- Telo držte rovno a chrbát držte vystretý.
- Mierne pokrčte ruky.
- Vzostup sa vykonáva striktne nahor (nie späť).
- Zdvihnite činky na úroveň ramien (alebo mierne vyššie).
- Spustite činky do východiskovej polohy.
- Všetky pohyby treba vykonávať kvôli deltovým svalom, nepomáhajte si kývaním tela.
Zdvíhanie činiek po stranách: zapojené svaly
- deltového svalu
Zdvíhanie činiek po stranách: popis cvičenia
Cvik patrí k izolovaným, keďže selektívne pôsobí na stredné trámy delt. Práve tieto svaly sú zodpovedné za vizuálnu šírku ramien, a preto robia postavu atletickou a atletickou.
Pred začatím cvičenia je žiaduce malé zahriatie - stačí vykonať pohyby, ktoré napodobňujú zdvíhanie rúk po stranách, a potom pokračovať v práci so závažím.
Je dôležité zvoliť správnu váhu pre činky: príliš ťažký projektil vám nedovolí vykonať cvičenie technicky kompetentne. Amplitúda pohybov klesá, zatiaľ čo zaťaženie delty klesá. okrem toho veľké váhy aby sa lakte viac ohýbali, čo opäť vedie k zníženiu amplitúdy.
Činky sú držané na mierne ohnutých rukách, ruky sú otočené dovnútra. Činky sa pri nádychu zdvíhajú po stranách, pri výdychu sa projektil vracia do pôvodnej polohy.
Činky sa dvíhajú výlučne úsilím deltových svalov. Horný bod zdvihu je na úrovni ramien alebo o niečo vyššie. Tu je vrchol. svalová kontrakcia. Po krátkej pauze sa ruky plynule vrátia do pôvodnej polohy. Ďalšie opakovanie sa vykonáva bez zastavenia.
Počet opakovaní je od 10 do 12 krát s 3 - 4 sériami.
Komentáre:
Chovné ruky s činkami po stranách poskytujú maximálne zaťaženie stredných zväzkov deltových svalov. V podstate sú zodpovedné za vizuálnu šírku ramien. To je presne to, čo robí postavu atletickou, atletickou a výkonnou.
Cvičenie sa považuje za izolačné a dáva vašim deltám zreteľný reliéf a tvar. Veľmi kvalitné obrysy lúčov deltového svalu.
Hlavná svalová skupina zahrnutá do práce: stredné snopce deltových svalov, supraspinatus svaly.
Skupina pomocných svalov: trapézové svaly a serratus anterior.
Chovné ruky s činkami po stranách - technika vykonávania.
1. Zaujmite východiskovú polohu tela, vzpriamte sa, dajte nohy na šírku ramien.
2. Uchopte činky vhodnej hmotnosti, s ktorými zvládnete potrebný počet opakovaní. Netlačte ich na boky, držte ich pred sebou a spúšťajte sa dole.
3. Paže mierne pokrčené v lakťoch. Držte činky tak, aby boli ruky mierne otočené dovnútra.
Teraz pri nádychu z tejto polohy silou delty zdvihnite činky po stranách nahor. Pohyb musí byť plynulý!
4. Zdvihnite váhu na úroveň ramien alebo mierne vyššie, urobte trochu statiky a snažte sa cítiť napätie v tejto časti deltových svalov.
5. Pri výdychu pomaly spúšťajte závažie do pôvodnej polohy a opäť bez zastavenia vykonajte nasledujúce opakovania.
6. Neberte príliš veľkú váhu na výkon. V tomto prípade jednoducho nebudete môcť vykonať cvičenie „čisto“. Pokúste sa zdokonaliť svoju techniku pomocou ľahkých váh.
7. Maximálny vrchol kontrakcie deltových svalov nastáva, keď sú činky zdvihnuté tesne nad úroveň ramien. Udržujte rovnováhu a neťahajte chrbtom!
Teraz zvážime také dôležité cvičenie pre naše delty, ako sú výkyvy stojacej činky alebo zdvíhanie rúk s činkami po stranách. Toto nie je zložité cvičenie, rozšíri vaše ramená a tiež im dodá skvelý zaoblený tvar.
Čo je na tomto cvičení zvláštne? V článkoch, kde som vám hovoril, ako cvičiť zadné delty, Spomenul som istú vlastnosť delta cvikov, a to, že cviky na túto svalovú skupinu sa delia na dva typy, na tie, ktoré zapájajú prednú polovicu našich delt a tie, ktoré zapájajú zadnú polovicu alebo prednú. Náš cvik patrí do skupiny ťahania, pri ktorej sa nám precvičuje stredná a zadná časť delt. Mnoho ľudí robí toto cvičenie v nádeji, že im narastú obrovské ramená, ale nie mnohí uspejú, pretože nie každý pozná správnu techniku tohto cvičenia.
Toto cvičenie je izolované, to znamená v hojdačkách alebo výťahoch, nazvite to ako chcete, do práce je zapojený iba ramenný kĺb a lakeť je v tomto čase v pevnej polohe a nie je zapojený do práce. Mnoho ľudí vie, že ak je do práce zapojený jeden kĺb, cvičenie je izolačné, keďže v ňom pracuje menej sekundárnych svalov. Pri našom cvičení funguje iba ramenný kĺb. Keď robíme švihy do strán alebo zdvihy paží do strán, veľkú časť záťaže sústredíme výlučne na deltové svaly.
Výhodou takejto izolácie je, že môžete veľmi dobre precvičiť určitú svalovú skupinu, pričom stratíte minimum námahy. Nevýhodou je, že tieto cvičenia sú menej silné. Ak je cvik menej základný (silový), zapája menej svalov, respektíve oveľa horšie prispieva k budovaniu svalovej hmoty.
Zlé a negatívne zaťaženie ramien nastáva v dôsledku toho, že je porušená technika vykonávania cvičenia. Jedným z najpopulárnejších porušení, nielen v tomto cvičení, je „podvádzanie“. K tomuto porušeniu techniky dochádza vtedy, keď človek priberie príliš veľkú váhu a aby urobil určitý počet opakovaní, začne svojmu telu všemožne pomáhať, aby vytlačil váhu do najvyššieho bodu. Podľa toho, keď pomáhame telu, zapíname prídavné svalové skupiny pričom sa zníži zaťaženie necieľových svalov.
TECHNIKA PREVÁDZANIA CVIČENIA "ZDVIHNUTIE RÚK S ČINKAMI CEZ BOKY"
1. Vezmite činky, chodidlá na šírku ramien. Nakloňte trup mierne dopredu, spustite ramená nadol, čím umožníte lichobežníku natiahnuť sa. Mierne ohnite lakte, aby ste znížili zaťaženie kĺbov.
2. Nadýchnite sa a potom jemne zdvihnite činky nahor. Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Ak to urobíte, trapézové svaly budú navyše zahrnuté do práce, ale keďže cvičenie je zamerané na delty, musíte to urobiť tak, aby zostalo cvičením pre ramená.
Keď ste takmer na vrchole, musíte vytočiť predlaktia tak, aby ramená trochu klesli a bolo pre vás ťažšie zdvihnúť ruky nad úroveň ramien. IN východisková pozícia dlane smerujú k sebe, v hornej polohe sa dlane pozerajú nadol.
3. Pri výdychu pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy. V dolnom bode vám radím, aby ste činky nespúšťali úplne, pretože tým uvoľňujete svaly a potrebujeme, aby boli neustále v napätí, aby bola záťaž efektívnejšia.
RADY NA TECHNIKU CVIČENIA
1. Musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Nemôžete mať príliš veľkú váhu, pretože kvôli ťažká váha bude nasledovať porušenie techniky, a preto buď cvičenie nebude mať zmysel, alebo sa zraníte. Takže správne zhodnoťte svoje silové schopnosti a vezmite si váhu, ktorej sa môžete držať. správna technika cvičiť a vedieť urobiť aspoň 10 opakovaní.
2. Nedvíhajte ruky nad ramená, aby ste nezahrnuli trapézové svaly ramenného pletenca.
3. Je potrebné zabezpečiť, aby ruky nešli dopredu a švihy činky sa vyskytovali zreteľne do strán.
4. Pri vykonávaní cviku by sa lakte mali pozerať dozadu, a nie na spodný bod.
5. Chrbát držte vystretý a v žiadnom prípade sa nehrbte, aby ste nevytvorili lámavú záťaž na chrbticu.
Spolu s obvyklými cvičeniami na čerpanie delty existuje ešte jedno, ktoré je maximálne zamerané na vypracovanie stredného lúča - zdvíhanie činiek po stranách. Toto cvičenie možno nazvať aj - kývať činkami do strán. V tomto článku zvážime techniku a metodiku ich implementácie.
Technika vykonávania
- Pred začatím cvičenia by ste sa mali postaviť rovno, nohy na šírku ramien a ponožky mierne od seba.
- Vezmite si do rúk činky neutrálny grip(dlane dovnútra). Držte ruky rovno. Pohľad smeruje pred vás.
- Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a začnite cvičiť.
- Keď zdvíhate činky, mierne ohnite ruky v lakťoch.
- Zdvih by mal byť dokončený, keď činky dosiahnu úroveň ramien.
- S výdychom začnite púšťať činky do východiskovej polohy.
- Zdvihnite ruky a nedovoľte, aby sa telo hýbalo. Ideálne je prevedenie, pri ktorom telo zostáva rovné.
- Vyberte si svoju váhu múdro. Príliš ťažké činky prinútia pracovať horné chrbtové svaly, ktoré odnesú väčšinu záťaže z delt. Okrem toho podľa anatómie nie je možné týmto spôsobom zdvihnúť veľmi veľkú, pretože tu existuje pákový efekt. V konečnom dôsledku nadmerná váha spôsobí, že lakte ešte viac pokrčíte, čím sa cvičenie stane úplne neúčinným.
- Nedvíhajte závažie do zvislej polohy. Štúdie ukázali, že zdvíhanie činiek z vodorovnej polohy s podlahou a vyššie sa vykonáva silou trapézových svalov. Na delty tu nie je takmer žiadna záťaž. Zdvihnite teda ruky len do vodorovnej polohy.
- Doplňte bočné zdvihy s činkami tlakmi na lavičke v stoji a v sede. V tomto prípade budú delty čerpané hlbšie a kvalitatívne.
- Zdvíhanie činiek po stranách je možné vykonávať aj na bloku. uchmatnúť pravá ruka pre rukoväť dolného bloku, ktorá sa nachádza vľavo, a ľavou rukou - pre rukoväť bloku vpravo. V úvodnej fáze cvičenia budú vaše zápästia prekrížené. Vo všeobecnosti je technika vykonávania podobná technike s činkami. Perfektná je aj jednostranná verzia tohto cviku.
- Vdychovanie a zadržiavanie vzduchu vám pomôže udržať rovný trup. Hrudník naplnený vzduchom poslúži ako opora pre strednú časť chrbtice.
- Ak vás počas cvičenia ťahajú dopredu, potom je váha činiek príliš veľká alebo lakte sú príliš ohnuté. Vezmite činky striktne do strán a ohnite lakte pod uhlom nie väčším ako 10-15 stupňov.
- Zdvihnite ruky s činkami vertikálne aspoň na jednu sadu. Tým sa zlepší flexibilita ramenných kĺbov, čo napríklad výrazne pomôže pri vykonávaní chvatu.
- Profesionálni športovci tiež odporúčajú pravidelne „šokovať“ delty veľkou hmotnosťou. Aby ste to dosiahli, vezmite si činky s hmotnosťou o 10% -15% vyššou ako vaše obvyklé. Pomalým, zvýrazneným pohybom ich zdvihnite do 45-stupňového uhla a pomaly ich spúšťajte.
Video: "Správne prevedenie zdvihy činky cez boky (s vysvetlením)"
Existuje niekoľko základných cvičení. Ide o rôzne tlaky a prítlaky činiek a činiek, zdvíhanie činiek po stranách v náklone a v stoji. Každý cvik je účinný a dá sa použiť samostatne aj v supersérii.
Základné cvičenia
Poloha tela na začiatku cvičenia môže byť buď v stoji alebo v sede, chrbát je rovný, v rukách činky.
Technika: pri výdychu dvíhajte činky cez boky k ramenným kĺbom. Pri nádychu sa pomaly vráťte späť.
Počas celého cviku nedovoľte úplné vystretie paží, lakťové kĺby majte mierne pokrčené. Aby ste zo svojej práce vyťažili maximum svalové vlákna deltového svalu, pri výkone musí byť ruka s malíčkami otočená hore. Táto poloha rúk zabezpečí rovnomerné zaťaženie predného zväzku delty aj stredného zväzku.
Pre zmenu tréningový proces môžete zmeniť polohu kefy a rozšíriť palec hore. V tomto prípade sa zaťaženie presunie na predný trojuholníkový nosník.
Nie najviac ľahké cvičenie. Počas celého pohybu je potrebné kontrolovať polohu chrbta (musí byť rovnomerná), hrudník a ramená (narovnané a otvorené). Nedovoľte, aby sa činky zdvihli nad ramená, aj keď táto možnosť je povolená, ak chcete do svojej práce zahrnúť lichobežník.
Trajektória pohybu by mala byť maximálna – zdvíhanie do úrovne ramien, spúšťanie do polohy, kedy sval stále pracuje a nie je uvoľnený. Vykonajte cvičenie až do pocitu pálenia vo svale.
sledovať polohu lakťový kĺb, pohyb začína tým. Ruka nasleduje a v konečnej polohe je pod lakťom.
Tréning zadnej delty
Sklonené bočné zdvihy činky zapájajú zadnú deltu a možno ich vykonávať v stoji alebo v sede. V stoji v naklonení sa do práce zapájajú aj chrbtové svaly. V počiatočnej polohe v sede je práca delt izolovanejšia. Táto možnosť je zložitejšia a vyžaduje maximálnu koncentráciu pozornosti pri jej vykonávaní.
Technika vykonávania
Stojaca v sklone, hlava je zdvihnutá, pri výdychu zdvihnite činky na úroveň uší. Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky nadol. Technika je podobná predchádzajúcemu cvičeniu a vykonáva sa rovnakým spôsobom, ale stojí v naklonení. Palce smerujú k podlahe, malíčky k stropu, aby sa vylúčil pohyb v lakťoch.
