Chov rúk na simulátore (obrátený chov) je izolačným cvičením pre deltových svalov, v mechanike podobná kývaniu činiek v stúpaní. Charakteristickým znakom cvičenia je možnosť odpočinku tela na lavičke simulátora, vďaka čomu dochádza k vysokokvalitnému štúdiu svalov - telo je zbavené možnosti hojdať sa.
Pracovné svaly a metódy úchopu
Reverzné riedenia priamo ovplyvňujú deltové svaly (konkrétne zadné zväzky). Dodatočne zahrnuté:
- trapézový sval;
- v tvare diamantu.
Spätné riedenie v simulátore je možné vykonať pomocou rôznych možností uchopenia:
- klasický, najbežnejší typ uchopenia - keď sú dlane na zvislých rukovätiach simulátora oproti sebe a palce smerujú k stropu;
- iný typ úchopu je opačný ako klasický - ruky smerujú k sebe chrbtom, palce sú otočené k podlahe, úchop sa vykonáva zvislými rukoväťami;
- posledná možnosť uchopenia je špecifická, pretože väčšina simulátorov nemá pre tento typ uchopenia rukoväte - uchopenie sa vykonáva pomocou rukovätí, ktoré sú umiestnené vodorovne, palce sú nasmerované na seba a dlane smerujú nadol.
Počiatočná poloha
Pred pokračovaním v cvičeniach na riedenie rúk bude potrebné upraviť niektoré parametre simulátora. Upravte ho tak, aby ste v uvoľnenom stave mali ruky na rukovätiach približne na šírku ramien. Pri úplnej abdukcii paží by mali byť takmer rovné a čo najviac rovnobežné s podlahou.
Priamo počas cvičenia sledujte polohu vlastné telo: hrudný kôš by mal byť pevne pritlačený k zadnej časti simulátora, telo je umiestnené presne kolmo k podlahe, chrbát má miernu deformáciu v bedrovej oblasti, ramená sú rovné, dlane sú oproti sebe. Pred začatím cvičenia na riedenie rúk v simulátore mierne posuňte rukoväte od seba, aby ste mierne zdvihli váhu zo zarážok.
Technika vykonávania
Pred zdvihnutím bremena sa zhlboka nadýchnite a na chvíľu zadržte dych. Potom, keď cítite napätie v zadných deltách, roztiahnite rukoväte čo najviac dozadu. Uistite sa, že sa lakte pohybujú za rovinou chrbta. Ak chcete maximalizovať zaťaženie deltových svalov a vypnúť lichobežník, skúste vytočiť ramená dopredu.
V čase, keď ramená dosiahnu maximálnu možnú abdukciu, krátko ich podržte v tejto polohe a pokračujte v držaní svalového napätia, potom môžete vydýchnuť a vrátiť sa do počiatočná poloha. Potom vydržte sekundu v počiatočnej polohe a pokračujte v opakovaní cvičenia.
Niektoré stroje sú navrhnuté tak, že nie je možné vykonávať spätné riedenie s úplne rovnými ramenami, takže je možné vykonávať s mierne pokrčenými ramenami. Hlavnou podmienkou je nehybnosť lakťového kĺbu - pri chove by sa nemal pohybovať.
Aby ste si uľahčili prácu pri cvičení na unášanie rúk, musíte si predstaviť, že nesťahujete rukoväte simulátora, ale svoje vlastné lakte. Tak bude možné vyradiť ruky z práce a viac využívať cieľové svaly.
Telo počas cvičenia by malo byť čo najviac nehybné, snažte sa ho zafixovať v jednej polohe. To vám poskytne vyššiu efektivitu vykonávania a bezpečnosť. Pri riedení rúk vám správne dýchanie umožní vyvinúť silnejšie úsilie.
Pre maximálne zapojenie do práce deltových svalov sa snažte pri cvičení zobrať lakte za chrbát na maximum. Ak to nedokážete, znamená to, že musíte mierne znížiť hmotnosť projektilu alebo vyvinúť väčšiu flexibilitu v ramenných kĺboch.
V poslednej dobe sa všetko dostáva viac ľudí ktorí sa starajú o svoje fyzické zdravie. fitness, joga, rôzne druhyšporty sa stali veľmi populárnymi. A je to správne. Udržiavanie tela vo výbornom stave fyzická forma, človek môže dokončiť oveľa viac plánovaných úloh a podľa toho viesť produktívnejší životný štýl.
Výhody jogy
Urobte telo pružnejšie, odolnejšie a štíhlejšie a vnútorné orgány jóga vám pomôže nastaviť sa na správnu prácu. Súbor cvičení, ktoré sa budú vykonávať pol hodiny denne, veľmi rýchlo uvedú do poriadku celé telo. Hodiny jogy navyše pomáhajú upokojiť nervový systém, zvládnuť stres.
Takže napríklad „motýľ“ je cvičenie zamerané nielen na natiahnutie a posilnenie svalov stehna, ale napomáha k správnemu držaniu tela.
Výhody pre zdravie žien
Posilnenie svalov nôh, chrbta a panvy, veľmi užitočné pre zdravie žien. Natiahnite svaly, pomôžte im stať sa silnejšími, pružnejšími, joga pomôže zmierniť napätie. Súbor cvikov určených na svaly nôh pomáha zmierniť bolesť pri PMS.
Cvičenie "motýľ" teda pomáha nielen zvýšiť elasticitu svalov nôh, ale tiež pomáha zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch. Pravidelné vykonávanie toto cvičenie v kombinácii s inými jogovými ásanami robí ženské telo zdravším a samotné dievča je v očiach mužov atraktívnejšie a žiadanejšie.
Cvičenie "motýľ" pre nohy má obrovský význam. Keďže sa pri jeho vykonávaní nielen naťahujú, ale aj cvičia, čím sa celá oblasť stehien viac tonizuje.
Navyše sa cvičí.Vzniká striedaním záťaže s naťahovaním svalov celej chrbtice, v momente, keď je vystretý chrbát a hlava je spustená dole.
"motýľ"
"Butterfly" je cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľa času a určitú zručnosť. Vykonáva sa veľmi ľahko a jednoducho, ale účinok je jednoducho vynikajúci a pocity pri vykonávaní sú tiež veľmi príjemné.
Na vykonávanie tohto cvičenia nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie, iba podložku na jogu. V joge je veľmi dôležité správne vykonávať všetky ásany, aby ste získali výsledok z tried. Pozrime sa bližšie na to, ako správne vykonávať toto cvičenie.
Na začiatok si sadnite na podložku a natiahnite nohy pred seba. Potom striedavo vyberieme ľavú, teda pravá noha- tak, aby kolená smerovali k sebe rôzne strany a chodidlá smerujúce k sebe.
Ďalej spájame chodidlá, posúvame ich smerom k nám čo najďalej. Počas prvého cvičenia tejto ásany môžu byť kolená mierne zdvihnuté z podlahy. Potom, v procese cvičenia, keď sa svaly nôh stanú pružnejšími, samotné kolená budú môcť byť umiestnené na podlahe bez vašej pomoci.
Chrbát by mal byť rovný. Potom, čo sú nohy v správna poloha, chrbticu treba narovnať, mierne natiahnuť. Teraz musíte chytiť nohy oboma rukami. Chrbát je rovný, hlava je mierne znížená.
Teraz si mierne skomplikujeme prevedenie a na každý výdych urobíme mierny predklon. Chrbát zostáva počas cvičenia rovný.
Pri každom sklone sa na pár sekúnd zafixujeme dole a pri nádychu sa pomaly dvíhame späť.
Túto ásanu môžete vykonávať toľkokrát, koľkokrát chcete v jednom sedení. Všetko závisí od vašej túžby a stavu.
"Obrátený motýľ"
Obrátené motýľové cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom. Musíte sa vrátiť do východiskovej polohy a sedieť na podlahe. Spojíme nohy dohromady. Udržujte chrbát rovno. Hlava je mierne dole.
Pri výdychu sa predkloňte. Natiahneme ruky pred seba. Natiahnite chrbát a ruky dopredu. V tejto polohe fixujeme na niekoľko sekúnd. Potom pri nádychu zdvihnite kolená a vydržte niekoľko sekúnd. Pri výdychu spustite kolená na podlahu.
Vo všeobecnosti sa odporúča urobiť dvadsať alebo tridsať opakovaní v jednom sedení. Všetko však závisí od vašich pocitov a ak je spočiatku ťažké vykonávať v takom množstve, môžete urobiť menej, potom postupne pridávať záťaž. Akákoľvek asana, ktorú vykonávate, by mala priniesť iba radosť a príjemné pocity.
Pre zdravie mužov
Pre zdravie mužov je cvičenie "motýľ" jednoducho nevyhnutné, pretože normalizuje správny krvný obeh v panvových orgánoch, čo je veľmi dôležité pre správne fungovanie reprodukčného systému. Problém zlého zásobovania krvou je v podmienkach veľmi dôležitý moderný život keďže muži trávia väčšinu svojho času v sedacej polohe, kvôli ktorému sa v oblasti bedra vytvára stagnácia.
Jediná vec, ktorú si treba pamätať pri vykonávaní akejkoľvek jogovej ásany, je, že všetky cvičenia by mali prinášať iba príjemné pocity. Ak máte nepohodlie, robíte niečo zle.
Všetky ásany musíte vykonávať v pokojnej nálade, nechať si na ne dostatok času, aby ste sa nikam neponáhľali a všetko robte pokojne.
Jogové ásany pomáhajú nielen k tomu, aby bolo telo pružnejšie, štíhlejšie a odolnejšie. Vďaka ich pravidelnej implementácii v kombinácii s tými správnymi sa stimulujú a aktualizujú všetky orgány a tkanivá, ktoré začínajú správne fungovať.
Navyše ranným cvičením sa nabijete energiou a pokojom na celý deň.
Izolovaná technika tzv "obrátený motýľ" alebo "motýľ" určené na vývoj zadných hláv delt. Malé zväzky nie je možné len nafúknuť základné cvičenia na chrbte, pretože nepriamo ovplyvňujú vonkajšie zóny deltových svalov. Reverzné riedenie ramien v simulátore ich špecificky zaťažuje a stimuluje zväčšenie objemu vlákien. Podľa biomechaniky pohybov sa „motýľ“ zhoduje s chovom činiek, keď stojí v naklonení. Len dizajn Peck-Deck vám umožní maximálne navinúť ruky dozadu a udržať puzdro dlhodobo statické, čo eliminuje podvádzanie.
Prečo potrebujete technológiu
Reverzný "motýľ" v simulátore patrí do kategórie cvičení počiatočnej zložitosti. Cvičenie:
- dáva hrudníku "pruhy";
- vizuálne oddeľuje veľkú hrudný sval v strede na 2 časti;
- detailne vykresľuje svaly chrbta.
Okrem toho trénuje ramenné rotátory - rotátorové manžety, ktorých sila určuje kvalitu ťahu a odolnosť voči stresu. Cvičenie Reverse Butterfly pomáha gymnastom vykonávať cvičenia s krúžkami vo voľnom programe, štrajkujúcim športovcom v boxe a s pálkou v bejzbale. Vyvinuté zadné nosníky zvyšujú amplitúdu a silu švihu bočných nárazov s raketou v tenise a bedmintone.
Synergisti pri distribúcii do zadná delta v simulátore sú: dno a stred lichobežníka, infraspinatus, pectoralis minor, kosoštvorec. Role stabilizátory išiel do karpálnych extenzorov. Vykonajte reverzný motýlik na konci tréningu na rozvoj hrudníka pred alebo po alebo.
Obrátené riedenie rúk v simulátore Peck-Deck: technika
Nastavte hmotnosť a skontrolujte polohu rukovätí. Interval medzi nimi by mal zodpovedať šírke ramien. Chyťte ich neutrálny grip rovné ruky. Pri pohybe sa pohybujú po polguľovej dráhe rovnobežnej s podlahou.
- Accept IP: plochý chrbát je pritlačený k vertikálnej podpere. Udržujte svoje telo statické počas celej série.
- Rozpažte ruky do strán a zdvihnite bremeno zo zarážok.
- S výdychom zadržte dych, stiahnite zadné delty a celú hornú časť chrbta.
- Rozpažte ruky späť na doraz. Zavedenie lakťov za chrbát zabezpečuje činnosť stredného nosníka, trapézových a kosoštvorcových svalov. Ak sa dajú nosiť len do polovice chrbta, znížte hmotnosť a zapracujte na pohyblivosti ramenných kĺbov.
- Po krátkom oneskorení a sústredení svalov na delty vydýchnite a vráťte sa do PI. Držte riadidlá na úrovni ramien rovnými rukami a neznižujte váhu počas celej súpravy.
- Vráťte sa do spodného bodu, zotrvajte sekundu a znova pokračujte v obrátenom riedení v simulátore.
Ak ty necítiť pracujte delty, zmeňte úchop. Skúste držať rukoväte s dlaňami smerujúcimi opačným smerom s malými prstami nahor a nadol a potom porovnajte pocity. V tomto procese si predstavte, že nerozťahujete rukoväte simulátora, ale lakte. Pomôže vám vizualizácia správne svaly, a bez chýb vykonať "motýľ" na zadných deltách.
Obrátené riedenia ramien v simulátore vo formáte videa:
Koľkokrát roztiahnuť ruky
- Muži začiatočníci pracujte so závažím do 20 kg a vykonajte 15 opakovaní v 3-4 sériách.
- Dievčatá nastavte zaťaženie do 10 kg a vykonajte 12 x 4.
Ak nemáte motýľový stroj, urobte zadný delt pitch deck v krížovej alebo podpernej konštrukcii. Doma použite elastický pás.
cvičebné vlaky svaly hrudníka, do práce sú zahrnuté aj bicepsy rúk, ramien a trochu predlaktia. Cieľovými svalmi pri cvičení sú hrudník s dôrazom na vnútornú časť.
Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov. V simulátore sa dá ľahko vykonať pre daný rozsah pohybu.
Informácie o ruke v simulátore, ktorý sedí pred vami: video
Zníženie rúk pri sedení v simulátore "Butterfly" je zamerané na vypracovanie svalov hrudníka. Ide o izolačné cvičenie, počas ktorého len ramenný kĺb. Napriek tomu, že trajektória pohybu je striktne stanovená polohou rukovätí simulátora, mali by ste si zapamätať niektoré nuansy techniky na miešanie a rozťahovanie rúk pred vami. Ďalej v článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o tomto cvičení.
stránka 2017-11-29 Zníženie a zriedenie rúk pri sedení v simulátore "Butterfly"
Zmenšenie a zriedenie rúk pred vami v simulátore "Butterfly" - efektívne cvičenie cvičiť svaly hrudníka, čo si nevyžaduje výraznú prípravu. Pravdepodobnosť, že sa zraníte, je minimálna. Hlavná pozornosť si vyžaduje výber optimálnej hmotnosti pre tréning.
Redukcia a chov rúk pri sedení v simulátore: technika vykonávania
- Východisková poloha: sedí na simulátore. Chyťte sa zábradlia, chrbát držte vystretý, zafixujte ramená, lakte mierne pokrčené.
- Začneme spájať ruky pred sebou, v konečnom bode pohybu sa snažíme stlačiť svaly hrudníka.
- Pri redukcii výdych, pri riedení do východiskovej polohy nádych.
Cieľové zaťaženie svalov
Aplikácia cvičenia
Komu. Všetci od začiatočníkov až po majstra.
Kedy. Môžete vykonávať ako na začiatku, tak aj na konci tréningu hrudníka.
Koľko. Vykonajte cvičenie v množstve 3-4 sérií po 15 opakovaní.
Hlavné chyby pri vykonávaní cvičenia
1. Nadmerné ohnutie rúk v lakťový kĺb. Ruky by mali byť v tejto polohe mierne ohnuté a upevnené. Úplné vystretie rúk nie je povolené.
2. Spustenie lakťov nadol pri miešaní. Lakte by sa mali pozerať dozadu.
3. Rýchle ostré a trhavé pohyby. Je potrebné vykonávať plynule a pomaly s dôrazom na zaťaženie prsných svalov.
4. Relatívne vysunutie ramien dopredu ramenného pletenca Ramená by mali byť rovné.
Chov zbraní späť v simulátore "motýľ"- Toto izolované cvičenie. Najlepšie je vykonať cvičenie na konci tréningu ramien.
Počiatočná poloha
Nastavte výšku sedadla simulátora na takú úroveň, že keď si sadnete na sedadlo a chytíte rúčky simulátora, kefy sú na rovnakej úrovni s vašimi ramenami. Umiestnite rukoväte simulátora tak, aby boli čo najbližšie k základni. Posaďte sa na sedadlo simulátora, položte nohy na podlahu. Až do konca cvičenia by malo dôjsť k vychýleniu a napätiu v dolnej časti chrbta, vtiahnite žalúdok dovnútra. Hrudník je narovnaný, krk je rovný, pohľad smeruje dopredu. Uchopte rukoväte simulátora palcami nadol a malými prstami nahor. Lakte by mali byť mierne pokrčené a predlaktie napnuté.
Technika vykonávania zdvihnutia paží späť v simulátore "motýľ"
Pri výdychu vezmite ruky dozadu, kým lakte nevytvoria priamku s ramenami. Cvičenie sa vykonáva v krátkej amplitúde. Keď lakeť tvorí priamku s ramenom, držte ruky na 1 sekundu a dotiahnite zadný delt. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Pri námahe vydýchnite.
- Ruky by ste nemali roztiahnuť ďalej ako na úroveň lakťa a ramena: do práce bude zahrnutý lichobežník a horná časť chrbta.
- Nastavte váhu na 12-16 opakovaní.
- Vykonajte až do horenia v zadnej delte.
