Zdravim vsetkych milencov zdravý životný štýlživota. Dnes sa opäť obraciame na otázku, ako sa správne hojdať doma. Na začiatok sa pokúsim vyvrátiť mýtus, že napumpovať sa doma je nereálne, určite musíte navštíviť telocvičňa a užívajte akékoľvek doplnky. A existujú dva uhly pohľadu. Všetci návštevníci posilňovní hovoria o nezmyselnosti domáceho cvičenia a majú pravdu.
V skutočnosti, aby svaly neustále rástli, musia neustále zažívať „stres“. Záťaž by ste mali pravidelne zvyšovať zvyšovaním hmotnosti tyče, čím zabránite tomu, aby si svaly zvykli na záťaž. Oni, svaly, budú reagovať rastom, za predpokladu, že budete jesť správne.
Návštevníci telocvične však majú svoje vlastné ciele: chcú sa stať obrovskými, súťažiť v niektorých kulturistických súťažiach a, samozrejme, tréning doma im nevyhovuje.
A teraz sa pozrime na napumpovanie svalov doma od jednoduchého laika, človeka, ktorý chce mať len vytrénované telo. Nepotrebuje obrovský, 56 centimetrový biceps, hrudník, viac ako jeho priateľka, nie, toto všetko nepotrebuje. Potrebuje krásnu, atletickú postavu, s ktorou môžete pokojne ísť v lete na pláž a predviesť svoje reliéfny lis a obrys hrudníka. Pre takýchto ľudí je tréning doma najjednoduchší a najdostupnejší spôsob.
Svaly doma šviháme správne
takže, ako budovať svaly doma. Ide o pomerne jednoduchú záležitosť, ale musíte byť trpezliví a zásobiť sa silou vôle. Na začiatok musíte pochopiť jednoduché pravidlá, bez ktorých dodržiavania vám vaše tréningy nielenže neprinesú výsledky v podobe športovej postavy, ale budú úplne zbytočné.
1. Číslo pravidla - správna výživa. Správna výživa pre rast svalov je 85% vášho úspechu. Bez dobrej výživy bude všetko vaše úsilie márne. A dobrou výživou nechcem povedať, že treba začať jesť ako slon všetko, čo vám príde pod ruku. Pod pojmom dobrá výživa mám na mysli nasledovné:
- určite treba zvýšiť príjem bielkovinových potravín (mäso, vajcia, ryby, tvaroh), ak je pre bežného človeka príjem bielkovín 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, tak treba konzumovať 1,5 bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- Je veľmi dôležité znížiť príjem sacharidov, sacharidy potrebujeme na podporu života a na energiu, ktorá bude potrebná počas tréningu. Znížime preto konzumáciu sacharidov, najmä rýchlych (cukor, chlieb, žemle). Používame pomalé sacharidy (ovsené vločky, pohánka, cestoviny) a to len v prvej polovici dňa. Vaša večera by mala pozostávať výlučne z bielkovinových potravín plus nejaká zelenina alebo ovocie.
2. Hovorili sme o výžive, teraz prejdeme k tréningu. Keďže naše svaly nebudú dostávať vážnu záťaž v podobe ťažkých činiek a činiek, vystavíme naše svaly iným stresom. Využijeme kruhový tréning a kardio záťaž. Kardio tréning, nielenže vám pomôže „napumpovať“ vašu vytrvalosť, ale pomôže vám aj zbaviť sa nadváhu. Používaním kruhový tréning, ktorý pozostáva len zo siedmich cvikov, napumpujeme celé telo., štyrikrát do týždňa.
Kruhový tréning doma
Ako sa hojdať doma Už sme to povedali, teraz je čas to ukázať. Tu je sedem cvikov, ktorými napumpujete celé telo, štyrikrát týždenne. Na začiatok si prezrite všetky cvičenia a potom vám z nich napíšeme program.
Zhyby
Musel si sa vytiahnuť v škole. Pamätáme si. Toto bude prvé cvičenie.
Urobte 10 príťahov a ihneď prejdite na ďalší cvik.
Výbušné kliky
Sú to rovnaké kliky, aké robíte vy. Ale v momente, keď ste klesli, musíte čo najviac tlačiť nahor, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. 
Urobte 8 výbušných klikov a bez oddychu prejdite priamo na ďalšie cvičenie.
Drepy na jednej nohe
Pozrite sa na obrázok nižšie, drepujte rovnakým spôsobom. Vyhoďte pravú nohu na stoličku, ľavou mierne dopredu. Drepnite a vráťte sa. 
Drepujeme 8-krát na každú nohu.
Obrátené príťahy
Opäť príťahy, tentoraz na napumpovanie bicepsov. Počas cvičenia sa snažte cítiť ich prácu. 
Urobte 12 opakovaní a bežte na ďalšie cvičenie.
Kliky na rukách o stenu
Choďte na ruky, hlavu dole. Položte nohy na stenu. Pomaly choďte dole a tiež sa vráťte hore. 
Urobte aspoň 5 opakovaní.
Kliky na stoličkách
Vezmite dve stoličky (pripravte si ich vopred). Na jednu si vyhoďte nohy, na druhú si položte ruky. Kliky, cítiš, ako fungujú tricepsy? Úžasný. 
Takto zatlačte 12-krát a pokračujte k poslednému cviku.
Zdvihnutie závesnej nohy
Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. Neponáhľajte sa, nekývajte sa, robte riadené zdvihy a vnímajte prácu lisu. 
Urobte 12 výťahov.
Gratulujeme, dokončili ste prvý kruh 7 cvičení, teraz si pár minút odpočiňte a kruh zopakujte znova. Urobte aspoň 4 kolá. Ak nemáte doma vodorovnú lištu, potom môžete ísť na najbližšie športové ihrisko a trénovať tam.
Domáce cvičebný program
Ako som sľúbil, nech sa páči podrobný program kruhový tréning. Budete musieť trénovať 4-krát týždenne: pondelok, streda, štvrtok a sobota. V dňoch odpočinku odporúčam strečing alebo jogging. Každý týždeň sa snažte zvýšiť počet kruhov alebo počet opakovaní v cvikoch. Vyberte si sami.
***
Dúfam, že sa vám cvičenie bude páčiť a program sa vám bude páčiť. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch.
Jedna túžba mať krásne reliéfne telo nestačí. Dosiahnutie významných výsledkov umožňuje výnimočnú vytrvalosť a jasne stanovený cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, poznanie a vyhýbanie sa Bežné chyby. Začínajúci športovci sa často zameriavajú len na kardio, výkonové záťaže alebo diétne správnej výživy. Takýto jednostranný prístup neprinesie požadovaný efekt. Musíme pracovať vo všetkých smeroch.
Ak zvýšená záťaž a hodinové tréningy v posilňovni neprinášajú želaný efekt, potom je to priamy dôkaz toho, že zvolené metódy na budovanie napumpovanej atletickej postavy sú neúčinné. Nasledujúce tipy a odporúčania, ako vybudovať svaly v krátkom čase bez toho, aby ste chodili do posilňovne, vám umožňujú napraviť situáciu.
Na začiatku tréningu chcú športovci nielen zväčšiť, ale aj dať svojim svalom jasný výraz. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne. To je dôvod, prečo je prioritou nájsť najefektívnejší spôsob uvoľnenia svalov.
Mnoho začiatočníkov sa snaží nájsť doplnky, cvičebné programy, diéty a iné prostriedky, ktoré im umožnia dosiahnuť požadovanú úľavu vlastnými silami. Avšak pre neprofesionálnych kulturistov môžete vyskúšať mnoho metód a nikdy nenájdete ten, ktorý skutočne funguje. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, ale skutočnými efektívne metódy a tajomstvá, ako načerpať úľavu.
Posilňovacie vybavenie nezaručuje úspech
Vzpieranie, cvičenie na simulátoroch, pravidelné návštevy fitness centra nie sú prioritnými oblasťami pri napumpovaní svalov. Reliéfne telo je možné postaviť bez použitia špecializovaného energetického zariadenia, nie v telocvični, ale doma.
Čo je pre to potrebné urobiť?! Aerobiku je potrebné prísť na kĺb, požičať si do tréningu cviky z rytmickej gymnastiky, nezabúdať na dôležitosť kvalitnej výživy, neprekračovať odporúčanú diétu. Ak budete prísne dodržiavať tieto odporúčania, potom je zaručený stopercentný výsledok.
Tri účinné kroky k vybudovaniu pomocného tela
Prvý krok
Ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť ísť do telocvične, potom tento tréning nahradí prácu na špecializovanom športovom vybavení
Tlaky, príťahy, drepy, náklony, zdvihy a výpady trupu sú cenovo najdostupnejšie cviky na cvičenie doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, robte rytmickú gymnastiku trikrát až päťkrát týždenne.
Tip: Medzi tréningami si určite oddýchnite. S rastúcou intenzitou každodennej záťaže je pravdepodobnosť spaľovania tukov vysoká. Aby ste mohli budovať svaly spolu so spaľovaním tukov a nadbytočných kalórií, musíte udržiavať intenzitu vykonávanej rytmickej gymnastiky.
krok dva
Zbavte sa prebytočného tuku jednoducho a aerobik si jednoducho dovoľte.
Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Najlepšie je začať s tridsiatimi minútami. Môžete skúsiť rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli. Ak je potreba neustáleho znižovania telesného tuku, intenzita sa zvyšuje.
Dôležité vedieť: Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje tukové kalórie, zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint a beh, kalórie spaľuje. Poznanie týchto nuancií pri vykonávaní kardio tréningu vám umožňuje udržiavať vysoký stupeň metabolizmus počas dlhšieho časového obdobia.
Krok tri
Jesť päť alebo šesťkrát denne sa mnohým môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú úľavu, by mali dodržiavať práve takýto harmonogram. Navyše, počet zjedených porcií je oveľa dôležitejší ako obsah.
- časté jedlá v malých porciách môžu urýchliť metabolizmus a znížiť hlad;
- pred a po každom tréningu musíte jesť bielkoviny so sacharidmi;
- robiť porcie, vrátane jedál s zdravé tuky, komplexné sacharidy, bielkoviny.
Pamätajte:
- Musíte jesť potraviny, ktoré neobsahujú cudzie prísady, prísady, ako sú tuky, cukor, soľ, čo môže viesť k porušeniu všeobecný plán zdravá strava.
- Zvýšený rast svalov vedie k zvýšenej aktivite nielen počas tréningových období, ale aj mobilnému životnému štýlu počas celého dňa.
- Udržujte si normálnu hmotnosť a vyhýbajte sa problémom s kilá navyše umožňuje spotrebu menej kalórií, ako je potrebné. Hlavná vec je nepreháňať to. Nadmerné zníženie nutričnej hodnoty potravín môže viesť k strate svalovej hmoty.
Štyri tajomstvá rýchleho napumpovania svalov bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne
Vytvarované telo je dosiahnuteľný cieľ, no cesta k nemu je dosť komplikovaná a vyžaduje si neskutočnú vôľu. Musíte dodržiavať prísnu disciplínu a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť až po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvikom, ktoré sú jednoduché a ľahko vykonateľné a efekt je úžasný.
Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klikov na vykonávanie doma vám umožňuje používať všetky svalové skupiny v tréningu.
Kliky musíte robiť denne, toľkokrát, koľkokrát vám to váš vlastný tréning dovolí. Nemali by ste sa zastaviť pri klasickej verzii. Môžete robiť kliky na prstoch, na jednej strane zmeniť polohu rúk na šírku.
Bez ohľadu na to, aké kliky sa vykonávajú, spaľujú tuky a budujú svaly.
Najdôležitejším bodom na dosiahnutie úľavy je spaľovanie tukov. Najlepší spôsob, ako túto úlohu zvládnuť, je skákať s obyčajným lanom. Nevyžadujú veľa voľného miesta, ale umožňujú vám získať vysoké zaťaženie.
Najúčinnejší tréning bude s dvojité skoky, meniace sa na pomalé, vykonávané dozadu ľahkým krokom. Počet prístupov je neobmedzený.
Vynikajúce cvičenie na rozvoj sily chrbta a bicepsu, najmä s variáciami, ako sú príťahy k brade a príťahy. Umožňujú vám precvičiť chrbtové svaly, no trochu iným spôsobom. Prvý sa vykonáva tak, že lakte idú dole a späť, to znamená, že svaly ramena sú natiahnuté. Druhý sa vykonáva obrátene alebo s podporou - pomocou addukcie ramena.
Najlepší výsledok poskytnú príťahy s kombináciou rôznych úchopov.
Imitácia pohybu ako pri jazde na bicykli sa vykonáva v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami, pokrčenými v kolenách do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lýtka sú rovnobežné s podlahou.
Odtrhnú si ramená a hlavu, urobia bicykel nohami, dotknú sa ľavého kolena pravým lakťom, krútia bočné svaly, zaujmite ich pôvodné postavenie.
Nemusíte naháňať množstvo. Najdôležitejšie je sústrediť sa správne prevedenie cvičenie, ktoré napodobňuje jazdu na bicykli. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou bez prestávky.
Najlepšia stratégia na získanie úľavy
Nie je tu možnosť tráviť veľa času v posilňovni a cvičiť na škrupinách, no túžba získať svalnaté telo je veľká? Netreba sa vzdávať. Svojim svalom doprajete vytúženú úľavu bez cvičebných pomôcok, a čo je najdôležitejšie, oveľa rýchlejšie ako pri mnohohodinovom tréningu vo fitness centre.
Každý má svaly, ale väčšina z nich je skrytá kvôli prítomnosti tuku. Preto je potrebné venovať sa výstavbe úľavy iba v spojení s zbavovaním sa telesného tuku.
To sa dosiahne zameraním sa na dva základné body:
- diétne jedlo;
- výber správneho cvičenia.
Venujte pozornosť silovému tréningu
Nevyžadujú veľa cvičenia. Je lepšie okamžite vybrať niekoľko najprogresívnejších tréningov a každý týždeň zvyšovať váhu.
Ani ten najlepší kardio tréning nepomôže zbaviť sa telesného tuku, ak je výživa nekvalitná. Bez správne zostaveného jedálneho lístka budú všetky tréningy, záťaže a iné snahy absolútne márne. Inými slovami, vynaložené úsilie a čas neprinesú výsledky.
Aby ste nepociťovali hlad, zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy, neporušujte zavedený pravidelný stravovací plán. Na udržanie svalového glykogénu umožňuje použitie piatich gramov sacharidov na každé dve vykonané série.
Robte silový tréning
Predovšetkým dôležitý bod pre tých, ktorí sa držia prísna diéta. Silové cvičenia vám umožňujú nielen budovať, ale aj udržiavať svaly v dobrej kondícii bez toho, aby ste museli vynaložiť nejaké zvláštne úsilie.
Jednoduché zdvihy stačí vykonávať dva až štyrikrát týždenne. Ak je to pre začínajúceho športovca prvá skúsenosť, môžete si vybrať základný silový tréningový program a osvojiť si ho.
Beh neuberá Vysoké čísločas, ľahko zapadne do rutiny aj zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým nevykonávali žiadnu aktivitu, by mali začať behať pomalým tempom. Týždenné behy rýchlo spaľujú tuky, ktorých zmiznutie umožňuje svalom prejaviť úľavu.
Počet kardio záťaží priamo závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia potrebujú na chudnutie tuku málo alebo vôbec žiadne cvičenie, iní, naopak, musia vynaložiť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to zaťaženie prijaté počas behu, ktoré vám umožní zhodiť „prebytočný tuk“ v krátkom čase.
Nikdy nezabudni na tri jednoduché pravdy
- silový tréning je potrebný na budovanie svalov;
- na spaľovanie tukov musíte behať;
- aby ste dostali krásnu úľavu, mali by ste dodržiavať kvalitnú stravu.
Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto sa snaží získať úľavu a tónované telo, len za pár týždňov, aby ste dosiahli pokrok. Hlavná vec je starostlivo sledovať stravu a cvičenie. Choďte si zabehať, pumpujte lis, robte mŕtvy ťah, držte diétu a v blízkej budúcnosti ukážte ostatným výnimočnú úľavu vášho tela.
Doma pumpujeme svaly - Video
Budovanie svalov doma je prekvapivo jednoduché a nevyžaduje nákup sofistikovaných cvičebných zariadení. Stačí byť trochu kreatívny a držať sa pravidelného cvičebného režimu. Aj s týmto prístupom môžete vážne budovať svalovú hmotu bez akéhokoľvek profesionálneho tréningového vybavenia a vybavenia. Ak chcete bezpečne a rovnomerne tónovať svoje svaly, potom sú domáce cvičenia tou správnou voľbou.
Kroky
Práca hornej časti tela a trupu
Robte kliky na tónovanie rúk a hrudníka. Kliky možno nazvať akýmsi základom pre domáce cvičenie. Musíte byť dostatočne fit, aby ste z nich vyťažili maximum. Keď robíte kliky, držte chrbát vystretý a v rovine so zadkom, neprehýbajte chrbát. Zvyčajne sú ruky umiestnené o niečo širšie ako ramená, ale aby ste lepšie pumpovali hrudník, môžete ich dať ešte širšie a napr. najlepšie čerpanie ich ruky sú naopak umiestnené bližšie k sebe. Okrem bežných klikov robte aj zhyby naklonené a zhyby dole, aby ste si zabezpečili rovnomernejší rast svalov.
- Kliky s naklonením nahor vám umožňujú pumpovať iné svaly. Splniť sklonové kliky, jednoducho si položte ruky na nízky konferenčný stolík alebo stoličku, čím sa vaše telo nakloní nahor.
- Pre kliky so sklonom nadol je potrebné umiestniť nohy 30-60 cm nad ruky a vykonávať cvičenie z tejto polohy. Nezabudnite držať hlavu a chrbát rovno.
- Každý prístup by mal pozostávať z 8-12 opakovaní cvičenia. Skúste urobiť celkovo až tri série.
Robte kliky v stoji na stene, aby ste posilnili ramená a chrbát. Napriek tomu, že takéto cvičenie nie je pre slabé srdce, umožňuje vám cvičiť veľa svalov naraz. Aby ste sa dostali do správnej polohy, najprv si drepnite chrbtom k stene. Položte ruky na podlahu a pomaly „lezte“ nohami na stenu. Potom sa snažte udržať svoju vlastnú rovnováhu prstami na nohách, pomaly sa spúšťajte na rukách s hlavou k podlahe a potom znova zatlačte telo nahor, aby ste dokončili cvičenie. Skúste urobiť tri sady po desať opakovaní cviku.
- Ak váhate, či tento cvik vykonať vo vzpriamenej polohe, môžete si ho uľahčiť používaním vysoký stôl za podporu. Nohy položte na stôl bokmi a trupom dostatočne za okraj, aby ste si mohli položiť ruky na podlahu. Nakloňte hlavu k podlahe a začnite kliky z tejto polohy. Budete mať kríž medzi sklápacími náklonmi a stojkami na rukách.
Robte drepy na stoličke, aby ste si vybudovali ruky. Aby ste tento cvik dobre previedli, budete potrebovať pevnú stoličku, stôl alebo lavicu vysokú cca 30-60 cm Ruky si položte za seba na zvolenú oporu tak, aby ste mali panvu vo vzduchu a kolená boli ohnuté v uhle cca. 90 stupňov. Položte chodidlá pevne na podlahu a panvu spúšťajte k podlahe, až kým nebudete ruky ohnuté v lakťoch do približne 90-stupňového uhla. Potom sa zatlačte späť hore. Vykonajte tri série po 15-20 opakovaní cviku.
Urobte plank. Planck - skvelé cvičenie na vypracovanie celého trupu, ktorý sa dá ľahko premeniť na zvýšenie záťaže. Ak chcete vykonať plank, zaujmite polohu na bruchu, ako pri bežných klikoch. Namiesto opretia o dlane sa však postavte na lakte. Napnite svaly zadku a vyrovnajte chrbát. Od krku po zadok by malo byť telo rovné. V tejto polohe vydržte jednu minútu, potom si oddýchnite a cvik zopakujte ešte dvakrát.
Rozhýbte lis, aby ste posilnili svaly brucha a trupu. Cviky na brucho sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie brušných svalov, preto ich určite zaraďte do svojho tréningu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Dajte si ruky za krk, zdvihnite ramená 15-20 cm od podlahy, zotrvajte na sekundu v tejto polohe a potom sa pomaly spustite späť. Okamžite opäť zdvihnite telo, vzhliadnite, pracujte pomaly a odmerane. Zamerajte sa na tri série po 8-12 opakovaní cvičenia.
Na základné cvičenia používajte fľaše s vodou, ťažké knihy alebo domáce činky. silové cvičenia s hmotnosťou. Zatiaľ čo všetky vyššie uvedené cvičenia vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie, efektívne vypracovanie svaly hornej časti tela, tréningový program by mal zahŕňať nejaký silový tréning. Po výbere správnej záťaže pre seba vyskúšajte nasledujúce typy cvičení:
Cvičenie spodnej časti tela
Ak chcete rýchlo vybudovať svaly na nohách, uchýlite sa k intenzívnym kardio tréningom. Zatiaľ čo väčšina ľudí si nespája kardio s budovaním svalov, existuje niekoľko cvičení, ktoré kombinujú na budovanie štíhlych a silných svalov nôh. Vyberte si 5-6 cvičení pre seba a každé z nich robte 60 sekúnd. Po dokončení prvého cvičenia odpočívajte 30 sekúnd a prejdite na ďalšie. Po dokončení všetkých šiestich cvičení odpočívajte 4-5 minút a potom urobte 2-3 ďalšie rovnaké postupy. Nohy vás jednoducho budú páliť, no rýchlo ich dostanete do formy. Možné cvičenia uvedené nižšie:
Vykonajte cvičenie na stene. Chrbtom opretý o stenu kvôli rovnováhe si sadnite, kým nebudete mať nohy ohnuté o 90 stupňov a zadok vo vzduchu, ako keby ste sedeli na stoličke. Zostaňte v tejto polohe minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát.
Robte drepy. Ak chcete urobiť drep, umiestnite chodidlá na šírku ramien, vyrovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a stiahnite svaly trupu. Položte si ruky na boky alebo rovno pred seba, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Znížte sa do drepu, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách, nenakláňajte sa dopredu. Sústreďte sa na zníženie panvy. Opakujte 10 drepov a potom po krátkom odpočinku urobte ďalšie dve série.
Vykonajte švihy zadných nôh na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri a kývajte jednou nohou dozadu a hore, pričom v kolene udržujte 90-stupňový ohyb. Vykonajte 12 opakovaní cviku s každou nohou.
Skúste urobiť glute bridge.Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a odpočívajte na podlahe. Zdvihnite zadok z podlahy, aby ste sa dostali na most. Narovnať ľavá noha, stále zostávate vo zdvihnutej polohe nad podlahou a potom vráťte nohu späť, aby ste zopakovali cvičenie s pravou nohou. Vykonajte 10 opakovaní cviku s každou nohou.
Robiť výpady. Výpady vám umožnia dokonale napumpovať svaly zadku, stehien a hamstringov. Na výpad umiestnite jednu nohu asi 0,9–1 m pred seba. Ohyb v kolene by mal byť približne 90 stupňov. Znížte panvu smerom k podlahe a uistite sa, že predné koleno zostane nad špičkou a zadné koleno sa ohne smerom k podlahe. Vytlačte sa a opakujte s druhou nohou. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia s každou nohou, odpočívajte a urobte ďalšie dve rovnakého prístupu.
- Ak máte činky alebo závažia, potom s nimi môžete výrazne zlepšiť svoje tréningy a zvýšiť ich efektivitu. Na váženie môžete použiť aj iné improvizované predmety.
Tréningový režim
-
Urobte si tréningový plán, ktorý zahŕňa cvičenie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Na vytvorenie efektívneho tréningového režimu nie je potrebné zapojiť trénera. Existuje niekoľko jednoduchých a ľahko zapamätateľných pokynov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vášho tréningu maximum a rýchlo a bezpečne budovať svalovú hmotu.
- Medzi tréningami pre jednu svalovú skupinu musí byť 1-2 dni odpočinku. Ak ste v utorok napumpovali svaly hrudníka, nechajte ich odpočívať do štvrtka alebo piatku.
- V tréningu kombinujte úzke svalové skupiny. Napríklad, keďže mnohé cviky na trup precvičujú aj triceps, zoskupte cviky pre obe do jedného denného programu.
- Odpočívajte 1-2 dni v týždni - v týchto dňoch si môžete zariadiť ľahký beh alebo vôbec nerobiť tvrdo fyzická aktivita. Telu treba dať čas na zotavenie, aby svaly mohli rásť.
-
Zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou, aby ste budovali svaly rýchlo a bezpečne. Kvalitné prevedenie desiatich klikov bude citeľne efektívnejšie ako pätnásť nekvalitných. Všetky vaše pohyby by mali byť plynulé a pomalé, bez trhania a nemotorných gest. Napriek tomu, že všetky cviky sa od seba líšia, je ich viacero všeobecné pravidlá ich implementáciu, ktoré sú uvedené nižšie.
- Pri vstávaní alebo relaxácii sa nadýchnite. V momente napätia vydýchnite.
- Chrbát držte vystretý, snažte sa čo najviac nehrbiť ani neprehýbať.
- Podržte každé cvičenie 1-2 sekundy pri maximálnom napätí a potom sa pomaly vráťte do uvoľnenej východiskovej polohy.
-
Robte jogové strečingy spolu s cvičením celého tela. Jóga poskytuje ďalšiu príležitosť na precvičenie veľkých svalových skupín, pretože vám umožňuje posilniť svaly a urobiť ich plastickejšími. Ľahké, pokojné hodiny jogy sú vhodné pre dni mierneho stresu, dajú sa využiť aj na spestrenie pravidelného tréningu spestrením. Ak je pre vás ťažké nájsť cvičenia bez športové vybavenieže sa vám páči, potom môže byť jóga jednoduchým riešením problému.
- Na Youtube nájdete množstvo príkladov lekcií jogy pre ľudí všetkých úrovní, takže máte možnosť bezpečne začať cvičiť doma s minimálnou výbavou, bez obáv zo svojej nešikovnosti.
-
Dajte tomu všetko, aby posledné 2-3 opakovania cvičenia v každom prístupe boli pre vás dvoch ťažké, ale uskutočniteľné. Ak chcete naozaj budovať svaly, musíte vynaložiť trochu viac úsilia. Váš vlastné telo- najlepší indikátor počas tréningu, takže pumpujte svaly, kým sa neobjaví únava. Na konci každej série by ste mali mať nejaké ťažkosti a posledné 2-3 opakovania cviku by si mali vyžadovať vašu plnú koncentráciu a určité úsilie.
- Stanovte si ciele pre seba. Ak sa vopred rozhodnete vykonať tri série po dvadsiatich opakovaniach, je veľmi pravdepodobné, že sa nestihnete rozhliadnuť skôr, ako ste už urobili všetko. Vždy môžete zvýšiť zaťaženie, ak je úloha príliš jednoduchá.
- Dať všetko najlepšie - neznamená byť zranený. Ak vás bolia kĺby, kosti a svaly inak ako z únavy, mali by ste sa zastaviť a oddýchnuť si.
-
Jedzte vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. To neznamená, že musíte denne konzumovať proteínové kokteily a vzdať sa akýchkoľvek dezertov. dobrá strava by mala byť vyvážená a zahŕňať celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, ako aj zdroje čistých bielkovín vo forme kuracieho mäsa, rýb, vajec a fazule.
- Pohár odstredeného mlieka s čokoládou je skvelým občerstvením po tréningu.
- Prechod z bieleho chleba a cestovín na celozrnné je jednoduchý spôsob, ako začať bez meškania jesť zdravšie jedlá.
- Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú zdravé tuky. Mali by ste však obmedziť používanie maslo, smotana, bravčová masť a podobné produkty, ktoré sa takmer nikdy nedajú nazvať zdravou potravinou.
- Ak máte nejaké zranenia alebo choroby, nezačínajte cvičiť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
- Ak vám niektorý z cvikov v článku spôsobuje bolesť v oblasti kĺbov, chrbta, krku atď., okamžite prestaňte a nepokračujte v cvičení bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Nielen doma, ale aj vo vnútri terénne podmienky, používali sa polená, vrecia s pieskom a ťažké kamene. Mnohí z tých, ktorých sa podarilo zbaviť, začali cvičiť aj doma. S vysokou motiváciou a náležitou vytrvalosťou, vykonávaním cvičebného programu doma, môžete stavať nádherné telo s výraznými svalmi. Povedzme si o tom podrobnejšie.
Je to možné?
Aby sa dosiahol cieľ, musí byť formulovaný pre seba. Môžete si nastaviť úlohu zvýšiť biceps alebo spodnú časť nohy o niekoľko centimetrov, urobiť 40-50 klikov, zvýšiť vytrvalosť, zmestiť sa do džínsov, ktoré ste nosili v inštitúte, zapnúť opasok o 1-2 otvory. Dôležité je, aby bol cieľ dosiahnuteľný a reálny. Ďalším krokom je reálne odhadnúť čas ktoré si môžete každý deň prideliť domov. Závisí to od toho, ako skoro sa dosiahnu plánované výsledky. Fitness programy sú spravidla koncipované na obdobie 3 až 6 mesiacov. Podmienky sa môžu líšiť v závislosti od počiatočných fyzických údajov, pravidelnosti, intenzity tréningu a výživy.
Domáce cvičenie má nasledujúce výhody:
- Nemusíte si kupovať predplatné, jeho cena, najmä v prestížnom klube, môže byť dosť vysoká.
- Ľahšie sa nastavuje, nie všetko je vhodné nosiť so sebou a doma sú vždy po ruke.
- Netreba strácať čas na cestách, nie vždy sa vhodná posilňovňa nachádza vedľa vášho domova alebo práce.
- Môžete ušetriť peniaze za vybavenie. Keď ideme medzi ľudí, snažíme sa na nich zapôsobiť a preplácať prestížne značky.
Na dodržanie rozvrhu na týždeň doma potrebujete zručnosti sebaorganizácie, sebadisciplíny. Vedomosti základné vybavenie cvičenie a bezpečnostné postupy sú nevyhnutné pre účinný a bezpečný výcvik. Dôležité! Na kontrolu ukazovateľov vykonajte merania cieľových parametrov: hmotnosť, pás, hrudník, biceps atď. Kontrolné merania vykonajte raz za mesiac.
Zariadenie na domáce cvičenie
Moderní výrobcovia vyrábajú simulátory pre rôzne skupiny svaly prispôsobené pre mestské byty.
Na druhej strane, obmedzený obytný priestor neumožňuje umiestniť do bytu veľa zariadenia. 
Vynikajúcou akvizíciou bude lavica s meniteľnou polohou chrbta na vykonávanie pulóvrov, tlakov na lavičke a cvičení na šikmej lavici.
Domácu telocvičňu môžete vybaviť improvizovanými prostriedkami:
- 2 odolné a odolná stolica alebo stolice;
- posteľ alebo nočný stolík vysoký 40-60 cm, vyžaduje sa aj pevnosť a stabilita;
- stohované činky alebo súprava činiek a závaží;
- A . Tieto mušle nájdete vo svojom dvore alebo na najbližšom športovisku. Navyše sa dá nainštalovať aj do bytu, nezaberie veľa miesta a bude sa dať trénovať aj doma.
Ako?
Domáci tréningový plán pre mužov zahŕňa hodiny 3-krát týždenne po 40-45 minút. Pri 2-krát týždenne predĺžte trvanie cvičenia pridaním cvičení.
Vzorový plán na týždeň:
pondelok
Svalové skupiny - chrbát a ramená.
utorok
Deň odpočinku. Ak cítite, vezmite si svetlo. Ak je cieľom tréningu, môžete si dať malý kardio tréning – skákanie cez švihadlo.
Vedel si? Sylvester stallonedaroval svoju krásnu fyzická forma a pribrala 18 kg nadváhy za dramatickú úlohu vo filme "Polícia".
streda
Svalové skupiny - biceps, chrbát a hrazda.
Ak máte k dispozícii iba hrazdu, namiesto tyčí robte kliky zo stoličiek, čím zvýšite počet prístupov a opakovaní. štvrtok
Oddych. Optimálny interval medzi tréningami je 48 hodín, počas ktorých sa svaly obnovia.
piatok
Svalové skupiny - triceps, hrudník, nohy.
Dôležité! Ak vám je ráno po párty zle, vyhnite sa kardiu, ale trochu silový tréning s minimálnou hmotnosťou vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
Pri zostavovaní individuálny program tréning s činkami doma sa odporúča dodržiavať nasledujúce zásady:
- Cvičte 2-3x týždenne, aspoň 40-45 minút.
- Každý tréning začnite zahriatím (zahrievaním všetkých svalov po dobu 5-10 minút).
- Skončte najmä strečingom cieľové svaly toto cvičenie.
- Nezaraďujte do programu viac ako 5 cvičení, ako aj technicky zložité cvičenia, ktoré si vyžadujú poistenie alebo dodatočné vybavenie.
- Optimálny interval medzi tréningami je 48 hodín.
- Vykonajte nie viac ako 15-20 opakovaní v jednom prístupe.
- Postupne a dôsledne zvyšujte váhu, s ktorou pracujete. Hmotnosť činiek je možné zvýšiť, ak dokážete vykonať viac ako 20 opakovaní v 1 sérii.
- Medzi sériami odpočívajte 30-90 sekúnd. Čím tvrdšie pracujete, tým dlhšie môžete odpočívať.
- Z času na čas zmeňte zostavu cvikov, aby ste sa vyhli monotónnosti a strate motivácie.
Ktoré dievča nesníva o krásnych napumpovaných nohách a elastickom zadku? A ktorý muž nesníva o takom dievčati? Často nie je čas a energia na návštevu telocvične a doma nie je dostatočná motivácia. Ale čoskoro dovolenka alebo dlho očakávaný dátum, a tak chcete byť in skvelý tvar. Ako napumpovať zadok za 2 týždne? A je to možné? Pozrime sa na tieto otázky v tomto článku.
stanovenie cieľov
Prvá vec, ktorú treba urobiť, je stanoviť si cieľ. Napríklad dievča potrebuje napumpovať nohy a zadok tak, aby sa zmenšil obvod bokov. Toto sú čísla, ktoré by mali byť východiskovým bodom na nadchádzajúcej ceste. Ak kilá navyše nepozorovaný, ale chcem sa objaviť krásne reliéfy na postave, potom by to malo ovplyvniť aj výber cvikov a tréningov. Po rozhodnutí o konečnom výsledku, ktorý chcete vidieť v zrkadle za dva týždne, musíte prejsť k výberu tréningov. Môžu sa líšiť v závislosti od oblastí, ktoré je potrebné načerpať. Napríklad majitelia nafúknutých nôh, ktorí sa chcú sústrediť len na zadok, by si mali zvoliť samostatné cviky.
Trochu o fyziológii
Ale predtým, než prejdeme k hlavnej veci a zistíme odpoveď na otázku, či a zadok, najprv zvážime malú teóriu. Bude sa zaoberať fyziológiou nôh a zadku.
Endokrinný systém u dievčat je navrhnutý tak, že veľké svalové objemy sú nad sily krehkého ženského tela. Keby len prijať špeciálne prísady, stimulujúci rast svalových objemov, môžete dosiahnuť "brazílskymi" kňazmi. Ale nie každý zástupca slabšieho pohlavia bude brať pochybné drogy.
Svaly zadku sú samy o sebe usporiadané tak, že jednoduché drepy neprinesú žiadne výsledky, s výnimkou vzhľadu mierneho tónu. A ak prestanete trénovať čoskoro, potom sa ovisnutý a ochabnutý zadok opäť vráti. Aby zadoček vyzeral elasticky a nohy boli nafúknuté, je potrebné vykonať toto. svalová hmota na správnych miestach a postava získa krásny tvar. Ako teda napumpovať zadok za dva týždne s využitím poznatkov o našej fyziológii?
Kde začať
Po rozhodnutí o cieli môžete bezpečne prejsť na začiatok tréningu. Ak nie je možné navštíviť telocvičňu, musíte si zaobstarať nejaké pomocné náradie. Môžu to byť špeciálne činky alebo fľaše naplnené vodou. V posilňovni na cvičenie je lepšie použiť činku.
Je lepšie to urobiť po jedle po 2-2,5 hodinách alebo jednu hodinu pred jedlom. Školenie by sa malo vykonávať denne, kým sa nedosiahne konečný cieľ a odraz v zrkadle nezačne prinášať uspokojenie. Po zafixovaní výsledku musíte trénovať každý druhý deň 10-15 minút. Nebude to veľký problém, ale vždy vám to umožní udržať si telo vo forme, aby ste sa neskôr nemuseli v zhone pýtať: „Je možné napumpovať zadok za dva týždne?
Zahrejte sa
Počas tréningu sa do procesu zapája nielen zadok, ale aj kĺby, ktoré sa dajú ľahko poškodiť bez predbežného zahriatia. Navyše, po prudkom zaťažení môžu kĺby bolieť a cvakať, čo môže čoskoro viesť k odmietnutiu tréningu. Aby ste tomu zabránili, pred každou lekciou sa musíte zahriať.
V posilňovni môžete na zahriatie využiť rotoped. Čo používať doma, bude popísané nižšie.
Trvanie zahrievania je zvyčajne 5-10 minút. Počas tejto doby sa svaly stihnú zahriať a kĺby si zvyknú na aktívnejšie pohyby.
Cvičenie na zadok
najviac najlepšie cvičenia s cieľom napumpovať zadoček za 2 týždne sú drepy. Ak sú v tejto zóne extra objemy, potom pomocou drepov môžete rýchlo a efektívne schudnúť. Nemali by sme však zabúdať, že cviky na drepy je potrebné vykonávať s činkami alebo inými závažiami.
Iní nie menej efektívne cvičenie pomôcť napumpovať zadok za 2 týždne je výpad vpred so závažím. Robí sa to takto: musíte sa postaviť rovno, v rukách každá jedna činka. Potom natiahneme ruky dopredu na úrovni ramien a zároveň vykonáme výpad s jednou nohou dopredu. V tomto prípade by mala druhá noha zostať čo najviac vzadu. Je potrebné zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný. Po výpade sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy. A takto striedať nohy. Pre najlepší efekt výpady sa dajú robiť do strany. Počet krát môže byť 15-20 v jednom smere, takže 3-4 prístupy.
Ďalším cvičením, ktoré pomáha napumpovať zadok za 2 týždne v telocvični alebo doma, sú hojdačky. Umožňuje vám používať malé svaly flexory, čím ich vypracujete. Ak má telocvičňa špeciálne stroje na toto cvičenie, potom je nepochybne lepšie ich používať. Spodná línia je zaujať polohu na štyroch, chrbát je rovný. Potom si ho nasaďte a vykonajte švihové pohyby späť, ako keby ste sa pokúšali stlačiť tlačidlo zhora. Pri náročnejšej verzii tohto cviku sa môžete oprieť o lakte. Cvičenie švihu musíte urobiť 20-30 krát v dvoch sériách.
Cvičenie na nohy
Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení už dievča odpovedá na otázku, ako napumpovať nohy a zadok. To znamená, že paralelne s tréningom svalov kňazov sa hojdajú aj nohy. Aby ich reliéf vyzeral dokonale dokončený, je potrebné venovať pozornosť jednotlivé skupiny svaly. Môžete to dosiahnuť pomocou nasledujúcich cvičení.
Takmer každá telocvičňa má špeciálny simulátor na flexiu a extenziu nôh v sede. Pomocou neho si musíte sadnúť a upevniť nohy za činkami. Zdvihnite teda závažie až 20-25 krát. Toto cvičenie perfektne trénuje prednú časť lýtkové svaly ako aj predné stehno.
Napumpovať sa zadná plocha stehná a lýtka, je potrebné zaujať polohu na bruchu a zafixovať simulátor tak, aby päty spočívali na činkách. A v tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte váhový prostriedok. Cvičenie by sa malo vykonať aj 20-25 krát.
Step aerobik
Špeciálna zostava cvikov, využívajúca nášľapnú plošinu, je určená pre tých, ktorí chcú napumpovať zadok za 2 týždne. Program zahŕňa vykonávanie nepretržitých cvičení v rýchlom tempe. Pomocou step aerobiku sa simuluje lezenie po schodoch, ako aj zostup z neho. Zároveň sa spáli veľa kalórií a svaly nôh a zadku získajú tónovaný tvar.
Pohodlie tohto typu aerobiku spočíva v tom, že sa dá cvičiť v posilňovni aj doma.
Ako napumpovať zadok za 2 týždne doma
Často kvôli nabitému pracovnému programu nie je čas na návštevu telocvične, ale čoskoro sa objaví dlho očakávaná dovolenka na mori a vyvstáva otázka napumpovania zadku za 2 týždne. Hlavná vec, ktorá je potrebná na tréning doma, je nálada a disciplína.
Môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako v telocvični, iba nahradiť potrebné simulátory improvizovanými predmetmi. Činky - s fľašami vody alebo piesku, lavice na cvičenie - so stoličkou.
Každá relácia by mala začať rozcvičkou. Po zahriatí je potrebné začať drepy. Keď vezmete do každej ruky činku na zaváženie, musíte si drepnúť a natiahnuť ruky dopredu. 20-25 sérií naraz pri tomto cvičení vám pomôže priblížiť sa k cieľu, ako napumpovať zadok za 2 týždne.
Po drepoch je potrebné striedavo zdvíhať nohy. Najprv vykonajte toto cvičenie s pokrčená noha a potom narovnanú nohu natiahnite späť.
Vynikajúce cvičenie, ktoré odpovedá na otázku, ako napumpovať dievčenský zadok za 2 týždne doma, je zdvíhanie panvy z polohy na bruchu. V tomto prípade by chrbát mal byť rovnobežný s podlahou a brada by mala smerovať nahor.
Chôdza po zadku môže viesť k výborný výsledok. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na podlahu a zopnúť si kolená rukami. Potom, ako pri chôdzi, by ste sa mali pohybovať najprv dopredu a potom späť. Len to musíte urobiť nie nohami, ale zadkom.
Čo robiť pre tých, ktorí nechcú navštevovať telocvičňu a doma nie je dostatok disciplíny na hodiny, ale zároveň chcem mať krásne tvary? Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžu dostať vaše nohy a zadok do športového vzhľadu.
Než zaspíte, musíte si ľahnúť a zdvihnúť panvu 20-30 krát. Ak toto cvičenie vykonávate denne, výsledok bude viditeľný po 2 týždňoch.
Pri lezení po schodoch musíte preskočiť 1-2 kroky a tiež úplne opustiť výťah.
Pri sledovaní televízie nemôžete len sedieť na gauči, ale zdvihnúť rovné nohy a spustiť ich.
Je dôležité si uvedomiť, že bez drepov so závažím nie je možné napumpovať zadok a krásne tvarované nohy.
Samozrejme, tieto cvičenia nebudú stačiť na napumpovanie zadku za 2 týždne. Fotografie majiteľov krásne postavy vám to pripomenie a možno vás konečne prinúti vzdať sa zbytočných problémov a ísť do posilňovne, aby ste si splnili svoj drahocenný sen.
