Pre človeka súčasného tisícročia sa zdravotná starostlivosť stala nielen životnou normou, ale nevyhnutnosťou, ktorú diktujú podmienky prostredia, vývoj nových technológií a vysoký životný rytmus. Stojí za to si trochu oddýchnuť a nedávať si svoje fyzická kondícia náležitá pozornosť, pretože imunita okamžite klesá, metabolizmus je narušený, nadváhu. Tieto zmeny so sebou prinášajú množstvo ochorení, ktorých liečbu je možné následne predĺžiť na dobu neurčitú.
Dnes sú vytvorené všetky podmienky na to, aby každý človek mohol využiť príležitosť pravidelne sa venovať svojmu fyzickému zdokonaľovaniu. Obrovské množstvo špeciálnych techník na liečenie a chudnutie vám to umožňuje s minimálnymi finančnými a časovými nákladmi. Každý si môže zvoliť cestu, ku ktorej sa má vydať zdravý životný štýlživot, ktorý je pre neho najefektívnejší a najpohodlnejší. Dôveryhodnejšie sú však tie komplexy pohybovej aktivity, ktoré prešli dlhoročným testovaním a mnohým ľuďom pomohli. Práve k takýmto systémom patrí cvičebný systém Pilates.
Odkiaľ sa vzal systém Pilates?
Tento systém sa u nás stal populárnym pomerne nedávno. A ako mnoho iných vecí, svoju slávu si získal vďaka dopytu popových hviezd a iných verejných celebrít. Bleskové rozmiestnenie systému v kruhoch ľudí, ktorým ich zdravie nie je ľahostajné, sa vysvetľuje jeho účinnosťou a zameraním na vykonávané cviky. Medzitým je systém starý viac ako sto rokov.
Tento súbor cvičení dostal svoje meno na počesť osoby, ktorá ho vynašla a vyvinula - Joseph Hubert Pilates.
V roku 1880 sa v malom nemeckom meste neďaleko Düsseldorfu narodil veľmi slabý a chorľavý chlapec. Je ťažké si predstaviť, že odhodlanie, vytrvalosť a pozornosť k vlastnému telu pomáhali malému Jozefovi prekonať choroby ako reumatická horúčka, astma a celá „kytica“ ďalších chorôb. Už v štrnástich rokoch mal mladý pilates vďaka vlastnému systému cvikov výborné zdravie, postavu športovca a vzhľad modelky.
Keď Joseph v roku 1926 emigroval do Spojených štátov, jeho slávny systém získal nových obdivovateľov a prívržencov. Bolo to odtiaľ, z Ameriky, túto metódu telesný tréning začal svoje víťazné ťaženie po celom svete. Napriek určitej transformácii a prispôsobeniu sa modernej realite sa systém Pilates aj dnes stále spolieha na dogmy, ktoré navrhol jeho autor.
Čo je systém Pilates
Dnes chce veľa ľudí na vlastnej koži zistiť podrobnejšie, čo je pilates, aké výhody systém prináša a kto môže tento program cvičiť. Ako každý komplex telesných cvičení, aj pilates systém je založený na určitej záťaži, ktorú človek zažíva pri telesnej výchove a športe. V tomto komplexe je však niekoľko podstatných rozdielov od iných systémov, vďaka ktorým sa Pilates stal jedinečným.
Po prvé, keďže sa vykonávajú cvičenia Pilates pomaly, odmerane A hladko Zraniť sa pri cvičení je takmer nemožné. Hlavným cieľom systému je naučiť vás cítiť svoje telo, cítiť každý sval a každú kosť. Keď si osvojíte techniku, budete sa môcť naučiť, ako riadiť nielen svoju vlastnú pohodu, ale aj samostatne „vyrezávať“ telo, o akom ste vždy snívali.
Systém je založený na precvičovaní celého tela, rozvíjaní flexibility, pohyblivosti a posilňovanie priečnych a priamych brušných svalov, ktorú Joseph Pilates nazval „rámom sily“. Kombinácia správneho dýchania s plynulými, sústredenými pohybmi umožňuje jemne a dôsledne posilňovať svaly. bez predĺženia svalová hmota . Zároveň sú pri tréningu zahrnuté do práce tie svaly, o ktorých ste ani netušili.
Mäkký a zároveň konzistentný hlboký vplyv na telo vedie k úžasným úspechom, ak sa dodržiavajú. princípy systému Pilates:
- správne dýchanie
- vedomá koncentrácia
- neustále sledovanie „pevného rámu“
- hladkosť a mäkkosť pohybov
- koncentrácie
- pravidelnosť cvičenia
Cvičením pilatesu pod vedením kompetentného trénera alebo len tak doma môžete posilniť svoje telo, schudnúť a zbaviť sa mnohých chorôb.
Prečo a kto potrebuje tento systém cvičení
Cvičebný systém Pilates možno s istotou nazvať jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších systémov. Komplex môže byť vykonaný ľudia akéhokoľvek pohlavia a veku, bez ohľadu na ich fyzický tréning.
Okrem celkového zlepšenia tela vám Pilates umožňuje riešiť také zdravotné problémy, ako sú: bolesť hlavy, poranenia chrbtice, osteoparóza, artróza, bolesti chrbta, stres atď. Okrem toho lekári na celom svete aktívne využívajú tento systém počas obdobia rekonvalescencie pacientov, ktorí utrpeli ťažké zranenia.
Pilates na chudnutie je veľmi žiadaný.
Pomocou špeciálneho komplexu môžete cielene opraviť postavu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov na tých správnych miestach. Navyše ženy, ktoré sa pripravujú stať sa matkami, sa môžu úplne nebojácne venovať tejto technike ako počas tehotenstva, posilňovania svalov brucha, panvy a krížov, tak aj v období po pôrode, aby rýchlo získali svoju bývalú harmóniu a krásu.
Mnoho ľudí, ktorí sa zapájajú do systému cvičení Pilates, po určitom čase zaznamená nárast sily, celkové omladenie tela a absenciu negatívnych emócií. Treba si uvedomiť, že systém zlepšuje mozgové funkcie a pomáha rozvíjať intuíciu, logické myslenie, pamäť atď. V našej rýchlej dobe sú takéto schopnosti len darom pre každého, kto sa snaží zlepšovať nielen telo, ale aj dušu.
Aká je výhoda oproti iným systémom
Mnoho sérií cvičení je založených na fyzická aktivita organizmu. Systém Pilates tiež nie je výnimkou a na hodinách budete musieť vynaložiť určité úsilie. Je tu však zásadný rozdiel, ktorý presúva tento systém z kategórie mechanického pôsobenia na telo do kategórie cieleného tréningu tela.
Faktom je, že pilates demonštruje Komplexný prístup
súčasne na celé telo a nie na jednu svalovú skupinu. Chrbát, brucho ani nohy necvičíte oddelene, to všetko trénujete v jedinom komplexe.
Zaťaženia sa rozložia tak, že sa to vypracuje maximálne množstvo svalovej hmoty súčasne. Okrem toho, okrem jednoduchého vykonávania cvičení automaticky, ako je napríklad tréning na simulátoroch, Všetky pohyby v pilatese sa harmonicky dopĺňajú. a vyžadujú sústredenie a koncentráciu. Človek, ktorý praktizuje tento systém, veľmi dobre cíti svoje telo a vedome nasmeruje potrebnú energiu na obnovu tela alebo na zbavenie sa zbytočných tukových usadenín v problémových partiách.
Ako každý nový biznis, ktorý človek začína robiť prvýkrát, by mal aj systém cvičenia Pilates pre začiatočníkov začnite všeobecným úvodom a úvodné lekcie. Ak to chcete urobiť, mali by ste využiť služby profesionálneho trénera alebo inštruktora. Na zvládnutie obľúbeného komplexu však dnes vďaka internetu nie je vôbec potrebné navštevovať školiacu miestnosť. Ak chcete, môžete pilates cvičiť aj doma, a to nielen čítaním poradia a techniky cvičení, ale aj sledovaním videí a fotografií.
Napriek tomu je pilates považovaný za pomerne zložitý z hľadiska techniky. Aby ste neznegovali všetko svoje úsilie, snažte sa ho držať základné pravidlá ktoré sú relevantné predovšetkým pre začiatočníkov:
- pri cvičení dávajte veľký pozor na dýchanie - dýchajte hrudníkom, snažiac sa pri nádychu širšie otvárať rebrá a pri výdychu čo najviac stiahnuť svaly
- neustále ovládať tlač- držte ho v napätí počas celého sedenia, čerpajte energiu a rozdeľujte ju do celého tela, všetky pohyby by mali vychádzať z tlače
- postupujte podľa pokynov čo najpresnejšie a súhlasiť správna poloha - nepohodlné alebo nesprávne držanie tela môže nielen priniesť výhody, ale aj poškodiť telo
- ramená počas väčšiny cvičení, treba vynechať- to má veľký význam pre nastolenie správneho dýchania, pretože so zníženými ramenami sa otvára širšie hrudný kôš
- držte hlavu rovno, bez hádzania späť a bez pritláčania brady k hrudníku - pri cvičení na podlahe alebo pri státí na všetkých štyroch to umožňuje používať svalové skupiny, ktoré sa za normálnych podmienok ťažko cvičia
- skúste si natiahnuť chrbticu počas všetkých cvikov – zväčšíte vzdialenosť medzi platničkami stavcov, vďaka čomu bude vaše telo flexibilnejšie a pohyblivejšie
Existuje množstvo ďalších odporúčaní, ktoré vám môže dať tréner Pilates. Stačí navštíviť dva alebo tri tréningy, aby ste sami pochopili základné pravidlá a mohli pokračovať v cvičení Pilates doma, bez neustáleho dozoru inštruktora.
Pilates cvičenia na chudnutie
Tento systém zahŕňa použitie troch typov cvičení: cvičenia na podlahe, cvičenia na simulátoroch a cvičenia na podlahe pomocou špeciálneho vybavenia.
Musíte trénovať naboso a vybrať si pohodlné športové oblečenie, ktorý nebude obmedzovať telo, spôsobiť nepohodlie.
Na vyučovanie budete potrebovať malú podložku a nejaký priestor na pohyb.
Ak chcete, môžete zapnúť tichú, pokojnú hudbu, ktorá vám umožní naladiť sa na prácu.
Cvičenie "Loď"
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami okolo bokov. Chodidlá by zároveň mali byť úplne na podlahe, nohy na šírku bokov.
Natiahnite korunu nahor a narovnajte chrbát. Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite členky rovnobežne s podlahou. Zmrazte na niekoľko sekúnd v tejto polohe a ovládajte dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite, s výdychom vtiahnite žalúdok, mierne zaokrúhlite chrbticu.
Pri ďalšom nádychu vyrovnajte chrbát a opakujte dychové cvičenie najprv.
Cvičenie "Cancan"
Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, oprite sa o predlaktia a položte lakte pod ramená. Prsty na nohách by sa zároveň mali zľahka dotýkať podlahy a nohy by mali byť pevne stlačené.
Vtiahnite brucho, zhlboka a naplno sa nadýchnite a súčasne otočte kolená pravá strana. Pri výdychu narovnajte nohy v kolenách a zdvihnite ich diagonálne k telu. Ďalší nádych je sprevádzaný návratom tela do počiatočná poloha.
Vydýchnite a vykonajte podobný súbor pohybov nasmerovaných na ľavú stranu.
Striedajte cvičenie a kontrolujte dýchanie, urobte niekoľko opakovaní.
Cvičenie "Krížom"
Ležať na chrbte, ohnite a zdvihnite nohy tak, aby vaše členky boli rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť roztiahnuté, ruky za hlavou.
Pevne pritlačte chrbát k podlahe a vtiahnite žalúdok. Pri nádychu zdvihnite hlavu, krk a lopatky z podlahy. Pri výdychu sa narovnajte pravá noha(vytočí sa pod uhlom 45 stupňov k podlahe) a bez ohýbania v dolnej časti chrbta sa otočte celým telom na ľavú stranu. Pri ďalšom nádychu vráťte telo do pôvodnej polohy bez spúšťania lopatiek.
Pri ďalšom nádychu urobte rovnaký pohyb v opačnom smere.
Cvičenie plank Pose
Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o predlaktia, lakte položte pod ramená a kolená v jednej línii s bokmi.
Po narovnaní a stiahnutí položte obe nohy za sebou na špičku. Chodidlá by mali byť stlačené proti sebe. S telom rovným od hlavy po päty vstúpte do Planck Pose a vytvorte priamu líniu.
Zhlboka sa nadýchni. S výdychom zdvihnite boky a spustite hlavu do pózy delfína. Pri ďalšom nádychu vráťte telo do pôvodnej polohy.
Cvičenie "Swing noha"
Cvičenie sa vykonáva na podlahe. Stojte na všetkých štyroch, narovnajte ruky a položte zápästia prísne pod ramenných kĺbov. Nohy by mali byť v jednej línii s bokmi.
Začnite s cvičením, hladko sa narovnajte, stiahnite dozadu a položte obe nohy za sebou na palec, opierajte sa a udržiavajte rovnováhu na prstoch. Nohy však treba držať spolu. Keď znížite boky, musíte vytvoriť priamku, ktorá sa narovná od vrcholu hlavy po päty.
Pri nádychu je noha zdvihnutá, pri výdychu je spustená. Postupným striedaním pravej a ľavej nohy sa cvičenie niekoľkokrát opakuje.
Cvičenie "Morská panna"
S pokrčenými kolenami sa pohodlne posaďte na pravé stehno. Pravou rukou sa oprite o podlahu, narovnajte lakeť a odsuňte ruku od tela vo vzdialenosti maximálne 15 cm. ľavá ruka položte dlaň na ľavé koleno.
Pri nádychu odtlačte pravá ruka a zdvihnite boky. Ľavá ruka by mala byť zároveň vytiahnutá nahor. Vaša pozícia by mala pripomínať písmeno „T“. Pomaly s výdychom zaujmite východiskovú pozíciu.
Pri ďalšom nádychu zopakujte cvičenie a vymeňte strany. Cvičenie vykonávajte striedavo, najprv jedným smerom, potom druhým.
Gymnastika Pilates je systém cvičení v mnohých smeroch. Pohyby sa tu robia hladko, prechádzajú z jedného do druhého. Ale stále existujú výkonové záťaže- výsledok tried je podobný ako po aerobiku. Telo sa napína a stáva sa pružnejším, svalová hmota pribúda.
Ako cvičiť pilates
Ak sa rozhodnete cvičiť pilates doma, buďte trpezliví. Účinok by ste nemali očakávať v prvom týždni tréningu. Len pravidelné a dlhé sedenia vám prinesú trvalý výsledok. Ale navyše získate nielen flexibilné a štíhla postava ale aj celkové zlepšenie zdravotného stavu, koordinácie a dokonca aj psychického stavu.
Mimochodom, najlepšie je kombinovať tréning s správnej výživy. Diéta na týždeň si môžete pozrieť.
Čo je pilates?
Aký je prínos týchto cvičení? Toto je jeden zo systémov súvisiacich s fitness. S ním môžete výrazne korigovať postavu, aj keď chudnutie nie je vaším cieľom. Koniec koncov, hlavnou úlohou je posilniť svalový korzet, aktivácia telesných zdrojov. Jedným slovom, výhody nemožno preceňovať.
Tento systém cvičenie urobí všetci: ženy, muži a deti, starší ľudia. Zaťaženie kĺbov je tu minimalizované, celý komplex je veľmi šetrný.
Spája v sebe maximálnu efektivitu a bezpečnosť. Výnimočným prínosom pilatesu pre chrbát je, že lekári dokonca predpisujú hodiny pre tých, ktorí majú skoliózu. Vďaka posilneniu chrbtových svalov je oveľa jednoduchšie udržať ho rovno. K vzpriameniu pomáha aj práca na stabilizačných svaloch, ktoré sú v bežnom živote úplne bez záťaže.
Je obzvlášť dôležité, aby sa veľa pozornosti venovalo súboru cvičení pre tlač - koniec koncov, je to ten istý antipódový sval, ktorý tiež do značnej miery ovplyvňuje držanie tela.
Ako cvičiť doma pre začiatočníkov
Pilates je možné vykonávať doma aj vo fitness klube. Jeho zvláštnou výhodou oproti iným športom je, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie - podložku, pár závaží, ak ste na to dostatočne pokročilí, palicu - proste všetko, čo potrebujete.
Samozrejme, existuje veľa vybavenia pre gymnastiku − špeciálne simulátory, nestabilné plošiny, lopty. Ale tieto zariadenia nie sú vôbec potrebné.
Do základný komplex Cvičiť môžete vždy kdekoľvek, stačí vám na to koberec a pár štvorcových metrov voľného priestoru. Nepotrebujete ani špeciálnu obuv – môžete cvičiť naboso alebo v ponožkách.
Samozrejme, teraz už len nájdete na internete video o tom, ako cviky robiť, no aj tak sa odporúča absolvovať aspoň pár tréningov so skúseným inštruktorom. Pilates systém je náročný z hľadiska toho, čo musíte robiť správne držanie tela inak to nebude mať žiadny účinok.
Existuje veľa jemností a nuanciíže musíte pochopiť a cítiť, video vám to pravdepodobne neumožní. Ale potom, čo pochopíte princíp vykonávania cvičení a zapamätáte si základné kombinácie, môžete pokojne prejsť na domáce úlohy, pokiaľ, samozrejme, nemáte problémy so sebadisciplínou.
Video lekcie pilatesu na chudnutie v ruštine
Tieto videonávody pre začiatočníkov sú skvelé na trénovanie doma. Pomôžu vám získať predstavu o technike a ukázať základné pohyby.
Obrázkové cvičenia
A tu je niekoľko obrázkov s ilustráciami cvikov vhodných na sebarealizáciu.
Cvičenie Pilates na vlastnú päsť 
Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov 
Skombinujte cvičenia s a získate skvelú postavu.
Ako prebieha lekcia
Tréning zvyčajne trvá 55 minút, pre pokročilých - hodinu a pol. Ako každý šport sa začína rozcvičkou a končí relaxáciou a strečingom. Po zvyšok hodiny sa pri pokojnej príjemnej hudbe vykonávajú cvičenia rôzne skupiny svaly. Pilates sa odporúča cvičiť aspoň trikrát týždenne, aby ste dosiahli udržateľné výsledky.
Dá sa schudnúť pomocou pilatesu?
Samozrejme áno. Ako pri každom športe, aj pri cvičení sa výrazne zlepší metabolizmus. A keďže zaťaženie v procese je malé, chuť do jedla sa nezvyšuje. Pri jednej relácii spálite 280 kilokalórií, ktoré nechcete hneď ísť doplniť. Ideálne na večerné kurzy chudnutia, po ktorých nebudete nič jesť, ale pôjdete spať. A, samozrejme, nárast svalovej hmoty nevyhnutne vedie k strate hmotnosti, pretože veľa energie sa vynakladá na udržanie svalov.
Pilates pre začiatočníkov doma môže byť váš záchranca
Pre moderného človeka je starostlivosť o svoje zdravie naliehavá a pilates pre začiatočníkov doma, video s cvikmi nájdete na konci článku, sa môže stať vašou záchranou. Koniec koncov, rytmus života v 21. storočí kladie na telo najvyššie nároky: práca a domáce práce si vyžadujú veľa síl. Okrem toho je veľmi dôležitý vzhľad človeka: psychológovia dokázali, že kilá navyše prispievajú nielen k rozvoju komplexu menejcennosti, ale tiež zasahujú do budovania kariéry. Predsa len, ak človek nie je schopný ovládať vlastnou váhou Je možné zveriť mu skutočne zodpovedné podnikanie?
Ak sa chcete stať majiteľom štíhleho, tónované telo a preferujte pomerne pokojné statické cvičenia, potom by ste sa mali zoznámiť so systémom Pilates
Bohužiaľ, veľa ľudí nemá dostatok času na pravidelné návštevy posilňovne. Preto zostavy cvičení, ktoré sa dajú robiť doma bez použitia športové vybavenie. Ak sa chcete stať majiteľom štíhleho, tónovaného tela a uprednostňujete pomerne pokojné statické cvičenia, mali by ste sa zoznámiť so systémom Pilates.
Piletes systém: trochu histórie
Vyvinutý Josephom Pilatesom. Jozef sa narodil koncom 19. storočia v Nemecku. Od detstva bol veľmi slabý: chlapec trpel astmou, pravidelne trpel infekčnými chorobami. Vďaka svojej vytrvalosti a vedomému postoju k vlastnému telu sa však pilatesu podarilo prekonať všetky neduhy. Už vo veku 14 rokov vyvinul vlastnú zostavu cvičení, ktoré pomohli Josephovi nielen zbaviť sa chorôb, ale aj získať atletickú postavu.
V roku 1926 sa Pilates presťahoval do USA. Tam si jeho systém okamžite získal obrovskú popularitu: muži a ženy, obchodníci a ženy v domácnosti, filmové hviezdy a postavy šoubiznisu sa venovali pilatesu.
Poradte!Ak sa rozhodnete cvičiť doma, dbajte na pohodlné oblečenie. Nemalo by byť príliš tesné a brániť pohybu. Voľné šortky a ľahké tričko z bavlnenej látky sú ideálne.
Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu položte na podložku, druhú natiahnite hore. Nadýchnite sa čo najhlbšie. Cítite, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc. Pri výstupe spustite nohu, ktorá je vystretá nahor, smerom k opačnému kolenu. Je dôležité, aby koleno nebolo ohnuté, inak nebude cvičenie dostatočne efektívne. Spustite nohu dostatočne pomaly. Keď sa noha dotkne podlahy, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pre každú nohu sa cvičenie opakuje najmenej 10-krát, môžete urobiť niekoľko prístupov.
Poradte!Cvičenie sa môže vykonávať najmenej hodinu po jedle.
Pomocou takýchto jednoduchých cvikov môžete v sebe „objaviť“ nové svaly. Cvičenie na posilnenie chrbta
Ľahnite si na brucho, dotknite sa čela podlahy. Ruky by mali voľne ležať pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite ramená z podlahy čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly spustite ramená na podlahu. Mali by ste cítiť, ako fungujú vaše chrbtové svaly.
Poradte! Ak sa necítite dobre, zmeňte termín stretnutia. Pilates zahŕňa dosť vysokú záťaž, ktorú telo oslabené chorobou nemusí vydržať.
Cvičenie rúk
Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien. Zdvihnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou. Otočte ruky dlaňami nahor, posuňte ich za chrbát tak ďaleko, ako môžete. začať robiť pomalé pohyby, snažiac sa „spojiť“ ruky za chrbtom. Ruky počas cvičenia by mali zostať rovnobežné s podlahou! Počítajte do 20, zaujmite východiskovú pozíciu.
Pri tomto cviku pocítite dosť silné napätie v ramene a predlaktí. To je úplne normálne: svaly by mali začať „horieť“. Ak niečo také cítite, potom robíte všetko správne!
Poradte! Ak sa počas hodiny necítite dobre, napríklad sa vám točí hlava alebo vám bzučí v mysli, okamžite prestaňte! Uvoľnite sa, ľahnite si, napite sa vody. zvyčajne nepohodlie sa objavujú u začiatočníkov, ktorí nikdy predtým nešportovali. Spravidla sa telo po chvíli prispôsobí záťaži. Ak sa tak nestane, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Súbor cvikov na posilnenie nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Postavte sa blízko operadla stoličky a chyťte ju rukou. Prsty na nohách roztiahnite nabok ako balerínky. Začnite pomaly drepovať a snažte sa držať kolená od seba rôzne strany. V najhlbšom bode drepu sa zablokujte a počítajte do 20.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 5 až 10-krát: všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Pokročilí fanúšikovia systému Pilates robia počas tohto cvičenia „pištoľ“, to znamená, že jednu nohu držia rovnobežne s podlahou.
Poradte! Pred začatím domáceho cvičenia navštívte niekoľko lekcií vo fitness centre. Profesionálny inštruktor vám pomôže zistiť, ako robiť cvičenia.
Moderný život je naplnený vysoké rýchlosti a technológie, stres, podvýživa a nedostatok spánku. To všetko postupne vedie k nadváhu, problémy s chrbticou a pod.
Urobte si poriadok v tele pomôže cvičenie jednej z oblastí fitness – pilates, ktoré je možné vykonávať aj doma.
Pilates - čo to je?
Pilates je špeciálne vyvinutý systém, ktorý kombinuje dýchanie a fyzické cvičenie. Jej zakladateľom je Joseph Pilates, ktorý vyvinul systém hlavne na posilnenie chrbtice. Cvičenie všetko jemne natiahne a spevní svalové skupiny naše telo.
Hlavnou črtou cvičení Pilates sú plynulé a prirodzené pohyby. A vďaka vysokej koncentrácii sa precvičí celé telo, kde nie sú potrebné viacnásobné opakovania. Okrem toho sú výhody cvičenia Pilates:
- Cvičenie môže vykonávať aj človek ďaleko od športu.
- Nízka pravdepodobnosť zranenia.
- Koncentrácia na pohyb vás naučí čo najviac precítiť svaly a telo ako celok.
- Po naučení správne dýchanie, zvyšuje tok kyslíka do tela, čo urýchľuje metabolické procesy.
Pre čo najrýchlejšie a najlepšie zotavenie sa domáci pilates dokonca predpisuje ľuďom, ktorí utrpeli úraz alebo dlhú chorobu.
Ideálnou možnosťou pre začiatočníkov by bolo viesť prvé hodiny vo fitness klube, aby si osvojili techniku a pochopili podstatu tohto systému pod vedením skúseného inštruktora. Ako poslednú možnosť si môžete zakúpiť video - lekcie Pilates na chudnutie v ruštine.
Keď ste sa rozhodli zvládnuť tento typ fitness, musíte dodržiavať niektoré pravidlá pre najvyššiu kvalitu práce:
- Dôležitým bodom počas tréningu je dýchanie. Inhalácia sa vykonáva s maximálnym otvorením rebier a úplným výdychom zozbieraného vzduchu;
- Neustála kontrola polohy tela - ramená sú položené dozadu, zatvárajú lopatky. Svaly brucha a chrbta sú po celý čas v napätom stave a vytvárajú rám. Pohľad smeruje dopredu. Pri práci na podlahe by mala byť spodná časť chrbta pevne pritlačená k povrchu;
- Pri akomkoľvek cvičení je dôležité cítiť sa pohodlne. Nepríjemný stav naznačuje nesprávnu techniku.
Na trénovanie tela prostredníctvom komplexu Pilates na chudnutie doma nie sú potrebné žiadne simulátory - iba podložka na parter.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si kúpiť špeciálny krúžok pre Pilates, ktorý pomáha lepšie cvičiť svaly rúk a nôh. Predstavuje ho elastický ovál z ocele (priemer 40 cm) s úchytmi na končatiny.
Tento stroj má široké využitie nielen pri pilatese, ale aj v iných druhoch fitness. Cvičenia s jeho aplikáciou veľké množstvo, tu je jeden z nich, napríklad:
- Stojte na podlahe s nohami na šírku ramien a zdvihnite ruky s prstencom na úroveň hrudníka s lakťami od seba. Stlačte ruky, upevnite polohu a uvoľnite sa.
- I.P. to isté, ale ruky s krúžkom sú umiestnené nad hlavou - tiež stlačte a uvoľnite.
- I.P. tiež, ale ruky za chrbtom dole.
Každé cvičenie sa opakuje 5 až 15 krát v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.
Teraz prejdime k praktickým lekciám pilatesu pre začiatočníkov doma. Prvý cvik je popísaný trochu vyššie a poďme ďalej..!
2) Cvičenie nazývané „sto“ zahŕňa svaly rúk, nôh a brucha:
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela.
- Vytiahnite nohy k hrudníku (zdvihnite z podlahy) s lopatkami visiacimi nad povrchom.
- Narovnajte nohy a rýchlymi pohybmi plesnite rukami o podlahu.
Je potrebné vykonať v priblížení až 100 úderov.
3) Pomocou cvičenia „rovnováha“ sa cvičia brušné svaly:
- Posaďte sa na podlahu, kolená pritiahnite k hrudníku a zaguľate chrbát.
- Zdvihnite nohy z povrchu a udržujte rovnováhu na zadku bez toho, aby ste sa prevrátili na chrbát a nohy.
Takto vydržte v každom zo 7 prístupov 10 sekúnd.
4) Strečing nôh je skvelý na tréning latissimus dorsi chrbát, zadok a brucho:
- Ležať na chrbte s predĺženými a rovnými nohami, ohnite jednu nohu, zovnite ruky a pritiahnite ju k hrudníku.
- Lopatky sú odtrhnuté od podlahy a spodná časť chrbta je stlačená. Narovnajte nohu (uhol 30 stupňov) a zotrvajte 10 sekúnd.
Potom urobte to isté s druhou nohou.
5) Ďalšie naťahovacie cvičenie natiahne chrbticu a blízke svaly. Zároveň fungujú boky, zadok a brucho:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a obtočte si ruky okolo členkov.
- Pri výdychu narovnajte nohy (45 stupňov) a natiahnite ruky do strany.
Nikdy nie je neskoro dostať sa do formy! Času a túžby je však vždy málo. Skvelým východiskom sú cvičenia Pilates, ktoré prinášajú výsledky krátky čas pravidelné tréningy. Je vhodný aj pre tých, ktorí majú veľmi málo voľného času. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a výborná postava máš to zaručené!
Pilates sa dnes stáva čoraz populárnejším nielen v Európe a Amerike, ale aj v Rusku. Tento systém cvičení možno nazvať dôstojným konkurentom jogy a postupne ho posúvať do pozadia. Všetko nové totiž vždy vzbudzuje medzi ľuďmi veľký záujem, najmä u nás.
Niečo málo o tvorcovi pilatesu
Oplatí sa vstúpiť malá odbočka do histórie a hovoria, že tvorcom cvičení Pilates je Joseph Pilates, ktorý sa narodil v Nemecku na konci 19. storočia. Svoju prvú školu otvoril v New Yorku, čím vytvoril absolútne nový druh tréning s názvom Pilates metóda.
Jeho hlavným cieľom bolo vyvinúť špeciálny súbor cvičení, ktoré prispejú k obnove a rýchlemu zotaveniu vojakov – účastníkov prvej svetovej vojny. Vďaka týmto cvičeniam sa držanie tela narovná, všetky svaly sa stanú pružnými a elastickými a v dôsledku toho sa zníži pravdepodobnosť zranenia. Hlavnou zásadou je rovnomerné a pokojné dýchanie, úplná koncentrácia a kontrola nad svojimi pohybmi.
Treba si uvedomiť, že mnoho ľudí stále používa metódu Pilates, ktorá nie slovami, ale činmi dokázala svoju dôležitosť a nevyhnutnosť aj v medicíne. Koniec koncov, moderní lekári úspešne používajú systém cvičení, vynájdený v minulom storočí, na obnovenie pacientov po rôznych druhoch zranení.
Pre koho sú tieto cvičenia určené?
„Pilatesova metóda“ je vhodná pre všetkých bez výnimky, ktorí sa chcú „spriateliť“ so svojím telom a maximalizovať využitie telesných zdrojov, ako aj krásne a ladne sa hýbať.
V našej dobe sa, žiaľ, pohyb ako taký takmer úplne vytratil zo života ľudí, prakticky sa zredukoval na nulu. Čo môžem povedať: ponáhľame sa do práce - sedíme v aute, relaxujeme doma - sedíme pred televízorom, sme na pracovisku - sedíme za počítačom. A to je nesprávne, pretože podľa vedcov by človek mal sedacej polohe nie viac ako päť hodín denne. Ako ďaleko od ideálu k moderným obyvateľom zúrivých megacities!
Pred pilatesom, rovnako ako pred jogou, musíte plná koncentrácia na svalovú skupinu, ktorú budete rozvíjať.
Okrem toho triedy vyžadujú správne bránicové dýchanie (t.j. žalúdok) a seriózny prístup k podnikaniu zameraný na pozitívny výsledok.
Vlastnosti cvičenia pred ostatnými
Domov charakteristický znak Cvičenie Pilates od iných spočíva v jeho úplnej bezpečnosti pre úplne všetkých ľudí bez ohľadu na vek a fyzickú zdatnosť.
Zvládnu ich aj ženy, ktoré sú v pozícii, ktorú dôrazne odporúčajú mnohí pôrodníci a gynekológovia.
A ešte dve dôležité výhody týchto tried:
- úspora času. Pilates sa dá cvičiť aj doma a nie je potrebné tráviť čas vo fitness kluboch.
- šetrenie peňazí. Ak sa rozhodnete cvičiť svoju postavu doma, postačí vám najbežnejšie oblečenie a nemusíte si kupovať predplatné.
Nepoľavujte však. Školenie bude potrebné vykonávať pravidelne. Tu nie je dôležitá kvantita, ale kvalita vykonaných cvikov.
Existujú tri typy cvičení:
- na podlahe
- na podlahe pomocou špeciálneho zariadenia
- na trenažéroch.
Pilates pre začiatočníkov
Uvažujme o každom z nich samostatne. Začnime cvikmi na podlahe, keďže stroje budú vyhovovať pravdepodobne skúsenejším „športovcom“. Stačí malý mäkký koberček, fľaša pitnej vody a dobrá nálada.
- V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách, chodidlá dajte paralelne k sebe, natiahnite ruky pozdĺž tela. Teraz, ako keby ste krútili chvostovou kosťou, pomaly stúpajte stavec po stavci a vytvorte priamku od ramena po koleno. Potom sa rovnako pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Počas cvičenia, nezabudnite sledovať svoje dýchanie: zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zdvihnite telo. V hornej časti sa opäť nadýchnite a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa opakovať 10-krát.
- Východisková pozícia zostáva nezmenená. Zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a zatlačte na spodnú časť chrbta. Pri výdychu vo vzduchu vymeňte nohy. Úlohou cviku je udržať stlačený chrbát pomocou brušných svalov. Pri výmene nôh je potrebné dotýkať sa podlahy prstami. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu.
- V ľahu na bruchu natiahnite nohy, položte ruky ohnuté v lakťoch tak, aby dlane boli o niečo vyššie ako ramená. V dolnej časti sa nadýchnite a pri výdychu sa dlaňami odtlačte od podlahy a zdvihnite vyššia časť telo. Potom sa pri nádychu pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nemusíte stúpať príliš vysoko, aby ste nepreťažili dolnú časť chrbta. Spodné rebrá by mali zostať na podlahe. Úlohou je snažiť sa čo najviac natiahnuť a predĺžiť. Opakujte 10-krát. Na konci sa zdvihnite a uvoľnite spodnú časť chrbta a zaujmite pózu „mačky“.
Video cvičenia pre začiatočníkov
Tieto cvičenia možno nazvať základnými, s ktorými sa odporúča začať hodiny Pilates. Toto je najviac najlepšia možnosť na domáce cvičenie. Najväčšie čaro na tom je, že po pár dňoch budete žasnúť nad ľahkosťou v tele a stiahnutou postavou.
Pilates cvičenia na chudnutie
Pomocou vybavenia môžete triedy doplniť a venovať osobitnú pozornosť problémové oblasti(zadok, stehná, brucho, svaly paží a hrudníka). Každý si vyberie to, čo najviac potrebuje. Môže to byť izotonický krúžok, balančná doska, valčeky, oblúk (korektor chrbtice), loptičky, rotujúce kotúče alebo aj prenosné pilates štúdio.
Výsledok chudnutia
Keďže účelom týchto cvikov je udržať telo v dobrej kondícii, ako aj posilniť svaly a kĺby, dá sa využiť aj pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Samozrejme, nemali by ste očakávať okamžité výsledky.
Každá je totiž pre telo akousi prácou. Na rozdiel od iných športov, Pilates nie je zameraný na spaľovanie tukov, ale na zrýchlenie metabolického procesu posilňovaním svalového tkaniva.
Príklady cvičení na chudnutie môžu byť nasledovné:
- Ľahnite si na podložku, utiahnite lis, položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Potom pomaly zdvihnite lopatky z podlahy a otočte sa dopredu. Držte pozíciu 3-4 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 5-krát.
- Ležať na boku a ťahať lis, zdvihnite nohu a vykonajte ju kruhové pohyby najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Jedna minúta na každej strane. Vymeňte nohu a opakujte.
- Ľahnite si na brucho a pritiahnite lis k chrbtici. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy, vtiahnite brucho a minútu vykonávajte krátke pohyby, ako keby ste narážali do vody. Opakujte 2-3 krát.
Chcem hovoriť o tom, ako urobiť cvičenia čo najjednoduchšie a najúčinnejšie.
- Veľa závisí od tréningového oblečenia. Oblečte sa tak, aby pohyby boli voľné a nič netlačilo ani nesťahovalo.
- Keďže sa do práce zapájajú svaly chodidla, je vhodné cvičiť v ponožkách alebo naboso.
- Cvičte len vtedy, keď sa cítite dobre. Hoci vynechávanie tréningov nie je žiaduce, ale ak ste chorí, je lepšie hodinu odložiť.
- Nie je potrebné cvičiť ráno, ale nie skôr ako hodinu po jedle.
Ako sa stravovať po tréningu, aby ste nepokazili výsledok
Súbor cvičení na chudnutie by sa mal kombinovať s správna strava. Už dlho je známe, že jedlo fyzický vývoj sú navzájom úzko prepojené. Naše telo totiž z potravy dostáva potrebné látky a energiu, ktorú potom trávi v procese života.
Je dôležité správne kombinovať množstvo skonzumovaného jedla s vašimi nákladmi na energiu. Neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá, aby boli hodiny pilatesu prospešné.
Hlavné je, že si netreba zaťažovať žalúdok pred spaním, jesť a menej chémie – prirodzenejšie, dať prednosť mliečnym výrobkom, dopriať si ovocie a vypiť aspoň 2,5 plátu čistej vody denne.
Na záver by som chcel povedať, že pilates môžete cvičiť aj s nádhernou postavou, osím pásom, elastickým zadkom, stiahnuté brucho a zvodné stehná.
Dôležité je, že hodiny poskytujú pocit úplnej jednoty s vaším telom, pretože všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, a preto zmysluplne.
Pilates zlepšuje nielen fyzický, ale aj emocionálny stav človeka, ktorý si v modernom zbesilom životnom tempe našiel pár voľných minút na to, aby si užil a vnútorne precítil.
Krása pilatesu je v tom, že v ňom neexistujú žiadne zákazy a obmedzenia. Jediná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že triedy nevyžadujú zhon a neopatrnosť.
Pozor, iba DNES!
