Ahoj! Dnes tu bude článok o športová téma. Notoricky známy tvar V neskutočne púta pozornosť nežného pohlavia! Nie je prekvapením, že kulturisti hľadajú spôsoby, ako rozšíriť ramená a zúžiť pás. Je pravda, že príroda neobdarila každého takýmito „darčekmi“, ale to nie je dôvod na rezignáciu.
Ako rozšíriť ramená
Aby bola vaša silueta v ramennom páse neuveriteľne široká, existujú dva spôsoby:
- Napumpujte deltové svaly na maximálnu možnú veľkosť.
- Rozšírte chrbtovú kosť ramien a hrudníka.
Ako napumpovať delty
Začnime teda pekne po poriadku. Ako napumpovať delty (ramená), sme veľmi podrobne preskúmali v článku. Prečítajte si ju, je plná užitočných informácií.
Teraz vám dám niekoľko ďalších zaujímavé tipy. Po prvé, je potrebné poznamenať, že delta- relatívne malý sval a okrem toho dostáva značnú záťaž pri tlakoch na hrudník a ťahoch na chrbte, takže ak len zväčšíte závažia, riskujete, že vám ramená nielen nenarastú, ale aj poriadne pretrénujete, resp. Bože chráň, ublížiť.
Nezabúdajme na to rameno- je to najpohyblivejší kĺb v našom tele a treba si naň dávať veľký pozor.
Tu, ako nikde inde, je potrebné pri výbere zostavy cvikov staviť na POCIT SVALOV, t.j. takže môžete cítiť prácu deltových svalov v každom bode cvičenia. Mimochodom, písal som o pocite svalov. Osviežte si pamäť.
Delty by mali byť v každom bode pohybu v cvikoch v napätí. Nemali by sa "vypínať" v spodnej alebo hornej časti pohybu. V hornom bode vám radím, aby ste vydržali 1-2 sekundy, aby ste dali delty dodatočné zaťaženie. Pracujte s relatívne nízkou hmotnosťou a skúste zavolať.
Hlavnou chybou je, že začiatočníci sa zameriavajú na prácu stredných a predných zväzkov deltových svalov a úplne ignorujú tie zadné. zadné delty tiež dávajú vynikajúci objem ramien, takže nerobte tú chybu.
Teraz sa pozrime na druhý bod. Rozšírenie chrbtice ramien nie je také ťažké, ak ešte nemáte 23-24 rokov, pretože. ďalší rast kostí sa prakticky zastaví a expanzia môže byť takmer nemožná.
Väčšina lepšie cvičenie rozšíriť si ramená je zhyby Veľmi široký úchop V vo veľkom počte prístupy.
Rozšírenie chrbtice ramien je pomerne účelné cvičenie, pretože. ak sa vzdáte športu a stratíte „mäso“, ktoré ste si vybudovali, váš rám (kostra) zostane stále široký.
Aj keď máte viac ako 24 rokov, stále musíte robiť príťahy, pretože. účinok bude stále, aj keď možno nie taký závažný ako pred týmto vekom.
Ako rozšíriť hrudník
Na rozšírenie hrudník musíte urobiť nasledujúce cvičenia:
- "Dýchacie" drepy.
- Pulóver.
Špecifiká sú nasledovné. Dýchacie drepy sa robia s ľahšou váhou, s ktorou zvládnete 20-25 opakovaní, a robia sa na plný nádych. To vám umožňuje dobre hyperventilovať pľúca počas tvrdej práce, čím sa rozširuje hrudná kosť.
Dýchacie drepy sú takmer úplne rovnaké ako bežné drepy, až na to, že na konci každého opakovania (hore) urobíte stanovený počet hlbokých nádychov a výdychov, po ktorých sa pomaly nadýchnete a presuniete sa dnu a vydýchnete. pomaly na ceste hore.
Každých 5-10 opakovaní urobte nie jeden, ale 3-5 hlbokých nádychov, po ktorých pokračujte v vykonávaní cviku.
Pozrime sa na to bližšie:
1-10 opakovaní- 3 výdychy-inhalácie v hornom bode, pred každým opakovaním.
11-20 opakovaní- 4 výdychy-vdychy v hornom bode, pred každým opakovaním.
20-25 opakovaní- 5 nádychov a výdychov v hornom bode, pred každým opakovaním.
Po dokončení série na drepy okamžite (!) prejdite na súpravu svetrov. Tým sa ešte viac roztiahne hrudník.
Ako sa vyrába pulóver?
Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá.
- Vyberáme činku podľa hmotnosti, ktorú budete môcť zdvihnúť 10-15 krát.
- Sedíme oproti horizontálna lavica a položte si činku na koleno.
- Potom ideme dole tak, aby vaše lopatky ležali na lavičke a panva bola na váhe, nohy spočívali v uhle 90 stupňov na podlahe. Ste vo vodorovnej polohe, opierate sa o lavicu dvoma lopatkami.
- Teraz vezmeme činku tak, že vaše dva palce zovrú krk a dve dlane sa opierajú o jeden z okrajov činky.
- Zdvihneme ruky zvisle nahor, mierne pokrčíme lakťové kĺby.
- Spustíme činku za hlavu a panvu spustíme nadol a vytvoríme maximálne natiahnutie hrudníka.
- Teraz sa vrátime k počiatočná poloha. Činka je vertikálne hore a panva opäť „visí“ rovnobežne s podlahou.
Ako vidíte, nič zložité. Tie. robíte: Dýchacia súprava na drepy + pulóver… Odpočinok 1-1,5 minúty… Súprava na dýchanie na drep + pulóver…
Urobte 2-3 z týchto párov (superset) na konci tréningu, to bude stačiť.
Takýto rozširujúci tréning sa aplikuje v sériách niekoľkých cyklov s prestávkou medzi nimi – jeden mesiac. Trvanie cyklov sa zvyšuje:
- 1 cyklus: 4-5 týždňov;
- 2 cykly: 5-6 týždňov;
- 3 cykly: 6-8 týždňov;
Efekt rozšírenia ramenného pletenca si všimnete po druhom cykle. "Dýchacie" drepy, najlepšie, vykonajte po tréningu nôh.
Dúfam, že som vám mohol dostatočne podrobne vysvetliť, ako rozšíriť ramená.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Aksinya Popova
Zväčšenie pŕs je úloha, ktorú si často kladú muži aj ženy. vypracovanie prsné svaly doslova pretvára postavu: ramená sú viac nasadené, reliéf trupu je krásny a jasne definovaný.
Vyvinuté svaly v tejto oblasti pomáhajú dievčaťu vizuálne zväčšiť prsia a zlepšiť ich tvar vďaka väčšiemu prispôsobeniu. Ak spolu s svalová hmota hrudník je vyvinutý a zvyšuje sa jeho pracovný objem, dosahuje sa ďalší dôležitý cieľ: telo sa stáva odolnejším, silnejším a pohyblivejším a zvyšuje sa kapacita pľúc. Čím väčšia je kapacita pľúc, tým ľahšie sa doslova dýcha: túto výhodu určite ocenia astmatici, alergici a fajčiari.
Existujú športy, ktoré vám umožnia citeľne zväčšiť a krásne vytvarovať svaly hrudníka, ale aj samostatné sady cvikov zamerané na rozšírenie hrudníka a zväčšenie objemu pľúc.
Na niekoľko mesiacov aktívne triedy možno dosiahnuť rozšírenie o 2-4 cm: pre dospelého sa to považuje za dobrý výsledok, pretože kostra sa vyvíja najintenzívnejšie pred koncom dospievania.
Ako vizuálne zväčšiť veľkosť hrudníka?
Aby som odpovedal na otázku "Ako zvýšiť hrudník, robiť doma?", musíme najprv pochopiť, aké ciele sledujeme. Ak hovoríme len o vizuálnom náraste svalov, dosiahnuť dobré výsledky každému (vrátane krehkého dievčaťa a útleho tínedžera) prospeje pravidelný tréning, ktorý pozostáva zo série jednoduchých cvikov.
Pamätajte, že túto časť tela nebude možné efektívne rozvíjať, cvičiť až do úplného zlyhania svalov: ich sila a vytrvalosť sa zvýšia, ale tempo rastu z preťaženia sa môže paradoxne spomaliť.
Preto trénujte v pohodlnom režime, bez vynucovacích udalostí: vykonajte predpísaný počet opakovaní a prístupov, ale nedostaňte sa do úplného vyčerpania. A stojí za to začať s klikmi - najjednoduchším a najdostupnejším cvičením, ktoré nevyžaduje špeciálne vybavenie a tréning.
Tréningový program by mal zahŕňať nielen klasické kliky, ale aj ďalšie možnosti cvičenia:
- kliky s rukami roztiahnutými čo najširšie (ako je to možné) - s týmto nastavením rúk sa zvyšuje zaťaženie strednej a dolnej časti hrudníka;
- hlboké kliky s trupom dotýkajúcim sa podlahy;
- kliky s rukami čo najbližšie k sebe, keď sa ruky takmer navzájom dotýkajú a maximálna záťaž padá na predlaktia a ramená.
Na začiatok zatlačte v troch sériách po 30-krát, striedajte sa odlišné typy kliky. Ak je pre vás takéto zaťaženie príliš jednoduché, zaťažte ramená - aby sa 30 opakovaní v prístupe vykonalo s námahou a hmatateľným napätím.
Mnohí tréneri, ktorí hovoria, ako zväčšiť hrudník, odporúčajú neignorovať ťahy. Dobrý účinok majú príťahy so širokým úchopom: v jednom tréningu je žiaduce vytiahnuť aspoň 10-12 krát. Vďaka neustálemu (najlepšie dennému) tréningu s postupným zvyšovaním počtu príťahov je spravidla možné zväčšiť hrudník aj pre nešportové dievča.
Ak máte činky, určite ich používajte pri cvičení.
Viete, ako rýchlo zvýšiť hrudník teenagera?
Stačí urobiť cvičenie "zapojenie s činkami", jednoduché ako dva a dva a mimoriadne efektívne. Na to potrebujete úzku lavicu: ľahnite si na ňu a zveste ruky s činkami po stranách a začnite ich znižovať a rozťahovať pokojným tempom, hladko a bez trhania.
Hmotnosť činiek zvoľte tak, aby ste v jednom prístupe nemohli urobiť viac ako 15-20 opakovaní. Na jeden tréning musíte vykonať 2-4 sady.
Univerzálnym cvikom na rozvoj a rozšírenie hrudníka je pulóver (pull over – tzv. „pull back“). Počas jeho vykonávania, ak je všetko vykonané správne, sú svaly bránice a brucha dobre vypracované, latissimus dorsi chrbtové, prsné a medzirebrové svaly, ako aj predné pílovité svaly, ktoré sa nachádzajú po stranách tela.
Pred začatím silového tréningu sa naučte cítiť prácu tela: postavte sa rovno a natiahnite ruky pred seba, jemne ich zdvihnite kolmo nahor a potom ich rovnako hladko spustite.
Cítiť napätie?
Zapamätajte si tento pocit a prejdite na silový tréning. Pulóver je možné vykonávať s činkami alebo s činkou. Veľká váha sa tu nevyžaduje, keďže pre správne fungovanie tela je dôležitý strečing, nie zaťažovanie. Musíte si ľahnúť na lavičku alebo fitball, zdvihnúť nie príliš ťažký projektil a hladko natiahnuť ruky späť z pozície "kolmo na trup" a potom ich rovnako hladko vráťte do pôvodnej polohy, bez toho, aby ste krútili zápästiami a pohybovali sa čo najmeranejšie.
Ako zvýšiť pracovný objem hrudníka?
Sila dýchania a kapacita pľúc sa dá rozvíjať aj v dospelosti špeciálnym tréningom, ktorý musí byť pre maximálny efekt systematický.
Pomôže tiež zapojiť sa do športu, ktorý zahŕňa vážne cvičenie aerobiku, najmä:
- korčuľovanie;
- lyžovanie;
- joga;
- plávanie;
- beh a chôdza;
- veslovanie;
- Bicyklovanie.
Zaťaženia charakteristické pre vyššie uvedené športy nielen zväčšujú objem pľúc, ale pomáhajú aj posilňovať kardiovaskulárneho systému. Športovci pri plávaní trénujú aj rytmické dýchanie a správne zadržiavanie dychu, čo priaznivo pôsobí na funkciu pľúc a udržuje svaly trupu v dobrej kondícii.
Dobré, veľmi účinné izolované cvičenie zvýšiť objem hrudníka pľúc doma - dýchanie s odporom. Aby ste to dosiahli, je potrebné vdychovať vzduch ako obvykle nosom a vydychovať cez tesne uzavreté ústa, pričom ponechajte malú medzeru (takže vzduch vychádza s viditeľným odporom). Tento postup opakujte čo najčastejšie, aby si pľúca zvykli na zadržiavanie vzduchu a postupné zväčšovanie objemu.
Napriek tomu, že väčšina mužov vedie sedavý spôsob života a nezúčastňujú sa telocvičňa, väčšina z nich chce, aby ich svaly vynikli a hrudník bol silný a pevný. Moderný životný štýl, kde je veľmi málo času pre seba, nám diktuje svoje vlastné podmienky, v dôsledku čoho nie je vždy návšteva telocvične možná. Nemali by ste však zúfať, pretože aby ste sa udržali v dobrej fyzickej kondícii, môžete a mali by ste cvičiť aj doma. Ako zvýšiť a aké cvičenia na to treba urobiť?
Najprv by ste sa mali oboznámiť s niektorými pravidlami vykonávania cvičení pre hrudník, podľa ktorých ich budete môcť čo najviac posilniť v čo najkratšom čase:
Pravidlo 1. Mali by ste si vypracovať rozvrh hodín a viesť si denník sebaovládania. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že systematický tréning je kľúčom k vášmu úspechu.
Pravidlo 2. Čím širší úchop pred vami, tým viac zapojený vonkajšie svaly hrudník
Pravidlo 3. Čím vyššie sú ruky zdvihnuté nad hlavu, tým viac je zapojená horná časť hrudníka.
Pravidlo 4. Sledujte svoje dychy. Pamätajte, nádych – pri relaxácii, výdych – pri vykonávaní silovej časti cviku.
Pravidlo 5. Nechajte svaly odpočívať. Na začiatku tréningu je najlepšie robiť to každý druhý deň.
Teraz by sme mali stručne hovoriť o fyzickej štruktúre ľudských prsných svalov, pretože bez znalosti teoretickej časti bude pre človeka ťažké pochopiť, ako zväčšiť hrudník a aké cvičenia na to použiť. Prsný sval je jedným z najširších v ľudskom tele, preto by sa na jeho posilnenie a rozvoj mali používať rôzne cviky. Vnútorné sú u obyčajného človeka spravidla slabo vyvinuté, v dôsledku čoho sa v strede hrudníka vytvorí malý pokles. Je to spôsobené tým, že objektívne sa vonkajšie svaly hrudníka trénujú automaticky, pretože sa podieľajú na vykonávaní rôznych fyzická práca. To je dôvod, prečo pre proporcionálne sčítanie by mali byť trénované všetky svaly hrudníka.
- obvyklým spôsobom. Ruky sú umiestnené o niečo širšie ako úroveň ramien, nohy sú zatvorené, dýchanie je rovnomerné. Vykonáva sa nasledujúcim spôsobom: hladké spustenie tela nadol, po ktorom prudko stlačíme ruky a narovnáme sa. Je vhodné vykonať 18-20 krát za sebou v 3 sériách.
- Na zväčšenie hrudníka môžete použiť kliky, pri ktorých sú nohy nad úrovňou hlavy. Kvalitným prevedením tohto cviku dokážete rýchlo napumpovať vnútorné aj vonkajšie prsné svaly.
- Hlboké kliky zo stoličiek so strečingom. Aby svaly rástli, je potrebné vykonávať strečingové cvičenia. Ľahneme si do východiskovej polohy, oprieme si ruky a nohy o stoličky, po ktorých vykonáme kliky 15-krát, pričom sa hlboko ohýbame celým telom nadol.
Pri vykonávaní tejto jednoduchej zostavy cvikov po dobu 3 mesiacov okamžite pocítite výrazné zmeny vo svojom tele. Najprv sa svaly stanú elastickými a silnými, potom začne ich postupný rast. Každý, kto sa zoznámil so základnými pravidlami vykonávania cvičení, teda bude môcť odpovedať na otázku, ako zväčšiť hrudník doma.
Na záver treba povedať pár slov správna výživa, čo je pri pumpovaní svalov veľmi dôležité. Pokúste sa usporiadať svoju stravu tak, aby váš jedálny lístok obsahoval veľké množstvo bielkovinových potravín, ako aj ovocie a bobule. Okrem toho by ste mali jesť aj obilniny, pretože sacharidy budú mať pozitívny vplyv na váš organizmus.
S vedomím klietky si každý muž bude môcť napnúť svaly a zlepšiť sa fyzická forma telo. Najdôležitejšie je dodržiavať systematický tréning a systematicky smerovať k cieľu.
Dobré popoludnie, čestní ľudia, vyberte si tváre z brady, čaj, nemáme spomienkovú slávnosť, ale práve naopak! Tento piatok sa napodiv budeme venovať mužskému publiku projektu, pretože dámy, ktoré máme, sú všetky krásne a vytiahneme brata :). Témou poznámky je, ako rozšíriť hrudník. A to je presne to, čo sa z nej dozviete, alebo skôr zvážime anatómiu dýchací systém, zistíme, ako správne dýchať pri silových cvičeniach a samozrejme rozoberieme konkrétny tréningový program zameraný na objemové zväčšenie pŕs.
Takže, chlapci, odvezte všetky svoje do ďalšieho 10 minút, pretože je tu vážny mužský rozhovor.
Ako rozšíriť hrudník? Často kladené otázky a odpovede
Ak sledujete novinky o projekte a vydávanie čerstvých článkov, tak viete, že sme práve dokončili dámsku sériu úzkych nôt zameraných na formovanie postavy. Mužskej časti publika sa môže zdať, že silnejšie pohlavie akosi pripravujeme o pozornosť, možno je to tak, ale na vine je nedostatok iniciatívy z vašej strany. Dámy jednoducho bombardovali svoju poštu a komentáre otázkami, ktoré ich znepokojovali, a dostali to, čo chceli – sériu materiálov so špecifickými tréningovými programami na nápravu problémových oblastí.
Čo sa týka nášho brata, má človek dojem, že sú (my) všetci tip-top, a ak niečo globálne znepokojuje, je to buď súbor svalovej hmoty, alebo „otázka zvierat“, t.j. ako to odstrániť. No, ak áno, potom sa s článkami o mužských témach zvlášť neobťažujeme. Ak to takto pôjde ďalej, tak sa z nás úplne stane feministický projekt s názvom ako ABC Fitness alebo Phytolyazhka :). No, nehovorme o smutných veciach, ale dotkneme sa, som si istý, relevantných pre mnohých začínajúcich športovcov (najmä ektomorfy) téma s názvom ako rozšíriť hrudník?
Viete, že plochý nie je len zadok, ale aj hrudník? A ak sa „mäso“ na zadku môže vytvoriť, potom je to s hrudníkom o niečo komplikovanejšie. A najdôležitejšou vecou pri preklade roviny do zväzku je čas, v zmysle začať načas. Tento čas sa často míňa a mladý muž, ktorý prekročil určitý mladý vek a vstúpil do zrelého veku, zostáva s nevyvinutou a prepadnutou hrudnou kosťou. Všetky následné pokusy o "nafúknutie" hrudníka prinášajú mimoriadne nevýznamné výsledky. Takže ak ste nový (nedávno vstúpil do telocvične) veku do 25 (lepšie 20 ) rokov a v tento moment vaša priorita reliéfny lis alebo veľký biceps, potom prestaň drieť odpadky :) a zapoj sa do rozvoja objemu / hĺbky hrudníka. Tlačidlo na kocky a ďalšie Wishlisty môžu pokojne čakať, ale hrudník - nie.
Tak čo, už si prestal? Potom prejdeme k teoretickej a praktickej stránke problematiky. Choď!
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Ľudský dýchací systém: otázky anatómie
Dýchací systém zásobuje bunky tela kyslíkom, odstraňuje oxid uhličitý a odpadové látky, ktoré sa časom hromadia v ľudskom tele. DS pomáha telu pri výmene plynov medzi vzduchom a krvou, medzi krvou a miliardami buniek. Okrem distribúcie vzduchu a výmeny plynov dýchací filtračný systém ohrieva a zvlhčuje vzduch, ktorý dýchame.
Je zvykom prideľovať 3 hlavné časti/komponenty DS:
- Dýchacie cesty. Zahŕňa - nos, ústa, hltan, hrtan, priedušnicu, priedušky a priedušnice. Prenášajú vzduch medzi pľúcami a do okolia (mimo tela);
- Pľúca. Pôsobia ako funkčné uzly dýchacieho systému tým, že prechádzajú kyslíkom do tela a odstraňujú oxid uhličitý z tela;
- Dýchacie svaly (vrátane bránice a medzirebrových svalov)- pracovať spoločne, aby fungovali ako pumpa, vytláčajúc vzduch do/z pľúc počas dýchania.
V tónine poznámky nás najviac zaujímajú svaly dýchania, preto im budeme venovať väčšiu pozornosť.
Hlavným dýchacím svalom v ľudskom tele je bránica – tenká vrstva kostrového svalstva, ktorý tvorí „podlahu“ v hrudníku. Keď sa bránica zmršťuje/sťahuje, pohybuje sa (niekoľko centimetrov) dole do brušnej dutiny, rozširovaním priestoru vo vnútri hrudnej dutiny a pumpovaním/fúkaním vzduchu do pľúc. V procese relaxácie bránice (výdych) sa objem hrudníka zmenšuje, pľúca sú stlačené, tlak v nich sa zvyšuje (stane sa nad atmosférou) a vzduch prúdi von cez dýchacie cesty.
Vizuálne to všetko vyzerá takto.
Medzi rebrami je veľa malých medzirebrových svalov, ktoré pomáhajú bránici s expanziou a kontrakciou pľúc. Tieto svaly sa delia na 2 skupiny:
- vnútorné medzirebrové svaly (výdychové svaly) - hlboký súbor svalov, ktorý sa podieľa na akte núteného výdychu;
- vonkajšie medzirebrové svaly (inspiračné svaly) - hlboké svaly prsia, ktoré zdvíhajú rebrá a rozširujú hrudný kôš.
Aký je proces dýchania?
Keď sa zhlboka nadýchnete, bránica sa stiahne a posunie sa nadol. Táto akcia otvára viac priestoru v hrudnej dutine, čo umožňuje pľúcam expandovať. Vzduch putuje dole priedušnicou a dole do priedušiek a vstupuje do vzduchových vakov nazývaných alveoly.
Kyslík potom prechádza blízkymi kapilárami do alveol, kde ho hemoglobín, proteín červených krviniek, posúva do krvi. Okysličená krv sa prenáša cez pľúcnu žilu na ľavej strane srdca a potom sa pumpuje do zvyšku telesných tkanív. Hneď ako sa to stane, pohyb oxidu uhličitého cez kapiláry do alveol začína „cestou“ s pravá strana srdca cez pľúcnu tepnu.
Čo sa týka výdychu, bránica sa pri tomto procese uvoľňuje a posúva hore do hrudnej dutiny. Medzirebrové svaly vo vnútri rebier sa uvoľňujú, čo tiež spôsobuje „zmenšovanie“ hrudnej dutiny. Počas cvičenia (napríklad) sa brušné svaly častejšie sťahujú, čím častejšie tlačí bránica proti pľúcam. Keď k tomu dôjde, oxid uhličitý sa vytlačí rýchlejšie, čím sa zvýši frekvencia vašich dychov.
Ako môže športovec dýchať pri silovom tréningu?
Technika číslo 1.
Správne/včasné dodávanie kyslíka do „hladujúcich“ svalov z regiónu Volga počas vykonávania ťažkých základných cvičení vám umožňuje zvýšiť výkon športovca a predĺžiť trvanie tréningu.
Pri prechode na ľubovoľné vážne váhy (napr. mŕtvy ťah)športovec sa často zadýcha a kvôli tomu ukončí cvičenie v predstihu. Výsledkom tejto situácie je zníženie tréningového objemu záťaže a podťaženie terča svalové skupiny.
Preto je vhodné pri prechode na vyššie váhy použiť Valsalvovu dýchaciu techniku (Valsalvov manéver, VM). Ide o proces maximálnej inhalácie so zachovaním tlaku. Najnázornejším príkladom takéhoto „manévru“ je proces sedenia v kúpeľni a pomáhania (vdychovaním, napätím a tlačením) do vašich čriev pri odstraňovaní produktov vášho vlastného života.
Táto dýchacia technika dodáva chrbtici stabilitu a zvyšuje „drive“ od nôh k pažiam a potom k tyči.
V dôsledku hlbokého nádychu a zadržiavania vzduchu sa zvyšuje vnútrobrušný tlak, čo v konečnom dôsledku vytvára „stabilnejší rám“ a predchádza zraneniu. Ďalšou výhodou Valsalvovej dýchacej techniky je zvýšenie krvný tlak, čo teoreticky môže zlepšiť dodávku živín do buniek.
Poznámka:
Ak má športovec problémy s tlakom (napríklad hypertenzia), je pre neho lepšie nepoužívať techniku maximálnej inšpirácie s prítlakom. Taktiež by takýto športovec nemal podávať viac ako 1-2 ťažké základné cviky zo „zlatej trojky“. Ľudia, ktorí netrpia tlakovými rázmi, môžu využiť techniku VM a množstvo cvikov z 2 až 3 na tréning (ale nie viac 1 raz za týždeň).
V dýchacej technike Valsalva je jedna jemnosť, alebo skôr, vedľajším účinkom- dlhodobé zadržiavanie dychu počas cvičenia môže viesť k strate vedomia. Preto pravidlom pri práci s VM je zadržiavať dych len dovtedy, kým neprejdete mŕtvym stredom mŕtveho ťahu/tlaku/drepu, potom vydýchnite.
Technika číslo 2.
Vyššie uvedenú techniku dýchania môže použiť športovec s priemernou úrovňou zdatnosti, no pre začiatočníka bude optimálna výdychová schéma s kódovým názvom „čajník“ :). Spočíva v tom, že v procese vykonávania cvičenia (napríklad) sa športovec nadýchne strednej hĺbky a potom pomaly a cez zovreté pery (pery s hadičkou) vydýchne v najťažšej fáze. (sila / vyvrhnutie projektilu). Tento výdych je podobný pare vychádzajúcej z horúcej kanvice a umožňuje vám využiť niektoré stabilizačné vlastnosti inhalácie bez vytvorenia veľkého výbuchu tlaku.
Správne dýchanie ako jeden z „nástrojov“ na rozšírenie hrudníka a naberanie svalovej hmoty
Vyššie sme zvážili 2 rôzne techniky dýchania. Ktorý z nich je lepšie použiť na naberanie svalovej hmoty a môže dýchanie skutočne ovplyvniť objem svalov?
Zistili to vedci a špecialisti na športovú medicínu (údaje MUSCLE & FITNESS č. 7-8 2005 ) , Čo správne dýchanie pri výkone silových cvičení napomáha k rastu hmoty. Rytmické dýchanie je jednou z hlavných podmienok anabolizmu. Jeho zablokovanie vedie k oslabeniu prietoku krvi v pracujúcom svale. Navyše pri dýchaní (uzamknutie dychu) telo športovca je zbavené kyslíka - dôležitého činidla rast svalov. Čím viac kyslíka v krvi, tým lepšie podmienky pre rast svalov.
Preto dýchacie stratégie v tréningu môžu byť nasledovné:
- rytmický (klasická kulturistika)- pri práci so základnými cvikmi (podmienečne základné, napríklad armádny tlak na hruď, chov / tlak s činkami);
- dýchanie podľa Valsalvovej techniky – pri práci s ťaž základné cvičenia (tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drepy).
Podľa špecialistov na športovú medicínu správny rytmický vzor dýchania na príklade armádneho bench pressu z hrudníka pozostáva z 6 kroky a vyzerá takto:
- vyberte tyč z regálov;
- držte ho na rovných rukách, nadýchnite sa hlbšie ako zvyčajne;
- zadržte dych a sklopte tyč k hrudníku (až po ľahký dotyk);
- stlačte tyč, stále zadržiavajte dych;
- keď prejdete najťažším bodom výstupu, vydýchnite.
- keď je tyč v PI, znova sa nadýchnite.
Používajte rôzne dýchacie techniky v závislosti od nadchádzajúceho tréningu a cvičení, ktoré sa v nich používajú.
V skutočnosti sme stanovili niekoľko konštrukčných a „dýchacích“ teórií, teraz sa budeme zaoberať otázkami prenosu hrudníka z lietadla do vesmíru.
Ako rozšíriť hrudník: praktická stránka problému
Ak sa rýchlo pozriete na svoju telocvičňu, vyvodíte z cieľov cvičiacich nasledovné závery, a to: slečny chcú stavať a zmenšovať sa, chlapi potrebujú všetko zväčšiť alebo predĺžiť :). A preto prsný je jednou z najväčších svalových skupín, potom jeho zväčšenie objemu výrazne prispeje k zlepšeniu kompozície človeka.
Pod výrazom "roztiahnuť hrudník" (v kontexte tejto poznámky) budeme rozumieť nasledovnému:
- zvýšenie šírky prsníka (horizontálny lineárny rozmer);
- pridanie hĺbky (zväčšiť vertikálnu veľkosť);
- pridanie objemu (zväčšenie obvodu);
- nárast svalovej hmoty.
To všetko sa dosahuje pomocou špeciálneho tréningového programu zameraného na „vytiahnutie“ hrudníka ovplyvnením anatomických vlastností (vrátane) prsných. Aké to sú, sa dozvieme ďalej v texte.
„Nástroje“ na rozšírenie hrudníka
Najprv si vezmeme páčidlo a expandér a…
Na rozšírenie hrudníka musí športovec tvrdo pracovať 3 komponent:
- kosti;
- svaly;
- spojivové tkanivo.
Poďme si prejsť každý „nástroj“ jednotlivo a začnime…
I. Rozšírenie kostry
Vedeli ste, že kosť sa úplne remodeluje každé tri mesiace? To znamená, že ak sa nestráca čas (športovec je mladý, predtým 25 rokov a stále má otvorené zóny rastu), potom si môžete „vybudovať“ kosti, t.j. podmienečne od 15 pozri značku zápästia 17,5-18 . Kosti reagujú na hmotnosť, t.j. ich hustota sa zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou používanou športovcom. Tréningovou stratégiou pre začiatočníka, ktorý sa rozhodne „vykosťovať“ prírastok, by teda mal byť postupný prechod na základné pohyby, posilňovanie väzov / šliach a zvyšovanie hmotnosti bremena, a nie hojdanie tlače na lavičke a zdvíhanie činky na biceps.
Ak chcete posilniť svoj kostrový systém, použite nasledujúce triky/cvičenia:
č. 1. Zadržať dych
Nasledujúce cvičenie robte po dlhú dobu ( 3 mesiac) každé ráno:
- zopnite ruky pred pásom a čo najhlbšie sa nadýchnite;
- zadržte dych a zdvihnite zopnuté ruky do polohy pred vami;
- zadržte dych, pokúste sa pohnúť rukami do strán a prekonať odpor zovretých rúk;
- zostaňte v tejto „vysunutej“ polohe tak dlho, ako môžete;
- opakovať 15 raz.
č. 2. Dýchacie drepy
Cvičenie je nasledovné: klasické drepy sa vykonávajú s činkou na ramenách podľa nasledujúcej schémy:
- pred vykonaním brušákov 3 veľké nádychy;
- po 3. nádychu sa dych zadrží a vykoná sa drep s činkou do paralely s rýchlym „výjazdom na vrchol“;
- po narovnaní sa vykoná silný výdych;
- schéma sa opakuje;
- Celkom 3 prístup 15-20 opakovaní.
II. Práca spojivového tkaniva
Tu nám / vám pomôžu pulóvre s činkou / činkou v ľahu cez lavičku. Toto skvelé cvičenie na posilnenie a natiahnutie prsného spojivového tkaniva.
III. Pracujte na všetkých 3 častiach prsných svalov
Celkový rozvoj prsníkov poskytne potrebný nárast „mäsa“ na celej ich ploche, t.j. vám umožní nabrať potrebnú svalovú hmotu. To vás ušetrí od „vychudnutých“ pŕs. Hlavné cvičenia sú - kliky na nerovných tyčiach, tlak na lavičke (rôzne uhly) a armádna tlač z hrude.
Všetko bolo o 3 zložky, na základe ktorých bude športovec schopný „expandovať“. Teraz si povedzme o...
Ako rozšíriť hrudník: technické body tréningu
Sú nasledujúce 2 „Technický kľúč“, ktorý sa má použiť pri tréningu na zväčšenie prsníkov, je:
č. 1. Plný rozsah pohybu
V rovine svalovej hmoty prsných svalov možno rozlíšiť vonkajšiu (O-vonkajšiu) a vnútornú (I-vnútornú) časť. ty tréner vonkajšia časť prsné svaly pri použití plného rozsahu v spodnej časti pohybu - iba plné natiahnutie prispieva k maximálnemu rozvoju šírky hrudníka. Inými slovami, ak chcete zväčšiť šírku hrudníka, musíte pracovať s vonkajšou časťou hrudníka, aby hrazda klesala čo najviac dole. (až po dotyk hrudníka). Pracovať s vnútri hrudník (blízko stredu hrudníka) zväčšuje svoju hrúbku.
Charakteristickým rysom tréningu na šírku hrudníka je použitie činiek namiesto činiek v tlakoch. Práve tieto škrupiny vám umožňujú viac spojiť lopatky a natiahnuť prsné svaly v spodnej časti trajektórie.
Záver: pri tréningu na šírku hrudníka je lepšie brať menšiu váhu, ale pracovať s plnou amplitúdou.
č. 2. Antagonistický svalový tréning
Antagonistické svaly sú tie svaly, ktoré pôsobia proti sebe a majú opačné účinky na kĺb. Bicepsy a tricepsy sú antagonisty m/a, prvé ohyby lakťový kĺb, druhá - narovnáva ruku. Ak športovec trénuje iba svaly hrudníka bez ich antagonistov, ovplyvní to držanie tela. (najmä predsunutie ramien dopredu a nahrnutie) a zmenšenie šírky hrudníka. Výsledkom je, že takýto tandem - kombinácia veľkých prsných prstov na úzkom hrudníku môže viesť k nepríjemnému estetickému trapasu.
Antagonisty svalov hrudníka sú horné svaly chrbty, medzi ktorými sú najdôležitejšie široký, lichobežníkový, kosoštvorcový, veľký/malý okrúhly, supraspinatus a infraspinatus. Takže, keď veľký prsný sval ťahá vaše ramená dopredu, svaly hornej časti chrbta (vrátane zadných deltových svalov) vytiahnite ramená dozadu.
Záver: Tréningu hrudníka a hornej časti chrbta by ste mali venovať rovnakú pozornosť, pretože to je kľúčom k udržaniu ramien v neutrálnej polohe a rozšíreniu hrudníka.
Je to ako keby sme skončili s teóriou (áno, naozaj :)) a teraz poďme na konkrétnu prax, konkrétne ...
Ako rozšíriť hrudník? Tréningový program
No a ako dezert tu máme jeden highlight programu :), špeciálny PT, ktorý je určený na prenesenie vášho hrudníka z rovinného merania do priestoru (objemu).
Možnosti cvičenia v telocvični:
- množstvo za týždeň 2 ;
- intenzita - mierna / normálna;
- superset / triset - zahŕňa vykonávanie cvičení jeden po druhom s vlakom bez odpočinku;
- čas odpočinku m / y sa blíži - 40-45 sekúnd;
- počet prístupov / opakovaní - daný;
- natiahnutie prsných svalov po každej sérii cvikov.
Samotný program a atlas cvičení predstavujú nasledujúci obrázok.
Minimálne postupujte podľa uvedených schém 2,5 mesiacov a budete musieť utekať do obchodu s dámskymi podprsenkami, pretože od veľkosti nula sa z hrudníka stane pevná dvojka :).
Keď je hlavná časť hotová, prejdime na...
Doslov
Touto poznámkou o tom, ako rozšíriť hrudník, sme úplne dokončili cyklus úzkych korekčných článkov. Som si istý, že každý, kto k procesu pristúpi zodpovedne, dostane viac ako uspokojivé výsledky a v limite bude na svete menej mužov s plochým hrudníkom a bezodných žien.
To je všetko, čakáme na nový cyklus materiálov. Som si istý, že vám urobí veľkú radosť, čoskoro sa uvidíme!
PS: Ak máte čo povedať k článku a cyklu ako celku, ste vítaní v komentároch.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Široké mužské ramená sú vždy v móde. Široké ramená však na pozadí úzkej hrude vyzerali smiešne. Preto každý športovec skôr či neskôr myslí na možnosť rozšírenia chrbtice o ramená a hrudník. Je možné rozšíriť ramenného pletenca a urobiť to masívnejšie? Ak áno, ako to urobiť?
V tejto veci existujú dva protichodné názory. Niektorí veria, že je možné rozšíriť chrbticu ramien a hrudníka. Iní hovoria, že je to nemožné. kto má pravdu? Ako viete, pravda je vždy niekde uprostred. Poďme pekne po poriadku.
Najprv musíte pochopiť anatómiu hrudníka. V zadnej časti trupu sa naše rebrá spájajú s chrbticou. Vpredu sú pomocou chrupavky pripevnené rebrá k hrudnej kosti. Mnohí sa teda domnievajú, že na rozšírenie hrudníka musíte túto chrupavku „natiahnuť“. Uskutočnilo sa mnoho experimentov, ktoré dokázali, že strečing a hlboký nádych a výdych nemôžu ovplyvniť štruktúru chrupavky. hrudný, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkové mostíky rebier, nevyhnutne by to viedlo k zmene ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou. Inými slovami, ak sa zmení uhol pripevnenia rebier k chrbtici, potom bude narušená celá funkcia motora.
Existuje však veľa dobrých recenzií o účinnosti tréningu na rozšírenie hrudníka. Ako je to možné, ak väčšina experimentov dokazuje neúčinnosť takéhoto tréningu? Sú na to dva hlavné dôvody:
1. Pozitívny účinok z „rozširujúceho sa tréningu“ najčastejšie vzniká ako dôsledok hypertrofie svalov trupu, čo pôsobí dojmom viac široké ramená a hrudníka. To platí pre mužov nad 25 rokov.
2. Pozitívny efekt rastu kostí do dĺžky je prítomný, ale len u ľudí do 20-25 rokov. Navyše, do 20 rokov sú šance na rozšírenie hrudníka a chrbtice oveľa vyššie.
Rovnako ako ostatné telesné tkanivá, aj naše kosti sa počas života človeka menia. Rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je napríklad rastový hormón ktorý je vylučovaný hypofýzou. Čím väčšie je zaťaženie kostí, tým aktívnejšie rastú. a aktualizovať procesy. Inertná látka sa tak stáva oveľa silnejšou. teda fyzické cvičenie urýchliť rast kostí kostry.
U ľudí je hrudník rozšírený laterálne v dôsledku vzpriameného držania tela, zatiaľ čo u cicavcov je laterálne stlačený. Navyše, keď ste sa narodili, váš hrudník sa tvarom viac približoval tvaru štvornohých zvieratiek (na bokoch sploštený), no postupne, ako ste starší, sa rozširoval, pretože tento tvar je pre nás výhodnejší. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý vysvetľuje, prečo je tréning na rozšírenie hrudníka pre niekoho účinný, ale pre niekoho nie. Ide len o to, že takýto tréning je účinný pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom sa mení tvar hrudníka (prispôsobuje sa vzpriamenej chôdzi) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako toto vekové rozpätie.
K rastu kostí v hrúbke dochádza v dôsledku rozdelenia buniek vnútorného povrchu periostu. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť je stále hrubšia! Tento proces priamo závisí od silového tréningu. Stojí za zmienku, že VVšetci vymáhači majú kosti oveľa hrubšie ako obyčajní ľudia, ktorí pravidelne nevystupujú silové cvičenia s veľkými váhami.
Rast kostí na dĺžku je spôsobený rozdelením buniek chrupavkového tkaniva, ktoré pokrýva konce kostí. Ale, ako je uvedené vyššie, tento proces je možný len vtedy, keď sa mení tvar hrudníka. A to sa deje iba v detstve a dospievaní. Potom STOP! Počas detstva a dospievania je na konci kostí zachovaná takzvaná epifýzová chrupavka („rastová platnička“ medzi telom kosti a jej hlavou), v ktorej sa množia bunky (pod vplyvom rastového hormónu) a ukladajú chrupavku. substancie a nakoniec osifikujú. Kosť rastie do dĺžky! Hrudník sa rozširuje!
Skrátka, s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje percento anorganických látok v kostnom tkanive a rastúce kosti sú stále tvrdšie.
Od 1 do 7 rokov sa rast kostí zrýchľuje na dĺžku v dôsledku epifýzových chrupaviek umiestnených medzi telom kosti a jej hlavou a na hrúbku v dôsledku zhrubnutia kostnej hmoty z periostu.
Po 11 rokoch opäť začnú kosti kostry rýchlo rásť a nadobúdajú svoj konečný tvar. Keď rast skončí - a to sa stane okolo 20-25 rokov - chrupavka je úplne nahradená kostným tkanivom (rastové zóny sú uzavreté). Hrúbka kosti nastáva ukladaním nových hmôt kostnej substancie zo strany periostu.
Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali nezmyselnosť tréningu na rozšírenie hrudníka? Len taká záťaž funguje LEN pre mladých! Ako starší muž, tým menšiu šancu má na rozšírenie KOSTI.
Rozšírenie chrbtice
Aby sme sa vďaka kostiam rozšírili, musíme sa v prvom rade postarať o zväčšenie dĺžky kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí do dĺžky?
Oba tieto momenty môžeme zorganizovať prostredníctvom špecifického silového tréningu, ktorý na jednej strane zabezpečí naťahovací efekt na kosti a na druhej strane spôsobí uvoľnenie somatotropínu (rastového hormónu).
Ak sa rozhodnete pre injekciu umelého rastového hormónu, potom proces expanzie hrudníka a šírky ramien vo všeobecnosti pôjde ešte rýchlejšie. Často s retardáciou rastu je tento hormón predpísaný deťom. Proces takéhoto rastu je opäť veľmi efektívny, kým sa rastové zóny neuzavrú a po 25 rokoch sa úplne zastaví.
rast kostí
Teraz o fyzickom naťahovaní kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas DYCHOVÝCH DREPOV. Keď vezmete miernu váhu a urobíte veľa opakovaní s nútenou hyperventiláciou. Váš hrudník „praská“ zvnútra a tým dochádza k ťahovému účinku na rastové zóny (chrupavkové tkanivo) kostí.
Majú tiež dobrý naťahovací účinok na hrudnú kosť. ZNEČISTENIE ležať na lavičke. Neberte si veľkú váhu (asi 10 kg) a robte to hneď po drepoch. Úlohou je natiahnuť hrudník. Nenamáhajte sa brušné svaly. Možno preto bude pre vás pohodlnejšie urobiť takú polovičnú ležiacu nie naprieč, ale pozdĺž lavičky.
Polovičná možnosť rozšírenia hrudnej kosti je RADER DRIVE. Význam cviku je veľmi podobný polovičnému, len sa vykonáva v stoji. Uchopte predmet alebo uhol, ktorý je tesne nad temenom hlavy (môžete experimentovať s výškou), tak, aby medzi vašimi rukami nebolo viac ako 8 cm a potom ustúpte. Zhlboka sa nadýchnite a súčasne stiahnite ruky dole a dovnútra. Piri Reider zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nezaťažovať brušné svaly. Musia byť uvoľnení.
Ďalšími dôležitými cvičeniami na rozšírenie vašej kostry sú PULL-UPY SO ŠIROKÝM ÚCHYTOM A LIŠ NA LIŠNU S ŠIROKÝM UDRŽANÍM. Obidva tieto cviky (ale najmä príťahy) zaťažia vaše kosti ťahom a spôsobia ich predĺženie. Okrem týchto cvičení, dobrý efekt dá tlaky činky spoza hlavy v stoji A káblové činky ležiace na lavičke.
Objem zaťaženia
Pre tréning rozširujúci jadro má hmotnosť pracovných váh veľmi malý význam. Na čom však skutočne záleží, je celkový počet opakovaní na jeden tréning. KPSh (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím je vyššia, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry kostry.
Účelom drepov a polovičných prekrokov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie kostry intenzívnym dýchaním (opakovaní je viac). Cieľom všetkých ostatných cvikov je priame ťahové zaťaženie kostí (preto je o niečo menej opakovaní, inak bude záťaž-záťaž príliš malá).
Dýchacie drepy
Takže vezmeme miernu váhu na ramená a urobíme technicky obyčajné drepy. Mení sa len počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní urobíte určitý počet nádychov – výdychov. Existuje veľa schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som dal variant s veľké množstvo nádychy-výdychy. Možností je ale oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti schém dýchania.
možnosť 1
5 opakovaní - 1 nádych-výdych
5-10 opakovaní - 2 nádychy a výdychy
10-15 - 3 nádychy a výdychy
15-20 - 4 nádychy a výdychy
20-25 - 5 nádychov a výdychov
Možnosť 2
1-7 opakovaní - 1 nádych-výdych
8-13 opakovaní - 2 nádychy a výdychy
14-20 opakovaní - 3 nádychy a výdychy
Možnosť 3
1-10 opakovaní - 3 nádychy a výdychy
10-15 - 5-6 nádychov a výdychov
15-20 - až 10 výdychov.
Osobne som použil tretiu možnosť, podľa ktorej sa po každom opakovaní musíte 3 zhlboka nadýchnuť, potom sa znova nadýchnuť a so zadržaním dychu sa pomaly spúšťať rovnobežne s podlahou, potom bez prestávky na dolný bod amplitúdy, stúpajte čo najrýchlejšie, pričom robte pri silnom výdychu. A opäť 3 hlboké nádychy... Táto možnosť si vyžaduje dlhé statické zaťaženie na stabilizačné svaly, čím sa zvyšuje potreba tela na kyslík. Takže po 10-12 opakovaniach budete nútení zhlboka sa nadýchnuť 5-6 a po 15 - asi 10. Samozrejme, hmotnosť tyče by mala byť veľká. Už od 12-15 opakovaní by ste mali cítiť silné pálenie vo svaloch a budete chcieť tento prístup okamžite dokončiť. Tu vznikajú najväčšie ťažkosti. Zhromaždite svoju vôľu v päsť a urobte všetkých 20 opakovaní. Potom pocítiš, čo je bolesť! Samozrejme, telo na tento extrémny stres zareaguje uvoľnením veľkého množstva rastového hormónu a iných anabolických hormónov do krvného obehu. Získate tak nielen príležitosť rozšíriť hrudník, ale aj vážne zvýšiť svalovú hmotu!
Pulóver
Brušnú dutinu nezaťažujeme. Ľahneme si pozdĺž alebo cez lavicu - úlohou je cítiť ťahové napätie v spodnom bode. Za týmto účelom naplňte hrudník vzduchom - tak, aby sa nafúkol zvnútra a pomaly spúšťajte činku (činku) za hlavu. Na sekundu sa zastavíme v najnižšom bode (silne natiahneme chrupavku), potom pri výdychu vrátime ruky späť. Snažte sa „nevyfúknuť“ hrudník počas celého cvičenia. Môžete dýchať bez toho, aby ste spadli rebrá. V prístupe robíme 15-30 opakovaní.
Nájazd nájazdníka
Mŕtvy ťah Raider je možné vykonať mnohokrát počas dňa. Na tento cvik nie je potrebné žiadne vybavenie – stačí nájsť akýkoľvek roh alebo rám dverí na sťahovanie hrudnej kosti. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pri intenzívnom raste pociťujete v oblasti hrudnej chrupavky určité nepohodlie. A niekedy je ťah Raidera jediným spôsobom, ako ich „vrátiť na miesto“ natiahnutím. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.
Lisy, príťahy, príťahy
V sprievodných cvičeniach by váha mala byť menšia ako pri obvyklej silový tréning. Mali by ste zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vaším cieľom je veľký KPSH na tréning. Pokúste sa zvoliť pohodlný široký úchop pre maximálne namáhanie kostí v ťahu.
Tréningový komplex
Zapnuté tréningové komplexy existuje aj "móda". Existujú možnosti striedania niekoľkých typov tréningov počas dňa. Popíšem vám to najjednoduchšie, bez takéhoto striedania.
1. Dýchacie drepy 6-10x15-30 opakovaní
2. Dýchacie pulóvre 6-10x15-30 opakovaní
3. Príťahy so širokým úchopom 6-10 sád do zlyhania
4. Bench press so širokým úchopom 6-10x10-15 opakovaní
Cyklus
Najčastejšie sa takéto školenie vykonáva každý druhý deň (napríklad pondelok, streda, piatok), v zostávajúce dni môžete intenzívne cvičiť nájazd.
Ďalšou možnosťou je urobiť Po, St, Pi drepy + polovičné prešľapy vo veľkom počte, ale Ut, Št, So robiť príťahy + tlaky s činkou.
Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ALE bude vyžadovať dvakrát toľko tréningu.
Tento druh tréningu na rozšírenie hrudníka sa zvyčajne vykonáva v TROCH CYKLOCH! S prestávkou - 1 mesiac medzi každým cyklom. Približné trvanie samotných cyklov:
1 CYKLUS = 4 týždne
2 cykly = 6 týždňov
3 CYKLUS = 8 týždňov
Efektívnosť
Otázka účinnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade toto VEK. Už viete, že maximálna návratnosť z hľadiska rastu kostí nastáva pred 20. rokom života, mierna vo veku 20-25 rokov a úplne nulová po 25. roku ...
Druhým bodom je hormonálne pozadie. A to množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac, tým lepšie rastie. V tomto smere je cvičenie veľmi dobrým pomocníkom, pretože vďaka nemu produkujete viac GH.
Tretím bodom je samotné cvičenie. Dôležité je cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte cvičenie hlúpo, ale snažte sa „chytiť vlnu“ lepšia záťaž Nie je to pre svaly, ale pre kostné tkanivo.
Štvrtý moment - jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získavanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavkového a kostného tkaniva.
Zvyčajne sa mladým ľuďom podarí pridať asi 4-6 cm na šírku ramien v troch cykloch. Nemyslí sa tým objem hrudníka (ten sa zväčšuje oveľa viac), ale rozpätie ramien (samotná kostra sa meria po hrane lopatky). To je veľa, veľa, IMHO. Tí mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať výrazne vyššie čísla, ale už nie je jasné, čo sa deje vďaka tréningu a čo vďaka prirodzenému rastu.
Vo všeobecnosti, ak ste mladí, potom tréning na rozšírenie hrudníka je to, čo potrebujete. Zelení chlapci často naháňajú svalovú hmotu a prichádzajú o jedinečnú príležitosť zmeniť sa lepšia strana niečo, čo im zostane navždy, aj keď prestanú.
