Tí, ktorí sa športu venujú už dlhšie, vedia, že niekedy prídete do takého stavu, že tréning sa stane záťažou. A na tento problém sú dve riešenia: prekonať sa a aj tak ísť na tréning alebo bodovať, vymyslieť si výhovorku.
Existuje však aj tretí spôsob. Čo tak urobiť váš tréning zaujímavejším pomocou nových techník, cvičení a nápadov? Nedávno som mal takúto situáciu a rozhodol som sa, že vymyslím niekoľko podobných spôsobov. Bolo ich desať a tu sú.
TRX
Tieto úžasné veci ešte nie sú vo všetkých sálach. Ale posledné dva týždne, čo sa objavili v mojej telocvični, ich jednoducho neopúšťam. TRX sú dve špeciálne pásma so slučkami, ktoré vám umožnia nahradiť veľa strojov. Ich hlavnou črtou je, že silne zapájajú stabilizačné svaly.
Vyskúšajte kliky alebo príťahy na týchto slučkách a budete cítiť, ako sa vám chveje celé telo. To naznačuje, že do práce sú zahrnuté stabilizačné svaly, ktoré sa pri iných cvikoch používajú dosť ťažko.
crossfit
CrossFit je čoraz populárnejší. Zmes vzpierania a cvičenia si dokázala získať srdcia športových fanúšikov a teraz už o crossfite vie takmer každý.
Jednou z výhod CrossFitu je, že pri mnohých cvičeniach nepotrebujete špeciálne simulátory. Stačí len telesná hmotnosť a niekedy aj hrazda. môžete si o tom prečítať viac.
Intervalové kardio
Výborná voľba pre tých, ktorých rovnako ako mňa nebaví pozerať sa na počítadlo času, na krajinu, ktorá sa za oknom nemení, a sledovať, ako sa im dole pohybujú nohy pri behu po trati. Keď začnete behať intervaly, jednoducho nebudete mať čas, a čo je najdôležitejšie, silu sústrediť sa na niečo iné ako na beh.
A opäť, Lifehacker je už o intervalovom tréningu a radím vám, aby ste sa o nich dozvedeli viac. Ide nielen o extra spestrenie rutiny, ale aj o možnosť minúť oveľa viac energie ako pri bežnom kardio.
Súpravy
Ak sa venujete kulturistike alebo fitness, používanie sérií vo vašich tréningoch ich môže urobiť zaujímavejšie, produktívnejšie a ťažšie. Drop sady, supersety, negatívne, čiastočné a vynútené opakovania – výber je veľmi veľký.
Súťaže
Ak idete na tréning s kamarátom alebo kamarátmi, tak vám nič nebráni v usporiadaní malých súťaží. Počnúc obvyklým rebríkom a končiac tými, ktorí sa viac trasú alebo sedia. Žiadam vás o jediné: poznajte mieru a nestavte sa na roveň hlupákom, ktorí, aby sa pochválili kamarátom, visia na činke viac, ako je potrebné. vás nenechá čakať.
rebrík je športová hra, v ktorej sa dvaja ľudia postupne vyťahujú alebo tlačia na nerovné tyče. Počnúc prvým opakovaním sa v každom nasledujúcom prístupe pridá ešte jedno. A tak ďalej, kým sa jeden z hráčov nevzdá.
Choďte von
Ak ste zvyknutí cvičiť v posilňovni, tak pouličný tréning bude pre vás skutočným objavom. Okrem toho, že beh na ulici je jednoducho zaujímavejší, pretože sa môžete pozerať na svet okolo seba, cvičte ďalej vonku oveľa krajšie.
Navyše v každom meste je veľa športovísk s hrazdami a tyčami a tieto dve mušle stačia na precvičenie celého tela.
Zdvíhať závažia
V nadväznosti na CrossFit niektorí mysleli aj na vzpieranie. A nielen tak, pretože vzpieranie je predchodcom fitness, kulturistiky a crossfitu. Napriek tomu, že v zdvíhať závažia existujú iba dve cvičenia: trhnutie a stlačenie - je stále neuveriteľne zaujímavé robiť to. Radím vám, aby ste to vyskúšali, ale iba pod dohľadom skúsenej osoby. Nechceš zranenia, však?
Statika
Jedným z najznámejších statických cvikov je plank. Ale je tu aj mnoho ďalších. Navyše, takmer každé cvičenie, ktoré robíte, sa dá zmeniť na statické.
Vyťahujete sa na hrazde? V strednej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Robiť kliky? Rovnaká rada. Pridaním statické cvičenia, budete môcť rozvíjať svalovú silu a silu šliach.
Opotrebenie
Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa na tréningu nenudiť. Skúste aspoň raz skončiť s tréningom, nie vtedy, keď sa vám bude chcieť, ale keď už nebudete chcieť žiť na tejto planéte a vaše telo sa akoby zmenilo na zhluk nervových zakončení.
Urobte tak. A budete si to chcieť zopakovať.
Nácvik výbuchu
Fitness a kulturistika sú dosť monotónne športy. Nič vám však nebráni to zmeniť. Niekoľkokrát zvýšte rýchlosť cvičení a urobte to s maximálna rýchlosť. Dokážte ostatným, že cvičenci a fitness športovci nie sú pomalé korytnačky!
Máte spôsoby, ako si spestriť tréningy? Vezmite si so sebou bežecký pás Smartfón sa nepočíta.
Ľudia môžu byť in skvelý tvar ak ste jedli zdravo a robili viac cvičenie. Toto vyhlásenie spôsobuje niekoľko nuancií: Zdravé stravovanie nie vždy uspokojí chuť do jedla a väčšina z nás naozaj nerada cvičí. Ak totiž necvičíte, väčšina foriem cvičenia je v skutočnosti dosť nudná.
1. Pripojte fantáziu
Cvičenia sa niekedy stanú nudnými kvôli tomu, že v posilňovni používate rovnaké stroje a cviky. Skúste rôzne druhy cvičenia a snažte sa robiť cvičenia zakaždým novým spôsobom. Cvičenie vás tak zrejme neomrzí a ani sa ho celkom nevzdáte.
2. Cvičenie vo vzduchu
Prostredie, v ktorom trénujete, môže často určiť, ako rýchlo vás rutina unaví. Vonkajšie aktivity sú skvelý spôsob na spestrenie tréningu. Celý svet je tvoj, tak vypadni Čerstvý vzduch a užiť si.
3. Cvičte s priateľom
Cvičiť s kamarátom je vždy zábavnejšie ako cvičiť sám. Tiež bonus: Môžete sa navzájom povzbudzovať, pomôže to obom k lepšej kondícii.
Ľudia hovoria, že pri sledovaní televízie budete o pár kíl tučnejší, no existuje spôsob, ako urobiť vaše tréningy zaujímavejšie. Cvičte v televíznej miestnosti. Môžete sledovať svoje obľúbené televízne programy a cvičiť súčasne a tento čas vám ubehne rýchlejšie.
5. Čas hudby
Ďalším spôsobom, ako si zrýchliť tréningy, je cvičiť ich pri počúvaní obľúbenej hudby. Vyberte si skladby, ktoré sú optimistické a optimistické, aby ste mohli skutočne spaľovať kalórie a zároveň držať krok s rytmom hudby.
7. Vyzvite sa
Ak máte niečo na práci v jednom smere, potom zistíte, že vás baví robiť viac cvičenia. Vyzvite sa každý deň. Napríklad, ak dnes dokážete urobiť 20 drepov, zamerajte sa na 25 zajtra a 30 každý druhý deň. Keď si stanovíte cieľ, budete viac naklonení k jeho dosiahnutiu. Skúste!
8. Jedzte zdravo
9. Noste pohodlné oblečenie
Je možné, že máte na sebe nesprávne cvičebné oblečenie a cítite sa v ňom nepohodlne. Netrápte sa módou ani štýlom. Pohodlie by malo byť vaším prvým záujmom. Ak je to nepríjemné, pravdepodobne budete z tréningu veľmi rýchlo frustrovaní.
10. Nerobte príliš veľa a príliš rýchlo.
Niektorí ľudia si myslia, že môžu robiť tie najťažšie tréningy hneď a sú veľmi sklamaní, keď zistia, že nemajú takú úroveň. fyzický tréning ktorý je potrebný. Silná frustrácia môže byť dôvodom na ukončenie cvičenia. Začnite s pomalými, ľahkými cvičeniami a postupne prejdite na ťažšie.
Na fyziologickej úrovni si naše telo rýchlo zvyká na záťaže, preto potrebuje pravidelné rozhýbanie, teda zmenu typu tréningu či intenzity. Väčšinou na to slúži plán, v ktorom sú vopred predpísané tréningové cykly. Napríklad týždeň intenzívneho tréningu, po ktorom nasleduje menej intenzívny program.
Pri behu sa používa rovnaká technika, no ako doplnok v priebehu jedného týždňa môžete striedať rôzne druhy tréningov. Po prvé, tento formát rozvíja všetky potrebné vlastnosti pre beh - silu, vytrvalosť, rýchlosť. Po druhé, tréningy sa navzájom líšia formátom a to sa nenudí.
Nižšie je uvedený program na tri týždne odlišné typy tréningy, ale skôr ako začnete cvičiť, naučte sa základné pravidlá behu.
Ako behať
- Pomaly sa nadýchnite nosom, vydýchnite ústami. Pri zrýchlení to nebude fungovať - budete musieť dýchať ústami a nosom súčasne.
- Ak sa počas tréningu objaví nepríjemný bolestivý kŕč v krku, pravdepodobne ste sa dobre nezahriali. Ak sa chcete zotaviť, prejdite na ľahký beh alebo chôdzu.
- Pri behu uvoľnite ramená, ruky pohybujte voľne pozdĺž tela, mierne nakloňte telo (1-2 stupne, nie viac) dopredu.
Kde je najlepšie behať
Bežecký povrch závisí od cieľov, typu tréningu a preferencií.
- Ak plánujete tréning so zrýchleniami, potom je vhodný štadión, ľahšie sa vypočíta prebehnutá vzdialenosť. Štandardné veľkosti- 200 alebo 400 m.
- Ak potrebujete diapozitívy pre silový tréning alebo ste cezpoľný bežec, vyberte si park alebo les.
- Ak ste cestný bežec a plánujete dlhý beh (5, 10 a viac km), tak zvoľte asfaltový beh. Napríklad pozdĺž nábrežia.
Ako sa obliecť na beh
- Oblečenie by malo byť pohodlné, najlepšie tesné. Je dôležité vyberať vybavenie z moderných materiálov, so sieťovými vložkami, ktoré pomáhajú neprehrievať sa. Odstráňte bavlnené oblečenie - mokré oblečenie zabraňuje odparovaniu potu.
- Vyberte si bežecké topánky, nemali by trieť ani tlačiť. Nezabudnite na extra podporu prsníkov.
Prečítajte si tiež Kontrolný zoznam: Ako si vybrať bežecké topánky na tréning vonku
Môžem piť pri behu
Môžete a mali by ste kedykoľvek, po malých dúškoch.
Kedy je najlepší čas zrušiť beh?
Ak máte staré zranenia, kŕčové žily, problémy s chrbticou alebo zápalové procesy v tele, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Na začiatku cesty je lepšie pochopiť, čo musíte urobiť a čoho je lepšie sa zdržať.
Týždenný cvičebný program
Vyhraďte si 3 dni bežecký tréning týždenne na našom programe: šprinty, intervalový tréning, zrýchlenie na vzostupe.
1. Šprinty
Na takýto tréning je vhodný otvorený štadión na jar a v lete alebo krytá aréna na jeseň a v zime.
Ako behať:
- Zahrievanie: Bežte 4-5 kôl pomalým tempom.
- Hlavná práca: zrýchlenie na 200 m, po ktorom nasleduje odpočinok 400 m. Počas odpočinku bežte veľmi pomaly.
Komplikácia: môžete znížiť vzdialenosť na odpočinok. Napríklad obnoviť nie 400 m, ale 200. Potom bude formát nasledovný: 200 m - zrýchlenie, 200 m - zotavenie.
2. Intervalový tréning
Intervalový tréning je podobný šprintom. Hlavný rozdiel je v tom, že pri šprintoch dávate 90-100%, čiže bežíte na hranici svojich možností na veľmi krátku vzdialenosť. IN intervalový tréning treba aj zrýchliť, ale zapája sa 65-80% schopností tela a trvanie rýchlej časti sa zvyšuje.
Ako behať:
- Zahriatie: bežte 1-2 km ľahkým tempom, 6-7 minút na 1 km.
- Hlavná práca: zrýchlenie 30 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok 1,5–2 minúty.
- Počet opakovaní: 6-8 krát v závislosti od prípravy.
3. Zrýchlenie na vzostupe
Stúpanie alebo kopce komplikujú tréning. Vynikajúci formát na rozvoj silových schopností - pridáva sa pohyb nahor, veľká kvantita svaly. Po behu do kopca je cestný beh ľahký a na to je určený.
Tému nebudem dlho nosiť, lebo treba veľa pracovať. Napíšme všetko stručne a jasne.
1.
Bench press (bežný úchop).
Modernizácia: bench press s reverzným úchopom.
Prečo vôbec meniť úchop na benchpresse? horizontálna lavica? Treba predsa popracovať na zvyšovaní hmotnosti, treba zdvihnúť činku, stlačiť ju na doraz... To všetko sú ružové sny starej kulturistiky. Tak povediac, oldschool kulturistika. Dnes sa metodika tréningu trochu mení, športovci hľadajú nové, efektívnejšie cviky, po ktorých nahradia tie staré.
2.
Pulóver.
Modernizácia: pulóver hlavou dole.
Ľahnite si na lavičku, len teraz hrudník nepozerá hore, ale chrbát sa bude pozerať hore. Takže si položíte činku na chrbát, je vhodné ju používať nie veľmi veľká váha aby neprešiel ďalej tvoj hrudník. Potom robíme zvyčajné kučery s činkou, len v takej nezvyčajnej polohe. Pomaly klesáme, potom sa prudkým pohybom vraciame do východisková pozícia. Dávajte pozor, aby ste sa pri cvičení nezranili.
3.
Mŕtvy ťah.
Modernizácia: sumo ťahať.
Toto cvičenie je už často vidieť v telocvičniach, pretože mŕtvy ťah v štýle sumo má množstvo výhod:
— jednoduchosť cvičenia
— znížiť riziko zranenia
— možnosť využiť väčšiu váhu v opakovaní.
Najväčšie plus možno možno pripísať druhému - výnimka alebo zníženie možnosti zranenia. Samozrejme, nemožno to vylúčiť. Často sa totiž môžete zraniť, keď sa len tak prechádzate po ulici, pešo. Robili ste sumo mŕtvy ťah? nie? Potom vám odporúčam pozrieť si nasledujúce video:
4.
Zdvihy bočnej činky.
Modernizácia: zdvíhanie činky s podporou.
Veľmi efektívne cvičenie, aspoň ja osobne som ho už 3x videl predvádzať fitnessky.Všetko je úplne jednoduché. Musíte sa prekrížiť jednou rukou (najčastejšie je to prekríženie), potom vziať do ruky svojho priateľa činku, najlepšie nie príliš ťažkú, nakloniť telo trochu na stranu a zdvihnúť činku. Robíme rovnaké zdvihy, len jednou rukou, čím sa ešte lepšie precvičia ramená.
cvičenie nôh je nepochybne jedným z najviac náročné úlohy ktoré stretnete na ceste k telu svojich snov. Aby vaše nohy vyzerali skutočne pôsobivo a harmonicky, je potrebná veľká sila. Ak sa pozriete, väčšina návštevníkov telocvičňa nemá veľmi rád hojdať nohami, pretože - Je to ťažké!
Tu sa ale odhaľuje jeden háčik, ak necvičíte spodok tela, tak vaša postava nikdy nebude pôsobiť harmonicky a veľký trup na malých nohách je tiež smiešny.
Ak sa rozhodnete, že stále potrebujete nohy, dám vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu veľmi rýchlo napredovať pri zvyšovaní veľkosti nôh:
1. Použite iný počet opakovaní v každej sérii v jednom tréningu
Každý je zvyknutý, že pri posilňovaní sily sa používajú nízke počty opakovaní a stredné a vysoké sú najvhodnejšie pre svalovú hypertrofiu a rozvoj vytrvalosti. Preto zvyčajne v závislosti od cieľa používame počet opakovaní, ktoré považujeme za vhodné na dosiahnutie nášho cieľa v konkrétnom momente. Navrhujem, aby ste použili všetky rozsahy opakovaní v jednom tréningu. Vyberte si svoje obľúbené cviky na nohy. Prvý prístup urobte s maximálnou váhou 5 opakovaní, druhý prístup urobte na 10 opakovaní, respektíve váhu bude potrebné znížiť oproti prvému prístupu a tretí prístup bude pre nás až 20 opakovaní. Tento okruh vám umožní šokovať svaly novými spôsobmi, čo vedie k zvýšenej hypertrofii.
2. Použite metódu 21
Čo to je. Ide o typ tréningu, pri ktorom sa jeden cvik vykonáva v počte 21 opakovaní, nie však len tak, ale s využitím rôznych fáz pohybu, 7 opakovaní v natiahnutej polohe svalu, 7 opakovaní v strednej polohe a 7 v záverečnej fáze pohybu sa tak dosiahne nezvyčajne silný efekt, ktorý prispieva k zväčšeniu objemu svalov. Najlepšie je použiť tento typ tréningu v izolované cvičenia- napríklad flexia a extenzia nôh v simulátore
3. Zmeňte tempo cvičenia
Okrem zmeny počtu opakovaní v každom prístupe, veľmi efektívnym spôsobom cvičenie je zmeniť tempo cvičenia. Napríklad, ak urobíte 15 opakovaní v prístupe, potom urobte prvých 5 čo najrýchlejšie a naplno využite výbušná sila, druhých 5 opakovaní robte zámerne pomaly, pričom strávte asi 5-7 sekúnd na pozitívnej a negatívnej fáze, posledné opakovania robte obvyklým tempom po dobu 2 sekúnd pre každú fázu.
Tento štýl tréningu je z dlhodobého hľadiska veľmi prospešný. veľmi dobrý vplyv na rozvoj výbušnej sily, ktorú budete naozaj potrebovať, keď pôjdete von vážne váhy. Taktiež tento tréning má veľmi dobrý vplyv na hypertrofiu.
4. Použite Giant Sets
Prevedením sú obrovské sady Vysoké číslo cvičte jeden po druhom bez odpočinku. Toto je veľmi podobné kruhový tréning ale len na spodku tela.
5. Supersety so zmenami v cvičení
Skúste robiť predné drepy v supersérii s normálnym, nepretržitým, váhu nastavte tak, aby ste zvládli iba 5 opakovaní za predné drepy, akonáhle ich urobíte, okamžite si položte činku na chrbát a pokračujte v drepe, ale s činkou na chrbte a potom ju vráťte späť na hrudník, nakoniec dostanete asi 12-15 opakovaní na jeden prístup, sám chápeš, že 12 je lepšie ako 4.
Použite všetky tieto tipy a vaše nohy nikdy neopustia hornú časť tela.
