Existuje množstvo cvičení, ktorým športovci venujú osobitnú pozornosť. V programe každý kulturista obsadzuje prvé pozície, odlišné typy lisy a chovné činky. Ak vezmeme do úvahy prvé 2 a napumpujú všetky svaly, druhé zahŕňajú iba ramenné a lakťové kĺby a plne zaťažia prsné svaly.
Výhody cvičenia
Pokladanie činiek po stranách s maximálnou amplitúdou a rovnakým tempom poskytuje hlboké štúdium prsných svalov a oddelenie. Nakoniec:
- zaťaženie dostáva veľkú svalovú vrstvu;
- trup sa stáva konvexným a objemným;
- zvyšuje kapacitu pľúc;
- v dôsledku hlbokých pohybov je chrbtica natiahnutá;
- vytvorí sa rovnomerné držanie tela.
Rovnako efektívne pre rozvoj hrudníka je chov činiek na horizontálna lavica A . V prvom prípade ruky fungujú ako páka a pohybujú sa po danej trajektórii. To vás posilní vonkajšie strany a stredom trupu. V druhom, pomocou flexibilných káblov si môžete zvoliť požadovaný uhol a dôkladne prečerpať hornú časť. Redukcia rúk ležiacich na lavičke a blok sa vykonáva na konci programu na tréning hrudníka.
Chovné ramená ležiace pod uhlom 30 ° na naklonenej lavici: technika
Funkcia synergistov pri vyskladaní vystupuje predná hlava delty a krátky zväzok bicepsov. Stabilizátory sú:, bicepsové a tricepsové zväzky, flexory zápästia.
- Nastavte operadlo a posaďte sa na okraj podpery. Pre rozmanitosť zmeňte uhly sklonu pri každom tréningu. od 20° do 40°.
- Vezmite mušle a položte ich na kolená vertikálne.
- Nakloňte sa dozadu, zdvihnite kolená a uchopte činky.
- Presuňte nohy na okraj lavice. Pri tejto polohe tela bude možné vyhnúť sa zbytočnému vychýleniu v dolnej časti chrbta, ktoré prerozdeľuje sústredenú záťaž z trupu a skresľuje výsledok.
- Zdvihnite ruky vertikálne a skontrolujte ich polohu. Dôležité tak, aby boli umiestnené na línii ramien a ohnuté v lakťoch.
- Napnite svaly jadra a rozložte činky v opačných smeroch bez toho, aby ste prekročili čiaru, keď príjemné natiahnutie vystrieda nepohodlie.
zaviazať sa hladké pohyby ruky a spojte ich, kým sa nedotknú. Ak chcete zvýšiť účinok na poslednú chvíľu, snažte sa.
Ako urobiť rad s činkami na vodorovnej lavici
- Znížte chrbát. Na zahriatie a prácu umiestnite činky v blízkosti.
- Ľahnite si na povrch, pod zadnú časť hlavy si položte uterák.
- Pri rozpažení rúk sa nadýchnite a pri spojení vydýchnite.
- Roztiahnite projektily s lakťami otočenými nadol.
- Pri výdychu spojte ruky hore a pocítite natiahnutie hrudníka.
Po každej sérii sa postavte a choďte 50 sekúnd.
Na čo si dať pozor pri práci na lavičke
Na pozícii štetcov. V klasickej verzii sú prsty vždy otočené dovnútra a k sebe. Pre optimálne výsledky použite supináciu a pronáciu. Mušle roztiahnite tak, aby boli dole symetrické a navrchu pomocou otočení zápästia vytvorili priamku. Pri supinácii zmeňte polohu: v hornom bode ich držte rovnobežne, pri rozpažení paží nižšie vytvorte priamku.
Ako sa vyhnúť bežným chybám a správne vykonať elektroinštaláciu
- Nenechajte sa zlákať spojte lopatky- zmenšenie činiek v ľahu znamená opačný pohyb. Treba ich natiahnuť, vystrčiť trup, zafixovať hornú časť tela v tejto polohe a udržať ju počas celej zostavy.
- Nepriberajte veľkú váhu. Pod váhou sa lakte nedobrovoľne ohýbajú, dôraz zaťaženia sa posúva. Cvičenie tiež vylučuje podvádzanie. Umožňuje síce výrazne zvýšiť bodové zaťaženie, no efekt cvičenia je nulový.
- Nesnažte sa o maximálne natiahnutie svalov. Po prekonaní horizontálnej línie ramien sa ohnisko presunie na ramenné kĺby a prsné svaly nedostávajú správne napätie.
- Sledujte uhol lakťového kĺbu. Redukcia paží s činkami v ľahu s rovnými pažami vedie k obrusovaniu chrupavkového tkaniva.
Koľko vziať na hrudník
Pre 2 zahrievacie sady muži vyberte mušle s hmotnosťou 7 kg, ženy 3 kg. Splniť 12-15 opakovaní horizontálne zníženie rúk. Potom vezmite závažie 2-krát alebo viac, ktoré však nebude deformovať techniku. Pre masu chlapov zaviazať sa 8x3-4, na sušenie Prvá číslica sa vynásobí 2. Dievčatá dosť 10x3 s miernou hmotnosťou. Ak potrebujete vykonať 3 káble pod rôznymi uhlami, obmedzené na 3 sady.
Varianty káblových cvičení v crossoveri
Princíp je podobný. Zmenou sklonu trupu upravte zameranie záťaže. Čím hlbšie je vychýlenie, tým aktívnejšie pracuje horná zóna. Keď je trup podávaný dopredu a panva je vychýlená pod uhlom 70 °, dôraz sa posúva do stredu a nahor. Najlepšia možnosť– 45°.
- S úsilím svalov hrudníka, tricepsu a bicepsu spojte ruky pred sebou bez toho, aby ste ich pritlačili k telu.
- Na vrchole vydržte 2 sekundy.
- Pri nádychu ich opäť roztiahnite.
Muž vykonajte 12-15 dvojíc v 4-5 prístupoch, dievčatá o 1 sadu menej.
Pozrite sa, ako urobiť zapojenie ležiacej činky vo formáte videa:
Chovné ruky s činkami v ľahu
Chovné ruky ležiace s činkami
Chov rúk z polohy na bruchu sa vykonáva s činkami alebo ťahaním kábla. Existujú aj komplikované možnosti, keď sa chov vykonáva s dodatočným odporom gumového tlmiča. Pohyb v mechanike pripomína prácu v simulátore motýľa a používa sa pomerne široko.
Účel cvičenia
Chov rúk v ľahu je izolačným cvičením pre svaly hrudníka. Používa sa na vypracovanie veľkých prsných svalov a vytvorenie "oddelenia" medzi svalmi. Pri cvičení pracujú aj stabilizačné svaly - predný pílovitý sval, rotátory ramien, triceps, svaly zápästia a čiastočne svaly "stredu tela" (tlak a dokonca aj kvadricepsy a zadok) pomocou činiek alebo iných závaží.
Vlastnosti chovných činiek na ležiacej lavici
Cvičenie sa zriedka používa ako hlavné. Zvyčajne - v ženskom tréningu a iba vo verzii, keď má žena prsné implantáty. Teoreticky sa používa ako druhé alebo tretie cvičenie plánu.
Závažia by mali byť mierne, pretože použitie ťažkých závaží môže spôsobiť zranenie. lakťový kĺb, rameno a zápästie, najmä ak ešte nie je vypracovaná zručnosť stabilizácie hmotnosti.
V začiatočníckom tréningu sa cvičenie často nahrádza spojením rúk pred sebou v simulátore motýľa. Výmena sa vykonáva, kým svaly nie sú dostatočne tónované, aby bolo zdvíhanie závaží bezpečné.
Verzia s lankovým ťahom sa používa pri tréningu športovcov na vysokej úrovni s cieľom poskytnúť maximálnu rozťažnosť. prsné svaly.
Cvičenie sa často používa na:
- vykonávanie vynútených opakovaní, keď sa posledných niekoľko opakovaní vykonáva s pomocou partnera;
- pomocou techniky drop setu, kde sada pokračuje so zmenou hmotnosti na ľahšiu, až kým sa nedosiahne svalové zlyhanie;
- použitie "upínania" svalov v extrémnom bode cvičenia, vynútená vedomá silná kontrakcia
Technika chovu činiek
Závažia zvyčajne dodáva pozorovateľ, toto je odporúčaná možnosť. Ak to nie je možné, položte činky na prednú časť stehna, vtiahnite brucho a súčasne zatlačte obe nohy a položte chrbát na lavicu a zdvihnite závažia.
Potom sa hmotnosť prenesie na strednú líniu hrudnej kosti, nemôžete „tlačiť“ činky, ale držať ich trochu ďalej. S výdychom sa závažia rozmnožujú do strán tak, aby lakte klesali mierne pod rovinu prechádzajúcu stredom. ramenný kĺb. S inhaláciou - reverzná redukcia činiek.
Technickou chybou je násilné vysunutie lakťov do bodu, kedy kĺb vyzerá úplne rovno. To preťažuje zápästia a ramená a môže spôsobiť zranenie. Na dosiahnutie maximálnej amplitúdy natiahnutia prsných svalov sa odporúča mierne pokrčiť ruky v lakťových kĺboch a vykonávať pohyb pomaly a kontrolovane, až kým lakte neklesnú tesne pod ramenný kĺb. Dráha činiek by mala byť klenutá, ale nestojí za to sa na ňu zavesiť a uistiť sa, že závažia idú nízko.
Druhou častou chybou je príliš rýchla resp pomalé pohyby jednou rukou a nesprávnou trajektóriou. Činky môžu ísť na krk alebo žalúdok, to nie je povolené, je potrebné, aby závažia pri každom zdvihu prešli strednou líniou hrudnej kosti.
Možnosťou je chov s káblovou trakciou. Používa sa na maximalizáciu štúdia prsných svalov pomocou minimálneho odporu. V poslednej dobe sú populárne aj BFR verzie tohto cviku. Športovec si nasadí gumičku hrudník ktorý obmedzuje pohyb krvi. To umožňuje väčšie čerpanie s menšou hmotnosťou a považuje sa to za techniku šetrnú k kĺbom.
Pri bežnej technike je dôležité sledovať polohu lakťov a vyhýbať sa práci zotrvačnosťou, koordinovať pohyby s dýchaním. Natiahnutie pri nádychu, kontrakcia pri výdychu.
- Ľahnite si na vodorovnú lavicu, ako je znázornené na obrázku, pričom v každej ruke držte činku. Ruky s činkami sú pritlačené k hornej časti stehien. Dlane smerujú k sebe.
- Hneď ako si ľahnete, pomôžte si zatlačením hornej časti stehien a činky po jednej dávajte pred seba na šírku ramien. Zdvihnite činky. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Mierne pokrčte lakte, aby ste sa vyhli pretiahnutiu bicepsu. Pri nádychu spúšťajte ruky širokým oblúkom na obe strany, kým nepocítite natiahnutie. Tip: Majte na pamäti, že počas tohto cvičenia zostávajú ruky nehybné a pohyb sa vykonáva iba v ramennom kĺbe.
- Pri výdychu vráťte ruky do počiatočná poloha pozdĺž rovnakej trajektórie utiahnite hrudník.
- Po druhej pauze zaistite ruky vo východiskovej polohe.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Variácie: Zápästia môžete otáčať tak, aby dlane smerovali dopredu.
Let s činkou na vodorovnej lavici je izolačné cvičenie pre svaly hrudníka a predného zväzku deltových svalov. Správnejší názov je abdukcia ramena v polohe na chrbte, no takmer nikto to nepoužíva. Cvičenie je známe športovcom „starej školy“ kulturistiky a je veľmi účinné. V poslednom čase sa však naň nezaslúžene zabúda. Niekto to nahradí peck deckom, keďže nie je potrebné hľadať činky, niekto úplne odmieta bench pressy v simulátore. V skutočnosti sa pri práci s činkami dosiahne dobrý svalový úsek a izolovaná štúdia. Preto je potrebné iba študovať techniku a správne vykonávať cvičenie.
Príprava
- Vyberte si lavičku dostatočne vysokú, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou s ohnutými kolenami;
- Vezmite si do rúk činky, posaďte sa na lavičku, položte mušle na boky;
- Pomôžte si nohami a zdvihnite činky na úroveň hrudníka;
- Stabilizujte ramená pritiahnutím lopatiek k chrbtici
Pohyb
- Natiahnutím svalov hrudníka pomaly spustite ruky rovnobežne s predlaktím s podlahou;
- Lakte mierne ohnuté, nie "vložené" do rovnej polohy;
- Dosiahnite maximálne natiahnutie hrudníka, mierne vzdávajte hrudník;
- Dajte ruky do východiskovej polohy;
- Dodatočne stiahnite cieľové svaly v hornom bode
Pohyb by sa nemal zmeniť na tlak, kvôli úplnému ohnutiu rúk v lakťových kĺboch. Mali by ste jemne spustiť ruky a vrátiť ich do pôvodnej polohy, pričom sa sústreďte iba na svaly hrudníka.
Nárazy činiek proti sebe v hornom bode uľahčujú prácu zotrvačnosťou, a preto by nemali byť povolené.
Príliš hlboké spustenie mušlí bez rozcvičky je príčinou poranení ramenných a lakťových kĺbov.
Vychýlenie chodidiel, nedostatok pevnej podpory chodidiel a vychýlenie chrbta na lavičke môžu spôsobiť zmenu vektora zaťaženia, preto sa im treba vyhnúť.
Je potrebné zabezpečiť, aby sa činky pohybovali po pomyselnej dráhe prechádzajúcej stredom hrudníka a zbiehali sa v strede. Ich privedenie do očí mení vektor pôsobenia sily a neumožňuje vám zaťaženie.
Začiatočníci začínajú zvládať pohyb v bežnej technike, dlane sú navzájom rovnobežné, činky sa pozerajú na seba. Pohyby rúk nie sú povolené, pretože môžu odvrátiť pozornosť začínajúceho športovca od zvládnutia techniky a primeraného rozloženia sily.
S otáčaním kefiek
Predpokladá sa, že rotácia vám umožňuje použiť viac svalové vlákna, zapája hrudník do práce úplne. Pohyb je možné vykonať niekoľkými spôsobmi:
- Začnite s dlaňami rovnobežnými navzájom;
- Otočenie dlane k nohám v hornom bode;
- Spustenie do východiskovej polohy
Druhou možnosťou je začať cvičenie s dlaňami smerujúcimi nadol a pomaly otáčať závažia smerom k stredu. Rotačný pohyb by sa mal vykonávať s menšou hmotnosťou ako zvyčajne. Účelom použitia variácie je diverzifikovať tréning a eliminovať adaptáciu. Ak tam ešte nie je a máme pred sebou začiatočníka, nemôžete cvičenie vykonávať v tejto forme.
Nastaviteľný uhol chrbta
Čím je lavica plochejšia a čím menší je uhol, tým viac sa dôraz presúva do stredu hrudníka. Referenčný pre stred hrudníka je uhol lavičky 45 stupňov, ostrejšie uhly presúvajú záťaž na ramená. Povrch lavičky rovnobežný s podlahou - k spodnej časti hrudníka, ale iba vtedy, ak sú lopatky športovca primerane znížené.
Pohyb je možné využiť v mužskom, ženskom a rehabilitačnom tréningu. Cvičenie je vhodné pre tých, ktorí majú za sebou zväčšenie pŕs alebo sa zotavujú po zranení ramenného kĺbu, no v týchto prípadoch sa používajú veľmi ľahké váhy.
Do pohybu sa zapája len jeden kĺb – rameno, lakeť je zablokovaný. Preto sa cvik označuje ako jednokĺbový, izolujúci svaly hrudníka. Ale v cvičení je vypracovaný aj predný nosník. deltového svalu, keďže na seba berie bremeno držania váhy. Svaly tela, brušné svaly, nohy, predlaktia a ruky fungujú ako stabilizátory.
Príprava
Tréning s týmto pohybom začína len pri poranení tricepsu, lakťového kĺbu alebo v období po operácii zväčšenia pŕs. Potom by ste mali urobiť kompletný spoločné rozcvičenie a niekoľko sád v motýliku s minimálnym odporom.
V bežnom tréningu nasleduje pohyb až po základných cvičeniach, takže nepotrebujete špeciálnu prípravu, stačí urobiť 1-2 prístupy s činkami, ktoré sú ľahšie ako pracovná hmotnosť.
Rovné ruky vedú k zraneniam lakťov, nestabilnej polohe a neschopnosti dobre cvičiť. cieľové svaly. Preto s „vloženými“ lakťami cvičenie nie je potrebné robiť.
Nemalo by sa napodobňovať profesionálnych športovcov z videa zdvihnite hlavu, švihnite bradou a vykonajte pohyb „celým telom“. V budúcnosti to nepovedie k ničomu inému ako zdravotným problémom.
Náhle spúšťanie, približovanie paží k sebe a „skákanie“ celým telom na zdvihnutie závažia zo zotrvačnosti sú tiež technické chyby, treba sa im vyhnúť.
Zníženie lopatiek na spodnú časť chrbta neznamená realizáciu „mostu“. Chrbát by mal byť pevný a ležať stabilne na lavičke, ale pri tomto cvičení by ste nemali znižovať amplitúdu. Ak existuje tendencia k premosteniu, stojí za to urobiť "káblovanie". naklonená lavica, to uľahčí život dolnej časti chrbta, umožní vám stabilne držať lopatky, ale neodstráni záťaž z hrudných svalov.
Pohyb musí byť v rovnakej rovine. Presúvanie činiek na hlavu, žalúdok alebo iná trajektória projektilu v pravej a ľavej ruke je porušením. Pozorovateľ alebo tréner by mal ovládať dráhu začiatočníka. Pre mentálne sebaovládanie je vhodný pohyb, akoby „objatie“ určitého veľkého predmetu.
Záťažové dávkovanie
Rozloženie záťaže v tréningu je veľmi individuálny parameter. Mnoho športovcov s vyvinutými svalmi, a významné svalová hmota majú tendenciu izolovať svaly. Vykonávajú len izolačné cvičenia, aby nepreťažovali kĺby a väzy, pretože už môžu mať zranenia. Takíto športovci môžu použiť chov činiek ako hlavné cvičenie.
Tento prístup je úplne nevhodný pre začiatočníkov a nemôžu ho používať. Ich variantom je vykonať bezprostredne po ňom izolačný pohyb základné cvičenie v 3-4 prístupoch. Koľko opakovaní urobiť? Závisí od svalovej odozvy a tréningového cieľa. V ženskom tréningu sa niekedy vykonáva až 15-20 opakovaní s veľmi ľahkými činkami, ak je cieľom iba tonizovať svaly.
Činky - najpohodlnejší a cenovo dostupný typ športové vybavenie na cvičenie doma. Nezaberú veľa miesta, predávajú sa v každom športovom obchode, sú cenovo výhodné a hlavne sa jednoducho ovládajú. Činky poskytujú vynikajúce zaťaženie svalov, ak sa používajú pravidelne a správne. Môžete to urobiť pre chudnutie aj pre udržanie svalového tonusu.
Domáce cvičenie s činkami pre ženy
- Ak chcete schudnúť, použite ľahkú váhu: na tento účel sú ideálne 2-5 kg činky. Okrem toho je dôležité vykonať aspoň 12-15 opakovaní efektívne zníženie telesná hmotnosť. Odpočinok medzi sériami - 30 sekúnd a medzi samotnými cvičeniami - 60 sekúnd. Ak nepotrebujete schudnúť, ale snívate o silných svaloch, počet opakovaní by mal byť približne 10 a prestávky medzi sériami môžu byť dlhšie.
- Cvičenie s činkami je dobré nielen na hornú časť tela, ale aj na posilnenie brušných svalov, môžete s nimi robiť drepy a výpady na formovanie stiahnutý zadok a povrch stehna.
- Aby boli hodiny čo najefektívnejšie, snažte sa študovať pravidelne v rovnakom čase. Napríklad 3-4 krát týždenne ráno alebo večer. Konzistencia je dôležitá preto, aby sa svaly prispôsobili záťaži viditeľný výsledok vás nenechá čakať.
Populárne
Cvičný program s činkami doma
domáci program tréning pre ženy musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia na udržanie tonusu prsných svalov, cvičenia na precvičenie rúk, brucha, zadnej a prednej časti stehna a zadku.
Cvičenie zahŕňa státie a ležiace polohy s prvkami aerobiku, preto si treba zobrať činky, bez ktorých sa zaobídete osobitné úsilie zdvihnúť nad hlavu. Pre začiatočníkov sú vhodné činky s hmotnosťou 2,5 kg.
Cvičenie na biceps, nohy a zadok
Toto cvičenie vám umožní efektívne precvičiť bicepsy rúk, nôh a zadku.
- Umiestnite chodidlá o niečo širšie ako ramená, aby boli počas drepov vaše holene rovnobežné s podlahou.
- Otočte ponožky o 45-60 stupňov.
- Znížte sa tak, že súčasne pokrčíte nohy a ruky.
- Urobte sériu 10-12 opakovaní.
Rad s činkami k brade
Cvičenie zamerané na precvičenie ramien a tricepsov.
- Vezmite činky dlaňami k sebe.
- Pritiahnite ruky s činkami k brade.
- Zdvihnite ramená a lakte tak, aby dlane zostali pod úrovňou lakťov.
Cvičenie na triceps
Efektívne cvičenie precvičiť triceps a odľahčenie paží.
- Rozkročte nohy na šírku ramien.
- Vezmite jednu ťažkú činku oboma rukami (5 kg).
- Pokrčte ruky tak, aby lakte smerovali k stropu.
- Pokrčte a uvoľnite ruky v lakťovom kĺbe, ale uistite sa, že predlaktia sú kolmé na povrch podlahy.
- Nerozpažujte ruky do strán, snažte sa ich držať čo najbližšie k hlave.
Prehnutý ťah
Cvičenie na precvičenie svalov chrbta a tricepsu.
- Pokrčte kolená, nakloňte sa dopredu o 45-60 stupňov.
- Chrbát držte vystretý, mierna klenba je povolená.
- Potiahnite činky smerom k sebe a stlačte lopatky v hornej časti.
- Ruky držte pritlačené k telu, lakte nevyťahujte do strán.
- Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.
Nakloniť s rozvodom rúk
Cvičenie na vypracovanie chrbta a zadného nosníka ramien.
- Pokrčte kolená, ohnite sa o 60 stupňov.
- Chrbát držte vystretý, ruky s činkami držte pred sebou, mierne pokrčte v lakťoch.
- Rozpažte ruky do strán tak, aby lakte smerovali k stropu.
- Pri zdvíhaní rúk stlačte lopatky v hornej časti.
Tlač Arnold
Cvičenie na precvičenie bicepsov a ramien.
- Chodidlá na šírku ramien, činky držia dlane od vás.
- Pokrčte ruky tak, aby boli lakte blízko tela. Nerozširujte sa do strany.
- Stlačte činky nahor.
- Spustite ruky s činkami nadol.
- Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.
Výpady
Cvičenie na nohy, zadok, boky a ramená.
- Vezmite činky a urobte výpad jednou nohou dozadu.
- Zdvihnite koleno dopredu a hore, stehno rovnobežne s podlahou, stlačte činky nahor.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie 10-12 krát na každú nohu.
Ležiaci činka rozprestretá
Cvičenie na precvičenie prsných svalov.
- Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a zdvihnite ich kolmo k podlahe.
- Nedvíhajte chrbát z podlahy.
- Ruky držte pred sebou, mierne pokrčte v lakťoch.
- Roztiahnite ruky s činkami do strán a vráťte ich späť.
- Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.
