Ako sa zahriať pred cvičením. Spoločná rozcvička

10-minútová rozcvička pomáha obohatiť svaly kyslíkom, zrýchľuje krvný obeh, zvyšuje telesnú teplotu, čo je dobré zahriatie pred tréningom.

Ako zahriať svaly pred tréningom. Kde začneme:

1. Krk. Postavíme sa rovno, zadnú časť hlavy si pridržíme dlaňami, potom na ňu zatlačíme a bradu spustíme k hrudníku. Zdržíme sa pár minút. Kruhové pohyby hlava pomalým tempom: postavíme sa rovno, začneme vykonávať kruhové pohyby hlavy (10-krát v každom smere).

2. Ramená. Postavte sa rovno, položte dlane na ramená, vykonajte kruhové pohyby tam a späť 10-15 krát.

3. Trapézový sval. Postavíme sa vzpriamene, pravou rukou nakloníme hlavu doľava (k ramenu), zotrváme 5 sekúnd a vrátime sa do počiatočná poloha, zopakujte rovnakú akciu v jednom smere aspoň 5-krát. Urobte to isté s druhou stranou.

4. Svaly hrudníka. Nájdite si oporu, napríklad stenu, oprite sa o ňu oboma rukami čo najviac, kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Vydržte 10 sekúnd, opakujte aspoň 5-7 krát. Môžete tiež urobiť toto cvičenie: postavte sa rovno, vezmite ruky do zámku zozadu a potiahnite ich späť. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte ešte 4-krát.

Pri serióznom tréningu zameranom na výsledok musíte cvičiť na hranici svojich vlastných možností. Svaly, kĺby a šľachy zažívajú také napätie, ktoré v bežnom živote nevydržia.

Pripomeňme si, prečo svaly rastú. V priebehu práce s veľkou hmotnosťou svalové vlákna dostávajú mikrotraumy, telo sa ich snaží obnoviť, berúc do úvahy skutočnosť, že prasknutia sa môžu opakovať.

V dôsledku toho si telo v procese obnovy buduje svaly, stávajú sa silnejšími a väčšími. V nezahriatom svale sa vlákna začnú predčasne rozpadávať, bez toho, aby „cítili“ váhu.

Vďaka správnemu zahriatiu:

Telo prechádza z pokojového stavu do aktívneho stavu	Tréning zahŕňa prácu tela v stresujúcom stave. Rozcvička pomáha zmobilizovať telo a pripraviť ho na poriadny stres.
Teplé kĺby sú hojnejšie mazané	To pomáha predchádzať zraneniam, ktoré sú možné pri namáhaní kĺbov. Vrátane pravdepodobnosti škrípania alebo kliknutia v nich, čo môže priniesť veľa problémov, sa zníži.
Chrupavka sa opotrebováva pomalšie
Vytvárajú sa prekážky pretrhnutia šľachy	Stávajú sa pružnejšími.
Dochádza k netraumatickému namáhaniu svalov	Netrénované svaly sa môžu ľahko natrhnúť alebo stiahnuť, čo vás vyradí z tréningovej rutiny na mesiace či dokonca roky.

Pamätajte: bez rozcvičky si predčasne poraníme svaly, nedosiahneme prudký nárast tých hormónov v krvi, ktoré sú zodpovedné za nárast sily a svalovej hmoty.

Vlastnosti zahrievania pred silovým tréningom

Tréning s ťažkými váhami je pre telo vážnou skúškou, preto musí byť pripravený na prácu. Pri silovom tréningu sa výrazne zvyšuje riziko zranenia.

Zahrievajte pätnásť až dvadsať minút. Začať by sa malo piatimi minútami joggingu s miernymi zrýchleniami. V druhej fáze hnetieme kĺby: najprv vyššia časť telo, postupne klesať k nohám.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať tejto časti rozcvičky: aj pri bežnom tlaku v stoji vážne zaťažujeme nohy. Kĺby sa zahrievajú krúživými viacsmernými pohybmi dlaní.

Po natiahnutí kĺbov prejdeme k svalom. Najprv musíte vykonať jednoduché cvičenia: naklonenie, kruhové pohyby. Takto pripravíme chrbát na výkonové záťaže. Pozor si treba dať najmä na zahriatie svalov, ktoré budú zaťažené v aktuálnom tréningu. Potrebujú urobiť akúsi mini-masáž pozostávajúcu z miesenia a trenia.

Pred záverečnou rozcvičkou mocenské prístupy- práca s niekoľkokilogramovými činkami. Tu musíte zvážiť typ cvičenia vykonávaného po zahriatí. Povedzme, že ak máte v úmysle tlačiť z hrudníka, najlepšou možnosťou zahriatia by bolo desať až dvadsať opakovaní s malými činkami. Svaly sa zahrejú a záťaž takmer nepocítite.

Pri rozcvičke pred silovým tréningom je dôležité, aby sa telo zahrialo na mierny pot, telo sa musí zmobilizovať a pripraviť na stres.

Základné pravidlá

Pre dobré zahriatie celého tela dodržiavajte nasledujúce body:

1. Cvičenia musíte robiť pomaly, snažiť sa cítiť svaly, väzy a priviesť techniku ​​vykonávania do filigránu.
2. Netreba sa báť, ak pocítite škrípanie v kĺboch: čoskoro to prejde. Kŕčanie v kĺboch ​​je indikátorom ich oživenia, práce.
3. Najprv sa vykoná všeobecná rozcvička, ktorá zrýchli všetky telesné systémy do pripravenosti na stres, zahreje väzy a svaly, zvýši srdcovú frekvenciu a zrýchli metabolizmus.
4. Celková rozcvička by mala zahŕňať cvičenia zamerané na tieto skupiny väzov a svalov, najmä: rotačné a šikmé pohyby rúk, hlavy, ramien, bedrový kĺb, kolená, členky, trup, pomalý beh, beh na mieste s vysokými kolenami, nízke skoky s lanom alebo bez lana.
5. Po absolvovaní všeobecnej rozcvičky prichádza na rad špeciálna (návodová) rozcvička, ktorá je už zameraná na priamu prípravu na cvičenia plánované na tréning. Napríklad, ak ste v programe plánovali drepy so sto kilogramovou činkou, pred nimi by ste mali urobiť zahrievaciu súpravu s hmotnosťou 30-50 kg s počtom opakovaní - 10-15.
6. Úvodné zahriatie sa vykonáva bezprostredne pred každým novým programovým cvičením.
7. Pri zahrievaní je žiaduce zvýšiť srdcovú frekvenciu až na sto úderov za minútu: tento indikátor sám o sebe znamená, že telo je pripravené na hlavný tréning. Po absolvovaní všetkých posilňovacích cvikov je potrebné urobiť pár relaxačných cvikov – takzvaný záťah.

Pripravené svaly vám umožňujú vykonávať cvičenie správnejšie a účinnosť tréningu bude vyššia. Tí, ktorí sa zaoberali vzpieraním, si pravdepodobne všimli, že robiť druhý prístup je oveľa jednoduchšie ako prvý.

Cvičenie na prípravu tela na stres

Záklony krku a hlavy

Východisková poloha - stojíme rovno, ruky držíme pozdĺž tela. Uvoľnite svaly, pomaly spustite hlavu nadol, dotknite sa prsných svalov bradou, potom zakloňte hlavu o dvadsať stupňov dozadu a stiahnite ju, rovnako ako korytnačka stiahne hlavu do panciera. V tomto prípade by ste nemali čo najviac otáčať hlavu dozadu.

Ďalší dôležitý bod: musíte cvičenie robiť nie cez bolesť, ale až do príjemného pocitu v krku. V každej polohe je potrebné vydržať päť až desať sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

hlava sa otáča

Východisková poloha je štandardná - stojíme, chrbát je rovný. Začneme otáčať hlavu doľava bez toho, aby sme znížili bradu. Svaly stiahneme do mierneho napätia, potom zotrváme desať sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Pohyb opakujeme, ale tentoraz doprava.

Rotácia hlavy

Východisková pozícia je štandardná. Skloníme hlavu nadol, dotkneme sa hrudníka bradou a začneme pomaly otáčať hlavou doľava, keď brada dosiahne rameno, hlavu trochu zakloníme dozadu a dokončíme rotáciu. Desať opakovaní v jednom a druhom smere.

Pre trapézový sval

Sklopíme hlavu doprava, držíme ju v tejto polohe desať sekúnd, opakujeme doľava. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa nemali pokúšať dosiahnuť ramená uchom: môže to spôsobiť zranenie. Bude stačiť desať opakovaní v každom smere.

Pre prsné svaly

Každý pozná cvičenie s názvom „shyby zo steny“. Pristúpime k stene, oprieme sa o ňu dlaňami. Naklonený k stene. Uistite sa, že cítite, ako sa napína prsný sval. Stačí desať klikov.

Na brucho a chrbát

V tomto prípade sa nezaobídete bez pomocného vybavenia: potrebujeme tyč. Pristúpime k tyči, vezmeme ju jednou rukou. Začneme predkláňať trup, pričom nohy zostávajú na mieste, kolená nie sú pokrčené a panva je odhodená dozadu. Táto poloha umožňuje dokonalé natiahnutie chrbtových svalov. Vráťte sa do východiskovej polohy a zmeňte ruku. Musíte urobiť päť až šesť opakovaní na ľavej a pravej ruke.

Za prítomnosti vodorovnej tyče môžete vykonať nasledujúce cvičenie pre chrbát a brucho: visíme na vodorovnej tyči a so všetkou silou natiahneme nohy na podlahu. Vydržte tridsať sekúnd.

Náklony dozadu, dopredu a do strán, ako aj všetky druhy krútenia tela skvele prehrievajú svaly chrbta a brucha.

Pre triceps

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Pravú ruku zdvihneme a pokrčíme, dlaňou sa dotkneme medzery medzi lopatkami. Ľavou rukou vezmeme lakeť pravou a trochu ho zatlačíme nadol a spustíme ho pravá rukačo najnižšie. Potom zmeníme polohu rúk, zopakujeme pohyb. Šesť až osem opakovaní pre každú ruku.

Pre ramenný kĺb

Východisková poloha - postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela. S dvoma rukami začneme hrať kruhové rotácie na jednu a druhú stranu. 8-10 opakovaní.

Pre delty

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Držte chrbát rovno, pravú ruku ohnite v lakti tak, aby predlaktie bolo rovnobežne s podlahou. Ľavou rukou ťaháme pravú ruku, zároveň otáčame telo doľava. Cvičenie musíte vykonávať pokojným tempom.

Pre nohy

Výpady - perfektné cvičenie na zahriatie svalov nôh. Výpady sa dajú robiť priamo aj do strán, hlavné je vyklenúť chrbát a stiahnuť nohy.

Pre kolenný kĺb

Vezmeme koleno oboma rukami a začneme vykonávať rotačné pohyby v jednom a druhom smere. Vymeníme nohu. Je potrebné vykonať pätnásť cvičení na každej strane.

Ďalší skvelé cvičenie na zahriatie kolenného kĺbu. Drepneme, ruky si položíme na kolená, chrbát držíme vystretý. Kolená začneme otáčať dovnútra, potom von. Bude stačiť desať až pätnásť opakovaní.

Športovci, ktorí budujú svalovú hmotu, by počas rozcvičky nemali robiť dlhé behy.

Záver

1. Bez poriadnej rozcvičky môže byť každý tréning väčším problémom, ako stojí za to.
2. Stojí za to venovať pozornosť úplne všetkým častiam tela a pracovným svalom dvojnásobne.
3. Zahriatie vás udrží v zdraví na dlhú dobu.
4. Po tréningu sa odporúča vykonať záťah, ktorý pomôže telu vrátiť sa do normálu.

Hľadáte niečo nové na zahriatie tela pred tréningom? Pozrite sa na nasledujúci obrázok:

Osobný tréner lekárnik, odborník na výživu

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športovú traumatológiu, fyzioterapiu. Zaoberá sa sedeniami klasickej lekárskej a športovej masáže.

Kľúčom k úspešnému, efektívnemu a produktívnemu tréningu je kompetentne a správne vykonaný tréning rozcvička. Má priamy vplyv nielen na efektivitu, ale aj na bezpečnosť tréningu, čo vám umožňuje rozložiť záťaž. Navyše, vďaka rozcvičke je proces regenerácie po cvičení oveľa rýchlejší. Tréning bez rozcvičky nemožno považovať za úplný.

Nie je nezvyčajné, že mnohí začiatočníci a niektorí skúsení športovci vynechajú rozcvičku, začínajúc základnými cvikmi. Toto je zásadne nesprávny prístup. Rozcvička pred tréningom nie je len neoddeliteľnou súčasťou športového tréningu, ale je jeho najdôležitejším prvkom. Pripravuje telo na nadchádzajúci stres. Preto zahrievanie priamo závisí od toho, ako efektívna bude lekcia.

Začať dobré cvičenie potrebné iba pri zahrievacích cvičeniach. Je chybou považovať ich implementáciu za stratu času. Tento názor je v podstate založený na presvedčení, že počas zahrievania nedochádza k žiadnemu hromadeniu. svalové tkanivo, bez resetovania nadváhu. Všetko je trochu inak. Ak sa zahrievanie vykonáva správne, prispieva k akumulácii Vysoké číslo sily potrebné na napumpovanie svalov, alebo vykonávanie cvikov na chudnutie, keď sa chce človek zbaviť nadbytočných kilogramov.

Súbor cvičení zahrnutých do zahrievania rieši širokú škálu problémov:

• pripravuje svalový a kostrový systém, ako aj všetky orgány zapojené do tréningu;
• vykresľuje cvičenie aerobiku, saturuje svaly kyslíkom a krvou;
• rozširuje kapiláry, zvyšuje pulz, pripravuje cievy a srdcový sval na stres;
• zabraňuje zraneniu pri zdvíhaní ťažkých váh alebo práci na simulátoroch;
• poskytuje dodatočné uvoľňovanie testosterónu s adrenalínom;
• uvádza nervový sympatický systém do tónu;
• urýchľuje bunkový metabolizmus;
• zvyšuje elasticitu svalov a väzov;
• zvyšuje pohyblivosť kĺbov;
• urýchľuje prenos nervových impulzov;
• vám umožní plne sa sústrediť na nadchádzajúci tréning.

Kvalitná rozcvička pred tréningom pomáha dosiahnuť cieľ stanovený pre športovca. Ak toto silový tréning, potom správna nálada a príprava tela vám umožní robiť cvičenia s maximálnym dopadom, zvýšiť veľká váha. Pre úlohu zahrievacích cvičení je tiež skvelé. Dodávajú každému pohybu istotu, robia telo ešte obratnejším, zvyšujú flexibilitu.

Nestačí len robiť zahrievacie cvičenia, treba si ich ešte správne vybrať. Neexistuje jediný a univerzálny systém, ktorý by bol vhodný pre konkrétny tréning. Športovec musí samostatne nájsť ideálny komplex pre seba, vybrať cvičenia, ktoré najefektívnejšie odhalia potenciál a pomôžu dosiahnuť stanovené športové ciele. Je potrebné brať do úvahy nielen šport, ale aj fyziologické individuálne vlastnosti.

Dôležitú úlohu zohráva telesná stavba, stupeň pohyblivosti kĺbov, stav väziva, ako aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú, ktorým orgánom a svalom treba venovať väčšiu pozornosť. Je potrebné mať jasnú predstavu o očakávanom výsledku. Rozcvička môže slúžiť na ľahké zahriatie tela alebo prekrvenie určitej svalovej skupiny, ktorá sa do tréningu zapojí.

Každý športovec si samozrejme určí, aká bude rozcvička. Hlavná vec je poznať teoretický aj praktický základ. V prvom rade ide o myšlienku rôznych komplexov zahrievacích cvičení.

Zahrievanie prebieha:

1. generál. Slúži na zahriatie a prípravu organizmu.
2. špeciálne. Vykonáva sa spravidla pred určitým cvičením, má podobné vlastnosti ako tréningové pohyby.
3. Na strečing. Zvyšuje svalovú rozťažnosť, zvyšuje pohyblivosť kĺbov.

Za najuniverzálnejšie, teda vhodné takmer pre každého, sa považuje všeobecná (klasická) rozcvička. Zahŕňa aj strečing.

Klasická rozcvička

Ide o súbor nasledujúcich cvičení:

• aeróbne - beh, skákanie cez švihadlo;
• na zahriatie svalov trupu, nôh, rúk;
• na zvýšenie stupňa pohyblivosti a pružnosti kĺbov.

Dôležité mať na pamäti

Všetky dynamické zahrievacie cvičenia, vrátane behu so skokmi, by sa mali vykonávať bez svalové napätie a akékoľvek nútenie. Tempo sa musí držať priemerne. To neznamená, že by mali byť pomalé a apatické. Takáto rozcvička sa nazýva „lenivá“.

Spolu so skákaním a behom zahŕňa všeobecná rozcvička nasledovné:

• drepy;
• svahy;
• rotácia tela;
• cvičenie v polohe na chrbte;
• zdvih kolena;
• chôdza na mieste.

Komplex je súbor cvičení, z ktorých každé je zamerané na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny:

1. Ramená. Znížte bradu, pritlačte ju k hrudníku, zakloňte hlavu dozadu. Vykonajte tiež rotácie krku.
2. Prsník. Položte dlaň na stenu, nakloňte sa dopredu a mierne do strany, aby bolo cítiť napätie, trochu zotrvajte a potom urobte rovnaký postup na druhej strane. Pomáha vyrovnať sa s úlohou a vytiahnuť ruky zovreté do zámku za chrbtom.
3. Späť. Použite tyč alebo tyč. Uchopte ho jednou rukou, stiahnite telo dozadu a zároveň narovnávajte nohy tak, aby ste cítili natiahnutie aj napätie. V konečnej polohe trochu podržte, zopakujte rovnaké kroky na druhej polovici chrbtových svalov.
4. Žalúdok. ohnutý lakťový kĺb položte ruku na opasok a natiahnite voľnú nahor, nakloňte sa do strany, pričom sa snažte natiahnuť zdvihnutú ruku čo najviac. Vymeňte ruky, vykonajte rovnaké akcie, ale v opačnom smere.
5. Ramená. Zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca. Otočte hornú časť tela, kým sa nezastaví, pričom jednu po druhej zmeňte strany.
6. Nohy. Robte výpady nohami dozadu, dopredu, do strán. Ustúpte a ohnite druhú nohu v kolennom kĺbe. Výpady do strán sa líšia iba smerom pohybu, dopredu - v dĺžke kroku, ktorá by mala byť maximálna.
7. Predné stehenné svaly. Zdvihnite nohu späť, chyťte ju rukou v oblasti členku.

V tomto komplexe sú dokonale vyvážené cviky, ktoré umožňujú kvalitné zahriatie a pretiahnutie všetkých hlavných svalových skupín. Jeho implementácia pred školením ovplyvní produktivitu tried. Stanú sa produktívnejšími a efektívnejšími. Celková odporúčaná dĺžka zahrievania je štvrť hodiny. Ak strávite viac času, existuje možnosť spôsobiť predčasnú únavu.

Pred behom sa zahrejte

Vyžaduje sa rozcvička ako pri triedach konaných v telocvičňa ako aj pri behu. Zahriate svaly sa stávajú hlavným kľúčom k úspechu behu. Behu sa venujú profesionáli aj amatéri. Preto je otázka, čo by malo byť správne zahriatie je dosť relevantné.

Zahrievanie pred behom je najlepšie začať chôdzou na vzdialenosť 100 až 200 metrov, postupne zvyšovať tempo. Ak chcete zvýšiť rýchlosť zásobovania krvou, musíte kývať rukami, nakláňať sa dozadu, dopredu, doľava a pravá strana. Rozcvičku sa odporúča doplniť drepmi. Alternatívou by bol dvoj- alebo trojminútový beh.

Tieto pomerne jednoduché cvičenia nespôsobujú žiadne ťažkosti pri vykonávaní, rýchlo sa stanú zvykom bežcov, umožnia vám zvýšiť výkon a čas behu a ochránia vás pred rizikom zranenia.

Ranné cvičenie – kľúč k sile a zdraviu Ako sa rýchlo dostať na most v stoji?

Správne zahriatie pred cvičením pripravuje telo a zefektívňuje cvičenie. Mnoho začiatočníkov zanedbáva rozvoj svalov a kĺbov, pretože to považujú za stratu času. V dôsledku toho sa zrania a prestanú športovať. Ale ak dobre zahrejete telo, krvný obeh sa zvýši a tlkot srdca, a šľachy a väzy sa pripravia na silu a kardio.

Výhody zahriatia pred tréningom sú obrovské. Nielenže znížite riziko vyvrtnutia a zranení, ale tiež zvýšite svoje silové schopnosti, znížite záťaž kardiovaskulárny systém, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť koordináciu a pozornosť. Dokonca aj ľahké zahrievacie cvičenia vyvolávajú uvoľňovanie adrenalínu do krvi, čo uľahčuje zvládnutie tréningu akejkoľvek zložitosti. Okrem toho urýchlite metabolické procesy. Poďme zistiť, prečo toľko ľudí vynecháva rozcvičku a aké to môže mať následky. Ako sa správne rozcvičiť, aby ste zvýšili efektivitu tréningu? A prečo rozcvička prospieva telu a telu ako celku? Dodržiavanie odporúčaní skúsených trénerov, získate maximálny výsledok z fyzická aktivita na krátku dobu. Staraj sa o svoje zdravie!

Ako ukazuje prax, 95% ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu, sa zabudne pred tréningom zahriať alebo jednoducho nechce. Za čo? Veď to nepomôže schudnúť ani nabrať svalová hmotaČo znamená, že nemá zmysel strácať čas.

V skutočnosti má zahrievanie veľa výhod:

• zvyšuje výkonové schopnosti;
• optimalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
• saturuje svaly živinami a kyslíkom;
• podporuje produkciu hormónov, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie;
• zlepšuje pozornosť a koordináciu;
• urýchľuje metabolické procesy.

Ako vidíme, rozcvička prináša ľudskému telu množstvo benefitov. Takže ho určite zaraďte do svojho tréningu. Aké je nebezpečenstvo nezohriatia? Najčastejšie sa vyskytujú výrony, kvôli ktorým musíte prerušiť v komplexe tried. Ale okrem toho je možné dostať zranenie kĺbu, po ktorom je potrebné dlhé zotavenie a dokonca aj liečba. Silné účinky na srdce môžu spôsobiť závraty, tlakové skoky a dokonca aj mdloby.

Zaujímavé! Pred tréningom sa musíte zahriať 7 až 10 minút. Počas tohto krátkeho obdobia zahrejete telo a pripravíte sa na intenzívny tréning.

Nezamieňajte si rozcvičku a strečing po tréningu. Gymnastika je rovnako dôležitá, ale vykonáva sa oveľa pomalšie, aby sa znížil pulz a obnovilo dýchanie. Pre kvalitné zahriatie tela by malo byť rozcvičenie rýchle a dynamické.

Druhy zahrievania

Ak chcete vybrať najlepšie cvičenia na zahriatie žien-začiatočníčky, zvážte všetky možné typy a určite, ktoré sú pre vás tie pravé.

• Všeobecné zahriatie zahŕňa niekoľko druhov manipulácií, ktoré prispievajú k dôslednému zahrievaniu svalov krku, ramenného pletenca, hrudník, pás a boky. Jeho trvanie nie je dlhšie ako 15 minút. Komplex zahŕňa cvičenia pre ruky, koleno a členkové kĺby, aerobik (skákanie, beh na mieste).
• Počas lekcie sa aplikuje špeciálna rozcvička typy napájaniašporty ako kulturistika. Pomocou zostavy cvikov dáte zaťaženým svalom poriadne zabrať. Prístupy by nemali byť vyššie ako 10-krát a hmotnosť by nemala presiahnuť 20% obvyklej hodnoty.
• Strečing plynule prehrieva svaly vplyvom statického, balistického a dynamického zaťaženia.
• Záves dopĺňa komplex tréningové cvičenia. Svalová relaxácia nastáva postupne, čo prispieva k vylučovaniu kyseliny mliečnej. Frekvencia dýchania a srdcového tepu sa obnoví.

Zahrejte sa doma aj vo vnútri telocvičňažiadny rozdiel v cvičení. V každom prípade musíte svaly a kĺby kvalitne vypracovať, aby boli pripravené na ťažký fyzický zásah. Preto sa ani vo fitness centre neponáhľajte ihneď obsadiť simulátor, ale poriadne sa pripraviť na cvičenie.

Dôležité! Počas tréningu je rovnako dôležitá atmosféra v miestnosti. Nezabudnite vetrať miestnosť tak, aby bola Čerstvý vzduch, vtedy bude každá bunka vášho tela nasýtená kyslíkom a vyhnete sa závratom.

Upozorňujeme, že strečing s nízkou intenzitou iba uvoľňuje telo. Aby ste ho pred tréningom pretrepali, musíte vykonať ostré pohyby. Stanovte si jasné ciele. Ak chcete schudnúť, cvičte gluteálne svaly, lis, nohy, ruky, krk, chrbát a chrbticu. Takže zrýchlite pulz na požadovanú frekvenciu: 110 - 130 úderov za minútu.

Natiahnutie svalov

Zahriatie svalov pred tréningom strečingom je úplne jednoduché. Dokonale pripraví telo na stres. Štatistické cvičenia zahŕňa upevnenie končatín v určitej polohe na chvíľu. Dynamické cvičenia sú pomalé vykonávanie a balistické cvičenia sú chaotické motorické pohyby. Vďaka vlastnou váhou nielen zahrejete svaly, ale zároveň zvýšite aj vlastnú silu.

Zvážte najviac efektívne cvičenia pre krk.

• Pritlačte bradu k hrudníku čo najviac a zostaňte v tejto polohe 2 až 3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte strečing 7-10 krát.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien a jemne otočte krk na stranu tak, aby brada zostala vždy na rovnakej úrovni. Natiahnite 8-10 krát.

Trapézový sval môžete rozvíjať pomocou jednoduché cvičenie. Jednou rukou si chyťte hlavu a pomaly ju položte na rameno. Keď dosiahnete vrcholový bod, zmrazte na 4 až 6 sekúnd. a opakujte cvičenie 5-6 krát.

Natiahnuť prsné svaly a pripravte ich na záťaž komplexu, vykonajte jednoduché cvičenia.

• Položte ruku pred seba na akúkoľvek vertikálnu podperu tak, aby bola ohnutá v pravom uhle. Vydržte 3 - 4 sekundy pod uhlom tak, aby ste cítili napätie v prsných svaloch. Opakujte strečing s opačnou rukou.
• Zložte ruky do zámku a natiahnite ich čo najviac dozadu, aby sa lopatky navzájom dotýkali. Pokúste sa zdvihnúť ruky, pričom ich držte rovno a zatvorené.

Na natiahnutie chrbta budete potrebovať vertikálnu oporu pred sebou vo forme tyče alebo pylóna. Uchopte ho rukou, narovnajte nohy a nakloňte dozadu. Vydržte 3-5 sekúnd, vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Nezabúdajte ani na triceps. Vráťte jednu ruku späť cez krk a druhou zatlačte na lakeť prvej tak, aby dlaň klesla pod lopatky. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie svalov. Zostaňte v pozícii 3-5 sekúnd.

K natiahnutiu šikmých brušných svalov dochádza pomocou sklonov. Položte si jednu ruku na opasok a začnite sa pomaly nakláňať týmto smerom. Natiahnite druhú ruku nad hlavu a natiahnite ju čo najďalej.

Delty môžete cvičiť jednoduchým strečingom: postavte sa rovno a vytiahnite lakeť z opačnej strany. Pauza na 10-15 sekúnd a zopakujte strečing na druhú stranu. Udržujte svoje predlaktie kolmo k podlahe.

Pre ramená vykonajte tento strečing: zdvihnite ruky do výšky ramien a otáčajte trupom do strán, kým sa nezastaví. Dosť 8 - 10 prístupov.

Poznámka! Začnite sa doma rozcvičovať kardio cvičením, napríklad behom na mieste. Mali by byť vykonané pred strečingom. Potom ste pripravení na plnohodnotný tréning.

Tak sme sa dostali k naťahovaniu spodnej časti tela. Začnime s kolenných kĺbov. Dajte nohy k sebe, chyťte si kolená rukami a urobte 10 rotácií von a dovnútra. Potom sa postavte pred schody, plošinu alebo akúkoľvek inú vyvýšeninu. Vyhoďte rovnú nohu a natiahnite k nej celé telo tak, aby ste cítili natiahnutie stehenného bicepsu. Ak chcete precvičiť zadok, dajte chodidlá na šírku ramien a striedajte výpady na každú nohu, pričom ich ohýbate v kolene do pravého uhla. Chrbát by mal byť rovný. Vykonajte toto cvičenie 6-8 krát pre každú nohu.

Zahrievanie kvadricepsu zahŕňa vykonanie takéhoto cvičenia: postavte sa na jednu nohu, zatiaľ čo druhá sa ovinie okolo členku. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, aby ste pocítili napätie v požadovanom svale.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Neexistuje univerzálny program, ktorý by vyhovoval každému. V závislosti od účelu tréningový komplex, fyzický tréning a zdravotný stav sa vyberajú jednotlivé manipulácie, ktoré nepoškodzujú zdravie a poskytujú maximálny úžitok.

Ak nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie, zaraďte súbor aeróbnych a strečingových cvičení. Kráčajte na mieste s kolenami vysoko po dobu 3 až 4 minút. Zároveň pokrčte ruky v lakťoch a striedajte pri každom kroku. Nezvyšujte ich príliš vysoko, inak vyvoláte vážne zaťaženie srdca.

Striedavo zdvihnite kolená do pravého uhla 30-krát za 30 sekúnd.

Položte nohy na šírku ramien, ruky na opasku, narovnajte chrbát. Drepnite s rukami pred sebou tak, aby vaša dlaň smerovala k podlahe. Zakaždým sa snažte drepovať hlbšie, aby medzi bokmi a lýtkami vznikol pravý uhol. Neprehýbajte sa ani nehrbte. Opakujte 15-krát.

Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli lopatky navzájom spojené. Potom striedavo pritiahnite každú ruku k chrbtici a spustite ju čo najnižšie. Manipulácia má pozitívny vplyv na golier a krčné svaly. Natiahnite každý triceps 4-5 krát.

Spustite ruky pozdĺž tela a otočte ramená. Urobte 2 sady po 12 opakovaní.

Ak chcete natiahnuť svaly hrudníka, položte si dlane na spodnú časť chrbta a 8 až 10-krát prevráťte ramená dozadu, ako len môžete.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, natiahnite ruky dopredu a zložte ich do hradu. Zaoblete si chrbát a natiahnite sa dopredu. Potom sa narovnajte 6-8 krát.

Postavte sa rovno na jednu nohu. Druhú ohnite v kolene a pätou dosiahnite až k zadku. Uchopte nohu rukou za chrbtom a vydržte v pozícii 5 sekúnd. Vykonajte postup pre 5 prístupov na každej strane.

Navrhovaným komplexom sú cvičenia na zahriatie pred tréningom pre dievčatá a mužov. Vykonáva sa jednoducho, ale dostatočne efektívne na zahriatie svalov a kĺbov celého tela.

Poznámka! Dostať zakaždým nový výsledok a telo nie je zvyknuté na monotónne tréningy, postupne pridávajte nové akcie na vypracovanie rôznych zón.

Pamätajte, že zahrievanie by malo priniesť morálne a fyzické potešenie. Preto, ak pri vykonávaní nejakej akcie pocítite nepohodlie, najskôr urobte zjednodušenú verziu, postupne ju komplikujte alebo ju úplne nahraďte inou. Na záver je potrebné poznamenať, že zahrievanie by malo začať hornou časťou tela a postupne sa presúvať na spodnú časť tela. Ak trénujete v telocvični a z nejakého dôvodu nechcete robiť hodiny pred všetkými, použite elipsu resp. bežecký pás postupným zvyšovaním tempa. V žiadnom prípade však nevynechávajte zahrievanie, inak nedosiahnete požadované výsledky tréningu.

Správne zahriatie - čo to je a prečo je to potrebné? To, ako sa zahrejete, určuje efektivitu vášho tréningu. A nielen: slabo zahriate svaly a väzy môžu byť natiahnuté alebo dokonca natrhnuté. A to vám dáva, ak nie krížik, tak veľký otáznik športová kariéra. Zvážte o hlavné pravidlá pre zahriatie pred silovým a rýchlostno-silovým tréningom: aké cvičenia robiť, ako dlho a či je potrebné behať?

Predtréningová rozcvička

Napodiv, nielen začiatočníci v posilňovni, boxe či posilňovni, ale aj celkom skúsení športovci robia jednu z dvoch chýb: buď úplne zanechajú predtréningovú rozcvičku pred silovým alebo rýchlostno-silovým tréningom, alebo tomu venujú toľko času. k tomu a prinúti, že po takejto rozcvičke jednoducho nie sú schopní plnohodnotného tréningu.

Výsledkom sú buď výrony a iné nepríjemné zranenia, ktoré vás vyradia z tréningovej koľaje na celé týždne, alebo absencia akýchkoľvek malých ziskov z takéhoto tréningu a veľa strateného času.

A aj tí športovci, ktorí pristupujú k rozcvičke bez extrémov, ju často vnímajú ako súbor nejakých nesúrodých a často nezmyselných pohybov, robiac chaotické švihy, výpady a náklony, no ignorujúc tie kĺby a svaly, ktoré by v skutočnosti mali byť pripravené na záťaž.rozcvička.

Pri správnom prístupe je rozcvička skvelým dôvodom, prečo cvičiť bez záťaže. správna technika vykonávanie cvičení.

O tom, aké ďalšie prostriedky na ochranu kĺbov a väzov pred zranením existujú, si môžete prečítať v článku o.

Prečo sa potrebujete natiahnuť?

Hlavným účelom rozcvičky je zahriatie tela, pretiahnutie kĺbov, svalov a väzov, ktoré možno zapojiť do hlavných tréningových pohybov. V teplom stave sa tkanivá stávajú pružnejšími a tým sa znižuje riziko poranenia pri záťaži alebo pri náhlom pohybe. Zlepšuje sa aj pohyblivosť kĺbov, čo znamená, že pohyby môžu byť vykonávané s maximálnou amplitúdou, čo je mimoriadne dôležité ako pri silovom tréningu (silový trojboj, kulturistika), tak aj v športoch ako box, bojové umenia a takmer všetky druhy fitness. Samozrejme, s lepšou pohyblivosťou a flexibilitou sa zlepšuje aj technika vykonávania cvikov.

V silovom a rýchlostno-silovom tréningu sú dôležité nielen samotné svaly a väzy, ale nie menej - stav centrálneho a periférneho nervový systém: pamätáte si, aké nemotorné sú vaše pohyby hneď po rannom prebudení? Musíte však vykonávať základné pohyby. V tréningu, keď ide o zložité pohyby so záťažou po nie vždy známych trajektóriách, ako zreteľne sa nervové impulzy dostanú z vášho mozgu až po tú najvzdialenejšiu svalové vlákno, - určuje ako bezpečnosť, tak aj efektivitu celého tréningu.

Okamžité uchopenie veľkej váhy alebo vykonávanie zložitých väzov bez postupného informovania tela o tom, akú bude mať záťaž, nedosiahnete jasný výsledok a nepotrebujete žiadny extra stres.

Rozcvička: cvičenie

Rozcvička je čisto individuálny koncept a je ťažké odporučiť konkrétnu zostavu cvikov, ktorá je univerzálne vhodná pre každého. V prvom rade predtým odlišné typy tréning by mal venovať pozornosť zahrievaniu rôznych častí tela. Okrem toho môžete mať nejaké zvláštnosti, napríklad staré zranenia, a zranené svaly alebo väzy potom potrebujú viac času na dobré zahriatie.

Jedným slovom, účelom tohto článku je poskytnúť vám predstavu o základných princípoch, na ktorých by mala byť rozcvička založená, a keď ich poznáte, budete si môcť sami vybrať, čo budete potrebovať pri ktorýkoľvek daný moment.

Najprv musíte pochopiť, aké úlohy chcete vyriešiť zahriatím pred určitým tréningom, vziať do úvahy existujúce problémy a vôbec nehľadať univerzálne alebo „pokročilé“ cvičenia a metódy zahrievania (napr. expandéry, TRX pásy). Bohužiaľ, mnohí tréneri na to zabúdajú a nútia všetkých robiť rovnaké cviky, čo znižuje efektivitu zahrievacej časti tréningu.

Je naozaj potrebné bežať na rozcvičku?

To, že súčasťou rozcvičky musí nevyhnutne byť bežiaci pás, stepper alebo orbitrek, je ďalšia mylná predstava. V skutočnosti opäť všetko závisí od potrieb športovca. Účelom zaradenia kardia do zahrievacieho komplexu je zahriatie tela, zvýšenie pulzu a zvýšenie teploty.

V skutočnosti je vašou úlohou ľahko sa potiť. Pri priemerných teplotách v tréningovej miestnosti vám na to postačí 5-7 minút pomalého behu alebo inej dynamickej aktivity. Ak trénujete v teplom južnom podnebí a váš tréningový program je založený na postupnom zvyšovaní záťaže, potom kardio vôbec nepotrebujete.

Treba mať na pamäti, že beh môže byť dokonca škodlivý, ak máte problémy s bedrovými kĺbmi alebo s bedrovými kĺbmi.

Zahrievanie: aké to je?

Existujú tri typy zahrievania:

• statické- svalové napätie bez pohybu;
• dynamický- pomalé opakovanie pohybov;
• balistický- chaotické pohyby.

Najefektívnejšie je dynamické (vedome pokojné opakovanie pohybov), no napodiv k tomu tí, ktorých sa to týka, sú najmenej naklonení. Väčšina vykonáva statické alebo balistické rozcvičenie, mysliac si, že je to najlepší spôsob prípravy väzov na záťaž. Ako ukazujú štúdie športových lekárov a tréningové skúsenosti profesionálnych športovcov, tento názor nie je pravdivý.

Je strečing v rozcvičke nebezpečný?

Strečing (strečing) je užitočnou súčasťou rozcvičky, no mala by byť aj jej záverečnou časťou. To znamená, že naťahovacie pohyby by sa mali vykonávať už na predhriatych svaloch a väzoch. Je zrejmé, že ak sa pokúsite urobiť statickú rozcvičku so studenými svalmi a zrazu sa pokúsite natiahnuť ktorúkoľvek časť tela, potom máte veľkú šancu si sval dokonca natrhnúť.

Najlepšie po niekoľkých sériách pomalé pohyby bez záťaže na tie časti tela, ktoré budú pri tréningu fungovať, je vykonávať tie cviky, ktoré máte v hlavnom tréningovom programe, ale s minimálnou hmotnosťou projektilu. Ak je teda vaším prvým pohybom bench press, potom aj keď je vaša pracovná hmotnosť 100 alebo 150 kg., Pred začatím cvičenia musíte urobiť 2 série po 10-15 opakovaní s prázdnou tyčou v pomalom kontrolovanom tempe. Potom vykonajte priblíženie s hmotnosťou 50-60 kg., A až potom sa začnite približovať k pracovným hmotnostiam.

Na zahriatie je dobré použiť pomocné cviky na rovnakú časť tela. Napríklad predtým Francúzska tlač- zahrejte lakte, ruky a tricepsy natiahnutím paží na blok s veľmi malou váhou.

Zahrievanie: približný komplex

Vo väčšine prípadov sa zahrievanie začína 5-10 minútami pomalého kardia (ale môžu existovať výnimky) a je lepšie nahradiť bežiaci pás, pokiaľ samozrejme nebehávate od detstva, nahradiť ho orbitou. dráha alebo rotoped. Potom nasleduje 5-10 minút dynamického strečingu pre tie svalové skupiny a kĺby, ktoré sa chystáte precvičiť. Je lepšie to urobiť pomalým a technickým opakovaním tréningových cvičení s minimálnymi váhami.

Použite rozcvičku na zlepšenie techniky cvičenia. S ľahkými váhami urobte 2-3 série po 10-15 pomalých opakovaní správne cvičenia, plne ovládať pohyb a snažiť sa „počúvať“ svoje svaly.

Neexistujú žiadne univerzálne komplexy na zahrievanie. Ak je naplánovaný tréning hornej časti tela, potom nemá zmysel zahrievať svaly na nohách a naopak. Je dôležité, aby celková dĺžka rozcvičky pred tréningom nepresiahla 20 minút.

Ak váš tréning pozostáva z niekoľkých svalových skupín, ktoré nie sú vzájomne prepojené základné pohyby(napr. nohy a ramená), alebo ak máte ťažký silový tréningový program, ktorý sa zvyčajne vyznačuje dlhým trvaním a intervalmi sérií, potom možno budete potrebovať stredné zahriatie pred druhou časťou tréningu. Nezahŕňa kardio, keďže telo je už zahriate, ale len dynamické zahriatie svalovej skupiny, ktorú idete precvičiť.

Ďalším faktorom, ktorý by ste nemali prehliadať, je váš vek. Čím ste starší, tým viac času a starostlivosti treba venovať zahriatiu. To, čo je študent schopný urobiť bez rozcvičky, môže u človeka nad 40 rokov viesť k vážnemu úrazu.

Ak máte zranenia alebo trénujete v chladnej miestnosti alebo dokonca na vonku, - počas zahrievania môžete a mali by ste používať hrejivé krémy a masti, ktoré sa dajú ľahko zakúpiť v každej lekárni.

Článok bol pripravený na základe materiálov zo stránky: fitseven.ru
Úprava, doplnenie a spracovanie materiálu: Pavel Avdokushin pre stránku A-GYM

Mohlo by vás zaujímať: