Mnohí z vás vedia z prvej ruky: kolenné kĺby sú dosť krehké. Tu je niekoľko tipov, ako chrániť kolená pred zranením na hodinách jogy, a súbor cvikov na posilnenie kolenných kĺbov.
Uvedomelejší prístup k cvičeniu pomôže vyhnúť sa zraneniam kolena, ktoré sa často vyskytujú na hodinách jogy.
Môžete sa napríklad ľahko zraniť, ak sa pokúsite posadiť do lotosovej pozície bez rozcvičenia. Aby sa to nestalo, je dôležité vždy počúvať svoje telo a nesnažiť sa za každú cenu vykonávať ásanu tak, ako to robí inštruktor. Každý z nás má svoje vlastné anatomické schopnosti a na každú náročnú ásanu sa treba pripraviť. Napríklad, ak si absolútne chcete sadnúť do lotosu, pravidelne robte tieto cviky na kolená.
Na ochranu kolenného kĺbu pred zranením v stojacich pózach pozor
na vysadenie chodidla: koleno nasmerujte rovnakým smerom ako stredný palec chodidla.
Pri stojacich pózach potiahnite kolená silou svalov prednej plochy stehien. Toto nie je rovnaký pohyb ako tlačenie kolien dozadu. Aby ste pochopili, ako držať koleno stehennými svalmi, sadnite si do dandasany (popísané nižšie) a zapamätajte si pocity, ktoré máte, keď si potiahnete ponožky smerom k sebe. Takto by ste sa mali cítiť, keď v stoji vytiahnete kolená nahor.
Pri vykonávaní zákrutov v stoji sa otáčajte od stredu pása, nie od bokov. Vyhnete sa tak takzvanému lyžiarskemu efektu – nežiaducemu vykrúcaniu kolenných kĺbov. Koleno by malo byť zafixované a utiahnuté, boky sú nehybné a smerujú dopredu, akoby ste sa ich dotýkali stenou vpredu.
Ak už máte problémy s kolenami, robte tento komplex denne a trochu znížte rozsah pohybu. Preventívne stačí cvičiť dva až trikrát týždenne. Takmer všetky cviky vykonávajte v dynamike, v rytme pohybu, ktorý je vám pohodlný – rýchly aj pomalý. Opakujte každý pohyb 6-12 krát.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Ohyb kolena v stoji.
Postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite na šírku bokov. Pokrčte nohu v kolennom kĺbe a zdvihnite ju pred seba do pohodlnej výšky. Uistite sa, že oporná noha zostáva rovná. Zopnite ruky za chrbtom a stiahnite sa. Pracujte dynamicky: narovnajte nohu, nasmerujte ju dopredu a potiahnite jabĺčko, potom ju ohnite dozadu a pätou sa snažte dostať k zadku. Opakujte s druhou nohou.
Kruhové pohyby kolien
Položte nohy k sebe, ohnite sa v kolenách a spustite sa do pohodlnej výšky. Položte dlane tesne nad kolená. Splniť kruhové pohyby kolená, opisujúce kruhy, najprv proti smeru hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.
Polovičný drep
Východisková pozícia je rovnaká. Pracujte v dynamike: pokrčte a narovnajte kolená bez toho, aby ste zdvihli dlane z nôh. Neustále naťahujte chvostovú kosť a držte tonizované svaly brucho.
Kruhové pohyby kolien s nohami od seba
Položte chodidlá na šírku 50-70 cm a ohnite sa v kolenách, panvu podsaďte. Dlane položte tesne nad kolená, zatnite brušné svaly. Vykonajte kruhové pohyby s kolenami, najprv smerom von, potom v rovnakej miere dovnútra. Potom bez zmeny polohy ohnite a narovnajte nohy bez toho, aby ste zdvihli dlane z kolien.
Podrepy na nohách
Položte nohy k sebe a zdvihnite sa na prsty. Rozkročte kolená do strán a natiahnite ruky dopredu. Pracujte dynamicky: podrepujte panvu v pohodlnej výške a zatnite brušné svaly, potom sa zdvihnite spojením kolien. Počas drepov udržujte rovnováhu na špičkách. Opakujte 6-12 krát. Potom sa znova spustite, roztiahnite kolená čo najširšie a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd až tri minúty.
Dandasana
Posaďte sa, natiahnite nohy dopredu. Položte ruky za chrbát, odtlačte prsty od podlahy, natiahnite hornú časť hlavy nahor a natiahnite celú chrbticu. Potiahnite prsty na nohách k sebe, napnite predné stehná a potiahnite kolenné jabĺčka tak, aby ste zdvihli päty z podlahy. Vydržte v póze 30 sekúnd až minútu.
Ohyb kolena v ľahu
Posaďte sa na podlahu, oprite sa, sklopte spodnú časť chrbta na podlahu a vezmite si oporu na predlaktiach. Snažte sa nespadnúť na ruky, ale odtlačte podlahu a natiahnite si chrbticu. Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Pracujte v dynamike: pokrčte a narovnajte nohy.
Počiatočná pozícia: vstať; nohy sú narovnané, obe chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe a počas cvičenia z nej neodchádzajú.
mierne ohnúť pravá noha v kolene (zatiaľ čo sa pohybuje dopredu) - nadýchnite sa. Potom bez zastavenia ohnite ľavú nohu v kolene - a znova sa nadýchnite. Pri nádychu sa teda koleno jednej nohy prudko posunie dopredu, zatiaľ čo druhá noha sa v tomto čase prudko narovná. Po každom nádychu nosom alebo ústami pasívne vydýchnite, podľa toho, čo je pohodlné. Pamätajte, že výdych je použitý, vyčerpaný vzduch, je zakázané na to myslieť!
Cvičenie "Precvičovanie kolien": fáza inhalácie
Cvičenie sa dá robiť nielen rovno, ale aj nakloniť sa dopredu, ako v cvičení „Pump“ z hlavného komplexu: chrbát je okrúhly, hlava je znížená, krk a ramená sú uvoľnené, ruky sú nad kolenami .
Môžete si tiež položiť ruky na kolená a vykonať cvičenie, pričom dlane si opriete o kolená. Táto pozícia sa nazýva vysoká štartovacia pozícia. Pre mnohých pacientov je to oveľa jednoduchšie toto cvičenie presne v tejto polohe.
norma: 96 dychov-pohybov („stovka“). Začnite zvládnuť cvičenie, po každých 8 nádychoch a pohyboch odpočívajte 3-5 sekúnd. Po dobrom tréningu môžete urobiť 16 alebo 32 dychových pohybov bez odpočinku.
Cvičenie „Pranking the knees“ posilňuje kolenný kĺb, je indikované na jeho artrózu. Taktiež posilňuje boky a členkové kĺby. Používa sa ako profylaktikum pri zlomeninách a dislokáciách.
Cvičenie "Mrkva bokov"
Počiatočná pozícia: postavte sa rovno; obe chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe a počas cvičenia sa z nej nestrhávajú.
Pri počte „jedna“ zatlačte pravé stehno späť do zlyhania, zatiaľ čo ľavá noha je pokrčená v kolene – nadýchnite sa.
Pri počte „dve“ bez zastavenia zatlačte ľavý bok späť do zlyhania, zatiaľ čo ľavá noha sa narovná a pokrčí dozadu, ako keby ste chceli bokom tlačiť osobu za vami – nadýchnite sa.
Telo je uvoľnené, zatlačením bedra dozadu sa telo posúva dopredu. Ruky sú uvoľnené a voľne visia pozdĺž tela. Ak vám prekážajú v pohybe, môžete si položiť ruky na boky.
Cvičenie "Mrkva bokov": počiatočná poloha
Cvičenie hip Prancing: inhalačná fáza
Predstavte si handrovú bábku ťahanú za šnúrky. Takto by malo byť vaše telo pri tomto cviku uvoľnené. A nezabudnite hlučne smrkať, po celom byte pri každom pohybe.
Takže zatlačte bok dozadu, koleno druhej nohy sa posunie dopredu - nadýchnite sa. Ďalší bok späť do zlyhania - nádych. Výdych je absolútne pasívny a vykonáva sa nezávisle po každom nádychu.
norma: 96 dychov-pohybov. Odpočívajte po každých 8 alebo 16 dychových pohyboch a pri dobrej kondícii - po 32 dychových pohyboch.
Všetky tri tieto cvičenia môžete vykonávať postupne naraz, čím znížite frekvenciu každého na 32 dychov-pohybov. Celkovo takto dopadne tá istá Strelnikovova „stovka“.
Toto cvičenie posilňuje bedrový kĺb, spôsobuje prudký príval krvi do panvových orgánov. Odporúča sa najmä pre tínedžerov, ktorí zaostávajú fyzický vývoj, ale kontraindikované na nezávislé použitie pri skolióze v tvare písmena S. Je to vynikajúce terapeutické a profylaktické činidlo pri prostatitíde, impotencii a iných poruchách genitourinárneho systému u mužov, pomáha eliminovať množstvo gynekologických ochorení u žien.
Tri cviky zo skupiny "Mrkva" sú neuveriteľne užitočné pre dolné končatiny!
Po prvé, dobre rozvíjajú a posilňujú nohy, vďaka čomu sú mobilnejšie a silnejšie.
Po druhé, spolu so svalmi, väzmi a šľachami sa posilňujú bedrové, kolenné, členkové kĺby a celé chodidlo (talokalkaneálno-navikulárne, kalkaneo-kocky a klinovo-navikulárne kĺby, priečny tarzálny kĺb, tarz-metatarzálne, metatarzofalangeálne a interfalangeálne kĺby noha).
Po tretie, zlepšuje sa prietok krvi v tepnách stehna, dolnej časti nohy a chodidla, posilňujú sa steny povrchových žíl a preťaženie v lymfatických uzlinách a cievach nôh.
Cvičenie "Kruhové pohyby kolien"
Počiatočná pozícia: vysoká štartovacia póza. Postavte sa rovno; nohy rovné, chodidlá a kolená spolu. Ohnite chrbát, znížte hlavu, uvoľnite krk a ramená. Položte ruky na kolená.
Cvičenie "Kruhové pohyby kolien": fáza inhalácie
Na počet „jedna“ prudko pokrčte kolená (kolená tlačia dopredu s tlakom) a krátko sa hlučne nadýchnite nosom. Okamžite, bez prestávky, vykonajte kruhový pohyb s dvoma kolená pokrčené doprava a v tomto čase absolútne pasívne vydýchnite. Narovnajte kolená na konci kruhu. Potom pri nádychu zopakujte prudký výpad s kolenami dopredu, to znamená, že si mierne sadnite na obe nohy, s pasívnym výdychom opäť vykonajte kruhový pohyb s kolenami doprava a vráťte sa do východiskovej polohy. Trup je celý čas naklonený, ako pri cviku „Pumpa“, ruky nezliezajú z kolien.
Upozorňujeme: po každom kruhovom pohybe sa kolená musia narovnať, potom sa pri nádychu prudko ohýbajú, ako pri polovičnom drepe.
Po 16-tich vdychoch-pohyboch sa narovnajte, spustite ruky a odpočívajte 3-5 sekúnd. Potom opäť zaujmite vysokú počiatočnú pozíciu a vykonajte 16 pohybov nádychov a výdychov, pričom kolená už otáčajte ľavá strana. Celkovo sa ukáže 32 dychov a pohybov.
norma: 96 dychov-pohybov (tri "tridsať").
Pri dobrom tréningu môžete urobiť 32 dychov-pohybov bez zastavenia (16 otáčok v každom smere) a až potom odpočívať na 3-5 sekúnd (ak ste unavení, zvýšte pauzu na 10 sekúnd).
Nezabúdajte, že krátky a hlučný nádych nosom sa vykonáva len pri predklonení kolien a krúživým pohybom kolien vzduch sám odíde cez nos alebo ústa. "Výdych je odchádzajúci dych!" - Alexandra Nikolaevna Strelnikova pripomenula pacientom.
Tento cvik posilňuje kolenný kĺb, je indikovaný pri jeho artróze. Posilňujú sa aj bedrové a členkové kĺby. Používa sa aj ako profylaktikum pri zlomeninách a dislokáciách.
Cvičenie hula hoop v stoji
Počiatočná pozícia: stáť rovno; rovné nohy sú rozmiestnené o niečo užšie ako šírka ramien (hlavný postoj), ruky sú voľne spustené pozdĺž tela.
Na počítadlo „jedna“ rýchlo posuňte nohy v kolenách, pritlačte ich k sebe – krátky hlučný nádych.
Cvičenie hula hoop v stoji: východisková poloha
Pri pasívnom výdychu s mierne pokrčenými kolenami vykonajte kruhové pohyby (začnite otáčanie s pohybom kolien dopredu), akoby ste kružidlom opisovali kruhy: pravým kolenom doprava a ľavým kolenom doľava.
Nikdy nezdvíhajte nohy z podlahy. A snažte sa čo najviac „kresliť“ kruhy väčšia veľkosť(teda rozkročte nohy čo najviac do strán).
Koleno je anatomicky zložitý kĺb, ktorý pri pohybe nesie celú váhu tela. bolestivé a na dlhú dobu zneschopňuje aj skúsených športovcov. Podľa výsledkov vedecký výskum 26 % dospelej populácie planéty trpí bolesťami kolien, počet sťažností za posledných 20 rokov neustále rastie. Nečakajte na alarmy, konajte proaktívne: pravidelne robte jednoduché cvičenia na posilnenie kolien, aby sa znížilo riziko zranenia.
Najlepším spôsobom, ako predchádzať zraneniam, je mať silné, pružné svaly a kĺby, ktoré vydržia stres a zranenia. V niektorých jednoduchých prípadoch bolesti kolena môžu niektoré cvičenia pomôcť zmierniť bolesť. Pamätajte, že nikdy nerobte žiadne cvičenie, ktoré spôsobuje zvýšenie bolesti.
Pred triedou nezabudnite zahriať svaly, aby ste sa pripravili na záťaž, zlepšili miestny krvný obeh. Dobrá voľba rozcvičky – krúživé pohyby kolien v stoji na mierne pokrčených nohách.
Existujú 2 možnosti cvičenia. Zdvíhanie nohy sa vykonáva z východiskovej polohy v ľahu na chrbte alebo sa noha dvíha z polohy v ľahu na boku. Prvá možnosť navyše zahŕňa stehenné svaly, druhá možnosť - brušné svaly.
Možnosť 1:
- Ľahnite si na chrbát. Lopatky a spodná časť chrbta sú pevne pritlačené k podlahe. Jedna noha je ohnutá v kolene, druhá je narovnaná.
- Zdvihnite rovnú nohu z podlahy, držte váhu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Možnosť 2: 
- Ľahnite si na bok. Oprite sa o predlaktie. Spodnú časť nohy ohnite do pravého uhla, hornú nohu narovnajte.
- Zdvihnite a spustite rovnú nohu.
Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomaly a hladko.
Výpady
Výpady zaťažujú kolená, pomáhajú posilňovať lýtka a stehenné svaly, stabilizovať kolenný kĺb.
- Východisková poloha v stoji, nohy k sebe, ruky v páse, chrbát rovný.
- Vykročte jednou nohou vpred a súčasne pokrčte obe kolená.
- Predĺžená noha, keď je pokrčená, tvorí pravý uhol. Zadné koleno sa takmer dotýka podlahy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak robíte všetko správne, mali by ste dostať pružné pohyby.
- Opakujte rovnaké pohyby pre druhú nohu.
- Východisková poloha v stoji, chrbát rovný.
- Pokrčte koleno a urobte výpad doľava.
- Bez narovnania kolien presuňte váhu na druhú nohu vo výpade doprava.
- Uistite sa, že koleno opornej nohy je presne nad chodidlom.
Strečing
Naťahovacie cvičenia sa robia z rôznych východiskových pozícií. Poloha v ľahu pomáha vyhnúť sa zaťaženiu vlastnou váhou.
Strečing v ľahu na chrbte, technika: 
- Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite jednu nohu a ohnite ju pod uhlom 90 stupňov. Narovnajte druhú nohu na podlahe.
- Pomaly sa uvoľnite pokrčená noha, nasmerujte ponožku smerom k sebe. Potom sa vráťte do pôvodného stavu.
Technika strečingu v stoji: 
- Pre rovnováhu sa oprite o pevný povrch. Potiahnite ľavú nohu pokrčenú v pravom uhle smerom dozadu.
- Držte na vrchu 3-5 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb pravou nohou.
Cvičenia sa vykonávajú bez trhania v pohodlnom tempe. Strečing zlepšuje elasticitu svalov, zmierňuje stuhnutosť kolenného kĺbu.
"Martin"
Cvičenie lastovička precvičuje svaly nôh a zároveň zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
Ako sa to robí:
- Východisková poloha v stoji, chrbát rovný, nohy spojené. Roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien.
- Oprite sa o jednu nohu, nakloňte trup dopredu, druhú nohu vezmite dozadu a dosahujte rovnobežne s podlahou.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Na rozdiel od populárneho mýtu, že drepy sú nebezpečné pre kolenný kĺb, sa tento cvik vykonáva v správna technika, lieči kolená, posilňuje väzy a svaly na nohách.
Technika:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si ramená späť. Vtiahnite žalúdok.
- Pomaly sa spúšťajte dole a ťahajte zadok a boky dozadu.
- Pokrčte kolená, kým svalové napätie. Potom vstaň.
- Udržujte rovnováhu a koordináciu, nezaobľujte si chrbát. Kolená by nemali presahovať líniu ponožiek.
Keď robíte drepy, nemôžete sa ponáhľať, trhnúť
Možnosti zníženia axiálneho zaťaženia:
- stenové drepy;
- drepy, držanie rúk na opore.
Skúste stráviť 20-25 minút denne na kolenách. Účinnosť je zaručená iba pravidelným fyzická aktivita. Udržujte svoje zdravie na dlhú dobu!
Určite si o tom prečítajte
Ak ste mali zranené koleno alebo trpíte artrózou kolenného kĺbu, možno sa bojíte zaťažiť bolestivý kĺb. A to je najväčšia chyba, ktorú môže človek s problémami s kĺbmi urobiť.
A po zraneniach a pri artróze, artritíde a iných kĺbových ochoreniach sa musí koleno podať fyzická aktivita. Ďalšia vec je, že by sa to malo robiť správne. Nižšie je uvedených 12 bezpečných cvikov na posilnenie zdravého aj chorého kolenného kĺbu.
Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré by mali vykonávať aj ľudia s ťažkým poškodením kĺbov.
- Sadnite si na stoličku. Nohy sú na podlahe. Ruky spočívajú na kolenách alebo spustené po stranách tela.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju v kolene.
- Držte pózu 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-15 krát pre každú nohu.
Napätie hamstringov
- Postavte sa rovno. Môžete sa prilepiť na stenu alebo stoličku. Bude však lepšie, ak budete cvičenie vykonávať bez opory. To nielen zaťaží šľachu, ale tiež zlepší fungovanie vestibulárneho aparátu.
- Pomaly ohnite jednu nohu v kolene a pohybujte chodidlom dozadu.
- Opakujte 20-krát pre každú nohu.
Ak nemáte vážnejšie problémy s kolenami, dajte si ich dodatočné zaťaženie. Aby ste to urobili, nezdvíhajte voľnú nohu, ale stiahnite ňou gumičku alebo expandér. 
Natiahnutie lýtok
- Postavte sa čelom k stene s dlaňami na nej.
- Zoberte pravú nohu späť a ľavú nohu dajte dopredu a ohnite sa v kolene, pričom na ňu prenesiete celú váhu tela. V tomto prípade by koleno pravej nohy malo zostať narovnané a chodidlá oboch nôh by mali byť pritlačené k podlahe.
- Držte pózu 30 sekúnd.
- Opakujte pre druhú nohu.
Bočný zdvih bedrového kĺbu
- Ľahnite si na podlahu na ľavej strane.
- Zdvihnite telo opretím o ľavé predlaktie. Zdvihnite ľavé stehno z podlahy a prijmite.
- Nie je potrebné držať pózu dlhú dobu. Môžete skočiť rovno späť.
- Vykonajte 30 opakovaní na každú stranu tela.
Bočné zdvíhanie nôh
- Ľahnite si na podlahu na ľavej strane.
- Zdvihnite telo opretím o ľavé predlaktie. Zdvihnite pravú nohu a snažte sa ju neohnúť v kolene. Zdvihnite čo najvyššie.
- Vykonajte 30 opakovaní pre každú nohu.
Rovný zdvih nôh
- Ľahnite si na chrbát. Ramená sú rovnobežné s telom a pomocou kefiek sú pritlačené k podlahe.
- Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú zdvihnite. Noha by mala zostať rovná a zvierať s telom uhol 90 stupňov. Neodtrhávajte spodnú časť chrbta ani ruky z podlahy.
- Opakujte 10-12 krát pre každú nohu.
Zdvihnutie nôh, sklon
- Ľahnite si na brucho.
- Zdvihnite jednu nohu nahor, bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene, čo najvyššie.
- Držte pózu 3-5 sekúnd.
- Opakujte 10-krát pre každú nohu.
- Postavte sa rovno s nohami od seba 1,2-1,4 metra.
- Položte ruky pred hrudník.
- Pomaly pokrčte kolená. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovnobežne s podlahou. Ak to však nie je možné, pokrčte nohy do takej miery, ako vám to fyzická zdatnosť dovoľuje.
- Chrbát majte vystretý a kolená vystreté nabok (možno ich budete chcieť spojiť, ale nepodliehajte tomuto nutkaniu).
- Vydržte v póze 15 nádychov a výdychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3-krát.
- Postavte sa rovno.
- Pomaly sa posaďte tak, aby bol vytvorený 45-stupňový uhol (kolená by nemali presahovať prsty na nohách).
- Fixujte pózu na niekoľko sekúnd. Aby ste nespadli, chráňte sa zozadu stoličkou.
- Opakujte 10-15 krát.
Lezenie po schodoch
- Postavte sa rovno s malou lavicou pred vami.
- Zdvihnite na ňu pravú nohu a potom vytiahnite ľavú.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite sa na lavičku, začnite ľavou nohou.
- Opakujte pre každú nohu 20-krát.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vezmite si činky.
