Mobilný bedrový kĺb je základom mnohých cvičení v športoch ako plávanie, joga, karate, box, strečing, tai chi atď. Okrem toho sa svaly pripojené k tomuto kĺbu aktívne zapájajú do chôdze, skákania a behu. Nedostatok slobody pohybu v bedrovom kĺbe vedie k rozvoju chorôb genitourinárneho a obehového systému.
Taktiež pri „osifikácii“ tohto najväčšieho kĺbu v ľudskom tele dochádza k nadmernému napätiu v patele, čo vyvoláva bolesť kolien a chrbta. Inými slovami, aby sa váš aerobik, gymnastika, či akýkoľvek iný šport zmenil na zdravú a príjemnú aktivitu, musíte popracovať na pohyblivosti bedrových kĺbov.
Pred začatím cvičení zameraných na zvýšenie elasticity svalov a väzov v bedrovom kĺbe musíte rozumne posúdiť, aké sú momentálne pohyblivé. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžu slúžiť ako kritérium na určenie stupňa pohyblivosti daného kĺbu: 
- Postavte sa vzpriamene, nohy narovnané v kolenách mierne od seba. Z tejto polohy sa nakloňte tak ďaleko, ako vám to kĺb dovolí, a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ak dosiahnete na podlahu celou plochou dlane, tak ste v tomto teste obstáli na výbornú. Ak sa podlahy dotýkate len končekmi prstov, potom je vaša úroveň flexibility priemerná a ak sa podlahy nedotýkate vôbec, je veľmi nízka.
- Chrbát pritlačte k stene a zdvihnite jednu nohu čo najvyššie, držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ak je uhol medzi nohami 90 stupňov alebo viac, potom máte úžasnú flexibilitu. Ak je to uhol 70 stupňov, potom je vaša pružnosť kĺbov priemerná, ak menšia, potom je to zlé.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte jednu nohu v kolene, druhú nechajte rovno na podlahe. Uchopte si koleno rukami a pritiahnite ho čo najviac k hrudníku. Ak je váš bok v kontakte s telom, potom je pružnosť kĺbu na dobrej úrovni, ak nie, potom je tu potrebný zvýšený tréning.
- Ľahnite si na brucho a narovnajte jednu nohu. Druhú ruku vezmite za členok a pritiahnite ju k zadku čo najviac. Ak noha spočíva na zadku, máte výbornú ohybnosť a pohyblivosť bedrového kĺbu, ak neleží, je zle.
- Posaďte sa na podlahu s úplne rovným chrbtom a narovnanými nohami ležiacimi na podlahe. Roztiahnite nohy čo najširšie. Ak je uhol medzi nohami väčší ako 90 stupňov, máte jednoducho úžasnú flexibilitu bedrového kĺbu, 90 stupňov je priemer, menej ako 90 je zlý.
- Ľahnite si na chrbát s lakťami položenými na podlahe. Jednu nohu pokrčte tak, aby medzi narovnanou nohou a ohnutou nohou vytvoril uhol 90 stupňov. Ak sa v tejto polohe koleno pokrčenej nohy dotýka podlahy, máte výbornú pružnosť a elasticitu kĺbu, ak nie, ihneď začnite trénovať.
- Sadnite si na stoličku a vyrovnajte si chrbát. Položte chodidlo jednej nohy na koleno druhej. Stlačením rúk na ohnutú nohu určite stupeň vodorovnosti dolnej časti nohy. Ak sa vám podarilo dosiahnuť, že koleno pokrčenej nohy vyzeralo striktne do strany – ohybnosť vášho kĺbu je vynikajúca, ak vyčnieva šikmo hore, kĺb nie je dostatočne pohyblivý.
Kulturistika a cvičenia na rozvoj pohyblivosti bedrového kĺbu
Pri cvičení na trenažéroch je veľmi dôležité mať ohybný a pohyblivý bedrový kĺb. Veľké váhy a zvýšená záťaž pri nevhodne postavenom kĺbe môže mať neblahý vplyv na zdravie kulturistu. Preto je pri systematickom vzpieraní veľmi dôležité dobre precvičiť väzy a svaly umiestnené v panve a stehnách.
1 cvičenie
Toto cvičenie je dobré na pretiahnutie väzov v bedrovom kĺbe.
Kľaknite si na kolená tak, aby za vami bola lavička. Zdvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene a položte holeň na lavičku. Uistite sa, že stehno druhej nohy je rovnobežné s podlahou a uhol medzi predkolením a týmto stehnom je rovný. Chrbát počas tohto cvičenia musí byť rovný. V tejto polohe stojte 1-1,5 minúty, potom nohy vymeňte.
2 Cvičenie
Smerované do mäkkých tkanív bedrovej oblasti, ktoré ovplyvňujú aj pohyblivosť bedrového kĺbu.
Zoberte jednu palacinku s hmotnosťou od 15 do 25 kilogramov. Ľahnite si na zem a položte palacinku na brucho, mierne ju posuňte oproti stredu (5 cm nabok a 3 cm nadol od pupka). Jednu nohu nechajte rovno na podlahe a zdvihnite tú na boku palacinky ohnuté koleno až 10-15 krát. Potom vymeňte nohy, presuňte palacinku na druhú stranu a urobte celý komplex s druhou nohou.
3 cvičenie
Určené na zmäkčenie kĺbového puzdra a na rozšírenie pohyblivosti kĺbov.
Vezmite širokú gumičku a previažte ju cez stojan na drepy. Po vytvorení slučky z pásky prevlečte nohu cez ňu a pritiahnite ju čo najbližšie k bedrovému kĺbu. Odstúpte od stojana len toľko, aby ste natiahli pás a ustúpte voľnou nohou. Druhý koniec pásky by mal byť pripevnený vo výške rovnajúcej sa výške vášho stehna. Dotknite sa rukami podlahy pred vami. Vykonajte 15-20 vzpriamení-flexií oboch kolien naraz. Vymeňte nohy.
4 cvičenie
Východisková poloha, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, iba obe nohy by mali byť rovné. Urobte pred sebou 15-20 ohybov nadol, pričom sa snažte rukami dotknúť prstov na nohách vpredu. stojaca noha. Vymeňte nohy.
5 cvičenie
Umožňuje vám posilniť väzy a svaly stehna.
Prevlečte nohu cez slučku, ale spustite popruh na stojan. Položte nohy na úroveň ramien. V tejto polohe urobte 15-20 drepov s napnutým pásom. Vymeňte nohy.
6 cvičenie
Zamerané na zlepšenie elasticity svalov zadného stehna.
Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Umiestnite malú guľu pod stehno jednej nohy a rolujte ju tam a späť. Vymeňte nohy.
7 cvičenie
Pripevnite gumičku k stojanu a na konci vytvorte slučku. Ľahnite si na podlahu tak, aby ste stáli. Prevlečte nohu cez slučku gumičky a urobte 15-20 rovných zdvihov a zostupov nôh. Vymeňte nohy.
V joge existuje množstvo cvičení (ásan), ktoré priaznivo pôsobia na bedrový kĺb. Pomáhajú posilňovať kostné tkanivo, zlepšujú krvný obeh v panvovej oblasti, zvyšujú elasticitu väzov. Ale každý, kto sa rozhodne cvičiť jogu, musí sám pochopiť, že joga je zložitá technika, ktorá si to vyžaduje špeciálny výcvik a jasné ovládanie inštruktora aspoň na počiatočnej úrovni. Inak svojmu telu nielenže nepomôžete, ale naopak uškodíte.
Baddha Konasana
Zlepšuje krvný obeh v chrbte, bruchu a panve.
- Posaďte sa na podlahu a vyrovnajte si chrbát tak, aby bola vaša chrbtica v dokonalom vyrovnaní. Venujte zvláštnu pozornosť bedrovej oblasti: žalúdok by sa nemal pohybovať dopredu, ale ani za ním by sa nemala vytvárať „šiška“.
- Rozkročte kolená a nohy pevne spojte. Ak stehno neleží na podlahe, položte pod panvu niekoľkokrát zloženú deku tak, aby kolená a panva boli na rovnakej úrovni.
- Položte dlane na tehlu položenú vopred vzadu alebo len na podlahe. Otvorte hrudník čo najviac sklopením lopatiek po chrbte. Držte túto pozíciu 1-2 minúty.
Virabhadrasana
Táto asana vám umožňuje otvoriť sa bedrových kĺbov, zmierniť kŕče vo svaloch nôh, zlepšiť krvný obeh v bruchu.
- Zdvihnite ruky cez boky a spojte ich dlaňami. Rozkročte nohy čo najširšie od seba.
- Pri výdychu sa otočte doprava a chodidlo pravej nohy otočte o 90 stupňov rovnakým smerom. V tejto polohe pokrčte koleno pravej nohy, kým sa medzi stehnom a dolnou časťou nohy nevytvorí pravý uhol. Uistite sa, že päta a koleno pravej nohy sú na rovnakej úrovni. V tejto polohe musíte stáť 30-40 sekúnd.
- Potom sa pomaly vráťte do počiatočná poloha a otočte sa na druhú stranu.
Gomugkhasana
Podporuje otváranie bedrových kĺbov a zlepšuje elasticitu svalov nôh.
- Sadnite si na oba zadky a pokrčte kolená. Uchopte ľavú nohu a pritiahnite ju pod pravé koleno.
- Položte ľavú nohu na podlahu tak, aby koleno smerovalo dopredu. Umiestnite chodidlo pravej nohy za koleno ľavej a jemne ju položte. Uistite sa, že obe kolená sú na rovnakej línii.
- Opierajte sa o ruky, aby ste „prestavali“ panvu. Dbajte na to, aby ste sa opierali o dve sedacie kosti naraz, pričom telo je dokonale rovné.
- Teraz položte obe ruky za chrbát: pravú na vrch a ľavú na spodok. Pripojte kefy v zámku a vydržte 30-60 sekúnd. Vymeňte ruky.
- Vykonajte ásanu na druhej strane.
jogová mudra
Podporuje uvoľnenie bedrových kĺbov a zlepšuje krvný obeh v panve.
- Posaďte sa na podlahu a ohnite kolená. Ak to natiahnutie umožňuje, nohy sa dajú zložiť do „lotosu“, ak nie, položte chodidlo jednej nohy na stehno druhej.
- Narovnajte celé telo a vtiahnite bradu do krčnej dutiny. Zdvihnite ruky hore.
- Začnite od krčných stavcov a začnite pomaly ohýbať chrbticu, kým celé telo nenadobudne tvar oblúka. Dbajte na to, aby ste pri ohýbaní nevynechali ani jeden stavec.
- Držte 30-60 sekúnd.
- Po opustení ásany položte ruky na podlahu pred seba a začnite zdvíhať telo, tiež ohýbajte stavec po stavci, ale v opačnom smere.
Upavista Konasana
Zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov nachádzajúcich sa v oblasti panvy.
- Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie, otočte chodidlá k stropu a narovnajte chrbát.
- Ukazovákom a prostredníkom oboch rúk uchopte palce na nohách zodpovedajúcich rukám. Uistite sa, že obe nohy sú na podlahe celou svojou plochou. V tejto póze sa snažte natiahnuť v páse nahor.
- Pri výdychu znížte svoje telo na podlahu medzi dvoma nohami a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom a čelom. Držte telo v tejto polohe 30 sekúnd až minútu.
- Aby ste vyšli z tejto ásany, musíte najprv položiť dlane na podlahu pred vami a potom, postupne sa ohýbať v chrbtici od hlavy, úplne narovnať chrbát.
Utthita Parshvokonasana
Pomáha odstraňovať stagnujúce procesy v bedrovom kĺbe a krížovej kosti, má tonizujúci účinok na svaly nôh.
- Široko rozkročte nohy, nohy pevne zatlačte na podlahu a ruky roztiahnite do strán.
- Obe chodidlá otočte doprava: pravá o 90 stupňov, ľavá o 60. V tejto polohe pokrčte pravú nohu, kým stehno a dolná časť nohy nevytvoria pravý uhol.
- Spustite pravú ruku na podlahu za pravou nohou a narovnajte ľavú ruku a zdvihnite ju tak, aby tvorila jednu líniu s telom a zakrývala ramenom vaše ucho.
- Otočte hruď doľava, pozerajte sa smerom k zdvihnutej ruke, akoby cez ňu. Trvanie ásany je od 30 do 60 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte ásanu na druhú stranu.
Bakasana
Zlepšuje krvný obeh v brušnej dutine a krížovej oblasti.
- Drepnite, dajte nohy k sebe a pritlačte k podlahe.
- Zdvihnite panvu z podlahy a pokúste sa vyvážiť telo natoľko, aby ste v tejto polohe sedeli.
- Rozkročte kolená a posuňte trup dopredu. Položte obe ruky za kolená a položte dlane na podlahu.
- Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite päty z podlahy. Holene by mali byť čo najvyššie.
- Predkloňte sa trochu viac a skúste si pri výdychu odtrhnúť ponožky z podlahy. Držte celú váhu tela na rukách po dobu 2-30 sekúnd.
Ak sa rozhodnete profesionálne venovať akémukoľvek športu, nezabúdajte, že jednou z najdôležitejších podmienok zdravých aktivít je harmonická, správne postavená poloha tela. Krásne rovnomerné držanie tela dosiahnete len vtedy, keď máte pohyblivý najsilnejší kĺb v tele – bedrový kĺb. Pravidelným vykonávaním všetkých cvikov si pripravíte nielen dobrú pôdu športové aktivity ale tiež výrazne zlepšiť svoje zdravie.
Zvýšenie pohyblivosti bedrových kĺbov podľa video návodu
„Štúdie ukázali, že cviky, ako sú drepy, výpady a zdvíhanie prstov na nohách, najlepšie pracujú na svaloch nôh,“ hovorí Brad Schoenfeld, fyziológ, autor knihy „Love Your Legs“. - Mnohé ženy ich však do tréningu nezaraďujú, zo strachu z napumpovania spodnej časti tela. Ale to nie je nič viac ako mýtus, v ich tele nie je dostatok testosterónu na tvorbu veľké svaly. Tajomstvo správny tréning pre sexi nohy - v správnej kombinácii cvikov. Náš tréning je viac než len súbor pohybov, je navrhnutý tak, aby do práce zapojil rôzne svalové vlákna a vytvoril tak ideálnu úľavu.
Ako to funguje. Vykonajte komplex 3-krát týždenne, všetky cvičenia robte postupne, odpočívajte medzi nimi 30 sekúnd.
Budete potrebovať. Stolička, činky s hmotnosťou 3 kg a uterák.
2 z 9 | Výpadové drepy
Umiestnite stoličku asi 2 metre od seba. Otočte sa k nemu chrbtom, položte si ruky na boky a ľavú nohu dajte dozadu a chodidlo položte na sedadlo stoličky. Drepnite s pravou nohou ohnutou v uhle 90 stupňov. Uistite sa, že koleno opornej nohy nepresahuje líniu chodidla. Cvik si skomplikujte tak, že pri druhom opakovaní pokrčíte nohu len do 45 stupňov a spustíte sa do polodrepu.
3 z 9 | Šikmé drepy
Vstaň s pravá strana zo stoličky dajte nohy široko od seba, pravú ruku položte na operadlo stoličky. Zdvihnite sa na prsty (zdvihnite päty z podlahy) a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov, súčasne sa nakloňte dozadu o 45 stupňov: telo tvorí priamku od kolien k ramenám, tlak je napätý.
Vráťte sa do vzpriamenej polohy, balansujte na prstoch na nohách. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
4 z 9 | "pištoľ"
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnite v lakťoch a ruky zaťaté v päste dajte pred seba na úroveň hrudníka. Zdvihnite pravú nohu dopredu, držte ju vo výške 10-15 cm od podlahy, nohy mierne ohnuté v kolenách.
Drepnite s ľavým kolenom ohnutým o 90 stupňov a súčasne zdvihnite pravú pravú nohu na úroveň bedra. Ak sa vám to zdá ťažké, môžete spustiť nohu bližšie k podlahe, ale snažte sa nepoložiť pätu na podlahu.
Vykonajte 15-20 opakovaní, potom nohy vymeňte. Urobte 2-3 sady.
5 z 9 | Drepy s činkami
Postavte sa rovno, dajte nohy širšie ako ramená, roztiahnite prsty na nohách, jednu činku držte oboma rukami pred sebou na úrovni hrudníka, lakte pokrčte a rozkročte. Drepnite s kolenami ohnutými o 90 stupňov. Cvičenie môžete skomplikovať návratom do východiskovej polohy skokom.
Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní
6 z 9 | Trojcestný výpad
Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky zopnite na úrovni hrudníka, lakte pokrčte a rozkročte. Vykonajte výpad ľavou nohou dopredu (uhol pod kolenami je 90 stupňov). Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz urobte výpad s ľavou nohou doľava (na obrázku), pravá noha je rovná a ľavá je ohnutá o 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ľavou nohou sa vráťte späť a dokončite 1 opakovanie. Opakujte sekvenciu s pravou nohou.
Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní, striedajte strany.
7 z 9 | "Dobré ráno"
Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien, držte činku oboma rukami vodorovne na podlahe pri línii brady, lakte tlačte do strán. Držte nohy rovno a ruky držte v pozícii, napnite brucho a nakloňte sa dopredu z bokov (chrbát je takmer rovnobežný s podlahou). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
8 z 9 | Mŕtvy ťah na jednej nohe
Každý z nás si po dovolenke všimne, že žalúdok už nevyzerá tak atraktívne ako napríklad v lete. Koniec koncov, v lete chodíme do letovísk a vyzeráme perfektne. Je čas vrátiť mu žalúdok pekný tvar. Prestaňte byť leniví! Našli sme pre vás veľmi účinné cviky. Ak ich budete vykonávať 3-4 dni v týždni, bude brucho ploché a silné. Začnime!
1. 90 stupňový uhol
Ľahnite si na podložku tvárou nahor, pokrčte kolená a chodidlá pod uhlom 90 stupňov. Natiahnite ruky a dotknite sa dlaňami hornej časti stehien. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu napnite brušné svaly čo najviac, pevne pritlačte chrbát k podlahe, dotknite sa nôh dlaňami (poznámka: nohy by sa nemali pohybovať). Podržte 1 počet a potom sa uvoľnite. Urobte tri série po 10 opakovaní za sebou. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy zakaždým, keď stlačíte dlane na boky. Pri výdychu nižšie vyššia časť telo. Čo je najzaujímavejšie, veľmi dôležité sú aj myšlienky počas cvičenia: predstavte si, že sťahujete brušné svaly horný lis k pupku, ako keby sa pokúšal natiahnuť si veľmi obtiahnuté džínsy.
2. Odpor
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, stočte sa na hrudi a pozerajte sa na svoje chodidlá. S dlaňami uzavretými „v zámku“ sa opierajte o stehno pravej nohy, ktoré je ohnuté v kolene. V čom ľavá noha zdvihnuté v miernom uhle rovnobežne s podlahou. Najdôležitejšie je, aby vaše ruky kládli nohe maximálny odpor. Urobte tri série po 10 opakovaní za sebou. Pre tých, ktorí majú radi „tvrdšie“: pri vykonávaní pohybu z cviku „nožnice“ držte obe nohy rovné, pritlačené k hornej časti stehna. Počas fyzická aktivita predstavte si, že musíte pomocou lisu pritlačiť nohu k chrbtu. Zároveň sa zamerajte na odpor, ktorý nekladú len ruky, ale aj lis.
3. Píšte listy
Na prvý pohľad vyzerá pekne jednoduché cvičenie, ale verte mi, zarobí navyše telesný tuk odísť pred tvojimi očami. Aby ste to urobili, sadnite si na zem, kolená pokrčte, chodidlá na zemi. Nakloňte sa dozadu, aby ste zdvihli hornú časť tela na lakte (chrbát by mal zostať vyvýšený), dlaňami nadol. Zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla (kolená sa dotýkajú), prsty smerujú von. Pomaly spustite nohy (obe stehná by mali zostať na zemi). Nohy držte v pravom uhle, spustite ich a potom ich zdvihnite doprava, akoby ste písali anglické písmeno „U“. Cvik opakujte 20-krát, pričom zakaždým striedajte strany. Tí, ktorým to nestačí, môžu urobiť ťažšiu úlohu, pokúsiť sa narovnať nohy čo najviac (alebo dokonca úplne). Čo sa týka myšlienok: skúste sa sústrediť na dýchanie, ktoré prispieva k správnemu napätiu brušných svalov.
4. Pozdvihnite sa
Toto cvičenie tiež nepatrí medzi tie, ktoré nie je také ľahké vykonať, ako sa zdá. Zároveň sa dobre napínajú svaly nielen brucha, ale aj iných. Ako na to: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a rukami na bokoch. Zatnite brucho a oprite sa o ruky, pričom pomaly začnite dvíhať trup niekoľko centimetrov nad hladinu. Mierne pokrčte kolená, päty majte na zemi. Nádych - lis je stlačený čo najviac dozadu, výdych - nohy úplne roztiahnite a snažte sa natiahnuť boky za líniu ramien. Držte túto pozíciu na 1 počet. Potom ohnite kolená a vráťte boky do východiskovej polohy a jemne sa spustite na podlahu. Urobte tri sady po 10 opakovaní. Zamerajte sa na zdvíhanie bokov silou brucha, rúk a nôh iba na podporu.
5. Dvojitý zásah
Takéto efektívne cvičenie dva v jednom zdvojnásobí vaše šance v boji o perfektné abs. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch. Natiahnite obe nohy smerom k stropu, prekrížte pravú nohu s ľavou ( klasické cvičenie"nožnice"), ponožky sú predĺžené. V tomto čase namáhajte brušné svaly čo najviac. Nadýchnite sa – spustite nohy na 45 stupňov, s výdychom ich zdvihnite nad hlavu, akoby ste mierili prstami na miesto, kde sa stena stretáva so stropom za vami. Zdvihnite boky a oprite sa rukami o podlahu. Krátka pauza - a pomaly spustite chrbát, nohy presuňte späť do východiskovej polohy. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Pre dobrý efekt musíte urobiť tri série po 10 takýchto cvičení. Ak sa vám to zrazu zdá príliš ťažké, môžete si túto úlohu zjednodušiť tým, že budete cvičenia vykonávať samostatne a nie v komplexe.
« »Cvičenie pre novinárov číslo jedna: S týmto cvikom si veľmi dobre precvičíte horný aj spodný brucho.
Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nádychu dvíhajte nohy čo najpomalšie spolu s ramenami. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Zdvihnite nohy asi o 90 stupňov, zadržte dych a zároveň napnite brušné svaly čo najviac. Pri výdychu pomaly spúšťajte nohy nadol.
Ab cvičenie číslo dva:šviháme šikmé svaly lisu.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a vytiahnite sa k zadku, päty pevne pritlačené k podlahe. Zdvihnite ramená a skúste sa dotknúť pravá ruka pravá päta, ľavá ruka - ľavá päta.
Ab Cvičenie číslo tri: ležať na chrbte, zdvihnite nohy, ohnuté v uhle 90 stupňov k rovine podlahy. Medzi nohami a telom je tiež uhol 90 stupňov. Ruky sú za hlavou. Zdvihnite ramená a pokúste sa dosiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Teda krútiť. Toto cvičenie pomáha napumpovať šikmé brušné svaly.
Cvičenie na brucho číslo štyri: ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán. Táto poloha rúk vám pomôže zafixovať telo. Zdvihnite rovné (alebo mierne pokrčené) nohy v 90-stupňovom uhle a pohybujte nohami doprava a doľava a snažte sa nimi dotknúť podlahy. Ale snažte sa neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. A nenechajte sa odradiť, ak sa nemôžete nohami dotknúť podlahy: toto cvičenie súčasne funguje ako strečing chrbtových svalov a časom sa vám to podarí.
Ab cvičenie číslo päť: na toto veľmi efektívne cvičenie potrebujete hrazdu. Alebo švédska stena. Visiaci na hrazde na vystretých rukách sa snažte zdvihnúť nohy čo najvyššie. V ideálnom prípade - na vodorovnú lištu. smiešne? Ale niektorí ľudia uspejú, prečo ste horší?
Cvičenie na brucho číslo šesť: toto je jedna z odrôd predchádzajúceho cvičenia, o niečo ľahšia verzia. Je potrebné zdvihnúť nie rovné nohy k hrudníku, ale kolená (to znamená, že nohy sú ohnuté). Tieto cvičenia sú dobré, pretože pri pumpovaní tlače ste zároveň pod váhou. vlastné telo natiahnuť chrbticu, čo je mimoriadne dôležité pre zdravie chrbta. A posilniť ruky, čo je tiež užitočné, nie?
Cvičenie na brucho číslo sedem: pre veľmi zaneprázdnených alebo veľmi lenivých.
Na ceste do práce alebo domov, v metre alebo mikrobuse, sediac pri počítači alebo varení boršču, rytmicky redukujte alebo relaxujte tlač. Pokúste sa vtiahnuť lis čo najhlbšie a zadržte dych pri napínaní.
Cvičenie Ab číslo osem: stiahnite si tlač bez toho, aby ste sa vzhliadali od svojho obľúbeného seriálu. Sadnite si na okraj pohovky alebo kresla, oprite sa oň rukami, zdvihnite nohy pred seba. Pokrčte a uvoľnite nohy a snažte sa nedotýkať sa podlahy nohami.
Cvičenie brušnej dutiny číslo deväť: ležať na chrbte, položte nohy na pohovku. Preložte si ruky na hrudník a zdvihnite trup, pričom sa snažte rukami dotknúť kolien.
Cvičenie na brucho číslo desať: postavte sa na všetky štyri, chrbát by mal byť rovný, uistite sa, že nedochádza k vychýleniu nadol a "kolesá" - hore. Je to veľmi dôležité! Úplne vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac. Keď máte pocit, že žalúdok je prilepený k chrbtici, zadržte dych asi 15-20 sekúnd. Potom sa uvoľnite a nadýchnite sa.
POZOR! PRED POUŽITÍM AKÉHOKOĽVEK LIEKU, LIEKU ALEBO LIEČEBNÉHO METÓDU VŽDY PORADTE SA SO SVOJIM LEKÁROM!
Niekoľko ďalších článkov zo sekcie "
A napodiv, ale to sme opäť my, vitajte! Dnes je to o dvíhaní nôh v polohe na bruchu.
Streda v kalendári 16 novembra, čo znamená - čas technickej poznámky na. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku, zistíme aj mieru jeho účinnosti a vhodnosť zaradiť ho do tréningového programu abs.
Tak sa usaďte, začíname.
Zdvíhanie nôh v polohe na bruchu. Čo, prečo a prečo?
Z nejakého dôvodu sa v mysliach ľudí stalo, že ak chcete niečo zmeniť na svojej postave, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je utiecť telocvičňa a kúpiť si predplatné (a často polročné alebo ročné). Po príchode do telocvične človek v prvom rade začne hľadať mušle a simulátory, ktoré sú pre neho zrozumiteľné. A tu sa do popredia dostávajú činky a činky, ale aj lavice na bench press a brušáky. A často na poslednom dizajne, rímskom kresle, celkom vážne visia a búšia do lisu, až stratia pulz. V takýchto prípadoch si človek chce okamžite položiť otázku: „ Čo do pekla robíš v telocvični?... Prečo cvičiť v posilňovni, ktoré môžete robiť aj doma?
Súhlasíte, je dosť iracionálne prísť do fitness centra a dať peniaze za predplatné (alebo aj jednorazová relácia) a väčšinu času venovať tlačovým cvičeniam. prečo? Áno, pretože väčšina z nich sa dá vykonávať doma. Ktoré? - pýtaš sa. A ja vám odpoviem: napríklad dvíhanie nôh v polohe na bruchu, o ktorom sa budeme venovať neskôr v texte.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do triedy izolácie s typom ťahovej sily (ťah) a jeho hlavným cieľom je štúdium svalov „dolného“ lisu.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielené - ilio-bedrové;
- synergisti - tensor fascia lata, sartorius, hrebeň, rectus femoris, dlhé/krátke adduktory;
- dynamické stabilizátory - biceps stehna, lýtka;
- stabilizátory - priame a šikmé brušné svaly, kvadricepsy.
Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.
Výhody
Vykonávaním cvičenia na zdvíhanie nôh v polohe na bruchu môžete očakávať nasledujúce výhody:
- izolačná štúdia „dolného“ lisu;
- rozvoj svalovej sily brušnej oblasti;
- rozvoj sily ohýbačov bedrového kĺbu;
- zlepšená pohyblivosť bedrového kĺbu;
- zlepšenie rovnováhy a zvýšenie stability;
- podpora a posilnenie svalov dolnej časti chrbta;
- masáž brušných orgánov.
Technika vykonávania
Zdvíhanie nôh v ľahu je cvičenie vstupný levelťažkosti. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Položte si podložku a ľahnite si chrbtom na podlahu s nohami úplne vystretými pred vami. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite vzpriamenie (zatvorené navzájom) nohy až do rohu 90 stupňa. Vydržať 1-2 počítajte na konci trajektórie a počas nádychu pomaly spúšťajte nohy nadol bez toho, aby ste sa nimi dotýkali podlahy. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
V pohybe tak...
Variácie
Okrem klasickej verzie existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- ležať na lavičke;
- striedavé zdvíhanie nôh;
- súčasné zdvíhanie rúk a nôh;
- zdvíhanie nôh a rúk s činkami v rukách;
- zdvíhanie fitlopty nohami.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- uistite sa, že počas pohybu zostávajú nohy zatvorené a rovné;
- nenechajte nohy klesnúť na podlahu (dotýkajte sa);
- na vrchole trajektórie, zdržať sa 1-2 účty a až potom sa vráťte do IP;
- pomaly a pod kontrolou spustite nohy dole a rýchlo hore;
- ak je to pre vás výhodné, položte ruky pod zadok alebo ich pripevnite vedľa seba;
- ak použijete možnosť ležať na lavičke, uistite sa, že na nej leží kostrč a nohy visia dole;
- nepoužívajte cvičenie, ak máte;
- dýchacia technika: výdych - pre námahu / zdvíhanie nôh hore, nádych - pre spúšťanie nadol;
- numerické tréningové parametre: počet sérií 3-4 , opakovania 20 .
Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.
Je zdvihnutie nôh efektívne?
Účinnosť tohto alebo toho cvičenia nám umožňuje posúdiť spôsob hodnotenia elektrickej aktivity svalov. EMG údaje (štúdia o zdroji t-nation, 2016 , USA) vo vzťahu k vyhľadávaniu najlepšie cvičenia v tlači, hovoria (pre oblasť spodnej časti priameho abdominis svalu) nasledujúce:
- zdvíhanie rovných nôh v závese na hrazde - 124 ;
- zdvíhanie rovných nôh v ležiacej polohe na lavičke - 120 ;
- lisovací valec 103 ;
- krútenie s váhou v ľahu na fitlopte - 102 ;
- klasické krútenie so závažím ležiacim na podlahe - 55,3 .
Dôkazy naznačujú, že zdvíhanie nôh na bruchu je veľmi účinným cvičením na získanie „ spodné kocky“, navyše dokonale zaťažuje m. iliopsoas, čomu športovci vôbec nevenujú pozornosť.
Je lepšie trénovať tlač doma alebo v posilňovni?
Tu nie je možné dať jednoznačnú odpoveď, pretože všetko závisí od konkrétneho tréningového programu. Ako pomôcku pri rozhodovaní môžete použiť ďalšie pravidlo. Ak ste zapojení do deleného systému (oddelenie svalové skupiny podľa dní), potom je vhodné trénovať tlak v dňoch malých svalových skupín (ruky, ramená) alebo v deň chrbta. Ak cvičíte celé telo, potom si môžete vziať tlač ako domácu voľbu a nestrácať na nej čas v posilňovni. V každom prípade si pamätajte, že ak sa tréningový čas kráti, vždy môžete „zabodovať“ v tlači a „zachytiť“ ho doma.
Vlastne sme skončili s hlavnou časťou, poďme na ...
Doslov
Zdvíhanie nôh v ľahu je ďalším cvikom, ktorý sme rozobrali v technickej sérii článkov. Ak ste doteraz v hale používali iba lisovacie stroje a konštrukcie, potom je čas vyskúšať niečo nové. Skúste to, čo?
PS: Aké sú vaše obľúbené cviky na brucho?
PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
