Zozhnik predstavuje odporúčania najuznávanejších športových organizácií na svete týkajúce sa optimalizácie výživy po tréningu: kedy, čo a koľko jesť a piť, aby ste sa po tréningu čo najrýchlejšie zotavili.
Stojí za zmienku, že tento materiál nesúvisí s takzvaným anabolickým oknom, ale je len vytlačením odporúčaní na optimalizáciu procesu obnovy od popredných svetových organizácií. Existencia anabolického okna je veľmi otázna a naša pripravovaná kniha bude tejto téme venovať celú kapitolu.
Výskumné údaje, ktoré skúmajú, ako načasovanie výživy ovplyvňuje regeneráciu a tréningovú adaptáciu, môžu optimalizovať regeneračné procesy a pomôcť športovcom dosiahnuť maximálne výsledky. Zároveň neexistujú žiadne univerzálne odporúčania pre všetkých, pretože to, čo a v akom množstve jesť celkovo a konkrétne po tréningu, závisí od takých faktorov, ako je druh športu, frekvencia a intenzita tréningu, príjem potravy pred a / alebo počas tréningu, zloženie tela, cieľ človeka, podmienky prostredia a pod.
Predtým, ako prejdeme k odporúčaniam pre konzumáciu konkrétnych množstiev živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) po tréningu, je potrebné zdôrazniť, že na dosiahnutie cieľov je najprv potrebné prijať primerané celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na deň. Ak totiž napríklad hneď po tréningu použijete odporúčané množstvo sacharidov, no zároveň nedosiahnete celkové denné množstvo tejto živiny adekvátne úrovni vašej aktivity a cieľom, vaša práca neprinesie dividendy.
Tabuľka dennej potreby sacharidov
Ako je možné vidieť z tabuľky, American College of Sports Medicine (ACSM) poskytuje všeobecné odporúčania pre športovcov, zatiaľ čo Medzinárodná spoločnosť športová výživa(ISSN) udáva konkrétnejšie čísla o množstve príjmu sacharidov – v závislosti od frekvencie, trvania a intenzity tréningu. Medzinárodný olympijský výbor (MOV) zároveň uvádza ešte konkrétnejšie údaje, vymedzujúce potrebu sacharidov v závislosti od typu tréningu.
Denná potreba bielkovín
ACSM odporúča konzumovať 1,2-1,4 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti pre vytrvalostných športovcov a 1,6-1,7 g bielkovín pre silový tréning. Zároveň také športové organizácie, keďže ISSN a NASM (Národná akadémia športovej medicíny) odporúčajú pre fyzicky aktívnych ľudí konzumovať viac bielkovín – až 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Pripomíname, že 3-4 fitness tréningy týždenne sú priemerná úroveň aktivite, čo znamená, že musíte zjesť maximálne 1,7 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Príjem sacharidov po tréningu
Pre čo najrýchlejšiu obnovu zásob glykogénu ACSM, ISSN a IOM odporúčajú skonzumovať 1-1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti v prvých 30 minútach po tréningu. Ak je však medzi tréningami alebo športovými udalosťami 24-48 hodín, stratégia načasovania sacharidov nie je taká dôležitá. Ak totiž človek do 24 hodín skonzumuje denne množstvo sacharidov adekvátne jeho cieľom a úrovni aktivity, zásoby glykogénu sa obnovia aj bez urgentnej konzumácie sacharidov bezprostredne po tréningu.
Najrýchlejšia obnova zásob svalového glykogénu je veľmi dôležitá, ak človek trénuje alebo sa zúčastňuje športové podujatia s intervalom kratším ako 8 hodín. Napríklad športovec, ktorý trénuje dvakrát denne. V tomto prípade ACSM, ISSN a IOC odporúčajú konzumovať porciu sacharidov počas prvých 30 minút po tréningu, ako aj každé 2 hodiny počas 4-6 hodín, ako je uvedené v tabuľke nižšie, aby sa urýchlila regenerácia. energetických rezerv.
Certifikovaná dietologička Marie Spano poznamenáva, že pre najrýchlejšiu obnovu zásob glykogénu ihneď po tréningu musíte konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (napríklad džús, pečivo).
V pokynoch NSCA pre športovú výživu sa uvádza, že sacharidy v tekutej aj pevnej forme poskytujú rovnaké výsledky, pokiaľ ide o obnovu glykogénu. Neodporúča sa však používať po tréningu. veľké množstvo fruktóza, keďže tento typ sacharidov je spojený s nižšou úrovňou obnovy svalového glykogénu v porovnaní s inými zdrojmi „jednoduchých“ sacharidov.
Príjem bielkovín po cvičení
Odborníci z ACSM, ISSN a IOM sa zhodujú, že konzumácia približne 20 gramov bielkovín spolu so sacharidmi počas prvých 30 minút po tréningu optimalizuje proces regenerácie. Je potrebné poznamenať, že použitie športové doplnky v tomto prípade nie je opodstatnené, pretože tieto požiadavky na živiny možno ľahko splniť konzumáciou bežných potravín.
Na optimalizáciu regenerácie po tréningu Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča pridať časť bielkovín k sacharidom v množstve 0,2 – 0,5 g/kg telesnej hmotnosti.
Odborníci z Medzinárodného olympijského výboru odporúčajú hneď po tréningu skonzumovať 20-25 gramov bielkovín. Preferovanou bielkovinovou formou po tréningu pre IOM je nízkotučné mlieko. Odborníci z NSCA poznamenávajú, že po tréningu by sa mali uprednostniť mliečne výrobky, ako aj vajcia.
NSCA Sports Nutrition Guidelines tiež uvádza, že dochádza k zvýšenej resyntéze glykogénu (ako aj k syntéze bielkovín) v dôsledku kombinácie bielkovín s príjmom sacharidov. Je potrebné poznamenať, že celkové množstvo spotrebovaných sacharidov je hlavným faktorom, ktorý prispieva k obnove glykogénu.
Obnovenie rovnováhy vody a elektrolytov
Dopĺňanie tekutín a elektrolytov je jedným z kritických úloh po tréningu. Pozícia ACSM o dopĺňaní tekutín uvádza, že bežné jedlá s pridanou soľou, ako aj porcia vody, budú postačovať na nahradenie stratených tekutín a soli. Konzumácia malého množstva soli pomôže zadržiavať tekutiny v tele a stimuluje pocit smädu.
Je potrebné poznamenať, že na rozdiel od straty vody je strata soli počas cvičenia veľmi ťažké posúdiť. Navyše sa zistilo, že ľudia strácajú rôzne množstvo soli potením. Do úvahy prichádza pitie športových nápojov s obsahom sodíka, hoci obyčajné solené jedlo, ktoré si dáte po tréningu, vám stratu sodíka bez problémov nahradí.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako posúdiť stratu tekutín počas cvičenia, je vážiť sa pred a po tréningu. Ak človek potrebuje čo najrýchlejšie doplniť straty tekutín a vrátiť stav hydratácie do normálu, tak do 4-6 hodín po tréningu by mal vypiť asi 1,5 litra tekutín na každý kilogram stratenej hmotnosti počas tréningu.
NSCA poznamenáva, že primeraná úroveň hydratácie je dôkazom veľkého množstva moču (moču), ktorý má svetložltú farbu. Treba mať na pamäti, že ak pijete multivitamíny, vitamíny B, jete repu, mrkvu alebo pomaranče, potom bude moč tmavšia, sýtejšia.
Zdravý životný štýl sa z roka na rok stáva čoraz obľúbenejším. Správna výživa, šport, vzdanie sa zlých návykov sú trendom vo všetkých vyspelých krajinách sveta. Niektorí ľudia, aby boli štíhli a krásni, si vyberajú stravu pre seba, iní chodia cvičiť. Ideálnou možnosťou je kombinovať zdravá diéta A aktívne triedy V telocvičňa alebo na štadióne.
Zásady správnej výživy
Správna výživa pred a po cvičení je jednou z najviac dôležité body vo svojom životnom štýle. Súhlasíte, veľa ľudí prichádza do telocvične, keď si všimne, že situácia je kritická: boky sú opuchnuté tukom, objavilo sa „pivné“ brucho, na nohách sa vytvorila nenávidená celulitída. Takíto ľudia sa po mnohých rokoch lenivosti a nečinnosti, ktorí začínajú s tréningom, výrazne obmedzujú vo výžive. A potom si uvedomia, že nemajú vôbec žiadnu silu. To je logické. Každý športovec vám potvrdí, že nedostatok kalórií negatívne ovplyvní aj váš vzhľad, ako aj ich nadbytok. Odborníci preto odporúčajú prejsť na špeciálnu diétu – šport, pri ktorej budete jesť dostatok jedla, pričom bude zdravé a výživné.
Správna výživa počas tréningu má niekoľko funkcií:
- Žiadny hlad.
- Nemôžete sa prejedať a jesť v zhone.
- Musíte jesť v určitom čase.
- Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ideálne je, ak vám menu zostaví profesionál. Bude brať do úvahy vaše fyzická forma, úroveň stresu, ako aj druh športu, ktorý robíte.
Režim
tréningový program a správnej výživy staňte sa týmito dvoma veľrybami, na ktorých bude postavený váš deň. Naplánujte si dennú stravu tak, aby ste pred odchodom do posilňovne prijali dostatok bielkovín. Časť by sa mala zjesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie, ak ide o kúsok mäsa pečený v rúre alebo veľký rybí steak, na ozdobu sa hodí hrachová kaša alebo varená šošovica. Ak sa pre nepravidelný pracovný režim nemôžete normálne najesť, môžete sa pol hodiny pred vyučovaním občerstviť ovocím alebo mliečnymi výrobkami a po výdatnom jedle doma.
Dobrou možnosťou by bolo jesť často, ale v malých porciách. Ideálne - 6 krát denne po 200-300 gramov. V tomto prípade sa kladie dôraz na proteínové produkty. V strave musia byť prítomné aj sacharidy, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu fyzická aktivita. Tuk je tiež nenahraditeľný, ale malo by ho byť v každodennej strave trochu. stavať tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený oddych.
Úloha raňajok
Jeho prítomnosť nevyhnutne zabezpečuje správnu výživu. S tréningom sa jeho poslanie stáva dôležitejším a zodpovednejším. Žiaľ, veľa ľudí ráno nič neje, odvolávajúc sa na to, že ich telo sa ešte nezobudilo po nočnom odpočinku. Ale to nie je správne. Raňajky sú nevyhnutné, bez nich nebudete môcť športovať, keďže sa budete cítiť neuspokojivo. Hodina tréningu denne plus pravidelné ranné jedlo je z hľadiska fyziológie najúspešnejšia kombinácia. Ak z nejakého dôvodu neraňajkujete, postupne si na tento proces zvyknite. Verte mi, že v blízkej budúcnosti si nebudete vedieť predstaviť, ako ste takéto potešenie odmietali.
Výdatnými raňajkami sa tak obmedzíte prejedaniu sa počas obeda a večere. Tí ľudia, ktorí si zvykli na ranné jedlo, nemajú problémy s metabolizmom, sú aktívnejší a aktívnejší, majú dobrú náladu. Ak sa zobudíte a nemáte chuť, choďte si zabehať a dajte si kontrastnú sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad hladu. Vynikajúca pre športovca bude kaša, miešané vajíčka so zeleninou, obilný chlieb s nízkotučným syrom. Keď nie je čas, môžete si dať mliečny kokteil a vziať si raňajky do práce.
Viac vody a vlákniny
Dostaňte toto pravidlo priamo do nosa. Správna výživa počas tréningu zahŕňa použitie vlákniny, ktorá pomáha telu čistiť a zbavovať sa toxínov. Navyše s jeho pomocou môžete dosiahnuť vstrebanie všetkých živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách, hubách. Strava športovca by mala obsahovať asi 400 gramov týchto produktov. Okrem toho by sa mal leví podiel venovať zelenine - je najužitočnejšia. Výnimkou sú zemiaky, ich konzumáciu treba obmedziť na minimum. Radšej sa oprite o tekvicové a brokolicové polievky, zeleninovú mrkvu.
Pite tiež veľa tekutín. Vláknina v črevách pod jej vplyvom napučiava, čím stimuluje trávenie. Minimálna denná dávka sú 2 litre nesýtenej čistej vody. Ale čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac veľká kvantita tekutiny, ktoré potrebujete na doplnenie stratených zásob. Kontrola, či máte dostatok vody, je jednoduchá. Aby ste to urobili, musíte sa pozrieť na moč: ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.
Mám vynechať tuky?
Správna výživa počas tréningu pre dievčatá a chlapcov zahŕňa použitie lipidov, hoci mnohí ich kategoricky odmietajú. Pamätajte: pri intenzívnej fyzickej námahe sú tuky nevyhnutné. Pozostávajú z veľkého množstva hormónov, ktoré sa aktívne podieľajú na procese spaľovania odložených lipidov. Tiež prítomnosť tuku v strave znižuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožný tuk. V súlade s tým budú vaše boky tenké a krásne priamo pred vašimi očami.
Telo potrebuje takzvané správne tuky: Omega-6 a Omega-3. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v rybách a morských plodoch, preto ich určite zaraďte do svojho jedálnička. Môžete jesť akékoľvek ryby, s výnimkou vyprážaných a údených možností. Najlepšie je, ak je varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú potrebné aj na vstrebávanie niektorých vitamínov. Aby ste ich potrebu uspokojili, môžete na raňajky zjesť trochu masla.
Výživa pred tréningom
Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje palivo pred začiatkom vyučovania. Správny jedálniček poskytuje: nízkotučný steak a pohánka, hydinové mäso a ryža, vaječné bielky a zelenina, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasikou žánru pre športovcov. V tomto prípade by mal byť obsah kalórií dostatočný. Objemné jedlá, ako je miska polievky alebo veľké množstvo šalátu, by sa mali zjesť 2 hodiny pred vyučovaním. Výdatné malé jedlá – napríklad kúsok mäsa je dovolené zjesť pol hodiny pred tréningom.
Ak športujete kvôli budovaniu svalovej hmoty, 40 minút pred odchodom do posilňovne si dajte nejaké ovocie s nízkym glykemickým indexom: grapefruit, jablká, sušené slivky, marhule, čerešne. Povolené bobule: čierne ríbezle, černice, čučoriedky. Je dobré dať si aj šálku kávy. Prvý poskytne látky potrebné na budovanie svalov, druhý zmobilizuje tuk, aby ho telo využilo ako palivo.
Keď je šport v plnom prúde
Pred a po tréningu je dôležitá správna výživa, počas tréningu – pitie tekutín. V posilňovni pite čo najviac. V opačnom prípade budete ospalý, letargický a neproduktívny. Nezameriavajte sa na smäd, pite neustále. Keď chcete prehltnúť nejakú tekutinu, vaše telo už bude dehydrované. A to je neprijateľné. S vekom strácajú receptory zodpovedné za potrebu tekutín svoju citlivosť. Preto nebudete hneď cítiť, že potrebujete vodu. Hlavné príznaky dehydratácie sú:
- Bolesť hlavy.
- Suché ústa.
- Popraskané pery.
- Závraty.
- Nervozita.
Pitný režim by mal vyzerať takto: pred hodinou vypijeme pohár vody, počas tréningu pijeme každých 15 minút. Ak je fyzická aktivita intenzívna a trvá viac ako hodinu, hodinu pred začiatkom môžete použiť akýkoľvek prírodný energetický nápoj: zelený čaj, zeleninový vitamínový fresh džús, bobuľové smoothie, čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu. Neverte obchodným partnerom, pripravte si nápoje sami.
Po tréningu
Prvých 20 minút po vyučovaní sa odporúča jesť pevne. Ak si po skončení tréningu 2 hodiny nesadnete k stolu, bude to mať malý zmysel: nárast svalovej hmoty zostane na minimálnej úrovni. Kulturisti označujú toto časové obdobie ako „anabolické okno“ pre príjem bielkovín a sacharidov. To, čo zjete počas tohto obdobia, zvýši objem svalov. Existuje veľa možností menu: miešané vajcia so zeleninou a pita chlebom, morka s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybí steak a šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso atď.
Správna výživa počas tréningu je zameraná na nízkotučné jedlá, ktoré pozostávajú z tretiny zo sacharidov, z dvoch z bielkovín. Aby ste ich zásoby ešte viac doplnili, pite mliečne kokteily. prirodzené proteínový nápoj je zmes vaječného bielka, mlieka, tvarohu a orechov vyšľahaná v mixéri. Pre sladkosť môžete pridať med a kúsok banánu. Takýto koktail sa môže konzumovať pred tréningom a uprostred tréningu.
Čo je zakázané?
Správna výživa počas tréningových dní má jednu cieľovú funkciu – odstrániť tuk a nabrať svalovú hmotu. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak je ich v strave veľa, spomaľujú rozklad a vstrebávanie živín a vitamínov. Proteínové jedlá by tiež mali byť čo najštíhlejšie: žiadne bravčové alebo kuracie stehná. Radšej zhltnite hydinu alebo teľaciu hruď. Pozor aj na mliečne výrobky. Kupujte len syry bez tuku, tvaroh, jogurty, mlieko a kefír. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je vítaná výnimka z pravidla.
Správna výživa pri tréningu v posilňovni je základom základov. Ak to ignorujete, efekt tried bude prakticky neviditeľný. Dodržiavajte preto základné pravidlá zdravej a plnohodnotnej stravy. Venujte tomu tiež čo najviac času čerstvý vzduch, hrať športové hry, bicyklovať, plávať. Jedným slovom, olovo To všetko pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledok a zefektívniť ho.
Dnes idete do posilňovne! Niekto sa na túto udalosť teší a pripravuje sa na ňu ráno, starostlivo zbiera formulár, odkladá stretnutia s priateľmi v kaviarni na ďalší deň, pripravuje večeru pre domácnosť a na konci pracovného dňa rýchlo vypne počítač a beží do najbližšieho športového klubu. Druhý to vníma ako nevyhnutnosť na udržanie imidžu aktívneho módneho človeka alebo ako zvyk získaný od detstva strávený na sústredení. No pre každého, kto sa bezhlavo a všetky ostatné časti tela vrhol do sveta fitness a zdravého životného štýlu, je hlavným výsledkom to, čo vidí v zrkadle po mnohých hodinách šliapania cez stupienok alebo plávania v bazéne. Žiaľ, nie vždy sa požadovaný efekt tréningu prejaví. Koniec koncov, veľa ľudí zabúda, že aktívny rytmus života zahŕňa špeciálny režim a zloženie výživy.
Výživa pred tréningom
Takže v strave predtréningová výživa potrebné:
1. Povoliť:
Proteíny;
- sacharidy.
2. Vylúčiť:
Tuky (alebo nie viac ako 3 g).
Sacharidy V predtréningová výživa potrebné na zásobovanie svalov a mozgu energiou. Počas tréningu sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvá energie z tuku (kvôli nedostatku kyslíka).
Veveričky v predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, sú zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že hneď po tréningu sa syntéza bielkovín vo svaloch dramaticky zvýši.
Tuk v strave pred tréningom by mala chýbať, pretože spomaľuje prácu žalúdka a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.
Najlepšie jedlá pred tréningom:
- hydinové mäso (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou;
- nízkotučný steak so zemiakmi;
- omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami.
Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako aj inokedy. Objemné jedlo (veľká porcia šalátu alebo miska polievky) je najlepšie zjesť hodinu až dve pred tréningom, aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak trénujete na budovanie svalovej hmoty, tak 30 minút pred tréningom zjedzte jedno veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo akékoľvek iné bobuľové ovocie) a zapite ho proteínovým nápojom (najlepšie srvátkovým proteínom). Výpočet bielkovín v tomto kokteile je nasledovný: 0,22 g srvátkového proteínu na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 68 kg, potom v kokteile (zmiešanom s vodou) by malo byť 15 g bielkovín.
Taktiež 30 minút pred tréningom vypite pohár silnej čiernej kávy (možno aj so sladidlom, ale nie so smotanou) alebo veľmi silného zeleného čaju. To pomôže vylučovať epinefrín a noradrenalín, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho telo mohlo využiť ako palivo. Počas tréningu tak spálite viac tuku a menej glukózy, glykogénu a aminokyselín. Únava v procese tréningu príde oveľa neskôr. Hlava bude lepšie myslieť a vy budete môcť trénovať intenzívnejšie. Účinok kávy pred tréningom trvá približne 2 hodiny. Bezprostredne pred tréningom je lepšie nejesť nič, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia (rytmické kontrakcie žalúdka na trávenie potravy). V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.
Pitný režim počas cvičenia
Najdôležitejšie pri tréningu je nezabudnúť piť! Už pri 2% dehydratácii bude tréning pomalý a neefektívny. Nezameriavajte sa na pocit smädu. Intenzívne cvičenie potlačiť receptory smädu v hrdle a gastrointestinálnom trakte, takže v čase, keď pocítite smäd, bude vaše telo už dehydrované. S pribúdajúcim vekom navyše senzory smädu v tele strácajú citlivosť. Dospelí potrebujú piť vodu, pretože potrebujú, nie preto, že chcú.
Ak spozorujete príznaky dehydratácie (dva alebo viac súčasne):
- pocit smädu
- suché ústa,
- suché alebo dokonca popraskané pery,
- závrat,
- únava,
- bolesť hlavy,
- Podráždenosť
- nedostatok chuti do jedla,
okamžite začnite piť vodu a na niekoľko minút prestaňte cvičiť, kým príznaky neustúpia.
Pitný režimĎalej: Vypite pohár vody tesne pred tréningom a počas tréningu ho vypite každých 15-20 minút. Množstvo vypitého bude závisieť od množstva potu. Počas tréningu musíte svoje telo udržiavať hydratované a dokonca aj superhydratované.
Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je vhodné piť špeciálne športové nápoje. Pri cukroch by z nich malo pochádzať asi 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Viac ako 60 g sacharidov telo počas tréningu nevstrebe a produktivita tréningu sa môže znížiť. Piť vysokokalorické nápoje by malo byť postupne, pitie každých 10 minút. športové nápoje Obsahujú aj prospešné elektrolyty (soli), ktoré telo stráca potom a močom.
Počas tréningu môžete piť aj ovocné šťavy, najlepšie čerstvo vylisované, nie z obchodu. Dá sa povedať, že všetky kupované šťavy, aj tie predávané s označením „100% džús bez pridaného cukru“, sú riedené vodou a obsahujú zmiešané cukry. Pomarančové šťavy najčastejšie obsahujú repný cukor, jablkové šťavy obsahujú kukuričný sirup a inulín. Najlepšia šťava je čerstvo vylisovaný pomaranč, zriedený vodou v pomere 1:1.
Výživa po tréningu
Jesť treba hneď po tréningu, najlepšie v prvých 20 minútach. Ak sa po skončení tréningu na 2 hodiny zdržíte jedla, potom tréning stratí všetok zmysel – v dôsledku toho NIČ NETRÉNUJE, tuk sa trochu spáli a je to, ale nedôjde k zvýšeniu sily, hustota svalov, harmónia a rýchlosť metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu sa v tele otvorí takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, pôjde na obnovu a rast svalov. svalová hmota, ani jedna kalória z jedla nepôjde na tuk. Je to veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Potrebujete dosiahnuť prudký nárast hladín inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými (pomáha budovať svalové tkanivo) vlastnosťami. Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Konzumujte približne 1 g sacharidov zo šťavy na každé kilo IDEÁLNEJ hmotnosti. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal), zatiaľ čo pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).
Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza bielkovín vo svaloch po tréningu zvýši 3-krát (v porovnaní s hladovaním). Ak teda cvičíte mimo domova, prineste si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko naraz, len čo prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálna hmotnosť. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak je možné jesť do hodiny po tréningu, potom si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte správne množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Od r výživa po tréningu je len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie prispieť k rastu svalovej hmoty – potom by sa tuk v tomto jedle nemal nachádzať vôbec. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.
Proteínové jedlo by malo byť chudé, to znamená, ak je kura prsia, nie nohy. Ak vajíčka, tak len bielkoviny. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môže a mal by sa jesť čo najčastejšie.
Po tréningu do dvoch hodín je žiaduce vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a všetko čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Faktom je, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu, aby znovu naplnilo glykogén vo svaloch a pečeni a využilo proteín na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a až potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa vôbec neviete vzdať kávy alebo čaju, vyberte si ich náprotivky bez kofeínu.
Cvičenie a výživa na chudnutie
Pitný a stravovací režim pred a po tréningu na chudnutie
Ak chcete schudnúť, teda schudnúť, a nie budovať svaly, ťahať sa hore atď., tak:
- 5 hodín pred tréningom nejedzte bielkoviny,
- 3 hodiny pred tréningom nejesť vôbec,
- 30 minút - 1 hodinu pred tréningom prestať piť,
- počas tréningu je ŽIADUCE nepiť,
- hodinu po tréningu nepite,
- 3 hodiny po tréningu nejesť.
Výsledky budú hmatateľné.
2 týždňová fitness diéta
Fitness diéta zahŕňa päť jedál denne.
S priemerným obsahom kalórií asi 1400-1800 kalórií za deň, takáto strava poskytuje bezpečné chudnutie. Vzorová fitness strava obsahuje málo tuku, viac sacharidov a bielkovín. Pri dodržiavaní diéty musíte vypiť až 2 litre tekutín denne. Aj keď sa vaša váha zvyšuje na váhe, je to v poriadku, znamená to, že strácate tuk a naberáte svaly. Nespoliehajte sa úplne na váhu. Hlavné je, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla a zmeny sa dajú posúdiť aj podľa oblečenia. Ak nemôžete jesť striktne na diéte, skúste si spočítať kalórie, ktoré zjete, a vyberte si jedálny lístok podľa kalorickej tabuľky, snažte sa jesť čo najmenej tučné jedlá. Ak je to možné, nerobte si príliš dlhé prestávky vo výžive, prispievajú k telesnému tuku!
Fitness diétne menu
1. deň
Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g tvaroh bez tuku.
Druhé raňajky: ovocný šalát, beztukový jogurt.
Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát.
Občerstvenie: pečené zemiaky, beztukový jogurt.
Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.
2. deň
Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia.
Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu.
Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie.
Večera: 150 g rýb, 1 šálka varenej fazule, šalát (voliteľné s nízkotučným šalátovým dresingom).
3. deň
Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 praženica.
Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát.
Občerstvenie: ovocie, jogurt.
Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.
4. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g herkulesu, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže.
Občerstvenie: 1 pohár zeleninovej šťavy, otruby.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.
5. deň
Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, praženica, pohár šťavy.
Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže.
Obed: pita, 100 g moriaka, jablko.
Občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.
6. deň
Raňajky: praženica, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: tvaroh, banán.
Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu.
Občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt.
Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.
7. deň
Raňajky: jablko, omeleta z 2 vajec, 100 g pohánky.
obed; 100 g tvarohu, broskyňa.
večera; 100 g hovädzieho mäsa, miešaná zelenina (kukurica, mrkva, hrášok).
Občerstvenie: jogurt, 100 g ryže.
Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.
8. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia.
Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa.
Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu.
Občerstvenie: jogurt, jablko.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.
9. deň
Raňajky: praženica, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu.
Druhé raňajky: banán, tvaroh.
Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu.
Občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ.
Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.
10. deň
Raňajky: 1 šálka čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, praženica.
Druhé raňajky: 100 g tvarohu bez tuku, 50 g hrozienok.
Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč.
Večera: 100 g rýb, zeleninový šalát.
11. deň
Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu.
Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice.
Občerstvenie: 150 g ryby, šalát.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.
12. deň
Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, praženica.
Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami.
Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.
13. deň
Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, miešané vajíčka.
Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa.
Obed: 120 g moriaka v pite, varený kukuričný klas.
Občerstvenie: beztukový jogurt, jablko.
Večera: 150 g rýb, zeleninový šalát.
14. deň
Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže.
Občerstvenie: jogurt, broskyňa.
Večera: 150 g riečna ryba, zeleninový šalát.
V oblasti športovej výživy existuje pojem načasovanie živín- ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase vstúpili do tela. Ale odborníci z organizácie profesionálnych trénerov a výživových poradcov Precízna výživa prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne cvičí, nepotrebuje žiadne doplnky a špeciálny režim.
Športovci majú špeciálne potreby
Načasovanie živín má zmysel, ak:
- Trénujete vytrvalosť. Zúčastnite sa súťaží vysoký stupeň, nabehajte každý týždeň veľa kilometrov vo vysokej intenzite. Potom počas tréningu môžete piť nápoje s prídavkom bielkovín a sacharidov (P + C).
- Ste kulturista. Zvýšiť veľké váhy a pracovať na raste svalovej hmoty, chcú pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
- Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby vaše percento telesného tuku bolo napísané jedným číslom. K dosiahnutiu tohto cieľa pomôžu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré stimulujú a udržujú svalové vlákna.
Diéta nie pre športovcov
- Cvičíte pre zlepšenie celkového zdravia a kondície?
- nemáte ďalekosiahle ciele;
- nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;
...potom nepotrebujete špeciálnu výživovú stratégiu. Nedá sa povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, ktorý musíte vedieť používať.
Režim nie je potrebný pre kancelárskych pracovníkov, ktorí sa nikdy nezaoberali telesnou výchovou a priviedli sa do preddiabetického stavu, ale odborníci ho potrebujú.
V skutočnosti len športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho budete držať len z času na čas.
Najprv poďme zistiť, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali maximum.
Pred cvičením
Tri hodiny pred cvičením musíte zjesť niečo, čo vám pomôže:
- zásobiť sa energiou;
- zvýšiť aktivitu;
- chrániť pred dehydratáciou
- udržiavať svalovú hmotu;
- rýchlo sa zotaviť.
Veveričky, konzumované pred tréningom, pomáhajú udržiavať alebo zväčšovať svalovú hmotu, vyhýbajú sa príliš veľkému poškodeniu svalov a napĺňajú krvný obeh aminokyselinami v čase, keď ich telo najviac potrebuje. Je to dôležité pre každého, kto zlepšuje zdravie spolu s telesnými proporciami.
Zatiaľ ste sa s tým ešte neponáhľali: bielkoviny pred tréningom sú dôležité, ale rýchlosť ich trávenia už výsledok tak neovplyvňuje. Takže akýkoľvek proteínový produkt zjedený niekoľko hodín pred tréningom povedie k rovnakému účinku.
Sacharidy poskytujú palivo na dlhé hodiny tréningu a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom tréningu, stimulujú produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo pokojne míňa energiu na rast svalov.
Vplyv tuku kvalita nadchádzajúceho školenia sa nepotvrdila. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi a stabilný stav, podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré hrajú dôležitá úloha v akejkoľvek diéte.
Výživa pred tréningom: prax
Jedzte obed (alebo raňajky) pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete nabrať hmotu, tak jedzte dvakrát).
2-3 hodiny pred tréningom
Zjedzte stanovený obed a vypite niečo nekalorické (najlepšie obyčajnú vodu).
Pre mužov by mal obed pozostávať z nasledujúcich produktov:
Pre ženy je zloženie mierne odlišné:
Hodinu pred tréningom
Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké tesne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do štartu, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekutého typu.
Príklad receptu:
- 1 odmerka proteínového prášku;
- 1 šálka zeleniny (špenát je skvelý do smoothies)
- 1 šálka sacharidových potravín (napr. banány)
- 1 čajová lyžička tučných jedál (orechy alebo ľanové semienka);
- voda alebo nesladené mandľové mlieko.
Alebo chutnejšia verzia:
- 1 odmerka čokoládového proteínového prášku;
- 1 šálka špenátu;
- 1 banán;
- 1 lyžička arašidového masla;
- čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).
Možno to nestojí za reč, ale pred tréningom by ste mali jesť len také jedlá, ktoré nedráždia žalúdok. Inak... No, viete, čo môže byť inak.
Požiadavky na výživu počas cvičenia
Zoznam nutričných cieľov počas tréningu: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité palivo, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.
Vstupné bielkoviny chráni pred poškodením svalové tkanivo, pomáha rýchla regenerácia a dlhodobo zvyšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla prešli viac ako tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre ťažko trénujúcich športovcov, ktorí trénujú denne a podľa pestrého programu, alebo pre športovcov, ktorí chcú nabrať hmotnosť.
Sacharidy, jedená počas tréningu, je zdrojom energie, ktorá sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká rýchlosť zotavenie. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresového hormónu (kortizolu), ale zvyšujú ju. Ale! Opäť len klady. Koľko sacharidov potrebujete? Pozrite sa prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ale ak zmiešate sacharidy s bielkovinami, potom vám bude stačiť 30-45 gramov prvého.
Tuky pred a po cvičení je dobré. Ale v tomto procese sa musia zlikvidovať kvôli ťažkostiam s trávením. Tuky v kombinácii s cvičením príliš zaťažujú žalúdok.
Výživa počas tréningu: prax
Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať prúdeniu vody, najmä ak máte správne zorganizovanú výživu pred a po tréningu. pre triedy, ktoré nedosahujú do dvoch hodín, nie sú potrebné.
Výnimky:
- trénujete v horúčave a veľa sa potíte;
- za menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
- Pracujete na naberaní hmoty?
- vypijete niekoľko dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.
Ak strávite cvičením v horúčavách viac ako dve hodiny, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladiny sodíka, čo spôsobí prerušenie činnosti srdca.
Nutričné požiadavky po tréningu
Zoznam cieľov:
- zotavenie;
- doplnenie zásob tekutín;
- tankovanie;
- tvorba svalov;
- lepšia odolnosť v budúcnosti.
Použite veverička po cvičení vedie k rastu alebo aspoň k udržaniu množstva svalového tkaniva. Vo vašej krvi sú stále bielkoviny z jedla, ktoré ste zjedli pred tréningom, takže rýchlosť, akou dostanete novú porciu, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlo. Ale ani nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil a ak chcete „skutočné“ jedlo, pripravte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma v rozmedzí 46-60 gramov, pre ženy - 20-30 gramov.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné konzumovať rafinované sacharidy a čo najskôr zabezpečiť uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po cvičení. V skutočnosti zmes minimálne spracovaných sacharidov (napríklad celé zrná) a ovocia bude fungovať lepšie, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a výsledkom je viac energie na ďalší deň. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dva tvrdé tréningy za osem hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.
Tuky po tréningu je prísne zakázané používať: spomaľujú vstrebávanie živín. Toto je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Pretože rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.
Výživa po tréningu: prax
Nie je potrebné preskakovať do chladničky a sotva opustiť telocvičňu. Nemali by ste však zabúdať ani na jedlo: do dvoch hodín po dokončení cvikov musíte mať čas.
To, čo zjete pred tréningom, ovplyvní výživu po ňom. Ak ste si práve dali predtréningový snack, alebo medzi obedom a cvičením bolo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilkou a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste cvičili nalačno (napríklad pred raňajkami), musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.
Ak ste sa však riadili výživovými tipmi v tomto článku, možno budete chcieť po tréningu počkať hodinu alebo dve, aby ste z príjmu živín vyťažili maximum.
Hneď po tréningu
Prístup je rovnaký ako pri výžive pred tréningom: vyvážená strava.
Približná strava pre mužov:
- 2 šálky proteínových produktov;
- 2 šálky zeleniny;
- 2 šálky uhľohydrátov;
- lyžička tuku;
- nekalorický nápoj (voda).
Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len je objemovo menší.
Niekedy po tréningu nevzniká pocit hladu. V tomto prípade späť k smoothies.
Záver
Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.
Výživa vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Majú rôzne potreby a rôzne druhy výcviku. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.
Pre vás a mňa, ľudí, ktorí sa nezúčastňujú športová súťaž, bude dostatok kvalitnej pestrej stravy, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy, antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť bežné jedlo alebo piť smoothies. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.
Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a to isté po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa skonzumujú počas dňa, má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotu, percento tuku a výdrž ako režim založený na hodinách.
Jedzte a cvičte s radosťou.
Dobrý deň, milí návštevníci nášho blogu! Dúfam, že vám odporúčania z článku „Čo jesť pred tréningom, aby ste schudli“ pomohli zostaviť každodennú stravu zo zdravých a pre telo neškodných potravín. ?
S produktmi, ktoré sme používali predtým fyzické aktivity, sme sa úspešne rozhodli tak, že sme z jedálnička vylúčili tuky a nechali v ňom len sacharidy s bielkovinami. Skutočnou otázkou, ktorú si mnohí z vás kladiete, však zostáva: Čo by som mal jesť po tréningu, aby som schudol?
Informácie poskytované používateľom na World Wide Web nám neumožňujú vyvodiť jednoznačné závery - stránky a blogy sa riadia jedným materiálom a kopírujú zdrojový text z jedného zdroja do druhého.
Navrhujem zodpovedne pristupovať k riešeniu súčasnej situácie, identifikovať súbor pravidiel na základe názorov odborníkov na výživu a identifikovať niekoľko užitočné produkty ktorými si môžeme doplniť naše energetická rezerva po fyzickej aktivite.
Čo môžete jesť po cvičení: zoznam zdravých potravín
Dnes by som chcel zmeniť štruktúru môjho článku a začať vymenovaním produktov, ktoré sú relevantné pre konzumáciu po tréningový proces.
Po preštudovaní informácií uvedených na webových stránkach špecializovaných stránok a po prečítaní odporúčaní kompetentných odborníkov na výživu som zostavil zoznam zdravých potravín, ktoré budú voľbou pre chudnúcich a vysušujúcich športovcov:
- chudé hydinové mäso;
- teľacia sviečková bez žiliek;
- nízkotučné mliečne výrobky (kefír, mlieko, jogurt);
- biele rybie mäso;
- granulovaný tvaroh s malým percentom tuku;
- vajcia;
- morské plody (kôrovce, krevety, chobotnice, sépie);
- zelenina;
- ovocie;
- výživové doplnky na báze bielkovín.
Teraz máme jasnú predstavu o tradičnom súbore produktov, ktoré chudnúca osoba konzumuje po tréningu. ?
Navrhujem ísť do ďalši krok, v ktorej identifikujeme celý súbor pravidiel a rozhodneme o odpovediach na otázky: Ako dlho po fyzickej námahe môžete jesť? Koľko jedla treba zjesť? Aké sú obmedzenia? Je možné jesť večer po ukončení tréningového procesu?
Užitočná informácia: „Do 40-60 minút po ukončení fyzickej aktivity sa v tele otvorí „anabolické okno“ – zložitý biologický proces, počas ktorého sa všetka skonzumovaná potrava vynakladá na obnovu svalového tkaniva bez toho, aby sa uložila do podkožného tuku.“
Odporúčania odborníkov na výživu: 10 pravidiel, ktoré zvyšujú efekt chudnutia po tréningu
Aby výživa po tréningu nezasahovala do prirodzeného spaľovania tukových zásob v našom tele, treba dodržiavať 10 jednoduchých pravidiel na zlepšenie procesu chudnutia.
Predkladám vám, milí priatelia, účinné odporúčania odborníkov v oblasti diétnych techník a športovej výživy:
- Pite veľa tekutín.
Počas tréningového procesu sa z nášho tela odstraňuje veľa toxínov a trosiek. Spolu s nimi sa však vymývajú aj užitočné minerály a hormonálne látky, ktoré normalizujú prácu biologických mechanizmov. Zásoby prvkov potrebných pre plnohodnotné fungovanie tela by sa mali doplniť 15-20 minút po ukončení tréningu.
- Jedzte za hrsť sušených marhúľ.
Malá porcia sušených marhúľ (20-30 gramov) sa môže zjesť 25 minút po skončení posledného cvičenia. Produkt pomáha dopĺňať zásoby draslíka a dodáva svalovým bunkám glukózu.
- Hlavné jedlo by sa malo začať 1,5 hodiny po cvičení. Až po 1,5 hodine, bez ohľadu na dennú dobu, môžete začať s plným jedlom. Musí byť ľahko stráviteľné, pozostávať z vlákniny a bielkovín (mliečne výrobky, zelenina, ovocie).
- Vyberajte si potraviny určené na rast svalov.
Po tréningu by ste mali jesť jedlo, ktoré je určené na vstrebávanie svalovými štruktúrami. Takéto jedlo obsahuje minimum sacharidov a neukladá sa vo forme podkožného tuku(zelenina, biele rybie mäso, chudé bujóny, tvaroh, vajcia, morka, kuracie mäso).
- "Počúvajte" svoje telo.
Nemali by ste sa riadiť iba pokynmi svojho fitness inštruktora alebo trénera – veľa z týchto ľudí má často len špecializované vzdelanie, ktoré v praxi nie je podložené vedomosťami. Zohľadnite vlastnosti svojho tela sami, skúšajte nové kombinácie zdravých potravín, zvýšte a znížte stravu – experimentujte. Prirodzene, bez toho, aby ste sa nechali uniesť nezdravým jedlom, chlapci. ?
- Nezanedbávajte výživové doplnky. V modernom prídavné látky v potravinách obsahuje veľké množstvo užitočných mikroelementov, látok, ktoré urýchľujú proces metabolizmu, vitamínov, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu. Priatelia, pred zakúpením produktu si prečítajte recenzie o výrobcovi a uprednostňujte práškové zmesi pred kapsulami a tabletami. Klasický proteín zmiešaný s kefírom alebo jogurtom môže byť skvelým občerstvením po tréningu.
- Začnite jedlo bez toho, aby ste sa predtým zabudli pozrieť na hodiny. Zvážte dennú dobu, počas ktorej pracujete. Tento faktor neovplyvňuje interval v jedení, avšak zloženie jedál sa dramaticky mení. Počas raňajok môžete prejaviť svoju kulinársku fantáziu, no po večernej fyzickej aktivite predchádzajúcej spánku sa obmedzte na pohár kefíru.
- Súčasťou procesu chudnutia je čistenie tela od toxínov a toxínov. Použitie vlákniny komplexné sacharidy a voda pomáha urýchliť proces eliminácie – vyplavovanie škodlivých látok z nášho tela. Spolu s toxínmi a troskami sa tiež zbavujeme kilá navyše. Presne takýto výsledok chceme. ?
- Odmeňte sa zdravým jedlom. Vo výbere jedla by ste sa nemali obmedzovať. Občas si môžete dovoliť chutné, no zdravé jedlo. Ak ukážete fantáziu, môžete variť chutné jedlá z bielkovín a sacharidov s minimálnym obsahom tuku.
- Sledujte vizuálne zmeny postavy a životne dôležité procesy tela v dynamike.
Bez ohľadu na to, čo robíte výkonové záťaže alebo si daj načas cvičenie aerobiku- sledujte svoje vlastné výsledky. Len vaše telo dokáže poradiť najkvalitnejšie a dôveryhodne. Pozorovaním zmien biologických procesov si v krátkom čase určíte stravu, ktorá je pre vás najvhodnejšia.
Len 10 jednoduchých pravidiel, ktorých dodržaním môžete výrazne zvýšiť efekt chudnutia po tréningu. Priatelia, nezabúdajte, že nejde o prísnu diétu, ale o odporúčania, ktoré sú technikou. Určite berte ohľad na vlastnosti svojho tela, pretože individuálny prístup v gastronómii a športe má zásadný význam.
Na internete je to v našom blogu najviac úplné informácie o výžive po tréningu.
Chlapci, nezabudnite sa podeliť o svoje vlastné tipy na základe osobná skúsenosť, v komentároch pod týmto a ďalšími článkami. Spolupráca vždy pomáha pokryť väčšie oblasti vedomostí, preto uvítame vaše odporúčania, otázky a pripomienky. ?
Dúfam, že sa čoskoro opäť uvidíme na webových stránkach nášho blogu a budeme pokračovať v napínavej ceste k zdravý životný štýl spoločný život. Želám ti Majte dobrú náladu a svetlé myšlienky! Do skorého videnia, priatelia! ?
