Všetko je dobré s mierou a aj pri diéte sa môžete a mali by ste sa rozmaznávať. Prečo a ako - prečítajte si nižšie.
Mnoho ľudí, ktorí sa opäť rozhodnú zmeniť svoj život a svoje telo k lepšiemu, urobí rovnakú chybu, ktorá rýchlo ukončí všetko ich úsilie. Upínajú sa maximálne do často šialených rámov, takpovediac „uťahujú všetky možné skrutky“.
Títo občania včera jedli koláčiky, sladkosti, hamburgery, hranolky a iné potravinové „radosti“ v kilogramoch a dnes už len kuracie prsia, pohánku a uhorky s paradajkami. Prejde týždeň, dva, maximálne mesiac a vyššie popísaným prístupom nastáva zlom. Nie, nie je to tak - BREAK!
Človek upadne do takého prudkého črevného smilstva, že vráti aj zhodených pár kilogramov, a skôr rýchlo naberie pätu či dva zhora. Často je to prebytočná voda, ale ani edém uhľohydrátov nie je dobrý. Najmä na pozadí skutočnosti, že neustupujú s nevyváženou stravou a periodickým prejedaním.
Áno, toto je len jedna z nich možné chyby. Dôležitá je aj práca s váhami, primeraná kardio záťaž, dostatočné množstvo spánku a ďalšie podmienky, ak sa nedodržia, nastanú ťažkosti. Dnes však navrhujem zamerať sa na tému bezpečného občerstvenia a pochúťok, ktoré vám umožnia cítiť sa viac či menej pohodlne aj pri serióznej diéte. Predsa len, výživa plus schopnosť dodržiavať zvolený režim je 70 – 80 % úspechu. K dodržiavaniu režimu si teda pomôžeme pomocou niekoľkých trikov a rozumného výberu produktov.
triky
Začnime s produktmi, ktoré sú aktívne propagované v televízii v nadväznosti na teraz módnu tému fitness a chudnutia, ktoré sú vraj zdravé a zároveň chutné. Tu sú perfektné produkty. V skutočnosti sú to triky, ktoré by sa nemali konzumovať s vyváženou stravou (alebo horlivo s nimi, ak režim nie je príliš prísny).
Suché raňajky
Všetky druhy obilných vločiek, pufovaná ryža a iné veci, ktoré dobre lietajú do žalúdka ako v suchej forme, tak aj s mliekom alebo džúsom. Na krabiciach s týmito zmesami je často veľkými písmenami napísané Fitness. Pravda, z fitness existuje len meno.
Ak sa pozriete na zloženie, nájdete tam 70-80 percent sacharidov s vysokým glykemickým indexom (teda rýchlych), vrátane cukru alebo ešte horšie - kukuričný sirup (GI je ešte vyšší ako cukor), plus zvýrazňovače chuti . Nenechajte sa oklamať tým, že zdravých cereálií je ako kopa – naozaj sú, no sú očistené a pomleté na prach. Zostáva málo využitia.
Takéto raňajkové cereálie sú navyše veľmi kalorické – 350–400+ kcal na 100 g. Navyše po zjedení 150–200 g cereálií sa nebudete cítiť obzvlášť sýti, no v skutočnosti ste už toľko kalórií skonzumovali ako sú v plnohodnotnom jedle s mäsom, kašou a šalátom. Ale po poslednej chcete jesť po 3-4 hodinách a po prvej, po hodine, ste už pripravení zhltnúť slona.
Diétny chlieb
Tu je len časť triku. Treba si pozrieť zloženie a chlieb samotný. Ak je tam len ražná múka, žiadny cukor a iné čudné prísady a chlieb pripomína kreker - všetko je v poriadku. Ak používa prémiovú múku a výrobok má podobnú konzistenciu ako lisované kukuričné tyčinky, nemá to žiadny úžitok.
skladovať šťavy
Vo všeobecnosti existujú aj prírodné, dokonca aj rekonštituované šťavy, ako jablko alebo pomaranč. Ale sú dosť kalorické, navyše fruktóza nie je najviac najlepší produkt pri športovaní. Vo forme glykogénu sa ukladá len v pečeni, ale nie vo svaloch. A v pečeni je ho zvyčajne dosť, takže prebytok sa posiela do tuku.
Nízkotučné jogurty a sladké tvarohové hmoty
Vo všeobecnosti sa sem dajú pripísať akékoľvek sladké jogurty z obchodu, pretože majú prebytok cukru. Ale tie takzvané „light“ bez tuku sú vo všeobecnosti pekelné peklo. Okrem solídnej dávky cukru majú aj kopu škrobu, ktorý kompenzuje nedostatok tuku a získa peknú hustú štruktúru.
Čo sa týka sladkých tvarohových hmôt s hrozienkami a sušenými marhuľami, okrem spomínaného cukru pridávajú veľa rastlinného tuku vo forme margarínu, čiže tento transmastný tuk je pre telo veľmi škodlivý a nebezpečný.
Müsli tyčinky
Často je na nich napísané aj fitness, no rovnako ako v prípade suchých raňajok, ani tu nie je cítiť fitness ani benefit. Ako súčasť sušeného ovocia a obilnín, zdanlivo užitočné veci. To sú zase len zrná vo vysoko spracovanej forme a vo forme rýchlych sacharidov, navyše to všetko formované spolu s kukuričným sirupom alebo medom (tiež to nie je to najlepšie na diéte). Áno, a sušené ovocie nie je také neškodné, ako sa zdá. Rovnaké dátumy alebo hrozienka sa len málo líšia od sladkostí, pokiaľ ide o účinok na telo (reakcia inzulínu, obsah kalórií).
Klasické sladkosti – vyberte si menšie zlo
Tiež nie sú najužitočnejšie veci na diéte, ale ak režim nie je príliš prísny alebo keď ste v štádiu podpory formy, môžete sa potešiť ľahkými sacharidmi. Vyberme si z kopy zla to menšie a ktoré nie je maskované ako fitness téma.
Zephyr
Klasický prírodný marshmallow pozostáva z jablčného pyré a melasy, ako aj škrobu, vaječného bielka a samozrejme cukru. Plus marshmallows - relatívne nízky obsah kalórií na pozadí iných sladkostí, absencia trans-tukov. Ale glykemický index je pomerne vysoký - 65 (ako muffin alebo biela ryža)
Marmeláda
Vo svojich výhodách je podobný marshmallow, ale zloženie je mierne odlišné: jablkový pretlak, želatína, agar a pektíny užitočné na trávenie. Nestojí za to vŕtať sa v množstve, pretože v marmeláde je veľa fruktózy (GI takejto marmelády je len 30), hoci je tam aj cukor (GI 65). V každom prípade dobré (chutné a sladké) by malo byť trochu.
Prilepiť
Analóg marshmallows s tým rozdielom, že množstvo ovocného pyré je odlišné a často sa pridávajú bobule. Základ je tiež postavený na želatíne a bielkoch.
Sušené ovocie
Sušené marhule, hrozienka, datle sú lepšie ako sladkosti plnené cukrom a transmastnými tukmi, no treba byť aj opatrný. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií a obsahuje veľa fruktózy.
horká čokoláda
Ide o čokoládu, v ktorej zo 70% kakaa a viac. Veľmi vysokokalorický, tučný, ale kakaový tuk je užitočný a v takejto čokoláde je málo cukru, ako aj uhľohydrátov. Takže dávajte pozor na celkový obsah kalórií, aby sa čokoládová tyčinka nakoniec neukázala ako zbytočná. 10-15 g horkej čokolády denne si môžete dovoliť aj počas veľmi prísnej diéty.
orechy
Nie celkom sladké, ale tiež veľmi chutné. Obsahuje slušné množstvo bielkovín a tukov, plus sú tu aj sacharidy. Tu stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií. Napríklad 100 g arašidov obsahuje 550 kcal, preto si treba dávať pozor na množstvo orechov v strave.
Ovocie
Sú rôzne. Dôležité je nepreháňať to s množstvom. Zelené jablká sú skvelé. Červené sú tiež dobré, ale GI je vyšší. Zelenkasté banány sú skvelé, ale v primeranom množstve. Zrelé žiarivo žlté banány – glykemický index je dosť vysoký, skoro ako roláda. Hrozno - veľa fruktózy, malý úžitok. Vodný melón alebo melón – často takmer čistá fruktóza s vodou a dusičnanmi. Najmä na začiatku sezóny s tekvicami si treba dávať veľký pozor.
Športové občerstvenie
Športová výživa je sladká a chutná, ale bez cukru a nadbytočných sacharidov. Niekto si spomenie na typ škodlivých sladidiel, ale ich poškodenie je značne prehnané. Príklady nemusíte hľadať ďaleko – zomrelo veľa ľudí na sladidlo? Vygooglite si, nenájdete ani jeden prípad. A na cukor, rýchle občerstvenie a iný potravinový odpad ľudia zomierajú jediným spôsobom. Áno, nie priamo, ale kvôli obezite a jej následkom, vrátane cukrovky.
Vo všeobecnosti môže športová výživa zmierniť túžbu po sladkom a chutnom, ak existujú prísne obmedzenia na takéto produkty.
Proteín
Akákoľvek srvátková, komplexná, kazeínová. Väčšina produktov tohto druhu je sladká a s určitou chuťou, počnúc klasickým „ Vanilkový», « Čokoláda», « Jahodový“ a končiac rôznymi vtipnými ako „ Krémové sušienky», « banán kokos», « Strachitella“ (nezabudnite prečítať „T“ v prvej polovici slova a nie je to to, čo ste si mysleli, ale „ kombinácia bielej smotanovej zmrzliny s kúskami tmavej talianskej čokolády»).
Je pravda, že existuje nuansa - nie všetky možnosti sú rovnako chutné. Prirodzene, neexistujú súdruhovia pre chuť a farbu, takže predtým, ako si kúpite vrecúško proteínu, mali by ste ho najskôr vyskúšať kúpou jednorazového vzorkovníka.
podľa mojich skúseností Optimálna výživa Srvátkový zlatý štandard veľmi kvalitný proteín, ale nie veľmi chutný. A tu SAN Titanium Whey krásne (banánovo-kokosové alebo cappuccino), hoci existuje dôležitý bod- musí byť šľahaný v mixéri. V šejkri sa ukáže, že je vodnatý a potom sa zdá byť príliš sladký, s úprimne silnou chuťou. Navyše môžem odporučiť BSN Syntha 6 Sacharidov je však pomerne veľa. nie zlé Syntraxx Whey A Matica 5. Veľmi chutné alebo takpovediac neutrálne proteíny od Britov Proteínová továreň. Vo všeobecnosti skúste. Keď naberiete dobrý a chutný proteín, môžete ním užitočne nahradiť sladkosti.
Proteínové tyčinky
Tu je dôležité venovať pozornosť zloženiu. Veľmi často používajú maltodextrín a sójový proteín. Existujú však aj možnosti kvality založené na srvátkový proteín a dobré sacharidy s nízkym GI.
Veľmi dobré sú napríklad tyčinky Quest Bar od Quest Nutrition, ale stojí za to starostlivo vyberať chuť. Niektoré vyzerajú ako plastelína a sú takmer bez chuti. Tiež hodné chuti a kvality v zložení Combat Crunch od Muscle Pharm.
Venujte pozornosť obsahu kalórií v proteínových tyčinkách. Je dosť veľká. Ale je lepšie jesť QuestBar alebo Combat Crunch ako Snickers.
Omáčky a džemy bez kalórií
Voda, nejaké zahusťovadlo a sladidlo, plus chuťová prísada- to je celá kompozícia. Podľa tamojších výrobcov 0 kalórií. Neviem, aká potravinová „chémia“ sa na to používa, ale telo to vníma normálne. Vyskúšali rôzne džemy z Farmy Walden- veľmi príjemný. Napríklad premiešajte s tvarohom - vynikajúcou náhradou za džem.
Hlavnou vecou nie je porovnávať sa s obyčajným džemom, kondenzovaným mliekom, medom alebo niečím iným prírodným, čo sa nazýva hlava-nehlava. Okamžite pocítite „chemickú“ chuť džemu a nedosiahnete žiadne potešenie. Ale keď v strave nie je čistý cukor a výrobky na ňom založené, bezkalorické džemy sú výbornou náhradou sladkostí. V rozumných množstvách, samozrejme.
Proteínové tyčinky a džemy si väčšinou objednávam na iHerb.com (doručuje sa do Ruskej federácie a na Ukrajinu). Využijem túto pozíciu a zverejním svoj odporúčací kód, ktorý poskytuje hmatateľnú zľavu na prvú objednávku 40 USD: SJW536.
Čo používam z mňam pri diéte, plus pár receptov
Vyššie som písala o bezkalorických džemoch a proteínových tyčinkách, ale teraz nie sú v mojom jedálničku.
V rámci aktuálneho obdobia si dovoľujem horkú čokoládu (78%) 20–30 g denne. Tiež aktívne používam sladidlo. Najlepší, ktorý som vyskúšal, je sukrin, on je erytritol. Prírodné, podobné cukru a používané v rovnakých množstvách. Ale drahý.
Zatiaľ som sa ustálil na klasických tabletovaných sladidlách na báze cyklamátu sodného. Áno, "chémia", ale v minimálnom množstve a chuti má veľmi blízko k cukru. Tableta nahradí 1-2 lyžičky cukru, v takom pomere rátam pri príprave akéhokoľvek sladkého jedla.
Skúsil som iný typ prírodnejšieho sacharitu, ale toto sladidlo ma nezaujalo kvôli sóde v zložení, ktorá dodáva horkosť.
Pijem čaj a kávu nie sladké - chutia oveľa lepšie. Ja používam sladidlo napr ranný tvarohový dezert:
- 300 g tvarohu bez tuku (môžete použiť akýkoľvek obsah tuku, ale momentálne používam bez tuku);
- 70–80 g Bifilife (alebo akéhokoľvek nesladeného jogurtu, môžete použiť kyslú smotanu);
- 30 g bielkovín (1 odmerka alebo „skúpy“, ako ich teraz nazývajú fitness guru);
- 2 tablety sladidla zriedené v 10-15 g vody;
- všetko zmiešame a dobre rozdrvíme v mixéri.
Výsledkom je veľmi chutná a sladká vec na spôsob zákuskov z obchodu, no bez škrobu, trans-tukov a iných zbytočností. S kávou a tvrdým syrom letí pre jedného alebo dvoch.
Sladidlo pridávam aj do tvarohových koláčov alebo kastrólov. recept na kastról:
- 70 g ovsených vločiek typu Herkules pomelieme/rozmixujeme v mixéri s 30 g bielkovín (akákoľvek príchuť) a 30 – 50 g rastlinnej vlákniny.
- Pridajte prášok získaný vyššie do 700 g tvarohu;
- v mixéri rozšľaháme 3 celé vajcia zmiešané s 300 g ovocného kvásku, bifilife alebo bezcukrového jogurtu plus sladidlo podľa chuti (ja používam 15-17 tabliet Huxol zriedených v 50 ml horúca voda je ekvivalentom 100 gramov cukru). Môžete tiež použiť kefír alebo 200 ml mlieka, ak nie sú dostupné vyššie uvedené produkty.
- Do vzniknutej hmoty pridáme tvaroh s ovseným proteínovým práškom a všetko opäť dobre rozmixujeme/vyšľaháme v mixéri do hladka.
- Prípadne pridajte 50–100 g hrozienok, orechov (50 g) alebo kokosových vločiek (30–50 g).
- Ak pečiete v rúre, tak vymastením formy maslo, nastavíme na 40 minút pri teplote 180-200°C.
- Ak varíte v pomalom hrnci, kastról dáme na hodinu do režimu pečenia so zatvoreným vekom (aj panvicu vopred vymastíme maslom) a potom na ďalších 15–20 minút režim pečenia, ale s otvorte veko, aby sa prebytočná tekutina odparila.
- 0,5 kg tvarohu rozmiešame v kombajne s 500 g kyslej smotany a 2 g vanilínu.
- 20 g želatíny zalejeme 300 ml prevarenej vody izbovej teploty a necháme 10 minút napučať. Potom dajte túto hmotu na pár minút na oheň, aby sa voda zahriala do teplého stavu, odstráňte z tepla a nechajte 5 minút. Znova zahrejte a odstráňte z tepla. Asi za 20 minút sa želatína úplne rozpustí.
- 15 tabliet sladidla rozpustite v troške vody (alebo pridajte do rozpustenej želatíny). Alebo môžete použiť 150 g sacharínu.
- Všetko zmiešame v mixéri pri nízkej rýchlosti (ako pri miesení cesta).
- Výslednú hmotu nalejte do foriem a dajte do chladničky.
- Po niekoľkých hodinách bude želé-tvarohový dezert pripravený.
Navyše, z ovocia v aktuálnom štádiu sušenia si dovoľujem len ja zelené jablká("Simirenka", "Zlatá") - dobrá možnosť ak chcete niečo chutné jesť. Občas zjem nejaké arašidy.
Vo všeobecnosti si na súčasnej strave veľmi nepotrpím. Vôbec nie je chuť na sladké. Pokiaľ neprídu momenty silného hladu v dôsledku malého deficitu kalórií. Napríklad, keď potom idete domov silový tréning alebo kardio. Ale to nie je kritické. Ale chuť do jedla je brutálna a jednoduchá pohánka s kuracími prsiami, rajčinová pasta a šalát s citrónovou šťavou a sójovou omáčkou prinášajú neopísateľný gastronomický pôžitok.
Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľná diéta. Toto je jedna z najobľúbenejších destinácií na chudnutie. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PP) interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.
Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie.. Tento režim bude optimálny pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému, cukrovka. Prírodné potraviny s miernym obsahom tukov, bielkovín a sacharidov pomôžu zvýšiť výkon a zlepšiť náladu.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí
Resetovať nadváhu, dodržiavanie vyváženej stravy, naozaj, hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a jeho dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vyhýbať sa maškrtám na cestách.
Pri dodržaní všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:
- Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom organizmu. U ľudí s obezitou by celkový kalorický obsah jedál nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná miera energetickej hodnoty pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
- Chemické zloženie výrobkov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroživinami.
- Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často, v pravidelných intervaloch
pravidlá
Správna výživa pri chudnutí – toto nie je diéta, v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste sa ich naučili, potrebujete len túžbu uspieť:
- Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo použiť štandardy. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
- Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď sa to zdá ľahký pocit hlad. Časom si telo zvykne na to, že dostane správne jedlo v správnom čase.
- Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
- Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej je tam všetko uvedené, tým užitočnejší a prirodzenejší bude produkt.
- Pečieme, nie smažíme - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
- Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
- Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) je 4 hodiny.
- Jedlo dôkladne prežúvajte, nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, prehliadaním webu na smartfóne alebo sledovaním televízie.
Správna strava na chudnutie
Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:
- Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou, pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
- Obedujte najneskôr do 12.00 hod. dobrý čas na osvieženie prvých chodov. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, obyčajný boršč, kapustnica, hubová polievka.
- Obedujte od 13:00 do 15:00. V tomto čase telo ešte dokáže stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu poobede, tak využitie komplexné sacharidy musíte minimalizovať a zamerať sa na bielkovinové potraviny.
- Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali výdatný obed, poobedné občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
- Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo miešané vajíčka na bielkovinách. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Ako prejsť na správnu výživu
Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo počas dňa, bude príjemné a jednoduché dodržiavať režim. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť do vyvážená strava bez stresu pre telo:
- Počas dňa sa vyskytnú chvíle, keď sa chuť do jedla už prebudila a do obeda či večere je ešte ďaleko. Aby nedochádzalo k situáciám, keď sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si so sebou obed alebo popoludňajšie občerstvenie v nádobách.
- Skôr ako pôjdete do obchodu, urobte si zoznam potravín. Nezabudnite do nej zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny, bylinky.
- Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, má veľa konzervantov, prísad, zvýrazňovačov chuti.
- Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Sladkosti nahraďte zdravým medom, čerstvým sladkým ovocím.
- Stavte sa Zdravé jedlá na nápadné miesto. Ovocný tanier v strede stola alebo cereálna sušienka v strede stola určite upúta vašu pozornosť.
- Spočiatku sa nevzdávajte úplne „zbytočných“ potravín. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak máte pocit, že sa už rozpadnete, dajte si kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú maškrtu.
diéta
Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlá, veľa zeleniny, ovocia, obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných potravín:
| nezdravé jedlo | Zdravé jedlá |
| biely chlieb, kysnuté pečivo, lístkové cesto | chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s prídavkom otrúb |
| polievky na silnom sýtom vývare, mlieku, so strukovinami | vegetariánske polievky, polievkové pyré zo zeleniny, tekuté jedlá v chudom vývare |
| tučné mäso, ryby, údeniny | drobivé cereálie - ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur |
| konzervy, domáce kyslé uhorky, dlhodobé ryby alebo mäso | dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica |
| klobásy, párky, polotovary | chudé mäso - hydinové filé bez kože, králik, hovädzie mäso, teľacie mäso |
| tučný tvaroh, smotana, slaný syr | chudé ryby - pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa |
| sladké komerčné šťavy, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína) | parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne) |
| oleje na varenie, horúce omáčky, majonézy | nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt |
| niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy | čerstvé bobule a ovocie |
| rýchle občerstvenie, krekry, čipsy, iné „suché“ jedlo | zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový vývar |
Schéma napájania
Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nemiešajú, vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu výhody, ale tiež sa ukladajú vo forme tuku.
Existuje špeciálna tabuľka, ktorá uvádza kompatibilitu produktu. Takže nemôžete kombinovať mäso so zemiakmi alebo cestovinami. Kuracie alebo teľacie mäso ozdobíme pečenou alebo grilovanou zeleninou. Je žiaduce variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odporúčajú odborníci na výživu podrobne si preštudovať tento tanier.
Okrem toho si odborníci všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste neprerušili diétu, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez porušenia diéty:
| Čo chceš jesť | Čo chýba | Čo nahradiť |
| tučné jedlo | Výrobky z kyslého mlieka (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka |
|
| Muffiny, pečivo, biely chlieb | Aminokyseliny, dusík | Orechy, semienka, vajíčka |
| Čipsy, krekry, vyprážané | uhlíka | Fazuľa, šošovica, zemiaky |
| slaný | Morské plody, morské riasy, ryby |
|
| Sladké | Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta |
|
| Čokoláda | Mandle, kešu, pohánka, cícer |
Ako správne piť vodu
Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne.. Dokáže zrýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:
- Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa nasýtiť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
- Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, obedujte o 20 minút neskôr. Po večeri nemôžete nič piť 2 hodiny, je prísne zakázané piť akúkoľvek tekutinu spolu s jedlom.
- Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Pitie jedla je zakázané. Aby ste sa vyhli opuchom, nepite čaj, kefír ani iné tekuté nápoje 2 hodiny pred spaním.
Je všeobecne známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova stužiť, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:
- Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, prispieva k rýchle chudnutie.
- Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „horkú“ chuť, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
- Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich používať na lačný žalúdok, napríklad ráno, nahradiť 1 pohár vody šťavou.
- Šalviový čaj. Nápoj nielen propaguje lepšie trávenie ale tiež pomôže predchádzať prechladnutiu.
- tekutý gaštan. Liečivý nápoj energizuje, čistí telo od toxínov a toxínov.
Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie
Jedálniček by mal byť naplánovaný tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Je dôležité nielen rozvrhnúť jedlo podľa hodiny, ale tiež vziať do úvahy jeho obsah kalórií.. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť denný príjem kalórií:
- raňajky - 500-600 kcal;
- občerstvenie - 150-200 kcal;
- obed - 300-400 kcal;
- popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
- večera - 300-400 kcal;
- nápoje - 100-200 kcal.
Menu na týždeň
Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte brať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených lahôdok. Na reguláciu množstva zjedeného za deň budete potrebovať tabuľku kalórií. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov alebo si na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Aby ste mali dostatok, ale neprejedli sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:
- Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
- Aktivisti, športovci, keď robia fitness, strava by sa mala zvýšiť na 1800 kcal.
| Raňajky (30-40% energetickej hodnoty) | Obed (40 – 50 %) | popoludňajšie občerstvenie (10%) | Večera (až 20%) |
|
| pondelok | Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, syrový chlieb. | Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusené mäso (100-150 g), šípkový vývar. | Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj. |
|
| 2 vaječná parná omeleta (200g), jablko, nesladený čierny čaj. | Polievka z hubového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninovou oblohou (100 g). | Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím. |
||
| Pohánková kaša na vode (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový vývar. | Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g). | Jogurt. | Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj. |
|
| Smotanový syrový toast, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava. | Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g). | Kompót zo sušeného ovocia, sušienky. | Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g). |
|
| Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 kusy, čaj. | Shchi - 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami - 100 g. | Tvaroh 0% tuku. | Mrkvové rezne (2 ks), Králik dusený v kyslej smotane (100 g). |
|
| Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava. | Vegetariánska krémová polievka - 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na ozdobu (100 g). | Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g). |
||
| nedeľu | Omeleta so zeleninou (150 g), krajec ražného chleba so syrom, ovocný nápoj. | Teľacie mäso na pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj. | Losos pečený s citrónom (200 g), čaj. |
Menu na mesiac
Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:
| Prvý týždeň |
|
|
|
| Druhý týždeň |
|
|
|
| Tretí týždeň |
|
|
|
| Štvrtý týždeň |
|
|
|
Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie
Rýchle chudnutie so správnou výživou je nemožné. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, ale zaručuje to nadváhu sa k vám nevráti. Z týchto dôvodov veľa ľudí, ktorí schudnú, radšej najprv vyskúša diétu a až potom prejde na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Pohánková diéta
Patrí do radu monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia je potrebné jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivým produktom, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale neodporúča sa držať takúto diétu dlhšie ako týždeň.
Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť len jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia prijme menej tých látok, ktoré v pohánke nie sú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikáciu prísne menu zelenina, ovocie a bobule. Krúpy môžu byť varené, ale je lepšie zaliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.
Proteín
Tento výživový plán je výnimočný tým, že zahŕňa bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty sa ženám podarí schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.
Štandardné proteínové menu určený na dva týždne, po ktorých by ste mali bez problémov dodržiavať základy správnej výživy pri chudnutí. Diéta má svoje obmedzenia, napr.
- Je prísne zakázané dodržiavať takúto stravu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a tých pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
- S opatrnosťou by k voľbe bielkovinovej diéty mali pristupovať ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiami.
- Konzultácia lekára pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná, ak máte problémy s trávením, zápal žalúdka či iné ochorenia.
- Neodporúča sa chudnúť na bielkoviny pre starších ľudí, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.
Ducanova diéta
Obľúbený je najmä princíp výživy, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Technika chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:
- 1. fáza - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
- 2. fáza - striedanie. Pokračuje 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
- 3. fáza - upevnenie. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá so striedaním, postupným zavádzaním nových jedál do menu zo zoznamu povolených.
- 4. fáza - stabilizácia. Musíte sa toho držať do konca života. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.
Chudnutie na Dukanovej diéte je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť sa 10-15 kg za 2-3 mesiace. Pred začatím diéty stojí za zváženie jej kontraindikácií. Diéta sa dôrazne neodporúča.
- tehotná žena;
- ženy, ktoré dojčia;
- pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
- ľudia s poruchou metabolizmu;
- pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
- tí ľudia, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.
Video
„Nemusíte počítať kalórie“ je reklamný trik pre populárne diéty. Takéto diéty sú postavené tak, že nie je možné prijať veľa kalórií (možnosťou je monotónnosť monodiét). Psychologicky je prístup opodstatnený – chudnutie sa prestáva sústrediť na kontrolu výživy, neexistuje prísny zákaz. V praxi musí byť počet kalórií spotrebovaných na chudnutie nevyhnutne nižší ako spotreba. S výhradou rozdielu v počte kalórií nie je druh výrobkov dôležitý - hmotnosť klesá.
Odborníci na výživu uvádzajú: pre telo - stres, gastrointestinálny trakt nútený reorganizovať prácu. Pri zmene stravy je jedálniček zostavený zo zdravých, nedráždivých a neobsahujúcich toxické, škodlivé, agresívne zložky produktov.
Počet obmedzení priamo súvisí s prípustným trvaním diéty. Znížením obsahu kalórií a objemu známych jedál môžete mesiace jesť „novým spôsobom“. Prísne obmedzenia nespôsobia poškodenie pri krátkodobom používaní.
Druhy diét
Na orientáciu v rôznych diétach sú klasifikované podľa zásad výberu potravín.
mono-diéty
Čo môžete jesť pri diéte v tomto prípade sa to určuje podľa názvu: jablková diéta - jablká, kefír - kefír. Ostatné je nemožné. Pohánka, ryža a iné mono-diéty sú obľúbené.
Výhody: efektívnosť, varenie bez problémov, hospodárnosť.
Nevýhody: nedostatok komplexu potrebných látok v strave (ušetrite multivitamíny), monotónnosť jedálneho lístka.
Nuansy: vhodné na krátkodobé vyloženie, výber prípravku pre monodiétu je dohodnutý s lekárom (jablká, niektoré druhy ovocia a zeleniny dráždia gastrointestinálny trakt).
Proteínové diéty
Jedzte: chudé mäso, ryby; ovocie, zelenina (okrem tých, ktoré obsahujú sacharidy).
Nejedzte: sacharidové produkty.
Výhody: výber jedál podľa chuti, nedochádza k prudkému pocitu hladu.
Nevýhody: nedostatok nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách a iných nepovolených potravinách.
Nuansy: hmotnosť sa znižuje postupne, výsledok sa zachová, ak sa po diéte neopierate o jedlo.
nízkokalorické diéty
Jedzte: všetky potraviny, okrem škodlivých (s konzervačnými látkami, farbivami atď.).
Nemôžete: prekročiť stanovený denný príjem kalórií.
Výhody: výkon v dôsledku deficitu kalórií, je dovolené dodržiavať diétu týždeň, mesiac.
Nevýhody: Ťažkosti s ovládaním, problémy s počítaním kalórií pri jedle.
Nuansy: je dôležité vytvoriť vyváženú stravu, aby ste sa vyhli stresu a poruchám.
nízkotučné diéty
Jedzte: sacharidy, zeleninu, ovocie.
Nekonzumovať: tuky (maximálne - 50 g denne).
Výhody: rýchly pokles hmotnosť, používanie zeleniny a ovocia bez výnimky.
Nevýhody: nedostatok zdravých tukov – zdrojov energie a niektorých vitamínov.
Poznámky: Neodporúča sa dlhodobé užívanie.
Pitie počas diéty
Výber nápojov pri príprave diétnej stravy si vyžaduje pozornosť. Pri nápojoch, ktoré sa neberú vážne, dochádza k závažným porušeniam požiadaviek na stravu. Čo môžete piť počas diéty odporučí lekár.
Všeobecné zásady pitného režimu
Počas diéty je dôležité veľa piť, ale s nárastom objemu tekutiny sa to deje postupne a nie súčasne „od pondelka“.
Okrem povolených nápojov je dôležitá konzumácia čistého resp minerálka.
Mali by ste piť pred jedlom a nie naopak.
Neplatné nápoje
Zo stravy je potrebné vylúčiť: sladké sýtené vody, silný alkohol a likéry, zakúpené balené šťavy.
Nápoje vyžadujúce kontrolu
Obsah kalórií má mlieko, kefír, matsoni atď. Sú užitočné, ale pri výpočte stravy treba brať do úvahy „váhu“.
Káva je agresívna pre steny žalúdka a cievy, ale milovníkom kávy je dovolené vypiť si ráno šálku prírodného nápoja bez cukru uvareného v turku.
Destilovaná voda nie je škodlivá, ale neposkytuje stopové prvky a soli. Vyberte si pitnú a minerálnu vodu.
Čerstvo vylisované šťavy sú agresívne pre tráviaci trakt. Zriedia sa pitnou vodou o štvrtinu, tretinu alebo polovicu.
Pite čaj čerstvo uvarený. Zelený čaj je povolený teplý a studený, čierny - chladený. Užitočné látky sa nachádzajú v ovocných čajoch a maté.
Zdravé nápoje
Počas diéty sú užitočné bylinné odvarky.
Šípka povzbudzuje, dodáva vitamíny.
Mäta, oregano upokojujú, pijú sa večer.
Harmanček, divoký rozmarín tón do rána.
Kompóty z čerstvého ovocia a sušeného ovocia bez cukru - chutné a zdravé.
Voda s citrónovou šťavou a ½ lyžice medu na pohár znižuje chuť do jedla.
Čo môžete jesť so správnou výživou
Ovocie: to sú vitamíny, vláknina, okrem toho, jedenie troch až štyroch druhov ovocia denne zníži chuť na sladké. Mali by sa konzumovať kyslé alebo sladkokyslé jablká, pomaranče, granátové jablko, grapefruit, broskyne, melón, vodný melón, kivi, ananás. Títo hostia musia byť prítomní pri vašom stole.
Pomaranče stimulujú metabolizmus bielkovín.
Ananás, podporuje spaľovanie tukových zásob – to sú super zdravé potraviny z hľadiska chudnutia.
Grapefruit, znižuje inzulín, čo vedie k zníženiu chuti do jedla.
Čo nejesť pri správnej výžive
Bohužiaľ, nie všetky druhy ovocia je možné konzumovať so správnou výživou. Ako banány, datle, hrozno - musia byť buď úplne vylúčené, alebo prijaté v zriedkavých prípadoch a v malých porciách.
Zelenina
Mäso
Je možné jesť na chudnutie, mäso - nielen možné, ale aj nevyhnutné. Stačí odstrániť mastné mäso a dať prednosť chudému. Hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso - tieto diétne produkty by mali byť takmer vždy prítomné v každodennej strave.
Prirodzene, nie vyprážané a nie viac ako 200 g naraz, môžu sa jesť pri chudnutí. Použite tlakový hrniec, gril, rúru a mäso bude tým najlepším zamestnancom v boji s nenávidenými kilami navyše. Pri správnej výžive je veľmi dôležité jesť na obed jedlo obsahujúce bielkoviny - to sú kuracie prsia, vajcia, ryby. Kuracie prsia (bez kože) sú ideálne pre všetky druhy diét, naraz ich zjedzte cca 200 g.
Ryby a morské plody
Čo môžete jesť od obyvateľov hlbokého mora? Ryby, čerstvé a nie mastné. Všetky morské plody sú živočíšne bielkoviny, ktoré telo ľahko a rýchlo vstrebáva. Jedzte ich, aby ste schudli, ale pod podmienkou, že ich uvaríte s mez olejom – varené, dusené alebo grilované. Obzvlášť uprednostňujte tieto ryby: makrela, karas, treska, pstruh, sleď, ružový losos na chudnutie a morské plody: chobotnice, krevety, kraby.
Obilniny vhodné na chudnutie
Sú to dlhodobé sacharidy, čo znamená, že po prijatí takéhoto jedla na dlhú dobu zabudnete na hlad, sú to užitočné produkty na chudnutie. Ale vezmite si ich lepšie ráno alebo obed, nie večeru. Najpopulárnejšie obilniny v tomto ohľade sú - hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky. Správna kombinácia produktov z tohto radu poskytne lahodný výsledok.
Pohánka obsahuje minimum sacharidov a veľa bielkovín.
Ovsené vločky pomáhajú normalizovať črevá, obsahujú vlákninu.
Video o najlepších produktoch na chudnutie
Nápoje, ktoré sú na zozname produktov na chudnutie
Mliečne a mliečne výrobky
Kyslé mlieko a mliečne výrobky sú nevyhnutným produktom takmer všetkých diét. Môžu a mali by sa používať, samozrejme lepšie s nízkym percentom tuku. Najmä nemastný kefír v noci normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.
Huby
V zozname produktov na chudnutie sú aj huby. Odstraňuje cholesterol a toxíny z tela. Kombinácia produktov so správnou výživou by mala zahŕňať huby so zeleninou.
Sladkosti
Pri správnej výžive netreba zabúdať ani na sladkosti, pretože obsahujú glukózu, ktorá je potrebná pre dobrú funkciu mozgu. Aby ste jedli sladkosti a nezlepšili sa, môžete si vybrať tie s najnižším obsahom kalórií, ktoré nepoškodia, ale prospejú. Poďme do obchodu a pozrieme sa na regály, čo si vybrať v našom zozname produktov na chudnutie:
Cestoviny
Ako byť milencami cestoviny Kto dodržiava správnu výživu? Vzdať sa svojho obľúbeného jedla? Nie, môžete jesť cestoviny a schudnúť? Áno, ak viete, aké cestoviny môžete jesť a vyberáte si ich do svojho jedálnička. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, špagety, jedzte ich len so zeleninou, bez živočíšnych tukov. Potom urobia zo stravy a správnej výživy potešenie a nebudete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál na správnej výžive.
Zoznam potrebných produktov na týždeň
Správna výživa, čo robiť a čo nie Jedálniček na týždeň spestrite zeleninou, ovocím, rybami a chudým mäsom, vaječnými bielkami a chudými mliečnymi výrobkami. Nezabudnite na orechy a sušené ovocie. Pite veľa vody a bylinkových čajov. Mäsové a rybie pokrmy sa pripravujú v pare a grilujú, tiež v rúre, podávajú sa naraz 150-200 g Šaláty namažte olivovým olejom (nie viac ako 2 polievkové lyžice).
Správna výživa, čo môžete jesť na raňajky: najlepšie je uvariť pohánku alebo ovsené vločky, skvelý je aj tvarohový kastról, odstredený syr, miešané vajíčka z dvoch vajec so zeleninou.
Na obed môžete jesť chudý boršč, polievky na ľahkých vývaroch. Produkty pre Zdravé stravovanie zahŕňajú varené mäso, šalát, hnedú ryžu.
Večera by mala byť 20% z celkovej sumy denný príspevok vaša strava.Nezabúdajte na občerstvenie.
Čo zahŕňa správna výživa?
Pite aspoň desať pohárov vody denne. Nedostatok vody v tele vedie k dehydratácii, suchosti a predčasnému starnutiu pokožky;
odstráňte zo stravy jednoduché sacharidy: ide o výrobky vyrobené z múky a cukru - koláče, koláče, sýtené nápoje. Tieto produkty prinášajú potešenie, ale nedovolia vám vstúpiť do režimu chudnutia;
ovocie a zelenina musia byť na stole každý deň, ak chcete jesť správne, váš jedálny lístok by mal začínať nimi;
jesť často a v malých porciách, nehladovať, pretože to povedie k prejedaniu;
musíte jesť veľmi pomaly, starostlivo žuť každé sústo, bez ponáhľania. Nikdy nejedzte pri pozeraní televízie, je to rušivé a môžete zjesť viac, ako potrebujete;
určite si dajte raňajky, premýšľajte o tom, aké produkty sú vhodné na raňajky deň vopred;
snažte sa jesť súčasne;
večerať najneskôr do ôsmej hodiny;
spať viac - stať sa zdravým;
nepite viac ako jednu šálku kávy;
znížiť spotrebu alkoholu, vzdať sa piva a sladkých likérov;
chudnutie by sa malo viac hýbať, cvičiť ráno, aby ste to nemuseli robiť uprostred dňa, prejsť pár zastávok pešo a potom si sadnúť a ísť verejná doprava. Byť vonku a chodiť - najlepší priatelia chudnutie;
strava musí byť diverzifikovaná, zoznam produktov na chudnutie by mal zahŕňať najrozmanitejšie;
vstať od stola s pocitom, že chcete jesť viac - Zlaté pravidlo;
musíte jesť 5-6 krát denne;
na občerstvenie používajte orechy, sušené ovocie, müsli, ovocie. Čo jesť, prečítajte si vyššie.
"Čo by si chcel jesť, aby si schudol?" - neexistuje žiadna osoba, ktorá by chcela zhodiť nadbytočné kilá, ktorú by tento problém netrápil. V presvedčení, že „jedlo“ a „chudnutie“ sú nezlučiteľné pojmy, sa hlboko mýlite. Áno, nečudujte sa, existujú produkty, ktoré nielen uspokoja pocit hladu, ale sú aj skutočným pomocníkom na neľahkej ceste boja proti nadváhu.
Čo jesť na chudnutie: ovocie
Niektoré potraviny vám pomôžu schudnúť, pretože obsahujú veľké množstvo, čo znamená, že telo ich trávením viac stráca ako získava. Okrem toho takéto produkty prispievajú a výrazne znižujú pocit hladu, doslova napĺňajú žalúdok. Iné obsahujú látky, ktoré spaľujú a urýchľujú metabolizmus. Ak neexistuje žiadna špeciálna rezervácia a individuálne kontraindikácie, môžete ju jesť (piť) bez obmedzení.
Čo teda pri chudnutí jesť a čo nie, aby bol proces chudnutia čo najefektívnejší?
Na začiatok o tom, čo musíte jesť, aby ste schudli zo sortimentu ovocia.
- Na prvom mieste v rebríčku čo jesť pri chudnutí je ananás. Ananás obsahuje unikátny enzým bromelaín, ktorý dokáže štiepiť komplexné lipidy a pomáha telu vstrebávať tuky. Dostupné iba ráno! Faktom je, že ananás obsahuje aj glukózu, čo znamená, že pankreas na ňu reaguje a uvoľňuje sa inzulín, ktorý prenáša životne dôležité látky cez bunky, ale, bohužiaľ, nevieme, ktoré (pre koho a kedy - ako). A čo tuk? Jedzte teda ananás koľko chcete, ale len ráno.
- Druhá vec, ktorú sa odporúča jesť pri chudnutí, je kiwi. Cennou vlastnosťou kiwi je schopnosť spaľovať tuky, ktoré blokujú tepny. Tým sa znižuje riziko krvných zrazenín a odstraňuje sa prebytočný tuk z tela. Kiwi obsahuje aj veľa horčíkových a draselných solí, vlákninu, ktorá odstraňuje a pomáha normalizovať trávenie. Toto ovocie normalizuje metabolizmus bielkovín a podporuje správny metabolizmus. Ako sprievodný príjemný efekt jedenia kiwi - absencia pocitu ťažkosti a grgania po jedle, ak budete jesť jedlo s jedným kiwi. Tam sú len ráno.
- Prvú trojku v zozname toho, čo môžete jesť, aby ste schudli, uzatvára grapefruit. Toto ovocie dokonale znižuje hladinu inzulínu.
Čo jesť a piť pri chudnutí: nápoje a zelenina
Keď už hovoríme o tom, čo musíte jesť, aby ste schudli, nemali by ste zabúdať na nápoje. Čo teda moderní odborníci na výživu odporúčajú piť pri chudnutí?
- . Pite toľko, koľko chcete, ale lepšie - 2 litre denne (2 litre) a hneď ráno aspoň 2-3 poháre. Len majte na pamäti: vodu s kašou by ste nemali piť, ale pol hodinu (alebo po pol hodine), aby vám kaša nevsiakla v žalúdku. To isté platí pre všetky tekutiny.
- . Používa sa ako prostriedok na chudnutie, pretože podporuje metabolické procesy a urýchľuje odstraňovanie tuku z tela. Okrem toho je zelený čaj schopný odstrániť z tela soli ťažkých kovov a iné toxíny. Je bohatý na vitamíny a kahetíny, napríklad fluór, jód a mnohé ďalšie, vďaka čomu urýchľuje metabolizmus a tiež odstraňuje tuky. Okrem toho posilňuje zuby a ďasná, pôsobí ako vynikajúci profylaktický prostriedok proti rakovine (a je jednoducho potrebný pre tých, ktorí veľa pracujú pri počítači), posilňuje imunitný systém.
- Zázvor. Bohaté na vlákninu, vápnik, horčík, železo, vitamíny A, C, B1, B2, aminokyseliny. Z koreňa zázvoru sa vyrába nápoj na chudnutie, ktorý je veľmi dobré užívať počas dňa pred jedlom, keďže zázvorový čaj tlmí pocit hladu. Brew 2 lyžice. lyžice na 1 liter vody.
A čo by ste pri chudnutí mali jesť, zo širokej škály zeleniny?
- . Zeler má neuveriteľne nízky obsah kalórií s veľmi vysokou nutričnou hodnotou. 100 g zeleru obsahuje len 18 kcal a vďaka enormnému množstvu vlákniny budete sýti okamžite a nadlho. Doprajte si navyše množstvo vitamínov a minerálov a je to jednoducho chutné.
- Kapustnica. Je o niečo kalorickejší ako zeler (20 kcal na 100 g), má veľa výhod (vitamíny a stopové prvky), vlákniny je ešte viac, to znamená, že dokonale prečistí črevá a utíši hlad. Okrem toho kapusta (akákoľvek) obsahuje sulforafén, látku, ktorá má antikarcinogénne vlastnosti (to znamená, že nespôsobuje rakovinu).
- . Zlepšuje zloženie krvi, ako aj látkovú premenu v organizme, čím pomáha pri chudnutí, aktivuje trávenie, urýchľuje zjazvenie vredov, pôsobí upokojujúco nervový systém, znižuje vysoký krvný tlak, pôsobí mierne močopudne a laxatívne, odstraňuje z tela škodlivý cholesterol a zabraňuje usadzovaniu solí v tele.
Čo ešte môžete jesť, aby ste schudli
A ešte pár potravín, ktoré môžete jesť, aby ste schudli a netrestali sa za to, že ste zjedli extra kalórie.
- Morské riasy. Vďaka vysokému obsahu jódu a ďalších užitočných látok v ňom, najmä kyseliny algínovej, chaluha po prvé absorbuje toxíny a ťažké kovy a po druhé zrýchľuje metabolizmus.
- Ovsené vločky. Rozpustná vláknina obsiahnutá v cereáliách tvorí akýsi gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.
- Olivový olej. obsahuje okrem mnohých vitamínov pre telo veľmi užitočné kyseliny: olejovú, palmitovú a stearovú. Znižujú hladinu cholesterolu v tele a zabraňujú tvorbe nádorov. Olivový olej má priaznivý vplyv na činnosť pečene a pankreasu. Kyseliny, ktoré tvoria olivový olej, zrýchľujú metabolizmus v tele a znižujú pocit hladu.
- Huby. Majú veľa užitočných vitamínov a minerálov, ale hlavná je vláknina, ktorá nedráždi žalúdok. Huby sú veľmi uspokojujúce jedlo, môžete ich zjesť rýchlo a dlho, pričom sú veľmi nízkokalorické. Huby sú skvelé aj na prečistenie čriev.
- Pikantné koreniny. Pálivá paprika a všetky jej odrody, mleté čierne korenie, horčica, chren, cesnak pomáhajú dobre spaľovať tuky. Zakaždým, keď do jedla pridávame pikantné koreniny, schudneme, pretože takéto jedlo urýchľuje tvorbu energie v tele (proces termogenézy) a spaľuje prebytočné tukové bunky, znižuje hladinu inzulínu.
- Citrón. Citrón uvoľňuje tuky, preto sa odporúča zaradiť ho do jedálnička počas odtučňovacieho kurzu. To podporuje chudnutie aj preto, že v ňom obsiahnuté biologicky aktívne látky stimulujú metabolizmus bielkovín. Dochutíme citrónovou šťavou.
Čo nejesť pri chudnutí: potraviny, ktoré sa pri chudnutí absolútne nedajú jesť
Okrem rýchleho občerstvenia a sladených nápojov sú zakázané štyri jedlá.
- Prvý na zozname toho, čo nejesť, aby ste schudli, môžete dať cukor. Čím viac cukru, tým viac inzulínu, a teda tuku (pokiaľ nešportujete a neriešite ťažké vedecké či kreatívne problémy). V každom prípade namiesto cukru - med alebo horká čokoláda, ale nie dosť (1 lyžička medu alebo 1 plátok čokolády) ráno. Znižuje však tlak a upokojuje. Takže po večeri môžete (presne med, nezamieňať s čokoládou!).
- Druhým v rebríčku toho, čo nemôžete jesť pri redukčnej diéte, je soľ. Ak je váš príjem soli normálny (približne 15 gramov na priemerného dospelého), potom nie je problém, ale, bohužiaľ, drvivá väčšina ľudí jedáva oveľa viac soli. Ak naozaj chcete schudnúť 10 kg za mesiac, tak prvý týždeň tohto mesiaca jedzte všetko úplne bez soli a potom pridajte na minimum. A žiadna slanosť! Pri nadmernom množstve soli je narušený metabolizmus voda-soľ, v tele sa začína zdržiavať príliš veľa tekutín, v dôsledku čoho je srdce vystavené nadmernému stresu a pumpuje krv veľká kvantita ako je potrebné, vzniká vysoký krvný tlak, začínajú bolesti hlavy a neskôr to môže spôsobiť hypertenziu a rozvoj rôznych. Soľ sa ukladá v kĺboch, tento proces prebieha dlho, bez toho, aby sa nejakým spôsobom prejavil, a často sa prejaví dosť neskoro: kĺby začínajú bolieť, stávajú sa menej pohyblivými a pružnými, začínajú nečakané záchvaty bolesti, kĺby reagovať na počasie a zmeny atmosférického tlaku, to je u starších ľudí veľmi časté. Často sa kĺby plnia tekutinou a napučiavajú, ide o akúsi reakciu tela na ukladanie solí v kĺboch, ktoré ich pomocou tekutiny zvyknú rozpúšťať. Navyše, slané jedlo prebúdza chuť do jedla, takže ľuďom s obezitou alebo jednoducho nadváhou sa neodporúča jesť slané jedlo. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa často predpisujú diéty bez soli.
- Na treťom mieste v zozname toho, čo nejesť pri chudnutí, je pšenica a akákoľvek rafinovaná múka. Má obrovské množstvo kalórií. Najlepšie je nejesť vôbec, alebo len veľmi zriedka.
- A nakoniec, biela uzatvára zoznam toho, čo pri chudnutí nejesť. Jedzte hnedú, pretože obsahuje vlákninu.
Viac k téme
Napriek vysokej prospešné vlastnosti, mandžuský orech sa zriedka používa na potravinárske účely ihneď po zbere: je to spojené s veľkými ťažkosťami ...
