Beh je najdostupnejší a cenovo dostupný šport, ktorý možno praktizovať v každom veku. Ak chcete začať behať, nepotrebujete špeciálne vybavenie a priestor. Tento šport si nevyžaduje špeciálne zručnosti a na tréning je vhodný obyčajný park, štadión alebo nábrežie. V chladnom období môžete použiť bežecký pás v telocvični. Jogging pomáha spaľovať extra kalórie, zlepšuje zdravie a náladu vďaka uvoľňovaniu endorfínov. Kedy je však najlepší čas na beh: ráno alebo večer? Skúsme to zistiť.
Jogging pomáha spaľovať kalórie, zbaviť sa nadváhy, posilniť imunitu a svalový korzet, rozvíjať pľúca, zlepšiť tvar nôh. Aby tréningy viedli k výsledkom, musia sa vykonávať pravidelne: najmenej trikrát týždenne a najlepšie denne. Optimálne je, ak sa vyskytnú v rovnakú dennú dobu, aby si telo zvyklo na neustály stres a považovalo beh za normálny.
Kedy je najlepší čas behať, aby ste schudli? Verí sa, že ranný beh pomáha načerpať energiu a konečne sa zobudiť, no pre mnohých je ranné vstávanie a fyzická aktivita na začiatku dňa obrovským stresom. Je ťažké vstať ráno do práce a na jogging musíte vstať ešte skôr. Telo sa ešte úplne neprebudilo a nie je pripravené na fyzickú aktivitu. Z tohto dôvodu väčšina ľudí uprednostňuje beh na konci pracovného dňa.
Medzi profesionálnych športovcov a trénerov neexistuje jednoznačná odpoveď, kedy je správny čas behať, aby ste schudli. Niektorí tvrdia, že je lepšie cvičiť ráno, pretože v ranných hodinách bezprostredne po spánku musí telo brať energiu z tukových zásob v tele. Iní radia bežkovať pred spaním, aby sa naštartoval proces spaľovania tukov počas celej noci. Napriek diskusiám o najlepšom čase na cvičenie schudnú všetci: tí, ktorí cvičia ráno, aj tí, ktorí behajú večer. Ale pre efektívne chudnutie jogging by sa mal vykonávať pravidelne a nalačno: od posledného jedla by mali prejsť aspoň tri hodiny. Ak máte čas a energiu, môžete robiť malé behy ráno aj večer, aby ste dosiahli čo najrýchlejší výsledok.
Ranné a večerné behy majú svoje výhody aj nevýhody.
Výhody ranného behu
- Spustenie metabolických procesov inhibované po nočnom spánku.
- Získanie dodatočného náboja vivacity vďaka svalovému tonusu.
- Zlepšenie chuti do jedla. Mnoho ľudí sa ráno sťažuje na zlú chuť do jedla. Po bežeckom tréningu sú značné náklady na energiu, takže musíte doplniť vynaložené zdroje tela.
- Zvyšovanie sebaúcty. Po rannom behu ľudia často vyzerajú ostražitejšie a sviežejšie ako ich kolegovia, čo dáva pocit určitej výhody.
- Potvrdenie Majte dobrú náladu, energiu na celý deň vďaka tvorbe endorfínov („hormónu šťastia“) pri behu.
Nevýhody ranného behu
- Stres pre neprebudený organizmus.
- Vstávať musíte o 1-2 hodiny skôr ako zvyčajne, v dôsledku čoho môže dôjsť k spánkovej deprivácii.
- Unavené svaly, bolesť tela počas pracovného dňa.
Výhody večerného behu
- Zbavte sa stresu po náročnom dni v práci, zbavte sa negatívnych myšlienok. Je známe, že beh pomáha upokojiť nervový systém.
- Vypúšťanie. Odstránenie únavy.
- Prevencia nespavosti, dobrý spánok. Po behu do čerstvý vzduch svaly sú uvoľnené, takže rýchlo a ľahko zaspíte.
Nevýhody večerného behu
- Unavený po náročnom dni v práci. Po behu možno nezostanú sily na rodinné a domáce práce.
- Hlad. Od pracovného obeda ubehlo veľa času, takže si musíte vybrať: behanie alebo večera?
Zdravotné benefity behu boli opakovane preukázané. S absenciou lekárske kontraindikácie Pravidelné cvičenie má nasledujúce výhody:
- Posilnenie imunitného systému;
- Zlepšenie fungovania dýchacieho systému;
- Tréning kardiovaskulárneho systému;
- Prevencia aterosklerózy, hypertenzie a iných chorôb;
- Všeobecné zdravie ľudského tela.
V akom čase dňa je zdravšie behať, aby sa zvýšili výhody a hodnota tréningu pre telo? Podľa vedcov sú najefektívnejšie hodiny tréningu od 6 do 7, od 9 do 12, od 17 do 19. Počas týchto období je ľudské telo na vrchole svojej fyzickej aktivity, čo uľahčuje telo znášať stres.
Môžete tak behať s rovnakou účinnosťou ráno a večer, ako aj počas dňa. Výber správneho času na behanie však závisí nielen od odporúčaní špecialistov, ale aj od individuálneho denného režimu: rozvrh práce, štúdium, zvyčajný čas vstávania.
Navyše v živote každého človeka zásadnú úlohu hrať biorytmy. Takže pre škovránkov je ranný beh spojený s návalom energie a tónu a pre sovy s mučivým mučením.
Aby ste pochopili, kedy je najlepšie trénovať, počúvajte svoje vlastné biologické hodiny. Práve oni určujú, kedy je pre vás lepšie byť fyzicky aktívny a viesť mobilný životný štýl a kedy je lepšie odpočívať.
Ak vás myšlienka na ranný beh privádza do depresií a znechutenia, nemali by ste svoje polospánkové telo nútiť a vytláčať ho o 6 ráno kvôli športu. Takýto tréning narobí viac škody ako úžitku, pretože nepriaznivo ovplyvní nervový systém. V tomto prípade je pre vás lepšie ísť si zabehať večer. Jogging po pracovnom dni vám pomôže zbaviť sa stresu nahromadeného v práci, uvoľniť svaly pred spaním. Mimochodom, večerný beh je dobrou prevenciou nespavosti.
Ak vás skoré vstávanie a fyzická aktivita robí veselými, nabitými energiou a dobrou náladou na celý deň, potom je ranný beh ideálny pre vaše biorytmy. Pre tých, ktorí žijú podľa škovránkového režimu, pripadá vrchol fyzickej a podnikateľskej aktivity na prvú polovicu dňa. Únava nahromadená počas dňa môže zároveň spôsobiť podráždenie už len pri pomyslení na večerný beh.
Okrem toho existujú ľudia, ktorí majú do ornitológie ďaleko. Chodia spať a vstávajú v pre nich vhodnom čase, v závislosti od pracovného režimu. Ak patríte do tejto kategórie, možno vám bude vyhovovať beh počas dňa, ak vám to denná rutina dovolí.
Ak pôjdete proti svojim biologickým rytmom, môžete si poškodiť zdravie. Nie je veľký rozdiel, v ktorú dennú dobu je lepšie behať, hlavné je robiť to pravidelne. Pamätajte, že tréning by sa mal vykonávať s túžbou a potešením, a potom prinesie vášmu telu maximálny úžitok.
Prečítajte si dvadsaťpäť článkov o výhodách behu. Nové tenisky sa nudia pri dverách. Ostáva len problém: nie je jasné, kedy je lepšie behať, ráno alebo večer? Vaše telo vám povie odpoveď.
Beh mám najradšej cvičenie aerobiku. Pýtate sa, prečo môžete milovať takú vyčerpávajúcu činnosť? Nebudem teraz dokazovať zdravotné benefity behu a jeho úlohu pri chudnutí. Boli o tom napísané kilometre článkov, zrejme ste ich študovali.
Beh milujem pre jeho dostupnosť, jednoduchosť a všestrannosť. Čas na beh je možné vložiť do akéhokoľvek, dokonca aj najintenzívnejšieho pracovného plánu. Mám skúsenosti s ranným aj večerným behom.
Veselé ráno
Ak pracujete neskoro a domov sa vraciate vyčerpaní, ranný beh je pre vás jednou z možností.
Najťažšia vec na rannom behu je dostať sa spod teplej prikrývky, najmä v chladnom počasí.
Nezačínajte od prvej minúty po prebudení. Vypite malú šálku čaju na lačný žalúdok, kráčajte pokojným tempom. Nechajte pulz, spomalený po spánku, vrátiť sa do normálu. Dajte telu príležitosť úplne sa prebudiť a potom sa nebude brániť novej rutine.
Kým si zvyknete na takéto skoré a rázne stúpania, pri ranných behoch sú možné nepríjemné pocity. Časom sa telo tomuto tréningovému režimu prispôsobí.
z osobných pozorovaní
Ranné behy zvyšujú efektivitu, v takýchto dňoch stihnete všetko a menej sa unavíte.
Večerné behy
Je pre vás ranné vstávanie príliš stresujúce? Už večer začínate s hrôzou premýšľať, koľko musíte zajtra vstať, aby ste si stihli zabehať? Alebo možno váš pracovný deň začína príliš skoro?
Ideálnou možnosťou je pre vás beh večer.
Dôležitá nuansa: večerný bežecký tréning by mal byť na prázdny žalúdok. Proces trávenia potravy využíva zásoby tela, ktoré sú potrebné na tréning. Aj dlhodobým bežcom spôsobuje nestrávené jedlo počas behu nepohodlie.
Čas večere sa oplatí zvážiť vopred. Ponúkam na výber z dvoch možností:
- Počkajte, kým sa nestrávi ľahká večera (a v ideálnom prípade by mala byť bez ohľadu na to, či sa chystáte behať alebo nie). Ak je v blízkosti domu štadión, osvetlené chodníky v parku alebo na námestí, choďte si zabehať neskoro.
- Začnite hneď po skončení pracovného dňa, aby ste sa mohli navečerať nie neskoro.
z osobných pozorovaní
Večerný beh uvoľní nervové napätie, ktoré sa nahromadilo počas dňa. Bude to znieť zvláštne, ale večer bežecký tréning odstraňuje únavu účinnejšie ako sledovanie televízie.
Utekaj na obed
Jogging v čase obeda – prečo nie? Možno je v blízkosti miesta vašej práce útulné námestie. Ak zvládate prebaľovanie a sprchovanie, je to skvelá voľba!
z osobných pozorovaní
Niekedy počas obedňajšej prestávky cvičím na bežiacom páse vo fitnes klube vzdialenom 10 minút. K dispozícii sú sprchy a šatne. Po takomto otrase v druhej polovici pracovného dňa sa zvyšuje produktivita práce.
Nemučte sa myšlienkami o tom, v ktorú dennú dobu je lepšie behať. Ideálna možnosť pre jogging vám prezradí váš pracovný rozvrh a telesné vlastnosti. Zvážte svoj biorytmus: sova nemusí behať ráno, ale večerné behanie prinesie úžitok a potešenie.
Beh z kíl navyše
Štúdie ukazujú, že krátke tréningy po prebudení spália až trikrát viac kalórií ako cvičenie bez pohybu. Preto je lepšie behať na chudnutie ráno.
Faktom je, že počas noci telo využíva všetky dostupné zásoby sacharidov (ide o najdostupnejší zdroj energie). V čase ranného behu sa ešte neprijala nová porcia sacharidov a telo je nútené míňať tukové zásoby, s ktorými sa v iných podmienkach len veľmi nerado rozchádza.
Ranná aeróbna aktivita navyše „odbije“ metabolizmus na celý deň. To znamená, že nejaký čas po tréningu miniete viac kalórií na každodenné aktivity.
Dôležité: tento spôsob chudnutia možno jednoznačne odporučiť len majiteľom nadbytočného telesného tuku. Hrozí nebezpečenstvo popálenia svalová hmota namiesto tuku, a to je nežiaduci vývoj udalostí.
Ak je vaším cieľom schudnúť, no ranné behanie je pre vás nereálna úloha, behajte v inú dennú dobu. Počúvajte telo, dajte mu možnosť vybrať si, kedy je najlepšie behať.
Chudnutie sa často zaujíma o: koľko musíte bežať, aby ste schudli? Na tréning ráno nalačno postačí 20-30 minút. Kedykoľvek inokedy, na chudnutie, musíte behať 40 minút. Keď sa telo prispôsobí záťaži a objaví sa vytrvalosť, bude účinná na spaľovanie tukov od 40 minút do hodiny.
Naberanie svalovej hmoty a beh: ako to skombinovať?
Ak nemáte vážne tukové zásoby a tento moment aktívne naberanie svalovej hmoty, behanie ráno nalačno neprinesie výhody, skôr naopak.
Raňajky, potom bežte!
Už som spomínal, že po nočnom spánku sa znížia zásoby glykogénu. Ak cvičíte nalačno, telo začne hľadať alternatívne zdroje energie.
Tukový bežec, ktorý nikdy predtým nedvíhal nič ťažšie ako lyžicu, využije tukové zásoby. Ale pre športovca, ktorý už má vytvorenú svalovú hmotu, po kardio záťaži nalačno pôjdu do pece svaly. Faktom je, že telo sa extrémne zdráha využívať tukové zásoby, toto je nedotknuteľná rezerva. Svaly sú pre neho menej cenné, ale pre nás dôležité, nie?
Dôležité: ak ste šťastným majiteľom svalovej hmoty a plánujete ju ďalej zvyšovať, ranné kardio nalačno nie je vašou témou.
Ranný aeróbny tréning nie je zakázaný, stačí sa naň pripraviť. Postupujeme podľa tohto plánu:
- Vstávať o hodinu skôr ako tučný bežec
- Raňajky pozostávajúce z ľahko stráviteľných jedál (omeleta, celozrnný chlieb, džús)
- Prestávka na trávenie (40-45 minút)
- Začnime!
Kardio pred silovým tréningom
Ste muž, ktorý prišiel telocvičňa pre svalovú hmotu? Tak choď a získaj to! Vašou hlavnou úlohou v posilňovni je efektívny silový tréning, kardio, ktoré mu predchádza, vyčerpá energetické zásoby tela. V takýchto podmienkach bude ťažké „dokončiť“ posledné 2-3 opakovania v prístupe, ktoré dávajú impulz k požadovanému rastu svalov.
Kardio tréning navyše znižuje schopnosť tela vytvárať nové svalové štruktúry a zároveň provokuje rozpad existujúcich.
Bežecký tréning pred silovým tréningom je možný, ak je naplánovaný aspoň 3 hodiny pred začiatkom cvičenia so železom. V tomto období je dôležité obnoviť zásoby glykogénu správnou výživou a športové doplnky(zisky).
Dievča, ktoré nemá za cieľ hmatateľný nárast svalovej hmoty, 1-2 hodiny predtým silový tréning si môže dovoliť polhodinový beh.
Kardio po silovom tréningu
Silový tréning sa nedá porovnávať s kardiom pre vyčerpanie zásob glykogénu. Preto sa na konci práce so železom niektorí energetická rezerva stále zostane. Ak je toto jediná možná možnosť behať, kardio po silovom tréningu má právo na existenciu.
Ak však chcete efektívne kardio reláciu, zotavte sa do 2-3 hodín a smelo začnite. Doplnia sa zásoby glykogénu (v tomto čase budete mať čas na jedlo) a zabráni sa rozkladu bielkovín.
Začínajúci bežci často uprednostňujú ranné tréningy, keďže večer sa po náročnom dni v práci hromadí únava a len málokto sa dokáže prinútiť obuť si tenisky.
No, poďme ráno!
Pred skorým štartom - tipy od skúsených bežcov:
- Jogging ihneď po prebudení je vážna záťaž kardiovaskulárny systém. Krv v túto dennú dobu má zvýšenú viskozitu, pre srdce je ťažšie ju pumpovať. Takže nezačínajte hneď z postele!
- Urobte si päťminútovú ľahkú rozcvičku na zahriatie kĺbov a svalov. To pomôže vyhnúť sa zraneniu.
- motivácia - dôležitý bod pri plánovaní ranného behu. Postarajte sa vopred športové oblečenie, z ktorého pohľadu vám bude stúpať nálada. Pohodlné roztomilé tenisky na vás čakajú pri dverách.
- Prvé ranné preteky budú krátke, do 15 minút. Časom sa predĺžia, ale nemá zmysel behať v túto dennú dobu dlhšie ako 40 minút.
- Na konci lekcie sa osprchujte, po pol hodine si dajte raňajky s ľahko stráviteľnými jedlami.
Kedy je najlepší čas na beh, je len na vás a vašom tele. Vedecky overené teoretické výpočty nech ustúpia do pozadia. Analyzujte individuálne vlastnosti tela, pracovný rozvrh a rodinné okolnosti. Tréning je navrhnutý tak, aby priniesol nielen výhody, ale aj potešenie!
Na to, aby ste si dali telo do poriadku, vôbec nie je potrebné bafať hodiny na simulátoroch v zaprášených telocvičniach. Skvelou alternatívou k takejto zábave by bol pravidelný beh. Na štadióne, v okolí domu, pri rieke – bez ohľadu na to, aké miesto si vyberiete, s istotou budete vedieť, že postava aj zdravotný stav sa budú každým dňom zlepšovať. Ide o jeden z najdostupnejších a najefektívnejších spôsobov, ako sa o seba postarať, avšak pre mnohých prichádza myšlienka na tréning s dilemou, kedy je lepšie behať ráno alebo večer.
Všetko ešte komplikuje skutočnosť, že odpoveď, ktorá nenecháva žiadne pochybnosti, na túto otázku v prírode jednoducho neexistuje. Ale aj tak sa pokúsime preniknúť do všetkých výhod ranných a večerných behov.
Trochu o výhodách behu
Väčšina začínajúcich bežcov začína trénovať, samozrejme, s túžbou dostať sa čo najbližšie k ideálu a zbaviť sa rušivých centimetrov v „problémových“ oblastiach. Výhody joggingu sa však zďaleka neobmedzujú len na toto a zároveň pri rannom alebo večernom joggingu vôbec nezáleží, hlavné je robiť to.
Vedci vykonali množstvo štúdií, ktoré vedecky potvrdzujú fakt pozitívneho vplyvu pravidelného cvičenia na zdravie. Medzi nimi:
- Znížený krvný tlak;
- Zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému;
- Zníženie hladiny cholesterolu v krvi;
- Zvýšená imunita;
- Zlepšenie metabolizmu.
Môžete vypisovať donekonečna. Niekedy ani samotní vedci nie sú schopní vysvetliť mechanizmus takéhoto dopadu, avšak praktické štúdie znovu a znovu ich pravdivosť.
Je tiež potrebné pripomenúť, že ešte pred začiatkom joggingu musíte primerane posúdiť stav svojho zdravia, pretože na základe toho je úroveň prípustné zaťaženie. Existujú aj prípady, keď je beh úplne zakázaný: vrodené srdcové chyby, problémy s dýchací systém alebo obehu. Pre nádchu, bolesť hrdla alebo horúčku musíte lekciu odložiť.
Ranný beh: klady a zápory
Debata o tom, kedy je užitočnejšie behať ráno alebo večer, je pre športovcov takmer neriešiteľná, keďže obe možnosti majú dostatočný počet fanúšikov, ktorí veľmi presvedčivo argumentujú v prospech svojej voľby.
Odporcovia ranných tréningov jednomyseľne tvrdia, že pre telo je ťažké prejsť na aktívnu prácu po nočnej relaxácii a takéto preťaženie môže spôsobiť veľa škody. Pre iných dokonca aj myšlienka, že pár minút navyše pod prikrývkou budú musieť vymeniť za beh v nie vždy príjemnom počasí, vedie na rozdiel od hodín po náročnom pracovnom dni k strnulosti. Je prakticky zbytočné bojovať s takýmito zvláštnosťami rytmu života a nie je to potrebné, pretože nátlak nikdy nemôže priniesť skutočné potešenie. Sovy naozaj urobia lepšie, ak presunú svoje výbehy na pohodlnejší večerný čas, aspoň kým sa beh nestane nevyhnutnosťou a čas nehrá žiadnu rolu.
Z ranného behu vyťažíte maximum kvalitnou prípravou naň. Je potrebné si uvedomiť, že telo potrebuje nejaký čas, kým sa „naštartuje“, preto je vhodné pred odchodom na štadión dať si kontrastnú sprchu, vypiť pohár džúsu alebo vody a dať si ľahké občerstvenie. Ak chcete natiahnuť svaly, musíte sa trochu zahriať a až potom začať behať.
Ak hovoríme o čase, kedy je lepšie behať ráno, tak ide o interval medzi 6 a 8 hodinami, kedy telo dosahuje svoj vrchol aktivity. Navyše v tomto období ešte nie je horúco, vzduch nie je až tak zanesený výfukovými plynmi a na bežeckých pásoch je oveľa menej ľudí, čo vám umožňuje úplne sa pri tom rozpustiť a naplno si to užiť.
Správne vedený ranný tréning telo prebudí, dodá mu energiu a silu do ďalšieho dňa. A pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to najviac najlepší čas, pretože hladina glukózy je na svojej minimálnej polohe, a preto telo spotrebúva energiu z tukových zásob. Účinok môžete zvýšiť joggingom na lačný žalúdok.
Výhody večerného behu
Prvou a takmer jedinou nevýhodou večerného behu je, že sa to možno nikdy nestane. Dôvodom zlyhania tréningového režimu môže byť záťaž v práci resp silná únava po nej, alebo vyhliadka na relax pred televízorom bude lákavejšia, to sú však otázky predovšetkým osobnej disciplíny. Tí, ktorí pri premýšľaní o tom, kedy je užitočné behať ráno alebo večer, dali prednosť večernému behu, si ho naozaj užívajú, zabúdajú na všetky problémy a stresy, ktoré počas dňa prežívajú.
K plánovaniu večerného tréningu by sa však malo pristupovať ešte dôkladnejšie ako k rannému. Je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých pravidiel:
- Je lepšie si vopred urobiť harmonogram behov. Len si pre seba vyhraďte dni, ktoré pravdepodobne môžete bežať súčasne, a nedávajte na ne žiadne ďalšie úlohy.
- Počas tréningových dní musíte prísne sledovať stravu a vylúčiť z nej ťažké nezdravé jedlá. To vám poskytne ľahkosť, ktorú potrebujete pri cvičení. Nemôžete jesť hodinu pred a hodinu po behu. Maximum je pohár kefíru alebo jogurtu pred a zeleninový šalát po.
- Pri výbere času joggingu je potrebné mať na pamäti, že so spánkom by mal byť oddelený intervalom najmenej dvoch hodín, pretože zaťaženie bezprostredne pred spaním môže spôsobiť chronickú nespavosť a úplne narušiť každodennú rutinu.
- Nemali by ste byť ani príliš horliví, pri výbere tempa behu je lepšie uprednostniť jogging. Záťaž môžete kompenzovať predĺžením trvania tried.
Ak ste po prečítaní argumentov stále nedokázali pochopiť, kedy je správne behať ráno alebo večer, skúste sa počúvať, cítiť svoj biologický rytmus. Kedy je pre vás najlepší čas ísť na bežiaci pás? Ak ste typická "sova", ale naozaj by ste chceli schudnúť a ísť do ranný beh, skúste začať pohodlnejším večerom a postupne ich skúste preniesť na ráno. Alebo striedajte o týždeň a čoskoro si sami budete môcť v praxi overiť, aký čas je pre vás optimálny, hlavné je začať.
Prax ukazuje, že tí, ktorým nie je ťažké skoré vstávanie, najaktívnejšie trvajú na výhodách ranných cvičení. Takýchto škovránkov je 20–25 %. Ale 30-40% ľudí sú sovy a uprednostňujú večerné výlety do posilňovne. Ostatní majú len šťastie – je im jedno, kedy vstať.
Znížená chuť do jedla počas dňa
Vedci zo Spojeného kráľovstva porovnávali údaje z prieskumov uskutočnených medzi bežcami. Ukázalo sa, že tí, ktorí behali ráno, zažili počas dňa menší hlad ako fanúšikovia večerných behov. Vedci navrhli, že ranné cvičenie potláča uvoľňovanie hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Takže pre tých, ktorí majú tendenciu sa prejedať, bude po rannom cvičení ľahšie zvládnuť zvyk neustále niečo žuť.
Ráno je ľahšie spáliť tuk
Pri fyzickej aktivite sa najskôr spotrebujú sacharidy a až po dvadsiatej minúte pohybu svaly dostávajú energiu z tuku. Preto sa na chudnutie vždy odporúčali dlhodobé tréningy, nie kratšie ako 40 minút. Avšak najnovší výskum Americká vysoká škola športovej medicíny ukazuje, že ráno stačí len 20-30 minút cvičenia. Pokiaľ ide o účinok spaľovania tukov, bude to rovnaké ako 40 minút po večeri. Dôvodom je, že do 17:00 je náš metabolizmus naladený na spotrebu energie vrátane tukov. A po 17. hodine intenzita metabolických procesov pominie, hormonálny a iný systém sa už zameriava na dopĺňanie zásob. Preto ráno neústupný telesný tukľahšie „vypadnúť“.
Nižšie riziko zranenia
Po rannom tréningu únava rýchlejšie mizne a svaly sa lepšie zotavujú, tvrdí nová štúdia Torontskej univerzity. Lekári pozorovali 3 000 fitness nadšencov a zistili, že po rannom tréningu sa pulz vrátil do normálu v priemere o 20 % rýchlejšie ako po večernom. Krvný test navyše ukázal, že pri rovnakej intenzite tréningu mikrotrauma svalové vlákna a súvisiace zmeny krvi ráno sa vyskytujú menej často.
Nebudete mať čas na raňajky
Cvičenie ráno nalačno je neúčinné a môže viesť k mdlobám. Bez raňajok sila vystačí len na jednoduché nabíjanie. Tak čo, vstať o dve hodiny skôr, najesť sa a počkať hodinu, kým sa raňajky nestrávia? Nikomu to nebude vyhovovať. Pravdaže, môžete piť sladký čaj s kúskom čokolády, kávu s cukrom, džús, zjesť banán, hrsť hrozienok či sušených marhúľ. Tieto potraviny budú trávené, keď sa budete obliekať.
Hustá krv
Počas spánku ste nepili aspoň 8 hodín, určité množstvo vody sa počas tejto doby vylúčilo močom a možno aj pot. Keď sa tekutina stratí, znamená to, že krv zhustla, zvýšiť jej cirkuláciu v takejto „neriedenej“ forme znamená preťažiť srdce a žily. Preto pred tréningom musíte určite vypiť 1-2 poháre tekutiny a počkať 5-10 minút, kým sa vlhkosť vstrebe.
Ráno telo ešte spí
Po spánku je cirkulácia krvi v tele spomalená, pľúca sú stiahnuté, nervový systém spomalil. Preto je potrebné začať nabíjať zahrievaním, postupne zvyšovať záťaž. Začiatočníkom sa neodporúča dávať si ráno poriadnu záťaž, ako je beh resp silové cvičenia, je lepšie chodiť, jazdiť na bicykli, plávať.
Ako viete, vo večerných hodinách sa metabolizmus spomaľuje, a preto čokoláda na raňajky sotva ovplyvní postavu, ale koláč na večeru sa okamžite nachádza v oblasti pása. Mierna fyzická aktivita dobrý spôsob urýchliť metabolizmus. Zaťaženie však musí byť nevyhnutne mierne, žiadne záznamy!
V noci po tréningu sa tuk spotrebuje
Je známe, že spaľovanie kalórií nekončí s koncom tréningu! Zotrvačnosťou minimálne ďalších 12 hodín svaly naďalej spotrebúvajú energiu na zotavenie. Teraz si predstavte, že ste po tréningu zjedli ľahkú večeru a išli spať. Nie je viac jedla, nedodáva sa nová energia, čo znamená, že telo bude nútené obrátiť sa na zásobný tuk. A tak ďalej až do rána. A v dopoludňajších hodinách, metabolizmus tiež nie je do zásob, čo znamená, že chudnutie je nevyhnutné!
Únava po práci
Nútiť sa po práci cvičiť alebo ťahať sa do bazéna nie je pre každého. Niekto nemá dostatočnú motiváciu porušiť zaužívaný stereotyp a večer sa venovať niečomu aktívnemu a niekto je už naozaj fyzicky príliš unavený.
Po tréningu chcem naozaj jesť
Odborníci zo Švédskej školy športu a zdravia sa domnievajú, že ide o indikátor nesprávneho výberu tréningu. Bolo to zjavne príliš intenzívne alebo príliš dlhé. Beh nahraďte chôdzou, aerobik rotopedom. Skráťte svoju reláciu z hodiny na 40 alebo 30 minút.
Dôvodom je príliš intenzívny tréning.
Poďme si to teda zhrnúť. Ako ráno, tak aj večer, ich plusy a mínusy. Postupujte teda podľa vlastných preferencií, ako aj z harmonogramu práce. Hýbať sa vtedy, keď vám to vyhovuje, je oveľa výhodnejšie, ako sa nehýbať vôbec. A negatívne účinky sa dajú ľahko vyvrátiť pomocou tipov, ktoré sme uviedli.
Ľudia, ktorí cvičia, chcú čas v posilňovni využiť na maximum a vyťažiť z neho maximum. Ak viete, kedy je lepšie cvičiť a ktoré z nich schudnúť čo najefektívnejšie, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom rocku.
Tento článok nie je len pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, ktorí chcú cvičiť, aby schudli. nadváhu alebo dať svojmu telu krásne tvary a chcete s istotou vedieť, kedy je najlepší čas na cvičenie. Odpoveď na túto otázku dostanete v tomto článku.
Nižšie sa dočítate, že existuje obrovské množstvo výskumov o najpriaznivejšom čase na tréning, spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty. Nezabúdajte však, že čas je len jedným z faktorov ovplyvňujúcich efektivitu tréningu.
Veľmi dôležité sú aj mnohé ďalšie faktory, ako je intenzita a trvanie cvičenia, ktoré netreba zanedbávať.
Zvážme v poradí, kedy je lepšie cvičiť ráno alebo večer, a zvážme pre a proti.
Keď cvičíte ráno, vaše telo spaľuje viac tuku. Hlavnými dôvodmi sú:
Nízka hladina cukru v krvi núti telo hľadať si iné zdroje energie, a tak premieňa tukovú vrstvu, respektíve bunky v nej, na akési palivo na uspokojenie svojich potrieb.
Koncentrácia niektorých hormónov, najmä tých zodpovedných za spaľovanie tukových zásob (kortizolu), je ráno vyššia ako inokedy.
Polovica subjektov, ktoré sa zúčastnili štúdie vplyvu ranné cvičenia na ľudskom tele, častejšie preferovali ranný tréning a druhá skupina účastníkov experimentu venovala tréningu druhú časť dňa. Na konci experimentu takmer 90 % subjektov prešlo na ranné tréningy, čo naznačuje, že je ľahšie ich zaradiť do svojho rozvrhu. Tiež tvrdili, že ranné cvičenie je najviac efektívna metóda zobudiť sa.
Pre niektorých ľudí je cvičenie ráno jednoduchšie ako zvyšok dňa, keďže sú väčšinou popoludní unavení a nemajú chuť cvičiť.
Ranné cvičenie môže byť pre telo poriadnou záťažou, no pre úspešné chudnutie je toto „pretrasenie“ veľmi dôležité, no nie každý to dokáže vydržať.
Intenzívne ranné tréningy môžu viesť k strate svalov, nie telesného tuku. Ak trénujete nalačno a veľmi intenzívne, telo môže začať využívať svaly ako palivo. Preto je mimoriadne dôležité dať si na raňajky proteínové jedlo, ak sa rozhodnete ráno správne cvičiť.
Ak cvičíte pred raňajkami, je tu šanca, že nedokážete udržať požadované tempo a intenzitu tréningu, keďže ranná energetická hladina nie je celkom vhodná pre intenzívnu kondíciu.
Počas tréningu v popoludňajších hodinách je výkon vyšší ako ráno. Mnoho ľudí si myslí, že toto je najlepší čas na cvičenie na chudnutie.
Niekoľko štúdií analyzovalo výkonnosť skupín ľudí cvičiacich ráno a večer.
Najlepšie výsledky z hľadiska výkonu, sily a sily sa ukázali počas popoludňajšieho tréningu.
Účastníci zhodne konštatovali, že odozva tela na cviky na spaľovanie tukov bola lepšia a stále majú silu pokračovať v tréningu a dokonca sú pripravení urobiť o niekoľko opakovaní viac v porovnaní s ránom.
Rôzne štúdie a teórie sú samozrejme užitočné a dajú sa použiť na dosiahnutie lepších výsledkov vo vašich ašpiráciách a je len na vás, akú dennú dobu je najlepšie cvičiť.
Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu:
- Skúste ráno kardio cvičenia na chudnutie (napríklad 10 minút chôdze) a vnímajte svoje telo. Ak nie sú žiadne problémy, pridajte do svojho plánu ďalších 3-5 minút joggingu.
- Ak trénujete nalačno a rýchlo sa unavíte alebo cítite slabosť, skúste sa najskôr naraňajkovať.
- Za úspech najlepšie výsledky Môžete kombinovať ranné a večerné cvičenia. Napríklad 10-minútové kardio cvičenie ráno a potom 20-minútové intenzívne cvičenie popoludní alebo večer. Pomôže to „spáliť“ kyslík po tréningu, čo znamená, že po tréningu sa spáli ešte viac kalórií.
- Intenzívny tréning ráno sa neodporúča bez dobrých raňajok, ako už bolo spomenuté vyššie, môže to viesť k strate svalov, čo nie je dobré.
- Majte na pamäti aj to intenzívny tréning vo večerných hodinách môže nepriaznivo ovplyvniť spánok. Najlepšie je robiť lekciu aspoň 4 hodiny pred spaním, nie večer.
Cvičenie je dôležité pre zdravie a chudnutie a v každodennej rutine si musíte nájsť čas na ranné a večerné tréningy.
Osobne dávam prednosť cvičeniu ráno, pretože mi pomáha zobudiť sa a cítiť sa sviežo po celý deň, ale ranné cvičenie nie je pre každého.
Nájdite svoju cestu a sledujte svoj zamýšľaný cieľ aspoň niekoľko týždňov, aby ste videli prvé výsledky. Všimnete si, ako sa časom mení aj váš spôsob myslenia.
Koľko športovať? Americké ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby dospelý človek vykonával 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo 75 minút týždenne vysoko intenzívneho cvičenia.
Zdroj:
(2 hodnotenia, priemer: 3,00 z 5)
Skôr či neskôr v živote ľudí, ktorí vedome nepristupujú k správnej výžive a zanedbávajú fyzická aktivita, príde chvíľa, kedy je choré pozrieť sa na seba do zrkadla. A človek urobí rázne rozhodnutie vzdať sa rôznych chutných hazardov a odteraz venovať 30-40 minút denne tréningu.
Vtedy vyvstáva otázka – kedy je najlepšie športovať, aby bol efekt čo najefektívnejší a najvýraznejší? Aby sme to pochopili, pozrime sa najprv na dva protichodné názory a zistime, aké sú výhody cvičenia v rôznych časoch dňa.
Jedného dňa aktívni prieskumníci možností Ľudské telo uskutočnili experiment, pomocou ktorého chceli zistiť, aký čas je najlepší na tréning. Výsledky ich objavu boli veľmi zaujímavé.
Zistili, že teplota ľudského tela sa zvyšuje okolo poludnia a okolo 16-17 hodiny. Preto sa dospelo k záveru, že toto je najlepší čas na cvičenie, pretože zranenie v tomto čase je oveľa menej pravdepodobné ako inokedy. V tomto priaznivom čase sa môžete zapojiť do náročnejších a výkonové záťaže, gymnastika alebo tanec. Ale v skorých ranných hodinách je najlepšie nechať malé a veľmi jednoduché kardio záťaže - jogging, kolieskové korčule, jazda na bicykli.
Ak veríte inému uhlu pohľadu, tak ten hovorí, že pri športovaní vôbec nezáleží na tom, ktorá denná doba je efektívna pri chudnutí. Hlavná vec je trénovať v rovnakom čase a nevynechať ani jeden deň, pretože telo sa samo prispôsobí vášmu režimu a začne sa vopred pripravovať na tréning.
A aby sa predišlo zraneniam, pred každým vylepšeným tréningom sa vyžaduje zahriatie. Počas rozcvičky sa zvýši teplota ľudského tela a mnohonásobne sa zníži možnosť zranenia, takže tréning v presne stanovenom čase nie je potrebný.
Všetci ľudia sú veľmi odlišní – s rôznymi biorytmami, s úplne odlišnými dennými režimami a dostupnosťou voľného času v rôznych časoch dňa. Preto je veľmi ťažké nájsť optimálny čas, ktorý bude vyhovovať úplne každému. Pozrime sa na výhody tréningu v rôznych časoch dňa a každý nech sa sám rozhodne, ktorá denná doba je pre neho najvýhodnejšia.
Veľa ľudí sa pýta, či by tam vôbec malo byť fyzické cvičenie hneď ráno po prebudení?
Odpoveď znie – ak ráno cítite nával energie a potrebu cvičiť, tak by ste, samozrejme, mali! Ako zvyčajne prebieha proces ranného vstávania? Zobudíte sa, ale neponáhľajte sa hneď do fyzickej aktivity. Najprv idete do sprchy, na toaletu, vypijete šálku kávy, džúsu alebo čistej vody. V tomto čase sa telo postupne prebúdza. A teraz môžete pokojne ísť do posilňovne alebo si ísť zabehať.
Aké sú výhody ranného cvičenia?
- V takomto tréningu môžete odovzdať všetko na 100%, pretože ráno je každý plný energie.
- Počas ranného tréningu sa najskôr spaľujú tukové zásoby.
- Ak športujete v meste na vonku, potom sú ranné hodiny najužitočnejšie, pretože. úroveň znečistenia a plynovej kontaminácie ovzdušia v ranných hodinách je najnižšia.
- Adaptácia na fyzickú aktivitu prebieha rýchlejšie u tých, ktorí ju robia ráno.
- Po záťaži máte pocit úspechu, pretože sa už netrápite tým, že počas dňa nebudete mať silu ani čas trénovať.
- Večer môžete stráviť rozhovorom s priateľmi alebo rodinou.
Takéto triedy majú tiež niekoľko výhod:
- Nie je potrebné sa ponáhľať, báť sa meškať do práce, ale k tréningu môžete pristupovať premyslenejšie a odmeranejšie.
- Vaša telesná teplota a hladiny hormónov sú počas dňa vyššie ako kedykoľvek počas dňa, ako bolo uvedené vyššie.
- Popoludňajšie cvičenie pomôže zmierniť emocionálny stres zo školy alebo práce.
- Triedy v čase obeda sa môžu konať spoločne so spolužiakmi alebo kolegami. Ak sa to stane zvykom, bude pre vás ťažšie dopriať si a vynechať hodiny, ako to často býva, keď sa učíte sami.
- Ráno si môžete pospať dlhšie, večer je tiež plne k dispozícii.
Dokonca aj večer môžete a mali by ste:
- Niektorí ľudia sú najaktívnejší večer.
- Večerné cvičenie je považované za najlepšie na budovanie svalov kvôli hladine hormónov v krvi.
- Neexistujú žiadne časové obmedzenia ako ráno alebo popoludní.
- Svaly sú večer najpružnejšie a zahriate po celom dni.
- Môžete navštíviť telocvičňu s priateľmi.
náš moderný život kypí svojou bohatosťou a dynamikou a niekedy ani nemáme dostatok času na oddych. Často z dôvodu práce, školy alebo oboch nemusí byť možné vykonávať fyzickú aktivitu každý deň v rovnakom čase.
V tomto prípade môžete športovať kedykoľvek, keď vám to vyhovuje, ale hlavná vec je pravidelne a veľmi aktívne. 3-4 krát týždenne bude stačiť na výsledok, ktorý sa musíte dostaviť, za predpokladu, že vytrváte a neopustíte hodiny na polceste k štíhlej, vyšportovanej postave.
Kedykoľvek cvičíte, nezabudnite na jedno z hlavných pravidiel fyzická aktivita- nemôžete jesť jedlo 1,5-2 hodiny pred cvičením a rovnaký čas po cvičení. Počas tejto doby musí vaše telo minúť svoje vlastné kalórie a nahromadené tuky.
Takže sme zvážili výhody tréningu v rôznych časoch dňa. Každý sme iný a životný štýl jedného nie je podobný životnému štýlu druhého, takže každý má na výber. Nech už sa rozhodnete cvičiť v akomkoľvek čase a akémukoľvek športu dávate prednosť, nezabudnite, že pravidelný tréning, správna výživa a správny odpočinok sú najdôležitejšou súčasťou efektívneho chudnutia a vynikajúceho zdravia!
Pred každým človekom, ktorý si chce pomocou fyzickej aktivity nielen zlepšiť zdravie, ale aj schudnúť, nevyhnutne vyvstáva otázka, kedy to urobiť lepšie a či jesť pred a po tréningu. V našom materiáli - závery najnovších vedeckých výskumov
Väčšina je za skoré „odstreľovanie“ ešte pred prácou a večer sa venovať domácim prácam alebo relaxovať a neponáhľať sa bezhlavo telocvičňa alebo na štadión. Túžba cvičiť skoro ráno je však spochybňovaná oveľa silnejšou túžbou pospať si polhodinu alebo hodinu navyše. Najčastejšie vyhráva, takže väčšina športovcov to robí po večeroch rovnako.
To platí najmä pre obyvateľov Hlavné mestá s ich neustále sa zrýchľujúcim sa životným rytmom, ktorý ich núti šetriť každú minútu, a so stále rastúcou záťažou.
Avšak Peter Hespel, profesor na Výskum športové centrum na Katolíckej univerzite v belgickom Leuvene, ako sa na skutočného vedca patrí, rozhodol toto tvrdenie otestovať a uskutočnil zaujímavý experiment.
Peter Hespel pozval 28 mladých a zdravých mužov mladších ako 21 rokov, aby sa zúčastnili na svojej štúdii. Všetci museli na šesť týždňov prejsť na vysokokalorickú diétu, ktorú navrhli vedci. Všetci boli kŕmení rovnako. Pre všetkých dobrovoľníkov denná sadzba kalorický nárast o 30 %. Zároveň zjedli o 50 % viac tuku ako v Každodenný život pred účasťou na experimente.
Účastníci štúdie boli rozdelení do troch skupín. Tí v prvej skupine mohli počas trvania experimentu zabudnúť na tréning a chodenie do posilňovne. Ďalšie dve skupiny boli vyškolené. Navyše dobrovoľníci z druhej skupiny išli na tréning ako prvé ráno, hneď ako sa zobudili, a tretia skupina to robila po raňajkách bohatých na sacharidy. Tí, ktorí cvičili nalačno, jedli úplne rovnaké raňajky, ale až po tréningu. Tréning v oboch skupinách bol presne rovnaký v trvaní a záťaži.
O mesiac a pol neskôr vedci zhrnuli výsledky. Ako asi tušíte, kto len jedol a nešportoval, pribral v priemere cca. 2 kg každý. Tí, ktorí sa pustili do športu po raňajkách, tiež pribrali, ale oveľa menej – o niečo viac ako 1 kg.
Hmotnosť sa nezmenila len tým účastníkom experimentu, ktorí trénovali nalačno, pred raňajkami. Zároveň sa ukázalo, že počas celého dňa ich telo spálilo viac kalórií. Okrem toho mali najlepšie ukazovatele inzulínu.
Samozrejme, je predčasné robiť ďalekosiahle závery len z tejto štúdie. Bolo to krátkodobé a zahŕňalo príliš málo dobrovoľníkov, ktorí boli tiež rovnakého pohlavia a veku. Je tiež pozoruhodné, že tí, ktorí trénovali nalačno, neschudli, ale dokázali si iba udržať svoju predchádzajúcu váhu.
Napriek tomu belgická štúdia mohla po prvý raz poskytnúť námet na zamyslenie o tom, kedy je lepšie cvičiť: ráno alebo večer, keď je plný alebo nalačno?
Profesor Peter Hespel je presvedčený, že na túto otázku odpovedal.
„Optimálnou stratégiou na predchádzanie prírastku hmotnosti,“ hovorí, „je kombinácia zdravej a dobre vyváženej stravy s fyzicky aktívnym životným štýlom. Zároveň je lepšie športovať ráno a nalačno.
Cvičenie v skoršom čase vám na jednej strane pomôže efektívne spáliť kalórie a na druhej strane nastaví telo tak, aby pracovalo na maximalizácii spaľovania tukov na celý nasledujúci deň.
Profesor Hespel zrozumiteľne vysvetľuje hlavný dôvod, ktorý pomáha najintenzívnejšie schudnúť pri rannom tréningu. nadváhu alebo aspoň chrániť telo pred ich súborom. Aby telo získalo energiu na tréning, musí liezť do špajzi, kde si ukladá tuky pre prípady, ako je tento. Rozdiel oproti úplne rovnakému procesu spaľovania tukov a kalórií v iných časoch dňa a najmä večer je v tom, že telo s týmto „NZ“ zaobchádza veľmi opatrne. V prvom rade vždy spáli to, čo dostane po poslednom jedle, t.j. raňajky, obed alebo večera.
Odpovedať na otázku, prečo je čas tréningu taký dôležitý, pomáha aj štúdia vykonaná v Amerike.
Dve skupiny mužov behali na bežiacom páse, kým nespálili 400 kalórií, čo je ekvivalent malého občerstvenia, ako sú 3-4 toasty.
Zároveň tí, ktorí boli v prvej skupine, behali nalačno a dobrovoľníci z druhej skupiny mali hodinu pred tréningom dovolené zjesť tanier ovsených vločiek s energetickou hodnotou 400 kalórií.
Tuky spaľovali bežci z oboch skupín. Ich telo dostalo po tréningu inštaláciu na zrýchlené spaľovanie tukov. Ale výsledky oboch kritérií boli vyššie u tých, ktorí vynechali jedlo pred tréningom. Inými slovami, cvičenie po dlhšej prestávke v jedení dokáže telo nastaviť tak, aby spaľovalo tuk dlhšie a intenzívnejšie.
Je tu ďalšie plus ranné vyučovaniešport, ktorý tiež pomáha intenzívnejšiemu zhadzovaniu nadbytočných kilogramov. Toto je denné svetlo.
Jedna nedávna štúdia zistila, že ľudia vystavení jasnému slnečnému žiareniu do dvoch hodín po prebudení sú štíhlejší a chudnú ľahšie ako tí, ktorí nemajú prirodzené svetlo, bez ohľadu na to, čo a koľko jedia.
Pri výbere medzi túžbou schudnúť a spať o hodinu skoro ráno navyše treba myslieť aj na fanúšikov skorý tréning dokonca zložili niečo ako príslovie: "Kto skoro vstáva, ten žije štíhlo!"
