Cvičenie na chudnutie doma. Cvičenie na chudnutie doma

Problémy nadváhu relevantné pre dnešné ľudstvo viac ako kedykoľvek predtým. Každý muž a žena, ktorí čelia takejto nepríjemnosti, sa nevzdávajú a snažia sa nájsť cestu von. Niektorí platia tuhé diéty, niektorí jednoducho zmenšujú porcie jedla a sú aj takí, ktorí cvičia. No v oboch prípadoch nestačí len jedno – treba komplexne ovplyvňovať vlastné telo a telo, to znamená správne jesť a cvičiť.

Ak niekoho desí samotná myšlienka, že sa budete musieť namáhať, potom by ste mali pochopiť, že nič nie je dané len tak, musíte o to bojovať. A nemusí to byť ťažké. Netreba chodiť do fitness centier športové komplexy alebo telocvične na zlepšenie svojho vzhľad. Na spálenie prebytočného tuku doma stačí denne vykonávať určitý súbor cvičení a všetko bude v poriadku.

Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidových potravín (znížiť ho z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné, ako sa mnohí mylne domnievajú.

Bielkoviny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave až o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). Pri podobnom rozložení organických látok v potravinách sa súbor cvičení prejaví maximálne - telesný tuk budú spálené a svaly tela budú vyživené a posilnené.

Stojí za zmienku, že účinné cvičenia na chudnutie doma sú rozdelené v závislosti od častí tela. Pre brucho a boky je typické veľká kvantita nadváhu ako napríklad na ruky. Preto budú v prvom rade popísané cviky na tieto časti tela.

Pred hlavnou časťou komplexu je potrebné zahriať sa - beh 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, kruhové pohyby rôznymi časťami tela.

Cvičenie na chudnutie brucha

č. 1. Krútenie.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Odlomte si zadnú časť hlavy a vyššia časť lopatky z podlahy, natiahnutie brady dopredu a nahor. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.

č. 2. Prehnutie trupu.

Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri otočkách, ale členky by mali byť jasne fixované (požiadajte o pomoc partnera, dostaňte ich pod nejaký predmet). Urobte plnú flexiu tela, lakte priložte na kolená. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa precvičia priame brušné a šikmé svaly.

č. 3. Zdvihnutie nohy v ľahu na chrbte.

Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Nohy mierne pokrčené kolenných kĺbov, zafixujte ich a zdvihnite 5 cm nad podlahu.Toto je východisková poloha. Potom je potrebné zdvihnúť nohy približne do výšky 50 - 60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkať sa podlahy). Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní.

č. 4. Naklonenie na stranu pomocou záťažového prostriedku.

Do jednej z rúk si vezmite činku (ak existuje, päťlitrovú fľašu vody alebo niečo iné z improvizovaných prostriedkov), postavte sa rovno, nohy nie sú ďaleko od seba, voľnú ruku položte za hlavu. Nakloňte na stranu pomocou závažia a potom vykonajte podobný sklon v opačnom smere. Musíte urobiť až 20 zjazdoviek. Potom - zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20-krát pre každú stranu.

Cvičenie na zadok a stehná

č. 1. Drepy.

Drepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom je potrebné sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť približne 90 stupňov. Po - vykonajte výstup. Opakujte 20-25 krát v 4 sériách.

Nie je potrebné naháňať množstvo, je lepšie sa riadiť správna technika, je to oveľa dôležitejšie. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 sa vykonáva s úzkym, stredným a široká inscenácia zastaviť. To poskytne lepšie štúdium bokov a zadku.

č. 2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.

Vyberte opornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a vytiahnite ponožku od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté a s rovnakým počtom opakovaní a prístupov je potrebné vykonať pri zdvíhaní nôh do strán.

č. 3. Otočte nohy dozadu.

Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete obmurovať) a kývajte nohami dozadu. Pri švihu by noha nemala byť rovná, naopak, mala by sa ohýbať v kolene. Zabezpečíte tak jej napnutie a natiahnutie. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.

č. 4. Vstaňte na ponožkách.

Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - tyč, pevne zložená prikrývka) a položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvih na špičkách, držte sekundu v hornom bode, nižšie. Urobte 3-4 sady po 25 opakovaní.

Cvičenie spodnej časti chrbta

č. 1. Hyperextenzie na podlahe.

Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvíhanie pravá ruka a ľavá noha - 15 krát. Urobte to isté pre opačné strany. Potom - vykonajte súčasné zdvihnutie rúk a nôh - 15-krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet je 2-3.

č. 2. Naklonenie so závažím.

Nohy v širokom postoji. Uchopte závažie oboma rukami a nakloňte sa dopredu, pričom rukami siahajte na podlahu. V tomto prípade by mal byť chrbát ohnutý, nie ohnutý. 2 sady po 20 opakovaní.

Paže, hrudník a chrbát

č. 1. Ohýbanie rúk pomocou závažia.

Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky záťažový prostriedok a vykonajte 20 ohybov bez toho, aby ste vzdialili lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Dokončite celkom 2 sady.

č. 2. Narovnávanie rúk spoza hlavy.

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zoberte váhový prostriedok a položte si ho na hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte sa pozerajú hore), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.

č. 3. Push up.

Môžete sa tlačiť z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku - všetko závisí od zložitosti (čím nižšie, tým ťažšie). Urobte 15 - 20 klikov v 3 sériách. Potom neviete, ako robiť kliky.

č. 4. Flexia-predĺženie paží s dôrazom vzadu.

Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom urobte zdvihnutie trupu so vzpriamením rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.

Video so súborom cvičení na chudnutie doma

5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.

Určitý prísun tukového tkaniva je pre človeka nevyhnutný, ale zdravie klesá, ak sa tuk hromadí viac, ako je prípustné. Zvykom žien na túto polohu je chudnutie pomocou diéty, no pri nízkej aktivite nedosahuje plánovaný výsledok. Sedavá práca vyžaduje prísna diéta, sila vôle, na ktorú nemajú všetky ženy dosť. Účinnými opatreniami na vyriešenie situácie sú fyzické cvičenia.

Diéty vedú k odstráneniu kilá navyše, a tiež zbaviť telo základných vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín. Preto po diéte u žien začína zhor. Telo vyžaduje živiny, pri absencii fyzickej aktivity dievčatá opäť priberajú. Vylomiť sa začarovaný kruh, treba športovať.

Nemôžete však zbaviť pozornosť každodennej stravy, potrebujete súbor cvičení na chudnutie doma a správna výživa. Úprava stravy, pridaná športom, vám umožní rýchlejšie schudnúť. Nemusíte držať diétu Dodržiavajte tieto jednoduché pravidlá výživy:

• Odstráňte produkty na báze muffinov: biely chlieb, cukrovinky, koláče, cestoviny;
• Odstráňte vyprážanú prílohu zo stravy, namiesto vyprážania je lepšie mäso uvariť;
• Jedzte zeleninu, ovocie, mliečne výrobky;
• Posledné možné jedlo je 2 hodiny pred spaním. Nejedzte v noci!
• Sledujte príjem vody, norma je 2-2,5 litra;
• Sadnite si k jedlu, keď ste hladní.

Chudnutie pochádza z nedostatku kalórií na energiu pre intenzívne cvičenie. So zvyšujúcou sa intenzitou rastú náklady na energiu, pri nízkej intenzite je spotreba 4-5 kalórií za minútu, s nárastom záťaže spotreba kalórií dosahuje 10-12 kalórií za minútu.

Ak chcete spôsobiť deficit kalórií, nemôžete jesť mastné, sladké jedlá, ako aj potraviny bohaté na sacharidy: bohatý chlieb, cestoviny, cukrovinky.

Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte športom spáliť 8000 kcal. Začiatočníkom sa odporúča zvoliť menej intenzívne zaťaženie, túžba schudnúť skôr, viac cvičiť povedie k zraneniu svalov a väzov. Najúčinnejšie sú cviky na nohy a zadok, tieto svaly požierajú najväčší počet energie. Menej efektívne tréningy na spaľovanie tukov sú na svaly chrbta, hrudníka, po ramená a ruky. Svalová záťaž brušné svaly ten druhý spotrebuje najmenšie množstvo kalórií.

Ak chcete resetovať rýchlejšie nadváhu behať, drepovať, plávať a chodiť viac.

Vykonajte viac ako 30-40 minút aeróbneho cvičenia denne, 3-4 krát týždenne. Spočiatku telo spotrebúva zásoby sacharidov z pericelulárnej tekutiny, krvi a pečene. Až po pol hodine sa skončia, telo sa berie do tukových buniek vnútorné orgány a podkožného tkaniva. Preto pri trvaní kratšom ako stanovený čas sú fyzické cvičenia na chudnutie zbytočné.

Efektívne triedy sa konajú s maximálnou povolenou intenzitou, hornú hranicu záťaže určuje „pracovná“ tep srdca.

Maximálny počet úderov za minútu pre každý vek je podľa rovnice: 200 mínus váš vek, ale toto číslo platí pri cvičení na chudnutie doma.

Ak máte napríklad 40 rokov, maximálne množstvo srdcová frekvencia - 160 úderov. Potom optimálny tréning na spaľovanie tukov spadá na interval od 104 do 136 úderov. Ak počet úderov nedosiahne tento segment, zvýšte zaťaženie, ak pulz prekročí normu, znížte intenzitu. Počítaním počtu zdvihov ovládajte záťaž.

Súbor cvičení na chudnutie doma vyžaduje splnenie niekoľkých pravidiel:

• Športujte najskôr hodinu po jedle a 3 hodiny pred jedlom;
• Odpočívajte medzi sériami, neseďte, kráčajte, je lepšie robiť ľahkú gymnastiku;
• Počas vyučovania sa nemôžete opiť, po športovaní je dovolené piť dúšok, uhasiť smäd;
• Dýchajte zhlboka, vdychujte so zvyšujúcim sa úsilím, vydychujte so znížením zaťaženia;
• Cvičenie na chudnutie doma by malo trvať aspoň hodinu, 3-4 krát týždenne.

Rozcvička pre kvalitný tréning

Pred športovaním sa rozcvičte, vykonajte rotačné pohyby nohami, panvou, ramenami, nohami, chrbtom a rukami, držte sa rovno. V stoji otočte telo doprava a doľava, nakloňte, švihnite nohami dopredu, do strán a dozadu. Krúžok, ruky a nohy miesime rotačnými pohybmi.

Cvičenia

Pre ženy trpiace nadmernou telesnou hmotnosťou, najjednoduchšie fyzické aktivity- beh a chôdza. Začnite s ľahkou chôdzou, postupne zvyšujte čas z 20 na 45 minút. Ak chcete zlepšiť výkon, nahraďte jednoduché kroky rýchlymi športovými. Potom prejdite na jogging. Zväčšite vzdialenosť na jogging raz za týždeň alebo dva o 10 %, riadte sa pohodou a srdcovou frekvenciou.

Ak chcete športovať bez opustenia domova, získajte fitness zariadenia. Poďme analyzovať niekoľko možností:, rotoped, veslovací trenažér a. Prvé dve zaťažujú len nohy, posledné rozložia záťaž rovnomerne po tele. Tiež eliptický trenažér vyžaduje veľa úsilia. Veslovací trenažér pumpuje svaly chrbta, rúk, brucha, menej zaťažuje nohy. Na veslovací trenažér by mal byť zapojený pre rovnomerný rozvoj tela.

Zjednodušené kliky

Od pánskych sa líšia tým, že vo východiskovej polohe opierate kolená o podlahu, no zároveň držíte vystretý chrbát a pri klikoch nevyťahujete lakte ďaleko do strán. Vykonajte 10-15 klikov pre 2 sady.

Push up

1. V ľahu držte chrbát rovný, neprehýbajte sa.
2. Položte dlane na úroveň ramien, pričom lakte tlačte čo najbližšie k telu.
3. Len 10 klikov v 1-2 sériách.

Zjednodušený most

Od klasického mostíka sa líši tým, že o podlahu sa opierate ramenami, a nie rukami, rozpažte ruky do strán. Vykonajte 15-20 pohybov.

Most

Ľahnite si na chrbát, chodidlá a ruky oprite o podlahu, zdvihnite panvu čo najvyššie. Vykonajte 15-20 pohybov.

rady

1. Dôraz vezmite v ľahu, ale neopierajte sa o podlahu dlaňami, ale lakťami, položte predlaktia paralelne k sebe, držte telo rovno.
2. Úlohou je takto stáť 90 sekúnd, ak je to ťažké, pridávajte čas postupne.

"Squat" pre triceps

1. Sadnite si na okraj stoličky, lavice, pohovky, dajte nohy dopredu.
2. Opierajúc sa o ruky spustite telo zo stoličky dopredu, váha tela padne úplne na vaše ruky.
3. Úlohou je znížiť a zdvihnúť telo, trénovať tricepsy ramena, narovnať ruky v hornom bode a takmer sa dotknúť podlahy panvou v dolnom bode.
4. Vykonajte iba 10-15 pohybov v 1-2 sériách.

pes

1. Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite pokrčenú nohu dozadu a hore.
2. Najprv 15-krát na jednu nohu, potom na druhú.

obrátená húsenica

1. Ležať na chrbte, súčasne zdvihnite rovné nohy a ruky a zdvihnite lopatky z podlahy.
2. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Vykonajte iba 10-krát v 1-2 sériách.

Visí nad podlahou

• Možnosť 1: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy 20-30 cm nad podlahu, odtrhnite aj lopatky od podlahy, položte si ruky na čelo. Držte nohy a hrudník 60 sekúnd.
• Možnosť 2: Podobné ako predchádzajúce, ale vykonávané v ľahu na bruchu. Zdvihnite nohy a hrudník z podlahy, položte ruky na zadnú časť hlavy a držte ich jednu minútu.

Bicykel

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, zdvihnite pokrčené nohy a pritiahnite ich k bruchu.

1. Predstavte si, že jazdíte na bicykli, hádžete jednu nohu dopredu, potom druhú po kruhovej dráhe.
2. Pohybujte nohami na minútu.

Bočné výpady

1. Postavte sa rovno, jednu nohu vyhoďte nabok, hlboko si sadnite, dotknite sa zadnej nohy opačnou rukou, chrbát držte rovný.
2. Urobte 15-20 výpadov na každú nohu.

Drepy

Pre správne prevedenie je lepšie trénovať stoj bokom k zrkadlu.

1. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát, boky rovnobežne s podlahou v podrepe, kolená nerozpažujte.
2. Urobte 25-30 drepov na 2 série.

Skokové výpady

1. Výpad vpred so zadným kolenom mimo podlahy.
2. Vo výskoku vymeňte nohy a následne aj vo výskoku do východiskovej polohy.
3. Urobte 20 výpadov na každú nohu, 2 série.

Burpee cvičenie

1. Zhlboka si drepnite, oprite sa rukami o podlahu, mierne poskočte, odhoďte obe nohy dozadu, aby ste kládli dôraz na ležanie bez toho, aby ste vstali z drepu.
2. Po odtlačení nohami rýchlo stiahnite nohy pod seba.
3. Vykonajte pohyby 20-krát v 2 sériách.

Póza orla

1. Postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, zatnite dlane v päste a palcom ukážte, že je s vami všetko „v poriadku“.
2. Potom otočte ruku tak palec pri pohľade na podlahu držte ruky rovnobežne s podlahou 2 minúty.

Široký drep

1. Nohy si dajte širšie ako ramená, kolená roztiahnite do strán, urobte hlboké drepy.
2. Vykonajte celkovo 20 drepov.

Prekrytie skoku

1. Stojte na podlahe, držte ruky dole, skáčte vysoko, udrite si zadok pätami a rukami sa dotknite zadnej časti hlavy.
2. Sedlo 20-30 skokov.

zastrčiť skok

1. Stojte rovno, držte ruky v páse, skáčte vysoko, pritlačte kolená k bruchu a rukami sa dotknite prednej časti dolnej časti nohy.
2. Vykonajte 20-30 skokov.

Hitch – správne dokončite cviky

Postupne pomocou sklonov, rotačných pohybov v kĺboch ​​rúk, nôh znižujte intenzitu cvičenie. Záves rozvedie krv rovnomerne po celom tele a stáza krvi je nebezpečná. kŕčové žilyžily. Ak chcete zlepšiť účinky športovania, prejdite sa okolo domu, prejdite sa po ulici.

Plánovanie tréningu

Tréningový plán by mal byť zostavený na základe telesnej hmotnosti, pri ťažkej obezite, vysokej fyzické cvičenie nemožné, pri bežnej nadváhe je možné zvýšiť záťaž takmer na normálne hranice. Pre to je potrebné vypočítať index telesnej hmotnosti, rovná sa telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Optimálna hodnota pre ženy je 21, pre mužov - 23, normálna hodnota pre žiadne pohlavie by nemala presiahnuť 25.

So športom by ste mali začať 3-4 tréningami týždenne, na chudnutie 45-60 minút v kuse. Efektívne cvičenia by sa mali striedať cvičenie aerobiku(jogging, rotoped) 2x týždenne a 2x výkonové záťaže(na lise, drepoch a iných tu popísaných).

Pri normálnom indexe telesnej hmotnosti na týždeň by sa intenzita mala priblížiť počtu pohybov a prístupov opísaných v článku. Pri nadváhe až do polovice vyššie uvedeného množstva môže byť komplex plne vykonaný za mesiac. Pri obezite je lepšie trénovať telocvičňa, a nie doma, keďže takáto telesná hmotnosť je sprevádzaná rôznymi chorobami. V tomto prípade trvalá pozorovanie profesionálnym lekárom a trénerom.

Koľko môžete zhodiť

Mnoho ľudí sníva o strate až 10 kilogramov za prvý mesiac, čo však môže byť pre telo škodlivé. Optimálna miera chudnutia za mesiac je 2-3% telesnej hmotnosti. V prvom mesiaci môžu byť výsledky viac než skromné, namiesto chudnutia môžete nájsť jej nárast, a to všetko vďaka budovaniu svalov.

Svaly vážia niekoľkonásobne viac ako tuk, takže pás a boky rýchlo klesajú a telesná hmotnosť klesá pomaly. Pre chudnutie je normálnym cieľom schudnúť v prvom mesiaci z cca 2-3 kg (pri hmotnosti 60 kg) na 5-7 (pri hmotnosti 100 kg).

Pohánková diéta na chudnutie na 7 dní - menu na každý deň

V tomto článku si povieme o pohánkovej diéte na chudnutie na 7 dní, poskytneme jedálny lístok na každý deň.Zistíte, prečo bola pohánka zvolená ako základ diéty a akú hodnotu má tento produkt telo. Pochopíte, ako správne zostaviť menu a aké má kontraindikácie. Pohánková diéta...

Vzťah

V článku hovoríme o tom, ako prekvapiť manžela. Dozviete sa, ako oživiť blednúci vzťah, priniesť spestrenie. Pochopíte, aké metódy by sa mali použiť, aby sa o vás váš milovaný muž opäť zaujímal. Ako si udržať záujem o vzťah po rokoch rodinný život záujem manželov o seba postupne vyprcháva. Domáce práce, únava po práci, rutina neopúšťajú ...

Vzťah

Ako pochopiť, že skutočne milujete človeka - 12 hlavných znakov

V článku diskutujeme o tom, ako pochopiť, že skutočne milujete človeka. Dozviete sa, aké sú objektívne znaky hlbokého citu a ako si ho nezamieňať s obyčajnou náklonnosťou a láskou. Pochopíte, aké sú spôsoby, ako otestovať pravú lásku. Ako pochopiť, že milujete človeka Najprv musíte pochopiť, prečo ...

Vzťah

Ako zabudnúť na milovaného človeka po rozchode - 10 spôsobov. Čo radia psychológovia?

V článku diskutujeme o tom, ako zabudnúť na milovaného človeka po rozchode navždy. Porozprávame sa o praktických metódach, ktoré pomáhajú prekonať pripútanosť k srdcu, poradíme psychológovia a pokúsime sa prístupným spôsobom vysvetliť, prečo by ste nemali držať partnera, ktorý stratil svoje bývalé vysoké city. Prečo je dôležité pustiť svojich blízkych Osoba vášmu srdcu najdrahšia sa odmilovala, zmenila, odišla. Táto bolesť nie je...

Vzťah

O čom sa rozprávať s chlapom, keď vám dochádzajú témy na rozhovor

V článku vám povieme, o čom sa porozprávať s chlapom, keď sa vyčerpali témy na rozhovor. Dozviete sa, aké témy zaujímajú silnejšie pohlavie a ako udržiavať slabnúcu konverzáciu. Pochopíte, o čom by ste sa s mužmi nemali baviť, aby ste ich neodvrátili od vašej spoločnosti. Tajomstvo komunikácie s chlapom Zabavte dámu vtipmi, zábavnými príbehmi ...

Vzťah

Vlastnosti ideálneho muža - zoznam, ktorý stojí za to venovať pozornosť

V článku rozoberáme vlastnosti ideálneho muža, zoznam, ktorý charakterizuje princa na bielom koni, obraz hrdinu, ktorého si ženy kreslia vo svojej fantázii v očakávaní toho jedného. Aké vlastnosti robia dokonalý muž Každá žena má svoje predstavy o tom, aký by mal byť muž jej snov. Sú určené výchovou, úrovňou vzdelania, sociálnym ...

Obezita

Diéta pri obezite 3 stupne - jedálny lístok na týždeň s receptami

V článku rozoberáme diétu pri obezite 3. stupňa. Dozviete sa, aké sú všeobecné pravidlá terapeutickej stravy, ktoré potraviny sa budú musieť vzdať a ktoré sa musia denne konzumovať. Prezradíme vám, ako na to pôstne dni a ako spestriť skromnú tabuľku stravy. Všeobecné pravidlá diéty pre obezitu 3 stupne Ľudské telo je navrhnuté tak, aby ...

Obezita

Obezita a tehotenstvo - liečba, dôsledky pre budúca matka a dieťa

Článok hovorí o obezite počas tehotenstva. Zistíte, prečo tento problém vzniká, a prečo je nebezpečný pre zdravie ženy a dieťaťa. Pochopíte, ako sa vysporiadať s nadmernou telesnou hmotnosťou. Typy a stupne obezity počas tehotenstva Počas tehotenstva dochádza v ženskom tele k rýchlemu hromadeniu tuku. Príroda sa teda stará o...

Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, ale len máloktorá vie viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď neholdujete tancu či aerobiku, nechoďte do fitka, môžete mať štíhlu a fit postavu. K tomu je potrebné venovať 20-30 minút športu 20-30 minút denne. O svoje telo sa musíte starať a poteší vás dobrým zdravím, ale aj výborným vzhľadom.

Ako cvičiť, aby ste schudli?

Táto otázka zaujíma každého, kto chce byť v dobrom fyzická forma. Cvičenie doma na chudnutie môže zatraktívniť tých, ktorí si nenájdu čas na návštevu telocvične. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dosiahnuť dobrý výsledok je možné len prostredníctvom kompetentnej kombinácie komplexu silových cvičení

a kardio záťaže. Intervalový tréning na chudnutie je považovaný za najúčinnejší pri cvičení doma.

Aeróbny tréning dokáže spáliť viac kalórií ako silový tréning za rovnakú dobu. Pri zvažovaní otázky výberu cvičení je však potrebné mať na pamäti, že silový tréning zvyšuje úroveň metabolizmu v procese odpočinku. Vďaka aerobiku sa tuk spaľuje výlučne počas tréningu, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Ak ide o silové cvičenia, situácia je radikálne opačná. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po skončení tréningu. Vylepšená úroveň metabolizmus pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vráti do normálu.

Efektívny tréningový program na chudnutie zahŕňa implementáciu energetického komplexu na začiatku s prechodom na aeróbne cvičenia. Silový komplex spaľuje sacharidy a aeróbne tuky.

Čo treba brať do úvahy?

Efektívnosť školenia je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa dodržia niektoré pravidlá:

Aby ste schudli a dosiahli čo najlepší výsledok, na tréning budete potrebovať:

• pohodlná mäkká podložka, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
• malá úzka lavica;
• činky;
• športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne vykonávať cvičenia.

Rozvrh tréningu doma zahŕňa ich implementáciu s intervalom jedného dňa. Cvičenia na chudnutie je najlepšie vykonávať od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, na to pamätajte pozitívny efekt majú len 4 týždne. IN ďalší plán tréning je potrebné skomplikovať zvýšením záťaže alebo zmenou zostavy cvikov. Odborníci neodporúčajú intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.

Tréningový systém začína rozcvičkou, ktorá pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie zaťaženie, na jeho realizáciu bude dostatok cvičení, ktoré si pamätáte zo školského kurzu telesnej výchovy. Ak chcete schudnúť doma, potrebujete aspoň 10 cvičení, ktoré pokrývajú všetky svalové skupiny. Ak je problémovou oblasťou spodná časť tela, potom by mal tréningový program na chudnutie pozostávať zo 4 cvikov na zadok a nohy, 3 cvikov na hornú časť tela a 3 na brucho a chrbát. Tento tréningový plán umožňuje cvičiť svaly problémovej oblasti na samom začiatku. domáce cvičenie keď si ešte plný energie.

Počet opakovaní je určený cieľom. Ak sa snažíte dostať výraznú svalovú únavu, počet

opakovaní môže dosiahnuť 20, rovnaký počet bude potrebný na zníženie hmotnosti. Ak je cieľom získať svalovú úľavu a tonus, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.

Pred cvičením sa zahrejte

Zahrievanie musíte začať zhora nadol, postupne prejsť od zahriatia krku, ramien a paží k spodnej časti chrbta, zadku, bokov, kolien a chodidiel. Ak sa neviete natiahnuť, žiadny problém. Začnite robiť kruhové pohyby s každým kĺbom. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Týmto spôsobom prepracujte všetky časti tela. Vtedy sa oplatí dobre zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým sa nerozpália. Potom im zahrejte tvár, krk, uši, nos. Potom teplými dlaňami potierajte celé telo od hlavy po päty.

Zahrievanie rúk a ramien

Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať postupne alebo môžete súčasne. Zároveň ruky zostávajú rovné, ruky sú zostavené tak, ako keby boli na podpere (napríklad ak sa opierate o stôl alebo stroj) - svaly rúk tak budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte v opačných smeroch. Potom otočte ruky zovreté v päste.

Zahrievanie chrbta

Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť tela, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte priamo pred seba, bez ohľadu na to, akým smerom sa otočíte. Urobte to 20-30 otáčok.

Ďalší cvik, uveďme do pohotovosti spodnú časť chrbta, vrátane spodnej časti chrbta. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telo okolo svojej osi krúživým pohybom doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať

yat v opačnom smere.

Zvonku to má pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý uhýba súperovým úderom. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na mieste.

Rozcvička nôh

Nohy sa zahrievajú takto: položte palec na podlahu a otáčajte chodidlom dovnútra rôzne strany. Stojte na prstoch oboch nôh, stúpajte a klesajte bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.

Aby bola úloha ťažšia a zahriatie efektívnejšie, zdvihnite sa na špičky čo najvyššie a podrepujte s pokrčené nohy bez ohýbania chrbta.

Ak je problémovou oblasťou žalúdok

Oblasť brucha je problematická pre väčšinu tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Najúčinnejšie cvičenia pre tlač: zákruty, zákruty a zdvihy nôh.

• Krútenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu podlahy, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy a roztiahnite lakte do strán. Pri vdýchnutí odtrhnite hlavu a lakte od podlahy, zdvihnite bradu a na niekoľko sekúnd zafixujte túto polohu. Pri výdychu zaujmite východiskovú polohu tela. Venujte pozornosť skutočnosti, že vo zvýšenej polohe by malo byť cítiť napätie v bruchu. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
• Program na chudnutie, ktorý sa vykonáva doma, musí nevyhnutne zahŕňať spätný zákrut. Takéto cvičenie zahŕňa zdvíhanie z podlahy nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu, pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť kolená, pri výdychu sa spustite, takže 20-krát.
• Na ďalšie cvičenie budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj, pokúste sa vytiahnuť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. V sede na stoličke otočte trup doprava a doľava, 15-krát na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie zadku

• Ak chcete vykonať prvé cvičenie, roztiahnite nohy širšie ako ramená. V stoji ich ohnite v kolenných kĺboch. Uhol by mal byť taký, aby ste si mohli dať pohárik na nohu a nebáť sa, že spadne (t.j. uhol je asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tomto postoji čo najdlhšie.
• Drepy sú najlepšie cvičenie získať štíhly zadok tónovaný zadok. Drepy sa najlepšie vykonávajú v niekoľkých sériách 20-50 krát.
• Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto skokov bude stačiť.

Osí pás doma

Tenký pás bol vždy závisťou ženy. S trochou úsilia pri vykonávaní cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a bystrého oka trénera.

• Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Je potrebné vstať s natiahnutými rukami tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
• Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Pripevnite gumičku alebo expandér k dverám na úrovni ramien. Držte druhý koniec turniketu v ľavej ruke. Natiahnutím expandéra sa otočte do pravá strana. Urobte to isté s pravou rukou.
• Na ďalšie cvičenie budete potrebovať ťažkú ​​knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, pričom knihu držte v statickej polohe.
• Tréningový program na chudnutie je možné realizovať pomocou ďalších položiek. Na ďalšie cvičenie potrebujete fitloptu. Posaďte sa na fitloptu, zafixujte si chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Pohybujte loptou zadkom doľava a doprava. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cviku je možné využívať šikmé brušné svaly.
• Kľaknite si na kolená, položte fitloptu vľavo. Pravá noha dať dopredu, ohýbať sa v kolene. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa na pravú stranu, fungovať by malo iba telo. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát

• Pri prvom cviku si ľahnite na chrbát s vystretými rukami. Ohni kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh stojacich na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a napumpovať brušné svaly.

• Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky nahor a potom zdvihnite rovné nohy. Urobte to tak, aby ste mali stehná nad podlahou. Pomaly spustite nohy. Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a snažte sa odtrhnúť hornú časť tela od podlahy. Pri dodržaní tejto postupnosti skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
• Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.

Bojujte o atraktívne ruky

Tréningový program na chudnutie by mal obsahovať sériu cvikov na pás horných končatín.

• Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Roztiahnite ruky do strán a spustite ich po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
• Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku s činkou nahor a umiestnite ju tak, aby bol váš lakeť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, dajte ju za hlavu a spustite činku na ľavé rameno. Aby sa znížila možnosť preťaženia lakťový kĺb, držte lakeť pravej ruky ľavou rukou. Zatiaľ čo pokračujete v podpore lakťa, narovnajte ruku.
• Zdôraznite poležiačky. Ale na rozdiel od mužského postoja položte kolená na podlahu. Skúste sa 10-krát odtlačiť od podlahy.

Tréningový program na chudnutie doma. Výživové odporúčania.

Deň 1

Raňajky: Zo 100 g ovsených vločiek uvaríme kašu a pridáme d. lyžicu hrozienok, čiernu kávu alebo zelený čaj. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefír 1% - 1 pohár, cereálny chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Kuracie prsia bez kože uvaríme, upečieme alebo podusíme - 100 g, varená ryža - 100 g, paradajka - 1 ks, minerálka. 246 kcal.
Občerstvenie: Jogurt bez akýchkoľvek plnív, 1,5% tuku - 125 g, kiwi - 1 kus. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso s rukolovým šalátom, minerálka. 196 kcal.

2. deň

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Jablko - 1 ks, tenký tvaroh - 150 g, čaj alebo minerálka. 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálka. 364 kcal.
Občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava - 1 pohár, obilný chlieb - 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) - 200g, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.

3. deň

Raňajky: Varené vajíčko - 1 kus, obilný chlieb - 2 kusy, káva alebo čaj. 368 kcal.
Druhé raňajky: Granátové jablko, hruška a nesolené orechy - 10 kusov, minerálka alebo čaj. 162 kcal.
Obed: Mäkký syr - 60 g, chobotnicový šalát, minerálka. 162 kcal.
Svačina: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5%) - 125 g, zelený šalát ochutený citrónom. 148 kcal.
Večera: Z mlieka (obsah tuku 0,55) a 2 bielkovín, zelenej cibuľky a paradajok opražíme omeletu, minerálku mivodu. 169 kcal.
Denný objem kcal je 1185.

4. deň

Raňajky: Grapefruit - 1 ks, ovsené vločky (recept na pondelok), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chudý tvaroh -200 g, zmiešajte ho so zeleňou, reďkovkou a petržlenovou vňaťou, čajom - zeleným alebo čiernym. 172 kcal.
Obed: Teľacie (varené alebo grilované) - 200 g, zelený hrášok - 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálka alebo čaj. 134 kcal.
Svačina: Šampiňóny (200 g) podusíme spolu s paradajkami a cibuľou a dochutíme 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10 %), jedným jablkom, minerálkou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Zeleninový šalát a parmezán, minerálna voda. 182 kcal.
Denné kalórie - 1185

5. deň

Raňajky: Sušené marhule - 60 g, cereálie - 2 kusy, syr (obsah tuku 17%) -30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajcia, zeleninová šťava - 1 pohár. 114 kcal.
Obed: Minerálna voda a hubové rizoto. 395 kcal.
Občerstvenie: Jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: Dusená ryba -200g, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148

6. deň

Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 polievková lyžica. lyžice rastlinného oleja, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: syr Mozzarella - 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) - 150 g, jeden varený zemiak, zeleninový a citrónový šalát a minerálna voda. 335 kcal.
Občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Lúpané krevety - 200 g, bylinky a minerálna voda. 168 kcal.
Denný objem kcal je 1155.

7. deň

Raňajky: Chudý tvaroh - 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Jogurt (2,5%) - 1 pohár, cereálie -2. 129 kcal.
Obed: kenská fazuľa, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso - 150 g, 100 gramov čerstvého kapustového šalátu, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141

Pre dobrý výsledok musíte k tréningu pristupovať rozumne, teda pripraviť sa vo viacerých dôležitých aspektoch. Uveďme si tie najdôležitejšie:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o celkové chudnutie, potom treba zaradiť aeróbne aktivity, ako je beh, fitness, švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem jednotlivých partií tela, tak na ne bude potrebné zvoliť cielené cviky.
• Po druhé dôležitým faktorom– určenie zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledok čo najskôr, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a na pár týždňov zlyháte od neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je miesto na štúdium. Niekedy sa jeho absencia stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Dbajte preto na to, aby bol vždy k dispozícii, poskytoval vám priestor na hojdanie a bol ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtou je výživa. Nemôžete odpísať jeho hodnotu, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba aspoň minimálne upraviť.
• Posledným je inventár. Pre pohodlie sa odporúča zakúpiť koberec, činky, fitball ( športová lopta), ale podložka je nahradená akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou, činkami - fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal zahŕňať dva typy tréningu: aeróbny a silový. Prvé sú určené na zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu. Zvyšujú metabolizmus, človek sa potí a pri dlhodobo kvalitnom výkone vedú k citeľnému chudnutiu na všetkých častiach tela. Druhý bude zameraný na konkrétne svalové skupiny. Tým sa "vysuší" telo, jazda telesný tuk z každého svalu po vypracovaní úľavy.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými kulturistami, pretože pomáha ku krásnej svalnatej postave. Pokiaľ ide o chudnutie, silový tréning je užitočný na cvičenie jednotlivé svaly, no netreba sa báť, že by vám svaly narástli míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky alebo váha svojho tela). Každý typ sa vykonáva n-tý počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri tomto type tréningu je dôležité nepreťažiť sa na prerozdelenie. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak v dôsledku silného naťahovania môžu trpieť väzy, šľachy a svaly. To umožní vášmu telu s istotou získať silu, zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádychy a výdychy. Program tried na chudnutie doma obsahuje základné silových prvkov, medzi ktoré patria drepy so závažím, tlak na lavičke, posilňovanie rúk, hrudníka, ramien s pomocou činiek.

Aeróbne

Na rozdiel od sily cvičenie aerobiku sú zapojené všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a vydá veľa energie. Ich druhé meno je kardio tréning, pretože dávajú dobré zaťaženie za celok kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takýchto tréningov. Začiatočníci alebo ľudia s vstupný level prípravky by vás už od prvých lekcií nemali priviesť k únave, silnej dýchavičnosti a neschopnosti hýbať nohami, pretože zo zvyku si veľmi zaťažujete srdce.

športových trénerov odporúčame zvoliť intenzitu aeróbneho cvičenia v závislosti od vašej tepovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenia sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Predstavujú striedanie zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom na odpočinok. Nič nespaľuje tuk lepšie ako tento typ prístupu, ale vyžaduje si to aj veľa sily, takže nie každý hneď vydrží veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbne cvičenie sa môže zmeniť na intervalové, ak budete behať, skákať alebo pedálovať vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne navrhnutý cvičebný program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie neprinesie výsledok, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Dôležité je rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu tréningu, intenzitu a výber cvikov. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedavo vykonávať silový a aeróbny tréning, brať malé váhy škrupín a viac opakovaní. To zabezpečí rovnomerné zaťaženie a neustály pokles tukových zásob.

V akom poradí vykonať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí dobré zdravie a výsledky, je dôslednosť. Nech už váš tréningový program na chudnutie obsahuje akékoľvek cvičenia doma, robte ich v rovnakom poradí:

• Zahrejte sa. Väčšina sa tomu vyhýba, pretože to považuje za stratu času. Medzitým je zahrievanie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zraneniami. Musíte s ním začať každé cvičenie, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, náklonmi, obratmi.
• Najťažšie. Energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, kliky je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak na ne neskôr nezostanú sily. Prvými by mali byť tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, inak ich nakoniec nebudete môcť kvalitne dokončiť.
• Zaťaženie svalových skupín. Po prvé, vždy existuje spoločný základ, potom opravný.

Ako vyvážiť záťaž

Stabilný úbytok hmotnosti je možné dosiahnuť prostredníctvom správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Pri tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• postupné zvyšovanie. To platí pre zaťaženie a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sú svaly vyčerpané.
• Striedanie cvikov na rôzne svalové skupiny, vzdialené od seba. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre vypracovať samostatnú oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení so zameraním na ňu.
• Zníženie zaťaženia. Nedovoľte si to. Akonáhle sa cítite závislý, vynaložte viac úsilia.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie tried. Najlepšie je priradiť silový tréning cvičiť rôzne svalové skupiny trikrát týždenne, urobte si dennú tabuľku a dodržujte režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a tlač. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkému aeróbnemu cvičeniu, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silové a aeróbne cvičenie môžete spojiť v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný tréningový program na chudnutie doma by mal poskytnúť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Netreba sa premáhať, pretože počet jázd si môžete kedykoľvek prispôsobiť a dopriať si 5-minútový oddych. Rozvrh vašej triedy musí obsahovať niekoľko rozcvičok základné cvičenia, a ťažné zariadenie dokončí prácu na sebe, čo vám umožní relaxovať a šetriť sily po športové aktivity.

Zahrejte sa

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa tomu, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže, preťažiť nezahriate svaly. Ako zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek hojdačky s rukami a nohami;
• švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času musia byť hodené do štúdia všetkých zón. Sú to nohy, boky, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú hlavné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• otočte nohy do strán;
• otočte nohy dozadu;
• lis;
• svahy;
• zdvíhanie rúk nahor a do strán;
• push ups.

Hitch

Športovci majú aj takýto výraz ako záťah. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú až 10 minút. Účelom závesu je prejsť z vzrušeného do uvoľnenejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako schladenie si môžete dať pomalý beh, ktorý zakončíte chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Ak chcete, aby bol váš pás tenký, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Takže všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je správna iba vtedy, ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa pás stal štíhlym, je potrebné zahrnúť do tried:

• Obruč alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a musí sa otáčať aspoň hodinu.
• Naklonenia. Je to jednoduché a efektívne cvičenie možno vykonať v rôznych variáciách (dopredu / dozadu, doprava / doľava).
• Mill. Ruky sú umiestnené do strán a sú vykonávané intenzívne švihy.

Zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často ako mužov. Celulitída, jazdecké nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť nohy a zadok krásnymi:

• výpady dopredu;
• výpady do strany;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z polohy na bruchu;
• hlboké drepy s činkami.

Na zoštíhlenie brucha a bokov

Schéma všeobecného chudnutia tela pomôže znížiť objem brucha a bokov. Tento proces môže byť podporený pridaním niekoľkých cvičení, ktoré napnú pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (vykonávané lepšie a efektívnejšie na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (pre začiatočníkov to môžete urobiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - mal by byť stále rovný);
• noha sa zdvihne pod uhlom 90 stupňov východisková pozícia v ľahu (vykonávané so sklopením nôh, bez dotyku podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cvičenia robiť, aby ste schudli

Aby boli vaše ruky krásne, aby ste im dali napnutý tvar, niekoľko cvičení pomôže s použitím škrupín a bez nich. Každá pôsobí na iné časti rúk, preto sa odporúča striedať ich z tréningu na tréning alebo robiť všetko postupne:

• push up;
• kliky naopak (na to musíte položiť ruky na lavičku stojacu za vami, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Mnohí z nás pri výbere aktívneho a často tvrdého tréningového režimu úplne prehliadajú strečingové cvičenia, ktoré sú tiež veľmi užitočné pri chudnutí. problémové oblasti, a to aj pri zohľadnení statiky. Strečing vás prinúti zostať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou aj na základnej úrovni, vie, aké sú energeticky náročné, teda nasledujúce cviky na chudnutie:

• pes pozerá dole
• aktívny holub;
• kobra.

Video