V tomto článku vám povieme techniku, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek pomocou vlastnou váhou pre dievčatá a chlapcov. Chlapci si chcú vybudovať bicepsy a tricepsy, aby mali väčšie ruky. Dievčatá potrebujú trénovať ruky, aby boli štíhle a udržiavali ich v dobrej kondícii.

Tieto cviky na ruky doma sú vhodné pre ženy aj mužov. Aby bol komplex univerzálny, každý cvik je ponúkaný v rôznych variáciách pre zvýšenie záťaže pre mužov a zníženie pre ženy, resp. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch a získajte odpoveď.

Svalnaté paže, rovnako ako napumpované brušné svaly, robia na ostatných obrovský dojem. Preto je ich rozvoj taký dôležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramená, predlaktia – tie sa s nimi nerodia (na rozdiel od lýtkové svaly, ktorých veľkosť je do značnej miery určená genetikou), to sa dosahuje dlhými tréningami.

Majitelia fitness hál to vedia, preto je tam všetko vybavené pre pohodlný tréning rúk.

Ale ak cestujete alebo pracujete niekde ďaleko, budete musieť ísť na trik. Okrem bežných cvičení v telocvični budete musieť trénovať ruky bez simulátorov.

Našťastie existuje množstvo ručných cvičení doma, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Využívajú hlavne váhu vlastného tela.

Aby ste pochopili, ako budovať svaly na rukách doma bez činiek, musíte si preštudovať anatómiu rúk a pochopiť, čo ich robí tým, čím sú.

Anatómia svalov rúk

Hlavnými svalmi paží sú biceps a triceps. Zameriame sa na ne, aby sme zlepšili vzhľad rúk a zvýšili ich pevnosť.

Musíte prehodnotiť svoj postoj k cvičeniu. ľahké závažia A veľké množstvo opakovaní (15+). To je vhodné pre ženy aj mužov.

Aby svaly rástli (čo im dáva tvar a úľavu / robí svaly v dobrej kondícii), musíte ich zaťažiť cvikmi, ktoré je možné vykonávať výbornou technikou 6-12 krát v sérii.

Je normálne, že sa viac sústredíte na precvičenie jedného svalu ako iných, ak máte pred sebou takúto úlohu (napríklad ak tento sval zaostáva). Ale za predpokladu, že zvyšok svalov je dostatočne vyvinutý, aby nedošlo k disproporcii a zraneniu.

Triceps

Muži často zanedbávajú rozvoj tricepsového svalu, ktorý sa nachádza na zadnej strane paží. Radi viac pumpujú biceps, pretože jeho tvar je jasne vyjadrený a viditeľný pre oko.

Ale tricepsy sú veľké svalová skupina ako biceps, a ak chcete veľké ruky, mali by ste pridať trochu väčší dôraz na ich napumpovanie.

Tréning tricepsov je dôležitý nielen pre mužov. Faktom je, že ženy sú geneticky viac naklonené hromadeniu tuku ako muži. A tuk sa v nich nachádza na rôznych miestach. Spravidla u mužov v hornej časti tela (preto tie „pivné“ brušká), u žien na bokoch a rukách.

Väčšina efektívna metóda schudnúť tuk je diéta. Je však tiež dôležité kombinovať to s tréningom na posilnenie svalov paží, najmä tricepsov, aby sa ruky pekný tvar a „tesnosť“.

Biceps

Hoci ide o relatívne malý sval, neznamená to, že by sa mu malo venovať málo pozornosti. Nachádza sa na prednej časti ramena a možno sa najčastejšie spája so silou a silou – jednoducho požiadajte ktorékoľvek dieťa, aby napodobnilo cvičenie kulturistu a začne cvičiť biceps.

Pri cvikoch na chrbát sú potrebné silné bicepsy. Pomáhajú udržiavať rovné držanie tela a pomáhajú predchádzať zraneniam.

Teraz prejdime k tomu hlavnému - ako napumpovať svaly rúk doma. A na toto sme pripravení najlepšie cvičenia s rôznym stupňom obtiažnosti.

Najlepšie cvičenia pre triceps bez činiek a simulátorov

Pomocou týchto cvikov si môžete napumpovať ruky doma bez činiek, činiek a dokonca aj strojov na cvičenie.

Dôležitým plusom cvičenia tricepsu (a hrudníka): môžu sa vykonávať kdekoľvek. Nevyžaduje nič okrem podlahy a stien. Tu sú 3 najlepšie cvičenia:

1. Push-up s úzke nastavenie ruky (push-up "diamant" alebo diamant)

Push up úzky úchop(tu uvažujeme presne o ich variácii nazývanej diamantové kliky) nie je ľahké cvičenie, ale s správne prevedenie je jedným z najlepších na triceps.

Pri bežných klikoch sú ruky od seba o niečo širšie ako na šírku ramien, takže záťaž je rozložená medzi hrudník a triceps. A pri úzkom úchope sa zaťažuje iba triceps, pretože v ňom sú dlane umiestnené pri sebe a lakte sú držané pri tele.

Tu je postup, ako to urobiť:

• Oprite sa rukami o podlahu, spojte veľké a ukazovákov obe ruky, čím sa vytvorí tvar „diamantu“ (trojuholníka)
• Držte lakte čo najbližšie k telu a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne vonkajšej strany dlaní.
• Udržujte všetky svaly (brucho, zadok, stehná) v napätí
• Zdvihnite telo do východiskovej polohy. Potom všetko zopakujte.

Odľahčené možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš ťažký):

• Push-up s úzkym úchopom od steny
• Kliky s úzkym úchopom s dôrazom na lavičke (alebo inom kopci)
• Pravidelné kliky z podlahy

Zložité možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš jednoduchý):

• Kliky s úzkym úchopom s nohami položenými na kopci (napríklad stolička)
• Kliky s úzkym úchopom so závažím (napríklad batoh)

2. Kliky z lavičky na triceps

Toto je ďalší cvik, ktorý precvičuje hrudník a triceps v rôznej miere v závislosti od cviku, ktorý si vyberiete.

Pre väčšinu ľudí toto cvičenie bude to spočiatku dobrý začiatok, ale vaším cieľom by mal byť prechod na poklesy (medzi ne patrí viac svalov pracovať).

Jedinou nevýhodou klikov na tyči je, že musíte nájsť niečo vhodné na ich vykonávanie. Na ihriskách sa najčastejšie vyskytujú bary, ale namiesto nich môžete použiť rohový stôl alebo dve pevné stoličky.

Tu je návod, ako vykonať toto cvičenie podľa vyššie uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu medzi dvoma lavicami alebo stoličkami tak, že budete mať nohy na jednej a ruky na opačnej.
• Zatlačte hrudník dopredu a držte chrbát rovno.
• Spustite sa, kým nebudete mať lakte ohnuté v uhle asi 90 stupňov.
• Potom sa zdvihnite narovnaním rúk.

Ľahké možnosti:

• Bench push-up pre triceps kolená pokrčené(nohy na podlahe)
• Tricepsové kliky s nohami na podlahe

Zložité možnosti:

• Kliky z lavičky na triceps s vážením. Dajte si batoh alebo kufor na boky.
• Push-up na nerovných tyčiach

• Dips so závažím (zaveste ťažký batoh alebo použite niečo, čo sa dá upevniť medzi nohy).

3. Predĺženie tricepsu

Všetky predchádzajúce cviky sú skvelé, pretože pracujú na viacerých svaloch súčasne. Ale jednokĺbové alebo izolované cvičenia sú veľmi užitočné na vypracovanie zaostávajúcich svalov.

Video vyššie ukazuje cvičenie pomocou TRX stroja a záťažovej vesty, ale môžete použiť stenu alebo iný povrch.

Tu je postup:

• Postavte sa pred TRX, stôl alebo stenu a položte ruky asi 15 centimetrov od seba.
• Umiestnite nohy asi meter od steny. Udržujte napätie v bruchu a sedacom svale, aby bolo vaše telo v rovnej línii.
• Pokrčte iba lakte a spustite celé telo tak, aby hlava klesla tesne pod ruky.
• Nevykonávajte iné pohyby s lakťami, s výnimkou flexie a extenzie.
• Zdvihnite telo iba pomocou sily tricepsu.

Ľahká verzia:

• Predĺženie tricepsu od steny (čím viac rúk máte položených a čím menší je uhol medzi vaším telom a stenou, tým ľahšie)

Zložitá verzia:

• Predĺženie tricepsu z podlahy

Najlepšie cvičenia pre biceps

Bohužiaľ si budete musieť nájsť nejaké vybavenie na precvičenie bicepsov (a zároveň chrbta). Ak v blízkosti nie je ihrisko s vodorovnou tyčou, musíte nájsť niečo na zavesenie. A ďalší stôl (na horizontálne ťahy).

1. Príťahy s opačným úchopom na biceps

Toto je môj obľúbený cvik po mŕtvom ťahu.

Tu, ako pri bežných príťahoch, funguje chrbát. No vďaka inému úchopu veľká záťaž padá na biceps.

Vždy som veril, že príťahy sú lepšie ako kučery s činkami vďaka zahrnutiu väčšiu váhu(váha vlastného tela) a väčší rozsah pohybu.

Toto je ďalšie z cvičení, ktoré môže byť pre začiatočníkov ťažké, preto sú nižšie uvedené niektoré úpravy. Ale ak si myslíte, že to dokážete, tu je návod:

• Uchopte tyč oboma rukami. Šírka rukoväte je užšia ako šírka ramien. Dlane smerujú k vám.
• Neuvoľňujte lis a zadok tak, aby telo v profile pripomínalo priamku.
• Počas vykonávania spojte lopatky a akoby ich stiahnite nadol.
• Keď vaša brada dosiahne tyč, zastavte sa a pomaly sa spúšťajte nadol.

Ľahké možnosti:

• Negatívne ťahy

• Izometrické držania na vodorovnej lište

Zložitá verzia:

• Príťahy s pravidelným úchopom

• Príťahy na biceps so závažím

2. Horizontálne príťahy

Aj keď v posilňovni pracujem na chrbte, volím horizontálne príťahy.

Možno ste už počuli o prehnutom rade. Zoberiete činku, zohnete sa, pritiahnete činku k hrudníku. Toto dobré cvičenie ak sa to urobí správne. Ale ak je váha ťažká, je ťažké vykonať cvičenie v správnej forme.

Tento problém riešia horizontálne ťahy. Technika tohto cviku sa ťažko pokazí, môžete pridávať závažia bez rizika narastajúceho zranenia.

Okrem chrbta perfektne precvičia aj biceps a core.

Pozrite si videonávod k tomuto cvičeniu a postupujte podľa týchto pokynov:

• Ľahnite si na podlahu pod bar alebo stôl.
• Uchopte tyč alebo okraj stola dlaňami smerom od vás.
• Udržujte napätie v bruchu, aby ste udržali telo v priamej línii.
• Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne tyče alebo stola.
• Potom zlez dole.

Ľahké možnosti:

• Trakcia pri dverách

• Potiahnite handrou

Zložité možnosti:

• Horizontálne príťahy so zvýšenou oporou nôh

• Horizontálne ťahy so záťažou (napríklad batoh)

3. Biceps curl s expandérom

Na posledný cvik z našej série budete potrebovať expandér respTRX.

Toto izolované cvičenie skvelé na dokončenie bicepsového tréningu. Aby som bol úprimný, možno ho nebudete potrebovať, ak pravidelne robíte ťahy. spätný úchop a horizontálne príťahy.

Pokyny na prácu s expandérom:

• Nastúpte nohou na jednu rukoväť. Vezmite druhú ruku.
• Ruky nechajte voľne visieť, aby v expandéri nebolo žiadne napätie.
• Zatlačte hrudník dopredu.
• Ohnite lakte a zdvihnite ruky k ramenám.
• Pomaly spustite ruky.

Návod naTRX:

• Uchopte rukoväte a oprite sa. Čím viac sa nakloníte, tým ťažšie bude cvičenie.
• Pokrčte lakte. Vnútorná strana dlane by sa mali pozerať vašim smerom.
• Pomaly narovnajte ruku do pôvodnej polohy.

Zhrnutie

V tomto článku som spojil cviky, ktoré sa dajú vykonávať kdekoľvek.

Sú skvelé na deň, keď cvičíte. vyššia časť telo. Ale mali by byť len súčasťou celkového súboru cvikov (neodporúčam cvičiť len ruky, nech sa to zdá akokoľvek atraktívne!). Ak vás zaujíma, ako rýchlo napumpovať ruky, potom poviem, že tu sa musíte zamerať na zvýšenie celková hmotnosť telo a komplexný tréning všetky svaly. Pretože naše telo netoleruje disproporcie a s malými svalmi celého tela je ťažké napumpovať obrovské ruky.

Tieto cviky som spojil do supersetu, aby som vám ušetril čas. Všetko vám zaberie 30 minút.

Nadsada, alebo nadsada je, keď po dokončení jedného cviku hneď nasleduje ďalší (bez oddychu). Takýto systém funguje, pretože zatiaľ čo svaly zapojené do predchádzajúceho cvičenia sa obnovujú, iné už pracujú.

Poradie, v akom sa nadsérie vykonávajú, je označené číslom a spojenie cvikov do nadsérie je označené písmenom. V tomto tréningu napríklad prvá superséria obsahuje bicepsové príťahy (1A) a diamantové príťahy (1B). Urobíte 1 sériu príťahov, potom hneď sériu klikov. Supermnožina sa skončila. Uvoľnite sa a začnite nový superset. Vykonajte ďalší cvik v sérii tricepsov a ďalší v sérii bicepsov. Odpočinúť si. To isté platí pre tretí superset.

Keď budú pre vás všetky cvičenia z programu jednoduché, skomplikujte si ich.

Ako dlho kývate rukami? Napíšte do komentárov, čo vám v tejto veci pomohlo a čo nie.(3 hodnotenia, priemer: 3,67 z 5)

Rýchly nárast objemu a hmoty svalov poskytujú iba cvičenia so závažím. Na získanie záťaže nie je potrebné navštíviť telocvičňu vybavenú činkami, činkami a špeciálnym vybavením. Doma si z dostupných materiálov môžete vytvoriť nielen analógy činiek, ale aj náhradu trakčných simulátorov.

Biceps ako ukazovateľ fyzickej zdatnosti

Bicepsový sval (biceps) sa nachádza na prednej strane ramena a je pripevnený šľachovými povrazmi k polomeru a lopatkovým kostiam.

Podľa hlavnej funkčnej úlohy je biceps sval, ktorý ohýba lakťový kĺb. V súlade s tým sa sťahuje a naťahuje pri každom ohnutí a predĺžení lakťa.

Jeho sila, veľkosť a obrysy sú obzvlášť dobre viditeľné pri maximálnej kontrakcii. Výkonné bicepsy s výrazným reliéfom sú hlavným ukazovateľom celkovej kondície.

Cvičenia, pri ktorých sa strieda flexia a extenzia paží lakťových kĺbov s dodatočné zaťaženie hmotnosť je efektívny spôsob, ako vybudovať bicepsovú hmotu.

K výsledku - bez činiek, činiek a hrazd

Ohýbanie a predlžovanie paží so závažím - základný komplex pre rozvoj bicepsu. Zodpovedajúce zaťaženie telocvične poskytujú rôzne hmotnosti a trakčný blok.

Doma, namiesto štandardných zakúpených činiek, môžete použiť taký verejný predmet, ako je jeden a pol litrová plastová fľaša. Ak ho naplníte vodou, získate celkom slušné športové vybavenie s hmotnosťou 1,5 kg. Ak chcete získať väčšiu váhu, musíte túto fľašu naplniť pieskom alebo malými kamienkami.

Elastický pás poskytne odolnosť proti natiahnutiu podobnú ako pri blokovom stroji. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, stačí spojiť dva obväzy.

Po improvizácii športové vybavenie, môžete začať trénovať podľa programu, ktorý sa nelíši od štandardných bicepsových komplexov pre telocvične.

Podmienky pre optimálny rast svalov

Triedy sa konajú raz alebo dvakrát týždenne, takže medzitým je intenzívny tréning sval podarilo zotaviť a vstúpiť do fázy rastu.

Môžete začať z dvoch sérií po 8-12 opakovaní každý cvik počas jedného tréningu a potom, keď si ho osvojíte, prejdite na 3-4 série po 15-20 opakovaní so zvýšeným zaťažením.

Rast svalov si bude vyžadovať aj výživu, ktorá zabezpečí denný príjem 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Cvičenie na biceps doma

Prvé cvičenie komplexu s domácimi mušľami - stojace bicepsové kučery s elastickým obväzom.

IN východisková pozícia musíte stáť s nohami v strede obväzu a vziať jeho konce do oboch rúk tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Narovnajte sa, hornú časť tela nechajte nehybnú a lakte pritlačte k telu. Pri výdychu pokrčte ruky, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté. Pauza na sekundu, napínajte cieľový sval.

Počas nádychu pomaly spúšťajte ruky do východiskovej polohy. Ruky od ramien po lakte počas celého cvičenia by mali zostať nehybné.

Chybné dôjde k akýmkoľvek porušeniam techniky vykonávania: neúplné otočenie dlaní nahor, ohyb chrbta, pohyb rúk od ramena k lakťu. Takéto akcie odstraňujú určitú záťaž z cieľového bicepsu.

Druhé cvičenie - zdvíhacia fľaša "činky" na biceps.

V počiatočnej polohe by ste sa mali postaviť vzpriamene, otočiť ramená, s „činkami“ v rukách dole. V tomto prípade sú dlane otočené dopredu, od vás (supinačný úchop). Nadýchnite sa, ohnite ruku v lakti a zdvihnite jednu „činku“ k ramenu. Pri maximálnom vzostupe s maximálnou kontrakciou bicepsového svalu vydýchnite. Pri nádychu spustite ruku do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký cyklus s druhou rukou.

TO chybný akcie zahŕňajú neúplnú rotáciu ruky, zohnutie a klenutý chrbát. Ak chcete zapojiť biceps do plnohodnotnej práce, musíte plne dodržiavať techniku ​​​​prevedenia tohto cvičenia.

Ako vybudovať biceps doma - video

Toto video ukazuje použitie elastický obväz ako domáce cvičebné zariadenie na rozvoj bicepsu brachii. Dvíhanie plastovej fľaše s vodou na biceps je jasne demonštrované. Takýto projektil sa odporúča najmä dievčatám, ktoré trénujú doma.

Požadovaný tréningové záťaže na biceps je možné vytvoriť pomocou domácich improvizovaných materiálov. Tréningový program s improvizovanými škrupinami, ako aj cieľový efekt sa nelíšia od štandardných pre telocvične.

Museli ste niekedy cvičiť doma s improvizovanými prostriedkami? Používate, iné ako plnené plastové fľaše a elastický obväz, iné náhrady mušlí? Čo je podľa teba dôležitejšie pre výsledok: tréning na štandardnom vybavení v posilňovni alebo ochota budovať svaly v akýchkoľvek podmienkach? Podeľte sa o svoj názor, osobné skúsenosti a skúsenosti v komentároch!

Veľa ľudí sa pýta, ako sme my švihový biceps doma bez činiek, aké cvičenia robiť, ako to robiť správne, aj keď nemáte činky. Po prvé, existuje mnoho ďalších cvičení na biceps a po druhé, činky možno nahradiť batohom s knihami alebo fľašami s vodou.

Stanovte si cieľ

Aby ste pochopili, ako pumpujeme bicepsy doma, musíte si dať za cieľ aj napumpovanie určitého množstva bicepsov. Vystrihnite obrázok požadovaného bicepsu, nalepte obrázok na papier s cieľom a uveďte dátum, do ktorého chcete mať rovnaký biceps.

Urobte si plán na dosiahnutie cieľa

Kliky

Ak nie sú činky, šviháme bicepsom doma s klikmi. Preto urobte 3 série s odpočinkom 3 minúty a urobte 30 klikov na sériu, ale správne. Push up úzkymi aj širokými úchopmi.

Príťahy na hrazde

Aby ste zistili, ako pumpujeme biceps, musíte sa začať vyťahovať na hrazde aspoň 15-krát v 5 sériách s prestávkou 2 minúty.

Push-up na nerovných tyčiach

Aj my švihový biceps na nerovných tyčiach vám to umožní napumpovať triceps a hrudník, čo je veľmi užitočné. Keď je vaša váha nízka, vezmite si váhu navyše a napumpujte ňou svaly na nerovných tyčiach.

Vymeňte činky za batoh so závažím

Výživa pre biceps

my, stiahnuť bicepsy doma použitím Zdravé stravovanie, bez chémie a rôznych liekov, keďže zdravé, zdravé a prirodzené potraviny obsahujú oveľa viac bielkovín a vitamínov, ktoré potrebujeme. Jedzte mäso, ryby, ovocie, zeleninu, cereálie, cereálie, mliečne výrobky, vajcia, prípadne sa poraďte s trénerom či lekárom. Pite 2 litre vody denne.

Športové tipy na obrázkoch a videách

V tejto publikácii sa pozrieme na to, ako je možné napumpovať biceps pomocou klikov. O účinnosti klikov na biceps. A ako a s akou frekvenciou ich vykonávať.

Vo všeobecnosti v kulturistike existuje obrovské množstvo možností na pumpovanie bicepsov. A ak hovoríme o ako vybudovať biceps bez akýkoľvek žľaza, tak alebo doma potom sa musíte zamyslieť - ako vybudovať biceps doma bez akéhokoľvek športového vybavenia? O tom som už stručne písal v článku Ako sa doma napumpovať? . Ale tam som opísal dosť unikátny a neznámy cvik na biceps. Tento článok by som rád venoval populárnejšiemu cvičeniu. Napríklad ako - kliky na biceps.

Ako robiť kliky na biceps?

Na napumpovanie bicepsov, robiť kliky prebieha trochu iným spôsobom ako bežné kliky z podlahy. Pri tlačení hore by mali byť vaše ruky nasmerované opačným smerom od vás (prsty smerujúce k vašim chodidlám), čím sa záťaž presmeruje na biceps. Chcel by som poznamenať, že ak vám vôbec nie je pohodlné robiť kliky s takýmto usporiadaním rúk, potom by ste mali prsty mierne otočiť smerom k vonku(preč od trupu), čo vám uľahčí robenie klikov, no menej zapojíte bicepsy. Aj pre väčšie pohodlie. kliky na biceps, môžete použiť stojany na push-up alebo činky, ako je znázornené na obrázku nižšie:

Ako napumpovať biceps pomocou klikov?

úprimne, napumpovať bicepsy používaním kliky, bez železa Samozrejme, že môžete, ale bude to veľmi ťažké. Aby kompetentne a efektívne napumpovať bicepsy chodiť do posilňovne, ťahať železo, no, alebo to aspoň napumpujte činkami. Ale ak nemôžete navštíviť telocvičňa alebo si kúpte nejaké športové vybavenie, potom by ste mali zdvihnite bicepsy. Okrem toho kliky na biceps, bicepsový sval sa dá napumpovať aj obyčajným kliky z podlahy. O kliky z podlahy bicepsy sú tiež zapojené a napumpované. Ak sa rozhodnete neobťažovať sa, a kliky je to pre vás pohodlnejšie a známejšie, potom si prečítame článok Ako robiť kliky z podlahy? .

Ak sa stále rozhodnete ísť ťažšou cestou, držte sa nasledujúcich tipov:

• Ak pociťujete ostrú bolesť v rukách pri zatlačení na biceps, zmeňte smer prstov na ten, ktorý vám viac vyhovuje.
• Použite push-up stojany (ak ich máte).
• Pri cvičení sa nemotajte, snažte sa čo najviac namáhať bicepsy.
• Nezabudnite na správne dýchanie(ako pri každom inom cvičení). Ideme dole - nádych, stúpame - prudký výdych.

Počet sérií a opakovaní, ako aj rozvrh klikov - záleží len na vás, všetko závisí od vášho fyzický tréning. Chcel by som tiež poznamenať, že toto cvičenie je veľmi ťažké pre začiatočníkov a fyzicky rozvinutý človek. Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, potom je najlepšie začať s obvyklými základnými klikmi z podlahy.