Ste zaseknutý v napredovaní v tréningu, v stave „stagnácie“ alebo, čo je ešte horšie, prepracovaný či pretrénovaný? Najčastejšia rada, ktorú dostanete od trénera alebo skúsenejšieho tréningového kamaráta, je: „Zmeňte svoj tréningový program.“ Navyše, argument bude s najväčšou pravdepodobnosťou dosť vágny: „svaly potrebujú rozmanitosť“, „telo potrebuje rozhýbanie“ atď. Aký druh rozmanitosti, čo presne - v hmotnosti závaží, čase pod záťažou, počte prístupov, v cvičeniach? Koľko, prečo, prečo? Presná, fyziologicky správna odpoveď, ktorú budete počuť len zriedka.
Zmena v tréningovom programe je často taká, že športovec namiesto „ohýbania paží s činkami na biceps v sede“ začína robiť „koncentrovanú flexiu“ namiesto „francúzskeho tlaku na lavičke“ –“ Francúzska tlač v stoji", atď. Zmenil športovec svoj program? Nie! Ak sa hlavné charakteristiky tréningovej záťaže týchto dvoch programov nezmenili, potom v skutočnosti ide o jeden a ten istý program.
Aké sú tieto vlastnosti? Zvážme ich podrobnejšie.
Tréningové zaťaženie je určené nasledujúcimi ukazovateľmi:
a) intenzita výcviku;
b) objem tréningu;
c) povaha cvičení.
Upozorňujeme, že definícia charakteristík, ako je objem a intenzita záťaže, sa bude líšiť od definícií prijatých v určitých športoch.
Takže po poriadku.
Intenzita zaťaženia
Intenzita- ide o integrálnu charakteristiku, ktorá odráža tak veľkosť vonkajšieho zaťaženia (tzv. „vonkajšia“ intenzita), ako aj mieru ľudského úsilia prekonať ho („vnútorná“ intenzita). Je dôležité mať na pamäti, že „vonkajšia“ intenzita je objektívna, úzko súvisí so silou vyvinutou pri cvičení. Čím viac sily športovec vyvinie, tým väčšia bude intenzita jeho tréningu.
Výkon je množstvo práce vykonanej za jednotku času. Výkon možno definovať ako prácu (F d) vydelenú množstvom času (Dt) alebo ako súčin sily (F) a rýchlosti (v). Práca je mierou toho, ako veľmi sa môže predmet pohnúť v určitom smere, keď naň pôsobí sila.
"Vnútorná" intenzita- subjektívny, do značnej miery závisí od psychofyzických schopností človeka. Napríklad pri vysvetľovaní nemožnosti pokračovať vo vykonávaní posledného opakovania nástupom stavu „zlyhania“ môžu dvaja rôzni športovci tomuto pojmu pripisovať úplne odlišné významy, čo odráža výrazne odlišné množstvo ich úsilia pri vykonávaní tohto opakovania.
Zvážte príklady prejavov rôzne druhy intenzita
Predpokladajme, že športovec v jednom tréningu vykoná cvik v tlaku na lavičke so 100 kg činkou po 6 opakovaní a v inom tréningu s hmotnosťou 90 kg po 12 opakovaní. Tempo, rýchlosť a ďalšie kinematické ukazovatele sú rovnaké. Pretekárovi sa však celkom ľahko podarilo absolvovať 6 opakovaní s hmotnosťou 100 kg, pričom 12 opakovaní s hmotnosťou 90 kg bolo vykonaných „do zlyhania“, s použitím jedného „vynúteného“ opakovania. "Vonkajšia" intenzita zaťaženia bude väčšia v prvom tréningu, "vnútorná" - v druhom.
Vo väčšine prípadov sú však tieto charakteristiky rovnaké, čo umožňuje používať pojem „intenzita“ vo vzťahu k jednotlivým tréningom alebo obdobiam tréningového procesu.
Objem zaťaženia- charakteristika spojená s prácou (U), ktorú človek vykonáva na prekonanie vonkajšieho odporu alebo proti nemu, ako aj s energiou (E), ktorú vynakladá pri prejavovaní silových schopností na túto prácu. Predpokladá sa, že práca vykonaná systémom sa rovná zmene energie v systéme, t.j. práca si vyžaduje energiu. Vzťah medzi prácou a energiou možno napísať ako
Urobiť 15 opakovaní s 80 kg činkou bude objemovejšie ako drep so 120 kg váhou pre 6 opakovaní, avšak menej intenzívne. Príkladom prejavu maximálneho objemového zaťaženia budú maratónske súťaže, prejavy najintenzívnejšieho zaťaženia - vzpieračské súťaže.
Vo väčšine prípadov sú charakteristiky „objem“ a „intenzita“ vo vzťahu k samostatnému tréningu na rôznych póloch. Väčšinou sa v rôznych obdobiach makro- alebo mezocyklov používa buď vysokoobjemový a nízkointenzívny tréning, alebo nízkoobjemový a vysokointenzívny tréning, prípadne tréning s rôznym pomerom objemu a intenzity. Tréningy v rovnakom čase a objemné a intenzívne sa využívajú len na dosť obmedzenú dobu, v rámci tzv. „šokové“ mikrocykly, vyvíjajúce mimoriadne stresujúce zaťaženie organizmu športovca a nútiace ho trénovať v tomto období v podmienkach nedostatočnej regenerácie.
Zvážte príklady zvyšovania intenzity a objemu počas silového tréningu.
Intenzita sa zvyšuje s:
- Zvýšenie hmotnosti bremena.
- Približovanie sa k stavu „zlyhania“ v posledných opakovaniach priblíženia.
- Skrátenie prestávok medzi sériami.
- Zvýšenie rýchlosti pohybu ("vonkajšia" intenzita) alebo niekedy jej zníženie ("vnútorná" intenzita).
- Aplikácia rôznych techniky(„vynútené opakovania“, „podvádzanie“, „metóda redukcie hmotnosti“, „supersety“ atď.)
Hlasitosť sa zvyšuje s:
- Zvýšenie počtu opakovaní v samostatnom prístupe.
- Zvýšenie počtu sérií na cvičenie.
- Zvýšenie počtu cvičení pre určitú svalovú skupinu.
- množstvo fyzickej aktivity - napríklad športovec vykonáva drepy s hmotnosťou 80 kg 10-krát v 5 sériách. Objem nákladu v jednom prístupe bude: 80 kgX10 = 800 kg. Treba mať na pamäti, že so skracovaním amplitúdy pohybu úmerne klesá aj veľkosť záťaže.
- intenzita alebo pracovná hmotnosť
- rýchlosť alebo čas vykonania
Ovládanie špecifickosti tréningového dopadu záťaže je jediný spôsob, ako zlepšiť efektivitu tréningového systému u špičkových športovcov (Verkhoshansky, 1988).
Pre výber optimálneho variantu tréningového zaťaženia, ktorý by zodpovedal tejto fáze tréningu, je potrebné najskôr vyhodnotiť jeho efektivitu. Pri hodnotení treba vychádzať z charakteristík, ktoré určujú predovšetkým kvalitatívnu a kvantitatívnu mieru vplyvu tréningového zaťaženia na organizmus športovca, ako je jeho obsah, objem, intenzita a organizácia.
Fixácia objemu záťaže spočíva predovšetkým v systematickom a dlhodobom narúšaní homeostázy organizmu, čím sa stimuluje mobilizácia jeho energetických zdrojov a plastickej rezervy. Funkciu objemu možno správne určiť, ak sa vezme do úvahy veľkosť zaťaženia, jeho trvanie a intenzita (Verkhoshansky, 1988).
Intenzita tréningového zaťaženia(podľa Verkhoshansky, 1985) je kritériom sily jeho vplyvu na telo alebo mierou intenzity tréningovej práce. Intenzita je regulovaná veľkosťou (silou) tréningového potenciálu použitých prostriedkov, frekvenciou ich používania, intervalmi odpočinku medzi opakovanými záťažami. Zvyšovanie intenzity tréningovej záťaže je povolené v určitých fázach tréningu a až po predbežnom tréningu založenom na nízkointenzívnom objemovom zaťažení.
Systém organizácie tréningovej záťaže zahŕňa pomer prostriedkov všeobecnej, špeciálnej a technickej prípravy v prísnom súlade s časom tréningovej fázy.
V teórii a metodike športu je pojem „tréningová záťaž“ zvyčajne kvantitatívnym meradlom vykonanej tréningovej práce. Je zvykom rozlišovať medzi pojmami: vonkajší, vnútorný a psychologický stres (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984 atď.). Viru (1981) rozlišuje 5 typov záťaží: nadmerne veľké(takmer okrajové); podporujúce(nie dostatočné na zabezpečenie ďalšieho rastu, ale dostatočné na to, aby sa zabránilo spätnému rozvoju zdatnosti); regenerujúce(nedostatočné na udržanie správnej úrovne, ale urýchľuje zotavenie); malý bez výrazného fyziologického účinku. V budúcnosti bolo potrebné rozšíriť koncepciu vonkajšieho a vnútorného zaťaženia. Boli zavedené také pojmy ako tréningový potenciál (TP) záťaže a jej tréningový efekt (TE).
Tréningový potenciál záťaže zahŕňa vo svojom zložení nielen zodpovedajúce, ale aj prevyšujúce súťažné podmienky z hľadiska maximálneho úsilia, času jeho rozvoja a sily metabolických procesov, ktoré zabezpečujú výkon športovcov (Verkhoshansky, 1988).
Vo všeobecnosti ide o lineárnu reprezentáciu a súčet tréningových efektov:
urgentná TE -> oneskorená TE -> kumulatívna TE.
Termín tréningový efekt je aktuálna forma reakcie organizmu na cvičenie; oneskorený tréningový efekt je zmena stavu tela pozorovaná po tréningu; kumulatívny tréningový efekt je výsledkom postupného sčítania všetkých TE vytvorených telom počas tréningového procesu.
Výsledky vplyvu záťaže sú vyjadrené v jej celkovom tréningovom efekte, ktorý sa odhaduje predovšetkým podľa veľkosti zmien v stave športovca.
Yu.V. Verkhoshansky (1985) vo svojich štúdiách napríklad vyzdvihuje kvalitatívne aspekty TE. Kumulácia ako fenomén zovšeobecňovania stôp tréningových vplyvov nie je podľa neho jednoduchým zhrnutím a ďaleko presahuje svoj rámec. Vyčleňuje sa „súkromné TE“ - výsledok vplyvu zaťaženia jedného prevládajúceho smeru alebo jedného prostriedku a „kumulatívne TE“ - výsledok zovšeobecnenia účinkov zaťaženia rôznych prevládajúcich smerov tela, aplikovaných súčasne alebo postupne. .
Je zrejmé, že efekt tréningu športovca do značnej miery závisí od správnej organizácie tréningového procesu, kde je potrebné jasne pochopiť, aké TE treba v každom konkrétnom prípade očakávať a čo treba urobiť na jeho dosiahnutie. Pre praktické účely sa tréningový efekt hodnotí podľa dvoch kritérií – dočasného (naliehavé a oneskorené) a kvalitatívneho (súkromné a kumulatívne).
Klasifikácia TE môže byť podrobnejšia. Fyziologická povaha TE je taká zložitá a formy prejavu sú také rozmanité, že jej vyčerpávajúca charakteristika je možná len na základe poznania vlastností TE, jej obsahu a organizácie vo vzdelávaní. tréningový proces. Kumulácia môže byť okamžitá (reakcia tela na jednu tréningovú úlohu), kumulatívna (reakcia tela na tréningové vplyvy rôznych smerov v dlhých fázach prípravy) a napokon pozitívna alebo negatívna. Pod vplyvom fyzickej aktivity dochádza v tele k zmenám. športový tréning v skutočnosti je to prostriedok na zmenu podmienok existencie organizmu, určený na dosiahnutie určitých adaptačných zmien v ňom. Fyziologickým významom adaptácie organizmu na vonkajšie a vnútorné vplyvy je udržanie homeostázy a tým aj životaschopnosti organizmu takmer v akýchkoľvek podmienkach, na ktoré je schopný adekvátne reagovať (Pavlov, 1999).
Kvantitatívne a kvalitatívne reakcie organizmu na zmeny prostredia závisia predovšetkým od jeho počiatočného stavu, sily a špecifických kvalít zmeny prostredia (vplyvu).
Počiatočný stav športovca je na jednej strane spôsobený jeho genetický potenciál, na druhej strane realizácia tohto potenciálu v závislosti od predchádzajúcich podmienok jeho životnej aktivity (vrátane okrem iného smerovania predtým používaných tréningových záťaží).
Počiatočný stav je potrebné zhodnotiť nielen na začiatku ktorejkoľvek fázy prípravy, ale aj pred každým tréningom a počas neho, aby bolo možné určiť úroveň a smer zmien prebiehajúcich počas tréningového procesu, ako aj ďalšieho plánovania a nápravy. tréningového procesu.
Jednou z úloh je výber formy budovania školenia na organizačnej báze. Bežnou formou budovania tréningu je komplexná forma, ktorá umožňuje súčasné a paralelné riešenie množstva tréningových úloh a využitie záťaží prevládajúceho zamerania. Komplexná forma v závislosti od úloh a štádia prípravy má svoje pozitívne a negatívne stránky. Takže objemové komplexné zaťaženia, ktoré zabezpečujú súčasné zlepšenie športové vybavenie a špeciálna fyzická zdatnosť, môže viesť k celkovej funkčnej únave. Ale ak vyššie uvedené objemy práce budú mať nejaký prevažujúci vplyv, potom sa tomu dá vyhnúť. V podmienkach zvýšených objemov a intenzity záťaže je ťažké rozlíšiť ich vplyv na špecializované vnemy. Východisko by sa podľa Yu.V. Verchoshanskyho (1977) malo hľadať v „...racionálnom využívaní záťaže jednej tréningovej orientácie tak v samostatnej lekcii, ako aj v štádiu tej či onej orientácie“.
V praxi tréningu vysokokvalifikovaných športovcov bola vyvinutá špeciálna forma koncentrácie objemu záťaže - jej koncentrácia v určitých fázach tréningu.
Zásadná novinka tejto techniky spočíva vo vytvorení masívneho tréningového efektu na telo športovca pomocou vysokého objemu jednosmerných záťaží počas časovo obmedzenej (do 2 mesiacov) etapy. Na základe koncepcie prípravy ukrajinskej reprezentácie na olympijské hry sa na všeobecnej prípravke vyvíja program, ktorého súčasťou je zdokonaľovanie a rozvoj rýchlostno-silových kvalít svalov zapojených do nárazových pohybov boxerov. etapa prípravné obdobie. Hovoríme o koncentrovaných jednosmerných zaťaženiach (ďalej sa budeme odvolávať na skúsenosti s prípravou ukrajinského národného tímu na olympijské hry 1996-2008).
Najdôležitejšou podmienkou pri používaní koncentrovaných záťaží je relatívne nízka intenzita prostriedkov, keďže ich časté používanie samo o sebe vedie k zintenzívneniu tréningového procesu. Zaťaženie možno považovať za prakticky koncentrované, ak jeho objem v mesiaci, v ktorom sa koncentruje, je 23-25% z celkového ročného zaťaženia (Verkhoshansky, 1977). Prijímanie koncentrovaného zaťaženia sa odporúča predovšetkým na zvýšenie úrovne SFP, a preto je možné použiť zaťaženie akéhokoľvek prevládajúceho smeru, ale obzvlášť dôležitá je koncentrácia špecializovaných výkonov. Koncentrovaný výkonové zaťaženie má aj nevýhody. Vedie k dočasnému, ale trvalému poklesu rýchlostno-silových ukazovateľov, čo negatívne ovplyvňuje špeciálny výkon športovca a komplikuje riešenie úloh súvisiacich so zlepšovaním. technická dokonalosť a rýchlosť pohybu. Podľa Filimonova (1989) bol preukázaný negatívny vplyv objemového výkonového zaťaženia na rýchlosť úderov boxerov. Preto by sa koncentrovaná záťaž mala používať opatrne a hlavne v „dlhodobých“ fázach prípravy na súťaže. Hlavná myšlienka túto metódu navrhnutý pre dlhodobý odložený tréningový efekt (DOTE). Efekt DOTE vyvinula skupina vedcov pod vedením Yu.V. Verchoshanského. Nižšie uvádzame hlavné črty dlhodobého prispôsobovania sa tréningu športovcov na najvyšších priečkach.
Hlavné ustanovenia DOTE efektu by mali zahŕňať (Verkhoshansky, 1985):
- hlavnou podmienkou dosiahnutia účinku DOTE je koncentrované, t.j. objemové silové zaťaženie sústredené v časovo obmedzenom štádiu, ktoré poskytuje možnosť hĺbkového jednosmerného tréningového efektu na telo športovca;
- vznik DOTE zahŕňa dve fázy: v prvej sa vytvárajú podmienky na jej vznik, v druhej prebieha jej realizácia;
- čím silnejšie (v optimálnych medziach) sú rýchlostno-silové ukazovatele znížené v štádiu koncentrácie výkonovej záťaže, tým vyšší je ich následný vzostup vo fáze realizácie;
- prostriedky používané pri výcviku by nemali byť intenzívne;
- vykonávanie DOTE koncentrovaného výkonového zaťaženia je uľahčené miernou všeobecnou vývojovou prácou kombinovanou s prácou špeciálneho charakteru;
- trvanie prejavu DOTE je určené objemom a trvaním aplikácie koncentrovaného výkonového zaťaženia. V zásade sa stabilný prejav DOTE svojou dĺžkou trvania rovná štádiu silovej práce. V reálnych podmienkach tréningu vysokokvalifikovaných športovcov sa tento trend pozoruje s trvaním etapy silový tréning od 4 týždňov alebo viac (do 12);
- počas implementácie DOTE športovci ľahko znášajú intenzívne zaťaženie, ale negatívne reagujú na objemovú prácu. Intenzívnu a krátkodobú silovú prácu možno v malom množstve využiť ako prostriedok na tonizáciu nervovosvalového systému v príprave na súťaže, ako aj na udržanie dosiahnutej úrovne rýchlostno-silového tréningu.
Teraz viete, čo je výkon, merač výkonu a prečo by ste mali počas tréningu používať údaje o výkone. Určite vás ešte napadla otázka, ako trénovať na silu. A v tomto krátkom článku si o tom povieme.
Najprv musíte po inštalácii a kalibrácii merača výkonu prejsť testom FTP. FTP je skratka pre Functional Threshold Power, často označovaná ako Functional Power, Threshold Power alebo skrátene MTF. FTP je maximálny priemerný výkon, ktorý zvládnete za hodinu. Zhruba povedané, toto je maximálny počet wattov, ktorý môžete vydržať hodinu. Pomocou svojho skóre FTP (FTM) môžete vypočítať jednotlivé zóny silového tréningu (toto sa budeme zaoberať v samostatnom článku), ako aj prispôsobiť akékoľvek tréningové plány, ktoré sú založené na údajoch o sile.
FTP je maximálny priemerný výkon, ktorý zvládnete za hodinu. FTP je skratka pre Functional Threshold Power, často označovaná ako Functional Power, Threshold Power alebo skrátene MTF.
Všetky silové tréningy sú založené na profile ako percente FTP. Takže 10-minútové zahrievanie môže pozostávať z postupného zvyšovania výkonu z 50 % FTP na 80 % FTP. Za predpokladu, že váš FTP je 200 wattov, potom by ste počas prvých 10 minút mali plynulo zvyšovať záťaž zo 100 wattov na 160 wattov. Pomocou vašej osobnej rýchlosti FTP si teda môžete ľubovoľnú ľahko prispôsobiť tréningový plán podľa úrovne vašej zručnosti.
Ako zistiť svoju úroveň FTP (FPM)
Za predpokladu, že už máte na svojom bicykli nainštalovaný a nakalibrovaný merač výkonu, budete musieť vykonať jednoduchý 20-minútový test.
Tento test je najlepšie vnímať ako samostatné cvičenie. Na úplné zotavenie pred testovaním sú potrebné minimálne 2 dni odpočinku. Dobre sa zahrejte a pripravte sa na 20-minútové cvičenie v najvyššej možnej intenzite. Rozložte si sily tak, aby ste si počas 20 minút udržali konštantnú maximálnu možnú intenzitu. Po dobrom zahriatí stlačte za pochodu prerušenie okruhu, aby ste spustili 20-minútový test a odjazdite tých 20 minút tak tvrdo, ako len dokážete. Na samom začiatku segmentu nie je potrebné dať všetko najlepšie: rozdeľte svoju silu na 20 minút vo vzostupnom poradí. Najlepšie je, keď vrchol výkonu nastane v posledných 5 minútach. Po dokončení 20-minútového úseku si urobte poriadnu prestávku a odčítajte údaje z cyklopočítača. Hodnotu FTP možno vypočítať ako priemerný výkon za tento 20-minútový segment, vynásobený chybou 0,95. Výsledný údaj bude veľmi blízky skutočnej hodnote FTP. Napríklad váš priemerný výkon v 20-minútovom segmente bol 250 wattov. To znamená, že váš FTP je 237 wattov.
1. Dobre sa zahrejte a pripravte sa na 20-minútový strih v najvyššej možnej intenzite; 2. Dokončite 20-minútový test detekcie FTP.
No, ak ste šťastným majiteľom rotopedu, stiahnite si softvér Trainer Road a prejdite na úplne novú úroveň tréningu. Len za 12 USD/mesiac (99 USD/rok) získate plný prístup k tréningom a plánom na báze energie. Medzi nimi nájdete tri možnosti pre test FTP: 2x8 minút, 20 minút a 2x20 minút.
Keď hovoríme o moci, často môžete počuť názor, že merače výkonu sú stavané na profesionálnych športovcov . Naozaj, teraz nie je ľahké nájsť profesionálneho jazdca bez merača, ale sme o tom presvedčení merač výkonu rovnako relevantné pre športovcov amatérov, ktorí majú na tréning veľmi obmedzený čas.
Power meter školenia je správna cesta vyhýbajte sa akejkoľvek nepotrebnej práci (navyše). Bezcieľna cyklistika ovplyvňuje formu len veľmi obmedzene a vo všeobecnosti nezlepšuje športový výkon. Ak ste z viacerých dôvodov časovo limitovaní (práca, rodina, osobný život, nakoniec), musíte sa jednoducho zbaviť akéhokoľvek nezdravého tréningu.
Mnohí amatérski športovci, ktorí začali trénovať s výkonom, poznamenávajú, že počas používania jedného pulzomera iba jazdili a po použití powermetra začali skutočne trénovať.
Takže ste prešli testom FTP a zistili ste svoje ukazovatele, čo ďalej? Krátky Akčný plán (akčný plán) sme už napísali, opäť ho zverejníme:
- Absolvujte test FTP
Už sme sa tomu venovali (pozri vyššie). - Poraďte sa s odborníkom
Každý moderný profesionálny tréner potvrdí efektívnosť využitia sily pri zostavovaní individuálneho tréningového plánu. - Definujte cieľ
Aj keď je vaším cieľom len jazdiť na bicykli, údaje o výkone vám pomôžu efektívnejšie rozložiť výkon, vďaka čomu budú vaše jazdy oveľa príjemnejšie. Ak je však cieľom konkrétne preteky, používanie údajov o sile vám pomôže dosiahnuť špičkovú formu pre zodpovedný štart. - Vyberte si program na zhromažďovanie a analýzu tréningov
Existuje veľa programov, ktoré vám umožňujú zhromažďovať údaje z vašich tréningov. Mnohé programy ako naprStrava analyzuje vaše údaje o výkone ľahko zrozumiteľným spôsobom a poskytuje vám informácie o vašej kondícii a potrebách regenerácie. Špeciálny softvér Trainer Road vám umožňuje zvoliť si individuálny tréningový plán na dosiahnutie vašich cieľov. Je to tiež efektívne a oveľa lacnejšie ako tréning v špeciálnych bike štúdiách. - konať
Pri vykonávaní tréningových záťaží sa zásobovanie pracujúcich svalov energiou uskutočňuje tromi spôsobmi v závislosti od náročnosti práce: 1) spaľovanie (oxidácia) sacharidov (glykogénu) a tukov za účasti kyslíka - zásobovanie aeróbnou energiou; 2) odbúravanie glykogénu – zásobovanie anaeróbno-glykolytickou energiou 3) odbúravanie kreatínfosfátu. V teórii športu a športovej praxi sa pri vykonávaní primeranej záťaže akceptuje nasledujúca klasifikácia tréningových zaťažení v závislosti od ich intenzity a charakteru fyziologických zmien v organizme športovca:
1. zóna intenzity - aeróbna regenerácia („zaťaženie pozadia“: rozcvička, ochladenie, regeneračné cvičenia);
2. pásmo intenzity - aeróbne rozvíjajúce sa;
3. pásmo intenzity - zmiešané aeróbno-anaeróbne;
4. zóna intenzity – anaeróbno-glykolytická;
5. zóna intenzity je anaeróbno-alaktátová.
Pozrime sa na každú zónu intenzity podrobnejšie.
Prvá zóna intenzity. Aeróbna regenerácia. Tréningové záťaže v tomto pásme intenzity sa využívajú ako prostriedok regenerácie po tréningu s vysokou a vysokou záťažou, po súťažiach, v prechodnom období. Tejto zóne zodpovedajú aj takzvané "zaťaženia pozadia".
Intenzita vykonávaných cvičení je mierna (blízko prahu aeróbneho metabolizmu). Srdcová frekvencia (HR) - 130-140 úderov za minútu (bpm). Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi (laktátu) je do 2-3 milimólov na liter (Mm / l). Úroveň spotreby kyslíka je 50-60% IPC (maximálna spotreba kyslíka). Trvanie práce od 20-30 minút do 1 hodiny. Hlavnými zdrojmi energie (biochemické substráty) sú sacharidy (glykogén) a tuky.
Druhá zóna intenzity. Aeróbny vývoj. Tréningová záťaž v tejto zóne intenzity sa využíva pri dlhotrvajúcich cvičeniach. s miernou intenzitou. Takáto práca je potrebná na zvýšenie funkčnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj na zvýšenie úrovne celkového výkonu.
Intenzita vykonávaných cvičení - až po prahovú úroveň anaeróbneho metabolizmu, teda koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch a krvi - až 20 mm/l.; Srdcová frekvencia - 140-160 úderov / min. Úroveň spotreby kyslíka je od 60 do 80 % IPC.
Rýchlosť pohybu pri cyklických cvičeniach je 50 – 80 % maximálnej rýchlosti (na segmente trvajúcom 3 – 4 sekundy prekonať z pohybu maximálnou možnou rýchlosťou v toto cvičenie). Bioenergetickou látkou je glykogén.
Pri vykonávaní tréningových záťaží v tejto zóne intenzity, spojité a intervalové metódy. Trvanie práce počas tréningovej záťaže kontinuálna metóda je až 2-3 hodiny alebo viac. Na zvýšenie úrovne aeróbnej kapacity nepretržite pracujte s rovnomerná a variabilná rýchlosť.
Nepretržitá práca s premenlivou intenzitou zahŕňa striedanie segmentu nízkej intenzity (HR 140-145 úderov/min.) a intenzívneho segmentu (HR 160-170 úderov/min.).
Pri intervalovej metóde môže byť trvanie jednotlivých cvičení od 1-2 minút. do 8-10 min. Intenzitu jednotlivých cvikov je možné určiť podľa tepovej frekvencie (do konca cvičenia by tepová frekvencia mala byť 160-170 tepov/min.). Trvanie intervalov odpočinku je tiež regulované srdcovou frekvenciou (na konci oddychovej pauzy by mala byť srdcová frekvencia 120-130 úderov / min.). Použitie intervalovej metódy je veľmi efektívne pre zvýšenie schopnosti čo najrýchlejšieho nasadenia funkčnosti obehového a dýchacieho systému. Vysvetľuje to skutočnosť, že metóda vykonávania intervalového tréningu zahŕňa časté zmeny z intenzívnej práce na pasívny odpočinok. Preto sa počas jednej vyučovacej hodiny činnosť obehového a dýchacieho systému opakovane „zapína“ a aktivuje na takmer hraničné hodnoty, čo pomáha skrátiť proces cvičenia.
Kontinuálny spôsob tréningu zlepšuje funkčnosť systému transportu kyslíka, zlepšuje prekrvenie svalov. Použitie kontinuálnej metódy zabezpečuje rozvoj schopnosti dlhodobo udržiavať vysoké hodnoty spotreby kyslíka.
Tretia zóna intenzity. Zmiešané aeróbno-anaeróbne. Intenzita vykonávaných cvičení by mala byť nad prahom anaeróbneho metabolizmu (ANOT), srdcová frekvencia - 160-180 bpm. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi (laktátu) je do 10-12 m-m/l. Úroveň spotreby kyslíka sa blíži k maximu (IPC). Rýchlosť vykonávania cyklických cvičení je 85-90% maximálnej rýchlosti. Hlavnou bioenergetickou látkou je glykogén (jeho oxidácia a rozklad).
Pri vykonávaní práce v tejto zóne spolu s maximálnou intenzifikáciou aeróbnej produktivity dochádza k výraznému zintenzívneniu anaeróbno-glykolytických mechanizmov tvorby energie.
Základné tréningové metódy: kontinuálna metóda s rovnomernou a premenlivou intenzitou a intervalová metóda. Pri vykonávaní práce intervalovou metódou je trvanie jednotlivých cvičení od 1-2 minút. do 6-8 min. Intervaly odpočinku sú regulované tepovou frekvenciou (na konci oddychovej pauzy je tepová frekvencia 120 tepov/min.) alebo do 2-3 minút. Trvanie práce v jednej lekcii je do 1-1,5 hodiny.
Štvrtá zóna intenzity. Anaeróbno-glykolytické. Intenzita vykonávaných cvikov je 90-95% maximálneho dostupného. Srdcová frekvencia nad 180 úderov/min. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi dosahuje hraničné hodnoty - do 20 Mm/l. a viac.
Cvičenia zamerané na zvýšenie kapacity glykolýzy by sa mali vykonávať s vysokým kyslíkovým dlhom.
K riešeniu tohto problému prispieva nasledujúca technika: vykonávanie cvičení so submaximálnou intenzitou s neúplnými alebo skrátenými intervalmi odpočinku, v ktorých sa ďalšie cvičenie vykonáva na pozadí nedostatočného zotavenia operačného výkonu.
Cvičenie v tejto zóne intenzity môže byť len intervalové (alebo intervalovo-sériové). Trvanie jednotlivých cvičení je od 30 sekúnd do 2-3 minút. Pauzy odpočinku sú neúplné alebo skrátené (40-60 sekúnd).
Celkový objem práce na jednej lekcii je do 40-50 minút. Hlavnou bioenergetickou látkou je svalový glykogén.
Piata zóna intenzity. Anaeróbne-alaktát.
Na zvýšenie anaeróbno-alaktátových schopností (rýchlosť, rýchlostné schopnosti) aplikujte cvičenia v trvaní od 3 do 15 sekúnd s maximálnou intenzitou. Indikátory srdcovej frekvencie v tejto zóne intenzity nie sú informatívne, pretože za 15 sekúnd sa kardiovaskulárne a dýchací systém nemôžu dosiahnuť ani takmer maximálny prevádzkový výkon.
Rýchlostné schopnosti vo všeobecnosti obmedzená silou a kapacitou mechanizmu kreatínfosfátu. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi je nízka - 5-8 Mm / l. Hlavnou bioenergetickou látkou je kreatínfosfát.
Pri vykonávaní cvikov v tejto zóne intenzity by aj napriek krátkemu trvaniu vykonávaných cvikov (do 15 sekúnd) mali byť intervaly odpočinku dostatočné na obnovenie kreatínfosfátu vo svaloch (intervaly plného odpočinku). Dĺžka oddychových prestávok v závislosti od dĺžky cvičenia sa pohybuje od 1,5 do 2-3 minút.
Tréningová práca by mala byť vykonávaná sériovo-interval: 2-4 série, 4-5 opakovaní v každej sérii. Medzi sériami by mal byť odpočinok dlhší - 5-8 minút, čo je vyplnené prácou s nízkou intenzitou. Potreba dlhšieho odpočinku medzi sériami sa vysvetľuje tým, že zásoby kreatínfosfátu vo svaloch sú malé a 5-6 opakovaniami sú z veľkej časti vyčerpané a v procese dlhšieho medzisériového odpočinku sa obnovujú.
Dĺžka tréningovej práce v jednej lekcii v tomto pásme intenzity je do 40-50 minút.
Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár
Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.
Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/
Tréningové zaťaženie a ukazovatele, ktoré ho charakterizujú
1. Fyzická aktivita ako kvantitatívna a kvalitatívna miera cvičení (prostriedkov) používaných cyklistom
Záťaž je náraz cvičenie na telo športovca, čo spôsobuje aktívnu reakciu jeho funkčných systémov a prenáša telo na vyššiu úroveň jeho energetických schopností.
Klasifikácia záťaže v športe:
Delia sa na tréningové, súťažné, špecifické a nešpecifické;
Vo veľkosti - na malé, stredné, významné alebo (takmer okrajové) a veľké (alebo okrajové);
Z hľadiska zamerania - na prispievanie k zlepšeniu pohybových schopností (rýchlosť, sila, koordinácia, vytrvalosť, ohybnosť) alebo ich zložiek (napríklad alaktátové alebo laktátové anaeróbne schopnosti), zlepšenie koordinačnej štruktúry pohybov, zložky mentálnej pripravenosti, zlepšenie koordinácie pohybových schopností, zlepšenie koordinácie pohybov, zlepšenie koordinácie pohybov, koordináciu pohybov, koordináciu pohybov, koordináciu pohybov, koordináciu pohybov, koordináciu pohybov. taktická zručnosť;
Podľa koordinačnej zložitosti - k tým, ktoré súvisia s vykonávaním pohybov vysokej koordinačnej zložitosti;
Podľa psychického napätia – v závislosti od požiadaviek na mentálne možnosti športovca – na intenzívnejšie a menej intenzívne.
Zaťaženia sa vyznačujú aj príslušnosťou k jednej alebo druhej štruktúrnej formácii tréningového procesu.
Predovšetkým je potrebné rozlišovať záťaže jednotlivých tréningových a súťažných cvičení alebo ich komplexov, záťaže tréningov, dní, celkové záťaže mikro a mezocyklov, obdobia a fázy prípravy, makrocykly, tréningový rok.
Hodnotu tréningového a súťažného zaťaženia možno charakterizovať z „vonkajšej“ a „vnútornej“ stránky.
"Vonkajšia" strana nákladu v najviac všeobecný pohľad môžu byť reprezentované ukazovateľmi celkového (kvantitatívneho) množstva práce. Medzi nimi: celkové množstvo práce v hodinách, množstvo cyklickej práce (počet sedení, trvanie v kilometroch a hodinách, počet opakovaní, rýchlosť jazdy, tempo šliapania, veľkosť prevodu atď.) Plne charakterizovať „externé“ strane tréningového zaťaženia, čiastkové objemové zaťaženia odzrkadľujúce plánovanie v celkovom množstve vykonávanej práce so zvýšenou intenzitou alebo prispievajúce k prevládajúcemu zlepšeniu niektorých aspektov pripravenosti. K tomu určte napríklad percento intenzity práce v jej celkovom objeme, pomer práce zameranej na rozvoj individuálnych vlastností a schopností, prostriedky všeobecných a špeciálny výcvik a iné.Na posúdenie „vonkajšej“ strany záťaže cyklistov sa široko využívajú ukazovatele jej intenzity. Mierou intenzity sú náklady na energiu za jednotku času, teda výkon. Rôzna intenzita prekonávania úsekov vzdialenosti môže mobilizovať ten či onen spôsob výroby energie.
Malé zaťaženie poskytuje výkon práce rovnajúci sa 20-25% objemu práce pri veľkom zaťažení. Kritériom nízkej záťaže je koordinovaná činnosť pohybového aparátu, funkčných systémov tela a vegetatívneho nervový systém, teda vytvorenie stabilného stavu výkonnosti.
Priemerná záťaž je charakterizovaná prácou, ktorá tvorí 40--50% objemu práce pri veľkej záťaži, vykonáva sa dovtedy, kým sa neobjavia známky narušenia rovnovážneho stavu organizmu.
Výraznú záťaž charakterizuje práca v ustálenom stave, pri ktorej nedochádza k poklesu výkonnosti. Práca je 70--75% objemu práce pri veľkom zaťažení. Kritériom významnej záťaže je výskyt pretrvávajúcich príznakov kompenzovanej únavy.
Veľkou záťažou sa rozumejú rozvíjajúce sa záťaže, ktoré sa vyznačujú výraznými funkčnými zmenami v tele športovca a spôsobujú prudký pokles výkonnosti, spôsobujú výraznú únavu, neschopnosť športovca pokračovať v práci v danom režime. Takéto zaťaženia podľa integrálneho účinku na telo možno vyjadriť 100 a 80%. Doba zotavenia zapojených funkčných systémov je 48-96 hodín, respektíve 24-48 hodín.Na vytvorenie ťažkej záťaže by si mal športovec nastaviť taký objem práce, ktorý zodpovedá úrovni jeho pripravenosti. Kritériom pre veľkú záťaž je neschopnosť športovca pokračovať v práci v danom režime. Hodnota tréningového zaťaženia je odvodená od intenzity a objemu práce. Ich nárast môže nastať súčasne až do určitého bodu. V budúcnosti zvýšenie intenzity vedie k zníženiu objemu a naopak, zvýšenie objemu práce znamená nútené zníženie jej intenzity. Veľkosť tréningovej záťaže v jednom tréningu sa zvyčajne chápe ako trvanie a celkové množstvo práce vykonanej počas jedného tréningu.
2. Indikátory charakterizujúce „vonkajšiu“ a „vnútornú“ stranu nákladu
Objektívnymi ukazovateľmi hodnotenia vonkajšej záťaže sú farba pleti, koncentrácia, mimika, kvalita vykonania úlohy, nálada, celková pohoda.
Záťaž je však najúplnejšie charakterizovaná „ vnútri“, t.j. podľa reakcie organizmu na vykonávanú prácu, podľa stupňa mobilizácie funkčných systémov organizmu cyklistu pri výkone práce a vyznačujú sa veľkosťou fyziologických, biochemických a iných zmien funkčného stavu orgánov a systémy vďaka tomu.
Podľa tohto princípu sa v praxi rozlišuje päť zón tréningového zaťaženia.
1. zóna -- aeróbna regenerácia. Okamžitý tréningový efekt je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie až na 140-145 tepov/min. Spotreba kyslíka dosahuje 40-70% IPC. Energiu dodáva oxidácia tukov (50% a viac), svalového glykogénu a glukózy v krvi. Laktát v krvi nepresahuje 2 mmol / l. Prácu zabezpečujú pomalé svalové vlákna (SMF). Práca v tejto zóne sa vykonáva od niekoľkých minút do niekoľkých hodín. Stimuluje regeneračné procesy, zlepšuje aeróbnu kapacitu (všeobecnú vytrvalosť).
2. zóna – aeróbne sa rozvíjajúca. Okamžitý tréningový efekt je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie na 160-175 tepov/min. Laktát v krvi do 4 mmol/l, spotreba kyslíka z IPC 60-90%. Energiu dodáva oxidácia sacharidov (svalového glykogénu a glukózy). Prácu zabezpečujú pomalé svalové vlákna (SMF) a rýchle svalové vlákna (FMF) typu „a“, ktoré sú schopné v menšej miere oxidovať laktát, rastie od 2 do 4 mmol/l. Zaťaženie stimuluje rozvoj špeciálnej vytrvalosti, silová vytrvalosť. Táto zóna je typická pre cestné preteky.
3. zóna - zmiešaná aeróbno-anaeróbna. Okamžitý tréningový efekt v tejto zóne je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie až na 180--185 tepov/min, krvného laktátu na 8-10 mmol/l, spotrebou kyslíka 80-100% IPC. Prácu zabezpečujú pomalé a rýchle svalové vlákna typu „b“, ktoré nie sú schopné oxidovať laktát, zvyšuje sa jeho obsah vo svaloch a krvi, čo reflexne spôsobuje zvýšenie pľúcnej ventilácie a tvorbu kyslíkového dlhu. Táto zóna je typická pre preteky cestných tímov. Súťažná aktivita v tomto režime môže trvať až 1,5-2 hodiny.
4. zóna – anaeróbno-glykolytická. Okamžitý tréningový efekt záťaží v tejto zóne je spojený so zvýšením hladiny laktátu v krvi z 10 na 20 mmol/l. Tepová frekvencia je na úrovni 180-200 úderov/min. Spotreba kyslíka je znížená zo 100 na 80 % MIC. Energiu dodávajú sacharidy. Prácu vykonávajú všetky tri typy svalových jednotiek. Tréningová aktivita nepresiahne 10-15 minút. Súťažná činnosť v tejto zóne trvá od 20 s. do 6-10 min. Táto zóna je typická pri individuálnom a tímovom prenasledovaní. Hlavnou metódou je metóda integrálneho intenzívneho cvičenia. Rozsah práce v odlišné typyšport sa pohybuje od 2 do 7 %.
5. zóna – anaeróbno-alaktátová. Práca je krátkodobá, nepresahuje 15-20 s. v jednom opakovaní. Krvný laktát, srdcová frekvencia a pľúcna ventilácia nestihnú dosiahnuť vysoké hladiny. Spotreba kyslíka výrazne klesá. Dodávka energie nastáva anaeróbne v dôsledku použitia ATP a CF, po 10 s. glykolýza sa začína spájať s dodávkou energie a laktát sa hromadí vo svaloch. Prácu zabezpečujú všetky typy svalových jednotiek. Celková tréningová aktivita nepresiahne 120-150 s. na jeden tréning. Stimuluje rozvoj rýchlostných, rýchlostno-silových, maximálne silových schopností. Táto zóna je typická pre prípravu šprintérov. Objem práce v rôznych športoch je od 1 do 5%.
Vonkajšie a vnútorné charakteristiky záťaže sú úzko prepojené: zvýšenie objemu a intenzity tréningovej práce vedie k zvýšeniu posunov vo funkčnom stave rôznych systémov a orgánov, k vzniku a prehĺbeniu únavových procesov a k spomaleniu v procesoch obnovy. Je pomerne ťažké posúdiť celkový objem a intenzitu záťaže v ročnom cykle, v tréningu a celkovo v tréningovom cvičení. Ale aj tak sú tieto parametre merateľné a dajú sa plánovať a vyhodnocovať.
Súčasťou tréningového procesu je aj racionálny odpočinok, počas ktorého dochádza k regenerácii po záťažiach a optimalizácii účinku záťaží. Trvanie prestávok medzi prejdením úsekov vzdialenosti sa považuje za neoddeliteľnú súčasť tréningového zaťaženia, ktoré do značnej miery určuje jeho smer. Dĺžka prestávok na odpočinok je nastavená s prihliadnutím na rýchlosť zotavenia po vykonanej práci a úlohy stanovené trénerom na lekcii.
V rámci tej istej lekcie by sa mali rozlišovať tri typy intervalov:
Plné (obyčajné) intervaly, zaručujúce do času ďalšieho opakovania takmer rovnaké obnovenie pracovnej schopnosti, aké bolo pred jeho predchádzajúcim vykonaním.
Stresujúce (neúplné) intervaly, počas ktorých sa ďalšia záťaž dostane do stavu nejakého nedostatočného obnovenia pracovnej kapacity.
- Interval „Minimax“ je najmenší oddychový interval medzi cvičeniami, po ktorom dochádza za určitých podmienok k zvýšenému výkonu (superkompenzácii).
Počas pasívneho odpočinku športovec nevykonáva žiadnu prácu,
keď je aktívny -- vypĺňa pauzy ďalšou aktivitou. Racionálne organizovaný odpočinok zabezpečuje obnovu pracovnej kapacity po tréningovej záťaži a slúži ako jeden z prostriedkov optimalizácie účinku záťaže, dlhodobého prispôsobenia organizmu tréningovej záťaži. V dráhovom tréningu sa prevažne využíva pasívny odpočinok, v tréningovom procese pretekárov so špecializáciou na cestu sa využíva len zriedka. Ako aktívny odpočinok je vhodné využívať jazdu na bicykli alebo inú prácu s nízkou intenzitou.
Pre správne zostavenie tréningového procesu je potrebné vedieť, aký vplyv majú tréningové a súťažné záťaže rôznej veľkosti a smeru na organizmus športovca, aká je dynamika a trvanie regeneračných procesov po nich.
Vzhľadom na to, že podľa mnohých športových odborníkov sú rezervy na zvyšovanie tréningových záťaží v bicyklovaniečo sa týka cestných pretekov, tréneri preto musia nájsť metódy, ktoré sú selektívne zamerané na rozvoj kvalít cyklistu, ktoré potrebuje na dosiahnutie maximálnych výsledkov s prihliadnutím na jeho individuálne schopnosti. Záťaž aj pri svojej homogénnej štruktúre môže spôsobiť rôzne vnútorné posuny v tele. Závisí od individuálneho výkonu v čase tréningu a podmienok prostredia: teplota a vlhkosť vzduchu, sila a smer vetra, profil a pokrytie trate, nadmorská výška, kvalita vybavenia, športové oblečenie.
V prípadoch, keď moderná organizačná a metodická koncepcia prípravy špičkových športovcov predpokladá ako povinná podmienka pri využití viacerých tréningov počas jedného dňa s rôznou záťažou je potrebné poznať a brať do úvahy vzorce kolísania funkčný stav organizmu a fyziologické mechanizmy, ktoré tieto výkyvy spôsobujú.
4. Zložky záťaže a ich vplyv na tvorbu adaptačných reakcií
Vzhľadom na vlastnosti urgentnej a dlhodobej adaptácie v súvislosti s povahou používaných cvičení je potrebné poukázať na nerovnaké adaptačné reakcie tela pri cvičení, ktoré zahŕňa rôzne objemy svalovej hmoty. Napríklad pri vykonávaní dlhodobých cvičení lokálneho charakteru, ktoré zahŕňajú menej ako 1/3 svalov, výkon športovca závisí len málo od schopností systému transportu kyslíka, ale je primárne určený schopnosťami systému využitia kyslíka. . Z tohto dôvodu takéto cvičenia vedú k špecifickým zmenám vo svaloch, ktoré súvisia so zvýšením počtu a hustoty fungujúcich kapilár, zvýšením počtu a hustoty mitochondrií, ako aj ich schopnosťou využívať kyslík transportovaný krvou na Syntéza ATP (Hollmann a Hettinger, 1980). Účinok cvičení miestneho charakteru sa zvyšuje najmä ak metodické techniky alebo technické prostriedky, ktoré zvyšujú záťaž pracovníkov svalové skupiny(Platonov, 1984).
Použitie čiastkových cvičení, zapájajúcich až 40--60% svalovej hmoty, poskytuje širší vplyv na telo športovca, od zvýšenia schopností jednotlivých systémov (napríklad systému transportu kyslíka) až po dosiahnutie optimálnej koordinácie pohybového aparátu. a autonómnych funkcií v podmienkach využívania tréningových a súťažných záťaží.
Najsilnejšie však na telo športovca pôsobia cvičenia globálneho charakteru, zapájajúce viac ako 60--70% svalovej hmoty. Zároveň treba brať do úvahy, že centrálne adaptačné zmeny, napríklad endokrinných alebo termoregulačných funkcií, ako aj srdcového svalu, závisia len od objemu fungujúcich svalov a nesúvisia s ich lokalizáciou.
Dôležitým bodom zabezpečenia efektívnej adaptácie je súlad používaných cvičení s požiadavkami efektívnej súťažnej činnosti konkrétneho športu. Rozpor medzi charakterom cvičení a daným smerom adaptácie svalové tkanivo vedie k nedostatočnej špecializácii zmien v ich metabolizme, čo potvrdzujú aj údaje elektrónových mikroskopických a histochemických štúdií. Najmä u jedincov, ktorí majú štruktúru svalového tkaniva charakteristickú pre šprintérov, ale trénujú a pôsobia ako stayers, dochádza k rozšíreniu interfibrilárnych priestorov vo svalových vláknach v dôsledku edému a deštrukcie jednotlivých myofibríl, ich pozdĺžnemu štiepeniu, vyčerpaniu zásob glykogénu. , zničenie mitochondrií. Výsledkom takéhoto tréningu je často nekróza svalové vlákna. V plnej miere to platí pre disciplíny cyklistiky – BMX a dráha, kde je použitie veľkého množstva aeróbneho tréningu neprípustné.
U jedincov so stálou štruktúrou svalového tkaniva, ktorí však trénujú a cvičia ako šprintéri, sa vo svalových vláknach pozoruje nadmerná hypertrofia množstva myofibríl, sú zaznamenané deštrukčné zóny, ktoré pokrývajú
1-3 sarkoméry svalových vlákien, jednotlivé vlákna sú v stave výraznej kontraktúry atď. (Sergeev, Yazvikov, 1984).
Vlastnosti urgentných adaptačných reakcií závisia aj od stupňa zvládnutia použitých cvičení. Adaptácia organizmu športovca na štandardné záťaže spojené s riešením známych pohybových úloh je sprevádzaná menšími posunmi v činnosti nosného systému v porovnaní s tým, kde je pohybová úloha pravdepodobnostného charakteru. Výraznejšia reakcia na takúto záťaž je spojená so zvýšeným emočným vzrušením, menej efektívnou intra- a intermuskulárnou koordináciou, ako aj koordináciou motorických a autonómnych funkcií (Berger, 1994, Platonov, 1997).
Vzhľadom na intenzitu práce ako stupeň intenzity činnosti funkčného systému tela, ktorý zabezpečuje efektívne vykonávanie konkrétneho cvičenia, treba poznamenať jeho mimoriadne veľký vplyv na charakter zásobovania energiou, zapojenie rôznych motorické jednotky, formovanie koordinačnej štruktúry pohybov, zodpovedajúce požiadavkám efektívnej súťažnej činnosti.
Ryža. 1 Vzťah medzi rýchlosťou jazdy na bicykli a spotrebou 0 2 u skúsených cestných cyklistov (Rugh, 1974)
Z výsledkov štúdií (Rugh, 1974) realizovaných za účasti kvalifikovaných cestných cyklistov (obr. 1.) vidíme, že ak zvýšenie cestovnej rýchlosti z 10 na 20 km/h vedie k zvýšeniu V0 2 o 8 ml-kg-min., potom so zvýšením rýchlosti z 30 na 40 km/h, teda aj o 10 km, sa VO 2 zvyšuje už o 17 ml-kg-min. To platí nielen pre dynamickú prácu, ale aj pre statickú prácu. Zistilo sa (Ahiborg a kol., 1972), že statická silová práca do určitého stupňa napätia je poskytovaná aeróbnymi zdrojmi energie. Maximálny obsah laktátu a pyruvátu nájdeme pri práci do vyčerpania v prípade, že veľkosť napätia kolíše medzi 30--60% maximálnej statickej sily. Pri použití napätí menších ako 15% maximálnej statickej sily nedošlo k zvýšeniu množstva laktátu a pyruvátu, t.j. práca bola kompletne vykonaná aeróbnymi zdrojmi energie.
Výber intenzity práce teda predurčuje charakter urgentných a dlhodobých adaptačných reakcií systému zásobovania energiou. Napríklad pri rôznej intenzite vykonávania lokálnych cvičení s malým objemom svalovej hmoty dochádza k zásadne odlišnému zvýšeniu periférnej (lokálnej) vytrvalosti. Najmenší tréningový efekt sa pozoruje pri práci s vysokou intenzitou, čo je spôsobené aktiváciou veľkých objemov BS vlákien a krátkym trvaním práce. Zníženie intenzity práce a zároveň prudké predĺženie jej trvania prispievajú k zvýšeniu efektívnosti tréningu. To má zásadný význam pre výber optimálnych tréningových prostriedkov zameraných na zvýšenie periférnej vytrvalosti.
Záťaže v rozsahu 90% V0 2 max a vyššie sú do značnej miery spojené so zaradením anaeróbnych zdrojov energie do práce a pokrývajú BS-svalové vlákna, čo je potvrdené elimináciou glykogénu z nich. Ak intenzita záťaže nepresahuje TAN, potom sa pri práci využívajú najmä MS vlákna svalov, čo je rozhodujúce pre rozvoj vytrvalosti pre dlhodobú prácu (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), nakoľko znázornené na obr. 2. Práve to vo svojej dobe nezohľadnili autori prác (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), kde sa ako najúčinnejšia na zvýšenie aeróbneho výkonu odporúčala intervalová metóda s „hereckými“ pauzami. Takýto tréning primárne ovplyvňuje BS vlákna a je oveľa menej účinný pre MC vlákna svalov v porovnaní s nepretržitým tréningom. Zároveň platí, že čím vyššia je intenzita práce pri intervalový tréning, čím viac anaeróbne (alaktátové a laktátové) schopnosti sa zlepšujú a tým menej aeróbne. Intervalová metóda, ktorá rovnako zvyšuje aeróbne schopnosti všetkých typov vlákien a zároveň prispieva k zvýšeniu anaeróbnych schopností BS vlákien, je len preto z hľadiska účinnosti zlepšovania aeróbneho výkonu nižšia ako kontinuálna metóda. Zníženie objemu práce spolu so zvýšením množstva laktátu pri intervalovom tréningu negatívne ovplyvňuje jeho efektivitu, keďže je známe, že vysoké intracelulárne koncentrácie laktátu môžu narušiť štruktúru a funkciu mitochondrií.
Pri určovaní optimálnej úrovne intenzity práce zameranej na zvýšenie aeróbnej kapacity je potrebné zabezpečiť aj vysoké hodnoty srdcového výdaja a systolického objemu. kritických faktorov optimalizácia adaptačných reakcií vo všetkých článkoch systému transportu kyslíka (pozri obr. 3.)
Ryža. 2. Regionálne rozdelenie prietoku krvi v pokoji a počas cvičenia rôznej intenzity (Mohan et al., 2001)
Vlastnosti adaptácie do značnej miery závisia od trvania cvičení, ich celkového počtu v programoch jednotlivých tried alebo série hodín a intervalov odpočinku medzi cvičeniami. O potrebe prísneho plánovania a kontroly týchto zložiek zaťaženia, aby sa dosiahol požadovaný adaptačný efekt, svedčí nasledovné. Na zvýšenie alaktickej anaeróbnej kapacity spojenej so zvýšením zásob vysokoenergetických zlúčenín fosforu sú najprijateľnejšie krátkodobé záťaže (5-10 s) maximálnej intenzity.
Ryža. 3. Objem ľavej komory srdca v pokoji a pri záťaži rôznej intenzity (Poliner et al., 1980)
Výrazné prestávky (až 2-3 minúty) umožňujú obnoviť vysokoenergetické fosfáty a vyhnúť sa výraznej aktivácii glykolýzy pri vykonávaní pravidelných častí práce. Tu je však potrebné vziať do úvahy, že takéto zaťaženia poskytujúce maximálnu aktiváciu alaktických energetických zdrojov nie sú schopné viesť k viac ako 50% vyčerpaniu zásob svalovej alaktickej energie. K takmer úplnému vyčerpaniu alaktických anaeróbnych zdrojov počas cvičenia a následne k zvýšeniu zásob vysokoenergetických fosfátov vedie práca maximálnej intenzity na 60–90 s, teda taká práca, ktorá je vysoko efektívna pre zlepšenie procesu. glykolýzy (Di Rampero, DiLimas a Sassi, 1980).
Ak vezmeme do úvahy, že maximálna tvorba laktátu sa zvyčajne zaznamená po 40–45 sekundách a práca hlavne v dôsledku glykolýzy zvyčajne trvá 60–90 s, práve práca tohto trvania sa používa na zvýšenie glykolytických schopností.
Ryža. 4. Maximálna koncentrácia laktátu v krvi toho istého testovaného športovca po 13 rôznych variantoch maximálneho zaťaženia na bežiacom páse (Hermansen, 1972)
Oddychové pauzy by nemali byť dlhé, aby sa výrazne neznížila hodnota laktátu. To pomôže zvýšiť silu glykolytického procesu a zvýšiť jeho kapacitu.
Množstvo laktátu vo svaloch pri maximálnej intenzite práce výrazne závisí od jej trvania. Maximálne hodnoty laktátu sú pozorované pri trvaní práce v rozmedzí 1,5--5,0 min; ďalšie predĺženie trvania práce je spojené s výrazným znížením koncentrácie laktátu. Obr
Toto by sa malo vziať do úvahy pri výbere trvania práce zameranej na zvýšenie laktátovej anaeróbnej produktivity.
Treba však brať do úvahy, že koncentrácia laktátu pri vykonávaní cvikov v intervalovom režime je oveľa vyššia ako pri nepretržitej práci (obr. 5) a neustále zvyšovanie laktátu od opakovania k opakovaniu pri krátkodobých cvikoch svedčí o rastúca úloha glykolýzy so zvýšením počtu opakovaní. Krátkodobé záťaže vykonávané v maximálnej intenzite a vedúce k poklesu výkonnosti v dôsledku progresívnej únavy sú spojené s mobilizáciou zásob glykogénu vo svalových LF vláknach a pokles koncentrácie glykogénu v MC vláknach je nevýznamný. Pri dlhodobej práci je situácia opačná: k vyčerpaniu zásob glykogénu dochádza predovšetkým vo vláknach MS. (Obr. 6.) Relatívne krátkodobé intenzívne záťaže sa vyznačujú rýchlou spotrebou svalového glykogénu a miernym využitím pečeňového glykogénu, preto pri takýchto systematických záťažiach sa obsah glykogénu vo svaloch zvyšuje, kým v pečeni napr. ako aj celková zásoba glykogénu sa takmer nemení. Zvýšenie zásob glykogénu v pečeni je spojené s používaním dlhodobých záťaží strednej intenzity alebo vykonávaním veľkého množstva vysokorýchlostných cvičení v individuálnych tréningových programoch.
Dlhodobá aeróbna záťaž vedie k intenzívnemu zapojeniu tukov do metabolických procesov, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie. Napríklad pri behu na vzdialenosť 100 km je celkový výdaj energie v priemere 29 300 kJ (7 000 kcal). Polovicu tejto energie zabezpečuje oxidácia sacharidov a mastných kyselín, 24 % celkovej spotreby energie pripadá na vnútrobunkové zásoby sacharidov a tukov, zvyšok substrátov získavajú svalové bunky krvou z depa podkožia. tukovú bázu, pečeň a iné orgány (Oberholer et al., 1976).
Ryža. 6. Koncentrácia glykogénu vo svalových vláknach počas krátkodobých intenzívnych (a) a dlhodobých miernych (b) cvičení (Volkov et al., 2000) Obr.
Rôzne zložky aeróbneho výkonu je možné zlepšiť iba dlhodobým jednorazovým zaťažením alebo s vo veľkom počte krátke cvičenie. Najmä lokálna aeróbna vytrvalosť môže byť plne zvýšená pri vykonávaní dlhodobej záťaže presahujúcej 60 % maximálnej dostupnej dĺžky trvania. V dôsledku takéhoto tréningu dochádza vo svaloch ku komplexu hemodynamických a metabolických zmien. Hemodynamické zmeny sú vyjadrené najmä v zlepšení kapilárnej, intramuskulárnej redistribúcie krvi; metabolický - pri zvýšení intramuskulárneho glykogénu, hemoglobínu, zvýšení počtu a objemu mitochondrií, zvýšení aktivity oxidačných enzýmov a podielu oxidácie tukov v porovnaní so sacharidmi (De Vries, Housh, 1994).
Dlhodobá práca určitého smeru v programoch jednotlivých tried vedie k zníženiu jeho tréningového efektu alebo k výraznej zmene smeru prevládajúceho vplyvu. Takže dlhodobá práca aeróbneho charakteru je spojená s postupným znižovaním maximálnych možných ukazovateľov spotreby kyslíka. Cvičenie aerobiku(veloergometrické) po dobu 70-80 minút pri intenzite práce 70-80% U0 2 max, vedie k zníženiu spotreby kyslíka v priemere o 8%, záťaže na 100 minút o 14% (Hollmann, Hettinger, 1980 ). Zníženie spotreby kyslíka je sprevádzané poklesom systolického objemu krvi o 10-15%, zvýšením srdcovej frekvencie o 15-20%, poklesom stredného arteriálneho tlaku o 5-10% a zvýšením minútového dychového objemu. o 10–15 % (Hoffman, 2002; Wilmore a Costill, 2004).
Treba si však uvedomiť, že keďže sa vykonáva dlhodobá práca rôznej intenzity, v činnosti orgánov a systémov tela nastávajú nie tak kvantitatívne ako kvalitatívne zmeny. Napríklad pri vykonávaní dlhodobej nepretržitej alebo intervalovej práce aeróbnej orientácie sa najskôr vyčerpajú zásoby glykogénu v MC vláknach a až na jeho konci, s rozvojom únavy, v BS vláknach (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003). U kvalifikovaných športovcov vedie aeróbna práca počas dvoch hodín k vyčerpaniu glykogénu v MC vláknach. S predlžovaním trvania vykonávanej práce sa zásoby glykogénu v BS vláknach postupne vyčerpávajú. Prudký nárast intenzity tréningových vplyvov (napríklad viacnásobné opakovania 15–30-sekundových cvikov s vysokou intenzitou a krátkymi pauzami) je spojený s primárnym vyčerpaním zásob glykogénu v BS vláknach, a to až po veľkom počte opakovaní. zásoby glykogénu vo vláknach MS sú vyčerpané (Henriksoon, 1992). Pre dosiahnutie požadovaného tréningového efektu je dôležité zvoliť aj optimálnu dĺžku tréningových záťaží a frekvenciu ich používania. Štúdie ukázali, že pre formovanie periférnej adaptácie, ktorá zabezpečuje zvýšenie úrovne aeróbnej vytrvalosti u trénovaných jedincov, sú najúčinnejšie šesťkrát týždenne (obr. 7) záťaže maximálneho trvania (obr. 8).
Ryža. 7. Vplyv frekvencie tréningov (6x týždenne - /, 3x týždenne - 2) na rozvoj aeróbnej lokálnej dynamickej svalovej vytrvalosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Ryža. 8. Vplyv dĺžky trvania práce v jednotlivých tréningoch (1 - limit; 2 - 2/3 limit; 3 - 1/2 limit) na rozvoj aeróbnej periférnej dynamickej svalovej vytrvalosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Trojnásobné zaťaženia, ako aj zaťaženia, ktorých trvanie je 1/2 alebo 2/3 maximálneho dostupného, vedú k menšiemu tréningovému efektu.
Je celkom zrejmé, že rozdiely v tréningovom účinku záťaží rôzneho trvania a používaných s rôznou frekvenciou do značnej miery závisia od kondície a kvalifikácie športovcov. Zle trénovaní alebo nekvalifikovaní športovci sa efektívne prispôsobujú aj pri plánovaní dvoch alebo troch tréningov týždenne na relatívne krátke trvanie. Komplexné plánovanie zložiek záťaže, založené na objektívnych poznatkoch, je teda účinným nástrojom na formovanie danej urgentnej a dlhodobej adaptácie.
5. Špecifickosť reakcií adaptácie organizmu športovca na záťaž
S ohľadom na rôzne druhy pohybových aktivít využívaných v moderné cvičenie, existujú špecifické adaptívne reakcie v dôsledku zvláštností neurohumorálnej regulácie, stupňa aktivity rôznych orgánov a funkčných mechanizmov.
Pri efektívnej adaptácii na danú záťaž, ktorá má špecifické vlastnosti, sa spájajú nervové centrá, jednotlivé orgány a funkčné mechanizmy súvisiace s rôznymi anatomickými štruktúrami tela do jedného komplexu, ktorý je základom pre vznik urgentných a dlhodobých adaptačných reakcií.
Špecifickosť urgentnej a dlhodobej adaptácie sa zreteľne prejavuje aj pri záťaži charakterizovanej rovnakým prevládajúcim smerom, trvaním, intenzitou a líšiacou sa len charakterom cvičení. Pri špecifickej záťaži sú športovci schopní preukázať vyššie funkčné schopnosti v porovnaní s nešpecifickou záťažou. Ako príklad potvrdzujúci túto pozíciu na obr. Obrázok 9 zobrazuje jednotlivé hodnoty V0 2 max pre vysokokvalifikovaných cestných cyklistov pri testovaní na bicyklovom ergometri a bežiacom páse. Zvýšené schopnosti autonómneho nervového systému pri vykonávaní špecifických záťaží sú do značnej miery stimulované tvorbou vhodných duševných stavov v reakcii na špecifické tréningové prostriedky.
Ryža. 9. Hodnoty maximálnej spotreby kyslíka u vysokokvalifikovaných cestných cyklistov pri zaťažení na bicyklovom ergometri a bežiacom páse (Hollmann, Hettinger, 1980) Obr.
Je známe, že duševné stavy ako dynamický vplyv duševných procesov sú mobilným systémom, ktorý sa formuje v súlade s požiadavkami diktovanými špecifickými činnosťami. V napätom prostredí fyzická aktivita na duševné procesy sú často kladené extrémne nároky. V reakcii na určité, často sa vyskytujúce intenzívne podnety sa formuje psychická odolnosť voči stresu, ktorá sa prejavuje redistribúciou funkčných schopností - zvýšením schopností psychiky tých najvýznamnejších dosiahnuť cieľ, s výrazným znížením iné, menej významné. V tomto prípade vzniká syndróm „superprejavov“ psychiky v smere procesov získavania informácií, motivácie a svojvoľnej kontroly správania (Rodionov, 1973; Kellman, Kallus, 2001).
Spolu s vyššími hraničnými hodnotami posunov v činnosti funkčných systémov, ktoré nesú hlavnú záťaž pri špecifických zaťaženiach v porovnaní s nešpecifickými, zaznamenávajú rýchle nasadenie požadovanej úrovne funkčnej aktivity, t. j. intenzívny rozvoj pri používaní zvyčajných zaťažení. (napríklad rýchla prispôsobivosť srdca špičkového športovca, ktorý sa špecializuje na lyžovanie, k súťažnému zaťaženiu) a mimoriadne vysoká aktivita srdca pred štartom aj v procese prejdenia vzdialenosti. Venujte pozornosť hodnotám srdcovej frekvencie pred štartom, rýchlemu dosiahnutiu maximálnych hodnôt a ich vyššej úrovni v porovnaní s prácou maximálnej intenzity na bicyklovom ergometri.
Selektivitu vplyvu záťaže možno presvedčivo demonštrovať výsledkami experimentu, v ktorom subjekty vykonávali predĺženú aeróbnu prácu na bicyklovom ergometri pri práci s jednou nohou počas 6 týždňov (Nepkinsson, 1992). Po ukončení tréningu pomocou arteriálnej a venóznej katetrizácie a svalovej biopsie bol študovaný energetický metabolizmus pri vykonávaní bicyklovej ergometrickej záťaže s intenzitou 70 % V0 2 max. V trénovanej nohe došlo v porovnaní s netrénovanou nohou k výrazne menšiemu uvoľňovaniu laktátu, ako aj k výrazne vyššiemu percentu produkcie energie zo spaľovania tukov. Tieto údaje treba brať do úvahy pri pokuse využiť efekt krížovej adaptácie v príprave kvalifikovaných športovcov.
V literatúre je široko pokrytý praktický aspekt fenoménu krížovej adaptácie spojeného s prenosom adaptačných reakcií získaných v dôsledku pôsobenia niektorých stimulov na pôsobenie iných. Prispôsobenie sa svalová aktivita môže byť sprevádzané rozvojom adaptácie na iné podnety, ako je hypoxia, ochladenie, prehriatie a pod. (Rusin, 1984).
Krížová adaptácia je založená na spoločných požiadavkách kladených na telo rôznymi podnetmi. Predovšetkým adaptácia na hypoxiu je predovšetkým „boj o kyslík“ a jeho efektívnejšie využitie a adaptácia na zvýšenú svalovú aktivitu vedie aj k zvýšeniu možností transportu kyslíka a oxidačných mechanizmov. To platí nielen pre respiračnú, ale aj pre anaeróbnu resyntézu ATP. S adaptáciou na chlad pri svalovej aktivite sa zvyšuje potenciál pre aeróbnu a glykolytickú oxidáciu sacharidov, ako aj metabolizmus lipidov a oxidáciu mastných kyselín. Pri adaptácii na prehriatie, čo sa dosiahne systematicky svalová aktivita zvýšenie schopnosti mitochondrií k vyšším stupňom rozpojenia dýchania a fosforylácie a k vyšším stupňom ich konjugácie (Jakovlev, 1974).
Fenomény krížovej adaptácie, ktoré zohrávajú úlohu u jednotlivcov, ktorí cvičia s cieľom zlepšiť zdravie a zlepšiť sa fyzická zdatnosť, nemožno považovať za závažný faktor, ktorý zabezpečuje rast kondície u kvalifikovaných športovcov. Aj u netrénovaných jedincov prírastok fyzické vlastnosti napríklad sila, ako výsledok krížovej adaptácie, je jednoznačne zanedbateľná v porovnaní s úrovňou adaptačných prestavieb v dôsledku priameho tréningu.
O obmedzených možnostiach fenoménu krížovej adaptácie vo vzťahu k úlohám športu najvyššie úspechy svedčia aj mnohé ďalšie experimentálne údaje.
Štúdie, v ktorých sa vykonával tréning jednej nohy, ukázali, že k lokálnej adaptácii dochádza iba na úrovni trénovanej nohy. Dve skupiny subjektov trénovali na bicyklovom ergometri 4 týždne, každá 4–5 sedení, pričom pracovali s jednou nohou. Tréning subjektov bol zameraný na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. V dôsledku tréningu sa u subjektov oboch skupín zvýšil V02 max, srdcová frekvencia sa znížila a pri štandardnom submaximálnom zaťažení bola zaznamenaná nižšia hladina laktátu. Tieto zmeny boli výraznejšie u jedincov trénovaných na vytrvalosť. Zároveň sa výrazne zvýšila aktivita sukcinátdehydrogenázy a účinnosť spotreby glykogénu u osôb patriacich do druhej skupiny v porovnaní so subjektmi prvej skupiny. Všetky tieto pozitívne zmeny sa dotkli hlavne trénovanej nohy. Najmä uvoľňovanie laktátu počas práce so submaximálnou intenzitou bolo zaznamenané len na netrénovanej nohe. Rozdiely vysvetlili autori predovšetkým zvýšením aktivity aeróbnych enzýmov a zlepšením kapilarizácie cvičiacich svalov.
Špecifickosť prispôsobenia konkrétnemu fyzická aktivita je determinovaná vo väčšej miere charakteristikami kontrakčnej aktivity svalov ako vonkajšími podnetmi, najmä zmenami hormonálneho prostredia. Je to zrejmé zo skutočnosti, že mitochondriálna adaptácia je obmedzená na svalové vlákna zapojené do kontrakcie. Napríklad u bežcov a cyklistov je zvýšenie obsahu mitochondrií obmedzené na svaly. dolných končatín; ak je trénovaná jedna končatina, adaptácia je obmedzená len jej limitmi (Wilmore a Costill, 2004). Ukázalo sa tiež, že adaptívne zmeny v mitochondriálnom obsahu môžu byť vyvolané cvičením napriek absencii hormónov štítnej žľazy alebo hypofýzy (Holloszy a Coyle, 1984).
Špecifickosť adaptácie sa prejavuje vo vzťahu k rôznym fyzickým vlastnostiam. Svedčia o tom údaje, podľa ktorých sa obratnosť zvyšuje najmä vo vzťahu k ukazovateľom ruky, ktorá bola podrobená špeciálnemu tréningu (obr. 10). To je zaujímavé maximálny účinok pozorované len pri určitom množstve práce, ktorej prebytok nepriaznivo ovplyvňuje priebeh adaptačných reakcií. Podobné závery urobil V.I. Lyakh (1989), ktorý študoval štruktúru a prepojenie rôznych typov ľudských koordinačných schopností a preukázal ich relatívnu nezávislosť od seba.
Ryža. 10. Zvýšenie obratnosti trénovaných (7) a netrénovaných (2) rúk v dôsledku šesťtýždňového tréningu v závislosti od množstva vykonanej práce (Hettinger, Hollmann, 1964) Obr.
Ryža. 11. Objemový obsah mitochondrií v troch typoch svalových vlákien u nešportovca (I), študent športová univerzita(II) a vytrvalostne trénovaný športovec (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)
Špecifickosť vplyvu tréningu na vytrvalosť v súvislosti so zapojením vlákien rôzneho typu a ich adaptačných rezerv v zmysle zvýšenia objemového obsahu mitochondrií sa prejavuje nasledovne: vo vláknach BSP je objemový obsah mitochondrií takmer rovnako u netrénovaných a vytrvalostne trénovaných jedincov. Vo vláknach BSA, najmä vo vláknach MS, u trénovaných jedincov objemový obsah mitochondrií výrazne prevyšuje u jedincov netrénovaných na vytrvalosť (obr. 11).
Pri príprave špičkových športovcov sa teda treba zamerať na prostriedky a metódy, ktoré zabezpečia primeranosť tréningových účinkov na posuny v činnosti funkčných systémov,
dynamická a kinematická štruktúra pohybov, znaky duševných procesov pri efektívnej súťažnej činnosti.
6. Vplyv záťaže na organizmus športovcov rôznej kvalifikácie a pripravenosti
Naliehavá a dlhodobá adaptácia športovcov sa výrazne mení pod vplyvom ich úrovne zručností, pripravenosti a funkčného stavu. Rovnaká práca z hľadiska objemu a intenzity zároveň vyvoláva inú reakciu. Ak reakcia na štandardnú prácu u majstrov športu nie je výrazne vyjadrená - únava alebo posuny v činnosti funkčných systémov nesúcich hlavnú záťaž sú malé, zotavenie prebieha rýchlo, potom u menej kvalifikovaných športovcov rovnaká práca spôsobuje oveľa prudkejšiu reakciu : čím nižšia je kvalifikácia športovca, tým viac je vyjadrená miera únavy a posuny v stave funkčných systémov, ktoré sa najaktívnejšie podieľajú na zabezpečení práce, doba rekonvalescencie je dlhšia (obr. 12.). Pri extrémnom zaťažení majú kvalifikovaní športovci výraznejšie reakcie.
Pri extrémnom zaťažení u trénovaného človeka môže spotreba kyslíka presiahnuť 6 l-min -1, srdcový výdaj - 44--47 l-min "1, systolický objem krvi - 200-220 ml, t.j. 1,5 - 2-krát vyšší ako v netrénovaní jedinci.Trénovaní ľudia vykazujú oveľa výraznejšiu reakciu sympatiko-nadobličkového systému v porovnaní s netrénovanými ľuďmi.To všetko poskytuje človeku prispôsobenému na fyzickú námahu s väčšou účinnosťou, prejavujúcou sa zvýšením intenzity a trvania práce.
U športovcov trénovaných na namáhavú prácu aeróbneho charakteru dochádza k výraznému zvýšeniu svalovej vaskularizácie v dôsledku zvýšenia počtu kapilár vo svalovom tkanive a otvorenia potenciálnych vedľajších ciev, čo vedie k zvýšeniu prietoku krvi pri namáhavej práci. . Zároveň pri štandardnej záťaži u trénovaných jedincov v porovnaní s netrénovanými jedincami dochádza k menšiemu poklesu prekrvenia nepracujúcich svalov, pečene a pod. vnútorné orgány. Je to spôsobené zlepšením centrálnych mechanizmov diferencovanej regulácie prietoku krvi, zvýšením vaskularizácie svalových vlákien a zvýšením schopnosti svalového tkaniva využívať kyslík z krvi. Zároveň pri štandardnej záťaži u trénovaných jedincov v porovnaní s netrénovanými jedincami dochádza k menšiemu poklesu prekrvenia nepracujúcich svalov, pečene a iných vnútorných orgánov. Je to spôsobené zlepšením centrálnych mechanizmov diferencovanej regulácie prietoku krvi, zvýšením vaskularizácie svalových vlákien a zvýšením schopnosti svalového tkaniva využívať kyslík z krvi.
Ryža. 12. Reakcia organizmu športovcov nízkej (7), strednej (2) a vysokej kvalifikácie (3) na prácu, ktorá je rovnaká v objeme a intenzite
Ryža. 13. Reakcia organizmu športovcov vysokej (1) a nízkej (2) kvalifikácie na maximálnu záťaž
U špičkových športovcov s výraznejšou reakciou na maximálnu záťaž prebiehajú regeneračné procesy po nej intenzívnejšie. Ak obnova pracovnej kapacity po tréningoch s ťažkými záťažami zmiešanej aeróbno-anaeróbnej povahy u športovcov s nízkou kvalifikáciou môže trvať až 3-4 dni, potom pre majstrov športu je doba zotavenia 2-krát kratšia. A to za predpokladu, že ich celkový tréningový objem je oveľa vyšší v porovnaní s atlétmi s nízkou kvalifikáciou (obr. 13.). Dôležité je aj to, že u vysokokvalifikovaných športovcov sú veľké posuny v činnosti autonómneho nervového systému pri maximálnom zaťažení sprevádzané produktívnejšou prácou, čo sa prejavuje v jeho efektívnosti, účinnosti medzisvalovej a intramuskulárnej koordinácie. Tento efekt je zaznamenaný aj v prípadoch, keď rozdiely v kvalifikácii športovcov nie sú príliš veľké.
Štandardné a konečné zaťaženie spôsobujú nerovnakú veľkosť a povahu reakcie na rôznych štádiách tréningový makrocyklus, ako aj ak sú plánované na neobnovenú úroveň funkčných schopností organizmu po predchádzajúcich záťažiach. Takže na začiatku prvej fázy prípravného obdobia je reakcia tela športovca na štandardné špecifické zaťaženie vyjadrená vo väčšej miere v porovnaní s ukazovateľmi zaznamenanými v druhej fáze prípravného a súťažného obdobia. Následkom toho zvýšenie špeciálnej zdatnosti vedie k výraznému šetreniu funkcií pri výkone štandardnej práce. Naopak, limitné záťaže sú spojené s výraznejšími reakciami so zvyšujúcou sa kondíciou športovcov.
Obrázok 14. Reakcia funkčných systémov tela cyklistov na začiatku a na konci pretekov (Mikhailov, 1971)
Vykonávanie tej istej práce v rôznych funkčných stavoch vedie k rôznym reakciám funkčných systémov tela. Príkladom sú výsledky štúdií získané pri simulácii podmienok prenasledovania tímov na trati: výkon práce rovnakého výkonu a trvania v podmienkach únavy vedie k prudkému nárastu posunov v aktivite funkčných systémov (obr. 14). Funkčný stav športovcov by mal byť obzvlášť prísne kontrolovaný pri plánovaní práce zameranej na zvýšenie rýchlosti a koordinačných schopností. Práca zameraná na zlepšenie týchto vlastností by sa mala vykonávať iba s úplným obnovením funkčných schopností tela, ktoré určujú úroveň prejavu týchto vlastností. V prípade, že rýchlostné záťaže alebo záťaže zamerané na zvýšenie koordinačných schopností sú vykonávané so zníženou funkčnosťou vo vzťahu k maximálnemu prejavu týchto vlastností, nedochádza k efektívnej adaptácii. Navyše sa môžu vytvárať relatívne rigidné motorické stereotypy, ktoré obmedzujú rast rýchlostných a koordinačných schopností (Platonov, 1984).
Zaťaženia špecifické pre moderné športy, vedú k mimoriadne vysokým športovým výsledkom, rýchlo pokračujú a dosahujú ťažko predvídateľné hodnoty dlhodobej adaptácie. Žiaľ, tieto záťaže sú často aj príčinou inhibície adaptačných schopností, zastavenia rastu výsledkov, skrátenia trvania výkonu športovca na úrovni najvyšších výkonov, vzniku predpatologických a patologických zmien v tele. telo (obr. 15).
Efektívna adaptácia tela športovcov na záťaž je zaznamenaná v druhej a prvej časti tretej zóny interakcie medzi stimulom a reakciou tela. Na hranici tretej a štvrtej zóny sa rast funkcií spomaľuje so zaradením kompenzačných ochranných mechanizmov. Prechod do štvrtej zóny vedie k pravidelnému znižovaniu funkčných schopností športovcov a vzniku syndrómu pretrénovania (Shirkovets, Shustin, 1999).
Ryža. 15. Schéma dynamiky interakcie tréningových zaťažení a funkčného potenciálu tela športovcov v rôznych zónach (Shirkovets, Shustin, 1999)
Na začiatku cieleného tréningu intenzívne prebieha adaptačný proces. V budúcnosti, keď sa úroveň rozvoja motorických vlastností a schopností rôznych orgánov a systémov zvyšuje, rýchlosť tvorby dlhodobých adaptačných reakcií sa výrazne spomaľuje. Tento vzorec sa prejavuje v jednotlivých fázach tréningu v rámci tréningového makrocyklu a počas dlhoročného tréningu.
Rozšírenie zóny funkčnej rezervy orgánov a systémov tela u kvalifikovaných a trénovaných športovcov je spojené so zúžením zóny, ktorá stimuluje ďalšiu adaptáciu: čím vyššia je kvalifikácia športovca, tým užší je rozsah funkčnej aktivity, ktorá môže stimulovať ďalšie adaptačné procesy (obr. 16). V počiatočných fázach rokov tréningu -- počiatočné školenie, predbežné základný tréning- je potrebné použiť čo najširšie prostriedky umiestnené v dolnej polovici zóny, ktorá stimuluje dlhodobú adaptáciu. To je kľúčom k rozšíreniu tejto zóny v ďalších fázach. Široké používanie v počiatočných štádiách dlhodobého tréningu prostriedkov umiestnených v hornej polovici zóny ho môže drasticky znížiť v ďalších fázach, a tak minimalizovať arzenál metód a prostriedkov, ktoré môžu stimulovať dlhodobú adaptáciu vo finále, najkritickejšie fázy dlhodobého tréningu.
Ryža. 16. Korelácia medzi zónou funkčnej rezervy (1) a zónou, ktorá stimuluje ďalšiu adaptáciu (2): a - u ľudí, ktorí nešportujú; b - pre športovcov s priemernou kvalifikáciou; s -- v medzinárodnej triede športovcov (Platonov, 1997)
7. Reakcie organizmu športovca na súťažné zaťaženia
Moderná súťažná aktivita špičkových športovcov je mimoriadne intenzívna; dráhoví cyklisti - 160-krát a viac, cestní cyklisti plánujú počas roka až 100-150 a viac súťažných dní a pod.Takýto vysoký objem súťažnej činnosti je spôsobený nielen potrebou úspešného účinkovania v rôznych súťažiach, ale aj využívať ich ako najsilnejší prostriedok stimulácie adaptačných reakcií a integrálneho tréningu, ktorý umožňuje spojiť celý komplex technicko-taktických, funkčných, fyzických a psychických predpokladov, vlastností a schopností do jedného systému zameraného na dosiahnutie plánovaného výsledku. Aj pri optimálnom plánovaní tréningových záťaží, ktoré simulujú súťažné, a pri vhodnej motivácii športovca na ich efektívne vykonávanie je úroveň funkčnej činnosti regulačných a výkonných orgánov výrazne nižšia ako na súťažiach. Len v procese súťaženia môže športovec dosiahnuť úroveň vrcholných funkčných prejavov a vykonávať takú prácu, ktorá sa počas tréningov ukáže ako neúnosná. Ako príklad uvádzame údaje získané od vysokokvalifikovaných športovcov vykonávajúcich jednorazové zaťaženie (obr. 17).
Ryža. 17. Reakcia organizmu vysokokvalifikovaného cyklistu (individuálne prenasledovanie na 4 km na trati) na záťaž: 1 - bicyklový ergometrický krok; 2 - kontrolné súťaže; 3 - hlavné súťaže sezóny; a - srdcová frekvencia, bpm "1; b - laktát, mmol-l"
Vytvorenie mikroklímy súťaží pri vykonávaní komplexov tréningové cvičenia a tréningových programov prispieva k zvýšeniu výkonnosti športovcov a hlbšej mobilizácii funkčných rezerv ich organizmu.
O tom, že súťažné podmienky prispievajú k úplnejšiemu využitiu funkčných rezerv organizmu v porovnaní s tréningovými podmienkami, svedčia mnohé štúdie. Pri kontrolnom tréningu dochádza k hromadeniu laktátu vo svaloch oveľa menej ako pri prejdení rovnakých vzdialeností v súťažných podmienkach.
Súťažné záťaže v cyklistike (dlhé cestné preteky) môžu viesť k výrazným patologickým poruchám vo svaloch, ktoré nesú hlavnú záťaž, čo sa zvyčajne v tréningovom procese nedodržiava.
Vo svaloch, ktoré nesú hlavnú záťaž, sa zistilo poškodenie kontraktilného aparátu (poškodenie 2 platničiek, lýzmiofibrily, kontraktúry), mitochondrie (opuchy, kryštalické inklúzie), ruptúry sarkolemy, nekrózy a zápaly buniek atď. znaky zmiznú najskôr 10 dní po súťaži. Štúdie ukázali, že pri opakovanom testovaní za normálnych podmienok kolísanie sily pri opakovaných meraniach zvyčajne nepresiahne 3--4%. Ak sa opakované merania vykonávajú v súťažných podmienkach alebo s vhodnou motiváciou, nárast sily môže byť 10--15% (Hollmann, Hettinger, 1980), v niektorých prípadoch - 20% alebo viac. Tieto údaje si vyžadujú zmenu doterajších predstáv o súťažiach ako jednoduchú implementáciu toho, čo je stanovené v tréningovom procese. Tieto predstavy sú zjavne nesprávne, pretože najvyššie úspechyšportovci predvádzajú na veľkých súťažiach. Zároveň platí, že čím vyššie poradie súťaží, konkurencia v nich, pozornosť súťaží zo strany fanúšikov, tlače, tým vyššie sú športové výsledky. A to aj napriek tomu, že v podmienkach kontrolných súťaží je možné vyhnúť sa mnohým faktorom, ktoré zdanlivo narúšajú efektívnu súťažnú činnosť. V menších súťažiach však chýba jeden z rozhodujúcich faktorov, ktorý určuje úroveň výsledkov v športe s najvyššími úspechmi - konečná mobilizácia mentálnych schopností. Je dobre známe, že výsledky akejkoľvek činnosti športovca, najmä tých, ktoré sú spojené s extrémnymi situáciami, závisia nielen od dokonalosti jeho zručností a schopností, úrovne rozvoja fyzických vlastností, ale aj od jeho charakteru, sily ašpirácií. , určenie činov, mobilizácia vôle. Zároveň platí, že čím vyššia trieda športovca, tým väčšiu úlohu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov zohrávajú jeho mentálne schopnosti, ktoré môžu výrazne ovplyvniť úroveň funkčných prejavov (Tseng, Pakhomov, 1985).
...Podobné dokumenty
Starostlivosť o telo, ústa a zuby. Súbor cvikov na uvoľnenie krčných svalov a zlepšenie krvného obehu v mozgu. Pojem „zaťaženie“ v športe. Hygienické základy otužovania. Regulácia intenzity vplyvu fyzickej aktivity na organizmus.
abstrakt, pridaný 22.11.2011
Charakter cvičení, intenzita práce, počet opakovaní cvičení, trvanie prestávok na odpočinok. Plánovanie a účtovanie pri určovaní tréningového zaťaženia. Vplyv cvičení na formovanie štrukturálnych a funkčných zmien v tele.
abstrakt, pridaný 10.11.2009
Princíp odozvy živého systému. Ľudské telo ako funkčný systém. Pojem adaptácia organizmu športovca, homeostáza vnútorného prostredia. Automatizmus systémov tela. Morfologické prejavy kompenzačno-adaptívnych reakcií.
abstrakt, pridaný 24.11.2009
Fyzická záťaž ako veľkosť vplyvu fyzického cvičenia na človeka. Intenzita, trvanie a frekvencia ako zložky objemu tréningového zaťaženia. Hlavné príznaky únavy Typy intervalov odpočinku. Možnosti budovania lekcie.
ročníková práca, pridaná 23.12.2014
Arteriálny tlak a srdcová frekvencia ako najdôležitejšie integrálne ukazovatele funkčného stavu organizmu. Funkčné posuny pri konštantnom výkonovom zaťažení. Hodnotenie vplyvu pohybovej aktivity na hemodynamické konštanty.
semestrálna práca, pridaná 9.11.2012
Dynamika funkcií tela športovca počas adaptácie a jej hlavných fáz. Fyziologický základ prispôsobenie tela športovca fyzickej aktivite. Štádium fyziologického stresu tela. Adaptívne zmeny v telesných systémoch.
test, pridaný 24.12.2013
Tréningová a súťažná záťaž a regenerácia. Strava športovca. Farmakologické prostriedky prevencie prepracovanosti a obnovy športovej výkonnosti. Lieky, ktoré ovplyvňujú energetické a metabolické procesy.
práca, pridané 25.05.2015
Koncept adaptácie v športové aktivity. Vlastnosti a prejavy adaptácie počas intenzívnej fyzickej aktivity. Biochemické mechanizmy adaptácie na svalová práca. Prispôsobenie tela faktorom, ktoré spôsobujú intenzívnu svalovú prácu.
semestrálna práca, pridaná 31.03.2015
Fyzická záťaž a jej význam v tréningovom procese. Účinnosť fyzickej aktivity. Výber optimálnych zaťažení, ich typy. Intenzita zaťažení a metódy ich určovania. Príklad načítania pre samoštúdium na rozvoj kvality sily.
abstrakt, pridaný 12.12.2007
Úvaha o teórii adaptácie ako o súbore poznatkov o adaptácii ľudského tela na podmienky prostredia. Prejavy adaptácie na pohybovú aktivitu v športe. Adaptačné reakcie počas svalovej aktivity. funkčnosť tela.
