Strečing je jednou z najviac podceňovaných foriem fitness. Najčastejšie sa spája s jednoduché cvičenia, ako napríklad „nakloňte sa dopredu a dotknite sa prstov na nohách“, takže jeho hodnota je často podceňovaná, čím sa oberáte o výhody takéhoto zahrievania.
V procese rastu a starnutia v svalové tkanivá prebiehajú zmeny. Začlenenie strečingu do vášho pravidelného tréningového plánu zabezpečí rovnomerný rast svalov pozdĺž vlákien a zvýši úroveň flexibility. Vďaka tomu sa budete môcť ľahko pohybovať akýmkoľvek smerom a získate viac energie na vykonávanie rôznych akcií.
Okrem toho strečing pomáha dosiahnuť:
- Zvýšte flexibilitu kĺbov
- Zlepšená cirkulácia vo svaloch a kĺboch zameraná na naťahovacie cvičenia
- Zvýšená hladina energie, pretože zvýšený prietok krvi prináša viac kyslíka a glykogénu
- Zlepšenie motorickej koordinácie
- Zvyšuje rýchlosť a silu
Existuje sedem rôznych typov strečingových cvičení a hoci niektoré z nich sa prekrývajú a niektoré sú súčasťou štandardu tréningový komplex, takže nie sú žiadnou novinkou, ale je lepšie sa na ne pozrieť bližšie a zistiť, čo robia.
Výkyvy nôh do strany, typický prvok aktívneho strečingu
Pri aktívnom strečingu zaujmete určitú polohu a držíte ju len pomocou vlastných agonistických svalov (primárnych pohybov). Aby sa telo udržalo v požadovanej polohe, svalové skupiny agonistu sa musia napnúť, zatiaľ čo svaly antagonistu sa začnú naťahovať. Napríklad postoj charakteristický pre bojové športy v polohe bočného kopu podporuje natiahnutie adduktorov (adduktorov), zvyšuje pružnosť tela športovca a výšku nohy pri dopade.
Účinok aktívneho strečingu je založený na fyziologickej reakcii nazývanej recipročná inhibícia. Ak je niektorá svalová skupina držaná v napätej polohe dlhší čas, potom svalové skupiny oproti nej nemusia zostať napäté, takže sa uvoľnia a natiahnu. Najčastejšie je potrebné držať pozíciu nie dlhšie ako 30 sekúnd a niekedy sa výsledky dajú dosiahnuť za menej ako 10-15 sekúnd.
Aktívny strečing je široko používaný v joge. Vo veľkej miere ho využívajú aj bojoví umelci a baletní tanečníci. Aktívne techniky strečingu zlepšujú výkon vo väčšine športov.
Pasívny strečing
Príkladom pasívneho strečingu je známy špagát
Pasívny strečing je forma strečingu ideálna na vystupovanie s partnerom. V tomto prípade je potrebné, aby telo zostalo úplne pasívne a všetky akcie sa vykonávali pôsobením vonkajšej sily (s pomocou partnera). Ak sa tréning vykonáva bez partnera, ako vonkajšia sila sa používa telesná hmotnosť a gravitácia. Z tohto dôvodu sa pasívny strečing nazýva aj uvoľnený strečing.
Príkladom pasívneho strečingu je známy špagát. Tým, že nohy roztiahnete čo najširšie a uvoľníte na ne váhu tela, umožníte chodidlám prirodzene sa pomaly posúvať ďalej do strán. Štúdie ukázali, že pasívny strečing je ideálny na zotavenie svalov po zranení, pretože sa vykonáva postupne a na každú pozíciu si vyžaduje určitý čas.
Statické naťahovanie
Statický strečing je možno najbežnejším typom strečingového cvičenia. V tomto prípade je potrebné držať telo v polohách, ktoré vyžadujú napätie, ale nespôsobujú nepohodlie, asi 10–20 sekúnd. Tento typ strečingu sa často využíva ako súčasť pravidelne vykonávanej rozcvičky pri rôznych športoch, keďže telo nie je pri statickom strečingu vystavené extrémnej záťaži. To viedlo k mylnej predstave, že strečing by sa mal vykonávať počas zahrievania, aby sa zabránilo športové zranenia a že strečing zlepšuje športový výkon.
V roku 2013 v troch nesúvisiacich výskumných projektov Táto otázka sa posudzovala z rôznych uhlov pohľadu. V prvej štúdii, publikovanej v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, sa zistilo, že zahrnutie statického strečingu do zahrievacieho komplexu znižuje svalovú výkonnosť a spôsobuje nestabilitu v ich práci, čo môže viesť k nárastu zranení. namiesto toho, aby ju znižoval.
Druhá štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research (Journal of research in the field of force and všeobecný rozvoj) zistili, že statický strečing vykonávaný v rámci rozcvičky vedie k okamžitému zníženiu výkonnosti svalov. Tieto zistenia boli podporené treťou štúdiou publikovanou v rovnakom časopise, ktorá zistila, že dlhodobé pozitívny efekt statického strečingu pred tréningom bolo prinajlepšom zanedbateľné.
Izometrické naťahovanie
Príklad izometrického naťahovania: „tlačenie steny“
Izometrický strečing je typ strečingu, pri ktorom je zapojený odpor. svalové skupiny spôsobené izometrické kontrakcie natiahnuté svaly. Príklady izometrického strečingu: „Pretláčanie steny“ na zahriatie lýtkové svaly, predkloňte sa, položte nohu na hrazdu a snažte sa dosiahnuť hlavu ku kolenu, ako aj natiahnite biceps, oprite si narovnanú ruku o stenu a vyviňte na ňu silu.
Existujú určité dôkazy, že izometrické naťahovanie vykonávané počas dlhého časového obdobia prispieva k rozvoju svalová hypertrofia(zvýšenie objemu). Je to spôsobené tým, že pri tomto type strečingu sa zapája odpor svalových vlákien.
Dynamický strečing
Pri dynamickom strečingu sa využívajú slabé švihy, pomocou ktorých telo a končatiny vykonávajú celý rozsah pohybov. Keďže dynamický strečing zvyšuje rýchlosť cvičenia postupne a rozsah pohybu zostáva v zóne pohodlia, tento typ strečingu sa najčastejšie odporúča použiť ako rozcvičku.
Pre golfistov, boxerov, bojových umelcov a balerínky je dynamický strečing súčasťou štandardného intenzívneho tréningového komplexu. V roku 2011 zverejnil European Journal of Applied Physiology výsledky štúdie, v ktorej vedci zistili, že dynamický strečing zlepšuje výkon u šprintérov a iných tvrdo trénujúcich športovcov.
Program pre dynamický strečing zo stránky darebee.com (obrázok na kliknutie)
Dynamický strečingový tréningový program
Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2012 v časopise Journal of Sports Science and Medicine porovnávala výhody dynamického strečingu oproti statickému strečingu pre športovcov s vysokou intenzitou. Ukázalo sa, že športovci, ktorí pri rozcvičke používali iba dynamický strečing, vykazovali lepšie výsledky ako tí, ktorí vykonávali statické strečingové cvičenia. Najväčší nárast rozsahu pohybu (ROM) však preukázali športovci, ktorí kombinovali oba typy strečingu. To naznačuje najlepšie výsledky možno dosiahnuť vytvorením zmiešaného zahrievacieho komplexu.
Balistické naťahovanie
Balistický strečing je typ strečingu, ktorý využíva skákanie a trhavé pohyby. Americká akadémia ortopedických chirurgov túto formu strečingu dôrazne neodporúča a považuje sa za jednu z najčastejších príčin zranení pri zahrievaní.
Cvičenie s balistickým strečingom by sa nemalo začínať bez adekvátneho zahriatia, pretože vytlačí vaše telo z komfortnej zóny. Použitie balistického strečingu ako rozcvičky je neprijateľné. Balistický strečing po dobrej rozcvičke vo veľkej miere využívajú umelci bojových umení, baletky a gymnastky, aby zvýšili pohodlný rozsah pohybu a zvýšili ohybnosť tela.
Výskum balistických cvičení ukazuje, že keď sa vykonávajú po základnom tréningu alebo ako samostatná rutina, pomáhajú zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť výkon. Bojoví umelci, gymnasti a tanečníci to veľmi dobre vedia.
PNF strečing
PNF strečing (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) je súbor strečingových techník, ktoré pomáhajú rozširovať aktívny aj pasívny rozsah pohybu a poskytujú výrazné zvýšenie flexibility.
Štúdia publikovaná v časopise Animal Science zistila, že strečing (vrátane PNF strečingu) po stredne intenzívnom tréningu pomohol podporiť rast. svalová hmotačo vedie k zvýšeniu svalovej sily a veľkosti.
Pokiaľ ide o zahrievacie komplexy, PNF-strečing je pre nich vhodnejší ako iné možnosti, pretože využíva odpor voči použitej sile, po ktorom sa svaly uvoľnia a potom dôjde k opätovnému natiahnutiu. To umožňuje dosiahnuť zvýšenie pružnosti a sily kĺbov prostredníctvom stimulácie štyroch samostatných, niekedy sa prekrývajúcich reakcií: autogénna inhibícia, recipročná inhibícia, úľava od stresu a teória blokátorov bolesti. Toto všetko je podrobne vysvetlené v štúdii o výhodách PNF strečingu publikovanej v Journal of Human Kinetics.
Kedy je potrebný strečing?
Ak využívate strečing na zahriatie pred tréningom, zvoľte dynamický alebo PNF, všetky ostatné druhy sa vykonávajú až po tréningu, kedy sú svaly správne zahriate. Strečing možno praktizovať aj ako samostatný tréningový komplex, vykonávaný v špeciálne pridelený deň.
Základom je, že strečing je určite potrebný a vždy pomôže k lepším výsledkom, no mali by ste si dôkladne vybrať, kedy ho budete vykonávať a aký druh strečingu uprednostniť. Nikto vám nezakazuje cvičiť rôzne strečingové cviky a nezostať len pri jednom konkrétnom druhu. Nezabudnite však zvážiť možné nežiaduce následky, aby ste si udržali zdravie a elasticitu svalov.
Určite si o tom prečítajte
„Stretching“ v angličtine znamená „naťahovanie“. Úlohou tohto svojrázneho typu aerobiku je natiahnuť svaly, rozvíjať elasticitu a flexibilitu. Bez ohľadu na úroveň tréningu sa strečingu venujú ľudia všetkých vekových kategórií.
Naťahovacie a ohybné cvičenia sa vykonávajú ako v telocvičňa, dopĺňajúci tréning v aerobiku alebo fitness, a to samostatne. Každý, kto sedel na splitoch, už strečing pozná, keďže jedným z prvkov strečingu je strečing nôh. Okrem toho strečing trénuje svaly hornej časti tela, rúk, chrbta, krku. V dôsledku neustáleho cvičenia kĺby a svaly nestrácajú pohyblivosť, čím bránia starnutiu.
Strečing je nepostrádateľným prvkom profesionálneho tréningu športovcov, ale používa sa aj ako samostatný smer v medicínskych a rekreačná gymnastika. Striedanie svalovej relaxácie a napätia pomáha rýchlo obnoviť silu a uvoľniť napätie.
Pre ženy je táto disciplína efektívnym spôsobom, ako sa stať elegantnou, pretože tuk usadený v problémových partiách a strečing sú nezlučiteľné pojmy. Pri pravidelnom cvičení sa postupne vytráca, no objavujú sa odľahčovacie svaly. Okrem toho strečingové svaly prakticky nerastú do šírky, čo je potrebné perfektná postava: tenký pás, ladné krivky nôh, rúk, tela.
Výhody strečingu
Pri pravidelnom naťahovaní a ohybných cvičeniach dosiahneme výsledok:
- cvičia sa aj tie svaly, ktoré počas tradičných fitness tried nepracujú;
- bolesť a napätie v rôznych častiach tela zmizne v dôsledku odstránenia nervových a svalových blokov;
- stimulované kardiovaskulárneho systému, ktorý zabraňuje vzniku trombózy a aterosklerózy (v dôsledku aktivácie žíl a periférnych tepien);
- telo je omladené, získava pružnosť a pohyblivosť;
- cvičiaci človek nadobúda harmóniu, držanie tela sa stáva napätým a rovným;
- zvyšuje sa sebaúcta, zlepšuje sa nálada, objavuje sa pocit spokojnosti a pohodlia.
Na strečing nie sú žiadne časové obmedzenia. Hodiny dobre kombinujte s kardio tréningom a silovým tréningom.
Po mesiaci pravidelných kurzov budete ohromení novými možnosťami. vlastné telo, čo nemohli ani podozrievať: lotosová pozícia alebo špagát - nebude ťažké.
Pre ľudí zapojených do strečingu neexistuje žiadna hranica dokonalosti: možno po určitom čase budete mať k dispozícii neuveriteľné jogové ásany, dokonca pohodlné.
Nuansy a vlastnosti
Existuje niekoľko druhov strečingu, takže každý má právo vybrať si podľa svojich preferencií.
Aerostrečing. Na cvičenia pružnosti a strečingu používa plachty visiace vo vzduchu. Kvôli riziku poranenia nie je táto odroda vhodná pre začiatočníkov. Na začatie strečingu „vzduchom“ je potrebná príprava: nejaký čas musíte robiť klasický strečing.
Silový strečing Súčasne rozvíja svalovú silu a naťahuje svaly. Odporúča sa, rovnako ako predchádzajúci, pre ľudí so skúsenosťami so systematickým strečingom. Je dôležité byť v ňom opatrný a postupný (to platí v prvom rade pre začiatočníkov). Je nebezpečné okamžite sa snažiť o vysoké výsledky preťažovaním svalov, dokonca až poškodzovaním. Pri vykonávaní komplexu sa musíte sústrediť na každé cvičenie 15 sekúnd.
Pravidlá pre nováčikov:
- Musíte natiahnuť svaly až do vzhľadu bolesť, ktoré naznačujú, že bolo dosiahnuté aktuálne maximum v úseku.
- Strečing je vhodné vykonávať po aerobiku resp fyzická aktivita pri dostatočnom prívale krvi do svalov, čo zvyšuje elasticitu.
- Správne dýchanie je základom úspechu.
Nie je potrebné nútiť alebo zadržiavať dych: udržujte svoje dýchanie rovnomerné a rytmické. Medzi polohami sa môžete zhlboka nadýchnuť. Po tréningu uvoľnime svaly: nerobte silové cvičenia a tvrdú prácu, aby ste sa vyhli prepätiu. Nebojte sa strednej bolesti. Dávajte si pozor na nie "príjemnú", ale nebezpečnú bolesť, ktorá naznačuje zranenie. Systematickým tréningom sa naučíte rozlišovať medzi týmito druhmi bolesti.
Príklady cvičení
Školenie pozostáva z niekoľkých fáz:
- Povinné, t.j. rozcvička alebo silový tréning. Sú potrebné na zahriatie svalov, čo zabráni vzniku zranení.
- Cvičenia ohybnosti: mostíky, splity, ohyby.
- Naťahovacie cvičenia je najlepšie vykonávať s partnerom.
- Relaxačný komplex.
Po niekoľkých sedeniach pocítite účinok tréningu. Plasticita sa zlepšuje od relácie k relácii. Neskôr je žiaduce doplniť komplex baletným strečingom, čo povedie k rýchlejšiemu pokroku. Hudobný sprievod len zlepší váš tréning. Hudbu na strečing si môžete vybrať podľa individuálnych preferencií: jazz, relaxačný ambient, ľahký pop.
Komplex pre strečing a flexibilitu:
- postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená, zdvihnite jednu ruku nahor (akoby ste vybrali nejaký predmet). Potom spustite ruku nadol a opakujte cvičenie s druhou rukou. Pre každú ruku je počet opakovaní 3-5 krát.
- Z rovnakého stojana ako v predchádzajúcom cvičení vykonávame cvičenie: ľavá ruka na opasku, vpravo - zapnite hlavu. Nakloňte hlavu doprava. Po upevnení stojana na 15-20 sekúnd urobte 10-minútovú prestávku. Potom zopakujte svah na druhú stranu. Vykonajte 8-10 opakovaní na každú stranu.
- Zo sedu: nohy široko rozkročte, ruky si dajte za hlavu, siahnite po pravé koleno. Po zafixovaní krajného bodu zopakujte sklon k ľavému kolenu. Ohnite sa ku každej nohe 6-8 krát.
- Dostať sa na všetky štyri ľavá noha natiahnite dozadu a pravú ruku dopredu (maximálne vystretá poloha). Podržte 15 sekúnd. A potom vymeňte končatiny. Opakovania od 6 do 8.
- Ľahnite si a zdvihnite nohy k hlave, chyťte si chodidlá rukami. Po 15 minútach držania spustite nohy. Počet opakovaní je 6-8 krát.
Tajomstvom strečingu je striedanie relaxácie a statického svalového napätia.
Najprv je žiaduce viesť hodiny strečingu s inštruktorom alebo osobou so skúsenosťami s naťahovacím aerobikom.
Kontraindikácie naťahovania
Prítomnosť zranení, patológií chrbtice a kĺbov sú kontraindikáciami pre naťahovanie. Ľudia s artritídou, osteoporózou, trombózou, srdcovými chorobami, herniou by sa tomuto športu nemali venovať, rovnako ako tí, ktorí majú príznaky infekcie: horúčka, kašeľ, nádcha atď.
(videochart)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/videochart)
Video: Tvoríme zdravá chrbtica. Strečing (strečing).
Dobrý deň, milí čitatelia blogu! Aby bola postava štíhla a pohyby plynulé, potrebujete strečing alebo strečing (strečing).
Poďme zistiť, ako naťahovacie cvičenia ovplyvňujú telo a ako správne pristupovať k tejto problematike.
Načo je strečing?
Predpokladom je strečing plné cvičenie. Pred a po hlavnom tréningu je potrebné zahriať svaly - potom sa cieľ dosiahne čo najviac.
Strečing, ktorý po nich nasleduje, umožňuje svalom zotaviť sa. A predchádza bolesti.
A zlepšuje sa strečing, cvičenia, pri ktorých je ľahké a dokonca príjemné vykonávať
Pravidelným strečingom sa môžete naučiť ovládať telo, ideálne držať chrbát a hlavu. Ako sa to naučiť?
Naťahujeme sa kompetentne
Strečing si nevyžaduje špeciálne podmienky, tréner. Stačí podložka a veľká chuť zvládnuť cviky. Zvážte základný komplex pre začiatočníkov.
Takže, začnime.
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite pravú nohu, pritiahnite ju k tvári, držte ju v tejto polohe, pričom cítite svalové napätie. Vykonajte pre druhú nohu. Opakujte 5-krát.
- Ľahnite si na chrbát. Dajte si ruky pod hlavu. Spojte nohy za hlavou, vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte 10-krát.
- Posaďte sa s nohami široko od seba. Natiahnite celé telo a ruky najprv doprava, potom na ľavú nohu. Opakujte 10-krát.
- Postavte sa s nohami pri sebe. Predkloňte sa, dotknite sa podlahy dlaňami. Opakujte 10-krát.
- Cvičenie mostíka je tiež strečing. Zapája brušné svaly, čo im umožňuje zotaviť sa po cvičení. "Bridge" sa môže vykonávať z polohy na bruchu, stojaceho alebo pozdĺž steny. Hlavná vec je cítiť natiahnutie brušných svalov, potom to bude účinné.
Strečingové cvičenia je možné vykonávať doma, nie je na to potrebné žiadne vybavenie. Dôležitá je len chuť pracovať na postave a nič viac.
Výhody sú zrejmé
- Strečing aktivuje metabolické procesy, čo vám umožní urýchliť odstraňovanie produktov rozpadu.
- Strečingové cvičenia pomáhajú svalom zotaviť sa po tréningu a vyhnúť sa bolestiam.
- Natiahnutím svalov urýchlite spaľovanie kalórií. Je teda účinný pri chudnutí. A ako prevencia celulitídy. Keďže naťahovacie cvičenia priamo ovplyvňujú „pracovnú“ zónu, „chránia“ ju pred neestetickými známkami pomarančovej kôry.
- Vykonávanie "naťahovacích" cvičení vám umožňuje eliminovať preťaženie a predchádzať trombóze a ateroskleróze.
- Strečing je možné vykonávať aj počas tehotenstva (ak sa žena cíti dobre). Jediná vec je, že tehotné ženy by nemali vykonávať svahy. A pre istotu je ideálne poradiť sa s gynekológom. A tak, ak ste zdraví, choďte do toho a s pesničkou – natiahnite sa a získajte bonusy pre zdravie a postavu!
Kto nie je vhodný
So všetkými svojimi výhodami nie je strečing vhodný pre každého. Takže sa nemôžete natiahnuť, keď:
- Zranenia a choroby chrbtice;
- onkologické ochorenia;
- Predtým prenesené zlomeniny;
- Choroby srdca a krvných ciev;
- Akútne zápalové procesy.
Počas toho sa oplatí zdržať sa naťahovania rehabilitačné obdobie po operácii.
Princípy strečingu
Aby triedy priniesli výsledky, musíte dodržiavať niektoré zásady.
- Ovládajte svoje dýchanie – malo by byť hlboké a pokojné. To pomáha maximalizovať koncentráciu na cvičenie a znižuje bolesť.
- Vykonajte pohyby hladko - ostré trhnutia zvyšujú pravdepodobnosť zranenia.
- Ak ľahko tolerujete cvičenie, oblečte si tričko a legíny. Ak sa musíte snažiť, vyberte si na hodiny termoprádlo. Alebo ako možnosť rozpočtu, česané legíny, vysoké legíny atď. Tým sa udrží teplota nahriatych väzov a posilní sa účinok tréningu.
- Postupom času, keď sa budete počas cvičení cítiť istejšie, môžete prejsť na „dynamický“ strečing. Znamená to kombináciu skutočného strečingu s pohybom. Takéto cvičenia vám umožňujú zvýšiť amplitúdu a rýchlosť pohybu, čo znamená, že môžete svaly natiahnuť „kvalitatívnejšie“.
Čo si zapamätať
Strečing je jedným z najlepšie výhľady zvýšenie pohyblivosti kĺbov, natiahnutie svalov a zvýšenie ich celkového tonusu.
Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní. fyzický tréning. Hlavná vec je cvičiť pravidelne, iba tak môžete dosiahnuť hmatateľné výsledky.
Začnite hneď a precíťte každý sval vo svojom tele. Príjemným bonusom bude pružnosť a vyrezávaná silueta.
Do ďalšieho článku sa s vami lúčim a prajem si výsledky!
Pojem strečing bol pred pár rokmi známy skôr profesionálnym športovcom. V súčasnosti sa tento poddruh fitness teší čoraz väčšej obľube, a to sa týka nielen mladých ľudí, ale aj ľudí vo veku.
Strečingové cvičenia zvyšujú pružnosť tela, vďaka čomu sú svaly a väzy pružnejšie a kĺby sú silnejšie. To je hlavný, no zďaleka nie jediný efekt cvičenia.
Strečing je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie tela, predĺžiť mladosť, znížiť hmotnosť a zlepšiť reliéf postavy.
Čo znamená strečing
Cvičenia so strečingovým systémom boli vyvinuté v 50. rokoch minulého storočia vo Švédsku a boli určené na zahriatie športovcov pred všeobecným tréningom. Slovo stretch je preložené z angličtiny ako „natiahnuť“, „vytiahnuť“, bolo to na tomto princípe nový komplex triedy.
Najznámejším cvikom na naťahovanie svalov je špagát. Komplex cvičení však ovplyvňuje nielen nohy, ale počas tried sa vypracujú takmer všetky svaly tela. Okrem toho tam špeciálne cvičenia, pri ktorom dochádza k naťahovaniu hl svalové vrstvy zvyšuje plasticitu kĺbov.
Strečing je účinný spôsob, ako zlepšiť krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na fungovanie. vnútorné orgány, uvoľňuje preťaženie a v konečnom dôsledku zabraňuje rozvoju somatických ochorení.
Naťahovacie cvičenia je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii s inými postupmi. Strečing je často zaradený do komplexného tréningu profesionálnych športovcov, používa sa pri programoch proti celulitíde a pri chudnutí.
V srdci cvičení je svalové napätie, ktoré sa strieda s ich uvoľnením. Zmena intenzity záťaže, vypracovanie jednotlivých zón a vykonávanie rôznych cvikov môže zvýšiť elasticitu takmer všetkých svalových skupín.
Strečing možno využiť ako nástroj na formovanie postavy. Pravidelné triedy odstrániť prebytočný tuk, zlepšiť úľavu, napnúť boky a zadok. Výsledkom je, že po šiestich mesiacoch sa telo stáva štíhlejším.
Cvičenia na flexibilitu tiež zvyšujú celkový tón tela, normalizujú stav nervový systém, slúžia ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení, úrazov a ochorení pohybového aparátu.
Rozdiel medzi strečingom a inými fitness systémami
Strečing ako tréningový systém má určité rozdiely, hlavné sú:
- Hladkosť vykonávaných pohybov - ak sú dodržané všetky pravidlá tried, traumatizácia je vylúčená;
- Na tréning je potrebná iba športová podložka, ďalšie simulátory nie sú potrebné;
- Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa úrovne fyzickej prípravy a veku;
- Počas tried sú ovplyvnené nielen svaly, ale celé telo ako celok vrátane väzivovo-kĺbového aparátu.
Strečing sa u mnohých ľudí stáva jedným z najobľúbenejších druhov fitness. Cvičenia je možné vykonávať v telocvični aj doma, čo vám umožňuje nájsť voľný čas ktorýkoľvek deň.
Účinok cvičenia
Strečingové cvičenia majú okamžitý účinok na pohybový aparát a celé telo, to znamená, že sa prejavia buď okamžite počas tréningu alebo po jeho ukončení:
- Strečing spôsobuje v tele reakcie podobné tým, ktoré sa vyskytujú pri masáži a cvičeniach zameraných na dynamiku. To vedie k zvýšeniu lokálnej teploty v oblasti svalov a k celkovému prehriatiu organizmu, k aktivácii kardiovaskulárneho a dýchacie systémy;
- Zlepšujú sa biochemické reakcie a metabolické procesy v namáhaných väzivách a svaloch. Podobný účinok sa dobre hodí na zahriatie pred hlavnými tréningami, využíva sa pri liečbe chorôb pohybového ústrojenstva a úrazoch;
- Zlepšenie flexibility normalizuje syntézu proteínov a DNA v tkanivách, aktivuje možnosti vlastné na genetickej úrovni, čo v konečnom dôsledku prispieva k zvýšeniu dĺžky svalových vlákien, stimuluje procesy regenerácie a obnovy tkanív;
- Vzhľad bolesti počas cvičenia naznačuje rozpad tukových buniek;
- Dôsledná relaxácia a svalové napätie má pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému, zvyšuje odolnosť organizmu voči psycho-emocionálnemu stresu.
Strečingové cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, od toho závisí závažnosť celkových účinkov tréningu na telo.
Druhy
Strečing je klasifikovaný podľa dvoch parametrov – podľa stupňa vykonávanej záťaže a podľa spôsobu vykonávania vybraných cvikov.
Podľa stupňa zaťaženia sa strečové cvičenia delia na:
- NA MÄKKOM. Svaly sa pri cvičení naťahujú len do fyziologickej dĺžky. Každé z cvičení trvá 30-40 sekúnd;
- NA HĹBKO. Vykonáva sa celý rad cvikov, ktorých účelom je natiahnuť svalové vlákna do nezvyčajnej dĺžky. Trvanie každého cvičenia je 1-5 minút.
Podľa spôsobu vykonania sa strečing delí na:
- STATICKÉ . Cvičenie pozostáva z pomalého a hladké pohyby. Namáhaním určitej skupiny svalov cvičiaci krátko visí v tejto polohe, to znamená, že svaly sú v redukovanej forme a prijímajú statické zaťaženie. Statické cvičenia pomáhajú natiahnuť a posilniť svaly, odporúča sa začať s nimi trénovať;
- DYNAMICKÝ . Vyberie sa súbor cvičení, počas ktorých sa svaly najprv napnú a potom sa uvoľnia;
- BALISTICKÝ. Je založená na švihových cvičeniach pre končatiny, vykonávaných so zvyšujúcou sa amplitúdou a rýchlosťou. To prispieva k rýchlemu natiahnutiu svalov určitej časti tela. Balistické strečové cvičenia by sa mali vykonávať po špeciálny výcvik, pretože začiatočníci sa pri ich vykonávaní často zrania;
- POMALÝ . Cvičenia sa vykonávajú čo najpomalším tempom. Umožňuje natiahnuť sa svalové vlákna a používa sa ako možnosť zahriatia pred vykonaním namáhavého tréningu;
- PÁROVAŤ. Partner pomáha natiahnuť tie svalové skupiny, ktoré je ťažké cvičiť bez vonkajšej pomoci.
Existuje ďalší typ strečingu - proprioceptívny neuromuskulárny. Jeho hlavným cieľom je obnoviť funkčnosť kĺbov a svalov po operáciách, úrazoch. Vykonáva sa pod dohľadom rehabilitačných špecialistov a umožňuje vám napraviť porušenia spôsobené nesprávnym držaním tela, poškodením pohybového aparátu.
Základné princípy strečingu
Základným princípom strečingu je pretiahnutie. Počas tréningu sa naťahujú svaly na celom tele, zvyšuje sa pružnosť a plasticita veľkých kĺbov.
Tieto cvičenia pomáhajú:
- Zlepšiť svalový tonus a flexibilitu;
- Normalizovať hmotnosť;
- Zbavte sa usadenín celulitídy;
- Vykonajte motúz;
- Urobte kĺby mobilnými;
- Spomaliť proces starnutia tela.
Po tréningu sa objaví prudký nárast sily, pociťuje sa mimoriadna vitalita, uvoľňuje sa napätie a všetky tieto účinky pretrvávajú takmer počas celého dňa.
Pre maximalizáciu flexibility sú potrebné každodenné intenzívne série strečových cvičení, ktoré vďaka kumulatívnemu efektu umožňujú udržať dosiahnutú úroveň natiahnutia svalov.
V budúcnosti na udržanie rozvinutého strečingu stačí strečingu venovať jeden až dva dni v týždni.
úžitok
Strečingové cvičenia si získali obľubu nielen vďaka jednoduchosti ich realizácie a možnosti trénovať v každom veku. Pravidelné cvičenie pomáha:
- Štúdium takmer všetkých svalových skupín tela, bežná kondícia nedáva tento výsledok;
- Odstránenie nervových a svalových blokov vo všetkých častiach tela, čo znižuje bolesť. Mnoho žien zaznamenáva zníženie bolesti počas kritických dní pri cvičení;
- Aktivácia práce periférnych ciev, vďaka čomu sa eliminuje stagnácia, a preto sa zabráni rozvoju takých impozantných patológií, ako je trombóza a ateroskleróza;
- Zníženie usadenín soli. Strečing je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi prevencia hypokinézy a osteoporózy;
- Narovnanie držania tela, korekcia objemu postavy;
- Zvýšte sebaúctu, zmiernite duševný stres;
- Všeobecné omladenie tela.
Strečingové cvičenia sa vykonávajú kedykoľvek počas dňa. Môžu sa vykonávať počas kardio tréningu a výkonové záťaže. Prvé výsledky kurzov sú viditeľné po mesiaci - bez problémov a ťažkostí ľudia sedia v lotosovej pozícii, ohýbajú sa bez napätia, stávajú sa vytrvalejšími.
Kontraindikácie
Strečing je kontraindikovaný:
- Počas obdobia zotavenia po zraneniach a ťažkých ochoreniach chrbtice;
- So zlomeninami;
- Počas obdobia exacerbácie zápalových a degeneratívnych ochorení svalov, šliach a väzov;
- Ľudia s výrazným stupňom kŕčových žíl;
- Ľudia s dekompenzovanými štádiami patológií kardiovaskulárneho systému.
Strečing možno využiť aj ako fyzioterapia, ale v tomto prípade by súbory cvičení mal vyberať iba lekár a vykonávať pod vedením skúseného odborníka.
Nebezpečenstvo naťahovania
Svalový strečing sa musí vykonávať pri dodržaní určitých pravidiel a je lepšie, ak prvé hodiny so začiatočníkmi vedie špecialista, ktorý sa strečingu profesionálne venuje. Nesprávne natiahnutie môže spôsobiť vážne zranenie.
Zvlášť nebezpečné:
- Nesprávne vykonávanie strečových cvičení pre svaly krku. Pri naťahovaní späť nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko a prudko. To môže mať za následok zovretie nervov, závraty a cievne poruchy;
- Tieto cviky sú zamerané na pretiahnutie svalových skupín chrbta a dolných končatín. Klasická póza je sed na podlahe, z tejto polohy sa natiahnu narovnanými rukami k prstom na nohách. Častou chybou je naťahovanie hlavy, pri vykonávaní tohto cviku by ste mali natiahnuť hrudník k chodidlám, umožní to čo najsprávnejšie rozloženie napätia od chrbta k svalom bedrový kĺb a dolných končatín;
- Pretiahnutie nôh, pri ktorom jeden z kĺbov zaujme abnormálne nesprávnu polohu.
Strečing zahŕňa naťahovanie svalových vlákien, ale to neznamená, že by ste mali byť príliš horliví. Pri nedodržaní tréningovej techniky budú vzniknuté zranenia na dlhší čas obmedzovať výber nielen športovej, ale aj bežnej záťaže.
Všeobecné pravidlá pre vykonávanie stretch fitness
- Telo je potrebné natiahnuť len do určitej hranice, prejav bolesti treba vnímať ako dosiahnutie maxima v pretiahnutí svalových vlákien. Silná bolesť by nemala byť;
- Pred strečovými cvičeniami by sa malo vykonať komplexné zahriatie celého tela, čo poskytuje nával krvi do svalov, zvyšuje elasticitu;
- Je potrebné sledovať dýchanie, malo by byť rovnomerné, rytmické, nie je potrebné klásť dôraz na nádych a výdych. Pri ohýbaní vydýchnite, pri naťahovaní vdychujte vzduch. Pri zmene polohy sa odporúča zhlboka dýchať;
- Každá prijatá pozícia sa drží 10-30 sekúnd;
- Počas vyučovania je potrebné udržiavať stabilnú polohu.
Po natiahnutí by svalové vlákna mali byť v uvoľnenom stave, takže nemôžete robiť silový tréning.
Látkové
Doma aj v posilňovni by ste mali robiť v špeciálne vybranom oblečení. Mala by byť ušitá z odolných a zároveň elastických materiálov. Cvičenec by nemal mať pocit, že oblečenie je tesné, drví a sťažuje pohyb.
Vhodný oblek je najlepšie zakúpiť na špecializovaných predajných miestach, kde si predavači môžu vyzdvihnúť šortky, legíny, topy, tričká, podľa druhu predpokladanej záťaže, veľkosti, pohodlia.
Strečing a tehotenstvo
Strečing nie je zakázaný pre tehotné dievčatá, ak je splnených niekoľko podmienok:
- pohodu budúca matka netrpí, neexistujú žiadne komplikácie a riziká;
- Všetky pohyby sa vykonávajú hladko a opatrne;
- Komplex tried sa uskutočňuje pod dohľadom profesionálneho inštruktora;
- Ohyby zo stoja sú z tréningu vylúčené. Tehotné ženy by sa mali ohýbať pri naťahovaní svalov len v sede.
Strečing pre tehotné je ideálny spôsob, ako pripraviť telo na nosenie bábätka a na pôrod. Pravidelné cvičenie zlepšuje elasticitu svalov, umožňuje udržiavať telesnú hmotnosť v normálnych medziach, normalizuje náladu, zabraňuje svalové kŕče.
Strečing je kontraindikovaný u tehotných žien, ak:
- Hrozba predčasného pôrodu alebo predčasného potratu;
- placenta previa;
- hypertenzia;
- Slabosť krčka maternice.
Ak sú zaznamenané bolesti v dolnej časti brucha a špinenie, je potrebné dočasne opustiť triedy.
Hlavná sada cvičení
Strečingové cvičenia sa vyberajú na základe veku, všeobecnej úrovne fyzickej zdatnosti. Začiatočníci môžu použiť univerzálnu sadu tried:
- STRETCHING . Pre svaly chrbta, ramien a paží z vertikálnej polohy. V stoji musíte striedavo vytiahnuť obe ruky. O správne prevedenie cvičenie je dokázané pocitom mierneho napätia vo svaloch; FOTO 8
- KRČNÉ SVALY. pravá ruka položte v páse, dlaň ľavej na hlavu, jemne nakloňte hlavu doľava. Urobte 10 sérií na každú stranu, medzi úsekmi si musíte na pár sekúnd odpočinúť;
- PRACUJEME VŠETKY SVALOVÉ SKUPINY. Oprite sa o pokrčené ľavé koleno, pravú nohu pokrčenú v kolene tlačte dopredu. Natiahnite pravú ruku nahor a pomaly, plynulo sa nakláňajte dozadu. Cvičenie sa vykonáva na každej strane 5-6 krát;
- TRÉNING SVALOVÉHO KORZETU CHRBTA A NÔH. Pevne zatlačte ruky a chrbát vertikálna stena, pomaly choďte dole, chrbtica by mala zostať rovná. Odporúča sa urobiť až 6-7 drepov;
- ŠTÚDIUM SVALOV NA KRKU A CHRBTICI. Posaďte sa na stoličku, prekrížte si nohy a oprite sa o podlahu. Zložte dlane a pritlačte k nim bradu. Utiahnite krk a ruky, musíte námahu vydržať pol minúty. Je potrebné vykonať 8 opakovaní, medzi nimi musíte relaxovať 20 sekúnd;
- Tréning TLAČOV A CHRBTA. Sediac na podlahe, široko roztiahnite nohy, položte dlane na zadnú časť hlavy. Pomaly s guľatým ohnutím chrbta na kolená striedavo po 8 opakovaní;
- GENERAL STRETCH. Poloha - stojí na všetkých štyroch, súčasne musíte potiahnuť pravú nohu dozadu a dopredu opačnú ruku. Pohyby by mali byť plynulé, ale pomalé. Musíte vykonať 7-8 úsekov.
Existuje mnoho ďalších cvičení.
Pomocou strečingu môžete udržiavať tvar tela iba 3-4 krát týždenne. Ak je cieľom tried opraviť postavu a odstrániť jej nedostatky, hodiny by sa mali venovať každý deň po dobu 15-20 minút.
Maximálne výsledky tréningu sa prejavia, ak sa strečing kombinuje s inými druhmi športových aktivít. Pre telo a celkové uzdravenie tela je užitočné vykonávať takéto cvičenia po komplexe. ranné cvičenia.
Ak v počiatočnom štádiu spôsobuje strečing ťažkosti, potom by sa cvičenia mali opakovať až trikrát a samotná póza by sa mala udržiavať až 5 sekúnd. Postupne bude možné zvyšovať frekvenciu opakovaní a čas strečingu.
Neodporúča sa prekročiť celkový čas tréning, mal by trvať maximálne pol hodiny. Počas tried by ste mali starostlivo zaznamenávať všeobecné pocity, čo vám umožní vybrať si súbor cvičení, ktorý je pre vás pohodlný.
Strečing je univerzálny druh fitness, ktorý umožňuje zlepšiť pružnosť tela, prispieva k chudnutiu a celkovému spevneniu postavy. Svalový strečing sa dá ľahko vykonávať aj doma, čo mnohým z nás nepochybne vyhovuje.
Ale nezabudnite, že nadmerná horlivosť vedie k nežiaducim komplikáciám. Preto musíte kontaktovať špecialistu, ak si nemôžete vybrať najlepšiu sadu tried pre seba.
Strečing je druh fitness zameraný na pretiahnutie svalov a posilnenie väzov. Tento smer aerobiku vám umožňuje udržať telo v dobrej kondícii, zostať v dobrej nálade a cítiť sa skvele.
Strečing je taký smer vo fitness, ktorý sa objavil v 50-tych rokoch 20. storočia vo Švédsku, aby rozvinul svalovú elasticitu a rešpekt k väzom.
Názov tréningu pochádza z anglického slova "stretch" ("stretch"). Tento systém cvičení bol vyvinutý s cieľom uvoľniť svaly po lekciách a pripraviť ich pred nimi. Svaly získavajú mikrotrauma športovaním. Aby sa rýchlejšie zahojili, musíte ich natiahnuť.
Strečing sa používa pri:
- tanec;
- silové cvičenia;
- kardio cvičenia.
Strečing je smer, ktorý sa dá praktizovať v každom veku. Aby svaly po tréningu neboleli, stačí sa natiahnuť 10-15 minút. na začiatku a na konci vyučovacej hodiny. Ak je cieľom čo najviac natiahnuť svaly (napríklad na splitoch), tak treba dať strečingu aspoň 2 hodiny týždenne. 
Strečing by mal začať rozcvičkou (zahriatím tela), aby nedošlo k poraneniu väzov. Počas cvičenia sa svaly a väzy naťahujú, čím sa uvoľňuje celé telo. Cvičenie ovplyvňuje všetky svalové skupiny.
Základné princípy:
- Natiahnite sa na maximum, ale nie až do bolesti.
- Uvoľnite celé telo.
- Dať pružnosť svalom, kĺbom - pohyblivosť.
- Posilnite svaly celého tela.
- Udržujte svoje telo v dobrej kondícii.
- Pravidelnosť je kľúčom k plastu, pružné telo.
Tréning môže pozostávať z cvičení:
- izometrické (na svalovú skupinu);
- izotonický (pre niekoľko svalových skupín);
- strečing (pre elasticitu svalov).
Všetky cvičenia sú oneskorením v určitej polohe. Vyberajú sa podľa stupňa výcviku. Spočiatku možno nebudete ovládať všetky ustanovenia. Ale s rozvojom flexibility je možné zvládnuť pózu akejkoľvek zložitosti.
Rozdiel medzi strečingom a inými fitness systémami
Strečing je smer vo fitness, ktorý sa zásadne líši od iných programov, pretože:
Ako vidíte, tento smer vo fitness hrá dôležitá úloha. Pre človeka má mnoho výhod. Nemýľte si to však s jogou, keďže ide o samostatný smer. Joga sa zameriava na Všeobecná podmienkačlovek v tej či onej polohe, hlboké dýchanie a meditácia. Strečing je zameraný na natiahnutie svalov a joga je o liečení celého tela. prostredníctvom fyzických a duchovných cvičení.
Hlavné typy
Strečing je strečing s mysľou. Na konkrétny účel existujú rôzne druhy týmto smerom.
Strečing môže byť niekoľkých typov:
- statický;
- dynamický;
- pasívny;
- balistický;
- s odporom.
Výber typu strečingu závisí od túžby a od stupňa fyzickej zdatnosti.
Pasívny úsek
Tento typ tréning sa vykonáva s pomocou trénera / partnera alebo špeciálnych predmetov.
Spočíva v tom, že musíte zaujať potrebné pozície, relaxovať. Váš partner sa pretiahne. Nie je potrebné žiadne úsilie.
Strečing s odporom
Strečing s odporom sa vykonáva pomocou expandovacej pásky. Zaujatie akejkoľvek polohy a natiahnutie s expandérom, páska odoláva. Svaly sa teda nielen naťahujú, ale aj odolávajú. Zvyšuje sa napätie, svaly sa ešte viac sťahujú.
Statické natiahnutie
Tento typ strečingu zahŕňa strečing v určitej polohe. Keď to vezmete, musíte sa natiahnuť čo najviac a zotrvať v maximálnom bode 30-60 sekúnd. 
To vám umožní relaxovať a cítiť svaly. Dôležité je pokojne dýchať a neprivádzať k bolesti.
Balistický úsek
Balistický úsek Ide o aktívny strečing. K natiahnutiu svalov dochádza pri prudkom pohybe (v skokoch, drepoch, švihoch nohami / rukami, ohyboch). Jeho účelom je zvýšiť rozsah pohybu. To vám umožní aplikovať viac silné údery, skok vyššie tiež zvyšuje rozsah pohybu. Táto strečingová technika využíva všetky svaly na maximum. 
Balistický strečing vám neumožňuje relaxovať a môže viesť k častejšiemu zraneniu. Naopak, udržuje svaly v napätí, rozvíja napínací reflex.
Výhody strečingu
Strečing je veľmi prospešný pre zdravie:
| Tónuje svaly, dodáva energiu | Strečing udržuje všetky svaly v dobrej kondícii, zlepšuje náladu a povzbudzuje. |
| Zlepšuje krvný obeh | To prispieva k rozvoju svalov a ich rýchlejšiemu zotaveniu. Napína celé telo, robí pokožku elastickou. |
| Zlepšuje rovnováhu | V strečingu je veľa cvikov, pri ktorých treba „pružiť“ a udržiavať rovnováhu. |
| Rozvíja pružnosť, plasticitu, pohyblivosť kĺbov a elasticitu svalov | Tým sa znižuje riziko zranenia. Pre starších ľudí je strečing skvelou príležitosťou, ako sa stať mobilnejšími. |
| Rozvíja vytrvalosť | Každé cvičenie zahŕňa určitú svalovú skupinu, vďaka ktorej môžete zostať v prijatej polohe. |
| Urýchľuje metabolizmus | Je to dobré pre zdravie a spaľovanie tukov. |
| Uvoľňuje a zbystruje myseľ | Strečing vás naučí ovládať svoje telo: namáhať sa a relaxovať, udržiavať rovnováhu, správne dýchať. |
| Kontroluje odolnosť voči stresu | Strečing svalov pomáha zmierniť fyzickú a psychickú záťaž. |
Kontraindikácie
Bez ohľadu na to, aké užitočné a príjemné je strečing, stále má kontraindikácie.
Nemôžu sa s nimi vyrovnať ľudia, ktorí sú chorí:
Existujú aj obmedzenia:
- zlomeniny;
- tehotenstvo;
- kritické dni;
- osteochondróza, rôzne ochorenia chrbtice.
Keď ste sa rozhodli zapojiť sa do strečingu, musíte sa opýtať svojho lekára na obmedzenia.
Pravidlá cvičenia
Aby ste sa správne natiahli, musíte poznať niektoré pravidlá:
- Začiatočníci by sa nemali nechať uniesť balistickým a dynamickým strečingom. Počas cvičenia nemôžete pružiť a vyvíjať tlak na svaly. Musíte sa jemne a hladko natiahnuť.
- Nemôžete sa natiahnuť cez bolesť. Väzy a šľachy by nemali byť zranené. Je potrebné ich postupne naťahovať, pričom s každou lekciou dávajú viac a viac elasticity.
- Sledujte svoj dych. Malo by byť pokojné. Dýchavičnosť je vylúčená.
- Naťahujte sa len na teplé svaly. Naťahovanie studených svalov môže viesť k vyvrtnutiu.
- Pre pružné telo je potrebné cvičiť 3x týždenne.
Pri dodržaní týchto pravidiel prebehne tréning správne a prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Dôležité je tiež správne zaujať všetky pozície a dosiahnuť maximálny bod.
Látkové
Oblečenie na strečing môže byť voľné aj vypasované. Hlavná vec je, že neobmedzuje svoje pohyby. Takéto oblečenie je natiahnuté, pozostáva z elastínu a prírodnej nite. 
Môžete pracovať v:
- legíny;
- šortky;
- nohavice;
- tričká;
- topy;
- ponožky;
- chrániče kolien.
Strečing v takomto oblečení je veľmi pohodlný.
Zahrejte sa
Zahriatie pred strečingom je rovnako dôležité ako pred každým tréningom. Prehrieva svaly, zvyšuje pružnosť, znižuje riziko zranenia pri strečingu.
Počas zahrievania môžete:
- skok ( rôzne cesty vrátane švihadla);
- beh (po obvode / na mieste);
- drep;
- robiť výpady, kývať rukami / nohami;
- robiť kruhové rotácie trup, nakláňa sa, stúpa na ponožkách.
Trvanie - 10-15 minút. Zvyčajne tento čas stačí na precítenie „horúcich“ svalov.
Hlavný komplex
Hlavný strečingový program sa vykonáva pre celé telo.
Natiahnutie krku:
Natiahnutie ramien:
Natiahnutie paží:
Strečing chrbta, bokov, brucha:
Natiahnutie zadku:
Natiahnutie predných stehien:
Natiahnutie extenzorových svalov:
Strečing zadná plocha boky:
Natiahnutie vnútornej strany stehna:
Natiahnutie slabín:
Tento súbor cvičení je hlavný. Trvá približne 40 minút. Každé cvičenie by malo trvať 30-60 sekúnd. a dosiahnuť svoj maximálny bod. Pred strečingom je dôležité zahriať sa.
Komplex zapája celé telo, rozvíja flexibilitu, zlepšuje držanie tela, pripravuje svaly na komplexnejšie gymnastické cvičenia.
S každým tréningom sa maximálny bod zvýši. Pocity bolesti sú vylúčené.
Súbor cvičení pre začiatočníkov
Cvičenia pre začiatočníkov nie je ťažké vykonať:
- Natiahnutie prednej časti stehna. Stoj rovno, nohy pri sebe. Pokrčte nohu, vezmite ju späť. Uchopte členok, potiahnite k zadku.
- Natiahnutie zadnej strany stehna. Stojte rovno, nakloňte sa dopredu. Natiahnite prsty na podlahu.
- Natiahnutie vnútornej strany stehna. Robte striedavé výpady do strán. Svaly by mali byť cítiť.
- Natiahnutie rúk. Zatvorte ruky „v zámku“. Vziať späť. Ďalej zdvihnite nad hlavu, potiahnite.
- Natiahnutie lýtok. Natiahnite nohu pred seba, postavte sa na pätu. Potiahnite ponožku smerom k sebe, hrudníkom siahnite na podlahu.
Kurzy strečingu pre deti
Strečing je užitočný nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Naťahovanie sa detstva dôležité. Rozvíja pohyblivosť kĺbov. Hodiny strečingu pre deti prebiehajú hravou formou. Tréning sa uskutočňuje pri hudbe a sprievode zaujímavá história. Rozvíja pozornosť, koncentráciu, predstavivosť dieťaťa. Detský strečing je založený na statické cvičenia. Robia sa miernym tempom. 
Jeho výhody sú:
- zlepšená pohyblivosť kĺbov;
- rozvoj pružnosti a elasticity svalov;
- zlepšená aktivita;
- formovanie správneho držania tela.
Aby sa dieťa nenudilo, lekcia trvá 35-40 minút. Počet opakovaní každého cviku sa líši podľa veku. Vo veku 3-4 rokov opakujte 5-krát, vo veku 5 rokov - 7, vo veku 7 rokov - 10. Všetky cvičenia sú celkom jednoduché.
Vďaka takémuto systému, akým je fitness rozprávka, sa deti stanú vytrvalými, flexibilnými, pohyblivými a zdravými.
Hra strečing pre deti:
Lekcie od Ekateriny Firsovej
Lekcie strečingu od obľúbenej fitness trénerky Ekateriny Firsovej ľahko nájdete na internete. Každá video lekcia pozostáva z rôzne cvičenia pre celé telo. Na začiatku hodiny sa vykonáva plynulé zahriatie všetkých častí tela. Ľahko sa vykonáva a nespôsobuje nepohodlie. Video lekcia trvá približne hodinu.
Trénerka Ekaterina Firsova každé cvičenie podrobne ukazuje a vysvetľuje. Tento komplex pozostáva z 54 lekcií. Každý z nich má cviky na špagát. Tento súbor videonávodov o strečingu vás pripraví na pozdĺžne a krížový špagát, rozvinie pružnosť chrbtice.
Je možné robiť strečing počas tehotenstva
Strečing v tehotenstve je pre zdravie veľmi prospešný. Z toho sa zlepší zdravie, objaví sa veselosť, ľahkosť a príval sily. Pred tréningom sa musíte zahriať. Držte pózu 10 sekúnd. Na podlahe môžete cvičiť iba v prvom trimestri. Pred triedou musíte zahriať ruky, ramená a panvu.
V druhom trimestri je už tréning menej aktívny. Má veľa ľahkých cvičení. Lekcia pozostáva zo strečingu bokov, chrbta, nôh, rúk. Triedy na podlahe by sa mali vykonávať iba tie, v ktorých nie je nepohodlie.
V treťom trimestri musíte cvičiť každý deň. Správne dýchanie je kľúčom k úspešnému tréningu a príprave na pôrod. Cvičenia sú zamerané na precvičenie maternice, brucha a správnej techniky dýchania. Nádych 2-3 sekundy, výdych 5-6 sekúnd. Vykonajte všetky cvičenia hladko.
Strečing je veľmi užitočný počas tehotenstva. strečing:
- zlepšuje krvný obeh;
- rozvíja svaly;
- pripravuje sa na pôrod;
- čistí telo;
- zlepšuje náladu;
- zmierňuje stres a opuchy.
Strečing je kontraindikovaný pri:
- diagnóza potratu / predčasného pôrodu / slabého krčka maternice;
- nesprávna placenta previa;
- ťahanie bolesti v dolnej časti brucha;
- bolesť chrbta.
Pri vykonávaní cvičení, bez ohľadu na trimester, musíte počúvať seba a sledovať svoju pohodu. Pri prvých príznakoch malátnosti alebo nepohodlia treba cvičenie prerušiť. Odporúča sa viesť hodiny v skupine pod dohľadom trénera. Odporúča sa vopred koordinovať hodiny s lekárom, ktorý pozoruje tehotenstvo.
Efektívnosť cvičenia
Strečing je taký smer vo fitness, jeden z najúčinnejších. S jeho pomocou môžete úplne vyliečiť telo. Tento typ fitness dokonale vytvaruje telo. 
Výhody strečingu:
- Strečing možno vykonávať ako zahriatie pri silovom alebo kardio tréningu, ale aj samostatne.
- Strečing vám umožní uvoľniť svaly. Pri kombinácii s silový tréning strečing vám umožňuje budovať svalovú kostru. Cvičenie napína celé telo, rozvíja pružnosť a plasticitu. Strečingom si osvojíte gymnastické prvky (rozkroky, mostík).
- Strečing rozvíja aj vytrvalosť, pohyblivosť kĺbov. Chôdza sa stáva ľahkou, ladnou, telo je napnuté. Postava zaberá krásne kontúry a krivky.
- Psychické uvoľnenie, zlepšenie nálady, rozvoj tolerancie voči stresu sú ďalšie plusy strečingu.
- Strečing posilňuje svaly, väzy, šľachy, zlepšuje držanie tela. Strečing učí rovnováhu. Mnohé polohy sú založené na rovnováhe.
- Strečing pomáha pri chudnutí, zlepšuje srdce a cievy. Počas cvičenia sa zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje sa krvný obeh.
Efekt tréningu je viditeľný už po týždni. Strečing sa bude zlepšovať každým sedením.
Zvýšenie zaťaženia by malo byť až po úplnom rozvinutí základných cvičení. 
Tréning nemá vekové obmedzenie. Ladnosť a ľahkosť pohybu, dobrá postava, fyzická odolnosť, správne držanie tela zďaleka nie je vyčerpávajúci zoznam všetkých výhod strečingu. Okrem toho môžete pridať dobrú náladu a dobrá nálada. Strečing je aktivita, ktorá poteší každého, komu záleží na svojom zdraví a vzhľad.
Formátovanie článku: Svetlana Ovsyanikovová
Video na tému: strečing
Strečing pre začiatočníkov doma:
