Ako prebieha rozchod? Najkompletnejší sprievodca. Ako sedieť na priečnom špagáte - tajomstvá a cvičenia

Vyskúšajte tieto cviky na robenie medzičasov. Hlboký jogový split stretch pre dokonalé splity, ktoré ozdravia vaše telo.

Veľa ľudí si myslí, že s pribúdajúcim vekom budú menej ohybní, hoci v skutočnosti je táto predstava ďaleko od pravdy. Vo svojich 30, 40 a dokonca aj starších môžete stále robiť splity, pokiaľ budete denne robiť delené strečingové cvičenia v štýle jogy.

Strečing je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. Štúdie ukázali, že pomáhajú zvyšovať flexibilitu a pomáhajú pri udržiavaní športové oblečenie, znížiť riziko zranenia zlepšením prekrvenia svalov a tiež uvoľniť telo. Sú tiež užitočné na naťahovanie svalov, dodávajú telu štíhly a tónovaný vzhľad.

Tak ako to zisti, aký si flexibilný? Odpoveď je zrejmá – samozrejme, špagát! Neprepadajte panike vopred. Sľubujem, že budete pomaly a sebavedomo sedieť v tejto póze. Vyskúšajte päť úsekov, ktoré navrhujem nižšie!

1. Predklony

Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky v bok. Natiahnite ruky dopredu, zdvihnite nad hlavu, potom natiahnite hrudník a ruky nadol. Nechajte svoje prsty alebo dlane kĺzať po nohách a potom pomaly pritiahnite hrudník ku kolenám. Ak máte problém dosiahnuť na prsty na nohách, mierne pokrčte kolená, kým nedosiahnete prstami na podlahu. Vytiahnite bradu a hrudník smerom ku kolenám a bokom, aby ste sa maximálne natiahli. Nezabudnite držať kolená pri sebe a mierne pokrčené, aby ste predišli zraneniu.

Strečing bokov a chrbta zmierňuje úzkosť, zmierňuje bolesť hlavy, zlepšuje trávenie a uvoľňuje myseľ.

2. Póza pyramídy

Začnite v tadasane alebo horskej póze (stojte vzpriamene, nohy pri sebe, ruky blízko bokov), jednu nohu položte 90-120 cm od druhej, chodidlo mierne vytočené von, päta odhalenej nohy smeruje k päte korčuliarskej nohy. Poznámka: je dôležité, aby nohy nie stál v jednom rade. Zadná noha by mala byť nastavená o niekoľko centimetrov dozadu, aby sa udržala rovnováha. Po správnom umiestnení chodidiel posuňte prsty pozdĺž prednej nohy a znížte hrudník na stehno. Natiahnite prsty dopredu pred prednou nohou, aby ste sa viac natiahli.

Naťahuje chrbát, ramená, zápästia, boky a posilňuje nohy. Zlepšuje držanie tela, rovnováhu, upokojuje mozog.

3. Póza jašterice

Urobte nízky výpad s ohnuté koleno oporná noha (je predsunutá), koleno je ohnuté tak, aby bolo v jednej rovine s členkom, druhá noha je natiahnutá dozadu. Koleno nohy, ktoré je spustené na podlahu za vami, v uvoľnenom stave; natiahnite ruky pred seba.

Z tejto polohy začnite siahať na podlahu, opierajte sa o predlaktie a ohýbajte hrudník k podlahe, hlavu a pätu nohy, ktorá je stiahnutá zozadu. Túto pózu môžete spestriť umiestnením niečoho pod ruky.

Naťahuje boky, hamstringy, slabiny, brušné svaly, ramená a krk. OdhalenéhrudníkbunkaApľúca.

4. Dove Pose

V sede natiahnite pravé koleno, opierajte sa o jednu nohu. Potom otočte koleno tak, aby smerovalo k pravému zápästiu a členok k ľavému, pričom sa snažte udržať holeň rovnobežne s podlahou alebo podložkou.

Znížte boky a trup smerom k podlahe, natiahnite ľavú nohu, ktorá je predĺžená dozadu. Ak je to príliš bolestivé alebo nepríjemné, pritiahnite pravý členok k telu, aby sa väzy mierne uvoľnili.

Keď vám to bude príjemné, natiahnite sa dopredu končekmi prstov a znížte hrudník smerom k podlahe.

Naťahujú sa boky, slabiny, brušné svaly, hrudník, ramená a krk. Stimulujú sa brušné orgány. Odhalené hrudný kôš a ramená.

5. Pózujte so širokým krokom

Posaďte sa, natiahnite nohy pred seba, ruky za chrbát, nohy rozkročte čo najširšie. Z tejto polohy položte ruky do voľného priestoru pred vami, natiahnite ich dopredu, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete ísť ďalej.

Po dosiahnutí maxima sa pokúste ohnúť hrudník a hlavu smerom k podlahe.

Tiež užitočné natiahnuť každú nohu zvlášť v tejto polohe. Ak to chcete urobiť, ľavou rukou sa natiahnite cez hlavu k pravej nohe a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. V tejto polohe vydržte 8 nádychov a výdychov.

Potom otočte hlavu a hrudník tak, aby trup smeroval k pravej nohe a natiahnite nos ku kolenu. Opäť vydržte v tejto polohe 8 nádychov a výdychov a potom to isté zopakujte pre druhú nohu.

Naťahuje chrbát, vnútornú a zadnú časť nohy. Orgány v brušnej dutine sú stimulované. Oblasť slabín je uvoľnená.

Ako sedieť doma na špagáte! Súbor cvikov na strečing

Natiahneme na priečny špagát

Takže teraz, jogíni, máte moje tajomstvá pre dokonalý rozchod. Pokračujte v naťahovaní a sľubujem, že čoskoro budete robiť splity! A pamätajte – čím flexibilnejší sa stanete, tým menej šancí vás život vyvedie z miery. Až nabudúce a veľa šťastia.

Podľa materiálov:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Ako sedieť doma na špagáte? Dá sa naučiť robiť špagát za týždeň? Odpovede na tieto a ďalšie otázky prezradíme neskôr v článku.

Špagát sám o sebe je užitočný, pomáha naťahovať väzy a obnovovať kĺby. Taktiež urýchľuje regeneráciu svalov po tréningu. Toto cvičenie vyzerá veľmi pôsobivo, takže mnohí cvičenci by sa chceli naučiť, ako to urobiť.

Existujú dva druhy špagátu – dynamický (kývanie nôh k hlave), statický (poloha nôh od seba). Oba typy (dynamický aj statický) je možné vykonávať v pozdĺžnom aj priečnom smere.

Pozdĺžny špagát - poloha nôh, v ktorej je jedna noha nastavená dopredu, druhá - späť (sú na rovnakej línii, "pokračujú" navzájom).

Druhá verzia špagátu sa nazýva priečna. V ňom sú nohy rozkročené. Vyrobiť takýto špagát je náročnejšie, preto treba začať trénovať s pozdĺžnymi strečingmi.

Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte a ako dosiahnuť priečnu polohu - povieme neskôr.

A teraz si povedzme o základných pravidlách pre budúce triedy:

• Je dôležité, aby vaše hodiny boli denné.Žiadny šokový tréning niekoľko hodín za sebou nedosiahne rovnaký výsledok ako každodenný polhodinový strečing. Ešte lepšie je natiahnuť sa dvakrát denne – ráno, večer. Trikrát do týždňa sa môžete roky naťahovať, a aj tak nesadnúť na špagát. A môžete ťahať väzy ráno a večer po dobu 15-20 minút, dosiahnuť pôsobivé výsledky, sedieť na špagáte jeden až dva mesiace.
• Naťahovanie motúzov začína až po cykle zahrievacích cvičení(pri ich vykonávaní sa uvoľňuje teplo). Zahrievanie horúcim kúpeľom, silnými nápojmi či hrejivými masťami nie je vhodné. Pripraviť sa na strečing, fyzickú aktivitu s kardio cvičeniami (beh, skákanie cez švihadlo alebo schody, hranie volejbalu, tenis). Nemôžete ťahať väzy v nevyhrievanej forme. To je plné bolesti, zranení, po ktorých nasledujú dlhé mesiace zotavovania.
• Ak cvičíte v chladnej miestnosti, oblečte si návleky na nohy, ponožky, teplé pančuchy. Väzy by mali byť teplé - to je hlavná podmienka prevencie zranení.
• V tréningovom programe polovica cvičení pripadá na dynamické splity (swingy) a polovica na statické pózy.
• Pri naťahovaní by mal byť chrbát rovný.
• Schopnosť relaxovať pomáha zbaviť sa bolesti alebo aspoň výrazne znížiť jej prejavy.
• Dôležité je aj dýchanie. Pri cvikoch na sedenie na špagáte dbajte na nádych a výdych. Mali by byť jednotné, rovnomerné, bezodkladne.
• Buďte opatrní a kritickí voči ponukám „pomoci“. Zvonku je ťažké správne posúdiť hranicu, do ktorej môžete „žať“. Dokonca skúsený tréner môže „náhodne“ roztrhnúť vaše väzy.
• Diéta a myseľ. Musíte jesť menej mäsa, pretože väzy sú hrubšie a ťažšie sa naťahujú. Mali by ste tiež piť vodu, aby ste zvýšili elasticitu svalov tela. Psychológovia potvrdzujú skutočnosť, že človek s „flexibilnou“ psychikou má (spravidla) pružné telo. Pre takého človeka je ľahké naučiť sa robiť špagát. Naopak, niekto, kto má problém prijať všetko nové, zvyčajne postráda fyziologickú flexibilitu. Je preňho ťažšie dávať akékoľvek medzičasy. Záver: buďte lojálni, prijímajte realitu takú, aká je. Flexibilná psychika vám pomôže nájsť pozitívne momenty v rôznych životných situáciách, ako aj poskytnúť vášmu telu schopnosť natiahnuť sa a robiť splity.

Koľko môžete sedieť na špagáte

Dá sa o týždeň sedieť na špagáte? Urobme si hneď výhradu, že je to možné len s veľkou prirodzenou flexibilitou. Táto vlastnosť je dedená od rodičov. Niektorým sa preto na špagáte ľahko sadne, rýchlo to dostanú. Iní potrebujú dlhé sedenia, proces napreduje jasne „so škrípaním“.

Za 1 deň sa na špagáte posadí len dobre trénovaný človek. Napríklad, ak ste sa predtým venovali bojovým umeniam, máte nejaký strečing, ale nikdy ste sa nepustili do sedu na pozdĺžnom alebo priečnom špagáte. V tomto prípade je absolútne reálne, aby ste si sadli na špagát za 1 deň. Všetkým ostatným ľuďom, ktorí predtým neabsolvovali žiadne školenie, bude tento proces nejaký čas trvať (od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov).

Sen urobiť medzičasy za 10 minút je rozprávka pre začiatočníkov a romantikov. Sadnite si na špagát krátky čas mozno dieta 2-3 rocne a aj tak nie kazdy, ale len zdedil po rodicoch prirodzenu flexibilitu.

Najrealistickejší plán pre väčšinu dievčat je urobiť rozchody za mesiac. Týmto začneme naše cvičenia, stanovíme si cieľ - sedieť na špagáte počas 30 dní denných tried.

Najlepším odporúčaním na dosiahnutie rýchlosti je postupnosť. V strečingu sa nemôžete porovnávať s niekým iným, pretože každý zdedil svoje individuálne vlastnosti od svojich rodičov. Denné cvičenia je víťazstvom pre seba a v žiadnom prípade nie víťazstvom nad ostatnými. Nech vás každý deň privedie o jeden centimeter (alebo možno milimeter) bližšie k vášmu cieľu. Ale stále to bude váš každodenný úspech.

Užitočné rady: buď milý. Nič tak nezotročuje človeka, nesťahuje ho ako hnev, závisť a iné prejavy skrytého či zjavného nepriateľstva.

Zoznam cvikov, ako sa naučiť sedieť na špagáte

Aby ste sa naučili, ako urobiť špagát, musíte denne vykonávať cvičenia uvedené nižšie.

Dynamické strečingové cvičenia na špagát - hojdačky

Pri týchto cvikoch šviháme a dvíhame nohu čo najvyššie, pričom hybnosť švihu pomáha zdvihnúť nohu čo najvyššie. Švihy nôh je možné vykonávať v stoji (vpred, nabok, vzad). Vyrábajú sa v prístupoch - 20-30 výkyvov v každom smere.

Druhá možnosť vykonávania hojdačiek je z ľahu na boku. V tomto prípade sa noha zdvihne a potom sa spustí na hlavu. Môžete ho držať v blízkosti hlavy a potom ho spustiť späť.

Naklonenie zo zvislej polohy

Rôzne sklony sú naťahovanie tela a nôh. Väčšina vertikálnych ohybov vám umožňuje natiahnuť hamstringy. Ako správne vykonávať tieto cviky?

Musíte sa postaviť rovno a narovnať si chrbát. Nakloňte svoje telo dopredu a ďalej nadol. Zároveň neprehýbajte kolená, nehrbte chrbát, neprehýbajte kríže. Už v polovičnom záklone pocítite napätie pod kolenami (ak spodná časť chrbta nie je prehnutá a chrbát nie je zaoblený). So zaobleným chrbtom sa ľahko dostanete na prsty na nohách a na podlahu, no my potrebujeme iný efekt – natiahnuť väzy čo najviac. Preto je potrebné vykonávať svahy s plochým chrbtom a rovnakou plochou spodnou časťou chrbta.

Náklony môžu byť dynamické (pod 30 – 40 predklonov s rukami dotýkajúcimi sa podlahy) a statické (prehnite sa a zastavte sa v náklone, zotrvajte v tejto natiahnutej polohe 30 sekúnd až 1 minútu).

Cvičenie vedľa baletnej tyče

Priečka, pripevnená vodorovne pozdĺž steny, sa nazýva baletný "stroj". Umožňuje vykonávať množstvo cvikov na naťahovanie na špagáte. Východisková poloha - stojace na jednej nohe, zdvihnite druhú a položte pätu cez brvno. Držte sa tyče rukami, aby ste dosiahli rovnováhu.

• Drepnite a držte zdvihnutú nohu na tyči.
• Nakloňte telo na stranu, dopredu, dole (noha na hrazde).
• „Jazdite“ s nohou pozdĺž priečnika dopredu a do strán (noha na podlahe zostáva v rovnakej polohe, kde bola). Pri vykonávaní cviku sú možné rôzne variácie. Keď je telo otočené k hrazde, noha bude „jazdiť“ do strany, natiahnete sa na priečnom špagáte. Pri polohe nabok môže noha ísť dopredu alebo dozadu, natiahnutie dopadne ako pri pozdĺžnom špagáte.

Ak cvičíte doma a nemáte baletnú tyč, môžete použiť plochu stola, švédsky múr, okraj postele, nočný stolík. Na takomto povrchu však bude ťažké „jazdiť“ s nohou, môžete robiť iba drepy a záklony.

Dobre vedieť: diverzifikovať cvičenie rôzne skupiny väzov môže byť poloha nohy. Ak sú chodidlo a palec nohy na hrazde ťahané v jednej línii, natiahne sa jedna skupina väzov. Ak je chodidlo otočené kolmo na dolnú časť nohy a smeruje prsty nahor alebo ťahá ku kolenu, natiahnu sa ďalšie väzy.

Táto séria cvičení sa vykonáva v sede na podlahe. Slabiny, lýtka, popliteálne väzy sú natiahnuté.

• Posaďte sa na podlahu (na podložku), rozkročte nohy, pokrčte jednu nohu a vytiahnite chodidlo k vnútornej ploche stehna druhej nohy. V tejto polohe nakloňte telo, v ktorom sa snažte natiahnuť ruky pozdĺž podlahy čo najviac dopredu.
• Podobná poloha, iba chodidlo jednej nohy leží na stehne druhej nohy. Z tejto polohy nakloňte telo dopredu.
• Motýľ - spojte chodidlá, pritiahnite ich k slabinám, v tejto polohe sa snažte položiť kolená na podlahu (môžete si pomôcť rukami - zľahka zatlačte na kolená, skúste ich znížiť).
• Náklony tela dopredu z polohy "motýľa". Telo sa nakloní čo najbližšie k podlahe, ruky sa natiahnu dopredu. Na podlahu si môžete nakresliť čiaru, ku ktorej sa dostanete (alebo si túto hranicu vyznačiť nejakým predmetom – položiť ceruzku, položiť stoličku). Hneď ako sa dostanete na určené miesto, posuňte ho o pár centimetrov ďalej.
• Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a predkloňte sa, snažte sa dosiahnuť kolená hrudníkom.
• Nohy rozkročené - vykonajte podobné svahy dopredu, snažiac sa dostať hrudník a žalúdok na podlahu. Po mesiaci tréningu budete môcť nielen dosiahnuť telom na podlahu, ale aj úplne zložiť - trup umiestnite medzi nohy od seba. Toto cvičenie môže byť dynamické a statické (nakloňte telo medzi vlastné nohy, vydržte v tejto polohe až 1 minútu).
• Z polohy nôh do strán nakláňajte trup do strán, dopredu k podlahe, dopredu ku každej nohe.

Cvičenia na špagáte sa končia zotavovacími aktivitami. Po natiahnutí si môžete dať horúcu sprchu, naniesť hrejivý krém na povrch pokožky pod kolená a vedľa slabín (zvýši prietok krvi a zmierni bolesť).

Ako sedieť na priečnom špagáte

Ak ste sa už naučili vykonávať pravidelné pozdĺžne rozdelenie, ďalším cieľom bude priečna poloha nôh. Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Často ľudia, ktorí sa rýchlo natiahnu do pozdĺžneho špagátu za 1 mesiac, dosiahnu priečne natiahnutie až po roku.

Aké cviky pomáhajú dosiahnuť priečny špagát?

• Väčšinu strečingov by ste mali robiť bočne.
• Skúste prejsť do priečnej polohy z pozdĺžnej. Napríklad zdvihnite nohu k priečniku na pozdĺžne natiahnutie a potom bez odstránenia chodidla otočte telo smerom k stroju do priečnej polohy.
• Ak už sedíte na pozdĺžnom špagáte, tak na silnejší strečing použite stoličku alebo lavicu. Vašou úlohou je natiahnuť sa o viac ako 180°. Dodatočná podpora umožňuje ísť nižšie a zväčšiť uhol natiahnutia (ako je znázornené na obrázku).

Na tréningu sú momenty, kedy sa začína zdať, že stojíte na mieste a nič sa nemení. To je možné, hlavnou vecou nie je prestať trénovať, vytrvalo vykonávať všetky cvičenia. Výsledok sa určite dostaví. Skôr či neskôr si sadnete na priečny špagát.

Špagátový trenažér

Simulátor pomôže natiahnuť sa na špagáte za 30 dní. Zaberá miesto trénera alebo niekoho, kto vyvíja tlak na vaše jadro zo strany, aby vám pomohol dostať sa dole. Pamätajte, že na začiatku článku sme varovali pred cudzou pomocou. Takže simulátory vám umožnia prejsť samoštúdium, rýchlo sa natiahnite k pozdĺžnemu a priečnemu špagátu.

V simulátore si záťaž a silu naťahovania reguluje sám športovec. To umožňuje dosiahnuť maximálny účinok bez bolesti.

Zaujímavý fakt: tréneri poznamenávajú, že vystretím nôh na rozštiepenie si človek natiahne a vyrovná aj chrbticu. Jeho držanie tela zároveň získava krásu a rast sa zvyšuje o niekoľko centimetrov.

Výroba špagátu nie je taká náročná, ako sa na prvý pohľad zdá. Školenie, pozornosť, sprievodná masáž, pozitívny prístup vám pomôžu naučiť sa toto jednoduché a efektívne cvičenie.

Podľa fitness trénerov takmer každý zdravý človek dokáže precvičiť svaly bedrovej časti tela a dostatočne rýchlo na to, aby sedel na špagáte so správnou chuťou trénovať a absenciou kontraindikácií.

Hlavná vec je kvalitatívny prístup k tréningu, pretože výsledky do značnej miery závisia od toho, ako správne sa strečing vykonáva, ako sú trénované svaly panvy a stehien. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, potrebujete predovšetkým pravidelný tréning a odhodlanie.

Ako dlho trvá trénovanie sedenia na špagáte

Ak tu dobrý úsek a skúsenosti v športe, bude celkom jednoduché sedieť na špagáte. Absolútni začiatočníci v športe bez poriadnej fyzickej prípravy budú musieť pracovať dlhšie a tvrdšie ako ľudia, ktorí sa nejakému športu venujú pravidelne.

To, ako rýchlo si človek sadne na špagát, ovplyvňujú niektoré faktory

Existovať faktory ovplyvňujúce fyzický stavĽudské telo, ktoré je potrebné zvážiť pri zostavovaní tréningového plánu na sedenie na špagáte:

1. genetická predispozícia- vrodená ohybnosť tela, ktorá závisí od dĺžky väzov, počtu sarkomérov a elastínu vo svaloch.
2. Frekvencia a Trvanie spoločné rozcvičenie pred tréningom, ako aj správnu techniku ​​vykonávania tréningu za účelom sedenia na špagáte.
3. Tréningový denník, vďaka ktorej môžete sledovať svoj vývoj, nielen psychický, ale aj fyzický.
4. Správne Zdravé stravovanie , ktorý by mal obsahovať dostatočné množstvo vody, prepočítané na hmotnosť a vek človeka.

Keď sa dosiahne flexibilita, dôjde k zmene svalov, kĺbov a väzov. To si, samozrejme, vyžaduje čas a úsilie. Preto nemožno dúfať, že sa na špagáte posadíte za deň alebo dokonca za 1 mesiac.

Strečing nemusí byť bolestivý.

Cvičenie by sa nemalo vykonávať cez bolesť. V podstate tí, ktorí už majú dobrú flexibilitu alebo deti, si cez deň sadajú, keďže ich telo nie je úplne vyformované.

Ale aj tak chcem vedieť, koľko času zaberie tréning a či to veľmi závisí od veku. Odborníci tvrdia, že ak začnete cvičiť pred tridsiatkou, tak v podstate bežné triedy trvá 3-5 mesiacov. Ľudia nad 30 rokov budú potrebovať viac ako šesť mesiacov intenzívneho tréningu.

Tieto údaje sú vypočítané pre ľudí s priemernými fyzickými údajmi. Načasovanie bude ovplyvnené len stupňom flexibility, trpezlivosti a prístupu.

Efektívne strečingové cvičenia v sede na špagáte

Hlavným účelom strečingu je urobiť svaly elastickými, kĺby pohyblivejšie a dať telu tón.

Strečing tiež zlepšuje prekrvenie, podporuje prísun kyslíka a živín do svalov, chráni organizmus pred vznikom chronických ochorení a bolestí v starobe.

• Oplatí sa začať s sed-ľahy pre rozvoj svalov nôh. Najprv musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu.

Keď je sedenie hotové, môžete predtiahnuť ruky, ale čo je najdôležitejšie, vziať panvu dozadu, ako keby za vami bola stolička. Je potrebné zabezpečiť, aby kolená nepresahovali chodidlo, inak dôjde k veľkému zaťaženiu kĺbov.

Jeden z efektívne cvičenia strečing - švihy nôh, ktoré možno vykonávať do strán aj dopredu a dozadu

• Druhé cvičenie - kývať nohami. Mahi je možné vykonávať do strany, dopredu, dozadu, v ľahu na boku a v sede na všetkých štyroch.

Pri výkone by chrbát a nohy mali byť rovnomerné, ak sa hojdačky robia na stranu, potom by mala existovať podpora, ktorú môžete chytiť rukou.

• Požadovaný svahy na naťahovanie väzov.

Nohy sú na šírku ramien, pokrčené, ruky siahajú najprv k pravému palcu a potom k ľavej. Kolená sú rovné a neohýbajú sa. Všetko sa deje hladko a bez náhlych pohybov.

• Podporné cvičenie. Najprv musíte oprieť ruky mierne nad hlavu o stenu.

Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla a druhú nohu držte rovno a vráťte ju čo najviac dozadu. Takže sa natiahnu lýtkové svaly.

Podporné cvičenia - jeden zo spôsobov, ako urobiť strečing v sede na špagáte

• Propaguje sa strečing a predĺženie nohy zo strany na stranu. Po prvé, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, zatiaľ čo chrbát by mal zostať plochý.

Potom musíte vziať nohu na stranu, panva je rovnobežná s podlahou. Ruky vpredu, potom nakloňte telo na jednu nohu a potom postupne vyrovnávajte nohy v kolenách a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Po cvičení to musíte urobiť na druhej nohe.

• Cvičenie na polovičný špagát na chrbte. Musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť ohnutá na podporu a druhá by mala byť natiahnutá a prevzatá rukami.

Noha by mala byť rovná, aby panva nešla do strany.

• V ďalšom cvičení si musíte kľaknúť a dať dopredu jednu nohu, pokrčenú v kolene v pravom uhle.

Pre rovnováhu môžete stoličku chytiť jednou rukou. Potom sa druhá noha vezme do ruky a dosiahne sa na zadok.

• Na strečing zadná plocha boky si musia kľaknúť a natiahnuť druhú nohu dopredu bez ťahania za špičku.

Potom postupne rukami musíte dosiahnuť palec na nohe, koleno by sa nemalo ohýbať.

Ako urobiť strečing na sedenie na špagáte

Strečing je kľúčom k udržaniu ohybnosti a zdravia kĺbov. Šľachy (tkanivá, ktoré spájajú svaly s kosťami) sa s pribúdajúcim vekom začínajú zmenšovať a napínať, čím sa obmedzuje flexibilita vášho tela. Pohyby sa spomalia, už je ťažké stáť rovno, dokonca aj krok sa skráti.

Správna technika je veľmi dôležitá. V parkoch je vidieť, ako sa bežci zastavujú, aby natiahli prednú časť stehna, nohu ťahajú k zadku. Takéto natiahnutie môže len bolieť.

Existujú základné pravidlá, ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte, ktorých dodržiavanie môžete dosiahnuť dobré výsledky než si ublížiť.

takže, pravidlá naťahovania:

• Naťahujte sa čo najčastejšie ak je to možné, najlepšie denne. Vždy po kardio a silovom tréningu.
• Pred strečingom určite zabudnite na malú zahrievanie svalov.
• V každej polohe treba sa pomaly pohybovať bez toho, aby ste sa nútili robiť náhle pohyby. Vždy dávajte pozor na napätie.

Natiahnutie by sa malo merať od mierneho napätia po okraj nepohodlia. Musíte sa zamerať na oblasť, ktorá sa naťahuje.

• Pred zadržaním každej pozície sa musíte aspoň dvakrát zhlboka nadýchnuť. Hlboké dýchanie podporuje relaxáciu.
• V žiadnom prípade nemôže odraziť. Keď ste si našli pohodlnú strečingovú pozíciu, mali by ste v nej zostať a postupne sa viac naťahovať.

Ako sedieť na priečnom špagáte

Výsledky môžete dosiahnuť aj doma. Všetko závisí od životného štýlu, aktivity človeka a jeho stravovania.

Deň môžete začať ranným cvičením, pretože práve ráno sú svaly stuhnuté a efekt bude lepší. Na realizáciu špagátu musí byť silný chrbát a tlač, takže silové cvičenia sú potrebné 2-3 krát týždenne.

Ak sa dodrží všetko vyššie uvedené, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Najprv sa musíte zahriať rozcvičkou. Je vhodné začať od krku, potom prejsť na ruky, chrbát a nezabúdať ani na nohy.

Potom musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

• Hlboký sklon s podporou na rukách. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený, bez dýchania.

V tejto polohe musíte byť 30-60 sekúnd. Hneď ako sa môžete oprieť o dlane, mali by ste sa pokúsiť postaviť na predlaktie.

• Ďalšia póza je stupa. Nohy sú rozkročené širšie do strán, ruky sú vystreté nahor. Postupne musíte ísť dole, rozložiť rovnaké kolená a boky.
• Push up. Nohy sú široko od seba, aby mohli vykonávať kliky ohýbaním lakťov, zatiaľ čo panva je vytiahnutá dopredu tesne nad hlavou. S výdychom sa vrátite počiatočná poloha. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát.
• Príprava špagátu. Nohy sú umiestnené širšie, telo je rovnobežné s podlahou, musíte stáť na predlaktiach alebo dlaniach. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Špagátový trenažér

Vykonávanie strečingových cvičení, ako pre profesiu, tak pre zdravie a krásu, zaväzuje človeka, aby ich robil s trpezlivosťou, vytrvalosťou a vytrvalosťou.

Na uľahčenie procesu, aby ste si rýchlo sadli na motúz a nepoškodili svaly, pomôže špeciálny simulátor.

ako pracuje? Simulátor je navrhnutý špeciálne na naťahovanie svalov, ako aj na ich fixáciu. Svaly si tak zvyknú a postupne sa natiahnu bez väčšej bolesti. Simulátor má svoje pre a proti, ktoré treba zvážiť pri jeho kúpe.

Výhody:

1. Nastavením stupňa natiahnutia nebude bolesť taká výrazná a nohy budú v pohodlnej polohe. V tomto prípade sa zaťaženie nôh zníži.
2. Už sa nebudete musieť báť zraniť svaly a väzy. Cvičenia na simulátore prechádzajú bez ostrých trhnutí a nedbalých pohybov.
3. Väčšina modelov simulátorov je určená na naťahovanie pri ležaní, to znamená, že svaly budú čo najviac uvoľnené, čo prispieva k rýchlym výsledkom.

mínusy:

1. Trenažér je drahý. Jeho minimálna cena je 2-3 tisíc rubľov.
2. Ak je človek neustále na cestách, simulátor bude musieť zostať doma, pretože je dosť ťažké a nepohodlné ho prepravovať.
3. Dobrý strečing a split u začiatočníkov nepríde za mesiac. Tento proces je dosť namáhavý.

Nebezpečenstvá a nevýhody rýchleho špagátu bez rozcvičky

Väčšina stránok propaguje rýchle rozdelenie za mesiac, týždeň, deň a dokonca aj hodinu! Pre začiatočníkov sa to zvyčajne deje takto: veľká krepatúra, ktorá komplikuje tréning a nevýznamný výsledok.

Aby ste dosiahli cieľ a sadli si na povraz, mali by sa zvážiť tieto chyby:

Záťaž počas rozcvičky môže byť rôzna, celkom efektívne budú napríklad kardio cvičenia, ktoré by mali trvať aspoň 15 minút.

• Prvá a najčastejšia chyba začiatočníkov je krátke zahriatie, čo neprispieva k dobrému zahriatiu svalov.

Zaťaženie môže byť akékoľvek: kardio, jogging, švihadlo, tanec. Trvanie - 15-30 minút. Vďaka tomu budú svaly mäkké, poddajné a pružnejšie, čo zabráni tréningovej bolesti.

• Mnohí začínajú na sebe pracovať, preháňať to so záťažou. Áno, nový biznis a cieľ inšpirujú, ale na začiatku je veľmi dôležité dať si minimum práce, netreba sa ponáhľať, treba postup postupne komplikovať.
• Hrá veľkú rolu rozvrh hodín. Strečing si vyžaduje disciplínu. Mali by ste robiť aspoň 3 dni v týždni, ak ste jeden deň vynechali, treba to kompenzovať.
• Väčšina ľudí nepozná anatómiu svojho tela a začni hľadať čo môžeš rýchlejšie cvičenie na strečing sedieť na špagáte za pár tréningov.

Toto je ich chyba. Nie všetky cviky sú naozaj užitočné a robiť ich bez toho, aby ste vedeli, na ktoré svaly pôsobia, je naozaj nebezpečné. Musíte vytiahnuť iba určité svaly, pričom budete dodržiavať techniku.

Tréner strečingového štúdia prezradil, ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte a dosahovali výsledky aj doma.

Školenie je dôležité, ale nie je potrebné ho intenzívne navštevovať. 2-3 dni v týždni budú najlepšou možnosťou, inak svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

V žiadnom prípade by ste si nemali vymýšľať „svoje“ cviky- môže to skončiť zle.

Nezabudnite na zahriatie, od ktorého závisí samotný špagát. Dávajte pozor na natiahnutie bedrovej kosti.

Nebojte sa krepatury a vynechajte hodiny kvôli nej, po zahriatí bolesť ustúpi. Znížiť ho môžete aj horúcim kúpeľom alebo sprchou po tréningu.

Ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte:

Ako sedieť na špagáte - chyby začiatočníkov:

Rozštiepené nohy je indikátorom dobrej flexibility. Používa sa nielen v gymnastike, ale aj pri roztlieskavaní, bojových umeniach, tanci atď. V tomto článku sa dozviete o cvikoch, ktoré si každý rýchlo osvojí sedieť na špagáte.

Toto je cvičenie, ktoré je pre niektorých ľudí ľahké a pre iných nie také ľahké. Napriek všetkým ťažkostiam sa môžete naučiť, ak budete usilovne pracovať na strečingu.

Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť strečing, sú rôzne cvičenia, ktoré musíte začať robiť od jednoduchých a prejsť na zložité. Ak ste práve začali študovať, najprv budete ovládať jednoduché úseky, a až potom pristúpiť k realizácii celého špagátu.

Musíte správne posúdiť schopnosti svojho tela, aby ste natiahli obe strany - ak snívate o tom, že urobíte splity, vľavo aj na pravá noha, na to je potrebné mať dobrú flexibilitu.

9 z najstrašnejších mučení starovekého sveta

Výhody pitia kávy

Ako vám mačka môže zničiť život

Cvičenia

1. Ak chcete vykonať rozdelenie, pred strečingom sa zahrejte: je veľmi dôležité, aby sa svaly zahriali. Stačí 5 minút skákať alebo 10 minút rýchlo a aktívne chodiť.
2. Noste pohodlné oblečenie alebo priliehavé oblečenie, ako sú cyklistické šortky. V žiadnom prípade nenoste džínsy, je veľmi ťažké ich vypracovať.
3. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy. Pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách. Neprehýbajte sa ani nehrbte chrbát. Keď predkloníte hrudník, je dôležité držať chrbát rovno. Držte tento úsek asi 20-30 sekúnd. Nenakláňajte sa príliš.
4. Opakujte toto cvičenie, ale s pokrčenou pravou nohou a potom ľavou nohou. Vždy sa snažte držať chrbát rovno.
5. Posaďte sa s nohami v pravom uhle, teda s jednou nohou vystretou do strany a druhou pred sebou. Napríklad: natiahnite ľavú nohu dopredu bez ohýbania chrbta, vydržte 30 sekúnd. Urobte to isté s pravou nohou.
6. Zdvihnite nohy do 90 stupňov, natiahnite telo dopredu, nepredkláňajte sa a držte chrbát rovno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Strečing

Návyky, ktoré vás urobia šťastnými

Aké vlastnosti robia ženu atraktívnou

Čo sa stane, ak si prestanete často umývať vlasy

1. S nohou v pravom uhle urobte výpad dopredu a zadné koleno držte rovnobežne s podlahou. Toto cvičenie trvá 30-60 sekúnd.
2. Natiahnite nohu dopredu a natiahnite ju na 30-60 sekúnd.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, ktorá bola pred výpadom. Teraz ťahajte nohu za seba.
4. Vykonajte druhé cvičenie, ale tentoraz nakloňte nohu dopredu.

Strečing pred špagátom

1. Ľahnite si na podlahu pri stene chrbtom dole a zdvihnite nohy nahor.
2. Roztiahnite nohy od seba. Váha nôh a gravitácia ich budú ťahať dole. Vydrž minútu.
3. Presuňte sa na podložku: jednu nohu pokrčte dopredu a druhú nechajte za sebou, pričom chrbát držte vystretý. Urobte to isté s druhou nohou.
4. Ak budete tieto cvičenia vykonávať každý deň, čoskoro sa priblížite k očakávanému výsledku.

• Všetky cvičenia vykonávajte rovnomerne, naťahujte sa postupne: od jednoduchých po zložité. Tak kúsok po kúsku sa naučíte úplne sedieť na špagáte. Pre profesionálnych roztlieskavačiek, gymnastiek a tanečníkov je to veľmi dôležité, no treba na tom neustále pracovať, len tak to zvládnete.
• Ako sa naučiť rýchlo sedieť na špagáte bez zranenia? Začnite sa naťahovať s vankúšom pod chodidlom. Zdvíhajte ho postupne. Buďte opatrní, pretože to môže viesť k zraneniu svalov. Potom určite nebudete môcť sedieť na špagáte, kým sa svaly nezotavia.
• Pri cvičení sa snažte zhlboka dýchať. To vám umožní lepšie sa natiahnuť.
• Musíte tomu rozumieť v krátke termíny nemožno naučiť, cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne. Niektorým to bude trvať viac ako pár týždňov, takže to nevzdávajte.
• Na zníženie bolesti odporúčame použiť vyhrievaciu podložku. Pomáha tiež lepšie natiahnuť svaly.

Varovania

• Vaše úsilie môže viesť k pozitívnym výsledkom len za niekoľko týždňov. Hlavná vec je nepreháňať to. Ak cvičíte príliš často alebo sa príliš silno naťahujete, potiahnete alebo zraníte sval.
• Ak niečo poškodíte, okamžite prestaňte cvičiť! Naneste ľad a odpočívajte. Potom navštívte lekára, aby ste zistili riziko zranenia.
• Ak sa rozhodnete opäť začať cvičiť, robte všetko od úplného začiatku opatrne a pomaly, nemyslite si, že môžete začať tam, kde ste prestali.
• Nemali by ste hneď sedieť na špagáte, pretože to môže viesť ku komplikáciám.

Video lekcie

Ľudia obdivujú flexibilitu gymnastov a športovcov. Človek má dojem, že títo športovci nemajú kĺby a kosti, pretože ľahko sedia na špagáte a robia neuveriteľné triky. Po tom, čo videl, ho zaujíma, ako sa naučiť sedieť na špagáte doma.

Telo športovca je usporiadané rovnako ako bežného človeka. Cvičením dotiahol strečing do dokonalosti a dobrý strečing je dobrý pre každého. Ak navštevujete posilňovňu alebo sa zúčastňujete skupinového kondičného tréningu, pravdepodobne ste sa stretli so zanesenými svalmi. Správne naťahovanie pomáha vyhnúť sa takýmto problémom. Cvičenie a zvládnutie špagátu môžete vykonávať aj doma, ak si stanovíte cieľ a trénujete ohybnosť.

Potrebujete sa poriadne natiahnuť? Otázka je zaujímavá. Človeku, ktorý vedie sedavý život, stačí rozcvička, ktorá zahŕňa sériu záklonov a strečingov. Ľudia venujúci sa gymnastike, bojovým umeniam, plávaniu, joge či tancu sa nezaobídu bez ohybnosti a strečingu a špagát je indikátorom pružnosti väzov a svalov.

Špagát je užitočný aj pre ľudí, s ktorými nie sú priatelia profesionálne športy. Cítiť pružnosť tela je fajn. Ak ste sa rozhodli zvládnuť špagát, rozhodli ste sa vyzvať lenivosť a dokázať ostatným, že nič nie je nemožné. pomôžem užitočné rady.

Užitočné informácie

Spolu so schopnosťou sedieť na špagáte pomáha strečing vyrovnať sa s bolesťou po fyzická aktivita, znižuje riziko zranenia a urýchľuje obnovu svalového tkaniva. Strečing prospeje nastávajúca matka, a človek, ktorý chce zapôsobiť.

Pružnosť tela predlžuje mladosť, pretože ovplyvňuje regeneráciu a metabolické procesy. Ale schopnosť zvládnuť špagát je individuálna vlastnosť.

• Poschodie. Existuje názor, že pre ženské telo je ľahšie prispôsobiť sa stresu, pretože ženské telo je pružnejšie. Akrobati, zápasníci a gymnasti na delení dokazujú, že kľúčom k úspechu je tréning, nie pohlavie.
• Vek. V mladosti je ľahšie zvládnuť špagát. Malé dieťa vďaka pohyblivým kĺbom a naťahovaniu väzov sa dokáže naučiť robiť rozdvojky za deň. To neznamená, že tridsaťročný muž sa s úlohou nevyrovná.
• prirodzené údaje . Ľudia majú rôzne telesné konštitúcie a každá odroda sa tiahne inak. Všetko závisí od parametrov svalov a vlastností kostry, dĺžky väzov, prítomnosti elastínu a kolagénu v mäkkých tkanivách. Aj deti majú rôznu flexibilitu.
• Fyzický tréning . Pre človeka, ktorý ovláda špagát od nuly, je ťažšie dosiahnuť cieľ ako pre športovca so strečingovými schopnosťami. Okrem toho svaly a väzy rýchlo strácajú elasticitu. Aj krátka prestávka v tréningu posúva úspech späť.
• Pitie a výživa . Pri vyváženej strave dostávajú svaly bielkoviny, ktoré poskytujú pružnosť a regeneráciu. Nedovolí vám pribrať, čo bráni rozvoju špagátu. Dôležitejšia je voda. Človek, ktorého telo nemá dostatok vlhkosti, špagát nezvládne.

Schopnosť sedieť na špagáte, ako aj rýchlosť procesu závisí od dôslednosti tréningu a disciplíny. Na dosiahnutie výsledku sa odporúča cvičiť denne pol hodiny. Zároveň pred tréningom by telo malo dostať výkonové zaťaženie.

Video tutoriál krok za krokom

Sedieť na špagáte sa dá naučiť aj bez doplnkové cvičenia so zameraním na strečing. Odporúča sa cvičiť ráno. Ráno telo lepšie reaguje na tréning. V dôsledku toho bude na dosiahnutie cieľa potrebné menej úsilia.

Základné strečingové cvičenia

Ak sa rozhodnete urobiť strečing dokonalým, tento cieľ je chvályhodný. Prináša pocit hrdosti a špagát poskytne príjemné bonusy, vrátane dobrá koordinácia pohyby, silné steny ciev a svalový tonus.

Aby sa to stalo, budete musieť tvrdo pracovať a postupne zvládnuť špagát. Môžete to urobiť pod dohľadom trénera alebo sami. V každom prípade budete musieť základné cvičenia cvičebne orientovaný strečing.

1. Začnite cvičenie rozcvičkou . Nezahriate svaly sa dobre nenaťahujú. V dôsledku toho dochádza počas lekcie k pretrhnutiu väzov. Po zranení budete musieť zabudnúť na špagát, kým sa väzy neobnovia. Odporúčam vám, aby ste najprv študovali s inštruktorom a po niekoľkých triedach prešli na samostatný tréning.
2. Rázne výkyvy končatín, rotácie, záklony trupu a hlavy . Prvých desať minút rozcvičky. Potom prejdite na statické a dynamické cvičenia na špagáte. Začiatočníkom sa odporúča začať s dynamické cvičenia ktoré vytvárajú menej stresu na väzy a kĺby.
3. Vzhľad ostrej bolesti je prvým znakom zranenia . Ak sa to stane, zastavte cvičenie a relaxujte a priložte ľad alebo studený predmet až do bodu bolesti. Výnimkou je bolesť pri ťahaní, ktorá sprevádza pokus sadnúť si na špagát. Znamená to, že svaly pracujú, naťahujú sa a stávajú sa elastickými.
4. Cvičenie #1 . Posaďte sa na podlahu a položte rovné nohy pred seba. Položte päty na podlahu a nasmerujte prsty nahor. Natiahnite ruky k nohám, zopnite prsty a ťahajte smerom k sebe. Potom sa pokúste ležať na kolenách so žalúdkom a hrudníkom bez ohýbania nôh. Stačia tri prístupy po dobu pol minúty.
5. Cvičenie #2 . Posaďte sa na podlahu a široko roztiahnite nohy. Striedavo sa predkloňte na obe nohy. V procese tréningu ťahajte špičku nohy smerom k sebe bez ohýbania kolena. Urobte tri opakovania na každú nohu a medzi sériami sa natiahnite do stredu, snažte sa klesnúť čo najnižšie.
6. Cvičenie #3 . Dostaňte sa do stoja s nohami čo najbližšie k sebe. Bez ohýbania nôh sa ohnite s telom a dotknite sa dlane podlahy. Najprv sa dotknite podlahy končekmi prstov, potom zväčšite uhol sklonu. Spočiatku bude ťažké udržať rovné nohy. Odporúčam objať kolená, čím sa zvýši flexibilita a napumpujú svaly.
7. Cvičenie číslo 4 . Stojte na jednom kolene a narovnajte druhú nohu pred sebou. Ohnite sa k narovnanej nohe a dlaňami siahnite na podlahu. Potom sa postupne spúšťajte a vykonávajte pružné pohyby. To pomôže postupne zvyšovať záťaž a kontrolovať pocity. Po niekoľkých minútach zopakujte prístup pre druhú nohu.
8. Cvičenie číslo 5 . Cvičenie sa podobá predchádzajúcej verzii, len položte opornú nohu na palec a narovnajte ju. Spočiatku to nebude fungovať, preto sa snažte čo najviac narovnať zadnú nohu. S rukami na podlahe pomaly spúšťajte panvu. Postupom času si osvojte pozdĺžny špagát.

Krížový špagát je náročnejší trik, ktorý si vyžaduje námahu. Začnite s jeho vývojom po ideálnom pozdĺžnom natiahnutí.

Počas vykonávania vyššie uvedených cvičení rovnomerne rozložte záťaž na nohy, zhlboka a bezodkladne dýchajte. Štiepenie je jednoduchšie, ak je strečing zameraný na všetko. svalové skupiny.

Video lekcie

Ako rýchlo si špagát osvojíte, závisí od uvedených parametrov. Myslite na to, že ani dievčatá, ktoré sa športu venujú od detstva, no so strečingom sa nestretli, nedokážu rýchlo sadnúť na špagát. Nečakajte, že o týždeň či mesiac sa ukáže, že bude sedieť na špagáte. Pripravte sa na systematické a dlhodobé štúdium. Výsledkom je, že po šiestich mesiacoch bude strečing dokonalý.

8 krokov k dokonalému špagátu

Špagát je indikátorom flexibility. Používa sa v gymnastike, bojových umeniach a tanci. Niektorí ľudia ľahko privedú strečing k dokonalosti, zatiaľ čo iní majú ťažkosti. Tento trik zvládne takmer každý.

Na tréning budete potrebovať správnu výstroj – ľahké oblečenie z prírodných materiálov, miesto na cvičenie, podložku, vytrvalosť a odhodlanie.

• Krok 1. V prvom rade zahrejte svaly skokmi, hojdačkami, záklonmi a intenzívnou chôdzou. Minimálne trvanie zahrievania je 10 minút. Počas tejto doby pripravte telo na cvičenie.
• Krok 2. Sadnite si na podložku a natiahnite si nohy, narovnajte chrbát a rukami si dosiahnite prsty na nohách. Natiahnite si prsty, vydržte pol minúty a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pätnásťkrát. Určite si dávajte pozor na chrbát a nehrbte sa.
• Krok 3. Posaďte sa tak, aby ľavá noha smerovala dopredu a pravá noha k nej zvierala pravý uhol. Nie je ľahké zaujať polohu, preto si najprv pomôžte nohám rukami. Po niekoľkých minútach nohy vymeňte. Vždy udržujte rovný chrbát a pravý uhol.
• Krok 4. IN ležiacej polohe zdvihnite nohy do pravého uhla k telu a rozkročte sa a na minútu zastavte. Po nohách sa spojte, spustite sa na podlahu a odpočívajte. Počas prvého tréningu zopakujte cvičenie desaťkrát. V budúcnosti zvýšte počet opakovaní striedavo s odpočinkom.
• Krok 5. Postavte sa a striedavo zdvihnite nohy čo najvyššie, pričom chrbát držte rovný. Na začiatok stačí dvadsať hojdačiek. Neskôr zdvihnite nohu a zafixujte v koncovom bode pol minúty. Ďalej vezmite nohy do strán s oneskorením.
• Krok 6. Ďalšie cvičenie vykonajte v stoji. Najprv urobte rýchly výpad jednou nohou a po vytvorení pravého uhla urobte niekoľko švihových a podrepných pohybov. Potom zmeňte nohu. Odporúčam robiť cvičenie päť minút.
• Krok 7. V stojacej polohe zdvihnite jednu nohu, ohnite sa v kolene a pritlačte ju k hrudníku. Vezmite nohu na stranu a zafixujte ju. Potom s pomocou ruky vezmite nohu na stranu, pokiaľ je to možné. Po výmene nôh cvičenie zopakujte.
• Krok 8. Po zaujatí stojacej polohy položte nohu na operadlo stoličky, okenného parapetu alebo kuchynského stola. Ďalej opatrne ohýbajte nohu a posuňte telo smerom k podpere, na ktorej je noha umiestnená. Vymeňte nohy po pätnástich opakovaniach.

Pri vykonávaní cvičení nenapínajte svaly, kým sa vám pred očami neobjavia viacfarebné kruhy. Precíťte opatrenie, inak riskujete zranenie svalov a kĺbov, ktoré vám nedovolí splniť si sen.

Video tipy

Niekoľko dní po tréningu bude telo bolieť. To neznamená, že sa musíte vzdať svojho sna. Vzlietnuť bolesť svalov pomôže sauna alebo horúci kúpeľ a počas cvičenia počúvajte hudbu.