Sada jednoduchých strečingových cvikov na celé telo pre začiatočníkov na doma. Ako si natiahnuť nohy

Nezáleží na tom, prečo ste si potrebovali sadnúť na špagát – pre okázalosť na špeciálnu príležitosť, dokonalé natiahnutie alebo zdravotné benefity (áno, aj jej špagát prináša, a to značné). Čokoľvek si myslíte, vedzte, že robiť rozchody v skutočnosti nie je také ťažké. Ak pravidelne vykonávate niekoľko efektívne cvičenia- najmä.

1. Naklonenie s rukami "v zámku" za chrbtom

Strečing, ktorý býva bolestivý a teda nie veľmi príjemný, je najlepšie začať jednoduchým a mierne uvoľňujúcim cvičením, akým je tento. Dobre naťahuje svaly. zadná plocha boky a ako bonus zlepší pružnosť chrbta, narovná ramená a hrudník.

Ako na to. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Dajte ruky za chrbát, spojte ich „do zámku“ a zdvihnite ich - chrbát by sa mal vyklenúť. V tejto polohe sa predkloňte a vytiahnite hrudník smerom k bokom. Nohy držte rovno, nemali by sa ohýbať v kolenách. Po takomto státí na 5 nádychov a výdychov sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Naklonenie na jednu nohu

Robte to veľmi opatrne. „Ťahanie“ bude pod kolenom a spodnou časťou chrbta, ale potom sa špagát priblíži o niekoľko centimetrov.

Ako na to. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy. Ohnite pravé koleno a položte ho na bok, čím otvoríte boky do polovice. Usilujte sa pravá ruka dotyk vonkuľavú nohu a snažte sa dať trup na rovnú nohu. ľavá ruka tiež ťahať dopredu k nohe. Uvoľnite ramená - nemali by stúpať. Zostaňte v tejto polohe 5 nádychov a výdychov. Zdvihnite telo, vymeňte nohy, opakujte cvičenie.

3. Predklon s otvorenými nohami

Ležať s telom na podlahe v tejto polohe nebude fungovať hneď. Ale keď sa to podarí, bude to znamenať, že pred špagátom nezostalo nič (a nie pozdĺžne, ale priečne).

Ako na to. Sadnite si a rozkročte nohy, ale nie do maximálnej šírky. Panvu posuňte mierne dopredu, no dbajte na to, aby sa s ňou nehýbali aj nohy. Narovnajte chrbát. Podávajte telo dopredu, smerom k podlahe, až kým nepocítite „pálenie“ pod kolenami – ide o naťahovanie šliach. Zostaňte v najnižšej polohe 5 nádychov a výdychov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Hlboké výpady vpred

Čo môže byť jednoduchšie a pohodlnejšie ako sťahovanie svalov nôh pri takomto výpade? Navyše toto cvičenie dokonca pomáha príliš dobre sa natiahnuť.

Ako na to. Vykročte vpred pravou nohou. Položte ruky na podlahu. Noha by mala byť medzi nimi. Položte ľavé koleno na podlahu. Ak môžete, posaďte sa na lakte. Zatlačte telo na pravú nohu. Natiahnite boky smerom k podlahe. Počas 5 nádychov a výdychov zostaňte čo najnižšie. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

5. Hlboký výpad so zdvihnutím lýtka

Po práci na natiahnutí kolien prejdime k bokom, alebo skôr k svalom ich zadnej a prednej plochy.

Ako na to. Choďte k stene, zastavte sa na krok od nej, otočte sa k nej chrbtom. Kľaknite si na kolená. Pravá noha, pokrčená do pravého uhla, predsunutá. Zdvihnite nohu ľavej nohy a „položte“ ju na stenu. Natiahnite boky nadol, kým nepocítite natiahnutie svalov. Položte si ruky na kolená, aby ste udržali svoju pozíciu stabilnú. Udržujte chrbát rovno. Zostaňte v tejto polohe 5 nádychov a výdychov, potom sa uvoľnite, vymeňte nohy a opakujte.

6. Silový strečing v stoji

Napínajte svaly silou paží – môže to byť efektívnejšie ako tlačiť na ne vlastnou váhou.

Ako na to. Postavte sa rovno, zatvorte nohy. Presuňte svoju váhu na ľavá noha, a ten pravý, ohnutý v kolene, aby ho bolo ľahké chytiť oboma rukami, zdvihnite. Postavte sa rovno na ľavú nohu. Pomaly narovnajte pravú nohu na stranu, držte sa palec nohy ručne. Ak je to pre vás ľahké, potiahnite bok k bruchu a zdvihnite nohu smerom k stropu. V tejto polohe vydržte 5 nádychov a výdychov. Pomaly spustite pravú nohu na podlahu. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

7. Side Plank Stretch

Na to, aby ste sa v takejto rozkolísanej (v pravom zmysle slova) polohe natiahli, musíte vedieť udržať rovnováhu. Napriek zložitosti sa toto cvičenie oplatí vyskúšať – niektoré svaly výrazne predĺži, iné zase statické.

Ako na to. Postavte sa do polohy na dosku na boku s vystretými rukami a položenými na pravej nohe. Opatrne, pri udržiavaní rovnováhy, uchopte palec ľavej nohy ľavou rukou a pokrčte nohu v kolene, vytiahnite ju a postupne ju narovnávajte. Stojte na mieste a snažte sa nestratiť rovnováhu. Ak môžete, narovnajte nohu a vytiahnite ju čo najvyššie. Po 5 nádychoch a výdychoch jemne uvoľnite ľavú nohu, položte ju na podlahu, zoberte sedacej polohe. Zmeňte strany, zopakujte cvičenie.

Ako sedieť doma na špagáte? Dá sa naučiť robiť špagát za týždeň? Odpovede na tieto a ďalšie otázky prezradíme neskôr v článku.

Špagát sám o sebe je užitočný, pomáha naťahovať väzy a obnovovať kĺby. Taktiež urýchľuje regeneráciu svalov po tréningu. Toto cvičenie vyzerá veľmi pôsobivo, takže mnohí cvičenci by sa chceli naučiť, ako to urobiť.

Existujú dva druhy špagátu – dynamický (kývanie nôh k hlave), statický (poloha nôh od seba). Oba typy (dynamický aj statický) je možné vykonávať v pozdĺžnom aj priečnom smere.

Pozdĺžny špagát - poloha nôh, v ktorej je jedna noha nastavená dopredu, druhá - späť (sú na rovnakej línii, "pokračujú" navzájom).

Druhá verzia špagátu sa nazýva priečna. V ňom sú nohy rozkročené. Vyrobiť takýto špagát je náročnejšie, preto treba začať trénovať s pozdĺžnymi strečingmi.

Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte a ako dosiahnuť priečnu polohu - povieme neskôr.

A teraz si povedzme o základných pravidlách pre budúce triedy:

• Je dôležité, aby vaše hodiny boli denné.Žiadny šokový tréning niekoľko hodín za sebou nedosiahne rovnaký výsledok ako každodenný polhodinový strečing. Ešte lepšie je natiahnuť sa dvakrát denne – ráno, večer. Trikrát do týždňa sa môžete roky naťahovať, a aj tak nesadnúť na špagát. A môžete ťahať väzy ráno a večer po dobu 15-20 minút, dosiahnuť pôsobivé výsledky, sedieť na špagáte jeden až dva mesiace.
• Naťahovanie motúzov začína až po cykle zahrievacích cvičení(pri ich vykonávaní sa uvoľňuje teplo). Zahrievanie horúcim kúpeľom, silnými nápojmi či hrejivými masťami nie je vhodné. Na prípravu na strečing potrebujete fyzické cvičenie s kardio cvičeniami (beh, skákanie cez švihadlo alebo schody, hranie volejbalu, tenis). Nemôžete ťahať väzy v nevyhrievanej forme. To je plné bolesti, zranení, po ktorých nasledujú dlhé mesiace zotavovania.
• Ak cvičíte v chladnej miestnosti, oblečte si návleky na nohy, ponožky, teplé pančuchy. Väzy by mali byť teplé - to je hlavná podmienka prevencie zranení.
• V tréningovom programe polovica cvičení pripadá na dynamické splity (swingy) a polovica na statické pózy.
• Pri naťahovaní by mal byť chrbát rovný.
• Schopnosť relaxovať pomáha zbaviť sa bolesti alebo aspoň výrazne znížiť jej prejavy.
• Dôležité je aj dýchanie. Pri cvikoch na sedenie na špagáte dbajte na nádych a výdych. Mali by byť jednotné, rovnomerné, bez oneskorenia.
• Buďte opatrní a kritickí voči ponukám „pomoci“. Zvonku je ťažké správne posúdiť hranicu, do ktorej môžete „žať“. Dokonca skúsený tréner môže „náhodne“ roztrhnúť vaše väzy.
• Diéta a myseľ. Musíte jesť menej mäsa, pretože väzy sú hrubšie a ťažšie sa naťahujú. Mali by ste tiež piť vodu, aby ste zvýšili elasticitu svalov tela. Psychológovia potvrdzujú skutočnosť, že človek s „flexibilnou“ psychikou má (spravidla) pružné telo. Pre takého človeka je ľahké naučiť sa robiť špagát. Naopak, niekto, kto má problém prijať všetko nové, zvyčajne postráda fyziologickú flexibilitu. Je preňho ťažšie dávať akékoľvek medzičasy. Záver: buďte lojálni, prijímajte realitu takú, aká je. Flexibilná psychika vám pomôže nájsť pozitívne momenty v rôznych životných situáciách, ako aj poskytnúť vášmu telu schopnosť natiahnuť sa a robiť splity.

Koľko môžete sedieť na špagáte

Dá sa o týždeň sedieť na špagáte? Urobme si hneď výhradu, že je to možné len s veľkou prirodzenou flexibilitou. Táto vlastnosť je dedená od rodičov. Niektorým sa preto na špagáte ľahko sadne, rýchlo to dostanú. Iní potrebujú dlhé sedenia, proces napreduje jasne „so škrípaním“.

Za 1 deň sa na špagáte posadí len dobre trénovaný človek. Ak ste sa napríklad venovali bojovým umeniam, dajte si strečing, ale nikdy sa nepúšťajte do sedu na pozdĺžne resp. krížový špagát. V tomto prípade je absolútne reálne, aby ste si sadli na špagát za 1 deň. Všetkým ostatným ľuďom, ktorí predtým neabsolvovali žiadne školenie, bude tento proces nejaký čas trvať (od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov).

Sen urobiť medzičasy za 10 minút je rozprávka pre začiatočníkov a romantikov. Sadnite si na špagát krátky čas mozno dieta 2-3 rocne a aj tak nie kazdy, ale len zdedil po rodicoch prirodzenu flexibilitu.

Najrealistickejší plán pre väčšinu dievčat je urobiť rozchody za mesiac. Týmto začneme naše cvičenia, stanovíme si cieľ - sedieť na špagáte počas 30 dní denných tried.

Najlepším odporúčaním na dosiahnutie rýchlosti je postupnosť. V strečingu sa nemôžete porovnávať s niekým iným, pretože každý zdedil svoje individuálne vlastnosti od svojich rodičov. Denné cvičenia je víťazstvom pre seba a v žiadnom prípade nie víťazstvom nad ostatnými. Nech vás každý deň privedie o jeden centimeter (alebo možno milimeter) bližšie k vášmu cieľu. Ale stále to bude váš každodenný úspech.

Užitočné rady: buď milý. Nič tak nezotročuje človeka, nesťahuje ho ako hnev, závisť a iné prejavy skrytého či zjavného nepriateľstva.

Zoznam cvikov, ako sa naučiť sedieť na špagáte

Aby ste sa naučili, ako urobiť špagát, musíte denne vykonávať cvičenia uvedené nižšie.

Dynamické strečingové cvičenia na špagát - hojdačky

Pri týchto cvikoch šviháme a dvíhame nohu čo najvyššie, pričom hybnosť švihu pomáha zdvihnúť nohu čo najvyššie. Švihy nôh je možné vykonávať v stoji (vpred, nabok, vzad). Vyrábajú sa v prístupoch - 20-30 výkyvov v každom smere.

Druhá možnosť vykonávania hojdačiek je z ľahu na boku. V tomto prípade sa noha zdvihne a potom sa spustí na hlavu. Môžete ho držať v blízkosti hlavy a potom ho spustiť späť.

Naklonenie zo zvislej polohy

Rôzne sklony sú naťahovanie tela a nôh. Väčšina vertikálnych ohybov vám umožňuje natiahnuť hamstringy. Ako správne vykonávať tieto cviky?

Musíte sa postaviť rovno a narovnať si chrbát. Nakloňte svoje telo dopredu a ďalej nadol. Zároveň neprehýbajte kolená, nehrbte chrbát, neprehýbajte kríže. Už v polovičnom záklone pocítite napätie pod kolenami (ak spodná časť chrbta nie je prehnutá a chrbát nie je zaoblený). So zaobleným chrbtom sa ľahko dostanete na prsty na nohách a na podlahu, no my potrebujeme iný efekt – natiahnuť väzy čo najviac. Preto je potrebné vykonávať svahy s plochým chrbtom a rovnakou plochou spodnou časťou chrbta.

Náklony môžu byť dynamické (pod 30-40 náklonov dopredu s rukami dotýkajúcimi sa podlahy) a statické (prehnite sa a zastavte sa v náklone, zotrvajte v tejto natiahnutej polohe 30 sekúnd až 1 minútu).

Cvičenie vedľa baletnej tyče

Priečka, pripevnená vodorovne pozdĺž steny, sa nazýva baletný "stroj". Umožňuje vykonávať množstvo cvikov na naťahovanie na špagáte. Počiatočná poloha- postavte sa na jednu nohu, zdvihnite druhú a dajte pätu cez brvno. Držte sa tyče rukami, aby ste dosiahli rovnováhu.

• Drepnite a držte zdvihnutú nohu na tyči.
• Nakloňte telo na stranu, dopredu, dole (noha na hrazde).
• „Jazdite“ s nohou pozdĺž priečnika dopredu a do strán (noha na podlahe zostáva v rovnakej polohe, kde bola). Pri vykonávaní cviku sú možné rôzne variácie. Keď je telo otočené k hrazde, noha bude „jazdiť“ do strany, natiahnete sa na priečnom špagáte. Pri polohe nabok môže noha ísť dopredu alebo dozadu, natiahnutie dopadne ako pri pozdĺžnom špagáte.

Ak cvičíte doma a nemáte baletnú tyč, môžete použiť plochu stola, švédsky múr, okraj postele, nočný stolík. Na takomto povrchu však bude ťažké „jazdiť“ s nohou, môžete robiť iba drepy a záklony.

Dobre vedieť: diverzifikovať cvičenie rôzne skupiny väzov môže byť poloha nohy. Ak sú chodidlo a palec nohy na hrazde ťahané v jednej línii, natiahne sa jedna skupina väzov. Ak je chodidlo otočené kolmo na dolnú časť nohy a smeruje prsty nahor alebo ťahá ku kolenu, natiahnu sa ďalšie väzy.

Táto séria cvičení sa vykonáva v sede na podlahe. Slabiny, lýtka, popliteálne väzy sú natiahnuté.

• Posaďte sa na podlahu (na podložku), rozkročte nohy, pokrčte jednu nohu a vytiahnite chodidlo k vnútornej ploche stehna druhej nohy. V tejto polohe nakloňte telo, v ktorom sa snažte natiahnuť ruky pozdĺž podlahy čo najviac dopredu.
• Podobná poloha, iba chodidlo jednej nohy leží na stehne druhej nohy. Z tejto polohy nakloňte telo dopredu.
• Motýľ - spojte chodidlá, pritiahnite ich k slabinám, v tejto polohe sa snažte položiť kolená na podlahu (môžete si pomôcť rukami - zľahka zatlačte na kolená, skúste ich spustiť nadol).
• Náklony tela dopredu z polohy "motýľa". Telo sa nakloní čo najbližšie k podlahe, ruky sa natiahnu dopredu. Na podlahu si môžete nakresliť čiaru, ku ktorej sa dostanete (alebo si túto hranicu vyznačiť nejakým predmetom – položiť ceruzku, položiť stoličku). Hneď ako sa dostanete na určené miesto, posuňte ho o pár centimetrov ďalej.
• Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a predkloňte sa, snažte sa dosiahnuť kolená hrudníkom.
• Nohy rozkročené - vykonajte podobné svahy dopredu, snažiac sa dostať hrudník a žalúdok na podlahu. Po mesiaci tréningu budete môcť nielen dosiahnuť telom na podlahu, ale aj úplne zložiť - trup umiestnite medzi nohy od seba. Toto cvičenie môže byť dynamické a statické (nakloňte telo medzi vlastné nohy, vydržte v tejto polohe až 1 minútu).
• Z polohy nôh do strán nakláňajte trup do strán, dopredu k podlahe, dopredu ku každej nohe.

Cvičenia na špagáte sa končia zotavovacími aktivitami. Po strečingu si môžete dať horúcu sprchu, naniesť hrejivý krém na povrch pokožky pod kolená a vedľa slabín (zvýši prietok krvi a zmierni bolesť).

Ako sedieť na priečnom špagáte

Ak ste sa už naučili vykonávať pravidelné pozdĺžne rozdelenie, ďalším cieľom bude priečna poloha nôh. Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Často ľudia, ktorí sa rýchlo natiahnu do pozdĺžneho špagátu za 1 mesiac, dosiahnu priečne natiahnutie až po roku.

Aké cviky pomáhajú dosiahnuť priečny špagát?

• Väčšinu strečingov by ste mali robiť bočne.
• Skúste prejsť do priečnej polohy z pozdĺžnej. Napríklad zdvihnite nohu k priečke na pozdĺžne natiahnutie a potom bez odstránenia chodidla otočte telo smerom k stroju do priečnej polohy.
• Ak už sedíte na pozdĺžnom špagáte, tak na silnejší strečing použite stoličku alebo lavicu. Vašou úlohou je natiahnuť sa o viac ako 180°. Dodatočná podpora umožňuje ísť nižšie a zväčšiť uhol natiahnutia (ako je znázornené na obrázku).

Na tréningu sú momenty, kedy sa začína zdať, že stojíte na mieste a nič sa nemení. To je možné, hlavnou vecou nie je prestať trénovať, vytrvalo vykonávať všetky cvičenia. Výsledok sa určite dostaví. Skôr či neskôr si sadnete na priečny špagát.

Špagátový trenažér

Simulátor pomôže natiahnuť sa na špagáte za 30 dní. Zaberá miesto trénera alebo niekoho, kto vyvíja tlak na vaše jadro zo strany, aby vám pomohol dostať sa dole. Pamätajte, že na začiatku článku sme varovali pred cudzou pomocou. Takže simulátory vám umožnia prejsť samoštúdium, rýchlo sa natiahnite k pozdĺžnemu a priečnemu špagátu.

V simulátore si záťaž a silu naťahovania reguluje sám športovec. To vám umožní dosiahnuť maximálny účinok bez bolesť.

Zaujímavý fakt: tréneri poznamenávajú, že vystretím nôh na rozštiepenie si človek natiahne a vyrovná aj chrbticu. Jeho držanie tela zároveň získava krásu a rast sa zvyšuje o niekoľko centimetrov.

Výroba špagátu nie je taká náročná, ako sa na prvý pohľad zdá. Školenie, pozornosť, sprievodná masáž, pozitívny prístup vám pomôžu naučiť sa toto jednoduché a efektívne cvičenie.

Vykonajte pretiahnutie do V. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy do strán do tvaru veľkého V. Ak to pomôže, oprite si nohy o stenu, aby ste sa hlbšie natiahli.

• Držte chrbát rovno, nakloňte sa doprava a uchopte pravú nohu oboma rukami. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, potom zopakujte toto cvičenie s ľavou nohou.
• Potom natiahnite ruky rovno pred seba tak ďaleko, ako len môžete. Pokúste sa dotknúť podlahy hrudníkom. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Dotknite sa prstov na nohách v sede. Sediac na podlahe, natiahnite nohy pred seba, spojte ich a siahnite na prsty na nohách.

• Ak nedočiahnete na prsty na nohách, chyťte sa radšej za členky. V prípade, že ľahko dosiahnete na prsty, chyťte sa za nohy.
• Udržujte chrbát rovno.
• Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.

Dotýkajte sa prstov na nohách v stoji. Urobte to isté cvičenie, ale v stoji! Postavte sa s nohami rovno k sebe, zohnite sa a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách.

• Majte na pamäti, že nemusíte ohýbať kolená a snažte sa preniesť väčšinu svojej váhy na brušká chodidiel, nie na päty. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.
• Ak máte dobrú flexibilitu, skúste položiť dlane na podlahu.

Cvičte motýlik, aby ste si natiahli svaly. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte chodidlá. Zatlačte kolená smerom k podlahe, v prípade potreby použite lakte. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.

• Počas cvičenia by mal zostať chrbát rovný, snažte sa pritiahnuť päty čo najbližšie k telu.
• Pre intenzívnejší strečing sa pokúste predkloniť a natiahnuť ruky na podlahu pred chodidlami tak ďaleko, ako len môžete.

Natiahnutie svalov kolena. Kľaknite si na kolená a natiahnite jednu nohu pred seba a uistite sa, že je úplne rovná.

• Položte ruky na obe strany vystretú nohu a zohnite sa, naťahujte sa. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.
• Pre intenzívnejšie natiahnutie položte rovnú nohu na vyvýšenú platformu, ako je vankúš alebo koberec.

Cvičte robiť medzičasy. Jedným z najlepších spôsobov, ako natiahnuť svaly na rozštiepenie, je skúsiť to urobiť! Môžete trénovať vľavo, vpravo, krížiť splity alebo si vybrať jeden z nich.

• Bez ohľadu na typ špagátu sa pomaly a opatrne spúšťajte nadol, pokiaľ je to možné. Keď dosiahnete svoj limit, skúste túto pozíciu vydržať 30 sekúnd. Potom si trochu oddýchnite a skúste to znova. Skúste ísť zakaždým nižšie.
• Jedna z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prehĺbili svoje rozchody, je požiadať svojho priateľa alebo člena rodiny, aby pri naťahovaní vyvíjal tlak na vaše ramená alebo nohy – ale uistite sa, že okamžite prestanú, keď o to požiadate!
• Ponožky môžete nosiť aj počas strečingu (skôr ako naboso alebo s topánkami), pretože to pomáha vašim nohám lepšie sa kĺzať, najmä na parketách alebo linoleu.

Mnoho ľudí už počulo o výhodách strečingu. Odborníci odporúčajú robiť to po tréningu. V športe sa navyše sformovala do samostatného smeru, známeho ako strečing. A aj ten, kto nešportuje, by sa mal aspoň občas ponaťahovať, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii a zdravie je normálne. To platí najmä pre tých, ktorí pracujú v sedavá práca a viesť neaktívny životný štýl. Zvážte, prečo je strečing potrebný pre začiatočníkov doma a aké cvičenia môže zahŕňať.

Tiež strečing vám poskytne nasledovné výhod:

• elasticita svalov, zdravie kĺbov;
• minimalizácia rizika zranenia;
• zmierniť svalové napätie po fyzická aktivita;
• krvný obeh sa zlepší;
• telo bude pružnejšie, držanie tela - rovnomerné;
• bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a ovládať svoje telo;
• budete pružnejší a plastickejší, dievčatá získajú milosť, stanú sa viac sexy.

Druhy strečingu

Strečing sa delí na niekoľko typov. Medzi sebou sa líšia amplitúdou, trvaním lekcie, ako aj časom držania - pred alebo po hlavných tréningoch. Môžete si vybrať akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči, hlavnou vecou je pravidelnosť a účinnosť. Existujú teda nasledujúce typy strečingu:

• statické. Veľmi obľúbený medzi športovcami a jogínmi. Jeho podstatou je, že po natiahnutí svalov do krajnej polohy v ňom musíte zotrvať 20 sekúnd. Odporúča sa vykonávať cvičenia v niekoľkých prístupoch, ale ak je bolesť neznesiteľná, nemali by ste ju vydržať.
• Dynamický. Dynamický strečing znamená, že budete v neustálom pohybe. Jedným z jeho najjednoduchších príkladov je výpad dopredu a dozadu s neustálym striedaním nôh. Účinok možno zvýšiť, ak zvýšite amplitúdu a vzdialenosť medzi nohami. Vo fitness sa tento typ strečingu často strieda so silovými cvičeniami.
• Pasívny úsek.Často sa vykonáva s partnerom - väčšinou inštruktorom alebo trénerom - ktorý vyvíja postupné úsilie. Pasívny partner by sa mal iba nadýchnuť, vydýchnuť a uvoľniť sa.
• Aktívny strečing. Klasický strečing, pri ktorom musíte vynaložiť maximálne úsilie na natiahnutie svalov. Napríklad sa musíte držať podpery, zdvihnúť jednu nohu a zvýšiť akciu pomocou ruky.
• Balistický úsek. Ide o dosť riskantný úsek, ktorý nie je vhodný pre začiatočníkov a často ho praktizujú nadšenci japonských bojových umení. Jeho podstata je v rýchlych, prudkých a rozvážnych pohyboch.

Pre začiatočníkov je vhodný statický a dynamický strečing. Môžete začať aj s pasívnym.

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel, pretože by ste z nich mali mať maximálny úžitok a efektivitu a nie opačný efekt. Základným pravidlom je, že všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, opatrne a bez trhania. Vopred sa rozhodnite, ktorú svalovú skupinu budete používať, a dobre ju zahrejte, aby ste sa vyhli zraneniu.

Na začiatku lekcie je potrebné venovať čo najväčšiu pozornosť svalom, aby sa zlepšilo prekrvenie ich malých vlákien, ktoré sú veľmi zraniteľné.

• Ak plánujete cvičiť doma, určite áno preštudujte si bezpečnostné opatrenia aby sa eliminovalo riziko zranenia.
• Ak je vaším cieľom pri strečingu sedieť na rozkrokoch, pracujte nielen na nohách, ale aj na chrbte. Ak je neustále ohnutá, svaly sa nebudú môcť stať elastickými. Všimnite si tiež, že keď sa naťahujete, vy nesmieš zadržiavať dych, V opačnom prípade bude telo trpieť nedostatkom kyslíka.
• Svaly v procese strečingu by mali byť čo najviac uvoľnené. Tiež je dôležité zakaždým zvýšiť čas tréningu a amplitúdu strečingu. Malo by sa to však robiť postupne - mierna bolesť je prijateľná, ale vážne nepohodlie je kontraindikované. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a vedieť, kedy prestať.
• Ak ste v telocvičňa v skupinách alebo majstrovských video lekciách strečingu pre začiatočníkov sa nemusíte za každú cenu snažiť dosiahnuť ukazovatele inštruktora alebo vášho suseda na koberci. Ukazovateľ flexibility je u každého iný a tiež sa vyvíja rôznymi spôsobmi. Snažte sa byť lepší ako ste boli včera, nie lepší ako niekto iný.
• Silná bolesť je varovným signálom. Hovorí, že záťaž ešte nie je na vás, alebo že porušujete techniku ​​popravy.
• Neponáhľajte sa začať naťahovať špagátom. Tento komplex je vždy navrhnutý tak, aby zlepšil plasticitu celého tela, a nielen nôh, ako si mnohí myslia.

Upozorňujeme, že naťahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Tie obsahujú hypertonické ochorenie, úrazy a natrhnutia šliach a svalov, choroby chrbtice, artritída a artróza, poškodenie kĺbov panvy, ako aj niektoré problémy v práci kardiovaskulárneho systému. Ak máte pochybnosti, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Strečing pre začiatočníkov: efektívny súbor cvičení

Naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov doma by nemali byť príliš ťažké. Je lepšie začať v malom, bezpečne a pohodlne pre seba, čím sa v budúcnosti zvýši zaťaženie. Zvážte jednu z možností pre jednoduché domáce komplexy.

Populárne mýtov o strečingu

Než začnete strečing, musíte sa o ňom dozvedieť čo najviac. O tomto type činnosti existuje veľa mylných predstáv. Medzi nimi sú nasledujúce:

• Mýtus 1. Strečing si vyžaduje špeciálne sklony. Možno je to relevantné pre profesionálnych športovcov a gymnastky, ale kto cvičí čisto pre seba, žiadne vlohy nepotrebujú. Stačí začať robiť najjednoduchšie strečingové lekcie pre začiatočníkov a postupne zvyšovať záťaž.
• Mýtus 2. Je nemožné začať so strečingom v dospelosti. Mnoho ľudí si myslí, že so strečingovými cvičeniami by sa malo začať už v detstve a dospelým už nie sú dostupné. Toto je nesprávne. Áno, deti sú skutočne flexibilnejšie a mobilnejšie z hľadiska pohyblivosti kĺbov – je to pre nich jednoduchšie. V skutočnosti však môžete začať cvičiť v každom veku. Samozrejme, nebudete sedieť na špagáte hneď od nuly - budete to musieť skúsiť znova, počnúc malými nákladmi.
• Mýtus 3. Cvičenia ohybnosti vždy spôsobujú bolesť. To je od základu nesprávne. Bolesť môže byť mierna a príjemná. V žiadnom prípade by ste sa nemali naťahovať do vážneho nepohodlia - zastavte sa v stave napätia.
• Mýtus 4. Zo strečingu sa nedá schudnúť. V skutočnosti je to možné. Samozrejme, nespáli toľko kalórií ako kardio, ale ako pri každej fyzickej aktivite, aj tu sú náklady na energiu. V súlade s tým podporuje chudnutie.

1. Cvičenie na chrbát "Mačička"

Postavte sa na všetky štyri. Jemne vykloňte chrbát a potom ho jemne ohnite aj dole. V každej konečnej polohe chvíľu zafixujte.

2. Cvičenie na naťahovanie zadku

Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú pritiahnite k hrudníku a držte ju čo najrovnejšiu.

Ďalším cvičením pre zadok je sadnúť si na zem, pokrčiť jednu nohu a pokúsiť sa nakloniť dopredu k druhej nohe.

3. Strečing lýtkových svalov

V stoji urobte výpad jednou nohou a pokrčte ju v kolene. Dávajte pozor, aby boli nohy dobre pritlačené k podlahe. Opakujte to isté pre druhú nohu.

4. Cvičenie na prednú časť stehna

V stoji pokrčte jednu nohu v kolene a ťahajte ju smerom k zadku. Urobte to isté pre druhého.

5. Cvičenie na naťahovanie hrudníka

Pre hrudník použite nasledujúce jednoduché cvičenia:

• Spojte ruky do zámku za chrbtom a zdvihnite ich v tejto polohe.
• Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Zdvihnite ruky v zámku, začnite sa naťahovať.

6. Bočné preťahovanie stehna

Je potrebné sadnúť si, ohnúť jednu nohu v kolene, druhú vziať do strán. Teraz sa nakloňte na stranu. Pre druhú stranu zopakujte rovnaké kroky.

7. Cvičenie na brucho

Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu. Zdvihnite hornú časť puzdra.

Na spustenie tohto komplexu bude stačiť. Postupom času bude záťaž pre vás príliš ľahká a potom môžete začať vykonávať zložitejšie možnosti strečingu, čím sa zvyšuje záťaž a amplitúda.

Strečing pre začiatočníkov na videu

Vyššie navrhnutý komplex je len jednou z možností. Existuje veľké množstvo strečingové cvičenia vhodné pre začiatočníkov. Strečing pre začiatočníkov vo videu vám pomôže dozvedieť sa o ňom viac. Vyberte si pre seba najvhodnejší komplex, pravidelne ho vykonávajte a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Potom si čoskoro všimnete, že vaše zdravie aj postava sa neustále menia k lepšiemu.

Neodmysliteľnou súčasťou cvičenia je naťahovanie sa pre špagát, vďaka ktorému rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok

K tréningu neodmysliteľne patrí aj domáci strečing pre špagát, vďaka ktorému rýchlo dosiahnete želaný výsledok a zároveň si zachováte zdravie. Okrem toho takéto cvičenia zlepšia stav urogenitálneho systému, chrbtice a čriev. Špagát je dobrou prípravou aj pre budúce mamičky (aj tie, ktoré tehotenstvo ešte len plánujú).

Psychologická príprava

Každý chce dosiahnuť požadovaný výsledok čo najskôr. Vyvstáva preto úplne logická otázka: po akom čase budem sedieť na špagáte?

Závisí to od viacerých faktorov:

• Vek;
• pohlavie (dievčatá sú geneticky flexibilnejšie ako chlapci);
• genetika;
• svalová koordinácia;
• intenzita zahrievania;
• počiatočná flexibilita;
• správne strečingové cvičenia.

Ďalším dôležitým faktorom je nálada, s ktorou trénujete. Na dosiahnutie podobného výsledku v ľudskom tele sa musí zmeniť štruktúra svalov, väzov a kĺbov. Trvanie tohto procesu závisí od vášho veku a stupňa prípravy. Napríklad deti budú sedieť na špagáte oveľa rýchlejšie ako dospelí, pretože ich telo nie je úplne formované.

Poradte! Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie cieľa nie je snažiť sa dosiahnuť požadovaný výsledok za deň alebo dva. Pred každým tréningom sa nalaďte na to, že dnes budete robiť všetky cviky o niečo lepšie ako včera. Vo výsledku si na špagáte zaručene sadnete.

Aby ste boli úspešní, určite si veďte tréningový denník. Podľa výskumov tento psychologický moment, ktorý nemá nič spoločné s fyziológiou, naozaj funguje. Navyše vďaka záznamom budete vidieť svoj pokrok, čo vám naopak pomôže nevzdať sa v rozhodujúcej chvíli.

Fyzický tréning

Aby ste sa pri cvičení nepoškodili, musíte zahriať telo a svaly. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je spoločná rozcvička zmiešaná s klikmi a drepmi v rýchlom tempe. Faktom je, že takýto tréning sa zlepšuje svalová koordinácia. Spočiatku je účinok tak nepostrehnuteľný, ale vo výsledku prinesie veľké výhody.

Zvážte príklad. Počas klikov z podlahy sú zapojené tricepsy. Pri výkone však môžete cítiť, ako sa biceps napína. Takéto zapojenie iných svalov len naznačuje slabú svalovú koordináciu. To isté sa deje počas strečingu - často práve takíto „asistenti“ zasahujú do rozdelenia.

Na popravu spoločné rozcvičenie vo všetkých veľkých kĺboch, ktoré potrebujete vykonať kruhové pohyby pre maximálnu možnú amplitúdu. Pohyby sa vykonávajú 15-20 krát v každom smere.

Poradte! Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte vykonať spoločné zahrievanie zhora nadol: najprv krčnej oblasti chrbtica, potom kĺby zápästia, lakťových kĺbov, ramenného pletenca, bedrový, telo, členok, panva a kolená.

Svaly je možné zahriať aj behom na bežiacom páse, bicyklovaním a skákaním (s lanom alebo bez). Tieto cvičenia však nezlepšia svalovú koordináciu potrebnú pre splity. Na cvičenia je preto najlepšie pripraviť sa pomocou spoločnej rozcvičky.

Ako zo strečingových cvičení vyťažiť maximum?

Na to potrebujete:

• správne dýchať;
• správne vykonávať cvičenia;
• pomaly a hladko vykonávať každé cvičenie;
• vykonajte každé naťahovacie cvičenie dlhšie ako 30 sekúnd;
• zvoliť správny čas na cvičenie;
• používať rôzne cvičenia
• rovnomerne natiahnuť.

Ako to vyzerá v praxi? V momente maximálneho napätia počas strečingu sa zhlboka nadýchnite a trochu zadržte dych. Vďaka tomu budete cítiť, ako sa svaly poddávajú a uvoľňujú. Pri vykonávaní cvičení musíte prísne dodržiavať písomné pokyny. Dodržiavajte zlaté pravidlo strečingu doma: ťahajte tam, kde to bolí, až kým to neprestane.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte každému cviku venovať aspoň 30 sekúnd. V tomto smere platí pravidlo: čím viac – tým lepšie. Každý človek má však psychologickú bariéru, kvôli ktorej je pre neho ťažké zostať v jednej polohe (aj pri absencii bolesti). Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte s ním bojovať.

Poradte! Získať maximálny účinok treba cvičiť ráno. Jedna hodina ranného strečingu sa rovná trom hodinám večer.

Naťahovacie cvičenia by mali byť čo najrozmanitejšie. Začiatočníci často nemôžu robiť splity kvôli pár nenatiahnutým svalom, pričom ich celková flexibilita je nadpriemerná. Dokonca aj strečing vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak si dobre ponaťahoval jednu svalovú partiu, určite to pomôže pri ďalších cvikoch.

Sadneme si na špagát

Existuje niekoľko typov motúzov:

• pozdĺžne;
• priečne;
• ochabnutie;
• vertikálne;
• na rukách.

Pre každý z nich musíte vykonať určité cvičenia.

Poradte!Najlepšia cesta dosiahnuť požadovaný výsledok a zlepšiť zdravie - prejsť od jednoduchých k zložitým. Inými slovami, najprv musíte zvládnuť pozdĺžny špagát a potom pristúpiť k štúdiu priečneho, ochabnutého, vertikálneho a na rukách. Pri skákaní z prvého kroku na tretí si môžete poškodiť svaly alebo sa zraniť.

Cvičenie na pozdĺžny špagát

Keďže pozdĺžne štiepenie využíva rovnaké svaly, ktoré pracujú pri chôdzi, je najjednoduchšie na ňom sedieť. Ak to chcete urobiť, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Vypadnite jednou nohou dopredu a ohnite ju v kolene tak, aby chodidlo bolo kolmo k podlahe. Odpočívajte na podlahe s dlaňami na oboch stranách, držte hlavu rovno, pozerajte sa dopredu a pružte jednu minútu. K tomu použite dlane a svaly perinea.

Vo vyššie opísanej póze vyrovnajte telo, vykleňte chrbát, zdvihnite ruky a natiahnite sa čo najvyššie. Toto cvičenie naťahuje nohy a posilňuje svaly perinea. Dýchanie by malo byť rovnomerné a tvár uvoľnená.

Spustite nohu vľavo vzadu ku kolenu, zatiaľ čo druhá by mala byť kolmá na podlahu. Položte dlane (alebo päste, ako chcete) na spodnú časť chrbta a ohnite sa späť. Pri vykonávaní tohto cvičenia môžete hodiť hlavu dozadu alebo ju držať rovno.

Vráťte sa do pôvodnej polohy (cvičenie číslo 1). Položte dlane na obe strany ohnutých kolien tak, aby prsty na nohách smerovali k sebe. Dosiahnúť hrudník na podlahu. Pri vykonávaní tohto cvičenia vrchná časť trup by mal byť rovnobežný s podlahou.

Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, iba natiahnite hrudník a bradu k podlahe.

Vráťte sa do pôvodnej pózy. Postupne položte koleno "zadnej" nohy na podlahu.

Poradte! Pri vykonávaní každého cvičenia sledujte svoje dýchanie a techniku. Zakaždým vám bude lepšie a lepšie a nakoniec si sadnete na špagát.

Sadneme si na priečny špagát

Ak chcete zvládnuť priečny špagát, vykonajte nasledujúce cvičenia:

• Položte chodidlá od seba o niečo širšie ako je šírka ramien a ruky si položte na spodnú časť chrbta. Pomaly sa ohnite a snažte sa vidieť svoje päty. Ak si pri tom položíte ruky na brucho, dodatočne sa precvičia brušné svaly.

• Narovnajte sa, dajte nohy o niečo širšie ako ramená a obnovte dych. Potom sa predkloňte tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Ruky by mali byť natiahnuté (pre pohodlie môžu byť zatvorené do zámku). Pozerať sa dopredu.
• Rozkročte nohy tak, aby sa medzi ne zmestila hlava a lakte. Potom sa zohnite a položte dlane na podlahu. Pri vykonávaní cvičenia nemôžete namáhať chrbát alebo krk. Je tiež zakázané pokrčiť kolená. Pomaly sa pohupujte dopredu a dozadu.
• Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale s oporou o predlaktie.
• Natiahnite ruky nahor, vytočte prsty na nohách a široko roztiahnite nohy.
• Urobte hlboký drep. V tomto prípade by mal byť chrbát uvoľnený a rovný a kolená by mali byť široko rozmiestnené do strán. Začnite s 8 sériami a časom ich zvyšujte.
• Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Počas drepu vydržte 30 sekúnd a potom sa zdvihnite. Upozornenie: začiatočníci toto cvičenie nedostanú okamžite.
• Vykonajte bočné výpady. Keď bude cvičenie jednoduché, chyťte sa za členky a siahnite po podlahe. Začnite s 8 sériami a zvyšujte každé 2 týždne.

• Umiestnite nohy čo najširšie a nakloňte sa dopredu tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. V tomto prípade sa môžete oprieť o lakte. Sledujte svoj dych: na vstupe by sa mali svaly napnúť a pri výdychu relaxovať.
• Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly spustite perineum a brucho na podlahu. Keď sa vám to podarí, postupne vyrovnajte panvu, vyložte chodidlá na päty a vyrovnajte chrbát.

Poradte! Netreba to podceňovať prípravné cvičenia- Majú tiež veľké výhody pre telo. Nasledujúce typy špagátov môžete začať ovládať až potom, keď sa naučíte perfektne sedieť na pozdĺžnom a priečnom.

Výživa

Správna výživa tiež pomôže urýchliť dosiahnutie cieľa a posilniť natiahnuté svaly. V tejto súvislosti jeden z najlepšie prostriedky je rybí tuk. Odporúča sa tiež pridať do stravy mastné aminokyseliny Omega-3 a Omega-6. Pravidelne jedzte ľanový olej, orechy a vajcia.

Dôležité je aj udržiavať vodná bilancia v organizme. Musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne. Pridajte do svojho jedálnička šťavnaté ovocie. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok rýchlejšie, prestaňte používať soľ. Môže byť nahradený morským kelom, citrónovou šťavou, bylinkami a prírodnými koreninami.

• mrkva;
• orechy;
• špenát;
• mäso;
• morské plody;
• strukoviny;
• citrusové ovocie ;
• bobule (čučoriedky, černice, čerešne a maliny).

Poradte! Aby ste predišli zápalovým procesom v kĺboch, pridajte do stravy vitamínové komplexy alebo potraviny s vysokým obsahom vápnika. Zároveň by malo byť zotavenie tela jednotné, takže počas dňa musíte jesť bielkovinové jedlá.

Zhrnutie

Správne naťahovanie doma vám pomôže sedieť na špagáte. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa základných pravidiel:

• správne dýchať;
• vykonávať cvičenia technicky správne a plynulo;
• naťahovanie každej svalovej skupiny by malo trvať najmenej 30 sekúnd;
• diverzifikovaný úsek;
• cvičiť ráno.

Dôležitým faktorom je tiež správna výživa. Je potrebné vylúčiť soľ zo stravy a pridať k nej potraviny obsahujúce vápnik, bobule, citrusové plody, mrkvu, orechy a špenát.

Než začnete trénovať, musíte svoje telo dobre pripraviť. Ak to chcete urobiť, použite to isté kĺbová gymnastika zmiešané s klikmi a drepmi v rýchlom tempe. Vďaka tomu si zlepšíte svalovú koordináciu, bez ktorej nie je možné sedieť na splitoch.

Poradte! Aj pri technicky zdatnom cvičení nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, ak nie ste na tréning psychicky pripravení. Najlepším spôsobom, ako to napraviť, je viesť si denník, do ktorého si budete zapisovať svoje denné pokroky a úspechy. Vďaka tomu budete môcť sledovať svoj pokrok.

A hlavne sa neporovnávajte s ostatnými. Čas, po ktorom sedíte na špagáte, závisí od mnohých podmienok: počiatočná fyzický tréning, vek, pohlavie a pod. Bude lepšie, ak sa porovnáte so včerajším ja. Takéto opatrenia pomôžu zamerať sa na dosiahnuté výsledky a nie na to, čo sa ešte nedosiahlo.

Nezabúdajte ani na dobrý spánok, ktorý je základom rýchlej regenerácie svalov. Ďalším dôležitým faktorom je udržiavanie vodnej rovnováhy - každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.