Toto sú niektoré z mojich obľúbených cvičení na silu a stabilitu. ramenného pletenca. Sú nevyhnutné pre polohu vstávania a prijímania pri vykonávaní chvatu. Pokiaľ ide o mňa, po vykonaní týchto cvikov sa chňapnutie činky stáva oveľa istejším. Ak v týchto cvičeniach zosilniem, potom sa viac trhám. Tieto cvičenia je možné vykonávať zo stojana aj zo soklov. Kvôli starému zraneniu ich robím zo soklov.

Jakov Tsypkin

vytrhnúť ťah

Niekedy sa nazýva aj rýchly mŕtvy ťah, mŕtvy ťah pandy alebo čínsky mŕtvy ťah. Zdvíhač vykonáva vysoký mŕtvy ťah, ale namiesto mierneho zdvihnutia tyče ramenami a lakťami vyjde na prsty a potom tyč pomaly spúšťa. Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa správne zdvihnúť a držať tyč v blízkosti, ako aj správnu prácu nôh. Môže sa vykonávať samostatne aj spolu s úlomkom, z podlahy alebo zo soklov.

Quinn Henok

Snach ťah s pauzou

Zavedením prestávok v rôznych fázach ťahania chvatu posilníte svoj postoj v týchto fázach. Môžete sa napríklad zastaviť tri palce od podlahy, aby ste lepšie udržali trup nad tyčou. Držanie v kolene alebo v strede stehna vám pomôže cítiť sa istejšie, keď budete nad hrazdou. Trojsekundová pauza zvyčajne stačí na to, aby ste prešli tým, čo potrebujete. Dbajte na to, aby ste nespadli na päty alebo si na pauzu nepoložili tyč na nohy. Ťah dokončite výbuchom, rovnako ako pri bežnom chvate.

Tomáš Dolný

Vstávanie po chvate

Postavenie sa po chvate je skvelým cvičením na vybudovanie dôvery vo fáze vstávania v prijímacej pozícii v chvate. Tyč musí byť na podstavcoch alebo v klietke na drepy. Nastavte výšku tak, ako keby ste práve chytili činku a ste v polohe príjmu. Aby ste tento cvik úspešne dokončili, musíte sa umiestniť presne pod činku. Toto cvičenie vám pomôže vypracovať pozíciu príjmu s veľkým percentom hmotnosti bez toho, aby ste museli zhodiť činku alebo úplne chňapnúť. Tiež to pripraví športovca na rekordnú váhu pre seba.

Ariel Stephensová

Pomocné silové cvičenia

Jedným z preferovaných doplnkových cvičení je pomalý ťah s úchopom na rovných nohách. Vaše ruky by mali mať rovnakú šírku ako pri klasickom trhnutí. Zdvíhač potom zdvihne činku a drží ju na úrovni bokov, ako pri mŕtvom ťahu. Toto je východisková pozícia pre ťahanie s úchopom na rovných nohách. Kolená by sa mali pri spúšťaní tyče na podlahu mierne ohýbať, zatiaľ čo chrbát je rovný, kostrč sa posúva dozadu. Kolená by sa nemali viac ohýbať, keď sa tyč približuje k zemi. Vaše hamstringy by sa mali cítiť natiahnuté gluteálne svaly by mal byť napätý počas celého spúšťania. Hneď ako je tyč pod kolenom, zdvihák ju začne zdvíhať, čím sa chvostová kosť dostane do jednej roviny s ramenami. Počas cvičenia by sa mal športovec sústrediť na zadnú stranu stehna. Aby hrazda bola čo najbližšie k telu.

Keďže pomalá trakcia sa vykonáva na rovných nohách s úchopom, spúšťanie činky z východiskovej polohy do kolena by malo trvať asi 3 sekundy a pauza pod kolenom by mala trvať asi jednu sekundu. Pre každého športovca sa hmotnosť bude líšiť. Odporúčam vám začať s 50 % svojho najlepší výsledok v chvate a zväčšujte váhu, opakovania, keď sa stanete silnejšími a istejšími v technike tohto cviku. Tento cvik dobre funguje na spodnú časť chrbta a zadnú stranu stehna, čo vo výsledku zlepší vašu polohu pri klasickom príťahu.

Technické Snatch Variácie

Trhnutie lišty zo soklov môže byť veľmi dobré cvičenie na zvýšenie rýchlosti pod tyčou a umožňuje zdvíhačovi lepšie precvičiť časti cviku bez zdvíhania tyče z podlahy. Drevené, kovové alebo tvrdé penové sokly budú stačiť. Rôzne výšky vytvárajú rôzne situácie pre športovca. Sokle s hrazdou presne nad kolenami pretekára okamžite prinútia pracovať nohami, priviesť hrazdu k bokom, podkopať a spadnúť pod hrazdu. To je dobrá výška na nácvik chvatu. Nízke podstavce majú tiež svoje miesto: umiestňujú tyč do stredu spodnej časti nohy športovca. Sokly, ktoré kladú činku na úroveň holene športovca, pomáhajú vypracovať moment preloženia kolien a práce s nohami. A na záver vykonajte podkopávanie a spadnite pod latku. Toto cvičenie je o niečo ťažšie, pretože má trochu technickejšie.

V každom prípade sú sokle dobrou pomôckou, ktorú na tréningu športovca využije aspoň raz za mesiac. Je dobré ich použiť v strede týždňa, keď je športovec ešte mierne unavený. Zvyčajne bude hmotnosť nižšia ako pri práci na podlahe. Taktiež športovec bude menej ťahať, čo je menej energeticky náročné.

Anthony Pomponio

starostlivosť

Pomocných cvikov na chňapnutie je veľa. Najradšej mám úpravu. Pomáha vám pochopiť, ako vaše nohy potrebujú pracovať vo fáze príjmu. Tiež buduje sebadôveru pri zdvíhaní ťažkých váh.

Vysoký počet opakovaní, submaximálna práca.

Môj obľúbený cvik na zlepšenie polohy v chvate je 70-80% s veľké množstvo opakovaní, pričom sa zakaždým zameriava na nový aspekt.

Rôzne možnosti pre blbca a ich účel.

Existuje mnoho variácií trhača. Tak či onak, klasické chňapnutie činky zostáva najdôležitejším cvikom. Rôzne verzie snatch vám pomôžu upraviť techniku ​​a umiestnenie. Môže vám to aj trochu spestriť tréningy. Osobne používam pri každom tréningu inú výšku sokla.

Rina Renoriová

Snatch grip press

Na rozvoj sily ramenného pletenca a jeho stability pomáha jeden z mojich obľúbených cvikov – bench press s úchopom. Môže sa tiež použiť na vytvorenie jasnej polohy nad hlavou.

Rovné vytrhnutie nohy

Rád to robím z vysokého miesta. Pomáha posilňovať spodnú časť chrbta a zaisťuje zapojenie bicepsu femoris pri zdvíhaní tyče z podlahy. Môžete tiež vykonávať možnosti pomocou popruhov / bez použitia popruhov. Alebo to môžete urobiť bez zámku, čím sa zvýši sila uchopenia.

Športová príprava mladých vzpieračov by mala byť od začiatku smerovaná k dôkladnému zvládnutiu techniky pohybov pri vykonávaní rôznych vzpieračských cvikov a najmä klasických (chňap a tlačenie). Podľa slávneho ruského vedca B.C. Farfel, športovci z detstva a dospievania sú oveľa rýchlejší a efektívnejší pri učení technicky najzložitejších cvikov. Vo vyššom veku je táto schopnosť citeľne znížená.

Vzpieranie označuje rýchlostno-silové športy, ktorých charakteristickým znakom je krátke trvanie úsilia a maximálny prejav ich sily. Preto je športová technika vo vzpieraní zameraná na to, aby športovec mohol všetky tieto vlastnosti naplno a najefektívnejšie využiť pri riešení motorických problémov, t.j. rozvíjať rýchlostno-silové napätie vo všetkých fázach pohybu a v správnom smere čo najefektívnejšie. Preto v koncepcii športové vybavenie zahŕňa systém špeciálnych simultánnych a sekvenčných pohybov zameraných na racionálnu organizáciu interakcie vnútorných a vonkajších síl (pôsobiacich na telo športovca) s cieľom ich čo najúplnejšieho a najefektívnejšieho využitia na dosiahnutie vysokých športových a technických výsledkov (V.M. Dyachkov ). Proces športovej techniky je rozdelený na tréning, upevňovanie a zdokonaľovanie pohybových činností, jeho účinnosť závisí od vedomého prístupu tých, ktorí sa podieľajú na formovaní motorických zručností a schopností a prejavu schopností pri vývoji športového vybavenia.

Dvíhanie činky je spojené so spolupôsobením rôznych síl a k tejto interakcii dochádza pri rôznych režimoch činnosti svalov (výbušný, zdolávaný, poddajný, statický) a s rýchlo sa meniacim maximálnym svalovým napätím a relaxáciou. V tomto prípade musí športovec udržiavať rovnováhu takmer vo všetkých fázach pohybu.

Vo vzpieraní, ako v každom inom športe, dochádza k neustálemu zdokonaľovaniu techniky prevedenia. klasické cvičenia. Takže v posledných desaťročiach sa technika vykonávania tempových cvičení výrazne zmenila. V súčasnosti sú zvýhodnení mladí športovci, ktorí majú vysoká rýchlosť výkonnosť, koordinácia, flexibilita a obratnosť. Rýchlo nájdu najoptimálnejší režim svalová práca pri zdvíhaní tyče. Pokračuje proces hľadania racionálnejších metód vykonávania klasických cvičení spolu so zdokonaľovaním tréningových a vzdelávacích metód.

Veľký prínos k rozvoju racionálnej techniky vzpieračských cvičení urobil v 50-60 rokoch minulého storočia N.I. Luchkin, R.P. Moroz, A.I. Božko, V.A. Družinin, R.A. Roman, L.N. Sokolov, A.I. Mulchin, M.S. Shakirzyanov, AS. Medvedev, A.A. Lukašev, A.I. Falameev a mnohí ďalší. Domáci športovci sa vždy vyznačovali vysokou stabilitou a efektívnosťou techniky vykonávania klasických cvičení.

7.2. Technika ťahať a tlačiť

Technika trhania sa bude posudzovať v nasledujúcich fázach: východisková pozícia (štart), keď športovec interaguje s činkou, kým sa nezloží z plošiny (pred začiatkom ťahu); zdvíhanie tyče z plošiny na začiatok drepu (trakcia) - predbežné zrýchlenie tyče, sčítanie kolien a podkopávanie; sadnúť si a postaviť sa; tlak na hrudník.

Štart. Pred zdvihnutím tyče vzpierač zaujme východiskovú pozíciu. Väčšina športovcov nastavuje nohy na štarte alebo na šírku chodidla alebo mierne širšie. Napríklad majster Európy a sveta V. Khristov na štarte dal nohy približne na šírku chodidla a mierne natáčal ponožky do strán; N. Kolesnikov, majster ZSSR, Európy, sveta a olympijské hry- o niečo širší ako je šírka chodidla, a D. Rigert, majster ZSSR, Európy, sveta a olympijských hier - asi 25 cm od seba, otáčanie ponožiek do strán (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

V dôsledku toho si každý športovec vyberie pre seba najvhodnejšiu východiskovú pozíciu. Krčná projekcia dopadá na metatarzofalangeálne kĺby alebo sa od nich mierne odchyľuje (obr. 7.1). Holene sú mierne vytočené a naklonené dopredu natoľko, aby sa trochu dotýkali tyče. Projekcia ťažiska tela je v strede chodidiel alebo bližšie k pätám. Trup je mierne ohnutý v dolnej časti chrbta alebo rovný, naklonený vo vzťahu k platforme pod uhlom takmer 45 °. Uhol v kolennom kĺbe je v priemere 70° (podľa R.A. Romana 45-90°). Ruky sú rovné a trochu uvoľnené. Ramená sú pod tyčou alebo mierne vpred. Hlava je v prirodzenej polohe, pohľad smeruje dopredu a dole, na plošinu. Úchop v nadhode je od seba asi na šírku ramien, v zábere je široký, menej často stredný. Preto by mala byť šírka úchopu v chvate optimálna, aby bolo pre športovca pohodlné držať tyč a vynaložené úsilie pri zdvíhaní činky by bolo najväčšie.

Počiatočné polohy pre trhnutie a trhnutie (pre toho istého športovca) sa od seba trochu líšia: v prvom prípade je uhol v bedrových kĺboch ​​menší a v kolenných kĺboch ​​je väčší. Postavenie vzpierača na štarte závisí od výšky pretekára, pomeru článkov jeho tela a šírky úchopu. Podľa R.A. Roman a M.S. Shakirzyanov, v poslednej chvíli pred zdvihnutím tyče z plošiny musí športovec, aby sa zabezpečila veľká štartovacia sila, zaujať takú polohu, aby jeho ramená boli v rovnakej vertikálnej rovine s tyčou alebo sa od nej minimálne odchyľovali. .

Prvá fáza zdvíhania- pred začiatkom drepu (ťahu). Táto fáza je rozdelená na dve časti (A.A. Lukashev).

Prvá časť začína okamihom nárastu vertikálnej zložky podpernej reakcie a končí okamihom oddelenia tyče od plošiny (MOS).

Špičkoví športovci začínajú pohyb aktívnym vystretím nôh hlavne dovnútra kolenných kĺbov s výrazným zdvihnutím panvy nahor a vzpriamením paží v lakťových kĺbov, čo je napríklad typické pre V. Alekseeva (A.S. Medvedev, A.A. Lukašev). Ramenné kĺby posuňte sa mierne dopredu za líniu krku. Poloha hlavy sa nemení. Prvá časť pohybu trvá v priemere 0,24-0,30 s.

Druhá časť - predbežné zrýchlenie (obr. 7.1). Pokračuje od MOS po prvé maximálne vystretie nôh v kolenných kĺboch. Predĺženie nôh sa zastaví, keď tyč dosiahne úroveň kolien. Uhly v kolenných kĺboch ​​sú nasledovné: v chvate - približne 145°, v čistom a trhnutí (pri zdvíhaní činky k hrudníku) - 150-155°. Krčná projekcia prechádza stredom chodidiel.

Druhá fáza zdvíhania tyče- „podkopávanie“. Skladá sa z dvoch častí – odpisovania a konečného zrýchlenia.

tlmiaca časť(obr. 7.1) pokračuje až do maximálneho pokrčenia nôh v kolenných kĺboch. Pri vykonávaní tejto časti fázy športovci dvíhajú činku najmä vďaka svalom – extenzorom tela. V čase, keď je dokončená, sú uhly v kolenných kĺboch ​​približne 130°. Odpisová časť fázy trvá 0,11-0,14 s pri trhnutí a 0,16-0,20 s pri trhnutí. Ramenné kĺby sú pod tyčou. toto - posledná pozícia, pri ktorej sa športovec opiera o celú plochu chodidiel. Tyč tyče sa nachádza v hornej tretine stehien.

Záverečné zrýchlenie(obr. 7.1) trvá do maximálneho vystretia nôh a trupu. Športovec sa po výbuchu trochu nakloní, postaví sa na prsty, zdvihne ramenný pás, začne aktívne ohýbať ruky v lakťových kĺboch.

Spravidla vzpierači vysokej triedy rýchlo vykonajú ťah a zdvihnú sa vysoko na prsty. Na konci tejto časti fázy je tyč na úrovni slabín, trup a nohy sú narovnané.

Niektorí odborníci pri rozbore techniky klasických cvikov pripisujú priťahovanie kolien pri trhnutí a trhnutí k obdobiu ťahu a konečné vystretie v členkoch, kolenách a bedrových kĺboch ​​- podkopávaniu. A.A. Lukashev na základe komplexných štúdií dospel k záveru, že do podkopávania je potrebné zahrnúť aj podkopávanie kolien pod hrazdu. Výskum, ktorý uskutočnil V.I. Frolov, ukázal správnosť tohto záveru.

Je známe (A.A. Lukashev, V.I. Frolov), že čím rýchlejší je prechod z odpisovej časti do konečného zrýchlenia, tým je podkopávanie efektívnejšie. Za zmienku stojí najmä nežiadúce zvýšenie doby ohýbania nôh v odpisovej časti.

Ryža. 7.1. Fázová štruktúra trhnutia a bodovania

Sedadlo Skladá sa z dvoch častí - súhra športovca s tyčou v bezoporovej fáze a súhra športovca s tyčou v opornej fáze drepu.

Prvá časť(7.2) končí, keď je tyč zdvihnutá do maximálnej výšky. Táto časť fázy sa vykonáva v chvate a čistote a trhnutí v priemere 0,16-0,20 s.

Druhá časť(7.2) trvá do momentu zafixovania tyče v podrepe. V tomto období sa latka aj samotný športovec posúvajú dole. Samotný drep (prinášanie trupu a otáčanie paží pod hrazdou) sa vykonáva čo najrýchlejšie.

V drepe sú najvýhodnejšie tieto polohy: pri rozpažení sú okraje päty pod bedrových kĺbov, ponožky otočené do 45°, telo je ohnuté v dolnej časti chrbta a mierne naklonené dopredu (v chvate je sklon väčší ako pri zdvihnutí k hrudníku na tlak), celkové ťažisko je nad stredom chodidlá. Pri vykonávaní trhnutia sa lopatky spájajú, ruky sú rovné, hlava sa pohybuje dopredu. Pri ťahu a trhnutí (pri zdvíhaní tyče k hrudníku) sú lakte posunuté dopredu čo najviac dopredu od krku: leží na hornej časti hrudníka a deltových svaloch.

Vstávanie po sedení. Tento pohyb sa uskutočňuje najmä úsilím svalov - extenzorov nôh v kolenných kĺboch ​​pri zachovaní vyklenutej polohy chrbta. V chvate na udržanie rovnováhy sa panva mierne zdvihne a posunie dozadu a ramená sa posunú dopredu. Pri vstávaní z drepu s činkou na hrudi väčšina športovcov využíva tlmiace vlastnosti tyče.

Ryža. 7.2. Fázová štruktúra tlaku a bodu hodnotenie jeho častí

Tlačenie hrudníka(obr. 7.2). IN Vo východiskovej polohe musí športovec stáť striktne vzpriamene s lakťami natiahnutými dopredu. Ťažisko systému športovec – činka sa nachádza nad stredom chodidiel. Hlava je v prirodzenej polohe. Tyč tyče spočíva na hrudníku a deltových svaloch.

Polosedlo(obr. 7.2) sa vykonáva s rovnomernou oporou na oboch chodidlách ohnutím nôh v kolenných kĺboch ​​do 100-110°. Čas potrebný na vykonanie polodrepu je v priemere 0,4 s. Zachováva sa striktne vertikálna poloha tela. Najprv sa polodrep vykonáva pokojne a potom športovec náhle zastaví činku. Množstvo pohybu tyče nadol je od 8,3 do 11,4% rastu športovca, v priemere 10% (AT. Ivanov).

Vytlačenie tyče sa vykonáva striktne smerom nahor veľmi rýchlo (oneskorenie v polodrepe 0,01-0,04 s) z dôvodu vystretia nôh s rovnomernou oporou na oboch chodidlách a následným zdvíhaním na špičkách. Poloha tela je prísne vertikálna. Čas vysunutia je v priemere 0,2 s.

Drep s činkou(obr. 7.2) začína rýchlym uložením nôh dopredu a dozadu do nožníc. Ruky aktívne spočívajú na tyči približne od okamihu, keď je tyč na úrovni hlavy. Tyč je posunutá smerom nahor od hrudníka vzhľadom na ňu východisková pozícia priemerná výška 14 až 20 % výšky športovca, zvyčajne 16 %.

Vstávanie po sedení začína narovnaním nohy vpredu. Potom sú nohy umiestnené na jednej línii na šírku panvy a zároveň fixujú tyč.

7.3. Posúdenie technickej pripravenosti

Zvládnutie technického majstrovstva je spojené s dôkladným a cieľavedomým štúdiom a zvládnutím každej fázy chňapnutia a čistoty a trhania a jej častí. Moderní vzpierači vysokej triedy majú dobrú dynamickú neuromuskulárnu koordináciu. Mnohé moderné Ruskí športovci, ako D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepechenov, V. Lukanin a ďalší, sa vyznačujú vysokou technickou zručnosťou, rýchlosťou vykonávania cvičení, maximálnym využitím rýchlostno-silových vlastností. To naznačuje, že v počiatočnom období vzpieračského tréningu pevne zvládli techniku ​​pohybov, pre nich bol nájdený optimálny variant zdvíhania tyče, ktorý zohľadnil morfologické, fyziologické a iné vlastnosti športovcov.

V prvých 2 rokoch počiatočné školenie mladých vzpieračov starostlivo učia techniku ​​vykonávania klasických cvikov. Pre každého mladého športovca existujú vlastné optimálne režimy a parametre pohybov jednotlivých častí tela (uhly v kĺboch, rýchlosť zdvíhania tyče a pod.). Štúdie ukázali, že jednotlivé biomechanické znaky vykonávania klasických cvičení, identifikované v dospievaní, spravidla pretrvávajú aj vo vyššom veku.

Zároveň si treba uvedomiť, že dospievajúci vzpierači nie vždy vedome pristupujú k rozvoju techniky. Hlavnou vecou je podľa ich názoru čo najrýchlejšie zvýšiť latku. najťažšia váha. Preto je jednou z hlavných úloh v tomto období zvýšiť záujem mladých vzpieračov o osvojenie si techniky vykonávania klasických cvikov. Na tento účel sa po častiach vykonáva výcvik v technike vzpieračských cvičení. Aby bolo možné objektívne posúdiť mieru zvládnutia techniky klasických cvikov, ich prevedenie sa po častiach hodnotí bodovo (obr. 7.1 a 7.2). Takéto hodnotenie nabáda k dôkladnejšiemu zvládnutiu techniky klasických cvikov. Trhnutie sa hodnotí podľa šesťbodového systému (obr. 7.1): prvá časť (MOS) - 0,5 bodu, druhá (predbežné zrýchlenie) - 1 bod, tretia (časť tlmenia) - 1 bod, štvrtá ( záverečné zrýchlenie) - 1,5 bodu, piate (drep - súhra športovca s činkou vo fáze opory) - 0,5 bodu a šieste (drep - súhra športovca s činkou vo fáze opory) - 1,5 bodu . Tlak sa vyhodnocuje podľa osembodového systému (obr. 7.2), keďže sa tu zohľadňuje aj tlak tyče od hrudníka. Až do piatej časti sa pretláčanie hodnotí bodovo rovnako ako trhanie. Šiesta časť (súhra pretekára s činkou v opornom drepe) sa hodnotí v nadhode 0,5 bodom, t.j. menej ako v chvate. Je to spôsobené tým, že zdvihnutie tyče k hrudníku v podrepe je o niečo jednoduchšie ako trhnutie. Siedma časť (východisková poloha s činkou na prsiach) - 0,5 bodu, ôsma (polovičný drep a tlačenie tyče) - 1 bod a deviata (drep pod tyč a vzpriamenie sa) - 1,5 bodu.

Pri hodnotení kvality cvikov v bodoch je potrebné dbať na nasledovné: hlavné chyby:

1. časť

1) ohýbanie rúk v lakťových kĺboch ​​v MOSH;

3) predĺženie nôh v kolenných kĺboch ​​bez posunutia tyče nahor;

4) nadmerne vysoká poloha trupu;

5) nadmerné odstránenie ramien dopredu alebo dozadu vo vzťahu ku krku;

6) nadmerný sklon hlavy dopredu alebo záklon dozadu.

2. časť

1) ohnutie rúk v lakťových kĺboch;

2) uvoľnenie chrbtových svalov v bedrový alebo úklony v hrudnej oblasti;

3) nadmerné vyťahovanie ramien dopredu;

4) posunutie spoločného ťažiska dopredu alebo dozadu;

5) nedostatočné predĺženie nôh v kolenných kĺboch.

3. časť

1) pokračujúce rozšírenie nôh v kolenných kĺboch;

2) nedostatočné zdvíhanie tyče v dôsledku svalov - extenzorov tela;

3) pomalé ohýbanie nôh v kolenných kĺboch;

4) posunutie ťažiska systému športovca – činka dopredu alebo dozadu.

4. časť

1) nedostatočné predĺženie nôh a trupu;

2) nadmerné zatiahnutie ramenného pletenca dozadu;

3) ohnutie rúk v lakťových kĺboch ​​pred začiatkom záverečného zrýchlenia činky;

4) nedostatočný nárast na ponožkách.

5. časť

1) oneskorenie s odchodom športovca do drepu v momente, keď je činka zdvihnutá do maximálnej výšky;

2) ísť do drepu, kým sa nedosiahne maximálna výška zdvihu tyče.

6. časť

1) uvoľnenie chrbtových svalov v driekovej oblasti v momente zafixovania činky v podrepe (rozpaženie);

2) ohnutie rúk v lakťových kĺboch ​​pri fixovaní činky v chvate;

3) vyklenutie chrbta v hrudnej oblasti;

4) spúšťanie lakťov pri držaní činky na hrudi;

5) nadmerný sklon hlavy dopredu;

6) podpora na ponožkách;

7) pri upevňovaní tyče jej umiestnenie na spodnej časti hrudníka.

7. časť

1) v počiatočnej polohe, pred vytlačením činky z hrudníka, sa ťažisko systému športovec-činka mierne posunie dopredu alebo dozadu;

2) spúšťanie lakťov;

3) nadmerná odchýlka hlavy dozadu alebo naklonenie dopredu;

4) umiestnenie tyče na spodnej časti hrudníka;

5) flexia nôh v kolenných kĺboch;

6) podpora na ponožkách alebo podpätkoch.

8. časť

1) polodrep s podporou nie na oboch nohách;

2) nadmerné naklonenie trupu dopredu;

3) posunutie ťažiska systému športovec-činka za stred chodidiel;

4) zatlačenie tyče nie je striktne hore;

5) zatlačenie tyče nahor s podporou nie na oboch nohách.

9. časť

1) neaktívne (súčasné) preskupenie nôh tam a späť v nožniciach;

2) flexia prednej nohy v kolennom kĺbe pod uhlom menším ako 90°;

3) nadmerné ohnutie nohy, vzadu, v kolennom kĺbe;

4) podpora na päte nohy odstúpenej dozadu;

5) otočenie päty nohy, posunutie dozadu, dovnútra;

6) ohýbanie rúk v lakťových kĺboch;

7) vstávanie z drepu nie z narovnania nohy vpredu;

Súťažný protokol

8) v momente fixácie nie je umiestnenie nôh na rovnakej línii.

Aby bolo možné vypočítať súčet bodov pri vykonávaní klasických cvičení, mali by sa vylúčiť iba tie body, ktoré sa týkajú nesprávne vykonanej jednej alebo druhej časti cvičenia. Za vynikajúci výkon cvikov dostane športovec 6 bodov v chvate a 8 v nadhode; za dobrý výkon - 5,5 a 7 bodov a za uspokojivý výkon - 5 a 6 bodov.

Aby sa súčasne zohľadnila technika vykonávania klasických cvikov, je vhodné viesť špeciálny protokol o súťaži, v ktorom sa eviduje súčet bodov a hmotnosť činky. Forma takéhoto protokolu je uvedená vyššie.

Využitie tohto súťažného protokolu pri vstupnom tréningu mladých vzpieračov pomáha objektívnejšie posúdiť tak fyzické, resp technická pripravenosťšportovec, včas odhaliť nedostatky v technike v súťažných podmienkach. Táto forma protokolu výsledkov súťaže (kg + body) umožňuje identifikovať najsilnejších mladých vzpieračov. Udržiavanie takéhoto protokolu prispieva k rozvoju uvedomelejšieho postoja k technickému tréningu.

1. Snatch (zdvihnutie hrudníka) s polodretom (z plošiny, z visu z rôznych východiskových pozícií) vykonávame s minimálnym podrepom.

2. V cviku tlak na lavičke a trhnutie s trhnutím spoza hlavy sa činka posiela priamo hore. Shvung spoza hlavy sa vykonáva s miernym rozkročením nôh do strán a s minimálnym polodrepovaním. Potom krk padá na ramená s odporom as miernym znehodnotením v kolenných kĺboch.

3. Všetky výskoky (so závažím) musia byť urobené striktne, po ktorých nasleduje doskok na miesto odrazu.

4. Cvičenie „polovičný tlak“ sa vykonáva vďaka aktívnej práci svalov nôh s dobrým výstupom na prsty. Tyč je mierne oddelená od hrudníka (nie nad hlavou).

5. Cvik „prepichovanie“ sa vykonáva najmä kvôli sile rúk. Tyč tyče počas zdvíhania by mala prechádzať blízko tela športovca. Nevstávajte na špičkách a neodmietajte chrbát. V konečnej polohe je telo rovné.

6. Náklony s činkou na ramená plus vyskočenie. Predkloňte sa do 30-40°, holene sú vertikálne, kolená sú pokrčené, spoločné ťažisko (GCT) je bližšie k pätám. Narovnanie nastáva pri súčasnom predložení kolien dopredu. V tomto čase sa BCT presúva na ponožky. Skok nahor sa vykonáva striktne vertikálne. Pristátie musí byť na mieste vzletu.

7. Drepujte s činkou na ramenách v stoji na špičkách. Pri spúšťaní nadol sa športovec zdvihne na prsty a pri vyvažovaní sa pokojne prikrčí. Na konci drepu zadná plocha boky sú v úplnom kontakte s lýtkovými svalmi, chrbát je ohnutý, brada je pritlačená k hrudníku. Po 3-4 pružných švihoch v sivých vlasoch sa športovec zdvihne, postaví sa na prsty a keď je úplne natiahnutý, opäť sa opiera o celé chodidlo. Počas spúšťania a stúpania sú chodidlá a boky uzavreté.

8. Východisková poloha - tyč tyče je pod úrovňou kolien (alebo v momente, keď je tyč oddelená od platformy). Športovec stojí na plnej nohe, ruky sú rovné, ramenné kĺby sú umiestnené pred činkou, BCT sa nachádza bližšie k pätám.

9. Východisková poloha - tyč na úrovni kolenných kĺbov. Športovec stojí na plnej nohe, dolná časť nohy je zvislá, ramená sú výrazne pred tyčou, rovné paže mierne tlačia tyč do stredu kolenných kĺbov, ťažisko systému športovec-činka je umiestnené bližšie k pätám.

10. Východisková poloha - krk tyče v strede stehien. Športovec stojí na plnej nohe, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, ktoré sa nachádzajú nad prstami, ruky sú rovné, ramenné kĺby sú v rovnakej vertikále s tyčou, ťažisko športovca-činka systém je bližšie k metatarzofalangeálnym kĺbom.

11. Východisková poloha z rovného stojana. Pretekár stojí vzpriamene, trup je mierne predklonený, ruky sú vzpriamené (snatch grip), činka je pritlačená k bokom.

12. Opustenie východiskovej polohy s činkou na pleciach, úchop úchopu. Tyč sa odoberá zo stojanov. Prechod do hlbokého drepu (so súčasným vzpriamením paží) sa robí s miernym rozkročením chodidiel do strán a s aktívnym pôsobením rúk na hrazdu.

13. Drepy v "nožniciach" (tyč v rovných rukách, krk sa nachádza medzi nohami). Trup je nastavený vertikálne, predná noha v podrepe má ostrý uhol.

Poznámky:

Po prvé, cvičenie musí byť neustále zahrnuté ranné cvičenia bez záťaže. Cvičenie "nožnice" bez závažia by sa malo vykonávať pred rovnakým cvičením so závažím. Drep a vstávanie by sa malo vykonávať s prednou nohou dozadu, noha vzadu zostáva rovná;

po druhé, pri prvom vykonávaní nožnicových drepov je hĺbka drepov priemerná. Keď sa pohyblivosť bedrových kĺbov zvyšuje, drepy sa prehlbujú. Drepy sa musia robiť jemne (nie prudko), inak sa môžete ľahko zraniť;

po tretie, keď je tento cvik úspešne ukončený, predná noha je umiestnená na elevácii (stoj), a preto sa hĺbka drepu (a pohyblivosť v bedrových kĺboch) zvyšuje.

14. Mŕtvy ťah (uchopenie, tlačenie). Cvik sa najlepšie vykonáva v stoji na vyvýšenej plošine. V dolnej polohe sú nohy narovnané v kolenných kĺboch. V hornej polohe zostávajú ramená nad činkou, cvičenie končí aktívnou prácou trapézových svalov.

Príprava mladý vzpierač Dvorkin Leonid Samoilovič

7.2. Technika ťahať a tlačiť

Technika trhania sa bude posudzovať v nasledujúcich fázach: východisková pozícia (štart), keď športovec interaguje s činkou, kým sa nezloží z plošiny (pred začiatkom ťahu); zdvíhanie tyče z plošiny na začiatok drepu (trakcia) - predbežné zrýchlenie tyče, sčítanie kolien a podkopávanie; sadnúť si a postaviť sa; tlak na hrudník.

Štart. Pred zdvihnutím tyče vzpierač zaujme východiskovú pozíciu. Väčšina športovcov nastavuje nohy na štarte alebo na šírku chodidla alebo mierne širšie. Napríklad majster Európy a sveta V. Khristov na štarte dal nohy približne na šírku chodidla a mierne natáčal ponožky do strán; N. Kolesnikov, majster ZSSR, Európy, svetových a olympijských hier - o niečo širší ako je šírka chodidla a D. Rigert, majster ZSSR, Európy, svetových a olympijských hier - asi 25 cm od seba, otáčanie ponožiek do strán (P A. Roman, M. S. Shakirzyanov).

V dôsledku toho si každý športovec vyberie pre seba najvhodnejšiu východiskovú pozíciu. Krčná projekcia dopadá na metatarzofalangeálne kĺby alebo sa od nich mierne odchyľuje (obr. 7.1). Holene sú mierne vytočené a naklonené dopredu natoľko, aby sa trochu dotýkali tyče. Projekcia ťažiska tela je v strede chodidiel alebo bližšie k pätám. Trup je mierne ohnutý v dolnej časti chrbta alebo rovný, naklonený vo vzťahu k platforme pod uhlom takmer 45 °. Uhol v kolennom kĺbe je v priemere 70° (podľa R.A. Romana 45-90°). Ruky sú rovné a trochu uvoľnené. Ramená sú pod tyčou alebo mierne vpred. Hlava je v prirodzenej polohe, pohľad smeruje dopredu a dole, na plošinu. Úchop v nadhode je od seba asi na šírku ramien, v zábere je široký, menej často stredný. Preto by mala byť šírka úchopu v chvate optimálna, aby bolo pre športovca pohodlné držať tyč a vynaložené úsilie pri zdvíhaní činky by bolo najväčšie.

Počiatočné polohy pre trhnutie a trhnutie (pre toho istého športovca) sa od seba trochu líšia: v prvom prípade je uhol v bedrových kĺboch ​​menší a v kolenných kĺboch ​​je väčší. Postavenie vzpierača na štarte závisí od výšky pretekára, pomeru článkov jeho tela a šírky úchopu. Podľa R.A. Roman a M.S. Shakirzyanov, v poslednej chvíli pred zdvihnutím tyče z plošiny musí športovec, aby sa zabezpečila veľká štartovacia sila, zaujať takú polohu, aby jeho ramená boli v rovnakej vertikálnej rovine s tyčou alebo sa od nej minimálne odchyľovali. .

Prvá fáza zdvíhania- pred začiatkom drepu (ťahu). Táto fáza je rozdelená na dve časti (A.A. Lukashev).

Prvá časť začína okamihom nárastu vertikálnej zložky podpernej reakcie a končí okamihom oddelenia tyče od plošiny (MOS).

Špičkoví športovci začínajú pohyb aktívnym vystretím nôh hlavne v kolenných kĺboch ​​s výrazným zdvihnutím panvy nahor a vzpriamením rúk v lakťových kĺboch, čo je typické napríklad pre V. Alekseeva (A.S. Medvedev, A.A. Lukašev ). Ramenné kĺby sa pohybujú mierne dopredu za čiaru tyče. Poloha hlavy sa nemení. Prvá časť pohybu trvá v priemere 0,24-0,30 s.

Druhá časť - predbežné zrýchlenie (obr. 7.1). Pokračuje od MOS po prvé maximálne vystretie nôh v kolenných kĺboch. Predĺženie nôh sa zastaví, keď tyč dosiahne úroveň kolien. Uhly v kolenných kĺboch ​​sú nasledovné: v chvate - približne 145°, v čistom a trhnutí (pri zdvíhaní činky k hrudníku) - 150-155°. Krčná projekcia prechádza stredom chodidiel.

Druhá fáza zdvíhania tyče- „podkopávanie“. Skladá sa z dvoch častí – odpisovania a konečného zrýchlenia.

tlmiaca časť(obr. 7.1) pokračuje až do maximálneho pokrčenia nôh v kolenných kĺboch. Pri vykonávaní tejto časti fázy športovci dvíhajú činku najmä vďaka svalom – extenzorom tela. V čase, keď je dokončená, sú uhly v kolenných kĺboch ​​približne 130°. Odpisová časť fázy trvá 0,11-0,14 s pri trhnutí a 0,16-0,20 s pri trhnutí. Ramenné kĺby sú pod tyčou. Toto je posledná poloha, v ktorej športovec spočíva na celej ploche chodidiel. Tyč tyče sa nachádza v hornej tretine stehien.

Záverečné zrýchlenie(obr. 7.1) trvá do maximálneho vystretia nôh a trupu. Športovec sa po výbuchu trochu nakloní, postaví sa na prsty, zdvihne ramenný pás, začne aktívne ohýbať ruky v lakťových kĺboch.

Spravidla vzpierači vysokej triedy rýchlo vykonajú ťah a zdvihnú sa vysoko na prsty. Na konci tejto časti fázy je tyč na úrovni slabín, trup a nohy sú narovnané.

Niektorí odborníci pri rozbore techniky klasických cvikov pripisujú priťahovanie kolien pri trhnutí a trhnutí k obdobiu ťahu a konečné vystretie v členkoch, kolenách a bedrových kĺboch ​​- podkopávaniu. A.A. Lukashev na základe komplexných štúdií dospel k záveru, že do podkopávania je potrebné zahrnúť aj podkopávanie kolien pod hrazdu. Výskum, ktorý uskutočnil V.I. Frolov, ukázal správnosť tohto záveru.

Je známe (A.A. Lukashev, V.I. Frolov), že čím rýchlejší je prechod z odpisovej časti do konečného zrýchlenia, tým je podkopávanie efektívnejšie. Za zmienku stojí najmä nežiadúce zvýšenie doby ohýbania nôh v odpisovej časti.

Ryža. 7.1. Fázová štruktúra trhnutia a bodovania

Sedadlo Skladá sa z dvoch častí - súhra športovca s tyčou v bezoporovej fáze a súhra športovca s tyčou v opornej fáze drepu.

Prvá časť(7.2) končí, keď je tyč zdvihnutá do maximálnej výšky. Táto časť fázy sa vykonáva v chvate a čistote a trhnutí v priemere 0,16-0,20 s.

Druhá časť(7.2) trvá do momentu zafixovania tyče v podrepe. V tomto období sa latka aj samotný športovec posúvajú dole. Samotný drep (prinášanie trupu a otáčanie paží pod hrazdou) sa vykonáva čo najrýchlejšie.

V drepe sú najvýhodnejšie tieto polohy: pri naťahovaní sú okraje päty pod bedrovými kĺbmi, prsty sú vytočené až o 45°, telo je ohnuté v páse a mierne predklonené (v príťahu, sklon je väčší ako pri zdvíhaní na hrudník na tlak), celkové ťažisko je nad stredom chodidiel. Pri vykonávaní trhnutia sa lopatky spájajú, ruky sú rovné, hlava sa pohybuje dopredu. Pri ťahu a trhnutí (pri zdvíhaní tyče k hrudníku) sú lakte posunuté dopredu čo najviac dopredu od krku: leží na hornej časti hrudníka a deltových svaloch.

Vstávanie po sedení. Tento pohyb sa uskutočňuje najmä úsilím svalov - extenzorov nôh v kolenných kĺboch ​​pri zachovaní vyklenutej polohy chrbta. V chvate na udržanie rovnováhy sa panva mierne zdvihne a posunie dozadu a ramená sa posunú dopredu. Pri vstávaní z drepu s činkou na hrudi väčšina športovcov využíva tlmiace vlastnosti tyče.

Ryža. 7.2. Fázová štruktúra tlaku a bodu hodnotenie jeho častí

Tlačenie hrudníka(obr. 7.2). IN Vo východiskovej polohe musí športovec stáť striktne vzpriamene s lakťami natiahnutými dopredu. Ťažisko systému športovec – činka sa nachádza nad stredom chodidiel. Hlava je v prirodzenej polohe. Tyč tyče spočíva na hrudníku a deltových svaloch.

Polosedlo(obr. 7.2) sa vykonáva s rovnomernou oporou na oboch chodidlách ohnutím nôh v kolenných kĺboch ​​do 100-110°. Čas potrebný na vykonanie polodrepu je v priemere 0,4 s. Zachováva sa striktne vertikálna poloha tela. Najprv sa polodrep vykonáva pokojne a potom športovec náhle zastaví činku. Množstvo pohybu tyče nadol je od 8,3 do 11,4% rastu športovca, v priemere 10% (AT. Ivanov).

Vytlačenie tyče sa vykonáva striktne smerom nahor veľmi rýchlo (oneskorenie v polodrepe 0,01-0,04 s) z dôvodu vystretia nôh s rovnomernou oporou na oboch chodidlách a následným zdvíhaním na špičkách. Poloha tela je prísne vertikálna. Čas vysunutia je v priemere 0,2 s.

Drep s činkou(obr. 7.2) začína rýchlym uložením nôh dopredu a dozadu do nožníc. Ruky aktívne spočívajú na tyči približne od okamihu, keď je tyč na úrovni hlavy. Tyč je vysunutá smerom nahor od hrudníka vzhľadom na svoju pôvodnú polohu v priemere od 14 do 20 % výšky športovca, zvyčajne o 16 %.

Vstávanie po sedení začína narovnaním nohy vpredu. Potom sú nohy umiestnené na jednej línii na šírku panvy a zároveň fixujú tyč.

Z knihy Bojové džudo [Metodická príručka] autor Gavrikov A

PÁKOVÁ TECHNIKA V JUDO SEBAOBRANA Každý kĺb má aktívny a pasívny limit prevedenia pohybu. Z nášho pohľadu je pre vykonanie pákovej techniky dôležitý len pasívny limit. Do tejto hranice sa môže kĺb iba otáčať

Z knihy Taekwondo [Teória a metódy. Vol.1. Bojové športy] autora Šulika Jurij Alexandrovič

Technika vykonávania priamych kopov Priamy kop blízkou nohou priamy zásah chodidlo možno rozdeliť do nasledujúcich kľúčových fáz: fáza odpudzovania; fáza predĺženia bedrového kĺbu; fáza dopadu; fáza návratu nohy; nastavenie nohy do stojana po dopade.Fáza

Z Gearyho knihy. Šport silných a zdravých autora Vorotyncev Alexej Ivanovič

Technika vykonávania bočných kopov Bočný kop zo strany blízkou nohou Technika vykonávania bočného kopu z boku zahŕňa nasledujúce fázy: fáza odrazu, fáza extenzie bedra a fáza obratu, fáza dopadu, fáza návratu nohy, uloženie chodidla do stojan po náraze.Fáza

Z knihy Box. Profesionálne tajomstvá autora Kovtik Alexander Nikolajevič

Technika vykonávania zadných kopov Zadný priamy kop Technika vykonávania zadného priameho kopu zahŕňa nasledujúce fázy: odrazová fáza, fáza extenzie bedrového kĺbu, nárazová fáza, fáza návratu nohy, poloha nôh po dopade Fáza odrazu Jedna z najťažších

Z knihy Základy boj z ruky do ruky autor Burtsev G. A.

Z knihy Badmintonová hra autor Shcherbakov A V

Z knihy Kniha-zbraň „Zakázané“ techniky škrtenia autora Travnikov Alexander Igorevič

Z knihy Sun Lutang autora Abaev Nikolaj Vjačeslavovič

Technika úderov Zvláštnosťou postavenia gréckych bojovníkov s otvoreným telom bolo, že údery boli vedené iba na ramená a hlavu. Údery boli povolené na lopatky, zátylok, podpazušie a na lakťové kĺby. Starogrécke obrázky ukazujú, že

Z knihy "Pianta su!" alebo lyžovanie očami trénera autor Gurshman Greg

Technika vykonávania obranných akcií Použitie opaskov na pästiach gréckymi bojovníkmi nezmiernilo úder. V dôsledku toho bolo vykonávanie obrany so stojacou rukou takmer nemožné. Z obrany rukami sa využívali doskoky a v niektorých prípadoch možno aj blokovanie

Z knihy Všetko o Sambe autora Gatkin Jevgenij Jakovlevič

Kapitola 2 Ľudské telo určený stupňom pohyblivosti v kĺboch. Ľudské pohyby možno rozdeliť na aktívne a pasívne v závislosti od stupňa

Z knihy Technický tréning hokejista autora Melnikov Iľja Valerijevič

Technika úderov Technika úderov v bedmintone závisí od typu úderu. Hlavným cieľom každého úderu je získať bod alebo dostať súpera do najnepohodlnejšej pozície. Na dosiahnutie týchto cieľov sú najúčinnejšie štrajky.

Z knihy autora

2. Technika vykonávania dusenia a techniky aplikovaného úseku operačného karate 2.1. Techniky dusenia pomocou prstov („holých“ rúk) Recepcia č. 1. Technika dusenia sa vykonáva prstami jednej ruky s úchopom na krku alebo priedušnici. Prístup spredu

Z knihy autora

DODATOK H TECHNIKA TLAČENIA PARTNERA RUKAMI A SPÔSOBY ODMIETNUTIA TLAČENIA 1. Konvergencia partnerov pre tlakové cvičenia z neutrálnej polohy. Ryža. 1.2. 2. Partner 2 odtiahne ruky a partner 1 tlačí dopredu. Ryža. 3. Ovládanie 3. Partner 2 blokuje pažu a tlačí dopredu. Ryža.

Z knihy autora

2.5.1. Technika otáčania Keď už hovoríme o modernej technike otáčania vo vysokorýchlostných disciplínach, v prvom rade treba poznamenať, že sa prakticky nelíši od techniky vykonávania zákrut obrovského slalomu. Bez výnimky všetky prvky techniky giganta

Z knihy autora

Kapitola 5 Techniky vykonávania techník sambo Zápas v sambo je poctivé bojové umenie. Jednou z čŕt sambo postavy je rešpekt k súperovi a odvaha. Skutočný bojovník nikdy neprejaví pohŕdanie slabším alebo strach zo silnejšieho.

Z knihy autora

Technika vhadzovania puku Hokejista, ktorý nevie dobre hodiť puk, nepredstavuje pre protihráčov žiadne nebezpečenstvo. Preto treba venovať osobitnú pozornosť rozvoju techniky vhadzovania puku. Technika hádzania sa vyznačuje takými ukazovateľmi, ako je sila a

The Snatch je vzpieračské cvičenie, ktoré sa v našej dobe úspešne etablovalo v CrossFite. Učenie chňapku ako každé iné základné cvičenie, mali by ste začať s minimálnou pracovnou hmotnosťou a cvičením správna technika, pretože mnohé aspekty cvičenia si vyžadujú osobitnú pozornosť.

Snatch: video

Pravidlá cvičenia

Cvičenie možno zhruba rozdeliť na Ďalšie kroky: zdvíhanie tyče z podlahy, podkopávanie, drep, vstávanie z podrepu, fixácia.

Vytiahnutie tyče z podlahy. Východisková pozícia:

• Nohy na šírku ramien.
• Ruky sú umiestnené čo najširšie.
• Prsty sú mierne od seba, ťažisko leží na pätách.
• Chrbát držíme vystretý, pričom zachovávame prirodzené vychýlenie v driekovej oblasti.
• Ramená sú trochu položené, pohľad smeruje striktne dopredu.

Podkopávanie

Úlohou je nastaviť požadované zrýchlenie. Akonáhle je činka tesne nad kolenami, uvoľníme nohy, narovnáme telo a trochu sa zdvihneme na prsty bez toho, aby sme ohýbali ruky. Lišta by mala „letieť nahor“.

Podsed

Akonáhle sa tyč začala „vzlietnuť“, musíte vykonať drep. Kľúčový moment tu, nemeškajte. Pod hrazdu si treba sadnúť, keď práve naberá výšku, keď už začína spomaľovať, je to takmer nemožné. Na prácu v pohodlnejšej amplitúde pri drepe a na uľahčenie vstávania sa odporúča používať závažia.

Vstávanie z drepu

Ak je všetko vykonané správne, tyč „vzlietne“ vertikálne nad vami na rovných rukách, panvu máte položenú dozadu a biceps femoris leží na lýtkové svaly. Vstávame rovnako ako pri klasickej resp predné drepy s barom. Nezabúdajte na rovný chrbát a snažte sa ovládať činku rukami. Ak vás mierne prevážia a vedú dopredu, zhodíte tyč z rúk alebo spadnete.

Fixácia

Keď vstanete z drepu, vašou úlohou je zafixovať sa s činkou v nehybnej polohe. Je potrebné držať tyč a nenechať sa ňou prevážiť, na to staticky namáhame triceps. Po druhej prestávke môžete hodiť činku na zem – to je snáď najpríjemnejší moment v cvičení.

Kulturistika vás naučí trénovať svaly oddelene. Takýto systém dokonale napumpuje svaly, no ničí svalovú koordináciu. To znamená, že svaly sa naučia spolupracovať všetky v jednom časovom úseku. Urobte si malý test: vyskúšajte prevrátenie na hrazde. Nevyšlo to? Medzitým toto najjednoduchšie cvičenie ľahko vykonávajú štíhli vojaci prvého ročníka.

Je jasné, že nikto z nich neprekoná vašu pracovnú váhu povedzme v bench presse ani 1-2 krát. Aby ste sa však stali vyrytým športovcom, je potrebné napumpovať a skoordinovať svaly. Skvelé cvičenie lebo toto je vzpieračský úlovok, čo núti zapojiť do práce všetky svaly. Okrem toho má chňapka obrovský tréningový potenciál – pracovné závažia je možné v priebehu rokov zvyšovať a spolu s nimi zvýšiť aj svoju svalovú koordináciu!

Technika uchopenia

• Vzpierači predvádzajú trhnutie z podlahy, no pre nás kulturistov táto technika nie je úplne pohodlná. Použijeme trochu inú východiskovú pozíciu, v ktorej sa tyč drží v strede stehien. Takže vezmite bar veľmi široký úchop a mierne sa nakloňte dopredu tak, aby projekcia tyče bola v strednej časti vašich bokov.
• Položte chodidlá na šírku ramien a nohy mierne pokrčte v kolenách – akoby ste sa pripravovali na vertikálny výskok.
• Silným zvýrazneným úsilím všetkých svalov vytiahnite tyč nahor. Toto úsilie by malo byť skutočne silné vo svojej sile, pričom vektor pohybu tyče by mal smerovať striktne nahor. Tento pohyb by mala nasledovať nielen tyč, ale celé telo, ktoré vás núti stáť na špičkách.
• Akonáhle je lišta v hornom bode, na niekoľko zlomkov sekundy tam zamrzne. Práve počas tejto doby musíte urobiť ďalší náročný pohyb: rýchlo si sadnite pod tyč, otočte ruky a prevezmite váhu tyče na rovné paže. Zároveň sa pomaly spúšťajte do drepu, absorbujte hybnosť zadného pohybu tyče. V spodnom bode sa navyše musíte na chvíľu zastaviť, aby ste váhu tyče vyrovnali a zabránili jej prevráteniu na chrbát.
• Po týchto pohyboch sú nohy aktívne zahrnuté do práce. Pomôžu vám vstať z drepu, zatiaľ čo tyč budete držať rovnými rukami nad hlavou. Musím povedať, že ide o veľmi komplexný pohyb, ktorý sa klasickým drepom veľmi nepodobá. Vzhľadom na povahu biomechaniky budete nútení vstať z drepu s dokonale plochým chrbtom, pričom váhu tela prenesiete na päty.
• Keď sa narovnáte, zrkadlite pohyb: vráťte činku na hrudník, otočte ruky a spustite činku do polovice stehien. Pripravte sa na novú iteráciu.

Kam zaradiť vzpieračský chňap?

Zahrňte do komplexu trhnutie na pumpovanie svalov horného ramenného pletenca. Napríklad uvediem približný tréningový program.

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
trhnúť	5	4
Tlak so stojacou činkou	5	8, 8, 10, 10, 10
Bočné zdvihy v sede	4	8, 8, 12, 12
Zdvíhanie tyče pred vami	2	10
Zdvihy naklonenej strany	2	10

Najprv bude vaším hlavným problémom slabá svalová koordinácia a nedostatočné znalosti techniky. Na precvičenie techniky použite prázdnu tyč a až potom postupne zvyšujte záťaž. V žiadnom prípade nenaháňajte pracovnú hmotnosť.

Snatch dokonale rozvíja svalovú koordináciu aj pri relatívne malej pracovnej hmotnosti.

Podobné videá: "Technika vykonávania vzpieračského chvatu"