Tablety alebo kapsuly BCAA, o ktorých sa hovorí na tejto stránke, sú určite prechodným článkom medzi zastaranými potravinami a veľmi optimálnym palivom budúcnosti. Stále ich treba vkladať do úst, ale už ich netreba žuť. BCAA majú zároveň prívržencov, ktorí tvrdia, že svaly z týchto tabletiek rastú rýchlejšie ako z tej najpremyslenejšej diéty, no nájdu sa aj odporcovia. Rozhodli sme sa, že vám pomôžeme prísť na to.
Čo tam dávajú
Z vedeckého hľadiska sú BCAA aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín, valín. Nazývajú sa aj esenciálne aminokyseliny. Nie je to prehnané: neprodukuje ich ani vaše ani cudzie ľudské telo. A tieto aminokyseliny dostávajú len s jedlom. Spracovanie potravín s obsahom BCAA (mäso, vajcia) si vyžaduje veľa času a energie. Na ich záchranu boli práve vynájdené komplexy BCAA - výživové doplnky s obsahom esenciálnych aminokyselín.
Prečo je to potrebné
Asi viete, že bielkoviny telo priamo nevstrebáva. Najprv sa rozloží na aminokyseliny a peptidy a z nich sa už syntetizuje svalový proteín. Tento proces je ako postaviť nový dom z ruín starého. Telo rozkladá bielkovinové potraviny na tehly a potom z nich zostavuje nové molekuly bielkovín. Vďaka tomu dokážete vstrebať akúkoľvek bielkovinu, ani nie podobnú tej vašej (napríklad bielkovinu z orechov alebo húb, ktoré vôbec nie sú mäsom). Komplex BCAA je dobrý, pretože ho netreba rozoberať: aminokyseliny v ňom sú okamžite pripravené na zostavenie.
Prečo nie ako obvykle
Zdalo by sa, prečo vôbec šetriť čas pri spracovaní bielkovín? Nechajte to všetko ísť prirodzene. Ale, bohužiaľ, s vážnym anaeróbnym zaťažením (zameraným na rast svalová hmota) sú vaše zásoby BCAA vyčerpané. Predstavte si: v tele sa nahromadilo množstvo iných, neesenciálnych, aminokyselín, ale nemôžete začať budovať svaly, pretože BCAA neboli prinesené. Proces sa však spustí a telo začne ničiť svoje vlastné proteínové molekuly, aby z nich extrahovalo BCAA. Zhromažďovanie niektorých svalov preto nastáva na úkor zničenia iných. Preto bez dopĺňania aminokyselín zostane podiel svalov vo vašom tele nezmenený. Môžete jesť tuniakový sendvič, ale nie je zaručené, že sa dostatočne rýchlo rozdelí. Pilulky sa trávia okamžite.
Ako chutia
Je jasné, že každý komplex BCAA obsahuje neoddeliteľnú trojicu: leucín, izoleucín a valín. Rôzni výrobcovia však pomery aminokyselín menia a do tabletiek často pridávajú svoje vlastné zložky: okysľovače, vitamíny, dochucovadlá. Neodporúčame žiadne konkrétne značky. To je vec vkusu a finančných preferencií (niektoré BCAA komplexy sú neprimerane drahé). Hlavná vec je uistiť sa, že komplex BCAA, ktorý sa vám páči, nie je falošný a že sa predáva aspoň v niekoľkých krajinách okrem Ruska. Známi výrobcovia - Dymatize, Axis, Weider, Optimálna výživa. Uvoľňovacia forma - kapsuly, tablety a roztoky. Tekuté komplexy sa lepšie vstrebávajú, no zvyčajne majú kratšiu trvanlivosť.
Ak športujete alebo si chcete vylepšiť postavu, možno ste už počuli o výhodách BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – leucín, valín a izoleucín). Teoreticky sú úžasné – BCAA znižujú bolestivosť svalov, urýchľujú spaľovanie tukov a brzdia odbúravanie svalových buniek. Ale čo to všetko v skutočnosti znamená?
Koniec koncov, BCAA nie sú lacné a nachádzajú sa v bežných potravinách, tak prečo jednoducho nezískať dostatok bielkovín, aby ste získali rovnaké výhody? V niektorých prípadoch je to skvelý plán. BCAA však môžu radikálne zlepšiť zloženie tela a športový výkon. V tomto článku si rozoberieme výhody a nevýhody užívania BCAA, aby ste z nich mohli vyťažiť maximum.
Výhody BCAA
č. 1. Rozvetvené reťazce týchto aminokyselín uľahčujú proces premeny každej aminokyseliny na energiu.
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich telo nedokáže syntetizovať z iných aminokyselín. Môžu byť absorbované iba prostredníctvom potravy alebo doplnkov. Táto smutná okolnosť je kompenzovaná skutočnosťou, že zloženie „rozvetvených reťazcov“ uľahčuje telu využitie aminokyselín ako stavebný materiál pri intenzívnej fyzickej námahe.
č. 2. BCAA spúšťajú syntézu bielkovín a znižujú poškodenie svalových buniek.
V závislosti od dostupnosti aminokyselín telo neustále kolíše medzi budovaním a úbytkom svalovej hmoty. Zakaždým, keď doplníte zásoby stavebných látok príjmom bielkovín, ktoré obsahujú BCAA, napomáhate nárastu svalovej hmoty. Kombinácia BCAA so silovým tréningom maximalizuje syntézu bielkovín spustením metabolického mechanizmu budovania svalov nazývaného mTORC1.
Teoreticky to znamená, že užívanie BCAA počas cvičenia zvýši ich plazmatické hladiny, čo vedie k zvýšeniu syntézy bielkovín. Ak však konzumujete proteín s vysokou koncentráciou BCAA pred alebo po tréningu, potom to pravdepodobne nepovedie k výraznému nárastu svalovej hmoty.
Príjem BCAA podporuje rast svalov v nasledujúcich situáciách:
Ak trénujete nalačno alebo vykonávate dlhé vytrvalostné cvičenia. Napríklad užívanie BCAA počas súťaže “ Železný muž alebo aj pri maratóne sa nielen najete, ale aj predídete strate svalov.
Ak nemáte čas jesť pred alebo po tréningu. BCAA je možné užívať vo forme kapsúl alebo ako doplnok k srvátkovému proteínovému prášku. Je to veľmi jednoduché a pohodlné.
Ak ste vegetarián. Vegetariánom sa dôrazne odporúča konzumovať jednu konkrétnu aminokyselinu v BCAA, leucín, ktorý má najsilnejší stimulačný účinok na syntézu bielkovín. Semená, sójové bôby a niektoré druhy zeleniny ako žerucha obsahujú leucín, ale ich koncentrácia je minimálna v porovnaní s srvátkový proteín, mäso alebo vajcia.
č. 3. Hra BCAA dôležitá úloha pri výrobe energie počas cvičenia.
Okrem udržiavania svalovej hmoty môže telo využiť BCAA na poskytnutie energie potrebnej na udržanie hladiny ATP počas cvičenia, ktoré vyčerpáva glykogén. Izoleucín pomáha telu využívať energiu zvýšením príjmu glukózy do buniek. Okrem toho leucín zvyšuje oxidáciu tukov a tieto dva procesy spolu prispievajú k zvýšeniu metabolickej flexibility, ktorá je veľmi dôležitá pre spaľovanie tukov a je hlavným faktorom vytrvalosti.
Doplnok je najvhodnejší pre tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom vysoký stupeň katabolizmu a bez ďalšieho silového tréningu. V tejto situácii budete potrebovať akékoľvek prostriedky na zabránenie straty svalovej hmoty a BCAA sú v tejto situácii veľmi výhodné, pretože sa ľahko vstrebávajú aj v prípade potlačenia chuti do jedla.
č. 4. BCAA v kombinácii s taurínom znižujú bolestivosť svalov pri intenzívnom tréningu.
Výsledky série štúdií na trénovaných a netrénovaných ľuďoch ukázali, že pokiaľ ide o zníženie (ale nie prevenciu) syndrómu oneskorenej svalovej bolesti (DOMS) ako dôsledok vytrvalosti a silový tréningúčinok užívania BCAA stojí za vynaložený čas a peniaze. Napríklad užívanie 100 mg/kg BCAA znížilo obdobie bolesti svalov o 48 hodín, čo umožnilo netrénovaným ženám rýchlejšie získať silu. Práve tieto ženy sú najviac ohrozené vážnymi DOMS.
Výsledky novšej štúdie ukázali, že BCAA majú synergický účinok v kombinácii s príjmom aminokyseliny taurínu. Netrénovaní muži užívali placebo, samotný taurín alebo samotné BCAA alebo 2 gramy taurínu a 3,2 gramu BCAA trikrát denne počas dvoch týždňov. Potom vykonali excentrický tréning, ktorý poškodil svaly. Účastníci štúdie, ktorí užívali taurín a BCAA, utrpeli menšie škody svalové tkanivo a pociťovali menšiu bolestivosť počas 4-dňového zotavovacieho obdobia po tréningu ako účastníci v iných skupinách.
Kombinácia taurínu s BCAA prináša trojité výhody:
Po prvé, obsah vody vo svalových vláknach sa zvyšuje, čo vedie k zníženiu poškodenia svalov.
Po druhé, konzumácia širokého spektra aminokyselín zvyšuje citlivosť sťahovacej časti svalových vlákien na vápnik a zároveň inhibuje produkciu kreatínkinázy, vedľajšieho produktu, ktorý sa hromadí a spôsobuje svalovú únavu.
Po tretie, taurín aj BCAA znižujú oxidačný stres. Jednoducho povedané, táto dynamická dvojica znižuje produkciu nezdravého odpadu počas intenzívnych tréningov, čo znamená menej DOMS a rýchlejšie zotavenie.
č. 5. Znižuje únavu počas dlhých vytrvalostných tréningov.
Jedným z najzaujímavejších účinkov BCAA je zníženie únavy v centrálnej časti tela nervový systém. Keď počas intenzívne cvičenie koncentrácia BCAA v tele klesá, zvyšuje sa úroveň vstupu aminokyseliny tryptofánu do mozgu. To stimuluje produkciu neurotransmiteru serotonínu, ktorý vyvoláva únavu.
Vedci, ktorí skúmajú hranice ľudskej vytrvalosti, veria, že hlavným determinantom vytrvalosti je správa z mozgu: "Som unavený." BCAA sú jedným z riešení, ktoré pomáhajú zabrániť tomu, aby sa mozog vzdal. Napríklad v jednej štúdii subjekty, ktoré užívali 300 mg BCAA denne počas troch dní a potom absolvovali dlhý, vyčerpávajúci tréning, preukázali o 17,2 percent väčšiu odolnosť voči únave ako skupina s placebom.
Nevýhody BCAA
č. 1. BCAA znižujú hladinu vitamínu B.
Vitamín B je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín a pri užívaní vysokých dávok BCAA sa môže vyčerpať. To môže byť škodlivé pre zdravie, pretože vitamín B sa podieľa na rôznych procesoch, od kontroly vzrušenia a kognitívnych funkcií až po energetický metabolizmus a odolávanie chuti do jedla. Napríklad vitamín B je potrebný na produkciu enzýmu, ktorý telo potrebuje na efektívne štiepenie a využitie BCAA.
Ďalší enzým zapojený do metabolizmu BCAA vyžaduje ďalšie vitamíny B: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a kyselinu pantoténovú (B5). Prítomnosť týchto enzýmov je limitujúcim faktorom metabolizmu BCAA. Ak počas tréningu užívate megadávky BCAA, tieto a ďalšie biologické procesy, ktoré závisia od rôznych vitamínov B, nakoniec utrpia.
Ak chcete tento problém vyriešiť, vyhnite sa príliš vysokým dávkam BCAA a konzumujte veľa potravín obsahujúcich vitamíny B. Tu sú rastlinné zdroje vitamínov B: špenát, petržlen a iná listová zelenina, brokolica, cvikla, špargľa, šošovica, paprika, papája , pomaranče, melón.
B-vitamíny sa nachádzajú aj v niektorých živočíšnych produktoch, ktoré poskytujú pestrú stravu, ako sú ryby, mäso (najmä pečeň) a vajcia.
č. 2. BCAA môžu znižovať hladiny serotonínu.
Seratonín je upokojujúci neurotransmiter, ktorý zlepšuje náladu a kvalitu spánku. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov hladiny serotonínu klesajú. Dôkazy naznačujú, že užívanie BCAA pred a po cvičení môže negatívne ovplyvniť výkon (hoci zlepšuje výkon a úroveň vytrvalosti). Tu je návod, ako to funguje. Ako už bolo spomenuté, tryptofán je prekurzor, ktorý telo používa na produkciu serotonínu. Prítomnosť BCAA vedie k zníženiu tryptofánu v mozgu, čo vedie k zníženiu hladiny serotonínu. Nízka hladina serotonínu vedie k depresii a zlej nálade.
Najviac sú ohrození tí, ktorí jedia nízkosacharidovú stravu a konzumujú veľa bielkovín. Jednoduchým riešením tohto problému je konzumácia uhľohydrátov vo večerných hodinách, aby telo získalo stavebné kamene na tvorbu serotonínu a udržalo náladu. Vyskúšajte fazuľu, ovocie alebo škrobovú zeleninu.
Najznámejší (ale nesprávny) spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu, je pohár mlieka pred spaním. Hoci mlieko obsahuje tryptofán, má tiež vysoký obsah BCAA, ktoré súťažia o prekonanie hematoencefalickej bariéry a zníženie hladiny tryptofánu. Ľudia, ktorí pijú mlieko pred spaním, majú väčšiu pravdepodobnosť psychického efektu, čo tiež nie je zlé.
č. 3. BCAA by sa nemali užívať ako doplnok stravy s vysokým obsahom bielkovín.
Zatiaľ čo väčšina ľudí nenahrádza skutočné potraviny doplnkami BCAA, štúdie ukazujú, že medzi mladými ľuďmi existuje trend. Vedci identifikovali nový druh porucha príjmu potravy, pri ktorej ľudia nahrádzajú skutočné jedlo suplementmi.
Toto je zlá voľba, ktorá vedie k nedostatku živín. Potrebujete konzumovať bielkovinové potraviny, aby ste získali 19 esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na opravu poškodeného tkaniva a na fungovanie na vrchole. Hoci tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tvoria asi 35 percent aminokyselín svalový proteín Výskumné údaje pravidelne potvrdzujú, že bielkovinové potraviny alebo doplnky s ďalšími aminokyselinami poskytujú zvýšenú syntézu bielkovín.
Proteínové potraviny obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré sú veľmi dôležité pre športový výkon a zdravie, ako je karnozín, karnitín, glutamín, kreatín a vitamín B12. Napokon sú to bielkoviny, ktoré primárne uspokojujú hlad, ktorý je kľúčovým faktorom pri regulácii hmotnosti a spaľovaní tukov. To vyvoláva otázku, môžete využiť takmer úplný nedostatok kalórií v BCAA na vytvorenie deficitu kalórií? Toto ešte nebolo skúmané, ale s najväčšou pravdepodobnosťou je to zlý nápad, pretože práve proces žuvania potravy ovplyvňuje produkciu hormónov, ktoré tlmia hlad a poskytujú pocit sýtosti. Navyše nezískate ostatné živiny, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách, a hoci sú BCAA v určitých situáciách skvelým nástrojom, niečo stojí.
Zhrnutie: BCAA sú účinným nástrojom údržby športové oblečenie a zotavenie. Vyhnite sa nebezpečenstvu vysokých dávok BCAA konzumáciou vysokých dávok vitamínov B, cvičte príjem sacharidov po tréningu a pred spaním a konzumujte dostatok bielkovín z celých prírodných zdrojov.
Primárne zdroje:
Audhya, Tapan. Úloha vitamínov B v biologickej metylácii. Výskumný a diagnostický ústav zdravia. Získané 30. mája 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., a kol. Dodatočné účinky taurínu na výhody príjmu BCAA pri oneskorenom nástupe svalovej bolesti a poškodenia svalov vyvolaného vysoko intenzívnym excentrickým cvičením. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., a kol. Účinok suplementácie BCAA počas uvoľňovania na regulačné zložky syntézy bielkovín v atrofovaných svaloch soleus. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., a kol. Zmeny v koncentráciách aminokyselín v plazme a svaloch u ľudských subjektov počas 24 hodín simulovaných dobrodružných pretekov. European Journal of Applied Physiology. 2012. Publikované pred tlačou.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H. a kol. Potenciálne terapeutické účinky suplementácie BCAA na poškodenie svalov u ľudí založené na odporovom cvičení. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom zvyšuje kapacitu cvičenia a oxidáciu lipidov počas vytrvalostného cvičenia po vyčerpaní svalového glykogénu. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011,51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., a kol. Účinky kombinovaného nápoja BCAA, arginínu a sacharidov na biochemickú odozvu po cvičení a psychický stav. Chinese Journal of Physiology. apríl 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., a kol. Požitie aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže zmierniť bolesť z excentrického cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., a kol. Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom pred cvičením drepu a bolesťou svalov s oneskoreným nástupom. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
Jednou z kľúčových úloh v športovej výžive sú aminokyseliny. A medzi nimi najpopulárnejší medzi zástupcami typy napájaniašport a fitness tradične využívajú BCAA komplexy. Hlavným potvrdením účinnosti druhého je početné pozitívne recenziešportovcov a ich výsledky. Najlepšie (podľa športovcov a odborníkov) BCAA sú v našom hodnotení.
Čo sú BCAA a na čo slúžia?
BCAA je jedinečný komplex troch esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom, a to leucínu, izoleucínu a valínu. Práve tie pôsobia ako stavebný materiál pre svalové tkanivá a tvorí z nich viac ako 30 % ľudských svalov. Samotný pojem „esenciálny“ znamená, že telo si tieto látky nedokáže samo syntetizovať a môže ich prijímať len s jedlom.
Aké sú výhody BCAA:
- Zabráňte rozpadu svalov (katabolizmu) počas intenzívnej fyzickej námahy;
- Stimulovať a poskytovať rast svalov;
- Uľahčiť zotavenie;
- Poskytnite telu energiu, zvýšte vytrvalosť;
- Prispieť k zlepšeniu ukazovateľov sily;
- Pomáha bojovať proti tukovým usadeninám;
- Zvýšte účinok užívania iných športových doplnkov.
Typy BCAA a varianty foriem uvoľňovania
Pod skratkou BCAA na obale sa môžu skrývať buď samotné aminokyseliny so štruktúrou rozvetveného bočného reťazca, alebo na nich založený komplex s pridaním ďalších pomocných zložiek.
Ďalším spoločným rozdielom medzi doplnkami BCAA je ich rozdielny pomer leucínu, izoleucínu a valínu. Klasická verzia je 2:1:1, ale existujú 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 a ešte viac. Aké sú najlepšie BCAA na výber? Neexistuje jediná odpoveď. Všetko je tu čisto individuálne. Mnoho skúsených športovcov verí, že „klasika“ je lepšia a zvýšenie koncentrácie veľmi účinného, ale nie veľmi drahého leucínu umožňuje výrobcom maximalizovať cenu doplnku pri nízkych nákladoch.
Formy uvoľnenia sú už známe športová výživa:
- prášok;
- pilulky;
- Kapsuly;
- Kvapalina.
Pokiaľ ide o rýchlosť asimilácie, nie je žiadny rozdiel. Dôležitejšia je cena a jednoduchosť použitia. Najobľúbenejšou možnosťou je prášok. Je to lacnejšie a zvyčajne má vyššiu koncentráciu BCAA na porciu. Kapsuly a tablety sú drahšie, no ich užívanie je pohodlnejšie. Tekutá forma nie je veľmi populárna kvôli vysokej cene bez akýchkoľvek výkonnostných výhod.
Sú BCAA účinný doplnok alebo výmysel marketérov? Zistite, prečo, koľko a ako užívať BCAA podľa vedeckých dôkazov.
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré majú alifatický (rozvetvený) bočný reťazec. Nazývajú sa esenciálne, pretože naše telo si ich nedokáže syntetizovať. BCAA sú tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Tieto látky sú kľúčové pre rast svalov a mali by byť súčasťou nášho jedálnička.
Na webe je množstvo informácií o. Prezradímeprečo, koľko a ako užívať aminokyseliny BCAA,na základe vedeckých údajov.
Metabolizmus BCAA
Metabolizmus BCAA v tele má zaujímavé funkcie. Spracovanie týchto látok prebieha pomocou enzýmového komplexu nazývaného dehydrogenázový komplex rozvetvených aminokyselín (BCRA). Čím vyššia je hladina CKRA vo svalovom tkanive, tým viac sa BCAA ničí.
Množstvo enzýmového komplexu sa zvyšuje počas cvičenie, teda tréning zvyšuje deštrukciu BCAA.
Treba tiež poznamenať, že ak sú vo svaloch prítomné metabolity (produkty rozpadu) BCAA, aktivita RKRA je potlačená. Vďaka tomu zostávajú dostupné esenciálne aminokyseliny zachované.
Znižujú BCAA únavu?
Predtým, ako pristúpime k charakterizácii jednotlivých BCAA, rozoberieme ich celkovú predpokladanú schopnosť znižovať únavu. Existuje hypotéza, ktorá hovorí nasledovné: zvýšená hladina serotonín v mozgu, spôsobený zvýšením tryptofánu (tryptofán sa premieňa na serotonín) počas cvičenia, vedie k únave.
Predpokladá sa, že BCAA tomu bránia, pretože súťažia o rovnaký transportér v mozgu. Hypoteticky, recepcia BCAA zabraňujú vstrebávaniu tryptofánu a tým znižujú únavu.
Ale toto je všetko teória.
Žiaľ, prax ukázala, že vplyv BCAA na mieru únavy je zanedbateľný a vôbec nie je fakt, že existujú.
Syntéza valínu a glukózy
Valín je najmenej študovanou aminokyselinou v triáde BCAA. Preto sú jeho známe biologické účinky minimálne.
Valín je glukogénna aminokyselina, čo znamená, že sa môže tvoriť a/alebo premieňať na glukózu.Atómy uhlíka valínu môžu byť použité na výrobu glukózy a prípadne glykogénu.
Proces oxidácie valínu na glukózu je posilnený v kostrovom svale po poranení. Suplementácia tejto aminokyseliny počas ťažkého tréningu, ktorý poškodzuje svalové tkanivo, môže byť teda prospešná pre regeneráciu svalov. Leucín je však v tomto smere oveľa účinnejší.
Leucín – „kráľ BCAA“?
Hlavným dôvodom, prečo ľudia používajúšportová výživas BCAA - zlepšený nárast svalovej hmoty. V našej trojici aminokyselín k tomu v maximálnej možnej miere prispieva práve leucín.
Proces syntézy svalových bielkovín závisí od signálnych prvkov mTOR a S6K .
Je zaujímavé, že leucín je schopný aktivovať mTOR nezávisle od iných rastových signálov, ako je inzulín.
Táto aminokyselina výrazne zvyšuje účinok príjmu bielkovín aktiváciou mTOR. Napríklad užívanie 5 g leucínu vedie k silnejšej syntéze svalových bielkovín ako 5 g zmesi BCAA.
Existujú dokonca dôkazy, že leucín poskytuje najsilnejší rastový signál v porovnaní s inými aminokyselinami a inzulínom. Je teda nevyhnutný pre syntézu svalových bielkovín.
Leucín a inzulín – silná kombinácia
To, že sa príliš nestaráte o budovanie svalov, neznamená, že nepotrebujete leucín. Má aj ďalšie priaznivé účinky, najmä pomáha pri regenerácii po tréningu.
Jeden z kritických faktorov zotavenie je, ako rýchlo doplníte zásoby glykogénu. Čím skôr to urobíte, tým rýchlejšie vás . Leucín môže urýchliť proces obnovy zvýšením príjmu glukózy. Je tu jedna nuansa. Aminokyselina indukuje syntézu inzulínu pankreasom bez prítomnosti sacharidov. Preto kombinácia leucínu a sacharidov poskytne dvojitý účinok.
Ukázalo sa, že suplementácia sacharidov a leucínu po tréningu je oveľa účinnejšia pri obnove svalového glykogénu ako samotné aminokyseliny alebo sacharidy.
Zaujímavé je, že inzulín je dôležitý pri regulácii syntézy bielkovín (a už vieme, že leucín aktivuje uvoľňovanie tohto hormónu).
Leucín má teda kľúčový význam v procesoch syntézy svalových bielkovín a ich regenerácie.
Leucín počas tréningu nalačno
Užívaním leucínu sa zlepšuje anabolické prostredie v tele, udržiavanievýhody cvičenia nalačnopri chudnutí. Štúdie ukázali, že táto aminokyselina znižuje uvoľňovanie kortizolu a rozklad svalových bielkovín spôsobený cvičením.
Ak idete ráno do posilňovne nalačno, užívanie leucínu je dobrý nápad.
Samozrejme, ukázalo sa, že to nebudete robiť nalačno, ale musíte budovať svaly.
Leucín a spaľovanie tukov
Existuje fráza: "Tuky horia v plameni sacharidov." To znamená, že na efektívne spaľovanie tukov sú potrebné sacharidy, ale veda hovorí, že aminokyseliny môžu pôsobiť aj ako „oheň“. Všeobecne povedané, uhlíková báza aminokyselín poskytuje substráty pre takzvaný Krebsov cyklus, ktorý zahŕňa spaľovanie tukov.
Najmä leucín sa premieňa na acetyl CoA, hlavný substrát potrebný pre Krebsov cyklus. Preto, keď konzumujeme málo sacharidov, naše telo využíva značné množstvo aminokyselín na oxidáciu tukov.
Leucínové doplnky poskytujú základné zložky pre Krebsov cyklus a oxidáciu tukov. neveríš? Štúdia University of Tennessee zistila, že 2,25 gramu leucínu denne u fyzicky aktívnych mužov znižuje respiračný kvocient (pomer medzi množstvom vydychovaného oxidu uhličitého a množstvom prijatého kyslíka) v porovnaní s placebom. To naznačovalo, že ako palivo používali viac tuku.
Ďalšia štúdia ukázala, že leucín podporuje „migráciu“ energie z tukových buniek do svalových buniek, čo vedie k zvýšeniu využitia mastných kyselín vo svaloch.
izoleucín
Izoleucín je izomér (chemicky identický, ale štrukturálne odlišný) leucínu. V porovnaní s „kráľom BCAA“ má menej priaznivých účinkov. Ale napriek tomu má izoleucín niekoľko zaujímavých vlastností.
Izoleucín napĺňa svaly glukózou
Podobne ako leucín, aj izoleucín podporuje príjem glukózy kostrové svaly uľahčenie zotavenia. Nie je to zlý efekt, navyše niektoré štúdie preukázali zvýšenie spotreby glukózy po užití izoleucínu o 35 – 70%.
Izoleucín neobnovuje glykogén
Bohužiaľ, zvýšenie príjmu glukózy spôsobené izoleucínom nevedie k zlepšeniu syntézy glykogénu. Preto „juniorská“ aminokyselina v porovnaní s „kráľom“ bledne, no nenechajte sa odradiť – veď súčasný príjem leucínu a izoleucínu poskytne dobrý synergický efekt.
Koľko a ako užívať aminokyseliny BCAA
BCAA sa môžu užívať ráno (ako bolo uvedené vyššie), pred, počas a/alebo po cvičení. Jedna porcia BCAA by mala obsahovať aspoň 5 g leucínu. Pred kúpou si preto skontrolujte obal výrobku: pozri zloženie komponentov na porciu. Dĺžka príjmu esenciálnych aminokyselín nie je obmedzená.
Hydroxymetylbutyrát je metabolitom BCAA
Už skôr sme spomenuli, že produkty degradácie BCAA (metabolity) potláčajú aktivitu DSPA a spomaľujú degradáciu dostupných esenciálnych aminokyselín. Niekto sa rozhodol, že skúsi jednoducho zaviesť tieto metabolity do tela a zastaviť rozklad.
Hydroxymetylbutyrát (HMB) je metabolit leucínu, ktorý zabraňuje rozpadu svalového tkaniva. Podľa výskumov znižuje markery poškodenia svalov, zlepšuje regeneráciu a pôsobí antikatabolicky.
Ako piť HMB? Najlepšie je použiť ho v čase tréningu. Dávkovanie - približne 3 g denne.
závery
- BCAA (najmä leucín) sú užitočné pri športovaní.
- Užívanie leucínu a HMB zlepšuje regeneráciu.
- Vyberte si BCAA, ktoré obsahujú aspoň 5 g leucínu na porciu.
Myslíme, že nám dáte za pravdu, že ak sa zaujímate o fitness a už nejaký čas cvičíte doma alebo chodíte do posilňovne, určite ste už počuli o BCAA.
Ale čo to vlastne BCAA sú a prečo sa o nich toľko hovorí?
BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a sú jednou z najprospešnejších látok, pokiaľ ide o tréning.
Tieto esenciálne aminokyseliny sú veľmi populárne vo fitness priemysle, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu a stimulujú regeneráciu tým, že zvyšujú rýchlosť syntézy bielkovín, ako aj poskytujú veľké množstvo iný prospech.
Tento článok sme napísali, aby sme odpovedali na všetky horúce otázky, ktoré by ste mohli mať o BCAA. Aby vám pomohli pochopiť, na čo slúžia, a povedať vám o všetkých výhodách, ktoré môžu poskytnúť.
Čo sú BCAA?
Proteín sa skladá z aminokyselín.
Existujú esenciálne aminokyseliny (tie, ktoré si telo nedokáže vyrobiť) a neesenciálne (tie, ktoré si telo produkuje správnou výživou), pričom oba typy zohrávajú mimoriadne dôležité biologické úlohy.
Keď aminokyseliny vstupujú do tela zvonku, sú absorbované črevami a dodávané priamo do pečene. Potom sa rozhodne, čo s nimi urobí a kam ich treba prepraviť ďalej.
Ak vaše telo z akéhokoľvek dôvodu potrebuje viac energie, pečeň tieto aminokyseliny rozloží na palivo namiesto toho, aby ich použila na opravu svalov a iných tkanív.
Tu prichádzajú na pomoc BCAA. Prečo sú užitočné? BCAA sa spravidla úplne nevyužívajú v pečeni, ale sú priamo prístupné telesným tkanivám, ako napr. svalové vlákna a mozog.
BCAA je krátky názov pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú dôležité najmä pre športovcov a kulturistov, pretože sa metabolizujú vo svaloch, vďaka čomu sú ideálne na budovanie svalovej hmoty a celkovú regeneráciu svalov, keďže dochádza k úsporám v tráviacom procese (hovoríme o získavaní aminokyselín ako suplementu) . To je dôvod, prečo veľa ľudí zaujíma, ako piť BCAA, aby získali tieto účinky.
Vedecká definícia BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú alifatické bočné reťazce s centrálnym atómom uhlíka viazaným na tri alebo viac uhlíkov. V ruštine sa nachádza aj názov „btsaa“ alebo „btsa“.
Existujú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín.
Leucín priamo sa podieľa na syntéze bielkovín vo svaloch. Hrá jednu z najdôležitejších úloh pri raste svalov a bez nej neexistuje spôsob, ako sa efektívne zotaviť z cvičenia a stresu.
Keďže leucín je súčasťou procesu syntézy bielkovín, znamená to, že je to najdôležitejšia aminokyselina, pokiaľ ide o získanie krásneho a silného svalového korzetu.
Ďalším dôvodom, prečo je leucín také silné anabolické činidlo, je schopnosť uvoľňovať inzulín z pankreasu a dodávať ho do svalov, aby stimuloval rast.
A nakoniec, táto aminokyselina prispieva k produkcii testosterónu a estrogénu.
izoleucín pomáha vášmu telu spracovávať ketóny a mastné kyseliny a podporuje funkciu mozgu.
Je to dôležitá aminokyselina pri spracovaní tukových buniek. Aktivuje určité receptory, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zabraňujú ukladaniu tukov.
Valin je esenciálna aminokyselina, ktorá má stimulačný účinok. Pomáha predchádzať rozpadu svalov tým, že dodáva svalom dodatočnú glukózu, ktorá je zodpovedná za produkciu energie počas cvičenia. fyzická aktivita.
Valín vám umožňuje trénovať dlhšie, pretože zabraňuje rýchlemu nástupu únavy znížením produkcie serotonínu v mozgu počas intenzívneho tréningu. To znižuje signály mozgu, že telo je unavené.
Na čo sú BCAA? V skutočnosti sú to stavebné kamene bielkovín, ktoré zahŕňajú takmer 35% všetkých aminokyselín zapojených do budovania svalov.
Aminokyselín je celkovo 22 a všetky sú to biologicky dôležité zlúčeniny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie organizmu, stavbu jeho tkanív a tvorbu chemických látok ktoré umožňujú nášmu mozgu normálne fungovať.
Človek ich získava z vonkajších zdrojov, ako sú vajcia, mäso, morské plody, sójové bôby atď.
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo kulturisti radi jedia toľko vajec? Pretože z nich získavajú kvalitné esenciálne aminokyseliny.
Všetky tieto zdroje sú však spojené so zvýšeným príjmom kalórií; takže doplnky BCAA majú tendenciu byť viac najlepšia voľba, najmä ak chcete získať svalovú úľavu. Tu však vyvstáva otázka, ako správne užívať BCAA a o tom si určite povieme ďalej.
BCAA. Prečo ich ľudia potrebujú?
Aminokyseliny pomáhajú bunkám vášho tela samy sa opravovať.
Poskytujú anabolický efekt, ktorý podporuje rast svalového tkaniva a tiež zabraňuje katabolickému efektu, ktorý sa nevyhnutne vyskytuje počas tréningu a spôsobuje svalový stres.
Napríklad, keď prijmete menej kalórií, ako je vaša normálna denná hladina, aby ste schudli a začali cvičiť, vaše telo sa dostane do katabolického stavu. To znamená, že namiesto vytvárania nového tkaniva začne vaše telo odbúravať tuk a svaly.
V tomto stave dochádza k strate svalovej hmoty, pretože telo začne využívať aminokyseliny ako zdroj energie, namiesto toho, aby ich využívalo na syntézu bielkovín.
To je dôvod, prečo športovci, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty, dopĺňajú svoju stravu o BCAA, aby doplnili zásoby aminokyselín a zabránili katabolickým účinkom.
Vedecké dôkazy ukazujú, že doplnkový príjem BCAA pred a po cvičení má pozitívny efekt znižuje poškodenie svalov v dôsledku cvičenia a stimuluje syntézu svalových bielkovín.
Päť kľúčových výhod BCAA
Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, čo robia BCAA, prečítajte si ich hlavné výhody.
1. Zlepšite svaly a silu:
Toto je vlastnosť, pre ktorú sú doplnky BCAA najznámejšie. Na rozdiel od väčšiny aminokyselín je len malá časť BCAA spracovaná pečeňou - zvyšok ide do svalov, tukové tkanivo a mozog.
Hrajú základnú úlohu pri syntéze bielkovín a v dôsledku toho poskytujú najlepšia výška svaly a zvýšená sila.
Leucín je aminokyselina, ktorá v ňom hrá najdôležitejšiu úlohu. Aktivuje komplexný proces známy ako mTOR, ktorý je schopný priamo stimulovať syntézu svalových bielkovín.
2. Zníženie bolesti a rýchlejšie zotavenie:
BCAA blokujú produkciu sérotonínu, ktorá sa v priebehu zvyšuje fyzická aktivita. Serotonín zvyšuje vnímanie únavy počas cvičenia, vďaka čomu sa človek počas cvičenia cíti unavenejší.
BCAA tomu skrátka zabraňujú, čo znamená, že môžete trénovať dlhšie a tvrdšie.
Pomáhajú tiež znižovať bolesť svalov počas tréningu.
3. Viac výkonu:
Ďalším bežným využitím BCAA je ako zdroj priamej energie, najmä pri náročnom cvičení.
Ako už bolo spomenuté, valín dodáva vašim svalom dodatočnú glukózu, ktorá je zodpovedná za produkciu energie počas fyzickej aktivity, čo znamená, že čím výkonnejšie a dlhšie budete cvičiť, tým viac BCAA bude potrebné použiť ako palivo.
4. Spáli sa viac tuku a objaví sa tón:
Účinok na stratu tuku poskytovaný týmto doplnkom je nepriamy.
Súvisí to s naberaním svalovej hmoty. Ako je známe, čo viac svalov, tým väčšia spotreba kalórií na ich šetrenie.
Preto získanie čistej svalovej hmoty pomocou týchto BCAA vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa.
U niektorých ľudí tiež potláčajú chuť do jedla, čo spôsobuje, že menej jedia a ničia tuk.
5. Zvýšte imunitu:
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tiež pomáhajú posilniť imunitný systém, podľa výskumu.
Telo využíva glutamín (ďalšia forma aminokyseliny) ako energiu pre imunitné bunky. Počas intenzívneho cvičenia hladina glutamínu klesá, čo môže vážne brániť efektívnemu fungovaniu imunitného systému.
BCAA pomáhajú chrániť zásoby glutamínu v tele a zabraňujú poklesu obranyschopnosti imunitného systému.
Nakoniec množstvo ďalších prospešné vlastnosti ktoré sa v súčasnosti rozsiahlo skúmajú, ako napríklad pomoc pri liečbe anorexie, zlepšovaní funkcie mozgu atď., to všetko robí z tohto doplnku skvelú investíciu do vášho zdravia.
Vedľajšie účinky doplnkov BCAA
BCAA majú minimálne vedľajšie účinky a sú úplne bezpečné pre zdravých dospelých.
Rovnako ako u všetkých doplnkov by ste si však mali pozorne prečítať etikety a používať ich len v odporúčanom dávkovaní.
V súčasnosti žiadne štúdie nenašli vedľajší účinok, ktorý by stál za zmienku. Každý pozorovaný vedľajší účinok je spojený s už existujúcim stavom osoby.
Neužívajte tieto doplnky, ak máte niektorý z nasledujúcich stavov:
Diabetes
ketoacidúria
nízka arteriálny tlak
nadmerná konzumácia alkoholu
Parkinsonova choroba
amyotrofická laterálna skleróza (Lou Gehrigova choroba, Charcotova choroba)
podstupujúci alebo nedávny chirurgický zákrok
Napokon, aj keď je úplne bezpečné používať BCAA po dobu až šiestich mesiacov, neodporúča sa ich používať po tomto období, pretože budú ďalej narúšať koordináciu a vyžadujú si zvýšenie dávkovania.
Kedy a ako piť BCAA
Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, ako užívať BCAA, máme to pre vás. Ak sa chcete rozhodnúť, či ich budete užívať pred alebo po tréningu, musíte najprv vedieť niekoľko vecí.
Koľko:
Existuje veľa myšlienok na túto tému, ale všetko závisí od intenzity vášho tréningu. Musíte tiež vedieť, ako piť BCAA za deň pre vás, teda koľko ich telo osobne potrebuje.
Vhodnou možnosťou pre väčšinu ľudí je užívanie BCAA v dávkach 5 g 2-4x denne podľa potreby. Vždy môžete zvýšiť dávku, ale najprv si pozorne prečítajte etiketu a dodržiavajte odporúčané množstvá.
Kedy užívať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA):
Pre výraznejší efekt z recepcie zvážime všetky možné možnosti.
- Pred cvičením
Vezmite si predtréningový doplnok, ak chcete trénovať nalačno. Predídete tak rozpadu svalov a poskytnete dostatok energie.
- Po tréningu:
Užívanie suplementu po tréningu urýchli spracovanie aminokyselín vo svaloch, keď ich najviac potrebujú a pomôže s regeneráciou.
- Počas tréningu:
Podľa tejto štúdie športovci, ktorí počas tréningu užívali sacharidy a BCAA, výrazne zlepšili svoj výkon. Preto, ak plánujete dlhý a vyčerpávajúci tréning, môžete počas tréningu užívať doplnok BCAA.
- Pred spaním:
Je dobre známe, že spánok je čas na zotavenie vášho tela. To znamená, že ak vás po tréningu bolia svaly, určite by ste si mali pred spaním vziať doplnok BCAA, ktorý pomôže vášmu telu zotaviť sa.
Nakoniec pre maximálny účinok väčšina serióznych kulturistov a športovcov obhajuje užívanie BCAA pred, počas a po tréningu a pred spaním, aby sa výrazne urýchlila regenerácia.
Môžu ženy užívať BCAA?
Samozrejme áno! Výhody BCAA sú jednoducho príliš veľa na to, aby sme ich ignorovali.
Najväčšou mylnou predstavou je, že ak ženy užívajú tento doplnok, stanú sa príliš svalnatými a veľkými. To je absolútne nepravdivé, pretože aminokyseliny s rozvetveným reťazcom neobsahujú testosterón, takže nedovolia žene „rásť“.
Ženy, ktoré to s tréningom myslia vážne a chcú ho mať vyšportované telo mali zvážiť užívanie BCAA. Väčšina fitness modelov ich pridáva do svojho jedálnička.
To im dodáva extra energiu a zvyšuje efektivitu a tiež pomáha pri regenerácii svalov a tónovaní tela.
BCAA sú úplne bezpečné, pretože neexistujú žiadne vedecky dokázané vedľajšie účinky pokiaľ nemáte už existujúce telesné stavy uvedené vyššie v tomto článku.
Poznámka: BCAA nie sú magické pilulky.
Pred zaradením BCAA do stravy je dôležité určiť si, aké sú vaše tréningové ciele a čo chcete dosiahnuť.
Ak nemáte premyslený jedálniček a cvičebný plán, tieto doplnky vám nepomôžu, pretože to nie sú žiadne čarovné pilulky, ktoré len prehltnete a zrazu vám narastú svaly – stále potrebujete cvičiť.
Zvážte BCAA, ktoré vám pomôžu lepšie sa zotaviť a znížiť svalovú únavu po tréningu.
Poskytujú viac energie a zvyšujú svalový rast a silu, čím vám nepriamo pomáhajú schudnúť.
Všetko však v konečnom dôsledku závisí od vás. Ak používate BCAA a trénujete s princípmi správnej výživy, bude tento doplnok obrovskou pomocou pri dosahovaní vašich cieľov, či už ide o budovanie svalov, zvyšovanie vytrvalosti a výkonu, ale aj spaľovanie tukov a rysovanie svalovej úľavy.
Odpovedali sme, prečo brať BCAA
Zvážte všetky výhody BCAA. Sú mimoriadne prospešné v kombinácii s pravidelným cvičením a uctieva ich veľká väčšina kulturistov a športovcov po celom svete.
Doplnky BCAA poskytujú významné tréningové a regeneračné výhody, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše fitness ciele.
Dostatok týchto aminokyselín počas dňa však môže byť dosť zložitý, pretože na to musíte jesť veľa bielkovín. To výrazne zvyšuje váš príjem kalórií uhľohydrátov a tukov, čo je dobré, ak chcete byť kulturista a zlé, ak chcete len vyzerať štíhle.
To je dôvod, prečo môže byť výživový doplnok BCAA skvelou voľbou.
Ak si dáte BCAA prášok, nebudete musieť skonzumovať veľké množstvo kalórií, aby ste získali výhody a môžete sa sústrediť na športový tréningžiadne extra kardio.
Záver
Takže fungujú BCAA? Veda potvrdzuje, že odpoveď na túto otázku je áno.
Dúfame, že sme vám poskytli dostatok informácií na odhalenie výhod suplementácie BCAA. Dôvodom jej úspechu v športovom odvetví je schopnosť rýchlejšie dosiahnuť svoje tréningové ciele. A ak naozaj chcete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie, mali by ste zvážiť tento aminokyselinový doplnok. Už by ste nemali mať otázky o tom, ako užívať BCAA, ale len otázky, kde ich kúpiť.
