Jóga na spaľovanie tukov. Účinnosť cvičení na najvyššej úrovni! Póza uvoľnenia vetra - Pawanmuktasana

jóga je veľmi efektívna metóda vyrovnať sa s týmto problémom, to potvrdí každý, kto sa s tým aspoň trochu zaoberal. Samozrejme, cvičenia samotné nemôžu vyriešiť všetko: hodiny jogy pomôžu vizuálne znížiť žalúdok, ale 70% úspechu závisí od správnej výživy.

1. Póza kobry (Bhujangasana)

Táto póza pomáha nielen sploštiť žalúdok, ale tiež posilňuje brušné svaly. Cvičenie ako celok posilňuje vyššia časť trup a chrbát sa stáva silnejším a pružnejším.

Wisky/Depositphotos

• Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a oprite sa o dlane (mali by byť umiestnené priamo pod ramenami).
• Brada a prsty by sa mali dotýkať podlahy.
• Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite telo na ruky. Prehnite chrbát tak ďaleko, ako len môžete.
• V závislosti od toho, ako sa cítite, vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd.
• Pomaly s výdychom sa vráťte do počiatočná poloha.
• Cvik opakujte päťkrát s krátkymi prestávkami 15 sekúnd.

2. Pozícia luku (dhanurasana)

Póza posilňuje strednú časť brucha. Dosiahnuť dobré výsledky, počas cvičenia sa snažte pomaly hojdať dopredu a dozadu. Zlepšuje trávenie a precvičuje pružnosť celého tela.

Ivanves/Depositphotos

• Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená, zdvihnite predkolenia, ruky si dajte za chrbát a chyťte sa zvonku za členky.
• Nadýchnite sa, s výdychom sa čo najviac ohýbajte, zdvíhajte panvu a hrudník z podlahy. Hlava by mala byť posunutá čo najviac dozadu.
• Skúste túto pózu vydržať 15-30 sekúnd a sledujte svoj dych.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy natiahnutím rúk a nôh.
• Cvik opakujte päťkrát s 15 sekundovými prestávkami.

3. Póza na lodi (naukasana)

Gladkov/Depositphotos

Nádherná póza na odstránenie tuku z pása. Okrem toho priaznivo pôsobí na chuť do jedla a posilňuje svalstvo nôh.

• Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, ruky položte vedľa tela, dlane nahor.
• Nadýchnite sa a pomaly zdvihnite nohy, snažte sa ich držať rovno a neohýbajte kolená.
• Vytiahnite prsty na nohách a snažte sa zdvihnúť nohy čo najvyššie.
• Natiahnite ruky a snažte sa nimi dosiahnuť prsty na nohách; držte telo pod uhlom 45 stupňov.
• Dýchajte rovnomerne, vydržte v pozícii 15 sekúnd.
• Zhlboka sa nadýchni.
• Cvik opakujte päťkrát s prestávkami 15 sekúnd.

4. Plank (kumbhakasana)

Kumbhakasana je jedna z najjednoduchších póz v joge, no zároveň veľmi účinná na spaľovanie tukov. tónuje a posilňuje ramená, paže, chrbát a zadok.

Nanka-foto/Depositphotos

Cvičenie je kontraindikované pre ľudí s vysokým krvným tlakom a tých, ktorí majú bolesti chrbta alebo ramien.

• Kľaknite si na kolená, položte ruky pred seba.
• Vezmite nohy späť a zdvihnite sa na prsty, ako v push-up; zdvihnite na ruky.
• Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite krk a pozerajte sa priamo pred seba; chrbát by mal byť rovný, v bruchu pocítite mierne napätie.
• Od hlavy po päty by malo byť vaše telo ako rovná línia.
• Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd; ak sa v sebe cítiš silný, snaž sa to robiť čo najdlhšie.
• Opakujte päťkrát s krátkymi prestávkami.

5. Pozícia uvoľnenia vetra (pawanamuktasana)

Okrem toho, že táto ásana znižuje bolesti chrbta a posilňuje brucho a boky, má oveľa viac výhod. Napríklad poloha uvoľnenia vetra zlepšuje funkciu čriev, normalizuje hladinu kyseliny a urýchľuje metabolizmus.

Shotsstudio/Depositphotos

• Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, natiahnite ruky paralelne.
• Natiahnite nohy, držte päty pri sebe.
• Pri výdychu pokrčte kolená a pomaly ich zdvihnite k hrudníku.
• Držať správna poloha chyťte si kolená rukami.
• Zhlboka sa nadýchnite a držte túto pózu 1-1,5 minúty.
• Pri výdychu spustite nohy a ruky na podlahu.
• Toto cvičenie opakujte päťkrát s prestávkami.

Pre tých, ktorí si chcú dať do poriadku pás, zlepšiť fungovanie tela, zvýšiť svalový tonus, môžete využiť jogové cvičenia na chudnutie brucha a bokov – komplex ásan, dychových techník, meditácie. Niekoľko tisícročí praxe pomáha ľuďom urobiť telo flexibilným, odolným, zbaviť sa nadváhu. Systematické triedy viesť nielen k chudnutiu bokov, brucha, bokov, ale aj k omladeniu tela ako celku.

Môže vám joga pomôcť schudnúť a vytvarovať brucho?

Početné štúdie potvrdzujú, že jogové cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov fungujú efektívnejšie ako tradičné cvičenia v posilňovni. Len pol hodiny denne vám vykonávanie určitých ásan môže ušetriť 2,5 kg nadváhy za týždeň. Triedy a meditácie vedú k prepojeniu mysle a tela, čo vám umožňuje intuitívne prejsť Zdravé stravovanie, odmietnuť škodlivé produkty.

Výhody pre telo

vysporiadať sa s nadváhu Cvičebný systém pomáha niekoľkými spôsobmi:

• príjem fyzickej aktivity;
• zrýchlenie metabolizmu;
• rozvíjanie zdravých stravovacích návykov.

V dôsledku toho určite schudnete, aj keď vytúžený cieľ sa nedosiahne tak skoro ako na hodinách fitness. Tieto cvičenia majú aj ďalšie výhody. Triedy prinesú telu veľké výhody:

• držanie tela bude vyrovnané, chrbtica bude posilnená;
• práca srdca sa zlepší;
• imunita, lymfatický systém sa posilní;
• normalizuje trávenie, činnosť čriev;
• tlak klesne;
• napätie vo svaloch sa odstráni.

Ktorá joga je najlepšia na chudnutie

Princíp chudnutia na jogových cvičeniach je založený na izometrickom účinku na svaly. Na rozdiel od výkonové záťaže, svalové tkanivá sú napnuté, ale ich dĺžka sa nemení. Existuje veľa praktík, ktoré podporujú chudnutie. Môžete si vybrať ľubovoľný smer:

1. Hatha. Klasické variácie cvičení, založené na pokojnom tempe, ako aj pokojné ásany. Záťaž je porovnateľná so silovým tréningom. IN základný komplex 4 cviky. Učiť sa ásany sami z fotografie, videa z internetu môže byť nebezpečné, preto vyhľadajte odbornú pomoc trénera.
2. iyengar. Pre pohodlie a vysokú účinnosť tohto systému sa používajú rôzne zariadenia: valčeky, pásy, podpery. Všetky zaťaženia sú statické, vývoj komplexu zohľadňuje individuálne vlastnosti študenta.
3. Ashtanga. Pri cvičeniach z tohto systému je dôležité dosiahnuť synchronizáciu dýchania s pohybmi. Výsledkom je vnútorné teplo, výdatné potenie tela. Zvýšený prísun kyslíka zabezpečuje hromadenie životnej energie. Cvičenec získava silu a ľahkosť.
4. Kundaliní. Systém zahŕňa kombinované meditácie s pohybmi. Triedy nemajú žiadne kontraindikácie, po pravidelnom tréningu telo získa flexibilitu, mobilitu, vytrvalosť. Ďalšie výhody - zvýšená odolnosť voči stresu, zlepšenie telesných funkcií, zvýšená informovanosť, sebadisciplína.

Joga doma

Joga nezahŕňa dynamické pohyby. Pri niektorých ásanach sa potrebujete hýbať, pri iných len zotrvávate v určitej polohe. Je dôležité dodržiavať všetky pravidlá vykonávania, sledovať dýchanie. Pre začiatočníkov môže byť ťažké nezávisle posúdiť správnosť vykonávania ásan, preto sa odporúča kontaktovať špecialistu, ktorý naučí techniku, vyberie komplex na základe stavu tela začiatočníka.

Pre tlač a pás

Pre formáciu perfektná postava, krásne bruško a boky, udržiavanie kondície nie je nutné vyčerpať silovým tréningom, vezmite do prevádzky jogové ásany. Na formovanie ladných kriviek tela pomôže silný tlak statické cvičenia:

• doska;
• asana Pes smerujúci nadol;
• póza orla;
• Krútené brucho;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Chodiaca korytnačka.

Pre ploché brucho

Prebytočný tuk okolo brucha pomôže odstrániť tento typ tréningu. Jednou z účinných praktík je wellness samomasáž. Zahrejte si ruky tým, že si ich šúchate o seba krúživým pohybom v smere hodinových ručičiek miesiť strany, žalúdok. Robte masáž 2-3 krát denne, aby ste zvýšili prietok krvi, urýchlili proces spaľovania tukov. Zo súčasných jogových cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch možno spomenúť nasledovné:

• póza kobry;
• Pavanmuktasana;
• póza luku;
• Uddiyana bandha.

Pre začiatočníkov

Ľudia s nadváhou, ktorí nikdy necvičili, len ťažko schudnú kardiom alebo cvičením. silový tréning. Jóga pomôže posilniť svaly aj tým najväčším jednoduché cvičenia dostupné pre začiatočníkov. Hlavnou úlohou je sústrediť sa správna technika výkon, ako aj dýchanie, v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na dobrý výsledok.

Ásany

U žien je častým problémom veľké brucho. Niektoré cviky z indických praktík pomôžu urobiť plnú postavu štíhlou, pružnou. O denné cvičenia Výsledok bude viditeľný za dva týždne. Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať. Fixácia v ásane je potrebná na 1 minútu, ale pre začiatočníkov môže byť toto obdobie skrátené. Každý cvik vykonajte aspoň 2-krát.

Východisková poloha - ležiaca na bruchu:

• Nohy sú rovné, spojené, chodidlá sú predĺžené.
• Paže sú ohnuté v lakťoch, nasmerované nahor, ruky sú umiestnené pod ramenami.
• Počas nádychu dvíhajte telo bez opretia o dlane, na pohyb používajte chrbtové svaly.
• V polovici zdvihu sa dvakrát pomaly nadýchnite a vydýchnite.
• Na konci zdvihu by sa mali ruky narovnať. Vytiahnite hlavu a krk nahor, zatiaľ čo brada by mala smerovať k hrudníku, svaly zadku sú napnuté.
• Po dvoch dychových cykloch opustite ásanu.

Pes smerujúci nadol

Jedným z populárnych jogových cvičení na zoštíhlenie brucha a bokov je Downward Facing Dog asana. Najprv by ste mali urobiť rozcvičku, na konci ktorej bude póza dieťaťa - Balasana. Ak chcete vykonať ásanu so psom otočeným smerom nadol, po zahriatí zaujmite kľačiaci postoj nasledovne:

• položte dlane na úroveň ramien, otvorte prsty, zamerajte sa na ich podložky.
• držte chrbát rovno, boky kolmo k podlahe;
• fixujte nohy, ohnite prsty a päty by sa mali pozerať hore, vonkajšie okraje chodidiel sú navzájom rovnobežné;
• nasmerujte tvár nadol medzi ruky, krk by sa nemal ohýbať a pokračovať v línii chrbta.

Z pozície musíte ísť do baru. Aby ste to dosiahli, kolená by mali byť neohnuté, panva by mala byť vytiahnutá v smere päty. Udržujte krk rovnobežne s chrbticou. Končeky prstov položte na podlahu s končekmi prstov od seba. Urobte 1-2 kroky vpred. Mali by ste cítiť napätie v šľachách pod kolenami. Uvoľnite hlavu medzi rukami a telom. Natiahnite nohy čo najviac, pevne položte nohy na podlahu, ruky rovno. Panvové kosti sú nasmerované nahor. V ásane musíte zostať 30 sekúnd – 1 minútu, dýchať odmerane.

Póza bojovníka

Joga na brucho, zadok a stehná ponúka cvičenie Warrior Pose:

• Ak chcete vykonať ásanu, postavte sa vzpriamene a potom urobte široký krok vzad.
• Pri výkone sú chodidlá pevne na podlahe. Musíte narovnať spodnú časť chrbta, zdvihnúť ruky.
• Dýchanie zostáva rovnomerné a pokojné po celý čas.
• Držte pozíciu tak dlho, ako môžete stáť.
• Úlohu môžete skomplikovať otočením tela doľava alebo doprava.

Dhanurasana - póza luku

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na brucho a relaxovať:

• Natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte kolená, zdvihnite ich a obtočte si ruky okolo členkov.
• Póza pripomína natiahnutý luk. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky čo najvyššie, namáhajte chrbát, ruky nechajte vystreté.
• V tejto polohe môžete zadržať dych alebo pomaly a zhlboka dýchať. Udržujte ásanu tak dlho, ako je to možné.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 5-krát.

Trojuholník

Postavte sa rovno, vtiahnite si brucho, utiahnite nohy a potom:

• Nadýchnite sa, roztiahnite nohy na šírku 1 metra, ruky rozpažte do strán rovnobežne s povrchom podlahy.
• Vydýchnite, objímte pravá ruka pravá holeň.
• Nadýchnite sa a vtiahnite boky.
• Natiahnite ľavú ruku nahor a zároveň otočte hlavu doľava. Ruky sú na rovnakej línii.
• Otočte nohy: úplne vpravo a vľavo o 45 stupňov. Zamerajte sa na ľavú dlaň.
• Natiahnite si chrbticu a krk čo najviac. Držte pozíciu 30-60 sekúnd, potom opakujte pre druhú stranu.

Kumbhakasana

Klasická joga pre brucho a pás zahŕňa plank pózu alebo kumbhakasanu. Ak to chcete vykonať, musíte stlačiť dlane na podlahu na šírku ramien a preniesť na ne váhu tela. Natiahnite nohy, pevne pritlačte ponožky k povrchu. Táto poloha pripomína plank alebo štandardnú push-up pozíciu. Telo by malo byť v rovnakej rovine, chrbát a nohy by mali byť rovné.

Technika cvičenia

Udeľovať triedy vynikajúce výsledky vo forme chudnutia, zlepšovania fungovania systémov a orgánov, zlepšovania nálady by ste mali dodržiavať určité pravidlá:

• školenie sa vykonáva v dobre vetranom priestore;
• najlepší čas je skoro ráno alebo neskoro večer;
• dýchanie je cez nos;
• cvičenie sa vykonáva na prázdny žalúdok.

Video

Učte sa správne prevedenieásany sa dajú robiť nielen pod vedením trénera, ale aj doma pomocou videí od profesionálov. Špecialisti vám ukážu, kedy spustiť alebo zdvihnúť ruku, ako počas cvičenia dýchať, do akej polohy dať nohu, ako sa správne postaviť či ľahnúť. Vyberte si pre seba najpohodlnejšie a najúčinnejšie cvičenia.

Cvičenie na brucho

Jednoduché cvičenia

Cvičenie hathajógy

V indickej kultúre sa starostlivosti o telo venuje veľká pozornosť. Joga je celá veda o tele, ktorá nemá v iných kultúrach obdoby a posilňuje človeka duchovne aj fyzicky. Toto nie je len telesná výchova, sú to hlboko premyslené cvičenia, ktoré vám umožňujú čo najrýchlejšie a najefektívnejšie dosiahnuť ideál. Joga na chudnutie brucha, spevnenie svalov a odbúranie stresu je dnes populárna po celom svete.

Samostatným plusom je, že na jogu nemusíte chodiť do posilňovne alebo kupovať vybavenie do domácnosti. Vezmite koberec, ktorý trochu zmäkčí tvrdosť podlahy, vyberte miesto a začnite.

Dá sa schudnúť pomocou jogy?

Ľudia, ktorí sa joge venujú už dlho, vyčnievajú z davu. Sú štíhle, fit a hlavne svieže. Stačí cvičiť pravidelne niekoľko týždňov, aby ste začali dostávať komplimenty od ostatných. Vďaka joge fungujú všetky orgány lepšie Ľudské telo, čím sa začína nielen chudnutie, ale aj zlepšenie pohody:

• Normalizuje krvný tlak a činnosť srdca;
• Spánok sa zlepšuje;
• Urýchľuje metabolizmus;
• Zvyšuje výkonnosť mozgu;
• Znížená chuť do jedla;
• Tendencia k edému zmizne;
• Svaly sú posilnené;
• Je tam energia a vitalita.

Kontraindikácie

Hatha joga vyžaduje koncentráciu, vytrvalosť a silu. Tu nie sú záťaže vôbec rovnaké ako záťaže športovcov alebo zápasníkov, ale sú tu, a nie malé. Preto majú takéto aktivity aj kontraindikácie:

• Závažné ochorenia nervového systému;
• Obdobie exacerbácie akýchkoľvek chorôb vnútorných orgánov;
• Zápal pľúc;
• tuberkulóza;
• Choroby srdca;
• Akékoľvek štádium rakoviny;
• Poranenia chrbtice alebo kĺbov.

Ak sa rozhodnete začať s jogou, určite sa poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že neriskujete svoje zdravie.

Jóga pomáha vyrovnať sa s mnohými chorobami, ale môžete ju praktizovať iba v obdobiach, keď nie sú žiadne exacerbácie a stav je stabilný.

Pravidlá pre vykonávanie jogy na chudnutie brucha a bokov

Keďže joga je veda, a nielen spaľovanie tukov, má veľa pravidiel a nuancií. Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, mali by sa dodržiavať.

• Nepreťažujte sa. Na cviky si zvykajte postupne. Začnite s pár minútami denne a pomaly zvyšujte.
• Cvičte vždy na podložke, nie na podlahe.
• Stanovte si rutinu a prísne ju dodržiavajte. Nevynechávajte hodiny, pokiaľ to váš zdravotný stav nevyžaduje.
• Zapojiť sa do čerstvý vzduch alebo v dobre vetranom priestore.
• Každé cvičenie na tréning by sa malo opakovať 3-4 krát.
• Začnite reláciu krátkym zahriatím, aby ste pripravili svoje telo.
• Najlepšie je cvičiť ráno nalačno. Ak to nie je možné, nechajte po jedle uplynúť aspoň 2 hodiny.
• Nepýtajte sa sami seba, či je výsledok tréningu viditeľný, prvé 4 týždne. Je tam, ale rastie pomaly a môže to len znížiť vaše odhodlanie. Po 4 týždňoch sa nespoznáte, ale zatiaľ buďte trpezliví.
• Snažte sa jesť správne. Viac čerstvej zeleniny a ovocia bohatého na vlákninu, menej sladkostí a údenín.
• Piť vodu. Toto je nevyhnutné pravidlo pohody: najmenej 1,5 litra vody denne, aby sa zabránilo dehydratácii.

Joga zahŕňa obrovské množstvo ásan, z ktorých každá má svoj vlastný účel. Tu sú niektoré z nich, ktoré vám pomôžu zoštíhliť postavu:

• Postoj psa;
• Pose polmesiaca;
• Odpočinková poloha;
• póza ťavy;
• Póza lode;
• Polovičný čln;
• póza kobry;
• Póza bojovníka;
• Nakloňte sa k nohám

Ide o jogové pózy na zoštíhlenie brucha a bokov a my sa im budeme venovať podrobnejšie.

Joga na chudnutie brucha a bokov

Hodiny jogy sú založené na osvojení si špeciálnych pozícií. Niekedy sa potrebujete pohybovať v póze a niekedy stačí chvíľu zostať. Nie sú tu žiadne dynamické pohyby. Najdôležitejšie je správne zaujať polohy – ásany a dodržiavať opísané pravidlá.

póza ťavy

Ushtrasana je póza, ktorá pomáha posilňovať svaly trupu. Pri pravidelnom cvičení robí chrbticu plastickou a posilňuje dýchacie orgány. Často sa odporúča ľuďom, ktorí sú náchylní na prechladnutie alebo majú slabé pľúca.

Rozložte malý koberec. Sadnite si na kolená, ruky v bok. Z tejto polohy zdvihnite panvu a naďalej sa opierajte o kolená. Prehnite chrbát, natiahnite hornú časť hlavy a ruky k pätám.

Ak ste práve začali s jogou a ide vám to ťažko, môžete si dať ruky za chrbát jednu po druhej. V ideálnom prípade sa pohybujú paralelne.

Lodná póza

Paripurna Navasana dokonale zaťažuje svaly tlače a nôh.

Sadnite si na podložku s nohami rovno pred sebou. Pri zdvíhaní nôh zakloňte trup dozadu. Rovnováha v stave, keď sú päty a hlava v rovnakej výške. Ruky by mali byť natiahnuté dopredu.

Začiatočníci si môžu veci uľahčiť tým, že trochu vychovajú pokrčené nohy. Musíte sa však snažiť zlepšiť strečing a vykonávať ásanu naplno.

Profesionáli vykonávajú cvičenie, rozkladajú ruky do strán a zvyšujú zaťaženie brušných svalov.

polovičný čln

Ardha Navasana je variáciou predchádzajúcej ásany.

Pri jeho vykonávaní tiež nakloníte telo zo sedu a zdvihnete nohy, pričom budete balansovať na zadku. Ale v tejto asane by mali byť ruky za hlavou, čo mierne mení zaťaženie. Nohy stúpajú asi o štyridsať stupňov od podlahy.

Pose polmesiaca

Ardha Chandrasana je pomenovaná podľa tvaru tela osoby, ktorá ju vykonáva.

Postavte sa na podložku s nohami široko od seba. Zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Potom sa voľnou rukou dotknite podlahy a zdvihnite nohu na druhej strane.

Pre komplikáciu sa pomaly otáča nepodporná noha.

póza psa

Adho Mukha Svanasana pomáha posilňovať svaly nôh a brucha.

Postavte sa na všetky štyri s rovným chrbtom. Pri výdychu narovnajte nohy, opierajte sa o dlane a chodidlá.

Začiatočníci sa tam môžu zastaviť. Profesionáli vykonávajú backbends.

Potom by ste mali správne opustiť pózu. Presuňte nohy blízko k rukám a narovnajte sa, nadýchnite sa a zdvihnite ruky nahor. Uvoľnite ich a vydýchnite.

Na chudnutie môžete piť jablkový alebo vínny ocot, ktoré majú spaľujúci účinok na tuky v ľudskom tele -.

póza kobry

Bhujangasana pôsobí na stabilizačné svaly trupu a brucha, ovplyvňuje držanie tela a pás. Robí chrbticu plastickejšou a priaznivo pôsobí na orgány tráviaceho systému.

Ľahnite si tvárou nadol na podložku, ruky si položte na dlane na úrovni hrudníka. Lakte sú pritlačené k telu.

Jemne narovnajte ruky, ohnite sa v chrbte a držte boky na podlahe.

V tejto polohe by mal byť žalúdok vtiahnutý, ramená by mali byť od seba.

Pomaly sa vráťte do prvej polohy, napnite zadok a nohy.

Póza bojovníka

Virabhadrasana sa špecializuje na svaly chrbta a pásu a tiež posilňuje nohy. Existujú dva druhy tejto asany.

• Virabhadrasana 1. Postavte sa rovno na podložku s nohami široko od seba. Spojte dlane nad hlavou. Potom ohnite jedno koleno bez toho, aby ste sa prestali opierať o túto nohu. Otočte telo v smere pohybu. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa narovnajte.
• Virabhadrasana 2. Postavte sa na podložku s nohami široko od seba. Jedna noha je rovná, druhá je pokrčená do pravého uhla. Otočte hlavu v smere svahu, ruky rozpažte do strán, rovnobežne so zemou. Zostaňte v tejto polohe minútu, vtiahnite žalúdok a narovnajte chrbát.

V oboch typoch sa táto asana musí vykonávať dvakrát - ohýbanie nôh v poradí.

Profesionáli vykonávajú Virabhadrasana, opierajúc sa o jednu nohu, zdvíhajúc druhú k hrudníku, potom vezmú nohu späť a trup sa nakloní dopredu. Ruky môžu byť natiahnuté do strán alebo pritlačené k telu. Takže svaly pracujú tvrdšie, okrem toho sa zlepšuje rovnováha.

Nakloňte sa k nohám

Uttanasana posilňuje svaly brucha, nôh a chrbta.

Postavte sa na podložku s nohami široko od seba. Narovnajte chrbát a nohy, namáhajte ich. Natiahnite ruky nad hlavu. Ohnite sa, pritlačte telo k bokom, objímte si nohy rukami. Na chvíľu zmraziť, narovnať.

Odpočinková póza

Shavasana je dokonalá ásana na ukončenie vášho tréningu. Ľahnite si na chrbát na podložku a premyslene uvoľňujte každý sval v tele. Takto si ľahnite na pár minút.

Tento súbor cvičení by sa mal vykonávať každý deň, najlepšie dvakrát denne. Po prvých návštevách sa môže zdať, že to nemá na nič vplyv. Ale po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu si začnete všímať, ako sa telo mení. Príjemná hudba a pomalé fluidné ásany na chudnutie vám umožnia dostať postavu do požadovaného tvaru bez stresu.

V modernom svete sa rozšírilo a uplatnilo cvičenie duše a tela – joga. Jóga na chudnutie je obzvlášť populárna, pretože pomáha dosiahnuť potrebné formuláre bez poškodenia zdravia, ale jeho posilnenia. V tomto článku sa bližšie pozrieme na jogu na chudnutie v oblasti brucha.

Vlastnosti póz pre tlač a pás

Jóga pre brucho má určité vlastnosti a pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Venujte pozornosť nasledujúcim:

robiť hodiny ráno na prázdny žalúdok alebo o dve hodiny neskôr, po jedle;

pred triedou urobte rozcvičku, aby ste pripravili telo na stres;

začnite od základov a nepreťažujte sa, záťaž a čas zvyšujte postupne;

opakujte každé cvičenie trikrát až štyrikrát, nie viac;

vytvorte si vlastný cvičebný režim a prísne ho dodržiavajte;

snažte sa udržať správna výživa a piť 1,5 litra vody denne;

Chudnutie v oblasti brucha je pomalé a nepostrehnuteľné, takže buďte trpezliví.

Pózy pre ploché brucho

Jogové cvičenia na chudnutie brucha a bokov zahŕňajú prijatie určitých pozícií - ásan, ktoré sa musí vykonávať striktne na inšpiráciu. V procese dýchania sa teda používa membrána. Keď sa nadýchnete (nosom), brucho sa roztiahne a pri výdychu (ústami) sa stiahne.

Dôležité, do hrudný kôš zostal nehybný.

Keď je dýchacia technika dokonalá, pokračujte k cvičeniam. Venujte pozornosť ich názvom a hlavným funkciám:

Prebytočný tuk v oblasti brucha neprináša veľa potešenia. Často s vekom sa brucho objavuje u tenkých ľudí. A mnohí hľadajú rôzne cvičenia ploché brucho A tenký pás. Jedným z najlepších pomocníkov bude joga.

Joga účinne pomôže odstrániť prebytočný tuk z brucha a bokov. Takto fungujú komplexné ásany pre profesionálov, ale aj jogové cvičenia pre začiatočníkov. To potvrdzuje mnohé výsledky. Ale okrem vykonávania potrebných jogových ásan je potrebná správna výživa.

Hromadenie tuku v páse a bruchu môže vyvolať cukrovku, kardiovaskulárne ochorenia a onkológiu.

Preto je nevyhnutné zbaviť sa nadbytočného telesného tuku. Mnohí využívajú statické cviky na brucho, no oveľa efektívnejšia je joga na brucho.

Nižšie je uvedených päť základných ásan, ktoré pomáhajú vyrovnať žalúdok.

Komplex pre ploché brucho

Tento komplex obsahuje len 5 cvikov, ktoré môžu prospieť vášmu telu. A pás získa pekný tvar. Navrhované cvičenia pre tlač sú vhodné ako joga pre začiatočníkov. Všetky ásany by sa mali opakovať 5-krát s intervalom 15 sekúnd.

Bhujangasana dokáže nielen krásne stlačiť, ale aj posilniť brušnú partiu. Horná polovica tela bude pevnejšia a chrbát pružnejší.

Poradie vykonania:

1. V ľahu na bruchu narovnajte nohy, položte dlane pod ramená a oprite sa o ne.
2. Brada a prsty dolných končatín sa dotýkajú povrchu.
3. Pomaly sa nadýchnite, zdvihnite hornú časť tela a narovnajte horné končatiny. Dobre sa ohnite späť.
4. Zostaňte v póze 15 až 30 sekúnd.
5. Zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Je zakázané robiť Bujangasanu ľuďom s peptickým vredom, poraneniami chrbtice, počas tehotenstva.

Dhanurasana pracuje s centrálnou časťou brucha. Pre väčšiu efektivitu v čase vykonávania ásan robte malé švihy tam a späť. Aktivuje sa teda práca gastrointestinálneho traktu, trénuje sa plasticita tela.

Ak chcete vykonať Dhanurasanu, musíte:

1. Ležať na chrbte, ohnite kolená, zdvihnite nohy. Uchopte si členky rukami.
2. S výdychom je dobré prehnúť spodnú časť chrbta, zdvihnúť panvu a hrudník od hladiny. Vytiahnite hlavu čo najviac dozadu.
3. Zostaňte v ásane 15-30 sekúnd. Ovládajte dýchanie.
4. S výdychom prejdite do východiskovej polohy, narovnajte hornú a dolných končatín.

Vynikajúce cvičenie pre pás, ktoré pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku, ako aj posilniť svaly dolných končatín.

Poradie vykonania:

1. Ľahnite si na chrbát, vyrovnajte dolné končatiny, horné položte pozdĺž tela.
2. Pri nádychu pomaly zdvihnite narovnané nohy.
3. Natiahnite prsty na nohách a snažte sa zdvihnúť nohy vyššie.
4. S narovnanými rukami sa snažte dotknúť prstov na nohách. Udržujte svoje telo v uhle 45 stupňov.
5. Zostaňte v ásane 15 sekúnd a dýchajte rovnomerne.
6. Úplne vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Plank (kumbhakasana)

Planck - jednoduché cvičenie, ale efektívne. Zbytočné kilogramy z brucha a bokov pôjdu preč, pomocou ásan sa posilňujú ramená, ruky, chrbát a zadok.

Na výrobu dosky potrebujete:

1. Kľaknite si na kolená, položte ruky na povrch.
2. Vezmite dolné končatiny späť a odpočívajte na prstoch, narovnajte horné končatiny.
3. Pri plnom nádychu je krk natiahnutý, pohľad smeruje dopredu. Chrbát je vyrovnaný, vtedy bude cítiť malé napätie v brušnej časti.
4. Nakreslite telo do rovnej línie.
5. Držte pózu 15-30 sekúnd.

Nie je dovolené robiť Kumbhakasanu u pacientov s hypertenziou a pri bolestiach chrbta a ramien.

Pozícia uvoľnenia vetra (Pavanamuktasana)

Pavanvmuktasana má mnoho pozitívnych vlastností pre telo:

• klesajú bolesť v bedrovej oblasti;
• posilňuje sval brucho a stehná;
• zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu;
• kyslosť je normalizovaná;
• metabolizmus sa aktivuje.

Spôsob vykonania:

1. Ležať na chrbte, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela.
2. Pokrčte kolená, priblížte nohy k sebe a spojte päty.
3. S výdychom zdvihnite pokrčené nohy k hrudníku a rukami si chyťte kolená.
4. Zostaňte v ásane 1-1,5 minúty, zhlboka dýchajte.
5. Pri výdychu spúšťajte horné a dolné končatiny k hladine.

Ak chcete rozptýliť metabolizmus, musíte každé ráno urobiť navrhovaný komplex. Pre rýchle výsledky musíte trénovať 3 dni v týždni, 3-5 krát denne.

Okrem toho je ponúkaný videonávod " Krásna tlač za 30 minút“ z cyklu „Joga pre začiatočníkov“. Tento video tutoriál ukazuje väčšiu škálu ásan pre pás a brucho, z rôznych východiskových pozícií na odstránenie nadváhu z brucha a bokov. Stanete sa oveľa štíhlejšími a atraktívnejšími. Ale joga pre začiatočníkov má svoje vlastné charakteristiky.

Vlastnosti jogy pre začiatočníkov

Hodiny jogy pre začiatočníkov majú svoje vlastné charakteristiky. Pre začiatočníkov je to všetko nezvyčajné a budú sa cítiť nepríjemne. Ale systematickým vykonávaním jogy sa v ich tele začnú diať zmeny:

1. V počiatočnom štádiu môže byť v tele po cvičení pocit nepohodlia ( bolesť svalov). Pri cvičení pre tlač budete cítiť nepohodlie v brušnej dutine. Ale časom to prejde.
2. Objaví sa schopnosť ovládať veľké svaly tela.
3. Postupne bude cítiť prácu malých svalov.
4. Človek sa pri cvičení naučí namáhať niektoré svalové skupiny a iné uvoľňovať.
5. Začiatočníci sa učia správne dýchať. V počiatočnom štádiu nebude ľahké zadržať dych a sústrediť sa na cvičenie, ale časom sa všetko vyrieši.
6. Budete mať úžasnú schopnosť ovládať svoje vlastné myšlienky, pustiť zbytočné myšlienky.