Na organizáciu tréningu a výber súboru cvičení pre tlač pre ženy je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: od hormonálnych po anatomické.
Ako schudnúť pomocou cvikov na brucho?
Veľmi dlhé a neúčinné. Akékoľvek cvičenie na tlači je výkonové záťaže, ich úlohou je zvýšiť silu a vytrvalosť cieľovej svalovej skupiny. Spotreba kalórií v takejto záťaži je príliš malá na chudnutie.
Fitness tréneri nikdy neprestanú opakovať ženám, že „brušáky sa robia v kuchyni“; zdravé stravovacie návyky si poradia s nadváhou oveľa rýchlejšie ako zdvíhanie trupu z polohy na bruchu. Ženské telo je navrhnuté tak, aby sa ľahko skladovalo telesný tuk, tak na ceste k plochému brušku bez prava Zdravé stravovanie nedostatočné. Bez ohľadu na to, ako sú napumpované brušné svaly, ale aj tenká vrstva podkožného tukuúplne ich skryť.
Ženám pomôžu v tejto náročnej záležitosti kardio záťaže - tréningy na búšenie srdca, ktorých sa týka viacero svalové skupiny. Dnes nie je nezvyčajné, že fitness tréneri uverejňujú na svojich vlogoch konkrétne kardio tréningy namiesto rozcvičky, aby pripravili telo na cvičenie a spálili nadbytočné kalórie.
Je možné, aby ženy pumpovali brušné svaly?
Ženy potrebujú trénovať tlač! Nemali by ste bezvýhradne dôverovať ženským fóram, ktoré sú plné hororových príbehov o chýbajúcom páse, natrhnutiach svalov a padajúcich orgánoch. Zdravý rozum by mal naznačovať, že telo ženy nie je taška s potravinami, aby z nej niečo „vypadlo“, ale chýbajúci pás a poškodenie svalové vlákna- dôsledok nepremysleného a neadekvátne intenzívneho tréningu.
Tlak je veľmi dôležitý, patrí medzi svaly stredu tela – pomáha udržiavať rovnováhu, stabilizuje chrbticu. Pri akejkoľvek námahe, akejkoľvek záťaži sa brušné svaly napínajú a fixujú chrbticu. Lis musí byť pružný, aby bolo možné nakláňanie a otáčanie, a pevný, aby chránil brušné orgány a podporoval chrbticu.
Ak žena plánuje materstvo, silné brušné svaly uľahčia priebeh tehotenstva - zaťaženie chrbtice bude menšie, pôrod ľahší a zotavenie postavy po pôrode rýchlejšie.
Vlastnosti "objemového" tréningu u žien
Ak sú cieľom tréningu vyrazené kocky na bruchu, potom hovoria o „objemovom“ tréningu; jeho úlohou je zvýšiť množstvo svalovej hmoty. Priamy brušný sval u žien má malý objem a ani dobre trénovaný lis nebude pokrytý vzorom kociek, ak sa k nemu nepridá hmota. 
Muži, keď pracujú „na objeme“, používajú veľké závažia (ťažké športové vybavenie) s malým počtom opakovaní (8-12). U žien táto schéma nefunguje. Kvôli vlastnostiam svalových vlákien a hormonálnej hladine potrebujú dievčatá veľký počet opakovaní (až 80-100) na pridanie svalovej hmoty.
Ďalšou vlastnosťou "objemového" tréningu je veľká prestávka medzi tréningami tlače - asi tri dni. Toľko času trvá, kým sa svaly zotavia a zväčšia hmotu. Ak žena trénuje na zvýšenie sily brucha bez zvyšovania objemu, potom si naplánujte 3-4 sedenia týždenne.
Zmizne pás, ak pumpujete lis?
Ak sa šikmé svaly brucha stanú príliš "objemnými", potom sa pás môže rozšíriť, ale toto pravidlo neplatí pre každého. Existujú ženy, u ktorých je štruktúra brušných svalov taká, že žiadne „pumpovanie“ nepokazí úzky pás. Ale aj keď je konštitúcia tela náchylná na široký pás, potom je riešením problému nepoužívať pri cvikoch na šikmé svaly brucha „objemový“ tréning, teda nerobiť prehnaný počet opakovaní.
Brušné svaly a menštruačný cyklus
Takáto jemná vlastnosť ženského tela by sa mala určite brať do úvahy pri organizovaní tréningu.
- Najväčšia účinnosť pripadá na obdobie medzi menštruáciou a ovuláciou, telo dobre reaguje na silové zaťaženie.
- 2-3 dni ovulácie, pracovná kapacita ženy je najnižšia v cykle, zaťaženie počas tohto obdobia by malo byť malé.
- Po ovulácii až do samotnej menštruácie sú fyzické schopnosti priemerné, dobré výsledky priniesť cvičenie, vykonávať pri vysokej rýchlosti.
- V skutočnosti je menštruácia najkontroverznejším obdobím cyklu. Ak sa tieto dni zmenia na mučenie s bolesťou a odpornou náladou, potom by sa mal vylúčiť akýkoľvek tréning. Ak to ženská pohoda dovoľuje, potom sú povolené kardio záťaže a cvičenie brucha počas tohto obdobia má obmedzenia: je absolútne nemožné stiahnuť spodný lis a nemali by sa vykonávať cvičenia, ktoré zdvíhajú panvu a/alebo nohy nad brucho.
Ako rýchlo napumpovať lis pre dievča?
V žiadnom prípade. Na dosiahnutie tohto cieľa bude potrebný aspoň mesiac pravidelného tréningu viditeľný výsledok. O nadváhu lis nebude viditeľný, kým celkové množstvo tuku v tele ženy neklesne na 10-15%.
Neexistujú žiadne zázračné cvičenia, ktoré za týždeň nakreslia kocky na lise. A neoprávnene intenzívny tréning prinesie nielen zranenia, ale aj poruchy, nespavosť a zníženie imunity.
Najlepšie cviky na brucho pre dievčatá sú tie, ktoré zodpovedajú fyzickým možnostiam. Správne zvolený tréning zanecháva pocit príjemnej únavy, je povolená bolesť svalov, ktorá po pár hodinách zmizne.
Súbor cvičení pre začiatočníkov
Začiatočníci by nemali prenasledovať zložitosť alebo rýchlosť tréningu, je lepšie začať s jednoduchými, rokmi overenými cvičeniami. Vykonajte prvé tri cvičenia v dvoch sériách 15-20 krát, bar - dve sady po jednej minúte. Medzi sériami prestávka nie dlhšia ako dve minúty. Pred tréningom nezabudnite na zahriatie a strečing, vďaka tomu bude lekcia efektívna a znížite zranenia.
- Krútenie. Budete musieť ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ohýbať nohy v kolenách. Je lepšie položiť ruky na zadnú časť hlavy, ak je to príliš ťažké, je dovolené prekrížiť sa na hrudi. Pri výdychu je potrebné vytiahnuť hrudník k panve, zaguľate chrbát a snažte sa v tejto polohe vydržať niekoľko sekúnd, potom sa pomaly s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Nezamieňajte si toto cvičenie s „zdvihnutím trupu“ - spodná časť chrbta by sa pri krútení nemala zdvíhať z podlahy. Táto technika účinne pôsobí na priamy brušný sval.
- Nožnice. Východisková poloha: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, natiahnuť ruky pozdĺž tela, skryť dlane pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a urobiť krížové výkyvy s nohami. Spodná časť chrbta by mala zostať uvoľnená. Týmto tréningom si môžete precvičiť priame a vonkajšie šikmé svaly brucha.
- Zdvihy nôh. Východisková poloha: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté nad podlahu o viac ako 10-20 cm. Je potrebné pomaly zdvihnúť nohy a potom sa rovnako pomaly vrátiť do počiatočná poloha. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Toto je účinné cvičenie na spodný tlak pre dievčatá a ženy, môže sa skomplikovať viazaním malých činiek na chodidlá.
- Plank, toto cvičenie pre tlač umožňuje dievčatám zvýšiť výdrž, je povolené vykonávať ho počas menštruácie. Východisková poloha: dôraz ležiaci na lakťoch, je potrebné narovnať telo a napnúť brušné svaly. V tejto polohe je potrebné zmraziť jednu minútu.
Je veľmi dôležité správne vykonávať cvičenia, v tomto prípade bude fungovať tlač a nie iné svalové skupiny. Ako sa naučiť, ako stiahnuť tlač od začiatku, pomôže dievčaťu zistiť video, napríklad sa analyzuje technika vykonávania zvratov.
Ak tréning prestane spôsobovať ťažkosti, vykoná sa 30 opakovaní v každom cviku bez námahy – je čas prejsť na komplexnejší tréningový komplex.
Súbor cvikov pre ženy s tréningovými skúsenosťami
Nebojte sa pracovať s váhami, cvičenia pre tlač s činkami sú veľmi účinné, sú k dispozícii v telocvični aj doma; pre ženy a dievčatá pomáha práca s nadváhou skomplikovať hodiny a neohrozuje nárast svalovej hmoty. Vynikajúce výsledky priniesť cvičenie gymnastické koleso do tlače sú vhodné pre ženy, ktoré si chcú čo najviac precvičiť brušné svaly, no nemôžu chodiť do posilňovne.
Tento komplex ponúka 6 cvikov, musia sa vykonávať v troch sériách po 16-20-krát, okrem posledného sa musí vykonať 10-krát v oboch smeroch. Prestávka medzi sériami je 30 sekúnd, medzi cvičeniami nie viac ako dve minúty.
- Trup v sede sa dvíha naklonená lavica. Fixujte chodidlá za valcami, nohy ohnuté v kolenách. Pri výdychu nakloňte chrbát do polohy rovnobežnej s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy. Takéto zaťaženia vám umožňujú cvičiť priamy brušný sval.
- Zdvihnutie závesnej nohy. Pre toto cvičenie musíte visieť na rukách na hrazde. Pri výdychu zdvihnite nohy k hrazde, akoby ste ich zložili na polovicu. Ak je zaťaženie príliš ťažké, môžete zdvihnúť nohy do polohy rovnobežnej s podlahou. Pre ženy je ťažšie odcvičiť spodný tlak ako pre mužov a tento cvik je jedným z najúčinnejších na dolný priamy brušný sval.
- Stlačte gymnastickým valčekom. Východisková poloha: kľačmo, dlane sa držia rukoväte gymnastického valca. Je potrebné oprieť sa o valec pred vami a pomaly ho nakláňať dopredu a nakláňať telo. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Možností cvičenia s lisovacím valcom je viacero, pre ženy je najúčinnejší predklon a nabok zo sedu.
- Zložiť. Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy narovnané, ruky do strán. Pri výdychu musíte zdvihnúť ľavú nohu a pritiahnuť sa k nej. pravá ruka. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu potiahnite ľavú ruku k sebe a pravá noha, pri výdychu sa vrátiť. Pri treťom výdychu pritiahnite oba lakte a obe kolená k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto efektívne zaťaženie na všetky brušné svaly.
- Náklony s činkami. Postavte sa vzpriamene, vezmite si do rúk malú činku, nohy položte na šírku ramien. Pri výdychu sa nakloňte doprava a snažte sa natiahnuť pravou rukou dole. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu sa nakloňte doľava. Náročnosť tohto cvičenia je správna technika- brušné svaly by mali byť počas tréningu napnuté a precítené.
- Plank s činkami. Budete musieť zaujať pozíciu tyče na pravej strane - dôraz na ohnutý pravý lakeť, ľavá ruka zdvihnutý a drží činku, telo a nohy sú narovnané. Pri výdychu pritiahnite ľavý lakeť a ľavé koleno k sebe, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Po 10 opakovaniach zmeňte polohu na dosku na ľavej strane a urobte 10 opakovaní s pravým lakťom a kolenom.
Ak chcete získať dobre definovanú úľavu na žalúdku, budete musieť nasledovať prísna diéta. Myslím, že to už poznáte. Malo by sa však tiež poznamenať bezpodmienečný význam tréningu pre tlač, pretože je to ona, ktorá môže urobiť váš žalúdok plochý a tónovaný.
Cvičenie na brucho pre dievčatá spolu s správna strava je jediná cesta k dokonalému bruchu.
Aj keď ste správne zostavili svoj jedálniček a odohnali všetok prebytočný tuk, na dosiahnutie skutočne krásnej siluety sú potrebné dobre vyvinuté a elastické svaly. V článku budeme analyzovať najlepšie cvičenia pre tlač pre dievčatá. Pomôžu vám a krásnej postave.
Takže, keď ste si stanovili svoj zámer pracovať na sebe, pristúpte k intenzívnemu tréningu brušných svalov. Musia byť vypracované rovnako tvrdo ako všetky ostatné svaly. Pre úspešný tréning nestačí urobiť pár kľukov a nazvať to tréningový deň. reliéfny lis vyžaduje čas a tvrdú prácu.
Nižšie uvediem sedem super cvičenie pre tlač pre dievčatá, ktoré vám pomôžu získať perfektná postava. Môžete si vziať všetky tieto cvičenia a urobiť z nich samostatný tréning brucha, alebo môžete niektoré z nich začleniť do svojej bežnej cvičebnej rutiny. Ak tak urobíte, pripravte sa na úžasné výsledky!
Cvičenie 1 - šikmé zákruty
Existuje veľa variácií zvratov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá na podlahe. Položte členok ľavej nohy na pravé koleno a položte ruky za hlavu. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zdvihnite lopatky z podlahy a potom otočte vyššia časť telo diagonálne k ľavému kolenu.
Vykonávanie cvičení pre tlač pre dievčatá nie je len príležitosťou stať sa krajšou, ale aj starostlivosťou o svoje zdravie.
Kľúčom k tomuto cviku na precvičenie brušných a šikmých svalov je maximalizovať napätie v hornej časti pohybu. Dbajte na to, aby ste nohy striedali, aby sa obe strany tela harmonicky rozvíjali.
Cvičenie 2 – bicykel
Tento cvik si rozhodne stojí za to zamilovať, pretože precvičuje všetky brušné svaly bez výnimky. Keď do svojej bežnej cvičebnej rutiny pridáte jazdu na bicykli, určite uvidíte výsledky. Toto je vyčerpávajúce cvičenie, ale musí sa vydržať, pretože krásne bruško stálo to za to.
Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na podlahu, ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov a položte ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy, natiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a narovnajte ľavú nohu. Pokračujte v striedaní opačných kolien a lakťov.
Bicykel - skvelé cvičenie ktorý pracuje so všetkými brušnými svalmi.
Pokúste sa zdvihnúť ramená vyššie od podlahy, napriek tomu, že je ťažšie vykonať cvičenie týmto spôsobom. To je potrebné na väčšie zaťaženie brušných svalov. Do veľká kvantita opakovania, kým lis nezačne horieť! Tlakové cvičenia pre dievčatá, na rozdiel od mužských cvičení, nie sú určené na budovanie svalová hmota. V skutočnosti trénujete na vytrvalosť a úľavu. Vykonaním veľkého počtu opakovaní a bez použitia závažia môžete dostať svoj žalúdok do seba perfektný tvar pri zachovaní ženskosti postavy.
Cvičenie 3 - písmeno "V"
Ide o komplexné a amplitúdové cvičenie. Nie je náhodou, že je na treťom mieste v zozname, pretože je žiaduce vykonávať ho až po poriadnom tréningu brušných svalov. Tento cvik privedie napätie brušných svalov až na doraz a môže mať za následok aj bolesť svalov na druhý deň. Aby nedošlo k zraneniu chrbta, je potrebné dodržiavať techniku vykonávania cviku a vykonávať ho na mäkkej podložke.
Na začiatok si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu, ako keby ste sa potápali do bazéna. Teraz, kvôli svalom tlače, zdvihnite hornú a dolnú časť tela tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno "V".
Toto je jedno z najťažších cvičení pre tlač, ale stojí za to.
Pri každom opakovaní nie je potrebné dotýkať sa prstami na nohách, ak to nemôžete urobiť bez ohýbania rúk. Jemne spustite nohy a telo na podlahu, uvoľnite sa. Všetko robte pomaly a sústredene. Rýchle a prudké pohyby budú len bolieť vaše brucho a chrbát.
Cvičenie 4 - reverzné kľuky
Toto cvičenie pre tlač pre dievčatá viac zaťažuje spodnú časť brušných svalov. Je to celkom jednoduché, no návštevníci fitness klubov na to často zabúdajú.
Ľahnite si na chrbát a vytiahnite kolená nahor tak, aby boli ohnuté v uhle 90 stupňov. Teraz pomocou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a natiahnite kolená smerom k ramenám.
Robiť cvičenie ako reverzné chrumky, dávaš dobré zaťaženie na spodnej časti brušných svalov.
Neurobte tú chybu, že celú svoju váhu naložíte na krk. Nie je potrebné tlačiť boky príliš ďaleko. Už budete cítiť prácu spodných brušných svalov.
Cvičenie 5 - zdvihnutie nôh
Toto je ďalší skvelý cvik na spodné brušné svaly. Keď to urobíte, váš lis bude horieť! Buďte trpezliví, aby ste videli výsledok, musíte pracovať až do mierneho pocitu pálenia.
Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na podlahu, natiahnite nohy a položte ruky vedľa zadku, dlaňami nadol.
Toto cvičenie sa vykonáva pomaly. Snažte sa neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy.
Pomaly zdvihnite obe nohy z podlahy, kým nebudú kolmé na podlahu. Držte túto pozíciu na sekundu a potom pomaly spustite nohy, kým nezostane niekoľko centimetrov na podlahe. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich znova zdvihnite. Zároveň neodtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, dajte si ruky za hlavu.
Cvičenie 6 - Nožnice v horizontálnej rovine
Nožnice sú zábavné cvičenie, ale aj dosť náročné. Keď ich urobíte, nezabudnite pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
Nedvíhajte nohy vysoko, k podlahe by malo zostať asi 10 centimetrov.
Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok, dlane na podlahu. Zdvihnite rovné nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Teraz pohybujte nohami krížom tak dlho, ako len môžete. Môžete si dokonca poznačiť svoj čas a zakaždým sa ho pokúsiť prekonať.
Cvičenie 7 - Švihy nôh
Toto cvičenie bude skvelým zakončením vášho tréningu. Hojdačky nohami sú najlepšie, keď sú už brušné svaly unavené a teraz ich treba, ako sa hovorí, vyleštiť.
Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok dlaňami nadol. Zdvihnite jednu nohu 45 centimetrov od podlahy. Nohy striedajte, akoby ste rýchlo kráčali alebo plávali – jedna hore, druhá dole. Nohy by mali byť rovné, päty by nemali byť spustené k podlahe. Cvičte tak intenzívne, ako len dokážete, akoby na tom závisel váš život! Keď už nemôžete robiť žiadne švihy – gratulujeme – ste pripravení ísť domov.
Toto cvičenie je dobrý spôsob, ako dokončiť tréning brucha.
Vyššie uvedené cviky na brucho pre dievčatá sú skvelé. tréningový program. Robte ich trikrát týždenne a o mesiac budete prekvapení, keď sa na seba pozriete do zrkadla. A po troch-štyroch mesiacoch pravidelného tréningu vám začnú menej úspešní fitness nadšenci závidieť.
Cvičenie na brucho pre dievčatá je rovnako dôležité ako napríklad cvičenie na nohy a zadok. Aby ste vyzerali dobre, je potrebné harmonicky rozvíjať celé telo bez výnimky. Okrem toho sa pracuje na brušné svaly zlepšujete krvný obeh vnútorné orgányčo je dôležité pre zdravie žien.
Nezabúdajte na techniku, snažte sa zbytočne nezaťažovať kríže a krčné svaly. Ak máte po tréningu pocit, že to bolí tam, kde by to bolieť nemalo, možno robíte niečo zle. Zamerajte sa na svoje pocity a naučte sa cítiť vlastné telo a tiež si užite tréningový proces.
Ženy sa vždy snažia vyzerať dobre. V nekonečnej honbe za krásou sa nezastavia pred ničím: používa sa kozmetika a outfity, diéty a plastické operácie.
Tí, ktorým záleží nielen na vzhľade, ale aj na zdraví, uprednostňujú pravú fyzická aktivita. Ale nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne a vyvstáva otázka, ako napumpovať lis pre dievča doma. Ak chcete odpovedať, musíte pochopiť niektoré nuansy.
Bežný názov tlače zahŕňa pomerne veľké množstvo svalov. Delia sa na priame svaly, ktoré tvoria horný a dolný lis, a bočné alebo šikmé svaly. Tie sú tiež rozdelené na vnútorné, zostávajúce neviditeľné a vonkajšie, presne tie, ktoré sú tak jasne viditeľné s napumpovaným bruškom.
Ak sa lis skladá z pozdĺžnych svalov, ako sa tvoria kocky? K tomu dochádza v dôsledku prítomnosti vertikálnych šliach. Preto, aby bruško vyzeralo šik, budete musieť zapracovať na celom svale a nie na jeho časti. Koncept čerpaného horného alebo dolného lisu samostatne neexistuje. Je však možné znížiť alebo zvýšiť zaťaženie v určitej oblasti.
Horná časť brucha, ktorá sa nachádza nad pupkom, sa oveľa ľahšie mení. Je hustá a silná. Zatiaľ čo dno zostáva tenké.
Príprava na cvičenie
Štruktúra ženského tela je nápadne odlišná od mužského, je to dané prírodou. Ženské brucho je teda pokryté vrstvou tuku. A ani po napumpovaní vytúžených kociek ich nemusí byť vidno kvôli tuku. Pozornosť si preto vyžaduje nielen túto časť tela, ale celý organizmus. Pre štíhlosť a zbavenie sa nadváhu Ideálne na plávanie alebo beh.
Ďalší fyziologický znak sa prejavuje u dievčat každý mesiac. Takže na pár dní sa musíte vzdať tréningu. Je lepšie odpočívať jeden deň pred a dva po ňom.
Pri začatí tréningu a premýšľaní o tom, ako najlepšie pumpovať lis pre dievča doma, je dôležité nezabudnúť na niektoré pravidlá.
Pravidlá domáceho tréningu
- musíte to urobiť najskôr dve hodiny po jedle;
- môžete ísť spať niekoľko hodín po tréningu;
- je lepšie cvičiť na tvrdom povrchu, pretože mäkký nie požadovaný efekt a môže vám zraniť chrbát;
- tréning sa najlepšie vykonáva každý druhý deň, takže telo bude mať príležitosť zotaviť sa;
- najprijateľnejšie pre dievčatá bude tréning, kde sa každé cvičenie bude opakovať 10-15 krát a počet prístupov nepresiahne 4;
- zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
- Pred zaťažením sa zahrejte.
K poslednej bodke sa hodí beh, rozcvička či intenzívne upratovanie bytu. To pomôže spojiť podnikanie s potešením, zahrievaním a čistým bývaním.
Najúčinnejšie cvičenia pre horný lis
Prevažná väčšina tréningov brucha sa robí v ľahu. Pod chrbát sa dáva tréningová podložka alebo niekoľkokrát preložená deka. Nasledujúce úlohy vám povedia, ako rýchlo napumpovať lis na požadovanú hodnotu vzhľad doma bez toho, aby ste si ublížili.
- Krútenie. V ľahu na podlahe natiahnite ruky za hlavu. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu. Pomaly zdvihnite ramená a lopatky z podlahy. stúpať súčasne pokrčené nohy. Je dôležité, aby spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k podlahe. Zdvihnite ramená čo najvyššie, mali by ste počítať do päť a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Musíte urobiť dvakrát po 15 cvičení. Postupom času môžete pridať loptu, ktorá sa drží pod kolenami.
- Zdvíhanie nôh. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Nohy sú vyrovnané, ruky sú umiestnené pohodlne. Pomaly zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov a spustite ich bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Musíte začať s 10 cvičeniami. Variáciou tohto pohybu je pokus napísať svoje meno so zdvihnutými nohami požadovaná výška nad podlahou.
- priehyby. Prevrátením na brucho a položením rúk na hlavu zdvihnú hornú časť tela, pričom spodnú držia na podlahe. Toto cvičenie je možné vykonávať vo dvojici alebo s nohami zafixovanými, napríklad pomocou nábytku. Na začiatok vykonajte dve sady 10-15 krát.
Po vykonaní potrebného počtu pokusov horný lis, prejdite dnu.
- Harmonický. V sede sa telo opiera o ruky ohnuté v lakťoch. Nohy sú zdvihnuté 25 - 30 centimetrov od podlahy, držané niekoľko sekúnd a pritiahnuté k hrudníku. Bez toho, aby ste klesli na podlahu, ohnite kolená a opakujte cvičenie 30-krát v dvoch sériách.
- Váhové kroky. Ležať na chrbte a natiahnuť ruky pozdĺž tela, robiť kroky, zdvihnúť nohy do pohodlného uhla. Začnite s jednou sadou 30 krokov.
- Zdvíhanie panvy. Ležať na chrbte a ohýbať kolená, zdvihnite panvu čo najvyššie. Sklopením panvy nadol sa nemôžete dotknúť podlahy. Variantom cviku bude zdvíhanie panvy spolu s nohou vystretou dopredu. Potom sa noha zmení. Vykonajte 20-25 cvičení naraz.
Šikmé brušné svaly
Pri starostlivosti o napumpovanie lisu doma by ste nemali zabúdať na šikmé svaly. Treba ich riešiť, ale nepreháňať to. Ak je bočný lis veľmi rozvinutý, pás sa vizuálne rozšíri a celá postava bude rovnejšia. Tu je najviac efektívne cvičenia pre šikmé brušné svaly:
- Nožnice. S nohami zdvihnutými o 30 stupňov nad podlahou robia cvičenie pripomínajúce nožnice;
- Naklonenie na stranu. Vykonané státie. Mali by ste sa rýchlo zohnúť rôzne strany. Na váženie si vezmite činky;
- Krížový zákrut. Ležiace na podlahe musia byť nohy ohnuté a bez toho, aby ste zložili lopatky z koberca, ležali kolmo na telo v rôznych smeroch.
Video: ako rýchlo napumpovať lis doma pre dievča
Na dokončenie tréningu na tlači by malo byť cvičenie „pes lícom nahor“ a potom „pes lícom nadol“. Aby ste to urobili, z polohy ležiacej na bruchu musíte zdvihnúť hornú časť tela na natiahnutých rukách a potom sa ohnúť. Brušné svaly sú natiahnuté, čo znamená, že na druhý deň bude bolesť menšia.
Pri cvičení je dôležité pamätať na výživu. Stojí za to preskúmať stravu v smere znižovania tukov a uhľohydrátov. Zvýšte počet jedál zmenšovaním porcií. A čo je najdôležitejšie, nemôžete sa zmeniť za jeden deň, tréning by mal trvať aspoň mesiac, najlepšie tri, aby ste dosiahli výrazný výsledok.
Keďže je ťažké rýchlo napumpovať lis pre dievča doma, ale je to celkom realistické, pri dodržaní všetkých odporúčaní je dôležité si uvedomiť, že najťažšia vec je začiatok. Keď sa zvyk objaví (zvyčajne v treťom týždni), bude jednoduchšie vypracovať sa a byť so sebou spokojný, ako sa vyhýbať takým známym a milovaným cvikom.
Najnovšie správyVynikajúca tlač už dávno prestala byť výsadou iba mužov. Kedysi sa zdalo, že na bruchu pracujú len muži, no vstúpte do akejkoľvek posilňovne a uvidíte, že v tomto im už dávno robia spoločnosť ženy. Problém je v tom, že my dievčatá si ťažšie formujeme telo v jeho strednej časti... ale aj tak chceme úžasné bruško! Zvyčajne ženy musia pracovať tvrdšie a dlhšie, aby dosiahli perfektná tlač, o ktorom všetci snívame, no nič nie je nemožné! Stačí poznať nástroje vo svojom arzenáli a pár diétnych tipov a budete mať dokonalé brušné svaly, aj keď ste dievča. Takže niekoľko praktických rád pre tých, ktorí sú na ceste k dokonalosti.
Prelomiť mýtus
Aj vy ste videli tieto reklamy: nádherné brušné svaly rýchlo a jednoducho! No musím vás sklamať – tieto reklamy len pomáhajú šíreniu mýtov. NEzbavujte sa kilá navyše len v jednej oblasti tela. Jediným spôsobom je schudnúť celým telom a až potom „zabrúsiť“ svaly problémové oblasti. Teraz, keď je mýtus o „dokonalom brušáku“ vyvrátený, je čas prejsť na priamy boj s nadbytočnými kilami!
Zabudnite na sódu
Predtým, ako prejdete na kývanie lisu, premýšľajte o tom, čo vstupuje do tela a tela. Fľaša sódovky (a to sú dve porcie – nie jedna!) obsahuje takmer 250 kalórií. Sú to PRÁZDNE kalórie, takže vynechajte sódu v prospech lepšieho uhasenia smädu, ako je nesladená ovocná šťava alebo voda s citrónom.
Zabudnite na rýchle občerstvenie
Ďalší dobrý tip na diétu pre chudé brušné svaly: Zabudnite na rýchle občerstvenie! Sú plné kalórií, z ktorých mnohé vedú k obezite. Vo všeobecnosti môže jedno takéto jedlo obsahovať kalórie, ktoré by ste mali skonzumovať počas dňa! Zabudnite na rýchle občerstvenie. Varte si doma sami.
Päť porcií
Vedeli ste, že každý deň by ste mali zjesť päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny? No väčšina z nás nie! Ale ak si na takúto schému zvyknete, sami si všimnete, že ste sa stali energickejšími a okrem toho určite nebudete musieť hladovať - napokon, päť porcií je veľa!
Žiadna hladovka
Nemyslite si, že úplným vzdávaním sa kalórií sa vám podarí schudnúť v oblasti pása a nakoniec získate dobré brušné svaly. Na budovanie svalov potrebujete bielkoviny a sacharidy. Nehladujte, inak sa zmeníte na tenkú, ovisnutú kožu alebo niečo horšie. Nevynechávajte raňajky! Jedlo vôbec nevynechávajte!
Jej veličenstvo vlákno
Vedeli ste, že vynechanie bieleho chleba s plnou chémiou (a dosť nevýrazného) namiesto chutného celozrnného chleba bohatého na vlákninu vám dodá viac energie a pomôže vám vydržať náročné tréningy, ktoré vedú k dokonalým brušným svalom? Áno, áno, je to pravda.
Poznajte veľkosť porcie
Toto je teda posledný tip na diétu, po ktorom prejdeme priamo k cvičeniam pre tlač. Pamätáte si, že sme povedali, že fľaša sódy sú dve porcie, nie jedna? Väčšina z nás ani nepozná skutočné veľkosti porcií. Pozorne čítajte etikety a budete vedieť, ako vyzerá veľkosť porcie, takže do počítania kalórií zahrniete VŠETKO, čo ste zjedli.
bicykel hore nohami
Toto cvičenie si možno pamätáte z hodín telesnej výchovy v škole. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a otáčajte nohami, akoby ste šliapali na bicykli. Nezabudnite dýchať a doprajte si čas. Aby bolo cvičenie náročnejšie, jemne zdvihnite hlavu a napumpujte brušné svaly pri každom „otočení pedálu“. Aspoň tri sady po 3 minúty.
Šviháme lis na fitlopte
Krútenie - skvelý spôsob dajte brušným svalom požadovaný tvar. Sadni si na gymnastická lopta tak, aby spodná časť chrbta ležala na nej, položte nohy na podlahu a položte ruky za hlavu. Rozkývajte lis tak, aby spodná časť chrbta zostala na lopte. Prečo je to lepšie? Pretože na to, aby ste zostali na lopte, sa musíte naučiť balansovať, a to je už náročnejšie.
Tlačovku šviháme tradične
Krútenie na podlahe je skvelý spôsob, ako tónovať celé telo. Navyše na to nie je potrebné žiadne športové vybavenie. Za úspech najlepšie výsledky stiahnite si tlač pre rýchlosť. Zamerať sa na správne dýchanie a kontrakcie brušných svalov pri každom pohybe. Vyskúšajte 3 sady po 12-15 opakovaní.
Stojan na lakte
Ľahnite si tvárou nadol a zdvihnite sa na lakte. Odtlačte podlahu a preneste váhu tela na lakte a prsty na nohách. Chrbát by mal zostať v jednej rovine s hlavou a prstami na nohách. Nakloňte panvu a zostaňte v tejto polohe asi 20 sekúnd.Spustite sa späť na podlahu a zopakujte to isté niekoľkokrát. Pozrime sa, ako dlho vydržíte stáť bez ohýbania!
A opäť stiahneme tlač
Hojdáme sa a hojdáme! Teraz však s pomocou naklonenej lavice. Sadnite si na lavičku s nohami pod hrazdou (brzdu zdvihnite až na doraz). Vstaňte (ruky za hlavu) a znova spustite ... ale neľahnite si na lavičku! Vstaňte a znova spadnite bez toho, aby ste sa dotkli lavice. Tri sady po 12 opakovaní. A pamätajte – sťahujte brušné svaly počas celého cvičenia!
Zdvíhanie rúk do strán
Použite stroj s tyčou na úrovni pása (alebo len činky). Udržujte kolená rovno, ohnite sa v páse a potom roztiahnite ruky do strán a dozadu. Neprehýbajte sa príliš dozadu – chrbát by mal zostať plochý. Urobte 3 sady po 12 opakovaní. Môže sa to zdať málo, ale tento cvik bude mať na váš trup veľký vplyv!
Mill
Pamätáte si hodiny telesnej výchovy? Každý pozná tieto cviky ako „veterný mlyn“. Chodidlá na šírku ramien, predkloňte sa a ľavou rukou sa dotknite pravého palca. Narovnajte sa a zopakujte to isté s pravou pažou a ľavým prstom na nohe. Je to taká zábava, že možno zabudnete, že toto cvičenie je skvelé pre vaše brušné svaly a jadro. Tri sady po 12 opakovaní.
A opäť krútenie
Ach tie zvraty. Nie sú také zábavné, ale sú nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť dokonalé brušné svaly. Takmer všetky telocvične majú stroje, ktoré vám môžu pomôcť. Môžete použiť aj lavičku. V každom prípade pamätajte, že musíte napnúť brušné svaly, nie hlavu a krk. Aspoň tri sady po 12 opakovaní.
Stlačte šikmo
Kto povedal, že to bude ľahké? Pokúste sa kývať lisom trochu šikmo - tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena, pravý lakeť sa dotýkal ľavého. Tri sady po 12 opakovaní.
Dvíhame nohy
Ako vám môže zdvihnutie nôh pomôcť vybudovať brušné svaly? Verte mi, je to najlepšie! Posaďte sa na rovnú lavičku, ruky je možné položiť za oporu - zdvihnite nohy (ohýbajte sa v kolenách) na úroveň žalúdka. Stiahnite si brušné svaly a pomaly spustite nohy, ale nie úplne. Pamätajte - nohy by sa nemali dotýkať podlahy! Tri sady po 20 opakovaní. Cítiť! Takto sa spaľujú kalórie!
Ak vás nebaví behať, máme pre vás dobrú správu - rýchla chôdza v tomto ohľade nie menej efektívne. Hlavná vec je ísť rýchlo - aby srdce tĺklo a pot sa vylial na čelo. Existuje veľmi dobrá rada: Ak môžete spievať spolu so svojou obľúbenou pesničkou na vašom iPode, idete príliš pomaly!
schody
Či už kráčate na 7. poschodie vášho domu alebo používate schody v telocvični, je to dobré pre tlač aj pre vás. prečo? Áno, pretože je to všetko o rovnováhe, kardio zaťažení a prenose hmotnosti. Toto je skvelé cvičenie pre vaše buchty! 🙂
Ak ste ešte nesedeli na rotopede, na čo ešte čakáte? Je to skvelý spôsob, ako dosiahnuť krásne bruško a udržať si telo v dobrej kondícii.
Prihláste sa do sekcie
Väčšina sekcií má jediný cieľ: pomôcť vám zostať zdravými a chudnúť čo najdlhšie. Vo väčšine fitness centier teda nájdete mnoho sekcií, ktoré stoja za vyskúšanie – od bicyklovania až po jogu a. Nájdite smer, ktorý vás zaujíma, a neváhajte sa prihlásiť! Keď na všetkých na pláži zapôsobíte svojimi dokonalými brušnými svalmi, budete radi, že ste to urobili.
A tiež joga
Áno, áno, joga je ďalší skvelý spôsob, ako získať dokonalé brušné svaly! Jóga nie je len póza stromu alebo pes otočený smerom nadol. Väčšina z nich pomáha posilňovať jadro a to je zase veľmi prospešné pre brušné svaly. Kúpte si CD alebo sa prihláste na nadchádzajúce hodiny.
Nezabudnite na kardio
Keď si zvyknete na dobrú kardio záťaž 4-krát týždenne po 40 minút, spevníte brušné svaly (ako celé telo) a zlepšíte tlkot srdca. Skvelé príklady kardio záťaže - rýchlostný beh, jogging, orbitrek a plávanie.
Snack vpravo
Často je to najťažšia časť plánu dobrá tlač- Toto sú chuťovky. Sme neustále hladní, takže si majte po ruke niekoľko zdravých maškŕt, aby ste tieto chute utlmili. Zlé držanie tela vám nepomôže dosiahnuť dokonalé brušné svaly. Vo všeobecnosti si napnutím brušných svalov časom všimnete, že ste začali sedieť rovnomernejšie. Áno, narovnať sa!
Oblečte sa správne
Aj keď máte tie najkrajšie a „vyleštené“ brušné svaly na planéte úzke rifle môže z vás urobiť akýsi muffin alebo klobásu zviazanú povrazmi. Noste džínsy, ktoré ukážu vašu postavu, nie také malé, že sa vám zarezávajú do kostí. Je lepšie vyzerať sexi v 44, ako byť patetická v 42!
Sledujte pokrok
Odfoťte si brucho „pred“ predtým, ako začnete pracovať na brušku. Potom každé dva týždne urobte ďalšiu fotografiu. Svoj pokrok budete môcť sledovať oveľa lepšie, ako keby ste sa len vážili (hoci sa nezabudnite vážiť aj vy).
Nestrácajte inšpiráciu
Fotku plaviek, ktoré chcete, si nechajte na chladničke, aby ste sa na ne nemuseli v noci pozerať. Ešte lepšie je, že si naň zavesíte svoj obraz – najlepšie nejaký nelichotivý. Môžete sa tiež zásobiť demotivátormi a citátmi na túto tému, aby ste sa inšpirovali v obzvlášť ťažkých chvíľach.
Buď realistický
Bez ohľadu na to, ako veľmi ste motivovaný a usilovný v snahe o správnu výživu a cvičenie, dokonalé brušné svaly nedosiahnete za týždeň. Alebo aj mesiac. Bude to chvíľu trvať, takže buďte trpezliví a pozerajte sa na veci realisticky.
Najmite si profesionála
Ak všetko ostatné zlyhá, prečo si najať skúseného človeka? Osobní inštruktori vám môžu pomôcť tak, ako to tento zoznam nedokázal. Počuli ste už o tom, že napríklad Ginny Michaels niekomu nepomohla? Povedzte budúcemu inštruktorovi, aké výsledky chcete dosiahnuť, a pred rozhodnutím požiadajte o ukážkovú lekciu.
Tlač je asi časť tela, o ktorú sa dievčatá zaujímajú najčastejšie. Každý chce predsa zapadnúť a ploché bruško. Brušné svaly môžete efektívne rozvíjať doma aj v posilňovni. V zásade v tom nie je veľký rozdiel. V tomto článku vám povieme, ako rýchlo napumpovať lis na kocky pre dievča.
Myslím, že každý tréner počul od dám, ktoré prišli telocvičňa také otázky: ako efektívne a rýchlo napumpovať lis? Ako čo najrýchlejšie napumpovať pre dievča tlač? Ako napumpovať tlač pre dievča za mesiac? Ako jednoducho a rýchlo napumpovať lis? Faktom je, že „ľahko a rýchlo“ a ešte viac za mesiac nebude nič fungovať. Trvá oveľa viac času, kým sa vaše brucho sploští, a ešte viac, kým získate úľavu. Čo môžeme povedať o takých požiadavkách, ako napríklad „ako veľmi rýchlo rozpumpovať tlač doma pre dievča na kocky?“? Eh ... nevoziť kone a začať sa pripravovať na plážovú sezónu nie o mesiac, ale o 3 mesiace. Možno potom bude možné dosiahnuť pôsobivý výsledok. Takže, dámy, čítajte a učte sa.
Vlastnosti anatómie tlače
To, čo ľudia zvyčajne chápu v tlači, je priamy brušný sval. Okrem toho existujú aj vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly. Vonkajšie šikmé svaly sú viditeľné pri dobrom vysušení a nachádzajú sa od podpazušia po podbruško. Keďže vnútorné šikmé svaly nie sú viditeľné a neplnia žiadnu estetickú úlohu, nebudeme ich ani uvažovať.
Priamy brušný sval je v skutočnosti lis dlhý sval rozdelená na dve časti zvislými šľachami. Existuje tiež niekoľko lúčov, ktoré prebiehajú horizontálne. Jednoducho povedané, vďaka týmto šľachám vidíme lisovacie kocky.
Preto musíte pochopiť, že lis je jeden celý sval a nemôže fungovať po častiach. Nie je možné napumpovať iba hornú časť alebo len spodnú časť lisu, pri zaťažení sa tento sval stiahne celý. Jediná skutočná vec, ktorú musíte urobiť, je zaťažiť trochu viac alebo trochu menej časti svalu.
Spodná časť lisu bude vždy menej vystupovať, preto by ste sa ho nemali snažiť trénovať. Faktom je, že časť lisu, ktorá sa nachádza v pupku a vyššie, je najhustejšia a najsilnejšia a spodná časť je veľmi tenká. Mimochodom, pri výcviku tlače majú ženy určitú zvláštnosť. Raz za mesiac z fyziologických dôvodov každá žena pociťuje bolesť a nepohodlie v dolnej časti brucha, takže citlivosť nervov je výrazne znížená. V tom je negatívny bod - spodná časť tlače bude oveľa horšie reagovať na tréning.
No, teraz o tom, ako napumpovať lis s kockami pre dievča.
Ako napumpovať hornú časť lisu?
Predtým, ako prejdeme k analýze cvičení, stojí za to povedať, že ak chcete výrazný tlak, potom:
- Najprv si musíte stiahnuť
- Po druhé, suché.
Samotné brušné cvičenia neprispievajú k spaľovaniu tukov v tejto oblasti, pretože lokálne spaľovanie tukov nie je možné.
Hlavnou funkciou lisu je ťahanie trupu a panvy. Všetky naše cviky teda budú zamerané na sťahovanie hornej časti tela k spodnej alebo naopak.
Najúčinnejšími cvičeniami na jednotný vývoj tlače sú ležiace zákruty a spätné zákruty.
Ležať sa krúti. Toto je najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie na rozvoj brušných svalov. Ak chcete vykonávať iba jeden cvik, potom je lepšie zvoliť si toto, pretože najefektívnejšie pomáha precvičiť priamy sval.
Toto cvičenie môžete vykonávať v ľahu na podlahe alebo na rímskej stoličke. Čím väčšia je amplitúda a sklon, tým ťažšie je vykonať cvičenie a tým väčšia je záťaž. Záťaž môžete zvýšiť aj tak, že nohy umiestnite ďalej od panvy a ruky si dáte za hlavu.
Ako napumpovať tlak na spodnú časť brucha?
Obrátené zákruty. Toto je obrátená verzia ležiaceho twistu a odpoveď na otázku „ako rýchlo napumpovať spodný lis?“. Tu nepriťahujete telo k panve, ale naopak, preto toto cvičenie nazývané cvičenie pre spodnú časť tlače.
Toto cvičenie môžete vykonávať v desiatkach variácií. Môžete napríklad zdvihnúť kolená alebo nohy v ľahu alebo to urobiť na hrazde alebo nerovných tyčiach. Najefektívnejšie je vykonať krútenie na podlahe a držať sa za ruky na podpere.
Ak hovoríme o tom, ako napumpovať tlač pre dievča v telocvični, princíp je rovnaký. Jedine, ze v posilovni mozes zaradit skrutny program do visu na hrazde resp nástenné tyče. Toto cvičenie tiež efektívne cvičí spodnú časť tlače.
Cvičenia v tlači sa musia vykonávať v vo veľkom počte série a opakovania, povedzme 5 sérií po 20 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 30 sekúnd.
