Cvičenie s valčekom pre lis. Malé gymnastické koliesko pre veľké zmeny postavy

Gymnastický valec je simulátor, ktorý je ideálny pre športovcov pracujúcich na uvoľnení svalového korzetu a pre ľudí, ktorí chudnú, ktorí zápasia s tukovým nánosom v oblasti brucha, stehien a zadku.

Medzi mnohými predmetmi a pomôckami na silový tréning je gymnastický valec považovaný za najúčinnejší na posilňovanie brucha. Jednoducho vyzerajúce zariadenie pozostávajúce z kolesa otáčajúceho sa na osi s držiakom pomáha upratovať postavu, pôsobí na brušné svaly a súčasne napumpuje ruky, nohy, zadok a chrbát.

Princíp gymnastického valca

Gymnastický valec veľmi účinne bojuje s prebytočným tukom v oblasti tlače a vytvára elasticitu svalový korzet. Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie: otáčanie kolies dopredu a dozadu s námahou rúk, fixovanie počiatočnej a konečnej polohy tela, to zvládne každý, dokonca aj začiatočník. Ale práve začínajúci športovci, ktorí si vybrali valec ako projektil na tréning, sa s tým nedokážu okamžite vyrovnať, pretože pri správnom vykonávaní cvičení aktívne pracujú:

• ramenný pás;
• ruky;
• prsné svaly;
• späť;
• domáce a vonkajšie svaly lis;
• oblasť bicepsov a kvadricepsov stehien;
• gluteálne svaly;

Hlavným cieľom tréningu s gymnastickým valcom je komplexné zaťaženie, v dôsledku čoho sa tuk odstráni z „problémových“ oblastí a brušné svaly získajú požadovanú úľavu.

Existuje niekoľko druhov športových potrieb, ktoré sú navrhnuté tak, aby „uľahčili život“ ľuďom, ktorí začali silový tréning. Takže ako väčšie množstvo kolieskové kolieska (môžu byť dve alebo štyri), tým ľahšie je udržať rovnováhu počas cvičenia. Výrobcovia tiež ponúkajú gymnastické valce s opierkou na nohy - takéto zariadenie nepochybne zvyšuje pohodlie pri organizácii tréningu. Začiatočníci môžu venovať pozornosť modelom s vratným mechanizmom, ktorý výrazne znižuje zaťaženie a "pomáha" k návratu počiatočná poloha. Valec s posunutým ťažiskom je naopak vhodný pre pokročilých športovcov, pretože na posúvanie kolieska bude potrebné ďalšie úsilie.

Výhody a nevýhody

Tento všestranný ab stroj má vo výzbroji mnoho športovcov, pretože má niekoľko nepopierateľných výhod. toto:

• multifunkčnosť (spolu so svalmi tlače dostávajú zaťaženie aj iné svaly tela);
• kompaktnosť (pre domáce cvičenie stačí uvoľniť iba 2 m2 priestoru v byte, skladovanie tiež nevyžaduje veľa miesta);
• jednoduchosť použitia (pogumovaný ráfik kolesa nevydáva hluk pri pohybe po podlahe a nezanecháva stopy a reliéfny povrch rukovätí zabraňuje skĺznutiu rúk);
• dostupnosť (cena gymnastického valca sa pohybuje od 150 rubľov za model „bez ozdôb“ do 1 500 rubľov za simulátor s pedálmi alebo s flexibilným káblom).

Medzi nevýhody patrí:

• zložitosť jeho používania začiatočníkmi (nevyškolené, slabé svaly sa pravdepodobne nevyrovnajú s hmotnosťou vlastné telo, snažiac sa ho vrátiť do pôvodnej polohy);
• nedostatok vyhliadok pre profesionálnych športovcov (na rozdiel od možnosti pokroku so zvýšením zaťaženia pri mŕtvom ťahu a práci so závažím, gymnastický valec zahŕňa iba udržiavanie existujúceho tvaru a prácu s vlastnou váhou).

Varianty cvičení s gymnastickým valčekom

Jednoduché vzhľad simulátor nie je ukazovateľom efektívnosti práce s ním: správna implementácia cvičení s valcom zabezpečuje aktiváciu niekoľkých svalových skupín naraz. Hlavná vec je cvičiť systematicky, dodržiavať zásadu „od jednoduchých po zložité“.

Pred začatím vyučovania si budete musieť pripraviť gymnastický (alebo turistický) koberec, ako aj rukavice, ktoré pomôžu zabrániť tvorbe mozoľov na rukách a zabránia zraneniu v dôsledku pošmyknutia. Úroveň zaťaženia počas tréningu s gymnastickým valčekom je regulovaná po prvé východiskovou pozíciou a po druhé počtom prístupov.

1. Takže pre začínajúcich športovcov je optimálna východisková pozícia „kľaknutie“: držiac sa rukovätí kolies rovnými rukami, musíte valec posúvať dopredu čo najviac, postupne spúšťať telo rovnobežne s podlahou a potom upevnite polohu, vráťte sa do východiskovej polohy a otáčajte projektilovými rukami v opačnom smere. Na začiatok sa odporúča vykonať aspoň osem opakovaní v jednom prístupe. Celkový počet prístupov - 3-5. Ak sa cvičenie ukázalo ako príliš ťažké alebo takmer nemožné, počet opakovaní v počiatočnej fáze sa môže mierne znížiť.

2. Druhým stupňom náročnosti je kotúľanie valca zo stoja. S chodidlami na šírku ramien by ste sa mali zohnúť bez ohýbania kolien, pričom koleso valčeka umiestnite pred seba. Projektil je potrebné prevaliť dopredu až medzi nohy a top telo nezviera tupý uhol. Po ustálení maximálneho svalového napätia by ste sa mali pomaly vrátiť do východiskovej polohy a valec otáčať späť. Optimálne množstvo opakovania tohto komplexnejšieho cvičenia by mali byť aspoň 6-krát s tromi až piatimi prístupmi a dvojminútovými prestávkami medzi nimi.

3. Ako možnosť precvičovania šikmých svalov brucha môžete použiť cviky s valčekom, rolovaním doprava a ľavá strana striedavo.

4. Najťažšia úroveň, ktorú zvládnu len trénovaní športovci s vypracovaným svalstvom, zahŕňa vykonávanie cviku z polohy na bruchu. Zároveň sú nohy zatvorené, ponožky by mali spočívať na podlahe. Valec je rolovaný rukou do stojacej polohy a späť. Kolená a ruky by mali zostať rovné a trup vo východiskovej polohe by sa nemal dotýkať podlahy. Na jeden prístup stačí šesť opakovaní.

Každé cvičenie sa odporúča vykonávať pomaly, bez toho, aby ste upevnili počiatočný a konečný bod polohy tela. Je dôležité merane a rytmicky sledovať dýchanie, vdychovanie a vydychovanie vzduchu. Postupné zvyšovanie záťaže by malo nastať zvyšovaním počtu opakovaní a prístupov v jednom tréningu. Odpočinkom medzi sériami môže byť skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste po dobu 2 minút.

Cvičenia s lisovacím valcom sa vykonávajú pomocou špeciálneho gymnastického simulátora, ktorý pozostáva z kolesa a dvoch rukovätí umiestnených po stranách. Na tomto projektile sa odporúča začať triedy pre už vyškolených ľudí, ktorí majú dobre trénované brušné a chrbtové svaly.

Cvičenie na bruchu pre začiatočníkov by sa malo vykonávať pod dohľadom trénera alebo skúseného atléta. Najprv môžete cvičiť bežné cviky na brucho. Ak chcete vykonávať cvičenia, musíte si vybrať dokonale rovný povrch podlahy. Ak sa cvičenie bude vykonávať z východiskovej polohy na kolenách, potom je možné pod kolenné jazýčky umiestniť gymnastický koberec.

Valček na tlač - cvičebné video

Ponúkame vám, aby ste si pozreli gymnastické video pre tlač v akcii - video cvičenia

Účinnosť cvičení na valcoch bola overená časom. Pri cvičení na tento simulátor viac ako iné sú zapojené svaly tlače, ako aj chrbát, ruky, ramená, zadok a boky. Slabé svaly brucho sa vytiahne nahor, čím sa vytvorí reliéf. Pri intenzívnom cvičení sa vyvinú stabilizačné svaly, ktoré pomôžu udržať telo v rovnováhe.

Lisovací valec má pozitívny vplyv na držanie tela, robí lis, chrbticu a väzy pevnými. Silnými svalmi a väzivami môžete predísť zraneniam krížov. Účinnosť valca sa zvyšuje o správne prevedenie cvičenia.

Pamätajte, že väčšina zaťaženia by mala byť na tlači a nie na iných svalových skupinách. Ako teda robiť cvičenia na tlači s valčekom:

Cvičenie #1 . Východisková poloha sedí na podlahe, opierajúc sa o kolená. Držte projektil v rovných rukách, potom položte koleso na podlahu a pomaly a hladko ho rolujte dopredu, pričom telo spúšťajte k bokom, kým sa hrudník nedotkne bokov. Potom sa tiež pomaly a ľahko vráťte do východiskovej polohy. Pohyb robte pomaly, aby ste si natiahli svaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie #2 . Vo východiskovej polohe leží na podlahe na žalúdku. V priamych ramenách smerujúcich dopredu koleso. Kliknite na projektil a priblížte ho k vám. Chrbát sa ohýba a nohy sa nedvíhajú a zostávajú na podlahe. Posuňte koleso dopredu čo najviac. Zostaňte v tejto polohe s vyklenutým chrbtom asi tri sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát alebo viac.

Cvičenie #3 . Rolky na kolenách s valčekom na lis. Zapojené svalové skupiny: šikmé svaly, triceps, ramená, chrbát, boky. Východisková poloha kľačiaca na podlahe. Uchopte rukoväte valčeka zhora rukami. Rolujte koleso dopredu, kým nebudete mať ruky priamo pred vami.

Kolená sú in stabilná poloha a trup by sa mal pohybovať rovnakým smerom ako ruky. Krátko vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vaše telo by malo byť vždy v jednej línii od ramien po panvu. Po dokončení pohybu by ste nemali dovoliť, aby vaša panva klesla. Pri návrate do východiskovej polohy nepoužívajte ruky, ale iba brušné svaly.

Cvičenie číslo 4 . Toto cvičenie je dobre prezentované vo videu v hornej časti článku. Z pokľaku. Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste sa dostali úplne do polohy rovnobežnej s podlahou, môžete dať predný obmedzovač. Môžete napríklad vypočítať dráhu kolesa, aby mohlo naraziť do steny v správnej vzdialenosti.

Ak sú pre vás cvičenia ľahké, môžete zvýšiť záťaž. Tu je niekoľko návrhov na zvýšenie intenzity cvičenia na valcoch: Dajte si nejakú váhu navyše; položte nohy na kopec tak, aby boli vyššie ako poloha rúk; uchopte rukoväte tak, aby dlane smerovali nahor; neopierajte sa o dve nohy, ale o jednu nohu. Účinné sú aj cvičenia na lise na hrazde.

Správne dýchanie . Pri cvičení na valci je dôležité dodržiavať dôležitú požiadavku - toto správne dýchanie. Ak je vaše dýchanie nerovnomerné, potom bude účinok cvičenia zanedbateľný. Predkloňte sa, nadýchnite sa nosom a pri zdvíhaní tela vydýchnite nosom.

Kontraindikácie . Je kontraindikované pracovať s valčekom pre ľudí s ochoreniami kĺbov, zraneniami, hypertenziou, problémami s chrbticou a vestibulárnym aparátom.

Gymnastický valec - kompaktný trenažér pre domov

Lis na oceľ je snom miliónov ľudí. Málokto však dokáže cvičiť svaly v posilňovni so závideniahodnou pravidelnosťou. Áno, a doma sa to niekedy ukáže ako nemožná úloha. Navyše, každý chce čo najskôr získať vytúžené kocky. Niektoré cvičenia sú však neúčinné, iné čoskoro prestanú prinášať výsledky alebo sa jednoducho nudia. Pre tých, ktorí niekedy čelili podobným problémom a snívali o tom, že dostanú silné zaťaženie, príde vhod gymnastický valec - jednoduchý projektil, ktorý môže konkurovať celkovým simulátorom.

Prečo potrebujete gymnastické video

Vzhľadovo je simulátor jednoduchý a kompaktný. Vhodné pre profesionálov aj amatérov, ktorí chcú schudnúť. Pre triedy potrebujete iba túžbu a voľný priestor rovnajúci sa výške osoby.

"Pomôže simulátor s takým primitívnym dizajnom vytvoriť sochárske telo?", sú začiatočníci prekvapení. Len do prvej „skúšobnej jazdy“ môžete lisovacie koleso podceniť. Vtedy sa ukáže skutočná úroveň fyzický tréning- zaostávajúca svalová skupina sa okamžite prejaví. Ale nezúfajte a pri prvých zlyhaniach schovajte simulátor do vzdialenej skrine. Úspech spočíva v postupnom zaťažovaní a systematickosti.

V skutočnosti je lisovací valec jedným z mála simulátorov, ktoré rýchlo poskytujú viditeľné výsledky. S jeho pomocou začiatočníci posilňujú kostru väzov a šliach a skúsení športovci udržiavajú svaly v dobrej kondícii a pracujú na úľave.

Napriek tomu projektil vyvoláva spory medzi trénermi. Niektorí naňho spievajú ódy, iní hovoria negatívne o jeho vplyve na chrbticu. Samozrejme, keď sú stabilizačné svaly slabé, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia. Čokoľvek hovoria odborníci, musíte pochopiť, že simulátor valca nenahrádza základné cvičenia(krútenie, dvíhanie nôh a pod.), tréning s voľné závažia alebo klasické trenažéry. Len to spestrí hodiny, pôsobí nielen na priame brušné svaly, ale na všetko svalové skupiny stredná časť tela. Nie je to dôvod na bližšie zoznámenie sa s projektilom?!

Čo sú to gymnastické videá

Klasický simulátor je koleso, do ktorého je navlečená oska. Vďaka širokej osi sú ruky v priaznivej vzdialenosti pre kĺby.

Hlavné typy gymnastických valcov:

• jednoduché alebo dvojité: má 1 alebo 2 kolesá;
• s premenlivým zaťažením: ťažisko sa posúva zmenou polohy rukovätí;
• s vratným mechanizmom: pomáha vykonávať spätný pohyb, čím uvoľňuje záťaž z dolnej časti chrbta;
• s napínačmi (expandérmi).

Zjednodušená verzia simulátora je vybavená 2-4 kolesami. Vylepšené zariadenia s expandérmi a viazaním nôh robia hodiny pestrejšími a ťažšími, pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť výsledky, ale nie sú vhodné pre začiatočníkov.

Ako gymnastické koleso ovplyvňuje svaly

Pri cvičení s valčekom športovec pracuje výlučne s vlastnou hmotnosťou. Drží simulátor vo vertikálnej polohe a otáča ho tam a späť po danej trajektórii. Hlavná záťaž padá na lis. V menšej miere sa zapájajú svaly paží, zadku, chrbta, lýtok, kvadricepsov a bicepsov stehna. Hlavnou nevýhodou simulátora je, že najprv sa zdvíhanie tela vykonáva vďaka svalom chrbta: s úsilím dolnej časti chrbta sa začnete zmenšovať a spájať zadok s prácou. Až potom sú do práce zahrnuté lis a ruky. Pri slabom svalovom rámci môže takýto štart spôsobiť vážne problémy. Ak k tomu pridáme veľké množstvo opakovaní, potom sa zraneniam vyhnúť nedá. Z tohto dôvodu sa trénerovi odporúča začať s niekoľkými cvičeniami, postupne zvyšovať ich počet a rozsah pohybu.

O správna technika prevedenie kompaktného valcového simulátora vás približuje k drahocenným kockám a má množstvo pozitívnych účinkov:

• Posilňuje brušný lis robí žalúdok plochejším.
• Vychádza bedrový, všetky chrbtové svaly a ramenného pletenca, načítava delty.
• Umožňuje bez problémov v budúcnosti vychovávať veľká váha a pracovať na hranici únosnosti.

Nemusíte byť majstrom športu, aby ste ocenili výhody cvičenia na valcoch. Určite to stojí za vyskúšanie, ale nie pre každého.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie pre triedy

V sieti sú často videá s výzvou na akciu: „A ty si slabý!“. Zároveň môže športovec na videu vykonať sto alebo aj viac opakovaní. Samozrejme, aby ste dosiahli túto úroveň, budete musieť potiť viac ako jeden mesiac. Pre nepripravený svalový rámec je to pekelný stres. Spontánne zaťaženie končí smutne: strašná sila, zranenia a odmietnutie pokračovať v ďalších triedach. Nepreceňujte svoje schopnosti, netrápte sa závratmi. Tri opakovania pre nepripraveného človeka budú stačiť.

Vaše telo si musí postupne zvyknúť na záťaž a riadiť sa radami odborníkov:

• najprv vykonávajte cvičenia z kolien a nestojte na špičkách;
• položte si pod kolená koberec, ktorý sa nekĺže po podlahe;
• vždy urobte rozcvičku;
• nerobte náhle pohyby a trhnutia;
• ovládať dýchanie.

Úroveň obtiažnosti takýchto tréningov je pomerne vysoká, takže cvičte s gymnastickým valčekom kontraindikované:

• tínedžeri do 16 rokov,
• tehotná žena
• ľudia s problémami s chrbtom
• s hypertenziou a kardiovaskulárnymi ochoreniami,
• Ľudia, ktorí nedávno utrpeli vážne zranenie alebo podstúpili operáciu.

Pokiaľ ide o negatívne recenzie o gymnastickom videu, odborníci sú pobúrení obdivnými príbehmi o zázračnom účinku projektilu konkrétne na tlač. V skutočnosti tieto cvičenia súvisia skôr s tréningom. komplexný plán, prispievajú ku koordinovanej práci hornej a dolnej časti tela. Musíte pochopiť, že nebudete pracovať s lisom s jedným projektilom, ale výrazne sa zvýši celková sila, vytrvalosť, pohyblivosť a obratnosť.

S lisovacím valcom vedia pracovať ako fyzicky silní muži, tak aj krehké slečny. Treba začať v malom. Držte sa zásady: „tichšie ideš – budeš pokračovať“. Kurzy môžete viesť niekoľkokrát týždenne, vrátane série cvičení so simulátorom vo vašich pravidelných tréningoch.

Ako v každom inom tréningu, posledné opakovania by sa mali vykonávať s ťažkosťami. Aj v tých najťažších chvíľach si uvedomte svoj plný potenciál, nezadržiavajte dych a vždy sa snažte o správne, ideálne prevedenie cvikov.

Pred pridaním cvičenia na valcoch do svojich pravidelných tréningov sa snažte vykonávať pohyby vo svojom voľnom čase. Urobte si malú rozcvičku a urobte niekoľko opakovaní. Môže sa ukázať, že môžete urobiť iba 1-2 pohyby. Predbežná kontrola vám umožní upraviť plán lekcie vopred, lepšie pochopiť svoje chyby.

Bez správneho dýchania dosiahnuť dobré výsledky bude to ťažké. V štúdii tlače je to jeden z Kľúčové body, pretože brušné svaly sa maximálne stiahnu až pri výdychu. Zapamätajte si tri správne cvičenia oveľa efektívnejšie ako 10 s chybami.

Je potrebné si uvedomiť, že cvičenia na valcoch nie sú také rozmanité. Pre tých, ktorí nemajú slušné fitness skúsenosti, je potrebné, aby techniku ​​ich prevedenia ovládali z kolien. Budete potrebovať priestor 2x2 m a koberec.

Cvičenia sa vykonávajú po zahriatí takto:

Cvičenie z kolien pri stene:

• vyberte vzdialenosť od steny, z ktorej môžete bezpečne vykonávať cvičenie;
• sedieť na kolenách (vzdialenosť medzi nimi je 10-15 cm);
• zdvihnite koleso pre lis a pomaly ho začnite otáčať dopredu a nakláňajte telo;
• rolujte valčekom k stene a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na rovných nohách pri stene:

• stáť v takej vzdialenosti od steny, z ktorej bude následne dostatok sily na návrat do pôvodnej polohy;
• dajte nohy na šírku ramien;
• otočte koleso dopredu, kým sa nezastaví o stenu;

Ak chcete budovať svaly, získajte to krásny obrys alebo sa zbaviť nadváhu, neestetický telesný tuk, je potrebné vystaviť telo vhodne zvolenej pohybovej aktivite. Niektorí idú do telocvičňa alebo fitness centrum, kde sa pod kontrolou profesionálnych trénerov venujú im, iní radšej vystupujú rôzne cvičenia doma po svojom. Pre oboch však bude veľmi užitočné použiť gymnastický valec - najjednoduchší, ale neuveriteľne efektívny simulátor pomôže vytvoriť úľavu svalov a odstrániť zbytočné telesný tuk.

Popis simulátora

Tento projektil vo svojej najjednoduchšej verzii pozostáva len z dvoch komponentov - kolesa, ktoré sa nosí na osi rukoväte, no zároveň sa ním dajú ovplyvniť takmer všetky svalové skupiny. V moderných športových predajniach nájdete veľa variácií gymnastického valca - s dvoma, tromi a dokonca štyrmi kolesami, s vyžínacím káblom, s reverzným mechanizmom. Aj bez všetkých týchto „vychytávok“ je však gymnastický valec pre tlač veľmi efektívny, v tomto ohľade dokáže konkurovať aj plnohodnotnej domácej multistanici pre fitness. Nehovoriac o tom, že akékoľvek cvičenie bez akéhokoľvek náčinia sa ani zďaleka nepriblíži výsledkom, ktoré sa dajú dosiahnuť pomocou tohto videa.

Takže človek sa rozhodol kúpiť si taký projektil pre seba a prišiel do športového obchodu. Ak je to dobrý a veľký výstup, bude mať veľa možností pre takéto škrupiny, a to môže sťažiť výber. Spravidla sú všetky druhy gymnastického valca postavené podľa rovnakej schémy, líšia sa iba drobné detaily:

1. Jedno alebo viac kolies. Prirodzene, prídavné kolieska zvyšujú stabilitu strely a preto sa ľahšie používajú, najmä pre začiatočníkov, ktorí by sa nemali nechať rozptyľovať udržiavaním rovnováhy a presilením svalov. Jedno koliesko na valci však zároveň umožňuje trénovať okrem svalov aj svaly vestibulárny aparát a koordináciu pohybov. Ale to je rozumné, ak je človek v dobrej fyzickej kondícii alebo už s určitými skúsenosťami s tréningom na takomto videu.
2. Prítomnosť alebo neprítomnosť gumového lemu na kolese. Pri cvičení doma je veľmi žiaduce mať gymnastické koleso s mäkkým gumovým lemom. To zlepší trakciu na podlahe a zabráni pošmyknutiu a pádom, ako aj poskytne menej hluku pri cvičení.
3. návratový mechanizmus. Niektoré typy valčekov majú mechanický alebo dokonca elektronický vratný mechanizmus, ktorý umožňuje pohyb kolesa počas cvičenia dozadu. To výrazne znižuje zaťaženie svalov, takže je ideálny pre začínajúcich športovcov.
4. Valec s posunutým ťažiskom. V tejto verzii strely je ťažisko kolesa posunuté, v dôsledku čoho je potrebné vynaložiť väčšie úsilie na jeho otáčanie. Je určený aj pre pokročilých používateľov.

Recenzie tých, ktorí používajú tento alebo ten typ gymnastického valca, sa líšia, ak si jeden vystačí s jednoduchým projektilom bez problémov, iní sa domnievajú, že výsledky jeho použitia sú skôr slabé. Podľa posledného, ​​gymnastický valec bez dodatočné zaťaženie alebo ešte viac s vratným mechanizmom - to je len dočasné štádium, kedy si človek zvykne na takéto cvičenia.

Nie je to však celkom pravda – ak chce niekto napumpovať svaly a zlepšiť ich úľavu pomocou valčeka, tak ostatným (najmä dievčatám) stačí odstrániť tukové usadeniny a dať postavu do fitka. Preto výber typu valca závisí od počiatočnej fyzickej prípravy človeka a cieľov, ktoré chce pomocou neho dosiahnuť.

Dôležitá a často kladená otázka o využití tohto videa je nasledujúca – aké svaly a ich skupiny sa pri cvičení s ním zapájajú? V skutočnosti pri správny prístup pracujú takmer všetky hlavné svaly, najmä v problémové oblasti Oh:

1. V prvom rade sú to takmer všetky brušné svalové skupiny, nie nadarmo sa tomuto projektilu hovorí prítlačný valec alebo prítlačné koliesko.
2. Svaly pásu a voľnej hornej končatiny (paží).
3. Svaly chrbta a pásu.
4. Hlavné svalové skupiny stehien, gluteálne svaly.
5. Svaly nôh (keď sú počas cvičenia umiestnené na prstoch).

Samozrejme pre profesionálny športovec toto video stále nenahradí plnohodnotné simulátory, keďže maximálne zaťaženie pri jeho používaní je obmedzené vlastnou váhou človeka. Recenzie však potvrdzujú názor, že tento projektil pomôže „nestratiť tvar“ športovcovi, ktorý bol nútený prerušiť tréning, alebo môže slúžiť skvelá možnosť rozcvičky.

Pre začínajúcich kulturistov alebo ľudí, ktorí chcú udržiavať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii, je gymnastické koleso najvhodnejšie. Najmä vzhľadom na to, že pri skladovaní zaberá málo miesta aj v stiesnenom byte a na vyučovanie na ňom potrebujete len pár metrov štvorcových plochej podlahovej plochy.

Ako sa vysporiadať s valčekom

Po výbere a zakúpení videa je potrebné vypracovať preň cvičebný plán. Zvyčajne sú všetky schémy rozdelené do tried pre začiatočníkov, pre skúsenejších a pre ľudí s veľmi dobrou fyzickou kondíciou. Prax a recenzie však ukazujú, že nie je vždy správne, aby skúsení užívatelia robili cvičenia iba z ich schémy.

Je lepšie začať s jednoduchšími a menej únavnými cvičeniami, aby ste zahriali väzy a svaly, inak hrozí vážna záťaž.

Samozrejme, túto radu nemožno dodržiavať v prípade, keď lekcii na gymnastickom valci predchádzajú iné možnosti rozcvičenia (beh, skákanie na mieste, strečing).

Začiatočníci, ako aj skúsení športovci, musia použiť gymnastický valec ako zahrievanie, pričom cvičenie vykonávajú nasledovne. Východisková poloha - kľačanie na podlahe. Musíte sa chytiť za rukoväte gymnastického valca a držať ruky rovno a pomaly ho otáčať dopredu, kým trup nebude rovnobežný s podlahou (ale neľahnite si na podlahu!). Po tom istom spomalený záber a s rovnými rukami musíte potiahnuť koleso smerom k sebe a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

V prípade, že sa cvičenia s gymnastickým valcom podľa predchádzajúceho popisu už stali bežnými, môžete si cvičenia skomplikovať. Za týmto účelom sa valec uchopí za rukoväte, človek sa zo stoja zohne a pomaly odvaľuje koleso od seba, až kým sa jeho ruky, trup a nohy nevyrovnajú v priamke rovnobežnej s podlahou. V tomto prípade by sa mal klásť dôraz len na koliesko a prsty na nohách. Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ak má človek veľmi dobré športové oblečenie, potom si cvičenie môžete ešte viac skomplikovať. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na podlahu, natiahnuť ruky s kolesom dopredu a z tejto polohy začať postupne stúpať, kým spodná časť chrbta nedosiahne najvyšší bod, a potom pomaly klesnúť do východiskovej polohy.

Okrem konkrétnej cvičebnej schémy potrebujete poznať ešte niekoľko základných pravidiel pre cvičenie s gymnastickým valčekom:

1. Začiatočníci môžu v rámci cvičenia urobiť 6-9 opakovaní v jednom prístupe, to znamená stúpať a klesať 6-9 krát. Podľa druhej schémy lekcie nemusíte urobiť viac ako 6 opakovaní a podľa tretieho - nie viac ako 3-4, potom si urobte prestávku na 5-10 minút, počas ktorej môžete skákať na lane. alebo na mieste. Celkovo môžete urobiť až 6-8 prístupov, ale v tejto veci je dôležité počúvať svoje telo a nehnať ho do úplného vyčerpania.
2. Dôležitým faktorom efektívnosti cvičenia s valcom ako za účelom chudnutia, tak aj pre tréning svalov je správne dýchanie. Najlepšou možnosťou je nádych nosom pri spúšťaní tela nadol a výdych ústami pri zdvíhaní. Pri nepravidelnom dýchaní je narušený prísun kyslíka do pracujúcich tkanív, v dôsledku toho sa brzdí odbúravanie tukov a vo svaloch sa hromadí veľa kyseliny mliečnej, čo spôsobuje krepatúru a spomaľuje rast nových svalových vlákien.
3. Dôležité je tiež vykonávať všetky vyššie popísané cviky pomaly a rovnomerne. Pomalé prevedenie zaručuje väčšie svalové napätie v trvaní, čo zvyšuje efektivitu cvičenia. A naopak, rýchle a najmä trhavé „korčuľovanie“ na gymnastickom valci vedie k tomu, že takmer 70% času sú svaly uvoľnené a nemajú žiadne užitočné zaťaženie.

Takéto každodenné cvičenie po dobu 15-25 minút pomôže udržať vynikajúcu fyzickú formu pre mužov aj ženy, prispieť k efektívne spaľovanie nadbytočný telesný tuk. Ak si chce muž pomocou tohto projektilu urobiť krásny a jednotný svalový reliéf, mal by takéto cvičenia striedať s príťahmi na hrazde. To ďalej stimuluje rast svalov v oblasti chrbta a ramenného pletenca.

Koleso, gymnastický valec - tak sa hovorí športové vybavenie, ktorý sa používa na silové cvičenia. Najčastejšie ho používajú tí ľudia, ktorí tvoria krásna postava – štíhly žalúdok s výraznými "kocky", triceps a biceps, reliéfny chrbát a hrudník. Ale toto video bude vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí sa snažia znížiť telesnú hmotnosť. Ide o koliesko rôznych priemerov s rúčkami.

Prečítajte si v tomto článku

Výhody gymnastického valca na chudnutie

Ak vezmeme do úvahy triedy s valčekom na zníženie telesnej hmotnosti, potom stojí za to zdôrazniť nasledujúce body:

• zaťaženie je na tele silou, čo znamená, že všetky svalové skupiny „fungujú“;
• dýchanie počas cvičenia sa stáva častým a hlbokým - telo je nasýtené kyslíkom, čo stabilizuje a urýchľuje metabolické procesy (metabolizmus);
• počas dňa po tréningu telo stále pokračuje v spaľovaní tukov.

Ak budete vykonávať cvičenia s gymnastickým valcom denne po dobu 15 minút alebo 2-3 krát po 40 minút, budete môcť nielen schudnúť, ale aj posilniť svalové tkanivá. To znamená, že keď sa hmotnosť zníži, nestane sa to uvoľnená koža, zmizne celulitída a celá postava bude štíhlejšia.

Výhody a nevýhody gymnastického náradia

Ak vezmeme do úvahy výhody športového vybavenia „kolesa“, môžeme konštatovať, že je vhodné pre ženy aj mužov. Odborníci zdôrazňujú nasledujúce pozitívne body:

• simulátor má malú veľkosť a nemusí v byte prideľovať veľa miesta;
• náklady na koleso sú extrémne malé, ale to neznižuje účinnosť - tréning na drahých simulátoroch s inštruktorom a na valci nezávisle prináša rovnaký výsledok;
• počas cvičenia sa brušné svaly (brušné svaly a šikmé svaly) obzvlášť aktívne precvičujú;
• so správnou realizáciou komplexu cvičiť stres ukazuje sa na iné svalové skupiny - nohy a gluteálne, bočné a na rukách, na chrbte.

Gymnastické valce

Vďaka komplexnému účinku na svaly je možné zvýšiť celkový tonus tela - dodáva sa energia, zlepšuje sa vytrvalosť, normalizuje sa spánok.

Mnohí sú si istí, že gymnastický valec nemá žiadne nedostatky, ale to nie je úplne pravda. Lekári a tréneri upozorňujú, že neškolení v fyzickej rovineľudia vykonávať aj základné cvičenia bude nielen ťažké, ale takmer nemožné. Preto pred začatím tréningového komplexu budete musieť mierne posilniť brušné svaly - klasické cvičenia na tlačovke pripraví telo na vážnejší stres.

Cvičenie pre tlač, z brucha a bokov

Triedy by sa mali konať v príjemnom prostredí, takže pod kolená je umiestnený nejaký druh koberca. Zapamätajte si len jednu dôležitý bod- musíte vykonať všetky cvičenia tak, aby sa hrudník nedotýkal podlahy a aby trup nebol presne rovnobežný s ním. Faktom je, že bude takmer nemožné vstať z takejto „hlbokej“ polohy - telo musíte trénovať postupne, bez trhania.

Na kolese nie sú žiadne samostatné gymnastické komplexy, pretože všetky problémové oblasti sú spracované naraz - lis, žalúdok a boky:

• Kľaknite si na kolená, rukami uchopte rukoväte na projektile. Opierajúc sa o koleso sa musíte čo najviac posunúť dopredu a nakloniť trup. V určitom okamihu sa musíte okamžite vrátiť do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, chodidlá oprite o rukoväte gymnastického valca, pokrčte nohy kolenných kĺbov, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite zadok nad podlahu do maximálnej možnej výšky a posúvajte koleso tam a späť spodnou časťou nôh. Toto cvičenie dokonale precvičí gluteálne a stehenné svaly.
• Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami, športové vybavenie položte nabok, uchopte rukoväte. Koleso by sa malo posunúť do strany a spolu s ním „tiahnuť“ aj trup. Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva na oboch stranách.
• Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, zoberte gymnastický valec. Znížte ho na podlahu, zohnite sa a začnite sa otáčať dopredu. Po dosiahnutí najvzdialenejšieho bodu (ak je to možné) sa vráťte do vzpriamenej polohy.

Tieto 4 cvičenia prinesú požadovaný výsledok iba vtedy, ak budú dodržané odporúčania:

• Pred každým tréningom sa musíte zahriať. 5-10 minút stačí na to, aby sa svaly „zahriali“, kĺby sa pripravili na záťaž. Malo by sa vykonávať pravidelné cvičenie.
• Zoštíhľujúci valček možno použiť len na plynulé a pokojné pohyby. Ľudia s nadváhu a nebude môcť vykonávať cvičenia príliš rýchlo, ale zakaždým je potrebné toto číslo zvýšiť.
• Každý zo 4 cvikov by sa mal opakovať aspoň 10-krát, najlepšie 15. Pre nepripravených ľudí bude ťažké splniť túto požiadavku, preto môžete záťaž postupne zvyšovať.

Správny tréning je, keď človek po lekcii doslova „spadne“, tečie z neho pot a dýcha sa oveľa rýchlejšie. Silná bolesť by sa však nemala cítiť, hoci takéto nepohodlie sa môže prejaviť v prvých dňoch - takto reagujú stagnujúce svaly na zaťaženie.

Informácie o tom, ako správne vykonávať cvičenie s gymnastickým valčekom, nájdete v tomto videu:

Pomôže to na chrbát?

Chudnutie je možné len vtedy, ak sú svaly celého tela v dobrej kondícii. Gymnastický valec dokonale trénuje chrbát - svaly pozdĺž chrbtice sa stávajú silnými, zvyšuje sa ich vytrvalosť. Pravidelným tréningom sa koriguje držanie tela, človek sa aj v pokoji pohybuje s rovnými ramenami a stiahnutým žalúdkom - to sa deje už reflexne.

Je veľmi dôležité pochopiť, že zaťaženie chrbta počas cvičenia je veľké. Ľudia s ochoreniami chrbtice (akýmikoľvek) by nemali začať s chudnutím týmto spôsobom bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom. Len jeden neopatrný pohyb, náhodné trhnutie kolesa môže viesť k poraneniu medzistavcových platničiek, zovretiu nervových zakončení.

Gymnastický valec sa dá použiť na chudnutie – je naozaj účinný. Inštruktori sa domnievajú, že nie je potrebný ďalší tréning, toľko stresu sa kladie na všetky svalové skupiny tela. Výsledky však nebudú viditeľné okamžite, ale až po 1-2 mesiacoch.