Ako napumpovať horné brušné svaly. Cvičenie pre hornú časť lisu

Lis je pevný sval. Nemôžete trénovať iba jeho vrch, stred alebo spodok. Ale môžete zdôrazniť tým, že budete robiť cvičenia pre horný tlak alebo sa zamerať iba na tréning spodnej časti brucha. Ak sa spodná zóna ťažko trénuje kvôli malému množstvu svalové vlákna a hojnosť spojivového tkaniva, potom je práca s horným lisom oveľa jednoduchšia. Zostáva len zistiť, ktoré cvičenia sú vhodné pre mužov a ženy a ktoré sú zbytočné a nebezpečné pre zdravie.

Pamätajte na jednoduché pravidlo: spodný lis trénuje viac pri zdvíhaní nôh s krútením chvostovej kosti a horný - v pohyboch so zdvíhaním tela. Cvičenie na dolné a horné brucho je náročné pre tých, ktorí nemajú nervovosvalové spojenie – schopnosť cítiť určitú svalová skupina. Toto spojenie sa vytvára postupne pri tréningu celého tela.

Avšak s obezitou, ako aj s chudými fyzický tréning, nežiaduce horný lis pumpujte a zvýšte zaťaženie brušnej oblasti. Lepšie začať s rekreačná gymnastika a základné cvičenia. Najhoršie je, keď muži kopírujú tréning výkonných športovcov. Pri pohľade na fotografiu idolu si neprofesionáli myslia, že tréningový program športovca im pomôže dosiahnuť rovnaké výsledky. Ale profesionál v čase súťaže v tele obsahuje 5-7% tuku a amatéri nesedia na takých prísnych diétach.

Veľkú chybu robia aj začínajúci športovci, ktorí dievčatám z rôznych videí opakujú každodenné cvičenia na horný tlak. Takže získajú nie ploché, ale objemné brucho. Dôvodom je prílišná pracovná záťaž. V priamych brušných svaloch je veľa bielych svalových vlákien. Každodenným tréningom rýchlo rastú, ale výsledky práce sú skryté pod vrstvou "tuku" - kocky nie sú viditeľné a žalúdok ešte viac trčí.

„Bez tuku“ sa dosiahne obmedzením kalórií, ale nie každodenným cvičením. Okrem toho tréning prispieva k akumulácii glykogénu vo svaloch. A na každý gram glykogénu si telo uloží tri gramy vody. Svaly sa tak zaguľatia a naplnia. Ak vediete kurzy každý deň, intramuskulárny glykogénový sklad sa neustále zachováva. Toto je najhoršia stratégia na tréning brušných svalov!

Ako napumpovať krásny horný tlak doma aj v posilňovni?

Pre neprofesionálov je lepšie vykonávať rôzne cvičenia postupne: urobte jeden prístup pre každé cvičenie veľké množstvo opakovaní. Režim s viacerými opakovaniami podporuje chudnutie, nedovoľuje rásť pásu a bruchu. Cvičenia môžete kombinovať do supersetov: vykonajte niekoľko prístupov pozostávajúcich z dvoch alebo viacerých cvičení. Lis sa tiež minimálne hromadí a maximálne „uvoľňuje“ veľmi pomalé tempo a pauzu v najvyššom bode - statický stres.

Dýchanie zohráva obrovskú úlohu: brušné svaly sa stiahnu čo najviac, keď sú pľúca úplne oslobodené od vzduchu. Pri zdvíhaní tela je potrebné úplne a nahlas vydýchnuť. Po takomto tréningu bude žalúdok tvrdý ako blana a vzhľad mu nepokazí ani centimetrová vrstva tuku.

Kocky vyniknú vďaka šľachovým prepojkám na priamom brušnom svale. Ich počet a umiestnenie je dané geneticky. Často nie sú viditeľné kvôli vrstve tuku, ale niekedy nie je možné kresliť kocky kvôli malému rozsahu pohybu. To platí najmä pre tých, ktorí pumpujú lis so závažím na hrudi. Zároveň sa chtiac-nechtiac znižuje „rozpätie“ tela.

Aby horný lis vyzeral dobre, potrebuje určitý svalová hmota. Ale tieto svaly, rovnako ako ostatné, potrebujú odpočinok. Z nejakého dôvodu nikoho nenapadne robiť 100 opakovaní pre biceps každý deň, no mnohí nedovoľujú, aby sa ich lis zotavil. Väčšina profesionálov odporúča cvičiť brušné svaly 1-2 krát týždenne. V tomto režime má glykogén čas „odčerpať“ a pás sa zmenší ako pri tréningu každé 2-3 dni.

Ďalšou skutočnosťou na obranu vzácneho tréningu pre tlač je rýchla únava tela po takýchto cvičeniach. Faktom je, že pri všetkých druhoch krútenia dochádza k zaťaženiu solar plexus- najväčší nervový zväzok v tele. Ak na to vyvíjate veľký tlak, potom rýchlo nastáva pretrénovanie.

Efektívne cvičenia pre horný lis

Klasická variácia je jednou z najlepších pre mužov a ženy. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Zvládnu to ľudia s málom nadváhu ktorí pre bolesti chrbta ťažko trénujú tlač iným spôsobom. Zo strany tieto kliky vyzerajú, akoby bola amplitúda neúplná: spodná časť chrbta je vždy pritlačená k podlahe, lopatky sa odlepia od podlahy a znova sa vrátia späť. Ale to je presne ten pohyb, ktorý natiahne priamy brušný sval a nedovolí iliopsoas svalu pracovať.

Nohy môžu byť ohnuté v kolenách a položiť chodidlá na podlahu bližšie k panve, hodiť na pohovku (ohýbať sa v kolene pod uhlom 90 stupňov), držať ohnuté v závese. Vo všetkých polohách je predná plocha stehna vypnutá, čo sa snaží podieľať na tréningu tlače.

Čím bližšie k panve sú ruky umiestnené, tým je cvičenie jednoduchšie. Najlepšie je ich prekrížiť na hrudi alebo sa ohnúť v lakťoch, pričom päste držíme pri brade. Najťažšie je držať ruky za hlavou, pretože v tomto prípade existuje túžba potiahnuť lakte a krk smerom k nohám, čo často vedie k zraneniu.

Krútenie v simulátore v sede

Sediac na chrumkacom stroji, uchopte horné rukoväte rukami a položte nohy pod valce. Uhol v lakti by nemal presiahnuť 90 stupňov. Pomocou brušných svalov sa otočte dopredu. Neprekladajte úplne (telo by sa nemalo dotýkať bokov) a brušné svaly držte vždy v napätí.

Simulátor s rukoväťami vám umožní zvládnuť kľuky v ľahu na chrbte so zvýšenou amplitúdou. Počas krútenia sa brušné svaly čo najviac stiahnu a v najnižšom bode sú úplne natiahnuté bez zaťaženia chrbta.

Kliky na kľaku na crossover bloku alebo lanovom trenažéri (modlitba)

Postavte sa na kolená smerom k simulátoru bloku a chyťte sa za rukoväť. Zaoblete si chrbát, nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť nôh lakťami. Rukoväť by mala byť za hlavou približne na úrovni krku. Vykonajte pohyb bez trhania s ľahkou váhou kvôli práci brušných svalov, nie paží.

Cvičenie je dobré, ale tiež neuvoľňuje jeho hornú časť. Úroveň zaťaženia je o niečo nižšia ako pri krútení na vodorovnej lište. Pohyb sa vykonáva s dôrazom na predlaktie a chrbát tesne pritlačený k simulátoru. Lis je vždy pod kontrolou, nohy nevisia von. Musíte zdvihnúť nohy mierne ohnuté v kolenách čo najvyššie a otočiť chvostovú kosť mierne dopredu. V hornej časti sú nohy držané 1-2 sekundy a nie sú spustené do konca.

Napumpovanie lisu je jednoduché – najťažšie je zbaviť sa tukovej vrstvy, pod ktorou sa skrývajú svaly. A aby ste to dosiahli a získali vysledovaný reliéfny lis, musíte to urobiť základné cvičenia na celé telo a viesť kardio tréning.

Neefektívne a nebezpečné cvičenia

Pre mnohých je bolesť v športe synonymom výkonu. Bolesť však nie je znakom toho, že cvičenie je prospešné. Správne skladať školiace programy berúc do úvahy individuálne vlastnosti, nezabudnite urobiť plank a vysávač, nepoškodzujte svoje zdravie a sledujte svoju stravu!

Súvisiace príspevky:

Ako vybudovať šikmé brušné svaly
reliéfny lis 12 kociek
Napumpujte lis doma Prečo dievčatá nepotrebujú brušné svaly

Ktorý muž nesníval o bruchu s reliéfnymi kockami a aké dievča - o byte, tónované brucho, ktorá sa nehanbí demonštrovať na pláži?

V praxi po týchto snoch nasleduje veľmi reálna otázka: ako napumpovať horný lis doma?

Než začnete cvičiť doma, musíte si zapamätať nasledujúce body:

• brušné svaly sú často pokryté tukom, takže budete musieť vážne prehodnotiť svoju stravu a prejsť na vyváženú a nízkokalorickú stravu, aby ste sa zbavili tuku;
• brušné svaly sa dokážu rýchlo zotaviť, takže budete musieť neustále meniť zaťaženie;
• musíte cvičiť denne, najlepšie ráno pred jedlom alebo aspoň 2 hodiny po jedle alebo 2 hodiny pred spaním; to prispieva lepšie vystuženie svaly;
• plné zaťaženie je 20 sérií po 15-20 opakovaní;
• cvičenia by sa mali vykonávať rýchlym tempom s maximálnym svalovým napätím, aby sa v nich objavil pocit pálenia;
• je nemožné dať telu hneď plné zaťaženie - bude to pre neho neznesiteľné; je lepšie začať robiť cvičenia s menším počtom sérií a opakovaní, ale pozorne sledovať správna technika- video, ktoré bude uvedené v tomto článku, vám s tým pomôže;
• ľuďom, ktorí sú náchylní k plnosti, je vhodné okrem navrhnutého súboru cvičení venovať čas a rezká chôdza, s cieľom zbaviť sa kilá navyše vo forme tuku.

A posledná vec: neočakávajte, že sa výsledok dostaví rýchlo, napríklad za týždeň. Prax ukazuje, že u ľudí normálnej postavy, bez výrazných tukových usadenín na bruchu, sa výsledok tréningu doma objaví najskôr za mesiac.

A aby to vydržalo dlho, ideálne navždy, tréning sa nedá zastaviť. Dovtedy sa však do nich zapojíte aj vy sami, zažijete takú „svalovú radosť“ z hormónov radosti endorfínov uvoľnených do krvného obehu, že tréning sa pre vás stane nevyhnutnosťou.

Najlepšie spôsoby strata váhy

Bez toho, aby sme zachádzali do anatomických detailov štruktúry brušné svaly, len podotýkame, že mnohé cviky odporúčané na pumpovanie horného lisu na kocky sa odporúčajú aj na pumpovanie spodného, ​​kde sa hromadí najmä veľa tuku. Takže vykonaním tohto komplexu môžete vyriešiť ďalšie problémy.

Nezabudnite sa vopred zahriať, pred tréningom je potrebné zahriať svaly a spevniť telo.

Môže pozostávať z kývania rúk a nôh a iných energetických pohybov tela.

: univerzálne cvičenie pre všetku tlač. Ležať na chrbte a tlačiť nohy na podlahu, mierne roztiahnuté pokrčené kolená; ruky v zadnej časti hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela.

Zdvihnite trup, natiahnite pravé rameno k ľavému kolenu, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do počiatočná poloha. Opakujte pre druhú stranu tela.

Súčasné zdvíhanie rúk a nôh : v ľahu na chrbte plynulo zdvihnite vystreté ruky a nohy tak, aby sa končeky prstov v hornom bode dotýkali priehlavkov chodidiel. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Polovičný vzostup : v ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách. Pri vdychovaní so zdvihnutými rukami zdvihnite telo, napnite lis čo najviac a natiahnite sa; pričom spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnutie nôh : v ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Jemne zdvihnite nohy pod uhlom 45 ° k podlahe, držte ich v tejto polohe a rovnako hladko sa vráťte do pôvodnej polohy.

Kaporový nôž: natiahnite sa na podlahu v rade, súčasne zdvihnite ruky a nohy tak, aby sa kolená dostali k hrudníku.

Zdvihnutie nôh v ľahu : natiahnite sa na podlahu v šnúre, pomaly zdvihnite rovné nohy kolmo nahor, zafixujte sa v tejto polohe a po niekoľkých hlbokých nádychoch sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnutie polovice nôh v ľahu: cvičenie je úplne identické s predchádzajúcim, ale je náročnejšie: zdvihnite nohy nie zvisle nahor, ale pod uhlom 45 ° k podlahe a zafixujte v tejto polohe a namáhajte lis čo najviac.

priehyby: ľahnite si na brucho, stiahnite si ponožky, stlačte ruky za chrbtom do hradu. Zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť brucha z podlahy. Zaistite v tejto polohe 5 hlbokých nádychov a výdychov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vedieť, ako napumpovať horný lis doma, môžete dosiahnuť dobré výsledky, ak školiaci program vykonávate v dobrej viere, v súlade so všetkými nuansami technológie.

Čo sa týka tréningu pre dievčatá, nesmieme zabúdať na vlastnosti ženského tela. Počas 2-3 dní pred menštruáciou a po nej by sa malo cvičenie prerušiť, aby sa predišlo prílišnej fyzickej námahe tela.

Intenzívne tréningy v ostatné dni vám pomôžu nahradiť to, čo ste zameškali, a konečný výsledok vás určite poteší – zostáva už len udržiavať brušné svaly v takejto skvelej forme.

Vítam všetkých čitateľov môjho blogu! V tomto článku budeme analyzovať cvičenia pre horný lis. Určite stoja za našu pozornosť, už len preto, že väčšina začiatočníkov ich robí nesprávne. Prečo sa to deje? Kvôli neznalosti anatómie brušných svalov. Okrem toho, .

Väčšina práce na tlači závisí od vašej stravy a iba 20% - od fyzickej aktivity. Keď to viete, je už jednoduchšie pristupovať k úlohe - krásnej tlači. Na začiatok vám poviem, v čom spočíva horný a spodný lis anatomická štruktúra osoba.

Pred analýzou cvičení na rozvoj tlače musíte vedieť, kde ju hľadať. Vizuálne lis vyzerá ako horné 4 kocky priameho svalu plus spodná časť (zvyčajne 2 kocky). Máme aj šikmé bočné svaly a najhlbšia zo všetkých je priečna.

Akékoľvek cvičenia, ktoré vykonávate, pôsobia na celý trup a nútia tlač napínať ako celok a nie po častiach. Počas spracovania efektívne prvky tréningy pre tlač, o ktorých budem diskutovať vyššie, funguje celý priamy sval. Nie je možné, aby to fungovalo čiastočne. Pamätajte: horné a spodné brušné svaly neexistujú!

Anatómia brušných svalov

Všeobecná funkčnosť svalov, z ktorých sa v skutočnosti skladá náš žalúdok, je formovať sa brušnej steny, ochrana vnútorné orgány od nárazov, formovania držania tela a stabilizácie tela. Samotné brucho sa skladá z troch hlavných svalov: priameho, priečneho a šikmého.

Stojí za zmienku, že v závislosti od individuálnych charakteristík človeka sa každá skupina jeho svalov objaví v reliéfe v rôznej miere závažnosti.

Úlohou profesionálneho trénera v hojdacom kresle je selektovať individuálny tréning pre každého športovca. Každý človek, či už je to ektomorf, mezomorf alebo endomorf, telo je vypracované inak. Na to by sa nemalo zabúdať. Ale späť k nášmu žalúdku.

• • Priamy sval. Toto je najviac dlhý sval naše torzo. Vďaka svojmu plochému tvaru prebieha po celom žalúdku a začína od hrudníka. Vo vertikálnych smeroch z nej vychádza niekoľko menších svalových snopcov. Práve táto skupina svalov nám pomáha načerpať úľavu.

Pomocou priameho svalu človek zníži rebrá, stiahne hrudník ku dnu, dokáže ohnúť chrbticu a zdvihnúť panvu. Vďaka tomuto konkrétnemu svalu, jednému z najsilnejších v našom tele, udržujeme držanie tela, lepšie ohýbame chrbticu. To znamená, že chápete, že tréning priameho svalu je potrebný nielen pre jasnú úľavu, ale aj pre silu nášho držania tela, všeobecné zdravie. Kompetentný prístup k triedam vám umožňuje zbaviť sa bolesti chrbta a lopatiek, pocit pálenia medzi lopatkami.

• • Šikmý sval, je tiež vonkajší. Plynule sme prešli na najširšiu svalovú skupinu, ktorá sa nachádza na boku hrudníka, na oboch stranách brucha. Toto sval nachádza sa nad vnútorným svalom na bruchu a bokoch a pomáha nám zakrútiť telo dovnútra rôzne strany, nakloňte ostatné brušné svalové skupiny a stiahnite rebrá. Príroda zverila aj túto pevnú tkaninu, aby znášala útrapy života: dvíhať a prenášať rôzne bremená.
  • Šikmý (vnútorný) sval. Tento tkanivový vejár nazývame, pretože má plochý, široký tvar, na bruchu sa rozkladá ako vejár a tvorí druhú vrstvu svalov. Sval sa skrýva pod svojim vonkajším šikmým náprotivkom.

• 1. Rotácia tela
  2. ohýbanie hrudník až na dno
  3. Stlačte kompresiu

• Priečne. Tento sval obopína náš trup a tvorí takzvaný športový pás.
  Funkcie priečny sval mimoriadne zaujímavé pre dievčatá a ženy, pretože vám umožní získať vytúžený pás a znížiť ho. Okrem otáčania tela je svalové tkanivo zodpovedné za jeho sklony a ťahanie pobrežných kostí.

Teraz viete, za aké funkcie je každý z nich zodpovedný a bude ľahšie pochopiť, čo trénovať a aké výsledky očakávať.

Kontraindikácie na cvičenie

Existujú kontraindikácie pre kývanie lisu, ako aj pridávanie ďalšej hmotnosti do hrudníka počas zákrutov. Ženy by mali venovať osobitnú pozornosť takýmto nuansám. Rizikovou zónou je posunutie panvových orgánov. Pred začatím cvičenia sa určite poraďte so svojím lekárom.

Závažnou kontraindikáciou pre mužov aj ženy sú nedávne operácie brušnej dutiny, hernie pupka alebo chrbtice, tehotenstvo a prvé mesiace v popôrodnom období. Každý má rád krásne brušné svaly, ale ak máte choroby kardiovaskulárneho systému mali by ste sa poradiť s odborným lekárom. Ak sa nebudete riadiť týmito jednoduchými pravdami, fitness sa môže stať nebezpečnou aktivitou.

Program na cvičenie brucha doma

Pohybujeme sa plynulo, pričom máme po ruke podložku alebo gymnastické náradie. Urobíme to bez simulátora, ale bolo by pekné zásobiť sa závažiami

Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov - to je hlavný pracovný základ pre napumpovanie svalov, ktoré športovci vykonávajú. Nezabudnite sa zakaždým zahriať. , pripravte si ich pred tréningom.

• Krútenie. Ľahnite si na podložku a snažte sa hrudník priblížiť čo najbližšie k panve. Toto cvičenie vám umožňuje utiahnuť kocky. Pohybovať by sa mala iba horná časť tela, ale nie je potrebné ohýbať spodnú časť chrbta. Položte si ruky na hruď, zdvihnite nohy na podlahu alebo ich oprite o stenu. Predtým, ako zdvihnete hlavu, ramená a stiahnete brušné svaly, nadýchnite sa a zadržte dych, potom napnite priamy sval. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd, vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady krútenia 15 až 40 krát - pre začiatočníkov to bude stačiť.

• Zdvíhanie nôh. Na vykonanie tohto cviku si tiež ľahnite na podložku, natiahnite ruky pozdĺž chrbta. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite panvu z podložky – spodok tela by ste mali vytiahnuť nahor. Pri vykonávaní zdvihov je dôležité udržiavať plynulý pohyb, vyhnúť sa trhaniu. Takže sa nadýchnite a v tomto okamihu zdvihnite nohy a panvu pod uhlom 90 stupňov. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd, s výdychom pomaly spustite spodnú časť trupu nohami. Vykonávanie tejto úlohy vám umožňuje utiahnuť lis a súčasne používať svaly stehien.

• Skladanie. Skvelé cvičenie pre brušné svaly, pretože je účinný a je veľmi jednoduché ho vykonávať doma. Ľahnite si na zem a zdvihnite ruky za hlavu tak, aby boli v jednej línii s nohami. S výdychom zdvihnite obe rovné nohy a ruky naraz. Vaše nohy by mali byť zdvihnuté čo najvyššie a prsty by sa mali dotýkať ponožiek. Toto cvičenie vám umožní zložiť (pretočiť) telo na polovicu. V tejto polohe musíte vydržať niekoľko sekúnd a pri vdýchnutí sa spustite späť. Oneskorenie je možno najťažšia časť.

Analyzovali sme základné cvičenia, ktoré sa dajú veľmi ľahko vykonávať doma. V kombinácii s správna strava, účinne pôsobia na brucho. Treba ich robiť 3x týždenne – nezabúdajte na pravidelnosť.

Nasledujúce video bude užitočné aj pre tých, ktorí sa zaujímajú o otázku, ako napumpovať horný lis.

Aké cvičenia pre horný lis je možné vykonať na vodorovnej tyči

Vaša práca bude pozostávať z niekoľkých prístupov. Nedávajte týmto cvičeniam viac ako 40 minút.

Postavíme sa teda vzpriamene, brvno upneme rukami a na pár sekúnd visíme. Pri výdychu pokrčte kolená, pomaly ich približujte k hrudníku, pri nádychu ich spúšťajte do východiskovej polohy. Druhou pozíciou sú rovné nohy zdvihnuté o 90 stupňov. Oba príklady by sa mali vykonať po 10 sád.

Pre začiatočníkov v tomto biznise je lepšie začať posilňovaním sily úchopu hrazdy rukami. Ak to chcete urobiť, stačí visieť na tyči na 10-15 sekúnd a robiť 4 nepretržité opakovania. Hneď ako pocítite, že sa svaly prispôsobili, zvýšte počet opakovaní.

Začiatočnícke chyby

Bez pohľadu zvonku sú chyby nevyhnutné. Niektorým z nich sa však dá vyhnúť.

1. Pri krútení sa nesnažte predkloniť s rukami za hlavou. Našou úlohou je maximálne napnutie kociek, nie chrbta. Tiež si okamžite zvyknite držať ruky na hrudi. Toto správna poloha, pretože v budúcnosti pridáte váhu hrudníku a budete ho držať rukami
2. Vyhnite sa namáhaniu krčných svalov a stavcov. K ničomu dobrému to nepovedie.
3. Niektorí ľudia si myslia, že ak chcete pracovať s lisom, musíte robiť otáčky tela na športovom disku. Toto cvičenie vám nepomôže napumpovať lis a vo všeobecnosti napumpovať čokoľvek, pretože ostré zákruty sú pre telo neprirodzené. To všetko môže viesť k zovretiu nervu.
4. Otáčanie s ťažkou činkou celým telom je nebezpečné pre chrbticu. Ak stále chcete robiť zákruty, urobte to bez váhy

Ako zvýšiť efektivitu tréningu

Ak chcete vyvinúť silné kocky, nenechajte si ujsť jedno z hlavných pravidiel: toto je sval ako každý iný, takže tu musíte pridať ďalšiu pracovnú hmotnosť. Jednoduché krútenie bez pridania hmotnosti nie je také efektívne. Vopred si pripravte pracovnú hmotnosť, ktorá je vhodná pre škrupiny z tyče. Doma si môžete pripraviť iné váhovo efektívne predmety (činky) – tu je hlavnou vecou poznať ich váhu.

Pre zaťaženie musíte na hrudník položiť ďalšiu váhu - pre začiatočníkov - 5 kg. Priemer placky by mal byť malý, aby vám neprekážal pri kulmovaní. V budúcnosti môže byť zaťaženie zvýšené podľa vášho uváženia, ale tak, aby hmotnosť nezasahovala do krútenia. Dôležitý doplnok: pre dievčatá by som odporučil dodržať maximálne napätie nepresahujúce 10 kg.

Pokúste sa naskladať palacinky bližšie ku krku, aby ste dosiahli maximálne zaťaženie lisu. Je tiež dôležité, aby pri krútení neprevažovali k podbrušku a uľahčili vám prácu.

Napumpujeme sa o týždeň?

Budete musieť stráviť najmenej 3 mesiace tréningu na napumpovanie kociek, za predpokladu, že budete držať diétu. O správnej výživy, normálny zdravotný stav, metodický tréning a dostatočný odpočinok určite dosiahnete viditeľné výsledky. Ale ešte to nebudú kocky. Pred nimi musíte stále tvrdo pracovať, postupne zvyšovať zaťaženie a pravidelne komplikovať úlohu.

Trochu o správnej výžive

Leví podiel (80 %) na vašich brušných svaloch je spôsobený stravou. Bez diétneho plánu, fyzické cvičenie a cvičenia nebudú účinné. Nebudem sa tejto témy podrobne dotýkať, ale napíšem hlavné postuláty, ktoré sa musia prísne dodržiavať:

• Nezabudnite na zeleninu a zeleninu, ovocie
• Jedzte častejšie, ale v malých porciách – stimulujte metabolizmus
• Pite veľa tekutín, pretože cvičenie prispieva k silnej strate vlhkosti

Zhrnutie

Poďme si to ujasniť dôležitý bod: v ktorej časti tréningu stiahnuť tlač? Má zmysel zapojiť brušné svaly na konci tréningu, ak sú vo vašom každodennom arzenáli ťažké cvičenia. Správna odpoveď: na konci alebo po základných cvičeniach.

To je všetko, priatelia. Dúfam, že tento článok vám objasnil veľa bodov a tiež vás inšpiroval na dlhú cestu. ale pekné abs stálo to za to. Prihláste sa na odber noviniek blogu, zdieľajte tento článok s priateľmi - pred vami je veľa užitočných informácií.

V kontakte s

Na odstránenie vyčnievajúcich záhybov a hrbolčekov v podbrušku je však paradoxne potrebný trénovaný horný lis, ktorého svaly naraz stiahnu celé brucho a dokonale ho sploštia. Aby sa tieto svaly dostali do tónu, stačí robiť cvičenia zamerané na vypracovanie všetkých hlavných svalov jadra, napríklad tyč a krútenie v polohe „bicykel“. Existujú však aj špeciálne tréningy zamerané na posilnenie neviditeľného problémová oblasť- tak sa to dá nazvať horné svaly stlačte tlačidlo. Najpopulárnejšie cvičenia sú uvedené nižšie.

Pull-up push-up

• Položte na podlahu dve činky s obvyklou hmotnosťou, približne na šírku ramien.
• Uchopte mušle a zaujmite polohu na klasické kliky.
• Znížte trup na podlahu a vykonajte pravidelný tlak, ruky stále držte na činkách.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite pravú ruku s projektilom na úroveň tela.
• Vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na ľavú stranu.

Keďže s horným lisom sa ľahšie pracuje s činkami, skúste nájsť mušle s optimálnou hmotnosťou. Pre začiatočníkov bude stačiť jeden kilogram. Ak pravidelne cvičíte, skúste začať s 3 kg činkami. Zdvihnite ruky k telu a uistite sa, že sa trup nekýva: namáhajte horný lis a udržiavajte najstabilnejšiu polohu.

Flexia – drep – tlak

• Vezmite si pár činiek a uvoľnite ruky po stranách trupu. Dlane by mali smerovať dopredu.
• Ramená držte nehybne, pokrčte lakte a prisuňte činky čo najbližšie k ramenám. Hneď potom stiahnite boky dozadu a spustite sa do klasického drepu. Stehná by mali byť aspoň rovnobežné s podlahou.
• Vstaňte plnej výške a natiahnite ruky s činkami nad hlavu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb.

Šikmé, horné, spodné brušné svaly a najproblematickejšie ženská zóna- boky - perfektne vypracované v tomto jednoduchom, ale veľmi účinnom kombinovanom cviku. Okrem toho, že odstránite prebytočný telesný tuk na najviditeľnejších častiach tela, precvičíte bicepsy, čím získate atraktívnejšie obrysy rúk.

Krížové výpady

• Vezmite pár činiek a držte ich približne na šírku ramien, ruky nechajte voľne visieť pozdĺž trupu a dlane položte chrbtom smerom von.
• Do pravá noha vykročte dopredu a do strany tak, aby bola pravá noha pred ľavou (ako pri klaňaní). Sklopte trup, kým pravé koleno nebude ohnuté aspoň na deväťdesiat stupňov.
• Vydržte v tejto polohe niekoľko okamihov, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Ak je vaším cieľom top pre dievčatá založené na klasických drepoch a výpadoch vám pomôže trénovať správne svaly. Na rozdiel od kľukov a tradičného zdvíhania nôh vám prvky napínania stehien umožňujú formovať celé telo, nielen brucho a pás.

Zjazdovky s lyžiarskym expandérom

• Vezmite lyžiarsku pásku a stúpnite na ňu jednou nohou (pre najväčší odpor môžete použiť dve nohy).
• Držte konce expandéra v každej ruke vo vzdialenosti šírky ramien. Ohnite sa v páse a znížte trup, kým nebude rovnobežný s podlahou. Kolená by mali byť mierne pokrčené, spodná časť chrbta v prirodzenej, uvoľnenej polohe.
• Spojte lopatky a ťahajte expandér smerom k hornej časti brucha. Držte túto pozíciu, potom uvoľnite napätie a vráťte sa do východiskovej polohy.

Športové náčinie, tvarované trochu ako švihadlo. Môže byť buď jednoduchý, alebo dvojitý. Dvojitý expandér poskytuje zvýšenú záťaž na svaly, takže vypracovanie horného lisu s ním je zvyčajne jednoduchšie.

Skočiť do drepu

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Uchopte pár činiek.
• Posuňte boky dozadu, ohnite kolená a znížte trup čo najnižšie do bežného, ​​tradičného drepu.
• Položte činky na podlahu a potom skočte nohy späť do polohy na tlak, ako by ste to robili pri bežnom push-upe.
• Potom skočte späť do drepu. Postavte sa do plnej výšky a znova skočte.

Ako asi tušíte, cieľom tohto cvičenia nie je len vrchná časť lis, ale aj hlavné svaly kôry, stehien, zadku a hrudníka. Nemalé výhody prináša prvok kardio záťaže – dvojité skákanie. Poskytuje maximálne možné spaľovanie prebytočných kalórií, čím sa približuje splneniu vášho sna - získania dokonalej postavy.

Upravený drep s činkami

• Držte dve činky priamo nad líniou ramien. Ruky by mali zostať úplne rovné. Počas cvičenia intenzívne utiahnite lis.
• Vráťte sa do východiskovej polohy s ľavou nohou pred pravou. Neumiestňujte nohy v priamke – vzdialenosť medzi nimi by mala byť stále na šírku ramien.
• Posuňte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste znížili trup do normálneho drepu, ale s nohami od seba. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomocou vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte celú sériu opakovaní v naznačenej polohe, potom umiestnite pravú nohu pred ľavú a zopakujte sériu.

Činky dodávajú odpor a ťažkosť, takže hmotnosť mušlí vyberajte premyslene. Nebojte sa, že cviky na hornú časť brucha sú len o silový tréning pre nohy; v skutočnosti na vykonávanie drepov, zhybov a výpadov je potrebné používať presne tie svaly jadra, ktoré sa pri klasických cvikoch na brucho často ani nenamáhajú. Využite jedinečnú príležitosť stiahnuť bruško a zbaviť sa „vreckových“ naozaj účinných cvikov.

Žaba v doske

• Východisková poloha - dôraz na ležanie, ako pri klikoch. Trup by mal tvoriť dokonale rovnú líniu od ramien po členky.
• Vytiahnite pravú nohu dopredu a položte ju vedľa pravá ruka(alebo čo najbližšie k nej). Snažte sa nehýbať bokmi – nemali by klesnúť ani stúpať.
• Vráťte nohu do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na ľavej strane.

Keďže horný lis určuje vonkajšiu atraktivitu najproblematickejšej oblasti - brucha, vyššie uvedené cvičenia by sa nemali zanedbávať. Je možné, že vám pomôžu nájsť postavu vašich snov.

Ak pozorne sledujete svoje telo a chcete byť štíhli a fit, potom je veľmi dôležité mať krásne bruško, čo je želaný výsledok tvrdého tréningu. A určite, ak ste tento problém vzali vážne, už ste sa stretli s problémom napumpovania horných brušných svalov.

Ako správne napumpovať horný lis? Aký program na to treba dodržiavať a akú výživu treba dodržiavať, aby sa tento cieľ dosiahol? Zvážte Kľúčové body, ktorá pomôže zodpovedať tieto otázky a „vybudovať“ atraktívny tvar hornej časti brucha.

"Povaha" horného lisu a jeho vlastnosti

Vo svete fitness a kulturistiky sa brušné svaly zvyčajne delia na horná, spodná a bočná stlačte tlačidlo. Horný lis je v kontakte s spodné svaly hrudník.

Brušný sval je jednoduchý a nepozostáva z rôznych častí, ale v športe sú brušné svaly pre pohodlie rozdelené do samostatných zón, takže podmienečne rozlišujeme medzi hornou a dolnou časťou brucha.

Väčšina športovcov sa snaží o dokonalú formu tlače. Súhlasíte, je pekné pozerať sa na športovú postavu s krásnymi „kockami“ brucha, bez ohľadu na to, či ide o ženskú alebo mužskú siluetu?

Cvičenie na hornú časť brucha obzvlášť dôležité pretože táto časť lisu je najvýraznejšia - vizuálne oddeľuje hrudník a žalúdok, čím v prvom rade zdôrazňuje tvar a nápadný.

Nejde len o estetickú krásu, ale aj o praktickú hodnotu, keďže trénovanému žalúdku je priamo úmerné ovplyvňuje ľudské zdravie:

• pomáha v prevencii pri liečbe mnohých ochorení (žalúdočný vred, gastritída, kolitída, problémy s pečeňou a žlčovými cestami);
• znižuje brušný tlak, čo zlepšuje dýchacie procesy;
• Cvičenia na horný tlak sú u dievčat obzvlášť zaujímavé, pretože napumpované brušné svaly uľahčujú pôrod.

Pre symetriu je v kombinácii s horným lisom potrebné pumpovať aj spodný lis. Viac informácií o tom, ako to urobiť, nájdete v článku „Cvičenia pre spodný lis“.

Cvičenie horného tlaku

Ako napumpovať vzácne horné lisovacie kocky a dá sa to urobiť aj doma? Našťastie krásne bruško môžete napumpovať bez množstva zložitých simulátorov alebo špeciálnych škrupín. Zvládne to ktokoľvek bez toho, aby opustil dom – všetko, čo potrebujete, je podlaha, tréningová podložka a vôľa.

Ak cítite bolesť alebo nepohodlie pri cvičení horného lisu, znížte záťaž. Ak nepohodlie nezmizne, prestaňte pumpovať lis, preneste toto cvičenie na ďalší tréning- nepracujte cez bolesť, môže to viesť k poraneniu brucha.

Napriek tomu, že lis je možné čerpať takmer za akýchkoľvek podmienok, existujú pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať, aby sa dosiahli najlepší výsledok pri formovaní krásneho horného lisu:

Základné cvičenia pre svaly horného lisu

Zdvihnutie nôh

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Narovnané ruky tlačené pozdĺž tela držíme na podložke dlaňami nadol, nohy sú narovnané, chodidlá sú pri sebe. Pri nádychu dvíhame nohy, až kým sa nevytvorí s telom uhol 90 stupňov.

V prípade, že chcete získať vylepšený tréning, potom by ste nemali dať nohy úplne kolmo k podlahe, aby boli brušné svaly neustále v napätí. Pri výdychu spustite nohy, ale nie úplne, aby ste sa nedotkli podlahy. Urobte 3-4 sady po 15-25 opakovaní.

"Periorový nôž"

Zaujmite rovnakú polohu ako pri dvíhaní nôh, iba ruky držte nad hlavou, pričom chrbtom rúk tlačte k podložke. Súčasne s výdychom zdvíhajte ruky a nohy k sebe, až kým sa prsty na nohách nedotknú prstov, pričom zapájate svaly tela, akoby ste sa skrúcali do „gule“.

Počas nádychu sa vraciame do východiskovej polohy, pričom sa nohami nedotýkame podložky. Cvičenie je náročnejšie ako predchádzajúce, preto znižujeme počet opakovaní - 3-4 sady 10-20 krát.

Zdvíhanie kufra s twist

Ľahnite si na chrbát, ruky by mali byť za hlavou v „hrade“, kolená pokrčené, nohy na podložke. Začneme pohybovať telom k nohám, pričom sa pravým lakťom dotkneme ľavého kolena a potom telo spustíme späť, ale nie úplne (chrbát by sa nemal dotýkať podložky), pričom nohy sú v pevnej polohe.

Hornú časť brucha si samozrejme môžete napumpovať aj doma, no pre vyšší a rýchlejší výsledok je lepšie použiť špeciálne simulátory a mušle. Prejdime k tomu hlavnému cvičenie pre horný tlak v telocvični.

Zdvíhanie tela na naklonenej lavici

Posaďte sa na simulátor, opravte si nohy. Zložte si ruky za hlavu do „zámku“, ak je to pre vás ťažké, môžete si ruky prekrížiť na hrudi. Začnite pomaly spúšťať svoje telo smerom k zadnej časti lavice, až kým nebude váš chrbát približne rovnobežný s podlahou, a potom začnite spätný pohyb, kým sa vaše brucho takmer nedotkne vašich stehien.

Pri stúpaní vydychujeme, pri znižovaní vdychujeme. Počas cvičenia by ste nemali držať chrbát rovno - to je chyba. Pracovať by mali brušné svaly, nie chrbtové, preto telo držíme v mierne pokrčenej polohe. Cvik opakujeme 3-4 série po 15-20 opakovaní. V budúcnosti môžete toto cvičenie vykonať s dodatočnou hmotnosťou, držať ho pred sebou a pevne ho pritlačiť k hrudníku.

Zložte na horný blok

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede na kolenách. Lano držíme rukami pri hlave. Ohyb sa vykonáva výlučne pomocou brušných svalov a nie chrbta. Najčastejšou chybou je cvičenie, zrýchľovať celým telom, používať ruky a panvu. Pri krútení vydýchneme, pri spätnom pohybe sa nadýchneme. Pohyb vykonávame 3-4 série po 15-25 opakovaní.

Najlepšie cvičenie pre horný lis - video

Crunch v ľahu je medzi športovcami veľmi obľúbeným cvikom na hornú časť brucha a vykonáva sa doma aj doma telocvičňa, tak sa na to pozrime podrobnejšie vo videu. Ležiaci twist má niekoľko rôznymi spôsobmi exekúcie. Toto video ukazuje možnosť, keď sú ruky pri krútení vytiahnuté dopredu.

Na záver o hornom lise

Krásny horný lis sa dá napumpovať ako v telocvičňa, a doma za predpokladu, že doma musíte tráviť trochu viac času ako v hale. Horný lis nie je možné napumpovať iba pomocou cvičení- musíte dodržiavať diétu a dodržiavať určitý tréningový režim.

Aké cviky na pumpovanie horného tlaku preferujete? Podeľte sa o svoje skúsenosti s tréningom tejto svalovej skupiny v komentároch.