V snahe o krásu a štíhla postava Každý chce mať štíhle nohy. Tu je cvičenie, ktoré môžete použiť doma, v telocvični, v parku a všeobecne kdekoľvek.
V honbe za krásnou a štíhlou postavou chce každý urobiť svoje nohy štíhlymi. Z hľadiska modelácie kontúr postavy patria boky a zadok medzi najproblematickejšie anatomické zóny, ale nebojte sa - máme pre ne cvičenie, ktoré sa dá využiť doma, v posilňovni, v posilňovni. park a všeobecne kdekoľvek. Na niektoré cvičenia možno budete potrebovať partnera, ktorý vás podporí alebo poistí. Ak plánujete vykonávať všetky navrhované cvičenia, odporúčame vám začať s dolnou hranicou odporúčaného počtu opakovaní. Sledujte, učte sa a skúšajte - pocítite pálenie vo svaloch a svoje nohy dostanete do skvelej formy!
1. Zdvíhanie zadku v ľahu
Skvelá voľba na prvé precvičenie akéhokoľvek tréningu stehien a zadku. Do pomalého pohybu sa zapájajú všetky svaly nôh, najmä kvadricepsy a svaly zadná plocha boky a v hornom bode padá hmatateľná záťaž na všetky gluteálne svaly.
Ako vystupovať
Ľahnite si na podlahu alebo na gymnastickú podložku, pokrčte kolená, chodidlá oprite o podlahu. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu sa pätami odtlačte od podlahy a pomaly sa zdvihnite do polohy mostíka. Začnite s chvostovou kosťou a jemne zdvihnite chrbát z podlahy. Po výstupe na most sa na pár sekúnd zastavte. Pri výdychu spúšťajte chrbát, stavec po stavci, až kým sa vaša chvostová kosť nedotkne podlahy. Môžete vykonať 10 až 30 opakovaní (v závislosti od počtu cvičení vo vašom tréningu).
2. Panvové prikývnutie
Panvové kývanie je skvelým cvikom na spevnenie zadku a precvičenie svalov. panvového dna. Je účinný aj z hľadiska prevencie prolapsu u starších žien. Ale toto nie je bleskové kývnutie panvou. Aby ste zapojili gluteálne svaly, musíte pohyb vykonávať veľmi plynulo a nedovoliť, aby sa zapojili kvadricepsy a ohýbače bedrového kĺbu.
Ako vystupovať
Ľahnite si na chrbát, dajte nohy na šírku ramien a prejdite na nízky mostík, zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta nad podlahu (horná časť chrbta zostáva na podlahe). Pomaly otáčajte panvou tak, aby sa chvostová kosť naklonila nahor a spodná časť chrbta sa stále nedotýkala podlahy. Vráťte panvu do neutrálnej polohy a opakujte 10 až 30-krát.
Tu je komplikovaná verzia zdvíhania zadku z polohy na bruchu. Pre neho budete potrebovať tréningovú lavicu a hrazdu s palacinkami od 5 do 10 kg (v závislosti od vašich možností). Zdvíhanie zadku s činkou precvičuje zadok za účasti všetkých svalov nôh. Vďaka umiestneniu tyče pocítia záťaž aj brušné svaly.
Ako vystupovať
Oprite sa chrbtom o lavičku tesne pod lopatkami a tyč si položte na panvu (ako podložku použite uterák, aby vám tyč netlačila na kosti). Chyť sa baru horný úchop a jemne zdvihnite zadok z podlahy. Vyvíjajte silu z trupu a päty, aby ste zdvihli panvu tesne nad úroveň kolien (ak je to možné). Potom sa pomaly vráťte do počiatočná poloha a opakujte 10 až 30 krát v závislosti od úrovne tréningu.
Skok squat (variácia na tradičný drep) je jedným z najintenzívnejších cvikov. Vyskočí vám srdce z hrude (v dobrom slova zmysle).
Ako vystupovať
Začíname z pozície - lis je napätý, vnútorná časť stehná a sedacie svaly tiež, chodidlá spočívajú na podlahe. Jedným skokom presuňte nohy na ruky a vyskočte. Pri skákaní roztiahnite nohy do strán tak, aby dopadli na boky žinenky. Posaďte sa a potom jedným skokom posuňte nohy dozadu a vráťte sa do polohy planku. Opakujte 10-20 krát.
5 Jack drepov
Pri flexii trupu s rotáciou si precvičujete nielen svaly nôh, ale spájate aj šikmé svaly brucha.
Ako vystupovať
Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky po bokoch. Vyskočte a roztiahnite nohy do strán. Súčasne pokrčte nohy, nakláňajte a otáčajte trup do strany. Pravou rukou sa dotknite podlahy v blízkosti ľavej nohy. Vyskočte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, pričom vymeňte ruky a strany svahu. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
6. Korčuliar
Ďalšie skvelé cvičenie pre mnohých svalové skupiny. Zahŕňa zadok, paže, vonkajšie stehná a šikmé svaly. Navyše vám zvýši tep.
Ako vystupovať
Postavte sa na okraj fitness podložky a skočte doľava. Pristaňte na ľavú nohu, pravú nohu vráťte späť. Súčasne švihnite rukami smerom k opačnej nohe. Ak pristaneš na ľavú nohu, pravá ruka potiahnite dopredu smerom k ľavej nohe a naopak. Opakujte pohyb 10 až 20 krát.
Tento pohyb je podobný jednoduchému a známemu skokovému drepu, zapája glutes, kvadriceps a lýtkové svaly. Svaly trupu musia byť neustále napäté, pretože je to potrebné na udržanie rovnováhy.
Ako vystupovať
Cvičenie začnite v hlbokom drepe s chodidlami otočenými o 2 a 10 hodín. Ruky visia dolu k podlahe medzi nohami (v póze žaby). Pri skoku uvoľnite ruky a nohy. Po pristátí sa spustite späť do hlbokého drepu s rukami visiacimi na podlahe. Opakujte 10 až 20 krát.
8. Skákací diamant
Cvičenie je pomenované podľa diamantu, ktorého tvar sleduje pohyb rúk a nôh pri pohybe.
Ako vystupovať
Zaujmite postoj, nohy na šírku ramien, ruky v bok. Napnite svaly trupu (nestane sa to samo od seba, ale je veľmi dôležité vyhnúť sa zraneniu), švihnite rukami a vyskočte. Dlane by sa mali na seba pozerať, ruky by mali byť zohnuté lakťových kĺbov dotýkajúce sa končekov prstov (tvar diamantu). Počas skoku sú kolená von a ohnuté, chodidlá sa dotýkajú a nohy tiež tvoria kosoštvorcový tvar. Pristaňte s nohami na šírku bokov a smerom dopredu, opakujte. Po vykonaní 10 až 30 opakovaní určite pocítite, ako vaše svaly pracujú.
Pamätáte si, ako sa vás učiteľ telocviku z detstva opýtal: „Ako vysoko dokážeš skákať?“ Skákanie naozaj páli stehenné svaly a pri určitom počte opakovaní úspešne modeluje ich kontúry.
Ako vystupovať
V počiatočnej polohe v stoji sú nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú paralelné a na šírku bokov. Zatnite brušné svaly a trochu sa nakloňte. Potom švihnite rukami a vyskočte. Pokúste sa vyskočiť dostatočne vysoko, aby ste mali nohy úplne vystreté. Po pristátí mierne pokrčte kolená a cvik zopakujte bez prestávky. Prsty na nohách majte nasmerované dopredu a kolená na úrovni druhého prsta (vedľa palca), aby ste sa vyhli zraneniu. Vykonajte 10 až 30 opakovaní v závislosti od vašich schopností a vytrvalosti.
Plie drepy sú skvelou voľbou na presun ohniska na spodné lúče. gluteálne svaly a vnútorné stehno. Ako bonus za správne prevedenie zapájajú svaly panvového dna, ku ktorým nie je ľahké sa dostať.
Ako vystupovať
V stojacej polohe sú nohy široko od seba (asi 80 cm alebo meter, v závislosti od vašej výšky), chodidlá sú vytočené von. Potiahnite chvostovú kosť pod seba a utiahnite spodné svaly brucho. Keď sa začnete hrbiť, predstavte si, že vaša chrbtica kĺže po pomyselnej stene za vami. To by vám malo pomôcť udržať vašu kostrč v správnej polohe. Pokúste sa dať nohy dostatočne široké, aby v spodnej časti trajektórie boli kolená umiestnené takmer nad členkovými kĺbmi. Počas drepu zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Dbajte na to, aby nedošlo k vychýleniu v dolnej časti chrbta a počas celého drepu držte chrbát rovný. Drep opakujte 10 až 30-krát.
Pomocou príslušných prístrojov zvládne zložité pištoľové drepy každý. Cvičenie zahŕňa kvadricepsy, zadok a lýtkové svaly, prináša viditeľné výsledky.
Ako vystupovať
Pomocou lana alebo tréningových popruhov TRX ako oporného bodu sa postavte na jednu nohu. Natiahnite druhú nohu pred seba a bez nepohodlia ju zdvihnite čo najvyššie. Zatnite brušné svaly, posuňte ramená dole a dozadu a podrepnite na jednej nohe. Ohnuté koleno by malo byť presne nad členkovým kĺbom. Pri drepe nedovoľte, aby sa vaša rovná noha dotýkala podlahy. Keď sa zadok dotýka podlahy (alebo sa takmer dotýka), voľná noha by mala byť rovnobežná s podlahou niekoľko centimetrov nad povrchom. Pomaly sa zdvihnite, odtlačte sa pätou a uistite sa, že koleno a holeň nejdú ďaleko dopredu. Urobte 10 až 15 opakovaní na každú nohu a pocítite pálenie vo svaloch.
Táto variácia na tradičný pohárový drep posúva už aj tak ťažký drep na úplne novú úroveň. Prepracúvajú sa hlboké svaly zadok a nohy a zároveň zaťažuje ruky a svaly tela.
Ako vystupovať
Postavte sa do pozície grand plie (nohy široké meter a otočené smerom von), pričom držte kettlebell alebo činku na úrovni hrudníka. Po pripojení brušných svalov sa posaďte čo najhlbšie. Po vyrovnaní tela vykonajte bicepsové kučery oboma rukami: dotknite sa podlahy projektilom a zdvihnite ho k hrudníku. Dávajte pozor, aby ste sa pri zdvíhaní projektilu nekývali tam a späť na pätách. A nepoužívajte na to hybnosť: ak je to ťažké, je lepšie znížiť hmotnosť. Po kučerách naďalej zostaňte v hlbokom drepe. Pomaly posúvajte kettlebell na jednu stranu, aby ste mohli trup nasledovať. Potom presuňte projektil na druhú nohu a udržujte rovnováhu. Vráťte sa do stredovej polohy, zdvihnite sa a opakujte. Urobte 10 až 20 opakovaní alebo toľko, koľko dokážete so správnou formou.
Sumo squat s činkou je upravená verzia drepu pohára. Namiesto toho, aby bol centrovaný hrudník masívna činka, podobne ako pri pohárových drepoch, použijete dve činky (v každej ruke jednu). Cvičenie zahŕňa gluteálne svaly, ktoré chcete napnúť a urobiť elastickými, ako aj štvorhlavý sval stehna a svaly zadnej strany stehna.
Ako vystupovať
Postavte sa vzpriamene s nohami širokými 60 cm až meter. Uchopte činky za jeden koniec tak, aby viseli dole. Napnite svaly trupu a pomaly si sadnite, pričom piaty bod spustite čo najnižšie bez toho, aby ste posunuli ťažisko dopredu. Mal by byť na úrovni vašich opätkov. Keď sa činky dotknú podlahy, odtlačte sa pätami a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 20-krát.
Po intenzívne cvičenie nohy s pomocou všemožných drepov, bočné výpady naďalej precvičujú zadok a kvadricepsy, ale z iného uhla, čím svalom ponúkajú trochu inú možnosť zaťaženia.
Ako vystupovať
Z východiskovej pozície (stoj, nohy pri sebe) urobte výpad pravou nohou do strany. Preneste ťažisko na pravú nohu a pokrčte ju v kolene, ľavá noha je narovnaná. Odtlačte sa pravou nohou, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, nohy pri sebe. Pohyb vykonávajte opatrne, pohyb kontrolujte, nepoužívajte hybnosť na návrat do stoja. S každou nohou urobte 10-20 výpadov.
15. Praclík
Praclík je jedným z tých zákerných cvikov, ktoré vyvíjajú veľký tlak na ťažko spracovateľnú oblasť: vonkajšie sedacie svaly. Sledujte svoju techniku, aby ste sa uistili, že do cvičenia sú zapojené vonkajšie svaly gluteu. Zmeňte polohu chodidiel a nôh na základe stupňa vašej flexibility.
Ako vystupovať
Posaďte sa na podlahu alebo podložku na cvičenie. Ľavá noha ohnuté, päta smeruje k zadku. Pravá noha je pokrčená v rovnakom smere, päta sa takmer dotýka horného kvadricepsu ľavej nohy. Ruky a hrudník sú otočené smerom k pravej nohe. Sedacie kosti sú umiestnené na podlahe. Pomaly zdvihnite ľavé koleno z podlahy, pričom ľavú nohu držte na zemi. Daj si koleno dole. Urobte 30 opakovaní a potom nohy vymeňte.
16. Požiarny hydrant
Požiarny hydrant je úžasné cvičenie na abdukciu nôh, ktoré sa zameriava na vonkajšie sedacie svaly a stehná. Podporuje tiež strečing. bedrových kĺbov a vnútorné stehno.
Ako vystupovať
Postavte sa na všetky štyri s narovnanou nohou členkový kĺb. Umiestnite kolená priamo pod boky a ramená na ruky. Nohy sú na šírku bokov. Spojte všetky svaly trupu a držte ich v pravom uhle kolenného kĺbu, pomaly zdvihnite pravú nohu a vezmite ju na stranu. Počas celého pohybu udržujte ohyb v kolene a zdvihnite nohu, kým nebude vo výške bokov (alebo tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste sa naklonili na opačnú stranu). Brušné svaly musia byť neustále napnuté, aby bedrové kĺby zostali nehybné. Nehrbte sa v ramenách, držte krk rovno a bradu v rovnakej vzdialenosti od ramien. Noha, ktorá je na podlahe, je vo vertikálnej polohe, aktívne používajte brušné svaly, aby ste ju udržali v tejto polohe. Vykonajte 10 až 30 opakovaní s každou nohou.
Mahi noha - skvelé cvičenie pre hamstring, skvelá voľba na ukončenie tréningu (hoci ho možno vykonať v ktorejkoľvek fáze tréningu).
Ako vystupovať
Postavte sa na všetky štyri s nohou rovno v členkovom kĺbe. Vyrovnajte kolená presne pod boky a ramená cez ruky. Nohy sú na šírku bokov. Zapojte všetky svaly tela a pri udržiavaní pravého uhla v kolennom kĺbe pomaly dvíhajte pravú nohu dozadu a hore, pričom chodidlo ohnite. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste prehli spodnú časť chrbta alebo ramená. Brušné svaly musia byť v dobrej kondícii, aby bedrové kĺby zostali nehybné počas celého pohybu. Nedovoľte, aby sa druhá noha alebo bok odklonili od zdvihnutej nohy. Spustite pravú nohu na podložku a urobte 10 až 30 opakovaní s každou nohou.
Co si myslis?
Použili ste už niektorý z navrhovaných cvikov na zoštíhlenie nôh? Aký výsledok dali? Aké ďalšie cviky používate? Radi by sme počuli aj váš názor a odporúčania na ďalšie cvičenia, ktoré vám pomohli spevniť a vytvarovať gluteálnu oblasť. Nechajte svoje pripomienky, tipy a otázky!
Ak nemáte čas navštíviť telocvičňa a venovať sa športu, aby ste sa zbavili nadváhu Veľmi chcem trénovať doma. Najjednoduchšie kardio cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, prispievajú k aktívnemu odbúravaniu tukových tkanív v dôsledku ich oxidácie kyslíkom, ktorá počas cvičenie aerobiku bunky sú intenzívne obohatené.
Jeden z najviac efektívne typy takéto cvičenia sú skákanie na chudnutie, ktoré môžete vykonávať sami s minimom športové vybavenie(alebo aj bez neho). Pomôžu odstrániť zbytočné kilogramy a opraviť postavu.
Mechanizmus na chudnutie
Hlavnou výhodou akéhokoľvek skákania je spaľovanie kalórií. Koľko dokážete spáliť, závisí od intenzity a tempa tréningu, ako aj od počiatočnej hmotnosti cvičiaceho. Ak si napríklad vezmeme priemerného človeka s telesnou hmotnosťou 70 kg, tak za 1 hodinu tréningu v závislosti od vykonaných cvikov stratí nasledovné množstvo energie:
Táto kalorická tabuľka jasne ukazuje, ktoré cviky sa najlepšie využívajú v programoch na chudnutie.
Takéto triedy povedú boj v iných oblastiach:
- posilniť srdcový sval;
- aktívne spaľovať a odstraňovať telesný tuk;
- zabezpečiť prirodzené vetranie pľúc;
- zlepšiť vytrvalosť;
- rozvíjať svaly;
- odstrániť celulitídu.
Skákanie by sa nemalo považovať za účinné predovšetkým na chudnutie nôh. Hlavná záťaž ide samozrejme na ne, no do tohto procesu sa zapájajú aj paže a brušné svaly. Takmer všetky časti tela sú vypracované, aj keď nerovnomerne. Ale nakoniec budete nielen krásni, štíhle nohy ale aj elastický zadok, štíhly žalúdok, nedostatok tukových záhybov na bokoch.
Prvé výsledky sa prejavia až týždne po 2-3 intenzívnom a pravidelnom tréningu. Ak budete cvičiť pol hodiny denne, môžete za mesiac schudnúť 5 kilogramov. Ak zvýšite zaťaženie a paralelne upravte správna výživa- strata hmotnosti bude pôsobivejšia a zreteľnejšia, potom sa ukazovatele na váhe budú líšiť - mínus 7-8 kg.
Base jumping. Toto je extrémne extrémne a nebezpečný pohľadšport, pri ktorom sa skáče z pevných predmetov (budovy, mosty) pomocou špeciálneho padáka. Majte na pamäti, že takéto cvičenia neprispievajú k chudnutiu.
Kontraindikácie
Keďže skákanie je traumatické cvičenie s maximálnym zaťažením nôh, nie sú dostupné pre niektoré kategórie ľudí.
Kontraindikácie sú nasledujúce choroby a stavy:
- tehotenstvo;
- krátkozrakosť viac ako mínus 7, oddelenie vlákna;
- kŕčové žily;
- hypertenzia, bronchiálna astma;
- migréna;
- exacerbované gynekologické ochorenia;
- obezita (hmotnosť nad 100 kg);
- prolaps maternice;
- patológie kardiovaskulárneho systému;
- prvých šesť mesiacov po pôrode;
- zlyhanie obličiek;
- problémy s kĺbmi a muskuloskeletálnym systémom;
- obdobie zotavenia po akejkoľvek operácii.
Aby ste nepoškodili vaše zdravie, nemali by ste zanedbávať tieto kontraindikácie.
Krasokorčuľovanie. V tomto športe existuje asi 100 druhov rôznych skokov a každý má svoj názov. Úplne prvý vyrobil Nór Axel Paulsen v roku 1882. Tento prvok neskôr dostal meno tohto športovca - axel. A tak majú korčuliari také skoky ako rittberger, ovčiak, lutz, flip, valley, oler a mnohé ďalšie. Tu, mimochodom, prispievajú k chudnutiu aj formovaniu postavy.
Druhy
Pre chudnutie môžete urobiť odlišné typy skoky. Rozhodnite sa, či budete používať len jeden druh cvičenia (napríklad na švihadle), alebo budete kombinovať rôzne v jednom komplexe. Oba programy budú účinné, ale druhý poskytne rozmanitosť a zabráni telu zvyknúť si na záťaž, ktorá sa bude neustále meniť.
- švihadlo
Mnohí si ani nevedia predstaviť, ako sa dá skákať bez lana, pretože toto zariadenie považujeme za najúčinnejšie na chudnutie. Čiastočne majú pravdu, keďže tieto triedy horia veľké množstvo kalórií a napumpované rôzne skupiny svaly. Tu musíte pracovať nohami aj rukami. Existuje veľké množstvo druhov preskokov: na jednej nohe, s ich striedavou zmenou, na špičkách, s otočkami, so skríženými nohami.
- Na mieste
Pre začiatočníkov sa môže skákanie na mieste zdať príliš jednoduché a monotónne. Presne do momentu, kedy zistíte, koľko variácií tohto cviku vlastne existuje. Môžu sa vykonávať pomocou švihu rúk, prekrížených nôh, dvíhania kolien, drepov. Chcete zväčšiť svalová hmota- činky môžete brať ako závažie.
- trampolína
Ukazuje sa, že skákanie na trampolíne je nielen príjemné, ale aj veľmi užitočné pre chudnutie a celkové zdravie. Neprídete o veľa kalórií, no záťaž na kĺby sa zníži na minimum a za letu môžete predvádzať rôzne kotrmelce.
- Žaba
Bude veľmi užitočné zahrnúť žabie skoky do komplexu cvičení na chudnutie, ktoré vynikajúco zaťažujú nielen svaly na nohách. S ich pomocou sú lis a zadok dobre vypracované. Výsledkom je ploché brucho, elastický zadok, tenký pás. Technika vykonávania nie je náročná. Zaujmite polohu v polodrepe. Natiahnite ruky pred seba. Napnite všetky svaly a tlačte dopredu čo najviac. Pri skákaní narovnajte nohy. Dostaňte sa do východiskovej polohy polodrepu.
- Lopta / Fitball
- V drepe
Postavte sa rovno. Urobte hlboký drep. Silou odtlačte podlahu a uvoľnite boky a vyskočte. Dostaňte na celú nohu s mierne pokrčenými kolenami, bez ohýbania bokov.
- Na vzostupe
Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na schodoch. Aj keď doma vám poslúži nízka (stabilná!) Skriňa, na ktorú ľahko vyskočíte. Výskok do nadmorskej výšky sa vykonáva pomocou tlaku oboch nôh a intenzívnych švihov paží. V tom istom skoku sa vráťte do východiskovej polohy.
- Na dvoch nohách
Narovnajte chrbát. Ruky sú na opasku. Kolená - v ohnutom stave. Je ľahké skákať na obe nohy a na krátku vzdialenosť zdvihnúť ponožky z podlahy.
- Na jednej nohe
Chrbát rovný, ruky na opasku. Striedavo skáčte na jednu alebo druhú nohu. Pristáť na plnej nohe.
- S kopnutím nohou
Skočte na pravú nohu, súčasne ohnite ľavé koleno a priveďte ho do žalúdka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohy na skok.
- trasenie
Vzpriamiť sa. Vykonávajte malé a časté údery päty o podlahu. Mali by spôsobiť vibrácie celého tela. V tomto prípade je dôležité uvoľniť všetky svaly.
- Hitch
Natiahnuť. Posaďte sa na zem, ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, uvoľnite všetky svaly. Ležte takto 5 minút.
Plánujete schudnúť skákaním? Ideálna voľba pre tých, ktorí uprednostňujú cvičenie doma. Toto je jedno z najlepších aeróbnych cvičení pre telo, ktoré dobre spaľuje kalórie a robí svalovú úľavu krásnym. Hlavná vec je vykonať ich správne a správne zostaviť tréningový program. Chudnutie, aj keď nie rýchle, ale trvalé a spoľahlivé, bude zaručené.
Kĺbový aparát je komplexný systém orgánov a svalov, ktoré si vyžadujú tréning, rovnako ako ostatné svaly nášho tela. Artikulačná gymnastika "Žaba" posilňuje svaly pier, líc, mäkkého podnebia a pripravuje rečový aparát na výslovnosť hlások [s], [s'], [h], [s'], [l], [l ']. Musíte sa učiť, aj keď dieťa vôbec nehovorí - potom bude mať dieťa základ pre inscenovanie zvukov svojho rodného jazyka.
Úloha artikulačnej gymnastiky
Na prípravu dieťaťa na zvládnutie zručnosti reči je potrebné vykonať celý rad cvičení. Svaly jazyka, líc, pier, mäkkého podnebia potrebujú záťaž, rovnako ako ľudské telo potrebuje ranné cvičenia alebo telesnú výchovu. Gymnastika zvyšuje svalový tonus a zlepšuje krvný obeh v nich.
Ak má dieťa slabý artikulačný aparát, jeho reč bude nesúvislá, nečitateľná a potom sa nedá vyhnúť hodinám s logopédom. Porucha reči vedie k poruchám čítania, písania, problémom s učením a zlyhávaniu v škole. Úlohu každodennej artikulačnej gymnastiky v živote dieťaťa nemožno podceňovať. Gymnastika je potrebná pre všetky deti, nielen tie, ktoré už majú problémy s rečou.
Cvičenie "Žaba"
Artikulačné cvičenie „žaba“ sa vykonáva ako vo všeobecnom komplexe logopedickej gymnastiky, tak aj na inscenovanie jednotlivých zvukov. Je potrebné správne vysvetliť a ukázať dieťatku, čo od neho chcú.
Pri gymnastike sa môžete riadiť nasledujúcimi pravidlami:
- vykonajte cvičenie každý deň, aby dieťa malo potrebné zručnosti;
- zapojte sa do sedu, nehrbte sa, držte ruky a nohy v pokojnom stave;
- je vhodné umiestniť zrkadlo pred dieťa: pomáha sústrediť sa a tiež umožňuje dieťaťu vidieť jeho pohyby;
- najprv povedzte dieťaťu o cvičení a potom ukážte, ako to urobiť;
- napravte dieťa v miernej forme, nekarhajte ho, nerobte hrubé poznámky.
Vykonávame cvičenie „Žaba“:
- usmievame sa, naťahujeme kútiky úst, ukazujeme zuby;
- zatvoríme čeľuste, ako pri správnom uhryznutí;
- pery držte v tejto polohe 5 sekúnd, v budúcnosti je možné čas predĺžiť;
- opakujte cvičenie 3 alebo 4 krát.
Robíme a hráme
Účinok gymnastiky sa hromadí postupne, takže to musíte robiť každý deň. Pre päťročné dieťa je jednoduchšie vysvetliť, prečo je potrebné denne cvičiť: „aby jazyk nebolel“, „aby vedel rozprávať ako veľké deti“, „aby ste nemuseli ísť k logopédovi a učiť sa od neho dlhodobo“ atď.
S malými deťmi je to náročnejšie, často sa nedajú ani presvedčiť, aby sedeli 5 minút na jednom mieste. Bábätko môžete zaujať len tým, čo ho zaujme. Preto si na cvičenie Frog môžete pripraviť hračku alebo obrázok s veselou žabkou a povedať napríklad nasledujúci príbeh:
„Bola raz na svete jedna milá žabka. Bol to najusmievavejšia žabka na svete a žabej matke urobil veľkú radosť.
Táto žaba sa usmievala na každého, koho na svojej ceste stretol, dokonca aj na vážneho a zachmúreného krokodíla! Vôbec sa ho nebál.
Žaba zaspievala veselú pesničku a z nej sa usmievali aj všetci, čo ju stretli – takto (ukazujeme cvičenie, hovoríme riekanku):
Napodobňujeme žaby:
Pysky ťaháme rovno k ušiam.
Stiahneš pery k sebe -
Vidím tvoje zuby.
Potiahneme, zastavíme
A neunavíme sa.
Žabka sa usmievala nielen na zvieratká. Miloval prírodu a usmieval sa na kvety, stromy a slnko takto:
Kwakiho ústa k ušiam,
Prišite aspoň kravaty.
Žaba bola spokojná aj s vlastným odrazom v mláke. Myslel si, že stretol inú žabu! Predstavme si, že sme také usmievavé žabky:
Sme smiešne žaby, ťaháme si pery priamo k ušiam.
Ťahané - zastavené. A už vôbec nie unavený!
Artikulačné cvičenie "Žaba" trénuje pohyblivosť rečových orgánov a tiež pomáha rozvíjať správnu polohu svalov pre ďalší rozvoj reči. Jasná výslovnosť vyžaduje silné, pevné svaly pier, líc, jazyka a artikulačná gymnastika by sa malo stať rovnako každodenným rituálom ako čistenie zubov alebo kúpanie pred spaním.
Dnes existuje veľké množstvo cvičení zameraných na cvičenie rôzne skupiny svaly. Naša pozornosť sa zameria na žabie cvičenie na zadok, nohy a brucho. Rôzne variácie cvičenia vám umožňujú cvičiť niekoľko svalových skupín naraz, hlavnou vecou je poznať techniku vykonávania, berúc do úvahy všetky nuansy.
Žabie cvičenie na strečing
Dievčatá, ktoré sa chcú stať majiteľmi štíhle nohy by mali venovať pozornosť naťahovacím cvičeniam. "Žaba" navyše zlepší, posilní svaly tlače a nôh. Strečing má navyše pozitívny vplyv na zdravie a znižuje riziko ochorení urogenitálneho systému.
Ako urobiť cvičenie na natiahnutie nôh:
- Postavte sa na všetky štyri a začnite rozpažovať kolená do strán, kým medzi stehnom a predkolením nevznikne pravý uhol. Verejná kosť by mala byť kolmá na podlahu.
- Pomaly zatlačte panvu dozadu a spustite predlaktia na podlahu. V zadnej časti by mala byť maximálna deformácia.
- Zafixujte polohu na pol minúty a vráťte sa do PI a potom cvičenie niekoľkokrát zopakujte.
Ak chcete zvýšiť roztiahnutie, môžete spojiť chodidlá k sebe. Spočiatku bude ťažké držať ich vedľa seba, takže môžete požiadať asistenta, aby držal nohy.
Cvičenie žaby pre tlač
Toto cvičenie je účinné a s jeho pomocou sa môžete v krátkom čase zbaviť škaredých záhybov na bruchu, tónovať svaly a ak je to žiaduce, dosiahnuť úľavu. Cvik žaba zapája všetky brušné svaly naraz, no najväčšia záťaž je predsa len na priamy sval. Vykonajte cvičenie v troch sériách, vykonajte 20-30 opakovaní. Ak chcete získať výsledok, po každom priblížení musí lis horieť.
Ako urobiť žabie cvičenie:
- Zaujmite vodorovnú polohu a natiahnite nohy dopredu. Pokrčte kolená a potom ich roztiahnite, pričom chodidlá by mali byť navzájom spojené.
- Ťahajte chodidlá k sebe čo najviac, aby vaše nohy nakoniec vytvorili diamant. Prekrížte si ruky na predlaktiach, aby neprekážali.
- Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Výdych, krútenie, zdvíhanie vyššia časť telo. Opravte polohu.
- S nádychom sa pomaly vráťte do PI. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie interného a externého
Cvičenie s týmto názvom je nám známe z detstva. Pamätaj v MATERSKÁ ŠKOLA medzi inými hrami vonku, pohybovali sme sa vpred v rade, vyskakovali sme zo sedu a pomáhali sme si odraziť sa od podlahy rukami a nohami súčasne?
Klasický "Frog" - vážnejší prvok fyzická aktivita ako možnosť hry pre deti, ale je tiež celkom vhodná pre deti.
Ako na to, aký je jeho prínos pre naše telo pri pravidelnom vykonávaní a aké druhy cvikov existujú? Zistite o všetkom hneď teraz.
Aké svaly sú zapojené?
V prvom rade svaly predných brušnej steny, malá panva, šikmé svaly brucha, gluteus a všetky svaly, ktoré podopierajú korzet tela, chrbát, počnúc od bedrový predtým latissimus dorsi. Tiež svaly paží aktívne pracujú - od ramena po ruku.
5 užitočných vlastností klasickej verzie
- Posilnenie brušných svalov. Kľúčom k úspešnému ukončeniu cvičenia je práca svalový korzet trup s prevahou zaťaženia na lise.
- Posilnenie svalov paží a chrbta, zvýšenie elasticity bokov a zadku. Paže zohrávajú úlohu podpery, na ktorej pri zdvíhaní nôh spočíva celá váha zdvihnutého tela, preto ich sila a schopnosť odolávať záťaži časom začína rásť. Svaly chrbta, bokov a zadku sa napínajú zakaždým, keď nohy opúšťajú zem, a tiež preberajú záťaž z váhy vlastné telo posilňovanie od relácie k relácii.
- Zlepšená koordinácia. Často za zdanlivou jednoduchosťou cviku začiatočníci nevidia hrozbu straty koordinácie a preceňujú svoje sily. Pri balansovaní na krehkých rukách nedokážete udržať rovnováhu, prudko sa kývať dopredu alebo dozadu a udierať tvárou alebo chvostovou kosťou o podlahu. Práca sa každým stretnutím zlepšuje vestibulárny aparát, koncentrácia sa zvyšuje, máte viac pod kontrolou svoje vlastné telo.
- Vhodné pre deti. V tréningu pre deti sa používa ako prvok akrobacie. Pri zdvíhaní tela preberajú záťaž svaly, no kĺby a chrbtica sú naopak vyložené. Preto je cvičenie mimoriadne užitočné pre deti trpiace zakrivením chrbtice, skoliózou atď.
- Podporuje chudnutie a je indikovaný pre všetky zúčastnené kategórie. Základ cvičenia statické zaťaženie, jej cieľom je spaľovanie tukov, teda kalórií, aj pri nízkej tepovej frekvencii. Okrem toho zaťaženie svalov brucha a panvy stimuluje prácu čriev, endokrinných žliaz. To vedie k aktívnejšiemu metabolizmu a v dôsledku toho k chudnutiu tým najprirodzenejším a najprospešnejším spôsobom. Vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní.
4 možnosti pohybu
Hnutie s týmto názvom existuje v rôznych oblastiach fitness, športu a dokonca aj tanca., líšia sa technikou prevedenia a dôrazom na rôzne svalové skupiny. Ponúkame úvod k niektorým z nich.
1. Klasická verzia "žaby"
Na prvom tréningu, aby sa predišlo zraneniam, je potrebné vykonať cvičenie na povrchu absorbujúcom nárazy, položiť vankúš alebo mäkký koberec.
- Východisková poloha - podrepnite, opierajte sa o dlane a prsty na nohách (takto sedí žaba: ruky s prstami od seba vo vnútri, nohy ohnuté v kolenách - vonku). Mierne ohnite ruky v lakťoch, tým bude zaťaženie na nich „mäkšie“. Ohnuté kolená nohy by mali byť na úrovni lakťov a mierne pritlačené k nim. Pohľad smeruje dopredu, celé telo od hlavy až po kostrč tvorí uhlopriečku. Nadýchni sa.
- Pri výdychu zdvihnite nohy, odtrhnite ich od podlahy a spojte chodidlá, akoby ste s nohami tvorili kosoštvorec. Spoľahnite sa na ruky mierne ohnuté v lakťoch. Vaše telo by malo tvoriť vodorovnú líniu. Vyvýšené telo držte niekoľko sekúnd.
- Pri nádychu sa jemne vráťte do východiskovej polohy.
Opísaný cyklus je jedno opakovanie. 10-20 opakovaní tvorí 1 sériu. Ak robíte 3 sady 10-20 opakovaní denne, potom do 5-6 týždňov bude výsledok práce na sebe zrejmý a poteší vás. Cvičenie na udržanie polohy vo výťahu môžete priviesť od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút. Tento ťah je skvelý.
Dôležité! Vyvarujte sa spočiatku prílišnému tlaku na ruky a pri zdvíhaní nohy príliš neotvárajte – hrozí natiahnutie svalov na rukách a nohách. Pri prvých tréningoch je vhodné aj jednoduché pritláčanie kolien k hrudníku pri zdvíhaní nôh z podlahy.
2. Pre tlač
Cvičenie žaby pre tlač sa vykonáva takto:
- Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Otvorte nohy ako knihu, pričom spojte chodidlá - vytvorí sa diamant, zatiaľ čo kolená idú dole, ale voľne - nesnažte sa ich pritlačiť k podlahe. Ruky - v polohe za hlavou alebo prekrížené na hrudi.
- S napätím v brušných svaloch zdvihnite hornú časť tela, v hornom bode, zotrvajte 2 krát, úplne dole - ramená sa pred novým zdvihom na chvíľu sotva dotýkajú podlahy. Brušné svaly sú neustále napäté, ale kolená a krk sú maximálne uvoľnené.
Viac sa dozviete z videa:
Urobte 3-4 sady po 15-20 opakovaní s prestávkou 30 sekúnd.
Zvláštnosť! Ak sú brušné svaly slabé, počas komplexu sa vystreté ruky opierajte zozadu o podlahu. Tým sa uvoľní napätie z dolnej časti chrbta, pretože. Ak brušné svaly nezvláda záťaž, všetku jej váhu unesie spodná časť chrbta a v dôsledku toho je veľmi preťažovaná.3. Cvičenie na naťahovanie žabích nôh
Tento pohyb je široko používaný v gymnastike. Výhody dobrého natiahnutia nôh nespočívajú len vo vašej ladnej chôdzi. Tento gymnastický pohyb zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, zvyšuje krvný obeh v brušnej dutine a malej panve, čím sa znižuje riziko mnohých chorôb. Cvičenie žaby na zadok a nohy je zamerané na pretiahnutie svalov vnútornej strany stehna. Tento pohyb pomáha.
Postupnosť vykonávania:
- Východisková pozícia - stojace na všetkých štyroch, roztiahnite kolená do strán, dolnú časť nohy a stehno - v pravom uhle k sebe.
- Pomaly spúšťajte predlaktia k podlahe a čo najviac vykleňte chrbát. Je lepšie, ak budete mať nohy na podlahe správna poloha pomôže tréningový partner. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
2 sady po 6-8 opakovaní pomôžu zlepšiť krvný obeh svalové tkanivá stehná a slabiny, aby sa k nim zvýšil prísun kyslíka. Môžete urobiť viac, ak cítite, že môžete.
Možnosť pre začiatočníkov, bez vyklenutia chrbta. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy čo najviac a spojte chodidlá. V oblasti slabín - nie bolesť, ale pocit natiahnutia a tepla.
Dôležité! Nepreháňajte to s námahou: zvážte flexibilitu a fyzický tréning tvoje telo. Nevhodné trhanie neprinesie výhody, ale povedie len k nechceným zraneniam a vyradí vás z tréningového plánu.
