Zmeny súvisiace s vekom, rýchly nárast hmotnosti a rýchly úbytok hmotnosti negatívne ovplyvňujú ľudské telo. Pri absencii náležitej starostlivosti, pravidelného tréningu a správnej výživy v priebehu času pokožka a svaly strácajú svoj tón. Ruky udávajú predovšetkým vek a životný štýl človeka. Preto, aby sa zachovala dobrá fyzická forma pre túto časť tela je potrebný samostatný súbor účinných cvičení.
Pri budovaní systému fyzickej aktivity pre svaly rúk by sme nemali zabúdať na dôležitosť dodržiavania určitých pravidiel:
- Pitná voda je základom zdravia, pretože má výrazný vplyv na telo ako celok, pomáha odstraňovať škodlivé zložky, stimuluje metabolizmus a aktivuje prácu. vnútorné orgány, robí pokožku pružnou a tonizovanou. Verí sa, že denná sadzba spotreba vody je 2 litre.
- Výživa. To, čo jeme, ovplyvňuje stav celého organizmu: od vzhľad a práca orgánov a konč nervový systém a nálada. Odporúča sa určiť si optimálnu stravu pre seba a denne ju dodržiavať.
- Šport. K tréningu je potrebné uchýliť sa nielen v tých chvíľach, keď nie ste spokojní vlastné telo alebo máte zdravotné problémy. Šport musí byť prítomný v Každodenný život: ranné cvičenie, pravidelný silový tréning, joga a meditácia, ak je to možné. O výhodách cvičenie každý vie, no nie každý sa dokáže prekonať a vyčleniť si hodinu denne na šport, čo v budúcnosti negatívne ovplyvňuje stav organizmu.
- Odmietnutie zlých návykov. Tu ani nemusíš nič hovoriť. O škodách, ktoré alkohol, nikotín a drogy spôsobujú ľudskému zdraviu, boli natočené stovky filmov a napísané tisíce kníh. Všetko závisí od vašej vôle a túžby žiť život naplno.
- Vyhýbanie sa stresu. Nervové šoky negatívne ovplyvňujú stav človeka. Stres môže niekedy podkopať zdravie, narušiť imunitu, a teda nepriaznivo ovplyvniť vzhľad. Väčšina správna cesta zbaviť sa ich - berie všetko pokojnejšie a nerobí z maličkosti tragédiu.
Pitie dostatočného množstva vody správnej výživy, vzdanie sa zlých návykov a športovanie pomôže zachovať mladosť a zdravie tela
Na napnutie pokožky rúk je potrebné vykonať určitý súbor cvičení, ktorý pozostáva z nasledujúcich krokov:
- Zahrejte sa. Bez nej sa nezaobíde ani jeden tréning. Zahrievanie zabraňuje poškodeniu svalov a tkanív, pripravuje telo na nadchádzajúcu záťaž.
- Posilnenie bicepsov. Tento sval sa nachádza na vnútornej strane ramena.
- Posilňovanie tricepsov. Táto svalová skupina sa nachádza na vonkajšej časti ramena.
- Strečing. Je potrebný na uvoľnenie svalov, ktoré boli zapojené počas cvičenia. Strečing znižuje pravdepodobnosť bolesť po tréningu zabraňuje rozvoju svalových ochorení a zranení.
V procese výcviku sa odporúča uchýliť sa k pomoci simulátorov (napríklad obyčajných činiek). Prispievajú k dôkladnejšiemu štúdiu oblastí, ktoré sú najmenej zapojené do každodenného života. Ak ste doma činky nenašli, môžete si ich kúpiť v športovom obchode alebo ich nahradiť podobnými závažiami (na čo vám stačí vaša fantázia, môžu to byť napríklad fľaše naplnené pieskom).
Zahrejte sa
Na zahriatie stačí vyhradiť 10-15 minút. V procese by mali byť zapojené všetky svaly, na ktoré smeruje ďalší tréning. Ak zanedbáte štádium, potom je pravdepodobné, že vytiahnete sval, je možné pretrhnutie väzov a ak pravidelne odmietate zahrievacie cvičenia, začnú bolesti kĺbov. Zahrievanie sa vykonáva bezprostredne pred hlavným komplexom. To si nevyžaduje žiadne simulátory ani pomocné položky. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo. Neodporúča sa jesť menej ako hodinu pred ukončením etapy.
Zahrievanie zahŕňa niekoľko cvičení:
- Začíname rukami. Napriek tomu, že táto časť tela je málo zapojená do ďalších manipulácií, ruky sú v skutočnosti dosť krehké a aj obyčajné naťahovanie môže viesť k veľký problém. Aby ste sa ochránili, musíte urobiť nasledovné:
- Prejdime k lakťom. Je to tiež jedna z najviac traumatických častí tela (kvôli prítomnosti mobilného kĺbu). Pred vykonaním cvičení musíte túto oblasť dôkladne prepracovať:
- Ramenný pletenec natiahneme pomocou trhnutí. Toto cvičenie vám umožní zahriať nielen svaly paží, ale aj chrbát, ktorý sa tiež zapojí do implementácie hlavného komplexu:
- Natiahnite ramenný kĺb. Problémy s ramenný kĺb môže byť škodlivý pre krk a hlavu. Preto by sa malo zahrievanie vykonávať opatrne, bez náhlych pohybov:
Bicepsové cvičenia
Tento typ cvičenia stačí vykonávať 1-2 krát týždenne. Viac časté tréningy nezrýchli výsledok, ale môže poškodiť svaly. Keďže v každodennom živote človek nedostatočne zaťažuje biceps, telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie, ruky začnú veľmi bolieť a dokonca sa môžu vyvinúť svalové ochorenia.
Tréning na biceps zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- Ohýbanie rúk v lakťoch s činkami (alebo inými závažiami). Toto cvičenie možno právom považovať za základné, umožňuje vám ho plne využiť vnútorná časť ruky a práve na tom sú založené podobné typy záťaží:
- Push up široký úchop. Takéto kliky sa považujú za pomerne jednoduché na vykonávanie kvôli malej amplitúde pohybov. Hlavná vec - nedovoľte silné vychýlenie v zadnej časti. Tento typ push-upu zahŕňa celú vnútornú stranu paže a prsné svaly:
- Zdvíhanie činky oboma rukami. Ak nechcete pumpovať ruky, stačí hmotnosť 5 kilogramov:
- Zdvíhanie činky zo sedu. Na rozdiel od podobného cvičenia, ktoré sa vykonáva v stoji, táto poloha zahŕňa chrbát, ktorý je potrebné posilniť, pretože jeho svaly ovplyvňujú aj pevnosť a elasticitu pokožky rúk:
Tricepsové cvičenia
S ochabnutím tejto svalovej skupiny ochabuje pokožka rúk. V dôsledku toho sa celkový vzhľad zhoršuje. Triceps zaberá pomerne veľkú oblasť zadnej časti ramena, a preto existuje pomerne málo cvičení, ktoré ho ovplyvňujú.
Zvážte najúčinnejšie a najbežnejšie z nich:
- Naklonenie zdvihu činky. Počas toho by ste mali cítiť napätie v celej zadnej časti ramena. Tiež stojí za to uistiť sa, že vychýlenie v chrbte nie je príliš silné, pretože je plné skoliózy:
- Položenie rúk za hlavu. Buďte opatrní pri výbere hmotnosti závažia. Odporúča sa začať s ľahkými váhami a potom ich postupne zvyšovať:
- Zadné kliky. Ako oporu si môžete vziať akýkoľvek vhodný predmet, ale dávajte pozor na jeho výšku. Nemali by ste si zvoliť oporu, ktorá je vyššia ako úroveň vašich kolien, aby ste mohli cvičenie vykonávať čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie:
- Push up úzky úchop. Toto je jeden z najťažších klikov. Ak ich nemôžete urobiť hneď, pre začiatok vezmite dôraz na ležanie s dôrazom na kolená, postupne môžete prejsť na dôraz na ponožky:
- Položenie rúk za hlavu z polohy na bruchu. Toto cvičenie je možné vykonávať na podlahe aj na lavičke, posteli alebo inom pohodlnom povrchu. Nepreháňajte to s váhou navyše, aby ste si neprivodili zranenie:
Natiahnutie paží
Táto fáza tréningu zahŕňa ľubovoľné vykonávanie cvičení zameraných na natiahnutie a uvoľnenie napätých svalov. Neexistuje tu žiadny presne definovaný zoznam akcií, môžete dokonca vykonávať ľubovoľné manipulácie, hlavná vec je, že cítite účinok. Najviac populárny druh strie zahŕňajú:
- Zámok. Obe ruky je potrebné priviesť za chrbát (jedna zhora, druhá zdola). Zapnite ich do zámku a zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd. V dôsledku toho - uvoľnenie ramenného kĺbu, mierne brnenie v chrbte. Toto cvičenie samo o sebe môže nahradiť tucet akcií s ramenným kĺbom alebo ramennými svalmi.
- Natiahnutie bicepsov. Na toto cvičenie budete potrebovať stenu alebo iný rovný povrch. Postavte sa pravou stranou k stene, oprite sa o ňu pravou rukou a mierne sa pohnite dozadu. Otočte telo doľava bez toho, aby ste zložili ruky zo steny. Potom zopakujte manipuláciu v opačnom smere. Cvičenie je zamerané na natiahnutie celého vnútorného povrchu paže, najmä bicepsu.
- Natiahnutie tricepsov. Zdvihnite pravú ruku, ohnite sa v lakti a dotknite sa ľavej lopatky. Druhou rukou potiahnite pracovnú ruku za lakeť doľava. Potom zopakujte opísané manipulácie v opačnom smere. Cvičenie by sa malo vykonávať opatrne, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov a nenapínaniu svalov.
Video: ručné cvičenie doma
Na dosiahnutie požadovaného výsledku nie je potrebné vykonávať všetky vyššie uvedené cvičenia. Vyberte si to najlepšie pre seba, vrátane rozcvičky a strečingu. Hlavnou podmienkou je pravidelný tréning. Iba s týmto prístupom bude efekt skutočne viditeľný.
Nesnažte sa naložiť si na maximum a cvičte do úmoru. Výsledok nemôžete uponáhľať, inak nezískate krásne ruky, ale zdravotné problémy.
Pamätajte: všetko si vyžaduje čas a trochu trpezlivosti. Najjednoduchšia vec je prestať sa naháňať za výsledkami, potom si sami nevšimnete, ako čas letí, a dosiahnete to, čo chcete.
Cvičte aspoň raz týždenne (možné sú 2-3), najlepšie v rovnakú dennú dobu, aby si telo čo najrýchlejšie zvyklo na fyzickú aktivitu.
Kontraindikácie implementácie komplexu
- Komplex je kontraindikovaný pre ľudí trpiacich cukrovkou - je možné sa cítiť horšie, zvýšiť hladinu cukru v krvi.
- Ak ste utrpeli úraz pred menej ako 3 mesiacmi, mali by ste prestať cvičiť alebo sa obmedziť na cvičenia s minimálnou záťažou, pretože hrozí poškodenie novozhojených kĺbov a tkanív.
- Tehotné ženy by sa mali kedykoľvek zdržať takejto fyzickej aktivity, aby sa vyhli hrozbe potratu alebo poškodenia plodu.
- Nestabilná práca vnútorných orgánov (najmä srdca). V prítomnosti akéhokoľvek akútneho alebo chronického ochorenia by sa školenie malo dohodnúť s ošetrujúcim lekárom.
V každom prípade, ak máte zdravotné ťažkosti alebo pochybnosti, či je súbor cvičení pre vás bezpečný, prediskutujte tento problém s odborníkom.
Pravidelné cvičenie vám zaručí krásu a padnutie rúk v každom veku. Okrem toho fyzická aktivita, stav nášho tela a vzhľad ovplyvňujú určité faktory, ako napríklad: správna výživa, dostatok pitnej vody, absencia zlých návykov a pokoj v duši. Nepreťažujte svoje telo a výsledok bude mimoriadne pozitívny.
Vnútorný povrch ramena je pre mnohé ženy problémovou oblasťou. Ale nevzdávajte sa, ale je lepšie nasmerovať všetko úsilie na posilnenie tejto oblasti. Pred novoročnými sviatkami, keď chcete nosiť najkrajšie otvorené šaty, to platí obzvlášť.
Ruky zo zlata
Oblasť ramien je predisponovaná k hromadeniu telesného tuku. Postupom času sa ruky stávajú ochabnutý vzhľad, stať sa podobným. Ako hovoria tréneri a kozmetológovia, na kuracích krídlach. To isté sa stane, ak náhle: tuk zmizne a koža škaredo visí. Existuje niekoľko účinných cvičení špeciálne pre túto oblasť. Napríklad predĺženie rúk s činkami spoza hlavy. Zdvihnite ruku s činkou kolmo nahor. Ohnite ruku v lakti a položte ju za hlavu. Udržujte hornú časť ruky v nehybnej polohe, napnite triceps a narovnajte ruku a pomaly zdvihnite činku. Pohyb by mal byť iba lakťový kĺb, všetky ostatné časti tela sú nehybné. Hneď ako je rameno úplne vystreté. Pauza na 1-2 sekundy a s výdychom ešte viac zatnite triceps. Jemne ohnite ruku a držte sval v napätí a vráťte ho späť počiatočná poloha.
GRAVITAČNÁ SILA
S pribúdajúcim vekom pokožka stráca kolagén a elastín, čo jej pomáhalo sťahovať sa podľa potreby. Akonáhle sa syntéza týchto látok zníži, pokožka stráca svoj tón. Preto v kombinácii s fyzickými cvičeniami musíte použiť špeciálne prostriedky pre telo, čím sa stáva hustejším. Napríklad krémy proti celulitíde a liftingové. Kontrastné sprchy a sprchy tiež zvyšujú elasticitu pokožky. Dobre tónované potieranie ľadom, zábaly - olej alebo morské riasy, možno ich striedať alebo aplikovať v samostatných kurzoch 10-20 sedení každý druhý deň 2-krát do roka. Nie je potrebné chodiť do salónu, môžete si zakúpiť profesionálne zábalové zmesi a použiť ich doma.
Na poznámku
- Je užitočné pridať do svojho zoznamu tréningov a tried v bazéne - urýchľujú metabolické procesy, robia pokožku viac tónovanou. Dôležitý bod: voda citeľne zaťažuje ruky, ale nezaťažuje chrbticu a kĺby.
- Aby boli cviky na ruky účinné, musíte urobiť 25-30 opakovaní. V súlade s tým by hmotnosť činiek mala byť taká, aby ste mohli robiť všetko bez osobitné úsilie. Ak cvičíte doma, môžete použiť fľaše s vodou. Ak si všimnete, že voľne robíte 35 opakovaní, potom je čas zvýšiť záťaž.
- Cvičenia vykonávané v statickom napätí pomáhajú dobre utiahnuť chrbát a vnútorný povrch paží. Nebudete musieť robiť takmer nič: jemne si zaguľaťte ruky, zdvihnite ich pred seba a držte ich na úrovni hrudníka. Napriek zjavnej jednoduchosti je spočiatku dosť ťažké udržať ruky v tejto polohe aj niekoľko minút. Skúste toto cvičenie opakovať každý deň, postupne zvyšujte čas na 70-75 minút.
- Oblasť tricepsov zaslúžene patrí k problémovým partiám. Takmer každá druhá žena, ktorá schudla, považuje ruky za svoj slabý článok. Po pripojení fitness nezabúdajte na dobíjanie vitamínov. Potraviny bohaté na vitamín A pomôžu dodať pokožke pružnosť: sušené marhule, broskyne, zelený hrášok.
AKTÍVNA POZÍCIA
Zo salónnych procedúr pomáha zlepšiť tón pleti laserová nanoperforácia: pomocou prístroja sa do pokožky „prepichnú“ desiatky tisíc najjemnejších mikrokanálov. Takýto vplyv prinúti bunky pracovať s pomstou a spustiť regeneračné procesy. Výsledkom je, že pokožka je úplne obnovená, napnutá a pružnejšia. Spočiatku sa môže objaviť začervenanie, zmizne do 2-3 dní, peeling môže trvať asi týždeň. Účinok zákroku sa dostavuje postupne, v priebehu roka sa zintenzívňuje.
MASÁŽNA
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť elasticitu v tejto oblasti, je masáž. Pomáha zlepšovať krvný obeh, a tým aj výživu pokožky. Môžete to urobiť sami, pomocou špeciálnych zdvíhacích nástrojov alebo v salóne. Dobrý účinok má masáž s múmiou. Táto látka sa nerozpúšťa v oleji ani mastnom kréme. Preto je potrebné tabletu alebo prášok najskôr namočiť v malom množstve teplej vody a potom zmiešať s krémom. Ak nemáte radi vôňu múmie, môžete pridať aromatické oleje – napríklad mätový, pomarančový alebo jedľový: dobre sa k sebe hodia. Ak nemáte žiadne kontraindikácie (ochorenia žíl), môžete si urobiť vákuovú masáž doma. Špeciálne poháre na to sa predávajú v lekárňach. Len si treba dávať pozor, pretože pokožka rúk na týchto miestach je jemná a príliš aktívna expozícia sa môže poškodiť.
PULL-PULL
Ak nič z vyššie uvedeného nepomôže, vždy sa môžete uchýliť k službám plastických chirurgov. Je pravda, že tu nie je všetko ľahké. Brachioplastika (napnutie kože v oblasti ramena) je pomerne bolestivá operácia a zvyčajne je potrebné ju vykonať niekoľkokrát, niekedy v kombinácii s liposukciou. Počas operácie sa odstráni prebytočná ochabnutá koža. Chirurg urobí rez od podpazušia k lakťu s vnútri plece, potom sa odstráni všetok prebytočný tuk a koža. Po takejto operácii ostávajú stopy, hoci jazvy časom vyblednú. Stehy sa vyberú po dvoch týždňoch, kompresné prádlo sa musí nosiť mesiac a po jeden a pol až dvoch mesiacoch je povolený šport.
Populárne články
- Ako správne používať krém na tvár
Sedím v stane špeciálne postavenom pri hradbách storočného Chateau-Frou, ktorý je pol hodiny jazdy od francúzskeho Brestu. V stane doktor biológie Matthias...
Niektorí z spravodlivého pohlavia čelia takej chybe vzhľadu, ako je ochabnutie pokožky rúk alebo výskyt predčasných vrások na nej. Vyzerá to dosť neesteticky a šaty s odhalenými ramenami alebo rukami sa už nedajú nosiť, pretože problém sa okamžite vystaví verejnosti.
Táto situácia preto u žien spôsobuje veľa nepríjemných emócií je dôležité začať boj s ochabnutou pokožkou rúk včas.
Riešenie tohto problému nie je príliš jednoduché, ale je celkom možné, že sa stačí starať o jemnú pokožku a robiť cvičenia na rukách, aby pokožka nevisela.
Prečo koža na rukách ochabuje
Ovisnutej kože sa môžete zbaviť pomocou fyzických cvičení.K ochabnutiu pokožky rúk môže prispieť niekoľko dôvodov:
- Starnutie pokožky rúk Zhruba po 27 rokoch sa v tele začína spomaľovať produkcia kolagénu a elastanu, ktoré sú zodpovedné za tón pleti, obzvlášť jemný ako na predlaktiach. Kožné bunky sú pomalšie nasýtené kyslíkom, v dôsledku čoho je pokožka nadmerne namáhaná.
- Zníženie alebo úplné odmietnutie fyzickej aktivity: ak žena nevykonáva špeciálne fyzické cvičenia, ktoré sú zamerané na udržanie svalového tonusu, koža sa začne naťahovať a ochabovať. Preto je také dôležité vykonávať pravidelný tréning, robiť cvičenia pre ruky, v telocvični aj doma, aby pokožka nevisela.
- Dlhodobé vystavenie ultrafialovým lúčom: v tomto prípade pokožka rúk stráca pružnosť, ktorú jej dáva príroda, v dôsledku čoho sa jej vzhľad zhoršuje.
- Náhla strata hmotnosti: osoba, ktorá mala nadváhu a potom ju náhle zhodila, určite čelí problému ochabnutej kože.
Vzniká preto pokožka jednoducho nemá čas na transformáciu, je skôr zvyknutá byť v napnutom stave, ako to bolo, keď pokrýval veľký objem tuku.
- Dostupnosť nadváhu: tento faktor môže tiež prispieť k ochabnutiu pokožky rúk, pretože tukové usadeniny nemajú tvar a jasný reliéf a pokožka v tejto oblasti je dosť jemná.
Poznámka! Koža, ktorá v dôsledku toho ochabuje náhla strata hmotnosti, nielenže nevyzerá príliš esteticky, ale pomerne rýchlo starne a schne, a preto si vyžaduje dodatočnú jemnú starostlivosť.
Cvičenie rúk
Mnoho žien, ktoré cvičia v telocvični, mylne zbavuje oblasť paží, domnievajúc sa a bezdôvodne, že týmto spôsobom získajú biceps mužský tvar.
V skutočnosti, dosiahnuť efekt napumpovaných mužských ramien nie je také jednoduché, vyžaduje si veľa pozornosti silový tréning s ťažkými váhami.
Aké cvičenia pre ruky, aby pokožka nevisela, sa odporúča na vykonávanie spravodlivého pohlavia?
Existuje množstvo tréningov, ktoré za podmienok pravidelného výkonu aj doma výrazne zlepšia vzhľad pokožky a napnú ju posilňovaním svalov rúk.
Silové cvičenia na ruky
Všetky cvičenia sa musia vykonávať kompetentne, pravidelne a postupne. iba týmto spôsobom môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Dôležité mať na pamäti! Akýkoľvek tréning musí nevyhnutne začať zahriatím, ktoré je navrhnuté tak, aby pripravilo svaly na budúce zaťaženie a trochu ich roztiahlo a zahrialo.
Zahrievanie zabraňuje zraneniu počas cvičenia. Tento prístup pomáha eliminovať možnosť zranenia počas tréningu.
Zahrievanie by sa malo vykonávať takto:
- Asi 2 minúty musíte krútiť rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Zdvihnite ruky a vytiahnite ich nahor.
- Natiahnite ruky pred seba, natiahnite ich, potom ich rozpažte a znova s námahou natiahnite.
- V priebehu 1,5-2 minút rýchlo ohnite a uvoľnite lakťové kĺby.
Teraz môžete začať skutočné cvičenie.
Bicepsový tréning prebieha takto:
- musíte roztiahnuť nohy približne na úroveň ramien, mierne ich ohnúť na kolená;
- lopatky by mali byť privedené do stredu chrbta;
- zdvihnite činky a spustite ich pozdĺž tela;
- pomaly zdvihnite ruky do ohybu lakťa a tiež ich pomaly spúšťajte nadol, urobte 15 opakovaní.
Na cvičenie tricepsov potrebujete:
- ponechajte pôvodnú polohu nezmenenú;
- zdvihnite jednu ruku so zovretým zaťažovacím prostriedkom do hornej polohy;
- otočte dlaň od seba;
- ohnite a uvoľnite lakeť nahor, opakujte 15-krát pre každú ruku.
Cvičenia s činkami skvele fungujú s tricepsovými svalmi. Takéto cvičenia pre ruky pomáhajú obzvlášť efektívne, aby pokožka nevisela:
- vezmite gymnastický elastický pás a pripevnite jeho koniec k stene;
- postavte sa chrbtom k stene, položte ruky späť a uchopte pripevnený elastický pás;
- natiahnutím elastického pásu musíte narovnať ruky pred sebou, opakujte 10-krát v 2 sadách.
cvičenie s gymnastická gumička pracuje nielen so svalmi rúk, ale aj s chrbtovými. Push up
Dosť účinne pôsobí v boji proti natiahnutej pokožke rúk, push-upkám, čo vám umožní rýchlo dať chýbajúci tón svalom rúk a všetkému ramenného pletenca Výsledkom je, že pokožka získa požadovaný tvar.
Poznámka! Všeobecné pravidlo pri rôznych typoch klikov sa stane toto: musíte ísť dole dosť pomaly a snažiť sa to dať nižšie, ako sa zdá možné.
Klasické kliky sa vykonávajú takto:
- musíte sa dostať na zem, položiť ruky a nohy od seba na podlahu;
- pomaly spúšťajte a stúpajte, snažte sa neroztiahnuť nohy (ak je cvičenie príliš ťažké, môžete položiť nohy ohnuté na kolená na podlahu);
- opakujte 15 krát.
Schéma obvyklého tlaku na lavičke. Francúzska tlač:
- sedieť na stoličke;
- vezmite si činku a držte ju oboma rukami;
- položte činku za hlavu, pritlačte lakte k hlave;
- vykonávať striedavo s každou rukou;
- opakujte 10 krát.
Cvičenie na ruky s činkami. Bench press:
- ľahnite si na lavičku, položte nohy na podlahu;
- ohýbajte ruky pomocou váh a zdvihnite ich;
- pri výdychu narovnajte ruky, pri nádychu sa vráťte na miesto;
- urobte 15 opakovaní.
V boji s ochabnutou pokožkou rúk je potrebné vykonávať bench press. Obrátené stlačenie:
- dajte ruky späť a uchopte okraj sedadla;
- držte panvu na úrovni sedadla a nohy ohnuté;
- nadýchnite sa a ohnite ruky a spustite trup do polohy rovnobežnej s lavičkou;
- chvíľu sa zdržať;
- vydýchnite a pomaly sa vráťte;
- opakujte 10 krát.
Reverzný lis pomáha eliminovať ochabnutú kožu na rukách. Vykonávanie cvičení pre ruky, aby pokožka nevisela, nezabúdajte na povinný strečing po tréningu.
Musíte dať nohy na šírku ramien a nakloniť sa doprava a doľava, pričom ruku natiahnete silou do strany, za hlavu. Každý svah sa musí robiť pomaly. starostlivo cítiť napätie a uvoľnenie každého svalu.
Strečing po tréningu zvyšuje účinok tréningu. Cvičenia musíte vykonávať pravidelne, pričom tréningu venujte aspoň 30 minút denne, len tak dosiahnete požadovaný efekt.
Kontraindikácie na cvičenie
Cvičenie paží, ktoré vám umožní napnúť svaly a zabezpečiť, aby pokožka nevisela, bude nepochybne prínosom.
Pred začatím tréningu sa však musíte oboznámiť s kontraindikáciami, ktoré takéto aktivity majú:
- prítomnosť hypertenzie alebo arytmie;
- prenesený srdcový záchvat;
- rôzne ochorenia chrbtice;
- diabetes mellitus a ochorenie štítnej žľazy.
Aj keď človek trpí jednou z vyššie uvedených chorôb, nebuďte naštvaní.
Obnoviť krásne napnutá koža na predlaktiach, stačí použiť alternatívne metódy.
Je ich veľa alternatívne metódy ktorý pomôže udržať pokožku rúk tónovanú a pružnú. Hlavné chyby v tréningu
Vykonávanie cvičení, ktoré vám umožnia urobiť veľa, aby pokožka rúk nevisela, je dôležité dodržiavať všetky jemnosti tréningu aby proces priniesol len pozitívne výsledky.
Skúsení tréneri uvádzajú nasledujúci zoznam chýb, ktorých sa dopustili začiatočníci:
- Vynahradiť stratené tukové tkanivo alebo na vyrovnanie jeho absencie, musíte tento priestor pod kožou vyplniť svalovou hmotou.
Ale na budovanie svalov musíte dôsledne zaťažovať triceps a biceps a hmotnosť činiek by mala byť od 5 kilogramov alebo aj viac, ak to individuálne charakteristiky osoby dovoľujú.
Hmotnosť činiek by mala byť od 5 kg. Ak cvičíte s menšími váhami, nemusia priniesť želaný výsledok.
- Na rozdiel od vyššie uvedeného je potrebné poznamenať, že príliš častý tréning s veľké váhy nemusí napumpovať, ale len vyčerpať a oslabiť svaly rúk.
Svaly, ktoré sa nestihli zotaviť, nebudú kvalitatívne rásť.
Preto je dôležité cvičiť nie každý deň, ale pravidelne, najlepšie každý druhý deň, ideálne trikrát týždenne.
- Počas tréningu a ani po nich by ste sa nemali držať prísne diéty. Výživa by mala byť jednoznačne vyvážená z hľadiska obsahu užitočných minerálov a vitamínov.
Inak cvičiť stres neprospeje telu, ale stane sa druhom stresovej situácie. V tomto prípade sa problém môže len zhoršiť, pokožka ešte viac stratí svoju elasticitu.
Dosiahnutie toho, aby pokožka rúk nevisela, je potrebné vykonať silové cvičenia pre kompetentné napumpovanie svalov.
Nezanedbávajte cvičenia na naťahovanie svalov, čo je dobrá príprava na začiatok vyučovania a zároveň výborný koniec tréningu. Umožňuje zahriať svaly pred cvičením a natiahnuť ich po cvičení.
Je dôležité venovať veľkú pozornosť strave, aby sa zabráni priberaniu, čo opäť natiahne jemnú pokožku rúk a neguje všetko úsilie vynaložené na obnovenie jeho vzhľadu.
Dodržiavanie správnej stravy pomáha krásna postava a zdravý stav tela. Dôležité! Nezabudnite dodržiavať správnu výživu:
- zabudnite na konzumáciu vyprážaných a slaných jedál;
- medzi mäsovými výrobkami by sa malo uprednostňovať kuracie mäso a diétne morčacie mäso;
- ak je to možné, musíte jesť čo najviac ovocia a zeleniny;
- predpokladom je zvýšený príjem vody.
Prevencia ochabnutej kože
Aby sa zabránilo ochabnutiu pokožky rúk, veľmi dobre pomáhajú nasledujúce preventívne opatrenia:
- úprava stravy, pri ktorej sú zo stravy vylúčené potraviny, ktoré zadržiavajú vodu v tele;
- je povinné denne konzumovať čerstvé ovocie, bylinky a zeleninu s obsahom vitamínu A a E, ktoré sú mimoriadne prospešné pre pokožku;
- vyššie uvedené vitamíny môžete aplikovať v tekutej forme na pokožku rúk a pridať ich do krémov používaných na masáž.
Je dôležité, aby pokožka dostávala celú škálu vitamínov, a to ako prostredníctvom stravy, tak aj krémov. Ďalšie postupy
Svalový tonus môžete dať vykonaním špeciálne vybraných cvičení pre ruky, aby pokožka nevisela, a to ich kombináciou s rôznymi metódami posilnenia štruktúry pokožky:
- používanie krémov;
Tento postup bude užitočný najmä vtedy, keď je ochabnutá pokožka spôsobená nedostatkom kolagénu a elastanu v pokožke.
Práve výživné krémy dokážu výrazne obmedziť vonkajšie prejavy tohto problému, stačí ich len priebežne natierať.
- zábaly na ruky;
Dokážu skutočné zázraky, dokážu pokožku rúk nielen hydratovať, dodať jej potrebné živiny v podobe vitamínov, ale aj dodať pokožke rúk pružnosť a pevnosť.
Zábal je možné vykonať doma. Navyše, nielen drahé salónne procedúry, ale aj domáce metódy balenia vám pomôžu utiahnuť ruky.
- pravidelné olupovanie kože rúk;
Tento postup vám umožňuje odstrániť odumreté častice pokožky, takže pokožka sa stáva jemnou a zamatovou. Zlepšuje štruktúru pokožky lepšia strana jej vzhľad sa mení.
- kontrastná sprcha zameraná na pokožku rúk;
Kontrastná sprcha na ruky podporuje zrýchlenú obnovu buniek. Dokáže skutočné zázraky. Rýchla zmena teploty z ľadovej na horúcu vám umožňuje výrazne urýchliť krvný obeh vo vnútri pokožky, vďaka čomu dochádza k úplnej obnove buniek.
- aplikácia masáže rúk;
Masáž pomáha zbaviť sa ochabnutej pokožky. Toto postup sa musí vykonať s povinným použitím mastného krému, alebo si môžete urobiť masáž v sprche tvrdou žinkou.
- niekedy koža ochabuje v dôsledku dehydratácie;
V tomto prípade môžete dosiahnuť dobré výsledky, ak si počas dňa zavediete pitný režim.
V prípade, že iné metódy neprinesú výsledky, východiskom môže byť iba plastická chirurgia, kde sa napnutie kože vykoná chirurgickým zákrokom.
Cvičenia na ochabnutú kožu na rukách, podrobne vo videu:
Chcete mať krásne ruky za dva týždne? Pozeraj video.
Ručná masáž proti ochabnutej pokožke. Pozrite si vo videu:
Jedným z najsmiešnejších a najnepríjemnejších pocitov je, keď vaša ruka stále s niekým „máva“ na rozlúčku, keď ste s ňou už prestali hýbať. Ak je vám tento pocit z prvej ruky známy, potom pochopíte, aká dôležitá je téma, ktorú sme dnes nastolili.
Takže, ak máte ochabnuté svaly na rukách a vaša koža visí ako netopierie krídla, je to veľmi nepríjemné a škaredé a určite sa musíte zbaviť takejto hanby. Hlavná vec je úprimne chcieť a naladiť sa na výsledok a my vám povieme, ako to urobiť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.
Ako napnúť svaly rúk #1. Kruhy rúk: Začnime bitku o tónované a krásne ruky s týmto jednoduchým, ale efektívne cvičenie. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a roztiahnite ich do strán. Začnite otáčať rukami v smere hodinových ručičiek a snažte sa zabezpečiť, aby pohyby boli dynamické a svaly napnuté. Zmeňte smer otáčania po 30 sekundách. Pokračuj toto cvičenie s periodickou zmenou smeru otáčania po dobu niekoľkých minút - až do pocitu pálenia vo svaloch. Ak je pre vás tento cvik jednoduchý, vezmite si činky s primeranou hmotnosťou.
Ako napnúť svaly rúk №2. Obrátené kliky: východisková pozícia - sedí na podlahe, ruky nadol pozdĺž línie bokov, dlane na podlahe, prsty sa pozerajú rovnakým smerom ako prsty na nohách. Odtrhneme zadok od podlahy, v tejto polohe sa kladie dôraz na ruky a nohy. Pri inšpirácii ohýbame lakte a spúšťame zadok na podlahu, ale nedotýkame sa ho, pri výdychu narovnávame ruky a „tlačíme“ telo nahor. Lakte by mali byť ohnuté v uhle nie viac a menej ako 90 stupňov. Cvik opakujte minútu alebo viac – kým svaly nezapália.
Ako napnúť svaly rúk č.3. Pulzujúca pyramída: Východisková poloha - stojaci alebo sediaci na fitlopte, ruky natiahnuté dopredu a zložené k sebe, brucho stiahnuté, chrbát rovný. Pokrčte ruky v 90-stupňovom uhle a začnite s nimi robiť rýchle pulzujúce pohyby hore a dozadu. Neznižujte ruky, neohýbajte ich pod uhlom menším ako 90 stupňov, uistite sa, že sú pevne pritlačené k sebe. Ak chcete zvýšiť účinok, držte váženú pilatesovú loptu medzi lakťami. Cvičenie opakujte minútu alebo kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Ako napnúť svaly rúk č.4. Tricepsové posuvné kliky: Východisková poloha - na všetkých štyroch, dlane sa opierajú o plastové dosky alebo handry (tu je dôležité, aby povrch pod dlaňami nebol drsný pre hladší sklz). Pri výdychu začneme hladko odkláňať priamku pravá ruka dopredu a doprava, pokiaľ je to možné, ľavá ruka je stlačená do strany a plynulo sa ohýba v lakti do uhla 90 stupňov. Pri výdychu vrátime pravú ruku na svoje miesto a energicky sa narovnáme ľavá ruka. Opakujte to isté na druhej strane. Telo je pri cvičení napäté, brucho vtiahnuté, boky „neklesajú“.
Toto cvičenie robte minútu alebo kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Ako napnúť svaly rúk №5. Rotácia drepu: východisková poloha - nohy širšie ako ramená, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, zadok spustený, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Chrbát je rovný, brucho stiahnuté, váha tela sa prenáša na päty. Dlane sú zovreté v päste a sú pred tvárou. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň čela a začnite čo najrýchlejšie otáčať päsťami v smere hodinových ručičiek, zatiaľ čo lakte „vyzerajú“ do strán. Otočte minútu v smere hodinových ručičiek a minútu v opačnom smere. Vykonávame celý cyklus, kým sa neobjaví pocit pálenia vo svaloch.
Ako napnúť svaly rúk №6. Kliky "od ramien": Východisková pozícia - postavte sa tvárou nadol, opierajte sa o rovné ruky a nohy, póza pripomína obrátené "v." Pri výdychu začnite ohýbať lakte, presuňte váhu tela na ruky a snažte sa znížiť čelo na podlahu čo najnižšie. Pri výdychu narovnajte ruky pružným pohybom.
Zvyknete si kupovať šaty s rukávmi aspoň po lakte? Bojíte sa otvorených slnečných šiat ako ohňa? Skúsme hádať: nie ste spokojní s tým, ako vyzerajú vaše ruky. Presnejšie, ich vrchná časť je tam, kde vekom alebo náhlym chudnutím koža zradne ochabuje.
Navrhujeme vyhlásiť proti tomu boj problémová oblasť práve teraz! Náš článok obsahuje najviac užitočné cvičenia na zdvíhanie rúk doma, ktoré by sme mohli nájsť na internete. Vašou úlohou je učiť sa a uvádzať do praxe!
Okamžite, skôr ako zabudnú - niekoľko dôležité nuansy ako robiť cviky na ochabnuté ruky:
- Pracujte hladko, bez náhlych pohybov a trhnutí. To je dôležité: týmto spôsobom sa sval nielen napumpuje, ale aj natiahne, vďaka čomu ruky získajú krásny tvar.
- Nasledujte svoj dych: výdych - v momente svalového úsilia.
- Trénujte tri až štyrikrát týždenne.
- Každý cvik opakujte pätnásťkrát, urobte dve série s minútovou prestávkou.
Cvičenie ovisnutých rúk – pre ženy pripravené na sebe pracovať
Vynikajúci tréning, ktorý v pomerne krátkom čase pomôže spevniť triceps. Aby ste videli prvé výsledky, stačí pravidelne cvičiť len pár týždňov.
Komplex pozostáva z piatich cvičení na vnútornú stranu rúk. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí, no vždy v plnej sile!
Roztiahneme ruky
Cvičenie je veľmi jednoduché, ale neuveriteľne užitočné. A jeho hlavnou výhodou je, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek, hlavné je mať pri sebe činky. Alebo akékoľvek iné predmety, ktoré možno použiť ako činky. Napríklad fľaše piesku alebo vody.
Je to jednoduché, ako všetky skvelé veci. Musíte stáť rovno a stabilne, s nohami mierne od seba. V každej ruke - improvizovaná alebo skutočná činka. Je potrebné vytiahnuť rovné ruky najprv dopredu, potom na stranu a potom dole. To všetko sa robí pomaly, v dvoch bodoch. Musíte opakovať aspoň pätnásťkrát. Záťaž môže a mala by sa postupne zvyšovať.
Kliky vedľa stoličky
Aké vybavenie je potrebné na vykonanie tohto cviku na zdvíhanie rúk je jasné už zo samotného názvu. Mimochodom, najprv môže byť stolička umiestnená blízko steny, aby sa nehýbala.
Schéma vykonávania je nasledovná. Musíte sa otočiť chrbtom k projektilu, položiť ruky späť a položiť sedadlo. Ramená - rovné, zadok - čo najbližšie k stoličke. Urobte jeden alebo dva kroky vpred nohami.
Pri nádychu si musíte sadnúť čo najhlbšie. Výdych - vráťte sa do východiskovej polohy. Aby sa cvičenie skomplikovalo, nohy sa dajú narovnať.
Zatlačte na stranu
Táto verzia cviku z ovisnutých rúk je náročná, ale naozaj účinná. Preto sa budete musieť poriadne potiť, ak chcete, aby boli vaše ruky krásne.
Ako na to? Je to jednoduché: musíte sedieť na podlahe, ale nie s celou korisťou, ale iba na jednej strane. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby boli kolmé na zvyšok tela. Jedna ruka je na zadnej strane hlavy, druhá sa používa ako opora. Chrbát je čo najrovnejší.
Kliky robíme v ľahu
Čo sú kliky a ako ich správne vykonávať, asi všetci naši čitatelia vedia. A tí, ktorí sa v tejto veci nevyznajú, môžu kresliť užitočná informácia.
Treba urobiť klasické kliky na ponožkách alebo kolenách, s jednou podmienkou - lakte nie sú chované do strany, ale čo najtesnejšie pritlačené k telu. Musíte opakovať, podľa tradície, aspoň desaťkrát.
Na strane druhej kliky
Vynikajúce cvičenie pre ženy: pre krásne paže a zároveň pre dokonalé bruško. Význam je rovnaký ako pri predchádzajúcom bočnom push-upe, len tentoraz je použitá opačná ruka. Ľahnite si na bok, nohy v jednej línii, spodná ruka objíma žalúdok, horný spočíva na podlahe. Je to ona, ktorá sa potrebuje ohýbať, keď robí kliky. Ak je to možné, urobte pätnásť opakovaní.
Ešte pár skvelých cvikov na ruky, aby pokožka nevisela
- Skvelé cvičenie pre ochabnuté paže je pre ženy, ktoré milujú prácu s činkami. Presnejšie, v tomto prípade s jedným. Áno, áno, potrebujeme jednu činku s relatívne veľkou hmotnosťou. Musí sa držať oboma rukami. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné položiť si činku za hlavu a ohýbať lakte tak, aby sa pozerali na strop. A potom - narovnajte ruky, pričom držte predlaktia kolmo k podlahe. Dôležité: ruky by sa mali držať blízko hlavy a pohyby by sa mali vykonávať stále po rovnakej trajektórii.
- Jednoduché a všetkým dobre známe, no nie menej efektívne cvičenie. Stačia vám činky s hmotnosťou do troch kilogramov. Treba ich zobrať spätný úchop, dlane nahor, ruky mierne vpred, chrbát rovný. Ďalšou úlohou je nasmerovať činky na hrudník a ohýbať ruky v lakťoch.
Zabudnite na to, čo je ochabnutá koža na rukách – cviky, ktoré sme vybrali, pomôžu tento problém raz a navždy vyriešiť. A utekajte do obchodu po slnečné šaty s odhalenými ramenami!
