ťah horný blok považovaný za jeden zo základných cvikov v kulturistike a fitness. Používa sa na prácu s prízvukom latissimus dorsi späť, dodatočne zapojený vrchná časť hrudník, v menšej miere - biceps a deltových svalov. Na dokončenie cvičenia použite špeciálny simulátor, ktorá je presnou kópiou sťahovania a má pohyblivú hrazdu.
Vertikálny ťah bloku je analógom klasického sťahovania, ale má svoje výhody. Po prvé, tréningový dizajn s prídavnými závažiami vám umožňuje vykonávať cvičenie dôraznejšie ako ťahanie. Po druhé, individuálny výber hmotnosti vám umožňuje vykonávať pohyb oveľa technickejšie a jednoduchšie, bez trhnutia a zbytočného podvádzania.
Výhody pre nováčikov
Sťahovanie je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktorí kvôli uvoľneniu ramenného pletenca nevie robiť príťahy vlastnou váhou. Skrýva sa však viac dôležitý bod pre začiatočníkov: týmto cvikom sa rýchlo naučia precítiť a zapájať široké svaly chrbta a zároveň minimalizovať pomoc bicepsu, ktorý v 90% prípadov robí hlavnú prácu pri precvičovaní chrbta.
Výhody pre profesionálov
Pre profesionálneho športovca je sťahovanie horného bloku nepostrádateľným cvikom, keď je potrebné všetko odcvičiť. svalové vlákna späť, a sily niesť ťažké základné cvičenia bez porušenia technických aspektov nie je ponechaný. Druhou výhodou je, že iba toto cvičenie vám umožňuje vykonávať ťah na spodok hrudníka v nezvyčajnom uhle, je veľmi ťažké opakovať takýto pohyb na príťahoch.
Predbežná príprava a východisková pozícia športovca
1. Pred začatím cvičenia sa uistite, že všetky pracovné časti simulátora sú v dobrom stave. Zvlášť starostlivo skontrolujte kábel, ktorý je spojovacím článkom medzi rukoväťou a závažím. Neignorujte vyššie uvedené odporúčania: pomôže to zabrániť nepredvídaným zraneniam.
2. Posaďte sa. Pri začatí cvičenia dbajte na to, aby sa lano pohybovalo striktne vo zvislej polohe, pričom je prípustná mierna odchýlka od ramenného pletenca športovca.Pre zachytenie maximálnej koncentrácie je potrebné zafixovať boky pod zarážkou v tvare T a nastaviť vopred na vašu výšku.
3. Niektorí profesionálni kulturisti vykonávajú cvičenie z podlahy, aby maximalizovali natiahnutie širokého chrbta. Východisková poloha sa nezíska v sede, ale v kľaku. Namiesto dôrazu použite činku alebo požiadajte tréningového partnera, aby zafixoval nohy v čase cvičenia.
Pre začiatočníkov odporúčame použiť supinačný úchop a klasickú rovnú rukoväť. Najprv pracujte so štandardným nastavením rúk na šírku ramien, potom, čo sa naučíte precítiť široký chrbtový sval a cvik vykonávate bezchybne, prispôsobte úchop individuálnym vlastnostiam tela. Hlavná vec je zabezpečiť pohodlný pohyb ramenných a zápästných kĺbov.
5. Bez ohľadu na použitý úchop a zvolenú rukoväť, predlaktia by mali byť vždy rovnobežné a nemali by sa používať na maximálnu šírku. Je zakázané vykonávať cvičenie za hlavou, aby sa predišlo zraneniu, všetky pohyby by mali smerovať k hrudníku.
Prejdime k cvičeniu
1. Pohľad musí smerovať mierne nahor a rukoväť by sa mala plynulo posúvať smerom k hornému rezu hrudníka alebo mierne nižšie. Amplitúdu pohybu voľte čisto individuálne, hlavným pravidlom je eliminovať akékoľvek nepohodlie v ramenných a zápästných kĺboch.
2. Pri vykonávaní pozitívnej fázy pohybu sa môžete trochu oprieť, pričom chrbát by mal zostať dokonale plochý, s mierne klenutým spodným chrbtom. Ak počas cvičenia potrebujete skloniť chrbát a navyše použiť brušné svaly, potom je záťaž nadmerná a ste už unavení. Kvôli zohnutým ramenám nebudete môcť spojiť lopatky a prejsť správne zaťaženie latissimus dorsi svaly.
3. Chrbát musí byť počas celého cvičenia vyklenutý. Vždy sa zamerajte na kľúčne kosti: ak nemôžete zatiahnuť rukoväť aspoň do tejto oblasti, potom používate nadmernú váhu, ktorá vám nedovolí spojiť lopatky a dobre prepracovať chrbát.
4. Po dosiahnutí spodnej polohy si určite urobte krátku pauzu a držte rukoväť: zabezpečíte tým maximálnu koncentráciu a zapojíte ďalšie svalové vlákna chrbta. Vráťte rukoväť do počiatočná poloha plynulo a pod kontrolou, vyhýbajte sa trhaniu a náhlym pohybom. Vráťte sa do východiskovej polohy, nenarovnávajte ruky až do konca, ale uistite sa, že široký chrbát sa maximálne natiahne.
5. Ovládajte dýchanie: počas negatívnej fázy vydychujte a počas pozitívnej fázy sa nadýchnite. Opakovaním môžete zrýchliť intenzitu dýchania, no naďalej sa držte vyššie uvedených odporúčaní.
6. A nerobte najčastejšiu chybu: nenakláňajte hlavu dopredu, keď sú ruky vo východiskovej polohe.
Poistenie partnera
Sťahovanie horného bloku sa považuje za sekundárny cvik, pri ktorom je šanca na zranenie až vtedy, keď sa pretrhne lanko a vy sa udriete rúčkou. V niektorých momentoch však bude pomoc partnera skutočne relevantná. Po prvé, keď je sila už na hranici svojich možností, ale latissimus dorsi vyžaduje pokračovanie banketu, partner pomôže urobiť pár vynútených opakovaní bez porušenia techniky. Po druhé, okamžite urobí poznámku, ak sa blokový ťah nevykoná primerane.
Použite vyššie uvedené odporúčania a pamätajte: na maximalizáciu širokých chrbtových svalov musíte dokonale dodržiavať techniku cvičenia a zvyšovať tréningové váhy aspoň raz za dva týždne.
Vieme, že jeden gigantický pohľad zozadu nestačí, treba viac detailov. Na pomoc nám preto prichádzajú izolované cviky.
V tomto článku budeme analyzovať jedno z týchto cvičení, a to spodný blok potiahnite jednou rukou. Jeho hlavnou črtou je, že dokonale „prerezáva“ vonkajšie obrysy širokého chrbta.
Zapojené svaly
- lat
- Veľké okrúhle
- kosoštvorcový
- Stredná oblasť lichobežníka
Technika vykonávania
- Na koniec bloku pripevnite D-rúčku, vezmite ju do rúk a vzdiaľte sa na vzdialenosť, v ktorej je vaša ruka úplne natiahnutá.
- Zaujmite východiskovú pozíciu, v ktorej je vaša noha vzadu a telo je naklonené pod uhlom 30-45 stupňov. Držte rukoväť neutrálnym úchopom.
- S izolovaným úsilím širokého chrbta začnite ťahať rukoväť k opasku. Zároveň sa snažte vziať lakeť presne dozadu.
- Na konci cvičenia urobte pauzu na 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Ak počas cvičenia nemáte dostatočnú silu rúk, použite gymnastický opasok alebo rukavice s háčikom v dlani. Slabý úchop je, samozrejme, zlý, ale na jeho precvičenie existujú aj iné cviky. V tomto prípade by slabosť ruky nemala obmedzovať intenzitu ťahu jednou rukou v stoji na bloku.
- Z času na čas prepnite z D-rúčky na lano alebo robte obojručné rady s neutrálnou rukoväťou. Zároveň vezmite lakte striktne späť, nenechajte ich "rozptýliť" v rôznych smeroch.
Video návod:
"Správne vykonávanie ťahu jednou rukou v stoji na spodnom bloku"
Účel cvičenia: Rozvoj a odľahčenie strednej a vnútornej časti prsných svalov.
Výkon:(1) Ľahnite si horizontálna lavica medzi dvoma spodnými blokmi. Uchopte rukoväte kábla a spojte ruky nad hlavou, dlane smerujú k sebe. (2) S mierne pokrčenými lakťami roztiahnite ruky do strán v širokom oblúku, kým nie sú naše prsné svaly úplne vystreté. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, zdvihnite ruky rovnakým širokým oblúkom a objímajte. Môžete buď zastaviť v hornej časti pohybu alebo mierne prekrížiť ruky, aby ste minimalizovali vnútornú oblasť hrudníka.
Zníženie rúk na simulátore "pek-deck"
Účel cvičenia: Zväčšiť veľkosť strednej časti prsných svalov a identifikovať zväzky svalových vlákien. Simulátory na miešanie rúk - nie sú najlepšie najlepšia voľba na budovanie hmoty, ale sú veľmi užitočné na tvarovanie a izoláciu svalov.
Výkon: Mnoho telocviční má stroje Peck-deck, ktoré simulujú voľné váhy. Pri používaní týchto mechanizmov sa snažte dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu natiahnutím svalov na maximum s natiahnutými rukami a následným vytvorením ďalšej izometrickej kontrakcie svalov, keď sú paže v zatvorenej polohe.
Pulóvre s činkami na rovné ruky
Účel cvičenia: Rozvoj prsných svalov a rozšírenie hrudníka.
Toto je najlepšie cvičenie na zvýšenie objemu hrudníka. Pôsobí na prsné svaly a tiež zlepšuje definíciu pílovitých predných svalov.
Výkon: Položte činku na lavičku, potom sa otočte a ľahnite si na lavičku naprieč, oprite sa nohami o podlahu. Uchopte činku oboma rukami a držte ju priamo nad hrudníkom s dlaňami pritlačenými k vnútornej strane horného disku. (2) Držte ruky rovno, pomaly spúšťajte projektil dole v širokom oblúku za hlavou, pričom cíťte, ako sa vám rozširuje hrudník. Keď spustíte ruky čo najviac, vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa nepomáhať si stehennými svalmi. Počas pohybu držte boky čo najnižšie, aby ste umožnili maximálne rozšírenie hrudníka.
Trakcia na podlahu na hornom bloku
Účel cvičenia: Vývoj pílovitých predných svalov.
Výkon: Kľaknite si na kolená a uchopte rukoväte alebo slučku lana pripevnenú k lanku z hornej kladky. (2) Držte ruky nad hlavou, ohnite trup dopredu a dole, čím vytvoríte ťahovú silu s latami. Pokračujte v tomto pohybe, kým nebudete lakte na podlahe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, narovnajte ruky nad hlavou a vnímajte, ako sa napínajú široké svaly chrbta. Mŕtve ťahy na blokovom zariadení je potrebné vykonávať opatrne, bez snahy pracovať s maximálnou hmotnosťou. Na konci série by ste mali cítiť silné pálenie v oblasti pílovitých svalov; brušné svaly sú tiež vystavené dodatočnému stresu.
Jednou rukou zatlačte na podlahu na hornom bloku
Účel cvičenia: Vývoj pílovitých predných svalov.
Výkon:(1) Kľaknite si a uchopte rukoväť lanka pripevnenú k hornej kladke nadhmatom. (2) Ťahajte široký dorsi a ťahajte lakeť smerom ku kolenu. Zámerne napnite pílovitý hrudný sval, čím dosiahnete jeho úplnú kontrakciu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Úspech tohto cvičenia závisí od prísnej techniky. Pohyb vykonávajte pomaly a pod úplnou kontrolou, pričom sa zamerajte na kontrakciu širokého chrbta a pílovitého svalstva. Po dokončení série pre jednu ruku zopakujte cvik aj s druhou rukou.
chrbtové svaly, ako iné hlavné svalové skupiny, z hľadiska sily a rastu hmoty najlepšie reagujú na voľné váhy (činka, činky) a silový tréning. Iba mocné silová práca s ťažkými váhami v radoch s činkami, činkami, pulóvrmi atď., je schopný vytvoriť skutočne atletický vzhľad chrbta, dodať mu hrúbku a detail.
Ale ak áno, čo potom robiť s blokovými cvičeniami? Koniec koncov, majú aj množstvo výhod a sú veľmi rozmanité. Z času na čas vyvstávajú otázky o potrebe blokových cvičení na chrbte, sú vôbec potrebné a v akom poradí ich vykonávať? Pre pochopenie jedinečnej účinnosti blokových cvičení je potrebné podrobnejšie študovať biomechaniku ich pohybov a rôzne možnosti ich vykonávania.
Jedinečnosť blokov v skutočnosti spočíva v tom, že vám umožňujú cvičiť svaly v najnepredstaviteľnejších uhloch, pričom zachovávajú napätie vo svaloch pozdĺž celej trajektórie amplitúdy. Takéto pohyby z 
voľné váhy sa nedajú opakovať, čo znamená, že už len toto hovorí o nevyhnutnosti blokových simulátorov.
Ďalšou dôležitou otázkou je, kedy vložiť bloky do vášho programu, na začiatok, na koniec, alebo ich rovnomerne rozložiť, a tiež, je možné pravidelne vykonávať iba blokové školenia? Blokové simulátory sú spravidla klasifikované ako izolačné (izolačné) cvičenia, ktoré pôsobia na uvoľnenie svalov a ich oddelenie, takáto práca sa zvyčajne vykonáva na konci tréningu, po základné pohyby. Tu však existujú možnosti, ktoré výrazne zahŕňajú najširší alebo spodný chrbát, pričom užitočné zaťaženie nie je v žiadnom prípade nižšie. voľné závažia alebo príťahy. Napríklad ťah horného bloku v sede alebo ťah spodného bloku k pásu v sede. To znamená, že tieto cviky môžu niekedy nahradiť klasický tréning alebo ich zaradiť do svojho programu spolu s voľnými váhami na začiatok, na koniec alebo do stredu. Pravidelne (2-3 tréningy za sebou) môžete vykonávať aj čisto blokový tréning, poslúži to ako osviežujúce spestrenie a po návrate k voľným závažiam dôjde k prelomu vo výsledkoch, pretože telo si oddýchlo od ťažkého „základu“. “, bude zaradený do práce s novým elánom, zvyšovaním výkonnostných tried.
Blokové cvičenia na chrbát:
Ťahanie horného bloku. Je to najefektívnejší cvik, po príťahoch, na rozvoj širokého chrbtového svalu, predovšetkým na ich rozšírenie, ktoré im dodáva vzhľad pripomínajúci opuchnutú kobriu kapucňu. Stačí sa pozrieť na takých šampiónov Olympie a pochopiť, ako cool vyzerajú laty s kapucňou kobry.
Ťah horného bloku poskytuje efektívne napätie najširších po celej trajektórii amplitúdy pohybu, pričom vďaka silnej stabilizácii tela dochádza k sústredeniu na prácu. cieľové svaly môže byť absolútna. Ak vykonáte ťah o niečo pomalšie ako zvyčajný rytmus, najmä spomalenie v negatívnej fáze opakovania, pálenie svalov v latoch sa výrazne zvýši a spolu s ním aj účinnosť. Kľúčom k výsledkom v tomto cviku je poradie vykonávania a pravidelná zmena úchopu. Rozbaľovacia ponuka funguje najlepšie, keď sa vykonáva ako prvé číslo, pričom ju pravidelne nahrádzame ťahaním. Úchop sa mení každé dva tréningy (2 tréningy s jedným úchopom, 2 s druhým atď.). Spolu s bežnými široký úchop, funguje tu skvele a spätný úchop, vystupoval s 
stredná poloha ruky. Táto možnosť zahusťuje laty, čím sú výkonnejšie a tiež skvele trénuje bicepsy.
Dokonale rozvíja spodnú a strednú oblasť najširšieho, navyše táto možnosť môže byť plnohodnotnou náhradou ťahu T-tyče alebo vykonaná až po ňom, ako doplnok (všetko závisí od tréningovej hmotnosti a prístupov, v jeden výkon je väčšia pracovná hmotnosť a viac prístupov). V bode maximálnej svalovej kontrakcie (blok v páse) je dôležité urobiť sekundovú pauzu, staticky napnúť laty a znížiť lopatky. Takéto dodatočné napätie sa znova a znova zintenzívni a na konci priblíženia výrazne pridá užitočné zaťaženie a zvýšiť svalovú silu.
. Toto cvičenie vám umožní precvičiť každú stranu tela samostatne, čím sa upravia prípadné nerovnováhy vo vývoji svalov a tiež sa naplno rozvinú drobné stabilizačné svaly. Blokovanie jednoručiek sa nevykonáva pri každom tréningu, ale len periodicky, ako doplnok na konci chrbtového programu. Základom je tu rad činky v náklone alebo prítlak jednou rukou v „Hummer“. Práve na tieto cviky sa treba zamerať v silových výsledkoch, niekedy ich doplniť blokovým tréningom.
Ťahanie bloku jednou rukou je možné vykonať s rovným telom (v stoji čelom k simulátoru) alebo s otočením (rotáciou) v momente ťahania bloku smerom k sebe. Ak túto možnosť vykonáte s rotáciou tela, musíte sa postaviť bokom k simulátoru (nepracujúcou rukou) a súčasne, keď sa k vám blok približuje, 
dodatočnú rotáciu tela tak, aby v maximálnom bode kontrakcie bol blok takmer v rovnakej polohe, ako keby ste vykonávali mŕtvy ťah tvárou k simulátoru. Táto možnosť súčasne zapája zadný zväzok deltových svalov a bude dobrým spestrením tréningu chrbtových svalov aj deltových svalov.
Zatiaľ čo bežný rad efektívne rozvíja laty, táto verzia pracuje s predpätím pre strednú a hornú časť chrbta, ako aj pre trapézové svaly a zadný deltový zväzok. V tomto cvičení nepoužívajte príliš veľa veľká váha, pretože celý dôraz drží spodnú časť chrbta a zaťaženie na ňu sa zvyšuje. Pracovná hmotnosť by mala byť mierna, s nezávislým výkonom bez „podvádzania“ a trhnutí 10-15 opakovaní.
. Ide o veľmi efektívne multifunkčné cvičenie na rozvoj chrbta (najmä vrchného a stredného) a ramenného pletenca. Vďaka neustálemu napätiu vo svaloch sa tu kvalitatívne precvičujú veľké svaly aj malé stabilizačné svaly. Môžete potiahnuť spodný blok, v takom prípade sa dôraz nákladu výrazne posunie smerom k lichobežníku. Ak potiahnete horný blok, hlavná práca pôjde do strednej časti chrbta. V každom prípade tam aj tam sa naplno zapája zadný zväzok delty, čo bude pre neho novým podnetom k rastu.
. Ďalší originálny a veľmi efektívne cvičenie pre spodnú a strednú časť chrbta. Táto možnosť môže plne nahradiť trakciu T-tyče a klasickej činky, pretože poskytuje konštantné nepretržité svalové napätie v celom rozsahu pohybu bloku. Je lepšie ho vykonávať pomalšie, najmä v negatívnej fáze opakovania, pri plnom vystretí paží, aby ste čo najviac natiahli laty. Čo sa týka strečingu, nízky ťah v stoji je jedným z takýchto cvikov, pri ktorom môžete svaly počas série úplne natiahnuť.
V kontakte s
