Cvičenie zdvíhanie činiek cez boky nad hlavou, pumpy na stredné delty, ako aj supraspinatus a trapezius. Dáva šírku a definíciu tvaru ramien. Formatívne cvičenie.
Zdvíhanie činiek po stranách nad hlavou cielene zasiahne stredné zväzky deltového svalu, ktorých vývoj sa vizuálne rozširuje a zdvíha ramená. Toto cvičenie efektívne zvýrazňuje stredné delty na pozadí iných zväzkov deltového svalu, trapézu a tricepsu. Zdvíhanie činiek cez boky navyše zlepšuje pohyblivosť ramenného kĺbu a celkovo posilňuje ramenný pletenec.
Toto cvičenie určite zaraďte do programu silový tréning ak hráte volejbal, tenis, plávanie alebo bojové umenia.
Zdvíhanie činiek po stranách - cvičenie na ramená (delty) 1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a vyrovnajte trup. IN východisková pozícia ruky mierne pokrčené a fixované v lakťoch až do konca série, činky sa takmer dotýkajú bokov (dlane sa pozerajú na bočný povrch boky).
2. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu zdvihnite ruky po stranách (prísne v rovine tela) nad hlavu.
3. Keď činky prejdú úrovňou ramien, paže sa mierne otočia v ramennom kĺbe a v hornom bode dlaní smerujú dopredu. Ak sa však cítite nepohodlne pokračovať v pohybe, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou a činky sa „zaseknú“, otočte ruky silnejšie - dlaňami nahor. V tomto prípade sa v hornom bode dlaní pozerajte na seba.
4. Neuvoľňujte spodnú časť chrbta a fixujte rovnú polohu trupu až do konca zostavy.
5. Pri výdychu plynulo spúšťajte ruky nadol a ovládajte činky v každom bode pohybu. Neohýbajte lakte!
6. Cvičenie robte miernym tempom. Jedinou výnimkou je nízky bod, tu je povolené mierne zrýchlenie, aby sa činky posunuli z ich miesta a začali sa stúpať.
Zdvíhanie činiek cez strany - svaly 1. Väčšina športovcov tento cvik ignoruje a nahrádza ho bočným zdvihom na úroveň ramien (zdvihnutie činky). To je chyba, neustálym precvičovaním cviku v polovičnej amplitúde preťažujete ramenný kĺb, provokujete rozvoj jeho stuhnutosti a okrem toho nikdy neznižujete delty na maximum.
2. Účelom cvičenia sú stredné delty. Začnú hrať prvé husle, akonáhle je uhol medzi pažou a trupom 30 stupňov, a dosiahnu vrchol svalová kontrakcia keď je rameno 45 stupňov nad horizontálou.
3. Používajte len takú pracovnú váhu, ktorá vám umožní vykonať cvik technicky správne a v plnej amplitúde. Majte na pamäti: ťažké činky vás prinútia ohýbať lakte a / alebo znížiť rozsah pohybu, čo výrazne znižuje zaťaženie delt.
4. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Predčasný výdych spôsobí, že sa vaše chrbtové svaly uvoľnia, takže bude pre vás ťažké dokončiť zdvihy činky a zároveň udržať chrbát rovno.
5. Toto cvičenie je možné vykonať v krížení pripevnením rukovätí na káble prechádzajúce jeho spodnými blokmi. Táto možnosť je však menej efektívna, pretože keď rukoväte prejdú úrovňou ramien, zaťaženie delt je výrazne oslabené.
Teraz zvážime také dôležité cvičenie pre naše delty, ako sú výkyvy stojacej činky alebo zdvíhanie rúk s činkami po stranách. Toto nie je zložité cvičenie, rozšíri vaše ramená a tiež im dodá skvelý zaoblený tvar.
Čo je na tomto cvičení zvláštne? V článkoch, kde som vám hovoril, ako cvičiť zadné delty, Spomenul som istú vlastnosť delta cvikov, a to, že cviky na túto svalovú skupinu sa delia na dva typy, na tie, ktoré zapájajú prednú polovicu našich delt a tie, ktoré zapájajú zadnú polovicu alebo prednú. Náš cvik patrí do skupiny ťahania, pri ktorej sa nám precvičuje stredná a zadná časť delt. Mnohí účinkujúci toto cvičenie, dúfam, že im narastú obrovské ramená, no nie mnohým sa to podarí, pretože nie každý pozná správnu techniku tohto cviku.
Toto cvičenie je izolované, to znamená v hojdačkách alebo výťahoch, nazvite to ako chcete, do práce je zapojený iba ramenný kĺb a lakeť je v tomto čase v pevnej polohe a nie je zapojený do práce. Mnoho ľudí vie, že ak je do práce zapojený jeden kĺb, cvičenie je izolačné, keďže v ňom pracuje menej sekundárnych svalov. Pri našom cvičení funguje iba ramenný kĺb. Keď robíme bočné švihy alebo bočné zdvihy, sústredíme väčšinu záťaže výlučne na deltových svalov Oh.
Výhodou takejto izolácie je, že môžete veľmi dobre precvičiť určitú svalovú skupinu, pričom stratíte minimum námahy. Nevýhodou je, že tieto cvičenia sú menej silné. Ak je cvik menej základný (silový), zapája menej svalov, respektíve oveľa horšie prispieva k budovaniu svalovej hmoty.
Zlé a negatívne zaťaženie ramien nastáva v dôsledku toho, že je porušená technika vykonávania cvičenia. Jedným z najpopulárnejších porušení, nielen v tomto cvičení, je „podvádzanie“. Toto porušenie technológie nastáva, keď si človek vezme príliš veľa veľká váha a aby urobil určitý počet opakovaní, začne svojmu telu všemožne pomáhať, aby vytlačil váhu do najvyššieho bodu. Podľa toho, keď pomáhame telu, zapíname prídavné svalové skupiny pričom sa zníži zaťaženie necieľových svalov.
TECHNIKA PREVÁDZANIA CVIČENIA "ZDVIHNUTIE RÚK S ČINKAMI CEZ BOKY"
1. Vezmite činky, chodidlá na šírku ramien. Nakloňte trup mierne dopredu, spustite ramená nadol, čím umožníte lichobežníku natiahnuť sa. Mierne ohnite lakte, aby ste znížili zaťaženie kĺbov.
2. Nadýchnite sa a potom jemne zdvihnite činky nahor. Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Ak to urobíte, trapézové svaly budú navyše zahrnuté do práce, ale keďže cvičenie je zamerané na delty, musíte to urobiť tak, aby zostalo cvičením pre ramená.
Keď ste takmer na vrchole, musíte vytočiť predlaktia tak, aby ramená trochu klesli a bolo pre vás ťažšie zdvihnúť ruky nad úroveň ramien. V počiatočnej polohe sa dlane pozerajú na seba, v hornej polohe sa dlane pozerajú dole.
3. Pri výdychu pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy. V dolnom bode vám radím, aby ste činky nespúšťali úplne, pretože tým uvoľňujete svaly a potrebujeme, aby boli neustále v napätí, aby bola záťaž efektívnejšia.
RADY NA TECHNIKU CVIČENIA
1. Musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Nemôžete brať príliš veľkú váhu, pretože kvôli veľkej hmotnosti bude nasledovať porušenie techniky, a preto buď cvičenie nebude mať zmysel, alebo sa zraníte. Takže správne zhodnoťte svoje silové schopnosti a vezmite si váhu, ktorej sa môžete držať. správna technika cvičiť a vedieť urobiť aspoň 10 opakovaní.
2. Nedvíhajte ruky nad ramená, aby ste nezahrnuli trapézové svaly ramenného pletenca.
3. Je potrebné zabezpečiť, aby ruky nešli dopredu a švihy činky sa vyskytovali zreteľne do strán.
4. Pri vykonávaní cviku by sa lakte mali pozerať dozadu, a nie na spodný bod.
5. Chrbát držte vystretý a v žiadnom prípade sa nehrbte, aby ste nevytvorili lámavú záťaž na chrbticu.
Na záver vám odporúčam, aby ste si pozreli zaujímavé a veľmi poučné video od Denisa Borisova, kde nám podrobne hovorí, ako vykonávať švihy s činkami do strán v stoji alebo dvíhaní rúk po stranách.
Akonáhle sa tento pohyb nevolá. Drôtovanie v stoji, abdukcia s činkou v stoji do strany, abdukcia s predpažením v stoji, abdukcia s predlaktím v stoji, švihy s činkou v stoji. Pre zjednodušenie to označme ako „zdvihnutie rúk v stoji stredná delta“, ale je anatomicky správne nazývať to únosom bokom. Počet techník vykonávaných športovcami je ešte rozmanitejší. Niektorí tvrdia, že musíte vymýšľať tak, aby ste zdvihli ramená a vzali činky do oblúka. Ostatné - v žiadnom prípade by sa činka nemala zdvihnúť nad lakte. Iní podvádzanie povoľujú, zatiaľ čo iní sú striktne proti. Piataci sa vo všeobecnosti domnievajú, že pohyb spôsobuje zvieranie nervov v ramennom kĺbe, a preto by sa nemal cvičiť. Existuje veľa možností, v skutočnosti vo fitness musíme zvládnuť tú najjednoduchšiu a nesnažiť sa do pracovného procesu zahrnúť „extra“ svaly, ako sú lichobežníky.
V skutočnosti je zdvihnutie činky zriedka príčinou zranenia, s výnimkou prípadov úplne desivých techník. Jednotliví zdvíhači môžu počas pohybu hádzať závažia na hlavu, zdvihnúť ruky príliš vysoko, agresívne sa kývať a otáčať rukami v ramennom kĺbe dozadu. Sú vážne ohrození, ale nie svalovým natiahnutím, ako sa bežne verí, ale vyvrtnutiami a následnými zápalovými procesmi.
Problém s ramenami je, že sú zaťažené nielen pri športe, ale aj v bežnom živote. Veľa sedíme, dvíhame ramená a namáhame trapézy, dlho nosíme tašky na jednom ramene, jednu polovicu tela naťahujeme a druhú mimovoľne sťahujeme a často robíme prudké zdvihy rúk bez rozcvičenia. To vedie k preťaženiu kĺbov.
Povedzme, že človek nikdy necvičil. Príde do telocvične a začne vykonávať bench press, bench press na simulátore, sedí, stojí, ešte pár tlakov, ale s činkami. Pri všetkých ide o prácu deltového svalu a kĺbu. Stačí sa prepracovať a urobiť nepríjemný pohyb a môžete dostať úzkosť alebo výron. Je iróniou, že k zraneniu dochádza najčastejšie pri poslednom cviku, pričom nejde o nejaký ťažký tlak, ale o izolačný švih s činkami v stoji alebo pohyb ruky nabok pomocou kábla. Príčina tu nie je v samotnom pohybe, ale v preťažení kĺbu.
Začiatočníkom sa neodporúča robiť viac ako 2-3 cviky benčového plánu v jednom tréningu. Ak je cvikov priveľa, je lepšie opustiť vodítka alebo švihy a nerobiť to, keď už telo dostalo dostatočnú záťaž. V ideálnom prípade by mal tréning zahŕňať 1 ťažký tlak, 1 asistovaný tlak a jeden abdukciu v ľahu alebo v stoji. Len vtedy bude hlasitosť primeraná.
Anatomické vlastnosti sú tiež veľmi dôležité. Pri nadmernom rozvoji lichobežníka nebude športovec schopný vykonávať pohyb len na úkor ramien. Toto treba brať do úvahy pri výbere závažia a začať doslova s 2-3 kg.
Poranenia sú často sprevádzané zápalom, ktorý nie je lokalizovaný, ale šíri sa po celom svalovom zväzku. Často postihujú aj nervy, čo zvyšuje bolesť. Poranenia ramena by mal diagnostikovať lekár. Domáca liečba založená na dohadoch tu k ničomu dobrému nepovedie.
Niektoré z nich už boli spomenuté. Ramená "trpia" zvyčajne kvôli prehnaným fyzická forma usilovnosť športovca. Zjednodušene povedané, každý ich chce rýchlejšie napumpovať, keďže dodávajú postave atletický vzhľad a premieňajú tak tréning akejkoľvek časti tela na „ramená“. To nie je racionálne a vedie to k zraneniu. Začínajúci športovec by nemal kývať ramenami v ten istý deň s hrudníkom a chrbtom.
Existujú dve hlavné pravidlá zostavovania rozdelenia pre začiatočníkov:
- Ak robíte tlaky v stoji alebo v sede v deň tréningu na ramená, nie je potrebné ho pripevniť na hrudník alebo chrbát. Robte ramená a nohy ako atléti zo starej školy a zostaňte zdraví;
- Ak v tréningu nie je tlak na lavičke, ale iba abdukcia a zdvih-ťah, potom cvičte ramená v deň ľahkého tlaku na lavičke spolu s prácou na tricepsoch.
Cvičenie na ramenách a chrbte má zmysel len vtedy, ak ich naozaj nie je kam dať, všetky tlaky v tréningu sú ťažké, nohy sú tiež ťažké a chrbát sa vykonáva na princípe „pumpovania zranení“. Ale vo fitness to nie je typické. Je to skôr powerlifterský prístup.
Dôležité: ak začiatočník ešte nerobí split, abdukcie rúk ho môžu v niektorých prípadoch nahradiť bench pressom. Napríklad, keď sa cvičilo na klasickom bench presse s činkou a predné delty sú už preťažené.
Tento pohyb má len niekoľko technických vlastností. Sú zamerané na zabezpečenie toho, aby sa zaťaženie neposunulo do predných a zadných zväzkov deltových svalov. Predné zväzky zdvihnú ruky, zadné zväzky ich vezmú späť. Je to jednoduché – netreba povoliť švih s jasným dôrazom na zblíženie lopatiek a švih vpred so švihom činiek pred hrudníkom. Varianty s posunom dôrazu a podvádzaním milujú profesionáli v kulturistike z jediného dôvodu. Títo ľudia trénujú roky, niekedy aj desaťročia. Je ťažké „preraziť“ ich svaly a niečím ich prekvapiť. Preto používajú pre laikov také zvláštne metódy.
Dôležité: Toto cvičenie sa zriedka vykonáva ako prvé pri tréningu ramenného pletenca, ale takmer vždy vyžaduje spoločné rozcvičenie. Ak ste už vykonali tlaky na lavičke a na lavičke, stačí vykonať niekoľko rotácií v ramennom kĺbe a vrátiť ruku späť. Pre tých, ktorí to neurobili, je potrebné úplné zahriatie, s ľahkými tlakmi s bodybarom, vodítkami s gumou alebo bez závažia.
Ako vykonať pohyb:
- Postavte sa priamo pred zrkadlo, aby ste videli svoje pohyby;
- Vezmite si do rúk činky s minimálnou hmotnosťou, ale také, aby to bolo cítiť;
- Vezmite predlaktie na stranu, pozdĺž oblúkovej dráhy, zdvihnite lakeť na stranu, ale nie vyššie ako rameno;
- Lakte mierne ohnuté;
- Činky v rukách sa odvíjajú v rovnakom smere ako pohyb;
- Keď pohneme rukami do strán, malíček je hore, palec- dole to spôsobí otáčanie činiek;
- Zdvíhanie a spúšťanie sa vykonáva hladko a pomaly, bez podvádzania tela a ďalších zbytočných pohybov
V normálnom režime sa pohyb vykonáva na 10-12 opakovaní. Existujú však aj špeciálne prípady. Napríklad človek má veľmi citlivé pomalé svalové vlákna a potrebuje vysoké opakovania alebo statiku, to znamená držať činky v hornom bode. Alebo je možný variant s relatívne nízkym režimom opakovania, ak je opak pravdou. Tu je dôležité pozorovať seba a robiť to, na čo telo reaguje.
Dôležité: cvičenie by sa nemalo vykonávať kvôli sile zotrvačnosti v žiadnej z možností. Ak potrebujete tlačiť nohami, skákať alebo robiť pohyby tela, prijali ste príliš veľkú váhu a musíte ju znížiť.
Únos jednej ruky je možnosťou pre tých, ktorí bojujú so svalovou nerovnováhou alebo trpia podvádzaním. Voľnou rukou sa musíte chytiť za vertikálnu oporu, postaviť sa a preniesť váhu do stredu klenby oboch chodidiel. Potom sa ruka vezme na stranu a úplne sa zopakuje technika hlavného cvičenia.
Napriek tomu, že cieľom je poraziť nerovnováhy, pohyb sa robí na obe strany na rovnaký počet opakovaní.
Je potrebné vyhnúť sa nadmernému nakloneniu na stranu, aby nedošlo k zovretiu nervu a nevyvolávaniu zápalového procesu.
Funkcie pohybu
Nižšie sú uvedené vlastnosti cvičenia:
- Toto je pohyb izolujúci svaly, nie je potrebné brať obrovské činky a snažiť sa ich vytlačiť čo najlepšie;
- Hmotnosť sa vyberá individuálne, prísne tak, aby ju bolo možné zdvihnúť znížením stredného zväzku deltového svalu a nezahŕňa lichobežník a svaly tela a nôh;
- Ak sa podvádzanie nedá vôbec odstrániť, musíte urobiť pohyb v polohe „sedieť na lavičke“ s chrbtom stlačeným dozadu;
- Neexistuje spôsob, ako vyvinúť techniku? Pokúste sa natiahnuť gumový tlmič do strany pozdĺž abdukčnej dráhy činky. Vezmite si ten najľahší. Páska vás naučí, ako vypnúť ich prácu trapézových svalov
Zoznam chýb pre začiatočníkov a profesionálov je takmer rovnaký:
- Túžba napumpovať svaly čo najrýchlejšie a výber príliš ťažkých činiek, ktoré budú určite správne zasahovať do cvičenia;
- Výstup na prsty, rolky na chodidle, zmena polohy nôh;
- Vykonávanie pohybu v dôsledku sklonov tela;
- Východisková poloha s chrbtom nakloneným dozadu;
- Zmena trajektórie pohybu, hádzanie činiek na hlavu;
- Nerovnomerný zdvih vpravo a vľavo. Ak máte zakrivenie chrbtice, vykonajte pohyb jednou rukou;
- Ohyb v bedrový kĺb naklonený dopredu;
- Zmena uhla v bedrovom kĺbe, keď sa unavíte;
- Zahrnutie extra svalov, keď sa unavíte
Švihy ramenami sa často robia ako kvapka na vyvolanie masívneho napumpovania. To je prijateľné len vtedy, ak má lifter skúsenosti a dokáže udržať východiskovú pozíciu počas celého cvičenia.
Pre tých, ktorí pracujú s cheatom, môžeme odporučiť hladké zvody na spodnom crossover bloku. To vám pomôže zbaviť sa zbytočných tlakov a iných pohybov a umožní vám to takmer okamžite zlepšiť vašu techniku. Cvičenie sa musí vykonávať pravidelne, potom s jeho rozvojom nebudú veľké problémy.
Mahi činky do strán v stoji – technika prevedenia 
Švihy s činkou v stoji sú cvičením pre deltové svaly, hlavne pre ich stredný uzol.
Technicky je cvičenie veľmi náročné. Dôležité je cítiť kontrakciu cieľových svalov a vedieť vypnúť pomocné, koordinovať prácu svojho tela.
V lakťovom kĺbe musí byť ruka v celej zostave fixovaná. Potom bude pohyb pozorovaný iba v ramenách a záťaž nepôjde na pomocné svaly.
Nepoužívajte veľkú váhu, pretože to povedie k tomu, že pohyby budú mimovoľne trhané, bude sa pozorovať hojdanie a hádzanie činiek.
Lakte by nemali stúpať nad úroveň ramien, inak zaťaženie stredného lúča delty pôjde do svalov lichobežníka. Preto by ramená mali byť čo najnižšie v akejkoľvek amplitúde.
Počiatočná poloha
- Umiestnite činky pred seba.
- Otočte dlane k sebe.
- Telo je mierne naklonené dopredu.
- Urobte mierny oblúk v dolnej časti chrbta.
- Trochu pokrčte kolená.
- Pokrčte ruky v lakťoch a zafixujte ich až do konca celej zostavy.
- Spustite ramená.
Zdvíhanie činiek po stranách v stoji: cvičenie
- Pri výdychu zo spodného bodu zdvihnite činky.
- Pohyb lakťami je do strán a hore. V mieste, kde lakte dosahujú líniu ramien, zotrvajte niekoľko sekúnd.
- Potom pomaly spúšťajte činky dole pred sebou.
- V dolnom bode, bez toho, aby ste sa dotkli činky a bez prestávky, okamžite začnite zdvíhať projektil. Cieľové svaly teda nestratia záťaž.
Existuje niekoľko základných cvičení. Ide o rôzne tlaky a prítlaky činiek a činiek, zdvíhanie činiek po stranách v náklone a v stoji. Každý cvik je účinný a dá sa použiť samostatne aj v supersérii.
Základné cvičenia
Poloha tela na začiatku cvičenia môže byť buď v stoji alebo v sede, chrbát je rovný, v rukách činky.
Technika: pri výdychu dvíhajte činky do strán ramenných kĺbov. Pri nádychu sa pomaly vráťte späť.
Počas celého cviku nedovoľte úplné vystretie paží, lakťové kĺby majte mierne pokrčené. Aby ste zo svojej práce vyťažili maximum svalové vlákna deltového svalu, pri výkone musí byť ruka s malíčkami otočená hore. Táto poloha rúk zabezpečí rovnomerné zaťaženie predného zväzku delty aj stredného zväzku.
Pre zmenu tréningový proces môžete zmeniť polohu kefy a otočiť palec nahor. V tomto prípade sa zaťaženie presunie na predný trojuholníkový nosník.
Nie najviac ľahké cvičenie. Počas celého pohybu je potrebné kontrolovať polohu chrbta (musí byť rovnomerná), hrudník a ramená (narovnané a otvorené). Nedovoľte, aby sa činky zdvihli nad ramená, aj keď táto možnosť je povolená, ak chcete do svojej práce zahrnúť lichobežník.
Trajektória pohybu by mala byť maximálna – zdvíhanie do úrovne ramien, spúšťanie do polohy, kedy sval stále pracuje a nie je uvoľnený. Vykonajte cvičenie až do pocitu pálenia vo svale.
sledovať polohu lakťový kĺb, pohyb začína tým. Ruka nasleduje a v konečnej polohe je pod lakťom.
Tréning zadnej delty
Sklonené bočné zdvihy činky zapájajú zadnú deltu a možno ich vykonávať v stoji alebo v sede. V stoji v naklonení sa do práce zapájajú aj chrbtové svaly. V počiatočnej polohe v sede je práca delt izolovanejšia. Táto možnosť je zložitejšia a vyžaduje maximálnu koncentráciu pozornosti pri jej vykonávaní.
Technika vykonávania
Stojaca v sklone, hlava je zdvihnutá, pri výdychu zdvihnite činky na úroveň uší. Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky nadol. Technika je podobná predchádzajúcemu cvičeniu a vykonáva sa rovnakým spôsobom, ale stojí v naklonení. Palce smerujú k podlahe, malíčky k stropu, aby sa vylúčil pohyb v lakťoch.
