Ako napumpovať vonkajšiu hlavu bicepsu: krátky tréning. Ako napumpovať svaly hrudníka Ako napumpovať bočný povrch stehna

Aby ste vedeli, ako napumpovať svaly stehien, nie je potrebné zapájať sa do kulturistiky. Aby ste mali napumpované telo, stačí navštíviť hojdacie kreslo a pozorovať správna výživa. okrem toho nádherné teločasto možnosťou zdravý životný štýlživot, pretože dôkladné čerpanie svalové vlákna Toto je skutočný test sebadisciplíny.

Aby mali reliéfne boky stačí urobiť pár cvikov. A čo je najdôležitejšie, musíte si to pamätať Krásne nohy možno získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, postavu či výšku. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne trénovať všetky stehenné svaly.

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, než začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale užitočnú anatómiu. Ak chcete získať krásne napumpované boky, mali by ste samostatne venovať pozornosť všetkým základným svalom:

1. Kvadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť stehien. Je považovaná za najviac silný sval v celom tele.
2. Biceps (biceps) je zadná strana stehien.
3. Adduktorové svaly sú vnútorné stehná. Táto skupina je najťažšie dostupná, a teda aj najťažšie čerpateľná. Práve túto skupinu zdôrazňujú absolútne všetci športovci, ktorí sa ženú za atletickou postavou.

Na rozdiel od niektorých anatomických rozdielov medzi mužmi a ženami sa tieto svaly nelíšia v štruktúre. U oboch pohlaví môžu byť stehenné svaly napumpované rovnako. tréningový program. Medzi hlavné a celosvetovo obľúbené cviky patria drepy a výpady v rôznych variáciách, flexia a extenzia svalov na trenažéri, tlak na lavičke a ťah.

Pumpovanie štvorhlavého svalu

Keďže kvadriceps stehna je najvýkonnejšia skupina, pumpuje sa veľmi tvrdo, pretože pozostáva zo 4 svalov. Jedinou výhodou tohto svalu je, že sa zapája do väčšiny cvikov. Hlavným účelom tejto skupiny je rozšírenie kolena v kĺbe.

Ako sa dostať k výsledku?

Vonkajšie stehno môžete napumpovať iba použitím ťažkých váh, pretože všetky štyri svaly by mali byť zaťažené rovnako. Najlepšie cviky na pumpovanie kvadricepsov sú základné, vykonávané v štyroch sériách so značným počtom opakovaní. Hlavnými cvičeniami boli vždy drepy s mušľami, na simulátore a bench press.

Postupnosť cvičení sa musí pravidelne meniť, pretože svaly si môžu zvyknúť na rovnaký typ zaťaženia. V tomto prípade treba brať do úvahy aj postupnosť cvikov z hľadiska zložitosti. Najprv musíte vykonať cvičenia s váhami a potom - v simulátoroch.

Na získanie najlepší výsledok treba tiež pamätať na to, že svalové vlákna rastú rýchlejšie a lepšie, ak sú dobre predhriate a naplnené krvou. Krvný tlak vo svaloch podporuje lepšiu cirkuláciu energetického paliva v tele svalové tkanivo. Preto by ste pred začiatkom hlavného silového tréningu mali urobiť cvičenie, ktoré dobre zahreje tkanivo kvadricepsu.

Toto cvičenie sa nazýva extenzia nôh, vykonávané na simulátore. Vykonáva sa s minimálnou pracovnou hmotnosťou, ktorá nebude „upchávať“ sval. Na dobré zahriatie potrebujete iba 3 sady 15-20 krát. Po takomto zahriatí by štvorhlavý sval nemal bolieť, ale akoby páliť.

Niektorí športovci robia predĺženia na konci tréningu. Ide o načerpanie novej krvi, ktorá obnoví tkanivo. Táto aktualizácia prispieva dobrý rast svalové vlákna. Ale keď premýšľate, ako napumpovať prednú plochu stehna, mali by ste v prvom rade starostlivo vykonať každé opakovanie a tiež cítiť zaťaženie cieľovej svalovej skupiny.

Práca adduktorov

Ďalšou zaujímavou témou v otázke získania úľavy pre nohy je diskusia o tom, ako sa napumpovať vnútorná časť boky. Toto je najnaliehavejší problém žien, pretože telesný tuk, skrývanie adduktorov je veľmi veľké. Mimochodom, pre mužov to nie je o nič menej problematická záležitosť, pretože ich vnútorné stehno sa tiež ťažko trénuje.

To je dôvod, prečo každý športovec okrem výkonu špeciálne cvičenia na týchto svaloch sa venuje kardio tréningu, ktorý prispieva k spaľovaniu nahromadeného tuku. Pre kardio záťaže orbitovú dráhu, stepper, rotoped resp bežecký pás. Môžete s nimi začať malú rozcvičku a s týmito simulátormi musíte dokončiť silový tréning. Potom bude problém, ako napumpovať vnútornú stranu stehna, oveľa menej znepokojujúci.

Ako výkonové záťaže na adduktoroch je možné zaznamenať nasledujúce cvičenia:

• Výpady pomocou činky, činky. Môžu sa vykonávať buď na mieste alebo s penetráciou. Výpady nielen efektívne zapájajú svalovú skupinu adduktorov, ale aj hamstringy, ako aj zadok. Aby výpady priniesli výsledky, je potrebné sledovať techniku ​​vykonávania. Vždy by ste mali pamätať na to, že sa musíte oprieť o pätu prednej nohy a tiež, že koleno tej istej nohy by nemalo presahovať špičku. Musíte si sadnúť vo výpade čo najnižšie, opatrne natiahnuť adduktory a chrbtové svaly. Toto cvičenie iba bez záťaže je ideálne pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať vnútornú stranu stehna doma.
• Plie drepy so závažím. Ako závažie môžete použiť činky alebo činku. Čo sa týka techniky, oplatí sa venovať pozornosť nastaveniu nôh. Mali by byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, zatiaľ čo ponožky a kolená sa otáčajú smerom von. Za úspech maximálny účinok je potrebné sadnúť si pod paralelu a pri zdvíhaní neprivádzajte kolená dovnútra. Ak budete postupovať správna technika robiť drepy, potom sa nemusíte starať o to, ako sa napumpovať vnútorné svaly boky.
• Mŕtvy ťah "Sumo". Náročný, ale účinný cvik, ktorý sa od klasického výkonu líši len postavením nôh. V navrhovanej verzii, čím širšie sú nohy roztiahnuté, tým lepší je efekt a tým výraznejší je výsledok.

Pre ženy existuje tiež špeciálny simulátor, ktorý je zameraný na izolované napumpovanie adduktorov. Je to on, kto sa odporúča začiatočníkom, ktorí sa pýtajú trénerov, ako napumpovať vnútornú stranu stehna.

Ako napumpovať zadné svaly stehna

Keďže zadnú časť stehna môžete napumpovať rovnakým spôsobom ako všetky ostatné svaly, musí byť naplnená krvou. Na to je ideálny simulátor - ohýbanie nôh v ľahu. Zahrievanie by sa malo vykonávať s malou hmotnosťou a aktívnym tempom. Potom môžete začať trénovať na rovnakom simulátore, ale s väčšou váhou. Na určenie pracovnej hmotnosti je potrebné vykonať cvik s takými váhami, pri ktorom sval pracuje na limit v rozsahu piatich až ôsmich opakovaní.

Nižší počet opakovaní je spôsobený tým, že zadná strana stehna lepšie reaguje veľká váha, ktorá je zvýšená niekoľkokrát. ešte jeden izolované cvičenie, ktorý vám pomôže vysvetliť, ako napumpovať zadnú časť stehna ohýbaním nôh v stoji v simulátore. Pohyb je podobný a zapája sa rovnaká svalová skupina.

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať zadnú časť stehna doma, existuje efektívne cvičenie - trakcia na rovných nohách. Vykonáva sa s váhou v rukách a jeho jediným rozdielom oproti klasickému stoji je pohyb zdola nahor, bez rozopínania kolien. Napumpujte zadnú časť stehna doma s toto cvičenie naozaj, vyzdvihnutie všetkých dostupných váh (fľaše s vodou, knihy).

Takže, ak áno silové cvičenia, ako aj dopriať telu adekvátnu kardio záťaž, môžete spáliť maximálne množstvo tukové tkanivo, ako aj pumpovať všetky svalové skupiny stehna. Zároveň by sa malo pamätať na to, že tréning musí byť pravidelný, a čo je najdôležitejšie, ťažký - aby sa dosiahol požadovaný výsledok.

Ďalšou problémovou oblasťou telesného tuku pre ženy je vonkajší povrch nôh.

Takzvané uši na bokoch kazia siluetu v obtiahnutých šatách a sukniach a spod plaviek vykúkajú úplne nevkusné valčeky.

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky vlastnosti, ako sa zbaviť celulitídy z vnútornej strany stehna, a tiež sme zostavili top efektívne zaťaženia pre predné a zadné plochy ženských nôh.

Teraz je čas roztrhnúť vonkajšiu stranu stehna. Bojujte s tým problémová oblasť lepšie komplex moci a cvičenie aerobiku s kalorickým deficitom. Ale pamätajte! CELÉ telo schudne, nebude fungovať odstraňovanie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej strane stehna s rôznymi vismi sú ideálne na tréning.

Vykonávanie cvičení môžete skomplikovať zvýšením počtu prístupov, použitím činiek alebo gymnastickej expandérovej pásky. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - mali by ste pracovať 15-20 krát za sadu.

Predstavujeme vám teda najefektívnejšie cvičenia na vonkajšiu stranu stehna doma.

Spolu s vonku V tomto cvičení budete ďalej pracovať vnútorná strana boky. Náročnosť je stredná.

1. Východisková poloha - položte podložku, dôraz na rovné ruky, nohy ohnuté v kolenách. Ak používate činku, umiestnite ju do ohybu stehna a dolnej časti nohy;
2. Pri inšpirácii vezmeme ohnutú nohu na stranu rovnobežne s podlahou, fixujeme bod;
3. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť strany na bokoch ešte rýchlejšie? Používajte závažia.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte záťaž, ak bola použitá, a urobte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane.

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažovať oblasť jazdeckých nohavíc a ako bonus aj zadok. Obtiažnosť je stredná, zhoršuje sa kontrolou koordinácie. Ak chcete vykonať, budete potrebovať stoličku s mäkkým sedadlom, lavicu. Tiež nezabudnite, že hyperextenzia je jedným z najúčinnejších cvikov na zadok.

Asi 5 možností"Hyperextenzie" doma, pozri tu.

Technika:

1. Východisková poloha - dôraz na sedadlo stoličky so žalúdkom, uchopte jeho stranu rukami, nohy rovno, nohy spolu;
2. Pri nádychu tlačíme nohy nahor, silne namáhame zadok, visieť na sekundu;
3. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Viac na videu:

Opakujte pohyb 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte kríže, vyhýbajte sa nadmernému ohýbaniu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť buď ležiac ​​na podlahe, alebo s dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličku v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jednu v statickom napätí, druhú v dynamickom. Mahi dokonale spaľuje tuk medzi nohami. Zložitosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, neponáhľať sa, aby ste si neublížili.

Technika:

1. Východisková poloha - ležanie na boku, dôraz na predlaktie, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná noha je posunutá dopredu nad spodnú;
2. S nádychom vyšvihneme vystretú nohu čo najvyššie;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac na videu:

Vykonávame 15-20 opakovaní na jednej nohe a otočíme sa. Robíme 2-3 sady s prestávkou 30-45 sekúnd.

Poznámka! V rovnakej polohe môžete hornú nohu kývať nie hore, ale bližšie k telu a ohýbať ju o 90 stupňov.

Výpady vpred

funkčné dynamické cvičenie, pôsobiace ako na štúdium svalov, tak aj na ich naťahovanie.

Cvičenie na vonkajšie a vnútorné stehná, ako je toto, účinne pomáha pri chudnutí celej dolnej časti tela a odstraňuje celulitídu z nôh. Výkon môžete odvážiť činkami alebo závažím.

Dodatočne si to môžete spestriť skákaním pri striedaní nôh alebo podložením jednej strany na kopci.
Pro 7 rôzne druhy Pozri "Výpadky" tu.

1. Východisková poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ruky spustené pozdĺž tela;
2. Počas nádychu vykročte ľavou nohou dozadu, kým sa v pravom kolene nevytvorí 90-stupňový uhol, ľavá je vystretá a natiahnutá;
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac na videu:

Musíte vykonať 15 až 20-krát na každej strane, pričom sa postupuje 2-3 krát.

Opatrne! koleno pokrčená noha pri tomto cviku by v žiadnom prípade nemala presahovať palec na nohe. V opačnom prípade dôjde k nesprávnemu a traumatickému zaťaženiu kĺbov.

Výpady do strany

Statické svalové napätie pri týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a aktivovať rast svalových vlákien. Odstraňuje oblasť jazdeckých nohavíc a nenávidené valčeky na vnútornej strane stehna.

Technika:

1. Východisková poloha - nohy širšie ako šírka ramien, narovnaný chrbát, pohľad nasmerovaný dopredu;
2. S nádychom vykročíme pravou nohou doprava, pričom dbáme na to, aby koleno nepresahovalo palec a bolo kolmé na podlahu, ľavá noha je narovnaná, palec a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
3. Pri výdychu sa vráťte a zopakujte úsilie na opačnú stranu.

Pozrite si viac vo videu:

Ďalšie kalórie je možné spáliť, ak po vykonaní výpadu navyše šviháte s narovnanou nohou alebo skrčíte chrbát. kombinácia lepšie pôsobí na problémovú oblasť a ťahá hore rýchlejšie.

Opatrne! Vykonávajte činnosti s veľkou starostlivosťou a sústredením. Väzy, ktoré si na stres len začínajú zvykať, sú veľmi krehké a akýkoľvek náhly pohyb môže spôsobiť natiahnutie alebo natrhnutie. Ak oblasť väzov po tréningu stále bolí, urobte si ľahkú štipľavú masáž a ošetrite hrejivou masťou.

Široký postoj v drepe

Pri širokých drepoch sa dosiahne vynikajúce natiahnutie vonkajšej strany stehna. Multitaskingová vrstva pokrýva bojiská tukom a na zadku, vnútornej, prednej a zadnej strane stehien, ako aj skvelé cvičenie na chudnutie lýtok. Obtiažnosť je stredná, čo sa dá ľahko zvýšiť činkami, závažím, alebo jednoducho namiesto zamerania na pätu sa zdvihnúť na prsty.

Technika:

1. Východisková poloha - rovný chrbát a široká inscenácia nohy s prstami otočenými na stranu;
2. S nádychom pomaly spúšťajte panvu rovnobežne s podlahou. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali ponožky, inak robíme stojan širší. Krútime spodnú časť chrbta, namáhame zadok;
3. S výdychom sa zdvihneme do pôvodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočívajte 45 sekúnd a zopakujte kruh ešte 2 krát.

Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Ako stavať boky: dve riešenia problému

Väčšinu žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, v prvom rade zaujíma tréner, ako napumpovať boky. Čo znamená „napumpovať“? Urobte boky štíhlejšie, proporcionálnejšie a harmonickejšie, zbavte sa ochabnutosti a zväčšite svalový tonus- to je naša úloha. Ponúkame na výber z dvoch možností vypracovania nôh. Vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom.

Izolované cvičenia plus kardio

Všetky cvičenia sa musia vykonávať po 12-15 opakovaní, 3-4 sady. Odpočinok medzi sériami je minimálny: nie viac ako 40 sekúnd. Prípadne môžete vykonať nasledujúce cvičenia kruhový tréning, to znamená, že 1 prístup sú všetky cvičenia v rade bez odpočinku.

Ťahanie nohy dozadu

Možnosti prevedenia: v crossoveri, v simulátore alebo s váhovým agentom. Postavte sa rovno, zatiahnite brucho, oprite sa rukami o podperu a pri výdychu sa švihnite vzpriamenou nohou.

Nedovoľte pohyb, nieto trhnutie v dolnej časti chrbta. V bode maximálneho úsilia urobte pauzu na sekundu a pomaly s nádychom vráťte nohu späť počiatočná poloha.

Toto cvičenie vám pomôže napumpovať boky a zlepšiť tvar zadku.

Vytiahnutie nohy do strany

Cvičenie je podobné ako švihy chrbta, len s tým rozdielom, že musíte stáť bokom k simulátoru alebo k opore. Je mimoriadne dôležité kontrolovať fixáciu panvy a krížov. Pri správnom prevedení cvik dokonale precvičí vonkajšiu časť stehien a zadku.

Ohýbanie nôh v simulátore

Efektívne cvičenie zadná plocha boky. Pri tom majte chodidlá na šírku ramien a prsty smerujte k vám. Nezabudnite vydychovať s námahou.

Predĺženie nôh v simulátore nie je potrebné pre väčšinu žien, pretože s slabé svaly zadná strana stehna, výrazné kvadricepsy len ešte viac narúšajú proporcie. Vyzerá to veľmi škaredo. Predná plocha stehna má dostatok záťaže na kardio stroj.

Redukcia a chov nôh v simulátore

Toto je nepostrádateľná super séria pre každého, kto sa zaujíma o to, ako stavať stehná. Začnite informáciami. Hneď ako urobíte 15 opakovaní, okamžite, bez oddychu, choďte k rozmnožovaciemu stroju a urobte ďalších 15 opakovaní. Takéto supersety je potrebné vykonať 3-4 prístupy. Pri týchto cvikoch je dôležitá aj kontrola fixácie krížov a pauza v bode maximálneho napätia.

V chovnom simulátore nie je potrebné tlačiť telo na chrbát. Naopak, čím bližšie ste k okraju sedadla a čím viac máte kolená vpredu, tým lepšie budete cítiť prácu svalov.

Hyperextenzie

Hyperextenzia - predĺženie tela na lavičke. Nastavenie chodidiel - päty k sebe, ponožky čo najviac od seba.

Po dokončení silový tréningčaká na vás kardio prístroj. Dráha, bicykel alebo stepper – na tom nezáleží. Musíte bežať aspoň 20 minút. Viac informácií o tom, prečo je to potrebné, nájdete v článku „Silový a kardio tréning: ako ich kombinovať?“.

Ako napumpovať boky: základný tréning

Vykonávame 3-5 prístupov s takou hmotnosťou, aby ste mali dosť na nie viac ako 10-12 opakovaní.

• Drep na ramenách je skvelý cvik pre tých, ktorí sa chcú zaguľatiť stiahnutý zadok a štíhle stehná.
• Leg press v ľahu. Taktiež formuje svaly stehien s menšou záťažou na chrbát ako pri drepoch.
• Výpady. Toto cvičenie formuje zadok, svaly prednej a zadnej strany stehna. Technika výpadu vpred:
  1. Východisková poloha: stojace, nohy k sebe, chrbát rovný.
  2. Urobte široký krok vpred pravou nohou, chodidlo najskôr položte na pätu a až potom úplne na podlahu.
  3. Pokrčte obe nohy tak, aby pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a ľavé koleno bolo nad podlahou.
  4. Chrbát by nemal podľahnúť zotrvačnosti a predkloniť sa.
  5. Neprenášajte váhu tela na prednú časť pravého chodidla a nevysúvajte koleno dopredu za chodidlo.
  6. Pri výdychu vytlačte pätu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako rozložiť záťaž podľa dňa

Ak máte možnosť trénovať stehná dvakrát týždenne, urobte to základný tréning bez kardia, po ňom by mal byť deň voľna a jeden ľahký. Napríklad utorok je izolovaná práca a kardio prístroj, sobota je základ, nedeľa je voľný deň.

Ak trénujete nohy raz týždenne, vyberte si možnosť, ktorá je pre vaše úlohy vhodnejšia: schudnite alebo pridajte svalový objem, prípadne kombináciu. zapamätaj si to základné cvičenia vždy choďte na začiatku tréningu a na konci samostatne zjemňujeme problémové partie.

Zdroj: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Pred začatím cvičení zahrejte svaly malou rozcvičkou, aby ste ich pripravili na záťaž. To pomôže vyhnúť sa strečingu počas tréningu. Môžete urobiť pár drepov s činkami, behať alebo skákať cez švihadlo. Vhodné dokonca normálna chôdza do piatich minút.

Položte si ruky na opasok a vykývnite nohu do strany čo najvyššie. V tomto prípade by noha mala zostať rovná a telo by malo čo najviac zodpovedať vertikálnej osi. Po každom trhnutí nespúšťajte nohu na podlahu, ak chvíľu visí vo zvislej polohe, svaly sa viac napnú. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou.

Ľahnite si na pravú stranu a predkloňte sa v kolene ľavá noha. Pri cvičení dávajte dôraz na pravý lakeť. Zdvihnite narovnanú pravú nohu. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie s ľavou nohou, ohnite sa v kolene a položte pravú nohu dopredu.

Pozor!

Dostaňte sa do pózy mačky. Pokrčte jednu nohu, pritiahnite ju pod seba, zatlačte na brucho a potom ju narovnajte a ťahajte dozadu, kým nevytvorí priamku s vaším chrbtom. Vráťte nohu do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Dbajte na to, aby sa noha narovnala v jednej línii. Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie stehenných svalov.

Položte nohy širšie ako ramená a ruky s činkami dajte pred seba. Predstavte si, že máte niekde za sebou stoličku, a skúste si na ňu „sadnúť“. Zároveň sú ruky natiahnuté dopredu a nohy sú v napoly ohnutom stave. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dajte si ruky na opasok a švihnite nohami dopredu. Snažte sa neohýbať ani opornú nohu, ani tú, s ktorou sa hojdáte. Potom zopakujte to isté s druhou nohou a potom sa otočte späť.

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy široko od seba. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nahor. Pri výdychu sa zohnite na jednu nohu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Narovnajte chrbát a teraz sa ohnite na druhú nohu. Potom sa predkloňte a natiahnite rukami čo najďalej. Uvoľnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Viac

Ahojte všetci, volám sa Alexej Romanov, mám 45 rokov, žijem v Moskve. Pred rokom som sa rozhodol dať si do poriadku telo, váhu a životný štýl.

Bez diét a operácií počas štyroch mesiacov som sa pri chudnutí z 84 na 75 kg poriadne napumpoval, čím sa z kancelárskeho planktónu s prvým stupňom obezity stal úspešný muž s atletickou postavou.

Myslím, že 90 percent mužskej populácie celého sveta (ak nie viac) sa niekedy chcelo stať ak nie Schwarzeneggerom, tak aspoň Van Dammom? aj ja som chcela. Samozrejme, nebol som ani jedno, ani druhé.

Jednak preto, že som od detstva chudol tukom, jednak preto, že všetko moje pokusy o vybudovanie svalov a zbavenie sa prebytočných tukových záhybov zlyhali .

Za tri mesiace som sa z tučného muža stal športovec!

Hneď musím povedať, že so športom som sa nikdy nekamarátil. Pamätám si, že počas štúdia na inštitúte som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, no v tejto fáze to všetko skončilo. Po mesiaci chodenia som odtiaľ vyšiel taký tučný a nemotorný, ako som začal.

Prešli roky. Záhyby na bruchu sa postupne dostavili. Ros a " Záchranné koleso na mojom páse. V duchu som si to povedal všetko sú to maličkosti a zo dňa na deň budem riešiť túto hanbu. Poďme jesť tento koláč. alebo dokončite týmto tanierom halušiek...

Konečne som si uvedomil, že je to svinstvo, keď sa obezita už nedá skryť za voľné tričko a voľné oblečenie. Pri pohľade na seba do zrkadla som videla len brucho nad pásom, tuk na bokoch, tretiu bradu atď. Uvedomil som si, že moje telo má ďaleko od ideálu, no nedokázal som sa dať dokopy.

S každým pribratým kilogramom som bola čoraz stiahnutejšia a nekomunikatívnejšia, kamarátky sa odo mňa postupne začali odvracať – samozrejme, kto má v spoločnosti záujem o notorického tučného muža. Čo môžeme povedať o vzťahoch so ženami! Jeho vzhľad nielenže som ženy nepriťahoval, niekedy som ich aj vystrašil!

Keď moja váha dosiahla „kritickú úroveň“ takmer 90 (!) Kíl (to je pri mojej malej výške) Bola som odhodlaná schudnúť a pribrať !

Viac

Otázka, ako napumpovať vnútornú stranu stehna, je pomerne zložitá a kontroverzná. V rôznych časoch existovali rôzne názory na to, aké cvičenia skutočne pomáhajú.

Najúčinnejšie cviky na vnútornú stranu stehna sa ukázali ako veľmi neočakávané.

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna?

Pre dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať cviky na vnútorné svaly stehien pravidelne, každý druhý deň alebo každý deň, podľa toho, ako sa cítite. Okrem toho je dôležité ich správne vykonávať, inak jednoducho neprinesú požadovaný účinok.

V skutočnosti môžete napumpovať vnútornú stranu stehna tým, že urobíte len jeden cvik – no robíte ho správne.

Ide o čarovné cvičenie – drepy s činkou, no nie v bežnej forme, ale v mierne upravenej podobe.

však Komplexný prístup, ako v každom biznise, dáva rýchlejšie výsledky, takže ak k tomu pridáte ešte niekoľko sérií iných cvikov, efekt si všimnete oveľa skôr.

Ako napumpovať vnútorné stehenné svaly: drepy s činkou

Podrobne analyzujeme, ako vykonať toto základné cvičenie, vďaka ktorému budú vaše nohy rýchlo tónované a krásne.

Viac

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu poskytnúť víťazstvo v súťaži v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Celková váhaúčastníkov. Zostavte si štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje krehké štvorkolky na silné palice!

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporčné, esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrcholom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetci kvadricepsy ako profesionálnych kulturistov, ale dokážeme vybudovať veľké, silné, dobre proporčné a vyrysované svaly, ktoré zapôsobia v každom prípade.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili alebo sa im venovali málo. Ani si neviete predstaviť, koľko športovcov sa v lete potí v nohaviciach v telocvični, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého stehenného svalu.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili.

Kvadricepsy majú veľmi veľký objem svalová hmota naše telo. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje si veľa času a úsilia na vybudovanie čo i len pár gramov svalov. Intenzívne napumpovanie štvorhlavého stehenného svalu vám umožní rozvíjať celé telo prostredníctvom prirodzeného návalu rastových hormónov a testosterónu.

Keď robíte, povedzme, drep, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvihnutie váhy - štvorkolky, hamstringy, chrbát, trapézy, ramená a brušné svaly sa podieľajú na pohybe a/alebo vyvážení váhy počas zdvihu. To znamená všeobecný rozvoj svalstva celého tela, čo prispieva k formovaniu celkového mohutného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Viac

Aby ste vedeli, ako napumpovať svaly stehien, nie je potrebné zapájať sa do kulturistiky. Ak chcete mať napumpované telo, stačí navštíviť hojdacie kreslo a dodržiavať správnu výživu. Krásne telo je navyše často možnosťou zdravého životného štýlu, pretože dôkladné napumpovanie svalových vlákien je skutočným indikátorom sebadisciplíny.

Aby ste mali vytlačené boky, stačí urobiť pár cvikov. A čo je najdôležitejšie, musíte si uvedomiť, že krásne nohy sa dajú získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, postavu alebo výšku. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne trénovať všetky stehenné svaly.

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, než začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale užitočnú anatómiu. Ak chcete získať krásne napumpované boky, mali by ste samostatne venovať pozornosť všetkým základným svalom:

1. Kvadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť stehien. Je považovaný za najsilnejší sval v celom tele.
2. Biceps (biceps) je zadná strana stehien.
3. Adduktorové svaly sú vnútorné stehná. Táto skupina je najťažšie dostupná, a teda aj najťažšie čerpateľná. Práve túto skupinu zdôrazňujú absolútne všetci športovci, ktorí sa ženú za atletickou postavou.

Na rozdiel od niektorých anatomických rozdielov medzi mužmi a ženami sa tieto svaly nelíšia v štruktúre. U oboch pohlaví môžu byť stehenné svaly napumpované rovnakým tréningovým programom. Medzi hlavné a celosvetovo obľúbené cviky patria drepy a výpady v rôznych variáciách, flexia a extenzia svalov na trenažéri, tlak na lavičke a ťah.

Pumpovanie štvorhlavého svalu

Keďže kvadriceps stehna je najvýkonnejšia skupina, pumpuje sa veľmi tvrdo, pretože pozostáva zo 4 svalov. Jedinou výhodou tohto svalu je, že sa zapája do väčšiny cvikov. Hlavným účelom tejto skupiny je rozšírenie kolena v kĺbe.

Viac

Zdroj: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna? — Časopis o diétach a chudnutí

Vnútorná časť stehna u žien je často najproblematickejšou oblasťou. Ako napumpovať vnútornú stranu stehna, dnes vám to povieme tu na webovej stránke DietMagazine.ru. Pravidelné triedy, konkrétne - aspoň trikrát týždenne určite prinesú výsledky a za mesiac sa budete môcť znova pozrieť na svoj odraz v zrkadle.

Cvičenia na chudnutie nôh, ako už bolo uvedené na našej webovej stránke, sa najlepšie vykonávajú v dobre vetraných priestoroch. Pre lepšia nálada môžete si zapnúť svoju obľúbenú rytmickú hudbu, pod ktorou budú hodiny zábavnejšie. Najprv si skúste vytvoriť vhodný rozvrh hodín, potom vás výsledky nenechajú čakať.

Začať treba rozcvičkou, aby ste zahriali svaly, ktoré chcete napumpovať, a zároveň zabránili ich naťahovaniu počas fyzická aktivita. Ako rozcvičku môžete použiť chôdzu po vonkajších okrajoch chodidiel po dobu 3-4 minút. Potom choďte ešte niekoľko minút a zdvihnite kolená vysoko.

Svaly na vnútornej strane stehna sa dajú napumpovať akýmkoľvek cvikom, no ak k tomu pristúpite komplexne, výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie.

Samozrejme, aby bol efekt cvičenia ešte lepší, treba dodržiavať pravidlá zdravej výživy, možno držať diétu, ktorú nájdete aj na stránke DietMagazine.ru.

Nižšie sú uvedené cvičenia a odpovede na otázku "ako napumpovať vnútorné stehno."

Cvičenie 1. Zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe

Sú to jednoduché a efektívne cvičenia. Ako ste už pochopili, musíte ich vykonávať v ležiacej polohe na boku. Jednu nohu pokrčíme v kolene (tú, ktorá spočíva na podlahe), hlavu podoprieme rukami.

Postupne musíte zdvihnúť a rovnako pomaly spustiť nohu, pričom neohýbate koleno. Je lepšie opakovať pohyb až 20-krát pre každú nohu.

Ak chcete zvýšiť záťaž, zvyšujte počet prístupov s každou lekciou a môžete skvele napumpovať vnútornú časť stehien.

Cvičenie 2. Mahi do strán

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo inú podporu. Postavte sa vo vzdialenosti asi pol metra (na vystretú ruku) od podpery, uchopte ju rukou a mierne sa predkloňte. Ďalej vezmite nohu na stranu a späť.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, rovnako ako predchádzajúce. Je potrebné urobiť 15-18 opakovaní a prejsť na cvičenie pre druhú nohu.

Pravidelným vykonávaním týchto pohybov budete môcť sami poradiť známym a priateľkám v otázke „ako napumpovať vnútorné stehno“.

Cvičenie 3

IN telocvične Veľmi obľúbeným cvikom na napumpovanie vnútornej strany stehna sa stal drep s činkou. Prirodzene, na to budete potrebovať činku alebo predmet, ktorý ju nahradí. Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy sú od seba o niečo širšie ako ramená, chodidlá od seba.

Musíte vziať krk tyče a položiť ju na ramená. Pri nádychu si drepnite a zároveň vezmite zadok späť. Musíte drepovať nie hlboko, aby vaše kolená nezvierali uhol menší ako 90 stupňov. Vydržte v sede 2-3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 12-15 krát.

Cvičenie 4. Strečing

Za úspech požadovaný výsledok musíte svaly nielen napumpovať, ale aj natiahnuť.

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna? Nezabudnite na strečingové cvičenia!

Ak chcete napumpovať vnútornú stranu stehna, natiahnite sa. Tu je niekoľko možností pre strečingové cvičenia:

• Posaďte sa na zem tak, aby vaše nohy tvorili písmeno V. Chrbát držte vystretý, pričom napínajte brušné svaly a natiahnite sa dopredu k nohám. Zakaždým sa musíte ohýbať hlbšie a hlbšie, čo zabezpečí lepšie natiahnutie svalov.
• Sediac na podlahe, ohnite kolená a tlačte chodidlá k sebe. Kolená sa musia roztiahnuť, mierne na ne zatlačiť a nohy pritlačiť k podlahe. Postupne sa snažte úplne pritlačiť vonkajšiu časť nôh k podlahe, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Žabie cvičenie. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a potiahnite ich tak ďaleko, ako sa len dá, bližšie k slabinám. Držte túto pozíciu 10 sekúnd alebo viac.
• Na napumpovanie a natiahnutie vnútornej časti stehna sú vhodné aj nám z detstva známe výpady. Postavte sa rovno, vezmite pravú nohu späť a preneste váhu tela doľava a ohnite ju v kolene. Postupným klesaním nadol namáhajte svaly stehien a zadku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Za čo krátky čas urobiť taký výkon ako napumpovať vnútornú stranu stehna a doprajte svojim nohám dobre upravené nohy, pekný tvar, musíte všetky cvičenia vykonávať správne a pomaly, nie je potrebné robiť náhle pohyby. Môžete to urobiť pre seba, pretože nohy sú jednou z najatraktívnejších častí ženského tela!

Ďalšou problémovou oblasťou telesného tuku pre ženy je vonkajší povrch nôh. Takzvané pokazia siluetu v obtiahnutých šatách a sukniach a spod plaviek vykúkajú úplne nechutné valčeky.

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky funkcie, ako sa zbaviť, a tiež sme vytvorili najvyššie efektívne zaťaženie a povrchy ženských nôh.

Teraz je čas roztrhnúť vonkajšiu stranu stehna. Vyrovnajte sa s touto problémovou oblasťou lepšie komplex silovej a aeróbnej záťaže s kalorickým deficitom. Ale pamätajte! CELÉ telo schudne, nebude fungovať odstraňovanie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej strane stehna s rôznymi vismi sú ideálne na tréning.

Vykonávanie cvičení môžete skomplikovať zvýšením počtu prístupov pomocou gymnastickej expandérovej pásky. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - mali by ste pracovať 15-20 krát za sadu.

Predstavujeme vám teda najefektívnejšie cvičenia na vonkajšiu stranu stehna doma.

Abdukcia nohy v kľaku

Spolu s vonkajšou stranou pri tomto cviku sa precvičuje aj vnútorná strana stehna. Náročnosť je stredná.

1. Východisková poloha - položte podložku, dôraz na rovné ruky, nohy ohnuté v kolenách. Ak používate činku, umiestnite ju do ohybu stehna a dolnej časti nohy;
2. Pri inšpirácii vezmeme ohnutú nohu na stranu rovnobežne s podlahou, fixujeme bod;
3. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť strany na bokoch ešte rýchlejšie? Používajte závažia.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte záťaž, ak bola použitá, a urobte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Reverzná hyperextenzia

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažovať oblasť jazdeckých nohavíc a ako bonus aj zadok. Obtiažnosť je stredná, zhoršuje sa kontrolou koordinácie. Ak chcete vykonať, budete potrebovať stoličku s mäkkým sedadlom, lavicu. Tiež nezabudnite, že je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok.

Technika:

1. Východisková poloha - dôraz na sedadlo stoličky so žalúdkom, uchopte jeho stranu rukami, nohy rovno, nohy spolu;
2. Pri nádychu tlačíme nohy nahor, silne namáhame zadok, visieť na sekundu;
3. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Viac na videu:

Opakujte pohyb 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte kríže, vyhýbajte sa nadmernému ohýbaniu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť buď ležiac ​​na podlahe, alebo s dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličku v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jednu v statickom napätí, druhú v dynamickom. Mahi je skvelá. Zložitosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, neponáhľať sa, aby ste si neublížili.

Technika:

1. Východisková poloha - ležanie na boku, dôraz na predlaktie, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná noha je posunutá dopredu nad spodnú;
2. S nádychom vyšvihneme vystretú nohu čo najvyššie;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac na videu:

Vykonávame 15-20 opakovaní na jednej nohe a otočíme sa. Robíme 2-3 sady s prestávkou 30-45 sekúnd.

Poznámka! V rovnakej polohe môžete hornú nohu kývať nie hore, ale bližšie k telu a ohýbať ju o 90 stupňov.

Výpady vpred

Funkčné dynamické cvičenie pôsobiace ako na rozvoj svalov, tak aj na ich natiahnutie. Cvičenie na vonkajšiu a vnútornú stranu stehien, ako je toto, účinne pomáha pri chudnutí celej spodnej časti tela a. Výkon môžete odvážiť činkami alebo závažím. Dodatočne si to môžete spestriť skákaním pri striedaní nôh alebo podložením jednej strany na kopci.

1. Východisková poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ruky spustené pozdĺž tela;
2. Počas nádychu vykročte ľavou nohou dozadu, kým sa v pravom kolene nevytvorí 90-stupňový uhol, ľavá je vystretá a natiahnutá;
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac na videu:

Musíte vykonať 15 až 20-krát na každej strane, pričom sa postupuje 2-3 krát.

Opatrne! Koleno pokrčenej nohy v tomto cviku by v žiadnom prípade nemalo presahovať jeho špičku. V opačnom prípade dôjde k nesprávnemu a traumatickému zaťaženiu kĺbov.

Výpady do strany

Statické svalové napätie pri týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a aktivovať rast svalových vlákien. a nenávidené valčeky vnútorného povrchu stehna.

Technika:

1. Východisková poloha - nohy širšie ako šírka ramien, narovnaný chrbát, pohľad nasmerovaný dopredu;
2. S nádychom vykročíme pravou nohou doprava, pričom dbáme na to, aby koleno nepresahovalo palec a bolo kolmé na podlahu, ľavá noha je narovnaná, palec a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
3. Pri výdychu sa vráťte a zopakujte úsilie na opačnú stranu.

Pozrite si viac vo videu:

Ďalšie kalórie je možné spáliť, ak po vykonaní výpadu navyše šviháte s narovnanou nohou alebo skrčíte chrbát. kombinácia lepšie pôsobí na problémovú oblasť a ťahá hore rýchlejšie.

Opatrne! Vykonávajte činnosti s veľkou starostlivosťou a sústredením. Väzy, ktoré si na stres len začínajú zvykať, sú veľmi krehké a akýkoľvek náhly pohyb môže spôsobiť natiahnutie alebo natrhnutie. Ak oblasť väzov po tréningu stále bolí, urobte si ľahkú štipľavú masáž a ošetrite hrejivou masťou.

Široký postoj v drepe

Pri širokých drepoch sa dosiahne vynikajúce natiahnutie vonkajšej strany stehna. Viacúlohové plié pokrýva bojiská tuku a na zadku, vnútornej strane, predných a zadných stehnách, ako aj skvelým . Obtiažnosť je stredná, čo sa dá ľahko zvýšiť činkami, závažím, alebo jednoducho namiesto zamerania na pätu sa zdvihnúť na prsty.

Technika:

1. Východisková poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
2. S nádychom pomaly spúšťajte panvu rovnobežne s podlahou. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali ponožky, inak robíme stojan širší. Krútime spodnú časť chrbta, namáhame zadok;
3. S výdychom sa zdvihneme do pôvodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočívajte 45 sekúnd a zopakujte kruh ešte 2 krát.

Krásne boky sú hlavnou zložkou ohromujúcej postavy, o ktorej človek sníva. Starostlivosť o krásu tejto časti tela by mala začať pochopením zariadenia. Stehno - segment Dolná končatina nachádza sa medzi bedrovým kĺbom a kolenom. Zvážte funkcie stehenných svalov.

Svaly predného stehna sú zodpovedné za mnohé funkcie. Zodpovedný za narovnanie kolena, otočenie bedra smerom von, únos na stranu, priblíženie sa k žalúdku. Chrbtové svaly sú bicepsy. Funkcie zahŕňajú udržiavanie telesnej rovnováhy, narovnávanie z náklonu, ťahanie bedra dozadu. Svaly vnútorného stehna sa nazývajú adduktory, usmerňujú pohyb stehennej kosti dovnútra. Vonkajší povrch stehna sa skladá zo svalov, ktoré sa sťahujú dozadu a do strany, čo je viditeľné ako krásne zaoblenie bokov stehien.

Cvičenia zamerané na svaly vonkajšej strany stehien pomôžu vytvoriť formy, ktoré spôsobujú obdivné pohľady. S nedostatočným fyzická aktivita a dochádza k nevyváženej výžive telesný tuk, ľudovo povedané „uši“. Zbavte sa toho cvičením na vonkajšiu stranu stehna.

Účinnosť tréningu závisí od pravidelnosti. Cvičenie sa zobrazuje denne. Ak takýto rozvrh nie je možný, stojí za to robiť cvičenia trikrát týždenne, ale výsledok bude trvať dlhšie.

Počas tried je dôležité pozrieť sa na svaly, ktoré chcete priviesť do požadovaného stavu. Ak zaťaženie ide primárne na ne, cvičenia sa vykonávajú správne. Ak sú svaly prednej, zadnej a vnútornej strany menej zaujímavé ako vonkajší povrch stehna, najväčšie napätie je cítiť hlavne na svaloch bokov.

Je dôležité sledovať detaily. Či je drep dostatočne hlboký, či sa päty dotýkajú podlahy, či bude možné pri švihu zdvihnúť nohu vyššie, či je správne dodržaný uhol elevácie - výsledok a rýchlosť dosiahnutia závisí od kvality cvikov .

Postupné zvyšovanie záťaže je opodstatnené včas. Ak sa cvičenie stalo ľahkým, musíte zdvihnúť latku. Počnúc desiatimi výkyvmi plynulo prejdite na pätnásť, dvadsať. Rozdeľte na dve sady po 20-krát. Postupné zvyšovanie záťaže je užitočné pre plnohodnotný tréning.

Je prijateľné robiť doma aj v práci, ak je vhodné miesto. Na hodiny budete potrebovať podložku, činky a dobrú náladu.

Možné ťažkosti s cvičením

Je príjemné a jednoduché cvičiť pre krásu vlastných nôh. Môžu sa vyskytnúť malé ťažkosti, ktoré sa dajú ľahko prekonať. Hlavnou nepríjemnosťou, ktorá narúša úspešný tréning, je mierna bolesť vo svaloch. Nemali by ste sa báť, práve naopak, radovať sa. To znamená, že svaly rastú a silnejú. Bolesť čoskoro pominie, zmení sa na príjemné napätie trénovaného tela, sladko potešujúce účinnosťou vynaložených síl.

Medzi cvičeniami na vonkajšom povrchu stehna sú triedy, ktoré rozvíjajú svaly vnútornej časti. Môžu tiež ochorieť. Na zníženie takýchto vedľajším účinkom, pred tréningom sa ukazuje, že sa zahreje. Beh (na mieste), skákanie, iné cvičenie aerobiku zvýšiť svalovú teplotu pri príprave na tréning.

Najprv bude dlho vykonávať „nožnice“, robiť veľké množstvo švihov a výpadov a udržiavať kvalitu pohybov. Ak je záťaž uvedená v opísaných cvičeniach neúnosná, je lepšie robiť menej, ale dobre. Vytrvalosť prichádza s pravidelným tréningom.

Pri cvičení zameraných na určitú časť tela netreba zabúdať na celé telo. Vlak rôzne skupiny svaly, je dôležité sledovať držanie tela - má byť rovné a žalúdok je stiahnutý. Je dôležité sledovať dýchanie, rýchlosť pohybov. Neodkladajte, ale ani neodkladajte. Rýchlosť zodpovedá stupňu záťaže udržiavanej počas fázy cvičenia.

Ak chcete cvičiť denne, musíte si na cvičenie vyhradiť čas. Je lepšie, ak sa čas tréningu stane pravidelným, napríklad ráno. Pri plánovaní dňa si vyberte čas venovaný cvičeniu. Nechajte dostatok sily na tréning, korelujte so stravou.

Ďalším problémom bude nájdenie miesta na cvičenie. Najlepšia možnosť bude telocvičňa. Alebo môžete cvičenia vykonávať na mieste, kde môžete položiť koberec a robiť široké výpady. Je žiaduce, aby bola miestnosť dobre vetraná.

Spojenie cvičenia s výživou

Zbavte sa telesného tuku, napumpujte sa krásne svaly pomôže správna výživa. Obmedzte múku a sladké jedlá. Ovocie, bobule a šťavy vám pomôžu nahradiť vaše obľúbené buchty. Ako pochúťku je prípustné používať s mierou napríklad orechy.

Tesne pred cvičením by ste nemali jesť, osviežiť sa je dovolené hodinu pred hodinou. Odporúčané proteínová výživa: kuracie prsia, vajcia, rybie produkty. Takéto jedlo posilňuje svaly. Nejedzte hneď po tréningu. Do hodiny po cvičení sa spálené kalórie ľahko zotavia z jedla.

Vynechajte večeru štyri hodiny pred spaním. Vo sne telo odpočíva od prijatej záťaže, proces spracovania potravín sa spomaľuje. Jedlo nie je trávené, mení sa na telesný tuk.

Tajomstvo sebadisciplíny na dosiahnutie výsledkov

Krása tela priamo závisí od vnútornej nálady. Prinúti vás prekonať vlastnú lenivosť, začať dosahovať svoj drahocenný cieľ usilovnosťou a rozumom. Pre lenivca, ktorý nevie, kedy prestať, bude potrebná sebadisciplína.

Aby vonkajší povrch stehna rýchlo získal ideálne formy, uvedomte si nadmerný stres, ktorý narúša cvičenie. Prebytok povedie k bolesti, prinúti vás na chvíľu zabudnúť na tréning. Je dôležité správne rozložiť zaťaženie, postupne zvyšovať.

Potreba vnútornej disciplíny je vyššia u človeka, ktorý sa nechce preťažovať. Spomeňte si na prípady zo života, keď ste úsilím vôle dosiahli želané, navyše to dopadlo príjemne. Vezmime si napríklad učenie sa bicyklovať. Koľko tréningov bolo potrebných, aby sa konečne jazdilo krásne a slobodne! Potom ste sa naučili jazdiť dlhšie, stali ste sa vytrvalejšími. Použite podobný spôsob myslenia, aby ste dosiahli svoju vlastnú krásu.

Je dôležité veriť v dosiahnutie cieľa, v úspech cvičení. Rozumné rozloženie síl, postoj k výsledku, prejav vôle pomôže dosiahnuť ciele.

Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok a v zrkadle sú príliš masívne boky „uši“. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zahrnúť cvičenia pre vonkajší povrch boky.

Efektívne cviky na zoštíhlenie stehien zvonku

Opäť frustrovaná skúšaním úzkych džínsov? Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok av zrkadle - príliš masívne boky, "uši", ochabnutosť, tuk. Jedna diéta tu telu nepomôže. Potrebujete spevniť svaly a zrýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.

Prirodzene si myslíte, že pri niektorých špeciálnych pohyboch sa bočná plocha zoštíhli. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickým „ľudovým“ nápadom. Tento vonkajší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradične delia na svaly prednej, strednej a zadnej plochy. Napodiv nás zaujímajú tie „predné“: fungujú v spojení s malým tenzorom fascia lata, keď vykonávate cvičenia na vonkajšiu stranu stehna.

Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť štvorhlavého stehenného svalu a svalov sartorius. A najčastejšie - a časť gluteálne svaly v mieste pripojenia k bedrový kĺb a časť bedrového flexorového svalu. Čo mávať? Obyčajne hľadať cviky z uší je dosť nevďačný podnik. To, čo nájdete, sa pravdepodobne vážne nezlepší všeobecná forma. Pre efektívne chudnutie v bokoch je potrebné znížiť celkové percento telesný tuk a napnite všetky svaly nôh.

Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch sú kombináciou sily, skákania a aeróbnych pohybov. Len 7 cvikov, zatiaľ čo tréning nôh sa vám zmestí do 20-30 minút s rozcvičkou a záťahom, ale viditeľný výsledok možno vidieť za 4-6 týždňov.

Sedem najlepších cvikov z "uší" na boky

Kedy cvičiť: nezáleží na tom - ráno alebo večer, hlavná vec je najmenej hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete zahrnúť do svojho plán napájania tým, že ich robíte na začiatku tréningu. Počas kardio dňa nerobte sériu cvikov na vonkajšie stehná, pretože väčšina z nich zaťažuje vaše nohy natoľko, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť na plný výkon.

Vybavenie: časovač (pravdepodobne ho máte v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahšie, je lepšie to urobiť bez záťaže), gumenú podložku na skákanie, tenisky.

Ako na to: robte cviky jeden po druhom. Časovač nastavíme tak, že prvý hovor zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Prvé cvičenie robíme 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrejte sa skákaním cez švihadlo po dobu 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačka“ z bodyflexu, je to možné s dýchaním.

Cvičenie 1. Klasický drep

čas: 40 sekúnd

Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, zahrieva napínač fascie lata, chráni pred zraneniami

Stojíme v polohe nôh na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepíme do rovnobežky bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.

Cvičenie 2: Plyometrický drep

čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuk

Hádzame činky, robíme to isté, iba v bode „Boky rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednú časť chodidla. Úplne nepokrčíme kolená a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo paralelné chodidlá).

Cvičenie 3

čas: 40 sekúnd

Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a trénuje tensor fascia lata v izolácii

Vykonávame drep, činky v rukách, v spodnom bode prenesieme váhu na ľavú nohu a pri vstávaní vezmeme pravé stehno jasne doprava a hore. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu po stene, nekývať sa tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.

Cvičenie 4. Kick-side

čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuk

Sleduješ bojovníkov? Áno, to je ono – striedajte sa rýchle údery chodidlom do strany. Udrite pätou, nie špičkou. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, stiahneme tlak, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, privedieme pätu k zadku, ohýbame koleno, odtiaľ zatlačíme - udrieť pätu do strany. Opakujeme.

Cvičenie 5. Bočné vedenia

čas: 40 sekúnd

Prečo: chceli ste cviky na vonkajšiu stranu stehna?

Ľahnite si na podlahu na pravej strane ľavá ruka s činkou dáme pozdĺž tela, pomaly ju odoberieme a stehno zdvihneme.

Cvičenie 6: High Knee Run

čas: 20 sek

Prečo: spaľovať tuk

Vstávame a dohodneme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopať nohami

Cvičenie 7

čas: 40 sek

Prečo: maximalizovať výdaj kalórií

Skáčeme tak, ako je to pre nás výhodné, hlavnou vecou nie je úplne uvoľniť kolená, nezabúdať dýchať a neskákať na plochú nohu.

Po dokončení všetkých siedmich cvikov si dajte minútovú prestávku a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali získať 4-5 prístupov.

Zhrnutie

Prekvapený? Určite ste na iných stránkach čítali o ľahších cvikoch na vonkajšiu stranu stehna. Prečo to robiť tak ťažké? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú ako cviky na vonkajšie stehná iba drepy s 50 % vašej telesnej hmotnosti. Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov s tréningom anatómie a fyziológie donúti klienta robiť komplexné pohyby, ktoré spália veľa kalórií a celkovo precvičia nohy. A poradcovia z internetu vám odporučia bočný únos nohy ako najlepšie cvičenie pre vonkajšiu stranu stehna.

Pravdou je, že tukové usadeniny a ochabnutosť sú dôsledkom nedostatku tonusu nielen štvorhlavého svalu stehenného (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrového kĺbu a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zapájajú celé „dno“. Nuž, notoricky známy únos bokov je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak je človek na superprísnej nízkokalorickej diéte. V opačnom prípade vám umožnia spáliť príliš málo kalórií. Mimochodom, ani naozaj ťažké tréningy vám nedávajú právo občas zvýšiť kalorický obsah stravy. Počas cvičenia podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti od výšky, veku a hmotnosti. publikovaný