Cvičenie pre ženy. Základná zostava cvikov v telocvični pre dievčatá

O krásna postava sny celej krásnej polovice ľudstva. A jedným z „nástrojov“ na opravu formulárov je telocvičňa. Hlavnou vecou je jasne pochopiť, na ktoré simulátory sa treba pozrieť, ktoré zóny potrebujú korekciu a čo je súčasťou školiaceho programu.

Najlepšie cvičebné náčinie pre ženy v posilňovni – ktorému dať prednosť pri tréningu?

Hlavné oblasti ženského tela, ktoré potrebujú korekciu, sú ...

• Ruky (nemali by existovať žiadne "kissel").
• Brucho (malo by byť ploché a elastické).
• Hrudník (krásny, vyvýšený a elastický, nie ochabnutý a rozprestierajúci sa po žalúdku).
• A samozrejme,

Práve na tieto oblasti by ste mali zamerať svoju pozornosť, aby ste schudli a dosiahli želaný výsledok.

Výber správnych trénerov!

• Ťah. Hlavným cieľom práce na tomto inventári je precvičiť bicepsy. Perfektný tréner na dlhé a ťažké tréningy - so sadou závaží a dodatočné vybavenie, s možnosťou samoregulácie záťaže. Simulátor poskytuje efektívne cvičenia na ruky - pre obe naraz alebo pre každú postupne pre zvýšenie účinku.
• Horný/dolný ťah. Tento nástroj pôsobí na harmóniu, posilňuje chrbtové svaly a tým chráni chrbticu, posilňuje bicepsy a znižuje riziko zranenia. Čím širší úchop, tým intenzívnejšie cvičenie chrbtové svaly.
• Horizontálny leg press. Primárny cieľ: sedacie svaly a štvorkolky. Telo na tomto zariadení je upevnené v stabilnej polohe a hlavné zaťaženie padá na trstinu so zadkami. S nárastom zaťaženia a ohýbaním nôh, ako pri „plié“, sa trénujú vnútorné stehná.
• Smithov stroj. Tu trénujeme triceps a prsné svaly. Bezpečný a efektívny simulátor so schopnosťou samostatne regulovať intenzitu záťaže.
• Tlak na ramená. Simulátor pre prácu so stredným a predným deltovým svalom. Aby ste predišli poškodeniu väzov, je dôležité správne nainštalovať sedadlo.
• Tlačový tréner. ploché bruško je dosiahnuteľný sen. Takéto pohonná jednotka umožňuje krútenie na lise (cca - so závažím). Je dôležité si uvedomiť, že silový tréning výrazne zvyšuje svalový rast a rozširuje pás, takže je lepšie, aby sa krásne dámy zaobišli bez závažia.
• Reverzné zdvihy gluteu. Simulátor je zameraný na prácu s gluteálnymi svalmi a na postupné stláčanie zadku. Takýto nástroj nepoškodí, a pokiaľ ide o výsledok, nebude rýchly (je ich viac efektívne simulátory na takéto účely).
• Ťah hornej / bloku so širokou rukoväťou a za hlavou. Dobré vybavenie pre rozvoj chrbtových svalov. Je dôležité mať na pamäti, že ak existujú problémy s flexibilitou ramenných kĺbov, je lepšie vymeniť tento simulátor iné, aby nedošlo k privretiu v ramene/kĺbe.
• Kardio tréneri. Samozrejme, sú efektívne a užitočné. Aeróbna aktivita u žien by však mala byť v rozumných medziach. Intenzita týchto tréningov je maximálne 3x týždenne a nie viac ako 40 minút.

Posilňovacie stroje, ktoré nie sú vhodné pre dámy

Na rozdiel od žien, ktoré behajú do posilňovne kvôli chudnutiu a harmónii, muži chodia cvičiť kvôli úľave a svalovej hmote. Preto sa ich tréningové programy, samozrejme, líšia a jednotlivé simulátory, ktoré muži úspešne používajú, môžu žene priniesť opačný výsledok.

Akému inventáru sa vyhnúť?

• Pokrčí ramenami s činkami. Veľmi efektívny simulátor pre trapézové svaly, ale pre mužov. Žene na kráse foriem nepridá.
• Vážené svahy. Predpokladá sa, že takýto tréning eliminuje "uši" na rákosí. V skutočnosti prispievajú len k rozšíreniu pásu. A na vedľajšiu tyčinku je vhodný bicykel a správna strava.

Súbor cvičení na simulátoroch v telocvični pre ženy - zostavujeme tréningový program

Radenie žien na kardio prístroje je bežné. Treba však pamätať na to, že mučenie týchto simulátorov nemá zmysel bez silových cvičení.

Prioritou by mal byť silový tréning, kardio tréning – na zahriatie svalstva alebo na upevnenie účinku.

Súbor cvičení pre krásu foriem - čo by to malo byť?

1. Na 1. deň: na chrbát a ruky.
2. Na 2. deň: na stehnách a zadku, na lýtkových svaloch.
3. Na 3. deň: na tlači.

Začiatok tréningu (vždy!) je rozcvička na 10-15 minút z kardio cvičení, resp. kľúčové cvičenia aerobik.

Video: Súbor cvičení pre dievčatá v telocvični

Video: Cvičebný program v telocvični pre dievčatá

Aké cvičenia by mali byť zahrnuté do programu?

Cvičenie na brucho:

• Nakláňa sa na rímskom kresle. Položíme si ruky na hruď „krížom“, zohneme sa do polovice a bradu pevne pritlačíme k hrudníku.
• Zdvihy nôh. Opierame sa o lakte v zavesenom stave (cca - na hrazde). Nohy sa pomaly ohýbajú / uvoľňujú 20-25 krát.

Cvičenie na zadok, stehná a lýtkové svaly:

• Hyperextenzia.
• Simulátor únosu / spojenia: vzpriamený chrbát, rozkročenie a spojenie bokov, držanie polohy 3 sekundy pri spájaní.
• Leg press. Používame školiacu platformu. Zdvihnite nohy od stredu plošiny k hornému okraju. Pri spúšťaní bremena držíme spodnú časť chrbta blízko lavičky. Schéma: 4 sady, 30-krát).

Cvičenie pre svaly chrbta:

• Ťahanie hlavou. Schéma: 20 krát.
• Ťahanie spodného bloku. Chrbát je rovný, v sede pokrčíme kolená, pritiahneme blok k podbrušku, bez švihu trupu. Schéma: 3 sady, 25-krát.

Všeobecná školiaca schéma by mala vyzerať takto:

1. Zahrievanie - 10 minút.
2. Tréning svalov určitej skupiny - 50 minút.
3. Kardio cvičenie - 40 minút (napríklad rotoped, švihadlo alebo bežecký pás, Hula Hup).
4. Strečing - 10 min.

Do súboru cvičení môžete tiež zahrnúť:

• Mŕtvy ťah. Schéma: 1 krát za 2 týždne.
• Drepy s činkou na ramenách (cca - pre svaly nôh). Schéma: maximálne dvakrát týždenne.
• Výpady s činkami (ťaháme nohy a zaobľujeme zadok). Schéma: 1 krát týždenne.
• Kliky na nerovných tyčiach (ideálne pre slabé ruky).
• Bench press v rôznych / uhloch. Vhodné na posilňovanie prsné svaly. Schéma: 1 krát týždenne.
• Plank. Dané univerzálne cvičenie postihuje takmer všetky svalové skupiny. Odporúča sa to robiť pravidelne.

Video: Tréningový program pre dievčatá začiatočníkov - prvé kroky na simulátoroch v telocvični

Základné pravidlá pre výcvik na simulátoroch pre ženy

Pred odchodom do telocvične by sa mal podrobiť lekárskej prehliadke . Je dôležité vylúčiť všetky choroby, s ktorými je zakázané silové cvičenia.

Po získaní súhlasu lekára by ste sa mali rozhodnúť tréningový program. Bez pomoci profesionálneho trénera to nezvládnete.

Čo treba pamätať?

• Tréning by mal byť pravidelný - 2-3 krát týždenne.
• Rozcvička pred každým tréningom je nevyhnutnosťou! Dôležité: zahriatie na začiatku (na zahriatie/prípravu svalov) a strečing na konci tréningu (na regeneráciu svalov) by sa malo týkať práve tej svalovej skupiny, ktorá je počas konkrétneho tréningu zaťažovaná.
• Záťaž môžete zvyšovať len postupne, po mesiaci neustáleho tréningu.
• Počet prístupov a opakovaní závisí od stavu tela, od vytrvalosti a priamo od cieľov. Približné množstvo: 1-5 na rozvoj sily, 6-12 na svalovú hmotu, viac ako 10-12 na rozvoj vytrvalosti.
• Nemali by ste okamžite osedlať všetky simulátory v poradí - začnite postupne a s 2-3 simulátormi. Nepreťažujte telo maximálnou hmotnosťou.
• - Toto je fajn. Malo by to prejsť hneď, ako si telo zvykne na nový životný štýl a záťaž. Ak bolesť nezmizne do 3-4 dní, potom musíte znížiť intenzitu zaťaženia alebo sa poradiť s odborníkom.
• Správna výživa je 50% úspechu. Stravujeme sa zlomkovo - 5x denne (pred tréningom jeme 2 hodiny pred ním, nie neskôr!), Pijeme 2 litre vody denne (navyše 1 liter počas tréningu), v jedálničku venujeme osobitnú pozornosť bielkovinovým potravinám (nie menej ako 60 %).
• Ak sa počet tréningov za týždeň zníži z 3 alebo 4 na 2, potom by sa celá týždenná záťaž mala rozdeliť na 2 z týchto tréningov.
• Počas prvých 6 mesiacov výcviku inštruktora nemeníme. Rôzne systémy môže mať veľa rozporov, preto pre efektivitu tréningu je lepšie počúvať 1. trénera.
• Nesystematické triedy sú neprijateľné! Každé cvičenie by malo podliehať špecifickému súboru tried, jasne navrhnutých pre konkrétnu ženu, berúc do úvahy jej potreby, schopnosti a vlastnosti tela.
• Po každom tréningu zatvorte okno sacharidov. nie je pripravený proteínové koktaily, a nápoje z prírodných produktov, vlastnoručne pripravované.

A ešte niekoľko dôležitých bodov:

1. Nemôžete ísť do posilňovne „do spoločnosti“! Navštívte ho v nádhernej izolácii, len v tomto prípade bude vaša pozornosť 100% zameraná na tréning.
2. Tréning by sa mal stať vaším dobrým zvykom. Preto je nálada mimoriadne dôležitá: vyberte si pohodlné a pekný tvar na tréning najlepšia telocvičňa, dobrý tréner. Triedy by pre vás nemali byť ťažkou prácou.
3. Nedostatok výsledkov po 2-3 mesiacoch vyučovania nie je dôvodom na ukončenie. Zásobte sa trpezlivosťou, zabudnite na lenivosť a plachosť, pestujte v sebe bojovné vlastnosti charakteru.
4. Rozhodnite sa pre cieľ. Prečo potrebujete tréning: schudnúť, vybudovať svalová hmota, dotiahnite "obrysy" alebo niečo iné. Intenzita a typ tréningu závisí od cieľa.

Video: Časté chyby v posilňovni

A pár chýb, ktorým sa treba vyhnúť:

• Nepreťažujte lis, ak je vaším cieľom korekcia pásu. Čím väčšia záťaž, tým väčší pás.
• Nezneužívajte kardio cvičenia. Čím vyššia je záťaž, tým aktívnejšia je produkcia stresového hormónu, čo následne vedie k deštrukcii. svalové tkanivo a vyčerpanie. Odporúčané maximum: 2-3 krát týždenne po 40 minút.
• Nevylučujte zaťaženie činiek . Sú to záťaže, ktoré prispievajú k vytvoreniu krásneho brucha a elastických kňazov.
• Nemá zmysel preťažovať svaly intenzívnym denné cvičenia . Je chybou myslieť si, že týmto spôsobom rýchlo získate obľúbené chutné formy. Pamätajte: svaly potrebujú čas na zotavenie! Optimálna prestávka je 2-3 dni pre každú svalovú skupinu. Napríklad v utorok zaťažíte bicepsy a svaly hrudníka, v stredu - zaťaženie nôh, v piatok - triceps s ramenami, v sobotu - chrbát. Zvyšok času je odpočinok od práce.
• Než začnete cvičiť, upravte si simulátor „sami“. Lekcia by mala byť pohodlná, nevyvolávajúca zranenie.
• Vyberte si komplexný program , pri ktorej sa počas týždňa zapájajú všetky svalové skupiny. Nemôžete sa sústrediť iba na problémové oblasti - to povedie k nerovnováhe v proporciách.

A nepreháňajte svoje tréningy! Ak sa ťažko hýbete, bolia vás svaly ako po týždni opráv v byte a páde zo štafle a nemôžete si ani stlačiť vankúš rukami, potom je čas spomaliť tempo a znížiť intenzitu vašich tréningov.

Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme radi, ak sa o svoje názory a tipy podelíte v komentároch nižšie.

Telocvičňa je ideálne miesto komplexný tréning rôzne skupiny svalov, čo je vhodné na tréning nielen pre pánov – ťažkotonážnikov, ale aj pre krehké dámy.

Ženy sa angažujú telocvičňa schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, zlepšiť prirodzené formy alebo získať tieto najskvostnejšie formy tvrdým tréningom. Nie je žiadnym tajomstvom, že hodiny v posilňovni nielen modelujú postavu, ale aj celkovo liečia telo, zlepšujú náladu, podporujú tvorbu prospešných hormónov a tiež otužujú telesnú odolnosť.

Na prvý pohľad sa zdá, že môže byť jednoduchšie trénovať v telocvični, kde je všetka potrebná základňa: simulátory, inštruktori, kvalifikovaní tréneri. Ale všetko nie je také jednoduché. Najdôležitejšia mylná predstava všetkých žien, ktoré ako prvé vstúpia do telocvične: viac cvičenia na rôznych simulátoroch - lepšie výsledky.

V skutočnosti, behaním od simulátora k simulátoru, výmenou škrupín, striedaním hmotnosti, nielenže nebudete môcť dosiahnuť požadované výsledky, ale môžete tiež poškodiť svoje zdravie nesprávnou technikou vykonávania tohto alebo toho cvičenia, príliš veľkou hmotnosťou, extra záťaže.

Príprava na hodiny v telocvični

Pred zakúpením členstva v telocvični nebuďte príliš leniví na to, aby ste sa podrobili lekárskej prehliadke, aby ste vylúčili vážne ochorenia, aby ste si vybrali optimálnu záťaž v súlade s vaším fyzickým vývojom.

Podcenenie akejkoľvek bezvýznamnej, podľa vás, choroby môže viesť k vážnym následkom. Terapeut napríklad nemusí dovoliť žene navštevovať hodiny, ak je hladina hemoglobínu výrazne pod normálom, čo môže spôsobiť mdloby, stratu vedomia pri ťažkej fyzickej námahe.

Aj keď máte nejaké ochorenie, lekár a tréner budú schopní určiť optimálnu úroveň stresu počas tréningu, ako aj rozvíjať individuálny program cvičenia, s výnimkou zaťaženia určitej časti tela.

Telo je schopné povedať, či potrebuje fyzické cvičenie kedy prestať cez bolesť. Akonáhle žena pocíti bolesť počas cvičenia, mala by ju okamžite zastaviť a usporiadať pokoj. Je tiež potrebné študovať lokalizáciu bolesti, zistiť jej hlavnú príčinu absolvovaním potrebných testov a podrobiť sa vyšetreniu v lekárskej inštitúcii.

Vypracovanie školiaceho programu

Keď sa túžba kúpiť predplatné zhoduje so schopnosťami ženského tela, je čas rozhodnúť sa o tréningovom programe, to znamená, či to budú cvičenia podľa vlastného výberu alebo je potrebná pomoc. osobný tréner. Ak bola žena v posilňovni prvýkrát, tak sa, samozrejme, bez pomoci trénera nezaobíde. Šikovne pristúpi k akémukoľvek problému, pomôže zostaviť plán - tréningový program s dôrazom na želaný konečný výsledok, nasadí správnu techniku ​​a sleduje pokroky v cvičení ženy.

Zlatým pravidlom začiatku výcviku je zoznámiť sa s bezpečnostnými opatreniami, preštudovať si simulátory.

Samozrejme, pre dievča, ktoré bolo po prvýkrát medzi ťažkými váhami a rozhodlo sa pre seba zostaviť plán lekcie, nebude ľahké zistiť účel tohto alebo toho projektilu a techniku ​​práce s ním. Na to by mal byť v telocvični vždy tréner alebo kvalifikovaní fitness inštruktori, ktorí pomôžu začínajúcej žene vysporiadať sa s mechanizmami škrupín, naučiť sa techniku ​​vykonávania konkrétneho cvičenia, aby z neho dosiahli účinok a odstránili traumatické situácie.

Resetovať nadváhu;

získať svalovú hmotu;

udržiavať váhu na určitej úrovni;

Zlepšiť silu a vytrvalosť;

Zlepšiť tvar tela.

Okamžite je potrebné vyvrátiť ďalší mýtus o tréningu žien. Často v halách je taký obraz viditeľný - kardio - zóna je preplnená ženami, celé hodiny šliapu na bicykli, mučia bežiace pásy a elipsoidy, očakávajúc rýchly účinok. Ale bez silového tréningu budú kardio cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť, neúčinné. Kardio tréningy vám spravidla umožňujú rozvíjať vytrvalosť, sú dobré na zahriatie alebo naopak po hlavnom tréningu.

Aby svaly po schudnutí nestratili svoj tón, vytvorili krásnu úľavu ženských foriem, je potrebné kombinovať kardio cvičenia s uskutočniteľným výkonové zaťaženie základné cvičenia.

Sada cvikov pre ženy

Je dôležité vziať do úvahy, že v jeden deň nie je možné precvičiť viac ako dve svalové skupiny.

Môžete ich striedať podľa vlastného uváženia. Navyše nie je potrebné trénovať každý deň, môžete prerušiť celý súbor cvičení zameraných na vypracovanie rôznych svalových skupín na tri dni:

1. deň: ruky / chrbát;

2. deň: zadok / stehná / lýtkové svaly;

3. deň: stlačte.

Prvý deň: tréning svalov rúk a chrbta

Akékoľvek cvičenie sa začína 10-minútovou rozcvičkou, ktorá môže pozostávať zo základných aeróbnych cvičení alebo kardio cvičení.

Cvičenie 1:záležiac ​​na fyzický vývoj zdvihnite činky alebo tyč (prázdnu alebo váženú). Chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu. Ruky pritlačte k hrudníku tak, aby ich vnútorný povrch vyzeral na vás. Je potrebné urobiť 3 sady po 10 - 12 opakovaní.

Cvičenie 2:mierne meníme techniku ​​cviku 1: nohy sú tiež na šírku ramien, lakte sú pri tele, len je potrebné tlačiť nie oboma rukami súčasne, ale striedať zdvihy rúk. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú ruku.

Cvičenie 3:budete potrebovať lavičku. Ľahnite si na lavičku s činkami v rukách. Zdvihnite ruky nad seba, bez toho, aby ste ich spojili, naopak, roztiahnite ich na šírku ramien a otočte ich vnútorný povrch smerom k tvári. Stlačte činky na hrudník a mierne roztiahnite lakte. Je potrebné urobiť 3 sady po 10 - 12 opakovaní.

Cvičenie 4:ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nad seba. Zdvihnite činky do strán, okamžite pocítite napätie v podpazuší, v bicepsoch a prsných svaloch. Ak nie je napätie, zmeňte váhu činiek na ťažšiu. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 5:Tento cvik dobre zapája a precvičuje triceps. Ľahnite si na lavičku, natiahnite ruky s činkami nad sebou a spojte ich. Zamknite činky v rovnakej výške, vyvážte prsty. Potom spustite ruky za hlavu nadol. Len neodtrhnite spodnú časť chrbta z lavice, neprehýbajte ju. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 6:hyperextenzia. Nastavte výšku hyperextenzného stroja tak, aby boli vaše boky uzamknuté a spodná časť chrbta bola flexibilná. Ruky za hlavou, sledujte svoj dych. Zlezte a pomaly vstaňte. Sledujte amplitúdu pohybov: nezdvíhajte sa príliš vysoko, aby sa dolná časť chrbta nevyklenula, a neklesajte úplne nadol. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Pre väčší efekt môžete vyzdvihnúť a pritlačiť kovovú "placku" na hruď.

Cvičenie 7:tréning paží a chrbta na lat - stroji. Lat - stroj je priečka s vratným mechanizmom, ktorá môže byť vážená v súlade s úrovňou fyzický tréning. Vstúpte do lat - stroja tak, aby boli vaše kolená pevne upevnené v simulátore. Po výbere optimálnej hmotnosti na váženie potiahnite priečnik nadol. A môžete ťahať dvoma spôsobmi:

Do hrudníka (takto môžete cvičiť biceps);

Za hlavou k ramenám (vo väčšej miere sú vypracované svaly chrbta).

Je potrebné urobiť 3 sady po 10 - 15 opakovaní.

Druhý deň: tréning zadku, stehien a lýtok

Ženy vždy dávajú prednosť tréningu týchto zón. Verí sa, že najlepšie cvičenia na precvičenie týchto svalových skupín sú základné cviky: drep s tyčou, drep s kettlebellom, výpady so závažím, švihy nôh.

Cvičenie 1:drep s tyčou. V drepe ide hlavne o nastavenie techniky prevedenia. Upravte hmotnosť tyče, ako aj jej hmotnosť, v súlade s odporúčaniami trénera alebo vlastnými individuálnymi vlastnosťami. Umiestnite chodidlá širšie ako ramená, mierne vytočte chodidlá do strán. Položte tyč na ramená, dávajte pozor, aby ste nevyvíjali tlak krčných stavcov. Squat, mierne ohýbanie tela dopredu, aby kolená nevypadli, sú v uhle 90 stupňov od podlahy. Dbajte aj na to, aby sa kolená v podrepe nezmenšili, naopak, roztiahnite ich od seba. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 2:kettlebell drep. Najpohodlnejším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je umiestniť nohy na plošiny. Zväčšíte tak hĺbku drepu a eliminujete možnosť kontaktu medzi kettlebellom a podlahou. Technika je rovnaká ako v cvičení 1, len sa uistite, že tam nie je žiadny dodatočné zaťaženie na spodnej časti chrbta, neprehýbajte ju. Toto cvičenie opakujte v 3 sériách po 12-15 opakovaní.

Cvičenie 3:vážené výpady. Zdvihnite činky s pracovnou hmotnosťou. Ak vám to veľkosť tréningovej zóny dovoľuje, potom je lepšie robiť výpady a vykročiť dopredu. Ak nie je dostatok miesta, urobte výpady na mieste. Striedavo vyhadzujte nohu dopredu, v podrepe na koleno, len sa uistite, že koleno nevypadne, a zároveň zdvihnite ruku z činky k ramenu, na ktorej nohu robíte výpady. Vy tak vytvárate efekt váženia. Urobte 3 série po 10 výpadov na každú nohu.

Cvičenie 2:ľahnite si na podložku, pevne zafixujte ramená a kríže, ak je to možné. Zdvihnite nohy z podlahy a urobte nožnice v 3 sériách po 20-30 opakovaní.

Cvičenie 3:na lavičke na tréning tlače. Ľahnite si na chrbát, rukami sa držte zábradlia, nohy zdvihnite k hrudníku, najprv spolu, potom oddelene, napodobňujte jazdu na bicykli.

Po preštudovaní charakteristík vlastného tela, zostavení tréningového programu, rozložení záťaže a nastavení techniky cvičenia žena cvičiaca v telocvični rýchlo dosiahne požadované výsledky, jej telo získa zdravý vzhľad, formy budú stať sa luxusnejšími, čo nezostane bez povšimnutia ľudí opačného pohlavia.

Aby boli vaše ruky tenké a krásne, musíte to urobiť špeciálne cvičenia. Získajte 4 efektívne programy na tréning a dať si ruky perfektný tvar, bez opustenia domu!

Krásne, vyrazené paže, dokonale vytesané ramená, tonizované svaly je snom mnohých žien. Mnohé dievčatá však pri práci na svojej postave nevenujú náležitú pozornosť svojim rukám, obávajú sa „napumpovať sa“ a vyzerať mužne. Fitness inštruktori ubezpečujú, že tieto obavy sú neopodstatnené kvôli rozdielom v hormonálnej rovnováhe. Mužský hormón zodpovedný za rast svalov je testosterón. U žien prevláda estrogén, čiže aj pri silových cvičeniach a práci s veľké váhy schopnosť budovať svalovú hmotu bude obmedzená a dievča sa nikdy nepriblíži mužským proporciám. Súčasťou programu preto musí byť účinný tréning svalov rúk.

Cvičenie na chudnutie paží

Pre zvýšený obsah estrogénu majú ženy tendenciu k nadváhe. Preto je tréning potrebný na udržanie metabolizmu, svalového tonusu a vytvorenie proporčnej postavy. Kde trénovať? Ty rozhodni. Splniť jednoduché cvičenia na udržanie svalového tonusu to môžete urobiť doma. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pracovať bez hmotnosti alebo s malou hmotnosťou (fľaše s vodou, malé činky, knihy), ale cvičením v telocvični môžete dosiahnuť úžasné výsledky za kratší čas.

Počas tréningu paží sa precvičujú tieto svalové skupiny:

• biceps (flexor);
• triceps (extenzor);
• delta ramena;
• predlaktie.

Pri vývoji programu musíte dodržiavať jednoduché pravidlá

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly zahriať, aby ste vylúčili možnosť zranenia. Pár cvičení bude stačiť.

Existujú dva názory na to, s akou váhou musíte pracovať. Prvým je nízka hmotnosť a vysoký počet opakovaní, druhým je veľká váha a niekoľko malých supersetov za sebou. Prvá možnosť je ideálna pre domácnosť. Viacnásobné opakovania umožňujú spáliť prebytočný tuk, takže váha by vám mala umožniť vykonať cvičenie odporúčaný počet opakovaní. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní hneď, ako si uvedomíte, že sa so záťažou ľahko vyrovnáte. Druhá možnosť (práca so závažím a mušľami) je možná len vo fitness centrách.

Na tréning rúk v telocvični sa odporúča zvoliť veľké závažia. To zaručuje najlepšiu návratnosť. Výsledok sa prejaví po dosiahnutí hmotnosti činiek 7-8 kg. To neznamená, že musíte okamžite začať s „výbušnou hmotnosťou“, ale neodporúča sa ani „dostať sa do chuti“ s činkami s hmotnosťou 1-2 kg na dlhú dobu. Optimálna váha pre začiatočníka je podľa inštruktorov 5 kg.

Ako si vybrať správnu váhu: začnite robiť sériu cvikov a ak sa po tretej sérii cítite unavení, potom je táto váha pre vás to pravé.

Program

Naplánujte si set na týždeň. Počet sérií a opakovaní závisí od toho, ako sa cítite. Je tiež potrebné urobiť úpravu pre dni cyklu. Na odohnanie podkožného tuku z rúk stačí 25-30 opakovaní.

Optimálna dĺžka tréningu je 45 minút. Je vhodné sledovať pulz (norma je 130 úderov za minútu). Pri prekročení normy je lepšie prestať cvičiť.

Správne dokončenie

Cvičenie musíte ukončiť takzvaným „hitchom“.

Necvičte viac ako 3-krát týždenne, inak sa svaly zotavia len veľmi ťažko.

Doma

1. Komplexný

Pre neho budete potrebovať činky alebo fľaše s pieskom (vodou). Začnite s 12 opakovaniami a postupne ich počet zvyšujte.

Zahrejte sa

• Zdvihnite ruky jednu po druhej (začnite vpravo). Potom znížte, ohnite ich v lakťoch, zatiaľ čo prsty sú zovreté v päsť. Opakujeme, až teraz začína ľavý.
• Natiahnite ruky pred seba, prepnite prsty a mierne sa natiahnite. Cíťte napnutie chrbtových svalov.
• Každý pozná „mlyn“. Chrbát je rovný, zadok a brucho sú „stiahnuté“, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Striedavo otáčajte rovnými rukami v kruhu po dobu 40 sekúnd.
• Skoky a hojdačky. Nohy spolu, ruky uvoľnené. Vykonajte skoky (nohy do strán) a súčasne zdvihnite ruky hore (tiež sa rozkročia). Skákajte rýchlym tempom 40-45 sekúnd.

1.1 Cvičenie na svaly rúk a ramien

Východisková poloha (IP) pre všetky cviky: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý.

Vezmite si činky, ohnite ruky v lakťovom kĺbe tak, aby vznikol pravý uhol. V tejto polohe ich roztiahnite (zatiaľ čo lakte stúpajú na úroveň ramien), počítajte do dvoch a potom pomaly spúšťajte, vráťte sa do PI. Toto je skvelé cvičenie na dávanie rúr najlepšia forma. Pri zdvíhaní činiek vydýchnite.

1.2. Pracujte s bicepsmi

Otočte ruky dlaňami dopredu, ohnite ich, tlačte lakte do strán a zdvihnite činky. Stlačte ruky pri zdvíhaní a uťahovaní bicepsov.

Pri zdvíhaní činiek pred sebou ohnite lakte. Zdvihnite činky na úroveň ramien.

1.3. Pracujte s tricepsom

PI pre toto cvičenie: Mierne pokrčte kolená a nakloňte hlavu dopredu. Udržujte chrbát rovno.

Stojte v IP, ohnite ruky a zotrvajte v tejto polohe. Pri počte dvoch ich narovnajte a potom ohnite späť. Nezabudnite stiahnuť brucho. Uistite sa, že krk nie je napätý.

Po vykonaní cvičenia 12-krát narovnajte ruky a zotrvajte v tejto polohe 8 krát.

1.4. Relaxácia tricepsu

Vykonáva sa bez činiek. ohnúť pravá ruka na lakte a ľavou ho priveďte za hlavu. Podržte tri sekundy a potom vymeňte strany. Cíťte uvoľnenie tricepsov.

1.5. Push up

Dôraz na kolená a dlane, žalúdok je stiahnutý. Dostaňte sa dole a hore a napočítajte do dvoch. Krk nezaťažujeme, pupok vytiahneme nahor. Zatlačte z podlahy 12-krát. Udržujte chrbát rovno, dýchajte rovnomerne.

Po dokončení si sadnite na päty, dlane zostanú na podlahe, natiahnite si chrbát, uvoľnite sa.

1.6. Na hornú časť chrbta a ramien

Ľahnite si na brucho, ruky pokrčené v lakťoch natiahnite pred seba tak, aby zvierali pravý uhol. Pomaly sa zdvihnite, tesne nad úroveň ramien a pomaly spustite nadol. Je výborný na korekciu držania tela.

1.7. "Hitch"

Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát.

Ruky na opasku. Na úkor "jedného" - otočte sa doprava a roztiahnite ruky do strán, na úkor "dvoch" - vráťte sa do IP. Pri počte troch odbočte doľava.

Ruky roztiahnuté do strán, urobte kruhové hojdačky oboma rukami súčasne.

2. Komplexná sekunda

2.1. Východisková poloha (IP): chodidlá na šírku ramien, kolená vystreté, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý, ruky dole.

Rozpažte ruky s činkami do strán. Počet opakovaní: 30.

2.2. IP: sedí na stoličke, chrbát rovný, nohy spolu.

Zdvihnite ruky s činkami, jemne ohnite ruku, naviňte činku za hlavu a potom ju uvoľnite. Počet opakovaní: 20.

2.3. IP: pozri cvičenie 2.1.

Roztiahnite ruky do strán, zaistite v tejto polohe na dva počty a znížte. Počet opakovaní: 30.

2.4. IP: pozri cvičenie 2.1.

Zdvihnite ruky pred seba, zafixujte v tejto polohe na dva počty, pomaly nižšie. Počet opakovaní: 30.

V telocvični

Dievčatám sa odporúča začať pracovať v telocvični so základnými cvičeniami pre ruky. Pre začiatočníkov je to základ základov. Ide o prácu s voľnou váhou (činka alebo činka), ktorej cieľom je budovanie svalovej hmoty a je nevyhnutnosťou pre začiatočníkov aj skúsených kulturistov.

1. Základné cvičenia (BU) na ruky

1.1. Kliky z barov

Jeden z najkomplexnejších, ale účinných BU. Pri jej vykonávaní sa zapájajú nielen tricepsy, ale aj prsné svaly. Začiatočníci pracujú s vlastnou váhou, „pokročilí“ športovci môžu použiť záťažové pásy. Nie každé dievča dokáže zdvihnúť svoju váhu, takže ak vám barly nepoddajú, nezúfajte. Posilnite svoje paže pomocou iných dostupných BU a vráťte sa na nerovné tyče po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.

Čo je dôležité v baroch: správna technika. Pri nesprávnom vykonaní hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby ste tomu zabránili, nezačínajte cvičenie od spodného bodu. Pre nezahriate svaly je to plné trhlín a vyvrtnutí. Zaistite natiahnuté ruky a pomaly sa spúšťajte nadol. Pozor na lakte. Niektoré by mali byť položené dozadu a čo najrovnobežnejšie. Takže extenzorové svaly sú lepšie vypracované.

Malé triky: pre maximálnu prácu tricepsov sa príliš nenakláňajte a držte ramená rovnobežne s tyčami a lakte dozadu. Na precvičenie prsných svalov by sa lakte mali pozerať do strán a telo by sa malo len mierne nakláňať dopredu.

Počet opakovaní: maximálny možný pre vás. Keď ďalší úplný výstup nie je možný, pomaly klesajte na spodný bod a opäť stúpajte do najvyššej možnej výšky. Opakujte ešte dvakrát.

1.2. Sťahovanie na klasickej hrazde

Funguje ako biceps, tak aj chrbát. Zasnúbiť sa rôzne skupiny svaly, môžete zmeniť úchop ("od seba" a "pre seba").

Počet opakovaní: toľko, koľko dokážete. A ako obvykle, po dosiahnutí „limitu“ sa skúste ešte raz alebo dvakrát potiahnuť.

Mnohé moderné telocvične sú vybavené špeciálny simulátor(gravitrón), ktorý uľahčuje vykonávanie klikov a príťahov. Záťaž v gravitróne znižuje protizávažie, ktoré začne pracovať, keď človek potrebuje pomoc. Nebude teda hroziť zlomenina krížov, svaly si postupne zvyknú na záťaž a spevnia sa.

1.3. Francúzska tlač sedenie

Pri tejto technike dostáva triceps značné zaťaženie. Je dôležité robiť všetko správne a riadiť sa krkom. Pri práci s veľkými váhami je lepšie požiadať trénera o poistenie.

IP: Bench press sa vykonáva s horizontálna lavica s chrbtom. Uchopte činku tak, aby bol disk v dlani a vaše palce boli na rukoväti. Zdvihnite ho oboma rukami nad hlavu. Predlaktie by malo byť vedľa hlavy, kolmo na podlahu. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku za hlavu v polkruhovej dráhe. Pri výdychu úplne natiahnite ruku a vráťte činku späť počiatočná poloha.

Pri vykonávaní bench pressu je veľmi dôležité sledovať stav ramien a lakťových kĺbov. Mali by byť nehybné a amplitúda ich pohybu by mala byť maximálna.

1.4. Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená rovno, lakte pritlačené k telu, ruky s činkami spustené dole. Zápästia je potrebné otočiť tak, aby dlane „hľadeli“ dopredu.

Pri výdychu pomaly ohýbajte ruku, kým sa biceps úplne nestiahne. Činky by mali byť na úrovni ramien. Vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu sa pomaly vráťte do PI.

Prípadne sa takéto cvičenie môže vykonávať v sede alebo striedavo s ohýbaním rúk (umožní to pracovať s väčšou váhou).

1.5. Zdvihnutie rukoväte (pre biceps)

Vykonáva sa na spodnom bloku s rovnou rukoväťou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, zadok napätý, žalúdok vtiahnutý. Lakte sú pritlačené k telu. Pri výdychu zdvihneme rukoväť do napätia v hornom bode (takzvaný „vrchol bicepsu“) a pri nádychu ju pomaly spúšťame nadol. Zároveň nevypíname ruky až do konca, aby sme udržali statické napätie.

1.6. Spustenie rukoväte s horný blok(pre triceps)

Pomáha tricepsovým svalom získať tvar, tón a stať sa výraznejšími.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte tlačené do strán. Ohnite spodnú časť chrbta, uchopte rukoväť horného bloku. Pri výdychu ho ťahajte nadol, kým nedosiahnete maximálne napätie v extenzorovom svale a tlačte lakte po stranách tela. Potom mierne nakloňte telo dopredu a úplne narovnajte ruky kvôli napätiu tricepsu. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte k PI pri nádychu.

Sústreďte sa na prácu svalov.

Alternatívne je možné spustiť aj spustenie z horného bloku lanová rukoväť. V tomto prípade sklopením rúk by ste ich mali v spodnom bode pohybu mierne roztiahnuť.

2. Doplnkové cvičenia

2.1. Predĺženie ramena pomocou gumového tlmiča (pre triceps)

IP: sadnite si, vyrovnajte chrbát. Vezmite gumu tak, aby jedna ohnutá ruka bola za hlavou a druhá bola navinutá za chrbtom. Lakť by mal byť čo najbližšie k hlave.

Pri nádychu narovnajte ruku, natiahnite gumový tlmič nárazov a pri výdychu sa vráťte do PI. Vykonajte 20-25 opakovaní. Pri tomto cvičení sa snažte nepoužívať hybnosť. Práca s expandérom sa vykonáva iba svalovým úsilím. Sledujte lakeť a nevychyľujte ho do strany. Rameno musí zostať nehybné.

2.2. Predĺženie rúk s expandérom za chrbtom v stoji

Toto cvičenie v tlaku na lavičke sa vykonáva v stoji a dokonale stabilizuje svaly lopatiek, ramena, gluteálne svaly.

IP: chodidlá na šírku ramien, mierne ohnuté. Umiestnite expandér za chrbát tak, aby bol pod lopatkami (približne na úrovni hrudníka). Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, ohnite sa lakťových kĺbov, dlane držte rovnobežne s podlahou. Kefy musia byť nehybné.

Z PI pri výdychu pomaly natiahnite ruky pred seba a potom sa vráťte do PI. Hlavná vec je ovládať čo najviac svalová práca. Neuľahčujte si to využitím sily zotrvačnosti, inak sa efektivita práce zníži na nulu.

2.3. Prehnutý cez ruky

Počas práce sú tricepsy efektívne pumpované. Vykonáva sa s činkami o váhe, ktorá je pre vás príjemná, alebo s gumičkou.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, telo naklonené dopredu, oči sa pozerajú na podlahu. Panva by mala byť stiahnutá dozadu a mierne ohýbať spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte, zdvihnite ich dozadu a spojte lopatky. Lakte by mali vždy zostať navzájom rovnobežné.

Vykonajte predĺženia v troch sériách 30-35 krát. Na konci každého priblíženia je potrebné fixovať polohu na 25-30 sekúnd.

2.4. "Reverzné" kliky

Efektívny spôsob, ako tónovať triceps.

IP: sedí na podlahe, kolená pokrčené. Odtiahnite ruky od panvy na 15-20 cm, oprite dlane o podlahu (poloha dlaní: prsty dopredu), zadok odtrhnite od podložky. S námahou svalov rúk sa zdvihnite od podlahy, uistite sa, že lakte sú rovnobežné, nerozťahujte ich od seba.

Malá nuansa: poloha bokov vám umožňuje nastaviť zaťaženie. Čím bližšie k nohám, tým ľahšie je robiť kliky a naopak, čím bližšie k pažiam, tým vyššie je zaťaženie svalov.

Počet opakovaní: pre začiatočníkov stačí jednu sériu absolvovať 20-25 krát. Pre tých, ktorí pravidelne cvičia v telocvični, sa odporúča vykonať dva prístupy. Medzi klikmi si ľahnite na zem, natiahnite celé telo, napnite svaly, vtiahnite brucho a zostaňte v tejto polohe 20-25 sekúnd.

2.5. „Obrátené“ kliky z lavičky

Počas vykonávania je celý triceps úplne vypracovaný.

IP: ruky na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, chrbát rovný.

Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol, ruky ohnite do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite z lavičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku nerozpažujte lakte do strán. Telo by sa malo pohybovať takmer blízko lavičky.

2.6. Predĺženie ruky od hrudníka

Ďalší efektívne cvičenie na triceps. Vykonáva sa striedavo s každou rukou.

IP: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, chodidlá paralelne k sebe. Vezmite si do pravej ruky činku. Lakť by mal byť otočený smerom von. Pri výdychu ohnite ruku v lakti a priložte záťaž na ľavé rameno. Pri výdychu ho vyrovnajte.

Počet opakovaní: 15-20 krát.

Potom zopakujte to isté s ľavou rukou.

2.7. Koncentrovaná kučera na biceps

Toto cvičenie je možné vykonať v rôzne modifikácie. Jednou z možností je IP v sede, kedy lakeť spočíva na kolene alebo na opačnej ruke. V inej variácii sa vykonáva s činkou a oba lakte sa opierajú o kolená. Jeho zvláštnosť spočíva v mimoriadnej amplitúde pohybu počas stúpania strely a veľmi silnej špičkovej kontrakcii v hornom bode. Tie. keď sa projektil zdvihne, zaťaženie dosiahne maximum a neodstráni sa. To znamená, že keď sa projektil oneskorí v bode vrcholu, vycvičíte bicepsy čo najefektívnejšie. Takéto cvičenie je možné vykonávať ako so supináciou (rotačný pohyb), tak aj bez nej. Pri otáčaní kefy by mala byť činka bližšie k palcu.

Je dôležité, aby pri práci s projektilom bolo rameno striktne kolmé na podlahu. Pri výdychu je rameno ohnuté a váha je zdvihnutá, pri nádychu sa vykonáva extenzia.

Metóda "21"

Skúsení kulturisti poznamenávajú, že izotonické programy sú časom menej účinné. Nastupuje efekt „plató“, keď sa svaly unavia, zvyknú si na záťaž, rast svalového tkaniva sa prudko spomalí a efektivita tréningu sa zníži na nulu. David Carfagno (zakladateľ Inštitútu športovej medicíny v Scottsdale, Arizona, USA) navrhol inovatívnu techniku, ktorá umožňuje doslova „rozhýbať“ svaly a naštartovať aktívne procesy v tele. Podstata metódy spočíva v tom, že pri tom istom cvičení je potrebné striedať tri rôzne amplitúdy pohybu (AP): dolnú, hornú a plnú. Pre akýkoľvek BP sa v každom prístupe vykoná 7 opakovaní.

Tento program je skutočným testom aj pre vytrvalostných kulturistov, preto tréneri odporúčajú pracovať s menšou váhou ako zvyčajne.

Základy

• Programy hojdania paží pozostávajú z troch supersérií a vykonávajú sa pomerne rýchlym tempom.
• Medzi sériami je potrebná minútová prestávka.
• Prvé tréningy podľa systému „21“ by mali pozostávať z jedného cviku a len jedného svalu. Postupne môžete zostavy diverzifikovať a zvyšovať záťaž.
• Systému Carthagno je možné prispôsobiť akýkoľvek program.

Schéma tréningu podľa systému Davida Carfagna.

1. Francúzsky tlak na lavičke

IP: ležať na lavičke, nohy na podlahe, paralelne k sebe, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Uchopte činky tak, aby dlane smerovali k sebe neutrálny grip). Narovnajte ruky a položte závažia na ramená.

1.1. Nižšia amplitúda: pomaly spúšťajte činky na úroveň hlavy. Pauza na dva počty. Natiahnite lakte, kým nedosiahnete uhol 45 stupňov.

1.2. Horný rozsah: Pomaly spúšťajte činky, kým vaše ruky nezotvoria 45-stupňový uhol. Pauza na dva počty. Vyrovnajte ich.

1.3. Plný rozsah: Spustite činky do výšky hlavy a potom úplne roztiahnite ruky.

2. Dvíhanie bicepsu v dolnom bloku v stoji

Vykonávané s rovnou priečkou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný. Hrazda sa berie „spodným“ úchopom.

2.1. Spodná časť CR: Použite biceps na zdvihnutie tyče, kým vaše ruky nevytvoria pravý uhol. Pauza na jeden alebo dva počty, vráťte brvno na PI.

2.2. Horná časť AD: Tyč je stlačená na úroveň hrudníka a znížená na 90 stupňov.

2.3. Plný TK: pripojte horný a dolný TK.

3. Predĺženie na bloku v stoji (pre triceps)

IP: stoj, kolená mierne pokrčené, trup mierne predklonený s vychýlením v páse, lakte tlačené do strán. Tyč sa drží nadhmatom, chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Cvičenie sa vykonáva s nasledujúcimi amplitúdami:

3.1. Dolná: hrazda je „stlačená“ silou tricepsu, až kým nie sú ruky úplne vystreté, potom sa zdvihne na 90 stupňov.

3.2. Horná časť: priečka sa vytlačí na 90 stupňov a vráti sa do IP.

3.3. Plná: tyč sa stlačí smerom k podlahe a potom sa ruky vrátia do PI.

4. Kliky

IP: dôraz na ponožky. Telo je rovné (rovnobežné s podlahou), žalúdok „neprepadáva“. Ruky na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.

4.1. Zníženie TK: držte telo v rovnej polohe, znížte hrudník na podlahu a pomaly sa vráťte do PI.

4.2. Horný BP: Dostaňte sa na podlahu do stredu amplitúdy.

4.3. Plný tlak: Úplne ohnite a uvoľnite lakte, klesnite na podlahu a zdvihnite sa takmer na úroveň úplne vystretých lakťov.

5. Biceps Curl s lanom

IP: nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené, ramená uvoľnené, brucho vtiahnuté, ruky dole.

5.1. Nižšia amplitúda: držte rukoväť tak, aby sa zápästia pozerali na seba. Ohnite lakte do pravého uhla a uvoľnite ich do úplného vystretia.

5.2. Horný BP: Ohnite ruky do najvyššieho bodu, nižšie na 90 stupňov.

5.3. Projektil sa pohybuje pozdĺž celej amplitúdy - zdola nahor a klesá až do úplného vystretia lakťov.

Sušenie rúk

„Sušiť“ znamená zbaviť sa podkožného tuku a podávaním rúk krásna úľava. Však dobre tvar svalov dosiahnuté nielen správnou výživou, ale aj cvičenie. Sušenie je vhodné len pre tých, ktorí sa už nahromadili dobré svaly. Pre začiatočníkov je tento postup prísne kontraindikovaný.

Pri sušení je potrebné dodržiavať správny pomer živín v strave. Počas tohto obdobia sa uprednostňujú bielkovinové potraviny a sacharidy sú obmedzené.

Aby ste si vysušili ruky, musíte poznať základné pravidlá

1. Hlavný dôraz sa kladie na krátkodobé aeróbne cvičenie (bežecký pás a pod.).
2. Súčasťou programu by mala byť aj práca s výkonové simulátory zamerané na cieľovú svalovú skupinu.
3. Cvičenie na sušenie rúk je najlepšie vykonávať v telocvični pod vedením inštruktora.
4. Okrem činiek môžete pri cvičeniach s dodatočnou hmotnosťou použiť blokový simulátor, ľahké „palacinky“ alebo činku.

Kontraindikácie

Napriek zdanlivej neškodnosti majú cviky na ruky aj svoje kontraindikácie. Určite by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte nasledujúce zdravotné problémy:

• nestabilný krvný tlak;
• problémy s chrbticou;
• choroby kardiovaskulárneho systému;
• astma a respiračné ochorenia;
• obezita;
• osteoporóza, osteochondróza atď.;
• ochorenia endokrinného systému.

V súčasnosti je príslovie „Spoznávajú sa podľa oblečenia, ale podľa mysle ich odháňajú“ aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým, pretože prvá vec, ktorú pri stretnutí s novým človekom robíme, je, že si o ňom vytvoríme názor na základe vzhľadu a potom pozrieme sa, čo má vo vnútri. Ak chcete byť úspešní v osobnom aj pracovnom živote, musíte sa neustále udržiavať vo forme.

Pre ženu je obzvlášť dôležité, aby bola atraktívna a príjemná. Hlavnou zložkou tohto obrazu krásnej polovice populácie je Preto témou tohto článku bude "Program pre tréning v telocvični pre ženy."

Oboznámenie sa so všetkými fázami chudnutia

Na začiatok poďme diskutovať o skutočnosti, že program na tréning v telocvični pre ženy na chudnutie a na napumpovanie a vybudovanie určitých svalových skupín sa zásadne líši.

Ak je pre vás dôležité budovanie a posilňovanie svalového rámca, potom sú silové cvičenia najúčinnejšie. Ak je vaším cieľom schudnúť prebytočné kilogramy, potom je kardio niečo, čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Avšak, pre najlepší výsledok venujte pozornosť obom typom cvičení.

V tomto článku je hlavnou úlohou, ktorú náš tréningový program pre ženy v telocvični vyrieši, odstrániť žalúdok a boky, ako aj utiahnuť spodnú časť tela alebo znížiť objem nôh.

Okrem toho, čo ste zostavili, sa budete musieť oboznámiť so základnými princípmi správna výživa.

Pre jednoduchá výstuž diéty na budovanie svalov, budovanie svalov a rezanie budú výrazne odlišné. Tento bod budeme tiež posudzovať vo všeobecných detailoch.

Je dôležité pochopiť, že program na tréning v telocvični pre ženy a pre mužov je odlišný v dôsledku rozdielu v štruktúre tela. Stojí za to zvážiť vlastnosti tela dievčaťa pred a po menštruačnom cykle.

Ak chcete navštíviť telocvičňu so simulátormi, musíte mať na to špeciálne prispôsobené oblečenie a nezabudnite si vziať so sebou potrebné množstvo vody.

Vlastnosti ženskej fyziológie

Kvôli množstvu hormónov ako testosterón a noradrenalín v ženskom tele (u ženy je ich oveľa menej ako u mužov) je telo náchylné na hromadenie telesného tuku. Tieto hormóny sú tiež zodpovedné za agresivitu a schopnosť vedome opakovať určité cvičenia na opotrebovanie (v tomto smere sú dámy menej odolné).

Napriek rýchlosti akumulácie tukového tkaniva v tele majú dievčatá schopnosť rozlúčiť sa kilá navyše než chlapi.

Ženy majú veľmi dobre vyvinuté svaly spodnej časti tela, vďaka čomu sú veľmi prístupné trénovaniu. S top telá sú na tom horšie. Je dosť ťažké pumpovať svaly tlače, hrudníka, rúk a ramien, ale v kombinácii so správnou výživou - je to celkom možné.

Mimochodom, kvôli menšiemu počtu nervových zakončení v podbrušku majú ženy menej vyvinuté nervovosvalové spojenie ako muži. Na jednej strane je to dobré, pretože v tejto časti tela dámy lepšie znášajú bolesť (najmä bolesť pri menštruácii), no práve preto je pre väčšinu z nich najproblematickejšia spodná časť.

Pre ženy je veľmi dôležité zvoliť si tréningový plán podľa menštruačného cyklu.

V prvej polovici času po menštruácii je telo odolnejšie a silnejšie a tiež menej náchylné na ukladanie „rezervných“ sacharidov, takže tréning v tomto čase je najproduktívnejší.

K ovulácii zvyčajne dochádza dva týždne po menštruácii. Telo je dnes najslabšie, venuje sa hromadeniu a uchovávaniu energie, takže si môžete byť istí, že každý kúsok koláča, ktorý v tomto čase zjete, nepochybne povedie k zaobleniu vašich foriem. Tréning v tomto období je najmenej efektívny, odborníci dokonca odporúčajú znížiť záťaž.

Zhrňme si, čo by mala žena vedieť pri výbere cvikov pre seba.

Tréningový program na chudnutie pre ženy je veľmi odlišný od tréningov pre mužov kvôli rozdielu v štruktúre svalov.

Počet kalórií, ktoré by mal muž skonzumovať za deň, je mnohonásobne vyšší ako norma, ktorá sa ukazuje dievčatám.

Program na tréning v telocvični pre ženy by mal byť zostavený podľa jej menštruačného cyklu: najťažšie zaťaženie v prvých dvoch týždňoch, potom by intenzita tréningu mala klesať.

V ženskom tréningu by malo byť veľa prístupov a opakovaní, medzi ktorými je minimálny oddych. Tréningový program v telocvični pre ženy 3-krát týždenne je najlepšou voľbou.

Poďme sa rozprávať o výžive

Aby úsilie vynaložené v posilňovni nebolo márne, stačí kontrolovať stravu, pretože bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, pri nadmernej konzumácii tukov a sacharidov vám svaly jednoducho rastú pod vrstvou tuku.

Takže základné pravidlá správnej výživy:

• Musíte jesť niekoľkokrát denne (5-7) v malých porciách.
• Určite skonzumujte aspoň dva litre čistej vody (čaj, káva, džúsy a pod. nemajú s čistou vodou nič spoločné).
• Minimalizujte spotrebu takzvaných nezdravých produktov (sú to produkty, ktoré neprospievajú telu). Patria sem: cukor, majonéza, kečup (a iné neprírodné omáčky z obchodu), sladká sóda atď.
• Snažte sa vyhýbať konzumácii príliš tučného mäsa a uprednostňujte varené, dusené, pečené a dusené jedlá pred vyprážaním na oleji.

• Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním.
• Príjem hlavného množstva uhľohydrátov by mal byť v prvej polovici dňa.

Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a každému jasné. Neodporúčame vám úplne vylúčiť zo stravy sladké, škrobové a vyprážané jedlá. Len sa snažte nepoužívať príliš veľa. Zdravé jedláčo najmenej. Urobte si napríklad raz týždenne, keď si môžete dať niečo chutné. Ale hlavne sa neprejedajte.

Približný rozvrh jedál vyzerá takto: raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera. Ako občerstvenie je najlepšie ovocie.

Hlavná vec - pamätajte, že žiadny program na tréning v telocvični pre ženy (najmä začiatočníčky) vám nepomôže, ak nebudete jesť správne.

Aký je rozdiel medzi programom kruhového tréningu a split programom

Porozprávali sme sa teda o základných princípoch ženského tréningu, pochopili, prečo tréningový program pre mužov nie je vhodný pre ženy a dozvedeli sme sa o základných princípoch správnej výživy. Teraz si povedzme o samotných tréningoch.

Tréningový program v telocvični na chudnutie pre ženy na dva dni (a najlepšie tri) je rozdelený do dvoch typov:

Kruhový program je cvičenie, ktoré zahŕňa každé cvičenie v telocvični ako štúdium všetkých svalových skupín naraz. Tento typ tréningu mnohí považujú za najpreferovanejší pre ženy. Je bezpochyby ideálny pre tých, ktorých cieľom je schudnúť a mierne posilniť svalovú kostru.

Splitový tréning je založený na tom, že človek, ktorý na ňom pracuje, precvičí každý deň určitú skupinu (alebo niekoľko skupín) svalov. Napríklad 1. deň - chrbát, ruky, 2. deň - nohy, zadok a 3. deň - hrudník a brucho.

Takýto tréning si väčšinou vyberajú muži. Avšak pre dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu v akejkoľvek oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najproblematickejším partiám tela, je takýto program tiež najvhodnejší.

Nižšie je uvedený tréningový program v telocvični pre ženy (počiatočné) kruhového typu.

Kruhový tréning

Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký tréningový program v posilňovni na chudnutie pre ženy (a sušenie sa vyžaduje aj v spojení s tréningom na chudnutie) máte, musíte na začiatku rozcvičky a kardia stráviť 20 minút. cvičenie a 20 minút na záver - strečing svalov a kardio. . O tomto bode budeme podrobnejšie diskutovať neskôr.

Takže ste sa zahriali. Teraz sa pozrime, ako by mal vyzerať ženský (počiatočný) kruhový tréningový program v telocvični na týždeň.

Prvý deň

Stlačte tlačidlo. Prvým cvikom, ktorý budete robiť, bude krútenie tela na lavičke. Vykonajte v 4 sériách maximálne množstvo opakovaní (profesionálni tréneri odporúčajú urobiť toľko, koľko si myslíte, že dokážete, plus ešte 5 krát. Týchto 5 opakovaní bude najúčinnejších).

Gluteálne svaly. Výpady dopredu na obe nohy 15-krát, pričom v rukách držte činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg. 3 prístupy.

Späť.ťah vertikálny blok. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 8-15 opakovaní so zameraním na svaly chrbta.

Činka bench press v ľahu na lavičke. Toto cvičenie napína hrudník a formuje jeho krásny tvar, čo je, ako vidíte, pre ženu dôležité (obzvlášť dôležité je, aby tréningový program v telocvični pre ženy nad 45 rokov zahŕňal cvičenia na hrudi). Bežte 15-krát v 2 sériách.

Rozloženie rúk s činkami ležiacimi na lavičke. Tento cvik vám zväčší a spevní hrudník. Bežte 15-krát 2 sady.

do strán. Urobte 25 švihov každou nohou v 2 sériách.

Urobte 2-4 kolá tohto programu. Pamätajte, že medzi sériami a cvičeniami nemôžete sedieť a je nežiaduce stáť na jednom mieste, je lepšie ísť sa napiť vody alebo miesiť a natiahnuť si svaly.

Deň druhý – oddych.

Deň tretí

Drepy s činkou na ramenách, dokonale napumpujte zadok a nohy. Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste s ňou dokázali drepovať aspoň 15-krát bez toho, aby ste si ublížili (odporúčame začať s 8-10 kilogramami). Prvýkrát musíte byť poistení. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Stlačte z podlahy. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní. Toto cvičenie je dobré pre svaly hrudníka.

Krútenie s fitloptou. Zmyslom cvičenia je, že musíte súčasne zdvihnúť telo a nohy, pričom držíte fitloptu vo vystretých rukách, posúvajte loptu z ruky na nohu a spúšťajte sa, stláčajte ju nohami. Tento náročný cvik zapája svaly hornej a spodný lis ako aj svaly rúk a nôh. Minimálny počet opakovaní je 10-krát, 2 série.

Leg press na simulátore. Toto cvičenie je zodpovedné za stehenné svaly. Urobte to 15 krát, 2 sady.

Ohýbanie ruky s činkou. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní pre každú ruku. S touto položkou môžete napumpovať biceps, čo vám ušetrí problémové oblasti v rukách.

Stojte v bare 1-1,5 minúty. Plank napína svaly celého tela.
Urobte 2-4 kolá tohto programu.

Deň štvrtý – oddych.

Deň piaty

Hyperextenzia. Toto cvičenie trénuje gluteálny sval a svaly extenzorov chrbta. Vykonajte 15-20 krát na 0,5 kg. 2 prístupy.

Zdvíhanie nôh na hrazde (v závese). Takže dokonale napumpujete svaly dolných a horný lis, šikmé svaly brucha a paží. Ak ste začiatočník, vytiahnite nohy ohnuté v kolenách. Ak vám to úroveň tréningu dovolí, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Takéto krútenie sa musí vykonať v nasledujúcom poradí: dopredu, doľava, doprava. Vykonajte 10-20 opakovaní v 2 sériách.

Striedavo zdvíhanie rúk v naklonení s činkami. Vykonajte 15-25 opakovaní pre každú ruku, 2 sady. Toto cvičenie posilní vaše ramená.

Zdvihnutie lýtok s činkami bude pracovať lýtkové svaly. Urobte 3 sady po 40 opakovaní.

Mŕtvy ťah je najvhodnejší na precvičenie chrbta, zadku, stehien a predlaktí. Tento ťah by sa mal vykonávať s činkami alebo činkou. 15-20 krát pre 2 sady.

Mahi činky do strán nechaj nás dole stredná delta ruky. 2 sady po 10-15 opakovaní.

Rozcvička, strečing a kardio

Pred cvičením určite venujte 10 minút rozcvičke a 10 minút cvičeniu na bežiacom páse alebo na rotopede.

Pýtate sa: „Načo potrebujete rozcvičku, ak nebuduje svalovú hmotu a neprispieva k chudnutiu?“. Odpoveď je jednoduchá: už len tým, že sa vopred zahrejete, pripravíte svoje telo na tvrdé cviky, ktoré výrazne zvýšia kvalitu a bezpečnosť následného tréningu.

Na čo je teda rozcvička?

• Prehrieva a tonizuje všetky svaly tela.
• Zrýchľuje tep až na 100 bpm.
• Zvyšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, vďaka čomu krv prúdi do svalov rýchlejšie.
• Znižuje riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalov pri silovom tréningu.
• Urýchľuje metabolizmus.
• Pomáha pripraviť sa na cvičenie.

Teraz už viete čo dôležitá úloha rozcvička sa hrá. Môže zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia na zahriatie kĺbov, náklony a obraty tela, abdukciu a naťahovanie paží v rôznych smeroch.

Po dokončení zahrievania bežte 10 minút na bežiacom páse.

Po dokončení hlavného tréningového programu venujte 10 minút strečingu. Vďaka tomu budú vaše svaly vyzerať štíhlejšie a ženskejšie a tiež zníži bolesť deň po tréningu. A samozrejme, plastové telo dievčaťu nikdy neublíži.

Ženy nad 40 rokov

Mnoho ľudí si myslí, že tréningový program v telocvični pre ženu vo veku 40 rokov a viac je veľmi odlišný od tréningu pre mladšiu generáciu alebo nie je k dispozícii vôbec. Toto je chybný názor. Športy sa zobrazujú v každom veku, ale v tomto prípade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
2. Odpočinok medzi cvičeniami a prístupmi by mal byť dlhší - 1-1,5 minúty.
3. Všetky cviky vykonávajte opatrne a nie príliš rýchlym tempom.
4. Venujte viac času strečingu a zahrievaniu.

Dodržiavaním všetkých pravidiel popísaných v tomto článku dosiahnete neuveriteľné výsledky v každom veku.

Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá, ktoré práve začali cvičiť, by mal zahŕňať tréning všetkých svalov tela. Mnoho dievčat si myslí, že triedy silový tréning zle ovplyvňujú zmeny v ich postave a robia ich telá mužskými. Ale to je len vtedy, ak sa dievča začalo profesionálne venovať kulturistike a brať anabolický steroid. Preto stojí za to radikálne prehodnotiť váš tréningový program a venovať viac času práci s voľnými váhami.

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

· Výživa

Aby vaše úsilie v posilňovni nevyšlo nazmar, mali by ste starostlivo zvážiť aj stravu, ako aj výber tréningového programu. U dievčat je počet kalórií, ktoré skonzumujú, výrazne nižší ako u mužov, čo znamená, že počas návštev telocvične je nevyhnutné dodržiavať nasledujúce pravidlá diéty:

1. Správne počítať denný príspevok príjem kalórií.
2. Kontrolujte množstvo odobratej tekutiny.
3. Zvýšte denný príjem bielkovín.
4. Pridajte do stravy esenciálne mastné kyseliny (Omega-3, 6).
5. Kontrolujte hladinu cukru v tele.

Základy tréningu

Možno budete chcieť zostaviť svoj cvičebný program v telocvični založený na napumpovaní 1-2 svalových skupín v každom tréningu. Ide o veľmi obľúbený program, no mal by sa zaviesť až po niekoľkých mesiacoch základných cvičení celého tela. Pamätajte si teda, že ak ste začiatočník, mali by ste najskôr v každom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny (na to sú vhodné základné cviky).

Psychologická zložka

Nechoďte priamo na najprísnejšia diéta radikálnou zmenou stravy. Všetko meňte postupne, ale každý deň. Neustálym tréningom sa vaša chuť do jedla nepochybne zvýši. Musíte sa psychicky nastaviť, aby ste dosiahli výsledok, a potom všetko pôjde.

Základné cvičenia v telocvični pre dievčatá

Naše cvičenie pre ženy v posilňovni bude pozostávať z troch dní tréningu v týždni. Vaše svaly si potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa, takže nezabudnite spať 7-8 hodín.

Deň 1

č. p / p	Technika vykonávania
№1		Drepy s činkou - 15 krát
№2		Výpady s činkami v rukách - 10-krát na každú nohu
№3		Jednou rukou pritiahnite činku k opasku - 10-krát za každú ruku
№4		Príťahy z hrazdy - maximálny počet krát
№5		Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica- 12 krát

2. deň

č. p / p	Technika vykonávania	Názov cviku / počet opakovaní
№1		Pritiahnutie tyče k opasku - 15-krát
№2		Blokový ťah k hrudníku úzky úchop- 12 krát
№3		Drepy s činkami "Plie" - 15 krát
№4		Drepy na jednej nohe (v "nožniciach") s činkami - 10-krát pre každú nohu
№5		Cvičenie "Kniha" na tlači - 20-krát

3. deň

č. p / p	Technika vykonávania	Názov cviku / počet opakovaní
№1		Mŕtvy ťah - 15 krát
№2		Drepy s jednou nohou na lavičke - 10-krát pre každú nohu
№3		Pritiahnutie spodného bloku k pásu s úzkym úchopom - 12 krát
№4		Tlak na lavičke s činkami - 12 krát
№5		Rozvodové činky na lavičke - 12-krát

Každé cvičenie v zozname sa vykonáva 3 sady (3 krát).