Napríklad na 18. deň sa začína vyvíjať nervový systém, od 25. do 35. dňa sa vyvíja srdce, od 23. do 38. dňa sa tvoria ruky a nohy. Strava počas tehotenstva by mala byť taká, aby v určitom bode tela bolo dostatok vhodných materiálov.
Podstata stravy pre tehotné ženy.
Počas prvého trimestra tehotenstva sa začína tvorba hlavných orgánov a systémov - mozgu, chrbtice, srdca, krvného obehu, preto sú v tomto období bielkoviny hlavným prvkom stravy počas tehotenstva. Telo by malo každý deň prijať aspoň 1,5 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Ak chcete, môžete jesť korenené a slané jedlá (sleď, kaviár, kyslá kapusta, uhorky). Silná túžba jesť takýto produkt vzniká v dôsledku nedostatočnej sekrécie žalúdočnej šťavy s novým hormonálnym režimom. Vo väčšine prípadov neštandardné potravinové preferencie zmiznú bližšie k tretiemu alebo štvrtému mesiacu tehotenstva.
Počas tehotenstva je veľmi dôležité vyhnúť sa nedostatku kyseliny listovej, zinku, medi a selénu, pretože tieto látky znižujú riziko vrodených patológií. A vitamíny C a B slúžia na zníženie toxikózy. Jód a kobalt sú potrebné na udržanie zdravia a pomoc pri tvorbe štítnej žľazy dieťaťa.
V druhom trimestri sa často zvyšuje chuť do jedla u tehotnej ženy: pre rast dieťaťa a placenty je potrebných viac živín. V tomto štádiu tehotenstva by mala strava obsahovať dostatočné množstvo produktov, ktoré by zabezpečili príjem bielkovín do organizmu v množstve 2 g na 1 kg hmotnosti. Navyše v tomto období potrebuje tehotná žena viac vitamínov a mikroelementov (železo, vitamín B12, kyselina listová) a tie sa lepšie vstrebávajú.
Spolu s rastom dieťaťa sa zvyšuje aj hmotnosť tehotnej ženy. Normálny prírastok je asi 1-1,5 kilogramu za mesiac. Nezabudnite sledovať hmotnosť: skutočnosť, že došlo k tehotenstvu, neznamená, že musíte jesť za dvoch. V prvom trimestri by mal byť obsah kalórií v strave maximálne 1800 kcal, v druhom - 2000 - 2200 kcal, v treťom - kcal. Ak na začiatku tehotenstva existuje nadváhu(BMI > 25), potom musíte znížiť obsah tuku v strave o dogramov denne.
Ca, P, vitamíny A a D sú potrebné pre tvorbu kostí, kože, slizníc a sietnice očí dieťaťa. Vitamíny Cr, Zn a B pomáhajú pri kontrole hmotnosti a znižujú riziko cukrovky u tehotných žien.
V treťom trimestri sa v tele tehotnej ženy a dieťaťa vytvárajú tukové zásoby - zrazeniny živín potrebných počas pôrodu a pre plnú laktáciu. V tomto čase by mala strava tehotnej ženy obsahovať viac sacharidov, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch tela, ako aj v placente a svaloch maternice.
Ako držať diétu pre tehotné ženy.
Tehotenstvo zvyčajne spôsobuje 4 bežné problémy: rannú nevoľnosť, zápchu, hnačku a pálenie záhy. V boji proti rannej nevoľnosti a páleniu záhy pomáha „hryzací režim“ – treba jesť málo a často, piť menej kávy/čaju a viac čistej vody (6-8 pohárov denne). Pri zápche by mala mať strava viac šalátov zo zeleniny a ovocia, pri črevných ťažkostiach zvýšte v strave množstvo celozrnného chleba bohatého na vlákninu, banánov, ovsených vločiek, ryže, otruby, ovsených vločiek.
Diéta pre tehotné ženy by mala obsahovať aspoň 3-4 porcie potravín obsahujúcich veľké množstvo vápnik (tvrdý syr, mlieko, zelená listová zelenina, tvaroh) a železo (špenát, ružičkový kel, morské plody, morka, bobuľové ovocie, sušené ovocie, pohánka). Aspoň raz denne by mal byť v strave počas tehotenstva produkt nasýtený kyselinou listovou (fazuľa, šošovica, zelená listová zelenina, hovädzie mäso) a vitamínom C (papája, citrusové plody, jahody, brokolica, paradajky, karfiol, sladká paprika, kivi ).
Počas celého tehotenstva, doobeda aj poobede by mala strava obsahovať potraviny plné bielkovín a tukov (nenasýtené). Ľahko stráviteľné potraviny (mliečne, zeleninové, cereálne jedlá) v strave by mali byť popoludní. Nenačítajú sa gastrointestinálny trakt a nevzrušujú nervový systém.
V piatom mesiaci tehotenstva by mala strava obsahovať viac mliečnych a zeleninových potravín. Mäso a rybie pokrmy Jeme 4-5 krát týždenne. Mäso, ryby je možné variť, piecť, kombinovať so zeleninovou prílohou a bylinkami. Počas tohto obdobia odporúčame jesť surové ovocie, bobule a zeleninu.
Jedálniček by mal v posledných mesiacoch tehotenstva obsahovať maximálne ľahké vegetariánske polievky a šaláty namiesto sýtych vývarov, praženice a štipľavých korenín, keďže pečeň a obličky tehotnej ženy už pracujú s veľkou záťažou.
Počas tohto obdobia by strava pre tehotné ženy nemala obsahovať viac ako 300 mg kofeínu denne. Je to spôsobené tým, že kofeín narúša krvný obeh a zhoršuje vstrebávanie vitamínov a minerálov. 200 ml šálka kávy obsahuje 150 mg kofeínu, šálka čierneho čaju asi 80 mg a čokoládová tyčinka asi 25 mg.
Na čo sa zamerať pri stravovaní počas tehotenstva:
Zelenina, ovocie, bobule, mäso, pečeň, ryby, hydina, vajcia, mlieko, kyslé mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, jemný syr, cereálie a celozrnný chlieb, orechy, maslo, olivový, ľanový olej.
Vylúčte zo stravy počas tehotenstva:
Cukor, cukrovinky, biele pečivo – narúšajú metabolizmus, spôsobujú alergie, prispievajú k tvorbe nadváhy u tehotnej ženy a dieťaťa. Údeniny, údeniny, údeniny, mäsové konzervy a ryby sú hlavnými zdrojmi dusitanov. Alkohol je zakázaný.
Pri diéte pre tehotné ženy musíte jesť často, ale v malých porciách - 5-6 krát denne v intervaloch 2-3 hodín. Zapnuté skoré dátumy tehotenstvo s takouto stravou sa menej obáva toxikózy, v druhej polovici tehotenstva nie je gastrointestinálny trakt preťažený.
kalkulačka tehotenských kalórií
Počítanie kalórií počas tehotenstva
Je správne, že jesť za dvoch počas tehotenstva znamená zjesť dvojnásobok bežnej stravy? Bohužiaľ pre gurmánov to tak nie je. Pamätajte, že jeden z dvoch „jedákov“ je oveľa menší (v prvom trimestri nie viac ako hrášok), čo znamená, že jeho potreby sú oveľa nižšie. Pravidlom je, že by ste mali zjesť o 300 kalórií denne viac ako zvyčajne (alebo o niečo viac, ak aktívny život). V praxi sa toto množstvo rovná približne dvom pohárom.
Niekoľko osvedčených spôsobov, ako schudnúť
DIAGNOSTIKA OBEZITY. PREHRAŤ ČI NESTRATIŤ
Nebolo to nič zložité, pretože za dva týždne som sa zbavil všetkých problémov. Môžete jesť často a trochu - žiadne ťažkosti. Len treba k podnikaniu pristupovať zodpovedne.Olesya Sudzilovskaya
tehotenský kalendár
Jeme a chudneme. Deň piaty.
Ahojte krásky. Aký bol deň? Čo jedli? Povedz mi, nehanbi sa)))))))
Kniha Pravá krv 11
Všetkým, ktorí majú radi knihy od Charlene Harris a jej True Blood, prosím a uprednostňujem knihu 11!! Preklad prevzatý z http://notabenoid.com/book/ ďakujem všetkým, ktorí prekladali. P.S. Môžu tam byť chyby, neposudzujte preklad, nie môj, len som to pomiešal a zverejnil !! Pretože som naozaj chcel vedieť o dobrodružstve Sookie Stackhouse!!
IV. DIAGNOSTIKA OBEZITY. PREHRAŤ ČI NESTRATIŤ
Nebolo to nič zložité, pretože za dva týždne som sa zbavil všetkých problémov. Môžete jesť často a trochu - žiadne ťažkosti. Musíte len zodpovedne pristupovať k podnikaniu Olesya Sudzilovskaya Pred chudnutím musíte pochopiť, či je to vôbec potrebné. To znamená, že musíte zistiť, či čelíte problému s nadváhou. A tu nie je všetko také jednoduché, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať.Vo všeobecnosti nikdy nikoho nezavádzam do žiadneho rámca. Nerád to robím. Myslím.
Koniec feminizmu. zbožňujem ju! jeho!
Rekonvalescencia po pôrode, 1. fáza prvé - 3 mesiace, dojčenie a režim
Jednou z hlavných podmienok je obsah kalórií, ktoré získate za deň. Preto si treba vyberať nízkokalorické potraviny a uprednostňovať zeleninu a ovocie. Ak chcete schudnúť 1-2 kg za týždeň a vediete aktívny životný štýl, musíte prijať 2100 kcal denne, ale ak máte nadváhu viac ako 10 kg a deň vám ubehne viac. sedacej polohe- potom musíte investovať do 1900 kcal. Existuje veľa rôznych tabuliek pre obsah kalórií v jedlách, ale.
kalkulačka hmotnosti)
Veľmi som sa obával, že veľa pridávam. Dnes som si zariadila pôstny deň. Sedím, jem jablká, pijem vodu. Rozhodol som sa počítať kalórie, aby som udržal váhu v norme. Neviem si predstaviť, ako schudnúť po pôrode?! Som príliš lenivý na šport! A tak som počas tehotenstva hľadala kalkulačku kalórií, ale našla som kalkulačku na výpočet hmotnosti. Počítal som .. takže ak mu veríte, môj nárast je celkom normálny)) Dokonca aj nedostatok je trochu))) No, dostanem to zajtra) Grisha bude mať narodeniny!
Chcem odstrániť brucho
V zásade nemusím schudnúť, ale musím urýchlene odstrániť brucho, ktoré zostalo po tehotenstve. Najprv v telefóne programy na sledovanie pitného režimu a kalorickú kalkulačku. Všetko si zapisujem. Okrem toho sa snažím jesť správne. A tiež: obruč, tlak, drepy.
Vypočítajte si tehotenskú váhu
To, že k priberaniu v tehotenstve určite dôjde, je budúcim mamičkám dobre známe. Nemalo by byť veľmi veľké, pretože nadváha môže poškodiť zdravie ženy a dieťaťa. Nedostatočné priberanie v tehotenstve je však spojené aj s problémami. Aby ste sa vyhli zbytočným nepokojom, musíte si vedieť všetko správne vypočítať.
Vlastnosti ženského tela
Získať sexi telo pre dievča je veľmi jednoduché, stačí sa na niektorých miestach zbaviť tuku a inde pridať svaly. Navyše, zbavenie sa tuku vo všeobecnosti má vyššiu prioritu ako budovanie. svalová hmota, pretože ženská konštitúcia nie je prispôsobená na veľké svalové objemy (to je vlastnosť ženskej postavy). Preto, aby ste vyzerali krásne a sexi, stačí pridať trochu svalovej hmoty, no veľmi dôležité je zbaviť sa prebytočného podkožného tuku.
mamaexpert.ru
Kúpiť
hlavné menu
Vyberte obdobie:
si tu?
- Domov
- > Tehotenstvo a pôrod
- > Zdravie
Hmotnosť počas tehotenstva: správny výpočet!
Počas tehotenstva sa u ženy aktivuje metabolizmus, zvyšuje sa potreba živín. Zmeny chuti do jedla sú jedným z mechanizmov, ktoré pomáhajú šetriť energiu v prospech vyvíjajúceho sa dieťaťa. Budúca mamička zje viac a uprednostňuje niečo špecifické, napríklad vinaigrette.
Psychológovia a odborníci na tehotenskú výživu tiež upozorňujú, že túžba nastávajúcich mamičiek veľa jesť je často náhradou za emocionálne túžby. Mnohé z nich sú zo svojej „zaujímavej“ polohy nervózne, niektoré sa skôr obávajú toho, čo sa ešte nestalo (ako bude prebiehať pôrod, ako sa narodí dieťa atď.). V mnohých prípadoch môže byť príčinou zvýšenej chuti do jedla úzkosť.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva: výpočet podľa týždňa
O tom, koľko kilogramov budúca rodiaca žena počas tehotenstva priberie, rozhoduje viacero faktorov. Jedným z nich je telesná hmotnosť ženy pred tehotenstvom. Zistilo sa, že rodiace ženy so štíhlou postavou priberajú počas tehotenstva viac a naopak, s nadváhou - menej (pozri tabuľku 1).
Prírastok hmotnosti do týždňa tehotenstva
Nabrať váhu
Takže BMI je index telesnej hmotnosti.
BMI menej ako 19,8 – ženy štíhlej postavy.
19,8 viac BMI menej ako 26,0 - ženy priemernej postavy.
BMI vyššie ako 26 – ženy veľkej postavy.
Rýchlosť prírastku hmotnosti počas tehotenstva nie je nižšia ako dôležitý parameter sledovanie hmotnosti počas tohto obdobia. V 1. trimestri tehotenstva nedochádza k intenzívnemu prírastku hmotnosti, budúca mama zvyčajne priberie 1-2 kg. Telesná hmotnosť sa zvyšuje najmä v druhej polovici tehotenstva, potom je týždenný prírastok hmotnosti v priemere g. Od 30. týždňa tehotenstva sa hmotnosť nastávajúcej mamičky zvyšuje asi o 50 g denne, nahej za týždeň a nie viac ako 2 kg za mesiac.
Zisk počas tehotenstva: postavte sa na váhu!
Váženie počas tehotenstva sa stáva povinným postupom. Ale len lekár pomôže presnejšie určiť prípustný prírastok hmotnosti a zohľadniť všetky ďalšie okolnosti. Približný výpočet je nasledujúci: týždenný prírastok hmotnosti by nemal presiahnuť 22 g na každých 10 cm rastu. To znamená, že pri výške 150 cm môže žena pridať 330 g za týždeň, pri výške 160 cm - 352 g a pri výške 180 cm - 400 g.
Je dôležité mať na pamäti, že je pomerne ťažké presne vypočítať prírastok hmotnosti tehotných žien, takže vyššie uvedené čísla nie sú striktným pravidlom, ale len orientačným.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva: estetická stránka problému
Lekári sa väčšinou nestarajú o skúsenosti tehotných žien s nadváhou, zatiaľ čo mnohé budúce mamičky sa sťahujú do veľkej váhová kategória ako pred pôrodom, straší. Musíte si zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel a prípadne prehodnotiť svoj jedálniček.
Diéty počas tehotenstva
Samozrejme, v tehotenstve sa jesť za dvoch neoplatí. Nadmerný príjem potravy vedie nielen k nadváhu matka, ale často aj veľká veľkosť dieťaťa, toxikóza a dokonca cukrovka. Ale zájsť do druhého extrému – rôznych diét – je tiež škodlivé. Niektorí sa vo svojom postavení rozhodnú pre prísnu nízkokalorickú, ale o vitamíny obohatenú diétu. Pamätajte: nízkokalorické ovocie a zelenina nemôžu obsahovať všetky vitamíny. Navyše, používanie monotónnej (hoci zdravej) stravy vedie k strate živín v tele. Nedostatok vitamínov a mikroelementov sa môže pre novorodenca zmeniť na problémy vo vývoji všetkých vnútorných systémov, ktoré bude v budúcnosti veľmi ťažké vyriešiť. Okrem toho nedostatok stopových prvkov v tele výrazne ovplyvní vašu vlastnú náladu. Rovnaký efekt môže byť z nedostatku vápnika a vitamínu C. Je potrebné sa nasýtiť rôznymi zdravými potravinami.
Pokiaľ ide o ženy, ktoré majú nadváhu pred tehotenstvom, nie je potrebné ju znižovať počas čakania na drobky, čo je tiež plné rôznych problémov.
Požadovaný počet kalórií počas tehotenstva
Počet kalórií spotrebovaných budúcou matkou by sa mal líšiť v závislosti od trvania tehotenstva. Predpokladá sa, že netehotná žena potrebuje kcal za deň a žena v „pozícii“ 00 kcal. Ale prvých 15 týždňov tehotenstva nemusíte meniť svoju dennú dávku kilokalórií. Iba od 15. do 28. týždňa sa odporúča konzumovať ďalšie kalórie na každý 1 kg vlastnou váhou. Od 29. týždňa do konca tehotenstva kalórie na 1 kg telesnej hmotnosti. Pred pôrodom je vhodné trochu schudnúť, zvýši sa tým pružnosť a elasticita. svalové vlákna ktorí znášajú ťarchu pôrodu.
V tomto prípade sa musíte zamerať na vitamínovú podstatu vašej stravy. Na základe noriem dennej spotreby by mala obsahovať: bielkoviny za deň, tuky, sacharidy, vápnik 00 mg, železo - 18 mg, horčík mg, vitamín Cmg.
Pokúste sa zaradiť do svojho každodenného jedálnička:
- nízkotučné mliečne výrobky;
- zelenina a ovocie (najmenej 500 g);
- mäso, ryby a vajcia;
- rastlinné a maslové oleje;
- škrobové potraviny, celozrnné alebo otrubové pečivo, cereálie
Lekári už dávno vyvracajú názor, že ak sa v tehotenstve pokúsite pribrať menej kíl, ľahšie sa vrátite na pôvodnú váhu.
3-6 mesiacov extra kalórií denne
6-9 mesiacov dodatočných kalórií denne
Väčšina najlepšia metóda určenie, koľko kalórií potrebujete prijať počas celého tehotenstva – to je množstvo, ktoré vášmu dieťaťu umožní správny vývoj. To znamená zvýšenie vašej hmotnosti, čo je norma. Poraďte sa v tejto veci so svojím lekárom. Prečítajte si úplne
Denník Stacy Stacy:
- Výživový plán na 08.09.2012
- Výživový plán na 08.08.2012
- Počítanie kalórií a tehotenstvo
- Pokrok za týždeň
- Výživový plán na 08.07.2012
Komentáre:
Vypočítala som si, koľko potrebujem, teraz dám údaje na chladničku a budem počítať kalórie, aby som nepribrala ako pri posledných 2 tehotenstvách
Vložte video
Svoje video môžete nahrať na našu webovú stránku Videoreka.ru a vložiť ho do svojho príspevku, ak to chcete urobiť, skopírujte kód pod videom a vložte ho do formulára nižšie.
Ak chcete pridať toto video do svojho článku, skopírujte a prilepte nasledujúci kód na správne miesto v texte.
pod vlastným menom.
Teraz diskutujeme:
Teraz online:
Stavy:
Išla som redukovať, ak to vyjde, vrátim sa, poviem vám)
Výpočet kalórií pre tehotné a dojčiace
Našiel som kalorickú kalkulačku, ktorá zohľadňuje tehotenstvo a laktáciu! Jedinečná kalkulačka, ktorú vidím prvýkrát. A to počas tehotenstva a dojčenia veľmi chýbalo.
Dúfam, že to bude užitočné pre mnohých, ktorí sledujú svoju váhu a zdravie, tehotné a dojčiace! http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
A dúfam, že nedostanem ban za dobrý skutok))
Kde je zahrnuté dojčenie? nenašiel som..
Najdôležitejšia vec, ktorej nerozumiem, je „no, z kuuuuuuuaa.
10 ešte to nie je také strašidelné, na fotke vyzeráš veľmi dobre, brucho máš tiež také veľké
Kisatka. Čo si. Som v šoku s tebou (vami). Prečítajte si, koľko váži dieťa a plodová voda, placenta ... Je normálne pridať 15 kg počas tehotenstva.
Tu to chápem: mala som 73kg, po pôrode 81kg. Po pôrode. A po druhom celkovo 92kg. Ale potom som vôbec nad ničím nepremýšľal. Ľudia okolo mňa hovorili: Schudneš hneď, ako porodíš! A ja som veril, blázon! Až kým som tu nestretol dievčatá na pp, systém a počítanie kalórií.
Mám 3200 eh môžeš chodiť))
Skvelé, ďakujem! relevantné!
Prestala som cvičiť (podľa indikácií) a váha išla hore!
Napočítal som 2000 kcal. 🙂 ale kcal nerátam.
Našiel som takú kalkulačku, len lepšiu! všetko je v ruštine, dáš link?
Mama nebude chýbať
ženy na baby.ru
Náš tehotenský kalendár vám odhalí črty všetkých štádií tehotenstva – nezvyčajne dôležitého, vzrušujúceho a nového obdobia vášho života.
Prezradíme vám, čo bude s vaším budúcim bábätkom a vami v každom zo štyridsiatich týždňov.
kalkulačka kalórií
Koľko kalórií prijímame v jedle ovplyvňuje to, ako vyzeráme a ako sa cítime. Ľudia všetkých vekových kategórií a s rôznymi fyzickými aktivitami vyžadujú rôzne množstvo kalórií, preto musíme vedieť, koľko kalórií je v našom jedle. Spočítajte si kalórie pomocou našej kalorickej kalkulačky a vyberte si svoju cestu k zdraviu a pohode.
Súvisiace materiály:
Populárne články
Takmer všetky ženy bez výnimky hovoria, že dieťa sa pred pôrodom správa menej aktívne.
Ak veríte postrehom, tak ženy sú príliš fixované na samotné tehotenstvo a veľmi málo si všímajú, ako bude samotný pôrod prebiehať. Ale stále väčšina
Značná časť obyvateľov našej planéty sa cíti najpohodlnejšie počas spánku, keď leží na bruchu.
12.03.:27:46 6 0
Predmet: Tehotenstvo 316
Téma: Krása a zdravie 46
Téma: Moje dieťa 55
Téma: Tehotenstvo 113
Téma: Záujmové kluby 24
Mama Empire
Dámsky klub s aktuálnymi informáciami pre mamičky o tehotenstve a pôrode, zdraví a rodičovstve, kráse a zdraví a samozrejme komunikácia v našom klube pre mamičky.
Mama Empire | Pri citovaní a používaní akýchkoľvek materiálov sa vyžaduje hypertextový odkaz na webovú stránku Imperia Moms otvorenú pre vyhľadávače.
Online kalkulačka kalórií
Naša online kalkulačka kalórií vypočíta kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy z vašich obľúbených jedál a jedál. Zapnuté tento moment databáza obsahuje viac ako 4700 položiek rôznych produktov a hotových jedál.
Ak ste v kalkulačke nenašli žiadny produkt alebo jedlo, napíšte nám o ňom a my ho určite zaradíme do zoznamu.
Zadajte názov produktu a kliknite na tlačidlo „Pridať“.
Počítanie a definícia denných kalórií produkty sú základom úspešnej zmeny hmotnosti. Pomocou správne vypočítaného koridoru kalórií môžete v prípade potreby ľahko a rýchlo schudnúť alebo pribrať. V závislosti od fyziologických údajov, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity je možné vypočítať optimálne množstvo kalórií, ktoré môžete konzumovať bez poškodenia postavy.
Keď si určíte hornú a dolnú hranicu denných kalórií, musíte prísne dodržiavať uvedený rámec. Aj keď túžite po úspešnejšom výsledku, nemali by ste znižovať spodnú hranicu kalórií a konzumovať menej, ako by ste mali. Nedostatok kalórií v tele môže viesť k slabosti a nedodržiavaniu diéty. Navyše, keď telo hladuje, môže sa začať tuk „ukladať“ a nie spaľovať, čo vedie k zhoršeniu situácie.
Budete musieť byť schopní určiť obsah kalórií v potravinách, ktoré jete. Spočiatku to bude dosť ťažké, mali by ste mať vždy po ruke potravinové váhy. Postupom času budete vedieť ľahko určiť váhu a približný obsah kalórií jednotlivých produktov a dokonca aj jedál od oka a pomôže vám s tým naša kalorická kalkulačka.
Najdôležitejšie je však určiť, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie normálneho života. Tento výpočet je individuálny pre každú osobu.
Muži potrebujú viac kalórií ako ženy kvôli ich svalovej hmote. Navyše muži majú tendenciu podávať väčšie výkony fyzická práca. Ako vypočítať dennú potrebu mužského tela v závislosti od jeho života? Existuje niekoľko kalorických limitov, ktoré závisia od veku a úrovne fyzickej aktivity človeka. Pomôžu vám určiť váš kalorický koridor na základe vašich individuálnych vlastností.
Takže denný príjem kalórií pre mužov
Mladý (do 30)
Priemerný vek (30-50 rokov)
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Priemerná fyzická aktivita
- Vysoká fyzická aktivita
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Priemerná fyzická aktivita 00 kcal
- Vysoká fyzická aktivita 00 kcal
Prečo s pribúdajúcim vekom potrebujeme menej kalórií, aby sme vyzerali čo najlepšie? Áno, pretože v priebehu rokov sa metabolizmus spomaľuje, kalórie sa oveľa ľahšie ukladajú do tuku. Okrem toho sa znižuje množstvo svalovej hmoty. Vo veku 25 rokov môže mladý muž jesť takmer akékoľvek jedlo. Aby nezískal tukovú hmotu, nemal by jesť po 19. hodine. Po tridsiatke musíte obmedziť konzumáciu sladkostí a škrobových jedál, ak si chcete udržať postavu. V strave by malo byť viac bielkovín – mäsa a rýb. Po 50-ke by mal muž dať prednosť potravinám obsahujúcim veľké množstvo vlákniny – zelenine a ovociu.
Pri určovaní denná požiadavka muži v kalóriách musia brať do úvahy jeho hmotnosť. Ak je vysoký, veľká váha vo forme svalovej hmoty alebo telesného tuku by sa mal obsah kalórií vybraný z tabuľky zvýšiť o 10%. Vo všeobecnosti na výpočet vašej optimálnej a ideálna hmotnosť použije sa vzorec "100 - výška v cm". Napríklad muž s výškou 180 cm by mal vážiť asi 80 kg.
Čo znamená nízka, stredná a vysoká fyzická aktivita? Nízka fyzická aktivita sa považuje za životný štýl, pri ktorom trávite veľa času v sede. Týka sa to kancelárskych pracovníkov, vodičov autobusov. Priemerná aktivita znamená niekoľko výletov do posilňovne týždenne alebo aspoň týždenné behy. Športovci a ľudia s každodennou fyzickou prácou majú vysokú úroveň fyzickej aktivity.
Ženy konzumujú menej kalórií kvôli ich relatívne nízkej výške a hmotnosti. Ženy navyše nemajú také vypracované svaly. A metabolizmus u žien je oveľa pomalší, a preto sa oveľa častejšie stretávajú s nadmernou telesnou hmotnosťou. Okrem toho sa ženám ukladá tuk na stehnách a nohách, zatiaľ čo mužom na bruchu. Približná denná potreba kalórií u ženy je určená jej vekom a úrovňou aktivity. Ak hľadáte presnejšie výsledky, môžete venovať pozornosť aj jej výške, hmotnosti a typu postavy.
Takže denný príjem kalórií pre ženy
Mladý (do 30)
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Priemerná fyzická aktivita
- Vysoká fyzická aktivita
Priemerný vek (30-50 rokov)
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Priemerná fyzická aktivita
- Vysoká fyzická aktivita
Zrelý vek (nad 50 rokov)
- Nízka fyzická aktivita 00 kcal
- Priemerná fyzická aktivita
- Vysoká fyzická aktivita
Nedostatok fyzickej aktivity je sedavý obrazživot, cestovanie do práce vlastným autom, žiadna chôdza. Stredná aktivita zahŕňa každodenné aspoň polhodinové prechádzky, niekoľko výletov týždenne do posilňovne, domáce úlohy v podobe opráv či upratovania. Vysoká fyzická aktivita sa spája s profesiami, ktoré si vyžadujú byť neustále na nohách – kuchári, kaderníci, tréneri a poštári.
Existuje niekoľko receptúr, ktoré vyvinuli odborníci na výživu a fitness tréneri. Pomáhajú vypočítať presný počet kalórií, ktoré žena potrebuje pre normálny život a udržanie si postavy.
Pre mladé ženy (18-30 rokov):
((0,0621 * hmotnosť v kg + 2,0357) * 240) * koeficient \u003d norma kalórií za deň.
Pre ženy stredného veku (30-50 rokov):
((0,3242 * hmotnosť v kg + 3,5377) * 240) * koeficient = príjem kalórií za deň.
Pre ženy stredný vek(50 a viac):
((0,0377 * hmotnosť v kg + 2,7545) * 240) * koeficient \u003d norma kalórií za deň.
Koeficient závisí od úrovne aktivity a je 1 pre nízku, 1,3 pre strednú a 1,5 pre vysoký stupeňčinnosť.
Príklad počítania. Napríklad 26-ročné dievča s hmotnosťou 60 kg a priemernou fyzickou aktivitou by malo skonzumovať nasledujúci počet kalórií za deň:
((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 kcal za deň.
Všeobecne sa verí, že tehotná žena by mala jesť za dvoch. Samozrejme, rôzne diéty sú pre tehotnú dámu kontraindikované, ale nemali by ste sa spoliehať ani na vysokokalorické jedlá. Koniec koncov, kvôli nadmernej hmotnosti trpí telo ženy. Pri nosení bábätka je teda na vrchole svojej aktivity, nemali by ste ho zaťažovať dodatočné zaťaženie. Nadváha pre tehotnú ženu sú problémy s nohami a chrbticou, dýchavičnosť a ťažkosti pri pôrode. Je oveľa ťažšie porodiť veľké dieťa ako štíhle dieťa.
Vedci zistili a vypočítali, že strava tehotnej ženy by sa mala zvýšiť asi o 25 % jej pôvodného denného príjmu kalórií. To znamená, že na výpočet denného obsahu kalórií musíte vziať do úvahy svoj vek, úroveň aktivity a vybrať svoju hodnotu z tabuľky. Potom k tomu pridajte 25 % a získate optimálnu hladinu kalórií pre tehotnú ženu.
Musíte však pochopiť, že pridané kalórie nie sú cestoviny a koláče. Aby sa dieťa správne vyvíjalo, výživa ženy musí byť vyvážená. Každý deň v strave nastávajúcej matky by malo byť niečo mliečne a mäsové, ovocie a zelenina, obilniny. Nezabudnite jesť orechy a iné výživné potraviny.
Tehotenstvo obmedzuje intenzívne cvičenie, ale nevypínajte ho úplne. Pre tehotné ženy je k dispozícii súbor fitness cvičení, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly, pripraviť sa na pôrod a zmierniť bolesti chrbta. Veľmi účinné je plávanie – voda na chvíľu odbremení chrbticu od záťaže. A samozrejme chôdza. Nahradí akékoľvek cviky a precvičí všetky svalové skupiny. Okrem toho chôdza Čerstvý vzduch priaznivý vplyv na dieťa.
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú základom každodennej výživy, zdravia a krásy. Sacharidy potrebujeme na pohyb a energiu. Práve tie nám dávajú glukózu, bez ktorej nemôže existovať žiadny ľudský orgán. Sacharidy tvoria 60% celkovej stravy. Treba však pripomenúť, že existujú jednoduché a komplexné sacharidy. Jednoduché sa nachádzajú v koláčoch a sladkostiach, rýchlo vyvolávajú hlad a sú kalorické. Ale komplexné sacharidy dávajú dlhý pocit sýtosti, sú užitočné. Takéto sacharidy sa nachádzajú v zelenine a ovocí, ale hlavne v obilninách.
Bielkoviny potrebujeme na budovanie svalov, vlasov a nechtov, pre krásnu pleť. Zahŕňa bielkoviny imunitný systém. Bielkoviny tvoria 10-15% z celkového potravinového koša. Zvyčajne by človek mal zjesť jeden gram proteínového produktu denne na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak máte 60 kg, potom by ste mali denne zjesť 60 g kuracích pŕs alebo iných produktov. Proteín sa nachádza v mäse, rybách, fazuli.
Tuky sú potrebné aj na to, aby sme normálne fungovali. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že na chudnutie je potrebné úplne vylúčiť tuky zo stravy. To je od základu nesprávne. Tuky sa podieľajú na metabolických procesoch, vykonávajú ochranné funkcie tela. Zdravé tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, rôznych orechoch a mliečnych výrobkoch. Tuky by mali tvoriť asi 25 – 30 % z celkovej dennej stravy.
Uvedené percentá bielkovín, tukov a sacharidov sú vhodné pre zdravú a vyváženú stravu. Dodržiavaním týchto percent ľahko schudnete a nebudete sa cítiť hladní a preťažení. Ak chcete budovať svaly, budete musieť zvýšiť percento bielkovín vo vašej strave. Proteín pre svaly by sa mal konzumovať po intenzívnom cvičenie- to je kľúč k vybudovaniu pomocného tela.
Denná miera príjmu kalórií znamená plné zabezpečenie ľudského života bez prírastku hmotnosti. Aby ste však schudli a spálili nahromadený tuk, musíte si vytvoriť optimálny deficit kalórií. Zvyčajne je to 20-30% optimálneho denného obsahu kalórií vo výrobkoch. Nemôžete vytvoriť väčší deficit, pretože je to úplne neefektívne. Telo pochopí, že nastali časy „hladu“ a začne si odkladať rezervy. Navyše na tak nízkom obsahu kalórií dlho nevydržíte.
Optimálna hodnota deficitu kalórií je 500 kcal. Ak by ste normálne mali prijať 2500 kcal, tak pri chudnutí by denný príjem nemal presiahnuť 2000 kcal.
Vytvorením pravidelného a denného deficitu kalórií si môžete zabezpečiť úspešné chudnutie. Na urýchlenie výsledku však môžete kalórie spáliť dodatočnou fyzickou aktivitou. Energeticky najnáročnejšie je rýchly beh, chôdza po schodoch, lezenie, plávanie, fitness, bicyklovanie a iné športy. Za hodinu behu miernou rýchlosťou spálite asi 800 kcal. Kilogram čistého ľudského tuku obsahuje 9000 kcal. Zvážte teda, koľko musíte behať, aby ste sa zbavili svojho kilá navyše ov.
Kalórie sa spaľujú pri akejkoľvek aktivite. Akékoľvek domáce práce – upratovanie, umývanie rúk, varenie, opravovanie, kúpanie dieťaťa môžu doma spáliť kalórie navyše. Preto, ak sa rozhodnete schudnúť, neobmedzujte sa len v posilňovni. Musíme hľadať akúkoľvek príležitosť na pohyb. Chodievajte viac s deťmi, zaobstarajte si psa – budete s ním musieť chodiť dvakrát denne, bez ohľadu na počasie a vašu náladu. Ako dovolenku s rodinou si vyberte nie do kina, ale prechádzky lesom alebo výlety do hôr. Radšej voľný čas. Vzdajte sa časti auta, viac kráčajte.
Odoslať
Zatiaľ žiadne komentáre! Pracujeme na oprave!
Jediné zvieratá, ktoré sa vedia smiať, sú obyčajné potkany. Zároveň sú o to zbavené všetky ostatné zvieratá na svete kvôli nedostatku výrazov tváre.
Ako vypočítať KBJU na chudnutie - vzorce, programy a kalkulačky online
Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami, by sa mali naučiť, ako správne organizovať svoju stravu, berúc do úvahy obsah kalórií. Ako vypočítať KBZhU na chudnutie, aby ste zvládli tuky, bielkoviny, sacharidy v každodennej strave? Aký druh označenia je to, aké vzorce existujú na určenie veľkosti týchto parametrov - to sú otázky, na ktoré je žiaduce mať odpoveď, aby sme mali zdravé telo.
Čo je KBZHU
Hoci pojem KBJU je známy už od 19. storočia, získava na popularite najmä teraz, keď sa túžba po krásna postava sa vyskytuje u veľkého počtu ľudí. Ženy a muži sa snažia schudnúť, ale nie vždy diéty, fyzické cvičenie viesť k požadovaným výsledkom. Dôvod spočíva v nedostatku stravovania, kde sa nesleduje len obsah kalórií v potravinách, ale zohľadňuje sa pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Existujú normy, ktoré sa berú do úvahy pri príprave diéty na chudnutie. K problému môžete pristupovať individuálne a vypočítať parametre pre konkrétnu osobu. Pre pohodlie sa používa označenie KBZhU, ktoré má dekódovanie:
- K - kalórie - energia získaná z produktov sa vynakladá na vykonávanie funkcií tela;
- B - proteíny - materiály na stavbu buniek, systémov a orgánov;
- G - tuky - látky, ktoré koordinujú metabolické procesy, vytvárajú zásoby energie;
- U - sacharidy - podporujúce život, napomáhajúce duševnej, fyzickej aktivite.
Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách
Pomocou vzorcov KBJU môžete vypočítať obsah kalórií na chudnutie, určiť optimálne hodnoty živín - tuky, bielkoviny, sacharidy. Existujú základné parametre prijaté odborníkmi na výživu s cieľom udržať optimálnu telesnú hmotnosť. Indikátory sú stanovené v gramoch na kilogram hmotnosti:
Úspešné príbehy celebrít v chudnutí
Hviezda KVN Olga Kortunkova - Skutočný príbeh o chudnutí o 32 kg!
Victoria Romanets z Dom 2 hovorila o dramatický úbytok hmotnosti 19 kg za mesiac!
Polina Gagarina - Aj pri zlej dedičnosti môžete schudnúť o 40 kilogramov. Viem podľa seba!
Elena Malysheva - ako schudnúť bez toho, aby ste niečo urobili?
Osvedčené produkty na chudnutie
OneTwoSlim je dokonalý integrovaný systém na chudnutie, navrhnuté s ohľadom na ľudské biorytmy!
Dietonus - KAPSULY DIETONUS ROZTOPIA AŽ 10 KG TUKU ZA 2 TÝŽDNE!
Chudnutie pomocou obmedzenia kalórií je často ťažké. Odborníci na výživu radia najskôr upraviť pomer medzi hlavnými látkami. Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách s vyváženým pomerom 1:1:4. Táto norma umožňuje nábeh až o 25 %, preto existujú percentuálne hodnoty dennej dávky:
denný príjem kalórií pre ženy
Ako určiť KBJU, urobiť výpočet kalórií pre chudnutie ženy? Je potrebné stavať na základnej línii. Hodnoty závisia od životného štýlu, fyzickej aktivity, veku. Napríklad u tehotných žien je potreba 3000 kcal. Akceptovaná norma kcal za deň pre ženy, dievčatá:
denný príjem kalórií pre mužov
Zvláštnosťou mužov je, že spotrebujú a vydajú viac energie. Pred výpočtom KBZhU so stratou hmotnosti by ste mali zistiť základný obsah kalórií. Odborníci na výživu prijali bezpečnú hodnotu pre zdravie - 1500 kcal. Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity a veku. Počet kcal za deň je uvedený v tabuľke a je:
Pomer BJU na chudnutie
Ľudské telo je konštruované tak, že pri nedostatku je možné chudnutie – počet kilokalórií skonzumovaných pri intenzívnej aktivite bude prevažovať nad tými prijatými z potravy. Toto nie je jediná požiadavka. Pri chudnutí je dôležité dodržiavať pomer BJU. Čísla by mali byť: 50 - 30 - 20%. Z toho vyplýva, že pri organizácii výživy je potrebné zvýšiť podiel bielkovín, znížiť sacharidy s tukmi.
Ako to implementovať do života? Je potrebné zostaviť jedálniček zohľadňujúci požiadavky na BJU, zmeniť stravovacie návyky. Je dôležité zvážiť:
- Sacharidy sú rýchle, prispievajú k nárastu tuku, prírastku hmotnosti. Patria sem sladkosti, výrobky z múky. Pomalé, dodávajúce energiu telu, aktivujúce prácu mozgu - cestoviny z odrôd tvrdého zrna, obilniny, zelenina. Užitočné pri chudnutí celozrnné pečivo, zelenina, pomaranče.
- Proteín môžete získať jedením tvaroh bez tuku, kuracie mäso, mlieko, hovädzie mäso, ryby.
Osobitnú pozornosť medzi parametrami KBJU je potrebné venovať tukom. Sú to látky dôležité pre fungovanie organizmu najmä pre ženy. Je chybou predpokladať, že zníženie množstva tuku povedie k zníženiu hmotnosti – existuje vysoká pravdepodobnosť hormonálnej nerovnováhy. Stojí za to vedieť - použitie nenasýtených tukov je užitočné, je potrebné zahrnúť do jedálneho lístka:
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Aby ste sa rozlúčili s kilami navyše, je dôležité vedieť, ako vypočítať KBJU na chudnutie. Prvým parametrom je počet kalórií. Úlohu môžete dokončiť pomocou špeciálnych programov, ktoré sú podobne ako kalkulačky schopné automaticky vypočítať hodnoty. Ak chcete zistiť tento dôležitý parameter KBJU, musíte zadať údaje:
Existujú aj iné spôsoby, ako vypočítať denný príjem kalórií bez automatického počítadla - podľa špeciálne vzorce. Z nich sa určuje kalória - miera spotreby pre hlavný metabolizmus. Zahŕňa energetické náklady potrebné na zabezpečenie životnej činnosti organizmu – spánok, dýchanie, trávenie potravy, mozgové funkcie. Účtovanie úrovne činnosti sa vykonáva pomocou korekčných faktorov:
- nedostatok pracovnej záťaže, kancelárska práca - 1,2;
- tréning trikrát týždenne - 1,3;
- denne tréningové záťažešportovec -1.7.
vzorec na výpočet kalórií za deň
Ako vypočítať KBJU na chudnutie? Pri určovaní kalórií za deň sa používa jedna z populárnych metód - vzorec na výpočet kalórií Muffin - Jeor. Výsledky výpočtov sú upravené korekčnými faktormi, ak je to potrebné, spaľovanie tukov, strata hmotnosti sa zníži o 25%. Existujú rozdiely vo výpočtoch v závislosti od pohlavia:
- ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalórie, kcal;
- M – telesná hmotnosť, kg;
- B – vek, roky;
- P - výška človeka, cm.
Ako vypočítať bielkoviny, tuky, sacharidy
Poskytnúť efektívne zníženie hmotnosť, musíte vedieť KBZhU - množstvo základných látok potrebných pre normálnu existenciu konkrétneho človeka. Ako vypočítať bielkoviny, tuky, sacharidy? Budete potrebovať vzorec a nasledujúce údaje:
- denná kalória;
- normy BJU pre daný deň;
- prípustná odchýlka od vypočítaných hodnôt;
- obsah kalórií 1 gram základných látok.
Vzorec na výpočet BJU
Na určenie JBU na chudnutie je potrebné vypočítať normy pre konkrétnu osobu. Za týmto účelom vezmite do úvahy obsah kalórií v 1 grame látky v kcal. Táto hodnota je 4 pre bielkoviny, 9 pre tuky a 4 pre sacharidy. Minimálne hodnoty normatívneho percenta každej látky a kalórií (K), ktoré boli vypočítané skôr, sa berú ako základ. Podľa vzorcov na výpočet BJU sa určuje minimálne denné množstvo v gramoch:
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Keď poznáte normatívne hodnoty KBJU, môžete ľahko určiť hodnoty potrebné na stratu ďalších kilogramov. Ako vypočítať BJU na chudnutie? Existujú rôzne techniky. Môže to byť program alebo veľmi jednoduchý vzorec na výpočet BJU na chudnutie. Vychádza z hmotnosti človeka, ktorá sa vynásobí množstvom látky potrebnej na každý deň. Pri výpočte uhľohydrátov na kg hmotnosti sa zavádza ukazovateľ - 5 gramov. Vedieť, ako počítať BJU na chudnutie, stojí za to zvážiť podobné parametre pre:
norma BJU za deň
Ak máte denný štandard pre KBZhU, môžete vypočítať štandardy pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy jej vek, pohlavie a úlohy, ktorým čelí. Môže to byť udržiavanie konštantnej hmotnosti, chudnutie, priberanie. Špecialisti v oblasti dietetiky prijali normy BJU za deň:
- v gramoch je pomer 1:1:4;
- percentuálna kombinácia - bielkoviny - 30-39, tuky -20-24, sacharidy - 40-49.
BJU norma pre chudnutie
Ukazovatele efektívneho chudnutia sa určujú s prihliadnutím na štandardné hodnoty KBJU. Odborníci dokázali vypočítať, že chudnutie si vyžaduje zníženie počtu kalórií, sacharidov a tukov. Redukcia bielkovín je nežiaduca, takže výsledná miera BJU na chudnutie v percentách vyzerá takto.
Online kalkulačka denný príspevok kalórie a BJU vám pomôžu pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!
Ako zorganizovať stravu pre ženu v zaujímavej pozícii. O koľko môžete zvýšiť príjem kalórií u tehotných žien a aké pravidlá dodržiavať, aby ste sa vyhli priberaniu. Podrobnosti si prečítajte v článku.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva je jedným z dôvodov, prečo k nemu dochádza. O tom, ako sa vyrovnať s obavami, ktoré vám bránia počať dieťa, sme hovorili v jednom z našich článkov a dnes si povieme niečo o vlastnostiach výživy v tomto období. nepriberať nadváhu.
Prirodzene, počas tehotenstva sa telesná hmotnosť nastávajúcej matky zvýši. Ide o jednu z fyziologických zmien spôsobených rastom plodu a maternice, hromadením plodovej vody v plodovom vaku, hromadením vody v tele tehotnej ženy a zväčšením jej krvného objemu.
Okrem toho sa predpokladá, že žena by mala nejaké mať telesný tuk, ktorá by jej aj nenarodenému bábätku poskytla rezervu užitočných látok pre prípad, že by ich výživa v tomto rozhodujúcom období bola z nejakého dôvodu nedostatočná.
Koľko môžete pribrať počas tehotenstva
Lekári WHO vypočítali jeden z ukazovateľov, ktorý sa mení počas tehotenstva a podlieha povinnému monitorovaniu - normálny prírastok hmotnosti. Predpokladá sa, že v čase nosenia dieťaťa si jeho matka môže dovoliť „ťažšie“ o 10-15 kg. Navyše, hodnota na váhe by sa nemala meniť skokovo, ale rovnomerne. Často sa však stáva, že radostné očakávanie materstva je zatienené rýchlo rastúcou hmotnosťou a bližšie k pôrodu sa telesná hmotnosť ženy zvyšuje o 20, 30 alebo dokonca 40 kg.A dosť často to nie je spôsobené tehotenstvom samotným, hormonálnymi a inými zmenami v organizme s tým spojenými, ale tým, že sa žena v tomto období stravuje nesprávne alebo nadmerne, energetická hodnota potravín, ktoré denne konzumuje výrazne prevyšuje. obsah kalórií pre tehotné ženy.
Správna výživa pre tehotné ženy
Prvým a najviac mylným tvrdením súvisiacim s výživou v tehotenstve je, že budúca mamička je povinná zdvojnásobiť množstvo jedla, ktoré skonzumuje, jesť „pre seba a pre dieťa“. V skutočnosti podľa lekárov denný príjem kalórií a živín v období očakávania dieťaťa by sa mal zvýšiť o 15-20%. Je potrebné prehodnotiť nie kvantitu, ale kvalitu potravín. Správna výživa pre tehotné ženy - takto organizovaná strava, v ktorej budú prevládať produkty užitočné pre dieťa rastúce v maternici.1. Zdroje bielkovín: orechy, kuracie a prepeličie vajcia, kuracie mäso, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, pečeň a iné vnútornosti.2. Zdroje vápnika: mlieko, syry, mliečne výrobky.3. Zdroje vitamínov: čerstvá zelenina, ovocie a bobule, bylinky.4. Zdroj fosforu ryby.5. Zdroj omega-3 mastných kyselín- červená ryba.6. Zdroj draslíka sušené marhule.7. Zdroje energie: nerafinované sacharidy z obilnín, celozrnného pečiva a strukovín.8. Maslo a rastlinné oleje.
Odporúča sa obmedziť alebo úplne vylúčiť zo stravy tehotných žien:
- "prázdne kalórie" - biely chlieb;- klobásy, párky, polotovary;- hranolky, sušienky, iné občerstvenie;- čokoláda a priemyselné "cukrovinky";- káva, nadmerne silný čierny alebo zelený čaj;- uhorky (prispievajú k tvorbe oxolátov v moči a tiež zadržiavajú vodu v tele);- biela ryža(tento produkt u mnohých spôsobuje zápchu);- surová biela kapusta (zvyšuje tvorbu plynu);- majonéza, balené omáčky;
Ako neprekračovať kalórie pre tehotné ženy
Nedá sa všeobecne povedať, aký by mal byť denný príjem kalórií tehotnej ženy. Závisí to od veku a pleti ženy, jej životného štýlu, Všeobecná podmienka zdravie a iné faktory. Lekári určujú príjem kalórií tehotnej ženy, aby sa nezlepšili individuálne. Verí sa, že na rast a vývoj plodu telo spotrebuje v priemere asi 300 kcal denne, práve ich počet sa pripočítava k norme určenej pre ženu. Na výpočet energetickej hodnoty stravy nastávajúcej mamičky môžete použiť aj kalkulačku na internete.
Výživa nastávajúcej matky v prvom trimestri tehotenstva
Správna organizácia jedál v tomto období je najťažšia. Faktom je, že mnohé tehotné ženy v prvých troch mesiacoch zažívajú určité prejavy toxikózy, je tu problém s ranným jedlom alebo averzia k určitým jedlám. a ako sa s nimi vysporiadať, sme si povedali v predchádzajúcom článku. Žene sa odporúča jesť po častiach, najmenej 4 krát denne. V prvom trimestri dochádza k ukladaniu nervového, pohybového a iného systému detského tela, odporúča sa obohatiť stravu o bielkoviny, vápnik, horčík, fluór a vitamíny: jesť mäso, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Ak „ťahá za slané“, v obmedzené množstvá môžete jesť solenú zeleninu a ryby.
Výživa pre tehotnú ženu v druhom trimestri
Od štvrtého mesiaca tehotenstva by žena mala jesť 4-6 krát denne v menších porciách. Správna výživa pre tehotnú ženu, aby sa nezlepšila, je druhá raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie vo forme pohára kefíru so sušienkami, a nie balíček čipsov alebo klobásový sendvič. Celkovo pre všetky jedlá je potrebné, aby nastávajúca matka dostala až 3000 kcal, približne 125 g bielkovín, 85 g tukov a 375 g sacharidov.Správna výživa ako príprava na pôrod
Ale bližšie k očakávanému dátumu narodenia by sa mala znížiť spotreba živočíšnych bielkovín a potravín obsahujúcich vápnik tehotnej ženy (štúdia). Je to spôsobené tým, že ich nadmerné množstvo môže viesť k predčasnému splynutiu kostí lebky plodu a skomplikovať pôrod. Počas tohto obdobia je tiež žiaduce, inak môže dôjsť k opuchu. Posledné mesiace plod rýchlo rastie a naberá na hmotnosti, takže mnohým sa zdá, že sa nemusíte obmedzovať na jedlo. Ale je lepšie jesť čerstvú zeleninu a ovocie, a nie cestoviny, koláče a sendviče. Prírastok hmotnosti pred pôrodom je prísne kontrolovaný lekárom.Ako organizovať výživu pre tehotnú ženu, aby sa nezlepšila
1. Treba jesť pravidelne, nevynechávať jedlá.2. Musíte zhodnotiť výhody každej spotrebovanej kalórie: ak naozaj chcete jesť, je lepšie uprednostniť ovocie, hrsť orechov alebo hrozienka pred zbytočným občerstvením.
3. Varenie v pare, dusenie, varenie a pečenie sú preferované spôsoby varenia tehotnej ženy.
4. Vyhýbať sa priberaniu je lepšie aktívnym životným štýlom, ako zadržiavať jedlo.
5. Akékoľvek otázky týkajúce sa pod/nadmerného prírastku hmotnosti by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.
Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami, by sa mali naučiť, ako správne organizovať svoju stravu, berúc do úvahy obsah kalórií. Ako vypočítať KBZhU na chudnutie, aby ste zvládli tuky, bielkoviny, sacharidy v každodennej strave? Čo je to za označenie, aké vzorce existujú na určenie veľkosti týchto parametrov - to sú otázky, na ktoré je žiaduce mať odpoveď, aby sme mali zdravé telo.
Čo je KBZHU
Hoci je pojem KBJU známy už od 19. storočia, získava na obľube najmä teraz, keď u veľkého množstva ľudí vzniká túžba mať krásnu postavu. Ženy a muži sa snažia schudnúť, no diéty a fyzická aktivita nie vždy vedú k želaným výsledkom. Dôvod spočíva v nedostatku stravovania, kde sa nesleduje len obsah kalórií v potravinách, ale zohľadňuje sa pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Existujú normy, ktoré sa berú do úvahy pri príprave diéty na chudnutie. K problému môžete pristupovať individuálne a vypočítať parametre pre konkrétnu osobu. Pre pohodlie sa používa označenie KBZhU, ktoré má dekódovanie:
- K - kalórie - energia získaná z produktov sa vynakladá na vykonávanie funkcií tela;
- B - proteíny - materiály na stavbu buniek, systémov a orgánov;
- G - tuky - látky, ktoré koordinujú metabolické procesy, vytvárajú zásoby energie;
- U - sacharidy - podporujúce život, napomáhajúce duševnej, fyzickej aktivite.
Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách
Pomocou vzorcov KBJU môžete vypočítať obsah kalórií na chudnutie, určiť optimálne hodnoty živín - tuky, bielkoviny, sacharidy. Existujú základné parametre prijaté odborníkmi na výživu s cieľom udržať optimálnu telesnú hmotnosť. Indikátory sú stanovené v gramoch na kilogram hmotnosti:
| Optimálne | Pri chudnutí |
||
| Sacharidy | |||
Chudnutie pomocou obmedzenia kalórií je často ťažké. Odborníci na výživu radia najskôr upraviť pomer medzi hlavnými látkami. Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách s vyváženým pomerom 1:1:4. Táto norma umožňuje nábeh až o 25 %, preto existujú percentuálne hodnoty dennej dávky:
- proteíny - 31-35;
- tuky - 16-20;
- sacharidy - 46-49.
denný príjem kalórií pre ženy
Ako určiť KBJU, urobiť výpočet kalórií pre chudnutie ženy? Je potrebné stavať na základnej línii. Hodnoty závisia od životného štýlu, fyzickej aktivity, veku. Napríklad u tehotných žien je potreba 3000 kcal. Akceptovaná norma kcal za deň pre ženy, dievčatá:
denný príjem kalórií pre mužov
Zvláštnosťou mužov je, že spotrebujú a vydajú viac energie. Pred výpočtom KBZhU so stratou hmotnosti by ste mali zistiť základný obsah kalórií. Odborníci na výživu prijali bezpečnú hodnotu pre zdravie - 1500 kcal. Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity a veku. Počet kcal za deň je uvedený v tabuľke a je:
| Vek, roky | životný štýl | Štandard, kcal |
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné |
Pomer BJU na chudnutie
Ľudské telo je konštruované tak, že pri nedostatku je možné chudnutie – počet kilokalórií skonzumovaných pri intenzívnej aktivite bude prevažovať nad tými prijatými z potravy. Toto nie je jediná požiadavka. Pri chudnutí je dôležité dodržiavať pomer BJU. Čísla by mali byť: 50 - 30 - 20%. Z toho vyplýva, že pri organizácii výživy je potrebné zvýšiť podiel bielkovín, znížiť sacharidy s tukmi.
Ako to implementovať do života? Je potrebné zostaviť jedálniček zohľadňujúci požiadavky na BJU, zmeniť stravovacie návyky. Je dôležité zvážiť:
- Sacharidy sú rýchle, prispievajú k nárastu tuku, prírastku hmotnosti. Patria sem sladkosti, výrobky z múky. Pomalé, dodávajúce energiu telu, aktivujúce prácu mozgu - cestoviny z odrôd tvrdého zrna, obilniny, zelenina. Užitočné pri chudnutí celozrnné pečivo, zelenina, pomaranče.
- Bielkoviny môžete získať, ak budete jesť tvaroh bez tuku, kuracie mäso, mlieko, hovädzie mäso, ryby.
Osobitnú pozornosť medzi parametrami KBJU je potrebné venovať tukom. Sú to látky dôležité pre fungovanie organizmu najmä pre ženy. Je chybou predpokladať, že zníženie množstva tuku povedie k zníženiu hmotnosti – existuje vysoká pravdepodobnosť hormonálnej nerovnováhy. Stojí za to vedieť - použitie nenasýtených tukov je užitočné, je potrebné zahrnúť do jedálneho lístka:
- chudé mäso;
- zeleninový olej;
- orechy;
- rybí olej;
- tučné ryby.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Aby ste sa rozlúčili s kilami navyše, je dôležité vedieť, ako vypočítať KBJU na chudnutie. Prvým parametrom je počet kalórií. Úlohu môžete dokončiť pomocou špeciálnych programov, ktoré sú podobne ako kalkulačky schopné automaticky vypočítať hodnoty. Ak chcete zistiť tento dôležitý parameter KBJU, musíte zadať údaje:
- výška;
- Vek;
- stupeň aktivity.
Existujú aj spôsoby, ako vypočítať denný príjem kalórií bez automatického počítadla – pomocou špeciálnych vzorcov. Z nich sa určuje kalória - miera spotreby pre hlavný metabolizmus. Zahŕňa energetické náklady potrebné na zabezpečenie životnej činnosti organizmu – spánok, dýchanie, trávenie potravy, mozgové funkcie. Účtovanie úrovne činnosti sa vykonáva pomocou korekčných faktorov:
- nedostatok pracovnej záťaže, kancelárska práca - 1,2;
- tréning trikrát týždenne - 1,3;
- denná tréningová záťaž športovca -1,7.
vzorec na výpočet kalórií za deň
Ako vypočítať KBJU na chudnutie? Pri určovaní kalórií za deň sa používa jedna z populárnych metód - vzorec na výpočet kalórií Muffin - Jeor. Výsledky výpočtov sú upravené korekčnými faktormi, ak je to potrebné, spaľovanie tukov, strata hmotnosti sa zníži o 25%. Existujú rozdiely vo výpočtoch v závislosti od pohlavia:
- ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalórie, kcal;
- M – telesná hmotnosť, kg;
- B – vek, roky;
- P - výška človeka, cm.
- proteíny - B = Kx30%: 4;
- tuk - F \u003d Kx20%: 9;
- sacharidy - Y \u003d Kx40%: 4.
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Keď poznáte normatívne hodnoty KBJU, môžete ľahko určiť hodnoty potrebné na stratu ďalších kilogramov. Ako vypočítať BJU na chudnutie? Existujú rôzne techniky. Môže to byť program alebo veľmi jednoduchý vzorec na výpočet BJU na chudnutie. Vychádza z hmotnosti človeka, ktorá sa vynásobí množstvom látky potrebnej na každý deň. Pri výpočte uhľohydrátov na kg hmotnosti sa zavádza ukazovateľ - 5 gramov. Vedieť, ako počítať BJU na chudnutie, stojí za to zvážiť podobné parametre pre:
- proteíny - 1,2-1,49 g;
- tuk - 1 g.
norma BJU za deň
Ak máte denný štandard pre KBZhU, môžete vypočítať štandardy pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy jej vek, pohlavie a úlohy, ktorým čelí. Môže to byť udržiavanie konštantnej hmotnosti, chudnutie, priberanie. Špecialisti v oblasti dietetiky prijali normy BJU za deň:
- v gramoch je pomer 1:1:4;
- percentuálna kombinácia - bielkoviny - 30-39, tuky -20-24, sacharidy - 40-49.
BJU norma pre chudnutie
Ukazovatele efektívneho chudnutia sa určujú s prihliadnutím na štandardné hodnoty KBJU. Odborníci dokázali vypočítať, že chudnutie si vyžaduje zníženie počtu kalórií, sacharidov a tukov. Je nežiaduce znižovať bielkoviny, takže konečná miera BJU na chudnutie v percentách vyzerá takto:
- proteíny - 40-44;
- tuky - 15-19;
- uhľohydráty - 30-40.
Video: ako vypočítať KBJU
Ak chcete určiť, koľko by mal človek vašej výšky a postavy denne zjesť, použite našu pokročilú online kalkulačku denných kalórií. Kalkulačka je naprogramovaná pomocou vzorca, ktorý na základe zadaných parametrov vypočíta optimálny obsah kalórií v strave.
Denný príjem kalórií, ktorý môže zabezpečiť aktívny život mužov, žien a detí, závisí od množstva faktorov: výška, vek, metabolické vlastnosti, životný štýl. Ovplyvňuje to aj cieľ, ktorý chce človek dosiahnuť.
Chcete schudnúť? Pripravte sa na zníženie diéty. Chcete sa zlepšiť? Jedzte viac kalórií.
| Aké je tvoje pohlavie | |
|
Vaša výška (v centimetroch): |
|
|
Vaša hmotnosť (v kilogramoch): |
|
|
Tvoj vek: |
|
| Fyzická aktivita: |
Fyzická aktivita: |
| Vypočítajte |
Vaša denná dávka
Keď umývate riad, prechádzajte sa s deťmi v parku, noste činku telocvičňa alebo vykonávať akúkoľvek inú činnosť, telo spaľuje kalórie. Kalórie sú pre človeka jediným zdrojom energie, preto sa denné zásoby kalórií musia dopĺňať trávením a rozkladom potravy.
Pocit hladu, slabosti, únavy sú hlavnými znakmi nedostatku energie, takže ľudské telo vyjadruje túžbu trochu sa „dobiť“.
Denná sadzba pre každú osobu sa určuje individuálne. Ak chcete určiť, koľko kalórií denne skonzumovať, musíte zvážiť:
- Poschodie. Ak hovoríme z hľadiska rozdielov medzi pohlaviami, potom je mužská norma kalórií a iných živín oveľa vyššia ako u žien.
- Vek. Ak vezmeme do úvahy vek, potom bude norma pre mladý organizmus ešte väčšia, pretože väčšina energie sa vynakladá na rast a vývoj tela. nervový systém. Deti a dospievajúci vedú aktívnejší a mobilnejší životný štýl ako dospelí, ktorí v priebehu rokov uprednostňujú pokoj a stabilitu.
- Denná záťaž. Je logické, že denný príjem kalórií u kancelárskych pracovníkov bude oveľa nižší ako u športovcov. Koniec koncov, každodenné aktivity športovcov zahŕňajú veľa hodín tréningu, čo si vyžaduje veľké náklady na energiu a energiu.
Pre ženy
Ak chcete zistiť, koľko kalórií by mala žena denne zjesť, okrem online kalkulačky môžete použiť aj manuálny výpočet pomocou vzorca Mifflin-Saint Geor.
Vzorec Mifflin-Saint Geor pre ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161
Výsledok sa vynásobí koeficientom zaťaženia:
- 1,2 - minimum;
Výpočet denného príjmu kalórií pomocou kalkulačky alebo vzorca ukazuje výsledky, ktoré možno zhruba rozdeliť do troch kategórií:
- Minimálna denná aktivita: pre ženu vo veku 19-25 rokov je denný príjem kalórií 2000 kcal, 26-50 rokov - 1800 kcal., Nad 51 rokov - 1600 kcal. o deň.
- mierna aktivita: pre ženu vo veku 19-25 rokov je denný príjem kalórií 2400 kcal., 26-50 rokov - 2200 kcal., nad 51 rokov - 1800 kcal. o deň.
- Aktívny životný štýl: pre ženu vo veku 19-30 rokov je denný príjem kalórií 2600 kal., 31-60 rokov - 2400 kal., nad 61 rokov - 2000 kal. o deň.
Denný príjem kalórií tehotnej alebo dojčiacej ženy sa bez ohľadu na intenzitu záťaže zvyšuje 1,5-krát - 3200-3500 kcal za deň.
Pre mužov
Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočítava rovnakým spôsobom, môžete použiť online kalkulačku alebo vykonať manuálny výpočet. Pre mužov je tu vzorec Mifflin-Saint Geor, prispôsobený mužským potrebám.
Vzorec Mifflin-Saint Geor pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
Výsledok sa vynásobí koeficientom zaťaženia:
- 1,2 - minimum;
- 1 375 - mierne cvičenie trikrát týždenne;
- 1,4625 - ľahké cvičenie 5-6 dní v týždni;
- 1,550 – náročné tréningy 5-6 dní v týždni;
- 1,6375 - denné komplexné zaťaženia;
- 1,725 - denné komplexné zaťaženia dvakrát denne;
- 1,9 - šport + drina.
Tabuľka denných noriem pre stravovanie pre mužov a ženy, berúc do úvahy závažnosť dennej záťaže a vek:
Pre deti
Ani online kalkulačky, ani manuálny výpočtový vzorec nedokážu určiť, koľko energie je potrebné na normálne fungovanie dieťaťa či tínedžera. Ale je tu hotová tabuľka zameraná na vek dieťaťa.
Tabuľka ukazuje, že denný príjem kalórií u detí je nasledovný:
Od 13 rokov je denná norma dieťaťa podobná ako u dospelého chlapca alebo dievčaťa. Venujte zvláštnu pozornosť kvalite stravy. Každý deň nechajte svoje dieťa jesť zeleninu, ovocie, obilniny. A sladkosti a muffiny rastúcemu telu len ublížia.
Okamžite odstráňte polotovary, hranolky, limonády, rýchle občerstvenie zo stravy, ak ste svojmu dieťaťu dovolili jesť tento jed.
Na chudnutie
Tí, ktorí chcú schudnúť, budú musieť svoje telo prinútiť vydať energiu uloženú vo forme tukovej hmoty. Aby telo pochopilo, že nastal čas „oškrabať dno suda“ a začať horieť podkožného tuku potreba vytvoriť energetický deficit. Existujú dva spôsoby, ako organizovať nedostatok energie: znížiť alebo zvýšiť spotrebu energie.
Najprv si určte svoju ideálnu hmotnosť a potom vypočítajte, koľko kalórií za deň jej zodpovedá. Upravte stravu v medziach prijatej normy a dodržujte zvolenú diétu. Všimnete si, že postupne sa telo priblíži k ideálnej váhe a tam sa zastaví.
Príklad: dievča, 25 rokov, výška 165 cm, váha 70 kg, chce schudnúť do 60 kg. Norma kalórií pre hmotnosť 60 kg \u003d 1345 kcal. Vyvážením stravy v rámci 1345 kalórií dievča po chvíli zníži svoju hmotnosť na 60 kg.
Hlavnou vecou pri chudnutí je nezapájať sa do hier s vlastným telom a zdravím. Odborníci na výživu vo všeobecnosti zakazujú sedieť na vyčerpávajúcom jedálničku, pretože sa domnievajú, že nemožno prekročiť hranicu minimálneho počtu kalórií – telesnej hmotnosti (kg) / 0,450 x 8. To znamená, že pre naše „experimentálne“ dievča je nebezpečné znížiť príjem kalórií na menej ako 1200 za deň. V opačnom prípade namiesto chudnutia čelí nechutnej nálade, malátnemu zdravotnému stavu, v lepšom prípade zápalu žalúdka, v horšom prípade žalúdočnému vredu.
Na zvýšenie telesnej hmotnosti
Príklad: celý deň trávite v pohybe, práci, rodine a prihlásite sa aj do posilňovne. Za deň miniete 2500-3000 kcal. Takže musíte zjesť o 250-300-500 kcal viac – povedzme 3500 za deň.
Ak chcete správne zostaviť stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte určiť presné množstvo energie spotrebovanej telom. Pripravte sa trochu experimentovať:
- Počas jedného týždňa jedzte dennú stravu s rovnakým obsahom kalórií - 2800;
- Na ôsmy deň ráno si nalačno zmerajte hmotnosť.
Teraz poďme analyzovať výsledky:
- Ak telo pribralo aspoň 1 kg, nemeňte jedálniček, pokračujte v jedení v rovnakom duchu.
- Ak nedôjde k zmene telesnej hmotnosti alebo sa hmotnosť mierne zvýšila (100-200 g), pokojne pridajte ďalších 250-300 kalórií do denného menu.
- A ak ste vďaka diéte schudli, musíte do stravy pridať aspoň 500-750 kalórií. Teraz bude váš denný príjem kalórií 3100-3550.
Ako urobiť diétu
Kalórie vznikajú rozkladom tukov, bielkovín a sacharidov. Ale nie všetky kalórie sa syntetizujú do podkožného tuku. Metabolizmus je usporiadaný tak, že proteínové zlúčeniny nie sú vhodné na syntézu tukovej hmoty, táto funkcia je priradená tukom a sacharidom.
Nestačí vypočítať denný príjem kalórií, dôležitejšie je rozhodnúť sa, koľko kŕmiť svoje telo bielkovinami, tukmi, sacharidmi. Je dôležité vyvážiť stravu tak, aby extrahované kalórie pôsobili v prospech tela, a nehromadili sa v podobe prebytočného tuku pod kožou.
Veveričky
Proteíny sú hlavnými staviteľmi tela: vnútorné orgány, svalové tkanivo, vlasy, nechty, regulujú ochranné funkcie imunitného systému. Pokúste sa vyvážiť stravu tak, aby 20-30% kalórií pochádzalo z bielkovín.
Príklad: váš príjem kalórií je 2000 za deň, čo znamená, že z bielkovín musíte syntetizovať aspoň 400 kcal. Odborníci na výživu odporúčajú zjesť 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v živočíšnych produktoch. Preto sú mlieko a mäso také dôležité v každodennej strave.
Tuky
Tuky sú tiež dôležité pre telo, plnia ochranné funkcie, podieľajú sa na metabolizme, zasýtia esenciálnymi aminokyselinami. Nechajte asi 20-30% stravy na tuky, uistite sa, že množstvo nie je väčšie ako 7%.
Nadmerná konzumácia nasýtených a hydrogenovaných tukov je zdraviu škodlivá. A zdravé tuky - - sa nachádzajú v rybách, mlieku, orechoch.
