Počítanie kalórií je najviac efektívna metóda zbavovať sa nadváhu. Pri správnom použití môže poskytnúť 100% výsledky. Keď poznáte individuálny denný príjem kalórií, môžete upraviť stravu a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.
Parametre ovplyvňujúce výber stravy
Diéta by mala byť založená na vlastnostiach tela a požadovanom množstve živín. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne, mali by ste zvážiť:
- denná úroveň aktivity;
- vek a pohlavie, pretože muži musia konzumovať viac kalórií ako ženy;
- prítomnosť školenia;
- parametre postavy, ktoré zahŕňajú výšku a hmotnosť;
- zvyčajná strava.
Ak máte po ruke potrebné výpočty a viete, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, môžete upraviť svoj jedálniček a rýchlejšie dosiahnuť očakávané výsledky.
Denný príjem kalórií pre ženy a mužov
Tuky, bielkoviny a sacharidy sú tri kľúčové mikroživiny, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu a podporujú biochemické procesy.
Ženské telo vyžaduje menej denného príjmu kalórií ako mužské telo. Súvisí to s genetickým potenciálom. rýchle vytáčanie hmotnosť pre plnohodnotné splodenie.
Norma kcal za deň pre ženu je v priemere asi 2000 kcal. Ak je to potrebné, chudnutie z kalorických noriem pre rôzne vekových skupínženy s rôznymi aktivitami a diétami berú 500 kcal alebo 10-20%.
Zároveň by sa mal počet kalórií za deň znižovať postupne, inak prudké zníženie príjmu látok potrebných pre telo môže spôsobiť poruchy menštruačného cyklu, oslabenie imunitný systém, pomalý metabolizmus alebo problémy s prácou srdca.
Ak chcete určiť, koľko kalórií muž denne potrebuje, musíte zvážiť, čo majú zrýchlená výmena látok a sú náchylné na rýchle chudnutie. Preto by pre predstaviteľov mužského pohlavia mala pozostávať z rozmanitého súboru produktov.
Priemerný denný príjem kalórií u muža je 2400 kcal a môže kolísať v závislosti od veku, intenzity cvičenia, životného štýlu a hmotnosti. Na chudnutie musia muži, rovnako ako ženy, skonzumovať o 10 – 20 % menej kalórií, ako je predpísaná norma.
denná požiadavka v kalóriách, ako aj uhľohydrátoch, bielkovinách, tukoch pre zdravé ženy a mužov je uvedená v tabuľke:
Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?
Aby telo aktivovalo obranné mechanizmy spomalením metabolizmu, je potrebné presne pochopiť, aký deficit kalórií je potrebný na chudnutie. Skúsení odborníci na výživu odporúčajú vypočítať, koľko kalórií človek denne potrebuje, a potom od výsledkov odpočítať 10-25%.
Je dôležité neznížiť obsah kalórií v dennom menu pod potreby základného metabolizmu, pretože takýto proces chudnutia bude sprevádzaný stratou svalová hmota a všeobecné nepohodlie.
Môžete vytvoriť 40% denný deficit kalórií na chudnutie veľmi rýchlo. Malo by sa však pamätať na to, že bezpečný limit kalórií bez dohľadu odborníka na výživu a lekára je 1800 kcal pre mužov a 1200 kcal pre ženy. V opačnom prípade človek nielen schudne, ale zníži imunitu a jednoducho vyčerpá svoje telo.
Online kalkulačka kalórií
Kalkulačka denný príspevok kalórií za deň vám pomôže zistiť:
- koľko kalórií musíte denne zjesť, aby telo normálne fungovalo;
- koľko kalórií potrebujete na chudnutie;
- koľko kalórií treba na priberanie.
Ak chcete vypočítať kalórie na chudnutie, musíte zadať svoju výšku, hmotnosť, pohlavie, vek, úroveň fyzickej aktivity. Nemusíte robiť nič iné, online kalkulačka urobí všetko sama.
Denný príjem kalórií možno vypočítať pomocou dvoch rôzne metódy: jedna z najmodernejších, podľa vzorca Mifflin-St. Jeor, odvodeného v roku 2005, a podľa staršieho, no medzi odborníkmi na výživu v súčasnosti stále populárneho vzorca Harris-Benedict, známeho od roku 1919.
Sušenie tela
Sušenie tela je súbor úkonov, ktorých realizáciou sa znižuje percento tukového tkaniva v tele, čo najviac zvýrazní svalový reliéf a tiež sa spaľuje podkožný tuk.
Sušenie tela pre dievčatá a mužov spočíva v znížení uhľohydrátov v strave, pití väčšieho množstva vody, zvýšení konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín a športovej výživy.
Podľa rád skúsených odborníkov na výživu a trénerov, aby sa telo nasýtilo užitočnými prvkami s bielkovinami, je potrebné konzumovať zeleninu a vlákninu, pretože sa dokonale kombinujú a posilňujú vzájomnú absorpciu.
Na zostavenie správna strava mali by ste si vypočítať bju online pomocou kalkulačky. Môžete tak zistiť nielen individuálnu potrebu kalórií, ale aj potrebný pomer bielkovín, tukov, sacharidov na základe sledovaného cieľa.
Aplikácia poznatkov o správnej výživy a strava je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich proces chudnutia. Efektívnosť chudnutia závisí od mnohých okolností, ale len komplexný prístup k existujúcemu problému ho pomôže efektívne vyriešiť.
Diskusia
Článok je hovadina a skladá sa z priemernosti. Zdá sa, že čísla v tabuľke pre kalórie a užitočné látky z dennej dávky sú odobraté zo stropu. Mozog pri aktívnej práci, pri duševnej práci spotrebuje asi 30% VŠETKEJ energie prijatej telom z potravy a v článku takíto ľudia duševná práca v porovnaní s tými, ktorí vykonávajú ľahkú fyzickú prácu.
To znamená, že inžinieri a vedci vo svojich dávkach a ich nutričnej hodnote sú prirovnaní k práčovniam a práčovniam. Práve od takýchto tupcov, ktorí skladajú takéto články a tabuľky, začína degradácia spoločnosti a rozpad štátov.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Koľko kalórií denne zjesť na chudnutie?
29.08.2018 16:42:03, MarínaDeň kože trénujem
11.08.2018 10:36:23, ViktóriaKomentár k článku "Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli? Kalkulačka kalórií online"
A tak mi kalorická kalkulačka vypočítala, že pri mojej výške, váhe a sedavom spôsobe života, aby som schudol päť kilogramov, potrebujem zjesť 1300 kcal denne. tak sa zdá, že v kalkulačkách je obmedzovač, koľko kalórií je z tukov, koľko zo sacharidov atď.
Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť správnu diétu a komunikovať s chudnutím. Dobrú noc všetkým) Zdieľajte, chudnutie, čo si myslíte o KBJU? Na internete je toľko protichodných informácií, že sa mi už z toho krúti hlava.
Počítadlo kalórií a BJU. Potrebujete poradiť. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť správnu diétu a komunikovať s chudnutím. Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli? Kalkulačka kalórií online.
Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli? Kalkulačka kalórií online. Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli sami, si môžete vypočítať pomocou Prečo to nefunguje Chudnutie a diéty: počítanie kalórií nefunguje. 500 kcal - koľko jedla?
Ukázalo sa, že na chudnutie by sa malo skonzumovať 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, vypočítané - 160g bielkovín, 39g tukov, 107g sacharidov denne. Pozerám sa na tieto čísla a rozmýšľam, pretože môžete zomrieť od hladu, ak máte napríklad len 160 g pŕs denne a 107 g šalátu alebo pohánky ...
Potrebujete poradiť. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, vybrať si správnu stravu a pokecať s Ďakujem pekne! Približne takto mi to teraz kaloricky vychádza, no stále som si myslela, že toto je na mňa veľa. uvidím čo sa stane...
Denná potreba kalórií pre vašu fyzickú kondíciu. aktivita rozhodne nie je nižšia ako 2000 kcal a možno vyššia, ak je aktivita v domácnosti vysoká. Na chudnutie vezmite deficit 10%. chudnutie na pohánke. A potom sa znova plazím na kbzhu 100 gramov denne.
Schudnem o 1600 kcal. Chápete, ak je príliš málo kalórií, najmä menej ako základná.Na chudnutie potrebuje žena pohodlie vo všetkom: vyvážená strava s absolútne Približný denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako 1200 kcal pre ženy a 1500 kcal pre ...
Pri chudnutí je hlavný denný obsah kalórií a ako ho odbúrate, je len na vás. Oplatí sa počúvať! Neexistujú žiadne prebytky bielkovín a tukov, či už v norme alebo nižšie. Ako sa vypočíta denný príjem kalórií, aby váha išla preč?
Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, vybrať Dievčatá, nedávno dali odkaz, a tak existuje dobrá kalkulačka na výpočet kalórií, nie som tu, nepoviem vám to, musíte si vypočítať, koľko za deň môžete na kalkulačke ...
Počítadlo odporúčaní. Je potrebné, aby pri zadávaní jedla napísalo, koľko zostáva z dennej normy BJU. Našiel som iba jeden, ktorý ich jednoducho počíta a píše len zvyšok kalórií ... A ako plánujete \u003d počítať menu na deň vopred alebo si len vybrať normu?
Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť správnu diétu a komunikovať s chudnutím. Konferencia „Chudnutie a diéta“ „Chudnutie a diéta“. Časť: Diéty (ak človek schudne podľa systému kbzhu, tak koľko to stojí ...
Váha pomaly odchádza. Potrebujete poradiť. Chudnutie a diéty. Chudnem podľa tohto princípu: počítaním kalórií. Počítalo sa mi na kurzoch chudnutia 1150 kcal denne na chudnutie - to je horná hranica. Normou je strata 4 kg za mesiac. Niekde ste urobili chybu, buď je KK väčšie ako 1150, alebo ...
Ešte dodám, že pri chudnutí je dôležité nielen to, koľko kalórií zjete, ale aj pomer BJU, t.j. koľko bielkovín, tukov a sacharidov je základom týchto kalórií. Denný obsah kalórií sa určuje na základe celkového metabolizmu.
Kalorická kalkulačka. ... Ťažko sa mi vyberá sekcia. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť správnu diétu a komunikovať s chudnutím. Dôležitý je nielen príjem-výdaj kalórií za deň, ale aj pomer BJU ...
Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode A prestanete chudnúť. A pri každej príležitosti začne šetriť kalórie na daždivý deň. Chudnem podľa tohto princípu: počítaním kalórií. Počítalo sa so mnou na kurzoch chudnutia 1150 kcal za deň za ...
Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, vybrať si ten správny.Hlavne tam, kde je napísané, koľko kalórií z ktorého produktu, ako počítať. Myslím, že z každej diéty si treba vybrať tú najúčinnejšiu a zostaviť si vlastnú diétu...
pozri si na internete BMR kalkulačku - na nete je ich dosť. Prečo nemôžete schudnúť." Dievčatá, koľko kcal môžete denne skonzumovať Vždy si najprv spočítajte, koľko bielkovín a tukov potrebujete a zvyšok kalórií už Ona počíta kcal, ale nie ...
Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli. Na diéte, o tom, koľko kalórií potrebujete a všetko ostatné si môžete pozrieť tu, konkrétne pre vás.Potrebujem asi 1100 kcal. Ako schudnúť s tukom. Dievčatá, koľko kcal môžete denne skonzumovať ...
Každý človek pri vykonávaní akejkoľvek činnosti vydáva energiu, ktorá sa dopĺňa vďaka jedlu. Pri narušení rovnováhy skonzumovaných a vydaných kalórií sa môže prejaviť obezita z ich nadbytku alebo všetky druhy chorôb z nedostatku kalórií.
Preto je také dôležité vedieť, koľko kalórií sa minie pri určitých činnostiach. A pre tých, ktorí padnú nadváhu, takýto výpočet je jednoducho potrebný. 
Výdaj energie podľa skupín činností
Práca ľudského tela je nepretržitý výdaj energie, ktorý sa vyskytuje počas fungovania kardiovaskulárneho systému pečeň, pľúca a iné systémy a orgány. Podľa vedcov sa na kilogram ľudskej hmoty minie jedna kilokalória.
Jednoduchými výpočtami sa ukazuje, že len jedno ľudské telo spotrebuje asi 1800 kalórií denne.
Toto číslo je veľmi priemerné, pretože tento ukazovateľ je individuálny a závisí od:
- rod;
- hmotnosť;
- vek (celé roky);
- rast;
- prítomnosť tukových usadenín.
Na zvýšenie spotreby kilokalórií je potrebné vykonávať ďalšie pohyby a byť fyzicky aktívny.
Teraz, keď pochopíte, že rôzne fyzické aktivity spaľujú kalórie rôznymi spôsobmi, zvážte zvýšenie energie podľa hlavného fyzické skupiny:
| Skupina aktivít | Možná práca | Spálené kalórie za deň |
| Sedavá duševná práca | ľudia pracujúci v kancelárii, účtovník, | 2250–2500 |
| Sedavá práca so svalovou aktivitou | učiteľ, predavač, pokladník, vodič | 2650–2800 |
| Pracujte s konštantným malým zaťažením svalov | lekár, zamestnanec banky, kuchár alebo čašník, kuriér, dirigent | 3000–3150 |
| Pracujte s relatívnou záťažou na svaly | zámočník, geodet, maliar, agronóm | viac ako 3500 |
| Práca považovaná za ťažkú | pracovník obchodu, profesionálny športovec, nakladač, bager | viac ako 4000 |
| Ťažká práca | banský robotník, oceliar, murár | viac ako 5000 |
Ako vypočítať spotrebu kalórií pre rôzne aktivity?
Na internete je pomerne veľa tabuliek, ktoré ponúkajú výpočet kalórií, ktoré sa spotrebujú za deň. Je však potrebné poznamenať, že neberú do úvahy faktory, ako je výška, vek a iné.
Preto ponúkame univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže presnejšie vypočítať, koľko kalórií denne miniete.
Vyberte si koeficient, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému rytmu:
| pomer (A) | Fyzická aktivita |
| 1,9 | Denná aktívna fyzická aktivita. Robiť tvrdú prácu. |
| 1,73 | Denný intenzívny tréning dvakrát denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú. |
| 1,64 | Intenzívne cvičenie raz denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú. |
| 1,55 | Intenzívne cvičenie 5 krát týždenne. Vykonávanie práce s relatívnym zaťažením svalov. |
| 1,46 | Cvičenie strednej intenzity 5-krát týždenne. Vykonávanie práce s konštantným malým zaťažením svalov. |
| 1,38 | Cvičenie strednej intenzity 3-krát týždenne. Vykonávanie sedavej práce so svalovou aktivitou. |
| 1,2 | Úplná absencia fyzická aktivita alebo je jeho ukazovateľ na minimálnej úrovni. Vykonávanie sedavej duševnej práce. |
Teraz poďme vypočítať, koľko kalórií miniete pomocou vzorca:
(vaša hmotnosť v kg * 10) + (vaša výška v cm * 6,25) - (váš vek, celé roky * 5, pre mužov k prijatej sume pripočítajte +5, pre ženy odpočítajte -161)
Suma dostávate, potrebujete vynásobte zvoleným faktorom. Takto získate celkový počet spálených kalórií za deň.
Spotreba kalórií počas spánku a odpočinku
Ľudské telo stráca kalórie aj v spánku, pretože kým je myseľ „vypnutá“, vnútorné orgány zostávajú aktívne. Proces vitálnej aktivity buniek je stabilný, dochádza k metabolizmu, metabolickým procesom obnovy vynaloženej energie prostredníctvom spracovania a asimilácie potravy.
Kalórie sa najlepšie spaľujú počas hlbokého spánku.
Priemer za noc môže ísť až 60-70 kalórií za hodinu podlieha strednej stavbe. znamená, Za noc môžete stratiť až 500 kalórií . Ak chcete zvýšiť metabolizmus, vzduch v miestnosti, kde spíte, by mal byť chladný. Nemal by sa zanedbávať ani povinný 8-hodinový spánok, keďže švédski vedci dokázali, že nedostatok spánku (menej ako 8 hodín denne) vedie k väčšej bdelosti, čo vyvoláva aktívnu produkciu hormónu hladu – ghrelínu.
Pokiaľ ide o odpočinok, môže byť aktívny alebo pasívny:
Voľný čas. Tento koncept zahŕňa pokračovanie intenzívnej činnosti (fyzickej, duševnej) so zmenou jej typu.
Pasívny odpočinok zahŕňa minimálny pohyb svalov.Vedecký fakt: vonkajšie aktivity telo sa rýchlejšie zotavuje.
Spotreba kalórií pri behu a chôdzi
Chôdza vám umožňuje výrazne zvýšiť náklady na energiu. Čím intenzívnejší je ťah, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Do úvahy sa berie aj rovinnosť: rovná cesta, do kopca alebo po schodoch. Stratené kalórie môžete vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca a koeficient, ktorým je potrebné vynásobiť, nájdete v tabuľke.
Výsledné množstvo sú kalórie, ktoré by sa stratili za deň pohybu, ale keďže nechodíte celé dni, prijaté množstvo treba vydeliť 24 hodinami dňa a vynásobiť hodinami, počas ktorých ste boli v pohybe.
Jogging (mierne tempo) po dobu pol hodiny si môže všimnúť hodinovú rýchlu chôdzu.
- Takže pri joggingu sa spáli v priemere 600 kcal / h.
- Pri behu na jednom mieste je indikátor o niečo nižší a rovná sa - 500 kcal / h.
Údaje sú spriemerované, pretože v každom prípade je potrebný individuálny výpočet kalórií.
Spálené kalórie pri plávaní
Plávanie vyžaduje pomerne veľa kalórií a tu je dôvod, prečo:
- po prvé, odolnosť voči vode a pri všetkých činnostiach je potrebné vyvinúť ďalšie úsilie;
- po druhé, voda v nádržiach alebo bazéne má zvyčajne + 22–26 ° С, čo je menej ako telesná teplota, takže telo trávi extra kalórie na zahriatie tela.
Existuje mierna odchýlka v spaľovaní kalórií v závislosti od zvoleného štýlu, ale v priemere to trvá hodiny plávania:
- u žien - 260-290 kalórií;
- muži - 375-400 kalórií.
Údaje sú uvedené za polhodinovú vyučovaciu hodinu.
Ako väčšiu váhučlovek zapojený do plávania, tým viac energie si vyžaduje pohyb vo vode.
Spotreba kalórií v tímových športoch
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa zdatní ľudia zúčastňujú kolektívnych športov? Záver sa naznačuje sám - tímové športy pomáhajú spáliť veľa kalórií.
Spotreba kalórií pri práci na počítači
Pri domácich prácach môžete aktívne plytvať kalóriami. Je obzvlášť efektívne pracovať na dvore, ak žijete v súkromnom dome. Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku nákladov na kalórie za domácu úlohu.
1. Práca doma:
2. Práca na dvore:Spotreba kalórií pri tanci
Všetci mladí ľudia bez ohľadu na veľkosť milujú tanec, ale pravdepodobne si nemysleli, že pri tanci spaľujú kalórie rytmickými pohybmi tela. Tanec je jedným z najzábavnejších spôsobov, ako schudnúť. A čo je najdôležitejšie, k tancu žiadne nepotrebujete fyzický tréning, rozcvičky a pod.. Stačí počúvať hudbu a tancovať. A bez ohľadu na to, kde: v štúdiu, doma v kuchyni, v nočnom klube. V priemere dievča s hmotnosťou 60 – 65 kg stratí pri tanci 240 – 350 kalórií.. Okrem toho, že sa zbavíte prebytočných kíl, tento druh aktivity je povznášajúci a energizujúci.
Balet je považovaný za „rekordéra“ v zbavovaní sa kalórií, keďže hodina cvičenia tohto tanca vám pomôže rozlúčiť sa so 650 kalóriami.
Koľko kalórií sa spotrebuje počas sexu a orgazmu?
Sex a chudnutie je skvelý slogan pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Britskí vedci neboli príliš leniví a vypočítali, že pohlavný styk s aktivitou oboch sexuálnych partnerov môže spáliť asi 600 kalórií za hodinu. A to sa rovná hodine behu rýchlym tempom alebo hodine baletu!
Pod pojmom sex sa skrýva nielen samotný pohlavný styk, ale aj predohra v podobe bozkov, na ktoré sa v priemere minie až 50 kalórií. Okrem metabolizmu, ktorý pomáha premieňať kalórie na energiu, sa pri láskaní „zapínajú“ do práce aj hormóny, ktoré prispievajú k spracovaniu podkožného tuku do energie.
Počas sexu sú zapojené všetky časti tela, srdce sa sťahuje oveľa aktívnejšie, dýchací systém funguje na maximum. Počas orgazmu sa všetky ukazovatele navyše výrazne zvyšujú. Jednoznačne môžeme povedať, že sex je skvelý a najpríjemnejší spôsob spaľovania kalórií.
Sex sa dá prirovnať k kondícii: čím vyššia je vaša sexuálna aktivita, tým viac veľké množstvo kalórie sa môžu rozlúčiť.
Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity
| Druh činnosti | Spálené kalórie na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu | Približné náklady s hmotnosťou 60-80 kg |
| Bežať | 10,7 | 450–720 |
| Chôdza s rodinou | 1,4 | 87–115 |
| Kúpanie dieťaťa | 2,7 | 116–215 |
| švihadlo | 7,7 | 463–617 |
| Gymnastika (energia) | 6,5 | 390–520 |
| Bicyklovanie priemerným tempom | 4,3 | 257–343 |
| Jazda autom | 1,4 | 87–115 |
| nakupovanie | 3 | 180–240 |
| Hry s deťmi so strednou aktivitou | 4 | 241–321 |
| Nákup produktov | 2,1 | 129–171 |
| Účes | 2 | 121–161 |
| Pletenie | 1,7 | 103–137 |
| Rozprávanie pri jedle | 1,3 | 80–106 |
Kalkulačka kalórií pre rôzne aktivity
Ako vypočítať spálené kalórie? Všetko je celkom jednoduché. Vyššie uvedená tabuľka (druhý stĺpec) ukazuje, koľko kalórií sa spotrebuje na kilogram telesnej hmotnosti pri vykonávaní inej práce za hodinu. Tento údaj musíte vynásobiť svojou hmotnosťou a časom, počas ktorého ste túto prácu vykonávali. Výsledný údaj bude súčtom spálených kalórií.
Nezvyčajné spôsoby, ako spáliť kalórie doma
Hovorili sme o hlavných spôsoboch spaľovania kalórií, teraz budeme diskutovať o neobvyklých a zaujímavých možnostiach premeny kalórií na energiu:
- 10 minút smiechu spáli až 40 kalórií.
- Hodinová žuvačka spáli 11 kalórií.
- Hodinové čítanie vám ušetrí 90 kalórií.
- Ak počas sprchovania spievate, k štandardným 35 až 50 kalóriám možno pridať ďalších 10–20 kalórií.
- Hranie kariet s členmi domácnosti vám pomôže stratiť 50 kalórií za hodinu.
- Pri obliekaní a vyzliekaní môžete spáliť 80 – 120 kalórií, preto veci v šatníku skúšajte častejšie.
- Presúvanie nábytku po byte na hodinu dokáže premeniť 381 kalórií na energiu.
- 1 hodina masáže pre vašu milovanú, môžete erotiku (ako sa píše) vám pomôže spáliť 235 kalórií a ak bude masáž pokračovať s predohrou, telo sa zbaví takmer 900 kalórií.
Kalórie nie sú všetky rovnaké. Ako viete, jeden gram rôznych potravín obsahuje rôzne množstvá kalórií. V 1 grame:
- uhľohydráty - 4 kalórie;
- bielkoviny - 4 kalórie;
- tuk - 9 kalórií;
- alkohol - 7 kalórií.
Aby ste stratili nadbytočné kilogramy bez poškodenia tela, musíte vytvoriť 30% deficit kalórií za deň.
Všetci odborníci na výživu a výživu jednomyseľne tvrdia, že pre správny metabolizmus potrebujete poznať individuálny počet kalórií za deň na chudnutie a stravovať sa podľa denných kalórií- to pomôže jemne znížiť hmotnosť. Množstvo vzorcov a rôznych online kalkulačiek je však pre začiatočníkov mätúce. Ako správne vykonať všetky výpočty a čo robiť s prijatými číslami?
Čo znamená počet kalórií za deň na chudnutie
Všetky potraviny, ktoré sa dostanú do tela, majú určitú „váhu“. V pomere k tomuto indikátoru sa množstvo energie z jedla uvoľní, keď sa začne spaľovať. Táto "hmotnosť" alebo energetická hodnota je uvedená v kcal. Ak človek zje denne taký počet kalórií, ktorý sa rovná množstvu vyrobenej energie, do „tukových zásob“ nejde ani gram jedla. Keď „váha“ jedla prevyšuje náklady na energiu, telo príliš šetrí a mení ho na tuk. Opačná situácia vedie k úbytku hmotnosti, pretože nedostatok sa doplní z dostupných zásob glykogénu.
Kalórie za deň na chudnutie
WHO odvodila denný kalorický prah, pod ktorý nie je možné klesnúť, keďže tieto hodnoty sú základným minimom, ktoré telo potrebuje na udržanie života. To znamená nielen motorickú aktivitu, ale aj prácu všetkých orgánov, krvný obeh, dokonca aj obnovu buniek. Odborníci na výživu však neskôr zistili, že „celkový“ príjem kalórií za deň nie je úplne rozumný, pretože. berie do úvahy len rozdelenie podľa pohlavia, absolútne neberie do úvahy vekové vlastnosti, motorická aktivita, svalová hmota.
Pre ženu denne
Podľa WHO musia dievčatá denne skonzumovať 1200 kcal alebo viac. Predpokladá sa, že takéto množstvo je minimálne aj pri chudnutí a pri udržiavaní hmotnosti sa môže príjem kalórií pre ženu zvýšiť až na 1600 kcal. Potom boli tieto údaje doplnené s prihliadnutím na vek, prepočítané a v dôsledku toho vyšli nasledujúce priemerné denné hodnoty kalórií:
- Dievčatá do 25 rokov potrebujú udržiavať rámec 2000-2400 kcal.
- Pre ženy do 50 rokov by sa tento rámec mal znížiť na 1800-2000 kcal.
- Po 51 rokoch sa odporúča nekonzumovať viac ako 2000 kcal v prítomnosti fyzická aktivita a 1600 kcal - pri ich úplnej absencii.
Pre muža denne
Zástupcovia silnejšej polovice potrebujú oveľa viac energie ako ženy, pretože ich telesná hmotnosť je a priori väčšia, často majú vyššiu úroveň aktivity. Minimálny denný príjem kalórií pre muža je 1800 kcal, no odborníci na výživu považujú za presnejšie nasledujúce údaje:
- Mladí muži do 25 rokov potrebujú zjesť od 2400 do 3000 kcal.
- Muži do 50 rokov už potrebujú 2000-2800 kcal.
- Po 51 rokoch sa rámec posúva na 1800-2400 kcal.
Ako vypočítať kalórie na chudnutie
Vyššie bolo spomenuté, že jednoduché rozdelenie podľa pohlavia nedáva správny výsledok, pretože zástupcovia oboch pohlaví môžu mať úplne odlišné postavy a potreby. Odborníci tvrdia, že individuálny výpočet príjmu kalórií na chudnutie a dokonca aj udržanie hmotnosti by mal byť založený na nasledujúcich parametroch:
- vek (v rokoch);
- výška (v cm);
- úroveň fyzickej aktivity.
U detí sa počet povolených kalórií za deň na chudnutie nezohľadňuje, pretože. ich potrava ide hlavne na "stavbu" tela a vnútorné orgány, len jasný nadbytok sa ukladá do tukových zásob. Naopak, starší ľudia potrebujú konzumovať menej, najmä ak sú zameraní na chudnutie, pretože. ich metabolizmus sa spomaľuje. Dôležitá úloha hrá aj ľudská činnosť, ktorá zahŕňa šport, prechádzky a domáce práce (žehlenie, upratovanie atď.). Okrem toho musíte pochopiť, že výpočet kalórií na chudnutie:
- vyžaduje zohľadnenie hormonálneho zázemia, ktoré často robí svoje vlastné úpravy;
- pre tehotné ženy sa vyrába podľa samostatných vzorcov, pretože. okamžite kŕmia plod;
- zohľadňuje fyzický stav – počas choroby telo nebude spaľovať kalórie tak aktívne.
Formula Harris-Benedict
Najstaršia, ale stále fungujúca metóda výpočtu počtu kalórií za deň na chudnutie sa nazýva vzorec, odvodený na začiatku 20. storočia. Vychádza z 3 hlavných parametrov – telesnej hmotnosti, výšky a veku. Podľa tohto vzorca získajú špecialisti ukazovateľ základného metabolizmu a na výpočet kalórií za deň na chudnutie musíte nájsť produkt výsledku a koeficient spotreby energie a potom toto číslo znížiť o 20%. Podobne sa dá použiť na výpočet počtu kalórií za deň na zvýšenie svalovej hmoty.
Základný kalorický obsah stravy podľa Harrisa-Benedicta sa vypočíta takto:
- Samica: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Muž: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Formula Muffin Jeor
Jedným zo spôsobov, ako lekári považujú výsledky za spoľahlivé, je relatívne nedávny (2005) vzorec zostavený Americkou dietetickou asociáciou, ktorý dostal názov Muffin-St. Jeor. Je o niečo ľahšie zapamätateľná ako predchádzajúca, pretože sa mení iba posledná číslica a ostatné sú rovnaké pre obe pohlavia. Presnosť údajov, ktoré sa získajú počas výpočtu, je o niečo nižšia ako pri Harris-Benedictovom vzorci. Najprv by ste si mali zistiť kalorickú dávku - 9,99 * hmotnosť, k tomu pripočítať 6,25 * výška a odpočítať 4,92 * vek. po:
- ženy odpočítajú od výsledku 161 jednotiek;
- muži pridávajú 5 jednotiek.
Ako vypočítať kalórie na chudnutie online
Ak nechcete používať vzorce a vykonávať nezávislé výpočty alebo nemáte čas, pomôže vám online počítadlo kalórií. Toto je kalkulačka, ktorá funguje podľa jednej z vyššie uvedených schém, hoci možno použiť aj vzorec Ketch-McArdle alebo princíp, ktorým sa riadia pracovníci WHO. Všetky tieto počítadlá pomáhajú vypočítať počet kalórií, s ktorými si môžete udržať postavu. Ak však chcete schudnúť, budete musieť:
- Okrem toho určite úroveň dennej fyzickej aktivity.
- Nájdite 80% prijatého čísla. Ak plánujete schudnúť s obezitou, 90% alebo dokonca 95%. Nedostatok by nemal presiahnuť 20 % bazálneho metabolizmu.
Hodnota hlavnej výmeny
Na výpočet denného počtu kalórií, ako už bolo spomenuté, pomáha množstvo vzorcov, medzi ktorými sa výber uskutočňuje individuálne. Hlavnú výmenu za deň, ktorá je ukazovateľom spotreby kalórií bez veľkej aktivity, musíte vedieť, aby ste sa mohli starať o postavu. Nevyhnutne sa násobí koeficientom aktivity, ak osoba nie je pripútaná na lôžko, pretože. skutočnosť, že sa presťahujete z domu na miesto práce/štúdia, tiež znamená dodatočný výdaj energie. Majte to na pamäti online kalkulačka Vhodné len pre osoby staršie ako 18 rokov.
Určite úroveň fyzickej aktivity
Je možné jemne schudnúť bez vynásobenia minimálneho obsahu kalórií úrovňou aktivity, ale iba pri absencii vážnej fyzickej námahy. Pre človeka, ktorý má sedavá práca, tých 20 % rozdielu, ktorý existuje medzi základným výsledkom výpočtu podľa vzorcov a spresneným výsledkom, bude jednoduchým spôsobom stratiť váhu. V ostatných prípadoch sa existujúca hodnota hlavnej výmeny musí vynásobiť:
- 1,375 - ak je prítomný krátke tréningy až 3 za týždeň;
- 1,55 - pri tréningu až 5-krát týždenne po dobu 1-1,5 hodiny;
- 1,725 - za denné cvičenia 3-4 hodiny;
- 1.9 - v profesionálnom športe (príprava na súťaže atď.).
Kalorická tabuľka produktov a hotových jedál
Kalórie na deň s cieľom schudnúť nie sú hladovka. Ak si preštudujete obsah kalórií v jedlách a jedlách povolených pri tu uvedenej diéte, všimnete si, že si môžete zostaviť menu aj s niektorými „porušeniami“ vo forme sušienok alebo sušeného ovocia. Zelenina, bobule a ovocie nie sú uvedené, pretože ich obsah kalórií sa pohybuje od 22 do 70 kcal. Príklad obrázku je:
| Kalórie (100 g) | Kalórie (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Ovsené krúpy | Varené kuracie filety | ||
| Pohánka |
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutieVyššie bolo uvedené, že je nežiaduce, aby ženy znížili obsah kalórií v strave na deň pod 1200 kcal a pre mužov pod 1800 kcal. Existuje však aj bezpečný kalorický deficit, tzn. zníženie individuálne definovanej rýchlosti bazálneho metabolizmu o určitý počet jednotiek. Podľa lekárov sú zástupcovia oboch pohlaví povinní každý deň konzumovať "BOO - 500 kcal". Ak je teda vaše BOO 1480 kcal, ak chcete rýchlo schudnúť, je zakázané prekročiť hranicu 980 kcal. Video: Príjem kalórií na chudnutie |
Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Ak záleží len na spotrebe jedál a nápojov, tak sa spotreba delí na základnú a doplnkovú. Základný výdaj kalórií je výdaj energie na udržanie života a dodatočný je množstvo energie, ktorú minieme na tréning a akúkoľvek inú fyzickú prácu. Aby sme sa vyhli zmätku v týchto pojmoch, pozrime sa na ne podrobnejšie.
Výpočet základnej spotreby kalórií (Basal Metabolic Rate, BMR)
Telo minie oveľa viac kalórií na udržanie životných funkcií ako na tréningovú aktivitu. Nevšimneme si to, ale naše telo využíva energiu na dýchanie, metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov, poznávanie a podporu. nervový systém, tlkot srdca a prácu iných vnútorných orgánov, udržiavať hormonálnu hladinu, spať, hýbať sa a dokonca aj jesť. Práca tela sa nezastaví ani na minútu.
Výpočet čistej telesnej hmotnosti (LBM):
LBM = [hmotnosť (kg) × (100 - % tuku)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Základný výdaj kalórií súvisí ako s množstvom tuku, tak aj s množstvom svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac energie telo vydá v pokoji.
Dodatočný energetický výdaj sa delí na kalórie, ktoré minieme na tréningu a kalórie vynaložené na necvičenie.
Pri tréningu minieme relatívne málo kalórií – v priemere 400 kalórií za hodinu intenzívneho tréningu. Pri troch tréningoch týždenne nám to dáva iba 1200 kalórií. Ak je však tréning zameraný na posilňovanie svalové tkanivo, potom sa základné náklady na energiu zvýšia. Telo spáli viac kalórií na budovanie a udržiavanie svalov ako na ukladanie a udržanie tuku.
Znamená to akúkoľvek spontánnu alebo rutinnú fyzickú prácu: prechádzky, nakupovanie, upratovanie, varenie, hranie sa s dieťaťom a dokonca aj práca na počítači.
Znalosť výdaja energie vám umožňuje správne vypočítať deficit kalórií na chudnutie, ale je dosť ťažké predpovedať presný úbytok hmotnosti.
Ťažkosti môžu nastať v dôsledku:
- Chyby pri počítaní spotrebovaných kalórií;
- Chybné hodnotenie vlastnej činnosti;
- Zadržiavanie tekutín v tele;
- Zadržiavanie tekutín v ženskom tele v určitých fázach cyklu;
- Súčasný rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov;
- Nepozornosť pri spomalení základného výdaja kalórií.
Aby ste sa vyhli vyššie uvedeným ťažkostiam, jedzte presne v rámci kalorického a BJU koridoru, triezvo posúďte svoju vlastnú netréningovú aktivitu, snažte sa ju udržiavať každý deň na približne rovnakej úrovni, pravidelne cvičte, vážte sa a merajte si objemy súčasne a berte do úvahy aj fázu menštruačného cyklu.
Čo robiť s výsledkom?
Predpokladajme, že dostanete výsledok 2000 kcal. Čo bude ďalej?
Začneme konzumovať 2000 kcal denne počas jedného týždňa, potom sa vážime.
Ak vaša váha zostane rovnaká, všetko je v poriadku.
Toto bude váš východiskový bod v závislosti od vašich cieľov.
Cieľ schudnúť? Začnite postupne znižovať kalórie zo sacharidov.
V prvom mesiaci znížte asi 300 kcal, maximálne 500.
Závisí od konečného cieľa a % telesného tuku.
Čím vyššie je percento tuku, tým viac kalórií môžete znížiť na začiatku a naopak.
V tele si tak vytvoríte kalorický deficit a začnete chudnúť.
Ak máte záujem o zvýšenie telesnej hmotnosti, robíme to analogicky, stačí pridať 200-300 kcal do vašej stravy (k už prijatým 2000 kcal).
Po týždni-dvoch sa vážime, ak váha stúpa, sme na správna cesta ak nie, pridajte ďalších 200 kcal.
Ako vidíte, poznanie vášho východiskového bodu vám umožní manipulovať s hmotnosťou, ako len chcete.
A nehovorte, že počítanie kalórií vám nefunguje.
Funguje to pre každého!
Skontrolované!
Nasledujúce video musíte vidieť, ak stále nechápete, čo je v stávke.
Čo sú kalórie?
Ak sú pre vás všetky tieto kalórie ťažké, môžete ma kontaktovať so žiadosťou o pomoc na nasledujúcich kontaktných údajoch:
Email: [e-mail chránený], [e-mail chránený]
Telefón: 900 396 1 666, 912 915 95 04
Každému rád pomôžem! Som takmer vždy online!
