Aké cvičenia napumpovať nohy doma. Podrobnosti o tom, ako napumpovať nohy doma pre muža

Nohy sú najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele a nie je prekvapujúce, že ich vývoj si vyžaduje seriózny prístup! Naučte sa budovať svaly na nohách! Najlepšie cvičenia, cvičenia a odporúčania!

Ak ste sa nikdy nezamýšľali nad tým, „ako napumpovať nohy“, potom ste nesprávny kulturista. A tu je dôvod, prečo: po prvé, počas tréningu nemôžete neustále pumpovať a horná časť tela sa napumpuje, zatiaľ čo v dolnej chýba sila a svalová hmota. V postave sa vyskytuje nerovnováha, ktorá je zásadne nesprávna. Po druhé, aj keď trénujete už dlho, z času na čas by ste sa mali zastaviť a zdokonaliť techniku ​​pumpovania nôh, hľadať nové cviky, budovať nové tréningy, aby ste zabránili svalovej adaptácii. Aj dievčatá by sa mali nad touto problematikou zamyslieť, pretože tréningy nôh sú najviac vyčerpávajúce a energeticky najnáročnejšie, čiže sú skvelé na tréning na chudnutie.

Okrem toho by sa nežné pohlavie malo snažiť napumpovať krásne nohy, pretože pár štíhlych elegantných nôh je snom každého dievčaťa a potešením každého muža! Preto, ak ste správna kulturistka alebo fitnesska, ak si chcete oddýchnuť alebo vybudovať svalovú hmotu, existuje len jedna odpoveď – švihajte nohami!

Tréning pre skúsených športovcov

* - Služba je v beta testovaní

Jediné, čo vás napadne, je, ako vybudovať krásne nohy s pôsobivými svalmi? Súhlaste, chudé nohy nikoho nerobia dojem! silné svaly nôh

Všeobecným plánom každého návštevníka posilňovne by malo byť vypracovanie programu, ktorý rozvinie celú svalovú hmotu vyváženým spôsobom. To znamená, že pre každú svalovú skupinu sú potrebné pravidelné a striedavé tréningy. A aby ste dosiahli optimálne výsledky, každá svalová skupina musí spolupracovať.

Či už chcete nabrať hmotu, alebo chcete pridať silu a naštartovať svoj metabolizmus, určite by ste mali robiť cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať nohy.

Nohy, najmä svaly hornej časti stehien, sú najväčšie svalové skupiny v celom tele. Bez ohľadu na vaše ciele sú zdrojom sily. Preto by do každého tréningu mali byť zahrnuté cvičenia na napumpovanie svalov nôh. Pri mnohých silových cvičeniach precvičujete svaly ramien, hrudníka a rúk, no myslite na to, že nohy sú zdrojom sily a energie pri akejkoľvek záťaži. Silné nohy vám umožnia:

• Zdvíhajte ťažšie váhy
• Vytvorte základ pre rast iných svalových skupín
• tvoria silný zdroj čistej svalovej hmoty, ktorá zrýchli metabolizmus

Anatomické vlastnosti napumpovania svalov nôh

Nohy sú jednou z najväčších a najzložitejších častí tela. Štúdium ich anatómie možno najlepšie rozdeliť do dvoch hlavných skupín: kvadricepsy a hamstringy. Hoci zadoček nie je považovaný za súčasť nôh, článok by bez nich nebol kompletný!

Quadriceps femoris

Najlepšie cvičenia na stavbu nôh

Chcete vedieť, ako napumpovať nohy? Napriek tomu, že nohy sú zapojené do práce takmer všetkých silových cvičení, nemali by ste sa spoliehať len na toto pasívne začlenenie. Na rozdiel od cieleného tréningu je takáto záťaž pre svaly nôh neúčinná. Rovnako ako u akejkoľvek inej svalovej skupiny, použite viaczložkový komplex a komplexne ovplyvnite nohy. Navrhovaných 5 cvičení na rozvoj kvadricepsov zaručuje úplné štúdium nielen kvadricepsových svalov, ale celej nohy. Uvidíte, ako sa celkovo zvýši tonus tela a budete milo prekvapení veľkosťou napumpovaných nôh.

šprint

Nemusíte behať maratóny, môžete behať takmer všade, kde je dostatok miesta. Veľkou výhodou šprintov je, že sú aeróbne aj anaeróbne. Pracovať budú nielen nohy, ale aj kardiovaskulárny systém, ktorý precvičí ten váš.

Aj keď je takýto tréning celkom jednoduchý, má svoje pravidlá. Vyhnite sa behu po tvrdom povrchu, zvoľte mäkšiu možnosť, kde sa musíte snažiť – les, tráva, cestičky.

Pri behu používajte ruky a dvíhajte kolená vysoko, aby nohy naozaj pracovali, vtedy sa naplno zapoja kvadricepsy. Dosiahnete maximálny návrat a nafúknuté svaly nôh. Ak chcete zmeniť tempo, no nemáte dostatok miesta (najmä v meste), skúste vybehnúť po schodoch.

Kroky na lavicu s činkou

Jedným z najlepších spôsobov, ako precvičiť svoje telo, sú funkčné cvičenia, ktoré napodobňujú pohyby, ktoré používate vo svojom každodennom živote. Jeden z najlepších cvikov na kvadricepsy. Je veľmi podobný výpadom a zároveň napodobňuje pohyby na stabilizáciu tela.

Položte si činku (alebo činky, ale tým výrazne znížite záťaž) na ramená, ako pri drepoch, a postavte sa na malú škatuľu alebo lavicu. Uistite sa, že držíte svoju váhu, keď stúpate. Ak chcete zdvihnúť telo, zaťažte pracovnú nohu. Vytiahnite zadnú nohu dopredu a zdvihnite koleno čo najvyššie. Ustúpte tou istou nohou späť dole, zatiaľ čo predná noha zostáva napnutá.

Výpady vpred s činkou

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu - vykročenie na lavičku a je tiež mimoriadne účinné na napumpovanie nôh. Nie je potrebné pracovať s činkou, môžete robiť výpady s činkami v rukách alebo len s vlastnou váhou, to je vec vkusu a požadovanej intenzity.

Vaším cieľom je vykonať sériu pravidelných výpadov s činkou na ramenách alebo s činkami v rukách. Vo výpade je jedna noha vpredu, koleno jej nepresahuje prsty. Kolená oboch nôh sú ohnuté do pravého uhla. Správna možnosť je, že stehná sú rovnobežné s podlahou, koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy.

Drep s činkou

Drep je považovaný za kráľa cvikov na nohy a je často stredobodom tréningu pre budovanie silných a krásnych nôh. Drepy s činkou aktivujú všetky svalové skupiny. Tento základný cvik si vyžaduje úplnú stabilizáciu tela, vďaka čomu je jedným z najťažších na vykonávanie. Kilá navyše veľmi zaťažujú svaly, čo vedie k rastu a sile. Zaťažený drep vyžaduje silné ramená, pretože spočíva buď na ramenách pod krkom alebo na hornej časti hrudníka.

Ak chcete zistiť, aké ďalšie cvičenia vám pomôžu napumpovať kvadricepsy, prejdite na webovú stránku.

Šviháme nohami

Základná sada

Rozšírená sada

Základná sada

Základná sada

Rozšírená sada

Dymatizovať | Dymatizujte BCAA 2200 ?

4 tablety medzi jedlami.

Esenciálne rozvetvené aminokyseliny v Dymatize BCAA poskytujú svalovým bunkám základné stavebné kamene. Užívanie tohto doplnku pomôže nielen udržať a zväčšiť svalové tkanivo v tele, ale aj optimalizovať priechod radu ďalších metabolických procesov.

Dymatizovať | L-karnitín extrémny ?

1-2 kapsuly denne, najlepšie s jedlom.

Spaľovač tukov svetoznámeho výrobcu Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je unikátny produkt, ktorého hlavným účelom je čo najrýchlejšie zlikvidovať podkožný tuk.

Dymatizovať | ISO 100?

V prípade potreby môžete pridať jednu porciu pred spaním.

Dymatize Iso 100 728g - proteínová zmes od amerického výrobcu Dymatize, obsahuje 90% mliečnych bielkovín a srvátkový izolát, dodáva telu športovca pomalé a rýchle bielkoviny.

TwinLab | Pánska ultra multi denná ?

1 kapsula.

Vitamínový a minerálny komplex Twinlab Men's Ultra Multi Daily, navrhnutý špeciálne pre mužov, obsahuje potrebnú sadu živín a špeciálne matrice na zlepšenie funkcie prostaty, ako aj antioxidanty a tonizujúce zložky.

Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro

1-2 odmerky sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo inej tekutiny.

Univerzálna výživa | Amino 2250 ?

Aby ste mali krásne štíhle nohy, vôbec nie je potrebné chodiť do posilňovne, pretože často na to jednoducho nezostáva čas. Ale nezúfajte, cvičenie nôh si môžete zariadiť aj doma. V tom pomôže veľká túžba získať krásny tvar a usilovnosť. Náš článok vám pomôže dozvedieť sa o tréningu nôh pre hmotu a úľavu.

Ako budovať svaly na nohách

Drepy

Najúčinnejším cvičením na precvičenie svalov nôh sú drepy, ktoré mimochodom prispievajú k rastu gluteálnych svalov. Účinnosť drepov priamo závisí od spôsobu ich vykonávania. Cvičenie je najlepšie vykonať 15-krát v 3 sériách. Ak máte doma činky, skvelé, vážené drepy poskytnú rýchlejšie a efektívnejšie výsledky. Tu je návod, ako napumpovať nohy drepmi!

Urýchliť

Step-up je ideálny na napumpovanie lýtok. Cvičenie sa vykonáva pomocou špeciálnej dosky. Mimochodom, môžete si to vyrobiť sami z dosiek alebo tyčí. Cvičenie je možné vykonávať so závažím.

Hojdačky nôh pomáhajú zbaviť sa takzvaných "uší" na zadku a tiež formujú vnútornú stranu nôh. Pre pohodlie je lepšie držať ruky na operadle stoličky alebo na okraji stola. Rovnako účinné sú švihy nôh v polohe na bruchu a švihy chrbta.

Výpady

Predné, bočné a zadné výpady dokonale formujú gluteálne svaly a stehná. Stojí za to urobiť v dvoch prístupoch pre každú nohu.

švihadlo

Veľmi jednoduchý a veľmi účinný prostriedok. Okrem napumpovania nôh pomáha skákanie zbaviť sa nadváhy v čo najkratšom čase.

Cvičenie na chudnutie nôh

Nižšie je uvedené poradie cvikov na chudnutie nôh. Aby sa dosiahol efektívny výsledok, cvičenia a ich sa musia pravidelne meniť, aby si svaly nezvykli.

Výpady vpred

Postavte sa s rovným chrbtom, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Spustite ruky do strán alebo sa držte za opasok. Pri drepe urobte krok vpred. Uhol nohy, na ktorej spočíva telo, by mal byť 90 stupňov. Druhá noha by mala byť takmer rovná. Udržujte rovnováhu, napnite stehenné svaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pre každú nohu urobte 15 opakovaní v 2 sériách.

Výpady do strany

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, líši sa iba tým, že noha nie je stiahnutá dopredu, ale do strany. Snažte sa urobiť čo najviac krokov a sedieť čo najnižšie. Pre každú nohu urobte 15 opakovaní v 2 sériách.

Výpady späť

Toto cvičenie pomáha tónovať svaly. Výpady by sa mali robiť dozadu. Tento cvik sa vám bude zdať náročnejší ako prvé dva, preto by ste to nemali hneď preháňať.

Ľahnite si na ľavý bok s ľavou rukou pred sebou a pravou na páse. Natiahnite nohy a začnite kývať pravou nohou čo najvyššie bez toho, aby ste ju ohýbali. Pre každú nohu vykonajte 20-40 švihov v 2-3 sériách.

Mahi späť

Postavte sa na všetky štyri. Položte ruky na šírku ramien a pevne sa opierajte o podlahu. Začnite zdvíhať ľavú nohu a mierne ju ohnite v kolene. Držte túto polohu nôh na 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte asi 20-krát na každú nohu.

Drepy

Drepy by sa mali robiť miernym tempom. Nedvíhajte päty z podlahy a držte nohy v pravom uhle. Bude stačiť urobiť 20 drepov v 3 sériách.

Každý chce mať veľké a svalnaté ruky. Ruky môžete trénovať v posilňovni aj doma. Hlavná vec je správna sada cvičení a správnosť ich implementácie. Učte sa s činkami, klikmi a činkami.

Chcete sa naučiť, ako napumpovať lis doma pomocou činiek. Prečítajte si o cvičeniach pre tlač s činkami.

Cvičenie nôh doma pre dievčatá

Pred tréningom sa treba dobre zahriať, aby sa svaly zahriali. Cvičenie bez zahriatia môže viesť k zraneniu.

Ako napumpovať dievčenské nohy vzhľadom na štruktúru ženského tela a problémové oblasti. Mnoho dievčat sa pýta, ako napumpovať lýtka na nohách a ako napumpovať vnútorné svaly nôh. Toto cvičenie je pre vás. Nohy budú štíhle a napumpované, ak budete tento komplex vykonávať dvakrát týždenne.

Vstaňte na ponožkách

Po zahriatí svalov pristúpime k prvému cvičeniu. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako ramená a chrbát by mal byť rovný. Nohy by sa nemali ohýbať v kolenách, inak sa zaťaženie rozšíri na nesprávne svaly.

Pomocou lýtkových svalov sa zdvihnite na prsty. Držte sa v tomto kritickom bode a napnite svaly čo najviac. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

skákanie

Zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Začnite robiť ľahké skoky, dotýkajte sa päty v kritickom bode.

Cvičenie s loptou

Posaďte sa na stoličku s malou loptou medzi nohami. Chodidlá by mali pevne spočívať na podlahe a chrbát by mal byť narovnaný. Stlačte loptu vnútornou stranou nôh, zotrvajte v tejto polohe 4 sekundy a potom pomaly uvoľnite svaly. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Namiesto lopty môžete použiť malý tvrdý vankúš.

"Balerína"

Postavte sa blízko vysokej stoličky a urobte pohyb podobný tomu, ako sa baleríny hrbia. Aby ste to urobili, musíte dať nohy na šírku ramien a otočiť nohy prstami od seba, pričom päty by mali byť vo vzájomnom kontakte. S rukou položenou na operadle stoličky si sadnite do drepu čo najnižšie.

vysoké stupne

Postavte si pred seba vysokú stoličku. Presuňte váhu tela na jednu nohu a druhú zdvihnite na stoličku. Potom zdvihnite aj prvú nohu. Keď stojíte na stoličke, striedavo spúšťajte nohy nadol. Urobte 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto efektívneho komplexu ho doplňte o drepy, výpady, švihy a tiež nezabudnite na beh.

Cvičenie nôh s činkami

Nemyslite si, že najväčšia záťaž vám prinesie okamžité výsledky, skôr povedie k zraneniu.

Akékoľvek silové cvičenie môže priniesť najrýchlejšie a najefektívnejšie výsledky. Tu však treba pamätať na to, že všetko je dobré s mierou.

Drepy s činkami

Cvik je identický s predtým popísaným drepom bez činiek. Snažte sa natiahnuť zadok dozadu a neprehýbajte chrbát.

Ohýbanie nôh z polohy na bruchu

Ľahnite si na brucho, pričom držte činku medzi nohami. Ohnite nohy a ťahajte projektil k zadku.

Mŕtvy ťah s činkami

Postavte sa rovno, široko roztiahnite nohy a vezmite si činky. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa a natiahnite činky do stredu kolien.

Ak je vašou hlavnou úlohou zbaviť sa nadbytočných kilogramov, vyberte si činky s menšou hmotnosťou, začať môžete s 1 - 2 kilogramami. Najväčšiu pozornosť budete nepochybne venovať svalom na nohách, no nezabúdajte ani na zvyšok tela, inak sa vám nepodarí schudnúť naplno.

Cvičenie by sa nemalo robiť rýchlo a intenzívne. Ak sa rýchlo unavíte, spomaľte.

Ak máte iný cieľ – napumpovať nohy, mali by ste si vziať ťažšie činky a robiť menej opakovaní.

Jedzte viac bielkovín, pripravte si prírodné proteínové kokteily.

vonkajšie cvičenie

Trávenie času vonku môže byť prospešné pre telo a najmä pre krásne nohy. Súhlaste, je oveľa príjemnejšie robiť fitness a tréning v prírode.

Beh, bicyklovanie, chôdza sú ako stvorené na napumpovanie nôh na čerstvom vzduchu. Dokonca aj obyčajné dlhé prechádzky pomôžu zbaviť sa nadváhy a udržať svalový tonus.

Behať sa dá ráno aj večer. Čas tréningu závisí od toho, kedy je vaše telo v najvyššom štádiu aktivity. Ak ste ranné vstávačky, s odbehnutím vzdialenosti nečakajte do večera, s najväčšou pravdepodobnosťou to nezvládnete. Taktiež sa sovám neodporúča behať ráno.

Nepodceňujte cvičenie nôh. Niektorí veria, že ak napumpujete hornú časť tela a nezapojíte sa do spodnej časti tela, nebude sa čoho obávať. V dôsledku toho budú nohy vyzerať ako dve slamky a telo bude príliš napumpované.

Každý môže rýchlo napumpovať nohy, hlavnou vecou je dodržiavať tipy a pravidlá, pričom nezabúdajte na správnu výživu.

Anatómia svalov nôh

Na napumpovanie nôh sa niektorí uchyľujú k štandardným cvičeniam: klasickým drepom so závažím, existuje veľa možností. Ale mnohí nevedia o anatómii nôh, takže nesprávne rozložia záťaž, čo vedie k vyvrtnutiu a rýchlej únave.

Svaly na bokoch sú jedny z najmasívnejších. Kvadricepsy a bicepsy sú schopné vyvinúť veľkú silu pôsobením na bedrové a kolenné kĺby. Kvadriceps sa podieľa na extenzii bérca a biceps je zodpovedný za extenziu trupu s veľkým svalom zadku, flexiu bérca v kolene a jeho rotáciu.

Veľký sval zadku je najmohutnejší. Je zodpovedný za rotáciu a rozšírenie bedra, ako aj za narovnanie a upevnenie tela.

Lýtkový sval je biceps. Skladá sa z povrchových a kamboloidných svalov. Ak je dôležité, aby bol výsledok viditeľný, tak si dajte pozor na camboloid, no netreba zabúdať ani na ten druhý.

Ako budovať svaly na nohách

Na pumpovanie nôh doma pre muža a ženu nie sú potrebné žiadne špeciálne zariadenia. Existujú cvičenia na nohy, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie. Je celkom možné vyvinúť svaly za týždeň. V takom krátkom období nie je možné dosiahnuť obrovský výsledok, ale zmeny budú viditeľné.

Aby to bolo v posilňovni jednoduchšie, začiatočníci začínajú trénovaním doma.

Hlavnou vecou je správne vykonať techniku ​​a dodržať požadovaný počet opakovaní. V posilňovni vám pomôže tréner.

Sledujte polohu tela pri práci s nohami a potom bude účinok cvičení len pozitívny.

Najlepšie cvičenia pre svaly nôh

Pri cvičeniach sú tak či onak zapojené nohy, no nemali by ste sa spoliehať len na tieto pasívne záťaže. Je lepšie nájsť si čas a robiť cvičenia na nohách oddelene. Komplexy sú zamerané na svaly nôh ako celok. Pri každom ich vykonávaní môžete nielen posilniť všetky svalové skupiny, ale aj príjemne prekvapiť úľavou tónovaných nôh.

Výhody Smithovho stroja

Stroj Smith je všade, v elitných fitness centrách a dokonca aj v tej najobyčajnejšej telocvični. Jedná sa o stojan na činky vybavený zátkami, ktoré dokážu zastaviť činku v ktoromkoľvek bode.

Niektorí ľudia si myslia, že je to úplne neefektívne, a preto ho obchádzajú, ale toto zariadenie má mnoho výhod:

1. Rôznorodosť. Časom sa aj tá najúžasnejšia a jedinečná zostava cvikov na nohy v telocvični omrzí. Na to slúži tento trenažér. Bude to užitočné najmä pre začiatočníkov.
2. S ním môžete vykonávať obrovské množstvo cvičení: bench press na nohy, ruky, chrbtové svaly, prsné svaly.
3. Tento stroj je ideálny pre tých, ktorí potrebujú precvičiť špecifickú časť tela, ako sú kvadricepsy.

Bez ohľadu na to, koľko typov cvičení existuje pomocou tohto simulátora, obľúbené sú iba hlavné cvičenia:

• tlak na lavičke;
• výpady;
• drepy v Smithovi;
• tlak na lavičke;
• naklonenie ťahať.

Naučte sa, ako hojdať nohami pomocou tohto simulátora z videa.

Power rack je najlepšou voľbou

Silový rám je konštrukcia pozostávajúca z oceľových pásov spojených do tvaru rovnobežnostena. Je to jeden z najúčinnejších prístrojov na naberanie svalovej hmoty a napumpovanie svalov. Niet divu, že sa športovci, aj keď niekam odchádzajú, snažia trénovať tam, kde je tento dizajn.

V posilňovači vykonávajú cvičenia s veľkou hmotnosťou bez strachu, že si ublížia, pretože v prípade, že sú ruky už unavené, môžete činku spustiť na špeciálne kolíky.

Najlepším a najbežnejším cvikom je drep s činkou. Ďalším v popularite, ale v neposlednom rade, je mŕtvy ťah. Vzhľadom na to, že chodidlá budú umiestnené nad podlahou, amplitúda sa zvýši, čo prinesie väčšiu efektivitu tréningu.

Môžete tiež vykonávať rôzne typy zdvihov, ako napríklad „zdvihnutie s hákom“ alebo curl na biceps s činkou.

Drepy s činkou sú základným cvikom. Je nevyhnutný pre tých, ktorí chcú napumpovať nohy. Tento drep je považovaný za jeden z najťažších, a to nielen fyzicky.

Hlavná záťaž ide na kvadriceps, gluteálne, stehenné svaly. Pre mužov je tento cvik číslo jedna. Vedci tvrdia, že pri jeho vykonávaní sa produkuje testosterón, ktorý je zodpovedný za fungovanie mužského tela. To ale vôbec neznamená, že to bude pre dievčatá zbytočné. Práve pri jeho realizácii sa formuje krásna postava. Toto je jeden z hlavných silových tréningov pre nohy.

Toto cvičenie nezvládne každý. Počas tréningu je chrbtica silne zaťažená, takže kto má nejaké problémy s chrbtom, nemal by to riskovať. To platí aj pre tých, ktorí už niekedy mali zranenie bedrových a kolenných kĺbov.

Existuje veľa techník na vykonávanie tohto cvičenia. Je to kvôli anatomickým vlastnostiam osoby, takže táto inštrukcia je všeobecná a tréner vám pomôže vybrať si presnejšiu:

1. Najprv musíte odstrániť lištu z regálov. V tejto chvíli je veľmi dôležité držať chrbát rovno, pretože maximálne zaťaženie je kladené na chrbticu. Po - odsťahovať sa a opraviť. V tejto chvíli musíte byť mimoriadne opatrní, pretože v prípade nesprávneho kroku môžete stratiť rovnováhu a zraniť sa. Zaujmite stabilný postoj.
2. Drep je hlavnou časťou cvičenia. Neexistujú presné údaje o tom, ako presne by sa to malo robiť. Všetko závisí od schopností športovca, od toho, aké svaly chce napumpovať. Začiatočníkom sa odporúča používať atletický pás, aby sa minimalizovalo riziko vzniku prietrže.

Je dôležité robiť cvičenia správne.

Predný drep s činkou

Predpokladá sa, že predné drepy sú doplnkom k základni. To však neznamená, že sú menej účinné. Pomocou nich si napumpujete aj nohy. Spodná časť bude čerpaná najmä, pretože amplitúda bude väčšia. Nepochybnými výhodami tohto cvičenia sú menšie namáhanie chrbta a maximálna práca gluteálnych svalov.

Pred vykonaním týchto drepov sa nezabudnite zahriať, aby ste nepoškodili väzy a kĺby.

1. Postavte sa pred činku tak, aby tyč spočívala na vašich ramenách.
2. Zamknite činku ohnutím lakťov a položením dlaní na ramená.
3. Teraz začnite drepovať. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte, panvu zatlačte dozadu. Pri výdychu sa rýchlo zdvihnite. Toto je dôležitý bod – pokojne si drepnite, prudko vstaňte.

Okrem činky sa toto cvičenie vykonáva s činkami alebo kettlebellmi.

Ide o klasické cvičenie na rozvoj nôh. Niet divu, že sa veľmi často spomína v komplexoch pre halu a doma.

Pre dievčatá, ktoré sa doma pohupujú a chcú mať zaoblené boky, by výpady s činkou mali byť jedným z prvých miest. Rovnaké odporúčanie platí aj pre mužov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

Aby bol tréning smrteľný a svaly „rástli pred našimi očami“, musíte zakaždým vykonať aspoň niekoľko prístupov. Pri tréningu nezabúdajte na polohu chrbta – nemal by byť prehnutý, ušetríte tak kríže pred nadmernou záťažou.

Technika je jednoduchá a ľahká. Nepriberajte okamžite veľkú váhu - je lepšie začať s malým, aby ste nepreťažili telo:

1. Položte činku na ramená a postavte sa do východiskovej polohy: nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien, lopatky sú spojené, kolená sú mierne ohnuté.
2. S výdychom sa posaďte tak, aby bol uhol približne 90 stupňov. Hmotnosť v tomto bode musí byť prenesená na pracovnú nohu.
3. Zadržte dych. Po návrate do pôvodnej polohy.
4. Po požadovanom počte prístupov zmeňte nohu.

Pri vykonávaní sú svaly zadku dokonale vypracované, čo je pre ženskú polovicu ľudstva také atraktívne.

Viac podrobností vo videu.

Ak sa opýtate ktoréhokoľvek športovca, aký cvik je nevyhnutný na napumpovanie nôh, odpovie – rumunský mŕtvy ťah. Tak to je - považuje sa za jeden z najúčinnejších. Ale všade existuje riziko zranenia, takže technika vykonávania by sa mala brať vážne.

Štyri typy mŕtveho ťahu sa považujú za najúčinnejšie:

• s činkami;
• rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
• rumunský mŕtvy ťah s činkou;
• na rovných nohách.

U začiatočníkov sú také chyby ako zadržiavanie dychu, vyklenutie v chrbte, ohnutie v lakťoch. Aby ste dosiahli maximálny efekt, mali by ste popracovať na nedostatkoch.

Správnu techniku ​​a časté chyby môžete jasne vidieť na tomto videu.

Každý pozná klasické výpady či drepy. Bulharský drep je pokročilejšia verzia, ktorá sa odporúča pre skúsených športovcov. Pre začiatočníkov bude ťažšie zvládnuť túto metódu napumpovania nôh.

Podstatou tohto tréningu je, že jedna noha je na lavičke a druhá na podlahe. Najčastejšie sa drepy vykonávajú so závažím, ako sú činky alebo činka.

Pri tomto cviku sú dobre vypracované gluteálne svaly a kvadricepsy. Stoj na jednej nohe rozvíja koordináciu. Zlepšuje sa aj flexibilita a bedrové kĺby. Stojí za zmienku, že na rozdiel od iných cvičení je tu zaťaženie chrbtice oveľa menšie.

Napriek výhodám, ktorých je v skutočnosti ešte viac, existujú aj nevýhody. Jedna súvisí s polohou tela. Váha sa prenáša na jednu nohu, takže ľudia, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi, by sa mali tohto cvičenia zdržať.

Pred tréningom sa dobre zahrejte a dajte si čas na kolená:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: jedna noha na lavičke, druhá na rovnom povrchu. Ruky pozdĺž tela.
2. Udržujte chrbát rovno. Spustite sa, kým stehno pracovnej nohy nebude rovnobežné s podlahou. Koleno by nemalo presahovať špičku nohy. Celá váha bude na päte, ale špička sa nedá odtrhnúť od podlahy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite požadovaný počet prístupov a potom vymeňte nohy.

Zaradením deleného drepu do vášho tréningového programu určite neoľutujete. Boky získajú krásny obrysový tvar a nohy budú silné a napumpované.

Hack drepy sú jedným z najlepších cvikov na nohy v telocvični. S ich pomocou môžete rýchlo napumpovať nohy. Tento tréning sa vykonáva na stroji Hackenschmidt – dokonale odľahčuje chrbticu. Toto zariadenie vyzerá ako oceľový rám s pohyblivou plošinou a dvoma pákami.

Poloha tela na začiatku: stojí na trenažéri, hlava je v línii chrbtice:

1. Odstráňte viazanie a spúšťajte sa, kým ohyb kolenného kĺbu nedosiahne 90 stupňov. Všetko sa deje s dychom.
2. Pri výdychu sa rýchlo zdvihnite do východiskovej polohy, ale nie prudko.

Najčastejšie začiatočnícke chyby: kolená presahujú prsty na nohách, prípadne ich „vkladanie“. Nemôžete úplne narovnať nohy. Chrbát a päty tiež držte mimo povrchov. Toto dodržiavajte počas celého tréningu.

Z výhod si možno všimnúť jednoduchosť učenia a práce na určitých svalových skupinách. Ale to je tiež mínus, pretože všetka váha smeruje na nohy. Chrbtové svaly nebudú dostatočne vypracované, takže tieto drepy nenahradia všetky vaše tréningy.

Tento komplex je veľmi dobrý pre tých, ktorí si poranili chrbát a nemôžu kývať nohami naplno. Záťaž na ramená a chrbát je veľmi malá, čo vám tiež pomôže rýchlejšie sa zotaviť.

Čo je to hackovací simulátor a ako na ňom správne švihnúť nohami zistíte z videa.

K dokonalému napumpovaniu nôh pomôže bench press. Simulátor pre neho je takmer v každej telocvični. V tréningovom programe pre nohy musia mať muži a ženy tento tréning.

Existujú tri odrody:

• vertikálne;
• pod uhlom;
• horizontálne.

Zvládnuť bench press je jednoduchšie a rýchlejšie ako naučiť sa správne drepovať. Môžete si vziať aj väčšiu váhu, pretože zaťaženie chrbta je minimálne. Tento tvrdý tréning nie je možné vykonávať len v niekoľkých prípadoch, napríklad pri poraneniach kolenných kĺbov.

V tomto tréningu si môžete vybrať, ktorú svalovú skupinu chcete precvičiť. Záťaž bude rozložená v závislosti od polohy chodidiel.

Technika:

1. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k zadnej časti simulátora.
2. Položte nohy na plošinu do správnej polohy.
3. Zdvihnite váhu a zbavte sa podpier.
4. Držte sa rukoväte a začnite sa pohybovať. Pri nádychu znížte váhu a ohnite kolená.
5. Vykonajte bench press a namáhajte svaly na nohách.
6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom položte plošinu na zarážky.

Cvičenie si môžete pozrieť v tomto videu.

Dodržiavaním techniky vykonávania môžete svoj tréning urobiť čo najefektívnejším a najproduktívnejším.

Zdvíhanie panvy s dôrazom na lavičke

Toto cvičenie je často označované ako „glute bridge“. Je súčasťou komplexov zameraných na vypracovanie dolnej časti tela.

Existuje mnoho typov panvového zdvihu. Jeden z nich je s dôrazom na lavičke. V tomto prípade sa rozsah pohybu zvyšuje, čo zvyšuje zaťaženie svalov. K dispozícii je tiež cvičenie na zdvih jednej nohy.

Jednou z výhod tohto cvičenia je jeho dostupnosť. Most sa nemusí robiť na simulátoroch, stačí aj obyčajná stolička.

Technika je tiež veľmi jednoduchá:

1. Položte nohy na lavičku (alebo iný vyvýšený povrch).
2. Položte ruky pozdĺž tela. Počas cvičenia sa nehýbu.
3. Zdvihnite panvu, kým boky a trup nevytvoria priamku.
4. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd.
5. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol.

Stojí za zmienku, že pri pohybe nemôžete otočiť hlavu na stranu. Vždy by mal byť pevne pripevnený k podlahe. Prípadne vykonajte mostík s činkou alebo inými závažiami. Už za mesiac si všimnete výsledky: zadok bude zaoblenejší a pružnejší.

Žiadny tréning nôh nie je úplný bez zdvihnutia lýtok. Toto cvičenie je možné vykonávať počas tréningu nôh doma aj v telocvični. Na napumpovanie nôh doma nepotrebujete nič špeciálne. Ale ak je to možné, používajte závažia, ako sú činky alebo činka.

Ak chcete napumpovať silné nohy, alebo skôr lýtka, musíte vykonať zdvihy najmenej 8-12 krát po 3 opakovania. Ak je tréning založený na spaľovaní tukov, potom vykonajte 30-40 opakovaní v rýchlom tempe, tiež 3 série.

Technika vykonávania je čo najjednoduchšia - nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Ostro sa postavte na prsty na nohách a zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy. Pomaly klesajte dole. Vykonajte požadovaný počet výťahov. Pri zdvíhaní so závažím sa precvičia aj svaly dolných končatín a rúk.

Zdvíhanie lýtok v stoji sa bežne používa vo fitness a kulturistike. Plusy - jednoduchosť cvičenia, je k dispozícii začiatočníkom aj profesionálom. Dobre vypracovaný je aj lýtkový sval.

Niektorí nevidia rozdiel medzi zdvihmi lýtok v sede a v stoji, a tak sa rozhodnú urobiť jednu vec. To nie je pravda. Silné lýtka vyžadujú oba typy tréningu. Zdvihy v stoji sú zamerané na rozvoj lýtkového svalu, zatiaľ čo zdvihy v sede sú zamerané na rozvoj kameboloidného svalu. Nemôžete získať najviac nafúknuté nohy bez toho, aby ste si niektorú nevycvičili.

Zdvíhanie lýtok v sede môžete vykonávať pomocou simulátora v telocvični alebo doma, pričom si položíte činku na boky. Technika vykonávania je veľmi jednoduchá:

1. Sadnite si na stroj alebo lavicu. Udržujte chrbát rovno.
2. Naklonenie dozadu uľahčuje prácu. Ak potrebujete cvičenie skomplikovať, môžete sa trochu predkloniť.
3. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie a nadýchnite sa.
4. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy a s výdychom sa pomaly spúšťajte dole. Odborníci odporúčajú vykonať 15-20 opakovaní.

Pri vykonávaní sledujte polohu nôh, konkrétne chodidiel - musia stáť pevne na povrchu alebo na plošine (ak sa cvičenie vykonáva na simulátore). Doma sa držte tyče a v telocvični sa držte špeciálnych rukovätí. Zdvihnite nohy čo najviac. Pracujte s maximálnou dostupnou hmotnosťou. Ak nemôžete okamžite prijať veľkú váhu, pridávajte postupne, ale nezabudnite na techniku. Podrobnosti o cvičení.

Zdvíhanie lýtok na stroji na lisovanie nôh

Silné nohy si môžete vybudovať doma, no v posilňovni dosiahnete rovnaký výsledok oveľa rýchlejšie. Zdvihy na lavičke sú izolované cvičenie, ktoré sa zameriava na členkový kĺb. Výťahy sú vhodné pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom, keďže záťaž na chrbticu je veľmi malá. Ako vykonať:

1. Na začiatok si sadnite na leg press stroj a položte chodidlá na plošinu na šírku ramien.
2. Spustite bezpečnostné rukoväte a narovnajte nohy, ale nie až do bodu „vloženia“ kolien. Toto tvorí pravý uhol s vaším telom.
3. Po opatrnom presunutí ponožiek na okraj platformy budú podpätky visieť vo vzduchu. Na posunutie nákladu môžu byť ponožky nasmerované dovnútra. Pri výdychu natiahnite nohy čo najviac. Sledujte stav svojich kolien.
4. Držte túto pozíciu na sekundu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Pre maximálny efekt by ste si mali zvoliť správnu hmotnosť. Mala by byť taká, aby ste mohli vykonať aspoň 10 opakovaní naraz, ale nie viac ako 25.

Aby sa vám nohy nezošmykli z platformy, voľte kvalitnú športovú obuv. Po bench presse nezabudnite na pár sekúnd natiahnuť lýtkové svaly.

Video ako si postaviť nohy v telocvični

Komplexné cvičenie nôh

Všetci kulturisti sa snažia napumpovať nohy. Pre niekoho to nie je problém, pre iného je to vážny test. Asi preto, že po sérií cvikov na nohy bolia svaly viac.

Štandardný tréningový program s dôrazom na nohy zahŕňa rôzne drepy, výpady a má mnoho výhod:

zvýšiť silu a vytrvalosť;

pri vykonávaní základných cvičení na nohách sa spotrebuje veľa energie, čo je užitočné pri chudnutí.

Cvičenia musíte vykonávať určitý počet krát – záleží na tom, aký cieľ sledujete. Ak chcete získať svalovú hmotu, vykonajte 8-12 krát v troch sériách. Plus rozcvička s ľahkými činkami. Na zvýšenie sily vykonajte cvičenia 3-6 krát po 5-6 sérií.

Pred komplexom sa nezabudnite zahriať, aby ste sa nezranili.

Program na cvičenie nôh

deň		Cvičenie	Počet opakovaní	Počet prístupov
pondelok		Drepy	12	3
		Výpady s činkami v ruke	10*2	3
		Plie drepy s činkami	12	3
		Lepkový mostík s činkou	12	3
		Krútenie na lise	max	3
streda		12	3
		Pritiahnite činku k opasku	12	3
		Príťahy / Riadky horného bloku za hlavou	max/12	3
		Prítlak spodného bloku k opasku v sede s úzkym úchopom	12	3
		Tlak na lavičke so sklonenou činkou	12	3
		Rozloženie činky	12	3
piatok		hyperextenzia	15	3
		Drepy na jednej nohe	10*2	3
		Zatiahnutie nohy späť v simulátore / na spodnom bloku	10*2	3
		Kučery na nohách v simulátore	12	3
		Lakťová noha sa dvíha	max	3
		Tlač Arnold	12	3

Aby bolesť nebola taká silná, po tréningu sa rozcvičte (aspoň 10-15 minút) a potom si dajte horúci kúpeľ.

Po vykonaní celého tréningu získate krásne reliéfne nohy. Hlavná vec je, že počas cvičení cítite pracujúce svaly. Sledujte techniku ​​vykonávania konkrétneho cvičenia.

Moderné štandardy mužskej krásy blikajú na obálkach lesklých časopisov a priťahujú dievčatá a ženy všetkých vekových kategórií. To bol pre mnohých mužov dôvod, prečo sa o svoje telo a postavu starať. Ale vyšportované a nafúknuté telo nie je len príležitosťou potešiť opačné pohlavie. To je zdravie, chudnutie, dlhovekosť. .

Telo dospelého silného muža sa stáva ako kobylka - silný chrbát, silné ruky a ramená spojené s tenkými a tenkými nohami. Aby ste sa vyhli tejto bežnej chybe, musíte kývať nohami v súlade so zvyškom tela.

Väčšina moderných mužov je zaneprázdnená v práci až do neskorých hodín a nie vždy je čas ísť do posilňovne. Ale to nie je problém, nohy sa dajú napumpovať aj doma, bez použitia športového náradia. Tieto cvičenia využívajú iba váhu vlastného tela.

1. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia by ste sa mali zahriať. Môže to byť ľahký beh, aeróbne cvičenie, skákanie cez švihadlo. Tým sa zahrejú svaly, rozprúdi krv do celého tela a ochránia väzy pred vyvrtnutím.
2. Jedným z najúčinnejších cvikov na nohy je drep. Počas drepu nemusíte ísť úplne dole, aby ste si nepoškodili kolená. Pri cvičení roztiahnite nohy trochu do strán, umožní vám to napumpovať nielen svaly stehien a lýtok, ale aj zadok. Zvyčajne sú drepy ľahké, takže si môžete skomplikovať úlohu a pridať váhu. Môžu to byť jednoduché činky alebo kotúče s činkami. Ak nemáte po ruke špeciálne náradie, použite batoh s tehlami alebo fľašami s vodou. Optimálne vážiace činidlo by malo vážiť približne 20-30 kg.
3. Jedným z najlepších cvikov na nohy je beh. Vo všeobecnosti sa pri behu zapájajú nielen nohy, ale celé telo, takmer každý sval. Ak chcete spaľovať tuky, musíte behať miernym tempom a dlho. To vám pomôže schudnúť, vysušiť sa a poskytnúť svalom úľavu. Ak pracujete na hmote, beh by mal byť šprint, to znamená, že musíte striedať beh vysokou rýchlosťou s krátkymi prestávkami na odpočinok.
4. Zdvíhanie prstov vám pomôže dobre napumpovať vaše lýtka. Ak to chcete urobiť, jednoducho sa postavte na prsty a pomaly sa spustite do východiskovej polohy. Takže musíte opakovať aspoň 50 krát. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, môžete použiť závažia, ktoré sú pripevnené k členku. Môžete tiež stáť s prstami na schode, spustiť pätu pod úroveň špičky a vstať z tejto polohy.
5. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, musíte si ľahnúť na bok a dať si ruku pod hlavu pre pohodlie. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu, ktorá je na vrchu. Spodná časť nohy môže byť potiahnutá trochu dozadu, takže amplitúda zdvíhania druhej nohy je väčšia. Ak je pre vás cvičenie ľahké, musíte pridať váhu.
6. Jedným z najjednoduchších, no zároveň náročných cvikov je pištoľ, ktorú nás učili v škole. Postavte sa blízko steny alebo inej opory, natiahnite jednu nohu dopredu a na druhú nohu si drepnite. Zmeňte nohu každých 10 drepov. Urobte čo najviac opakovaní a sérií. Pumpuje sa tu nielen noha, na ktorej drepujete. Zapája sa aj zdvihnutá noha, pretože udržiava rovnováhu.

Cvičenie so športovým vybavením

Ďalší súbor cvičení je založený na použití dodatočnej váhy. Najčastejšie sú to činky a činka. Určite máte tieto zariadenia doma, takže môžete úspešne viesť kurzy doma.

1. Najlepším cvičením na napumpovanie svalov nôh sú výpady s činkami. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, vezmite do rúk činky. Jedna noha by mala byť položená dopredu a ohnutá v kolene tak, aby ruka z činiek klesla takmer na podlahu. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Je potrebné pumpovať obe nohy týmto spôsobom, 10-15 krát v 4-5 sériách. Po tomto cvičení pocítite neskutočné napätie vo svaloch, pretože sa tu zapájajú takmer všetky svalové skupiny nôh.
2. Bočné výpady. Toto cvičenie vám pomôže napumpovať vnútorné a vonkajšie stehná. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. Vezmite nohu na stranu a sadnite si na ňu. Potom sa pružným pohybom pokúste vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie je neuveriteľne užitočné a zapája tie svalové skupiny, ktoré sú zvyčajne v pokoji. Cvičenie je efektívnejšie vykonávať s činkami v rukách.
3. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať malý kettlebell. Postavte sa blízko rámu dverí alebo dvoch operadiel stoličky, aby ste sa mohli pohodlne držať rukami. Jednou nohou zaháknite závažie nohami (akoby prstami) a skúste ho zdvihnúť. Cvik sa vykonáva staticky – to znamená, že iba stojíte a nohou držíte kettlebell. V tomto prípade je zapojená veľká skupina svalov oboch nôh. Podržte kettlebell tak dlho, ako môžete, a potom nohy vymeňte.
4. Ďalším cvikom, ktorý vám umožní napumpovať boky a zadok, sú plytké drepy s činkou. Postavte sa vzpriamene, vezmite činku na ramená. Chrbát by mal byť rovný a nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách. Robte plytké drepy, aby vám kolená nevyčnievali pred prsty na nohách. Tu je veľmi dôležité zhlboka dýchať, pri cvičení nemôžete zadržať dych.

Po akejkoľvek sérii cvičení sa natiahnite. Plynulé pohyby pomôžu natiahnuť horúce svaly, čo prispieva k ich elasticite a rastu.

Je veľmi dôležité pochopiť, že tréning zameraný na rast svalov nemusí byť každodenný. Každý tréner vie, že jeden deň svaly napumpujú a druhý deň rastú a musíte ich nechať na pokoji. Najoptimálnejší tréningový režim je každý druhý deň. Ak cvičíte každý druhý deň, je najlepšie striedať záťaž.

Napríklad prvý deň cvičíte ruky a ramená, druhý deň odpočívate, tretí deň zapájate chrbát a nohy, štvrtý odpočívate. A tak v kruhu. Správny tréningový režim vám za pár mesiacov zabezpečí dobrý výsledok v podobe nafúknutých nôh.

Chcel by som povedať pár slov o počte opakovaní a prístupoch v konkrétnom cvičení. Ak chcete nabrať objem a dostať sa do formy, musíte urobiť menej sérií, ale urobiť čo najviac opakovaní. Takto trénujete vytrvalosť. Ak pracujete na sile, musí sa znížiť počet opakovaní a zvýšiť počet prístupov.

Výživa pre rast svalov nôh

Každý vie, že bielkoviny sú potrebné pre rast svalov. Preto je výživa dôležitou súčasťou pri formovaní krásnych, reliéfnych a silných svalov nôh. Takže, čo, ako a kedy jesť, aby ste sa napumpovali?

Ak pracujete a cvičíte doma, najlepšie je to robiť večer. Existuje na to viacero dôvodov. Po prvé, ranné cvičenie je škodlivé pre srdce, ktoré sa ešte nestihlo prebudiť a rozptýliť krv do celého tela.

Druhým dôvodom je, že ak si ráno intenzívne napumpujete nohy, potom budete celý deň pociťovať únavu a boľavé svaly. Ďalším dôvodom, prečo by ste mali cvičiť večer, je schopnosť tela vykonávať večer vážnejšiu fyzickú aktivitu.

Takže si prišiel domov z práce a mal si večeru. Potom sa vám už vôbec nechce športovať, láka vás pohovka a váš obľúbený televízor. Ako možnosť - počítač so zbožňovanou hrou. Aby sa vaše plány nezmenili, večera by mala byť po práci voľná.

Uprednostnite ľahké šaláty, prílohy, pečené mäso či ryby. Žiadna majonéza, sóda, sladkosti, pečivo, vyprážané alebo mastné jedlá. Netreba sa prejedať do sýtosti, aby vás plný žalúdok neodradil od tréningu.

Jeden a pol až dve hodiny po večeri môžete začať trénovať. Trvá to asi jeden a pol hodiny. Hodinu po tréningu nemôžete nič jesť. Pred spaním budete pravdepodobne hladní, najmä po intenzívnom tréningu. Ale v tejto dobe je veľmi dôležité zdržať sa nepredvídanej konzumácie jedla, najmä uhľohydrátov. Najlepšie je jesť proteínový produkt, ktorý bude zameraný na rast svalov.

1. Vajcia.Jedna z najlepších potravín na budovanie svalovej hmoty. Najlepšie je jesť len bielkoviny, bez žĺtka.
2. Kuracie prsia.Obsahujú obrovské množstvo bielkovín, prakticky bez tuku. Je lepšie jesť prsia v dusenej alebo varenej forme.
3. Kefír a mlieko Mliečne výrobky musia byť bez tuku. Tu možno zaznamenať aj syr a tvaroh - to sú vynikajúce tehly na budovanie svalov a zdravých kostí.
4. Pohánka.Samozrejme, že v pohánke je viac sacharidov ako bielkovín, ale táto obilnina obsahuje obrovské množstvo bielkovín, ktoré sú pre mužov v období budovania svalov tak potrebné.
5. Ryby a morské plody.Je to vynikajúci produkt na rast svalov a spaľovanie tukov. Morské plody majú nízky obsah kalórií, ale neuveriteľne vysoký obsah vitamínov.
6. Orechy Pomocou akéhokoľvek druhu orieškov môžete nahradiť nedostatok energie. Ale naraz by ste nemali jesť viac orechov ako hrsť veľkosti polievkovej lyžice.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť rast svalov a udržať výsledok po dlhú dobu. Koniec koncov, správna výživa, tréningový režim a kvalita vykonávaných cvičení sú tri dôležité podmienky, ktorých dodržiavanie vám umožní dosiahnuť krásnu a reliéfnu postavu. Zlepšite svoje telo a buďte zdraví!

Niekedy sa dievčatá chcú prejsť po ulici v krátkych šortkách alebo tesných sukniach. Ale oblečenie, ktoré sotva zakrýva zadok, vyzerá estetickejšie na mladých dámach s napumpovanými nohami.

Dámy behajú za členstvom v posilňovni, aby si vybudovali svalovú hmotu alebo naopak zmenšili objem bokov a stiahli pokožku. Môžete zlepšiť vzhľad dolných končatín bez toho, aby ste opustili svoj byt. Správne zaťaženie a neustála sebakontrola - to je všetko, čo potrebujete pre nafúknuté boky.

Cvičenie aerobiku

Plávať alebo korčuľovať by sa malo v dňoch, keď sa telo zotavuje. Necvičte príliš intenzívne, aby ste nepreťažili nohy. Beh a tanec sú pre tenké dievčatá kontraindikované, inak sa lýtka a stehná stanú príliš tenkými a nedôjde k krásnej úľave.

Nohy sú podmienečne rozdelené do troch sektorov a každý bude musieť byť vypracovaný samostatne. Pre svalnaté stehná, lýtka a chodidlá sú špeciálne silové cviky. Odporúča sa ich vykonávať 1-2 krát týždenne. Nemá zmysel preťažovať telo, pretože unavené nohy nemajú čas na zotavenie, objemy zostávajú rovnaké.

Účinnosť každej lekcie sa zvýši, ak získate závažia: činky, činky, závažia. Výstroj predáva v športových predajniach. Ak nie sú peniaze, odporúča sa použiť alternatívne váhové prostriedky:

• Namiesto činiek plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
• Vymeňte lištu za batoh, v ktorom sú umiestnené knihy alebo iné ťažké predmety.

Pre dievčatá, ktoré predtým nešportovali alebo navštevovali iba fitness, sa odporúča postupne zvyšovať hmotnosť činiek, počnúc 0,5–1 kg. Cvičenie nemôžete vynechať, jediným dobrým dôvodom sú kritické dni, kedy je intenzívne zaťaženie dolnej časti tela kontraindikované.

Nie je možné napumpovať nohy za 2-3 týždne a robiť iba drepy. Bude to trvať minimálne 3-4 mesiace pravidelného tréningu. Pre niektoré dievčatá je ťažké vydržať a nevzdať sa vyučovania, takže by ste si mali vymyslieť systém odmeňovania alebo nájsť motiváciu, aby ste neprestali.

Dokonalé nohy s výpadmi a drepmi

Drepy precvičujú gluteus, ako aj štvorhlavý sval a biceps femoris. Chrbát a brucho sú spevnené. Klasické drepy sa striedajú s plié na rozvoj vnútornej a vonkajšej strany stehna. Dievčatám s tenkými nohami sa odporúčajú odrody s podpätkami spojenými dohromady. Pomáhajú budovať svalovú hmotu a zväčšujú boky.

Klasické drepy a plienky

1. Vyzbrojení činkami zaujmite východiskovú pozíciu: znížte ruky vo švíkoch, pevne stlačte inventár, narovnajte si chrbát čo najviac a mierne posuňte ramená dozadu a narovnajte sa.
2. Roztiahnite nohy tak, aby bolo vhodné udržiavať rovnováhu pri vykonávaní cvičení. Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien a ponožky sú mierne od seba a pozerajú sa do strán.
3. Snažte sa nezohnúť, pomaly spúšťajte panvu tesne pod kolená.
4. Vytiahnite bradu dopredu a hore, ruky držte rovno a nenamáhajte sa. Nohy a brucho fungujú.
5. Utiahnite brušné svaly, vtiahnite žalúdok.
6. Zadok sa pomaly vracia späť, snažte sa neohnúť v dolnej časti chrbta.
7. Od ponožiek po strop nakreslite pomyselnú čiaru. Nie je možné, aby kolená prekročili túto priamku, inak hlavná záťaž dopadne na kĺby a nie na svaly.
8. Postavte sa na celú nohu a držte prednú alebo zadnú časť mimo podlahy.
9. Po znížení panvy čo najviac zotrvajte v tejto polohe 5-10 sekúnd.
10. Zdvihnite telo a zároveň držte chrbát rovno. Ruky visia pozdĺž tela a pevne stláčajú činky. Fungujú iba svaly na nohách a lis.

Plie sa vykonáva podobným spôsobom, len nohy sú položené na šírku asi 1 m a panva je spustená asi do úrovne kolien tak, aby boli v jednej línii. Keď stúpate, nemôžete úplne narovnať nohy.

Mali by byť mierne ohnuté, aby bolo cítiť mierne napätie vo svaloch, potom sa výsledok z cvičenia dostaví rýchlejšie. Ak sú nohy v plié rozkročené čo najširšie, potom pri tretej variante drepov sú dolné končatiny držané spolu, pravá päta sa dotýka ľavej.

1. Choďte k stene, postavte sa bokom a jednou rukou sa oprite o tvrdý povrch. Môžete sa držať na operadle stoličky alebo stola.
2. Zdvihnite pravú alebo ľavú nohu tak vysoko, ako vám to natiahnutie dovoľuje. Ideálne je, keď je končatina rovnobežná s podlahou.
3. Preneste váhu na druhú nohu, 8 až 10-krát si drepnite bez vyklenutia chrbta alebo hrbenia sa.
4. Pri cvičení nezabúdajte na dýchanie a zaťažujte brušné svaly.

Pri výpadoch dajte nohy k sebe tak, aby sa dotýkali päty. Položte si činku na ramená alebo chyťte do rúk fľaše s vodou. Keď idete dole a hore, neohýbajte chrbát, neustále namáhajte žalúdok a krk:

1. Z východiskovej pozície urobte krok vpred.
2. Kolenné kĺby sú ohnuté v uhle 90?, bedrá sú rovnobežné so zemou.
3. Preneste váhu na prednú nohu. Odtrhnite pätu zadnej končatiny od podlahy a opierajte sa o ňu iba špičkou.
4. Po spustení pružte na niekoľko sekúnd a potom ho zdvihnite do pôvodnej polohy. Pracujú iba svaly na nohách, nemôžete sa ostro odtlačiť alebo pomôcť rukami.

Cvičenie pre tenké nohy

Ako urobiť boky objemnejšími kvôli svalovej hmote?

1. Postavte sa pred stoličku s jednou nohou na sedadle. Preložte si ruky na hrudník, položte si pás alebo nižšie. Ak je ťažké udržať rovnováhu, roztiahnite horné končatiny do strán. Drepujte, prenášajte vlastnú váhu na jednu nohu. Snažte sa nepomáhať tomu druhému stúpať alebo klesať.
2. Posaďte sa na pohovku alebo stoličku s nohami od seba. Nohy spočívajú na podlahe a lakte na kolenách zvnútra. Prepleťte si prsty a vytvorte zámok. Pokúste sa spojiť kolená a s lakťami, naopak, roztiahnite nohy.
3. Jedným zo základných cvikov je stláčanie a uvoľňovanie lopty bokmi. Stlačte v stoji alebo v sede. Intenzívne pracujte 5-10 sekúnd, potom si urobte prestávku.
4. Vykonajte cvičenie „Nožnice“ v ľahu na chrbte. Pritlačte horné končatiny k telu, dolné zdvihnite 10–15 cm nad zem. Prekrížte nohy a roztiahnite ich, snažte sa ich neznížiť. Postupne zvyšujte počet opakovaní.
5. Sadnite si s panvou na podlahu a zdvihnite trup. Oprite sa o ruky položené dozadu. Nohy, bez ohýbania v kolenách, zdvihnite a prekrížte. Rozpustite a položte späť na podlahu.

Musíte cvičiť nielen boky, ale aj členky, najmä pre dievčatá, ktoré radi chodia v podpätkoch. Horná časť lýtka kvôli takýmto topánkam postupne hrubne, no spodná časť zostáva tenká, čo vyzerá prinajmenšom nie esteticky. Drepy s výpadmi sa striedajú s jazdou na bicykli a špeciálnymi komplexmi na rozvoj členkového svalstva.

Zástupcovia akej profesie majú krásne lýtka? Balerínky, ktoré trávia väčšinu dňa na špičkách. Dievčatám, ktoré chcú mať štíhle nohy, sa odporúča požičať si od nich toto cvičenie a začať sa pohybovať po dome na špičkách. Nemôžete ohýbať kolená a na skomplikovanie úlohy sú na vaše nohy umiestnené závažia alebo malé závažia.

Teľatá sa trénujú iným spôsobom:

1. Stojte rovno s rukami spustenými pozdĺž tela, pomaly sa zdvihnite na prsty, zotrvajte 2-3 sekundy a hladko, bez pádu, sa spustite na päty. Začiatočníci vykonávajú cvičenie bez závažia, skúsení športovci s činkami alebo fľašami.
2. Ak si dáte knihu alebo barle pod prsty, úloha sa skomplikuje. Lýtkové svaly sa viac napínajú, takže sú výraznejšie a tónované.
3. Skákaním napumpujete nielen členok, ale aj boky so zadkom. Po prvé, z východiskovej polohy s nohami široko od seba, musíte si sadnúť a tlačiť panvu dozadu. Spojte ruky v zámku na úrovni hrudníka. Napnite nohy a brucho, odtlačte chodidlá od zeme a vyskočte zo sedu čo najvyššie.
4. Oprite sa rukami o stenu alebo ich jednoducho roztiahnite, aby ste dosiahli rovnováhu, rolujte sa od päty k päte a späť a spojte nohy dohromady.
5. Sedieť zadkom na podlahe, narovnať nohy a omotať konce elastického pásu alebo gumičky okolo dlaní. Vyberte si produkt vyrobený z tvrdého materiálu. Položte zariadenie na nohy a potiahnite. Spustite ponožky na zem a prekonajte odpor pásu.

Chcete, aby boli vaše lýtka výraznejšie? Postavte sa na vonkajšiu stranu chodidla a stlačte a uvoľnite prsty na nohách. Opakujte denne alebo 4-5 krát týždenne. Trvanie cvičenia je 2-3 minúty.

Členkové svaly môžete napumpovať iným spôsobom:

1. Posaďte sa na stoličku, roztiahnite nohy, ale nie príliš široko.
2. Nahraďte tyče alebo špeciálnu platformu pod ponožkami a pritlačte päty k podlahe.
3. Položte si činky na kolená, závažia držte rukami.
4. Namáhajte lýtkové svaly, zdvihnite nohy a položte ponožky na podlahu.
5. Na vrchole zotrvajte pri skóre 1-3. Vráťte sa do pôvodnej polohy, vyhnite sa náhlym pohybom a trhnutiu.

Každé cieľavedomé dievča, bez ohľadu na jej hmotnosť a vek, sa môže stať majiteľom štíhlych a tónovaných nôh. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel: trénovať, relaxovať a sledovať výživu. A neprestávajte a neočakávajte rýchle výsledky, pretože telo nie je schopné zmeniť sa len za 3 týždne.

Štíhle a silné nohy nie sú požiadavkou modernej spoločnosti a nie sú módnym trendom. Je to skôr nevyhnutnosť, keďže trénované nohy sú v prvom rade zdravie. Bohužiaľ, nie každý a nie vždy má čas chodiť do posilňovní. Ako potom napumpovať svaly, a čo je najdôležitejšie, urobiť to správne? Existuje niekoľko jednoduchých techník, ako napumpovať nohy doma. Sú celkom jednoduché a naozaj fungujú. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a nezabudnúť na cvičenie.

Prečo pumpovať svaly nôh?

Je jasné, že dnes nie každý je pripravený vykonávať únavné cvičenia každý deň, aby správne napumpoval nohy. Prečo to robiť, keď môžete namiesto chôdze jazdiť autom? Stačí si obuť pohodlnú obuv a večer si dať studený kúpeľ, aby nedošlo k opuchu. Ale musíte napumpovať svaly. A existuje na to veľa dôvodov:

• nohy sa menej unavia počas fyzickej námahy (chôdza, beh, plávanie, dlhé státie na jednom mieste, lezenie po schodoch);
• menšie riziko kŕčov v lýtkových svaloch;
• dievčatá by mali robiť cvičenia, aby zabránili vzniku celulitídy;
• prevencia kŕčových žíl, ktorá sa vyskytuje aj u mužov;
• strata váhy;
• a len napumpované nohy - to je nádhera.

Ak vás tieto argumenty presvedčili, alebo ste už dlho rozmýšľali, ako napumpovať svaly na nohách, potom by ste si mali každý večer vyhradiť polhodinku na cvičenie. Po niekoľkých týždňoch si všimnete, že vaše nohy sa trochu posilnili a získajú pomerne atraktívnu úľavu.

Cvičenie nôh bez nákladov

Tí, ktorí sa obávajú, ako napumpovať nohy doma, ale nemajú veľa peňazí na škrupiny, sa môžu upokojiť: v skutočnosti nič nepotrebujete. Všetko, čo potrebujete na začiatok, je túžba a trochu voľného času. Potom si už môžete zakúpiť špeciálne simulátory, aby ste zvýšili účinok tréningu a udržali svaly v dobrej kondícii.

1. Najúčinnejším cvikom pre tých, ktorí rozmýšľajú, ako rýchlo napumpovať nohy, sú drepy. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa všetky svaly na nohách úplne hojdajú. Stávajú sa silnejšími a obrys je nakreslený jasnejšie. Ak je otázkou, ako napumpovať nohy dievčaťa, potom je to ideálne. Krásna korisť a elegantné lýtka sa hodia každej dáme a umožnia vám vyzerať úžasne v sukni aj v džínsoch. Hlavnou vecou pri vykonávaní drepov je nepreháňať to a robiť cvik správne. Drepy by sa mali robiť aspoň trikrát týždenne, tri série po 15 drepov. Počas vyučovania dajte nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežne k sebe a neoddeľujte ich od podlahy, podrepujte s rovným chrbtom. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky.
2. Pohybujte nohami. Vynikajúce cvičenie na tvarovanie reliéfu, spevnenie svalov, napumpovanie zadku, na odstránenie "uší" na bokoch. Môžete robiť švihy do strán, dozadu, dokonca aj v ľahu. Ak sa cvičenie uskutoční v stoji, potom môžete na rovnováhu použiť operadlo stoličky alebo stenu. Ale nenakláňajte sa úplne, aby ste neznížili efektivitu.
3. Výpady. Toto cvičenie je vhodné pre tie dievčatá, ktoré sa obávajú stavu bokov a zadku. Ale tento cvik môže zaradiť do svojho tréningu aj muž. Výpady rýchlo posilňujú svaly a vytvárajú krásnu úľavu. Rovnako ako v prípade drepov sa odporúča trénovať aspoň trikrát týždenne, a to v niekoľkých prístupoch. Umiestnite nohy paralelne k sebe, chrbát držte rovný. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom môžete robiť nielen klasické výpady dopredu, ale aj do strán a dozadu. Nadváha počas takýchto kurzov okamžite zmizne a čoskoro zabudnete, že ste mali celulitídu na bokoch. Opäť platí, že na zvýšenie efektu môžete zdvihnúť činky.
4. Oprite sa o stenu, trochu sa predkloňte a začnite robiť stúpanie na špičkách. Urobte aspoň štyri sady po 30 opakovaní a položte nohu úplne na podlahu. Tento cvik je vhodný pre mužov aj ženy na posilnenie lýtok. Cvik môžete vykonávať striedavo s každou nohou.
5. Môže byť použitý na krokový tréning. Aby ste to urobili, postavte sa tak, aby vám päty viseli a začnite sa zdvíhať. Chrbát držte vystretý, inak riskujete pád.
6. Chôdza po schodoch. V prípade, že bývate na vyšších poschodiach poschodovej budovy, môžete túto skutočnosť využiť v prospech svojich nôh. Stačí odmietnuť výťah a denne stúpať pešo. To bude pôsobiť nielen na svaly nôh, ale aj posilní dýchací a kardiovaskulárny systém. Samozrejme, aj tu sú niektoré zvláštnosti. Mali by ste chodiť s rovným chrbtom, neopierať sa rukami o nohy a trochu si oddýchnuť, ak je pre vás takýto tréning náročný. Prvý týždeň bude náročný, no postupne sa vám bude liezť pešo oveľa ľahšie a vaše nohy budú pevnejšie.
7. Normálna chôdza dobre trénuje svaly nôh, ale na prstoch. Snažte sa nerobiť veľké kroky, držte nohy a chrbát rovno.
8. Nohy môžete trénovať aj v sede, potrebujete len činku. Môžete si napríklad vziať nádobu s vodou a položiť si ju na kolená. Prípadne si na rovnaký účel môžete dať dieťa do lona. Muž už vie položiť dievča na kolená. Ak chcete vykonať cvičenie, jednoducho si odtrhnite nohy a nechajte ponožky na podlahe. Neopierajte sa chrbtom o operadlo stoličky, aby ste neznížili účinnosť.
   Týka sa to cvičení, pri ktorých sa nevyžadujú žiadne náklady. Všetko, čo potrebujete, je túžba urobiť nohy krásne a silné. Ak potrebujete ďalší stimul, môžete si už kúpiť simulátory alebo mušle. Možno fakt, že ste minuli peniaze, vás prinúti cvičeniu sa vyhýbať.

Cvičenie svalov nôh s pripevnením

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo napumpovať nohy pomocou ďalších nástrojov. Pre niekoho je to dodatočná motivácia neprestať s tréningom, pre iného je to spojenie podnikania s potešením, pre iného príležitosť na zvýšenie záťaže.

1. Nášľapná doska dokonale spevňuje lýtka. Na zvýšenie účinku môžete použiť rôzne prostriedky na zaváženie.
2. Skákanie na lane. Samozrejme, môžete si požičať škrupinu od dieťaťa, ale je lepšie získať vlastnú. Lano je lacné a z hľadiska posilňovania svalov nôh funguje v pohode. Dá sa urobiť pre mužov aj ženy. Jediným negatívom je, že v bytovom dome nemôžete skutočne skákať.
3. Rôzne domáce cvičebné pomôcky: bicykel, bežiaci pás, stepper, eliptický trenažér a podobne. Samozrejme, nie sú lacné, ale pomôžu vám rýchlo napumpovať nohy a schudnúť. Pohodlné v tom, že môžete ovládať rýchlosť, tlak, môžete robiť jednotlivé programy.
4. Plávanie. Jeden z najlepších športov pre tých, ktorí myslia na svoju postavu a svoje zdravie. Hodiny v bazéne precvičujú svaly nôh, chrbta, rúk, posilňujú chrbticu, pľúca, srdce. Trikrát týždenne bude stačiť.
5. Bicykel. Obľuba cyklistiky každým rokom rastie. Väčšina, samozrejme, kupuje toto vozidlo len pre zábavu. Ale okrem toho vám bicykel pomôže vybudovať svaly na nohách a zbaviť sa telesného tuku, ak nejaký existuje. Prípadne si môžete domov zaobstarať rotoped na cvičenie po celý rok.
6. Kolieskové korčule. Po bicykli sa tento dopravný prostriedok stal veľmi obľúbeným medzi dospelými aj deťmi. Môžu na nich jazdiť muži aj ženy bez ohľadu na povolanie a stavbu. Veľa zábavy a skvelý spôsob, ako posilniť svaly nôh.
7. Môžu za to aj finančné náklady na činky, špeciálne závažia na nohy, uniformy a podobne. Ale tieto veci sú potrebné pre tých, ktorí chcú robiť cvičenia pre krásne nohy efektívne a správne.

Ako vidíte, je celkom možné spojiť potešenie z cvičenia a svalového tréningu. Vyberte si, čo sa vám najviac páči, a začnite sa snažiť, aby vaše nohy boli krásne, silné a odolné.

Ako neublížiť

Hlavnou nevýhodou cvičenia nie v telocvični, ale na vlastnú päsť je, že pri honbe za krásou si môžete poškodiť zdravie. Ak sa teda rozhodnete hojdať nohami doma, mali by ste cviky vykonávať nielen správne, ale určite dodržujte aj nasledujúce odporúčania odborníkov.

1. Najprv sa určite poraďte so svojím lekárom. Pri existujúcich problémoch s krvnými cievami, so srdcom a s muskuloskeletálnym systémom by sa mnohé cvičenia mali vykonávať opatrne. Prílišná horlivosť alebo nesprávny tréning môžu viesť k zhoršeniu stavu.
2. Pred vyučovaním sa určite zahrejte.
3. Noste pohodlné oblečenie, ktoré nebude prekážať a nikde nebude odierať ani škrípať. Dievčatám sa odporúča, aby si kúpili špeciálne tričko, ktoré bude podporovať hrudník.
4. Snažte sa neprepracovať. Ak práve začínate, urobte niekoľko sérií.
5. Chrbát držte rovno a chodidlá paralelne k sebe. Takto precvičíte len tie svaly, ktoré sú požadované a nepoškodzujete ostatné partie.
6. Piť veľa vody. Počas tréningu odchádza z tela veľa tekutín, ktoré treba doplniť. Držte preto fľašu čistej vody blízko seba a neustále pite po malých dúškoch.
7. Sledujte svoju pohodu. Ak pociťujete závraty alebo je váš tep mimo rozsah, mali by ste prestať cvičiť. A čo najskôr sa určite poraďte s odborníkom.
8. Zvyknite si jesť správne. Ak chcete napumpovať nohy, mali by ste konzumovať viac bielkovín. Proteín je hlavným staviteľom nášho tela a bez neho sa jednoducho nezaobídete. Najmä ležať na takom jedle je muž, ktorý sa snaží rýchlo napumpovať svaly.

Všetky tieto pravidlá je celkom jednoduché dodržiavať, ale pomôžu vám trénovať efektívnejšie a bez poškodenia zdravia.