Čo znamená funkčný tréning? Súbor funkčných cvičení, čo je to vo fitness a príklad tréningového programu

Každý vek má svoje vlastné štandardy krásy. V tých rokoch, keď Schwarzenegger žiaril na súťažiach Mr. Olympia, boli tréningové a výživové programy športovcov zamerané na nafúknutie svalov. Na budovanie svalov sa aktívne využívala chémia.

Napumpované telo nie je synonymom zdravia a funkčnosti.

Z estetického hľadiska je atraktivita hypertrofovaných svalov značne diskutabilná. Pre pevné zdravie a štíhlu postavu je potrebné posilňovať nielen bicepsy či najširšie chrbty, ale aj drobné, stabilizačné svaly.

Výhody a popis cvikov

Izolovaný a funkčný tréning sú v protiklade, pokiaľ ide o ciele a konečný výsledok. V prvej možnosti sa pracuje na samostatnej svalovej skupine alebo svale.

Príklad izolačného tréningu:

• predĺženie rúk s činkou spoza hlavy;
• chovné činky do strán;
• zdvíhanie činiek pred vami;
• predĺženie a ohyb nôh v simulátore;
• blokový ťah.

Nie je potrebné ich vykonávať: tieto cvičenia precvičia jednotlivé svaly, zatiaľ čo funkčná kondícia vám umožní sústrediť sa na dosiahnutie vašich cieľov bez toho, aby ste strácali čas a úsilie na neúčinné izolačné cvičenia.

Základné pohyby pokrývajú takmer všetky svalové skupiny.

Ľahnite si na zem, oprite sa o prsty na nohách a lakťoch, hlavu v línii s chrbticou, vytočte panvu. Vyhnite sa vyklenutiu bedrového kĺbu.

Toto cvičenie sa zameriava na vaše brušné svaly, chrbát, glutes a stabilizátory. Zvyšuje vytrvalosť.

Položte chodidlá na šírku ramien, vytočte prsty mierne von. Chrbát je rovný, nezaobľujte ho. Začnite sedieť a chrbtom, ako keby ste sa pokúšali posadiť na vzdialenú stoličku.

Nie je potrebné drepovať nízko, stačí, keď bedrá zvierajú s podkolením pravý uhol. Vydrž ešte chvíľu. Keď vstanete, použite zadok. Zaoberá sa zadok, nohy, stabilizátory chrbtice, brušné svaly.

Uchopte tyč rukami. Rovný, reverzný, široký alebo úzky úchop spája rôzne svalové skupiny, striedajte ich od prístupu k prístupu. Pritiahnite lopatky k sebe a tlačte sa nahor.

Dosiahnite hrazdu na úroveň stredu krku, zotrvajte na sekundu a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie precvičí chrbát, bicepsy a brušné svaly.

Dôležité! CrossFit sa vyznačuje kruhovým tréningom. Sú založené na malom počte viackĺbových pohybov.

Úlohou funkčného fitness, alebo crossfitu, - nielen komplexne precvičiť celé telo, ale aj čo najprirodzenejšie s využitím prirodzených pohybov človeka.

Základné cvičenia a vybavenie

Tréningový systém je založený na fyziologických pohyboch tela.

Jej cieľ:

• zvýšenie celkového tónu;
• strata váhy;
• rozvoj flexibility;
• zlepšená elasticita väzov a koordinácia;
• posilnenie svalového korzetu;
• stimulácia lymfatickej drenáže;
• zlepšenie sily a vytrvalosti.

Tieto úspechy sú zdravšie a dôležitejšie pre každodenné úlohy ako mať obrovské svaly. Pre triedy nie sú potrebné zložité simulátory, program je prispôsobený na vystupovanie doma alebo v parkoch.

S vlastnou váhou

Začnite s domácou úlohou. Kliky, drepy, výpady a planky sú dostupné pre každého.

Niekoľko pravidiel:

• Pri drepoch kontrolujte polohu kolenných kĺbov, nemali by presahovať prsty na nohách. Smer pohybu panvy je späť, ako keby ste si chceli sadnúť na ďaleko stojacu stoličku. Chrbát je rovný, spodnú časť chrbta nezaobľujte.
• Pri vykonávaní hrazdy je veľmi dôležité mať správnu polohu tela. Nedovoľte vychýlenie v dolnej časti chrbta, vytočte panvu k rebrám.
• Pri vyťahovaní sa netreba ťahať na úkor rúk. Pohyb začína v lopatkách.
• Východisková pozícia pre kliky je rovnaká ako pre tyč. Nedovoľte, aby spodná časť chrbta klesla.

Aby ste si neublížili, vezmite si pár lekcií od trénera, požiadajte ho, aby nastavil zariadenie a nahral video. Skontrolujte sa v zrkadle alebo natočte fotoaparátom a porovnajte s referenčným videom.

S váhami

Po zvládnutí počiatočného kurzu skomplikujte úlohu. Pri cvičení v posilňovni používajte činky, závažia alebo palacinky s činkami. Doma môžete namiesto činiek použiť fľaše s vodou.

S vybavením telocvične

Čím pestrejšie aktivity, tým lepší efekt. Zvládnite tyče a vodorovnú tyč. Mnohé vonkajšie športoviská sú vybavené týmito mušľami. Ak radšej cvičíte v interiéri, je pre vás vhodná najjednoduchšia posilňovňa bez drahého vybavenia a hrazda alebo TRX slučky môžu byť vybavené v byte.

Dobrým doplnkom k štandardným cvičeniam budú gumené slučky alebo bežný gymnastický elastický pás: s ich pomocou môžete pumpovať celé telo.

Kardio

Ide o najdôležitejšiu časť tréningového programu, zameranú na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti.

• Chôdza. Postupne zvyšujte záťaž, vrátane intervalového tréningu, počas ktorého sa minútu pohybujete maximálnym tempom a dve minúty kráčate normálnym tempom.
• Skákanie na lane. Postupne naberajte tempo. Komplikujte cvičenie skokom na jednej nohe.
• Severská chôdza. Pracuje so všetkými svalmi.
• Monotónne behanie. Nevyhnutné pre vytrvalosť a spaľovanie tukov.
• Bicyklovanie alebo rotoped. Zapojených je veľa svalových skupín.
• Sezónne aktivity. V lete plávať a v zime lyžovať.

Nedostatok času je len výhovorka. Zapojte rodinu do športu, spojte fitness a komunikáciu s blízkymi.

Tréning na chudnutie

Na chudnutie môžete použiť súbor funkčných cvičení. Akékoľvek cvičenie je energeticky náročné. S rovnakou hmotnosťou, ale odlišnou svalovou hmotou budú mať dvaja ľudia odlišný metabolizmus.

Svaly, dokonca aj v pokoji, vyžadujú viac energie ako telesný tuk. Cvičením prinútite telo spaľovať prebytočný tuk. Vyvážená strava s 10-15% základných výdajov tela pomôže urýchliť spaľovanie tukov.

Schudnúť:

• určiť aktuálnu hmotnosť a výšku;
• Vypočítajte si index telesnej hmotnosti vydelením svojej hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou vašej výšky v cm.

Pred zostavením stravy určite základnú spotrebu kalórií pomocou vzorca:

Ak ste administratívny pracovník a plánujete cvičiť hodinu každý druhý deň, vynásobte základné výdavky koeficientom 1,35 a odpočítajte 10 – 15 %. Výsledné číslo bude hodnotou denného obsahu kalórií. Cvičením 3-4x týždenne a vytváraním kalorického deficitu určite schudnete. Ak sa hmotnosť nemení alebo sa dokonca zvyšuje, potom sa do výpočtov vkradla chyba.

Urobte si program na kruhovom základe, použite cvičenia ako:

• príťahy s rôznymi typmi uchopenia;
• kliky z podlahy a lavice;
• drepy;
• priame a spätné výpady;
• všetky druhy dosiek.

Nepriateľom pokroku je monotónnosť.

S každou reláciou komplikujte úlohu znížením odpočinku medzi sériami a pridaním opakovaní. Sledujte ukazovatele sily a vytrvalosti, časom pridajte závažia na páse a vrecia s pieskom na končatiny.

Vlastnosti programu funkčného tréningu pre ženy a dievčatá

Začnite cvičiť s vlastnou váhou, pričom dbajte na správne prevedenie každého pohybu. Pripravte svoje telo. Zahrejte si kĺby rotáciami: týmto spôsobom znížite riziko zranenia. Na konci vyučovania potrebujete záťah a kardio.

• vytvorte si tréningový plán na základe vlastných schopností;
• priniesť správnu techniku ​​do automatizácie;
• prostriedky na zaváženie používajte až potom, čo sa naučíte cítiť pohyb;
• nezneužívajte simulátory: sú určené na izolovaný výcvik;
• používajte fitlopty a bosé nohy - pomocou tohto vybavenia môžete skomplikovať štandardné cvičenia;
• ovládnite TRX slučky: s ich pomocou môžete zaťažiť celé telo v jednom sedení.

Nenaháňajte rýchlosť komplexných alebo rýchlych výsledkov. Svoje telo musíte naučiť správne fungovať.

Kontraindikácie

Funkčné sú maximálne prirodzené a fyziologické, nevyžadujú kopec svalov, super silu a neľudskú výdrž, preto sa ukazujú úplne všetkým ľuďom bez ohľadu na pohlavie, vek a počiatočnú fyzickú kondíciu.

Neprítomnosť kontraindikácií vám umožňuje začať trénovať kedykoľvek. Počas vyučovania počúvajte sami seba a dávajte záťaž v súlade s počiatočnou pripravenosťou. V prítomnosti chronických ochorení (hypertenzia, diabetes mellitus, zlyhanie obličiek atď.) Poraďte sa s lekárom.

Prítomnosť hernií a výčnelkov chrbtice nie je kontraindikáciou pre funkčné zaťaženia.

Odstráňte skákanie a iné nárazové zaťaženie chrbtice a kĺbov.

Už neexistujú žiadne výhovorky pre lenivosť. Funkčná kondícia nevyžaduje materiálne náklady, je k dispozícii vo forme domáceho tréningu, umožňuje komplexne riešiť problémy na zlepšenie pohody a je účinná pri chudnutí.

Podľa štúdie z roku 2009 funkčný tréning prekonal klasický silový tréning o 59 %. Koordinácia pohybov je rozvinutá o 196% viac ako u tých, ktorí sa venujú klasickému silovému tréningu. Funkčný tréning je navyše najmenej traumatický a druh fitness, ktorý je šetrný ku kĺbom.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Jeho vlastnosťou je, že tréning pozostáva z pohybov, ktoré sa musia vykonávať denne. Cvičenia zapájajú celý svalový rámec tela, zvyšujú celkový tonus, zlepšujú rovnováhu a koordináciu.

Ukázať všetko

Čo je funkčný tréning?

Funkčný tréning spočiatku využívali športovci na zlepšenie profesionálnych zručností. Korčuliari si vypestovali zmysel pre rovnováhu, vrhači vypracovali výbušnú silu, vytrvalci trénovali vytrvalosť, šprintéri - štartovací tlak.

Teraz je tento typ tréningu rozšírený a praktizovaný mnohými profesionálnymi športovcami a amatérmi.

Zvláštnosti

Funkčný tréning sa líši od iných typov fyzickej aktivity v základných princípoch:

1. 1. Základom všetkých cvičení sú akcie, ktoré človek pravidelne vykonáva.
2. 2. Práca sa vykonáva vo vysokom tempe, ale krátkodobo (nie viac ako 60 minút).
3. 3. Cvičenie pozostáva z viackĺbových pohybov, pri ktorých sa zapájajú rôzne svalové skupiny.
4. 4. Práca je zameraná na zdokonaľovanie techniky vykonávania cvičení, a nie na pumpovanie svalov.

Charakteristickým rysom funkčného tréningu je komplexný účinok tréningu - v procese tréningu sa pracuje v týchto oblastiach:

• štúdium všetkých svalových skupín vrátane. hlboký;
• zvýšenie vytrvalosti tela;
• zlepšenie koordinácie a obratnosti pohybov;
• rozvoj flexibility;
• zlepšený zmysel pre rovnováhu.

Počas tried sa pohyby vykonávajú v rôznych polohách (stoj, sedenie, ležanie), čo umožňuje využívať všetky svaly vrátane stabilizačných.



Výhody

Hlavnou výhodou tohto typu fitness sú nasledujúce účinky na telo:

• priaznivý vplyv na prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• rozvíja pohybový aparát a pomáha pri liečbe mnohých jeho ochorení (napríklad zakrivenie chrbtice);
• zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu: udržuje svaly v dobrej kondícii, rozvíja vytrvalosť, zvyšuje silu;
• uľahčuje zvládanie každodenných činností (lezenie po schodoch, skákanie cez kaluže, hojdanie dieťaťa a iné);
• podporuje chudnutie, spaľovanie tukov a zlepšenie postavy.

Tento typ tréningu je vhodný úplne pre každého, hlavnou vecou je vybrať si ten správny tréningový program.

Ďalšou výhodou funkčného tréningu je jeho dostupnosť: hodiny sa konajú takmer vo všetkých fitness kluboch a štúdiách. Môžete trénovať doma bez ďalšieho vybavenia alebo s minimálnym množstvom vybavenia. Existujú programy pre outdoorové aktivity s použitím hrazd a hrazd.

Tréning navyše nezaberie veľa času, takže je vhodný aj pre veľmi zaneprázdnených ľudí. Sedenie trvá od 20 do 60 minút, ale počas tejto doby môžete získať plnú záťaž a precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.



Nevýhody a kontraindikácie

Medzi nedostatky možno identifikovať tréning vysokej intenzity. Vysoké tempo práce je jedným zo základov funkčného tréningu, no z tohto dôvodu sú hodiny pre ľudí bez fyzickej zdatnosti náročné.

Školenie má množstvo kontraindikácií. K triedam by sa malo pristupovať s veľkou opatrnosťou v prípade chorôb:

• kardiovaskulárneho systému;
• dýchací systém;
• zažívacie ústrojenstvo;
• pohybového aparátu

Pri exacerbácii chronických ochorení, prítomnosti zápalových procesov a rôznych zranení sa neodporúča zapojiť sa. V týchto prípadoch môže tréning zhoršiť stav a poškodiť telo. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Druhy funkčného tréningu

Tento tréning si získal svoju popularitu najmä vďaka svojej prispôsobivosti. V modernom fitness priemysle sa rozlišujú tieto oblasti:

vyhliadka	Popis
Základňa	Zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou bez použitia ďalšieho vybavenia. Najlepšia voľba pre začiatočníkov, ľudí bez fyzickej prípravy alebo športovcov po dlhšej prestávke, aby sa dostali späť do formy
TRX (Cvičenie na celkový odpor tela)	Triedy s vlastnou váhou a použitím špeciálnych trx slučiek. Sú to dva závesy, vzájomne prepojené a upevnené v určitej výške.
Jadro	Cvičenie s vlastnou váhou na špeciálnej nestabilnej platforme. Sú považované za rýchlostno-silový typ fitness a kombinujú kardio a silové cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Bosu	Cvičenie s vlastnou váhou pomocou plošiny vo forme hemisféry. Úroveň záťaže je možné upraviť zmenou jej elasticity. Pri tréningu je možné použiť obe strany zariadenia
crossfit	Vykonávajú sa tu základné cviky s voľnými váhami (činky, kettlebelly, činky). Tento typ fitness sa neodporúča pre začiatočníkov. Najprv musíte zdokonaliť techniku ​​vykonávania cviku.
Posilovať	Cvičenie vonku. V tomto prípade možno použiť pouličné simulátory, ako sú vodorovné tyče, tyče, schody a iné.



Bosu cvičenie

Všetky typy funkčného tréningu sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy.

Základné cvičenia a technika ich realizácie

Zoznam základných cvičení je malý, ale má veľa úprav. Každý z pohybov je možné vykonávať pomocou špeciálneho vybavenia (trx slučky, jadrové platformy alebo iné).

Existujú aj iné vysoko špecializované cviky, no najčastejšie sú to variácie alebo kombinácie základných pohybov.

Drepy




Toto je hlavné silové cvičenie v mnohých oblastiach fitness, vrátane funkčného tréningu. Pracujú tu svaly nôh, zadku a brucha. Pravidlá vykonávania:

1. 1. Vytvorte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta.
2. 2. Znížte panvu bez zloženia päty;
3. 3. Kontrolujte, či kolená nepresahujú projekciu ponožiek.
4. 4. Choďte dole nie nižšie ako k rovnobežke bokov s podlahou.

Možné variácie: na jednej nohe, so závažím (činka, kettlebell, činky, gumičky), s úzkym alebo širokým postojom, s doplnkovým vybavením.

Push up




Ďalší silový viackĺbový cvik. V klasickej verzii sa vykonáva z podlahy, východisková poloha je dôraz na ležanie, ruky sú od seba na šírku ramien, ruky sú umiestnené striktne pod ramenami. Možné sú možnosti: kliky z náčinia (slučky, plošiny), z kolien, stojace z nerovných tyčí, na jednej strane, na päste, s bavlnou a iné. Technika:

1. 1. Odpočívajte na podlahe s rovnými rukami. V každej polohe cviku držte telo rovno bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.
2. 2. Udržujte lis a zadok v napätí.
3. 3. Choďte dole a potom zdvihnite telo do pôvodnej polohy.

Kliky precvičujú biceps, triceps, deltové a prsné svaly, zapájajú sa svaly jadra a nôh. Zmenou polohy rúk, bližšie alebo ďalej od tela, môžete presunúť cieľovú záťaž z jedného svalu na druhý.

doska

Ide o silové cvičenie zamerané na prácu svalov tlače, chrbta a rúk, v menšej miere sú zapojené nohy a zadok. Východisková pozícia - dôraz v ľahu na rukách alebo lakťoch, ktoré treba nejaký čas držať.




Pravidlá planku:

1. 1. Držte ruky striktne pod ramenami.
2. 2. Mierne stiahnite panvu, pričom odstráňte vychýlenie v dolnej časti chrbta.
3. 3. držte telo počas celého cvičenia v maximálnom napätí.
4. 4. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné a pokojné.

Plank sa môže vykonávať s rukami alebo nohami položenými na zariadení, striedavo meniť polohu z ľahu na lakťoch, striedavo zdvíhať ruky a / alebo nohy. Je tu možnosť vykonať reverzný plank cvik, brucho hore.

burpee




Burpees alebo burpees sú základné aeróbne cvičenie, ktoré kombinuje kliky, planky a výskoky. Východisková poloha - stoj, potom cez podrep, prechod do ľahu, klasické kliky, vyťahovanie nôh a výskok. V rôznych fázach burpee sú do práce zahrnuté svaly ramien, triceps, biceps, prsné svaly, brušné svaly, chrbát, zadok, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly. Pracovné pravidlá:

1. 1. Držte telo rovno bez vyklenutia v dolnej časti chrbta.
2. 2. Udržujte nohy pri sebe alebo na šírku ramien.

Burpee vyžaduje predbežnú prípravu.

rohu




Toto je základné silové cvičenie s hlavným zaťažením svalov tlače a stehien. Môže sa vykonávať v sede na podlahe alebo plošine, ako aj na nerovných tyčiach alebo hrazde. V prvom prípade sú telo a nohy súčasne ťahané k sebe, v druhom prípade nohy stúpajú k telu. Roh môže byť vykonaný staticky, držanie tela v hlavnej polohe na chvíľu. Zjednodušenou verziou tohto cviku je kľuk, pri ktorom sú ruky za hlavou a nohy na podlahe alebo majú sklon k pažiam v ohnutej polohe.

Technika vykonávania sa značne líši v závislosti od variácie cvičenia. Hlavné pravidlá:

1. 1. S námahou vydýchnite.
2. 2. Chrbát držte rovný, zaoblenie je prijateľné.
3. 3. Udržujte napätie vo svaloch aj v najnižšom bode spúšťania.
4. 4. Uvoľnite krk, hlavu držte v prirodzenej polohe.

Je dôležité vykonávať cvičenie silovo, bez trhania a náhlych pohybov, aby ste cítili prácu cieľových svalových skupín.

Martina




Cvičenie je zamerané na rozvoj zmyslu pre rovnováhu. Klasické prehĺtanie sa vykonáva v stoji. Technika:

• Udržujte kolená oboch nôh rovno;
• nakloňte telo dopredu, aby bolo rovnobežné s podlahou;
• držte hlavu, chrbát a nohy na rovnakej úrovni

Najprv môžete vykonať lastovičku s podporou.

Existujú rôzne variácie cvičenia: kľačanie alebo ľah (v tomto prípade sa cvičenie nazýva "loď"); zmeniť polohu tela a pridať vychýlenie v dolnej časti chrbta; ohýbajte a uvoľnite opornú nohu; vykonávať cvičenia v stoji na špeciálnej plošine alebo pologuli.

Výpady

Ide o cvičenie so závažím zamerané na precvičenie svalov nôh a zadku. Východisková pozícia v stoji, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe, potom sa urobí krok, telo klesne kolmo na podlahu. Výpady sa vykonávajú pomocou činiek, činiek alebo doplnkového vybavenia. Dokonca aj začiatočníkom sa odporúča používať malé prídavné závažia.




Základné pravidlá pre výpady:

1. 1. Udržujte uhol v prednom kolene 90 stupňov.
2. 2. Narovnajte ramená.
3. 3. Pozerajte sa dopredu.
4. 4. Chrbát držte vystretý, bez ohýbania, je možný mierny predklon.
5. 5. Dolným kolenom sa nedotýkajte podlahy.

Existujú možnosti na vykonávanie útokov na plošinu (pologuľu) alebo z nej, posúvanie nôh do strany alebo diagonálne, s upevnením jednej nohy v slučke, vykonávanie vo výskoku.

Mŕtvy ťah

Cvičenie zahŕňa svaly chrbta, nôh, rúk a brucha, teda všetky hlavné svalové skupiny.

Základné pravidlá vykonávania:

1. 1. Chrbát držte rovný s prirodzeným oblúkom.
2. 3. Pozerajte sa dopredu.
3. 3. Nevyťahujte úplne kolená ani v hornej časti pohybu.
4. 4. Nepresahujte kolená za priemet ponožiek.
5. 5. Pri zdvíhaní vydýchnite.

Existuje mnoho variácií mŕtveho ťahu. Zmeny v šírke dodania nôh, priľnavosti a úrovni sklonu môžu presunúť hlavnú záťaž z jedného svalu na druhý, vypracovať problémové oblasti.

Základnými cvikmi sú aj rôzne skoky, beh, veslovanie. V tréningovom procese sa využívajú v rôznych obmenách, so závažím alebo bez. Sú dodatočnou kardio záťažou v procese tréningu.

Pravidlá zostavovania a vedenia funkčného tréningu

Pri začatí funkčného tréningu sa musíte najskôr oboznámiť so všeobecnými pravidlami tréningového procesu, zostaviť si plán lekcie a zakúpiť si potrebné vybavenie.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel môžete nezávisle pripraviť plnohodnotný program.

Princípy tréningového procesu

Pri zapájaní sa do tohto alebo toho typu fitness je dôležité dodržiavať všeobecné pravidlá tréningu. Hlavné princípy:

1. 1. Zahrejte sa. Vo funkčnom tréningu sa využívajú dve fázy rozcvičky. Po prvé: zahriatie svalov. Pre neho sa bude vykonávať skákanie, beh na mieste, švihadlo alebo iné. Druhá fáza: miesenie svalov, kĺbov a väzov. Na tento účel sa vykonáva kĺbové zahriatie alebo základné cvičenia v ľahkom tempe bez ďalšej hmotnosti.
2. 2. Postupné zvyšovanie záťaže. Treba začať trénovať v pokojnom tempe. Pri používaní závaží začnite s ľahkými závažiami, postupne zvyšujte tempo a záťaž. Pri absencii fyzickej zdatnosti sa prvé 2-3 týždne zapojte do zjednodušeného režimu.
3. 3. Dodržiavanie techniky vykonávania cvikov.
4. 4. Kontrola nad pulzom a všeobecnou pohodou. Je dôležité udržiavať pulz optimálnej pracovnej oblasti. Vypočíta sa podľa vzorca: (220 - vek) * 0,7. Neduhy, nadmerná únava a ostrá bolesť sú navyše dobrým dôvodom na prerušenie tréningu alebo spomalenie pracovného tempa.
5. 5. Pravidelnosť tréningu. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, mali by ste cvičiť aspoň 2-3 krát týždenne, ale nezabudnite dať telu čas na zotavenie.

Ďalším pravidlom funkčného tréningu je striedanie záťaže. Silové cvičenia sú nahradené aeróbnymi a balančnými cvičeniami, silovú záťaž dopĺňa kardio záťaž.

Pravidlá pre zostavovanie tréningov



Príklad kruhového tréningu

Pri príprave tréningového programu je dôležité poznať nasledujúce pravidlá:

1. 1. Riaďte sa úrovňou trénovanosti športovca. Zo všetkých typov funkčného tréningu v počiatočnej fáze sa odporúča zapojiť sa do základného tréningu, ktorý zahŕňa prácu s vlastnou váhou, v niektorých cvičeniach môžete použiť závažia. V prvých fázach by ich hmotnosť nemala presiahnuť 2-3 kg u dievčat, 5-6 kg u mužov.
2. 2. Vyberte si najlepší typ tréningu. Fitness centrá a telocvične poskytujú skupinový funkčný tréning so špeciálnym vybavením. Doma sa odporúča viesť kruhový tréning. Zahŕňajú cvičenie v kruhu bez zastavenia medzi nimi. Po dokončení celého kruhu cvičení sa vykoná prestávka 1-2 minúty. Na tréning sa vykonáva 4-6 kruhov, z ktorých každý obsahuje 5 až 8 cvičení.
3. 3. Pravidelne meňte svoj tréningový program. Svaly sa zvyknú prispôsobovať záťaži, aby sa tak nestalo, odporúča sa meniť program každý mesiac. Ak tréningový týždeň pozostáva z 3 sedení, každá z nich by mala byť mierne odlišná od ostatných. Neodporúča sa meniť cvičenia denne.

Príklad tréningového týždňa

Tréningový týždeň sa spravidla skladá z 3 sedení a vykonáva sa počas celého mesiaca. Môžete ho používať dlhšie pridávaním alebo obmieňaním cvikov.

Čím vyššie je pracovné tempo, tým väčší je efekt tréningu na spaľovanie tukov.

Príklad tréningového týždňa (pred každým tréningom sa zahrejte 10 minút, po záťahu a strečingu 10 minút):

Deň v týždni	Školenie
pondelok	Kruhový tréning – štyri kruhy po šiestich cvikoch, odpočinok – minúta medzi kruhmi. Školenie: 1. Drepy – 20-krát. 2. Kliky - 10 krát. 3. Plank na lakťoch - 1 minúta. 4. Burpee - 5 krát. 5. Roh (krútenie) - 20 krát. 6. Výpady – 15-krát na každú nohu
streda	1. Výpady – 10-krát na každú nohu. 2. Burpee – sedemkrát. 3. Roh (krútenie) - 15 krát. 4. Kliky - osemkrát. 5. Beh na mieste – minúta. 6. Plank na rukách - minúta. 7. Mŕtvy ťah – 25-krát
piatok	1. Drepy – 20-krát. 2. Mŕtvy ťah - 15 krát. 3. Roh (krútenie) - 20 krát. 2. Kliky - 10 krát. 5. Plank na lakťoch - minúta. 6. Burpee – päťkrát

Poznámky k tomuto programu:

1. 1. Mŕtve ťahy a výpady sa odporúča vykonávať s trochou váhy navyše.
2. 2. Je dovolené robiť kliky z kolien.
3. 3. V prípade potreby predĺžte odpočinok medzi kruhmi na 2 minúty.
4. 4. Všetky cvičenia je možné vykonávať v pohodlných variáciách pri dodržaní všeobecnej techniky.
5. 5. Kruhový tréning by nemal trvať viac ako 50 minút, ak trvá dlhšie, je prípustné jeden z cvikov odstrániť.

Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

Funkčný tréning: čo to je, ako sa líši od kardia, z akých cvikov pozostáva a ako sa líši od iných typov tréningu? Začali sa zaujímať a opäť oslovili Alexandru Sergeevu, osobnú trénerku v smere telocviční federálnej siete fitness klubov X-Fit.

1. Povedzte mi, prosím, čo je to „funkčný tréning“?

Funkčný tréning je súbor cvičení, pri ktorých sa zlepšuje fyzická forma a technika vykonávania pohybov potrebných v bežnom živote. Základné pohyby FT sú pohyby v rôznych rovinách, väčšinou v stoji a nie v sede na simulátore. Čím je pohyb pestrejší a prirodzenejší, tým lepšie.

2. Aké sú zásadné rozdiely medzi FT a štandardným tréningom?

Zásadný rozdiel medzi funkčným tréningom a inými tréningami je v tom, že vaše svaly vykonávajú pre ne fyziologicky prirodzenú prácu, ktorá na svaly dopadá, keď vstávate zo stoličky alebo sa pokúšate sadnúť si do hlbokej stoličky, prípadne dvíhate a držíte dieťa v náručí. , skákať cez mláku alebo nosiť ťažký kufor a pod.. Stojí za zmienku, že pri PT sa zapájajú aj hlboké svaly, ktoré sa pri bežnom tréningu ťažko využívajú.

"Farmárska prechádzka" - v živote musíte urobiť to isté!

3. Kde môžeš začať s takýmto tréningom?

Funkčný tréning je potrebné začať intenzívnou rozcvičkou, ktorá pozostáva z niekoľkých etáp. Prvá etapa zahŕňa kardio záťaž: ľahký beh, rýchla chôdza s cvičebnými pomôckami alebo bez nich (skákanie cez švihadlo). Druhú fázu tvoria cvičenia na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a elasticity väzov: náklony, otočky a krúživé pohyby. Dodatočné zahriatie je potrebné pre tie svaly, ktoré budú pri cvičení najviac zapojené.

4. Je možné takýmto tréningom využiť všetky svalové skupiny?

Pri funkčnom tréningu je možné zapojiť všetky svalové skupiny vrátane hlbokých svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu a rovnováhu.

5. Aké vybavenie používať pri funkčnom tréningu?

Počas funkčného tréningu je potrebné používať vybavenie, ktoré vám umožňuje vykonávať pohyby nie po pevnej trajektórii (ako na bežných simulátoroch), ale po voľnej. Môže to byť nastaviteľná tyč alebo crossover, tlmiče, lopty, voľné závažia, kettlebelly alebo špecializované vybavenie - TRX, ViPR, Equalizer atď.

6. Prečo je funkčný tréning užitočný?

Funkčný tréning je užitočný pre akúkoľvek úroveň zdatnosti. Vďaka uvedeniu svalov do tonusu v procese vykonávania rôznych cvičení telo získava úľavu, zlepšuje fyzickú kondíciu a rozvíja zručnosti potrebných každodenných pohybov.

7. Vymenuj 5 najužitočnejších cvikov z funkčného tréningu.

Najužitočnejšie cvičenia z funkčného tréningu:

• Mŕtvy ťah na jednej nohe;
• Hojdačka;
• "Martin";
• Zdvíhanie lopty (závažia) z podlahy;
• Skoky na pologuli a do strán.

​

Vo fitness sú funkčné cvičenia často spojené s intenzívnym silovým tréningom, ale v skutočnosti sú funkčné cvičenia len najbežnejšími cvičeniami zameranými na celkový fyzický rozvoj:

Drepy

Výpady

Push up

Zhyby

svahy

Krútenie kufra

Všeobecným významom funkčných pohybov je posilnenie svalov bez rizika zranenia.

​

Funkčný fyzický tréning

​

Funkčné cviky sa vďaka vlastnej váhe neobmedzujú len na jednoduché drepy. Ako postupujete, môžete použiť aj posilňovacie gumy, fitness lopty, kettlebelly, činky a činky. Ale skôr ako začnete nakladať, musíte sa naučiť, ako správne vykonávať jednoduché cvičenia s vlastnou váhou.

​

Výhody funkčného tréningu

​

Prednosti tohto typu tréningu ocenia predovšetkým začiatočníci, starší ľudia a ľudia rehabilitujúci po rôznych úrazoch. Tu sú hlavné výhody funkčného cvičenia:

Zlepšenie držania tela

Zlepšená koordinácia a rovnováha

Posilnenie kĺbov

Minimalizujte riziko zranenia

Jednoduchosť a jednoduchosť implementácie

Práca väčšiny svalových skupín

Liečivý účinok

Porovnanie silového a funkčného tréningu

​

Silový tréning je cvičenie zamerané na určitú svalovú skupinu. Kulturista stláča tyč s veľkou hmotnosťou, ale je nepravdepodobné, že by mu to bolo užitočné v každodennom živote.

Funkčný tréning je komplexný prístup k rozvoju celého nervovosvalového systému, aplikovaný na každodenné pohyby.

Čas čítania: 24 min

Nie je žiadnym tajomstvom, že v drvivej väčšine športov dominuje princíp špecializácie: „Čo natrénuješ, to dostaneš.“ Toto je najkratšia cesta k vysokým výkonom vo zvolenej oblasti: kulturista získa svalovú hypertrofiu a oddelenie, powerlifter získa maximálnu silu v troch súťažných pohyboch, vzpierač tiež získa silu, tiež v súťažných cvičeniach, ale nie maximálnu, ale trochu inú vlastnosť - dynamická a pod.

Tento prístup má nevýhodu: úzka špecializácia vedie k tomu, že športové vlastnosti a zručnosti nie je možné uplatniť v reálnom živote nie vždy a nie všade. Kulturista v skutočnosti v porovnaní s rovnakým powerlifterom nemusí byť taký silný, ako vyzerá, powerlifter je silný, ale nie vytrvalý, kettlebell má naopak dobrú silovú vytrvalosť, ale slabú silu. Navyše, predstavitelia tradičných silových disciplín sú často až príliš uzavretí v rámci cvikov, ktoré neustále cvičia.

A ako prepojiť šport s praktickými životnými podmienkami, s takými druhmi fyzickej námahy, ktoré musí bežný človek vynaložiť v každodennom živote? Nové trendy vo fitness vo veľkej miere riešia túto problematiku. Funkčný tréning je práve takou disciplínou. Je postavená na základe základných zaťažení a úkonov, ktoré človek denne zažíva a vykonáva.

Funkčný tréning je kondičná disciplína, ktorá je postavená na vypracovaní základných fyzických úkonov vykonávaných denne. Napríklad skákanie, jogging, zdvíhanie malých bremien, upratovanie domu, hranie sa s deťmi atď. (samozrejme, ak ide o takéto každodenné činnosti, máme na mysli osobu vedúcu aktívny životný štýl). Väčšina týchto pohybov je viackĺbová a z hľadiska biomechaniky dosť komplexná. Vo funkčnom tréningu neexistuje žiadna „izolácia“ ako taká.

A je tu jedna dôležitá vlastnosť. Funkčné cvičenia dávajú zabrať nielen veľkým a viditeľným svalom, ale aj veľa malých stabilizačných svalov, na ktoré sa pri klasickom silovom tréningu často „zabúda“. Napumpovanie takýchto svalov nie je prístupné psychologickej kontrole, nemožno sa mentálne sústrediť na ich tréning, ako napríklad pri silových cvičeniach pre akékoľvek „cieľové“ svaly. Vo funkčnom tréningu sa na riešenie tohto problému používa množstvo špeciálnych zariadení a princípov na konštruovanie tréningu. (Inventár a školenie budú prediskutované nižšie).

Aké sú výhody funkčného tréningu?

Tu je päť kľúčových výhod funkčného tréningu, o ktorých by ste mali vedieť:

1. Tento typ tréningu rozvíja súčasne všetky základné fyzické vlastnosti človeka: sila (predovšetkým vo forme silovej vytrvalosti - ale práve tento druh sily je zvyčajne potrebný v bežnom živote), rýchlosť, aeróbna vytrvalosť, flexibilita, koordinácia pohybov.
2. Harmonický a vyvážený rozvoj kostrového svalstva, keďže zaťažuje všetky svalové skupiny bez výnimky a do práce sa aktívne zapájajú stabilizačné svaly.
3. Zlepšuje sa vzhľad športovca: spaľuje sa tuk a budujú sa „suché“ estetické svaly (samozrejme bez takých extrémnych objemov ako v kulturistike).
4. Všeobecný liečebný účinok na telo: metabolizmus sa zrýchľuje, cvičenec sa spravidla „spája“ so zlými návykmi, začína správne jesť a viesť zdravý životný štýl.
5. Ďalší užitočný efekt, na ktorý sa z nejakého dôvodu často zabúda: funkčný tréning vďaka svojej výnimočnej rozmanitosti, čo sa týka výberu cvikov a použitého náradia. rozširuje „športové obzory“ cvičenca. Začínajúci športovec „otvára“ cvičenia s činkou, kettlebell lifting, warcout a mnoho ďalších (v tomto funkčnom tréningu je to podobné).

Vo funkčnom tréningu VŠETKY hlavné svalové skupiny, a to je jedna z hlavných výhod tohto športového smeru. Tento systém vám umožňuje „dostať“ svaly stabilizátora a niektoré ďalšie špecifické svalové skupiny. Dosahuje sa to obrovskou rozmanitosťou a komplexnou biomechanikou používaných cvičení.

Pozrime sa podrobnejšie na tie športové vlastnosti, ktoré boli spomenuté v predchádzajúcom odseku:

1. Určite k tomu prispieva aj cvičenie so stredne ťažkými váhami, ako aj s váhou vlastného tela rast ukazovateľov sily, A tento rast ide naraz tromi smermi. V dôsledku tréningového stresu sa svaly cvičiaceho zväčšia a zosilnia a táto sila „s tendenciou“ do vytrvalosti, pretože väčšina cvičení sa vykonáva v rozsahu opakovaní nad priemerom. Druhým „boosterom“ rastu sily je tréning CNS. Používajú sa cvičenia, ktoré sú komplexné z hľadiska biomechaniky a práca ide po prirodzenej trajektórii, takže rôzne svalové skupiny začínajú pracovať plynulejšie, dochádza k „neurologickému zvládnutiu“ cvičení, čo tiež vedie k zvýšeniu ukazovateľov sily. Tretím smerom je už vyššie spomínaný tréning stabilizačných svalov, ktorý znižuje riziko zranenia pri tréningu a výrazne prispieva k rozvoju sily.
2. Rýchlosť: Pohyby sú vykonávané vysokorýchlostným, „výbušným“ štýlom, navyše v mnohých programoch sú zahrnuté šprintové behy. To všetko rozvíja rýchlostný výkon športovca.
3. Vytrvalosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému: vysoké tempo tréningu a „kruhový“ princíp budovania tréningu aktívne využívaný v systéme v kombinácii s rovnakými behmi dáva veľmi dobrý rozvoj vytrvalosti.
4. Flexibilita: Množstvo cvikov používaných v systéme funkčného tréningu (napr. Turkish Kettlebell Rise, „pokročilé“ kliky, rotácie so závažím atď.) rozvíjajú flexibilitu kĺbov a svalov.
5. Koordinácia pohybu: Tu situácia čiastočne opakuje predchádzajúci bod. Výsledky ako pri zložitých viacstupňových pohyboch (opäť ten istý turecký vzostup) a ešte jednoduchšie (drep na jednej nohe "pištoľ") priamo závisí od súdržnosti práce svalových skupín a schopnosti udržiavať rovnováhu. Športovec, ktorý neustále praktizuje takéto cvičenia, si nevyhnutne rozvinie koordináciu.

Aké sú nevýhody a kontraindikácie?

Funkčný tréning má len dve významné nevýhody:

1. Nízka miera rastu svalovej hmoty. Tento systém pomôže formovať štíhle svalnaté telo, ale nikdy neprinesie objem svalov kulturistiky. Aby ste dosiahli veľkú svalovú hypertrofiu, tréning a výživa musia byť odlišné. Funkčný tréning nie je kulturistika.
2. V žiadnej zo športových kvalít nebude možné dosiahnuť maximálne výsledky vďaka viacsmernému tréningu (rovnaký príbeh ako v crossfite).

Ako každý iný tréningový systém, aj funkčný tréning má svoje kontraindikácie:

• Tehotenstvo (najmä druhý a tretí trimester)
• Rôzne ochorenia srdca a kardiovaskulárneho systému všeobecne
• Závažné ochorenia a poranenia chrbtice
• Problémy s obličkami (pri skákacích cvičeniach treba byť opatrný)
• Rôzne ochorenia a poranenia pohybového aparátu
• Infekcie a zápaly sprevádzané vysokou horúčkou

Pre koho je funkčný tréning určený?

Funkčný tréning je univerzálny tréningový systém, ktorý vyhovuje ľuďom všetkých vekových kategórií, od 16-ročných tínedžerov až po seniorov, mužov aj ženy. Počiatočná úroveň fyzickej zdatnosti tiež nemá zásadný význam, existujú možnosti tréningových programov pre začiatočníkov aj pokročilých.

Možnosť návštevy posilňovne výrazne spestrí tréning vďaka rôznym pomôckam, ktoré nie sú dostupné doma, ale je celkom možné trénovať doma - vo funkčnom tréningu existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie alebo iba úplné minimum.

Ciele stážistov môžu byť tiež rôzne: spaľovanie tukov, všeobecná fyzická zdatnosť, spevnenie svalov a väzov, rozvoj vytrvalosti a jednoducho dosiahnutie „športového“ vzhľadu.

Funkčný tréning na chudnutie

Veľmi veľká časť cvičiacich (a medzi dievčatami - prevažná väčšina) sa venuje funkčnému tréningu špeciálne na chudnutie. Naozaj, takýto tréning prispievajú k aktívnemu spaľovaniu telesného tuku a do značnej miery je to spôsobené zrýchlením metabolizmu už v čase po tréningu. Tento funkčný tréning je podobný HIIT (tieto dve oblasti však nie sú ani zďaleka rovnaké, o rozdieloch bude reč nižšie). Veľa kalórií sa spaľuje priamo na tréningu, ktorý prebieha vo veľmi vysokom tempe a zapája súčasne rôzne svalové skupiny.

Tí, ktorí sa snažia spaľovať tuky a venujú sa metóde funkčného tréningu, musia pamätať na to, že počet tréningov by mal byť aspoň tri týždenne. Zriedkavejšie sedenia nemusia viesť k silným metabolickým posunom, čo spôsobí zníženie telesného tuku počas obdobia zotavenia medzi tréningami. Trvanie tréningu bude závisieť od intenzity a úrovne tréningu: minimálne 20 minút, maximálne 60 minút.

Ak chcete schudnúť, potom nezabudnite jesť a dodržiavať všeobecné zásady správnej výživy. Ak hovoríme o športovej výžive, potom na urýchlenie procesu spaľovania tukov je vhodné pridať recepciu a. Pomôže to rýchlejšie vyschnúť.

Funkčný tréning pre svalovú hmotu

A priori: funkčný tréning nie je najlepším nástrojom na budovanie masívnych svalov. V tomto systéme sa trénujú pohyby a nie sila a hmota svalov, pričom hmotnosť použitých projektilov je hlboko sekundárna. Mierny nárast svalovej hmoty môže byť badateľný len u tých cvičiacich, ktorí doteraz so závažím vôbec nepracovali. Skúsení kulturisti, ktorí prešli na funkčný tréning, sa možno budú musieť zmieriť s určitým „vyfúknutím“ svalového objemu, najmä u mužov v kategórii 90+.

Pre športovcov, ktorí chcú touto technikou ešte dosiahnuť nárast svalovej hmoty, možno vyvodiť nasledujúce zásady:

• Zostavu cvikov je potrebné upraviť v prospech pohybov so závažím (činky, činky, kettlebelly a pod.) a silových pohybov s váhou vlastného tela (príťahy, zhyby a pod.).
• Počet opakovaní v prístupe nie je potrebné zvýšiť nad 12-15.
• Obmedzte sa na dva tréningy týždenne.
• Ak je to možné, zmeňte dôraz v tréningu, napríklad na prvý - trénovať hlavne hornú časť tela, na druhý - nohy a chrbát, vyhýbajte sa nadmerným "prekračovacím zaťaženiam".
• Správna výživa: opäť vysokoproteínová strava a kreatín, ktorý zvyšuje „výbušnú“ silu a veľkosť svalov.

Ak chcete získať suché a štíhle telo, potom je pre vás funkčný tréning veľmi vhodný. No, ak chcete získať silné a napumpované telo, potom je lepšie dať prednosť kulturistike a silovému trojboju a funkčný tréning je voliteľný pre celkový rozvoj tela.

Existuje päť základných princípov funkčného tréningu:

1. Cvičenia sa vykonávajú v stoji alebo s dôrazom na ruky (nie v sede alebo v ľahu).
2. Väčšinou sa využívajú cviky s voľnou váhou a váhou vlastného tela.
3. Súčasťou tréningu sú základné viackĺbové cviky (nie izolačné).
4. Funkčný tréning sa vykonáva vysokorýchlostným („výbušným“) štýlom.
5. V tomto systéme sa trénujú pohyby a nie konkrétne svaly.

Charakteristické znaky funkčného tréningu možno tzv nízke axiálne zaťaženie chrbtice a práca väzov a kĺbov v "šetrnom režime".

Rozšírené a v ďalších príbuzných tréningových systémoch sú aktívne využívané „kruhové“ tréningy, striedanie aeróbnych a anaeróbnych cvičení v pomere približne 30 % ku 70 %. (takýto pomer nie je dogma, možnosti sú možné).

Dôležitým aspektom je aj správne dýchanie, práca na precvičení maximálneho počtu svalov, primerané zhodnotenie svojich schopností (k záťaži pokročilých športovcov treba pristupovať postupne, počnúc programami pre začiatočníkov) a správna regenerácia (prestávka medzi hodinami min. 24 hodín).

Cvičenia vo funkčnom tréningu

Tréning funkčného štýlu spravidla zahŕňa cvičenia zo štyroch hlavných skupín:

• Výbušné cvičenia s miernou hmotnosťou: rôzne typy drepov; zdvihy, mŕtve ťahy, trhnutia a trhnutia.
• Cvičenie s váhou vlastného tela – príťahy, drepy, kliky a pod.
• Cvičenia na prekonanie vzdialenosti: beh, cyklistika a veslovacie trenažéry.
• Špecifické cvičenia so špeciálnym náradím (TRX slučky, BOSU hemisféry, fitlopta, expandery atď.).

Trvanie funkčného tréningu je zvyčajne krátke: od 20 minút do 1 hodiny, v závislosti od úrovne tréningu a cieľov cvičiaceho.

Ako z bežných cvikov urobiť funkčné cviky? Na základe vyššie uvedeného uvádzame niekoľko príkladov „premeny“ bežných cvičení na funkčné:

Príklad 1: Športovec vykonáva tlak s činkou v sede na lavičke a precvičuje deltoidy. Čo je potrebné urobiť, aby ste podobný pohyb vykonali vo funkčnom štýle? Najprv sa postavte do stojacej polohy. Po druhé, pre zníženie hmotnosti mušlí a prevedenie pohybu vysokorýchlostným štýlom aj prepojenie svalov nôh, t.j. bench press sa zmení na tlak. Po tretie, činky môžete nahradiť kettlebellmi – nevyváženými mušľami, ktoré aktívnejšie zapoja stabilizačné svaly.

Príklad 2: Teraz urobme z mŕtveho ťahu funkčný cvik. To si vyžiada výrazné (možno aj niekoľkonásobné) zníženie hmotnosti prúta. Tyč možno nahradiť ťažkou váhou: pre mužov 40-50 kg, pre dievčatá 16-24 kg. Cvičenie by sa malo vykonávať vysokorýchlostným štýlom 12-15 krát, bez úplného narovnania kolien v hornom bode a vyhýbania sa nadmernému vyklenutiu chrbta. Pre športovcov, ktorí ťahajú výrazne nad 200 kg, budú takéto váhy smiešne, no netreba zabúdať na rýchlosť a na to, že práve pohyb sa trénuje.

Aký je rozdiel medzi funkčným tréningom a konvenčným tréningom?

1. Štýl vykonávania cvičení sa líši od štýlu prijatého v kulturistike: cvičenia sa vykonávajú rýchlo, v "výbušnom" režime.
2. „Izolácia“ ako taká sa vôbec nepoužíva, všetky pohyby sú len viackĺbové.
3. Nepoužívajú sa silové simulátory - blok a páka, iba voľné závažia.
4. Lavička sa prakticky nepoužíva - všetky pohyby sú iba v stoji alebo s dôrazom na ruky.
5. Počas tréningu sa precvičia takmer všetky svalové skupiny, nedochádza k deleniu na tréning jednotlivých svalových skupín podľa týždenného splitu.
6. Nie je jasné rozdelenie na „silovú“ časť tréningu a „kardio“, vo funkčnom tréningu sa miešajú cviky z oboch skupín.
7. Aktívne sa používa kruhová metóda, ktorá v tradičnej kulturistike prakticky chýba.
8. Neexistuje žiadna psychologická fixácia cítiť prácu určitej svalovej skupiny (a zamerať sa na prácu stabilizačných svalov je takmer nemožné).
9. Najdôležitejší rozdiel: Necvičia sa svaly, ale pohyby. Prítomné je postupné zvyšovanie váh používaných závaží, no tento faktor nie je taký dôležitý ako pri tradičnom tréningu so železom.

Aký inventár bude potrebný?

Cvičenia vo funkčnom tréningu sú veľmi rôznorodé, respektíve a podobná je situácia aj s používaným náradím.

Stojí za zmienku, že veľa funkčných cvičení sa vykonáva s váhou vlastného tela alebo s jednoduchými činkami. Preto je rovnako vhodné vykonávať ich vo vybavenej telocvični a v jednoduchom hojdacom kresle, ako aj doma a na športovisku. Funkčný tréning si ale môžete spestriť aj doplnkovým vybavením.

Vo funkčnom tréningu sa používa nasledujúci inventár:

• Rôzne typy závaží: činky, kettlebelly,.
• Tradičné gymnastické náčinie:, kruhy, bradlá.
• Rôzne druhy kardio zariadenia: veslovanie, bežecké pásy, .
• Rôzne športové fitness predmety, ktoré možno použiť doma aj v telocvični: ťažké laná.

Je funkčný tréning vhodný pre začiatočníkov?

Funkčný tréning je k dispozícii pre začiatočníkov v tomto športe s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti. Hlavná vec je zvoliť si vhodný tréningový program pre začiatočníkov a začať s primeranou fyzickou aktivitou, postupne zvyšovať objem, intenzitu a náročnosť tréningov.

Jedinou požiadavkou pre nováčikov je splniť minimálne zdravotné kritériá. (pozri zoznam kontraindikácií vyššie).

Tipy pre začiatočníkov:

• Pred začatím tréningu si jasne formulujte ciele, ktoré plánujete dosiahnuť: spaľovanie tukov, dosiahnutie vonkajšieho efektu – „športovej postavy“, zlepšenie celkovej fyzickej kondície atď. Na základe toho musíte zostaviť svoj prvý tréningový program.
• Do začiatku tréningu triezvo zhodnoťte svoje fyzické možnosti a začnite trénovať s primeranou fyzickou aktivitou.
• Naučte sa sebaovládaniu: veďte si tréningový denník, pravidelne sa vážte a robte antropometrické merania.
• Popri tréningu nezabúdajte na výživu: viac bielkovín a menej „rýchlych“ sacharidov v strave. Používajte športovú výživu (predovšetkým proteínové), vitamínové a minerálne komplexy.
• Zlepšite svoje vlastné výsledky - to je hlavné kritérium pokroku. Na pokročilých stážistov je lepšie zamerať sa len ako na vzor, ​​ale nemá zmysel sa s nimi púšťať do priamej konkurencie. Vo všeobecnosti sa súťažný duch stále netýka funkčného tréningu; pri tomto systéme sa neocitnete v ringu a na vzpieračskej plošine.

Aký je rozdiel medzi funkčným tréningom a intervalovým tréningom?

Dve oblasti fitness – vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a funkčný tréning sú si v mnohom podobné: cviky sa často používajú rovnaké a tréningy vyznávačov oboch systémov sa navonok takmer nelíšia. A predsa existujú rozdiely a spočívajú v pôvodnej filozofii vloženej do týchto systémov.

HIIT zahŕňa striedanie aeróbnej a anaeróbnej záťaže s cieľom aktivovať metabolické procesy v tele na spaľovanie tukov. Vo funkčnom tréningu sa kombinujú aj aeróbne a anaeróbne cvičenia, no ich nepostrádateľné striedanie nie je podmienkou budovania tréningu. Vo funkčnom tréningu je najdôležitejšie vypracovať pohyby, rozvíjať atletické kvality a „získať“ stabilizačné svaly.

Ciele všetkých stážistov sú rôzne, ale vo všeobecnosti to môžeme povedať v HIIT je výraznejšia zložka na spaľovanie tukov a aeróbna zložka a vo funkčnom tréningu je podiel silových cvičení vyšší - cca 70% a vo výsledku je o niečo viac zameraný na silu a svalovú hmotu. Hoci ak sa pozriete na programy HIIT a funkčného tréningu, všimnete si, že tieto dve športové oblasti sú úzko prepojené a majú veľa spoločného.

Prečo by ste mali cvičiť funkčný tréning?

1. Funkčný tréning prispieva k všestrannému rozvoju športových kvalít: sila, vytrvalosť, rýchlosť, koordinácia atď.
2. Triedy podľa tejto techniky sú dostupné takmer každému, bez ohľadu na pohlavie, vek a fyzickú zdatnosť.
3. Môžete trénovať s minimálnym množstvom vybavenia bez toho, aby ste chodili do posilňovne - doma alebo na pouličnom športovisku.
4. Funkčný tréning poskytuje doplnkové poistenie proti zraneniu v dôsledku rozvoja stabilizačných svalov.
5. V tomto systéme neexistuje pevný vzťah medzi úspechom v tréningu a ľudskými genetickými údajmi. (v kulturistike a silovom trojboji je táto závislosť veľmi silná); dobré výsledky môže dosiahnuť takmer každý cvičenec.

Hotový príklad funkčného tréningu doma

Ponúkame Vám hotovú verziu funkčného tréningu, ktorý je možné vykonávať aj doma. Toto je skvelý súbor cvičení. na chudnutie a svalový tonus! Cvičenie môžete sťažiť použitím činiek alebo zvýšením počtu opakovaní.

Uvedený počet opakovaní je vypočítaný pre priemernú úroveň študenta. Začiatočníci môžu znížiť počet opakovaní na polovicu, pokročilí, naopak, zvýšiť (podľa vašich fyzických schopností). Pozor, počet opakovaní je uvedený na jednej strane. Medzi cvičeniami si nemusíte robiť veľký oddych, postačí 15-30 sekúnd.