Páni, zdravím všetkých! Ďalšia výživová poznámka je na programe dňa a dnes si povieme niečo o ryži v kulturistike. Po prečítaní sa dozviete všetko o prospešných vlastnostiach tohto produktu, jeho výhodách a úlohe v strave kulturistov a fitness dám. Niektoré druhy ryže si tiež porovnáme a zistíme, aký je ich rozdiel a ktorú si pre nás vybrať.
Takže vás prosím k stolu, moji milí, pripravujeme šálky a lyžičky.
Všetko, čo potrebujete vedieť o ryži v kulturistike
Ako viete, strava človeka, ktorý sleduje svoju postavu, nie je plná rôznych sladkostí a občerstvenia, obsahuje iba „testované“ jedlo, ktorému možno pripísať nášho hrdinu tejto príležitosti - ryžu. Teraz je však toľko názvov tohto produktu, že sa vám z toho len zatočí hlava. Tu máte thajské, divoké a hnedé a leštené dlhozrnnými a dusenými. Hojnosť je, samozrejme, dobrá, a keď je výber taký rozsiahly, je to dobré, ale medzi všetkými týmito „plevami“ musíme nájsť skutočne užitočný predmet a zaradiť ho do nášho nákupného košíka. Inými slovami, musíme sa naučiť oddeľovať zrno od pliev a dnes v článku „Ryža v kulturistike“ to urobíme.
Vlastne, začnime byť múdri a ponorme sa trochu do teórie.
Ryža v kulturistike: teória
Ryža je bylinná rastlina z čeľade obilnín, tretia najpopulárnejšia obilnina na svete. (po pšenici a kukurici). Slúži ako základ stravy obyvateľov mnohých krajín, najmä juhovýchodnej Ázie (Thajsko, Vietnam, Indonézia), ktoré sa považujú za jeho vlasť.
Zrnko ryže obsahuje nasledujúci pomer základných živín a je štrukturálne zložené z… (pozri obrázok).
Pokiaľ ide o formu, ryža sa stane:
- dlhé zrno;
- stredné zrno;
- guľatozrnné.
Aj obsahovo je všetko dosť rôznorodé, konkrétne na pultoch obchodov nájdete nasledujúce druhy ryže (podľa spôsobu spracovania):
- hnedá;
- zlatá (dusená);
- biely;
- divoký:
- čierna;
- červená (Camargue).
A viac vizuálnym spôsobom.
Na pultoch obchodov (najčastejšie v oddeleniach zdravej výživy) nájdete nasledujúce balenia „správnej ryže“.
Existujú aj špeciálne nominálne kategórie ryže, napríklad: basmati - s orieškovou chuťou a štruktúrou; jazmín (thajský) - mierne ružovkastý; rizoto.
Poznámka:
Viac ako 10 000 odrody ryže.
V samostatnom riadku je potrebné povedať o leštenej (lúpanej) a neleštenej (hnedej) ryži. Prvým je 97% ruský trh (biela, okrúhle zrno), druhá - je očistená iba od vonkajšej nepožívateľnej šupky a v nej je ponechaná najužitočnejšia škrupina otrúb.
Čo sa týka nutričnej hodnoty a obsahu kalórií, tá je pri rôznych druhoch ryže rozdielna. Porovnajme bielu 1 ) …
a hnedá ryža 2 ) .
Ryža v kulturistike: výhody stravovania
Takže zahrňte tento produkt do svojho jedálnička a potom si užijete jeho výhody:
č. 1. Skvelý zdroj energie
Ryža je bohatá na sacharidy, ktoré fungujú ako palivo pre telo a pomáhajú normálnemu fungovaniu mozgu. Vitamíny, minerály a rôzne organické zložky zvyšujú metabolickú aktivitu všetkých telesných systémov, čo ďalej zvyšuje energetickú hladinu.
č. 2. Bez cholesterolu a lepku
Ryža neobsahuje cholesterol, nezdravé tuky, soli a lepok, čo z nej robí nevyhnutnú súčasť vyváženej stravy.
č. 3. riadenie krvného tlaku
Extrémne nízky obsah sodíka robí z ryže jednu z najlepších potravín pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom a hypertenziou. Tento minerál spôsobuje zúženie žíl / tepien a bráni prietoku krvi.
č. 4. Ochrana proti rakovine
Celulóza (nerozpustná vláknina) je životne dôležitý pre ochranu tela pred vývojom a metastázami rakovinových buniek. Okrem vlákniny obsahuje ryža prírodné antioxidanty ako vitamín C, vitamín A, fenolové a flavonoidové zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty alebo pomáhajú odstraňovať voľné radikály z tela.
č. 5. Starostlivosť o kožu
Ryžové fenolové zlúčeniny majú protizápalové vlastnosti, zmierňujú aj podráždenie pokožky a rôzne začervenania. Tiež antioxidačná kapacita ryže (a konkrétne jeho prášok) Pomáha oddialiť výskyt vrások a iných predčasných príznakov starnutia pleti.
č. 6. Bohatý zdroj vitamínov
Ryža je vynikajúcim zdrojom živín, ako je niacín, vitamín D, vápnik, železo, tiamín a riboflavín. Tieto vitamíny sú nevyhnutné pre metabolizmus, zdravie imunitného systému a celkové fungovanie telesných systémov.
č. 7. Črevám pomáha odolný škrob
Ryža je veľmi bohatá na odolný škrob, ktorý sa do čriev dostáva v nestrávenej forme. Tento typ škrobu stimuluje rast prospešných baktérií, ktoré napomáhajú normálnemu pohybu čriev. Nerozpustná vláknina pomáha rýchlo a jednoducho pretlačiť potravu cez tráviaci trakt. Ryža je teda užitočná v boji proti hnačke a syndrómu dráždivého čreva.
Ak vezmeme do úvahy úlohu ryže v kulturistike a výhody, ktoré prináša nášmu bratovi (a sestrám) :), potom je potrebné venovať pozornosť neleštenej ryži.
Takýto technologický proces ako brúsenie ničí:
- 67% z vitamínu B3;
- 80% vitamín B1;
- 90% vitamín B6;
- polovica mangánu, polovica fosforu;
- 60% žľaza.
V hnedej ryži sú zachované takmer všetky pôvodné živiny a priaznivé účinky na organizmus sú oveľa silnejšie. (v porovnaní s bielou ryžou). V kontexte budovania správnych proporcií hrá ryža nasledujúce dôležité úlohy.
Ryža v kulturistike: hlavná úloha
č. 1. budovanie svalov
Svaly potrebujú na rast stavebné kamene. Ryža je dôležitým zdrojom zásobovania tela esenciálnymi aminokyselinami. IN 100 g výrobku obsahuje až 8 gramov bielkovín.
č. 2. Strata váhy
Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zdôrazňuje dôležitosť výberu celozrnných potravín (najmä hnedá ryža verzus biela) je udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Ženy, ktoré konzumovali celé zrná 49% pribrali menej v porovnaní s tými, ktorí jedli spracované potraviny (technologicky narušená prírodná štruktúra) sacharidy.
č. 3. Ochrana pred metabolickým syndrómom
Rafinované obilie a výrobky z neho vedú nielen k priberaniu na váhe, ale aj k zvýšenému odporu. (náchylnosť) na inzulín a metabolický syndróm. Spoločné znaky tohto syndrómu: viscerálna obezita (má tvar hrušky), nízky dobrý cholesterol, vysoké triglyceridy. Na druhej strane celozrnné (vrátane hnedej ryže) predíde všetkým týmto problémom.
č. 4. Svalová regulácia
Je to veľmi dôležité pri cvičení so závažím. A úspech pri zdvíhaní závažia závisí od kvality fungovania nervového systému. Vysoký obsah horčíka v hnedej ryži priaznivo pôsobí na posilnenie nervovej sústavy. (lepší a rýchlejší signál sa prenáša z riadiaceho centra do svalov) a svalový tonus. Okrem toho horčík pôsobí ako blokátor vápnikového kanála, ktorý pomáha udržiavať nervy (ako aj krvné cievy) v uvoľnenom stave.
Ak strava človeka obsahuje príliš málo horčíka a príliš veľa vápnika, potom sa nervové bunky môžu stať nadmerne aktívnymi, vysielať príliš veľa správ a spôsobiť nadmerné svalové kontrakcie.
č. 5. Dlhotrvajúci zdroj energie
Vďaka priemeru ( 50 jednotiek), hladina glukózy v krvi zostáva dlhodobo na stabilnej úrovni bez toho, aby spôsobovala akékoľvek recesie a vrcholy (t.j. žiadne inzulínové skoky). To vám umožňuje použiť ryžu ako vynikajúcu energetickú náplň pred aj po tréningu.
No a na záver uvediem niekoľko praktických rád, ako vyťažiť maximum z používania tohto uhľohydrátu:
- zaraďte do svojho jedálnička ryžu najmä v období naberania svalovej hmoty – ide o vysokokalorickú potravinu, ktorá vám umožní udržať si pozitívnu kalorickú rovnováhu;
- najlepšie je jesť väčšinu sacharidov počas dňa, keď ste najaktívnejší a vaše telo potrebuje energiu. Najmä pred tréningom 1-2 hodiny) je lepšie jesť hnedú / hnedú ryžu, bielu - na konci;
- jesť ryžu so zeleninou (brokolica, korenie, zelené fazuľky atď.);
- pre efektívnosť a pohodlie je najlepšie kupovať ryžu balenú vo vrecúškach 60-100 gr;
- aby sa zachovali všetky prospešné vlastnosti ryže, musí sa najskôr namočiť do prevarenej vody – dať 1-2 vložte do hrnca a naplňte ich vodou, pridajte tekutinu, keď sa absorbujú;
- pri varení ryže je veľmi nežiaduce pridávať soľ, preto na zníženie čerstvosti môžete použiť korenie, napríklad sušený cesnak;
- prečítajte si ingrediencie na krabici s ryžou (mala by tam byť len jedna ingrediencia);
- obísť rôzne „ryžové vinaigrette“ - ryža s hubami a v omáčke, domáce rizoto a pod., väčšinou sa okrem vrcholov programu pridávajú aj rôzne dobroty v podobe E-aditív, konzervantov a pod.;
- uprednostňujte ryžu: hnedú / hnedú, basmati, divokú, zmes 4 -x typov.
Vlastne mám všetko, ani neviem ako a čo ešte pokaziť :), takže obchod vypneme.
Doslov
Dnes sme sa zaoberali témou – ryža v kulturistike. Som si istý, že teraz s radosťou zahrniete tento produkt do svojej výživnej stravy a oceníte všetky jeho užitočné vlastnosti.
To je nateraz všetko, dobrú chuť a do skorého videnia!
PS. Neváhame odhlásiť komentáre, každý bude vypočutý!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Vo všeobecnosti správne a čo je najdôležitejšie zdravý potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti by mali obsahovať nasledujúce percento tuku, bielkovín a uhľohydrátov:
- Sacharidy - 50-60%
- bielkoviny - 20-30%
- tuky - 10-20%
Práve tento podiel je optimálny pre zdravie a rýchly rast svalovej sily a hmoty. Pre správne zloženie tohto podielu bielkovín, tukov a sacharidov musíte vedieť a rozlišovať, čo sú bielkoviny a čo sacharidy.
Pretože v tomto článku minimálna TEÓRIA a MAX. precvičím, stručne popíšem:
Sacharidy
- Dlhé sacharidy -,.
- O niečo rýchlejšie sacharidy - ovsené vločky, zemiaky,.
- Absolútne rýchle sacharidy - akékoľvek sušené ovocie, cukor, med atď.
BIELKOVINY
Z bežných potravín: mäso, ryby, hydina, mlieko, kefír.
Zo športovej výživy:
- Srvátkový proteín alebo aminokyseliny – sa vstrebávajú veľmi rýchlo.
- Kazeínový proteín – trávený po dlhú dobu.
P.s. v skutočnosti športová výživa nie je potrebná, pretože každý už dávno vie, že základom všetkých základov je obvyklá správna výživa a športová výživa je len prísada (ktorá nehrá zvláštnu úlohu), ale cesto je stoji to za to.. je lepsie usetrit a kupit normalne plnohodnotne potraviny. Mimochodom, je to tak.
Vo všeobecnosti používam (a budete musieť použiť) nasledujúce potraviny:
- POHÁNKA A RYŽA ako hlavný zdroj sacharidov (energie) v poslednom čase jem len pohánku, od rána do večera.
- MÄSO, SYR, VAJCIA, MLIEKO ako hlavný zdroj bielkovín (stavebný materiál). Jem všetko, bez výnimky.
- Zelenina(uhorky, paradajky, kapusta atď.) + ovocie(banány, hrušky, jablká, vo všeobecnosti, čo sa bude diať) = táto položka je voliteľná (t.j. v zime sa to nedá všetko zjesť, takže používame napr. kyslú kapustu alebo kyslé uhorky alebo paradajkovú šťavu vo všeobecnosti, šitie) bude normou (pretože nie je na výber).
Pre vás som odfotografoval všetko, čo ja sám jem (toto sú práve tie jedlá, o ktorých sme hovorili vyššie), vo všeobecnosti pozri fotografiu nižšie:
Vľavo je obyčajná VODA (4-5 litrov, vystačí maximálne na dva dni, lebo treba veľa piť, bez vody sa rast svalov nezaobíde), za zápasníkom (ahah, len pre zmenu nemáme 'to vôbec neber do úvahy), napravo od zápasníka je hlavný zdroj energie = POHÁNKA (možno ryža), náhodou som mal len pohánku. Nasleduje stavebný materiál, t.j. PROTEÍN, je tam srvátkový proteín (ktorý používam veľmi zriedka), vedľa neho mrazené mäso (hovädzie, kuracie, ja mám všeobecne zmes), žiaľ, mrazené, zajtra uvarím => (tu, mimochodom, je fotka hotového mäsa) :
Na stole mám aj VAJCIA (kam bez nich zájdem, ja jem veľa vajec), napravo od vajíčok je MLIEKO (kefír 1%, mlieko 2,5%, tvaroh 0%), sú tam aj vitamíny v tabletkách s názvom ALPHABET (to sú moje obľúbené, obyčajné lekárenské), hore nad mliekom je KAPUSTA a NÁKUPKY (t.j. bola mi zima (keď som to všetko fotila), neboli obyčajné paradajky, zelené kapusta a čerstvé uhorky), no, na ovocí na parapete (sú tam jablká, pomaranče, hrušky, mandarínky, všetko čo bolo =)).
Dobre, prišiel som na to, čo budeme jesť každý deň, deň čo deň. Teraz poďme zistiť, ako to budeme jesť (konkrétny príklad, ako sa stravujem, a tak budete musieť jesť; čas a množstvo jedla sa samozrejme vyberá nezávisle, ale podstata je rovnaká).
KEDY A ČO JESŤ? (KONKRÉTNE a JASNÉ)
P.s. Opakujem (doba jedal a mnozstvo jedla sa prisposobuje samemu, len som si rozlozila, ako sa stravujem na omsu (a takto som sa stravovala, prave teraz sa porcie jedla zvysili), ale ty ROZUMIEŤ: ČAS A MNOŽSTVO JEDLA NIE JE DOGMA, prispôsobuje sa sebe, vášmu dennému rozvrhu, typu postavy, telesnej hmotnosti a pod.). Všetko vo všetkom:
ČAKANIE 9.00- Hneď po prebudení vypijem pohár vody (ak sú tam aminokyseliny, určite ich vypite ráno hneď po prebudení). Nemôžete okamžite jesť normálne, pretože telo (vrátane žalúdka) sa ešte neprebudilo. Musíte počkať 20-30 minút, po ktorých môžete normálne jesť.
9.30 - raňajky (200 gramov POHÁNKY alebo RYŽE + 30 gramov ľubovoľného proteínu (2 vajcia alebo 30 gramov srvátkového proteínu s mliekom alebo kuracími prsiami).
11.30 - občerstvenie
50 gr. RYŽA alebo POHÁNKA + 50 gr. mäso + zelenina
14:00 - obed(100-200 gr. POHÁNKA alebo RYŽA) + 100 gr. Mäso (napr. kuracie prsia) + ZELENINA.
16:00 - občerstvenie (50 gr. RYŽA alebo POHÁNKA) + 3 varené vajcia + ZELENINA.
Vzal som si rezne namiesto varených vajec.
30 minút pred tréningom, t.j. 17:00 vypite 30 gramov srvátkového proteínu alebo gaineru (ak ho máte, a ak ho nemáte, potom to nevadí, úprimne povedané, nie je tu žiadna špeciálna úloha). Nepijem nič, čo sa mňa týka, je to všetko zbytočné.
CVIČENIE O 17:30-18:15 (ČAS TRÉNINGU - 40-45 minút)
18:15 (hneď po tréningu) – Jedzte jednoduché sacharidy + rýchle bielkoviny(z jednoduchých uhľohydrátov je to akákoľvek sladkosť, napríklad snickers, čokoládová tyčinka, banán alebo nejaký sladký džús na pitie, všeobecne čokoľvek + bielkoviny vo forme aminokyselín (ak existujú) a ak nie, tak len sólo niečo jednoduché sacharidy, napríklad snickers, banán alebo čokoľvek (toto je jediné jedlo, kde si môžete dopriať niečo chutné, zvyšok času nie, preto sa presvedčte sami ), mali by ste vedieť aj to, že v zásade po tréningu nemôžete jesť vôbec nič (teda nie je tam žiadne bielkovinovo-sacharidové okno, ktoré vraj trvá 15-30 minút, to je celé nezmysel, reklama na vymývanie mozgov, aby ste zarobili peniaze predajom športovej výživy na prísavkách), vo všeobecnosti stačí ísť domov a už sa tam aj najesť (ja osobne to robím, jem pol hodiny po tréningu a normálne sa cítim), ale v každom prípade pozri napr. seba.
19:00 - večera(100 gr. RYŽA alebo POHÁNKA) + 150 gr. Mäso + 2 varené vajcia + ZELENINA.
Namiesto vajec som sa rozhodla pre zmenu tie rezne + boršč 🙂
Ihneď po večeri vypite 5 gramov kreatínu (ak ho máte) (odporúčam zmiešať s cukrovou šťavou). Ak nie, žiadny problém, nebojte sa 😀
21:00 - občerstvenie (50 gramov POHÁNKY ALEBO RYŽE + 50-100 gramov mäsa alebo 3 varené vajcia + ZELENINA).
Namiesto varených vajíčok som si znova vzal kotlety)) (ten týždeň boli len vajcia, ale prakticky žiadne mäso, teraz sa rozmaznávam).
23:00 - občerstvenie (pred spaním) - 200 gramov tvarohu alebo "nočného" proteínu 1 porcia: t.j. 30 gr.
Dám 200 gramov (balenie) 0% tvarohu a zalejem kefírom (2,5%), jedine tak môžem jesť. Bez kefíru to vôbec nejde (príliš suché).
Voda sa musí vypiť pol hodiny pred jedlom a pol hodiny po jedle každého jedla vypite aspoň 3 litre vody denne!!! Bez vody - rast svalov nie je možný, nemyslite si, že sú to vtipy.. myslím to úplne vážne. Voda je veľmi dôležitá.
Dobre, teraz je po všetkom. TU NIE JE NIČ ŤAŽKÉ. Možno sa na prvý pohľad (na prvý pohľad) bude zdať, bože, koľko toho potrebuješ zjesť, zješ a zješ kravu, ale kedy žiť, alebo podobne.
V tomto prípade si pamätajte, nikto vás nenúti, nechcete? Prosím, choďte ďalej v posilňovni, biceps kučery, nedosiahnete prekliatu vec, zostanete takí kurva, ako ste teraz, no, kto potrebuje skutočný výsledok - ste vítaní.
A vo všeobecnosti jem takto, ani si nepamätám, koľko rokov, a žijem normálne, kombinujem všetko a mám čas, musím si na to zvyknúť. Všetci sme ľudia, často porušujem, jem, čo chcem, navyše. Všeobecne platí, že všetky chiki-prdy, tam by bola túžba, ale všetko tam bude.
Ako dezert - video: možno sa vám budú páčiť rozumné odporúčania od Alexandra Schukina:
S pozdravom správca.
Človek, ktorý si sleduje svoju postavu, si nemôže dovoliť taký luxus ako zjesť čokoľvek. Jeho strava je naplánovaná prísne, prehľadne a sú v nej len „odskúšané“ potraviny, ku ktorým možno pripísať aj ryžu. To je to, o čom chceme hovoriť v tomto článku.
ryža v kulturistike
Ryža bola vždy považovaná za zdravý, diétny produkt. No v modernom svete je niekedy ťažké pochopiť jej názvy, pretože okrem okrúhlej a dlhej ryže, na ktorú sme zvyknutí, sa stretávame s thajskou, hnedou, dusenou, dlhozrnnou a divokou. Samozrejme, rozmanitosť je zvyčajne dobrá, ale musíme nájsť najkvalitnejšiu a najzdravšiu ryžu spomedzi všetkých týchto pozlátok, aby sme ju zaviedli do našej stravy. Ako určiť veľmi „správnu“ ryžu?
Aby sme pochopili, aký druh ryže potrebujeme, vráťme sa najskôr trochu k teórii. Ryža je teda obilná plodina, rastlina z čeľade obilnín. Ryža je veľmi populárna v mnohých krajinách, najmä v krajinách juhovýchodnej Ázie, ktoré sú považované za rodisko tejto plodiny.
Existujú tri druhy ryže – dlhozrnná, okrúhla alebo stredná. ny. Ostatné druhy, ktoré vidíme na pultoch supermarketov, sa už rozlišujú v závislosti od spôsobu spracovania tejto plodiny. Takže podľa spôsobu spracovania je možné zaznamenať hnedú, zlatú, dusenú, divokú a bielu ryžu.. Nechýba ani rizoto, jazmín a ryža basmati s výraznou orieškovou príchuťou. Samostatne by som chcel poznamenať leštenú ryžu, ktorá je viac ako 90% na domácom trhu, ako aj neleštenú ryžu, ktorá má škrupinu otrúb, ktorá je pre telo veľmi užitočná.
výhody ryže
Zahrnutie ryže do stravy je mimoriadne dôležité, pretože používanie tohto produktu poskytuje človeku množstvo výhod. Medzi tieto výhody patrí:
- Ryža obsahuje veľa sacharidov. Prispievajú k normálnemu fungovaniu mozgu a pôsobia ako palivo pre telo. Ryža sa teda považuje za dobrý zdroj energie.
- Ryža neobsahuje lepok, cholesterol, soľ a nezdravé tuky, čo z nej robí dôležitú súčasť správnej stravy.
- Obsah sodíka v ryži je extrémne nízky, preto je skvelou potravinou pre ľudí, ktorí trpia hypertenziou a vysokým krvným tlakom.
- Vláknina nachádzajúca sa v ryži je veľmi dôležitá pri ochrane pred rozvojom rakovinových buniek. Ryža navyše obsahuje prírodné antioxidanty, ktoré pomáhajú odstraňovať voľné radikály z tela.
- Fenolové zlúčeniny sa môžu pochváliť protizápalovými vlastnosťami, takže konzumácia ryže môže pomôcť zmierniť podráždenie a začervenanie. A antioxidačná schopnosť produktu pomáha predchádzať predčasnému starnutiu.
- Ryža je dobrým zdrojom minerálov a vitamínov. Tieto vitamíny sú považované za výborný základ pre zdravie imunitného systému a fungovanie všetkých telesných systémov.
- Rezistentný škrob nachádzajúci sa v ryži stimuluje rast prospešných baktérií, ktoré pomáhajú črevám normálne fungovať. Nerozpustná vláknina je skvelá na pretláčanie potravy cez gastrointestinálny trakt.
Akú ryžu zvoliť pre kulturistov
Ak vezmeme do úvahy výber ryže z hľadiska kulturistiky, v prvom rade musia kulturisti venovať pozornosť neleštenej ryži, pretože mletím obilnín sa ničia niektoré vitamíny obsiahnuté v produkte. V hnedej ryži sú zachované takmer všetky živiny, takže ich účinok na organizmus je oveľa silnejší. Teraz zvážte, prečo práve kulturista potrebuje ryžu, aký pozitívny účinok to má?
- Ryža poskytuje ľudskému telu aminokyseliny, ktoré pôsobia ako akési bloky na budovanie svalov.
- Nedávna štúdia potvrdzuje, že celé zrná pomáhajú udržiavať normálnu telesnú hmotnosť.
- Ryža pomáha predchádzať metabolickému syndrómu, ktorý môže vyvolať používanie rafinovaných obilnín a produktov z nich.
- Horčík obsiahnutý v ryži pomáha posilňovať nervový systém, zvyšovať svalový tonus. Horčík tiež blokuje vápnikové kanály, vďaka čomu je možné udržať nervy uvoľnené. To je veľmi dôležité pri práci so závažím.
- Priemerný glykemický index ryže vám umožňuje udržať hladinu glukózy stabilnú po dlhú dobu bez provokovania vrcholov a údolí. Vďaka tomu môže risk pôsobiť ako vynikajúce doplnenie energie pred alebo po tréningu.
Preto je potrebné zahrnúť ryžu do stravy, kulturistom sa odporúča venovať pozornosť najmä jedlám s týmto produktom v období naberania svalovej hmoty. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryžu počas celého dňa, počas obdobia vysokej aktivity. A pred cvičením v telocvični si vyberte občerstvenie z hnedej ryže. Pre rýchle varenie si môžete kúpiť ryžu špeciálne balenú v malých vrecúškach.
Priaznivé vlastnosti ryže môžete zachrániť, ak ju pred varením namočíte do prevarenej vody. Ryža postupne nasaje vodu, tak ju nezabudnite pridať. Pri varení nezaškodí odmietnuť pridávať soľ, nahradiť ju korením. Najlepšie je podávať ryžu so zeleninou.
Pri kúpe ryže si pozorne prečítajte zloženie. Ak sú okrem ryže aj iné prísady, odložte takýto výrobok. Najlepšie je uprednostniť odrody - divoké, hnedé, basmati. Možnosti rýchleho občerstvenia s aditívami však prenechajte iným – zvyčajne takéto maškrty obsahujú celú kopu E-aditív a konzervantov.
Dobrý deň, milí čitatelia! Niet pochýb o tom, že každý športovec neustále hľadá: aké jedlo si vybrať, aby zlepšil svoju pohodu a fyzickú kondíciu. A myslím, že každý vie, že ryža v kulturistike je nenahraditeľnou súčasťou stravy ako pre kulturistov, tak aj pre štíhlych „fytónov“. Poďme zistiť, prečo je taký užitočný, aké nutričné vlastnosti má a ako ho variť!
Trochu histórie
Ryža je rastlina z čeľade obilnín, ktorá sa používa ako vo forme zŕn, tak aj ako škrob, obilniny. A z mikróbov úspešne vyrobiť olej. No kto by nepočul o saké, ktoré sa vyrába aj z ryže. Japonci a všetci Ázijci v zásade používajú túto rastlinu na rôzne účely: od sladkostí po papier.
Ryža k nám prišla z Indočíny a Indie. Doteraz je v týchto krajinách šanca nájsť divoké progenitorové odrody, ktoré rastú bez ľudskej pomoci. K rozšírenému šíreniu kultúry došlo po objavení sa zavlažovacích systémov. Potom sa začala pestovať v blízkosti riek.
Užitočné vlastnosti
„Podzemná“ ryža môže byť zaujímavá, ale myslím si, že pre vás je dôležitejšie, na čo je užitočná. Každý, kto sa zaujímal o športovú výživu vie, že obilniny sú cenené pre prítomnosť bielkovín v ich zložení. Aby sme boli presní, asi 7-8% zloženia tvoria bielkoviny. Presnejšie povedané, je to až 8 aminokyselín, ktoré vám umožnia rýchlejšie sa zotaviť po náročnom tréningu.
To však nie je všetko. Prečo sa ryža tak aktívne používa v športovej výžive? Po prvé, je bez lepku, na ktorý je veľa ľudí alergických. Po druhé, je bohatá na vitamíny skupín B, PP, E. Vďaka tomu jedlá z tejto obilniny pomáhajú zlepšovať stav nechtov, pokožky a vlasov. A potom budú v dobrej kondícii nielen vaše svaly!
Tiež z ryže môžete získať veľa užitočných stopových prvkov: vápnik, jód, fosfor, zinok, selén, železo. A vďaka komplexným sacharidom si ho môžete vybrať, aby ste sa rýchlo zasýtili bez rizika nadbytočných kilogramov. Výživová hodnota varenej ryže je asi 110 kcal, v závislosti od odrody.
Samostatne chcem poznamenať, že obilie môže zlepšiť zdravie. Oligosacharid teda pomôže črevám a lecitín zlepší mozgovú činnosť. Vďaka draslíku neutralizujete účinok na telo soli, ktorú získate z iných jedál.
A vo všeobecnosti, ryža robí vynikajúcu prácu pri odstraňovaní toxínov, najmä ak si vyberiete hnedé, nelúpané odrody. A vďaka tomu, že obsahuje asi 50% škrobu, môžete si byť istí, že po každom jedle sa budete cítiť nabití energiou!
V sušine je potom každé zrnko ryže:
- asi 73-81% sacharidov;
- 6-8% bielkovín;
- 0,6-2,6 % tuku;
- 0,2-1% vlákniny.
Ak sa pýtate, potom zrno pozostáva z plôd, šupky semien (jedlé a obsahuje veľa užitočných látok), zárodku, ktoré najčastejšie končí na našom stole.
Aký druh ryže je najlepší
Keď idete do akéhokoľvek viac či menej veľkého obchodu, uvidíte aspoň niekoľko druhov obilnín. Ktorý z nich je však najlepší pre diétu športovca? Na začiatok sa oplatí zaoberať sa materiálom. A tak tvar rozlišuje ryžu nasledujúcich typov:
- dlhé zrno - silne pretiahnutého tvaru, s veľkosťou blízkou 8 mm;
- stredne zrnité – kratšie, zrno má dĺžku okolo 5 mm;
- okrúhle zrno - ako už názov napovedá, navonok takmer okrúhle, dĺžka - len asi 3 mm.
- Existujú aj rozdiely vo farbe alebo skôr v type spracovania:
- hnedá, ktorá sa často nazýva hnedá, - zrno je očistené iba od šupiny;
- zlaté alebo dusené - šupiny a kôra sú vopred odstránené, namočené vo vode, dusené, sušené - to vám umožní ušetriť asi 80% živín;
- biela - vyčistená na zárodok, pričom stráca väčšinu užitočných;
- čierna - v skutočnosti to nie je ryža, obilnina z vodného komína, ktorá je užitočná porovnateľná s bielou;
- červená je jedna z najbohatších na bielkoviny, vitamíny a minerály, keďže sa minimálne spracováva, má orieškovú príchuť.
Ako teda najlepšie pripraviť športovca na zvýšenie odolnosti voči metabolickému syndrómu a získanie tak potrebných aminokyselín? Samozrejme, neleštené hnedé alebo červené, ale o požadovanom tvare - trochu nižšie. Ak je to obilnina v najbližších obchodoch, potom si vystačíte s dusenou. Ale len na dnes. A sľúbte, že zajtra pôjdete do supermarketu!
Pohánka alebo ryža
Mnoho ľudí sa pýta, čo je lepšie - pohánka alebo ryža? Neviem dať úplne správnu odpoveď. V pohánkovej kaši je jednak viac železa, ale aj horšie sa vstrebáva. Na druhej strane, v ryži je celkovo viac vitamínov. Osobne zastávam názor, že strava by mala zostať pestrá, takže môžete pokojne striedať dva druhy obilnín. Alebo si vyberte, čo vám najviac chutí.
Ako pripraviť a skladovať
Ak ste prišli na to, ktorá ryža má lepšiu farbu, potom je čas rozhodnúť sa o zložitosti jej jedenia. Najprv však pár slov o skladovaní, inak hrozí, že na večeru dostanete extra bielkoviny v podobe nejakých chrobákov. Ak sú vám takéto kulinárske experimenty cudzie, postupujte podľa týchto tipov:
- používajte vzduchotesné nádoby - nezáleží na tom, či ide o sklo alebo plast;
- nedávajte ho na miesto, kde je vlhko alebo kde neustále svieti slnko;
- na dodatočnú ochranu pred škodcami sú vhodné osvedčené „babské“ metódy – do nádoby s ryžou vložte pár strúčikov cesnaku alebo suchú citrónovú kôru, gaštany;
- dodržujte trvanlivosť: pre neleštené obilniny - až 18 mesiacov a leštené sa nezničia roky - pozrite sa presnejšie na obal.
A teraz o varení! V skutočnosti to všetko závisí od vašej fantázie. Ryžu môžete jesť ako bežnú prílohu alebo ako prísadu do iného jedla. Existuje však niekoľko tajomstiev. Po prvé, pri varení sa zvyčajne používa jednoduchý pomer - jeden diel obilnín na dva diely vody.
Ak ste ten moment premeškali, potom tekutinu nalejte a pokiaľ jej hladina nie je vyššia ako cereálie asi o dva prsty. Čas pripravenosti - asi 20 minút po vložení do vriacej vody. Ďalší dôležitý bod: čím dlhšie je zrno, tým menej vody je potrebné. A nezabudnite predprať ryžu pod tečúcou vodou. V ideálnom prípade - až do transparentnosti toho druhého.
A tak - urobil si to. Do príloh a šalátov sa v tomto prípade najlepšie hodia varené dlhozrnné cereálie, ktoré sú drobivé a pevné. Stredné zrno je jemnejšie a mierne lepkavejšie, preto je ideálne do rizota, polievok. Guľatozrnná ryža sa však doslova lepí, čo umožňuje jej použitie na cereálie, rožky a sushi, kastróly a rôzne dezerty.
Malé závery
Ak ste prišli na môj blog vedieť, či športovec potrebuje ryžu, tak odpoveď je jednoznačná – áno. A existuje veľa dôvodov:
- nutričná hodnota a nízky obsah kalórií;
- obsahuje aminokyseliny potrebné na budovanie svalov;
- chráni pred metabolickým syndrómom;
- posilňuje nervový systém;
- bude užitočné pri sušení a pri vypracovaní reliéfu;
- prispieva k chudnutiu, keďže má nízky glykemický index.
A na záver ešte jeden videorecept na varenie ryže od profíkov.
Takže pokojne zaraďte do svojho jedálnička ryžu v akejkoľvek forme, aby ste sa cítili lepšie. Hlavnou vecou je vyhnúť sa "prázdnym" bielym a čiernym obilninám. A potom sa výsledky vyčerpávajúcich cvičení čoskoro stanú viditeľnými. Veľa štastia!
Ryža je obľúbeným produktom. Získajte informácie o výhodách tejto obilniny v kulturistike, odrodách, pravidlách výberu a prípravy.
Ryža je bylinná rastlina a patrí do rodiny obilnín. Táto kultúra je na treťom mieste na svete v popularite. Rodiskom ryže je juhovýchodná Ázia, kde je tento produkt veľmi obľúbený. Existujú nasledujúce druhy ryže:
Tvar zrna:
- Okrúhle zrno;
- Dlhé zrno;
- Stredné zrno;
- Zlatý;
- Čierna;
- Divoký;
- hnedá;
- červená;
- Biely.
Výhody používania ryže v kulturistike
Dobrý zdroj energie
Ryža obsahuje veľké množstvo sacharidov, ktoré sú zdrojom energie pre telo. Okrem toho táto živina zlepšuje funkciu mozgu. Treba tiež poznamenať schopnosť minerálov a vitamínov, ktoré sú súčasťou ryže, zvýšiť rýchlosť metabolických procesov.
Neobsahuje cholesterol
Ryža je zbavená škodlivého cholesterolu, tukov, lepku a solí. Vďaka tejto vlastnosti je ryža jednou zo zložiek veľkého množstva diétnych výživových programov.
Stabilizuje krvný tlak
Vďaka nízkemu obsahu sodíka v produkte je ryža výborným produktom pre ľudí s problémami s tlakom. V tejto súvislosti je potrebné pripomenúť, že sodík prispieva k zovretiu všetkých krvných ciev, čo spôsobuje problémy pre normálny prietok krvi.
Chráni pred rakovinou
Vedci zistili, že vláknina môže brzdiť rozvoj zhubných nádorov. Ryža navyše obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.
Zlepšuje stav pokožky
Ryža obsahuje fenolové zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Okrem toho dokonale zmierňujú začervenanie a podráždenie pokožky. Ryža pomáha predchádzať vráskam a iným príznakom starnutia pleti.
bohaté na minerály
Ryža obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov, ako je vápnik, niacín, vitamín D, riboflavín, železo atď. To zlepšuje fungovanie imunitného systému a urýchľuje metabolické procesy.
Zlepšuje funkciu čriev
Výrobok obsahuje rezistentný škrob, ktorý sa dostáva do čriev vo svojej pôvodnej forme. Táto látka vytvára priaznivé zázemie pre rozvoj mikroflóry. Vďaka prítomnosti vlákniny prechádzajú potraviny tráviacim traktom rýchlejšie.
Aký druh ryže si vybrať?
Hneď by sa malo povedať, že v kulturistike je lepšie používať neleštenú ryžu. Počas brúsenia sa zničí veľké množstvo užitočných látok. Pri použití hnedej ryže získa športovec nasledujúce výhody.
Urýchľuje rast svalovej hmoty
Ryža obsahuje veľa bielkovín, čo pomáha urýchliť rast svalov.
Znížená telesná hmotnosť
Pozitívny vplyv na organizmus v boji s nadváhou je vedecky dokázaný. Surový produkt tu má obrovskú výhodu oproti leštenému.
Chráni pred metabolickým syndrómom
Na rozdiel od lešteného produktu pomáha hnedá ryža zvyšovať odolnosť organizmu voči metabolickému syndrómu.
Podporuje svalovú reguláciu
Pri intenzívnom tréningu s veľkými váhami má veľký význam stav centrálneho nervového systému. Hnedá ryža obsahuje veľké množstvo horčíka, ktorý posilňuje centrálny nervový systém. Je to možné vďaka schopnosti minerálu rýchlo prenášať signály z mozgu do svalov.
Treba tiež poznamenať, že horčík má schopnosť blokovať vápnikové kanály a tým udržiavať nervy a cievy uvoľnené.
Zdroj energie
Ryža má priemerný glykemický index, ktorý umožňuje udržiavať rovnomernú hladinu cukru bez výrazných skokov. Ryžu tak možno využiť ako dodávateľa energie nielen pred začiatkom tréningu, ale aj po jeho skončení.
Môžete tiež uviesť niekoľko tipov, pomocou ktorých môžete dosiahnuť maximálny účinok použitia ryže v kulturistike:
- Ryža bude veľmi užitočná počas obdobia hromadného prírastku kvôli jej vysokému obsahu kalórií;
- Ryžu jedzte počas celého dňa, dodáte tak telu energiu. Jednu alebo dve hodiny pred začiatkom tréningu jedzte hnedú (hnedú) ryžu a po skončení tréningu bielu.
- Veľmi účinná kombinácia ryže a zeleniny;
- Pre jednoduché použitie si zakúpte ryžu balenú v 60-10 gramoch;
- Pri varení ryžových jedál sa neodporúča používať soľ a aby pokrmy mali najlepšiu chuť, je lepšie použiť korenie;
- Pred zakúpením produktu si prečítajte štítok. Obsah iných zložiek ako ryža je neprijateľný;
- Nepoužívajte potraviny, ktoré kombinujú ryžu s inými potravinami, ako je domáce rizoto, ryža s hubami v omáčke a iné. Takéto výrobky obsahujú veľké množstvo rôznych prísad, ktorým je lepšie sa vyhnúť;
- Skúste jesť hnedú (hnedú), divokú, basmati ryžu alebo zmes štyroch druhov ryže.
Charakteristický recept na ryžu z kuracích pŕs v tomto videu:
