Súbor posilňovacích cvikov. Cvičenie na chrbát a chrbticu doma: video a vysvetlenie

Rýchle nabíjanie pri sedení na pracovisku pre chrbát (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonať vyššie uvedený komplex, predstavujeme vám expresné cvičenia v sede na stoličke.

Urobte si tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. Ideálne každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych ochoreniach chrbta?

Častou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a nedostatočný rozvoj svalov chrbtice. Vykonajte komplex pre choroby chrbta je nutnosťou. Je to dobrý spôsob liečby a prevencie exacerbácií ochorení pohybového aparátu.

V tomto prípade je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Keď akútny proces ustúpi, musíte vykonať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom jemné naťahovanie svalov. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého súboru cvičení.
• Z tohto systému potrebujete vyberte si pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musia sa vykonávať hladko a odmerane, pomalým tempom. Po každom pohybe doprajte chrbtovým svalom čas na uvoľnenie, aby ste predišli kŕčom.
• Pri herniách a skolióze je to nevyhnutné poraďte sa s lekárom fyzioterapeutické cvičenia, ktoré vám budú vedieť vybrať najefektívnejšie cvičenia z tohto komplexu.
• Pri herniách a rôznych stupňoch závažnosti skoliózy možno odporučiť rôzne tréningy s rôznou záťažou. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rovnomerne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalové kŕče a uvoľnia zovretý nervový koreň.
, A .

Tento systém, napriek svojej zdanlivej ľahkosti a jednoduchosti, dobre študuje hlavné svalové skupiny a dodáva telu energiu! Pravidelným vykonávaním týchto cvičení ráno pocítite pozitívny vplyv na telo a keď si na to zvyknete, už si ich nebudete môcť odoprieť.

Existuje názor, že nie je možné dosiahnuť dobré výsledky cvičením doma alebo na bežnom športovisku. V materiáloch športových časopisov to bolo spomenuté viackrát, ale existuje aj veľa príkladov účinnosti takýchto aktivít. Túžba uspieť pri budovaní chrbtových svalov a neschopnosť trénovať v športovom klube z jedného alebo druhého dôvodu je silným stimulom na dosiahnutie tohto cieľa doma.

Takéto triedy v zásade nepotrebujú špeciálnu motiváciu, pretože výsledok hovorí sám za seba:

• silný chrbát eliminuje akékoľvek problémy s chrbticou, a ak je zdravý, potom všetky systémy ľudského tela fungujú ako hodinky;
• pri tréningu tejto veľkej svalovej skupiny spaľuje sa podkožný tuk a zvyšuje sa množstvo energetických nákladov tela;
• V tvare V sa tvorí v dôsledku vývoja latissimus dorsi a muži aj ženy snívajú o takejto siluete.

Domáce cvičenie je určite účinné.čo bolo dokázané mnohými príkladmi. Samozrejme, nemožno tvrdiť, že nie je rozdiel medzi intenzívnymi domácimi úlohami a tréningom v posilňovni. Dosiahnuť viditeľný výsledok cvičením doma je však dosiahnuteľný cieľ.

Prečo tréning v telocvični prináša výraznejšie výsledky? Faktom je, že progresia a rast sú spôsobené zvýšením zaťaženia svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Doma je takmer nemožné zabezpečiť voľné závažia rôzneho druhu, ktoré sa dajú použiť na cvičenie. Treba si uvedomiť, že len skúsení športovci, ktorí trénujú aspoň dva roky, dokážu neustále trénovať s veľkými váhami. Ale na začiatok, aby ste si napumpovali chrbát a dosiahli krásnu siluetu, stačí tréning doma.

Domáce cvičenie: základné princípy

Dodržiavaním nasledujúcich základných pravidiel môžete dosiahnuť významné výsledky cvičením doma:

1. Pravidelnosť tréningu- nie viac ako dvakrát týždenne. Toto je najlepšia možnosť, pretože menší počet sedení vám neumožní dosiahnuť hmatateľný efekt a viac je zbytočné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
2. V počiatočnom štádiu a až do okamihu, keď sa objaví schopnosť cítiť každú napätú a zapojenú oblasť, sa cvičenia vykonávajú v 3 sady, z ktorých každý zahŕňa 12 až 15 opakovaní. Následne po získaní vyššie uvedenej zručnosti môžete pristúpiť k tréningu až „ zlyhanie"- prístupy sa vykonávajú čo najviac a ešte jedno alebo dve opakovania zhora, čo sa nazýva" s posledným úsilím».
3. Silovými cvičeniami nemôžete okamžite začať triedy, pretože to môže viesť k . Ani jeden tréning by sa nemal zaobísť bez predbežnej prípravnej fázy – rozcvičky a spoločnej rozcvičky.
4. Vzhľadom na to, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a charakter dopadu záťaže, je vhodné striedať tréningové programy.
5. Každá hodina začína základnými cvičeniami.(stačí jeden alebo dva), v procese ktorých sú zapojené dva alebo viac kĺbov. Na konci tréningu - jedno alebo dve izolačné cvičenia (pracuje jeden sval, jeden kĺb).

Tréningový program

Tréningový program číslo 1

Na vybudovanie latissimus dorsi sa používa niekoľko základných cvikov, jedným z najúčinnejších je ťah. činka v naklonení. V procese jeho implementácie sú vypracované obe polovice chrbta, zatiaľ čo slabá polovica funguje bez „pomoci“ silnejšej.

Východisková pozícia: nohy mierne pokrčené v kolenách, spodná časť chrbta vyklenutá, telo spustené o 90 stupňov, činky v rukách, lakte smerujú hore pozdĺž tela. Činky stúpajú k maximálnemu spojeniu lopatiek, potom pomaly, naťahujúc svaly, klesajú do svojej pôvodnej polohy.

Ďalšie efektívne cvičenie tradičné ťaháky. Zavesenie na hrazde: úchop je rovný, dlane sú o niečo širšie ako ramenné kĺby. Potiahnite nahor tak, aby poloha brady bola rovnobežná s hrazdou, potom choďte dole, pričom lakťové kĺby by mali byť úplne vystreté.

Je dôležité, aby sa hrazda neobtáčala palcami, inak dôjde k čiastočnému prerozdeleniu záťaže na biceps.

Ako izolačné cvičenie, ktoré dokončí cvičenie, sa odporúča. Východisková poloha: jedna noha je rovná (podporná), druhá by sa mala opierať o rovinu s ohnutým kolenom. Vezmite činku do ruky, ktorá je na strane rovnej nohy, dôraz na druhú ruku, pričom dlaň by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.

Vykonávanie cvičenia:

1. Chrbát s ohnutou spodnou časťou chrbta je držaný rovnobežne s podlahou, činka sa dvíha v rovnakej rovine s telom až do maximálnej svalovej kontrakcie.
2. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Tréningový program číslo 2

Ak porovnáme základné cviky z hľadiska ich účinnosti na vypracovanie chrbta, tak jeden z najlepších je. Pri jeho vykonávaní sa vypracúvajú aj hamstringy a zadok. Toto cvičenie doplnené o prácu s činkami je skvelou voľbou pre ženy a začiatočníkov. Tréning začína ako vždy rozcvičkou a rozcvičkou.

Zaujmite pôvodnú pozíciu: chrbát s ohnutou spodnou časťou chrbta, nohy mierne pokrčené v kolenách a na šírku ramien, vezmite si činky a sklopte ruky pred seba.

Vykonávanie cvičenia:

1. Naklonenie sa vykonáva pomaly, kým telo nezaujme polohu rovnobežnú s podlahou. V tomto prípade sú činky v tesnej blízkosti tela.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu, telo by malo byť úplne vystreté.

Na hlboké vypracovanie spodnej časti latissimus dorsi sa používajú, ktoré sa mierne líšia od klasickej verzie. Rozdiel spočíva v polohe dlaní na hrazde – poloha by mala byť tak blízko, aby sa palce navzájom dotýkali špičkami.

Na konci tréningu sa vykonávajú izolačné cvičenia. Vhodné pre domáci tréning, pričom špeciálny simulátor je ľahko nahradený tvrdou pohovkou alebo iným tvrdým povrchom, ktorý môže poskytnúť pohodlné umiestnenie panvy a nôh.

Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela hore / dole a dobrá fixácia nôh. Keď sa tento problém vyrieši, dlane sa musia dostať za zadnú časť hlavy a telo s ohnutou spodnou časťou chrbta by sa malo znížiť na spodnú hranicu a potom plynulo stúpať na maximálnu úroveň s plochým chrbtom.

Ako rýchlo dosiahnuť výsledky?

Vzhľadom na nasledujúce nuansy a prísne dodržiavanie uvedených pravidiel môžete výrazne zvýšiť účinnosť domáceho cvičenia a rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

• Na konci každého tréningu nezabudnite na. Na tento bod nesmieme zabúdať, keďže je dôležitý pre rozvoj svalov. Strečing tiež pomáha minimalizovať nepohodlie, ktoré sa vyskytuje v dôsledku ťažkých bremien.
• Zvýšenie zaťaženia by sa malo uskutočniť zvýšením pracovnej hmotnosti, a nie zvýšením počtu opakovaní v prístupe.
• Základná otázka jedlo. Strava cvičiaceho človeka by mala pozostávať z 50% komplexných sacharidov, 30% bielkovín a zvyšný podiel tvoria červené ryby, rastlinné oleje, orechy. Pri budovaní svalov hrá dôležitú úlohu kvalitná výživa.

Účinnosť domáceho cvičenia závisí od cieľavedomosti a sebaorganizácie človeka, správneho prístupu k triedam, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.

Posilňovanie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii chorôb pohybového ústrojenstva. Aby ste si udržali zdravý a krásny chrbát, musíte cvičiť pravidelne (alebo aspoň pravidelne), ale je lepšie si zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cviky na posilnenie chrbtových svalov treba vykonávať a ako ich správne vykonávať?

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkovú pohodu, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka a zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov je spolu so zlepšením estetiky tela pomerne silnou zbraňou v prevencii a liečbe väčšiny ochorení chrbtice.

Pred vykonaním fyzioterapeutických cvičení na posilnenie chrbtice doma si prečítajte kontraindikácie a uistite sa, že chýbajú:

• Silná bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Akútne chronické ochorenie;
• Poranenie chrbtice;
• Ochorenia obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
• Tehotenstvo.

Pri nešikovnom vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta doma namiesto zmiernenia bolestivých pocitov môže naopak dôjsť k ich posilneniu.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Postupnosť: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celý objem cvičení naraz, opatrne zvyšujte intenzitu záťaže.
• Hladkosť: vyhýbajte sa trhaniu, vysokým skokom, prudkým výpadom, otočkám.
• Cielenie: dbajte na to, aby boli zapojené práve ochabnuté svaly a príliš napäté svaly sa naopak postupne uvoľňujú.
• Frekvencia lekcií: robte 3-4 krát týždenne 2 série s prestávkou medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najjasnejšie dodržiavať pokyny, aby ste si naopak neublížili. Je lepšie robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky cviky na chrbát sa vykonávajú pri nádychu a končia pri výdychu.
• Stálosť: urobte si z cvičenia návyk, pretože ak ho budete robiť systematicky, určite vám uľaví od bolestivých záchvatov a bude prevenciou ich vzniku.
• Kontrola: ak sa zvýši bolesť chrbta alebo sa objavia bolesti hlavy, celková slabosť alebo nevoľnosť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: oblečenie by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, ľahké, pohodlné, priedušné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika odstráni bolestivé kŕče, posilní svalový aparát, pomôže narovnať stavec či medzistavcovú platničku, znormalizuje krvný obeh a zlepší stav celého tela.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Fyzické cvičenia na spevnenie chrbta je lepšie cvičiť pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni a ak máte obavy z bolesti chrbta, o to viac je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý vám predpíše individuálne cvičenia cvičebnej terapie na spevnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života vám však nie vždy umožňuje nájsť si na to čas, takže niekedy je jednoduchšie ich robiť doma.

Posilňovacie cviky na chrbticu zvyčajne zapájajú len dva zo siedmich hlavných chrbtových svalov, a to široký chrbát a kosoštvorce. To je celkom dosť, pretože zvyšok nehrá veľkú úlohu pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda pri odstraňovaní bolesti dolnej časti chrbta.

Príprava na tréning chrbtových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí nevyhnutne začať zahriatím. Bude to trvať 5 minút, ale riziko ich natiahnutia sa týmto spôsobom výrazne zníži. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Vykonajte každú položku asi pol minúty.

1. Vdýchnite vzduch cez brucho ústami - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Natiahnite svaly krku nakláňaním hlavy hore a dole a zo strany na stranu;
4. Striedavo kývajte rukami hore a dozadu;
5. Zdvihnite ruky v „hrade“, nakloňte sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočte boky (predstavte si otáčanie obruče);
7. Urobte naklonenie nadol, dotýkajte sa nôh rukami, potom sa narovnajte a trochu sa prehnite dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko, pomôžte si rukami;
9. Beh na mieste;
10. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite.

• Môže sa vám páčiť:

Súbor cvikov na posilnenie chrbtových svalov

1. V stoji, vytiahnite prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silne vtiahnite žalúdok. Teraz sa pomaly nakloňte dopredu, chyťte si členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom sa pomaly uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky si prekrížte na hrudi (dlane na ramenách). Predkloňte sa, dobre sa ohnite a potom sa znova narovnajte. Po natiahnutí rúk dopredu sa predkloňte nízko a pomaly sa narovnajte, potom znova prekrížte ruky na ramenách.
3. Chodidlá na šírku ramien, z polohy „v stoji“ je chrbát čo najrovnomernejší, telo držte rovno, ruky voľne „vo švíkoch“. Urobte drep, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa predkloňte, švihnite rukami doširoka dozadu, urobte hlboký záklon a natiahnite ruky rovno pred seba. Potom zaujmite východiskovú pozíciu.
4. Rozkročte nohy široko od seba, predkloňte sa nízko, ruky nadol. Urobte švih s rukami tak, aby ich navíjali čo najviac za vami. Ďalej musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť sa tak, aby ste sa čo najviac dotýkali podlahy pred vami.
5. Kľaknite si na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte sa dopredu a dole, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Trhnutím rozpažte ruky, kývajte ich rôznymi smermi a vráťte sa do východiskovej polohy stláčaním rúk z podlahy.
6. „Chôdza“ rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybujte rukami doľava a dozadu. Na pravej strane - to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite rovné ruky ďaleko dopredu. Vstaňte, ohnite sa dozadu a položte ruky za zátylok. Pri návrate do východiskovej polohy natiahnite ruky dopredu.
8. V ľahu na bruchu spojte pokrčené ruky pod čelo. Pokrčte predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedajte švihy hore a dole a pomaly ich spúšťajte späť na podlahu.
9. Otočte sa na chrbát a ohnite kolená na šírku bokov, pričom chodidlá držte pevne na podlahe. Ruky ležia uvoľnene pozdĺž tela. Zdvihnite panvu vysoko nad podlahu, zdvihnite boky, zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite späť na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a spojte nohy. Ohnite pravú nohu bližšie s kolenom k ​​bruchu a pohybujte rukami nahor a dozadu, vykonajte translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Po hlbokom predklone sa pokúste rukami dosiahnuť ľavý palec na nohe. Zrkadlite cvičenie. Na konci tréningu zopakujte zahriatie.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je najlepšie vykonávať ráno alebo večer pred spaním.

• Určite si prečítajte:

Prevencia chorôb

Spolu s cvičením na posilnenie svalov chrbtice je vhodné dodržiavať užitočné rady, aby ste sa definitívne vyhli ich zraneniu. Vypestujte si zvyk držať chrbát vždy rovný, dobre tým podporíte svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sediac, skúste si robiť prestávky každú hodinu. Urobte mini: drepy, urobte nejaké náklony, ak je to možné, prejdite sa trochu. Nevšímajte si, ak sa na vás pozerajú úkosom, zamyslite sa nad tým, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte dlho stáť relatívne pokojne, potom pre zníženie záťaže na chrbticu položte jednu nohu na nízky schod alebo nejaký stoj a striedajte nohy striedavo. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte kolená, pričom chrbát držte vystretý. Tým sa zníži zaťaženie bedrovej oblasti.

Natália Govorová

Čas čítania: 12 minút

A

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj vertebrálna hernia. Posilnené svaly "držia" chrbticu a nedovoľujú, aby choroba pokazila život človeka.

Posilňovanie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky, je dôležité uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Pri zdravotných problémoch sa neodporúča začať cvičiť bez konzultácie s lekárom.

Je pravdepodobné, že špecialista vám poradí, aby ste vykonali a.

Obráťte sa na príslušného odborníka a ten vám predpíše presne tie cviky, ktoré vám osobne pomôžu vybudovať svalový korzet.

Čo si teda musíte zapamätať?

• Sledujte svoju pohodu. V problémových oblastiach chrbtice by nemali byť nepohodlie ani (najmä) bolesti - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Prípustné sú len drobné nepríjemnosti, ktoré neobmedzujú pohyb.
• Cvičenia sa vykonávajú čo najpresnejšie. Dôležité je zabezpečiť, aby sa posilňovali práve ochabnuté svaly a stvrdnuté svaly sa postupne uvoľňovali.
• Mali by ste sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "krútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť poskakovaniu, ostrým nárazom a úderom do chrbta, vážnemu úsiliu na problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2-4 sedení je rozdelený do série cvičení vykonávaných 5-6 krát denne v určitých porciách.
• Neodtrhávame sa „hneď od začiatku“! Začíname pokojne - s minimom záťaže a s nízkymi amplitúdami. Ďalej, keď sa zlepšuje všeobecná pohoda, jemne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na to, že cviky budete musieť robiť priebežne na preventívne účely.
• V prípade exacerbácie ochorení pohybového aparátu nie je možné zapojiť sa - cvičenie treba odložiť, kým zápal neustúpi.
• Hlavný dôraz je kladený na kvalitu cvičení. Nenaháňajte množstvo! Bez veľkej námahy a silnej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v pokojnom tempe po 15 cvikov. Robte ich hladko, bez trhania.

Tieto cvičenia sú kontraindikované pre...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek typ krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo prítomnosť problémov v práci kardiovaskulárneho systému.

Video: Cvičenie na chrbtové svaly

Budujeme svalový korzet - 13 cvikov pre svaly chrbta

V prvom rade stojí za zmienku, že najúčinnejšie uznávajú sa komplikované cvičenia, ktoré sa vyznačujú vážnou záťažou so striedaním otáčania tela, náklonov, vzpriamovacích pohybov paží so spojenými lopatkami a navyše - cvičenia na precvičenie všetkých chrbtových svalov pripevnených k chrbtici, ktoré pozostávajú z priamych náklonov .

1. Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy (lotosová pozícia) a ohnutím rúk v lakťoch spustite dlane k ramenám. Ďalej - ruky hore a s nimi vykonávame významné výkyvy dopredu / dozadu. Potom sa hlboko predkloníme, pričom sa predlaktia pevne dotýkajú podlahy.
   
2. Kľakneme si na kolená. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ľavú ruku doľava. Robíme krúživé pohyby v smere „dozadu“. Ďalej zmeňte majiteľa.
3. V stojacej polohe vytiahneme sa na prsty na nohách, stiahneme hornú časť paže a vtiahneme žalúdok čo najviac. Pomaly sa nakláňame dopredu (cca - súčasne ohýbame krčný, potom hrudný a potom driekový), rukami si chytíme členky a pevne pritiahneme telo k bokom. Potom sa postupne uvoľníme a pokojne sa vrátime do východiskovej polohy.
4. Široko roztiahneme nohy a dlane pokrčených rúk spustíme na ramená. Otočíme telo doprava, pravú ruku - čo najvyššie späť (dlaňou nahor) a po širokom švihu späť - znova k originálu. Ďalej - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Postavte sa rovno, nohy pri sebe . Pokrčte ruky a položte dlane na ramená. Predkloníme sa, hlboko sa zohneme a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Potom - natiahnite ruky dopredu, urobte švihy, opäť sa hlboko predkloňte a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnáme a opäť spustíme dlane pokrčených paží k ramenám.
   
6. Z polohy „v stoji“ roztiahneme nohy do strán , spustíme ruky „vojak, vo švíkoch“, podrepeme a späť - k originálu. Ďalej by ste sa mali hlboko nakloniť dopredu, urobiť široké švihy s rukami dozadu a urobiť hlboké vychýlenie. Po - vráťte sa do východiskovej polohy a natiahnite ruky pred seba.
   
7. Kľakneme si na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakláňame sa, kým si ruky neoprieme o podlahu. Prudkým zatlačením rozpažíme ruky do rôznych smerov, potom rukami švihneme a zatlačením vzad vrátime ruky späť.
   
8. Roztiahneme nohy do strán z polohy „v stoji“, ruky „vo švíkoch“. Nakloňte sa hlboko dopredu a „hoďte“ ruky voľne nadol. V svahu - široký výkyv paží a dotýkanie sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - nakloňte sa, natiahnite ruky dopredu a dotknite sa podlahy čo najviac pred vami.
   
9. V polohe "na kolenách" - nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky a položte ich na podlahu. V sklone a švihom, bez pohybu nôh, pohybujeme rukami doľava a potom späť. To isté je na pravej strane.
   
10. Klesneme na kolená a sústredíme sa na natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu nahor, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne „pretáčajte“ svoju váhu späť a bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy. Ďalej - v náklone max a opäť na kolenách.
    
11. Ľahneme si na brucho, ruky vytiahneme ďaleko dopredu s dlaňami na podlahu. Ohýbame sa späť s dlaňami na zadnej strane hlavy. Potom natiahnite ruky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
    
12. V ľahu na bruchu spájame pokrčené ruky pred čelom. Predlaktia - čo najviac dovnútra. Potom pomaly zdvíhame nohy z podlahy a po striedavých švihoch (približne - s vystretými prstami) hore / dole spúšťame nohy na podlahu.
13. Sediaca poloha, nohy pri sebe. Ohýbame ľavú nohu a 2 rukami ju pevne pritlačíme k žalúdku, potom vezmeme ruky späť s dlaňami otočenými nahor a kývame späť bez toho, aby sme zmenili polohu ohnutej nohy. Potom sa hlboko predkloníme, s výdychom natiahneme ruky k pravému palcu. Potom nohu vymeníme.
    

Bolí kríž, ťažko sa ohýba, cvaká stavec? To všetko sú znaky zanedbaného chrbta. Slabý svalový korzet nemôže podporovať chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva uvoľní problémy a stane sa účinnou prevenciou ochorení chrbtice.

Cviky na chrbát sa od ostatných líšia mierou rizika. Ak si poraníte chrbát, tak v dôsledku posunutia podpery dôjde k preťaženiu chrbtice, vytlačeniu orgánov a ciev a to sa okamžite prejaví na fungovaní mozgu.

Pred vykonaním komplexu musíte ísť k lekárovi. RTG a konzultácia je minimum, o ktoré sa treba starať.

Bezpečnostné opatrenia pri cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalé pohyby. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac cítiť prácu svalov.
2. Zabudnite na hlupákov. Ostré výpady, krútenie a nakláňanie prenášajú záťaž na kĺbovo-väzivový aparát.
3. Napredujte cez viac opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a brušné svaly budú viac zapojené do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýli sa po celom tele.
4. Nasledujte svoje blaho. Prestaňte cvičiť, ak pocítite nepohodlie. Prekonávať sa cez bolesť svojmu telu len uškodí.
5. Necvičte s plným žalúdkom. Cvičte pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vyhraďte si na to polhodinu ráno a večer. Pár svojich obľúbených cvikov môžete robiť každú hodinu ako rozcvičku na chrbát.

Pozor na dych! Musí to byť rovnomerné. Pri výdychu namáhame svaly, pri nádychu relaxujeme. To je nevyhnutná podmienka účinnosti celého komplexu.

Pred triedou položte na podlahu špeciálny gymnastický koberec alebo ho zložte 3-4 krát. Tým sa zmiernia otrasy a odstráni prebytočný stres zo stavcov.

Kto je kontraindikovaný na cvičenie chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre každého. Existujú preventívne opatrenia.

Cvičenia na posilnenie chrbtice by ste nemali robiť, ak:

• došlo k poraneniu chrbtice;
• nedávno podstúpil operáciu a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronického ochorenia;
• pozoruje sa krvácanie;
• existujú problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• Si tehotná.

Stále chcete pracovať na svojom chrbte? Dohodnite si stretnutie s ortopedickým lekárom. Poradí pre vás najbezpečnejšie cviky z repertoáru fyzioterapeutických cvičení.

Príprava na cvičenie

Dobrá rozcvička je kľúčom k bezpečnému tréningu. Nezahriate svaly a skostnatené kĺby vás môžu stáť zdravie. Venujte zvláštnu pozornosť rannej rozcvičke, pretože predtým bolo telo dlhší čas bez pohybu.

Ako urobiť rozcvičku?

1. Zobuďme telo. Bežte na mieste alebo skočte. Teraz sa musíte zobudiť a zrýchliť vaše srdce.
2. Rozvíjame kĺby. Otočte kĺby v rôznych smeroch, začínajúc zhora. Nohu hnetieme takto: mierne ju ohnite v strede prstami dozadu, až kým nebude mierne nepohodlie. Rotácie sú zlé pre krk. Nahrádzame ich svahmi 10-krát v štyroch smeroch.
3. Natiahneme svaly. Mierne sa natiahnite do strán, aby sa svaly stali elastickými a prekrvili sa.

Súbor cvikov na chrbát

Systém je určený pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Cvičte doma bez závažia. Vykonajte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne kondície.

Mostné boky

Často sa odporúča pre ľudí so slabým oporným aparátom: správne prevedenie zapája svaly vo väčšej miere ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrové bolesti posilňovaním a naťahovaním svalov chrbta. Do práce sú zahrnuté aj zadok, brucho a boky.

Ako vystupovať?

1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu stiahneme zadok a zdvihneme panvu nahor, až kým sa boky a brada nedajú spojiť do jednej priamky. Spodná časť chrbta je mierne zaoblená, aby sa nepreťažovala. Primárny pohyb vykonáva panva, nie chrbát.
3. Pri nádychu trochu uvoľnite svaly a choďte dole.

Udržujte svoje svaly neustále napäté. Nepúšťajte telo dole, ale pomaly ho spúšťajte.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednu nohu, druhá je v tomto čase ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

pes a vták

Cvičenie zapája celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Zadoček dostane dodatočný stimul zdvihnutím nôh.

Ako vystupovať?

1. Postavte sa na všetky štyri s rukami a nohami v uhle 90 stupňov k telu. Polohovanie rúk na šírku ramien.
2. Napnite svaly tela tak, aby bol chrbát úplne rovný. Lopatky sú mierne sploštené, pohľad smeruje nadol.
3. Zdvihnite a natiahnite ľavú ruku a pravú nohu súčasne. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. V napätej polohe mierne zotrvajte.
5. Pomaly sa vráťte a vymeňte ruky a nohy.

Cvičenie si môžete skomplikovať tým, že si v bode maximálneho napätia doprajete viac času. Izotonické cvičenie súčasne trénuje a naťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Pokúste sa stáť so zdvihnutou nohou a rukou 5-10 sekúnd, mierne sa pohupujte, udržujte rovnováhu.

Jeden z najťažších cvikov aj s vlastnou váhou. Efekt je porovnateľný s tréningom v posilňovni. Od bežnej tyče sa líši zvýšeným zaťažením na jednej strane a silnou štúdiou šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné len za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

Ako vystupovať?

1. Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakeť. Ruka je natiahnutá dopredu a pritlačená k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Položte nohy na seba, iba jedna sa dotýka podlahy.
3. Narovnajte chrbát a stiahnite brucho.
4. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálnou možnosťou je telo ako priamka.
5. Držte pozíciu dosky na niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte na podlahu.

Podpora ide do ruky a nohy. Ovisnuté brucho je problém, ktorý môže stáť vašu chrbticu zdravie.

Pre začiatočníkov je vhodný plank na strane s nohami ohnutými v kolenách. Tým sa zväčšuje oblasť podpory, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu.

Komplikácia prebieha aj z dôvodu väčšieho státia v bare. Vydržte s rovným chrbtom 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela dvíhame aj hornú časť ruky a nohy. Sú v polohe 45 stupňov voči telu.

Asi 90 % ľudí verí, že výpady sú cvikom na zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo vrátane chrbta – drží telo, bráni jeho prepadnutiu. Väčšinu záťaže znesie spodná časť chrbta a predná plocha stehna.

Ako vystupovať?

1. Postavte sa rovno, nohy sú stredné, ruky v páse.
2. Nadýchnite sa, urobte krok vpred. Váha sa prenesie na toto chodidlo a rozloží sa rovnomerne na celé chodidlo. Uistite sa, že telo je rovné. Zadná noha spočíva iba na prstoch a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a vyrovnajte prednú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri výpade dopredu nespúšťame koleno zadnej nohy na podlahu – patela je krehká. Jemne spustite nohu a zostaňte jeden a pol cm k podlahe.

Udržujte spodnú časť chrbta vystretú, nedotýkajte sa nohy bruchom. Ak je to ťažké, mierne zastrčte chrbát dopredu, hlavnou vecou je nedovoliť, aby sa lis prehýbal. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamej línii. Uľahčí vám to udržať rovnováhu a ochrániť sa pred zranením.

Fitball sa naťahuje

Chrbát máme cez deň naklonený dopredu. Spodná časť chrbta je upnutá v jednej polohe, takže začne bolieť. Fitballové cvičenia to kompenzujú vytvorením ohybu chrbta a uvoľnením napätia.

Možností strečingu na gymnastickej lopte je viacero. Zvážte dva najúčinnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Spodným bruchom sa oprite o loptu. Zároveň sú nohy široko rozmiestnené, rovné a spočívajú na podlahe s ponožkami. Ruky sú rovnobežné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Pri nádychu sa vráťte.

Mostík na fitlopte na posilnenie chrbtových svalov.

1. Ľahnite si späť na loptu. Ruky a nohy musia zároveň spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Lýtka sú pritlačené k lopte.
2. Jemne gúľajte loptu pod chrbtom. Chrbtica je pevne pritlačená k fitlopte, nemali by existovať žiadne medzery a zbytočné vychýlenie.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zostať v moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa vytvára postupne, bez preťaženia.

Baby póza

Cvičenie pochádza z jogy. Skvelé na relaxáciu po tréningu a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne napínajú, viac sa naťahujú. Najviac sa zapája sval, ktorý narovnáva chrbticu a kríže. Pri sedavom zamestnaní sú tieto svaly na 90 % stiahnuté, čo spôsobuje bolesti chrbta.

Pri natiahnutí sa medzistavcové platničky vrátia do svojej normálnej polohy. Z nervov a ciev sa odstráni nadmerný tlak a prílev čerstvej krvi nasýti telo kyslíkom.

Ako vystupovať?

1. Kľaknite si na kolená.
2. Položte si telo na kolená a uvoľnite sa. Hlava spočíva na podlahe čelom alebo spánkom.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Uistite sa, že máte uvoľnené aj ramená a krk.
5. Držte pózu a zhlboka dýchajte. Pri výdychu postupne uvoľňujte svaly zdola nahor: najprv chodidlá, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľačiacej polohy.

Vďaka hlbokému dýchaniu dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkcie.

Prevencia bolesti chrbta

Nečakajte ostré bolesti, postarajte sa o chrbát vopred. Celá prevencia je založená na dodržiavaní pravidiel cestnej premávky.

1. Sledujte svoje držanie tela.
2. Pravidelne sa zahrievajte: naše telo nie je stvorené na neustále sedenie.
3. Posaďte sa s rovným chrbtom na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenechajte sa uniesť nosením ťažkých váh.
5. Zapojte sa do telesnej výchovy; pre zaneprázdnených ľudí je náš areál vhodný na pol hodinu.

Ak máte problémy s chrbticou, navštívte ortopéda aspoň raz za pol roka. Bude sledovať dynamiku vášho stavu a pomôže vám ho napraviť. Zdravý chrbát je kľúčom k zdravému telu!