Kardio tréning (z gréčtiny." kardio“, srdce) je vykonávanie fyzických cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. V skutočnosti pri kardiu telo funguje v aeróbnom režime a spotrebuje viac kyslíka. Druhy kardio tréningu sú beh, rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie a skákanie cez švihadlo. Okrem toho je možné silový tréning vykonávať aj v kardio režime.
Keďže telo potrebuje extra energiu na prácu počas kardia, tradične sa verí, že kardio je najlepší spôsob, ako schudnúť a rýchlo spáliť tuk. Väčšina ľudí si je zároveň istá, že čím viac potu sa pri kardio tréningu uvoľní, tým vyššia je jeho účinnosť. Tento názor však nie je ničím iným ako bežným mýtom.
V skutočnosti je účinnosť kardia určená srdcovou frekvenciou a celkovým trvaním tréningu. Pre chudnutie je väčšinou potrebné byť in, cvičiť aspoň 2-3x týždenne 30-40 minút. Od toho bude nakoniec závisieť, koľko kalórií (a v konečnom dôsledku aj tuku) sa spáli.
Kardio cvičenia na chudnutie
Mechanizmus, ktorým pravidelné kardio vedie k chudnutiu, vôbec nie je v okamžitom spaľovaní kalórií zo zásob, ale v postupnom rozvoji schopnosti tela vytvárať si vo svaloch zásoby rýchlo dostupnej energie na cvičenie. V skutočnosti kardio tréning mení ľudský metabolizmus.
Zjednodušene povedané, pri kardiu sa telo naučí lepšie využívať sacharidy. Prebytočné kalórie sa začnú ukladať ako glykogén vo svaloch, a nie ako tuk v bruchu. Chudnutie je zároveň súčasťou obdobia regenerácie po tréningu, dosahuje sa len v prípade celkového nedostatku kalórií v strave. A preto je diéta na chudnutie vždy dôležitejšia ako tréning.
Výhody kardio pri chudnutí:
- Zvýšiť
- Zlepšite krvný obeh v tkanivách
- Zlepšiť metabolizmus glukózy a normalizovať chuť do jedla
- Normalizujte hladinu inzulínu a cholesterolu
Kardio tréning a výdaj kalórií
Aby ste spálili kalórie (presnejšie prinútili telo využívať tukové zásoby ako palivo), musíte najskôr vyčerpať zásoby sacharidov uložených vo svaloch vo forme. Preto by kardio na chudnutie malo byť buď dlhé (aspoň 30-40 minút), alebo by sa malo vykonávať ihneď po aktívnom silovom tréningu, keď je hladina cukru v krvi minimálna.
Ďalším typom efektívnych je realizácia HIIT intervalového tréningu, no tento typ tréningu je vhodnejší pre profesionálnych športovcov ako bežných ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kíl. V ich prípade budú najlepšie dlhodobé kardio tréningy strednej intenzity.
| Druh kardia | Kalórie spálené za 30 minút, kcal | ||
| Hmotnosť 55 kg | Hmotnosť 70 kg | Hmotnosť 85 kg | |
| silový tréning | 90 | 112 | 133 |
| vodný aerobik | 120 | 149 | 178 |
| Hatha joga | 120 | 149 | 178 |
| pomalý aerobik | 165 | 205 | 244 |
| Aktívny silový tréning | 180 | 223 | 266 |
| Step aerobik | 210 | 260 | 311 |
| Intenzívny aerobik | 210 | 260 | 311 |
| cvičný bicykel | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| elipsoidný | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| švihadlo | 300 | 372 | 444 |
| Rýchlostný bicykel | 315 | 391 | 466 |
| Beh rýchlosťou 10 km/h | 375 | 465 | 555 |
Význam stravy pre chudnutie
Upozorňujeme tiež, že je potrebné primerane zhodnotiť spálené kalórie počas kardio tréningu - často postava nie je taká veľká, ako sa zdá. V skutočnosti jedna plechovka Coca-Coly zodpovedá 30 minútam miernej fyzickej aktivity. Inými slovami, je oveľa jednoduchšie kontrolovať nadbytočné kalórie v jedle, ako sa snažiť spáliť tie isté kalórie v posilňovni.
Okrem iného zohráva kľúčovú úlohu jedlo, ktoré jete. Použitie rýchlych uhľohydrátov s vysokým GI vyvoláva výskyt „falošného“ pocitu hladu spôsobeného návalmi inzulínu v krvi. To je práve škoda cukru, sladkostí a pečiva - a vôbec nie v obsahu kalórií. Plus kardio a ten pravidelný tréning normalizuje tvorbu inzulínu.
Tradične je beh považovaný za najlepší príklad kardia na chudnutie a rýchle spaľovanie tukov. Žiaľ, začiatočníci často nemajú ani najmenšiu predstavu o tom, ako správne behať. V skutočnosti, tak ako sa človek učí plávať, musí sa naučiť aj behať. Beh s nesprávnou technikou a v nesprávnej obuvi (najmä s plochými nohami) môže ľahko spôsobiť vážne zranenie kolena.
Zároveň sa beh kategoricky neodporúča ľuďom s vysokými a obéznymi osobami, pretože nárazové zaťaženie má mimoriadne negatívny vplyv na ich kolenné a bedrové kĺby, čo vyvoláva rozvoj chronickej bolesti. Na chudnutie s veľkým množstvom nadváhy sa uprednostňuje kardio ako rotoped, chôdza na eliptickom trenažéri alebo plávanie.
Výhody behu
Napriek vyššie uvedenému, pri správnej forme je beh skvelou formou kardia na spaľovanie tukov. V skutočnosti je pri behu celkom jednoduché upraviť efektivitu tréningu a tepovú frekvenciu zrýchlením alebo spomalením pohybu. Taktiež tento typ kardia normalizuje činnosť mozgu a zvyšuje produkciu endorfínov, pomáha pri liečbe depresií a v boji proti rôznym závislostiam.
Obzvlášť užitočné jogging na čerstvom vzduchu. Existujú vedecké štúdie, ktoré dokazujú, že pri vdychovaní vôní lesa má ľudský organizmus analgetický účinok. Dôvodom je skutočnosť, že listy a kmene padlých stromov produkujú a vypúšťajú do ovzdušia molekuly, ktoré bránia rozkladu samotných stromov. Zdá sa, že tieto molekuly majú na človeka relaxačný účinok³.
Kardio tréningový program
Hlavnou vecou v programe kardio tréningu nie je vôbec jeho zostavovanie, ale stanovenie výsledkov. Do tréningového denníka by ste si mali zaznamenať, koľkokrát do týždňa ste cvičili kardio (ak kombinujete viacero aktivít, uveďte aký typ kardia), ako dlho jednotlivé tréningy trvali, aká bola priemerná tepová frekvencia a ako ste sa nakoniec cítili.
Najlepší kardio program na chudnutie a spaľovanie tukov sú 2-4 tréningy na bežiacom páse, eliptickom alebo stacionárnom bicykli týždenne. Trvanie každého z nich je od 30 do 50 minút, priemerná srdcová frekvencia nie je vyššia ako 120-130 úderov. Ak je k dispozícii, tento kardio režim vám umožní ľahko schudnúť o 2-3 kg za mesiac.
Príklad kardio tréningového programu:
- Pondelok: 20 minút rýchlostného plávania
- Utorok: 20 minút pokojného behu
- Streda: odpočinok
- Štvrtok: 30 minút plavby na jednu techniku
- Piatok: 15 minút intervalového behu
- Sobota: oddych
- Nedeľa: 40 minút na elipsoide so srdcovou frekvenciou 150 – 170 úderov za minútu
Kombinácia kardio a silového tréningu
Kardio pred silovým tréningom je v skutočnosti dôležitou súčasťou rozcvičky, keďže je potrebné jednak pripraviť telo na cvičenie vo všeobecnosti, jednak zvýšiť aktivitu krvného obehu a najmä zvýšiť teplotu. Správna rozcvička by mala vždy obsahovať 5-10 minút ľahkého kardia s tepom 120-140 úderov za minútu.
Kardio vykonávané po silovom tréningu však bude mať extrémne negatívny dopad na efektivitu hlavného tréningu – napriek tomu, že sa aktivujú procesy spaľovania tukov, zároveň sa zvýši hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý ničí svaly. . Okrem toho je zodpovedný za hromadenie prebytočného tuku na bruchu.
***
Kardio tréning, ktorý stimuluje kardiovaskulárny systém, je potrebný ako zahriatie pred silovým tréningom, tak aj na normalizáciu mechanizmov využívania cukru ako zdroja výživy pre telo – to je dôležité pre aktiváciu procesov spaľovania tukov. Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 150 úderov za minútu.
Vedecké zdroje:
- Kalórie spálené za 30 minút u ľudí troch rôznych hmotností,
- Účinky pravidelnej fyzickej aktivity na symptómy úzkosti u zdravých starších dospelých,
- Shinrin-Yoku (lesné kúpanie) a prírodná terapia: najnovší prehľad,
Kardio je slovo známe všetkým športovcom, ktorí sa venujú akémukoľvek druhu športu: od atletiky až po extrémnu silu. Druhý význam tohto slova je aeróbna aktivita a je predmetom mnohých mýtov, vtipov a dokonca aj tréningových systémov. Odtiaľ pochádza pojem „kardio tréning“. Pozrime sa, čo je zaujímavé pre mnohých športovcov.
Z hľadiska biochémie je kardio (kardio) všeobecný názov pre všetky druhy cvičení vykonávaných v dôsledku procesu výmeny energie nazývaného „aeróbna glykolýza“. Pri kardio tréningu sa do nášho tela dostáva kyslík, oxiduje glukózu, z ktorej sa uvoľňuje energia. Práve táto energia zabezpečuje udržanie fyzickej aktivity človeka na dlhú dobu.
To je podstata kardio tréningu zo silového tréningu, pri ktorom k uvoľňovaniu energie dochádza iným spôsobom, bezkyslíkovým, alebo inak – anaeróbnym.
Druhy kardio tréningov
Aby sme predišli možným zmätkom, pozrime sa na najobľúbenejšie druhy kardia a porozprávajme sa o tom, ako sa miešajú so silovými športmi.
- Beh (dá sa nahradiť rýchlou chôdzou) je skvelý spôsob, ako sa ráno zahriať, nabiť energiou, prevetrať pľúca a celkovo celé telo a zároveň minúť pár stoviek kalórií. Podmienkou takéhoto tréningu je nebehať príliš rýchlo, aby ste sa úplne nevyčerpali. Na druhej strane by to nemala byť ľahká prechádzka, pri ktorej sa ani nezapotíte. Musíte sa naladiť na svoj optimálny rytmus a behať tri až šesťkrát do týždňa, pričom si na to vyhraďte hodinu alebo pol. To nielen posilní vaše telo, ale tiež vám pomôže stať sa suchším, reliéfnejším.
- Plávanie je najlepšia forma kardia, pretože je ťažké prekročiť hranicu maximálnej námahy. Je potrebné nielen zostať na vode, ale plávať podľa vlastného uváženia a absolvovať tréning 200-500 metrovým plávaním bez zastavenia. Takýto kardio tréning môže priniesť doslova rozprávkové výsledky. Plávanie totiž na rozdiel od behu obmedzuje kapacitu dýchania. Telo to vníma ako signál a začne sa snažiť zväčšiť objem pľúc, čím sa zlepší zásobovanie celého organizmu kyslíkom. Ďalšie plusy - posilnenie imunitného systému v dôsledku kontaktu s vodou. Svaly vo vode sa uvoľnia a rýchlejšie sa zotavia. Podobne ako maratónci, aj plavci majú oveľa nižšie uvoľňovanie kyseliny mliečnej do svalov, takže ľudia, ktorí robia silový tréning so železom, majú možnosť trénovať ešte produktívnejšie.
- Bežecké pásy a trenažéry sú imitáciou behu. V interiéri je taký tréning, čo je dosť zlé. Ak nie sú k dispozícii žiadne možnosti alebo ak je simulátor nainštalovaný doma, môžete trénovať týmto spôsobom, ale treba mať na pamäti, že nedostatok slnečného svetla a čistého vzduchu bohatého na kyslík so zvýšeným zaťažením srdca a ciev, vyžaduje, aby takéto školenie bolo prísne dávkované.
- Kruhový tréning, inak nazývaný „funkčný tréning“ Tieto typy tréningov sú známe už dlho, no stali sa populárnymi až pred rokom. Ich podstatou je vykonávať silový tréning s oveľa menšou hmotnosťou, ako používajú kulturisti – päťkrát alebo dokonca desaťkrát nižšou ako je obvyklá pracovná hmotnosť, ale cviky sa vykonávajú v kruhu tri až päťkrát, bez prestávky. Vyzerá to celkom atraktívne, ale nie je to len kolosálna záťaž, ale aj vysoké nebezpečenstvo pre cievy a srdce. Dá sa však objasniť, že toto nebezpečenstvo hrozí len osobe, ktorá nemá príslušný výcvik, s neznámou technikou. Pľúca takejto osoby ešte nezískali zručnosť zásobovať telo kyslíkom v kritickom režime 15-20 minút v rade.
Pre prehľadnosť a konkrétne čísla si pozrite infografiku:
Kto potrebuje kardio tréning a prečo
- Môžete poradiť všetkým ľuďom stredného veku, pretože pomáhajú udržiavať kardiovaskulárny systém v poriadku a predlžujú život.
- Pri cvičení, ktorého účelom je budovanie svalovej hmoty, je kardio tréning nežiaduci, pretože spôsobuje opačný efekt na rast svalov ako hypertrofia. Ale keďže nemôžete budovať svaly a súčasne spaľovať tuk, je žiaduce zaradiť kardio do tréningového plánu spolu so silovým tréningom počas fázy spaľovania tukov, pretože to zefektívni spaľovanie tukov.
- Ak je vaším cieľom schudnúť, je veľmi dobré pridať k silovým cvičeniam kardio, aj keď kardio samo o sebe nie je najlepší spôsob, ako schudnúť.
- Kardio tréningy sú dobré, ak robíte cyklické športy a potrebujete rozvíjať vytrvalosť.
- Kardio je dobré využiť na regeneráciu. Pri miernom zaťažení je zotavenie rýchlejšie.
- Mnoho ľudí odporúča používať kardio tréningy ako rozcvičku – na zahriatie tela 5-7 minút pred začiatkom tréningu. Aj keď toto nie je úplne kardio, ale skôr obyčajná rozcvička.
Kardio tréning nie je najlepší spôsob, ako schudnúť
Medzi ženami zapojenými do fitness je to pomerne populárna mylná predstava: dúfajúc, že schudnú a boja sa „hojdať sa“, útočia na elipsy vo všetkých fitness halách sveta. Nemusíte sa však obávať – bez hormónov a steroidov je jednoducho nemožné „hojdať sa“. Ale ak sa kardio tréning používa výlučne na chudnutie, potom je to skutočne klam a veľmi častý.
Skutočne, za 45 minút kardio tréningu môžete spáliť viac kalórií ako pri rovnakom trvaní silového tréningu, ale pre chudnutie bude celkový efekt horší. Silový tréning funguje inak - nespaľuje tuk počas tréningu, ale po ňom v procese odpočinku, čo výrazne zvyšuje celkovú rýchlosť metabolizmu. Vďaka silovému tréningu budete mať k dispozícii aj malé množstvo svalov, napríklad 5 kg, ale už budú vyžadovať, aby ste do svojej bežnej stravy pridali ďalších 250-400 kilokalórií denne. V dôsledku toho je ľahšie udržať si určitý kalorický deficit a neustále spaľovať tuk.
Maximálny účinok na spaľovanie tukov sa pozoruje pri kombinácii plnohodnotného silového tréningu s kardio tréningom. Fitness odborníci radia pri chudnutí absolvovať 2-3 silové tréningy týždenne a pridať k nim 2-3 kardio tréningy v trvaní 45-60 minút, pričom je lepšie zvoliť si na tréning rôzne dni.
Kedy je najlepší čas na beh?
1. Beh nalačno
Moderný výskum zistil, že 30-60 minútové cvičenie ráno, hneď po prebudení, umožňuje spáliť tuk trikrát viac ako podobné cvičenia v inú dennú dobu. Faktom je, že hlavným zdrojom energie pre telo počas celého dňa sú sacharidy z potravy. Počas nočného spánku tieto zásoby telo vyčerpá. Preto, keď sa človek zobudí, sacharidy už nehrajú svoju energetickú úlohu a tuk sa začína spotrebovať na energiu.
Zaujímavé je, že v dôsledku ranného tréningu sa metabolizmus počas dňa zvyšuje, takže po tréningu nalačno telo spáli viac kalórií počas celého dňa.
Pozor! Tí, ktorí majú dobrú svalovú hmotu, by mali určite počítať s tým, že tréning nalačno je pre nich kontraindikovaný, pretože pri nedostatku tuku telo začne spaľovať svaly. Takže tento spôsob chudnutia je vhodný len pre tých ľudí, ktorí majú čo schudnúť, to znamená, že je tu nadbytočný tuk.
V štáte Kansas boli vykonané štúdie, ktoré ukázali, že počas ranného tréningu sa jeden kilogram tuku zoxidoval rýchlejšie, ako keby sa fyzická aktivita prejavila ku koncu dňa. Cyklista, ktorý šliapal do pedálov ráno pred raňajkami, spálil o 60 % viac tuku ako cyklista, ktorý trénoval popoludní.
Pre svalnatých ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje svaly, je ranný beh na lačný žalúdok kontraindikovaný. Vo všeobecnosti je ranný beh dobrý, ale z hľadiska straty svalov namiesto tuku je kardio cvičenie nalačno zlé. Preto si môžete urobiť takýto plán na ranný beh:
- vstávať skoro, najneskôr o 6-7 ráno;
- dajte si ľahké občerstvenie bez mäsa, napríklad zjedzte 4-5 varených vajec s pohárom šťavy a chlebom;
- po jedle urobte 30-45-minútovú prestávku;
- zabehať si.
Takže pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočnej tukovej hmoty, je vhodné behať ráno nalačno a ak je beh vnímaný ako spôsob rozvoja svalov, je lepšie jesť pred kardiom.
2. Kardio pred silovým tréningom
Pre mužov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, je aeróbna aktivita v akejkoľvek forme jednu až dve hodiny pred prácou so železom absolútne kontraindikovaná. Kardio vykonávané pred silovou prácou povedie k vyčerpaniu zásob glykogénu, v dôsledku čoho jednoducho nemusí byť dostatok sily na posledné dve alebo tri opakovania, najúčinnejšie, ktoré stimulujú rast najviac. Ďalším argumentom, že predtréningové kardio nie je potrebné, je, že beh vedie k zníženiu syntézy bielkovín a zvýšeniu ich odbúravania. Pri silovom tréningu sa všetko deje naopak: syntéza bielkovín zostáva na rovnakej úrovni alebo sa mierne zvyšuje, ale zvyšuje sa rozklad bielkovín.
Ukazuje sa teda, že po kardio tréningu sa syntéza bielkovín, ktorá označuje schopnosť ľudského tela vytvárať nové svalové štruktúry, znižuje, a ak potom prejdete na silový tréning, schopnosť budovať svalovú hmotu sa výrazne zníži. . Preto kardio, najmä s dlhým trvaním, zanecháva stopy na svalovom progrese. Pre ženy, ktoré nechcú mať svaly vo veľkom množstve, trénujú s nízkou intenzitou a nízkou hmotnosťou, je celkom možné dovoliť si 20-25-minútový jogging.
Pred tréningom sa teda môže vykonávať kardio tréning, ale po ňom je potrebné vydržať určitý čas - 2,5 - 3 hodiny, aby sa obnovila zásoba glykogénu. Správna strava a používanie vhodných športových doplnkov, ako sú sacharidovo-proteínové kokteily alebo gainery, tento proces urýchli.
3. Výhody a nevýhody kardia po silovom tréningu
Takéto kardio tréningy sú priaznivejšie ako tie, ktoré sa vykonávajú pred silovým tréningom. Dôvodom je, že pri silovom tréningu sa zásoby glykogénu nevyčerpávajú tak, ako pri aeróbnej aktivite. Takže po skončení tréningu bude vo vašich svaloch stále dostatok uloženého glykogénu a vy budete môcť svoj pretek odviesť na vysokej úrovni. Ešte efektívnejšie kardio získate, ak po hodine počkáte dve-tri hodiny, najete sa a až potom si pôjdete zabehať. Rýchlo si tak doplníte zásoby glykogénu, zastaví sa odbúravanie bielkovín a telo bude pripravené poslať všetky vidly na beh, pretože sa už nebude musieť starať o obnovu „potréningových dier“.
Najlepšie výsledky z kardia
Každý chce nielen behať, ale aj tým dosiahnuť určité výsledky – zlepšiť si postavu, činnosť srdca atď. Preto na dosiahnutie týchto cieľov je potrebné poznať presný čas zamýšľaného behu a podľa toho si naplánovať preteky. Môžete postupovať podľa nasledujúcich tipov:
- ak v jednom zo silových tréningov plánujete trénovať nohy, kardio by sa malo vykonávať mimo tohto dňa, napríklad tréning nôh v pondelok, beh vo štvrtok alebo piatok;
- robte kardio cvičenia v dňoch, keď nemáte silový tréning;
- ak si nemôžete prideliť samostatné dni na beh, cvičte jogging po skončení tréningu.
Ak je telo 100% nabité energiou, získate oveľa viac výhod, teda nárast svalovej hmoty, zlepšenie vzhľadu.
Aké tempo mám bežať počas kardia?
Intenzitu behu je potrebné vypočítať podľa vzorca, ktorý je viazaný na ukazovateľ maximálnej tepovej frekvencie (HR max). Táto frekvencia je definovaná takto:
Srdcová frekvencia max = 220 - vek.
Takže pre 17-ročného človeka je maximálna srdcová frekvencia 220 - 17 \u003d 203. Počas kardio tréningu by mal byť pulz od 65% do 85% vypočítaného maxima.
Často sa hovorí aj o pulznej zóne spaľovania tukov (pravdepodobne preto, že sa často zaznamenáva vo fitnescentrách na kardio strojoch). Táto zóna sa tiež určuje individuálne testovaním na analyzátore plynu. Táto frekvencia je o niečo nižšia - je to 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pre priemerného 30-ročného človeka je frekvencia 115-135 úderov za minútu. Netreba však zabúdať, že kardio tréning nie je na spaľovanie tukov obzvlášť účinný.
Mali by ste jesť po kardio?
Mnoho ľudí verí, že jedenie po pretekoch je ako smrť, pretože ruší všetku prácu vykonanú tak neochotne. Ak uvažujete týmto spôsobom, musíte prehodnotiť svoj uhol pohľadu, pretože je chybný. Ak sa po behaní nenajete, ale budete hladovať, telo začne mať tendenciu hromadiť tuk. Preto musíte jesť správne. Neznamená to, že po behu sa treba hrabať v oddelení cukroviniek. Správna výživa zahŕňa nasledujúce produkty: proteínový koktail, ryby, kuracie mäso, hnedá ryža, pohánka.
Ako dlho musíte behať, aby ste spálili 1000 kalórií
Nižšie uvedené informácie pochádzajú z amerického magazínu o behu a chudnutí. Sledoval vzťah medzi konzumáciou rýchleho občerstvenia a behom, teda koľko musíte behať, aby ste kompenzovali rôzne produkty. Výsledky boli nasledovné: ak človek beží rýchlosťou 7-9 km / h, to znamená miernym tempom s pulzom 65-75% maxima, potom s priemernou postavou (70 kg), spáli asi 550-600 kcal / h. Takže beh na vzdialenosť 1,6 kilometra vám umožňuje minúť 100-120 kcal.
Akú formu aeróbnej aktivity zvoliť
Každý chápe, že behať sa dá rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia si myslia, že na chudnutie musíte behať pomalým tempom, iní zas obhajujú výhody intervalového kardia. Poďme si popísať štyri typy aeróbnych aktivít, ktoré vám umožnia dosiahnuť spaľovanie tukov a „kultivovať“ svalovú hmotu.
1. Kardio s nízkou účinnosťou (CED). Toto je známy jogging. Ovplyvňuje nielen stavbu tela, ale znižuje aj bolesť svalov, podporuje regeneráciu svalov poškodených mikrotraumami, pretože do svalov je intenzívne dodávaná krv bohatá na živiny. KNI nie je len jogging, ale aj bicyklovanie, hodiny na bežiacom páse pri nízkej rýchlosti pohybu. V SOI sa v prevažnej miere využíva energia voľných mastných kyselín a následne sacharidy ako zdroj energie.
Počas tréningu CNI je žiaduce prijímať ďalšie bielkoviny a aminokyseliny, ktoré sú prítomné v športovej výžive na udržanie a zachovanie svalovej hmoty. Pri tréningu v nízkej intenzite je potrebné udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60-65% maxima. Pri kardio tréningu, ktorý trvá 30-45 minút, musíte počas neho zostať mierne hydratovaný.
2. Stredne intenzívne kardio (CSI) je prechodná možnosť medzi šprintom a joggingom. Hlavným cieľom je vykonávať prácu aktívnym tempom, pričom úroveň námahy je potrebné udržiavať dlhodobo. Pri takomto behu sa treba sústrediť na dýchanie a neustále udržiavať cieľovú zónu tepovej frekvencie v rozmedzí 65-70%. KSI je potrebné vykonávať aspoň 30 minút, pričom nie je povolený žiadny odpočinok a tempo by sa nemalo vychýliť ani na sekundu.
Pri tomto type kardia sú zdrojom energie nielen tuky, ale aj sacharidy. Na udržanie a udržanie normálnej svalovej hmoty je potrebné dodatočne prijímať aminokyseliny a bielkoviny. Po 5-7 minútach po štarte vedie takýto beh k zvýšenému poteniu, takže si treba dávať pozor na dehydratáciu a piť vodu na cestách.
3. Intervalové kardio (IR) vyžaduje rovnakú intenzitu ako CNI, ale s menšou koncentráciou a pozornosťou. Môžete pracovať bez strachu z možného zlyhania. Cieľom tejto aktivity je rýchle cvičenie, vedúce k zvýšeniu metabolizmu ešte dlho po jeho ukončení. Mnohé štúdie ukázali, že IC poskytuje ešte lepší účinok na spaľovanie tukov ako dvojnásobné trvanie CNI – je to spôsobené vyššou rýchlosťou metabolizmu.
Šprint je intenzívne kardio v pevných intervaloch s aktívnymi obdobiami na zotavenie chôdzou medzi behmi. Druhý názov pre IC je HIIC (vysoko intenzívne intervalové kardio). Vzhľadom na anaeróbny charakter tejto intenzity ju zabezpečujú prevažne sacharidy, preto je pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyžadovaná konzumácia sacharidov pred aj po bežeckom tréningu. Použitie aminokyselín a bielkovín je potrebné na regeneráciu svalov a studená voda spotrebovaná počas prestávok dodáva nával sviežej sily a náboj živosti. Ak chcete vykonať školenie podľa tejto schémy, môžete použiť nasledujúci plán:
- cvičenie 2-3 krát týždenne;
- trvanie intenzívneho chodu - 15 sekúnd;
- za 15 sekúnd musíte prejsť 50-60 metrov;
- počet šprintov - 20, z toho 12 - s plnou intenzitou, 4 zahrievacie a 4 na ochladenie;
- celkový čas cvičenia je 15-20 minút.
- tréning kardiovaskulárneho systému;
- zlepšuje sa sila a výbušné schopnosti.
Športovec si vyberie 2-3 cvičenia a zviaže ich do jedného zväzku. Hmotnosť je približne 650 % z maxima na jedno opakovanie. Ak sa na biceps dvíha činka s hmotnosťou 50 kg na jedno opakovanie, potom na kruhový tréning možno použiť váhu 25 kg. Musíte opakovať 12-15 krát, v troch sériách s prestávkou medzi sériami 15-20 sekúnd. Takže jeden kruh sú 2-3 cvičenia, ktoré sa vykonávajú za sebou jeden po druhom s prestávkami medzi kruhmi 15-20 sekúnd. Tento typ anaeróbnej aktivity spotrebúva uhľohydráty ako palivo, takže počas sedenia sa musia spotrebovať ako palivo pre telo. Tiež je potrebné kontrolovať príjem bielkovín v tele a neustále zostať hydratovaný, teda dostatočne hydratovaný.
Každý typ kardia má svoje vlastné charakteristiky, nevýhody a výhody, takže nezáleží na tom, ktorý typ poskytuje najväčšiu účinnosť: môžete si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči a baví. Môžete vyskúšať všetko, čo je popísané vyššie, a vybrať si svoje vlastné. Akákoľvek metóda vytvára v tele anabolické prostredie a má pozitívny vplyv na stavbu tela. Hlavná vec je systematicky používať zvolenú metódu.
Ako schudnúť s kardiom
Nie každý má rád beh, preto je možné namiesto neho využiť iné druhy aeróbnej aktivity. Pripomíname tiež, že kardio nie je najefektívnejší spôsob, ako rýchlo schudnúť. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu byť užitočné pri kardio tréningu:
Tip #1: Vymeňte chôdzu za beh. Všetkým naokolo je vaša váha ľahostajná a len vy sami máte záujem sa jej zbaviť. Kým nezačnete behať, nepodarí sa vám schudnúť. Pre začiatok môžete striedať beh s chôdzou – behajte dve minúty a dve minúty kráčajte a tak ďalej 30 – 40 minút. Postupne môžete skrátiť čas oddychu a čoskoro na sebe uvidíte zmeny.
Tip #2: Pite vodu počas kardia. Zároveň by sa nemali zamieňať pojmy „namočiť hrdlo“ a „piť, ako sa patrí“. Ak za hodinu kardia vypijete viac ako pol litra vody, pozvanie na toaletu si jednoducho zabezpečíte. Cítime smäd, aj keď máme len sucho v ústach. Môžete to namočiť a bežať ďalej.
Tip číslo 3. Čo robiť, ak to bolí v boku. Stáva sa to každému a najčastejšie sa pýta, čo s tým. Nemusíte robiť nič, môžete bežať trochu pomalšie, častejšie dýchať a udržiavať rytmus dýchania a všetko prejde za pár minút.
Kardio tréning je dôležitou súčasťou cesty k strate tuku, ale nie jedinou. Aby ste dosiahli úspech, musíte skombinovať niekoľko zložiek, z ktorých najdôležitejšia je správna výživa. Na to sa nesmie zabudnúť.
Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
Chystáte sa bežať, aby ste sa rozlúčili s tými kilami navyše? Nezabudnite si prečítať tento článok, aby sa kardio na chudnutie nestalo sklamaním.
Nie, beh, samozrejme, rovnako ako iné druhy kardio tréningu, zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí, napríklad pri spaľovaní kalórií. A ak budete dodržiavať pravidlá racionálnej výživy, výsledok (v podobe zhodených kilogramov) je vidieť celkom rýchlo.
Ich účinok však nebude trvať dlho a vytúžená figúrka na váhe či centimetrovej páske sa nemusí dostaviť, ak sa nebudete držať jednoduchého pravidla: na efektívne chudnutie potrebujete kombináciu rôznych pohybových aktivít a správnej výživy.
Čo je kardio
Kardio tréning je typ dynamickej pohybovej aktivity v trvaní 20-60 minút s relatívne nízkou intenzitou prevedenia, zameranej na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti. Tento typ tréningu je potrebný na udržanie fyzickej kondície.
Všetky fyzické cvičenia možno bežne rozdeliť na aeróbne (kardio tréning) a anaeróbne (silové). Je potrebné zdôrazniť, že toto rozdelenie je veľmi podmienené. Je nemožné nazvať akýkoľvek typ záťaže aeróbnym alebo anaeróbnym v čistej forme.
Rovnako ako v každej inej forme fyzickej aktivity, pred tréningom sa musíte zahriať, čím sa svaly zahrejú, a po ňom - záťah, niekoľko strečingových cvičení na ich uvoľnenie.
Kardio cvičenia zahŕňajú rýchlu chôdzu, lezenie po schodoch, beh, tanec, plávanie, rôzne druhy hier, aerobik, fitness, lyžovanie, veslovanie, cvičebné zariadenia a iné.
Dôležitou podmienkou pre vykonávanie kardio cvičení je udržanie danej tepovej frekvencie počas celého tréningu.
Výhody kardio tréningu
Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh a srdce pumpuje viac krvi pri jednej kontrakcii, v dôsledku toho sa zlepšuje práca kardiovaskulárneho systému.
Ak sa takéto tréningy s rovnakou intenzitou vykonávajú pravidelne, telo si na ne zvykne, výdrž sa zvyšuje pri cvičení. Ak je pre začiatočníka ťažké trénovať 20 minút, potom pre trénovaného človeka únava zo záťaže príde neskôr.
Počas cvičenia telo potrebuje viac kyslíka, takže zvyšuje kapacitu pľúc, čo má pozitívny vplyv aj na výdrž. V dôsledku toho bude dýchanie hlbšie a správnejšie, čo pomôže spáliť viac kalórií.
Znížená úroveň úzkosti a stresu: počas tréningu sa zvyšuje množstvo endorfínu, hormónu radosti. A ak je nálada dobrá a nie je žiadny stres, nemusíte nič „zasekávať“.
Zbavenie sa nadváhy, spaľovaním podkožného tuku, a posilňovanie svalov.
Pravidlá vykonávania kardio tréningu
- Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo veľkú nadváhu.
- Trvanie a intenzita záťaže by sa mala zvyšovať postupne, potom si telo nestihne zvyknúť a proces chudnutia sa nezastaví (fáza plató).
- Pred tréningom sa nezabudnite zahriať a po naťahovaní. Pripravíte sa tak na záťaž a urýchlite zotavenie po nej.
- Počas cvičenia je potrebné sledovať váš srdcový tep napríklad pomocou pulzmetra. To je dôležité, pretože nízka srdcová frekvencia neprinesie výsledky a vysoká môže poškodiť zdravie.
- Tréning by mal byť zábavný. Cítiť sa zle? Prestaňte cvičiť.
Ako cvičiť, aby ste schudli
Kardio cvičenia na chudnutie sú dobré, pretože sa dajú vykonávať v telocvični, na ulici alebo doma a sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov.
Výhodou kardio tréningu pre mnohé dievčatá je nájdenie dokonalej postavy.
Na chudnutie musíte robiť kardio 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút. Podkožný tuk sa začne spaľovať až 20 minút po začiatku tréningu za predpokladu, že tepová frekvencia sa udržiava v rozmedzí 60–80 % maximálnej povolenej tepovej frekvencie.
od 220 úderov za minútu, aby ste znížili svoj vek;
vynásobte výsledné číslo 0,6 - nižšia norma;
vynásobte výsledné číslo 0,8 - horná srdcová frekvencia.
Napríklad: 220-37=183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, zaokrúhlené na 110 - to je nižšia srdcová frekvencia;
183 * 0,8 = 146,4, zaokrúhlené podľa matematických zákonov a ukáže sa 146 - to je horná norma.
Ukazuje sa, že človek vo veku 37 rokov bez zvláštnych zdravotných problémov potrebuje trénovať v týchto medziach – 110 – 146 úderov za minútu.
Priemerná tepová frekvencia počas tréningu sa pohybuje v rozmedzí 120-130 úderov za minútu.
Intenzitu cvičenia a čas tréningu treba postupne zvyšovať, pretože telo si zvyká na záťaž a prestáva spaľovať tuky – plató efekt. Pre zrýchlenie metabolizmu je veľmi žiaduce pridať k aeróbnemu tréningu anaeróbne (silové záťaže), potom bude proces spaľovania kalórií pokračovať aj po tréningu.
Kardio cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa: ráno, popoludní alebo večer. Závisí to od denného režimu a osobných preferencií.
Kardio tréning sa vykonáva v dobre vetranej miestnosti alebo na ulici, pretože počas cvičenia sa aktívne používa kyslík.
Druhy kardio tréningu
Najlepší typ kardio cvičenia pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou. Ak chcete začať chudnúť, musíte chodiť pomerne rýchlo a dlho, pretože intenzita tohto cvičenia je nízka. Začiatočníci musia začať chôdzou normálnym tempom a postupne zvyšovať rýchlosť. Alebo striedajte chôdzu v rýchlom tempe s pravidelným krokom – intervalovým zaťažením.
Môžete cvičiť vonku aj vnútri. Asi najobľúbenejšia forma cvičenia. Môže to byť beh na trenažéri, na mieste, intervalový alebo jogging – záleží na možnostiach a preferenciách. Existujú obmedzenia: nie sú vhodné pre ľudí s nadváhou, pretože to môže viesť k vážnym zraneniam. Pri behu je dôležité sledovať pulz, dýchanie a pohodu.
Tancovanie- sú dobré, pretože sú vhodné pre každú osobu. Tanečné kurzy sú skvelou voľbou pre dievčatá, ktoré nedávno porodili. Takýto kardio tréning môžete robiť v skupine alebo individuálne, v posilňovni alebo doma.
Veľmi populárna je zumba – zábavné a energické cvičenie, ktoré zahŕňa prvky rôznych tancov. Počas lekcie sa precvičuje maximálny počet svalov, vrátane svalov brucha a panvy.
Vyskúšané na sebe: tréning je dosť intenzívny, spočiatku je ťažké zapamätať si pohyby. Výsledok však stojí za to – nálada sa okamžite zlepšuje, tepová frekvencia je vhodná na spaľovanie tukov. Neexistujú žiadne obmedzenia pre aktivity. Tancovať sa dá v sále aj doma, keďže nájsť video kurz nie je ťažké.Cvičím dva týždne, zatiaľ bez výsledku v podobe zhodených kilogramov.
(bežecký pás, rotoped, veslovanie, elipsa)- na nich je lepšie byť v kontakte s trénerom. Ak pracujete na vlastnú päsť, je ľahké sa zraniť. Okrem toho inštruktor poskytne odporúčania a monitoruje správne vykonávanie tréningu.
Vhodné takmer pre každého. Vyvíjajú sa všetky svaly tela. Minimálne zaťaženie chrbtice. Aby ste dosiahli cieľ, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne hodinu.
Bicykel pomáha posilňovať srdce, svaly nôh, rozvíjať vytrvalosť. Zacvičiť si môžete aj v posilňovni. Zároveň je zaťaženie kolien menšie ako pri behu.
Čo robí kardio
Kardio je hlavne na to, aby ste sa dostali do formy, zlepšili zdravie, zvýšili vytrvalosť, získali dobrú náladu a sebavedomie.
Aby triedy priniesli výsledky, vyberte typ záťaže, ktorá spôsobí potešenie z tried. Ak je pre vás beh príliš nudný a monotónny, vyberte si skupinový tanec, fitness, step aerobik a iné hodiny. Je dobré, že mnohé druhy fyzických cvičení patria medzi aeróbne zaťaženie.
Nezabúdajte na správnu výživu ani pri športovaní.
Sledujte svoju pohodu, pekná postava je dobrá, ale zdravie je prednejšie.
Zo všetkých spôsobov boja proti nadváhe je kardio tréning na spaľovanie tukov väčšinou odborníkov uznávaný ako najefektívnejší pre telo. Kardio cvičenia (a v rekordnom čase!) nielen formujú krásne a spevnené telo, ale majú aj silný liečivý účinok na telo. Koniec koncov, intenzívny aerobik na spaľovanie tukov je predovšetkým terapeutický - nie nadarmo sa v jeho názve nachádza latinské slovo „kardio“, teda „srdce“. A ako funguje naše srdce, tak sa tkanivá zásobujú kyslíkom, funguje metabolizmus a v dôsledku toho sa odbúrava prebytočný tuk. Výsledkom je, že kardio cvičenia posilňujú kardiovaskulárny systém, rozvíjajú vytrvalosť, zmierňujú syndróm neustálej únavy, umožňujú vám schudnúť bez vyčerpávajúcich diét a dokonca vás rozveselia.
Rôznych metód takýchto hodín je pomerne veľa a pre väčšinu z nich vôbec nie je potrebné navštíviť prestížne fitness centrum. Kardio tréning doma na spaľovanie tukov môže byť nemenej efektívny - všetko, čo potrebujete, je vyvážený prístup k zvyšovaniu záťaže a ... dobrá nálada!
Čo je to kardio tréning? V prvom rade, ako každý iný, je to druh pohybovej aktivity, ktorá vedie k zvýšenej spotrebe energie. Ak sa však pri silových cvičeniach, nazývaných tiež, kyselina rýchlo hromadí vo svaloch, energia počas kardio tréningu sa uvoľňuje oxidáciou glukózy – a preto je aeróbna a nie tak budovanie svalovej hmoty, ako čo najväčšie spaľovanie tukov .
Z tohto dôvodu zoznam najbežnejších typov kardia obsahuje také jednoduché a známe veci ako:
- zapojenie sa do akýchkoľvek aktívnych hier;
- plávanie;
- cyklistika;
- rýchla chôdza;
- a pre dievčatá aerobik a tanec.
Všetky vyššie uvedené aktivity sa vyznačujú rýchlym tempom a veľmi krátkymi prestávkami – čo pri úplne jemnom, no dlhotrvajúcom zaťažení blahodarne pôsobí na organizmus, postupne odbúrava tukové bunky, robí svaly elastickými a štíhlymi. obrázok.
Fitness centrum alebo „svoj vlastný lekár“?
Avšak z medicínskeho hľadiska (a pod holým nebom - najmä) je nemenej účinný. Treba sa len rozhodnúť pre vhodnú zostavu cvikov, ako aj skombinovať s rozumnou stravou a zdravým životným štýlom.
Ktoré z kardio tréningov možno spomenúť ako prvé pre tých, ktorí sú radšej „svojim lekárom“? Po prvé - dlhé jazdy na bicykli a jogging, tak populárne na Západe. Ich hlavné výhody:
- spojenie podnikania s potešením;
- nedostatok odkazu na čas vyučovania v telocvičniach;
- silné vetranie pľúc;
- žiadne dodatočné náklady.
Ďalšie výhody kardia
Medzi ďalšie (ale nemenej dôležité a zásadné) výhody kardia pre mužov aj ženy patria:
- rýchle spaľovanie telesného tuku (vrátane celulitídy v obzvlášť problematických oblastiach);
- normalizácia tlaku;
- zvýšenie objemu pľúc;
- normalizácia dýchania;
- posilnenie srdcového svalu;
- zvýšiť elasticitu a pevnosť väzov a svalovej kostry;
- normalizácia nervového systému a psychického stavu vo všeobecnosti;
- viacnásobné zníženie rizika ochorení dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
Zároveň sú takmer všetky typy kardio cvičení absolútne bezpečné a neodporúčajú sa len ľuďom so zjavnými kontraindikáciami (nedávno po operácii, jadrá v akútnom štádiu, trpiaci niektorými poruchami pohybového aparátu a niektoré ďalšie ).
Cvičenie bez cvičebných pomôcok
Prítomnosť kvalitných simulátorov vo vlastnom byte je nepochybne príjemná, no zďaleka nie každému dostupná vec. Ich absencia však vôbec neznamená, že budovanie štíhleho, zdravého a krásneho tela bez nich je niečo nedosiahnuteľné. Koniec koncov, naši starí otcovia a staré mamy sa bez nich zaobišli, uspokojili sa s každodenným cvičením s otvoreným oknom a behaním v parkoch.
Okrem toho nie je možné povedať, ktoré kardio je lepšie na spaľovanie tukov (vykonávané v drahom fitness centre alebo vo vašom vlastnom dome alebo záhrade), pretože hlavnou úlohou tu nie je miesto, ale prístup k triedam a cieľ.
Zahrejte sa
- aktívne náklony dopredu / dozadu a doľava / doprava v kombinácii s výkyvnými ramenami;
- skákanie na mieste a do strany;
- napodobeniny „boxerských úderov“ so striedavým vyhadzovaním dopredu rukami zovretými v päsť;
- kliky z podlahy;
- kývanie lisu pomocou otomanu (doma) alebo lavičky (na ulici);
- skákanie cez švihadlo, krútenie obruče a pod.
Zároveň je dôležitá technická stránka cvičení a počet opakovaní každého z nich - a najlepšie je túto vedu študovať vizuálne pomocou zodpovedajúcich videí.
Intervalové kardio
„Pokročilejšou“ fázou je takzvané „intervalové“ kardio, ktoré spočíva v striedaní tempa cvikov a miery ich zaťaženia svalov. Takýto "roztrhaný" rytmus sleduje dosiahnutie troch cieľov naraz - všeobecný posilňujúci účinok na telo, udržiavanie celej svalovej kostry v dobrej kondícii a zhadzovanie nadváhy. Výsledkom je, že reakcia tela postupne prechádza fázami:
- rýchle spaľovanie prebytočného tuku (2-3 týždne);
- normalizácia metabolizmu, ktorá výrazne znižuje pravdepodobnosť nových tukových zásob (od 1 do 2 mesiacov);
- zrýchlená absorpcia produkovaného inzulínu (3-4 mesiace);
- stabilný (vrátane imunitného) a tvar reliéfneho telesa (v priemere asi šesť mesiacov).
Pri intervalovom kardiu sa prevažná záťaž určitých svalových skupín zvyčajne vykonáva striedavo (napríklad na krčnej a ramennej - v jeden deň, dorzálnej a trapézovej - v druhý, driekovej a brušnej - v treťom, stehennej a lýtkovej - v jeden deň. štvrtý).
Skákanie a beh
Ak zvyčajný jogging nevyvoláva žiadne otázky, potom ponuka „behať v byte“ zmätie začiatočníkov. V kardio sa však praktizuje nielen jeho klasická verzia, ale aj niekoľko špecifických - úroveň záťaže, pod ktorou nie je menšia.
- Prvý z nich je, ale zvyčajne vykonávaný na „groovy“ hudbu a sprevádzaný aktívnymi pohybmi tela a rúk. Takýto beh trochu pripomína tanec a zapája obrovské množstvo svalov.
- Beh s najvyšším vyhadzovaním kolien, pri každom pohybe sa snažte dotknúť jabĺčka dlaňami vystretých rúk.
- "Presah" - skôr skákanie, pretože pri každom pohybe by mala päta naraziť na zadok. Ruky zároveň nie sú v obvyklej polohe, ale vytvárajú puky nad hlavou.
- Výskoky do drepu – nízke odrazenie nahor, po ktorom nasleduje doskok na prsty s rýchlym prechodom do drepu na podlahu a rozhadzovaním rúk nahor.
Kardio + silový tréning
Ďalšia možnosť rýchleho chudnutia v kombinácii s - komplexom, ktorý zahŕňa kardio cvičenia aj silu. V prvom prípade dochádza k spaľovaniu tukových buniek priamo v procese cvičenia, v druhom prípade je nahradenie tukových tkanív svalovým postefektom. Výsledkom je „dvojitý úder“ na nadváhu, čo v pomerne krátkom čase vedie k vybudovaniu nielen štíhlej, ale aj mierne reliéfnej postavy.
Zostáva len pripomenúť, že pravidelné cvičenie musí byť kombinované so zdravým spánkom, správnou výživou a odvykaním od fajčenia, alkoholu a iných nepríjemných návykov. Samozrejme, ak vám záleží na krásnej postave a zdravom srdci.
Potrebujete urobiť veľa?
Neexistujú na to žiadne prísne pokyny, ale za minimálny počet tréningov sa považuje aspoň 1 krát za 2 dni (inak jednoducho neprinesú požadovaný efekt). Navyše, udržiavanie už vyformovaného tela „vo forme“ si nevyžaduje menšie úsilie.
Optimálne trvanie lekcií je asi 30 - 40 minút (keďže prvých 20 z nich nespaľuje tuky, ale iba sacharidy).
Čo budeme jesť po kardio?
Téma výživy po vyučovaní je stále otvorená. Niektorí odborníci trvajú na tom, že jesť bezprostredne po dlhšom cvičení by nemalo byť. Druhý tvrdí, že je to jedlo zjedené doslova počas prvých 10-20 minút, ktoré je schopné maximálne obnoviť energetické straty.
Nech je to akokoľvek, po prinajmenšom prvom, prinajmenšom druhom odporúčaní musíte pochopiť: mali by ste začať „nakladať“ nové kalórie do tela z niečoho tekutého a nasýteného sacharidmi (napríklad z akéhokoľvek bobuľového džúsu). Ďalej by po nejakom čase mali nasledovať proteíny – a tiež optimálne nie v tuhej, ale v práškovej forme. A až po 2-3 hodinách si môžete dovoliť také energetické nápoje ako káva alebo čokoláda.
Účinok kardio tréningu je už dávno známy, ale ich nesprávne vykonávanie znižuje výhody a dokonca škodí organizmu. Aby bolo kardio pri chudnutí prospešné, je dôležité dodržiavať určité podmienky: udržiavať optimálnu tepovú frekvenciu, správne a pravidelne zaťažovať, dodržiavať optimálne trvanie záťaží. Poznanie bežných chýb vám tiež pomôže vyhnúť sa plytvaniu časom.
Ako kardio ovplyvňuje spaľovanie tukov?
Vplyv kardia na spaľovanie tukov potvrdili početné štúdie v oblasti fyziológie a športu. Napriek efektívnosti silových fitness oblastí je kardio tréning neoddeliteľnou súčasťou všetkých tréningových plánov pre športovcov rôznych športov. Ale aj ako samostatná disciplína sú napríklad iné aeróbne cvičenia pomerne účinným spôsobom na odstránenie prebytočného tuku.
Pri vykonávaní aeróbnej záťaže dochádza pri obohacovaní tela kyslíkom k procesom, ako je zvýšenie prenosu tepla, a tým aj zrýchlenie metabolizmu. Zvýšenie srdcovej frekvencie pri dlhodobom kardiu spáli viac kalórií, potrebného paliva pre cvičenie. Čím intenzívnejšie kardio, tým viac spálených kalórií.
Ale existuje dôležitý bod- nie vždy vysoká spotreba kalórií má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Dôležité je trénovať v správnom pásme tepovej frekvencie.
Čím vyšší je pulz, tým rýchlejšie srdce pumpuje krv a vydáva viac energie, čo však nemusí mať vplyv na spaľovanie tukov. Vysoká srdcová frekvencia môže spôsobiť spálenie svalového tkaniva namiesto tuku. A dlhodobé cvičenie s vysokou srdcovou frekvenciou vedie k opotrebovaniu srdca.
- Prvých 20 minút tréningy na energiu využívajú kilokalórie zo sacharidov – vlastných zásob zo svalov a pečene. Áno, kalórie sa spotrebúvajú, ale ešte neovplyvňujú chudnutie, keďže nepochádzajú z rozkladu tukov.
- Ďalšia časť tréningu, po 20 minútach predpokladá spotrebu tukov ako paliva. Práve táto partia je pri chudnutí dôležitá a tu je potrebné poriadne zaťažiť, vydržať správny čas a pulz.
Koľko kalórií spáli kardio
Spotrebu kalórií ovplyvňuje niekoľko faktorov:
- stupeň zaťaženia;
- tep srdca;
- fyzický tréning;
- Vek.
Z toho vyplýva, že počet spálených kalórií bude u každého iný. Pomocou pulzných senzorov všetkých moderných kardio zariadení môžete sledovať individuálnu hodnotu spotrebovanej energie. S ich pomocou môžete vidieť spotrebu kalórií v závislosti od pulzu, veku, trvania záťaže.
Ak udržíte svoju tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov, vypočítanú v priemere, môžete stratiť od 500 do 800 kcal za hodinu.
Beh, alebo bude rovnako účinný pri podpore spaľovania tukov, hlavne neprekračujte pulz. V súlade s tým, čím vyššia je srdcová frekvencia a čím ťažšie je zaťaženie, tým väčšia je spotreba kalórií. Ale tento ukazovateľ nebude taký dôležitý, ak prekročíte povolenú maximálnu srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa trénuje vytrvalosť srdcového svalu. Preto stojí za to venovať pozornosť nie spotrebe kalórií, ale srdcovej frekvencii.
Aká je srdcová frekvencia pri kardio spaľovaní tukov?
Azda najdôležitejšou podmienkou chudnutia s kardiom je určenie pulzovej zóny. Ako už bolo spomenuté vyššie: prekročením zóny tepovej frekvencie sa zastaví spaľovanie tukov a prejde sa do režimu zvyšovania vytrvalosti a rýchlosti srdca.
V režime od 50 do 70% maximálnej srdcovej frekvencie - najlepšej zóne na spaľovanie tukov, srdce v tejto chvíli nezažíva obrovský stres a svaly nie sú zničené.
- 220 - vek = maximálna srdcová frekvencia (bpm).
- Potom vynásobte maximum 0,5 a 0,7 - to budú snímky (údery za minútu), ktoré je lepšie neprekračovať.
Ak chcete vybrať správnu záťaž, začnite cvičiť na akomkoľvek stroji pomalým tempom.
- Po prvé, zahreje svaly a zabráni zraneniu;
- a po druhé, pomôže to plynulo zvyšovať pulz, sledovať ho s postupným zrýchľovaním tempa.
Pulz môžete čítať ako pomocou kardio senzorov, tak aj manuálne.
Pri vykonávaní záťaže dbajte na to, aby impulz neprekročil hornú hranicu. Časom sa srdce prispôsobí a tepová frekvencia pri určitom tempe bude nižšia v porovnaní s prvými tréningami. Ďalej treba zvýšiť tempo, zmeniť programy, zmeniť simulátory, no stále neprekračovať tepovú frekvenciu.
Kardio tréning na chudnutie - program na týždeň
S vedomím limitu tepovej frekvencie teda pokojne prejdite na tréning. Každý tréner, ktorý sa vám páči, vám môže byť k dispozícii. Ako príklad tréningu zvážte programy pre všetky simulátory. Táto metóda pomôže spestriť cvičenie v telocvični alebo vám umožní vybrať si jednu z možností v závislosti od domáceho kardio stroja.
- Vykonajte komplex každý druhý deň, ale nie viac ako štyri sedenia týždenne.
- Trvanie sa pohybuje od 45 do 60 minút. Neprekračujte trvanie dlhšie ako jednu hodinu.
- Rýchlosť, režim zaťaženia prispôsobte vlastnej tepovej frekvencii, v prípade potreby znížte tempo, aby ste znížili tepovú frekvenciu.
Bežecký pás
Zahriatie: Chôdza 5 minút.
- Vstávajte pri sklone 8-10 stupňov - 5 minút.
- Zrýchlenie v horizontálnej polohe - 3 minúty.
- Chôdza pokojným tempom - 2 minúty.
Urobte 4 až 5 z týchto sedení, na konci urobte pomalú chôdzu, aby ste znížili pulz.
cvičný bicykel
V programe simulátora si môžete vybrať intervalové zaťaženie alebo vykonať nasledujúcu možnosť.
Zahrievanie 5-7 minút - šliapte pokojným tempom.
- Priemerné tempo šliapania (srdcová frekvencia cca 50%) je 2 minúty.
- Zrýchlenie (srdcová frekvencia až 70%) - 2 minúty.
- Priemerné tempo šliapania v stoji je 2 minúty.
- Zrýchlenie v náklone v stoji - 2 minúty.
- Znížte tempo na odpočinok (sedenie) - 2 minúty.
Opakujte reláciu 4-5 krát. Na konci tréningu si natiahnite svaly.
stepper
Zahriatie - 5-7 minút pokojným tempom.
- Chôdza so záťažou pri vysokom odpore - 2 minúty.
- Maximálne zrýchlenie s dôrazom na predlaktie - 2 minúty.
- Priemerné tempo pri nízkom odpore je 1 minúta.
Vykonajte 8-10 cyklov, striedanie silovej záťaže na svaly zadku a stehien a zrýchlenie.
Zahrievajte 5-7 minút.
- Priemerné tempo pri priemernej úrovni odporu je 5 minút.
- Zrýchlenie pohybu - 5 minút.
- Priemerné tempo vzad (pohyb pedele v opačnom smere) je 5 minút.
Spustite 3-4 série komplexu. Dôležité je nezložiť päty z pedálov.
Časté chyby pri kardiu na spaľovanie tukov
- Robiť príliš krátke kardio cvičenia vám vôbec neumožňuje spaľovať tuk, ak nejde o . Počas tejto doby telo nemá čas plytvať sacharidmi, a preto proces spaľovania tukov ani nemá čas začať.
- Príliš dlhé zaťaženie, viac ako hodinu, vedú k prepracovaniu a ďalšiemu prísunu tuku pre normálne fungovanie. Dlhodobé záťaže nie sú pre telo len stresom, sú nepriateľmi kardiovaskulárneho systému a svalov.
- Nízka srdcová frekvencia neprivádza telo do stavu, v ktorom potrebuje využívať tukové zásoby ako palivo. Takže, ak je telo ľahké, nebude míňať kalórie a tuk v správnom množstve. Nestane sa teda nič okrem zlepšenia celkovej pohody.
- Zvýšená srdcová frekvencia, nad svoje vlastné maximum, tiež nepodporuje spaľovanie tukov. V opačnom prípade takéto zaťaženia prispievajú k opotrebovaniu srdca, zlepšujú rýchlosť, trénujú srdcový sval, ale nepodporujú lipolýzu.
Záver
Nezáleží na tom, ktorý simulátor je doma, alebo fitness klub poskytuje množstvo a rozmanitosť simulátorov, hlavnou vecou je dodržiavať jednoduché pravidlá kardio tréningu. Pamätajte si, že ani novodobé simulátory vám nepomôžu schudnúť, ak pravidelne nerobíte kardio, nesledujete svoju srdcovú frekvenciu a trvanie tréningu. Nerobte zásadné chyby, neprekračujte denný kalorický obsah jedál, jedzte bielkovinové jedlá po kardio, minimalizujte množstvo jednoduchých sacharidov v strave.
Kardio na chudnutie vo formáte videa
