Ako správne dýchať pri behu
Začali ste nedávno behať a ešte ste nezistili svoje dýchanie? Cvičíte už dlho, no pri behu máte pocit, že nemáte dostatok vzduchu? Tu sú štyri základné princípy dýchania, ktoré vám pomôžu bežať dlhšie a efektívnejšie a naučia vás, ako využiť kyslík na maximálne doplnenie svalov.
Intenzívne stúpanie alebo vysokorýchlostný intervalový tréning tlačí vaše pľúca na maximum. Dýchanie sa stáva povrchným a rýchlym, existuje túžba spomaliť. V takých chvíľach si uvedomíte, že by ste tento kopec mohli vyjsť aspoň dvakrát za sebou a zrýchliť ešte rýchlejšie – ak by ste mali viac kyslíka. Záver naznačuje sám seba: ak budete pracovať na svojom dýchaní a budete dodržiavať nasledujúce pravidlá, vaše výsledky sa zlepšia!
1. Zhlboka dýchajte
Hlavnou úlohou je dýchať nielen hrudníkom, ale zapojiť do práce aj bránicu. Pľúca nezaberajú celý objem hrudníka a väčšina ľudí spravidla využíva iba jednu tretinu tohto výkonného orgánu. Len kvalitným hlbokým nádychom do brucha, pomocou bránice, dokážete naplniť pľúca vzduchom až na doraz. Takéto dýchanie nasýti bunky kyslíkom a zabráni závratom a nevoľnosti. V dôsledku toho sa zvýši vytrvalosť a potenciál vášho tela. Takáto zručnosť sa nevyvinie okamžite. Pokúste sa sledovať hĺbku dýchania, začnite s nízkymi rýchlosťami. Okrem toho vám odporúčame zaradiť krížový tréning s prvkami jogy a pilatesu, ktoré pomôžu rozvíjať schopnosť dýchať bránicou.
2. Dýchajte rytmicky
Najdôležitejšie je nájsť svoj rytmus. Dýchanie musí byť v súlade s pohybmi tela, aby beh dával rytmus. Pre pomalý beh je najoptimálnejšie dýchať tak, že každé tri až štyri kroky sa nadýchnete a vydýchnete. Najprv si budete musieť v hlave počítať kroky, kým nezačnete automaticky dýchať daným tempom. Chcete bežať rýchlejším tempom? Potom zrýchlite frekvenciu dýchania, aby ste udržali energetický metabolizmus – jeden nádych a výdych budú jeden alebo dva kroky. Počúvaním seba, ovládaním dýchania sa môžete rýchlo naučiť udržiavať potrebný rytmus.
3. Dýchajte podľa počasia
V chladnejšom počasí je lepšie dýchať nosom, pretože studený vzduch je oveľa suchší a to zaručene zvyšuje suchosť v ústach a pridáva na nepríjemných pocitoch z pretekov. Je nepravdepodobné, že by sa vašim pľúcam páčil studený a suchý vzduch, ktorý vstupuje cez ústa, čo môže spôsobiť príznaky ako sipot a kašeľ. Dýchanie nosom nielen filtruje nečistoty vzduchu, ale aj ohrieva studený vzduch na telesnú teplotu, čím vytvára komfortnejšie podmienky pre pľúca.
4. Dýchajte nosom aj ústami
Existuje mnoho teórií, že pri behu by ste mali dýchať iba nosom. Pri behu na stredné a dlhé trate, keď sa snažíte dýchať len nosom, však cielene blokujete prístup kyslíka do tela. Nielenže to nebude prospešné, ale bude to aj škodlivé. Najmä pre začiatočníkov. Ak je dýchanie nosom ťažké a nepríjemné, začnite experimentovať s technikou a striedajte dýchanie nosom a ústami. Ak môžete dýchať ušami, dýchajte. Hlavné je dostať do tela čo najviac kyslíka.
Vzorec na správny beh je veľmi jednoduchý: lepšie dýchanie = viac kyslíka do svalov = väčšia vytrvalosť.
Aké sú výhody lyžovania? Lyžovanie je užitočné a dostupné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Čistý mrazivý vzduch otužuje telo, čistí pľúca. Milovníci lyžovania sú voči prechladnutiu imúnni. Rozvíjajú vytrvalosť, silu a obratnosť a zvyšujú efektivitu. Lyžovanie sa používa na terapeutické a profylaktické účely: na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému,
s tuberkulózou, poruchami nervového systému, obezitou a inými chorobami. Po lyžovaní sa človek stane energickým, veselým, obnoví sa zdravý spánok.
Pri lyžovaní aktívne pracujú nielen ruky a nohy, ale aj všetky orgány a svaly tela, dochádza k zvýšenej spotrebe kalórií, ktorá je dôležitá pri nadváhe.
Lyžovanie sa dá naučiť v každom veku, od 5 rokov. U ľudí a začínajúcich lyžiarov treba postupne zvyšovať fyzickú aktivitu. Dávkovanie fyzickej aktivity pri lyžovaní sa vykonáva s prihliadnutím na čas, dĺžku vzdialenosti, rýchlosť pohybu. Musíte tiež vziať do úvahy smer a silu vetra, teplotu vzduchu.
Lyžovanie začína pokojným tempom s prestávkami po 10-15 minútach.
Lyžovanie. Druhy lyžovania:
- Najdostupnejší ťah pre začínajúcich lyžiarov, pri ktorom je na každý posuvný krok jedno stlačenie palicou.
- Trochu náročnejší ťah, pri ktorom sa jeden kĺzavý krok kombinuje so súčasným tlakom palicami.
- Pohyb je ešte ťažší, keď sa jeden tlak s palicami vykoná na dva posuvné kroky.
- Najlepšie je pohybovať sa po čerstvej lyžiarskej stope striedavo v dvoch krokoch a palice prikladať bližšie k stope.
Dodržiavaním správnej techniky lyžovania sa vynakladá menej námahy a dá sa predísť častým pádom, zraneniam a zlomeniu lyže. K tomu musia začínajúci lyžiari trénovať na rovných miernych zjazdovkách a postupne prechádzať na strmšie a ťažšie zjazdovky.
Pre začínajúcich lyžiarov stačí naraz prejsť 5 km. Lyžovať sa odporúča 2-3x týždenne, 40-60 minút.
Keďže lyžovanie spôsobuje veľké zmeny v tele, treba ho používať opatrne, vyhýbať sa prepracovaniu – únava by mala po nočnom odpočinku zmiznúť. Bolesť, búšenie srdca, celková slabosť, závraty, zhoršená koordinácia pohybov, náhle potenie sú signály nesprávneho dávkovania záťaže.
Tipy pre začínajúcich lyžiarov:
Lyžovanie. Ako si vybrať správne lyže?
Pre začínajúcich lyžiarov sú vhodnejšie vychádzkové lyže - sú široké a stabilné. Aby ste si vybrali správne lyže pre vašu výšku, musíte dať lyže kolmo a rameno predĺžené nahor by malo siahať ku koncom lyží. Pri veľkej telesnej hmotnosti si vyberte širšie a dlhšie lyže.
Dbajte na elasticitu lyží – nemali by byť príliš „mäkké“ ani príliš „tvrdé“. „Mäkké“ sa môžu ukázať ako krehké a „tvrdé“ nepružia na priehlbinách a hrboľoch, a preto sa po nich ťažko chodí.
Lyže sa budú lepšie kĺzať, ak majú dostatočné vychýlenie váhy, aby sa pri chôdzi vyrovnali z hmotnosti lyžiara. To sa dá určiť, ak sú klzné plochy lyží navzájom spojené a výsledná medzera bude 5-7 cm.
Závodné lyže sú pohodlnejšie ľahké, dlhé a úzke, turistické sú zase širšie.
Lyžovanie.Ako si vybrať lyžiarske palice?
Výška lyžiarskych palíc na lyžovanie by nemala byť vyššia ako ramená a nižšia ako podpazušie. Na paličkách musia byť krúžky - bez silných krúžkov sa v hlbokom snehu nedá chodiť.
Na pretekárske lyže je lepšie zvoliť ľahké palice, 5-10 cm nad ramenom.
Lyžovanie.Ako si vybrať lyžiarske topánky?
Lyžiarske topánky je lepšie brať o číslo väčšie. Pamätajte, že tesné topánky bránia cirkulácii krvi v chodidle a urýchľujú ochladzovanie chodidiel.
Aby lyžiarske topánky nepremokli, namočte ich do ricínového oleja, rybieho tuku alebo špeciálnej masti na lovecké topánky. Ďalší účinný spôsob: úplne namažte nové lyžiarske topánky (vrátane podrážky) prírodným sušiacim olejom. Po 2-3 hodinách ich utrite jednoduchým mydlom na pranie. Vykonajte tento postup 3-4 krát v priebehu 1-2 dní - koža topánok bude elastická a vodotesná.
Lyžovanie.Lyžiarske oblečenie:
Oblečenie by nemalo byť príliš teplé, neobmedzovať v pohybe, chrániť pred chladom a dobre prepúšťať telesné pary. Na hlavu je nasadená vlnená pletená čiapka. Rukavice by mali byť teplé a pohodlné, podľa veľkosti ruky.
Lyžovanie.Dýchanie pri lyžovaní:
Je potrebné sledovať dýchanie: nádych - pri vyťahovaní palíc, výdych - pri ohýbaní tela.
Lyžovanie.Ako si namazať lyže?
Mazanie lyží špeciálnou masťou uľahčuje kĺzanie po snehu. Pre správne namazanie lyží je potrebné vybrať masť v závislosti od počasia. Dobrý lyžiar by mal mať celú sadu mastí.
Aby masť na lyžiach vydržala dlhšie, je potrebné najprv skĺznu plochu lyží dechtovať živicou zo stromov a potom natrieť masťou. Na nedechtových lyžiach mastička dobre nesedí a rýchlo sa zmaže.
V mrazivom počasí sa lyže mažú tuhými masťami a počas rozmrazovania tekutými. Tuhá červená masť sa používa s miernym mrazom 1-3 stupňov. Tuhá modrá masť - pri teplote viac ako 3 stupne pod nulou. Tuhá zelená masť - pri 12-15 stupňoch pod nulou. Tuhé masti sa nanášajú na klznú plochu v hrubej vrstve, začínajúc od špičky lyže, a potom sa rovnomerne rozotierajú. Tekutá masť sa nanáša v 1-2 vrstvách a tiež sa rovnomerne rozotrie. Drážku lyže nie je potrebné premazávať. Po namazaní lyží ich vyneste von na 15-20 minút vychladnúť.
Lyžovanie.Bolesť svalov:
Začínajúcich lyžiarov zvyknú po prvej lyžovačke bolieť svaly. Tieto bolesti zmiznú samy za deň alebo dva. Ale ak si okamžite dáte teplý kúpeľ a urobíte ľahkú svalovú masáž, bolesť zmizne rýchlejšie.
Užitočné články na tému "Fyzické cvičenia":
Lyžovanie je dostupné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Systematické outdoorové aktivity sú výborným prostriedkom na otužovanie tela. Pri akejkoľvek prechádzke, komunikácii s prírodou, uvoľňujeme nahromadenú svalovú a nervovú únavu, zapájame všetky orgány a všetky telesné systémy do intenzívnej činnosti. Lyžovanie sa nie bezdôvodne nazýva prirodzená gymnastika pľúc: vitálna kapacita pľúc u lyžiarov dosahuje 5000-5500 ml. Bez preháňania sa dá povedať, že lyžovanie je „univerzálny viacúčelový zimný liek“, ktorého dávky si človek naordinuje podľa toho, ako sa cíti.
Pri lyžovaní si treba tempo behu zvoliť v závislosti od vašej pohody. Pri behu je rovnako dôležité správne dýchať, pretože účinnosť obnovy vašej sily a vášho výkonu bude závisieť od povahy vášho dýchania.
Hlavným prejavom porušenia rytmu a hĺbky dýchania pri lyžovaní je dýchavičnosť, ktorá sa vo väčšine prípadov vyskytuje v dôsledku nesprávneho, plytkého dýchania. Tomuto všetkému sa však dá vyhnúť tréningom dýchacích svalov.
V opačnom prípade, ak doslova prijmete radu dýchať hlbšie, povedzme pri lyžovaní, stane sa nasledovné: po 2-3 minútach telo „vytriedi“ čerstvý vzduch, v krvi sa objaví prebytok kyslíka, ktorý viesť k zlyhaniu dýchania. Budete sa musieť zastaviť, aby ste sa nadýchli a mali čas na zotavenie.
Ako správne dýchať pri lyžovaní? Pre tých, ktorí musia trénovať svaly výdychu, je odporúčaný rytmus vdychovať vzduch nosom v dvoch krokoch. Membrána súčasne klesá, natiahnite výdych na ďalších 4-8 krokov; v závislosti od stupňa kondície a pery by mali byť predĺžené rúrkou, aby sa vytvoril odpor voči vydychovanému prúdu vzduchu.
V prípade porušenia činnosti kardiovaskulárneho systému by dýchanie malo byť iné - diafragmaticko-kostálne. Pomôže to posilniť srdcový sval. Pohyb na lyžiach, 4-6 krokov, inhalácia sa vykonáva nielen v dôsledku kontrakcie bránice a brušných svalov, ale aj aktívneho zapojenia medzirebrových svalov. Inhalácia sa vykonáva cez nos. Výdych by mal byť pokojný, ale aj nosom a natiahnutý na 4-6 krokov.
Jazda na bicykli
V posledných rokoch si u nás získava čoraz väčšiu obľubu cyklistika a jej „zimná verzia“ – tréning na bicyklovom ergometri. Pre niektorých je bicykel dopravným prostriedkom, pre iných - rekreácia, pre iných - prostriedok na zlepšenie zdravia. Nie je tu nič prekvapujúce. Štatistiky ukazujú, že v krajinách, kde je veľa cyklistov, je relatívne menej prípadov ochorení kardiovaskulárneho systému, keďže pri bicyklovaní (alebo cvičení na bicyklovom ergometri) sa rytmicky striedajú kontrakcie a uvoľňovanie svalov, čo je veľmi užitočné pri tréningu. dýchanie a posilnenie kardiovaskulárneho systému.cievny systém.
Výhoda bicykla však prinesie iba vtedy, keď sú triedy na ňom správne postavené. A sadnúť si do sedla bicykla je stále polovica úspechu. Zvlášť dôležitú úlohu tu zohráva správne dýchanie. Najekonomickejšie dýchanie je diafragmaticko-interkostálne. Postoj cyklistu je špecifický a často vedie k nesprávnemu dýchaniu: v ohnutej polohe je práca bránice smerom nadol ťažká a hlavný typ dýchania sa stáva kostálno-bránicovým, to znamená neefektívnym, ktorý si vyžaduje dodatočnú energiu tela na zabezpečenie pracujúce telo s kyslíkom.
Aby ste sa vyhli rozvoju stereotypu nesprávneho dýchania, ponúkame metodický vývoj, ktorý vám umožní upevniť zručnosti racionálneho dýchania pri jazde na bicykli.
Ako vždy, pred cvičením si zmerajte pulz. Na zahriatie na 5 minút sa vykonáva pomalé bicyklovanie a ak to zdravie dovoľuje, je možné s miernym zrýchlením. Na konci zahrievania znova zmerajte pulz. Nemal by presahovať vašu „kontrolnú zónu“. Ak sa to stane, potom sa nabudúce zahrejete s menšou záťažou.
3-4 minúty po rozcvičke si začíname osvojovať zručnosti bránicovo-interkostálneho dýchania. Na úkor jedna-dva, alebo po dvoch otáčkach pedálmi sa nadýchnite cez bránicu. Ďalšie dve otočky pokračujeme v nádychu, pričom pripájame medzirebrové svaly k dychu. Potom - svojvoľný plný a postupný výdych (zložte si pery fajkou). Trvanie lekcie je 15-20 minút.
Na konci cvičenia okamžite zmerajte pulz.
V druhej fáze rozvíjame zručnosti zmiešaného dýchania s oneskorením nádychu. Je potrebný na to, aby si svaly hrudníka zvykli na spoľahlivú stabilitu počas najväčšieho rozpínania.
Hlavná lekcia začína o 5-6 minút. Práca je intenzívnejšia – zvyšujeme už dosiahnutú záťaž, pridávame jedno počítanie na nádych, výdych a zadržanie dychu. Musíte dýchať rovnomerne, bez trhania. Trvanie lekcie je 15-20 minút. Zvýšený pulz, ktorý sa vyskytuje počas cvičenia, sa vráti do normálu 5-6 minút po jeho zastavení. Na záver je užitočné urobiť samo-masáž.
V. Ovsjannikov
Aby ste pri športovaní dosiahli maximálny výsledok, nemali by ste zabúdať na techniku dýchania. Týmto spôsobom môžete zo svojho behu vyťažiť nielen viac, ale sa aj chrániť pred neúmyselnými zraneniami počas tréningu. V modernom svete sú totiž už dávno vyvrátené všetky najznámejšie mýty o tom, ako správne dýchať pri behu.
Predtým mnohí milovníci behu na niekoľko kilometrov jednomyseľne trvali na tom, že vzduch je potrebné vždy vdychovať iba nosom. Teraz sa trend postupne mení, do popredia sa dostáva pohodlie a komfort. Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby viac počúvali svoje telo a vychádzali predovšetkým z vlastných pocitov. V tomto prípade sa nemôžete obávať, že po niekoľkých metroch sa rytmus dýchania stratí kvôli nedostatku kyslíka v tele.
Netreba sa však úplne spoliehať na vrodené inštinkty, pretože existujú osvedčené spoľahlivé dýchacie techniky pri behu, vďaka ktorým je športovanie oveľa príjemnejšie. Ide o všeobecný komplex určený na prevenciu zranení rôznej závažnosti, ku ktorým môže dôjsť pri nesprávnom dýchaní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tým, ktorí pri behu začnú bodať do boku a dochádza k silnej dýchavičnosti.
Keďže každý človek je jedinečný a svojim spôsobom fyzicky vyvinutý, existuje niekoľko techník, ako správne dýchať pri behu. Spôsobom cvičenia si môžete vybrať najvhodnejšie možnosti vykonávaním tréningových predbežných cvičení. Je možné ich vyrobiť doma, takže by s tým nemali byť žiadne problémy.
rytmické dýchanie. Podľa posledných štúdií dostáva bežec najväčšiu záťaž na svaly pri výdychu, kedy sa celá hmotnosť tela prenáša na jednu nohu. Ak pri každom behu vydýchnete na tej istej nohe, môže to viesť k jej deformácii, ako aj k celkovému zníženiu fyzickej kondície tela. Príkladom môže byť nosenie batohu. Ak ho naplníte rôznymi ťažkými predmetmi a nosíte ho vždy len na jednom ramene, čoskoro vás začne bolieť, ako aj celkové ťažoby v chrbte a možno aj poškodenie chrbtice. Kým ak by sa batoh nosil na oboch ramenách naraz, pri rovnomernom rozložení záťaže, situácia by bola pre zdravie oveľa lepšia.
Dýchanie, vzhľadom na určitý rytmus, prispieva k rovnomernému rozloženiu zaťaženia tela počas behu, čo znižuje úroveň stresu pre telo. Okrem toho vám táto technika umožňuje psychologicky ovplyvňovať podvedomie. Tréning je zameraný na to, ako správne dýchať pri behu, čo umožňuje získať pomocný zdroj energie pre neustále zlepšovanie.
Predtým sa používali bežecké vzory, kedy záťaž padala vždy na tú istú nohu. Teraz väčšina športovcov uprednostňuje výber tejto možnosti behu, keď sa výdych vykonáva na opačných nohách. Je lepšie, ak nádych trvá viac cyklov ako výdych. V tomto prípade vďaka nepretržitému prísunu kyslíka budú svaly pracovať efektívnejšie a zníži sa aj pravdepodobnosť zranenia, pretože uvoľnený stav bude trvať kratšie.
Dychové cvičenie číslo 1. Schéma 3:2
Najlepšou možnosťou, ako dýchať pri behu, by bola schéma 3:2, kde sa inhalácia vykonáva na 3 kroky a výdych na 2. Pre začínajúcich bežcov môže byť tento dychový vzor nový, takže môžete vykonať praktickú úlohu prispôsobiť sa:
Východisková poloha: lopatky pevne pritlačené k podlahe, kolená pokrčené, ruky na brušnej dutine.
Je potrebné sa nadýchnuť na 3 a vydychovať na 2. Dôležité je správne dýchanie – súčasne ústami a nosom.
Pri tejto metóde by ste mali dýchať bez zastavenia, kým si na to nezvyknete.
Môžete mierne skomplikovať cvičenie a začať zdvíhať nohy jeden po druhom, zobrazujúc beh alebo chôdzu.
Keď si telo začne zvykať, môžete sa postaviť a pokúsiť sa vykonať toto cvičenie pri ľahkej chôdzi na mieste.
Takéto dýchanie bude účinné pri pravidelných behoch s nie veľmi dlhými vzdialenosťami.
Dýchanie pri behu
Rýchle dýchanie. Beh do kopca alebo maratón si vyžaduje viac energie ako zvyčajne. V tomto momente sa pulz začína zrýchľovať, dýchanie prestáva byť rovnomerné a svaly potrebujú čo najviac kyslíka.
Dychové cvičenie číslo 2. Schéma 2:1
Pri výbere správneho dýchania pri behu na dlhé trate musí športovec dbať predovšetkým na to, aby pri rýchlom tempe kroku ostal tep srdca čo najpriemernejší. V tomto prípade by bolo najoptimálnejším riešením použitie rýchleho dýchania, ktorého schéma je na rozdiel od rytmickej o niečo menšia - 2: 1, to znamená nádych na 2 kroky a výdych na 1. Tento model umožňuje udržať tempo behu a optimálne sa mu prispôsobiť.
Cvičenie na prispôsobenie a precvičenie je možné použiť rovnako ako na nácvik rytmického dýchania, len upravené pre základný vzorec nádychov a výdychov. Táto technika je ideálna pre šprintérov a akýkoľvek iný rýchlostný tréning. Dá sa to skombinovať aj s predchádzajúcim vzorom, napríklad keď cesta najprv prechádza cez stúpanie a potom sa splošťuje, to znamená, že začnite od 2:1 a prejdite na 3:2.
Brušné dýchanie
Keďže telo potrebuje pri behu veľké množstvo kyslíka, športovec stojí pred otázkou, ako správne dýchať pri behu: hrudník alebo žalúdok.
Medzirebrové svaly majú oproti svalom, ktoré rozširujú pľúca, malý objem, takže v prípade hrudného dýchania začne človek pociťovať nedostatok vzduchu oveľa skôr ako pri dýchaní pomocou brušnej dutiny. Okrem toho, keď dôjde k inhalácii, bránica začne klesať a hrudník sa roztiahne, čím sa zväčší objem, čo umožňuje pľúcam spotrebovať viac vzduchu.
Systematický tréning vám umožní pochopiť, ako správne dýchať pri behu so žalúdkom, a tiež rozšíri váš fyzický potenciál: okysličené svaly uľahčia a zefektívnia beh. Napriek tomu mnohí začínajúci bežci nevenujú pozornosť takejto významnej skutočnosti a radšej používajú dýchanie hrudníkom, pretože v počiatočných štádiách je ťažké začať kontrolovať, ako by sa mal do tela dodávať kyslík. V skutočnosti na to môžete použiť jednoduché cvičenie:
Dychové cvičenie číslo 3. Brušné dýchanie
Východisková poloha: ležať na chrbte, fixovať polohu trupu, hrudník by mal byť nehybný.
Počas vdychovania sa musíte zamerať na brušnú dutinu. Je dôležité dýchať žalúdkom a nie hrudníkom, ten by sa nemal zdvíhať.
Dýchanie sa vykonáva ústami a nosom súčasne.
Toto cvičenie opakujte, kým si naň nezvyknete. Dá sa to urobiť aj kedykoľvek, pri kontrole správneho prísunu kyslíka.
Sezónne dýchanie pri behu
V teplom období závisí dýchanie pri behu najmä od rôznych techník a metód, ktoré si športovec zvolí ako základné pre seba. Dôležitým kritériom je však aj v tomto prípade spotreba vody počas chodu. Ak telo nedostáva dostatok tekutín, ústa začnú vysychať, v dôsledku čoho môže byť dýchanie narušené. Preto by ste mali pred behaním pozorne sledovať výbavu, okrem iného nesmie chýbať fľaša vody či výživný kokteil.
Video o tom, ako dýchať pri behu v zime:
Pri teplotách pod nulou je potrebné nosiť špeciálny alebo iný obväz, aby sa do hrdla nedostal studený vzduch. Všeobecné odporúčania zahŕňajú aj malú rýchlosť pri joggingu. Netreba robiť rýchlostné cvičenia, tempo by malo byť pokojné a plynulé, aby sa nezrýchľovalo dýchanie. Netreba zabúdať ani na pitný režim, v zime je tiež potrebný.
Záver
Pred tréningom by si začínajúci športovec mal určite ujasniť, ako správne dýchať pri behu. Keďže existuje niekoľko dýchacích techník a sú určené na rôzne účely, vždy si môžete vybrať tú správnu pre konkrétny beh. Samotný beh tak bude možné výrazne skvalitniť, uľahčiť a skvalitniť a tiež sa ochrániť pred zranením.
Mnoho ľudí vie, že akýkoľvek šport si vyžaduje dodržiavanie určitých techník v pohybe a dýchaní, ako je amplitúda alebo tempo. Bude pre vás zaujímavé poznať vlastnosť, ktorá nie je v športe taká bežná, keďže je opakom väčšiny športov.
Dýchanie je najdôležitejší proces, pri ktorom sa krvné, svalové a mozgové bunky obohacujú kyslíkom. Väčšina je presvedčená a vie, že pri cvičení je potrebné vdychovať nosom a vydychovať ústami, o to dôležitejšie je to v zime.
Každý športovec, ktorý číta, prikývol hlavou, ale spomeňte si na seba, keď ste v pohybe na ľahký beh – dá sa to. Keď je vaše telo vystavené intenzívnemu stresu, akým je napríklad lyžovanie, pri ktorom sú zapojené takmer všetky svaly tela – rada dýchať nosom je nahradená všetkými pokusmi, ktoré musíte urobiť.
Je zlé dýchať ústami a potrebujete sa prinútiť dýchať nosom, alebo je správnejšie povedať dusiť sa?
S nárastom záťaže telo potrebuje kyslík, začneme dýchať aktívnejšie, no nozdry sa nezdvojnásobia, aj keď je to potrebné na tri, takže musíme použiť ústa, aby sme telu doplnili potrebný kyslík. Inak sa v nás môže objaviť dusný stav, čiže od víťazstva máme ďaleko, museli by sme prísť do cieľa.
Lyžovanie je úžasný šport na stimuláciu všetkých svalov tela a posilnenie tela, venujte pozornosť požičovni lyžiarskeho vybavenia v Kyjeve, aby ste si nenechali ujsť príležitosť obmedziť svahy na Protasov Yar.
Trochu v číslach je situácia nasledovná. V pokoji potrebuje človek od 5 do 10 litrov vdýchnutého vzduchu, pri lyžovaní postačí 100 – 150 litrov a u profesionálnych športovcov to môže dosiahnuť 180 litrov napumpovania pľúcami.
Otázkou je, či je možné vdýchnuť nosom za minútu 150 alebo aspoň 100 litrov vzduchu?
Nos potrebujeme na pokojné dýchanie a pri vážnej fyzickej námahe sa bez ústnej dutiny nezaobídeme.
Je lepšie vydychovať tými istými ústami a má to aj druhý dôvod. Väčšina ľudí s relatívne dobrým zdravotným stavom z hľadiska fyziologických vlastností a okolností prostredia počas aktívneho pohybu alebo cvičenia, v chladnom počasí, nemôže zastaviť nádchu.
Ako sme si už objasnili, nejde o prechladnutie, ale o ochrannú reakciu organizmu. Samotní lekári nepoznajú pravú príčinu, možno kvôli zvýšenému prekrveniu a rozdielu telesnej teploty a prostredia, prípadne alergickej reakcie.
Súhlasíme s tým, že je ťažké vdychovať a vydychovať súčasným nosom, takže počas tréningu dýchajte ústami - to je normálne.
