Všetky ženy snívajú o dokonalej postave, a najmä štíhlom páse. To sa dá dosiahnuť pomocou diéty a cvičení, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukových usadenín v oblasti bokov a brucha.

Diéta pre osí pás

Pre každú ženu sa strava vyberá individuálne, pretože sa berie do úvahy vek, výška, hmotnosť. Ale v tomto prípade, keďže jednoduché uhľohydráty sa rýchlo trávia a menia sa na tuk, minimalizujte ich použitie.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy? Ich zdrojom sú všetky cukrovinky, napríklad čokoláda, pečivo, koláče. Veľa jednoduchých sacharidov sa nachádza v cestovinách, pečive, sóde a cukre. Ak nebudete dodržiavať diétu, prebytočné tukové usadeniny z bokov a brucha nezmiznú a premenia sa na svaly a pás neschudne. Preto, aby ste získali krásny tenký pás, musíte tiež dodržiavať cvičenia.

Efektívne cvičenia pre tenký pás

Elasticita a elasticita pokožky v tejto oblasti je daná cvikmi na pás a preto je potrebný maximálny vplyv na túto oblasť. Predtým, ako k nim pristúpite, je potrebné zahriať telo na 5 minút pomocou drepov, behu, tanca.

1. Obruč

Použite obruč alebo hula hoop na zníženie pasu. Považuje sa za jednu z účinných metód. Používal sa začiatkom minulého storočia. Správny výber obruče pomôže znížiť pás. Môžete si vybrať kovovú alebo masážnu obruč.Pamätajte, že pri krútení musí byť žalúdok vždy v napätí. Malo by sa točiť aspoň 1,5 hodiny s 2 prestávkami, ktoré nie sú dlhšie ako 2 - 3 minúty. Usilovne sa zapájate do takéhoto tréningu, môžete získať tenký pás a stratiť ďalšie kilá. Podľa fitness trénerov, ak otočíte obruč správne, miniete viac ako 300 kcal za hodinu.

Pozrite si toto cvičenie v tomto videu.

Dobrým a najobľúbenejším cvikom na brušné svaly je okrem vykrúcania aj plank. Mnohí to však robia nesprávnym spôsobom. Ak chcete zapojiť lis, musíte stlačiť zadok a držať telo rovno. Pri stláčaní zadku to prispieva k napätiu zadnej strany stehien a to zase vo väčšej miere zapája brušné svaly. Snažte sa zabezpečiť, aby boky neklesli, pretože keď sú spustené, lis sa neutiahne, a preto nedosiahnete svoj cieľ.

1. bočná doska

Tento cvik zapája bočné vnútorné vonkajšie brušné svaly. Nevytvára drsný vzhľad, ale spevňuje a tvaruje šikmé svaly.

Pozrite si video nižšie, aby ste videli, ako sa doska robí.

Dostať sa do pozície planku a zlepšiť ju. Cvičení s rolovaním na fitlopte je veľa. Hlavný tréning začína tým, že ruky s lakťami položíte na fitloptu. Zatiaľ čo držíte plank pozíciu, rolujte loptu mierne dopredu. Pohyby dopredu a dozadu, ktoré sa vykonávajú s rovnováhou a kontrolou, sú skvelé pre brušné svaly, pretože dobre precvičujú svaly dolnej časti chrbta a šikmé svaly.

Pomocou takýchto zdvihov sa aktivujú priečne svaly. Toto cvičenie je dôležité robiť správne. Pri jeho vykonávaní dochádza k naťahovaniu šliach a bokov. Dostaňte sa do polohy obráteného L: ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli chodidlá v jednej rovine s bokmi. Z tejto polohy zdvihnite boky z podlahy a natiahnite chodidlá smerom k stropu. Pri tomto cviku sa musíte uistiť, že sa nohy nekývajú alebo neohýbajú v kolenách.

Tento cvik vyzerá zvláštne, no núti pracovať priečne svaly. Pre správny výkon sa postavte na všetky štyri a úplne vydýchnite. Z tejto pozície vtiahnite žalúdok a vydržte 10 sekúnd. Pohyb zopakujte niekoľkokrát, no snažte sa to urobiť tak, aby ste sa nezadusili a zachovali neutrálnu polohu krku a chrbta.

1. "Vákuum"

Pre tenký pás a ploché brucho je toto cvičenie dobrým riešením. Hlavnou črtou je, že hlbokým dýchaním, dosiahnutím priečneho brušného svalu, je zodpovedný za tenký pás, ploché brucho. Podrobnosti nájdete v tomto videu:

Týmto cvičením získate spaľovanie brušného tuku a kardio cvičenie. Striedavým dvíhaním kolien a krútením tela vytvárate impulz, vďaka ktorému bude vaše srdce biť rýchlejšie. Zapájaním spodnej a hornej časti tela zapájate všetky svaly v brušnej oblasti. Tieto „bicyklové“ brušáky spôsobujú, že brušné svaly spaľujú viac ako iné tréningy brucha.

Bez záťaže na boky nebude žiadne cvičenie v páse dokonalé. Glute most a zaťaženie bokov smeruje na svaly zadku a spodnej časti chrbta. Cvičením spevníte svaly a vytvarujete zadok. Týmto skvelým spôsobom rozvíjajú šikmé svaly a pás sa zdá byť tenký.

Pri spaľovaní tukov je skákanie s nohami od seba veľmi efektívne. Lyžiarske twisty môžu byť použité namiesto bežných. Pri otočkách skáčete zvyčajným spôsobom, no nohy držte pri sebe a namiesto dvíhania rúk nad hlavu otočte boky. Takže skočte, odbočte doľava, potom doprava a znova rovno. Cvičenie zamerané na rotačnú funkciu tlače spolu s tým spaľuje kalórie.

Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť ladný pás, je švihadlo, pretože vďaka nemu dochádza k posilneniu výmeny materiálu a utiahnutiu lisu, čo je veľmi efektívne. Pri tomto cviku komplikujte pohyby, zapájajte brušné svaly, to znamená, že pri skákaní sa otáčajte doľava a doprava. Zvyknite si na tento pohyb. Po niekoľkých dňoch vyskúšajte tréning s vysokou intenzitou a prestávkami:

• skočte na švihadle po dobu 40 sekúnd a čo najrýchlejšie;
• odpočinok 15 sekúnd;
• Opakujte 5-krát, minútu odpočívajte a začnite odznova.

Týmto spôsobom spálite veľa kalórií a po cvičení sa dostaví efekt spaľovania tukov.

1. "plávanie"

Pravidelným opakovaním tohto súboru cvikov bude váš pás atraktívny a tenký. Ľahnite si teda na brucho a pritlačte boky k podlahe. Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite súčasne vystreté ruky a hrudník z podlahy a ohnite ruky k telu, stiahnite lakte a lopatky k sebe, ako keby ste plávali ako leopard. Po návrate do východiskovej polohy cvik zopakujte znova.

Rôzne cvičenia na získanie tenkého pásu si môžete pozrieť v tomto videu:

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Tenký pás bol vždy považovaný za krásny a vzhľadom na to, že telo, ktoré odkladá tuk, robí to predovšetkým v oblasti brucha a bokov, nie je ľahké udržať si dobrý tvar. Predtým, aby vyzerali veľkolepo, ženy a dievčatá nosili pevne utiahnuté korzety, ktorých používanie nepriaznivo ovplyvnilo zdravie. Teraz existujú cvičenia pre tenký pás. Metóda nie je taká radikálna ako korzet, ale vyžaduje si veľa úsilia a vážnej motivácie.

Čo určuje tenkosť pásu

Pre množstvo faktorov závisí postava od typu postavy a dedičnosti. Pre hyperstenikov (ľudí so širokými kosťami) bude oveľa ťažšie dosiahnuť dobré výsledky ako pre astenikov (nenáklonných k plnosti). Bude ťažké urobiť tenký pás pre tých, ktorí majú malú vzdialenosť medzi rebrami a panvovou kosťou. Dôležitú úlohu zohráva aj hormonálne pozadie. S nadbytkom estrogénu (ženského pohlavného hormónu) v krvi sa postava stáva ženskejšou a pás je tenší. Pri jeho nedostatku sa pozoruje opačný efekt.

Tenký pás je relatívna hodnota. Hlavná vec je, že by mala byť proporcionálna. U žien s normálnou postavou sa normálne meranie pásu určí odpočítaním 100 cm od výšky. Tie. pri výške 175 cm by to malo byť u dievčaťa normálne 75 cm. Tieto čísla sú samozrejme len orientačné, ale z nich pochopíte, že by ste sa nemali mučiť diétami a usilovať sa o pás 60 cm, pretože typ navrhne iné parametre. Ďalším spôsobom, ako získať proporcie tela, je vypočítať 70% bokov. Ak chcete mať štíhly pás:

• Chudnite v komplexe, zahŕňajúcom celé telo.
• Ak chcete rýchlo získať požadovaný výsledok, pomôže to vylúčenie škrobového, sladkého a alkoholu.
• Diéta a šport pomôžu dosiahnuť tenký pás, sú účinné len spolu.
• Zamerajte sa na cvičenia na spaľovanie tukov. Ak nie, potom silový tréning zvýši veľkosť pásu.

Pravidlá cvičenia

Objem pásu priamo závisí od množstva tuku v ňom prítomného, ​​ktorý sa odstraňuje pomocou tréningu. Nemyslite si, že s nafúknutým lisom sa situácia zlepší. Zvýšenie zaťaženia svalov prispieva k rastu ich objemu, a tým aj pásu. Najlepším riešením je napumpovať svaly po odstránení tukovej vrstvy alebo spojiť silové a kardio cvičenia do jedného tréningu.

Kardio cvičenia zamerané na spaľovanie tukov namiesto budovania hmoty pomáhajú natiahnuť srdcový sval, zlepšiť krvný obeh, zvýšiť výdrž a normalizovať dýchanie. Cvičenie v páse zahŕňa hula hoop, tanec s využitím brušných svalov. Sústreďte sa na cviky, ktoré zapájajú šikmé svaly, stabilizátory jadra. Netrávte veľa času ohýbaním sa na stranu: môžu spôsobiť, že pás bude hrubší. Tieto tipy vám pomôžu pri cvičení:

• Ak nemôžete ísť do posilňovne s profesionálnym trénerom, cvičte doma.
• Pravidelnosť je kľúčom k úspechu. Ak nie je dostatok času alebo energie, znížte úroveň záťaže, znížte počet cvičení vykonávaných pre tenký pás, aby ste zlepšili kvalitu.
• Pred začatím vyučovania si zmerajte pás, aby ste mali pod kontrolou svoje úspechy.
• Jasne dodržiavajte pokyny, cvičte svedomito, pomaly, aby ste cítili, ako fungujú jednotlivé brušné svaly. Potom výsledok nenechá na seba dlho čakať a pás rýchlo zoštíhli.
• Čím väčšia je vrstva tuku na bokoch a bruchu, tým ťažšie bude cvičenie. Postupom času budú triedy jednoduchšie a tuk zmizne.
• Trénujte v dobre vetranom priestore.
• Pri cvičení nezadržiavajte dych.
• Malo by sa to urobiť na lačný žalúdok alebo 2 hodiny po jedle.
• Aby svaly neboleli - natiahnite sa zakaždým po komplexe.
• Stimulujte sa motivačnými videami, fotkami so želaným výsledkom.

Ako urobiť tenký pás za týždeň: efektívne cvičenia

Niekedy nastanú situácie, keď nečakane príde pozvánka na zodpovednú udalosť a za týždeň je potrebné urobiť tenký pás. Aj v tomto prípade existuje východisko, ale toto je lepšie nepripustiť. Metóda nie je drsná, ako sa môže na prvý pohľad zdať, ale prudký úbytok hmotnosti je v každom prípade pre telo stresom. Vždy je potrebné dodržiavať tri pravidlá:

• Urobte si pôstny deň podľa vlastného výberu: ovocie, pohánka alebo kefír.
• Po celú dobu dodržiavajte prísnu diétu, úplne opustite múku, mastné, vyprážané, sladké, kávu, priemyselné omáčky. Jedlo by malo byť každé 3-4 hodiny, bez večere po 18. hodine. Strava by mala obsahovať nízkotučné zeleninové polievky, slabý zelený čaj, čerstvú zeleninu, varené kuracie prsia, dve jablká denne, tvaroh bez tuku.
• Vykonajte špeciálne cvičenia pre tenký pás.

Trvanie cvičenia by malo byť viac ako 60 minút. Tento čas je spôsobený procesom spaľovania tukov, ktorý začína po 40 minútach tréningu a to je hlavný cieľ. Prvých 20 minút bude venovaných šliapaniu na stacionárnom bicykli, štyri minúty 1-2 rýchlosti, potom ďalšie štyri 3-4. Prestávky sa nerobia, dýchanie by malo byť rovnomerné. Po krátkej prestávke pokračujte priamo k cvikom na precvičenie brušných svalov.

• V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Položte nohy na nohy, ohnite sa v kolenách. Pomaly zdvíhajte trup, kým sa lopatky nedostanú z podlahy, pričom boky držte nehybné. Zastavte sa na vrchole a pomaly sa spúšťajte.
• Bez toho, aby ste vstali, položte ruky na kolená. Pomaly stúpajte a natiahnite ruky dopredu. Vstávať musíte len vďaka brušným svalom. Zastavenie na vrchole, pomaly nižšie.
• Bez toho, aby ste vstali, zopnite ruky za hlavou, ohnite kolená a potom sa otočte na stranu, kým sa nedotkne podlahy, pričom držte chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Je potrebné vykonať celý komplex v dvoch prístupoch. Prvý deň, 10-krát, zvyšujte množstvo o dva denne. Po cvičení je vhodné uchýliť sa k masážam, zábalom, nanášaniu krému proti celulitíde, v závislosti od preferencií. Po ukončení procedúry a osprchovaní vypite šálku bylinkového čaju. S vážnym postojom k tejto metóde môžete za týždeň stratiť 2-4 cm v páse.

Štíhly pás a ploché brucho: najlepšie cvičenia s fotografiami

Aby ste si udržali tenký pás, musíte cvičiť aspoň štyrikrát týždenne. Vďaka niekoľkým cvikom, z ktorých každý zaberie približne minútu a minútu odpočinku medzi nimi, budú svaly v dobrej kondícii a tuk sa nestihne naštartovať. V počiatočnej fáze sú potrebné dva prístupy. Postupom času môžete zvýšiť počet na štyri a skrátiť čas medzi cvičeniami na 30 sekúnd.

• Ľahnite si a položte nohy na podlahu, ohnite sa v kolenách. Dotknite sa chrámov rukami, zdvihnite lopatky a počas cvičenia potiahnite telo na kolená.

• Dostaňte sa do polohy planku na prstoch na nohách a dlaniach. Ruky by mali byť pod ramenami, chrbát je rovný. Urobte „krok“ prestavením ľavej ruky, nohy a potom položte pravé končatiny. Vráťte sa do východiskovej pozície opakovaním akcie na druhej strane.

• V sede položte pokrčené nohy na podlahu s rukami trochu vzadu. Počas cvičenia zdvíhajte nohy, kým nie sú vaše lýtka rovnobežné s podlahou, zložte ruky do zámku na hrudi a začnite otáčať telo v oboch smeroch.

• V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Odtrhnite ho z podložky spolu s ramenami. Zdvihnite nohy a držte ich v pravom uhle k telu a striedavo ich spúšťajte rovnobežne s podlahou.

• V ľahu na chrbte si položte ruky za hlavu, pokrčené nohy položte chodidlami na podlahu. Zdvihnite hlavu a lopatky, dosiahnite pravú nohu ľavou rukou a potom vykonajte cvičenie v opačnom poradí.

• V sediacej polohe položte nohy na podlahu s ohnutými nohami, ruky mierne za sebou. Nakloňte svoje telo dozadu a natiahnite pravú nohu dopredu. Po návrate do východiskovej polohy zopakujte cvičenie s druhou nohou.

• Ľahnite si na ľavý bok, položte ľavú ruku na podlahu a pravú ruku za hlavu. Opierajúc sa o ruku musíte súčasne zdvihnúť pravú nohu a telo. Otočte sa a vykonajte cvičenie na druhej strane.

• V ľahu na bruchu majte chodidlá na šírku ramien a ruky vystreté pred sebou. Zdvihnite nohy a hrudník súčasne.

Video

Existuje množstvo sérií cvikov, vďaka ktorým sa dá pás zoštíhliť. S menšími rozdielmi v prevedení nakoniec všetky povedú k tomu, že sa v zrkadle nespoznáte. Odtiaľ bude vyzerať osoba so silným lisom, tónovaným telom a štíhlymi formami. Je len potrebné neodchýliť sa od rozvrhu tried a vykonávať všetky pohyby.

Pre názornejšiu ukážku si pozrite video nižšie, kde komplex obsahuje cviky na vytvorenie tenkého pásu, posilnenie brušných svalov a vytvorenie plochého brucha. Pravidelné vykonávanie týchto jednoduchých cvikov zlepší krvný obeh, prácu srdca, dýchacích orgánov, trávenia a zvýši sebavedomie.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Každé dievča, ktoré sa stará o svoj vzhľad, sníva o tenkom „osikovom“ páse, ale dosiahnutie tohto stojí za určité úsilie. Tuk na bruchu a na bokoch sa ukladá ako prvý, preto treba postavu neustále sledovať.

Samozrejme, môžete použiť korzet, ale značne komplikuje dýchanie a nepriaznivo ovplyvňuje celkový stav tela. Stojí za to tvrdo pracovať a vynaložiť maximálne úsilie tým, že urobíte športový komplex, ako je znázornené na fotografii cvičení pre pás.

Tu nájdete ďalšie príklady efektívnych cvičení https://fitnessadvice.ru.

Každé dievča má individuálnu postavu, ktorá je zdedená, ako aj osobné hormonálne pozadie. Ak má človek sklony k nadváhe a obezite, potom bude oveľa ťažšie dosiahnuť štíhlu postavu, ale je to celkom reálne.

Neexistujú žiadne presné hranice a miery pre tenkosť pásu, hlavnou vecou je, že by sa mal kombinovať s celou postavou ako celkom.

Aby ste si splnili sen a skončili s elegantným pásom a bokmi, je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• cvičenia na tenký pás a strava by sa mali kombinovať súčasne;
• cvičenia by sa mali kombinovať v aktívnej schéme pre celé telo;
• musíte zo stravy vylúčiť sladkosti, múčne výrobky a alkoholické nápoje, takže výsledok bude výraznejší;
• súbor cvičení by mal byť zameraný na spaľovanie tukov, pretože použitie silovej záťaže iba zvýši pás.

Správne cvičenie pre pás

Je dôležité vedieť, že ak len napumpujete lis, pás „neodíde“, pretože zvýšenie objemu svalov ho ešte viac rozšíri. Je lepšie robiť tlač po odstránení prebytočného telesného tuku alebo kombinovať cvičenia do spoločného komplexu.

Triedy pre brucho majú priaznivý vplyv na svaly srdca, zlepšujú ich prácu, zvyšujú vytrvalosť tela a zlepšujú dýchanie.

Najefektívnejšie je robiť cvičenia pre brucho a pás, pôsobiace na šikmé svaly tlače. Tréning Hula hoop a brušné tance budú celkom efektívne.

Takéto tréningy sa dajú robiť aj doma sami, no nezabúdajte na to pravidelne a efektívne. Pred začatím práce si musíte zmerať pás, aby ste v budúcnosti zistili svoje výsledky.

Netreba zabúdať, že školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a jedlo by malo byť dve hodiny pred tréningom! Pred a po cvičení je tiež potrebná rozcvička, teda natiahnutie svalov.

Ako získať tenký pás za sedem dní: je to skutočné?

Samozrejme, nemali by ste drasticky znižovať hmotnosť, pretože to spôsobuje výrazný stres pre telo. Sú však núdzové situácie, keď napríklad potrebujete súrne schudnúť kvôli určitej udalosti.

Musíte prísne dodržiavať pravidlá:

• počas týždňa určte dni pôstu: na kefírových výrobkoch, pohánkovej kaši alebo jablkách;
• držať prísnu diétu bez sladkých, mastných a múčnych výrobkov. Musíte jesť po 4 hodinách v malej časti a odmietnuť neskorú večeru;
• starostlivo vykonajte účinné cvičenia na zníženie pásu.

Hodiny by mali prebiehať aspoň jednu hodinu bez prerušenia, pričom by sa mal dodržiavať správny rytmus dýchania. Tu je niekoľko príkladov brušnej práce:

Sadnite si na chrbát, obe ruky držte za hlavou, obe nohy ohnite v kolenách. Keď necháte boky stlačené, musíte pomaly zdvihnúť telo a odtrhnúť lopatky od podlahy. Po malom oneskorení sa pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

V ľahu na podlahe spojte ruky za hlavou. Nohy ohnuté v kolenách by mali byť otočené na jednu stranu a dotýkať sa podlahy. Podobne vykonajte cvičenie v opačnom smere, chrbát by mal zostať v dokonale rovnej polohe.

Každý cvik je potrebné vykonať aspoň 10-krát v dvoch sériách, postupom času treba počet postupne zvyšovať. Po triede je lepšie sa osprchovať a piť čerstvo uvarený bylinkový čaj.

Výrazne zmenšiť objem pása anticelulitídny zábal, masáže a špeciálny krém.

Sada najúčinnejších cvikov na štíhly pás

Pre čo najväčšiu efektivitu sa súbor cvikov na pás odporúča cvičiť aspoň 4x týždenne, tuk sa tak nestihne znova ukladať a svaly sa neustále udržiavajú v dobrej kondícii.

Na začiatok stačí cviky zopakovať v dvoch sériách, každú s prestávkami na oddych v dĺžke jednej minúty. Postupne by sa mal počet opakovaní zvýšiť na štyrikrát a zvyšok by sa mal znížiť na polovicu.

• Postavte sa na podložku, prsty na nohách a dlane oprite o podlahu. Chrbát by mal byť rovný a ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien. Striedavo prestavte dopredu pravú ruku a nohu a potom aj ľavé končatiny. Vykonajte opakovanie v opačnom smere.
• Ležať na podlahe, ohnite kolená. Položte si dlane na spánky, zdvihnite lopatky a potiahnite telo dopredu ku kolenám.
• Počiatočná poloha: ľah, chrbát pevne pritlačený k podlahe, ruky položte za hlavu. Ramená, ktoré odtrhávajú podlahu, súčasne s rovnými nohami držte niekoľko sekúnd v pravom uhle. Potom sa spustite rovnobežne s podlahou.
• Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, ruky priamo za chrbtom. Nakloňte telo dozadu a natiahnite ľavú nohu dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte postup s pravou nohou.
• Ľahneme si na ľavý bok, ľavú ruku natiahneme dopredu pred seba a pravú dáme za hlavu. Opierame sa o ľavú končatinu, zdvihneme telo súčasne s pravou nohou. Ďalej podobne zopakujte cvičenie na druhej strane.

Existuje veľa takýchto komplexov, ale najlepšie cvičenia pre pás sú uvedené vyššie.

Hlavná vec je vykonávať ich správne a bezpečne, čo najviac dodržiavať zdravú výživu a dodržiavať pravidelný režim! A výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Foto cvičenia pre tenký pás

Veľkosť pásu nie vždy zodpovedá váhe a typu postavy. Určite poznáte veľa dievčat, ktoré možno nazvať štíhlymi kvôli úzkemu objemu bokov a prítomnosti plochého brucha, iba ich pás je sotva viditeľný alebo úplne chýba. V ich prípade nemá zmysel držať diétu - z diétnych obmedzení bude pás už pár centimetrov, ale s ním sa zníži aj objem bokov, to znamená, že dievča schudne, ale pás z toho zostane v rovnakom pomere s ostatnými parametrami. Oveľa väčší úžitok prinesú cviky na pás, ktoré sa dajú vykonávať doma, ale skôr ako začnete cvičiť, je dôležité presne zistiť, aká veľkosť pásu je vo vašom prípade normou.

Veľkosť pása

Predpokladá sa, že objem pása by mal byť v určitom pomere s objemom hrudníka a bokov, ako v známom štandardnom modeli 90-60-90. Mnoho dievčat, ktoré sa snažia o takéto parametre, nezohľadňuje ich výšku, a to je tiež veľmi dôležité. Okrem toho je tu aj šírka kostí, ktorú nemôžete ovplyvniť, aj keď sa obmedzujete vo výžive a nevychádzate z posilňovne. Môžete si však vypočítať veľkosť pásu, ktorá zodpovedá vašej postave - tento údaj zodpovedá 70% objemu hrudníka a bokov, to znamená, ak sú horné a dolné parametre 100 cm, čo je norma pri výške 170 -175 cm, potom by mal byť pás asi 70 cm, ale nie 60. Teraz, keď viete, o čo presne sa usilujete, môžete začať s cvičením na tenký pás.

Bežné chyby

Mnohé ženy, ktoré chcú nájsť účinné cvičenie pre pás, dôverujú metódam, ktoré nie sú vhodné pre ich prípad:

• Cvičenie s činkami zo strany na stranu . Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a je vhodné pre tých, ktorí si to želajú, no na objeme pása sa to nemusí prejaviť práve najlepšie a ešte viac ho rozšíri;
• Krútenie ťažkej obruče . Pomocou pravidelných cvičení na pás s obručou môžete dosiahnuť určitý úspech, ale brušné svaly si "zvyknú" na neustále údery obruče, musíte ju sťažiť, ale to je už plné zranení. vnútorné orgány. Pre väčšinu dievčat, ktoré sa rozhodnú opustiť toto cvičenie po dlhom tréningu, pás veľmi rýchlo zväčšuje objem a spravidla sa stáva ešte širším ako pôvodný;
• Otáča sa s váhou na pleciach. Keď robíte otočky s činkou alebo činkou, veľmi zaťažujete chrbticu. Takéto cvičenie pomáha napumpovať horný lis, ale nie je vôbec vhodné pre pás.

Efektívne cvičenie pre pás

Cvičenia na zníženie pásu by sa mali vykonávať denne - nepatria k silnej fyzickej námahe a nezaberú veľa času.

Cvičenia na podlahe

Technika:

• Krútenie(obr. 1). Zaujmite polohu na chrbte, ohnite kolená, ako je znázornené na prvej fotografii, a zdvihnite trup, otočte sa a dotknite sa lakťa opačného kolena. Pri každom stúpaní striedajte strany svahu;
• šikmý mostík(obr.2). Ak chcete vykonať toto cvičenie pre pás, musíte si ľahnúť na podlahu, ale nie na chrbát, ale na stranu, so zameraním na rameno stojace na lakti, ako je znázornené na fotografii. Zdvihnite panvu z podlahy tak, aby bolo telo vo vodorovnej polohe, potom ju spustite a znova zdvihnite. Pri tomto cvičení je dôležitá rýchlosť. Trvanie jedného tréningu je niekoľko minút a závisí od vašej trpezlivosti;
• Zdvihnutie nôh(obr.3). Zaujmite polohu na chrbte a narovnajte nohy. Najprv zdvihnite pravú nohu bez ohýbania, zmrazte v tejto polohe na 4-5 sekúnd a bez spustenia pravej nohy zdvihnite ľavú nohu a zmrazte ďalších 5 sekúnd. Súčasne spustite nohy, potom zopakujte cvičenie, ale už začnite ľavou nohou.

cvičenie v stoji

Technika:

• Prehnutý s vystretými rukami(obr. 1). Nohy by mali byť na šírku ramien, ako dievča na fotografii, navzájom rovnobežné. Nakloňte sa dopredu a postupne natiahnite každú ruku čo najviac, aby bola druhá ruka natiahnutá a vytvorila s prvou priamku. Pri každom naklonení musí byť telo otočené smerom k ruke;
• Nakláňajte sa zopnutými rukami(obr. 2). S nohami na šírku ramien zdvihnite ruky nad hlavu a zopnite ich do zámku. Urobte pomalé náklony zo strany na stranu, potom sa ohnite dozadu. Počas cvičenia sa ruky neuvoľňujú, chrbát je držaný rovný;
• Cvičenie na stoličke(obr.3). Postavte sa bokom k operadlu stoličky a uchopte ju rukami. Striedavo zdvihnite každú nohu a potom ju vezmite na stranu a späť. Po niekoľkých cvičeniach sa otočte na stoličku na druhej strane.

Video: Cvičenie na pás

V tomto videu dievča osobným príkladom ukazuje efektívne cvičenia pre pás a boky.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

28. marec 2017

Obsah

Systematické cviky na pás a boky sú výborným cvičením pre brušné svaly pre dievčatá, ktoré potrebujú schudnúť, ako aj pre všetkých ostatných, ktoré formám dodajú krásne reliéfne línie. Ak pravidelne robíte gymnastiku, môžete sa stať oveľa štíhlejšími.

Ako odstrániť boky v páse

Tučné brucho denne kazí náladu obrovskému množstvu žien a mužov v márnych pokusoch vyzerať krásne v obtiahnutom oblečení. Odstrániť boky a zúžiť pás nie je ľahká úloha, aj keď tam nie je toľko centimetrov navyše. Existuje veľa cvičení zameraných na tieto časti tela, ale budú sa musieť vykonávať pravidelne v kombinácii so správnou výživou alebo diétou.

Cvičenie pre tenký pás doma

Trocha voľného času a priestoru v izbe vám umožní dokonale zapracovať na postave. Cvičenie pre pás doma, ktoré je už dlho známe svojimi výhodami, je krútenie obruče. Môžete to robiť tak dlho, ako chcete. Po krátkom tréningu môžete pokojne pracovať na páse, otáčaním obruče pri televízii alebo aj čítaní. Aby bol výsledok viditeľný, musí obruč vážiť aspoň 1 kg a čas práce s ňou sa musí zvýšiť na 1,5 hodiny. Okrem toho je potrebné k nej pridať niekoľko ďalších cvičení:

• Naklonenia. Ruky držíme v bok, nohy a zadok sú nehybné. Nakloňte doľava/doprava.
• Naklonený dopredu. Robia sa s rovným chrbtom, držte sa za ruky na zadnej strane hlavy, neohýbajte nohy, snažte sa dosiahnuť kolená lakťami.
• Matchbox. Rozhádžeme zápalky, potom ich po jednom zbierame späť, bez toho, aby sme si ohýbali kolená.
• Zákruty. Široko roztiahneme nohy, ruky natiahnuté na úrovni ramien. Otočíme celé telo.

Cvičenie v posilňovni

V každej posilňovni vás naučia robiť efektívne cviky na boky, ako napríklad „podtlak“. Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, potom musíme vydýchnuť všetok vzduch a čo najviac vtiahnuť žalúdok. Vákuum sa odporúča vykonávať doma 1 minútu denne. Cvičenie sa vykonáva v sede, ako aj v kľaku. Cvičenie neovplyvňuje svaly, ale výrazne znižuje priemer. Úzky pás je zaručený.

Cvičenie pre tenký pás v telocvični

Návštevníci posilňovne vedia, že úplne individuálne cviky na pás a boky neexistujú. Zameraním sa na jednu sa určite zapojí aj druhá. To isté sa deje s pásom. Keď chceme napumpovať iné časti tela, tiež to ovplyvňujeme. Preto sa účinné cvičenia pre pás a len preň odporúčajú vykonávať v telocvični nie viac ako raz za 2 týždne. V opačnom prípade môže byť čerpaný a zväčšovaný v objeme. Takže robíme nasledovné:

• Kľakneme si pri kríži, stiahneme horný blok nadol, lakeť spustíme čo najnižšie a „ohneme rebrá“.
• Používame spodný krížový blok. Stojíme bokom k simulátoru 1 m od neho, nohy sú široko od seba. Držte blok oboma rukami. V drepe spúšťame blok. Pri vstávaní potiahnite šikmo nahor v opačnom smere.
• Odpočívame bokom na úrovni zadku na simulátore rímskej stoličky. Ruky sú natiahnuté nahor alebo na zadnej strane hlavy. Bez pohybu zmrazíme až 60 sekúnd. Toto statické cvičenie silne zaťažuje bočné svaly. Strany vypracujeme striedavo na 4-5 prístupov.

Nabíjanie pre pás a brucho

Pre dobré zníženie objemu je najlepšie vykonávať cvičenia na brucho a boky dvakrát denne. Okrem samotných cvikov je dôležitá aj výživa. Profesionálni tréneri poznamenávajú, že toto je 90% úspechu. Jedlo by sa malo užívať 2 hodiny pred vyučovaním. Iba potom všetky vaše činy prinesú viditeľné výsledky. Keďže všetky cviky na túto oblasť ovplyvňujú takmer rovnaké svalové skupiny, môžete si vybrať ľubovoľné. Počet opakovaní na začiatok je minimálny (do 20).

Bočné ohyby v páse

Je nemožné vypracovať strany, ak sa nenakloníte pre pás. Toto cvičenie je mnohým známe už zo školy. Musíte to urobiť pomaly a pokojne, ale s maximálnou amplitúdou. Jednu ruku držíme na stehne, druhú zdvihneme. Urobíme záklon, snažíme sa zdvihnutú ruku stiahnuť čo najviac dole, čím vytvoríme napätie vo svaloch na boku. Po návrate do východiskovej polohy vymeňte ruku, zopakujte techniku.

Zdvíhanie panvy z polohy na bruchu

Ak chcete vytvoriť krásne obrysy, nezabudnite použiť zdvihnutie panvy v ľahu na chrbte pre pás. Takto precvičíte bicepsy stehien, krásne vyrysujete kontúry tela. Cvičenie sa vykonáva takto:

• Ľahli sme si na chrbát. Pokrčíme kolená. Nohy sú mierne od seba do strán, chodidlá priťahujeme k zadku. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela.
• Zdvihneme panvu, snažíme sa natiahnuť chrbát a zadok rovno.
• Napätie by malo byť cítiť iba v zadku, ale nie v dolnej časti chrbta.
• Telo fixujeme vo vzduchu až na 5 sekúnd, potom sa musíte vrátiť dole, sotva sa dotýkať, aby ste udržali konštantné napätie.

cvičebný mlyn

Jedným z trikov na chudnutie je cvičenie veterného mlyna na boky. Klasická verzia funguje takto:

• Stávame sa rovnomernými, nakláňame telo kolmo k podlahe.
• Jedna ruka hore, druhá dole.
• Začneme otáčať rukami hore / dole.
• S rukou dole sa snažíme dotknúť palca opačnej nohy.
• Postupne zvyšujte rýchlosť otáčania.

Pred cvičením sa zahrejte

Dôležitosť zahrievacích cvikov na pás a boky nemožno podceňovať. Aj keď musíte urobiť len sériu krátkych sérií, na začiatku tréningu musíte vykonať sériu cvičení na zahriatie a strečing. Nasledujúce dva cviky dokonale zahrejú bedrový kĺb, pás, brucho a celú hornú časť tela:

• Zo stojacej polohy zdvihnite koleno dopredu a hore, spustite ho. Potom bokom a hore, nižšie. Robíme niekoľko rýchlych pohybov nohami. K pohybu kolena pridávame ramená. Keď sa koleno zdvihne dopredu, nakloňte rameno smerom k nemu. Koleno do strany – rameno sa nakláňa do strany. Napoly ohnuté ruky sú pred vami. Naklonení zoskupíme telo.
• Vykonávame rovnaké pohyby, ale s vystretou nohou. Ohýbanie tela sa vykonáva na inšpiráciu.

Cvičenie na redukciu pása

Rôzne komplexy pomáhajú zbaviť sa tuku v páse, aby sa dokonale ploché brucho. Môžu to byť hodiny na fitlopte, pilates, také vybavenie ako činka, činky, rôzne simulátory. Môžu sa vykonávať doma aj v telocvični, s vedením trénera aj bez neho. Čím intenzívnejšie sa chystáte robiť, tým dôležitejšie je kombinovať cvičenia na boky so záťažou na iných častiach tela, inak to môžete preháňať a napumpovať pás a zväčšiť ho.

Na šikmých brušných svaloch

Na hodiny určite zaraďte cviky na šikmé brušné svaly. Pre každý cvik je 8 sérií na každú stranu. Vhodné pre nás:

• Diagonálne zákruty. Ľahneme si, potom zdvihneme nohy, čím vytvoríme pravý uhol. Zdvíhame telo, lakťom siahame k opačnému kolenu a naopak.
• Únos nôh. Ľahneme si, ruky položíme nabok a ohneme sa v lakťoch, pričom s podlahou tvoríme pravý uhol. Začneme nakláňať nohy do strán, držať ich ohnutú polohu, pritlačiť lopatky a ruky k podlahe.
• Pritiahnite ruku k nohe. Ľahnite si, ruky na zadnú časť hlavy. Ľavé koleno je ohnuté, pravé koleno je kolmé na podlahu. Cvičenie robíme natiahnutím pravej nohy nahor a ľavou rukou dosiahneme chodidlo.

Fitball cvičenia

Fitball je veľká elastická lopta, ktorá pomáha pumpovať rôzne svaly. Cvičenie pre pás na fitlopte pomôže znížiť hmotnosť v problémovej oblasti a posilniť svaly:

• Prihrávanie lopty. Ľahneme si na rovnú plochu, loptu držíme nad sebou vo vystretých rukách. Snažíme sa zdvihnúť telo nahor a namáhať lis. Zároveň zdvihnite nohy. Zdržiavame sa vo vzduchu, posúvame loptu z ruky na nohu a zvierame ju holeňami. Vraciame telo na podlahu.
• Ľahnite si na podlahu, stlačte loptu medzi nohami. Musíte ho zdvihnúť vyššie bez ohýbania nôh.
• Ľahnite si na podlahu, držte loptu medzi nohami a potom ju pritiahnite k hrudníku. Zachytíme fitloptu rukami, vezmeme ju za hlavu a snažíme sa dostať na podlahu.

Pilates na boky a brucho

Keď potrebujete pôsobiť lokálne, pilates na boky a brucho je perfektný. Je lepšie pozrieť sa na správne prevedenie na fotografii alebo videu. Každý pohyb z tohto komplexu je zameraný na presne definované svaly:

• Ľahneme si na podložku, nohy pokrčené. Zdvíhame telo, snažíme sa natiahnuť rukami ku kostiam na nohách, striedavo vpravo a vľavo.
• Pohyb opakujeme, no tentoraz sú nohy vo vzduchu, pokrčené do pravého uhla.
• Ľahnite si nabok, nohy pokrčte, spodnú ruku natiahnite dopredu. Voľnú ruku držíme za hlavou. Zdvihnite trup nahor, akoby ste naťahovali lakeť ku kolenu.
• Cvik opakujeme, no pridáme k nemu pohyb kolena, ktoré sa naťahuje smerom k lakťu.

Cvičenie s činkami

Tí, ktorí chcú zvýšiť záťaž, si môžu vziať do rúk činky. Tu sú dve účinné cvičenia s činkami pre pás a boky:

• Naklonenia. Vezmite dve činky, postavte sa rovno a ohnite sa do strán. Záťaž môžete ešte zvýšiť, ak zdvihnete mušle nad hlavu a urobíte rovnaké svahy. Musíte začať s ľahkými činkami 1-2 kg, aby ste nepreťažili dolnú časť chrbta.
• Cvičenie s činkami na rímskej stoličke. Zaujmite polohu s nohami pod valcami. Držte činky v ohnutých rukách blízko hlavy. Telo stúpa a klesá.

Video gymnastika na chudnutie brucha a bokov

Ak sa cvičenia pre krásny pás robia doma, najlepším spôsobom je trénovať pomocou videonávodov. Ukážu vám, ako správne pracovať a urobiť hodiny zábavnejšie. Spolu s profesionálnymi trénermi sa vizuálne naučíte, ako sa energicky zahriať a pochopíte, že aj krátke 10-minútové sedenia môžu výrazne ovplyvniť vašu postavu.