Ženská fyziológia a povaha vo väčšine prípadov vedie k tomu, že dievčatá sa neustále snažia schudnúť: buď schudnú do leta, alebo súrne potrebujú schudnúť pár kilogramov na narodeniny svojej kamarátky, alebo sa už chystá ich vlastná svadba. nos atď. Osobne sa na mňa 95% dievčat obracia práve s týmto cieľom: schudnúť! Ale stále existuje 5% dievčat, ktoré len snívajú Nabrať hmotnosť, ale nedarí sa im to. Áno, sú aj také dievčatá a zdá sa, že ich problém štíhlosti je pre nich rovnako dôležitý a neriešiteľný ako problém nadváhy pre všetky dievčatá s nadváhou.

A dnes som sa rozhodla tento článok venovať tenkým dievčatám. Odpovedať na otázku, ako pribrať pre dievča, je to nemožné jednou frázou alebo jednou vetou, je to dosť obsiahla a zaujímavá téma, ktorá si vyžaduje podrobný rozbor z mojej strany. Dnes sa viac dotknem tohto aspektu a poskytnem niekoľko praktických odporúčaní a tipov, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotu dievčatá zmenou svojich stravovacích návykov a príjmu kalórií. No, navrhujem začať.

Prečo som chudá?

Než prejdeme k praktickým tipom na odstránenie problému podváhy u dievčat, poďme zistiť hlavné príčiny tohto javu? Koniec koncov, je zaujímavé, prečo niektoré dievčatá z jedného malého cukríka zjedeného na druhý deň ráno vidia na váhe nárast o pár kilogramov, kým iné môžu zjesť celý sushi set, vypiť pol litra sladkého sýteného nápoja a potom zjedzte ďalší kúsok obrovskej čokoládovej torty s maslovým krémom a „aspoň hennou“ - NIČ! Aké je ich tajomstvo? Prečo telo niektorých reaguje veľmi prudko na každú zjedenú kalóriu, ktorá sa okamžite ukladá na bokoch a bokoch v podobe kíl navyše, zatiaľ čo u iných telo vôbec nereaguje??? Nikde nevyrastie ani gram tuku ... "Kde je spravodlivosť?" - v tejto chvíli si veľa dievčat myslí (a ja som jedna z nich =)) No, o existencii spravodlivosti vám v týchto chvíľach nepoviem, ale poviem niečo o metabolizme, genotype a genetickej predispozícii.

Faktom je, že všetci ľudia sú podmienečne rozdelení do 3 typov podľa typu tela:

- endomorfy

- mezomorfy

- ektomorfy.

Stručne o jednotlivých typoch a rozdieloch v ich tréningovom procese nájdete v tomto článku.

Nás teraz zaujíma posledný telesný typ – ektomorfy. Ľudia s týmto typom postavy sú prirodzene štíhli a je pre nich veľmi ťažké nabrať akúkoľvek hmotu – či už ide o svalovú hmotu alebo tuk. Títo ľudia majú tenký (astenický) typ postavy: tenká kosť, dlhý krk, tenké a dlhé končatiny, úzke ramená, svalová hmota je slabo vyvinutá, tuková zložka je podpriemerná, dobrý metabolizmus, zvýšená vytrvalosť (často, ale nie vždy). Všetky tieto znaky naznačujú, že človek má s najväčšou pravdepodobnosťou prevládajúci ektomorfný typ postavy, a preto má problém s priberaním.

Ektomorfné dievčatá nie sú také bežné ako mezomorfy alebo endomorfy, ale vyskytujú sa. Všetky tieto vlastnosti štruktúry ich fyziológie a kostry veľmi sťažujú naberanie svalovej a tukovej hmoty. Toto nie je patológia alebo choroba, je to len vlastnosť tela, ktorú treba prijať ako fakt. Pre väčšinu ľudí, najmä pre dievčatá, je táto funkcia skutočným darom z nebies, pretože sa nemusia veľmi zaoberať tým, čo jedia, v ktorú dennú dobu to robia a akú kvalitu majú jedlo. Samozrejme, že jedenie hamburgerov a koláčov na báze palmy nikomu na zdraví nepridá, no kilá navyše sa im tiež nesvietia.

ZAUJÍMAVÉ!

V tele chudých ľudí je amyláza, enzým, ktorý rozkladá sacharidy, aktívnejšia ako u iných ľudí. To môže byť jedným z dôvodov ich vysokého metabolizmu.

Teraz plynule prechádzame priamo k úvahám o základných pravidlách výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievčatá a zisťujeme hlavné črty režimu hromadného priberania pre dievčatá, ktoré je potrebné dodržiavať, aby sa zlepšili a vyzerali žensky a chutne. . Tu musíte cítiť túto tenkú hranicu medzi obžerstvom kvôli priberaniu ako takému a vyváženou stravou kvôli zlepšeniu proporcií a postavy.

Ako získať hmotnosť pre dievčatá?

Aby ste sa zlepšili, musíte jesť. To je fakt, s ktorým je ťažké nesúhlasiť. Keď sa ma spýtajú, čo robiť, aby sa zlepšilo, a zároveň túto myšlienku okamžite kategoricky odmietajú naberanie svalovej hmoty, keďže nechcú byť ako ženy muži, tak tu musíte mať dlhú a únavnú prednášku o ženskej fyziológii, hormónoch a iných veciach, ktoré väčšinou nikoho nezaujímajú, no márne. Je to pochopenie ženskej konštitúcie a fyziológie, ktoré vysvetľuje veci, ktorých sa dievčatá tak boja:

„Nechcem pre seba veľké „banky“!

Nepotrebujem veľké masívne nohy!

- Chcem sa len zlepšovať, no zároveň nevybudovať veľké svaly! - a všetko podobné.

Chcem vás, milé dievčatá, ubezpečiť, ABY STE NAPumpovali a vybudovali SVALY, AKO MUŽ, bez použitia chemikálií, hormónov, steroidov a iných zakázaných liekov NIKDY neuspejete. Ženský hormonálny systém nie je navrhnutý tak, aby produkoval mužské hormóny vo VYSOKÝCH dávkach, a preto je jednoducho NEMOŽNÉ napumpovať „džbány“ a mohutné nohy ako muži. Tak prestaň byť paranoidný z veľkých a mužných svalov, nebudeš ich mať, to je jasné.

Prečo to všetko hovorím? A okrem toho si nemyslím, že žiadne normálne a sebavedomé dievča sa chce len zlepšiť a pribrať, dokonca ani zúfalé ektomorfné dievča s tenkými rukami a ázijskou (plochou) korisťou. Preto sa dnes naučíme základy racionálneho výživa pre SPRÁVNE priberanie na váhe pre dievčatá.

Pod pojmom „správne naberanie hmoty“ rozumiem priberanie prevažne prostredníctvom svalových prírastkov a len trocha tuku. Tento pomer by mal byť približne takýto: 70:30, resp. Pre tie dievčatá, ktoré kategoricky nechcú byť atletické a svalnaté, môžete pomer zmeniť na 60:40. To znamená, že ak chcete získať 10 kg, čistý prírastok hmotnosti v dôsledku svalov by mal byť 6 kg (60%) a v dôsledku tuku - 4 kg (40%). Samozrejme, tieto čísla sú približné hodnoty a v ideálnom prípade je veľmi ťažké ich dosiahnuť, ale musíte sa o ne aspoň snažiť.

Na vybudovanie 6-7 kg svalov pre chudé dievča (nie atlétku) to môže trvať viac ako rok starostlivej a pravidelnej práce na sebe: výživa, tréning, odpočinok a regenerácia - ale verte mi, dievča, ktoré z 10 kg prírastku má 6 -7 kg svalov a len 3-4 kg tuku - to je zdravé a štíhle dievča s chutnými formami, a nie so želé rukami a celulitídnymi nohami. Takže, dievčatá, vyzývam vás, aby ste prehodnotili svoju víziu toho, ako priberáte: tuk alebo svaly. Ak je vaša voľba MUSCLE, tak čítajte ďalej.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Obsah kalórií a normy BJU

Teraz prejdem priamo k základným pravidlám výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá(konečne!). Chcem ale povedať (malá lyrická odbočka), že všetky tieto pravidlá fungujú VÝHRADNE V TANDDE S PRAVIDELNÝM TRÉNINOM NA NABÍRNUTIE HMOTY! Bez školenia nebude súlad s týmito odporúčaniami a ich účinnosť taká výrazná, ako očakávate. To znamená, že priberiete, ale podiel „svalového tuku“ môže mať iné hodnoty, ako som uviedol vyššie.

Tak kde začať? Napríklad máte 25 rokov, hmotnosť 45 kg, výšku 165 cm, typ postavy je čistý ektomorf a chcete pribrať 7 kg. Samozrejme, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je zvýšiť príjem kalórií.

Fáza 1 ZVÝŠENIE KALORICKEJ DIÉTY

Ak ste predtým jedli 1400 kcal za deň, tak v prvom týždni by ste sa mali zvýšiť asi o 15% (pre dievčatá je to optimálny údaj), čo vyjde asi na 200 kcal.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií práve prijímate, môžete urobiť nasledovné: stiahnite si do telefónu akúkoľvek aplikáciu, ktorá vypočítava obsah kalórií a BJU produktov, zadajte tam na niekoľko dní (3-4 dni) všetko jedlo, ktoré počas deň. Po 3-4 dňoch vypočítate aritmetický priemer obsahu kalórií vo vašej strave a pridáte k nemu + 200 kcal. V našom prípade to bude 1600 kcal.

2. etapa VÝPOČET NORIEM BJU PRE PRIBERANIE NA HMOTNOSTI

Pri prírastku hmotnosti u dievčat sú proporcie nasledovné:

U mužov môžu byť tieto ukazovatele nasledovné:

Ako vidíte, rozdiel v normách BJU pre ženy a mužov je výrazne odlišný. Hlavný rozdiel je v sacharidovej a tukovej zložke. Ak mužom konzumácia väčšieho množstva uhľohydrátov (55 % oproti 45 %) len prospeje, tak pre dievčatá bude týchto 10 % už zbytočných z dôvodu lepšej schopnosti hromadiť tuk v rovnakých prirodzených podmienkach (rovnaké podmienky spočívajú v rovnakom type postava).

Práve preto by 25 % z celkového príjmu kalórií malo pripadnúť na tuky. A čo viac, zdravé tuky sú veľmi dôležitou súčasťou masovo priberajúceho jedálnička pre ženy.

S bielkovinami je všetko jasné: 30% denného obsahu kalórií by malo pripadnúť na bielkoviny.

Poďme si teda spočítať, čo sme nakoniec dostali. Aby sa naše miniatúrne dievčatko začalo zlepšovať, musí denne skonzumovať nasledovné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov:

30% bielkovín z 1600 kcal je 480 kcal / 4 kcal =120 g bielkovíndeň musíte použiť naše dievča na priberanie. To je približne 2,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

25% tuku z 1600 kcal je 400 kcal / 9 kcal =44 g tukuo deň. To je takmer 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti.

45% sacharidov z 1600 kcal je 720 kcal / 4 kcal =180 Gsacharidydenne, čo sú 4 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.

Keď si vypočítate svoj kalorický obsah a normy BJU, musíte ďalej dodržiavať základné princípy správneho výživa na zvýšenie hmotnosti.

Zásady výživy pre masový nábor pre dievčatá

Princíp 1 Frakčná výživa

Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá, rovnako ako výživa na chudnutie, má rovnaký princíp - musíte jesť často, po častiach a v malých porciách. Nemyslite si, že ak je vaším cieľom nabrať hmotu, môžete jesť za troch a robiť to, keď si to vaše srdce želá. Nie Ak sa rozhodnete pre seba naberať hmotnosť SPRÁVNE, potom by ste sa mali stravovať podľa stanoveného cieľa. Najlepšie je rozdeliť si jedlá, ktoré by mali byť aspoň 4, ideálne 5-6 jedál (3 hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá), rovnomerne počas dňa. Mali by ste jesť každé 2,5-3 hodiny. Vaša porcia by mala mať v priemere 300-350 kcal naraz. Ak je to občerstvenie, potom možno trochu menej a hlavné jedlo - trochu viac.

Zásada 2 Žiadne škodlivé produkty

Túto zásadu dávam ako druhý bod, pretože viem, že všetky chudé dievčatá môžu začať jesť najrôznejšie buchty, koláče, koláče a iné veci, mysliac si, že tým zvýšia príjem kalórií a začnú priberať. Táto metóda priberania je CESTA KAMKOĽVEK! Áno, takýmto stravovaním priberieš, ale kvalita tvojho tela sa bude každým dňom viac a viac vzďaľovať od tvojho ideálu... Myslím, že sa nechceš stať vychudnutými bacuľkami a potom s tým bojovať. životná celulitída, ktorej sa pri tejto diéte jednoducho nevyhnete. Predpokladom je preto vylúčenie škodlivých produktov. správny a kvalitný prírastok hmotnosti pre dievčatá.

Zásada 3 Správny príjem sacharidov

Ak vám predtým veľmi nezáležalo na tom, aké jedlo jete a odkiaľ beriete kalórie, teraz si treba dôkladne naštudovať problematiku sacharidov, jednoduchých aj zložitých a zaradiť do jedálnička zložitejšie sacharidy v podobe rôznych obilnín (, quinoa, cestoviny z tvrdej pšenice, raže) a strukoviny (mungo fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa), ako aj jednoduché sacharidy vo forme čerstvého ovocia a zeleniny. V štádiu naberania hmoty sú sacharidy najdôležitejšou živinou, ktorú musíte správne využiť pre svoje účely. Musíte však pamätať aj na to, že aj tenké dievčatá naberať svalovú hmotu(nenechajte sa zmiasť slovom „svaly“, keďže sme už zistili, že by to malo byť pri vašej premene prioritou) musíte dodržiavať základné pravidlá konzumácie sacharidov.

• Ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní svalovej hmoty by dievčatá mali pamätať na to, že všetky sacharidy treba skonzumovať pred 16-17 hodinou, jedinou výnimkou môže byť večerný tréning.

Približné rozloženie našich 180 g sacharidov počas dňa (pozri vyššie) by mohlo byť nasledovné:

7:00 – 50 g

10:00 – 30 g

13:00 – 80 g

16:00 – 20 g

19:00 – 0 g (iba zelenina)

Na večeru a neskorú večeru by nemali byť sacharidy vôbec, zeleninu nerátam, pripisujem ju zdroju vlákniny, takže ju môžete jesť.

• Ak váš tréningový čas spadne večer, napríklad o 19:00, potom hodinu a pol pred tréningom môžete zjesť malú porciu komplexných sacharidov (17:30-18-00) a po tréningu už len bielkoviny a zelenina. Tu je možné trochu posunúť časové rozpätie príjmu sacharidov, keďže stále potrebujete telu dodať energiu.

Zásada 4 Pitie

Aby a naberať svalovú hmotu a schudnúť, v podstate fungujú rovnaké zákony, len sa ich obsah môže mierne líšiť, napríklad obsahom kalórií a normami BJU, ale podstata zostáva rovnaká.

Takže s pitným režimom vám nepoviem nič nové, tu je všetko celkom jednoduché: spotreba vody za deň by mala byť v priemere od 2 do 2,5 litra. Okrem toho by voda mala byť neprevarená, nesladená a najlepšie nesýtená, obyčajná pramenitá alebo minerálna bez plynu. Voda pomáha nielen v tele, čo je už u štíhlych ľudí v poriadku, ale aj pri odstraňovaní produktov rozkladu po intenzívnom tréningu. A to je dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje koordinovanú prácu celého organizmu ako celku.

Zásada 5 Obsah bielkovín

Aby sme vyrástli a zmenili sa z chudého dievčaťa s tenkými nohami a rukami na štíhle dievča s chutnými športovými uniformami, nesmieme zabúdať na proteínovú zložku, pretože pre naberanie svalovej hmoty sa im pripisuje osobitný význam. Prečítajte si o dôležitosti príjmu bielkovín.

Odporúčam konzumovať bielkoviny pri každom jedle. Proteín musí byť prítomný ráno, na obed a samozrejme pri všetkých večerných jedlách.

Približná distribúcia 120 g bielkovín počas dňa:

7:00 – 30 g + môže byť zelenina

10:00 – 10 g + môže byť zelenina

13:00 – 30 g + zelenina

16:00 – 30 g + zelenina

19:00 – 20 g + zelenina

Zelenina je vláknina, zlepšuje trávenie a pomáha bolusu lepšie a rýchlejšie sa pohybovať gastrointestinálnym traktom. Kombinácia „bielkoviny + zelenina“ by mala byť vaším „zlatým pravidlom“.

Možnosť, keď zelenina nemôže byť konzumovaná s bielkovinami:

• príjem tekutých bielkovín ()
• kombinácia jednoduchých bielkovín (vaječný bielok) s komplexnými a jednoduchými sacharidmi na raňajky ()

Vo všetkých ostatných prípadoch musí byť proteín kombinovaný s akoukoľvek zeleninou.

Zásada 6 Športové doplnky

Tento princíp je úplne voliteľný a môže byť použitý ľubovoľne, ale stále stojí za zmienku. s cieľom naberať svalovú hmotu môže pozostávať z minimálneho súboru:

1. Proteín(bielkovinová zmes) - potrebná na dodanie potrebných bielkovín svalom. V zásade sa proteín pije po tréningu.
2. Gainer(sacharidovo-bielkovinová zmes) – pôsobí ako doplnkový zdroj jednoduchých sacharidov. Dievčatám je vhodné pred tréningom vypiť gainer.
3. Vitamínové a minerálne komplexy- práve tie pomáhajú zúčastneným dievčatám udržať si imunitu a vždy dobre naladené.

Výživa po tréningu na zvýšenie hmotnosti

Veľmi dôležitý bod v výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá je záležitosť stravovania po tréningu.

- morčacie filé;

- mlieko;

- tvaroh do 5%;

- vaječný bielok.

No, moje drahé ektomorfné dievčatá, dúfam, že to už viete ako získať hmotnosť, a prečo potrebujete nabrať nie tukovú hmotu, ale svalovú hmotu (s trochou tuku). V tomto článku som sa snažil čo najpodrobnejšie popísať výživa pre naberanie svalovej hmoty dievčatá musia mať, ako vypočítať kalórií a Normy BJU pre zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj čo základné princípy výživy dievčat v období priberania. Teraz poznáte všetky podrobnosti Žena výživa na zvýšenie hmotnosti a môžete si ľahko vytvoriť svoj vlastný jedálniček na základe odporúčaní, ktoré sú napísané vyššie.

P.S. A nezabudnite na silový tréning! To je dôležité! V opačnom prípade nebude všetko vaše úsilie v oblasti výživy platné! Samozrejme, môžete vybudovať hmotu bez tréningu, ale iba jeden - tuk. Potrebujete to?

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

Väčšina dievčat sníva o veľmi špecifickom type postavy. Oni chcú byť „v dobrej kondícii“, ale nevyzerať „napumpovane““, buď štíhly, ale nie chudý. Stále potrebujú ladné línie a krivky na všetkých „správnych“ miestach, t.j. na nohách, bruchu a zadku.

To všetko je možné získať bez ohľadu na vašu aktuálnu fyzickú formu, genetiku a tréningové skúsenosti. Nemusíte bývať v posilňovni a odkladať zuby na poličku. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché. Potrebuješ:

• pridať svaly v správnych častiach tela;
• znížiť percento telesného tuku na približne 20%.

Urob to a budeš mať telo svojich snov, sľubujem.. Tento článok popíše prvým krokom je súbor svalovej hmoty pre dievčatá.

Najmä vyvrátim niektoré mýty o raste svalov u nežného pohlavia, poviem vám, čo o tom hovorí veda (37 štúdií) a dám jednoduché praktické odporúčania, ktoré môžete začať realizovať hneď teraz.

Mýtus 1. Dievčatá nedokážu budovať svaly tak efektívne ako chlapci.

Možno ste už počuli, že dievčatá nemajú správnu fyziológiu na efektívny rast svalov. Ich osudom je zumba a joga. Na prvý pohľad je to rozumný predpoklad, pretože je dobre známe (a zrejmé). ženské telo produkuje oveľa menej testosterónu ako mužské, presnejšie 15-20 krát menej .

Testosterón je hlavný hormonálny faktor pri raste svalov. Preto je spravodlivé predpokladať, že telo s nízkym množstvom tohto hormónu nie je schopné vybudovať veľa svalov. Ale nielen testosterón sa podieľa na raste svalov.

Iné dôležitým hormónom je estrogén.Ženské telo produkuje oveľa viac estrogénu ako mužské telo. Tento hormón podporuje rast svalov niekoľkými spôsobmi:

1. Stimuluje produkciu rastového hormónu ktorý výrazne napomáha regenerácii po tréningu.
2. Zabraňuje katabolizmu(rozpad svalov).
3. Zvyšuje metabolizmus .

Ženy počas dňa produkujú viac rastového hormónu, ktorý im tiež pomáha budovať svaly.

Teda hoci nízky testosterón nepomáha zlepšenie stavby ženského tela, fyziologické vlastnosti týchto látok pokrývajú tento nedostatok.

To je dôvod, prečo to výskum ukazuje ženy dokážu budovať svaly takmer rovnako efektívne ako muži. Mnoho profesionálnych športovcov má o 85 % viac svalov ako profesionálni športovci podobnej výšky. Vynára sa logická otázka: prečo je v posilňovniach tak málo dievčat s rovnakou svalovou hmotou ako chalani?

Odpoveď je jednoduchá:

Ženy začínajú trénovať s približne polovičným celkovým objemom svalov v porovnaní s mužmi. Nemôžu budovať pôsobivú svalovú hmotu predovšetkým kvôli hormonálnym a anatomickým rozdielom.

Mýtus 2. Silový tréning robí dievčatá „napumpovanými“

Väčšina žien má podozrenie na železný tréning. Vidieť fotografie profesionálnych crossfitových športovcov, napríklad budete s najväčšou pravdepodobnosťou nadávať nikdy nerob drep s činkou, mŕtvy ťah a vojenský tlak.

ALE, táto forma je výsledok dlhoročného tréningu v posilňovni, výborná genetika a často užívanie anabolických steroidov. V posilňovniach však môžete vidieť množstvo dievčat, ktoré pravidelne dvíhajú činky/činky a vyzerajú skutočne veľký. Chcete vedieť, čo ich robí takými? Odpoveď je jednoduchá - prebytočný tuk. Vidíš, či môžeš nazvať toto dievča "napumpované"?

Samozrejme, že nie, však? Ale asi budete veľmi prekvapení, ako na to jej telo sa zmení Ak ona získať 6-7 kg tuku. Pretože teraz má oveľa viac svalov ako priemerná žena (asi 7 kg). Jej nohy stratia štíhlosť, reliéf trupu zmizne a ruky budú ako párky.

Vidíte, keď si naložíte tuk, väčšinou sa hromadí na vrchu a vo vnútri svalov. Preto čím viac svalov a telesného tuku máte, tým masívnejšie a beztvarejšie vyzerá vaše telo.

Tu je hlavné pravidlo pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá, ktoré chcú byť štíhle a vytlačené:

Čím viac svalov máte, tým musíte byť chudší, aby ste nevyzerali „napumpovane“(ak nahradíte slovo „napumpovaný“ slovom „tučný“, dostanete podobné pravidlo aj pre chlapov).

Napríklad, ak máte veľmi málo svalov budeš sa pozerať veľmi chudá s 18 % telesného tuku a cítiť sa úplne pohodlné s 25 %. Ale ak máte veľké svalové objemy, 18% - Toto najlepšia možnosť, a kedy 25% budeš príliš masívne.

Mýtus 3. Dievčatá sa potrebujú „udržiavať fit“ a nie budovať svaly.

Na internete a v ženských časopisoch nájdete množstvo „užitočných“ rád, ako „udržať tón“. Na to potrebujete hladuj sa, robiť veľa kardia A dvíhať ľahké závažia.

No ak chcete byť neustále unavení a hladní, nenávidieť svoje tréningy a neustále myslieť na kúsok koláča (čím sa len zvýši množstvo podkožného tuku), nevadí mi to. Môžete si však vybrať inač, ktoré zahŕňa správna výživa a správne cvičenie. Pozrime sa na príklad. Pozrite si tieto fotky:

Aké telo by ste chceli? Skôr, druhý. Ale budete prekvapení, keď to poviem tieto dievčatá majú približne rovnaké percento telesného tuku. Ten druhý má jednoducho tie správne svaly.

Ako som už spomenul, svaly sú to, čo vám dáva tvar, krivky a „tón“ (napnutie) pri nízkom percente tuku. Ak nemáte dostatok svalov, budete len chudý.

Vynára sa otázka: koľko svalov potrebujete? Väčšina dievčat sa potrebuje vytočiť asi 5-10 kg svalov hmotnosť a znížiť percento telesný tuk až 18-20%- a dostanú odraz v zrkadle, aký chceli.

Akonáhle dosiahnete tieto míľniky, budete vyzerať žensky a športovo. Táto fyzická forma môže podporu po celý rok.

Takže sme rozptýlili mýty, ktoré obklopovali súbor svalovej hmoty pre dievčatá, a pochopili sme, kam ísť. ale čo presne je potrebné urobiť? Poďme na to.

Súbor svalovej hmoty pre dievčatá - základné pravidlá

Vo všeobecnosti nie je všetko veľmi ťažké. Tu tri kľúčové pravidlá:

1. jesť dostatočné počet kalórií.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere.
3. Do efektívne cvičenia pre naberanie svalovej hmoty .

A teraz podrobnejšie.

Pravidlo 1: Jedzte dostatok kalórií

Hlavnou chybou, ktorá bráni nežnému pohlaviu naberať svaly, je nedostatočný kalorický príjem. Ak pravidelne konzumujete menej kalórií, ako spálite, výrazne zhoršujete schopnosť svojho tela budovať svalovú hmotu.

Prečo sa to deje? Z hľadiska fyziológie je všetko dosť komplikované. Najjednoduchšie povedané, obmedzením príjmu kalórií sa dostanete do „režimu úspory energie“ v ktorom majú určité telesné funkcie prednosť pred inými. Vytváranie nového svalového tkaniva nie je životne dôležité pre prežitie a vyžaduje pomerne veľa energie, takže to menšiu prioritu pre telo ako zabezpečiť prácu mozgu napr.

kalorický deficit Tiež znižuje hladinu anabolických hormónov A zvyšuje - katabol. To neprispieva k budovaniu svalov, ale k ich ničeniu. Ak zjete o niečo viac kalórií, ako spálite, dostaneš opačné účinky. Zlepší sa práca svalov a produkcia anabolických hormónov, zvýši sa výkon v posilňovni, po tréningu sa úplne zotavíte a budete sa cítiť lepšie.

« Ale priberám na tuku", ty hovoríš. Áno, a to je tiež súčasťou procesu. Len je nemožné rýchlo a efektívne budovať svaly bez tuku. Môžete (ako väčšina ľudí) očakávať, že budete naberať svalovú a tukovú hmotu rovnakou rýchlosťou. Na každý 1 kg svalov priberiete 1 kg tuku.

Našťastie môžete kontrolovať priberanie tuku a ľahko odstrániť usadeniny na boku, keď príde čas, pričom zanechávate krásne svaly.

Tu sú hlavné zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievčatá:

1. Udržujte mierny nadbytok kalórií (o 5-10% viac, ako je vaša denná potreba). To vám umožní vytočiť o Hmotnosť 0,1-0,2 kg v týždni. Ak chcete zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, použite.

1. Neprejedajte sa a nenechajte sa uniesť cheatovými jedlami. Jednou z najväčších chýb pri naberaní svalovej hmoty je prejedanie sa. Pár dní jedenia koláčov a pečiva spôsobí, že priberiete 2-3 krát rýchlejšie ako zvyčajne. Nerob to. Ako urobiť cheat meal, sa dozviete v
2. Ak máte viac ako 25% tuku, schudnite až 20%, kým začnete budovať svaly. Toto povoľuje:

• udržiavať citlivosť na inzulín a hormonálnu rovnováhu;
• udržať si nadbytok kalórií a naberať svalovú hmotu po mnoho mesiacov (predtým, než začnete spaľovať tuk);
• zabrániť dlhodobému a vyčerpávajúcemu „sušeniu“.

1. Akonáhle telesný tuk dosiahne 25-27%, prestaňte naberať svalovú hmotu a začnite spaľovať tuky. Nesušte príliš pomaly. Urobte maximum pre to, aby ste sa čo najrýchlejšie zbavili prebytočného tuku (ale bez ujmy na zdraví a svaloch) a vrátili sa k naberaniu svalov. Môžete zistiť, ako to urobiť.
2. Striedajte fázy naberania svalovej hmoty a „sušenie“, kým nebudete so svojím telom spokojní. Potom sa môžete sústrediť na udržanie toho, čo ste dosiahli, zlepšenie svojich silných stránok a nápravu slabých stránok vo vašej kondícii.

Pravidlo 2. Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere

Ak tvoj cieľ – zlepšiť sa, len jesť viac kalórií. Ale ak chceš zlepšiť zloženie tela preto si treba sledovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave.

Tu základné momenty:

1. Jedzte 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To stačí na urýchlenie súboru svalovej hmoty.
2. Jedzte 0,7 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne. To stačí na udržanie zdravia a produktivity. Tuky navyše spestrujú váš jedálniček. Osobitnú pozornosť venujte mononenasýteným tukom. Nachádzajú sa v orechoch, avokáde, olivovom a arašidovom masle.
3. Získajte zvyšok kalórií zo sacharidov. Mnoho ľudí obmedzuje príjem sacharidov, pretože veria, že to zabráni priberaniu tukov. Je to nesprávne, pretože Sacharidy sú pre telo tiež veľmi dôležité.Štúdie navyše ukazujú, že diéta s miernym/vysokým obsahom sacharidov vám pomôže rýchlejšie budovať svaly a silu.

Zdroje nespracovaných sacharidov (ovocie, zelenina a celozrnné výrobky) sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Preto ja odporúčam diéta s vysokým obsahom sacharidov na maximalizáciu rastu svalov.

Teraz sa asi pýtate koľko sacharidov potrebujete zjesť tie. ako „získať zvyšok kalórií zo sacharidov“. takže, 1 gram bielkovín alebo sacharidov obsahuje o 4 kalórie A 1 gram tuku- blízko 9 kcal. 4/4/9. Kalkulovať denný príjem sacharidov, potrebuješ:

1. Množstvo prijatých bielkovín (v gramoch) vynásobte 4.
2. Množstvo tuku, ktoré zjete (v gramoch), vynásobte 9.
3. Čísla spočítajte a výsledné číslo odčítajte od svojho denného kalorického príjmu. Získate množstvo kalórií, ktoré zostalo na sacharidy.
4. Vydeľte posledné číslo 4, aby ste dostali svoj denný príjem sacharidov (v gramoch).

Pozrime sa na príklad dievčaťa s hmotnosťou 55 kg. Jej denná energetická potreba je 2440 kcal. Denne potrebuje zjesť 121 gramov bielkovín a 39 gramov tuku (za predpokladu, že trénuje 3-5 krát týždenne). Určte pomer uhľohydrátov:

484 + 351 = 835 a 2440 - 835 = 1605 kalórií, ktoré zostali na sacharidy.

1605: 4 = 401 gramov sacharidov denne.

Ukazuje sa nasledujúca denná sadzba BJU:

121 g bielkovín;

401 g sacharidov.

Si na ťahu!

Pravidlo 3. Robte silový tréning

Ak chcete skvelé telo, musíte sa poriadne zapotiť v posilňovni. Ak je vaším cieľom napumpovaný športový zadok, krásne brucho a vyrysované nohy, Zabudnite na bosé nohy, úklony do strán, jogu a švajčiarske lopty. Tieto cvičenia vám len pomôžu schudnúť, ale nie viac.

Drepy, mŕtvy ťah, zdvihy bedier, tlaky nad hlavou- je to tvoje nových najlepších priateľov. Zmenia vás na bohyňu . Stanovte si cieľ budovať svaly a zvyšovať silu. Zapotíte sa, vlasy budete mať strapaté a výraz tváre bude chcieť to najlepšie. ale telocvičňa nie je miesto na predvádzanie sa. Prišli ste tam pokročiť.

Nasledujúci program pre triedy v telocvični pre dievčatá je založený na nasledujúcich princípoch:

• zamerať sa na silový tréning;
• väčšina cvikov je viackĺbová (základná);
• dôraz sa kladie na spodnú časť tela;
• kardio je obmedzené na minimum.

Samozrejme, tento druh programu nie je vhodný pre každého. Ale pre väčšinu je to tak akurát.

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá

Tento tréningový program je určený na 8 týždňov. Budete musieť robiť 5 dní v týždni, ale verte mi, že váš vzhľad a pohoda na konci programu stoja za to. Choď!

P.S.: technika je veľmi dôležitá. Ak sú tieto cvičenia pre vás nové, najprv pracujte iba na správnej technike, cíťte prácu svalov a uistite sa, že nie je žiadne nepohodlie - v budúcnosti to pomôže vyhnúť sa zraneniam a dosiahnuť väčší pokrok. Vo fáze zvládnutia urobte všetky prístupy pre 8-10 opakovaní.

Deň 1. Hrudník a lýtka

1. Lis na šikmej lavici.
2. Tlak na lavičke so sklonenou činkou
3. Bench press v ľahu na vodorovnej lavici.
4. . 3 sady po 4-6 opakovaní.
5. Stúpa na ponožkách v simulátore pri sedení. 3 sady po 4-6 opakovaní.

Ak vám všetko spomenuté nestačí, môžete urobiť viac činkový bench press v ľahu na vodorovnej lavici(3 prístupy).

Deň 2: Chrbát, zadok a brušné svaly

1. Mŕtvy ťah. 3 zahrievacie série, 3 pracovné série po 4-6 opakovaní (8-10 opakovaní, ak ste začiatočník).
2. Drepy. 3 sady po 8-10 opakovaní.
3. Prehnutý cez riadok. 3 sady po 8-10 opakovaní.
4. Veslovajte s činkami jednou rukou v stoji v naklonení /príťahy v gravitróne. 3 sady po 8-10 opakovaní.
5. 3 až 6 sérií ab (na dokončenie jednej nadmnožiny urobte nasledujúce tri série bez odpočinku):

3. deň: ramená a lýtka

1. Army bench press. 3 zahrievacie série, 3 pracovné série po 4-6 opakovaní (8-10 opakovaní, ak ste začiatočník).
2. Chovné činky do strán v stoji. 3 sady po 8-10 opakovaní.
3. Naklonenie bočného zdvihu činky. 3 sady po 8-10 opakovaní.
4. Stúpa na špičkách v stojacom simulátore
5. Stúpa na ponožkách v simulátore pri sedení. 3 sady po 12-15 opakovaní.

Deň 4. Paže a brušné svaly

1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji. 3 zahrievacie sady. 3 sady po 8-10 opakovaní.
2. Zatvorte grip bench press. 3 sady po 8-10 opakovaní.
3. Striedajte kučery na biceps s činkami. 3 sady po 8-10 opakovaní.
4. Zdvíhanie činky dvoma rukami v sede spoza hlavy. 3 sady po 8-10 opakovaní.
5. 3 až 6 sérií na stlačenie:

Čo tak kardio?

Rozcvička

Nepochybne predtréningový komplex dáva silu a náladu na tréning. Avšak Nie všetky predtréningovky sú dobré.

Mnohé produkty obsahujú neúčinné zložky a/alebo nízke dávky aktívnych zložiek. Iné môžu byť zdraviu nebezpečné. Napríklad doplnok Jack3d od USPLabs obsahuje silné (a v niektorých západných krajinách zakázané) stimulant 1,3-dimetylamylamín. A v predtréningovom Craze od Driven Sports (už sa nevyrába) bola jedna zo zložiek chemická látka podobná metamfetamínu .

Všetko vo všetkom, musíte byť veľmi opatrní s výberom predtréningového tréningu. Aby som vám pomohol pochopiť tento problém, zostavil som zoznam najúčinnejších zložiek predtréningových komplexov, ktoré musíte hľadať v zložení:

1. kofeín. Zvyšuje energiu zvyšuje výdrž A svalovú silu .
2. beta alanín. Ide o prírodnú aminokyselinu, ktorá znižuje spôsobené fyzickou aktivitou únava, zlepšuje výkon a možno urýchliť rast svalov .
3. citrulín malát. Toto je aminokyselina zlepšuje svalovú vytrvalosť A znižuje bolestivosť svalov .
4. betaín. Táto zlúčenina sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako je repa. betaín zlepšuje svalovú vytrvalosť , zvyšuje silový výkon, a zvyšuje produkciu rastového hormónu A inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF1) v reakcii na intenzívnu fyzickú aktivitu.
5. Ornitín. Veľké množstvo tejto aminokyseliny sa nachádza v mliečnych výrobkoch a mäse. Ornitín znižuje únavu pri dlhšej fyzickej námahe a podporuje oxidáciu lipidov, t.j. spaľovanie tukov (namiesto uhľohydrátov alebo glykogénu) na výrobu energie.
6. theanín. Je to aminokyselina získaná z čajových lístkov. Ona znižuje negatívne účinky psychického a fyzického stresu , zvyšuje produkciu oxidu dusnatého zlepšením krvného obehu. Okrem toho theanín zvyšuje bdelosť , zameranie , pozornosť , Pamäť, duševný výkon a nálada.

Záver

Dúfam, že vám tento článok objasnil myšlienky a zbavil vás zaužívaných mýtov. Informácie z neho vám pomôžu pri tvorbe krásne, reliéfne, tónované a čo je najdôležitejšie - zdravé telo. Nepotrebujete super genetiku. Nie je potrebné tráviť niekoľko hodín denne cvičením. Nie je potrebné hladovať alebo byť posadnutý každou kalóriou, ktorú zjete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať tieto pokyny:

• najprv spáliť prebytočný tuk a potom prejdite na súbor svalovej hmoty;
• vytvoriť malý nadbytok kalórií;
• držať BJU v správnom pomere;
• držať sa efektívne tréningový program.

Urobte to a výsledok vás nenechá čakať. Veľa štastia!

Zdroje

1. testosterónu. Medline Plus. U.S. Národná lekárska knižnica
2. Velders M, Diel P. Ako pohlavné hormóny podporujú regeneráciu kostrového svalstva.Sports Med. november 2013;43(11):1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Vplyv pohlavia a estrogénu na obrat muskulotendinóznych bielkovín v pokoji a po cvičení. Exerc Sport Sci Rev. október 2014;42(4):183-92.
4. Melanson EL a kol. Regulácia energetického výdaja estradiolom u premenopauzálnych žien. J Appl Physiol (1985). 1. novembra 2015;119(9):975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Amplitúdová špecifická divergencia v pulzačnom spôsobe sekrécie rastového hormónu (GH) je základom rodového rozdielu v priemerných koncentráciách GH u mužov a žien pred menopauzou. J Clin Endocrinol Metab. júl 1996;81(7):2460-7.
6. Roth SM a kol. Reakcie veľkosti svalov na silový tréning u mladých a starších mužov a žien. J Am Geriatr Soc. november 2001;49(11):1428-33.
7. Healy ML a kol. Endokrinné profily u 693 elitných športovcov v prostredí po súťaži. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 august;81(2):294-305.
8. Pasiakos SM a kol. Akútna energetická deprivácia ovplyvňuje syntézu proteínov kostrového svalstva a súvisiace intracelulárne signálne proteíny u fyzicky aktívnych dospelých. J Nutr. 2010 apríl;140(4):745-51.
9. Helms ER a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 12. mája 2014;11:20.
10. Howarth KR, Phillips SM a kol. Vplyv dostupnosti glykogénu na obrat proteínov ľudského kostrového svalstva počas cvičenia a regenerácie. J Appl Physiol (1985). 2010 august;109(2):431-8.
11. Abdulla J, Nielsen JR. Je riziko fibrilácie predsiení vyššie u športovcov ako u bežnej populácie? Systematický prehľad a metaanalýza. Európy. september 2009;11(9):1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. a kol. Fyzická aktivita, výška a veľkosť ľavej predsiene sú nezávislé rizikové faktory pre osamelú fibriláciu predsiení u zdravých jedincov stredného veku. Európy. január 2008;10(1):15-20.
13. Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisponujúce faktory a dôsledky zvýšených hladín biomarkerov u bežcov na dlhé trate vo veku > 55 rokov. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
14. Bos D. a kol. Kalcifikácia v lôžkach veľkých ciev súvisí s vaskulárnym ochorením mozgu. Arterioscler Thromb Vasc Biol. október 2011;31(10):2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Kalorický výdaj, životný stav a choroby u bývalých mužských športovcov a nešportovcov. Med Sci Sports Exerc. 1990 december;22(6):742-50.
16. Pobočka J.D. Účinok suplementácie kreatínu na zloženie tela a výkon: metaanalýza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. jún 2003;13(2):198-226.
17. Bassit RA, Pinheiro CH a kol. Vplyv krátkodobej suplementácie kreatínu na markery poškodenia kostrového svalstva po namáhavej kontraktilnej aktivite. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Nežiaduce účinky suplementácie kreatínu: skutočnosť alebo fikcia? Sports Med. september 2000;30(3):155-70.
19. Bizzarini E., De Angelis L. Je užívanie perorálnych doplnkov kreatínu bezpečné? J Sports Med Phys Fitness. 2004 december;44(4):411-6.
20. Francaux M, Poortmans JR. Vedľajšie účinky suplementácie kreatínu u športovcov. Int J Sports Physiol Perform. 2006 december;1(4):311-23.
21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. Analóg metamfetamínu (N,α-dietyl-fenyletylamín) identifikovaný v bežnom výživovom doplnku. Drug Test Anal. júl-aug. 2014;6(7-8):805-7.
22. Beck TW, Housh TJ a kol. Akútne účinky doplnku obsahujúceho kofeín na silu, svalovú vytrvalosť a anaeróbne schopnosti. J Pevnosť Cond Res. 2006 august;20(3):506-10.
23. Derave W. a kol. Suplementácia beta-alanínom zvyšuje obsah svalového karnozínu a zmierňuje únavu počas opakovaných záchvatov izokinetických kontrakcií u trénovaných šprintérov (J Appl Physiol (1985). november 2007;103(5):1736-43. Epub 2007, 9. august.
24. Smith AE a kol. Účinky suplementácie beta-alanínu a vysokointenzívneho intervalového tréningu na vytrvalostný výkon a stavbu tela u mužov; dvojito zaslepený súd. J Int Soc Sports Nutr. 11. februára 2009;6:5.
25. Kern BD, Robinson TL. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon a zloženie tela u vysokoškolských zápasníkov a futbalistov. J Pevnosť Cond Res. júl 2011;25(7):1804-15.
26. Perez-Guisado J., premiér Jakeman. Citrulín malát zvyšuje atletický anaeróbny výkon a zmierňuje bolesť svalov. J Pevnosť Cond Res. 2010 máj;24(5):1215-22.
27. Trepanowski JF a kol. Účinky chronickej suplementácie betaínu na výkon pri cvičení, saturáciu kostrového svalstva kyslíkom a súvisiace biochemické parametre u mužov trénovaných na odolnosť. J Pevnosť Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
28. Lee EC, Maresh CM a kol. Ergogénne účinky suplementácie betaínu na silu a výkon. J Int Soc Sports Nutr. 19. júla 2010, 7:27.
29. Apicella JM a kol. Suplementácia betaínom zvyšuje anabolickú endokrinnú a Akt signalizáciu v reakcii na akútne záchvaty cvičenia. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. Suplementácia L-ornitínom zmierňuje fyzickú únavu u zdravých dobrovoľníkov moduláciou metabolizmu lipidov a aminokyselín. Nutr Res. november 2008;28(11):738-43.
31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanín znižuje psychické a fyziologické stresové reakcie. Biol Psychol. január 2007;74(1):39-45. Epub 2006, 22. augusta.
32. Siamwala JH a kol. L-theanín podporuje produkciu oxidu dusnatého v endotelových bunkách prostredníctvom fosforylácie eNOS. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
33. Bryan J. Psychologické účinky diétnych zložiek čaju: kofeínu a L-theanínu. Nutr Rev. 2008 február;66(2):82-90.
34. Foxe JJ, Morie KP a kol. Hodnotenie účinkov kofeínu a theanínu na udržanie bdelosti počas úlohy trvalej pozornosti. neurofarmakológia. jún 2012;62(7):2320-7.
35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanín, prírodná zložka čaju a jeho vplyv na duševný stav. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
36. Haskell CF a kol. Účinky L-theanínu, kofeínu a ich kombinácie na kogníciu a náladu. Biol Psychol. 2008 február;77(2):113-22. Epub 26. september 2007

Aby ste mali skvelú postavu, nie je potrebné navštevovať drahé fitness kluby. Na efektívne naberanie svalovej hmoty v bežných domácich podmienkach sú dostupné každému cviky. Aby ste to dosiahli, musíte kompetentne pristupovať k vytvoreniu systému tréningu, výživy a regenerácie.

Jedinečnou črtou cvičení potrebných na naberanie svalovej hmoty, ktoré sa používajú pri domácom tréningu, je nedostatok širokej škály športového vybavenia. To je faktor, ktorý vám neumožňuje pravidelne zvyšovať záťaž.

Nie je však vôbec potrebné kupovať drahé simulátory, v počiatočnej fáze si vystačíte s improvizovanými prostriedkami a potom postupne získate minimálnu sadu vo forme činiek, hrazd, tyčí a ak je to možné, činiek. V každom prípade si môžete vytvoriť veľmi efektívnu domácu posilňovňu a ušetriť značné množstvo peňazí bez toho, aby ste museli chodiť do fitness klubu.

Čo potrebujete na domáce cvičenie

Kvôli nedostatku trénerov doma, ktorí by dohliadali na správnosť a efektivitu tréningu, by ste mali k tomuto procesu pristúpiť sami.

Základné cvičenia pre začiatočníkov

Cvičenia na získanie svalovej hmoty doma pre začiatočníkov by sa mali vyberať s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť. Vo fitku zostaví klientovi program a potom tréner sleduje a riadi všetky procesy, doma si treba všetko robiť sám.

Účinnosť rastu svalov a bezpečnosť väzov a kĺbov priamo závisí od toho, ako správne a presne sú prístupy vykonané. Je dôležité vziať do úvahy, že ženy a muži majú rôzne fyzické schopnosti, respektíve pre nežné pohlavie, v každom cvičení by sa mal počet prístupov a opakovaní znížiť o 20-50%.

Všetky tieto cvičenia s rozvojom sily a vytrvalosti by mali byť komplikované. To sa deje zvýšením počtu opakovaní, prístupov a zavedením váh.

Hromadné cvičenia pre priemernú úroveň tréningu

Očakáva sa, že cvičenie pre efektívnejšiu zostavu svalovej hmoty pre priemernú úroveň prípravy doma bude ťažšie. Mení sa prístup k ich realizácii. Už teraz je povinné mať aspoň minimálnu sadu športového vybavenia.

Je potrebné zostaviť kompletný program, ktorý v závislosti od dňa v týždni ponúkne precvičenie hornej alebo dolnej časti tela. Inštruktori fitness klubov odporúčajú venovať pozornosť svalom umiestneným na hornej časti tela v pondelok a štvrtok a na dolnej časti tela v utorok a sobotu. Všetky ostatné dni by mali byť venované odpočinku a regenerácii.

Pri tréningu hornej časti tela je potrebné používať náčinie, ktorého váha by po prvej sérii nemala spôsobovať nadmerné napätie vo svaloch. Na rozdiel od cvičení na spaľovanie tukov by sa nižšie popísané cvičenia nemali vykonávať v kruhu. Až po dokončení všetkých prístupov jedného by ste mali prejsť na ďalší.

Počas štúdia dolnej časti tela by ste tiež mali vykonávať jedno cvičenie za druhým, čo najpomalšie a najplynulejšie.

Posledné prístupy sa vykonávajú na zlyhanie a bolesť svalov:

Školenie pre profesionálov

Princíp cvičebného programu na naberanie potrebnej svalovej hmoty pre profesionálov je veľmi odlišný od vyššie popísaných. Systém aj doma pripomína plnohodnotné cvičenie vo fitness klube. Každé cvičenie je zamerané na určitú svalovú skupinu. To vám umožní efektívne kombinovať ťažké cvičenie a veľmi potrebný odpočinok.

V pondelok by ste mali robiť nasledujúce cvičenia na svaloch rúk, váha inventára je veľká:

V utorok cvičenia cvičia svaly hrudníka, váha inventára je ťažká:

V stredu doprajte oddych všetkým svalovým skupinám. Bez riadneho zotavenia sa tempo svalového rastu zníži na minimum a môže byť aj negatívne.

Vo štvrtok sa zameriavajú na svaly chrbta, váha inventára je ťažká:

V piatok robia cvičenia na ramenách, váha inventára je ťažká:

V sobotu sa robia cvičenia na nohy, váha zariadenia je ťažká:

Nedeľa musí byť dňom voľna, bez akejkoľvek aktivity.

Cvičenie so závažím s činkami

Ak chcete, aby akékoľvek cvičenie efektívne naberalo svalovú hmotu, musíte používať určité vybavenie, a to nezávisí od toho, kde tréning prebieha, v telocvični alebo doma. Najdostupnejšie na nákup a používanie sú obyčajné činky.

Cvičenia s činkami zamerané na zvýšenie svalovej hmoty možno zhruba rozdeliť do dvoch kategórií:

1. Základné cvičenia.
2. Izolované cvičenia.

Medzi základné cvičenia patria:

Základné cvičenia zapájajú veľa rôznych svalových skupín súčasne. Najväčšiu efektivitu v rozvoji svalovej hmoty však možno dosiahnuť striedaním základných a izolačných cvikov, ktoré sú uvedené nižšie.

Ako zvýšiť efektivitu hromadných cvičení

Aby bol tréning na zvýšenie svalovej hmoty, bez ohľadu na to, či sa vykonáva doma alebo v telocvični, čo najefektívnejší, je potrebné venovať veľkú pozornosť odpočinku, počas ktorého dochádza k regenerácii svalov a správnej výžive, bez ktorej svaly nie sú schopné rásť. Bez starostlivého dodržiavania týchto podmienok je nereálne dosiahnuť úspech.

Ako sa zotaviť po tréningu

Akákoľvek fyzická aktivita si vyžaduje dobrý odpočinok. V procese odpočinku by ste mali opustiť všetky zlé návyky. Sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom. Okrem fajčenia, pitia alkoholu sa treba vyhýbať aj nočným večierkom, ako aj sledovanie televízie a používanie miniaplikácií pred spaním.

Musíte veľa spať, najmä v noci. Je to spôsobené tým, že počas tohto obdobia sa vykonávajú chemické procesy súvisiace s obnovou a výstavbou svalov. Nové vlákna sa tvoria, poškodené sa opravujú. To je fakt, ktorý dokázali športoví lekári a špecializovaní vedci.

Ako správne jesť

Okrem odpočinku je základným faktorom pri regenerácii a raste svalov aj správna výživa. Počas dňa by mal človek, ktorý aktívne trénuje, jesť 5 až 7-krát. Všetko musí byť jasne vypočítané a naplánované.

Jedlo by malo mať vysokú úroveň výživy, inak telo jednoducho zničí všetky kalórie počas vyčerpávajúcich tréningov, inými slovami, počet skonzumovaných kalórií musí presiahnuť počet vynaložených kalórií.

Existuje niekoľko povinných pravidiel, v prvom rade by ste sa mali takmer úplne zbaviť nezdravého jedla, ktoré bráni rastu svalov:

Akékoľvek jedlo, ktoré sa konzumuje, musí obsahovať potrebné živiny. Je dôležité udržiavať správnu rovnováhu BJU. Množstvo bielkovín na 1 kg hmotnosti pre úspešný rast svalového tkaniva by malo byť aspoň 1,5-2 g.

Najlepším produktom sú varené kuracie prsia. K dosiahnutiu tejto hodnoty môžu pomôcť aj proteínové kokteily. Použitie sacharidov by sa malo pokúsiť preniesť do prvej polovice dňa.

Musia byť pomalé a mať aspoň priemerný glykemický index. Najoptimálnejšou voľbou sú podľa profesionálnych kulturistov ovsené vločky. Štíhle ľudia tiež potrebujú extra dávku správnych sacharidov, ktoré sa nachádzajú v masových prírastkoch. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť veľa zeleniny a zeleniny. Tým sa zlepší trávenie.

Ak to zhrnieme, treba poznamenať niekoľko celkom jednoznačných záverov. Cvičenie pre efektívny súbor svalovej hmoty je možné využiť ako pri tréningu vo fitness klube či posilňovni, tak aj v bežných domácich podmienkach.

Video o cvikoch na naberanie svalovej hmoty

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty:

TOP 5 cvikov na zvýšenie hmotnosti:

Na internete je v súčasnosti obrovské množstvo zbytočných informácií ohľadom naberania svalovej hmoty u dievčat a naopak, existuje množstvo mýtov, ktoré väčšinou nie sú podložené vôbec žiadnymi faktami.

Aby sme nabrali svalovú hmotu, potrebujeme správna strava A správny cvičebný plán.

Čo sa týka výživy na naberanie svalovej hmoty, stojí za zmienku, že režim a samotný sortiment sa prakticky nelíšia od tých u mužov. Ale v každom prípade stojí za to venovať tejto problematike osobitnú pozornosť, pretože ak je cieľom naberať svaly, potom je potrebné vziať do úvahy zákony správnej výživy, ktoré zvýšia sebavedomie, zlepšia zdravie, nadobudnú reliéfna, vyrysovaná a sexi postava, ktorú budú obdivovať všetci okoloidúci.

Ako získať svalovú hmotu pre dievča, prehľadné video:

Ak chcete dosiahnuť rast svalov, potrebujete:

• Sacharidy, ktoré sú čistou energiou
• Proteín ako hlavný stavebný materiál

Aby bol rast svalovej hmoty možný, každý človek potrebuje nadbytok energie, nadbytočné kalórie. Je teda zrejmé, že telo bude potrebovať viac kalórií, ktoré predtým prijalo, v žiadnom inom prípade nedôjde k nárastu svalovej hmoty.

Stojí za to pochopiť nasledovné:

• Na budovanie svalov potrebujete nadbytok kalórií
• Ak chcete spáliť tuk, musíte konzumovať nedostatočné množstvo kalórií

Stojí za zmienku, že takéto základné veci sú známe každému, ale stále stojí za to ich pochopiť a zapamätať si ich. V období naberania svalovej hmoty musíte prijať oveľa viac kalórií ako doteraz. Môžete si napríklad predstaviť, že pred vstupom do posilňovne alebo začatím športu ste jedli trikrát denne, teraz musíte zvýšiť dennú stravu aspoň 2- alebo dokonca 3-krát a tesne pred spaním môžete jesť prídavné látky a tvaroh. A toto sú MINIMÁLNE požiadavky. V prípade, že budete mať možnosť pridať k týmto jedlám ešte dve-tri jedlá, pokojne konajte, horšie to z toho nebude, ale prospeje vám to len vtedy, ak sa chystáte zapracovať na svalovej hmote. Malo by byť zrejmé, že časté jedenie urýchľuje metabolizmus v tele, čo znamená, že rast svalov sa zvyšuje. Na to treba pamätať a brať to ako základ, pretože veľa ľudí jedáva počas dňa len párkrát a aj tak to nie je dostatočne kvalitné, preto v tomto prípade naberanie svalovej hmoty neprichádza do úvahy. Je potrebné pochopiť, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou súboru svalov.

Treba pochopiť, že keď sme hovorili o naberaní svalovej hmoty a zvyšovaní výživy, vôbec to neplatí o tom, že môžete jesť čokoľvek. Áno, musíte jesť naozaj veľa, ale len to jedlo, ktoré vám prinesie stavebný materiál pre svaly, a nie prebytočný tuk.

Teraz stojí za to venovať osobitnú pozornosť NADMERNÝM KALÓRIÁM. Na začiatok je potrebné poznamenať, že nie je možné vypočítať jednu veľkosť pre všetkých a každá osoba je v tomto prípade individuálna: genetické, antropometrické údaje a typ tela, to všetko naznačuje, že je takmer nemožné poskytnúť akúkoľvek konkrétnu radu, ktorá je vhodná. pre každého.. Preto sa rozhodnite, koľko toho musíte zjesť, aby svalová hmota rástla. musíte nezávisle vypočítať počet kalórií spotrebovaných za deň na základe vašej hmotnosti.

Aby to bolo možné, je potrebné použiť nasledujúci vzorec: HMOTNOSŤ (v kg) X 30 \u003d .... Kcal

Tento údaj, ktorý by sa mal nakoniec ukázať, je približný a nezmenený počet spotrebovaných kalórií. ale , v prípade, že máte záujem nabrať svalovú hmotu, bude to vyžadovať veľké množstvo energie, takže k prijatému množstvu musíte pridať ďalších 500 kalórií. Mimochodom, mali by ste vziať do úvahy aj typ postavy, ak je dievča veľmi chudé, odporúča sa pridať 1 000 kcal, a ak je dievča štíhle, bude jej „hlavou“ stačiť 500 kcal. , takže nebude môcť nabrať prebytočný tuk a všetka energia sa spracuje do súboru svalovej hmoty.

Napríklad: ak hmotnosť dievčaťa nepresahuje 40 kilogramov, potom podľa vzorca uvedeného vyššie stačí, aby prijala 1200 kcal denne, aby jej hmotnosť zostala v norme, ale ak ide za cieľom naberania svalov, potom ďalší Treba pridať 500 kcal a teda jej denná strava bude 1700 kcal. Dievča tak bude môcť začať pomerne rýchlo priberať, ale opäť bude potrebné hovoriť o potravinách, ktoré pomôžu nabrať svalovú hmotu, a nie o prázdnych kalóriách, ktoré tomu len bránia.

Až po úspešnom zvolení vášho denného príjmu kalórií musíte prejsť k produktom, ktoré prispejú k správnemu fungovaniu tela a ako tieto produkty počítať, aby ste skončili s potrebnými 1700 kcal.

TEORETICKÝ MATERIÁL

Aby vaša výživa prispela k rýchlemu dosiahnutiu vašich cieľov, musíte v nich dodržiavať nasledujúce percento sacharidov, bielkovín a tukov:

• Tuky - 10-20%
• bielkoviny - 20-30%
• sacharidy - 50-60%

Takýto podiel pre rast svalovej hmoty možno považovať za optimálny a zároveň sa nemusíte obávať o svoje zdravie. Aby sme však správne pochopili tento podiel, stojí za to si najprv uvedomiť, čo sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Tiež stojí za to pochopiť, že hovoríme o suchom súbore svalovej hmoty, inými slovami, neznamená to žiadnu celulitídu a tuk. A aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s nasledujúcimi pojmami a definíciami:

Sacharidy môže byť dvoch typov FAST (jednoduché) a SLOW (komplexné). V prípade súboru svalov je potrebné dať prednosť výlučne pomalým sacharidom, pretože rýchle sú pre telo veľmi škodlivé a prispievajú k tvorbe tuku a celulitídy, čo je nežiaduce.

BIELKOVINY sú stavebným materiálom a sú veľmi dôležité v prípade rastu svalov. Je potrebné jesť hlavne bielkoviny len živočíšneho pôvodu, pretože na rozdiel od rastlinných bielkovín sú oveľa užitočnejšie.

Tuky sú tiež dôležitým prvkom, no tu je potrebné ich opatrne rozdeliť na dobré a zlé. ZLÝ TUK (nasýtený): predstavuje všetko, čo je tak ťažké odmietnuť, sú to najchutnejšie jedlá a ich zložky: maslo, vyprážané kura, majonéza atď. Takýto tuk by sa v žiadnom prípade nemal konzumovať. Stačí použiť DOBRÝ TUK (nenasýtený): potraviny, ktoré ho majú, nie sú také chutné a atraktívne ako tie predchádzajúce (rastlinné oleje, omega-6 a -3 atď.) takéto tuky sa považujú za užitočné a potrebné pri naberaní svalovej hmoty.

Ak venujete hlbšiu pozornosť pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konkrétnych potravinách, môžete to urobiť nasledovne:

• KOMPLEXNÉ SACHARIDY(ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, zemiaky).
• BIELKOVINY(vajcia, hovädzie mäso, ryby, hydina, tvaroh, mlieko, kefír).
• CELULÓZA(uhorky, paradajky, kapusta a pod. len bez majonézových dresingov a pod.)
• VODA(voda bez plynu)

PRAKTICKÝ MATERIÁL

Pokiaľ ide o praktický materiál, mali by sa sem zahrnúť tieto body:

1. Ako správne počítať potravinárske výrobky a podľa toho obsah bielkovín, sacharidov a tukov v nich, aby ste zistili, či ste získali požadovaný počet kcal za deň.
2. KEDY A ČO JESŤ? (KONKRÉTNE a VIDITEĽNÉ v praxi)

Takže musíte začať tým, ako presne potrebujete počítať jedlo.

Zo sacharidových potravín v tomto príklade to bude používa sa hlavne ryžová pohánka a občas ovsené vločky ALEBO CESTOVINY (ale len ráno ako raňajky). Nie je teda ťažké vypočítať, kde sa za základ berie 100 gramov suchého produktu:

Ryža: 76 g sacharidov + 8 g bielkovín = 345 kcal

pohánka: 61 g sacharidov + 12 g bielkovín = 310 kcal

Ovsené vločky: 66 g sacharidov + 13 g bielkovín = 371 kcal

Z bielkovinových potravín my použijeme vajcia, mäso, hydinu, ryby, mlieko, tvaroh. (obsah je uvedený na 100 g výrobku:

Vajcia: V DVOCH vajciach je 12 g bielkovín + 0,7 g sacharidov = 157 kcal, resp. v JEDNOM VAJCI = 6 g bielkovín)

Mäso: 20 g bielkovín + 0,0 g sacharidov = 200 kcal

Vták: 21 g bielkovín + 0,0 g sacharidov = 140 kcal

Ryby: 17 g bielkovín + 0,0 g sacharidov = 75 kcal

mlieko: 1 liter obsahuje = 28 g bielkovín = 580 kcal

Tvaroh: 16 g bielkovín + 2 g sacharidov = 100 kcal

Ďalej musíte vypočítať počet produktov v pomere k dennému príjmu, berúc do úvahy denný kalorický príjem potravy pre vašu hmotnosť (ako v predchádzajúcom príklade výpočtu príjmu kcal = 1700 kcal). Nižšie budú kvôli prehľadnosti uvedené výpočty pre priemernú hmotnosť 75 kg, ale v každom prípade, podľa vašej individuálnej hmotnosti, je veľmi jednoduché vykonať potrebný výpočet pomocou tohto príkladu.

Pre ľahšie pochopenie bude oddelený dôraz na BIELKOVINY a SACHARIDY oddelene, kuracie prsia odoberieme z mäsa, ale v prípade potreby môžete použiť akýkoľvek iný produkt, ale v tomto prípade je potrebné vykonať výpočty na základe jeho kalórií. obsahu.

PROTEÍN

Vajcia= 8 kusov = 48 g bielkovín = 500 kcal

Kuracie prsia= 400 g (konečná hmotnosť) = 84 g bielkovín = 560 kcal

Mlieko= 1-1,5 šálky = 200-300 gramov = 120-220 kcal

Tvaroh= 200 gr. = 48 gramov bielkovín = 300 kcal

Celkom: 180 g bielkovín + 1 480 kcal

SACHARIDOVÉ

varená ryža= 200 gr. = 150 g sacharidov = 720 kcal

Pohánka= 100 gr. = 60 gr. sacharidy = 300 kcal

Ovsené vločky= 100 gr. = 66 g sacharidov = 371 kcal

Celkom: 276 g sacharidov + 1,391 kcal.

CELKOM: 180 g bielkovín + 276 g sacharidov = 2,871 kcal.

Nakoniec to teda dopadlo nasledovne: na 75 kg sa nakoniec vykľulo aj malé poprsie 100 gramov, ale aj to je dobré. Je však potrebné ešte raz poznamenať, že všetky výpočty sa musia vykonávať výlučne pre vašu hmotnosť, počnúc DENNÝMI KALÓRIAMI (podľa vzorca, ktorý bol uvedený vyššie), potom je potrebné vypočítať POČET JEDLA za deň na základe výsledný obsah kalórií.

KEDY A ČO JESŤ? (KONKRÉTNE a JASNÉ)

Spravodlivo stojí za zmienku, že pre dievča je veľmi desivé získať jeden gram tuku navyše a účelom tohto článku je pomôcť minimalizovať takéto následky čo najviac, preto nižšie navrhneme zjednodušenú schému, ktorú môže pracovať, ale bude tiež postavená na základe požadovaného počtu kalórií. V predchádzajúcej schéme sme to zistili potom bol konečný denný príjem kalórií prekročený o 100 gramov, berúc do úvahy rast svalovej hmoty, ale stojí za zmienku, že to bolo len priemerné štatistické usmernenie, schéma, podľa ktorej musíte pracovať. V každom prípade je v každom jednotlivom prípade potrebné nahradiť svoje vlastné hmotnostné parametre, svoj vlastný rozvrh, vo všeobecnosti, pre prehľadnosť, nižšie je príklad takejto práce:

ČAKANIE 9.00 - akonáhle sa postavíte na nohy, musíte okamžite doplniť zásoby vody (v žiadnom prípade nie sýtenej), mimochodom, spustí sa tým práca gastrointestinálneho traktu. Hneď potom nie je možné začať s raňajkami, pretože žalúdok začne pracovať v plnej sile až po 30 minútach bdelosti a vypití pohára vody.

9.30 - raňajky (100 gramov ovsených vločiek s mliekom (1 šálka) + 1 banán nakrájaný vo vnútri ALEBO porcia tvrdých cestovín (100 gramov) + 30 gramov srvátkového proteínu s mliekom.

11.30 - občerstvenie 50 gr. RYŽA + 50 g. mäso + zelenina

14:00 - obed (100 gr. POHÁNKA) + 100 gr. Mäso (napr. kuracie prsia) + ZELENINA.

16:00 - občerstvenie (50 gr. RYŽA) + 3 varené vajcia + ZELENINA.

CVIČENIE O 17:00-17:45 (ČAS TRÉNINGU - 40-45 minút)

17:50 (t.j. po tréningu) - v tomto čase v zásade môžete odmietnuť jesť, ale ak ste veľmi neznesiteľní, môžete si dokonca dopriať niečo chutné, hlavnou vecou je jesť to ihneď po tréningu a v žiadnom prípade pred spaním, inak všetky tieto veci budú mať za následok neskôr prítomnosť tuku. Stojí za zmienku, že kedykoľvek počas dňa je najlepšie nejesť sladkosti, z tohto dôvodu okamžite začnú problémy s podkožným tukom. Za zmienku stojí najmä druhá polovica dňa, po 3 hodinách, žiadne jednoduché sacharidy.

19:00 - večera (100 g RYŽE) + 150 g. Mäso + 2 varené vajcia + ZELENINA.

21:00 - občerstvenie (50-100 gramov mäsa + 3 varené vajcia + ZELENINA).

23:00 - občerstvenie (pred spaním) - 200 gramov tvarohu (možno zmiešať s kefírom).

Pokiaľ ide o vodu, stojí za zmienku, že jej pitie by nemalo byť skôr ako hodinu po jedle a počas dňa aspoň 2 alebo dokonca 3 litre .

SPÁNOK 23.05 – 9.00, ak cez deň máte možnosť si hodinu alebo dve pospať, tak to len prospeje.

Aj takto môže vyzerať každodenný jedálniček pre naberanie svalov pre dievčatá. Na 75 KILOGRAM, ale musíte urobiť výpočty na základe vašej hmotnosti. Z tohto príkladu je jasne vidieť, že sa používa porciovaná výživa, ktorá pozostáva zo 7 jedál počas dňa (tým sa zrýchli metabolizmus a tým aj zrýchlenie naberania svalovej hmoty). Ukázalo sa tiež dosiahnutie prebytku kalórií za deň, vďaka čomu dochádza k neustálemu a postupnému nastavovaniu svalovej hmoty, pričom množstvo tuku v strave je znížené na maximum, v skutočnosti iba sacharidy (komplexné) a bielkoviny sa jedia. Ak sa pozriete pozorne, sacharidové jedlo prevláda v prvej polovici dňa a v neskorých popoludňajších hodinách je to čoraz menej. Takýto systém nevznikol náhodou, pretože práve v prvej polovici dňa potrebuje človek ku koncu večera maximálne možné množstvo energie a bielkovín ako stavebného materiálu. Práve vďaka tomuto systému sa hromadenie tuku zníži na nulu. Ale zároveň sa nebudem unúvať opakovať, že všetky príklady sú uvedené z priemerných výpočtov, konkrétnejšie, môžete povedať, keď robíte výpočty na základe vašej hmotnosti a denného príjmu kalórií, aby ste mali nadbytok kalórií na základe sacharidové a bielkovinové produkty.

Vo všeobecnosti ste sa bezpečne naučili všetko, čo ste sa potrebovali naučiť zo správneho výživového systému, potravinových produktov, BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a rozvrhu dňa. V prípade, že okrem pravidelných tréningov a posilňovne robíte všetko v súlade so schémou, určite dosiahnete potrebné výsledky. Teraz stojí za to hovoriť priamo o telocvični a cvičeniach na naberanie svalov.

Cvičenie s hromadným prírastkom pre dievčatá

Predtým, ako pristúpime priamo k špecifickým cvičeniam a tréningom, stojí za zmienku, že v zásade všetky tréningové komplexy pre dievčatá v skutočnosti nemajú žiadne zvláštne rozdiely s mužmi. Áno, áno, to je presne ono. Aj keď často môžete vidieť dievčatá v posilňovni pracovať s ľahkými váhami a robiť kardio cvičenia, dôvodom je v skutočnosti nedostatok povedomia medzi samotnými dievčatami. Kvôli tomu často nedosahujú výsledky, ku ktorým smerujú.

Preto sa oplatí zabudnúť na všetky zámerne falošné pokyny z obrazoviek vašich televízorov a začať kompetentne trénovať, aby ste dosiahli výsledky. V skutočnosti v tom nie je nič ťažké, preto si musíte len veľmi pozorne prečítať všetky informácie a trénovať podľa tohto typu.

Pamätajte si raz a navždy: bez použitia základných viackĺbových cvikov nemôže byť reč o žiadnom súbore svalovej hmoty, tak u mužov, ako aj u žien. Je potrebné poznamenať, že početné opakovania nízkej hmotnosti, konvenčné simulátory a kardio cvičenia neposkytnú potrebnú záťaž na zabezpečenie rastu svalov. Výhradne iba s použitím voľných váh, postupným zvyšovaním záťaže, môžete nakoniec dosiahnuť požadovaný výsledok. To je v skratke, ale potom si povieme konkrétne o každom takom cviku, ktorý podporí rast svalov.

Základné cvičenia pre dievčatá - Video:

CVIČENIA

Mŕtvy ťah

Dievčatá, ktoré trpia nadmernou chudosťou, aby prišli na to, ako doma pribrať bez negatívnych následkov na telo, si musia naštudovať princípy a pravidlá priberania.

Ľudské telo môže priberať na váhe zvýšením množstva skonzumovanej potravy, ale drastické zmeny tvaru tela zvyčajne nie sú udržateľné.

Kľúčom k zdravému priberaniu je výber potravín bohatých na živiny. Konzumácia vysokokalorických potravín, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky a čipsy, nie je úspešným spôsobom na budovanie svalov, posilnenie kostí alebo opravu tkaniva po operácii.

Rozumný prírastok hmotnosti si vyžaduje nutričnú silu všetkých skupín potravín:

Spánok pre harmonické priberanie by mal byť aspoň 7-8 hodín, no netreba zabúdať ani na denný spánok.

Aby ste sa v krátkom čase zlepšili, musíte dodržiavať správnu diétu a zmeniť svoj životný štýl.

Ako upraviť životosprávu

Emocionálny stav. Strata hmotnosti u tenkých dievčat priamo závisí od psycho-emocionálneho stavu. Neustály stres, zlá nálada neprispievajú k priberaniu. Aby bolo priberanie na váhe trvalé, sú potrebné pozitívnejšie emócie. Na pozadí pozitívneho emocionálneho stavu sa telo prebuduje oveľa rýchlejšie a začne naberať fyzickú hmotu.

Zneužívanie zlých návykov. Pri boji o každý kilogram sa veľmi často podceňujú škody spôsobené závislosťami.Tieto návyky vedú k neustálemu pocitu stresu a tým zrýchľujú metabolizmus. Ukončenie fajčenia urýchli súbor požadovaných kilogramov.

Fyzická aktivita sprevádzaná fyziologicky neopodstatneným výdajom energie. Aerobik, tanec a iné druhy aeróbneho cvičenia neovplyvňujú rast svalovej hmoty. To znamená, že človek vydá veľké množstvo energie a ešte viac schudne.

Preto stojí za to opustiť tento druh fyzickej aktivity a uprednostniť tie športy, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty (fitness, plávanie).

Cieľ. Sebavedomie a pozitívny prístup sú nevyhnutnou súčasťou úspechu v boji s chudosťou. Je nemožné dosiahnuť výsledok bez viery vo vlastnú silu. Nájsť zdravé, krásne telo za pár týždňov nebude fungovať, ale každý pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a prispeje k túžbe ďalej na sebe pracovať.

Ako sa rýchlo zlepšiť o 5 kg pre chudé dievča

Pre dievča doma môžete rýchlo pribrať 5 kg, ak budete dodržiavať jednoduchý vzorec - šport plus strava. Jedlá by mali byť kalorické, ale keďže rafinované jedlo je prázdne, t.j. má málo užitočných látok, treba ho vylúčiť.
Typ produktov, ktoré poskytujú maximálny prírastok hmotnosti, je možné určiť len individuálne.

Menu však musí určite spĺňať nasledujúce požiadavky:

Aby ste pribrali, musíte jesť aspoň 3-krát denne a nezabúdať na maškrty.

Silový tréning urýchli priberanie a zlepší postavu. Aby ste sa uistili, že sa extra kalórie dostanú do svalov a nielen do tukových buniek, musíte chodiť do posilňovne 2-4 krát týždenne.

Kedy a ako jesť

Stabilný prírastok hmotnosti bez revízie jedálnička a jeho ďalšej korekcie nie je realizovateľný. K nárastu hmotnosti dochádza pri prebytku živín v tele. Ak je však výživa nekontrolovaná, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, ktoré postavu výrazne pokazia. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať diétu a vykonávať silové cvičenia.

Ako pribrať pre dievča doma - dodržujte diétu založenú na energeticky náročných potravinách. Ide o potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Jesť by ste mali aspoň 4-krát denne, zväčšuje sa aj veľkosť porcie. Ak nie je dostatok kalórií, nebudete môcť pribrať v krátkom čase.

Nočné mlsanie vám pomôže zlepšiť sa, no nepreťažujte si žalúdok príliš. V noci je vhodné jesť mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Potraviny s obsahom uhľohydrátov by mali byť zahrnuté v ponuke jedál v prvej polovici dňa.

Čo jesť: jedlo

Ako pribrať pre dievča doma, radia odborníci na výživu. Odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií.

Tu sú niektoré potraviny, ktoré sú vysokoenergetické a vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.

Vzorové menu na týždeň

Správny a vyvážený jedálny lístok vám umožní nielen pribrať v čo najkratšom čase, ale si ju aj udržať. Tento typ diéty pre dievčatá bude dobrým dôvodom, prečo zabudnúť na všetky zákazy a dopriať si vysokokalorické jedlá.

pondelok

utorok

streda

štvrtok

piatok

sobota

nedeľa

Hlavná vec pri priberaní je strava a produkty.

Čo treba zvážiť pri zostavovaní jedálneho lístka

Najdôležitejšou vecou pri zostavovaní jedálnička na rýchle priberanie je, že všetky jedlá by mali byť kalorické. a obsahuje vitamíny a aminokyseliny. Hmotnosť porcií sa zvýši 2,5-krát. Svačinku pred spaním vítajú aj odborníci na výživu a mliečne a mäsové výrobky by mali mať najvyšší obsah tuku.

Táto kalorická tabuľka vám pomôže zostaviť jedálny lístok, ktorý dievčaťu uľahčí priberanie doma.

Problémom je, že ľudia, ktorí držia diétu s monotónnym jedálnym lístkom, oveľa častejšie pociťujú nervové vypätie, zrútenie. Preto by mal byť jedálny lístok na zvýšenie telesnej hmotnosti diverzifikovaný rôznymi variáciami jedál s použitím korenia, omáčok a korenín. Čím je jedlo chutnejšie, tým ľahšie je jesť vo veľkých množstvách.

Ako pribrať s rýchlym metabolizmom

Pri dodržiavaní jednoduchých pravidiel si môžete v krátkom čase všimnúť pozitívny výsledok.

Pravidlá pre priberanie na váhe s gastritídou

Choroby gastrointestinálneho traktu komplikujú úlohu priberania, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel priberania pri gastritíde túto úlohu uľahčí:

Športové doplnky na rýchle priberanie

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytujú telu kalórie, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívnu energetickú rovnováhu. Ak máte problémy s hmotnosťou, ďalších 1 000 kalórií denne vám umožní rýchlo pribrať. Je však ťažké vybrať skutočne kvalitný a vhodný liek.

• Aminokyseliny

Aminokyseliny sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty v ľudskom tele. Ľudské telo si väčšinu aminokyselín vytvára samo, no existujú aj také, ktoré si telo nedokáže syntetizovať. Podporujú rýchle priberanie a majú tonizujúci účinok.

• Proteín

Syntetizované bielkoviny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty, pričom znižujú množstvo telesného tuku.Čím viac aminokyselín je zaradených do proteínového reťazca, tým rýchlejšie a kvalitnejšie sa priberajú kilogramy.

• Gainer

Zloženie gaineru okrem proteínových zlúčenín obsahuje zložky obsahujúce sacharidy pre rýchlejší nárast hmoty. Je to skvelý liek pre ľudí, ktorí majú problém priberať na váhe. Gainer, na rozdiel od proteínu, prispieva k celkovému rastu hmoty, a to nielen svalového tkaniva.

Výrobcovia zaraďujú do športových doplnkov aj vitamínové a minerálne komplexy na zlepšenie celkového účinku prípravku.

Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti - čo piť

Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Do prvej skupiny patria lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento typ lieku je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu.

Prípravy prvej skupiny:

Druhá skupina liekov je zmesou hormónov, ktoré zvyšujú chuť do jedla a udržujú telesnú hmotnosť. Predpisujú sa iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samopodávanie liekov obsahujúcich hormóny môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.

Prípravy druhej skupiny:

• Dexamitazón. Okrem naberania svalovej hmoty má tento liek protizápalový účinok, no má veľké množstvo vedľajších účinkov.
• Diabeton. Zvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Ak budete dodržiavať všetky pokyny lekára, tento liek vám pomôže pribrať na váhe a tiež zníži riziko nežiaducich účinkov zrýchleného priberania.
• Duphaston. Vyvoláva rýchly prírastok hmotnosti.

Ľudové prostriedky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť dievčat doma, môžete sa uchýliť k receptom tradičnej medicíny, ako napríklad:

Cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Tréning v posilňovni by mal byť založený na komplexných cvikoch, ktoré zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Tieto cviky sú vhodné pre rýchle priberanie na váhe u žien. Svaly sú hustejšie ako tuk a ich napumpovaním sa ukazuje, že rýchlejšie pribúdajú na váhe.

Drepy. Drep s činkou je jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť váhu a držať tyč rukami so zadnou časťou ramena.
V prípade potreby použite pre pohodlie podložku. Musíte drepovať pomaly. Po dosiahnutí bodu, v ktorom sú zadok rovnobežné s kolenami, sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Drepy pomôžu zvýšiť svalovú hmotu dolných končatín.

Bench press. Toto cvičenie pomôže priberať na váhe v oblasti hrudníka. Zdvíhaním závažia v ľahu môžete nielen zvýšiť hmotnosť, ale aj opraviť prsné svaly.

Mŕtvy ťah. Správne riešenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu chorôb chrbtice. Tento cvik je možné kombinovať s príťahmi na hrazde. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok znateľný.

Cvičenie na abs. Je lepšie robiť tento typ cvičenia ráno. Zdvíhaním končatín z polohy na bruchu sa môžete zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich elastickými svalmi na bruchu.

Telesnú hmotnosť môžete zvýšiť buď zvýšením svalovej hmoty alebo zvýšením množstva tukového tkaniva. Tenké dievčatá doma by sa mali držať zlatého priemeru. Tu je pravidlo, ktoré vám pomôže rýchlo pribrať.

Video o tom, ako pribrať

Ako pribrať:

Ako rýchlo pribrať a zlepšiť sa: