Dámske drepy. Správne drepy pre zadok - technika vykonávania cvičenia doma

Každá žena chce mať pevný zadoček, ktorý sa nehanbí ukázať v bikinách či obtiahnutých džínsoch. Ste spokojní so vzhľadom svojho zadočku? Ak nie, potom vám povieme, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, a ponúkneme vám sedem spôsobov, ako vylepšiť zadok.

Tieto cvičenia sú oveľa efektívnejšie ako tie najvyčerpávajúcejšie kardio tréningy! Nemusíte robiť každý deň to isté. Na výber máte zo 7 druhov cvikov, ktoré sú zoradené v poradí od ľahkých po ťažké. Môžu byť upravené tak, aby prácu začiatočníkom uľahčili, alebo ich sťažiť použitím extra závažia. Vyskúšajte tieto cviky a uvidíte, ako sa vaše telo zmení!

Ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadoček dievčaťa?

Hlavnou podmienkou pre vykonávanie akéhokoľvek cvičenia, aby bolo efektívne, je cítiť prácu a záťaž na sval, ktorý chcete napumpovať alebo napnúť. Ak sa hrbíte s činkou a necítite ako pracujú gluteálne svaly, no cítite záťaž na nohách, tak cvik nerobíte správne alebo vám nevyhovuje. Vybrali sme pre vás 7 spôsobov, ako drepovať, aby ste napumpovali zadoček dievčaťa akejkoľvek kondície. Teraz môžete nájsť svoj zadok a napumpovať zadok.

1. Pravidelné drepy s vlastnou hmotnosťou

Toto je najbežnejší drep. Žiadne kettlebelly, činky atď. Zaujmite hlavnú pozíciu, chodidlá sú od seba na šírku ramien, kolená sa pozerajú mierne do strán, podrepujte, kým kolenné kĺby nezotvoria 90-stupňový uhol, a potom pri zdvíhaní preneste celú váhu tela cez päty. Pamätajte, že počas cvičenia sa nemôžete predkloniť a chrbát by ste mali mať vystretý.

2. Plie drepy

V tomto prípade by mali byť vaše nohy širšie ako pri bežnom drepe, boky by mali byť umiestnené vo väčšej miere k sebe. Technika drepu je štandardná. Chrbát držte vystretý, pokrčené kolená by mali smerovať do strán, nie dopredu. Takže vnútorné svaly stehien budú viac zapojené. Ak si potrebujete cvičenie sťažiť, naberte váhu navyše.

3. Pulzujúce drepy

Začnite zo štandardnej východiskovej pozície. Akonáhle ste v spodnom bode, namiesto úplného vystretia nôh urobte iba polovicu cesty hore a choďte dole. Opakujte niekoľkokrát vo forme „pulzujúcich“ drepov. Budete cítiť, ako vám pália svaly!

4. Plyometrické drepy (s skákaním)

Tento typ drepu vám zvýši tepovú frekvenciu. Technika drepu je štandardná, ale v spodnej časti drepu musíte ísť hore a dole veľmi pomaly.

Tento typ drepu sa vykonáva na jednej nohe. Ľavú nohu musíte ohnúť dozadu alebo ju držať rovno vpredu, zatiaľ čo budete drepovať na pravej nohe.

Tento drep sa vykonáva s nohami široko od seba ako plienka, ale môže sa robiť aj nie tak široko: kolená by mali byť vytočené čo najviac von. Aby ste zvýšili zaťaženie svalov nôh a zadku, musíte si udržať extra váhu na úrovni hrudníka.

7. Drepy s činkou

Tento typ cvičenia je pre pokročilých športovcov a mal by sa vykonávať v telocvični. Činku si položte na ramená, väčšinou na trapézové svaly. Technika vykonávania je štandardná, ale cvičenie sa považuje za pokročilé kvôli veľkej dodatočnej hmotnosti.

Teraz poznáte rôzne možnosti, ako správne drepovať, aby ste precvičili zadok. Ak potrebujete hotový komplex, venujte pozornosť. Jedná sa o veľmi jednoduchý a účinný komplex na posilnenie svalov kňazov.

Drepy pre zadok: videonávod na cvičenie

100 drepov pre krásny zadok

Správna technika drepu pre zadok

Možnosti drepu s telesnou hmotnosťou pre zadok

Ako robiť plie drepy

Plyometric jump squat

Drep na jednej nohe (pištoľ)

Niektorí tvrdia, že drepy s činkou pre dievčatá nie sú povinné, ak nie škodlivé. Povedzme, rastú z nich nielen zadok, ale aj kvadricepsy. A to a neestetické nohy futbalistu a iná radosť, ktorú vôbec nechceme, chodiť do fitka za harmóniou.

Ďalšia vec je, že sa zvyčajne neponúkajú žiadne konštruktívne náhrady. Maximálne radia robiť plie s činkou. Alebo bulharský split drep, ktorý, ako viete, je o niečo náročnejší ako jednoduchý drep. A je to prakticky nemožné, ak je technika začiatočníka nulová. Aby som bol spravodlivý, štvorkolka funguje pri všetkých typoch drepov a nemôžete ju izolovať. Takže nejaký rast sa bude musieť zmieriť. Ale pri správnej technike viac pracuje zadoček.

Drepy s činkou pre dievčatá: výhody a škody

Problém každého, kto zo svojho tréningu vylúči drep, nie je len v tom, že stráca zábavu a dôvod vyzerať v očiach svojich mužských bratov z posilňovne veľmi cool. Problém je v tom, že ak sa vzdáme drepov a mŕtveho ťahu, dostaneme tréning bez želanej hormonálnej odozvy.

Zložené cvičenia spôsobujú masívne zvýšenie spotreby kyslíka počas cvičenia a prudký nárast hladín GH.

Tieto dva faktory vám nielen pomôžu lepšie sa zotaviť z dvoch tuctov izolačných výkyvov pre „orech“, ktorý všetci cvičíme, ale aj spáliť viac tuku pred, počas a po tréningu. Celá pointa teda nie je len v guľatosti, ale aj v ich absencii na zbytočných miestach.

Drepy s činkou pre dievčatá riešia aj tieto problémy:

• vám umožní zbaviť sa zhrbeného držania tela. Jednoducho nepôjdete do drepu, ak máte lopatky „roztiahnuté“ nad chrbtom, kríže predklonené a žalúdok vystretý, aby ho všetci videli. Zhromažďovanie je prvá vec, ktorú správny drep naučí. Vytiahnite a spustite lopatky, fixujte natívnu bedrovú oblasť tuhým stiahnutím brucha. Tieto zručnosti sú veľmi vhodné pre každodenný život. Napríklad tie jej obdobia, keď zúfalo chce vyzerať štíhlejšie, no nedarí sa jej;
• posilniť brušné svaly v statickom stave lepšie ako milión krútení v rôznych uhloch na najrôznejších podivných predmetoch. Je to sila priečnych brušných svalov, ktorá nestačí tým súdruhom, ktorých žalúdok padá dopredu, napriek obrovskému množstvu práce vykonanej na tlači;
• so správnou technikou pomáhajú predchádzať zraneniam pri typických „ženských“ činnostiach, ako je tréning s vysokým počtom opakovaní pre kvalitu svalov a 100 foriem behu na spaľovanie tukov;
• pomôcť znížiť množstvo vykonávaného kardia na rozumné limity zvýšením spotreby kalórií a nakoniec tráviť menej času v posilňovni

Ale pri nedbalej forme môžu byť drepy s činkou na pleci nebezpečné. Presne povedané, tyč by nemala ležať na žiadnych ramenách. Stojí za to začať sa učiť od polohy „tyč pod lichobežníkom“, pokračovať v kladení závaží na lichobežník, len čo sa naučia, ako odstrániť nahromadenie, a dvíhať ramená.

Správne drepovať s činkou nie je jednoduché aj preto, že existujú individuálne vývinové črty, ktoré treba brať do úvahy pri nastavovaní techniky. Na internete často nájdete názor, že dievča by malo drepovať s činkou na pleciach, panvou k podlahe, hlbšie ako rovnobežka. A výborné vysvetlenie metodických "výpočtov" - vraj si dievčatá chcú napumpovať zadoček, tak tam pracujú. „Tam“ nefungujú pre každého a pre mnohých je takýto drep kontraindikovaný kvôli bedrovej lordóze. Vo všeobecnosti je lepšie rozhodnúť sa pre individuálnu techniku ​​vopred.

Drep s činkou zvládne správne každý

Štandardy tohto pohybu sú odlišné v silovom trojboji a kulturistike. Zvláštnosťou je, že verzia lifteru je viac anatomicky prispôsobená:

• idú pod činku s už vtiahnutým žalúdkom a lopatkami stiahnutými k chrbtici, krk je nasadený dosť nízko, tesne pod stredovou čiarou prechádzajúcou cez zadné delty;
• skontrolujú svoje držanie tela, zhromaždia sa, odstránia projektil, ustúpia, umiestnia nohy na pohodlnú šírku v dvoch krokoch a začnú cvičenie;
• chodidlá sú v šírke, ktorá je vhodná pre boky a nedovoľuje, aby sa jabĺčka pohybovali dovnútra;
• krk leží nízko, čo zvyčajne eliminuje zriedenie lopatiek a stratu stability sprevádzanú zranením chrbta;
• ponožky sú mierne roztiahnuté od seba, čím dodávajú stabilitu držaniu tela;
• pohyb začína panvou dole a späť, podľa toho sa ohýbajú kolená. Tento drep je podobný tomu, ako zvyčajne sedíme na nízkej lavici;
• počas celého pohybu je tlak vtiahnutý, chrbát je v prirodzenom vychýlení, predklon je veľmi mierny, telo neleží na bokoch;
• v bode maximálnej hĺbky sa bedrová oblasť „neodvíja“ a panva nevytvára charakteristický „klb“ nadol. Drep s týmto pohybom je niekedy povolený, ale nie pre začiatočníkov trénujúcich estetiku. Pri „silových“ drepoch s malými výskokmi sa v zdravotnom stave nepoužívajú „klovanie“ a „bitie“ v dôsledku ohýbania nôh;
• Nasleduje plynulé zdvíhanie závažia vďaka extenzii v bedrovom a kolennom kĺbe.

Individuálna technika drepu zahŕňa určenie dostupnej hĺbky a maximálneho predklonu. Postavte sa z profilu k zrkadlu a posaďte sa. Akonáhle si všimnete, že sa bedrová oblasť „odvíja“ a panva „kluje“ - dosiahli ste maximálnu hĺbku, zafixujte si ju, už by ste ju nemali nútiť.

Sklon by mal byť rovnaký, ako keď si sadnete kolenami na stenu s ponožkami vo vzdialenosti 10-15 cm od jej povrchu. Zníženie hrudníka nestojí za to.
No rozostup chodidiel a vzdialenosť medzi kolenami je zvolená tak, aby nedochádzalo k prenosu telesnej hmotnosti na ponožky a k rôznym výkyvom bokov (ich informácie a riedenia).

Techniku ​​drepu s činkou najlepšie naučí tréner. Samoštúdium je tiež dobré a užitočné, ale po automatickom správnom preberaní závažia z regálov sa pozbierajte a plynulo vykonajte spúšťanie aj zdvíhanie závažia. Vo väčšine telocviční môžete absolvovať niekoľko osobných tréningov, čo vám pomôže.

Potrebný je aj tréner, ktorý určí, aké dodatočné cviky vám pomôžu zbaviť sa zlozvykov v drepe. Takéto návyky sa vytvárajú spôsobom, akým chodíme a sedíme od detstva, a môžu byť veľmi škodlivé, keď sa hmotnosť zvýši.
Nechcete drepovať s väčšou váhou?Posilňovanie by malo byť progresívne. Cvičením s prázdnou tyčou celý život nedosiahnete výsledky. Obyčajne angažované dievčatá dosiahnu jeden a pol svojej vlastnej váhy na hrazde za rok alebo dve sedenia vo formáte „tri tréningy za týždeň“, čo nie je rekord, ale celkom typický ukazovateľ.

Druhy drepov s činkou

Okrem takzvaného lifterského drepu existuje vzpieračská možnosť - ide o vysoké postavenie krku, na trapézovom svale a výnimočne veľkú flexiu v bedrových kĺboch. V praxi fitness sa fitness používa veľmi zriedka.

Variácie používané v kulturistike zahŕňajú „hranie sa“ so šírkou vašich chodidiel. Za zaťažovanie zadku sa považuje široký drep s roztiahnutými prstami – plie. Poloha s úzkym nastavením chodidiel a s abdukciou panvy dozadu - pre vypracovanie prednej plochy stehna

Podľa typu polohy krku sa drepy rozlišujú podľa:

• čelná - činka je umiestnená na hrudi a je držaná buď hákovým úchopom (predlaktia sú paralelné navzájom, činka leží na ramenách), alebo prekrížením rúk;
• s tyčou nad hlavou - alebo skôr krk leží trochu za hlavou. Tyč sa zoberie z podlahy trhaným (ruky takmer pod palacinky, širokým) uchopením a trhne sa, otáčajúc ramenami a nasmerovaním projektilu tesne za hlavu. V tejto polohe sa vykonáva drep. Začiatočníci často dostávajú pohyb v zjednodušenom formáte, s ľahkou gymnastickou palicou. Pomáha napraviť drobné poruchy držania tela a naučiť sa správne držať chrbát.

S drepom s činkou súvisia rovnomenné cviky na Smithovom stroji a hack simulátore. Sú zamerané na izoláciu nôh a vytvárajú mierne zaťaženie stabilizátorov.

Pre začiatočníka nebude veľký problém drepovať každý tréning, ak sa vykonávajú 3 sedenia týždenne. S pribúdajúcimi váhami je potrebné organizovať cvičenia na princípe „len drep, alebo iba mŕtvy ťah“, aby nedošlo k preťaženiu centrálneho nervového systému.

Od prírody majú ženy krásny svalnatý rám, ktorý jeho majitelia ešte viac zdôraznia krásu svojho tela. Krásny elastický zadok je „stredom vesmíru“. Ak je pokožka v mladosti elastická a môžete sa vrtieť po meste v krátkej sukni bez toho, aby ste niečo urobili, potom po 20–25 rokoch sa musíte vážne starať o svoj vzhľad, aby ste si zachovali krásu. A „elixírom“ ženskej mladosti sú ženské drepy s váhou.

Ženský drep má charakteristický znak od mužského drepu s posunutým dôrazom na zadok a hamstringy. Robí nohy elegantnejšími, štíhlejšími a atraktívnejšími.

Mnohé dievčatá sa však drepov obávajú a argumentujú tým, že sa môžu stať mužskými. Dievčatá v telocvičniach totiž veľmi často kvôli nevedomosti drepujú rovnako ako muži. V dôsledku toho majú na nohách diery a nemajú zadok.

Po osvojení techniky vykonávania ženských drepov a jej správnom používaní sa žena nikdy nebude hojdať ako kulturistka. Títo športovci majú svoju vlastnú históriu, nie bez úžitku.

Drepy sú najúčinnejším cvikom na celkový rozvoj nôh a zadku. Ale iba ak to urobíte správne! Preto je najprv lepšie nerobiť to sám, ale pod dohľadom trénera, aby sa technika prevedenia vypilovala k ideálu.

1. Postavte sa vzpriamene s nohami pevne v pohodlnej polohe na šírku ramien (čím širšie nohy, tým viac budú do práce zahrnuté glutes a adduktory stehna).
2. Ponožky sa trochu otáčajú do strán.
3. Narovnajte chrbát a mierne sa predkloňte.
4. Hlavu držte rovno alebo mierne nahor, ale v žiadnom prípade sa nesnažte pozerať dole na nohy.
5. Začnite si sadnúť, pevne pritlačte päty k podlahe a neodtrhnite ich počas celej súpravy. Nepresahujte kolená cez líniu ponožiek.
6. Počas drepu tlačte zadok dozadu. Drepové zdvihy by sa nemali vykonávať pomocou kvadricepsov, ale v dôsledku silného napätia gluteálnych svalov.
7. Pomaly a plynulo si sadnite o niečo hlbšie ako paralelne (v spodnej fáze prevezme prevažnú časť záťaže zadok).
8. Postavte sa bez trhania, ale nie úplne rozopnite kolená, aby sa záťaž nepreniesla na kĺby, ale zostala po celý čas vo svaloch.
9. Opakujte požadovaný počet prístupov.

Po zvládnutí základov klasických drepov môžete experimentovať s ich rozmanitosťou a zaradiť do svojho tréningového plánu aj ďalšie druhy drepov (plié, sumo).

Spočiatku si neberte veľké váhy. Chvíľu pracujte s vlastnou váhou alebo s veľmi ľahkou záťažou. A až potom, čo sa technika dostane do automatizácie a cieľové svaly sa počas cvičenia cítia dobre, môžete pokračovať v záťaži.

A predsa nečakajte zázrak po týždni vyučovania. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa dobre potiť. Musíte napumpovať zadok nie 1-2 mesiace pred otvorením plážovej sezóny, ale celý život a potom vám „piaty bod“ poďakuje svojou elasticitou a príťažlivosťou.

Video o technike ženských drepov s činkou na zadok:

Drepy s činkou pre dievčatá sú nenahraditeľnou súčasťou celého súboru dostupných cvičení bez ohľadu na úroveň tréningu a tréningové ciele. Dôvodom takéhoto kategorického názoru odborníkov je extrémna účinnosť tohto cvičenia na dosiahnutie rýchlych a viditeľných výsledkov.

Štíhla postava, krásny zadok, rýchle chudnutie – všetky tieto ciele dosiahnete niekoľkonásobne rýchlejšie, ak bude súčasťou tréningu drep s mnohými tak nemilovanou činkou. Tento článok bude diskutovať o tom, ako správne urobiť drep s činkou pre dievča, o technike jeho implementácie a vlastnostiach, ktorým by ste mali venovať pozornosť.

Vlastnosti ženského tela

Každý tréningový proces, ktorého cieľom je dosiahnuť výsledky, musí byť postavený na pevných základoch pochopenia ľudskej fyziológie. Keď už hovoríme o tréningu žien, musíte si vždy pamätať základné fyziologické vlastnosti ženského tela.

Tu je čiastočný zoznam tých funkcií, ktoré by sme mali zvážiť pri výbere optimálneho tréningového procesu pre ženy:

• hladina testosterónu u žien je takmer 20-krát nižšia ako u mužov. Na základe tejto skutočnosti môžete bezpečne vybudovať železný tréningový program bez strachu, že sa stanete majiteľom mužskej postavy (za predpokladu, že neexistuje cielená farmakologická podpora);
• obsah tuku v ženskom tele je o 10-15% vyšší ako u mužov;
• svalová hmota ženy je takmer o 15% nižšia ako u muža;
• pri vykonávaní silových cvičení sú dievčatá aktívnejšie ako muži vo využívaní tukovej hmoty na extrakciu energie. V pokoji je však situácia opačná.

Na základe vyššie uvedených vlastností ženského tela môžeme konštatovať, že ťažký základný tréning je najlepší spôsob, ako využiť tukové tkanivo bez strachu z hypertrofie svalovej hmoty. Drepy pre ženy skutočne prospievajú tomu, že keď sa pridajú do akéhokoľvek tréningového programu, urobia to oveľa efektívnejšie. Rozdiely vo fyziológii a metabolizme však nie sú vyčerpané. S tým sú spojené aj rozdiely v drepe s činkou, kde správna technika pre mužov nie je úplne vhodná pre ženy.

Účinnosť drepu

Prínos drepov s činkou pre ženy je v tom, že ide o jeden z energeticky najnáročnejších cvikov, pri ktorom sa zapája najväčší počet svalov.

Pravidelné drepy budú mať za následok:

• zníženie množstva tuku v tele;
• zvýšenie obsahu svalovej hmoty;
• zvýšená vytrvalosť;
• posilnenie chrbtice;
• zlepšenie krvného obehu;
• zlepšenie kardiovaskulárneho systému.

A toto nie je úplný zoznam „užitočnosti“, ktoré drepy dávajú.

Aké svaly sú zapojené

Aké svaly pracujú, keď drepujete? Dievčatá oceňujú drepy, vidia v nich predovšetkým prostriedok na vybudovanie krásneho gluteálneho svalu. Často sa však zabúda na to, že práve toto cvičenie im umožní dostatočne precvičiť takmer všetky svalové skupiny.

menovite:

• hamstringy;
• kvadriceps stehna;
• gluteálne svaly;
• chrbtové svaly;
• brušné svaly.

Hviezdy kulturistiky sú vo svojom závere na základe skúseností z viac ako tucta rokov tréningu jednotné. Ich záver znie asi takto: efektívne cvičiť a budovať izolovanú svalovú skupinu bez ťažkých základných cvikov v tréningu, ku ktorému patrí aj téma našej dnešnej témy, sa nedá.

Vlastnosti cvičenia

Bežné chyby

Vždy si musíte jasne pamätať, čo nemôžete robiť kategoricky v drepe. Tu je zoznam hlavných „nevhodných vecí“, ktoré sú vylúčené správnou technikou drepu s činkou:

1. Nedvíhajte päty z podlahy. Stehenný sval nie je natiahnutý a účinok cvičenia je znížený.
2. Nehrb sa. Zaoblenie chrbta nerovnomerne rozdeľuje záťaž na chrbticu, čo pravdepodobne povedie k zraneniu.
3. Nedávajte kolená k sebe. Spojenie kolien pri drepe vám neumožní úspešne drepovať kvôli porušeniu biomechaniky pohybu.
4. Nedávajte kolená za prsty na nohách. Pravidlo, ktoré dnes spochybňujú mnohé autority, kvôli nevyhnutnosti „vyčnievajúcich kolien“ pri hlbokom podrepe. Ak drepujete k rovnobežke stehna s podlahou alebo pod ňou, toto pravidlo si treba pamätať a dodržiavať.
5. Nepozeraj sa dole na svoje ponožky. Poloha pohľadu je dôležitá z hľadiska zachovania potrebného a dostatočného vychýlenia v krížoch pri vykonávaní pohybu. Nedodržanie tohto pravidla bude mať za následok zranenie.

Sami alebo s inštruktorom

Nedostatok vedenia od kvalifikovaného trénera nie je prekážkou pri zvládnutí drepu s činkou. Každé dievča je celkom schopné samostatne zvládnuť tento typ cvičenia pomocou mnohých zdrojov internetu a sledovania videí o tom, ako správne robiť drepy pre zadok.

Ak je však možné využiť služby profesionálneho trénera, treba uprednostniť túto možnosť. Len pár sedení s trénerom vás zaručene zbaví prípadných chýb v technike a výrazne urýchli napredovanie. Okrem toho inštruktor pomôže vytvoriť drepový program pre dievčatá, ktorého schéma má určité rozdiely od mužskej.

Rozdiel medzi ženským drepom a mužom

Rozdiel v cieľoch pri vykonávaní tohto cvičenia pre mužov a ženy znamená rozdiel v technike vykonávania. Dôraz v drepoch u mužov je na kvadricepsoch, pričom je znížená záťaž na gluteálny sval.

Dôraz v drepe s činkou na ramenách a techniku ​​prevedenia u dievčat je kladený na rozvoj gluteálnych svalov, čím sa znižuje záťaž na kvadricepsy. Preto je správna technika drepu pre dievčatá mimoriadne dôležitá, vzhľadom na špecifickosť cieľa a ďalšie vlastnosti uvedené vyššie.

Zahrejte sa

Bez ohľadu na úroveň tréningu a závažia na projektile je to potrebné. Jeho hlavnou úlohou je pripraviť svaly, kĺby a väzy na záťaž nad úroveň, v ktorej sú „zvyknuté“. Vyhnete sa tak prípadným problémom s kolenami a chrbticou, ktoré môžu nastať aj pri správnej technike nepripravenosťou tela na záťaž.

Ak sa drepy vykonávajú ako prvý cvik v tréningu, je potrebná aspoň 15 minútová aktívna rozcvička, ktorá zahŕňa aj strečingové cviky. Ak sa drepy vykonávajú uprostred alebo na konci tréningu, nie je potrebná špeciálna rozcvička.

Technika vykonávania

Musíte urobiť nasledovné:

1. Postavte sa vzpriamene s činkou na ramenách, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, prsty smerujú do strán.
2. Spojte lopatky tak, aby tyč spočívala na „vankúši“ trapézového svalu.
3. Narovnajte chrbát.
4. Upevnite svoj pohľad na bod nad úrovňou očí.
5. Začnite sa pohybovať nadol, pričom panvu ťahajte dozadu.
6. Pri začatí pohybu nadol sa nadýchnite.
7. Pamätajte na nevyhnutné „nie“ (päty, držanie tela, vyklenutie v dolnej časti chrbta atď.), Znížte sa na najnižší bod, neuvoľňujte svaly.
8. Začnite sa pohybovať od spodného bodu kvôli sile gluteálnych svalov. Dievčatá, aby ste urobili správny drep, musíte sa zamerať na zadok.
9. So začiatkom pohybu nahor začíname vydychovať.

Odpoveď na otázku, ako správne drepovať s činkou pre dievča, spočíva práve v dôraze na zdvíhanie z drepu kvôli gluteálnym svalom. Práve kvôli tomuto rozdielu by dievčatá nemali používať literatúru či videá popisujúce ako drepovať s činkou pre mužov, pretože v tomto prípade nebudú môcť v tomto cviku výrazne napredovať.

Typy drepov

Klasický drep s činkou má mnoho variácií. Stručne si vymenujeme tie hlavné.

Hĺbka drepu môže byť až po rovnobežku stehna s podlahou alebo až po „akútny uhol“ medzi stehnom a predkolením. Hlbší drep viac zaťažuje zadok, preto treba technike správneho vykonávania hlbokých drepov s činkou venovať osobitnú pozornosť.

Nastavenie nôh môže byť úzke a široké. Široké nastavenie nôh zvyšuje záťaž na gluteálne svaly. Nastavenie chodidiel môže byť paralelné a nie paralelné. Čím väčší je uhol chovu chodidiel, tým väčšie je zaťaženie zadku. Poloha krku môže byť na ramenách alebo na hrudi.

Drepy s činkou v Smithovom stroji

Cvičenia v Smith pre dievčatá, menením uhlov dopadu, sú obzvlášť účinné vďaka vynikajúcemu štúdiu gluteálnych svalov. Technika drepu v Smith má svoje špecifiká a je potrebné poradiť sa s inštruktorom, ako správne drep v Smith.

Kontraindikácie

Akákoľvek fyzická aktivita je limitovaná zdravotným stavom konkrétneho človeka. Drepy s činkou nie sú výnimkou. Tu je zoznam zdravotných indikátorov, pre ktoré by ste sa mali spolu so svojím lekárom rozhodnúť zaradiť drepy s činkou do vášho tréningového programu:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• ochorenia chrbtice;
• ochorenia kĺbov;
• predchádzajúce zranenia;
• prenesené brušné operácie;
• akékoľvek ochorenie v akútnom štádiu.

Preventívne opatrenia

Tu je zoznam základných opatrení, ktoré môžu výrazne chrániť pred zranením:

• povinné a dostatočné zahriatie;
• správna technika;
• pomocou drepového pásu;
• postupné zvyšovanie hmotnosti;
• poistenie inštruktora alebo partnera. Pre ženy je Smith stroj pri cvičení dobrou alternatívou pri absencii poistenia na dobu fixácie techniky;
• lekcie podľa plánu;
• vyvážená strava.

Aké cvičenia je možné nahradiť

Drep s činkou nemá ekvivalentnú náhradu. Ak z nejakého dôvodu nemôžete zaradiť toto cvičenie do svojho komplexu, musíte použiť 2-3 cvičenia, aby ste dosiahli podobný účinok.

Tu je zoznam cvičení, ktoré môžete použiť:

• závažia na jednej nohe;
• drep s váhou na opasku;
• drep na jednej nohe;
• drepy s činkami v ruke;
• výpady s činkami;
• zdvih na zadok s činkou.

Pár slov o postupnosti

Toto na prvý pohľad jednoduché a nekomplikované cvičenie je plné mnohých nuancií, ktorých štúdium môže vyžadovať viac ako jednu lekciu. Práca s ľahkými váhami a ideálne zvládnutie techniky cez cvičenie drepu s krkom na ramenách pre dievčatá je jednou z najlepších možností. Zaberie to čas, ale stojí to za to, keďže drepy sú najúčinnejším cvikom, ktorým napumpujete zadok, ktorého hranica dokonalosti, ako viete, neexistuje.

Video

Z tohto videa sa dozviete, ako správne vykonávať drepy s činkou pre dievča.

Pomocou rôznych cvičení môžete zadku dodať krásny tvar a dodatočný objem. Najefektívnejšie a najúčinnejšie boli a zostali drepy. Hlavná vec je zvládnuť techniku ​​vykonávania. Ak drepujete správne, vedzte, aké ďalšie cviky vám umožňujú upraviť tvar, zadok sa nielen zväčší na objeme, ale stane sa aj elastickým. Nie poslednú úlohu zohráva pochopenie štruktúry a práce gluteálnych svalov.

Zadoček tvoria tri zadné svaly – veľký, stredný, malý. Každý plní svoju špecifickú funkciu. Veľký sa podieľa na pohybe nôh do strán a dozadu, pričom narovnáva trup, zaberá najväčšiu plochu zadku. Malý sa nachádza priamo pod veľkým. Spolu so stredným fungujú len pri pohybe nohy doľava a doprava.

Sval gluteus maximus je najaktívnejší, keď je trup natiahnutý. Takéto zaťaženie môže byť vyvolané, keď:

• drepy so závažím - činky alebo činka;
• výpady;
• rumunský a mŕtvy ťah;
• náklony, kedy činka spočíva na ramenách.

Strední a malí sa podieľajú na práci s:

• hojdačky nohy ležiace na boku a zo spodného bloku do strán;
• chovné nohy v simulátore pri sedení;
• abdukcia nôh zo stoja pomocou páky simulátora.

Aké sú výhody drepov?

Zapojenie viacerých svalových skupín nie je jedinou výhodou cvičenia. Vďaka drepom sa zlepšuje fyzická zdatnosť a posilňuje sa kardiovaskulárny systém. Ak budete pravidelne drepovať, k lepšiemu sa zmení nielen zadok, ale posilnia sa aj brušné svaly a tiež svaly chrbta. Tlak vytvorený v hrudníku počas cvičenia zlepšuje funkciu dýchacích orgánov, čo prispieva k nasýteniu tela veľkými objemami kyslíka.

Ako cvičenie pomáha napumpovať zadok?

Jediným pohybom, ktorý vám umožní maximálne využiť veľké, stredné a malé svaly, je vzpriamenie trupu, a preto sú drepy najlepším spôsobom, ako napumpovať tieto skupiny. A čím nižšie pôjdete, tým je cvičenie efektívnejšie a efektívnejšie. Hlboké drepy vám umožňujú pumpovať oveľa rýchlejšie a vďaka nim sú gluteálne svaly elastické.

K posilňovaniu svalov dochádza len vtedy, keď pracujete so závažím. Silový tréning pomáha svalom rásť v objeme. Pre každý individuálny prístup by sa malo vykonať 8-12 drepov. Po cykle opakovaní si určite urobte jedno-, dvojminútovú pauzu na odpočinok.

Nemôžete vziať ľahkú váhu. Zaťaženie musí byť hmatateľné. O správnom výbere svedčí neschopnosť vykonať viac ako 12 drepov na jeden prístup. Ak nedôjde k takejto poruche, závažia sú príliš ľahké. Samozrejme, pre tých, ktorí nikdy nedrepovali so závažím, treba techniku ​​zvládnuť od nízkej záťaže a až potom zvyšovať váhu na každej lekcii.

Technika drepu s činkou

Cvičenie musíte vykonať technicky správne:

• Krk, umiestnený v špeciálnom silovom ráme, je umiestnený na úrovni ramenného pletenca. Chrbtom sa približujú k tyči a krk je umiestnený na hornej časti lichobežníka. Je zakázané posunúť záťaž na krk stavca. To je mimoriadne nebezpečné.
• Tyč je odstránená zo stojana, urobte pár krokov vpred. Nohy sú umiestnené tak, aby mali šírku bedrovej časti. Ponožky môžu byť mierne rozdelené alebo umiestnené striktne paralelne k sebe. Brada je držaná mierne zdvihnutá, čo vám umožňuje pozerať sa hore.
• Pri nádychu sa pomaly hrbte. Boky sú spustené tak, aby kolená nepresahovali ponožky, pretože to negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby, ale tvoria striktne pravý uhol. Chrbát je rovný a lopatky sú sploštené, pohľad smeruje nahor, lakte smerujú mierne dozadu.

Dôležité! Nemôžete zaokrúhliť spodnú časť chrbta, dať telo príliš dopredu. Kostrč je nevyhnutne stiahnutá, pretože bez toho sa svaly nenaťahujú, a preto sa nezväčšujú.

• Snahou gluteálnych svalov pri výdychu stúpajú, ale už rýchlejšie ako klesajú. Kolená sú narovnané, telo je neohnuté. Po návrate do východiskovej polohy by ste nemali úplne narovnať kolenné kĺby, pretože to umožňuje odstrániť záťaž z nich.

Aké drepy pomáhajú rýchlo a efektívne zvýšiť objem kňazov doma?

Každé dievča sa môže stať majiteľkou krásneho a elastického zadku. Hlavné je stanoviť si cieľ a pravidelne trénovať. Nie je potrebné ani navštevovať posilňovňu a cvičiť pod prísnym vedením trénera. Cvičiť môžete aj doma. Cvičenia nižšie, ako aj dôležité tipy a triky vám s tým môžu pomôcť.

Predpokladá sa, že pracujú výlučne s vlastnou váhou. Zamerané na precvičenie kvadricepsov, veľkých adduktorov. Bez použitia závažia dostávajú bedrové extenzory a kôra minimálne zaťaženie. Je chybou domnievať sa, že absencia záťaže robí drepy jednoduchším a jednoduchším.

Pre nepripraveného človeka sú ťažké, pretože sú to najťažšie cvičenia v telesnej výchove. S vlastnou váhou (bez závažia) je drep samozrejme oveľa jednoduchší a techniku ​​hravo zvládne aj začiatočník. To vám umožní uviesť svaly do tonusu, takže po určitom čase môžete prejsť k práci s činkou.

Vykonávanie klasických drepov by malo byť pre tých, ktorí sa potrebujú pripraviť na poriadnu záťaž, pochopiť správnu techniku ​​vykonávania. Na napumpovanie zadku toto cvičenie nie je vhodné. Svaly len tonizuje, ale nezväčšuje objem.

Sú to drep, pri ktorom je panva podsadená tak, že v kolenách zviera ostrý uhol, to znamená, že je pod úrovňou rovnobežnej s rovinou podlahy. To vám umožní dobre zaťažiť stredné aj veľké svaly. Okrem toho sú v práci zahrnuté adduktory, bedrové, brušné svaly a kvadricepsy. Vďaka hlbokým drepom sú zaťažené práve zadky, keďže pri zdvíhaní začínajú pracovať ako prvé.

Zvyšuje sa amplitúda pohybu, čo zvyšuje napätie a námahu vo svalových vláknach. A ak klasická verzia nezvýši, potom hlboký drep, naopak, vám umožní dobre pumpovať zadok. Nie každý dokáže drepovať hlboko. Ak členky nie sú dostatočne pružné, tento cvik nie je možné vykonať.

Nohy sú umiestnené pozdĺž šírky ramenného pletenca. Blízke umiestnenie chodidiel nezabezpečí stabilnú polohu, takže sú nevyhnutne mierne od seba. Vďaka tomuto postoju pracujú stredné a veľké, kvadricepsové, bedrové, adduktorové a brušné svaly. Tento drep umožňuje optimálne zapojenie zadku, ale je vhodný len pre pružné členky a väzy, dobrú dĺžku tela a bokov.

Pre niektorých je s ohľadom na fyziologickú štruktúru ťažké z tejto pozície drepovať. Ak sa vyskytnú ťažkosti, potom sú nohy nastavené trochu širšie alebo sú ponožky mierne otočené. To vám umožní dosiahnuť stabilitu a správne zaťažiť svaly. Hlavná vec je, že pri drepe v najnižšom bode bokov by mali byť horizontálne.

Široké drepy (sumo) precvičujú dlhé a veľké adduktory, tenké, stredné a veľké svaly štvorhlavého stehenného svalu. A ak sú pri klasickom drepe minimálne zapojené adduktorové femorálne svaly, tak v tomto cviku dostávajú značnú záťaž. Tento variant drepu sa neodporúča vykonávať izolovane. Malo by sa to robiť kombinovane a nie pravidelne, pretože to vedie k tomu, že vnútorné stehno zväčšuje objem.

Krížové výpady alebo úklony sú ďalšou variáciou drepu. Jeho pôsobenie smeruje najmä na stredné a veľké svaly zadku a štvorhlavého stehna. Malé zaťaženie dostávajú semimembranózne, semitendinózne, chrbtové, brušné svaly, ako aj bicepsy stehien.

Curtsey sú skvelým doplnkom k programu na cvičenie nôh. Existuje mnoho rôznych variácií krížových výpadov. Napomáhajú dokonalému natiahnutiu gluteálnych svalov. Jediným bodom je, že kĺby na vykonanie takéhoto drepu musia byť veľmi pružné.

Technika prevedenia sa nelíši od klasických drepov vykonávaných s činkou. Zapojené sú podobné svalové skupiny. Významnou výhodou činiek a kettlebellov je, že nedochádza k stláčaniu chrbtice. Použitie týchto váhových činidiel umožňuje tým, ktorí trpia zraneniami a posunutím stavcov, osteochondrózou, intervertebrálnou herniou, to znamená, že nemôžu drepovať so závažím v oblasti ramien. Vďaka tomu sú činky s kettlebell skvelou alternatívou k činke.

Táto verzia drepu dostala svoje meno pre svoju podobnosť s baletnou technikou. Cvik zaťažuje adduktory stehennej, stredné a veľké gluteálne svaly. Do práce sú zapojené kvadricepsy, brucho, ale aj dolná časť nohy. Na vykonanie drepu musíte mať pomerne flexibilný bedrový kĺb.

Výhodou cviku je, že nedochádza k preťažovaniu kvadricepsov. Avšak vzhľadom na to, že tréning je zameraný na rast zadku, musí byť drep pri tejto technike vykonaný technicky správne. Znižovanie a zdvíhanie by sa nemalo vykonávať na úkor bokov, ale zadku, vyžaduje si dobrú koncentráciu na pohyby.

Skvelá možnosť pre dobrý rozvoj gluteálnych svalov. Práca s vlastnou hmotnosťou vám umožňuje poskytnúť vynikajúce zaťaženie, ale nevyžaduje použitie žiadneho ďalšieho športového vybavenia a inventára. Vykonávanie „pištole“ si vyžaduje fyzickú zdatnosť. Zvládnuť takýto drep je pre začiatočníka takmer nemožné, preto sa robí vtedy, keď sú svaly už dostatočne pripravené.

Najväčšia záťaž pripadá na veľké a štvorhlavé svaly. Nevýhodou je, že takýto drep je pre kolenné kĺby dosť traumatický. To ukladá určité obmedzenia. Ľudia trpiaci bolesťami a akýmikoľvek problémami s kolenami by nemali robiť „pištoľ“.

Práca s voľnými váhami počas drepov, ak je technika vykonávania stopercentne správna, vám umožňuje urobiť zadok pružným a krásnym lepšie ako akýkoľvek iný typ fyzickej aktivity. Formovanie formy nastáva oveľa rýchlejšie, keď svaly slúžia ako stabilizátory, ktoré poskytujú rovnováhu. Možnosť činka je kontraindikovaná pre ľudí trpiacich bolesťami a poraneniami vertebrálnej časti.

Skvelé náradie na drepy, ktoré môže nahradiť činku, ale len dočasne. Cvičením na stroji Smith sa môžete pripraviť na poriadnu záťaž, aby ste si vytvorili svalnatý pevný korzet a zvládli techniku ​​s činkou.

Stroj je teda vynikajúcim spojením medzi variáciami telesnej hmotnosti, činky, kettlebellu a drepov na ramenách. Jednoduchšie prevedenie sa vykonáva vďaka podpore na krku a stabilnej polohe tela s kolenami, čo vám umožňuje správne zaťažiť kvadricepsy a bobule. V simulátore môžete drepovať s akýmkoľvek nastavením nôh.

Squatový komplex pre zadok po dobu 30 dní

Spočíva vo zvyšovaní záťaže každý týždeň, ale zároveň v znížení počtu opakovaní v štyroch prístupoch:

Dodatočné cvičenia, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do programu na napumpovanie zadku

Spolu s drepmi sa odporúča zaradiť do tréningového programu aj ďalšie cviky, ktoré umožňujú zadku rásť rýchlejšie a efektívnejšie a zabezpečujú rozvoj všetkých svalových skupín. Okrem drepov by ste mali robiť:

• mŕtvy ťah s rovnými alebo ohnutými nohami;
• nakláňa sa v stoji alebo v sede so závažím na ramenách (činka);
• otočte nohu späť v simulátore;
• gluteálny mostík;
• plemeno nôh v simulátore;
• hyperextenzia;
• zdvihnite nohu nahor s dôrazom na predlaktie.

Aké sú dôvody absencie alebo prítomnosti bolesti svalov po tréningu?

Akákoľvek fyzická aktivita spôsobuje, že svaly pociťujú napätie sprevádzané mikroskopickým pretrhnutím vlákien. Netrénované svalové skupiny spravidla začínajú bolieť nasledujúci deň po tréningu. Pocit bolesti nie je v žiadnom prípade spojený s vniknutím kyseliny mliečnej alebo laktátových vlákien do trhliny. Ten sa zastaví maximálne po štyroch hodinách a bolesť ustúpi až po niekoľkých dňoch. Príčinou je samotná trhlina, teda poranenie svalového vlákna.

Správne zaťaženie nie je sprevádzané bolesťou z medzery. Jeho úplná absencia tiež nenaznačuje účinnosť tréningu. Pravidelné cvičenie postupne otupuje nepríjemné pocity bolesti. Keď príde táto chvíľa, potom je čas prejsť na ťažšie záťaže, ale, samozrejme, nie prehnané. V opačnom prípade sa bolesť vráti.

Prevencia úrazov

Aby ste sa nezranili, tréning by mal vždy začať rozcvičkou. Zahrievanie väzov a svalov znižuje pravdepodobnosť natrhnutia a vyvrtnutia. Nadmernej záťaži chrbtice a kĺbov sa dá vyhnúť správnou technikou.

Ako si vybrať správnu váhu pre závažia?

Najlepšie je začať drepovať s vlastnou váhou. Ak je to možné, je lepšie cvičiť až do úplného zvládnutia techniky vykonávania pod vedením dobrého trénera. Záťaž sa postupne zvyšuje. Najprv by ste si mali vziať prázdny krk. Keď kolená začnú zostať nehybné a telo neklesne dopredu, hmotnosť sa zvýši.

Závažia by ste mali vyberať tak, aby ste s nimi mohli nielen stáť a drepovať, ale aj stúpať. Nemali by ste pridať viac ako 5 kg a nie každú lekciu. Ak je 12 opakovaní ľahkých, váha sa zvýši, ale počet opakovaní sa mierne zníži.

Ako veľmi dokážete napumpovať krásne zadočky drepmi?

Správny odpočinok a pravidelný tréning sú kľúčom k úspechu, no dôležitú úlohu zohráva aj stavba tela. V každom prípade výsledky nie sú viditeľné hneď, ale dostavujú sa postupne, no u každého iným spôsobom. Niekomu stačia tri mesiace, inému to bude trvať šesť mesiacov, kým dosiahne výsledok. Okrem toho je dôležité zvážiť, koľko centimetrov chcú pridať na zadok - 3 alebo 10.