Kardio tréning (z gréčtiny " kardio“, srdce) je vykonávanie fyzických cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. V podstate pri kardiu telo funguje v aeróbnom režime a spotrebúva viac kyslíka. Medzi typy kardio tréningu patrí beh, rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie a skákanie cez švihadlo. Silový tréning sa navyše dá robiť aj v kardio režime.
Pretože telo vyžaduje extra energiu na výkon počas kardio tréningu, tradične sa verí, že kardio je najlepší spôsob, ako schudnúť a rýchlo spáliť tuk. Väčšina ľudí si je však istá, že čím viac potu sa pri kardio tréningu uvoľní, tým vyššia je jeho účinnosť. Tento názor však nie je ničím iným ako rozšíreným mýtom.
V skutočnosti je účinnosť kardia určená vašou srdcovou frekvenciou a celkovým trvaním vášho tréningu. Aby ste schudli, zvyčajne musíte zostať vo vnútri, cvičiť aspoň 2-3 krát týždenne po dobu 30-40 minút. To v konečnom dôsledku určí, koľko kalórií (a v konečnom dôsledku tuku) spálite.
Kardio tréning na chudnutie
Mechanizmom, ktorým pravidelné kardio vedie k chudnutiu, nie je okamžité spaľovanie kalórií zo zásob, ale postupný rozvoj schopnosti organizmu vytvárať si vo svaloch zásoby rýchlo dostupnej energie na vykonávanie fyzického cvičenia. V podstate kardio tréning mení metabolizmus človeka.
Zjednodušene povedané, pri kardiu sa telo naučí lepšie využívať sacharidy. Prebytočné kalórie sa začnú ukladať vo forme glykogénu vo svaloch a nie ako brušný tuk. Chudnutie je zároveň súčasťou obdobia zotavenia po tréningu, dosahovaného výlučne v prípade celkového nedostatku kalórií v strave. A preto je diéta na chudnutie vždy dôležitejšia ako tréning.
Výhody kardio pri chudnutí:
- Zvýšiť
- Zlepšuje krvný obeh v tkanivách
- Zlepšiť metabolizmus glukózy a normalizovať chuť do jedla
- Normalizuje hladinu inzulínu a cholesterolu
Kardio tréning a výdaj kalórií
Aby ste spálili kalórie (presnejšie prinútili telo využívať tukové zásoby ako palivo), musíte najskôr vyprázdniť zásoby sacharidov uložené vo svaloch vo forme. Preto by kardio na chudnutie malo byť buď dlhodobé (aspoň 30-40 minút), alebo by sa malo vykonávať ihneď po aktívnom silovom tréningu, kedy je hladina cukru v krvi minimálna.
Ďalším efektívnym typom je HIIT intervalový tréning, no tento typ tréningu je vhodný skôr pre profesionálnych športovcov ako pre bežných ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kilogramov. V ich prípade bude najlepšie dlhodobé kardio strednej intenzity.
| Druh kardia | Kalórie spálené za 30 minút, kcal | ||
| Hmotnosť 55 kg | Hmotnosť 70 kg | Hmotnosť 85 kg | |
| Silový tréning | 90 | 112 | 133 |
| Vodný aerobik | 120 | 149 | 178 |
| Hatha joga | 120 | 149 | 178 |
| Pomalý aerobik | 165 | 205 | 244 |
| Aktívny silový tréning | 180 | 223 | 266 |
| Step aerobik | 210 | 260 | 311 |
| Intenzívny aerobik | 210 | 260 | 311 |
| Cvičný bicykel | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| elipsoidný | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| Švihadlo | 300 | 372 | 444 |
| Rýchlostný rotoped | 315 | 391 | 466 |
| Beží rýchlosťou 10 km/h | 375 | 465 | 555 |
Význam stravy pre chudnutie
Upozorňujeme tiež, že je potrebné primerane posúdiť spálené kalórie počas kardio tréningu - často postava nie je taká veľká, ako sa zdá. V skutočnosti jedna plechovka Coca-Coly zodpovedá 30 minútam miernej fyzickej aktivity. Inými slovami, je oveľa jednoduchšie kontrolovať nadbytočné kalórie v jedle, ako sa snažiť spáliť tie isté kalórie v posilňovni.
Kľúčovú úlohu okrem iného zohráva konzumovaná strava. Konzumácia rýchlych sacharidov s vysokým GI vyvoláva „falošný“ pocit hladu spôsobený zmenami inzulínu v krvi. To je práve škoda cukru, sladkostí a pečiva - a vôbec nie v obsahu kalórií. Výhodou kardia je, že pravidelné cvičenie normalizuje produkciu inzulínu.
Tradične je beh považovaný za najlepší príklad kardia na chudnutie a rýchle spaľovanie tukov. Žiaľ, začiatočníci často nemajú ani najmenšiu predstavu o tom, ako správne behať. V podstate tak, ako sa človek učí plávať, musí sa naučiť aj behať. Beh v zlej forme a v nesprávnej obuvi (najmä ak máte ploché nohy) môže ľahko spôsobiť vážne zranenie kolena.
Zároveň sa beh kategoricky neodporúča pre vysokých a obéznych ľudí, pretože nárazové zaťaženie má mimoriadne negatívny vplyv na ich kolenné a bedrové kĺby, čo vyvoláva rozvoj chronickej bolesti. Ak chcete schudnúť, ak máte veľa nadváhy, preferované typy kardia sú rotopedy, eliptická chôdza alebo plávanie.
Výhody behu
Napriek vyššie uvedenému je beh výbornou formou kardia na spaľovanie tukov, ak používate správnu formu. V podstate je pri behu pomerne jednoduché upraviť si tréningový výkon a tepovú frekvenciu zrýchlením alebo spomalením. Tento typ kardia tiež normalizuje činnosť mozgu a zvyšuje produkciu endorfínov, pomáha pri liečbe depresií a v boji proti rôznym závislostiam.
Užitočné je najmä behanie na čerstvom vzduchu. Existujú vedecké štúdie, ktoré dokazujú, že pri vdychovaní vôní lesa má ľudské telo analgetický účinok. Dôvodom je skutočnosť, že listy a kmene padlých stromov produkujú a vypúšťajú do ovzdušia molekuly, ktoré brzdia rozkladné procesy týchto stromov. Zdá sa, že takéto molekuly majú na ľudí relaxačný účinok³.
Kardio tréningový program
Hlavnou vecou v programe kardio tréningu nie je jeho príprava, ale zaznamenávanie výsledkov. Do tréningového denníka by ste si mali zapísať, koľkokrát do týždňa ste cvičili kardio (ak kombinujete viacero aktivít, uveďte aký typ kardia), ako dlho jednotlivé tréningy trvali, akú ste mali priemernú tepovú frekvenciu a ako ste sa na konci cítili.
Najlepší kardio program na chudnutie a spaľovanie tukov sú 2-4 tréningy týždenne na bežiacom páse, eliptickom alebo stacionárnom bicykli. Trvanie každého je od 30 do 50 minút, priemerná pulzová frekvencia nie je vyššia ako 120-130 úderov. Ak je k dispozícii, tento kardio režim vám umožní ľahko schudnúť 2-3 kg za mesiac.
Príklad kardio tréningového programu:
- Pondelok: 20 minút rýchlostného plávania
- Utorok: 20 minút pokojného behania
- Streda: odpočinok
- Štvrtok: 30 minút technického plávania
- Piatok: 15 minút intervalového behu
- Sobota: oddych
- Nedeľa: 40 minút na eliptickom trenažéri so srdcovou frekvenciou 150 – 170 úderov za minútu
Kombinácia kardio a silového tréningu
Kardio pred silovým tréningom je v skutočnosti dôležitou súčasťou rozcvičky, keďže je potrebné jednak pripraviť telo na stres vo všeobecnosti, ale najmä zvýšiť aktivitu krvného obehu a teplotu. Správna rozcvička by mala vždy zahŕňať 5-10 minút ľahkého kardia pri tepovej frekvencii 120-140 úderov za minútu.
Kardio vykonávané po silovom tréningu však bude mať extrémne negatívny dopad na efektivitu hlavného tréningu – napriek tomu, že sa aktivujú procesy spaľovania tukov, zároveň sa zvýši hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý ničí svaly. . Okrem toho je zodpovedný za hromadenie prebytočného brušného tuku.
***
Kardio tréning, ktorý stimuluje činnosť kardiovaskulárneho systému, je potrebný ako zahriatie pred silovým tréningom, tak aj na normalizáciu mechanizmov využitia cukru ako zdroja výživy pre telo – to je dôležité pre aktiváciu procesov spaľovania tukov . Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 150 úderov za minútu.
Vedecké zdroje:
- Kalórie spálené za 30 minút u ľudí troch rôznych hmotností,
- Účinky pravidelnej fyzickej aktivity na symptómy úzkosti u zdravých starších dospelých,
- Shinrin-Yoku (lesné kúpanie) a prírodná terapia: najnovší prehľad,
(39
hodnotenie, priemer: 4,90
z 5)
V tomto článku sa dotkneme témy kardio tréningu. Ak chcete znížiť obsah podkožného tuku v tele na 10-12% alebo menej, je veľmi ťažké to urobiť bez kardio cvičenia.
Je známe, že na spustenie spaľovania tukov je potrebné prijať menej kalórií, ako spálite. Vyvážená strava rýchlo naštartuje proces spaľovania tukov. Pridaním kardia však spravíte dvojnásobnú pohromu a naštartujete efektívnejšie spaľovanie tukov.
Kardio tréning je akýkoľvek druh pohybovej aktivity, pri ktorej je hlavným zdrojom energie aeróbna glykolýza, t.j. oxidácia glukózy a v dôsledku čoho sa vyvíja ľudský dýchací a kardiovaskulárny systém. Všeobecný charakter tréningu je vysoká intenzita s minimálnou záťažou.
Čo dáva kardio:
- Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.
- Posilňuje srdcový sval.
- Posilňuje zdravie.
- Urýchľuje metabolizmus
- Pomáha rýchlejšie sa zotaviť po tréningu.
- Spaľuje podkožný tuk.
Práve spaľovanie tukov zaujíma mnohých. Poďme prísť na to, ako efektívne spaľovať tuk pri zachovaní svalov. Vezmime si ako príklad beh.
Beh je pomerne efektívny spôsob chudnutia. Pri behu sa záťaž rozloží rovnomerne po celom tele a vďaka zrýchlenému tepu a dýchaniu sa zrýchli metabolizmus a aktivuje sa spaľovanie tukov.
Mnoho ľudí beháva každý deň 15-20 minút ráno alebo večer, ale nevidia výsledky v podobe strateného tuku. Ide o to, že ak bol beh krátky, telo využíva len glykogén a hneď pri prvom jedle si doplní zásoby. Telo sa jednoducho nestihne dostať k tuku ako zdroju energie a nedochádza k jeho spaľovaniu.
Telo dokáže prejsť na tuk ako zdroj energie až vtedy, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. Počas joggingu, teda pri miernej alebo strednej intenzite, energia pre svaly pochádzajúca z glykogénu vydrží v priemere 30-40 minút.
Tie. za prvú polhodinu kardia nespálite ani gram tuku.
Preto, aby ste počas kardia aktívne spaľovali tuk, musíte behať asi 40-50 minút.
Existuje mnoho druhov kardio cvičení a všetky majú na ľudí rôzne účinky. Pre efektívne spaľovanie tukov musia kardio tréningy postupne naberať na intenzite, pretože telo si časom zvykne a prispôsobí sa vonkajšiemu stresu. Tie. monotónne cvičenie strednej intenzity je vhodné pre začiatočníkov, pre skúsenejších, pestré intervalové kardio s periódami vysokej intenzity.
Vhodné cviky:
- Jogging.
- Inerciálny rotoped.
- Lyžovanie.
- Plávanie.
- Korčuľovanie.
- Jazda na bicykli.
- Skákanie cez švihadlo atď.
Ak sa len dlho prechádzate alebo na bežiacom páse, vo všeobecnosti nebude mať kardio s nízkou intenzitou žiadny zmysel! Ak sa naopak rozpálite tak, že vám srdce vyskočí z hrude, povedie to k preťaženiu srdcového svalu. Postupom času sa môžu objaviť srdcové choroby.
Aby ste trénovali skutočne efektívne (a neuškodili svojmu telu), nemali by ste dovoliť, aby vaša srdcová frekvencia (HR) prekročila určité hranice. Na to budete potrebovať monitor srdcovej frekvencie.
Vzorec kardio tréningu:
220 – vek = max tep
Váš kardio tréning by mal byť medzi 70-90% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Napríklad, mám 25 rokov, pozrime sa na limity srdcovej frekvencie:
Horná časť: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 úderov/min
Nižšie: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 úderov/min
Ako vidíte, použitie vzorca je jednoduché. Je vhodný pre každého s akoukoľvek úrovňou výcviku. Jediný rozdiel je v tom, že pre pripravenú osobu je jednoduchšie zostať v danom rozsahu dlhší čas.
Pozerajte sa častejšie na monitor srdcovej frekvencie, kým sa nenaučíte cítiť svoje telo na 100 % – to príde časom.
Existuje niečo ako aeróbny základ – to je základ vášho kardio tréningu. Na tejto hodnote musíte stráviť hlavnú časť tréningu. Aeróbny základ sa rovná 70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR).
V počiatočnej fáze by ste mali vykonať 3-4 tréningy po 30-40 minútach na úrovni vášho aeróbneho základu. Keď máte pocit, že sa vám záťaž uľahčila, môžete prejsť na intervalové metódy.
Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, prepnite na intervalové kardio.
Intervalový tréning je tréning, pri ktorom sa striedajú obdobia maximálneho úsilia a obdobia odpočinku. Na príklade behu to vyzerá takto: prvých sto metrov prejdete rýchlym tempom, natiahnete si svaly, väzy a kĺby. Na zvýšenie prietoku krvi k nim a postupné zvýšenie srdcovej frekvencie je potrebné rozcvičenie. Potom začnite behať, upravte dýchanie na aeróbny základ. Ďalších 100 metrov šprintujete na 80 % svojho maximálneho tempa.
Po jednej rotácii sa vráťte na aeróbny základ. Zostaňte v ňom naďalej 5-7 minút. Druhý interval bude intenzívnejší s takmer stopercentným úsilím.
Počas intervalového tréningu sa v tele vyskytujú špeciálne procesy - silné výbušné obdobia spotrebujú veľké množstvo kalórií, takže telo berie energiu z glykogénu, ktorý sa rozkladá v pečeni. Po prechode do stredne intenzívneho obdobia (na aeróbny základ) sa pečeň snaží doplniť zásoby glykogénu a sacharidov odbúravaním tukov, t.j. používajú sa tuky.
Po 20-30 minútach intervalového tréningu budete mať pocit, že ste zo seba vyžmýkali všetky sily. Tuk sa začne aktívne spaľovať. Experimenty ukazujú, že po takomto tréningu pokračuje aktívne spaľovanie tukov niekoľko hodín, no svaly sa nespaľujú.
Striedajte 3-4 intervaly, každý ďalší intenzívnejší ako predchádzajúci. Ak chcete napredovať v kardio záťaži, behajte do kopca, skúste iné druhy kardia – plávanie, rotoped, lyžovanie atď.
Kardio cvičenia by mali byť pravidelné. To je jediný spôsob, ako zlepšiť celý systém krvného zásobovania tela. Pri pravidelnom tréningu bude telo vnímať záťaž ako veľký fyzický stres a unaví sa.
Aby ste dosiahli dobré výsledky, budete musieť často robiť kardio. Ako inak by si to chcel? Ak chcete krásne telo, musíte sa potiť! 5-6 krát týždenne po dobu 40-50 minút.
So zvyšujúcou sa úrovňou vášho tréningu by sa mala zvyšovať aj intenzita vášho tréningu. Tie. Ak vás už 3-4 striedania intervalov nevyčerpávajú tak ako predtým, zvýšte počet týchto striedaní a trvanie každého intervalu.
Kardio tréning je dôležité začínať a končiť postupným zvyšovaním/znižovaním tepovej frekvencie – srdce nemá rado prudké zmeny intenzity. Ak pocítite mravčenie v boku, pokračujte v tréningu. Stačí trochu znížiť intenzitu, kým tieto pocity neprejdú.
Počas kardio cvičenia nezabúdajte na pitný režim. Nielen voda vychádza s potom, ale aj užitočné soli a minerály. Preto je lepšie používať minerálnu vodu bez plynu alebo izotonickú vodu.
Kedy robiť kardio?
Na túto problematiku existujú dva pohľady. Po prvé, môžete trénovať kedykoľvek. Druhým je lepšie trénovať, keď je hladina glykogénu nízka. Tomu zodpovedá ranné prebudenie a koniec silového tréningu.
Bezprostredne po spánku sú hladiny inzulínu a glykogénu nízke. To znamená, že tuk sa stane hlavným zdrojom energie pre telo. Tie. Najprv nemusíte spaľovať glykogén 20-30 minút. Ušetríte čas.
Ranné kardio cvičenie je navyše istý spôsob, ako si dobiť energiu na celý deň, vďaka vyplavovaniu endorfínov do krvi. Jedinou podmienkou je, že vás tréning musí baviť.
Ako to dosiahnuť? Robte kardio s vašou obľúbenou hudbou! Malo by vás to nabíjať a povzbudzovať, dodať vám silu a motiváciu. Verte mi, funguje to!
Po silovom tréningu sa svaly zahrejú a vyčerpajú sa aj zásoby glykogénu. Stredne intenzívne 20-minútové kardio cvičenie je úžasným prostriedkom na spaľovanie tukov a urýchlenie regenerácie rozptýlením krvi do celého tela.
Je dôležité si uvedomiť, že kardio je proces, ktorý spotrebúva kyslík. K telu by mal byť vždy ľahký prístup vzduchu. To znamená, že ak sa učíte doma, miestnosť dobre vetrajte.
Ak robíte kardio vonku, oblečte sa primerane počasiu. V teplom počasí nie je potrebné nosiť na sebe „stovku oblečenia“. Jednoducho sa poriadne zapotíte, stratíte cenné minerály a soli a tuk vám zostane.
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Kardio tréning, ako neoddeliteľná súčasť tréningového procesu, má často druhoradý charakter, ako niečo, čo sa spája so silovým alebo funkčným tréningom. V skutočnosti je taký typ aktivity, ako je kardio tréning, úplne nezávislým typom fyzickej aktivity, ktorej definíciu a účel zvážime v rámci tohto článku.
Skúsme teda najprv prísť na to, čo je to kardio tréning, a potom prejdime k tomu, za akým účelom sa vykonáva a na čo je potrebný. Ak ste sa rozhodli schudnúť a dostať sa do formy v krátkom čase, má zmysel venovať pozornosť tomuto druhu pohybovej aktivity, ktorá zahŕňa vykonávanie cyklickej práce danej intenzity počas určitého časového obdobia. Ak ste si prečítali našu sériu článkov o budovaní svalov pre mužov ( / / ) a budovaní postavy pre ženy ( / / ) a momentálne nemáte cieľ budovať svaly a/alebo chcete len schudnúť, treba venovať pozornosť kardio tréningu. Najprv však stojí za to pochopiť, aká vhodná je ich implementácia vo všeobecnosti a aké výhody prinášajú. V celom článku budeme systematicky odpovedať na najobľúbenejšie otázky týkajúce sa tohto typu tréningu.
Výhody kardio tréningu
Kardio tréning aktívne zapája kardiovaskulárny a dýchací systém ľudského tela. Zrýchľuje sa metabolizmus, znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, normalizuje sa krvný tlak, výrazne sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a diabetes mellitus. Celkový pozitívny efekt tréningu spočíva v posilnení srdca a celého cievneho systému tela, zvýšení imunity, spaľovaní podkožného tuku a pod. To všetko naznačuje, že výhody kardio tréningu pre telo sú zrejmé. V rámci tohto článku je to však posledný bod, teda chudnutie, ktorému sa budeme venovať podrobnejšie.
Dostali sme teda odpoveď na otázku o výhodách tohto typu tréningu, teraz je čas položiť si ďalšiu otázku – na čo je kardio tréning?
Kardio tréning na chudnutie
Ako by mal vyzerať správny kardio tréning? Prvá vec, ktorú treba vedieť, je, že kardio cvičenia sa musia vykonávať na konci silového tréningu. Zahriatie pred začiatkom tréningu sa nepočíta. Po prvé, zahriatie trvá len niekoľko minút (do 10), a po druhé, práve preto je zahriatie, pomáha len pripraviť telo na prácu, prekrviť telo a najlepšie pripraviť kardiovaskulárny systém na silový tréning. Druhá vec, ktorú treba pochopiť, je, že vykonávanie cvikov na kardio zariadení, či už ide o bežiaci pás, rotoped alebo rotoped (pozri článok) kladie nároky na ich intenzitu a trvanie.
Jeden z dôvodov, prečo človek priberá, je ten, že prijíma viac kalórií, ako vydáva. Je známe, že kardio tréning zrýchľuje metabolizmus, teda zvyšuje intenzitu premeny živín získaných z potravy na energiu. V dôsledku toho sa pod vplyvom intenzívneho cvičenia zvyšuje aj spotreba kalórií, čo zase odstraňuje problém s nadváhou. Ak ku kardio tréningu pridáte korekciu výživy smerom k nižšiemu príjmu kalórií, povedie to k tomu, že výdaj kalórií prevýši príjem kalórií a hmotnosť začne klesať. Takže, môžete schudnúť z kardia? Odpoveď je áno. Teraz však musíme podrobnejšie porozumieť podmienkam, za ktorých dochádza k procesu spaľovania tukov.
Kardio tréning na spaľovanie tukov
Tukové usadeniny sú teda zdrojom uloženej energie tvorenej telom, vytvorenej z prebytku vašej stravy. A mechanizmus takejto konverzie je celkom jednoduchý. Ako sme už písali vyššie, ak sa do tela dostane viac živín, ako sa skonzumuje, všetok nadbytok, ktorý ste zjedli a neodpracovali, sa spracuje na tuk a uloží sa do rezervy – aj na vnútorných orgánoch a stenách ciev. Aby ste tomu zabránili, musíte viesť zdravý a aktívny životný štýl.
Tuky sú zásobou energie, ktorú telo dobrovoľne neminie. Tuky potrebujú svaly na výkon práce so strednou a miernou záťažou a nie sú vhodné na výkonové práce, čo zase znamená, že tréning by mal byť dlhý. Proces spaľovania tukov nastáva pri dlhotrvajúcom kardio cvičení pri srdcovej frekvencii (HR) v rozsahu 110-120 úderov za minútu. Aké časové obdobie sa považuje za dlhé? Optimálna dĺžka kardio tréningu na spaľovanie tukov by mala byť aspoň pol hodiny. Ak sa chcete do tohto režimu dostať čo najlepšie, pripravte svoje telo na prvé štyri týždne na prácu na kardio prístrojoch. Ak používate bežecký pás, začnite prvý týždeň 10 minútami behu. V druhom týždni behajte 15 minút, v treťom 20 a vo štvrtom 25 minút. Keďže polhodina je minimálny časový úsek, kedy začína efektívne spaľovanie tukov, aký časový úsek by bol optimálny?
Najvyššiu efektivitu kardio tréningu zabezpečuje doba trvania efektívneho procesu spaľovania tukov jedna hodina, v už spomínanom pásme tepovej frekvencie 110-120 tepov za minútu. Zapamätaj si to. Je tiež dôležité pochopiť prístup k takémuto tréningu. Do tohto režimu musíte vstúpiť postupne. Každý týždeň predĺžte svoj kardio pracovný čas o 5 minút, ako je popísané vyššie. Zvyšujte čas, kým nedosiahnete hodinu. Potom sa môžete zastaviť na tomto čísle a presne tohto časového intervalu sa držať aj v budúcnosti.
Možnosti kardia
Pod typmi takýchto školení máme, samozrejme, na mysli ich rôznorodosť, presnejšie povedané prostriedky, ktorými sa tieto školenia realizujú. V tomto článku máme, samozrejme, na mysli prácu na posilňovacích strojoch bez ohľadu na to, či ich máte doma alebo cvičíte vo fitness klube. Najobľúbenejšie a najbežnejšie posilňovacie stroje sú: bežecký pás, rotoped, orbiter, veslovací trenažér a stepper. Podľa toho sa typ kardio tréningu vzťahuje na druh fyzickej aktivity, ktorá sa na ňom vykonáva, na ktorú je určený: beh, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie a lezenie po schodoch.
Keď už hovoríme o typoch kardio tréningu, určite nemôžeme povedať, že všetky sú určené na vykonávanie aeróbneho cvičenia, teda na rovnaký účel. Aeróbna, zjednodušene povedané, je práca vykonávaná s vysokou spotrebou kyslíka. Prečo je dôležité, aby sme to vedeli? Pretože na spaľovanie tukov je potrebné ich uvoľniť z tukovej bunky, následne dopraviť do svalov a tam spáliť prirodzenou reakciou tuku, enzýmov a kyslíka. Práve preto, že kyslík je nevyhnutný na to, aby došlo k reakcii spaľovania tukov, musí telo dostať také aeróbne cvičenie, ktoré by bolo sprevádzané výraznou spotrebou kyslíka. A ak sa pustíme do efektívneho spaľovania tukov, potom musíme nájsť aj najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť.
Účinnosť kardio tréningu
Teraz, keď sme pochopili, že tak či onak sú všetky kardio zariadenia navrhnuté tak, aby vykonávali prácu zameranú na spaľovanie tukov, je čas hovoriť o najefektívnejšom prístupe k vykonávaniu kardio tréningu na spaľovanie tukov. A najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov je intervalový tréning. Nech už pracujete na čomkoľvek, či už je to bežiaci pás, rotoped, orbitrek alebo možno aj švihadlo, pre maximálne výsledky môžete (a dokonca potrebujete) nerobiť lineárnu prácu, od začiatku do konca rovnakým tempom, ale intervalová práca so striedavou frekvenciou a intenzitou. Je potrebné vykonávať cyklickú prácu, pričom cyklus s nízkou intenzitou sa nahradí vysoko intenzívnym. Trvanie cyklu s nízkou intenzitou je možné brať ako 5 minút, trvanie cyklu s vysokou intenzitou je 1 minúta. Mimochodom, všetko závisí od vašej úrovne tréningu; môžete začať vysoko intenzívny segment od 15 do 30 sekúnd a nakoniec prejsť až na 1 minútu.
V jednom kardio tréningu môžete vykonať ľubovoľný počet takýchto segmentov. Dôležité je, že segment s vysokou intenzitou by nemal prevyšovať segment s nízkou intenzitou, a to aj napriek úrovni vášho tréningu. Rovnako ako pri silovom tréningu je dôležité urobiť rozcvičku, core work a cool-down, čiže začať pomalým tempom, potom prejsť na intervaly a nakoniec tempo postupne znižovať až do úplného zastavenia.
Takýto intervalový kardio tréning sa líši od lineárneho tréningu špeciálnym prístupom k práci pri maximálnej a minimálnej tepovej frekvencii. Východiskovým bodom je vaša individuálna maximálna srdcová frekvencia, ktorá sa vypočíta pomocou vzorca 220 mínus váš vek. Ak máte napríklad 25 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia = 220 – 25 = 195 úderov za minútu. Vzorec je dosť hrubý, ale to ho neznižuje. Toto číslo by sa nikdy nemalo prekročiť počas intervalového tréningu. Pri prekročení bude riešením zníženie intenzity alebo trvania vysokointenzívneho segmentu.
Preto si pamätajte, že počas segmentu s vysokou intenzitou by srdcová frekvencia mala byť 60-80% maxima a počas segmentu s nízkou intenzitou - 40-60%. To znamená, že v našom vyššie uvedenom prípade by vo veku 25 rokov horný prah intenzity nemal presiahnuť 156-160 úderov za minútu, spodný prah by nemal klesnúť pod 117-120 úderov za minútu.
Príklad kardio cvičenia
Vyriešili sme teóriu. Ako to vyzerá v praxi? Povedzme, že musíte hodinu pracovať na rotopede. Ako sme si povedali vyššie, budeme sa držať nasledovnej frekvencie vykonávania segmentov: 5 minút nízka intenzita, 1 minúta vysoká intenzita. Než začnete, nezabudnite si vypočítať aj maximálnu a minimálnu srdcovú frekvenciu. Čo sa týka záťaže, presnejšie odporu, ktorý sa dá na rotopede nastaviť (alebo rýchlosť rotácie pásu, ak ide o bežiaci pás), na bežnej stupnici záťaže od 1 do 10, kde 1 je minimálny odpor, pri ktorom prakticky nevyvíjate žiadne úsilie, 10 – maximálne úsilie, nastavte záťaž na 3-4.
Kardio tréning, ako každý iný, treba začať postupne. Plynule, v priebehu všetkých 10 minút, začneme pomaly zvyšovať tempo, aby ste do desiatej minúty dosiahli svoj minimálny tepový prah. V tomto režime pracujeme 5 minút, potom (bez zvýšenia záťaže na simulátore) prudko zvýšime tempo na maximálnu hranicu tepovej frekvencie a pracujeme v tomto tempe 1 minútu. Potom obnovíme tempo na minimálny prah tepovej frekvencie a potom sa cyklus opakuje. Opäť päť minút pomalým tempom a minútu rýchlym tempom. V tomto režime pracujeme, kým hodiny na simulátore neukazujú 50 minút. Keď vám zostáva 10 minút na dokončenie práce, postupne znižujte tempo počas celých desiatich minút, až kým sa úplne nezastavíte, keď hodiny ukazujú presne 1 hodinu. Intervalový tréning je hotový.
Alternatívne kardio cvičenia
Mimochodom, podobný intervalový tréning možno vykonávať aj vonku. Na štadióne, na športovom ihrisku, na diaľnici alebo na akomkoľvek inom mieste vhodnom na beh, cyklistiku, lyžovanie, veslovanie alebo lezenie po schodoch. Na otvorenom priestranstve, rovnako ako v telocvični, môžete vykonávať intervaly, zrýchľovať a spomaľovať tempo. Pokiaľ ide o švihadlo, všetko je ešte jednoduchšie. Môžete cvičiť lineárny aj intervalový tréning bez toho, aby ste opustili svoj domov. Skočíte nahradením nízkej intenzity vysokou intenzitou. Dĺžku intervalov si určujete sami, pamätajte len na to, že segmenty s vysokou intenzitou musia byť aspoň dvakrát kratšie ako segmenty s nízkou intenzitou, inak riskujete prekročenie maximálneho prahu srdcovej frekvencie, čo je spojené s negatívnymi dôsledkami.
Taktiež pomerne efektívny kardio tréning na spaľovanie tukov zahŕňa vykonávanie cvikov pre všeobecný fyzický, funkčný tréning a cviky z disciplíny CrossFit. Inými slovami, kombinácia, funkčnosť a intenzita. Napríklad na konci tréningu môžete urobiť nielen tri série zdvihov nôh s minútovými prestávkami, ale povedzme namiesto prestávky skákať cez švihadlo. To vás dosť vyčerpá a potíte a dýchate a ak sa to robí systematicky, pomôže vám to zhodiť prebytočné kilá. Zaujímavé je, že tento typ kardio tréningu môžete urobiť tak komplikovaným, ako len chcete. Môžete zaradiť napríklad kruhové cviky na brucho. Povedzme, skombinujte cviky na hornú časť brucha, spodnú časť brucha a šikmé svaly v jednom prístupe a bude to vyzerať tak, ako sme to opísali v článku, plus jednu minútu vysokointenzívnej práce so švihadlom. Medzi sériami nie je oddych. Po dokončení skákania môžete okamžite začať s cvičením atď. Takéto kruhy sa môžu opakovať podľa počtu prístupov v tréningovom programe, buď toľkokrát, koľkokrát môžete, alebo jednoducho na chvíľu, povedzme 5, 10 alebo 15 minút.
Doslov
Práca na spaľovanie tukov sa neobmedzuje len na kardio zariadenia. Dodajte svojmu tréningu rozmanitosť. Striedajte vnútorné a vonkajšie aktivity. Počas vykonávania funkčného kardio tréningu vykonávajte rôzne výskoky, tlaky, zdvíhadlá, tempo, výpady, drepy, príťahy, zhyby a pod. Potrebujete k tomu len plošinu, hrazdu, bradlá, bradlá, podložku, švihadlo a možno aj pár činiek alebo kettlebell na vykonávanie určitých cvikov.
V tomto prípade je tiež potrebné pripomenúť, že vo vzduchu sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie. Ako sme už povedali, čím viac kyslíka spotrebujete, tým viac energie sa minie a tým lepšie sa spaľuje tuk. Myslite na to a ak v lete nechodíte do posilňovne, trénujte vonku. Ukážte svoju fantáziu, kombinujte cviky, využite v tréningu pestrosť a výsledky kardio tréningu na seba nenechajú dlho čakať.
Záver
Na záver by som chcel povedať nasledovné. Keďže práca na hmote aj práca na chudnutí úzko súvisia s výživou, do kardio tréningu by ste sa nemali púšťať bezhlavo, keďže nesprávnym stravovaním vyrovnáte všetko, čo ste na tréningu robili. Iba integrovaný prístup vám môže priniesť výsledok, o ktorý sa usilujete. Dnes sme sa dozvedeli, prečo je potrebný kardio tréning, zistili sme, čo to je a uvedomili sme si, že kardio tréning je najvhodnejší na chudnutie a spaľovanie tukov. Teraz viete viac, váš tréning bude ešte efektívnejší.
Aby kardio tréning dosiahol svoj cieľ, musíte poznať základné pravidlá pre vykonávanie tohto druhu fyzickej aktivity, ako aj to, kedy je najlepšie robiť kardio – pred alebo po silovom tréningu.
Robiť kardio znamená robiť fyzické cvičenia, ktoré zvýšia vašu srdcovú frekvenciu. V dôsledku takejto činnosti sa zlepšuje činnosť srdcového svalu a cievneho systému, rozvíja sa vytrvalosť a aktivuje sa metabolický proces.
Existuje veľa druhov kardio cvičení. Najpopulárnejšie sú: veslovanie a aerobik, skákanie cez švihadlo, plávanie, beh, lyžovanie. Za hodinu takéhoto tréningu sa spotrebuje 400 až 600 kcal. Kardio sa často prezentuje ako najlepší spôsob boja s kilami a tukom navyše, čo nie je celkom pravda.
Kardio a chudnutie
Vzťah medzi spálenými kalóriami a spotrebovanými kalóriami pri vykonávaní konkrétneho druhu kardia, ktorý väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, vyhľadáva pre svoje tréningy a uprednostňujú beh pred chôdzou, môže spôsobiť metabolické poruchy. Stáva sa to v dôsledku kombinácie prudkého zníženia stravy s vyčerpávajúcimi behmi.
Počet kalórií spálených kardiom závisí viac od vašej priemernej tepovej frekvencie ako od typu fyzickej aktivity. Čím rýchlejšie srdce bije, tým viac energie sa vynakladá. Spotrebu energie ovplyvňuje aj dĺžka cvičenia.
Ako nebezpečné môže byť behanie?
Beh má pozitívny vplyv na ľudské zdravie, no nie je to najjednoduchšia ani najľahšia forma kardia. Nesprávna technika, príliš tvrdý povrch a nevhodná obuv sú faktory, ktoré môžu viesť k zraneniu. Ak chcete správne bežať, musíte sa to naučiť.
Jogging nie je prospešný pre každého. Sú kontraindikované pre ľudí s nadváhou, pretože nárazové zaťaženie zvyšuje tlak na kĺby, najmä kolená, čo môže spôsobiť rozvoj chronickej bolesti. Veslovanie alebo plávanie by bolo oveľa bezpečnejšie.
Úloha kardia pred a po silovom tréningu
Rozcvička kardiom, ktorá trvá od štyroch do siedmich minút, je skvelý spôsob, ako pripraviť telo na nadchádzajúci stres. Zrýchľuje prietok krvi a zvyšuje telesnú teplotu. Hlavné je sledovať pulz, ktorého frekvencia by mala byť na úrovni 130-150 úderov/min.
Kardio, ktoré sa vykonáva po hlavnom tréningu, pomáha zbaviť žalúdok a boky tukovej vrstvy a zvýšiť svalovú definíciu. Najúčinnejšie sú v tomto smere kruhové a intervalové kardio tréningy.
Kardio tréning na spaľovanie tukov
Mechanizmus zbavovania sa tukových zásob nastupuje po vyčerpaní glykogénu, uhľohydrátu uloženého vo svaloch. To sa dá dosiahnuť kardio cvičením aspoň štyridsaťpäť minút alebo ihneď po dokončení základného silového tréningu.
Úloha športu v procese chudnutia by sa nemala preceňovať. Vylúčenie nezdravého jedla zo svojho jedálnička a zníženie celkového príjmu kalórií na miernu úroveň prináša oveľa výraznejšie výsledky. Je jednoduchšie vyhnúť sa nadbytku kalórií, ako riešiť následky nadmernej alebo nesprávnej výživy.
Ako urobiť kardio čo najefektívnejšie?
Aby bol kardio tréning prospešný, musíte dodržiavať štyri jednoduché pravidlá:
Krátke kardio v rámci rozcvičky
Vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre športovcov, ktorí trénujú na budovanie svalovej hmoty. Vykonávanie ľahkého kardia v rámci rozcvičky na nadchádzajúci tréning vám umožní pripraviť vaše telo a svaly na stres a zefektívniť vaše tréningy.
Aktívne kardio nie je pre každého
Takáto fyzická aktivita negatívne ovplyvňuje rast svalov a nemožno ju kombinovať s cvičeniami zameranými na zvýšenie úľavy. Telo nie je schopné súčasne zvyšovať a znižovať telesnú hmotnosť.
Srdcová frekvencia je najdôležitejšia
Počet spálených kalórií viac závisí od srdcovej frekvencie a trvania cvičenia ako od druhu aktivity. Štyridsaťminútové sedenie na veslárskom trenažéri v miernom tempe je oveľa efektívnejšie ako desaťminútový „rýchlostný“ beh.
Načasovanie je správne
Vysokointenzívny, kruhový a iný druh kardio tréningu za účelom chudnutia je najlepšie venovať sa, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané a hladina cukru v krvi nízka, napríklad ráno nalačno.
Kardio tréning stimuluje činnosť kardiovaskulárneho systému, je dôležitý nielen na zahriatie, ale aj na využitie cukru ako zdroja výživy, čo vedie k procesu spaľovania tukov, teda k chudnutiu.
Ľudia s nadváhou hľadajú nové spôsoby, ako schudnúť. Diéty majú krátkodobý efekt: váha sa po dokončení v 95% prípadov vráti, preto treba k problematike chudnutia pristupovať komplexne. Jedným z jeho dôležitých aspektov je kardio cvičenie. Pomáhajú urýchliť proces chudnutia a konsolidovať výsledky. Cvičiť v posilňovni nie je pre každého prijateľné ani finančne nákladné, no proces spaľovania tukov sa dá úspešne naštartovať aj doma.
Čo je to kardio cvičenie?
Kardio cvičenie je druh fyzickej aktivity zameranej na tréning srdcového svalu.. Hlavnou črtou takýchto cvičení je ich špecifickosť. Keď sa srdcová frekvencia zvýši na 120 úderov za minútu, telo začne využívať podkožný tuk ako palivo. Kardio prinesie výsledky, no treba dodržiavať prísne pravidlá.
Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok
Záťaž môžete ovládať pomocou náramku na meranie tepu mimo telocvične
Systematický tréning
Kardio dáva dobré výsledky iba vtedy, keď sa cvičenia opakujú denne. Ak ide o jogging, jeho výsledky sa začnú objavovať o niekoľko týždňov a môže trvať mesiace, kým sa úplne skonsolidujú. Jeden vynechaný tréning dáva telu signál. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí, sila srdcového svalu sa zníži a proces chudnutia sa úplne zastaví.
Pite počas vyučovania
Počas kardio cvičenia je potrebné piť veľa tekutín. Klasické presvedčenie, že kvôli cvičeniu sa nemá piť, vedie k infarktu. Dehydratácia, ku ktorej dochádza počas joggingu, zahusťuje krv a veľmi zaťažuje srdce, čo vytvára potenciál pre tvorbu cholesterolových plakov. Voda zvyšuje výkonnosť žiaka, čo mu umožňuje trénovať čoraz intenzívnejšie. Konzumácia vody zrýchľuje metabolizmus, a tým sa zvyšuje množstvo spáleného podkožného tuku.
Nebehajte ráno
V ranných hodinách telo ešte nestihne zmobilizovať svoje sily, prevládajú katabolické procesy nad anabolickými. Katabolické procesy sú tie, ktoré ovplyvňujú deštrukciu tkanív v tele. Prevaha katabolizmu nad anabolizmom vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Anabolické procesy sú tie, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela. Anabolizmus je dôležitou súčasťou naberania svalovej hmoty a srdce je tiež sval.
Poznámka: Svaly sú spotrebiteľmi energie. Viac svalovej hmoty absorbuje viac kalórií, v dôsledku čoho sa tuková vrstva začne aktívnejšie spaľovať. Telo nemôže priberať a zároveň spaľovať tuk. Procesy anabolizmu a katabolizmu v tele sú cyklické. Nie je potrebné sa rozčuľovať, ak hmota začne pribúdať prvýkrát po tréningu.
Srdce ráno nepracuje na plnú kapacitu, takže cvičenie spôsobuje preťaženie a môže spôsobiť tachykardiu, srdcové zlyhanie a dokonca viesť k vážnym patológiám.
Progresia zaťažení
Časom si telo na stres zvykne, srdce zosilnie a tuk sa spaľuje len ťažko. Kompetentný postup zaťaženia by mal byť založený na nasledujúcom princípe - jeden krok späť, dva kroky vpred. Čo to znamená?
Náhle zvýšenie zaťaženia vedie k vážnym zraneniam
V počiatočnom štádiu by mal človek venovať 10 až 20 minút denne kardio cvičeniu. Časom by toto číslo malo dosiahnuť 40–50 minút denne, potom si telo musí dať prestávku a v priebehu jedného až dvoch týždňov znížiť intenzitu na 25–30 minút denne. Po skončení adaptačného obdobia zvýšte intenzitu/čas cvičenia na jednu hodinu. Potom stratte 10 minút... A pri takýchto cykloch zvýšte úroveň denného stresu na 90–120 minút.
Cykly intenzívneho kardia by mali byť 3-4 týždne, zotavenie 1-2 týždne. Predídete tak poraneniu srdcového svalu a urýchlite a skonsolidujete výsledky chudnutia.
Sledujte svoj pulz
Monitorovanie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky pripravení. Na sledovanie tepu si musíte zakúpiť špeciálny náramok na meranie tepu. Počas intenzívneho tréningu by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 100 a 135 údermi za minútu. Ak túto známku nedosiahne, školenie neprinesie hmatateľné výsledky.
Moderné fitness náramky dokážu merať nielen tep srdca, ale aj ďalšie užitočné ukazovatele. Analyzujú vašu každodennú aktivitu a dávajú tipy, ako dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.
Keď pulz prekročí počet úderov 140, vedie to k ischemickej bolesti, mikrotrhlinám vo vnútri srdcového svalu. Vedú k zjazveniu spojivovým tkanivom. Výsledkom je zväčšenie srdca a jeho oslabenie. Toto ochorenie sa nazýva srdce atléta a je nezvratné. Pri neustálom preťažení človek riskuje, že zostane invalidný po zvyšok svojho života.
Patológia sa vyvíja v dôsledku proliferácie spojivového tkaniva
Keď sa srdcová frekvencia počas tréningu priblíži k nebezpečnej úrovni, treba znížiť intenzitu kardia, aby sa tep dostal do pracovného limitu. Ak sa vaša srdcová frekvencia nezníži, musíte si pred ďalším behom urobiť prestávku. Pri tréningu srdca pri rovnakých záťažiach bude srdcová frekvencia nižšia.
Vytvorte a dodržiavajte stravovací plán
Ak chcete zlepšiť svoje kardio výsledky, musíte zmeniť svoj výživový plán. V prvom rade znížte kalórie o 5 %, zvýšte množstvo omega-3 tukov, pomalých sacharidov a bielkovín. Jedzte častejšie, ale menej – svoju obvyklú stravu si rozdeľte nie na 2-3 jedlá, ale na 5-6. Snažte sa piť veľa vody – aspoň 5-6 pohárov denne.
Poznámka: Zvýšenie počtu jedál, ktoré jete, pomáha zrýchliť váš metabolizmus u ľudí s nízkym metabolizmom. Frakčná výživa vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj bezbolestne.
Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:
- ráno. 5 varených vajec, časť pohánkovej kaše (asi 250–300 gramov). Šálka kávy alebo pomarančového džúsu.
- Večera. Porcia polievky so zeleninou. Šalát so zelenou zeleninou. Možno nahradiť porciou cestovín alebo kaše.
- Olovrant. Akékoľvek sladké ovocie - jablká, banány atď.
- Večera. 350 gramov tvarohu, pohár mlieka.
- Po kardio tréningu. 3 vajcia, pol litra mlieka, kefír. Môže byť nahradený akýmkoľvek produktom bohatým na bielkoviny.
Poznámka: Stravovací plán uvedený v článku je len príkladom rozloženia bežnej stravy na 5 jedál. Produkty a veľkosti porcií sa vyberajú na základe individuálnych potrieb tela na bielkoviny, sacharidy a celkový obsah kalórií.
Úplná absencia tukov v strave sa veľmi rýchlo prejaví na vašom vzhľade, najmä na stave pokožky a vlasov. Poobede si nezabudnite do jedla pridať nejaký „zdravý“ tuk, napríklad olivový alebo ľanový olej
Zvýšenie bielkovín zlepší stav svalov a priaznivo vplýva na ich veľkosť a tonus. V dôsledku nedostatku spôsobeného cvičením bude telo aktívnejšie spaľovať podkožný tuk.
Šokujte svoje telo
Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne meniť cvičenia vo svojom zaťažovacom programe. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby si časom zvyklo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Pre zvýšenie výkonu ho treba neustále šokovať. Zlepšíte tak nielen výsledky chudnutia, ale aj zvýšite funkčnú odolnosť. Striedajte beh s lezením po schodoch a inými cvičeniami. Cvičenie je potrebné meniť v každej fáze rekonvalescencie, to znamená, že počas prvého mesiaca človek behá a s nástupom druhého mesiaca robí stepovanie.
Zahrejte sa
Pred akýmkoľvek tréningom, vrátane kardia, sa musíte dôkladne zahriať. Na to je vhodné štandardné valcovanie všetkých spojov a jednoduché naťahovanie. Môžete použiť niektoré cvičenia Pilates. Zahriatie zahreje vaše srdce a svaly a pomôže vám vyhnúť sa traumatickým situáciám.
Kardio cvičenie doma
Dnes veľa ľudí navštevuje telocvične, aby zostali fyzicky fit. Sú vybavené najmodernejším vybavením, ktoré vám umožní efektívne spaľovať tuky/priberať atď. Ak však nemáte možnosť navštíviť posilňovňu, potom sa oplatí použiť výbornú zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť nadváhu bez finančných nákladov.
Cvičenia na doma
Základné cvičenia vykonávané vo vysokom tempe môžu vytvoriť dostatočnú záťaž na srdce.. Pre ľudí s nadváhou to môžu byť dokonca drepy vykonávané v maximálnej intenzite. Hlavná vec je, že cvičenie je kontinuálne počas celého trvania cvičenia a tepová frekvencia dosahuje vopred stanovenú úroveň. Existuje množstvo klasických cvikov, ktoré boli dlho považované za určené špeciálne pre kardio.
Bežať
V počiatočnom štádiu to môže byť závodná chôdza. Ak sa človek chystá zhodiť prebytočné kilogramy a trénovať si srdce chôdzou/behom, musí sa postarať o špeciálnu obuv tlmiacu nárazy.
Na ochranu kĺbov pred nadmerným nárazovým zaťažením pri behu, čo je nevyhnutné u ľudí s nadváhou, sa oplatí zaobstarať si obuv s prvkami tlmiacimi nárazy.
Beh je najjednoduchšie cvičenie, pretože nevyžaduje žiadny ďalší tréning. Beh sa neodporúča osobám trpiacim nadmernou nadváhou nad 120 kilogramov. Keďže zaťaženie kĺbov je jednoducho obrovské, existuje vysoké riziko ich opotrebovania, čo v budúcnosti povedie k problémom s nohami. Topánky tlmiace nárazy odstránia väčšinu stresu z vašich kĺbov a rozložia ho rovnomerne po celom tele.
Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na nízku rýchlosť a dlhé trvanie. So zvyšujúcou sa kondíciou tela môžete zvýšiť intenzitu behu (zrýchľovaním) a nechať čas rovnaký. To by mohlo bežať rýchlosťou 4–6 kilometrov za hodinu po dobu 40–60 minút.
Anatómia joggingu
Existujú jednoduché variácie, ktoré zvyšujú záťaž na srdce, lepšie pracujú svaly, umožňujú diverzifikovať záťaž a šokovať telo.
- Beh s vysoko zdvihnutými nohami. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas navyše. Zaťaženie celého tela sa niekoľkonásobne zvyšuje, čo urýchli proces spaľovania tukov. Dá sa použiť ako záťaž pred hlavným maratónom alebo ako samostatné cvičenie. Neodporúča sa ľuďom so slabými väzmi a kĺbmi.
- Beh v zhone. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce, no zároveň dokáže dobre „zahriať“ srdce.
- Naprieč krajinou. Najťažšie cvičenie. Je vhodný pre ľudí žijúcich na dedinách alebo v súkromnom sektore.
Pretekárska chôdza je druh behu, ktorý znižuje namáhanie kĺbov a je vhodný pre začiatočníkov. Odporúčané trvanie začína od 20 minút. Keď chôdza prestane zahrievať srdce na 120 úderov za minútu, musíte začať behať.
Krokovanie
Toto cvičenie pochádzalo z telovýchovných škôl. Tam sa merala vytrvalosť športovcov pomocou krokového testu. Dve minúty šliapania ukázali, aký silný je kardiovaskulárny systém. Ak chcete vykonať toto cvičenie... potrebujete pohovku, stoličku alebo lavicu.
Podstatou cvičenia je vyliezť na kopec bez použitia rúk. Progresiu zaťaženia je možné dosiahnuť pomocou:
- zvýšenie výšky zdvihu;
- zvýšenie intenzity (rýchlosti);
- zvyšujúci sa čas.
Toto cvičenie je ideálne pre tých ľudí, ktorí majú slabý kardiovaskulárny systém, pretože vám umožňuje začať s veľmi ľahkou záťažou a postupovať, kým sa cvičenec nestane schopným behať alebo iné typy kardio cvičenia.
Rovnako ako pri závodnej chôdzi by si mal človek merať tepovú frekvenciu a snažiť sa ju udržiavať medzi 100 – 120 údermi za minútu. Okrem srdca tento cvik dokonale precvičí lýtkové, gluteálne a iné svaly, čo pomôže dievčatám, ktoré si chcú dať do poriadku nohy.
Namiesto nášľapných podložiek je celkom vhodná pohovka alebo nízka lavica
Rebrík
Toto je variácia na tému krokového testu pre pokročilých.Človek stúpa bez použitia rúk, bez toho, aby vynechal jediný krok. Ak to vaša kondícia dovolí, môžete preskočiť krok bez spomalenia. Ľudia, ktorí bývajú na desiatom poschodí v budove s nefunkčným výťahom, sú oboznámení s výhodami tohto cvičenia. K výstupu po schodoch môžete pridať vysokorýchlostný zostup. Je to skvelé cvičenie pre predný členok a flexory bedra. Za mesiac vám rýchle lezenie po schodoch môže zlepšiť zdravie a schudnúť niekoľko kilogramov.
Bicykel
Existujú legendy o výhodách a škodách cyklistiky. Cyklistika vám umožní schudnúť a získať najsilnejšie srdce. Pôsobí na všetky svalové skupiny (vrátane spodnej časti chrbta), čo môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s chrbticou. Minimálny čas cyklistického tréningu by mal začínať s 30-40 minútami pri rýchlosti, ktorá vám umožní udržať tepovú frekvenciu medzi 100-120 údermi za minútu.
Poznámka: Pri bicyklovaní sa musíte niekedy obmedziť, aby ste predišli vážnemu zraneniu. Predtým, ako začnete bicyklovať, musíte si dať jasný cieľ schudnúť a nie dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Cyklisti Tour de France majú najsilnejšie srdce na svete, ale neustále nadmerné používanie a dehydratácia ich robí náchylnejšími na srdcové choroby. Nikdy nejazdite na bicykli v horúcom počasí.
Anatómia cyklistiky
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo používajú boxeri a iní športovci na udržanie svojho kardiovaskulárneho systému. Švihadlo nebude schopné neustále zaťažovať srdcový sval, preto je vhodné ho používať v počiatočnom štádiu chudnutia alebo ako rozcvičku pred behom alebo bicyklovaním.
Pre spestrenie štandardných skákadiel môže cvičenec precvičovať zložité prvky (dvojskoky, krížové skoky a pod.). Tieto cviky vám umožnia precvičiť nielen svaly nôh a srdca, ale dokonale precvičia aj brušné svaly, čím urýchlite vznik vytúženého six-packu. Intenzívne skákanie cez švihadlo trénuje ruky a predlaktia, čo zabráni ochabnutiu a celkovo dodá cvičencovi estetický vzhľad.
Skákanie cez švihadlo, podobne ako šliapanie, bude ideálnou možnosťou pre hanblivcov, ktorí nemôžu/nechcú opustiť svoj domov. Rovnako ako pri iných cvičeniach to v počiatočných fázach nepreháňajte. Prvých niekoľko tréningov so švihadlami by malo byť obmedzené na 3-5 minút. Počas týchto tréningov sa svaly prispôsobujú novému typu záťaže. Po týždni tréningu môžete zvýšiť čas na 20-30 minút denne. Keď sa telo konečne prispôsobí, je potrebné zvýšiť intenzitu. Limit, ako všade inde, je 100 – 120 úderov srdca za minútu počas trvania tréningu.
Prvky CrossFitu: najsilnejší kardio tréning doma (video)
Kardio bez skákania a behu (video sprievodca)
výsledky
Ak sa budete držať vyššie uvedených odporúčaní (pravidiel) a budete dodržiavať jednoduché vysokobielkovinové diéty, môžete za mesiac schudnúť až 10 % vlastnej hmotnosti. Dlhodobé cvičenie urýchli proces metabolizmu a chudnutie. Výsledkom je nielen chudnutie, ale aj krásne vytrénované telo, s ktorým sa nehanbíte ukazovať na pláži.
Kontraindikácie
Pre tréning srdca môžu existovať nasledujúce kontraindikácie:
- Akékoľvek patológie kardiovaskulárneho systému;
Poznámka: v tomto prípade kardio nie je kategoricky kontraindikované, ale pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia sa musíte poradiť s lekárom, iba on bude schopný určiť správnu intenzitu a súbor cvičení, ktoré posilnia krvné cievy.
- Choroby tráviaceho systému:
- Žalúdočný vred;
- Dvanástnikové vredy;
- gastritída;
- cysta;
- nádor;
- Vysoký/nízky krvný tlak. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom je veľké množstvo kardio cvičenia kontraindikované z dôvodu možnosti spustenia recidívy. Ak máte hypertenziu alebo hypotenziu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Bude schopný upraviť úroveň stresu a predpísať udržiavacie lieky;
- Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú obmedziť svoju záťaž, preto sú vo väčšine prípadov kontraindikované pri behu, skákaní cez švihadlo a kardio, čo zvyšuje záťaž kĺbov. Namiesto toho môže byť vhodný eliptický stroj navrhnutý špeciálne na zníženie namáhania kĺbov, ako aj namáhania stacionárneho bicykla, ale je nepravdepodobné, že by boli oba dostupné doma.
- Poranenia nôh, rúk, rebier atď.
- Chladný.
Kardio tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si zdravie a pripraviť postavu na ďalšiu letnú sezónu. Umožňujú vám zbaviť sa mnohých chorôb spojených s krvnými cievami. V kombinácii so správne zostavenou stravou, zdravým životným štýlom a primeraným spánkom môže kardio tréning priniesť ohromujúce výsledky. V priebehu roka môžete znížiť množstvo telesného tuku na 6% vašej telesnej hmotnosti. Srdcový tréning využívajú tí, ktorí chcú schudnúť a profesionálni športovci, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť pred súťažou, čo je ďalšou výhodou tohto druhu cvičenia.
