Aké sú esenciálne aminokyseliny? Esenciálne aminokyseliny: popis, úloha, výhody, produkty

24.08.202327.05.2017

Sme proteínové organizmy. A aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Ľudské telo si niektoré aminokyseliny dokáže syntetizovať, no existuje niekoľko esenciálnych aminokyselín, ktoré možno získať len v hotovej forme – z potravy. Takéto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne.

Nedostatok alebo absencia esenciálnych aminokyselín je zdraviu nebezpečná!Často sa hovorí, že jeme veľa nepotrebných vecí a je to pravda. Ak však v strave niečo dôležité chýba, nie je to o nič lepšie. A esenciálne aminokyseliny sú nepochybne dôležité.

esenciálne aminokyseliny:

Ktoré aminokyseliny sú esenciálne?

Ľudia nemôžu syntetizovať niektoré aminokyseliny kvôli nedostatku zodpovedajúceho enzýmu. Existuje 8 takýchto aminokyselín pre dospelých a 10 pre deti.

Pre zdravého dospelého človeka je nevyhnutných 8 aminokyselín: , , , , , a .

Popis esenciálnych aminokyselín.

Valín (esenciálna aminokyselina):

podieľa sa na metabolizme dusíka v tele,
potrebné pre svalový metabolizmus,
obnovuje poškodené tkanivá,
je zdrojom energie.

Leucín (esenciálna aminokyselina):

chráni svalové tkanivo,
obnovuje kosti, kožu a svaly,
znižuje hladinu cukru v krvi,
stimuluje syntézu rastového hormónu,
je zdrojom energie.

Izoleucín (esenciálna aminokyselina):

nevyhnutné pre syntézu hemoglobínu,
upravuje hladinu cukru v krvi,
obnovuje svalové tkanivo,
podieľa sa na procesoch zásobovania energiou,
zvyšuje vytrvalosť.

Treonín (esenciálna aminokyselina):

podieľa sa na syntéze kolagénu a elastínu,
podieľa sa na metabolizme bielkovín a tukov,
napomáha činnosti pečene (bráni ukladaniu tukov v pečeni),
stimuluje imunitný systém,
Treonín sa nachádza v srdci, centrálnom nervovom systéme a kostrových svaloch.

Metionín (esenciálna aminokyselina):

podieľa sa na spracovaní tukov, zabraňuje ich ukladaniu v pečeni a stenách tepien,
podporuje trávenie,
chráni pred ožiarením,
užitočné pri osteoporóze a chemických alergiách,
metionín sa používa v komplexnej liečbe reumatoidnej artritídy a toxikózy tehotenstva.

Tryptofán (esenciálna aminokyselina):

používa sa na syntézu serotonínu (jeden z najdôležitejších neurotransmiterov),
zlepšuje spánok,
stabilizuje náladu
znižuje chuť do jedla,
zvýšenie uvoľňovania rastového hormónu,
znižuje škodlivé účinky nikotínu.

Lyzín (esenciálna aminokyselina):

je súčasťou takmer všetkých bielkovín,
potrebné pre tvorbu kostí a rast detí,
podporuje vstrebávanie vápnika,
podporuje metabolizmus dusíka,
podieľa sa na syntéze protilátok, hormónov a enzýmov,
podieľa sa na tvorbe kolagénu a oprave tkaniva,
zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť,
pomáha zvyšovať objem svalov (anabolický),
zlepšuje krátkodobú pamäť,
zvyšuje ženské libido,
zabraňuje rozvoju aterosklerózy,
zahusťuje vlasovú štruktúru,
zabraňuje rozvoju osteoporózy,
zlepšuje erekciu,
zabraňuje relapsom genitálneho herpesu.

Fenylalanín (esenciálna aminokyselina):

Fenylalanín sa v tele môže premeniť na inú aminokyselinu - tyrozín, ktorý sa používa pri syntéze dopamínu a norepinefrínu (dva hlavné neurotransmitery),
ovplyvňuje náladu
znižuje bolesť,
zlepšuje pamäť a schopnosť učiť sa,
potláča chuť do jedla.

Arginín (esenciálna aminokyselina):

spomaľuje rast nádorov, vrátane rakoviny, stimuláciou imunitného systému tela,
podporuje detoxikáciu pečene,
obsiahnuté v semennej tekutine,
pomáha zvyšovať potenciu,
nachádza sa v spojivovom tkanive a koži,
podieľa sa na metabolizme vo svalovom tkanive,
rozširuje cievy a zvyšuje ich prietok krvi,
znižuje krvný tlak,
pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi,
zabraňuje tvorbe krvných zrazenín,
stimuluje syntézu rastového hormónu a urýchľuje rast u detí a dospievajúcich,
zvyšuje svalovú hmotu a znižuje tukovú hmotu,
pomáha normalizovať stav spojivového tkaniva.

Histidín (esenciálna aminokyselina):

je súčasťou aktívnych centier mnohých enzýmov,
podporuje rast a obnovu tkaniva,
dôležité pre zdravie kĺbov
obsiahnuté v hemoglobíne,
Nedostatok histidínu môže spôsobiť stratu sluchu.

K čomu vedie nedostatok alebo absencia esenciálnych aminokyselín?

Nedostatok esenciálnych aminokyselín spôsobuje problémy ako:

metabolické ochorenie,
zastavenie rastu
strata telesnej hmotnosti,
znížená imunita.

Na syntézu bielkovín potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny, takže ak jedna nestačí, nevyužijú sa ani iné aminokyseliny. Najčastejšie je týmto chýbajúcim stavebným kameňom metionín, pretože rastlinné potraviny ho obsahujú málo. Vysoké hladiny metionínu možno nájsť v sezamových semienkach, para orechoch a obilninách.

Popis esenciálnych aminokyselín využíva materiály z webovej stránky okfit.ru.

Aminokyseliny sú materiál, ktorý tvorí proteíny. Niektoré z nich sa tvoria v samotnom tele, iné môžu pochádzať len z potravy. Tieto „potravinové“ aminokyseliny sa nazývajú esenciálne.

Fungovanie aminokyselín

Proteíny tvorené z aminokyselín tvoria vlasy, kostné tkanivo, nechty, šľachy, svaly a podieľajú sa na množstve fyziologických procesov. Ich nedostatok narúša vodnú rovnováhu, čo vedie k vzniku edému. Každý proteínový stavebný blok má svoj vlastný účel. V závislosti od účelu vykonávajú tieto funkcie:

tvoria tkanivá;
podieľať sa na fungovaní mozgu;
podporovať vstrebávanie vitamínov a minerálov, čo im umožňuje vykonávať zamýšľané funkcie;
posilňujú svaly a dodávajú im energiu.

Na udržanie formy potrebuje telo pravidelný prísun esenciálnych aminokyselín. Ich nedostatok môže byť spôsobený:

nespavosť a depresia;
zhoršenie mužskej potencie a zníženie libida u žien;
dysfunkcia štítnej žľazy;
vyčerpanie.

Esenciálne aminokyseliny: ako sa nazývajú a kde ich hľadať?

Existuje 8 aminokyselín, ktoré je možné získať iba jedlom. Všetky sa nachádzajú v mäse, rybách, hydine a mliečnych výrobkoch. Nemali by ste sa obmedzovať výlučne na túto diétu, pretože existujú aj iné potravinové produkty, ktoré ich obsahujú. Každá z týchto aminokyselín vyžaduje samostatné posúdenie.

metionín

V mlieku, orechoch a strukovinách je veľa metionínu. Denná potreba je 1,5 g. 100% sa vstrebáva bez pomoci iných prvkov.

Valin

Vajcia, ryža, strukoviny, orechy, morské riasy a tekvicové semienka sú bohaté na valín. Prepeličie vajcia a vlašské orechy sú vhodnejšie, pretože valín sa z nich lepšie vstrebáva. Jeho denná norma je 4 g.

fenylalanín

Fenylalanín sa nachádza v sušených hubách a ovocí (marhule, banány, figy), nízkotučnej kyslej smotane a jogurte, topinamburu, sezamových semienkach, sójových klíčkoch a sušenom mlieku. Jeho denná potreba je 4 g.

tryptofán

Tryptofán možno nájsť v hubách, datliach, slnečnicových semienkach, sezamových semienkach, banánoch, ovsených vločkách, kukurici, sójových bôboch, hnedej ryži, píniových orieškoch a arašidoch. Denná norma na 1 kilogram hmotnosti je 3,5 mg.

Vstrebávanie syntetického tryptofánu je horšie ako prirodzeného tryptofánu, ktorý sa získava z potravín. Ak z nejakého dôvodu nie je možné konzumovať túto prírodnú aminokyselinu, potom je lepšie kombinovať jej chemickú variáciu s potravinami, ktoré sú bohaté na sacharidy.

Leucín

Zdroje leucínu zahŕňajú hnedú ryžu, orechy, ovsené a kukuričné obilniny, pšeničné klíčky, fazuľu a múku. Vitamíny skupiny B (najmä B5 a B6) napomáhajú vstrebávaniu tejto aminokyseliny. Denná norma leucínu je 6 g.

izoleucín

Izoleucín sa nachádza vo vajciach, semenách, sójových bôboch, orechoch, šošovici, raži, cíceri, pečeni, kaviári (červenom a čiernom). Jeho denná potreba je 4 g. Ak je v organizme dostatok valínu a leucínu, potom sa izoleucín lepšie vstrebáva.

treonín

Ak chcete nasýtiť svoje telo treonínom, musíte do stravy zahrnúť sóju, kaviár, semená, morské plody, orechy, konzervované mäso a ryby a údeniny. Dospelí potrebujú 0,5 g denne, deti - 3 g. Pre lepšiu absorpciu tejto aminokyseliny sú potrebné vitamíny B3 a B6, ako aj horčík.

lyzín

Rekordmanmi v obsahu lyzínu sú králičie, teľacie, bravčové mäso, sója, tvrdé syry, fazuľa a obilniny. Lyzín funguje v tandeme s aminokyselinou, ako je arginín. V mliečnych výrobkoch sú prítomné v ideálnom pomere. Preto sa takéto jedlo trávi rýchlejšie.

Spolu s potravinami bohatými na lyzín je užitočné konzumovať želatínu, čokoládu a orechy. Obsahujú tiež veľa arginínu. Priemerný denný príjem takéhoto duetu je 2 g. Detský organizmus nedokáže produkovať arginín, takže ho možno do tela prijímať len s jedlom. Nezabúdajte na konzumáciu vitamínov A, B1, C a P a tiež železa. Pomáhajú lyzínu lepšie vykonávať svoje funkcie.

Aminokyseliny a šport

Športovci potrebujú najmä aminokyseliny. Svaly potrebujú kvalitné bielkoviny a srdce náležitú starostlivosť. Je známe, že pri ťažkej fyzickej aktivite srdce podlieha rýchlemu opotrebovaniu.

Aby ste podporili svaly, pečeň a srdce a zlepšili vzhľad pokožky, musíte si vziať:

metionín;
treonín;
kyselina asparágová.

Glycín a arginín sú tiež súčasťou športovej výživy. Ak športovanie viedlo k akýmkoľvek zraneniam, odporúča sa venovať osobitnú pozornosť lyzínu a výrobkom, ktoré ho obsahujú. Rýchlo regeneruje svalové tkanivo.

Kulturisti konzumujú aminokyseliny vo forme doplnkov stravy. Ich ciele:

obohatenie svalov energiou a urýchlenie ich rastu;
znížená chuť do jedla, čo vám umožňuje zbaviť sa zbytočného tuku;
znížený prah bolesti;
rýchle zotavenie.

Pre športovcov sa vyrábajú dva typy doplnkov stravy: voľné aminokyseliny a hydrolyzáty. Doplnky voľných aminokyselín sú syntetickým produktom. Ich použitie je menej výhodné. Hydrolyzáty sú prírodný produkt, ktorý sa okamžite trávi a vstrebáva. Výsledky oboch produktov sú rovnako dobré.

Užívanie aminokyselín

Pravidlá pre príjem aminokyselín závisia od účelu ich použitia. Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, užívajú sa ráno a pred športovaním. Denná dávka je 0,2 g aminokyselín na kilogram ľudskej hmotnosti.

Ak je účelom užívania aminokyselín túžba schudnúť, musíte ich užívať častejšie, až 4-krát denne. Majte na pamäti, že aminokyselinové doplnky musia vstúpiť do tela najmenej 30 minút pred jedlom.

Škodlivé účinky aminokyselín na organizmus

Prírodné aminokyseliny nemajú žiadne vedľajšie účinky. Napriek tomu je potrebné ich brať s rezervou, pretože negatívne dôsledky sú stále možné.

Zvýšenie dennej normy môže negatívne ovplyvniť obličky.
Ak ste neaktívny, prebytočný proteín vstupujúci do tela sa premení na tukové usadeniny.
Nadbytok metionínu môže spôsobiť toxické účinky na telo.
Vo výnimočných prípadoch sa môžu vyskytnúť alergie.

Bez ohľadu na účel užívania aminodoplnkov sa poraďte so svojím lekárom a nechajte si poradiť. Premyslený prístup vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným následkom. Počúvajte svoje telo a buďte zdraví!

Zdravím čitateľov blogu! Všetko, čo k nám prichádza s jedlom, sa rozkladá na mnoho molekúl. Vrátane aminokyselín. A 9 z týchto organických molekúl sú esenciálne aminokyseliny pre ľudí. Ich nedostatok ohrozuje vývojové poruchy, depresie a iné poruchy. Poďme zistiť, prečo sú také výnimočné. A kde sú distribuované? 🙂

Proteín vstupuje do nášho tela s jedlom. Vplyvom tráviacich enzýmov sa rozkladá na aminokyseliny. Existujú esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Môžu sa nazývať organické molekuly, zlúčeniny, látky. Preto konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny „budujeme“ svoje telo.

Neesenciálne aminokyseliny si vieme syntetizovať sami. A tie podstatné musíme prijímať z potravy, keďže na ich tvorbu nemáme špeciálny enzým

Nahraditeľné a esenciálne aminokyseliny, tabuľka:

Existujú aj podmienečne nevyhnutné organické zlúčeniny. V tabuľke som ich označil hviezdičkou. Môžu byť syntetizované v tele. Ale v takých mikrodávkach, že v určitých situáciách (napríklad zranenie) ich potrebujeme prijímať z potravy. Ale viac o nich trochu neskôr.

Poďme sa teraz zaoberať nenahraditeľnými staviteľmi. Mená sú možno ťažko zapamätateľné, no určite si ich akciu zapamätáte.

Valin obnovuje svaly. Vynikajúci zdroj energie.
histidín- zlepšuje krvotvorbu. Pomáha tiež opravovať svaly a pomáha im rásť. Aby boli kĺby zdravé, je táto aminokyselina potrebná. Obsiahnuté v hemoglobíne.
izoleucín– podieľa sa na procese tvorby hemoglobínu. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zvyšuje energiu človeka a pomáha zvyšovať vytrvalosť.
Leucín– toto je naša dodatočná ochrana. Podieľa sa na posilňovaní imunitného systému. Pôsobí ako stabilizátor krvného zloženia. Obsah cukru sa zvýšil – on ho znižuje. Ak je hladina leukocytov príliš vysoká (zápal), znižuje ich a využíva rezervy tela na odolnosť. Rovnaká organická molekula zvyšuje našu energiu.

lyzín. Oh, toto je molekula, ktorú zúfalo potrebujeme. Podstatné je pre nás vstrebávanie vápnika, ktorý tvorí a spevňuje kosti. Podieľa sa na tvorbe – pozor, dievčatá – kolagénu. Zlepšuje stav vlasov. Príjemný efekt je aj pre mužov – je to výborný anabolický steroid, zväčšuje svaly. Okrem iného zvyšuje ženské libido a mužskú silu. Chlapci, chápete, čo tým myslím? 😉
metionín- zlepšuje trávenie a funkciu pečene. Vynikajúci pomocník pri spracovaní tukov. Uľahčuje obdobie toxikózy u tehotných žien. Má pozitívny vplyv na zdravie vlasov.
treonín- pomáha normálnemu fungovaniu tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu. Stimuluje ochranné funkcie organizmu (imunitu), pomáha pri tvorbe elastínu a kolagénu. Je to nepostrádateľný pomocník pre pečeň. Treonín zabraňuje ukladaniu tuku v pečeni.
tryptofán je ochrancom našej emocionálnej pohody. Produkcia serotonínu (to je hormón radosti) je súčasťou práce tryptofánu. Pôsobí na nás ako relaxant: normalizuje spánok, pomáha nám cítiť sa lepšie a zlepšuje nám náladu. Stabilizuje chuť do jedla, priaznivo pôsobí na činnosť srdca a stav tepien.
fenylalanín. Náš mozog používa fenylalanín na syntézu norepinefrínu, ktorý je potrebný na prenos signálov z nervových buniek do mozgu. Dôležité vlastnosti tejto aminokyseliny sú: stabilizácia nálady, potlačenie nezdravej chuti do jedla, zlepšenie pamäti, zvýšenie citlivosti. Fenylalanín pomáha zmierniť bolesť.

V skutočnosti sa vedci stále hádajú o tom, koľko aminokyselín je pre človeka nevyhnutných. Ale tento zoznam je momentálne najbližšie k pravde.

Pri nedostatku týchto látok vznikajú poruchy ako chudnutie, zhoršenie imunitného systému, tráviacich a gastrointestinálnych funkcií.

Pre tých, ktorí športujú, nedostatok týchto chemických zlúčenín zhoršuje výkon ich tréningu. Zvyšuje sa aj možnosť zranenia.

Esenciálne aminokyseliny pre športovcov

Týchto „staviteľov“ potrebuje každý bez výnimky: rastúci, pracujúci, starší organizmus. Pre cvičencov a tých, ktorí intenzívne športujú, je potrebná špeciálna výživa.

Hlavné funkcie nenahraditeľných „staviteľov“ a ich úloha vo výžive pri športe:

rast celého organizmu;
obnovenie poškodených svalov po tréningu;
udržiavanie normálneho duševného stavu a zvyšovanie intelektuálnej aktivity;
produkcia anabolického hormónu;
Syntézy bielkovín;
inhibícia katabolizmu. Z toho sú poškodené svaly kvalitatívne obnovené;
spaľovanie nepotrebných tukov;
zdroje energie.

Vedeckým výskumom bolo dokázané, že pre tréning ľudí je dodatočný príjem esenciálnych aminokyselín mimoriadne prospešný. Užívanie týchto látok pred, počas a po cvičení zvyšuje tvorbu bielkovín.

Trénujúci človek sa teda rýchlejšie zotaví a zlepší sa jeho fyzická výkonnosť.

Kde sa nachádzajú esenciálne aminokyseliny?

Vyskytujú sa vo veľkom množstve v mäse a vo všeobecnosti v potravinách živočíšneho pôvodu. Je ich dosť aj v morských plodoch a rybách.

Vedci dlho verili, že iba produkty živočíšneho pôvodu obsahujú zložky potrebné pre ľudí, ktoré tvoria bielkoviny. Mysleli si, že len živočíšne bielkoviny dokážu vybudovať ľudské telo. Ale proteín rastlinného pôvodu nemôže byť pre ľudí taký kompletný. Toto tvrdenie bolo teraz vyvrátené. Výskum švajčiarskych a nemeckých vedcov priniesol nasledujúce výsledky – rastlinná strava obsahuje aj veľa bielkovín, ktoré telo absorbuje. Len musíte jesť o niečo viac ako mäso.

Čo jesť, je každého osobná voľba. Tu je zoznam, v ktorých potravinách hľadať esenciálne aminokyseliny.

Valin	Táto aminokyselina sa nachádza v živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch a fermentovanom mlieku. Veľa valínu je v sójových bôboch, takmer vo všetkých obilninách, hubách a orechoch a v pšeničných klíčkoch.
*histidín*	obilniny, ryža, raž, orechy (najmä surové), strukoviny, sója. Jedzte živočíšne potraviny, pšeničné klíčky a histidín vám chýbať nebude.
*izoleucín*	akékoľvek mäso, ryby a morské plody, kuracie vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinnej stravy: orechy – kešu a mandle, sójové bôby, väčšina semienok, raž, šošovica, pšeničné klíčky
*Leucín*	toto je mäso, ryby, mlieko, všetky orechy, hnedá ryža, väčšina semien, pšeničné klíčky.
*lyzín*	V syroch je ho veľa, najmä v tvrdých odrodách. Nachádza sa aj vo všetkých živočíšnych potravinách. Bohaté je naň všetko mlieko, pšenica, takmer všetky orechy, strukoviny (najmä zelené fazuľky).
*metionín*	veľa v mlieku a kyslom mlieku, kuracie vajcia, všetky obilniny, obilniny, sezamové semienka, orechy. Brazílske orechy sú šampiónmi v obsahu metionínu. Mäso je tiež veľmi bohaté na túto esenciálnu aminokyselinu.
*treonín*	nájdete vo všetkých živočíšnych produktoch. Dostatok treonínu je aj v hrášku.
*tryptofán*	akékoľvek mäso, mlieko a fermentované mlieko, ryby, ovos, sezamové semienka, datle, banány, strukoviny.
*fenylalanín*	syr, tvaroh, mlieko, sušené huby - lišajníky, sója. Fenylalanín nájdete v živočíšnych potravinách – akomkoľvek mäse, slepačích vajciach, rybách a morských plodoch.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Sú tak pomenované, pretože samy osebe sa vyrábajú v tele. Väčší podiel získame len jedlom.

tyrozín: zvyšuje schopnosti myslenia, vitalitu, znižuje hladinu stresu. Pomáha nám odolávať vírusovým infekciám posilnením imunitného systému. Táto organická molekula sa nachádza vo všetkých živočíšnych produktoch. V rastlinných potravinách sa tyrozín nachádza v ryži, listovej zelenine a arašidoch.
cysteín: odstraňuje toxíny. Zdroje: mäso, ryby, sója, cibuľa, pšeničné klíčky, červená paprika, vaječný žĺtok, ovos.

Denná hodnota esenciálnych aminokyselín

Napíšem o tom, koľko v gramoch človek potrebuje, aby nedošlo k nedostatku esenciálnych aminokyselín. Norma je uvedená na základe toho, že osoba váži 60 kg alebo blízko tejto hmotnosti.

Ak je vaša váha 60 +/- pár - tri kilogramy, tak denná norma histidínu je 2,1 g Aminokyselina valín je v tomto prípade 3,5 g Leucín bude potrebovať 5 g Organická molekula lyzín: pre vás norma je 4 g Denne potrebujete izoleucín - 3,5 g Základná chemická zlúčenina metionín je 3 g Tryptofán a treonín sú potrebné po 2,5 g. Fenylalanín – norma 3 g.

Čo robiť, ak vám chýbajú esenciálne aminokyseliny

Nedostatok týchto látok môže nastať, ak jete pevné rýchle občerstvenie. A aj tak treba skúšať. Iná vec je, ak aktívne trénujete. Potom jednoducho musíte užívať ďalšie lieky obsahujúce prospešné látky.

Tým, ktorí sa intenzívne venujú silovým športom, pravidelná výživa nestačí. Preto je športová výživa nevyhnutnosťou. Túto potravinu si môžete kúpiť po dôkladnom preštudovaní zloženia a vlastností produktu. Teraz domáci výrobca vyrába vynikajúce produkty. A rovnováha ceny a kvality nie je nižšia ako u zahraničných výrobcov. Takéto produkty nájdete aj v lekárňach. Ale je lepšie si ho kúpiť v špeciálnom obchode.

Príznaky nedostatku esenciálnych aminokyselín

chuť do jedla sa zníži;
budete sa cítiť ohromení, letargický, ospalý;
budú sa pozorovať príznaky anémie - závraty, tmavnutie očí, mdloby;
odolnosť tela voči infekciám sa zníži;
Vlasy začnú zreteľne vypadávať.

Nie je potrebné robiť diagnózu a zvoliť liečbu sami. Je lepšie ísť k lekárovi.

Nedostatok týchto mimoriadne užitočných látok je hrozná vec. Jedzte tam, kde ich nájdete a všetko bude v poriadku. Nepríjemnou vecou je aj nadbytok esenciálnych aminokyselín. Príliš veľa týchto látok v tele je spojené s narušením činnosti štítnej žľazy, kĺbovými problémami, narušením kardiovaskulárneho systému a mozgu.

Jedzte kvalitné a zdravé potraviny

Zahrňte do svojho jedálnička mliečne a fermentované mliečne potraviny.
Varte, duste, pečte alebo duste mäso a ryby. Jedzte ich so zeleninou a čerstvými bylinkami.
Pripravte si občerstvenie z orechov a semien - stačí 50 g denne. Počas dňa jedzte aj čerstvé bobuľové ovocie, zeleninu a ovocie – len keď sú v sezóne. V zime jedzte sušené a mrazené ovocie.
Jedzte strukoviny, obilniny a obilniny so zeleninou a bylinkami.

Ak je váš jedálniček niečo také, potom ste v bezpečí. Priatelia! Ak ste sa dozvedeli niečo nové a zaujímavé, zdieľajte to na sociálnych sieťach. A nezabudnite na blog. A v skúmaní témy zdravej a plnohodnotnej výživy budem pokračovať. Vidíme sa neskôr!

Je známe, že esenciálne kyseliny sú pre človeka veľmi dôležité. Pomáhajú všetkým orgánom a systémom pracovať správne a harmonicky. Hlavnou funkciou aminokyselín je obnovenie dusíkovej rovnováhy. Sú súčasťou bielkovín, bez ktorých je ľudská existencia nemožná. Neesenciálne aminokyseliny si telo vytvára a esenciálne aminokyseliny, alebo, ako sa im hovorí, prijíma iba zvonka. Presnejšie z jedla. Každý človek potrebuje poznať zoznam potravín s esenciálnymi aminokyselinami, aby ich mohol zaradiť do svojho denného menu.

Typy esenciálnych aminokyselín

Ako už bolo spomenuté vyššie, tie aminokyseliny, ktoré si telo nevyrába, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny. Keďže pôsobia ako stavebné materiály pre bielkoviny, sú prítomné v bielkovinových potravinách. Proteíny sa pri rozklade v ľudskom tele rozkladajú na aminokyseliny.

V tele dospelého človeka je celkovo osem esenciálnych aminokyselín. Majú nasledujúce mená:

leucín– znižuje hladinu cukru, zabraňuje deštrukcii svalového tkaniva, ku ktorej dochádza pri fyzickej aktivite, pomáha telu odbúravať tukové zásoby, podporuje tvorbu rastového hormónu, znižuje počet leukocytov;
lyzín– znižuje náchylnosť organizmu na vírusy, podieľa sa na tvorbe protilátok, kolagénu, bielkovín pre svaly, rastového hormónu, zlepšuje stav vlasov, zastavuje rozvoj srdcových chorôb, zvyšuje sexuálnu túžbu;
fenylalanín– pomáha pri liečbe ochorení nervovej sústavy, pečene, pomáha zmierniť stres, depresiu, zmierňuje bolesť, obnovuje emocionálne pozadie, duševnú aktivitu;
valín– aminokyselina je pomenovaná po valeriáne, doplňuje energetické zásoby v ľudskom tele, podieľa sa na procesoch obnovy a rastu tkanív, zlepšuje mozgovú činnosť, normalizuje dusíkovú rovnováhu, obnovuje hladinu serotonínu;
tryptofán– zlepšuje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, rozširuje cievy, odstraňuje príznaky depresie, zlepšuje chuť do jedla, podporuje syntézu serotonínu, rastového hormónu, vitamínu B3;
metionín– normalizuje trávenie, odstraňuje škodlivé látky z tela, podieľa sa na syntéze hemoglobínu, zvyšuje vytrvalosť, znižuje množstvo histamínu;
izoleucín- obnovuje koncentráciu glukózy v krvi, obohacuje ju energiou, zvyšuje vytrvalosť, urýchľuje proces obnovy svalového tkaniva;
treonín– pomáha spevniť kostru, zlepšuje syntézu kolagénu a elastínu, znižuje koncentráciu tukov v pečeni, posilňuje imunitný systém, centrálny nervový systém, bráni rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému.

Na poznámku! Vedci dodnes nezostavili definitívny zoznam esenciálnych aminokyselín. Spory o tom sa vedú už dlho.

V tele dieťaťa sú prítomné ešte dve esenciálne aminokyseliny. Volajú sa:

histidín– podieľa sa na krvotvorbe, tvorbe hemoglobínu, znižuje náchylnosť organizmu na alergény, zabraňuje vzniku autoimunitných reakcií, podporuje tvorbu žalúdočnej šťavy;
arginín– podporuje rast, odbúrava tukové zásoby, podporuje omladenie organizmu, posilňuje imunitný systém.

Na poznámku! Ak je v tele dieťaťa nedostatok histidínu, môže dôjsť k poruche sluchu a vzniku reumatoidnej artritídy.

Pre rastúce telo je obzvlášť dôležitá rovnováha aminokyselín, takže výživa detí sa musí sledovať s osobitnou starostlivosťou. Pre dospelých sú arginín a histidín čiastočne nahraditeľné, keďže ich telo už vie, ako si tieto aminokyseliny vyrobiť samo a nielen ich získať z potravy.

Okrem toho existuje 10 neesenciálnych aminokyselín. Volajú sa:

serín;
glycín;
asparagín;
glutamín;
kyselina asparágová;
alanín;
kyselina glutámová;
prolín;
hydroxyprolín;
Hydroxylyzín.

Zoznam potravín s esenciálnymi aminokyselinami

Aby ste kompenzovali nedostatok cenných zložiek v tele, musíte do stravy zaviesť potraviny, ktoré ich obsahujú. V tomto prípade stojí za to preštudovať si celý zoznam zložiek, ktoré pozostávajú z veľkého množstva esenciálnych aminokyselín.

Zoznam živočíšnych produktov:

vajcia- vajcia obsahujú esenciálne aminokyseliny, ako aj veľké množstvo ďalších užitočných zložiek, sú dokonale absorbované telom, poskytujú dostatočnú výživu svalovému tkanivu a pomáhajú pri chudnutí;
mliekareň– cenný zdroj esenciálnych aminokyselín, ktorý obsahuje aj veľa vápnika, potrebného pre tvorbu kostry a posilnenie zubov;
mäso– maximálny obsah esenciálnych aminokyselín je v bielom mäse, ktoré je cenným zdrojom živočíšnych bielkovín potrebných pre plnohodnotné fungovanie ľudského tela;
ryby– ďalší zdroj bielkovín, dobre absorbovaný ľudským telom, obsahuje veľa užitočných zložiek vrátane esenciálnych aminokyselín.

Predtým sa verilo, že obohatiť telo o esenciálne aminokyseliny je možné iba konzumáciou potravy živočíšneho pôvodu. Neskôr sa však dokázalo, že v rastlinných zložkách je ich dostatok. Niektoré rastlinné produkty totiž obsahujú aj bielkoviny.

Zoznam rastlinných produktov s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín zahŕňa:

obilniny– zdravé produkty s obsahom esenciálnych aminokyselín, pomalých uhľohydrátov a iných cenných zložiek, výsledkom je po uvarení nízkokalorický pokrm, ktorý možno konzumovať aj pri chudnutí;
strukoviny– tieto rastlinné plodiny obsahujú aj veľké množstvo rastlinných bielkovín, a teda esenciálnych aminokyselín;
semená a orechy– vyznačujú sa bohatým zložením, ktoré obsahuje esenciálne aminokyseliny.

Na poznámku! Bohaté na esenciálne aminokyseliny z quinoy. Táto obilnina nie je taká slávna ako proso alebo pohánka. Je však bohatá na rastlinné bielkoviny, preto má pre telo hodnotu. 100 g quinoi obsahuje asi 14 g bielkovín. Je vhodný najmä pre vegetariánov, keďže jeho nutričná hodnota je porovnateľná s mäsom.

Tabuľka potravín obsahujúcich esenciálne aminokyseliny

Zoznam často konzumovaných potravín a množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahujú, sú uvedené v tabuľke.

Produkty , 100 g	Proteíny, g	Aminokyseliny, mg
Produkty , 100 g	Proteíny, g	histidín	metionín	treonín	izoleucín	Fenilanin	Valin	lyzín	Leucín	tryptofán
Mäso
Teľacie mäso

Králičie mäso
Kura

Hovädzie mäso
Hovädzia pečeň
Ryby a morské plody



Morský vlk


Squid
Mliekareň



Syr Kostroma
Sovietsky syr
Obilniny



Perlový jačmeň

Výrobky z múky

Pšeničný chlieb
ražný chlieb
Strukoviny

Denná norma

Aby ľudské telo nepociťovalo nedostatok esenciálnych aminokyselín, je potrebné pravidelne dopĺňať jeho zásoby. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny obsahujúce bielkoviny. Denný príjem esenciálnych aminokyselín, ktoré človek potrebuje, závisí od jeho hmotnosti.

Pri priemernej hmotnosti dospelého 60 kg sú denné normy aminokyselín nasledovné:

valín – 3,5 g;
leucín - 5 g;
lyzín – 4 g;
izoleucín – 3,5 g;
metion - 3 g;
fenylalanín – 3 g;
treonín – 2,5 g;
tryptofán - 2,5 g.

V určitých obdobiach života telo potrebuje viac esenciálnych aminokyselín ako zvyčajne. Ich potreba sa zvyšuje so zvýšenou fyzickou a psychickou záťažou a chorobami.

Existujú však aj opačné situácie, kedy ľudské telo vyžaduje menej aminokyselín. Hovoríme o poruchách na genetickej úrovni, ktoré súvisia so stráviteľnosťou organických zlúčenín.

Stupeň stráviteľnosti esenciálnych aminokyselín závisí od typu produktu, z ktorého sa získavajú. Organické zlúčeniny z vaječných bielkov, tvarohu, rýb a mäsa sú v ľudskom tele dobre prijímané. Dôležité je brať do úvahy aj správnu kombináciu potravín. Povedzme, že pohánková kaša a mlieko majú vynikajúcu kompatibilitu.

Nedostatok a nadbytok esenciálnych aminokyselín

Nedostatok esenciálnych aminokyselín možno určiť nasledujúcimi príznakmi:

slabá odolnosť tela voči vírusom a baktériám;
oneskorenie vo vývoji a raste;
ospalosť;
anémia;
zhoršenie štruktúry kože, nechtovej platničky a vlasov;
zlý pocit.

Nie je to však len nedostatok organických zlúčenín, ktorý môže spôsobiť zlý zdravotný stav. Ak sú nadbytočné, existujú aj výrazné znaky:

ochorenia kĺbov;
dysfunkcia štítnej žľazy;
vysoký krvný tlak.

Nadbytok esenciálnych aminokyselín vzniká pri nedostatku vitamínov v ľudskom tele. Ak ich bude dostatok, zneutralizujú nadbytočné aminokyseliny a ich hladina bude v norme. Ak teda potrebujete znížiť množstvo esenciálnych aminokyselín, mali by ste užívať vitamínové komplexy, aby ste odstránili nedostatok vitamínov, a tiež zaradiť do jedálneho lístka potraviny s vysokým obsahom.

Prípravky na báze esenciálnych aminokyselín

Ak nemôžete zvýšiť hladinu esenciálnych aminokyselín pomocou jedla, budete musieť použiť lieky. Okrem toho ich hlavný účinok nemôže byť zameraný na odstránenie nedostatku organických zlúčenín, ale na liečbu konkrétneho ochorenia.

Napríklad leucín sa nachádza v liekoch používaných na liečbu anémie a ochorení pečene. Fenylalanín je prítomný v liekoch na schizofréniu a valín je súčasťou tabliet proti nespavosti a depresii. A izoleucín je prítomný v antibiotikách, ako aj v liekoch na obnovu svalovej sily.

Počas svojho života ľudské telo, aj keď je v pokoji, nepretržite pracuje: dochádza k bunkovej výmene, sťahuje sa srdce, pracujú pľúca atď. Na takúto neustálu prácu potrebuje naše telo energiu, ktorú možno získať vďaka zdravej a vyváženej strave. Všetky potravinárske výrobky sú zložené z rôznych kombinácií tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov, vody a minerálov. O mineráloch a vitamínoch sa toho už popísalo dosť. Rozpravajme sa o niečom inom.

Ako viete, bielkoviny, tuky a uhľohydráty zohrávajú úlohu dodávateľov energie, okrem toho sú bielkoviny a tuky nevyhnutnými stavebnými materiálmi pre neustále prebiehajúce procesy obnovy buniek. Bunky nervového systému využívajú ako zdroj svojej aktivity prevažne glukózu, zložku sacharidov. Na zabezpečenie normálneho fungovania srdcového svalu sa používajú mastné kyseliny - zložka tukov. Ale na budovanie vlastných tkanív naše telo používa hormóny, enzýmy, imunitné proteíny syntetizované z aminokyselín, ktoré sa získavajú v dôsledku rozkladu bielkovín v žalúdku a črevách pod vplyvom rôznych enzýmov. Jednoducho povedané, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi molekúl bielkovín.

Existujú neesenciálne a esenciálne aminokyseliny. Medzi esenciálne patria valín, leucín, treonín, izoleucín, fenylalanín, metionín, lyzín, tryptofán a medzi neesenciálne patrí kyselina asparágová, asparagín, alanín, glycín, serín, glutamín, prolín, tyrozín, cysteín. Existujú aj čiastočne zameniteľné aminokyseliny – histidín a arginín.

Esenciálne aminokyseliny sú potrebné pre normálne fungovanie človeka, ale na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín sa v tele nesyntetizujú a musia byť dodávané s jedlom. Ak ľudskému telu chýbajú esenciálne aminokyseliny, rast a vývoj tela sa oneskoruje. Optimálny obsah esenciálnych aminokyselín v potravinových bielkovinách určuje vek, pohlavie a povolanie človeka. Akékoľvek aminokyseliny, esenciálne aj neesenciálne, majú dusíkatú zložku, ktorá je pre každého rovnaká, a unikátny uhlíkový skelet. Ľudské telo potrebuje na normálne fungovanie celý súbor dvadsiatich esenciálnych aminokyselín. Telo si dokáže syntetizovať neesenciálne aminokyseliny vo vlastných bunkách, ale esenciálne aminokyseliny musia pochádzať v hotovej forme z potravinových produktov.

Esenciálne aminokyseliny v potravinách

Valín sa nachádza v mäse, hubách, arašidoch, mliečnych výrobkoch, obilninách a sóji;

Izoleucín – v mandliach a kešu, kurčatách a rybách, vajciach, pečeni, raži, sójových bôboch, šošovici a väčšine semien;

Treonín - v mliečnych výrobkoch a vajciach;

Tryptofán - v mäse, arašidoch, banánoch, sezamových semienkach, datliach, ovse;

Fenylalanín – v rybách, hovädzom mäse, kuracom mäse, sóji, vajciach, tvarohu a mlieku.

Akú úlohu zohrávajú niektoré esenciálne aminokyseliny v živote nášho tela? Izoleucín zvyšuje celkovú odolnosť organizmu, pomáha odbúravať cholesterol a regulovať hladinu cukru v krvi, okrem toho sa izoleucín podieľa na syntéze hemoglobínu a metabolizme v myocytoch. Valín je potrebný na udržanie správnej úrovne metabolizmu dusíka v tele, stimuluje duševné schopnosti. Leucín podporuje regeneráciu kostného a svalového tkaniva, je nevyhnutným zdrojom energie a znižuje hladinu cukru pri cukrovke. Lyzín je pre naše telo nevyhnutný pre vývoj kostného tkaniva a udržanie normálnej sexuálnej funkcie u žien, pôsobí antivírusovo, podporuje metabolizmus dusíka a stimuluje duševnú aktivitu. Metionín, zlepšuje trávenie, podporuje trávenie tukov, odbúrava cholesterol, je antioxidantom a zabraňuje vypadávaniu vlasov. Treonín podporuje rast tkanív a vstrebávanie bielkovín z potravy, aktivuje imunitný systém a detoxikuje telo. Tryptofán podporuje dobrý spánok, reguluje funkcie centrálneho nervového a imunitného systému, zlepšuje trávenie a urýchľuje rast vlasov. Fenylalanín je antidepresívum, stimuluje centrálny nervový systém, zlepšuje pamäť a pozornosť, zvyšuje výkonnosť a znižuje chuť do jedla.

Každá z týchto aminokyselín musí byť telu dodávaná v dostatočnom množstve, inak je úplná syntéza bielkovín nemožná. Preto musí byť výživa primeraná potrebám organizmu.