Tréning so závažím nôh: výhody a škody, recenzie, ceny za príslušenstvo. Urob si sám správne závažia na nohy a ruky Športové závažia na nohy a ruky

Závažia na nohy sú dodatočnou záťažou pri cvičení a výborným riešením na zlepšenie výsledkov, ak trénujete doma. S ich pomocou sa zvyšuje účinnosť cvičení, svaly sa lepšie vypracúvajú, zvyšuje sa vytrvalosť a spaľuje sa viac kalórií. Navyše sú perfektne vypracované bicepsy stehna (zadná časť), na ktoré sa dá poriadne „dosiahnuť“ len v posilňovni na špeciálnom simulátore.

úžitok

Benefitom je zvýšená efektivita najmä pri chôdzi a behu – lepšie pracujú svaly stehien a zadku. Toto je skvelý vytrvalostný tréning, pretože si môžete vybrať rôzne váhy závaží a upraviť intenzitu, ak chcete spáliť viac tuku. Takže ich výhody:

• zrýchlený rast svalov;
• zvýšená strata kalórií;
• trénovať vytrvalosť a silu tela.

Harm

Nosenie závaží na nohy, ktoré sú príliš ťažké, spôsobí zranenie kĺbov a chrbtice, na vaše rozhodnutia a činnosti by mal dohliadať profesionálny tréner.

Je neprijateľné nosiť štruktúry nôh dlhšie ako šesť hodín, pretože stláčajú kľúčové tepny a žily, čo spôsobuje opuch, ktorý ovplyvňuje pohyblivosť. Ťažké olovené manžety môžu spôsobiť otravu. Nárazové pohyby pri nosení ťažkých váh vás môžu dostať rovno na pohotovosť kvôli vykĺbenému kolenu.

Nosenie príliš ťažkých závaží na nohy môže spôsobiť zranenie kĺbov a chrbtice. Ešte raz treba spomenúť, že na vaše voľby a konanie by mal dohliadať profesionálny tréner. Napríklad použitie závažia je neprijateľné:

• ak máte kŕčové žily;
• na chronické ochorenia žalúdka a kardiovaskulárneho systému, obličiek, žlčového systému;
• v prípadoch, keď ste podstúpili akúkoľvek operáciu, je doba od jej vykonania menej ako pred rokom.

V každom prípade je potrebná rada lekára. Najmä ak máte problémy s chrbtom, svalovým, kĺbovým a kostrovým systémom – v týchto prípadoch lekári neodporúčajú používanie závažia. Pri výbere detských závaží na nohy buďte obzvlášť opatrní. Bez súhlasu pediatra a konzultácie s chirurgom nie je za žiadnych okolností prijateľné dovoliť, aby rastúce telo bolo vystavené dlhotrvajúcemu silovému zaťaženiu a manžetám, ktoré by spútali nohy a ruky na dlhú dobu. Pre deti musíte vyberať vzory z najlepších látok a s najpohodlnejším zapínaním.

Príbeh

Tieto užitočné vzory sú skvelé pre tréning vytrvalosti. Športové závažia na nohy boli pôvodne vyvinuté výhradne pre bežcov a iných športovcov. Je neprijateľné, aby títo športovci namáhali svaly s ťažkou činkou, pretože bežec nepotrebuje zväčšenie objemu svalových vlákien, čo sa dosahuje ťažkými silovými cvičeniami, športovec potrebuje zvýšenie množstva sarkoplazmy, čo vedie k zvýšenej vytrvalosti v nohách.

Druhy

Moderné závažia na nohy sa dodávajú v dvoch variantoch - tanierové a hromadné. Pozrime sa na ne podrobnejšie nižšie.

Lamelový

Hmotnosť sa nastavuje pomocou odnímateľných kovových platní. Ide o dizajnový model, ku ktorému si môžete dokúpiť závažie, takže výhodou bude výrazná úspora (dodatočná platňa stojí menej ako dodatočný objemný model).

Objem

Takéto závažia na nohy vážia od 0,5 kg do 6 kg a ide o tašku z hustej tkaniny s výplňou, ktorá určuje hmotnosť a jej priliehavosť k nohe. Je vybavená manžetou so zapínaním, ktoré umožňuje jej upevnenie v rôznych častiach nôh. Existuje pomerne veľa typov závaží s rôznymi typmi pripevnenia - niektoré môžu byť pripevnené pod lýtkový sval, iné môžu byť nosené na zápästiach, štvorkolkách a ramennom kĺbe, aby sa zvýšil pákový efekt počas špecifických cvičení so závažím na nohy a ruky.

Kritériá výberu podľa účelu

Existujú tri hlavné typy závaží na nohy: s olovom (od sovietskych čias, dnes sa prakticky nepoužíva, olovo je toxické), s pieskom. K dispozícii sú aj kovové závažia s platničkami na nastavenie hmotnosti.

Závažia na nohy, ktoré budete nosiť každý deň, by mali byť neviditeľné, mali by mať nízku hmotnosť a mali by byť pre vás pohodlné. Pre kardio cvičenia si vyberte závažia s dobrým upevnením, aby ste nevyvolali dislokácie a zranenia. Pre dlhodobé kardio cvičenia si treba vybrať závažia z mäkkej látky, aby sa pri dlhodobom tréningu nedrhli. Ľahké závažia sú vhodné na precvičovanie koordinácie pohybov (napríklad pri nárazových typoch cvikov). Rôzne hmotnosti závaží na nohy sú spôsobené rôznymi účelmi ich použitia. Ľahučké sú vhodné na každý deň a dajú sa nosiť pod oblečením. Stredné sú skvelé na kardio a dlhodobý silový tréning. Ľahké závažia sú vhodné na precvičovanie koordinácie pohybov (napríklad pri nárazových typoch cvikov). Ťažké môžu byť vybrané na vykonávanie základných cvičení, ako aj na chôdzu.

Výborná práca!

Ak sa rozhodnete použiť závažia na nohy, môžete cvičiť zaostávajúce svalové skupiny:

1. Stehenné bicepsy, ktoré je možné použiť len v špeciálnom stroji.
2. Flexorový sval nohy.

cena

Náklady na hromadné závažia nôh v Sportmaster sa pohybujú od 800 do 900 rubľov v závislosti od hmotnosti; ručné návrhy nájdete za cenu 500 rubľov. Náklady na nastaviteľné závažia sú vyššie, ale môžete si dodatočne dokúpiť toľko závaží, koľko potrebujete (v súprave sú zvyčajne štyri závažia). Hmotnosť začína od 0,25 kg. Náklady na náklad (0,5 kg) sú asi 200 rubľov, zaťaženie 1 kg stojí asi 350 rubľov, 2 kg - od 600 rubľov.

Urob si sám

Nie je potrebné míňať peniaze na nákup potrebného závažia. Buďte kreatívni alebo použite tipy, ako si ich vyrobiť doma. Sú dva spôsoby.

Prvý spôsob: z ponožiek

Vyrábame závažia na ruky a nohy pre nežné pohlavie.

Pripravte a zásobte:

• elastické ponožky, neroztrhané, vyrobené z najhustejšej lycry;
• Požičajte si balóniky vášho dieťaťa alebo použite odolné plastové vrecká;
• budete potrebovať plastelínu alebo piesok;
• silná niť a ihla.

Pokyny krok za krokom:

1. Najprv vytvorte vnútorné časti konštrukcie. Pripravené vrecúška alebo guľôčky naplňte pieskom a veľmi pevne zviažte. Mali by ste skončiť s „klobásou“. Počet obväzov môže byť akýkoľvek, v závislosti od požadovanej dĺžky priehradky s výplňou.
2. Výsledné zošité vrecko vložte do ponožky, odrežte prebytok pozdĺž okrajov a okraje samotnej ponožky pevne zošite.
3. Tu je hotový výrobok, urobili ste ho veľmi rýchlo. Nepotrebovali ste míňať ďalšie peniaze na nákup závažia ani čas na nakupovanie. Vďaka elastickému materiálu ponožky sa závažie výborne roztiahne a dá sa nosiť na ruke aj nohe.

Metóda dva: zo starých džínsov

Ako vyrobiť činky na nohy zo starých džínsov? Vezmite si staré strečové džínsy, mali by sa dobre roztiahnuť. Potrebovať budete aj hrubé igelitové vrecúška, zobrať si môžete uzatvárateľné baliace vrecúška, piesok a niť s ihlou.

Pokyny krok za krokom:

1. Vezmite plastové vrecká a naplňte ich pieskom a potom ich správne zaviažte. Vašou úlohou je vytvoriť podlhovasté, nie príliš objemné pieskové vankúše, ich veľkosť by mala byť rovnaká.
2. Určte si dĺžku vrecúšok na ušitie správnej veľkosti poťahu. Vynásobte dĺžku dvoma a pridajte dva alebo tri centimetre pre prídavky.
3. Zmerajte dĺžku získanú v kroku 2 na nohách džínsov, odrežte túto časť nohy a zložte ju na polovicu.
4. Vložte vypchávky do nohavíc, prišite okraje džínsov - získate kryt. Na zvýšenie bezpečnosti švov môžete použiť šijací stroj.
5. Závažie môžete prešiť a rozdeliť na dve časti. Sami si regulujete počet dielov, ako aj rozmiestňujete tašky, pričom ponechávate potrebný priestor, aby sa dizajn pohodlne obliekal, prenášal a používal.

Domáce závažia sú zaistené opaskami. Vezmite starý z tašky alebo batohu a prišite ho na výsledný dizajn. Šťastný tréning!

V súčasnej fáze sa používa toľko rôznych zariadení na efektívnejšie a vyčerpávajúce cvičenie. Závažia na nohy sú pomerne populárnym zariadením v športe, používajú ich nielen profesionálni športovci, ale aj amatéri, ktorí chcú udržať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii a tóne.

Teraz sa ich použitie stalo obzvlášť populárnym, pretože s ich pomocou môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky v športe. Ale aké sú, aké sú ich vlastnosti, či prinášajú len výhody alebo môžu poškodiť naše zdravie, pokúsime sa to zistiť v tomto článku.

Prečo sú potrebné?

Prečo potrebujete športové závažia na nohy? Po prvé, samozrejme, zvýšiť zaťaženie svalov pri športe. Aby bol tréning v telocvični alebo len na štadióne efektívnejší, bolo vynájdené vybavenie, ako sú závažia na nohy.

Pomáhajú zvýšiť intenzitu tréningu a spáliť viac kalórií ako pri bežnom cvičení. A ich účinok bude jednoducho úžasný, uvidíte sami po chvíli.

Pomocou závaží:

• rýchlejšie budujeme svalovú hmotu, pretože naše svaly trénujú efektívnejšie a efektívnejšie;
• strácame, čo v dôsledku toho pomáha znižovať nadváhu a odstraňovať tukové usadeniny v problémových oblastiach nášho tela;
• zlepšujeme naše ukazovatele sily a vytrvalosti, keďže tréning so závažím je zložitejší a vyčerpávajúci a záťaž na telo je väčšia.

Výhody závaží sú zrejmé, čo znamená, že ak sa ich rozhodnete používať vo svojich tréningoch, čoskoro jednoducho nespoznáte svoje telo, pretože bude viac tónované a tvarované.

Ako si vybrať

Závažia sú podložky vyrobené z hustej tkaniny, naplnené vo vnútri soľou, pieskom alebo iným plnivom, ktoré ich robí ťažšími. Športové obchody vám ponúknu širokú škálu týchto vecí. Hmotnosť závažia sa zvyčajne môže pohybovať od pol kilogramu do piatich alebo šiestich. Môžu byť tiež buď objemové alebo lamelové.

Aký je ich rozdiel:

• Objemové závažia- sú to tie, ktorých plnivom je materiál, ktorý sa do nich naleje, najčastejšie je to špeciálny piesok. Nevýhodou je, že sa rýchlo opotrebúvajú a v prípade potreby tiež nemôžete zmeniť ich hmotnosť. Ak potrebujete ťažké váhy, budete si musieť kúpiť nové.
• Ale tanier váži pokročilejšie a pohodlnejšie, pretože hmotnosť sa dá zvýšiť v závislosti od toho, koľko železných dosiek tam vložíte. Sú vhodné pre začiatočníkov, pretože vďaka platniam je ľahké nastaviť požadovanú hmotnosť. Navyše ušetria nemalú sumu peňazí.

Ak plánujete cvičiť doma, tak vám v zásade budú stačiť pol kilogramové závažia. Ak však plánujete cvičiť v posilňovni, je lepšie si zaobstarať tanierové, pretože v nich budete stále môcť regulovať intenzitu tréningu a presne nastaviť váhu, ktorá je potrebná pre určité typy cvičení.

Výhody a škody

Ako každý iný nástroj na zvýšenie záťaže, aj závažia majú svoje výhody a nevýhody. Môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie alebo ho poškodiť.

Závažia sú niečo ako , ale ich používanie je oveľa pohodlnejšie, pretože si ich položíte na nohy a pokračujete vo svojich obľúbených cvikoch. Teraz však získate viac výhod z vašich tried.

Majú svoje veľké výhody, a to:

• umožní vám lepšie, intenzívnejšie a s väčšou záťažou precvičiť svaly;
• zvýšte silu a vytrvalosť, keď vynaložíte viac úsilia na tréning s nimi;
• kalórie sa tiež spaľujú intenzívnejšie a rýchlejšie, pretože zvyšujú zaťaženie tela počas tréningu;
• pomáhajú zvyšovať množstvo svalovej hmoty a naopak znižovať množstvo tuku;
• Priaznivo pôsobia aj na vašu chrbticu a kĺby. To znamená, že sa stanete odolnejšími a zdravšími.

Existuje tiež niekoľko mylných názorov na účinok váhových činidiel, medzi ktorými možno rozlíšiť:

• Medzi ženami panuje všeobecný názor, že tréning s týmito prístrojmi prispeje k hromadeniu nadmerného množstva svalovej hmoty. Ale to je mylná predstava, pretože závažia pomáhajú robiť vaše svaly elastickými a pevnejšími. A svalová hmota sa naberá postupne a nebude vyzerať príliš neprirodzene a škaredo.
• Ďalším mylným názorom je, že pri cvičení so závažím si telo časom na tieto záťaže zvykne a ich hmotnosť je potrebné neustále zvyšovať, aby sa záťaže adekvátne zvýšili. Ale ak by to tak bolo v skutočnosti, aký druh vážiaceho materiálu museli profesionálni športovci vybrať?!

Ak ich však použijete nesprávne alebo zvolíte nesprávnu váhu, môžu vášmu telu uškodiť, pretože ak telo nie je zvyknuté na veľkú záťaž, môže to nepriaznivo ovplyvniť vaše kĺby.

Nezabúdajte, že je lepšie poradiť sa s profesionálnym trénerom, ktorý vám prezradí potrebnú hmotnosť závažia a pomôže vám zistiť, či vôbec môžete túto výbavu používať pri športovaní.

Názory lekárov a športovcov

Športovci pri tréningu veľmi často používajú rôzne typy závaží. Pomáhajú zvyšovať intenzitu športového tréningu, ako aj rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, a to nárast svalovej hmoty, a samozrejme sa stávajú odolnejšími a silnejšími, čo je nevyhnutné pre každú súťaž.

Pomáhajú tiež športovcom stať sa odolnejšími, aby mohli v budúcnosti postupne zvyšovať intenzitu svojho tréningu.

Mnoho lekárov trvá na tom, že by sa nemali používať, ak máte problémy s kĺbmi, ako aj tí, ktorí majú problémy s kosťami a svalmi, pretože takéto cvičenia nemusia byť prospešné, ale skôr škodlivé. Ale ak ich budete používať s mierou, budú mať celkom pozitívny vplyv na vaše zdravie. Koniec koncov, závažia na nohy sú navrhnuté tak, aby prospeli vášmu telu.

Kontraindikácie na použitie

Pred použitím závažia sa musíte poradiť s lekárom. Stále však existujú kontraindikácie, pri ktorých je športovanie s použitím závažia nemožné.

menovite:

• s kŕčovými žilami;
• na choroby žalúdka alebo kardiovaskulárneho systému;
• ak máte problémy s obličkami alebo žlčníkom;
• ak ešte neuplynul rok po akomkoľvek chirurgickom zákroku.

Keďže časom záťaž, na ktorú ste zvyknutí, klesá a vaše svaly sa pohybom prispôsobujú, efekt cvikov sa začína pomaly vytrácať. Na dosiahnutie maximálneho účinku a viditeľných výsledkov sa používajú prostriedky na zaváženie.

Ak máte niektorú z vyššie uvedených chorôb, potom by ste nemali používať závažia ako dodatočný stres na nohách. Snáď stačí cvičiť niekoľko špecifických cvikov, ktoré nepoškodia kĺby ani neovplyvnia vašu pohodu. Takto si zachováte zdravie po mnoho rokov.

Prečo používať závažia na nohy? To je asi otázka, ktorú si kladie veľa ľudí, ktorí len začínajú robiť prvé športové kroky.

Už sme spomenuli, že môžu byť objemové a lamelové. Predtým, ako pôjdete do obchodu a utratíte peniaze za závažia, poraďte sa o potrebe ich použitia s trénerom alebo lekárom.

Možno máte kontraindikácie na použitie alebo máte povolené závažia s minimálnou hmotnosťou.

V tomto článku sme sa pokúsili pochopiť najdôležitejšie body o niečom, čo je medzi športovcami a športovými fanúšikmi veľmi populárne, ako sú napríklad závažia na nohy. Zistili sme, čo sú, z čoho pozostávajú a aké sú ich vlastnosti. Teraz tiež poznáte výhody a škody týchto tréningových zariadení a môžete sa sami rozhodnúť, či ich potrebujete použiť.

Pár závaží na nohách a rukách nezlepší váš vzhľad, no tieto jednoduché doplnky okamžite zvýšia intenzitu vášho tréningu. Takéto závažia nie sú vhodné pre všetky typy cvikov, ale určite áno perfektne sa hodí do ľahkého kardia. Účinnosť tréningu sa výrazne zvýši a jeho trvanie sa skráti na polovicu.

Hlavným účelom závažia je zvýšiť odpor a tým zlepšiť výkon niektorých druhov aeróbneho cvičenia.

Ešte viac výhod

Tu je odpoveď na otázku, na čo sú potrebné závažia. Ak chceš vyťažte trochu viac z bežného cvičenia, ale nechcete to príliš meniť, potom sú v tomto prípade ideálne závažia na nohy a ruky. Ak pohodlne kráčate rýchlosťou 4,5 km za hodinu a nechcete zvyšovať tempo, potom niesť extra váhu, ktorý vám zabezpečí namáhavejšiu prechádzku.

Aký prínos by v tomto prípade mali závažia na nohy? Svaly tela budú pracovať s dvojnásobnou silou len kvôli nadmernej hmotnosti na nohách alebo rukách. Na rozdiel od malých činiek, ktoré môžu pri zdvíhaní spôsobiť prudký nárast krvného tlaku, dávajú závažia vašim pažiam väčšiu voľnosť.

Chôdza v trvaní 20-60 minút aspoň 3-krát týždenne môže priniesť množstvo výhod a zdravotných výhod. Chôdza je dobrý spôsob, ako spáliť nadbytočné kilá a zabrániť tak priberaniu.

Používajte ich opatrne: poškodenie spôsobené závažím na nohách a rukách

Neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by boli úplne bez rizika zranenia. Potenciálne výhody nosenia ľahkých závaží sú však kompenzované. Ak používate závažia v rozsahu od 0,5 do 1,3 kg, výrazne zvýšite efektivitu silového tréningu a budete menej trpieť zraneniami. Ak už používate najľahšie dostupné závažia a stále cítite bolesť, hľadajte iné spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu.

Správne závažia na nohy a ruky: akú váhu si vybrať

Poďme zistiť, ktoré závažia na nohy sú pre ženy najlepšie. Hmotnosť by nemala byť príliš ťažká - noste závažia od 0,5 do 1 kg na zápästiach a od 0,7 až 1,3 kg na členkoch. Takto zvýšia intenzitu vášho tréningu. Americká rada pre cvičenie (ACT) uvádza, že osoba, ktorá používa túto váhu, môže zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu minimálne o 5 až 10 úderov za minútu navyše a zvýšiť spotrebu kyslíka minimálne o 5 až 15 %. Zvýši sa aj spaľovanie kalórií o 5 až 15 %.

Rozhodnite sa, akú hmotnosť závažia si vyberiete na základe vašej fyzickej zdatnosti. Čím dlhšie a častejšie cvičíte, tým väčšiu váhu potrebujete. Neponáhľajte sa nakladať ťažké závažia na ruky, pretože... väčšia záťaž na zápästia je spojená s možným rozvojom chronického natiahnutia šliach a syndrómu karpálneho tunela.

Závažia na nohy: prečo sú potrebné a na aké tréningy

Napriek zjavným výhodám nie sú závažia vhodné na žiadnu formu cvičenia. ACT poznamenáva, že sú efektívne pre aktívne činnosti ako napr chôdza, aerobik a step aerobik. A závažia by ste nemali používať na energickejšie tréningy, ako je beh. Používanie závažia zmení váš rytmus cvičenia, čo nie je dobré. Môžete napríklad energickejšie pohybovať rukami, čo v konečnom dôsledku povedie k zraneniu v dôsledku dodatočného stresu na svaly, väzy a kĺby.

Váhové prostriedky fungujú dobre, keď silový tréning s vlastnou váhou, ako sú švihy nôh, výpady, drepy a iné cvičenia, ktoré zahŕňajú opakované pohyby určitých častí tela s nízkou intenzitou. S pomocou závažia v tomto prípade môžete rýchlejšie tónovať svaly.

Ako používať závažia

Kedy ste si prvýkrát obliekli Zavážte, používajte ľahké činky a trénujte veľmi krátko. Nezabudnite umiestniť závažia bezpečne na zápästia a členky. Ak radi chodíte, potom sa hýbte so závažím ako obvykle. Začnite veľmi dlhými krokmi, príliš nekývajte rukami.

Ak chcete použiť iba jedno závažie, začnite so závažím na členky. Pravdepodobnosť prijatia poškodenie v oblasti nôh nižšie než na zápästiach. A závažia na nohy vám pomôžu spáliť viac kalórií.

Tipy na používanie závaží na ruky a nohy

• Aj keď používate ľahké činky, neustále sledovať zaťaženie na rukách, ramenách a nohách.
• Zahrnúť ďalšie hmotnosť postupne a v primeranom výcviku.
• Skúste si vziať závažia na krátku prechádzku a predtým, ako sa ich pokúsite znova použiť, skontrolujte svoje zdravie nasledujúci deň.
• Nepoužívajte ich, ak sa váš telesný rytmus náhle zmení alebo ak sa u vás vyskytne bolesť alebo nepohodlie.

Nenechajte sa odradiť, ak sa necítite dobre pri cvičení s činkami. Ak chcete zvýšiť intenzitu vašej chôdze resp tréning bez nich, skúste sa pohybovať rýchlejším tempom alebo silnejšie kývať rukami a nohami. Takto získate rýchle výsledky bez akýchkoľvek zdravotných rizík.

Kvalitné závažia vyrobené z rôznych materiálov pre lepší tréning rúk, nôh a ramenného pletenca. Rozsah a hmotnosti objednávky si môžete pozrieť na webovej stránke https://www.getsport.ru

Teraz viete, prečo sú potrebné závažia na nohy a ruky a ako ich používať. Ostáva už len kúpiť alebo začať cvičiť. Veľa štastia!

Čo robiť, ak sa školenie vykonáva s maximálnou účinnosťou, ale nepozorujú sa žiadne nové úspechy? Pri športe, fitness, či aerobiku prichádza čas, kedy obyčajné cvičenie nestačí na ďalšie zlepšenie. Každý skúsený tréner ľahko určí čas, kedy je potrebné kvalitatívne zmeniť prístup k tréningu a zvýšiť záťaž pomocou závažia. Existuje mnoho druhov tohto zariadenia, ktoré sa líšia rozsahom, hmotnosťou, materiálom výroby, typom plniva.

Závažia na nohy – čo to je a na čo slúžia?

Chystáte sa cvičiť so závažím na radu trénera alebo z vlastnej iniciatívy? Ak chcete vybrať správne zariadenie, mali by ste sa opýtať na jeho štruktúru a účel. Závažia na nohy sú špeciálne zariadenia - manžety vyrobené z ekologických tkanín alebo ekokože, plnené sypkými materiálmi. Niekedy sa na získanie potrebnej hmoty používajú kovové platne. Závažia sa používajú na zvýšenie záťaže s cieľom zvýšiť produktivitu pri hraní rôznych športov, ako aj systémy zamerané na vytvorenie zdravého a krásneho tela - fitness, silové cvičenia. Manžety by sa mali nosiť a bezpečne upevniť na miestach, ktoré potrebujú spevnenie. Pri vykonávaní pohybov dostávajú svaly zaťažené závažím nôh dodatočný tonus v dôsledku zlepšeného krvného obehu vo svalovom tkanive.

Výber závažia pre dospelých a deti - 4 užitočné tipy

• 1. Len správny výber vám prinesie praktické výhody. Používanie nevhodného náčinia môže viesť nielen k zníženiu priaznivého účinku tréningu, ale aj k nebezpečným následkom pre zdravie – zranenia, vyvrtnutia. Pred objednaním zariadenia by ste mali požiadať o pomoc špecialistu - trénera, ktorý dokáže určiť, aké záťaže potrebujete.
• 2. V závislosti od športu, na ktorý sa kupujú závažia na nohy, sa určuje ich hmotnosť. Pri behu alebo chôdzi je počiatočná hmotnosť tohto zariadenia 0,5 kg, aby sa predišlo zraneniu, maximálna hmotnosť by nemala presiahnuť 2 kg. Pri ostatných športoch, fitness, kulturistike, aerobiku sa váha určuje individuálne pre každého športovca s prihliadnutím na jeho fyzické možnosti.
• 3. Aby sa zabezpečilo, že účinok tried sa nezníži, je potrebná konzistentnosť a postupnosť. Pri vykonávaní cvičení s počiatočnými váhami nespôsobuje žiadne ťažkosti, záťaž by sa mala zvýšiť. To sa dosiahne zvýšením hmotnosti závaží v malých prírastkoch. Ak používate manžety s voľnými výplňami, kúpte si novú súpravu, ktorá je o 0,5 kg ťažšia ako tá, ktorú používate. So systémom závažia s kovovou platňou pridajte len toľko, aby ste dosiahli rovnaký prírastok hmotnosti.
• 4. Aby sa predišlo zraneniam a poruchám pohybového aparátu, cvičenie s vlastnou váhou pre deti sa musí vykonávať pod vedením skúsených trénerov. Počiatočná hmotnosť manžiet je 0,2 kg, postupne sa zvyšuje v intervaloch 0,1 kg. Maximálna hmotnosť detských závaží je 0,5 kg.

Ako fungujú závažia?

Pri chôdzi, behu alebo akejkoľvek fyzickej aktivite so závažím vykonáva športovec bežné pohyby s veľkou námahou. Výsledkom týchto prác je príval krvi do svalov, zvýšenie ich tonusu a zlepšenie krvného obehu.

Prvou a najvýraznejšou výhodou používania závažia pre športovcov je krása a kultivovanosť pohybov gymnastov, jasný a istý krok bežcov, rýchlosť reakcie a dobrý kop do lopty futbalistami. Ale nielen techniku ​​rozvíjajú závažia na nohy. Ich užívanie spôsobuje množstvo pozitívnych účinkov.

Výhody a nevýhody váh

Keď sa dosiahne hlavný cieľ, ktorým je zlepšenie techniky pohybu, pozorujú sa mnohé zdravotné benefity. Závažia fungujú ako prostriedok:

• stimulovať prácu srdca - dobrý krvný obeh vedie nielen k zvýšenému svalovému tonusu trénovaných končatín, ale aj k posilneniu krvných ciev, zlepšeniu činnosti srdcového svalu;
• na chudnutie - dávkované záťaže na jednotlivé oblasti tela vedú k spaľovaniu kalórií a zníženiu telesného tuku;
• dosiahnuť krásu a zdravie končatín, zadku a bedrového chrbta - vďaka dobrému svalovému tonusu v týchto oblastiach;
• na zvýšenie vytrvalosti a zlepšenie celkovej fyzickej kondície človeka.

Pri správnom používaní závažia na nohy neexistujú žiadne negatívne dôsledky. Jediné, čo vám môže ublížiť, sú:

• porušenie pravidiel používania zariadenia;
• použitie neodôvodnene vysokej hmoty na zaťaženie;
• zanedbanie lekárskych kontraindikácií.

Kontraindikácie silového tréningu

V niektorých prípadoch lekári prísne zakazujú používanie závažia:

• po nedávnej operácii;
• na zlomeniny, vyvrtnutia, modriny končatín;
• na choroby kardiovaskulárneho systému a tráviaceho traktu;
• na kŕčové žily, cholelitiázu.

5 najlepších posilňovacích cvičení

Pred akýmkoľvek tréningom sa musíte najskôr poriadne zahriať. Tento stav v žiadnom prípade nezanedbávajte, rozcvička je najlepšou prevenciou úrazov. V tomto prípade by ste mali venovať osobitnú pozornosť miestam, kde budú manžety nasadené. Pred začatím cvičenia si nasaďte závažia na nohy s hmotnosťou od 0,5 do 1 kg.

• 1. Zo stojacej polohy zdvihnite končatiny jednu po druhej, pokrčte ich v kolenách, v ohnutej polohe vydržte 3 sekundy.
• 2. Z rovnakej polohy vykonávajte striedavé výpady s jednou nohou pokrčenou v uhle 90°. Druhý by mal zostať rovný.
• 3. Zaujmite polohu koleno – lakte. Striedavo s tlačením zdvihnite nohy nahor.
• 4. Ľahnite si na chrbát, striedajte švihy s rovnými končatinami a vydržte vo zdvihnutej polohe 3 sekundy.
• 5. Ľahnite si na bok, pomaly a plynulo zdvihnite nohu na úroveň ramien a rovnakým spôsobom ju spustite späť.

Ak chcete začať trénovať čo najskôr, nájdete ich v internetových obchodoch s kovovým brokom ako výplňou. Ak chcete ušetriť trochu peňazí a mať voľný čas, dnes vám povieme, ako si vyrobiť závažia vlastnými rukami doma.

Ako šiť závažia vlastnými rukami: str Prvý spôsob (ťažký)

Potrebný materiál pre jeden pár:

• 4 kusy látky (bavlna, nylon), každý do dĺžky 33 cm a šírky 13 cm;
• 91 cm popruhy 2,5 cm široké;
• krúžky alebo obdĺžniky (2,5 - 5 cm);
• Suchý zips (5 - 15 cm);
• Ryža, piesok alebo iný podobný materiál na váhu.

Odmerajte dve rovnaké kôpky požadovanej veľkosti. Každá časť naplnená až po vrch ryžou vám poskytne celkovú hmotnosť 0,5 kg. To isté platí pre piesok. Ak chcete získať väčšiu váhu, musíte zväčšiť šírku tkaniny.

Popruh na zapínanie a zapínanie

• Pás rozrežte na dva 45 cm kusy.
• Roztavte ohňom a konce opatrne zaistite, aby sa pásy nerozstrapkali.
• Prehnite 2,5 cm každého konca popruhu.
• Umiestnite prsteň do záhybu.
• Konce pásu prišite, ako je znázornené na fotografii.
• Vezmite prúžky na suchý zips a umiestnite ich na opačný koniec remienka ako je krúžok, v strede na prúžku. Najprv jeden kus suchého zipsu a potom druhý (nesprávnou stranou nadol). Prišite oba pásiky suchého zipsu na miesto.
• Vezmite 2 kusy látky. Na jeden z nich v strede prišite hotový popruh so suchým zipsom. Vycentrované, ako je znázornené na fotografii.

Šitie látky

• Položte nepoužitý kus látky na kus s pripevneným opaskom. Zaistite pás v strede tak, aby nespadol do švu.
• 3 okraje kusov látky zošijeme bežiacim stehom, pričom jeden (široký) necháme voľný.
• Otočte látku pravou stranou von a skontrolujte, či ste chlopne prišili rovnomerne.
• Teraz látku dôkladne zošite (len neprišívajte opasok).
• Dobre zatlačte.

Rohy a sekcie

• Položte obrobok lícom nadol.
• Nájdite vodorovný stred budúceho závažia a označte ho.
• Nájdite stred každej polovice závažia a označte ho.
• Výsledné kusy látky oddeľte stehmi tak, aby ste získali štyri rovnomerné časti, ako na fotografii.

Vyplníme a zošijeme časti závažia

• Naplňte každú prázdnu časť pieskom alebo ryžou.
• Väčšina obilnín by sa mala hromadiť čo najďalej od švíkov. Nesnažte sa strčiť ryžu alebo piesok do všetkých rohov - zabránite tak dobrému ohýbaniu závažia.
• Rozložte cereálie rovnomerne po celom vrecku.
• Zašite otvory. Švy by mali byť umiestnené čo najbližšie k okraju.

Ručne šité závažia na ruky alebo nohy sú pripravené!

Závažia na ruky: druhý spôsob (jednoduchý)

Nie vždy dokážeme zaradiť tréning do nášho rozvrhu. Tieto jednoduché domáce závažia na ruky a/alebo nohy vám umožnia cvičiť doma a zabudnúť na posilňovne a ďalšie výdavky. Môžete ich použiť pri drepoch, výpadoch a švihaní pažami alebo ich nosiť pri varení v kuchyni alebo pri sušení vlasov! Kým sa hýbete, závažia pôsobia na vašu postavu. nedoceniteľný.

Táto možnosť, na rozdiel od prvej, má len 4 kroky, a tu nemusíte byť nadšencom všetkých povolaní.

Budete potrebovať:

• pár dlhých ponožiek;
• Suchá ryža;
• Igelitky.

Inštrukcie:

• Krok 1: Vložte rovnaké množstvo suchej ryže do dvoch vrecúšok.
• Krok 2: Vložte jedno zrolované a zapečatené vrecko ryže do ponožky.
• Krok 3: Odstrihnite konce oboch ponožiek, aby ste ich mohli použiť ako kravatu.
• Krok 4: Umiestnite pripravené závažia na zápästia a hýbte sa!

Ako si vyrobiť závažia na nohy vlastnými rukami?

Závažia na členky spaľovanie tukov a pomáha budovať svaly na nohách. Ako? Pri cvičení pridávajú odpor. Aj keď budete mať úžitok z aeróbneho cvičenia (o ktorom je známe, že zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie), nadváha môže tiež zvýšiť riziko zranenia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov používajte pri silovom tréningu závažia. Patria sem cvičenia zamerané na špecifické svaly nôh, ako sú drepy, výpady, švihy a zdvíhanie nôh.

Ako správne používať závažia na nohy?

Na oblasť je potrebné aplikovať dodatočnú váhu tesne nad členkovým kĺbom poskytnúť odpor pri pohybe nôh. Účelom týchto závaží je zvýšiť tonus gluteálnych, kvadricepsových a lýtkových svalov. Pridaný odpor má za následok zvýšenie svalovej hmoty v priebehu času.

Buď opatrný! Ak závažia umiestnite nesprávne, môžete utrpieť výrony, výrony a drobné zranenia, ktoré sa najčastejšie vyskytujú pri behu alebo chôdzi.

Poďme zistiť, ako vyrobiť závažia na členky.

Ako si doma vyrobiť opakovane použiteľné závažia na nohy vlastnými rukami

Budete potrebovať staré dlhé ponožky a trochu fazule, fazule alebo hrachu.

• Krok 1: Na kuchynskej váhe odvážte 450 až 680 g fazule. Toto množstvo najlepšie zodpovedá veľkosti vašej ponožky. Fazuľu uchovávajte v miske. Odvážte druhú hromadu, ktorá sa rovná predchádzajúcej.
• Krok 2: Uviažte uzol jednu štvrtinu od vrchnej časti ponožky. Pridajte fazuľu. Uviažte druhý uzol. Mal by byť umiestnený v rovnakej vzdialenosti nižšie ako prvý. Fazuľa by mala byť umiestnená v strede ponožky.
• Krok 3: Zaviažte si ponožku okolo členku alebo stehna. Môžete ho tiež pripevniť pomocou špeciálneho suchého zipsu, čím získate dodatočnú fixáciu.

Ako si vyrobiť vlastné jednorazové závažia na nohy

• Krok 1: Naplňte dve zatavené plastové vrecká pieskom. Odvážte ich na kuchynskej váhe a podľa potreby pridajte alebo odstráňte prebytočný piesok, aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť.
• Krok 2: Priložte si tašku na členok a prilepte si ju na nohu obväzom. To zaistí váhu na mieste. Uistite sa, že vrece s pieskom drží pevne, ale dávajte pozor, aby ste ho nezabalili príliš tesne, pretože to môže spôsobiť znecitlivenie nôh.
• Krok 3: Zaistite konce bandáže tak, aby počas tréningu neprekážali.

Vlastné závažia premenia vaše tréningy na skutočný test sily, najmä ak robíte cviky ako zdvíhanie a zdvíhanie. Začnite s ľahkými váhami a počas cvičenia sa pohybujte pomaly. Tiež buďte opatrní, ak máte problémy s kolenom, bedrovým kĺbom alebo členkom.

Pri chôdzi nepoužívajte také závažia, pretože by mohli spôsobiť zranenie. Prečo kupovať vybavenie v obchodoch alebo online za 20 libier alebo viac, ak už viete, ako si vyrobiť vlastné závažia na nohy a ruky doma? Dúfame, že tento materiál vám s tým pomôže.