Je možné cvičiť biceps a triceps v ten istý deň? Samostatný deň na tréning rúk: klady a zápory

Visí vám rukáv trička voľne okolo ramena? Využite odborné rady na svojich dňoch rúk a napumpujte svoje bicepsy a tricepsy!

Ak sa pri tréningu rúk riadite pravidlom „čím menej viete, tým lepšie spíte“, s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte záujem učiť sa niečo nové a hľadať spôsob, ako ešte viac napumpovať bicepsy a tricepsy. Môžete chodiť po telocvični s 35-centimetrovými plechovkami, netušiac, že ​​vyzbrojení minimom vedomostí a trochou námahy by ste mohli napumpovať svoje bicepsy na 40-43 centimetrov alebo dokonca na väčšie veľkosti!

Ak sa vám táto vyhliadka zdá lákavá, je čas zabudnúť na staré zvyky a pustiť sa do knihy. Najprv si pozrite deväť najviac podceňovaných tipov na tréning bicepsov a tricepsov. Zistíte, že keď ide o budovanie kvalitnej svalovej hmoty, vedomosti sú rovnako dôležité ako tvrdá drina. Tak, poďme!

1. Na tréning rúk si vyhraďte samostatný deň.

Jedným z najpopulárnejších prístupov k organizovaniu tréningového splitu je kombinácia veľkých a malých svalových skupín počas mŕtveho ťahu a novinárskych dní. Výsledkom je, že triceps sa často trénuje s hrudnými svalmi a biceps so zadným dňom. Tento prístup funguje pre mnohých kulturistov, ale postupom času si ľudia začínajú všímať, že druhá svalová skupina – paže v každom príklade – nedostáva rovnakú tréningovú záťaž ako prvá.

Problém je vyriešený poskytnutím špeciálneho tréningu pre paže. Bez ťažkých cvikov na zdvíhanie alebo ťahanie, ktoré vás skoro vyčerpajú, budete môcť pristúpiť k tréningu s plnými nádržami, čo vám pomôže podať čo najlepší výkon. Pretože môžete zdvihnúť väčšiu váhu, vaše svaly budú stimulované k rastu.

2. Začnite s maximálnou hmotnosťou

Veľmi to zdôrazňujem, ale je to naozaj dôležité: začnite trénovať ruky cvičeniami, pri ktorých môžete zdvihnúť svoju maximálnu váhu. Nie je potrebné okamžite začať robiť alebo po zahriatí. V simulátore môžete dať svojim svalom dvojnásobnú alebo dokonca trojnásobnú záťaž pre alebo in.

Ak sa bavíme o bicepsoch, je hlúposť začínať alebo, keď môžete svalom dopriať oveľa väčšiu záťaž v resp. Prvé cvičenie, ktoré urobíte v deň rúk, bude mať najväčší vplyv na vaše celkové výsledky, preto si dobre premyslite, kde chcete s tréningom začať.

Keď nájdete to správne cvičenie, aby ste začali trénovať ruky, nepremeškajte svoju šancu príliš zľahka. Ak budujete hmotu, nebojte sa pracovať s váhami, ktoré vás zastavia po 6-8 opakovaniach. To vám dá väčšiu motiváciu k zvyšovaniu sily a hmoty, ako keby ste sa pri tréningu s vysokým počtom opakovaní s pumpovacím efektom spoliehali na ľahké váhy.

3. Trénujte svoje bicepsy premýšľaním o „uhloch“

Lakte v bokoch, úchop na šírku ramien – to by mala byť vaša východisková pozícia pre bicepsové kučery. Ale rovnako ako pri základnom tlaku na lavičke a tlaku na lavičke má zmysel skúmať rôzne variácie, ktoré môžu urýchliť rozvoj svalov na rukách.

Keď sú ruky pred rovinou trupu, ako napríklad pri Scottových curloch, dlhá hlava bicepsu sa nemôže úplne vysunúť a dôraz sa presunie na krátku hlavu. Analogicky, keď sú ruky za rovinou tela, ako pri zdvíhaní činky, dlhá hlava je úplne natiahnutá a môže sa viac stiahnuť, čo z nej robí hlavný cieľ pohybu.

Ak chcete presunúť dôraz, môžete zmeniť polohu rúk pri zdvíhaní činky. Dlhá hlava bicepsu je umiestnená mimo krátkej, preto s užším úchopom činky (v pomere k šírke ramien) s ňou pracujete efektívnejšie. Naopak, použitím širšieho úchopu sa zameriate predovšetkým na krátku hlavu.

4. Ak chcete pumpovať dlhú hlavu tricepsu, zdvihnite ruky nad hlavu

Pre každú časť tela existuje jeden alebo dva triky, ktoré musíte zvládnuť, aby ste napumpovali svaly v pokročilom štýle. Jedným z hlavných trikov na rozvoj podkovového tricepsu je presun tréningu do nadzemnej roviny. Faktom je, že mäsitá dlhá hlava je pripevnená nad ramenným kĺbom, čo znamená, že je úplne natiahnutá len vtedy, keď zdvihneme ruky nad hlavu. Pamätajte, že sval sa stiahne maximálnou silou až po úplnom natiahnutí. Preto, keď sú lakte umiestnené po stranách tela, vonkajšia hlava tricepsu preberá leví podiel zaťaženia.

Akékoľvek tricepsové cvičenie, ktoré umiestni ruky nad hlavu, zmení zarovnanie. a, alebo vysunutie paží nad hlavou na bloku prenáša záťaž na dlhú hlavu. Podobný trik je možné vykonať v niektorých simulátoroch. Stojí za zmienku, že ak sú ruky umiestnené kolmo na telo, napríklad v, dlhá hlava je už do určitej miery natiahnutá. Ale akonáhle zdvihnete ruky nad hlavu, napríklad pri rovnakom cvičení na, získate ešte väčšiu aktiváciu dlhej hlavy tricepsu.

5. Pre maximálnu výšku použite rôzne úchopy.

Pri úchope pod rukou sa skrútenie bicepsu zredukuje na jednoduché zdvíhanie prístroja v dôsledku svalovej kontrakcie. Samozrejme, je to skvelý spôsob, ako budovať svaly, ale nie je to ani zďaleka jediný. Faktom je, že ohýbače rúk pozostávajú nielen z bicepsu brachii, to znamená z bicepsového svalu. Pod ním leží brachialisový sval, pumpovaním, ktoré výrazne zväčší celkový objem paže.

Aby ste precvičili brachiálny sval, musíte ho vykonávať s rukami v takzvanej neutrálnej polohe a dlaňami smerujúcimi k sebe. Hammer grip curls je možné vykonávať s činkami alebo na spodnej kladke s káblovou rukoväťou.

Do curlingu kladivkovým úchopom sa zapája aj brachioradialisový sval, ktorý tvorí objem predlaktia na palcovej strane. Môžete to vypracovať aj tak, že budete robiť kučery s činkou s opačným úchopom.

6. Nekývajte lakťami

Zdá sa, že nie je nič jednoduchšie, ako vystrieť ruky v lakťových kĺboch ​​pri cvikoch na triceps. Na svojej ceste však môžete naraziť na malú prekážku v podobe pohybov lakťov do strán. Pri akomkoľvek cviku, od tlakov na francúzskej lavičke alebo v stoji a lat extenzií až po tlaky na lavičke s blízkym úchopom, držte lakte blízko trupu, aby ste maximálne zacielili na tricepsy.

To sa ľahšie povie, ako urobí - najmä pre veľkých chlapov - pretože lakte sa prirodzene pohybujú do strán. Pri tomto pohybe lakťov sa zapájajú svaly hrudníka a ramena a to znižuje efektivitu cvičenia. Ak chcete zvýšiť izoláciu tricepsu, držte lakte blízko trupu.

7. Keď robíte bicepsové kučery, nezdvíhajte váhu príliš vysoko.

Jednoznačne najčastejšou chybou pri cvičení bicepsov je túžba zdvihnúť činku čo najvyššie v snahe prejsť maximálnym rozsahom pohybu. Som za tréning v plnom rozsahu pohybu, no v tomto prípade netreba latku zdvíhať príliš vysoko. Najčastejšie sú do tohto pohybu zahrnuté predné deltoidy.

Nechaj ma vysvetliť. Keď máte lakte blízko bokov, ohnutím rúk môžete zdvihnúť činku približne do výšky ramien. Ale roky zlozvykov zanechávajú stopy a pre mnohých kulturistov sa posúvanie lakťov dopredu v snahe zdvihnúť projektil ešte vyššie stáva druhou prirodzenosťou.

Keď sa lakte posúvajú dopredu, pohyb s jedným kĺbom sa stáva viackĺbovým pohybom zahŕňajúcim predné delty. Tým sa nielen prepojí ďalšia svalová skupina, ale vznikne aj pohodlná oddychová zóna pre biceps v hornej fáze pohybu. Ruky sú umiestnené priamo nad lakťami, čo znamená, že zaťaženie bicepsu je výrazne znížené.

Pre lepšiu izoláciu zostaňte verní jednokĺbovému charakteru bicepsových cvikov. Pamätajte, že vaše lakte majú tendenciu posúvať sa dopredu, keď zdvíhate činku. Počas celého pohybu ich držte stlačené na bokoch.

8. Nesústreďte sa na pumpovanie

Existuje pretrvávajúci a populárny názor, že ak chcete uspieť v dňoch rúk, potrebujete (vložte jedno z prídavných mien: zabijácky, príšerný, neuveriteľný) svaly. Problém je v tom, že pre pumpu je vhodnejší tréning s vysokým počtom opakovaní, pri ktorom krv naplní cieľový sval a zväčšením objemu natiahne svalové fascie.

Áno, toto je jeden z mechanizmov rastu svalov známy ako sarkoplazmatická hypertrofia. Domnievam sa však, že je lepšie si pumpu odložiť na záverečnú fázu tréningu, keď sa ťažké cvičenia skončia.

Tréning s ťažkými váhami aktivuje myofibrilárnu hypertrofiu, pri ktorej dochádza k skutočnému poškodeniu štruktúry svalového vlákna. Relatívne nízka hmotnosť napĺňa bunky tekutinou, ale nemusí nutne viesť k hlbokému narušeniu bunkovej štruktúry.

Vynára sa otázka: prečo nevyužiť obe možnosti? To je možné, ak na začiatku tréningu pracujete s ťažkými váhami a na konci využijete efekt napumpovania. Hlavné pravidlo: odložte si vrahovú pumpu na koniec tréningu.

9. Trénujte ruky častejšie

Veľké svalové hmoty, ako sú nohy, si vyžadujú vyčerpávajúce tréningy, po ktorých sa musíte niekoľko dní zotavovať, takže stačí jedno sedenie týždenne. Pri malých svalových partiách je všetko trochu inak, a preto mnohí športovci trénujú lýtkové a brušné svaly až trikrát týždenne. Čo sa týka bicepsov a tricepsov, predstavujú zlatú strednú cestu svalových skupín a sú niekde medzi prvým a druhým.

Ak máte energiu, čas a túžbu, pridanie druhého kola tréningu paží na koniec vášho týždenného splitu je jednoduché, za predpokladu, že je váš split správne naplánovaný. Tu je graf, ktorý som použil pred niekoľkými rokmi (nezahŕňa brušné svaly ani lýtka).

• Deň 1: Hrudník a triceps
• 2. deň: Chrbát a biceps
• 3. deň: Ramená
• 4. deň: Nohy
• 5. deň: Biceps a triceps
• Deň 6-7: Oddych

Ak sa chystáte trénovať ruky dvakrát do týždňa, odporúčam pridať spestrenie a urobiť vaše tréningy úplne iné, čo sa týka výberu cvikov a prístupu. Jedno nech je ťažšie ako druhé, s dôrazom na prácu na slabých miestach a zvýšenie počtu jednostranných (jednoručných) cvikov. Vyskúšajte rôzne techniky na zvýšenie intenzity, ako napríklad (tréning na obmedzenie prietoku krvi) a tréning excentrickej fázy ().

Definované svaly rúk sú často vnímané ako hlavná pýcha športovca.

Napumpované svaly v tejto oblasti sú dobre viditeľné aj pod oblečením, a preto začiatočníci aj skúsení športovci venujú bicepsom a tricepsom veľkú pozornosť.

V tomto článku budeme analyzovať najobľúbenejšie zaťaženia a odporúčania pre lepší pokrok.

Aké svaly môžete precvičiť za jeden deň?

Určite si pozrite:

Informácie o tom, ako správne napumpovať svaly rúk, vám umožnia zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť váš pokrok:

1. Zahrievanie je kľúčové. Bez poriadneho zahriatia sú svaly dosť často náchylné na zranenia, ktoré zaručujú nielen bolesť, ale aj výrazne bránia v tréningu. Pre svaly paží je dôležité nielen celkové rozcvičenie kardiom, ale aj lokálne rozcvičenie (rotácia rúk, predlaktí, ramien).
2. Biceps a triceps sú malé svalové skupiny. Preto ich treba precvičiť v jeden deň len v spojení s veľkými svalovými skupinami (nohy, chrbát, hrudník). Z tohto dôvodu by mal slúžiť komplexný tréning na harmonický rozvoj celého tela.
3. Začnite so základnými cvičeniami. Takéto zaťaženia si vyžadujú väčšiu silu a efektívnejšie budujú svalovú hmotu – preto je lepšie začať s programom na tréning bicepsov a tricepsov v ten istý deň s nimi.
4. Všimnite si brachialis. Vďaka tomuto svalu, ktorý sa nachádza na vonkajšej časti paže tesne pod bicepsom, bude vyzerať väčšie a výraznejšie. Obľúbené cviky na brachialis sú: „kladivá“ s činkami a zdvíhanie činky s opačným úchopom.
5. Zamerajte sa na totálne zlyhanie. Pri akomkoľvek cviku, bez ohľadu na prístup, by ste mali pracovať až do úplného zlyhania rúk. Len takto a nie inak.
6. Progresívne zaťaženie. Pri každom silovom tréningu sa snažte zvýšiť pracovnú hmotnosť, pričom je dôležité zachovať správnu techniku. Cvičenie vykonávajte dostatočne pomaly, ovládajte pohyby svalov. Táto metóda umožňuje prepínať záťaž zo všetkých svalov okrem cieľových (v tejto situácii biceps a triceps).
7. Vysoko kvalitný streč. Použite úseky počas odpočinku medzi sériami, aby ste zlepšili krvný obeh vo svaloch. Napríklad posuňte rameno, s ktorým pracujete, čo najviac dozadu, pričom sa voľnou rukou držte podpery.

Efektívna sada zaťažení a techniky vykonávania

• zdvihy činky v stoji. Pri širokom úchope tyče sa dôraz záťaže presúva na vonkajšiu časť bicepsu, pri úzkom úchope padá hlavná záťaž na vnútornú časť bicepsu. Postavte sa rovno a začnite zdvíhať činku pomalým ohýbaním lakťov. Zároveň dbajte na to, aby ste svoje telo držali v kľude – akékoľvek pohupovanie znižuje efektivitu tréningu, prenášajúc hlavnú záťaž na chrbtové a prsné svaly. Tiež sa snažte držať ruky pevne pritlačené k telu až po lakte. Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní;
• zdvihy činky s obratmi. Hlavná záťaž padá na biceps a malé svaly paží. Postavte sa vzpriamene a zdvihnite činky s vhodnou hmotnosťou, otočte ruky a zdvihnite ruky na úroveň brady. V tomto prípade by mali byť lakte pripevnené blízko tela a ramená by mali byť narovnané. Urobte 3 sady po 10 opakovaní;

Poznámka! Toto cvičenie je možné vykonávať na špeciálnej lavici so sklonom (približne 60°), čo vám umožní čo najväčší rozsah pohybov a rýchlejšie napumpovať svaly.

• Bench press s tesným úchopom v polohe na bruchu. Cvičenie zapája triceps a čiastočne aj prsné svaly. Uchopte činku rukami na šírku ramien alebo mierne užšie. Pri nádychu pomaly spúšťajte tyč k hrudníku, s výdychom ju zdvihnite nahor. Počas cvičenia by mali byť ramená a lakte blízko tela. Frekvencia opakovaní: 3 sady 8-10 krát;
• Francúzska tlač. Cvičenie je zamerané na hlboký rozvoj tricepsu. Ľahnite si chrbtom na rovnú lavicu a činku uchopte úzkym úchopom. Ďalej pri ohýbaní lakťov do uhla 90° spustite činku za hlavu. Na toto cvičenie by ste mali použiť špeciálnu zakrivenú tyč (EZ), aby ste predišli zraneniu zápästia.

Počas tohto cvičenia pozorne sledujte svoje lakte, je zakázané ich rozťahovať do strán.

Najlepšie supersety

Tréningový program bicepsu a tricepsu v ten istý deň môže byť ešte efektívnejší, ak využijete princíp supersérií.

Superset je kombinácia 2 alebo viacerých tréningových cvičení, ktoré sa vykonávajú postupne bez prestávky. Medzi najúspešnejšie supersety patria nasledujúce.

Možnosť 1:

• zdvihy činiek v stoji: 3 sady 10-12 opakovaní;
• French press: 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

Možnosť 2:

• Zdvihy činky (obrátený úchop): 3 série po 10-12 opakovaní;
• blokový rad na simulátore: 3-4 sady 12-15 krát.

Možnosť 3:

• kučery na rukách: 3 sady po 10 opakovaní;
• Dipy: 3 sady po 12 opakovaní.

Dôležité! Supersety majú vysokú intenzitu, preto by sa v tréningovom programe nemali používať viac ako 2-krát za mesiac.

Podrobný tréningový program

Približný program na napumpovanie svalov rúk vyzerá takto:

1. Rozcvička: kardio cvičenia (beh, skákanie cez švihadlo) a lokálne rozcvičenie kĺbov rúk.
2. EZ-bar biceps curl: 3 sady po 12 opakovaní.
3. Vystretie paží s činkou v polohe spoza hlavy: 3 sady po 12-15 opakovaní.
4. Zdvíhanie činiek na lavičke (kladný sklon - 45°): 3 série po 10-12 opakovaní.
5. Natáčanie paží v blokovom stroji (horný blok): 3 sady po 8-10 opakovaní.

Poznámka! Prestávka medzi prístupmi by mala byť približne 60 sekúnd, medzi jednotlivými cvičeniami - 2-3 minúty. Počas prestávky medzi záťažami sa snažte hýbať pre lepšie prekrvenie svalov.

Program Superset:

• rozcvička

2 základné cviky:

• zdvihy s činkami: 3 sady po 12 opakovaní;
• Bench press (tesný úchop): 3 série po 10-12 opakovaní.

Nadmnožiny:

• zdvihy činky v stoji + francúzsky tlak s každou pažou zvlášť: 3 sady 8-10 krát;
• zdvihy činky (obrátený úchop) + príťahy lat v stroji: 3 série po 10 opakovaní.

Nezmyselnosť izolovaných cvikov na biceps a triceps som už síce podložil do dosiahnutia aspoň priemernej kondície, v časti "otázky a odpovede"(v odpovedi na otázku „je možné napumpovať jednu svalovú skupinu a nie celé telo?“), rozhodol som sa napísať poznámku konkrétne o biceps-triceps, pretože tieto svalové skupiny sú v stereotypoch bežných ľudí ktorí sú ďaleko od akéhokoľvek športu, sú spojení s atletikou a začiatočníci v 90% prípadov, keď prídu do telocvične, horlivo ich začnú „napumpovať“ - a to sa často stáva dôvodom úplného nedostatku pokrok medzi začiatočníkmi, v raste nielen ich paží, ale vôbec čohokoľvek iného.

V skutočnosti trénovať ruky pomocou izolačných cvikov (všelijaké vystreľovanie a natáčanie paží s činkou alebo činkami) od samého začiatku tréningu je ako dať vozík pred koňa. Faktom je, že izolované cvičenie, a dokonca aj pokrok v ňom (a zvýšenie objemu svalov je vo všeobecnosti možné iba v dôsledku pokroku v jeho sile), môže skutočne pridať 0,5-1 cm v obvode rúk a nie viac. Potom stráca svoju účinnosť v dôsledku nemožnosti napumpovať jednu svalovú skupinu izolovane od ostatných (viac o tom v časti „otázky a odpovede“).
Inými slovami, napumpovanie bicepsu (obvod paže ohnutý v lakti, v najhrubšom mieste - samozrejme, „leví podiel“ na tomto objeme je daný tricepsom, ale zvyčajne sa hovorí o obvode biceps, to poviem aj ja) s 33 až 40 cm bicepsových zdvihov - to je non-sci-fi. S počiatočným objemom okolo 33-34 cm ho môžete s činkou napumpovať až na 35 cm, ale to je všetko - ďalej už to nie je, ďalší rast bicepsu je možný len s celkovou hmotnosťou tela a ten môže len rásť od základných viackĺbových cvikov ako sú tlaky a riadky na veľké svaly trupu. Tie. zväčšiť objem paží z 33-35 na 40 cm, je to možné len pokrokom v sile, v cvikoch ako tlak na lavičke/v stoji a veslovanie/príťahy, aspoň dvakrát.

Navyše, ako som povedal vyššie, vykonávanie izolovaných cvikov na ruky od samého začiatku môže spôsobiť úplný nedostatok pokroku v tréningu: ak okrem základných cvikov (tlaky a riadky), v ktorých biceps a triceps dostávajú značné nepriame zaťaženie, aj „kladivo“ » ich izolačné cviky, je vysoká pravdepodobnosť, že pretrénovanie tých istých malých tricepsov natrvalo zastaví pokrok v tlakoch na lavičke a v dôsledku toho nedôjde k rastu ničoho – ani tricepsu, ani celkovej hmoty /sila všeobecne.

Začať „cielene“ pumpovať biceps-triceps má teda zmysel až vtedy, ak už máte obvod paže aspoň 37-38 cm, a to znamená byť aspoň na priemernej úrovni kondície.
N.B. Konkrétne centimetre, ktoré uvádzam, sú samozrejme spriemerované a podmienené a individuálne závisia od počiatočných údajov - výška a typ postavy. V „hojdacích kreslách“ som stretol ľudí, ktorí mali dva metre a podľa výšky mali pod 100 kg a bicepsy nad 40 cm, no zároveň ich silová úroveň tréningu nedosahovala priemer (ak človek váha pod 100 kg má výsledky v bench presse v ľahu 100 kg / 6-8 opakovaní, t.j. s váhou rovnajúcou sa hmotnosti jeho tela nezvládne aspoň 10-12 opakovaní a drep si už vôbec nepamätá. , to nie je ani priemerná úroveň kondície, napriek zdanlivo solídnej pracovnej hmotnosti v tlaku na lavičke 100 kg). A hoci objem bicepsu, ako som už povedal, u takýchto ľudí bol viac ako 40 cm, vzhľad bicepsov, ako aj celková postava, sa dali nazvať atletickým iba v skratke - abstrahujúc od skutočnosti, že mali navštevoval telocvičňu už niekoľko rokov (vyvstala otázka - Na čo?).

Čo sa týka mojej osobnej skúsenosti, tu musím povedať, že objem mojich bicepsov ma nikdy vôbec nezaujímal – na rozdiel od väčšiny trhákov som bol od začiatku tréningu zafixovaný na silové ukazovatele v cvikoch ako mŕtvy ťah a tlak v stoji, drep a bench press a celkovú telesnú hmotnosť. Obvod čohokoľvek bolo to posledné, čo ma zaujímalo. A hoci som od samého začiatku stále skúšal bicepsové kučery a nejaké tricepsové výpony, našťastie som veľmi rýchlo pochopil, že je to strata času a úsilia.

Majúc na pamäti, že bicepsy a tricepsy dostávajú dostatočnú nepriamu záťaž pre ich proporcionálny rozvoj v takých základných viackĺbových cvičeniach, ako sú napr. lisy v stoji/v sede A tlak na lavičke , trakcia A zhyby, takmer nikdy som ich nestiahol izolovane. Tento prístup mi poskytol obvod paže, ktorý bol celkom úmerný môjmu celkovému vývoju, okolo 39 cm, pri telesnej hmotnosti 80-85 kg. (Už som vo svojich článkoch a poznámkach spomínal, že som začal priberať od 55 kg a objem rúk sa mi zdal dokonca menej ako 33 cm) (na fotke váha 82 kg, biceps 39 cm v studenom stave).


Tie. moja skúsenosť plne potvrdzuje postulát, že svaly paží sa vyvíjajú a zväčšujú objem úmerne k ostatným svalom, nie z izolovaných bicepsových skrútení a tricepsových extenzií, ale výlučne zo základných tlakov a radov na veľké svaly trupu, aspoň do r. strednú úroveň výcviku a ešte lepšie pokročilý .

V zásade, ak by som sa obával veľkosti svojich bicepsov, keďže som bol dlhodobo na pokročilej úrovni kondície, mohol by som ich „napumpovať“ nad 40 cm bez toho, aby som výrazne zvýšil svoju celkovú telesnú hmotnosť. Na tento účel existuje „špecializácia“ (účinná iba na pokročilej úrovni tréningu - keď už bol vytvorený základ telesnej hmotnosti a sily).
„Špecializácia“ rúk je chúlostivá záležitosť. Ak napríklad v rámci základného výcviku potrebujete malú prioritu rozvoja, ktorú by ste mali venovať napríklad ramennému pletencu alebo hrudníku, potom to možno ľahko dosiahnuť, pričom zostanete v rámci „všeobecný“ súbor cvičení, vykonávanie cvičení pre špecializovanú svalovú skupinu na začiatku tréningu a pridanie ďalšieho cvičenia do komplexu a zároveň zníženie počtu pracovných prístupov v zostávajúcich cvičeniach (príklad takéhoto komplexu je v časti "otázky a odpovede", ako odpoveď na otázku „ako napumpovať ramená?“).
S pažami nie je všetko také jednoduché - nie je nič hlúpejšie, ako umiestniť izolované cviky na biceps-triceps na začiatok „všeobecného“ základného komplexu (dúfam, že je jasné, že so svalmi paží unavenými z izolovaných cvikov nebude možné vykonávať základné tlaky a ťahy), čo znamená, že by mal byť zaradený do samostatného tréningu, ktorý by striedal základný tréning na všeobecnú silu a hmotnosť s „manuálnym“ tréningom (samozrejme, tréning nie viac ako každý druhý deň, inak pretrénovanie sú zaručené ramená aj všeobecné).
Zároveň, ak hovoríme o zvyšovaní hmotnosti a sily paží, je dôležitý aj výber cvičení pre špeciálny „manuálny“ tréning. Ak sa pre biceps v rámci špecializácie ťažko zaobídete bez izolovaných cvikov ako sú vzpriamenia s činkou/činkou, tak pri výbere cvikov na triceps uprednostnite bench pressy so stredným alebo úzkym úchopom, poklesy, a dokonca lisy v stoji/v sede, a nie francúzske tlaky a tricepsové tlaky na bloku.
Konkrétnejšie odporúčania nebudem dávať, keďže nemám praktické skúsenosti so špecializáciou na ruky.

P.S. Tých, ktorí neveria mojim skúsenostiam a znalostiam v tejto veci, alebo sú aspoň na priemernej úrovni kondície, chcú výrazne zamerať svoje úsilie na rozvoj svojich rúk a potrebujú špecifický akčný program a účinné odporúčania, odkazujem vám do brožúry Stuarta McRoberta „Hands“ Titan“,

ktorý obsahuje všetky potrebné praktické informácie, s konkrétnymi zostavami cvikov pre začiatočníkov aj skúsených - podľa mňa je to najlepší program špecializácie na ruky, s akým som sa kedy v literatúre a na internete stretol.

Mne by to samej neuskodilo, teraz - ked uz davno makam jeden a pol vahy na lavici a dve drepy, ale neviem si pomoct - obvod bicepsu ma nezaujima a podla toho ma Som príliš lenivý na to, aby som pre to niečo urobil (aj len bicepsové kučery na konci tréningu, nehovoriac o špecializácii).

Jednou z optimálnych kombinácií pre cielený tréning jednotlivých svalových skupín je tréning, pri ktorom pumpujeme ramená a ruky v ten istý deň. Koniec koncov, základným princípom atletiky je kompetentné rozloženie záťaže s využitím všetkých svalových skupín vo všetkých tréningových dňoch týždenného cyklu. Tu je jedna z populárnych možností takéhoto rozdelenia na rozdelenie. Jedného dňa napumpujeme hrudník a chrbát; v druhej - ramená a ruky, tretia je úplne venovaná nohám. Pri každom z týchto tréningov robíme cviky na brucho.

Existujú nuansy. Napríklad niektorí športovci oddeľujú bicepsy a tricepsy v rôznych tréningových dňoch. Triceps sa pumpuje spolu s ramennými svalmi a biceps sa pumpuje spolu s prsnými svalmi. Toto je tiež dobrá kombinácia. V budúcnosti už program v členení podľa svalových skupín v žiadnom prípade nebude rovnaký. Potom to zmeníte. Zatiaľ sa však zamerajte presne na túto kombináciu: ruky a ramená na 1 deň.

Bude efektívne precvičiť ramená a ruky za jeden deň?

Svalové skupiny spomínané v úvode sú umiestnené vedľa seba a prietok krvi pri práci ramien a paží bude smerovaný do hornej časti tela s rovnomerným nasýtením deltových svalov, trapézov, bicepsov, tricepsov a predlaktí. . Kĺbový tréning paží a ramien vám umožní efektívne zatĺcť obe svalové skupiny do jednej hodiny po tréningu.

Tento program je určite efektívny, ale má zmysel ho z času na čas vymeniť za iný, s novou kombináciou svalových skupín. Aby ste si totiž zabezpečili progresívny pokrok, musíte z času na čas svoje telo „prekvapiť“ tým, že naň „hodíte“ kombinácie cvikov, na ktoré sa neprispôsobilo.

S tréningom musíte začať s osobitnou pozornosťou na zahriatie, pretože lakťové a ramenné kĺby patria medzi rizikové oblasti. To znamená, že najviac traumatické, náchylné na naťahovanie a prasknutie väzivových tkanív. Ramenné kĺby sú vo všeobecnosti jedným z najzložitejších a najnestabilnejších v ľudskom tele. Po všeobecných fyzických cvičeniach z obvyklých ranných cvičení, ktoré pomôžu zahriať tieto kĺby, vykonajte nasledujúce zahrievacie cvičenia:

• kliky z podlahy (lakte nie sú od seba, ale blízko po stranách, aby sa zapojil triceps);
• Bench press s nízkou záťažou (činka s 30% pracovnej hmotnosti).

To pomôže nielen zahriať kĺby a zvýšiť ich elasticitu, ale tiež prekrví svaly hornej časti tela, čím sa zvýši ich nasýtenie kyslíkom, živinami a energiou.

Existuje rozumný názor, že bude lepšie, ak tréning v tento deň nezačne ramenami, ale svalmi paží. Faktom je, že takmer pri všetkých základných cvikoch na svaly ramien sa vždy zapájajú svaly rúk. Preto je vysoká pravdepodobnosť, že ich „zabijeme“ predčasne a nie účelovo, čo zabráni plnému zaťaženiu pri skutočných cvičeniach paží.

V tomto prípade predlaktia, ak na nich konkrétne pracujete, by ste si mali nechať na záverečnú časť hodiny. Tréning paží by mal začať cvikmi na biceps a pokračovať prácou na ramenách. Niektorí športovci však tvrdia, že najlepšie je pumpovať ramená pred rukami a tento názor má tiež právo na existenciu. Každý si sám na základe skúseností určí, ktorá možnosť je pre neho osobne najefektívnejšia.

Akékoľvek cvičenie pre ruky a ramená je prácou malých alebo krátkych svalových skupín, ktoré zahŕňajú oboje. A svaly tohto typu sú supersérie veľmi dobre vypracované. Supersety sú obzvlášť dobré pre protichodné svaly antagonistov (ako sú bicepsy a tricepsy).

Potrebné upresnenie: superset je spoločné prevedenie 2 rôznych cvikov, striedanie prístupov a bez prestávky medzi týmito prístupmi.

Ide o to, že malé svalové skupiny sa pri cvičení sťahujú bez potreby výraznejšieho výdaja energie a nespôsobujú športovcovi rýchle vyčerpanie energie. Preto môžete striedať prístupy bez oddychu, čím sa zabezpečí najväčší prietok krvi do pracovných oblastí a ich najlepší rozvoj. To je presne to, čo sa nazýva „maximálna pumpa“ a čo je ťažké dosiahnuť na veľkých alebo „dlhých“ svalových skupinách, ale viac ako možné na rukách a ramenách.

Ďalším dôležitým princípom kompetentného zaťaženia týchto svalov je statodynamický tréning. Podrobnosti nižšie.

Aby ste dosiahli pôsobivé výsledky vo vývoji paží a ramien, musíte trénovať s vysokou intenzitou a izolovanou záťažou. Dobrým riešením je superset na ramenách a rukách. Ide o špeciálne vybraný súbor cvikov, ktorý sa má vykonávať v intenzívnom režime, pričom sa striedajú série jedného a dvoch cvikov.

Pri vykonávaní supersetov na týchto svalových skupinách by ste mali venovať osobitnú pozornosť technickosti pohybov. Počas supersetov by ste nemali naháňať ťažké váhy. To ovplyvňuje nielen techniku, ale zapája aj iné svalové skupiny a tiež zvyšuje možnosť mikrotraumy a vyvrtnutia.

Ako už bolo uvedené, pri organizovaní tréningu so supersériami má zmysel používať statickú dynamiku pre najlepší rozvoj svalov. Konkrétne: osobitná pozornosť by sa nemala venovať ani tak maximálnej amplitúde pohybov, ale:

• uistite sa, že svaly sú pri každom opakovaní neustále napäté;
• po dosiahnutí maximálnej kontrakcie podržte niekoľko sekúnd;
• Vykonajte pohyby pomaly, bez trhania; extenzné svaly sú výrazne pomalšie ako ohybové svaly.

Zdôraznime: tréningový program so supersériami na ruky a ramená nezahŕňa použitie extrémnych váh.

Osvedčené a efektívne cviky na ramená sa dokonale spájajú s tradičnými cvikmi na ruky. Preto spoločné cvičenie na ramenách a pažiach prináša zaručené výsledky.

Popis efektívneho cvičebného programu

Superset č. 1, do ruky

Stojací biceps curl so zakrivenou EZ tyčou

Používanie závaží na EZ tyči umožňuje minimalizovať záťaž chrbta a zápästí a naopak zvýšiť záťaž na biceps. Takýto tréning bicepsov zároveň zachováva prirodzenú polohu statickej a dynamickej rovnováhy trupu.

Tipy na techniku: nedovoľte, aby sa ramená nedobrovoľne zdvihli alebo aby sa lakte pohybovali vzhľadom na ich pôvodnú polohu; robte pohyby pomaly a kontrolovane, pričom spúšťanie je pomalšie ako zdvíhanie.

Toto cvičenie funguje iba na lakťovom kĺbe; Zaťažený je celý objem tricepsu s prevahou precvičovania jeho vnútornej časti.

Správna technika zahŕňa kontrolu polohy lakťov: počas pohybu by sa nemali pohybovať do strán. Ruky by mali zostať kolmo k telu a lavičke.

2. superset, na pleciach

Základné cvičenie, ktoré zahŕňa celý rozsah pohybu a núti deltoidy dobre pracovať v plnej sile. Hlavná záťaž pripadá na oblasť stredných zväzkov deltových svalov, ich mierna časť - na prednej strane, malá časť - na zadnej strane.

Činku treba uchopiť stredne širokým úchopom (o niečo širším ako je šírka ramien). Hlavnou vecou pri vykonávaní opakovaní je bojovať so zotrvačnosťou, nedovoliť sa kývať a tiež nakloniť trup dozadu.

Zaťaženiu sú vystavené stredné a predné časti deltových svalov, s miernou prevahou stredu. Mali by ste sa snažiť posunúť lakte ďalej do strán, aby sa ramená pohybovali v rovinách trupu. Pretože ak sa rameno vysunie z roviny tela a pohyby sa uskutočnia hlavne vpredu, tak sa predný delta lúč zapne na maximum, zapne sa aj lichobežník a stredná časť sa prakticky nepoužíva.

Preto sa snažte držať činku blízko trupu. Potom to nebude len práca na predných deltových svaloch. Lis poskytne kvalitné zaťaženie a stredný lúč. A zohráva rozhodujúcu úlohu pri pridávaní objemu na ramená.

Tentoraz prvé cvičenie precvičí triceps a druhé, striedavé prístupy, precvičí biceps.

Jednoduchý, ale mimoriadne efektívny spôsob, ako dosiahnuť, aby vaše ruky vyzerali väčšie a masívnejšie. Hlavnou vecou je usilovať sa o to, aby ste pri výkone mali narovnanú hruď a ramená, nehrbili sa a nezaobľovali chrbát. Nerobte trhavé pohyby! Všetky opakovania sa musia vykonávať hladko.

Ak sa vám tlaky na lavičke v tento deň zdajú príliš jednoduché alebo ľahké, mali by ste si na kolená položiť činky alebo závažia.

Jedno z najlepších izolačných cvičení na precvičenie bicepsového svalu. Pri správnej technike sa v počiatočnej polohe dlane s činkami „na seba pozerajú“ a supinácia (rotácia rúk smerom von) nastáva, keď stúpajúca ruka dosiahne úroveň ramien.

A tento komplex je kompletný, čo vám umožní efektívne zaťažiť vaše ramená a paže v 1 tréningu s posledným supersetom.

Superset 4 – pre konečnú prácu na ramenách

Oblasť zaťaženia svalového tkaniva sa stáva celým objemom deltových svalov, s určitou prevahou ich stredného zväzku.

Pri vykonávaní opakovaní bočných zdvihov musíte zabezpečiť, aby boli vaše ruky čo najrovnejšie. Pri ohýbaní rúk v lakťových kĺboch ​​začínajú pracovať iba svaly prednej časti delty. To sa neodporúča: ak potrebujete presunúť dôraz na predný drdol, môžete ich pri zdvíhaní rovných paží mierne otočiť dovnútra.

Ďalšia cenná poznámka: pri vykonávaní bočných zdvihov mierne nakloňte zápästia nadol. Činky by sa tiež mali držať rovným úchopom a snažte sa, aby sa záťaž nepreniesla na prednú časť tela.

Záťažové oblasti sú stredné a zadné deltové svaly, pričom prevláda práca zadnej časti deltových svalov.

Vlastnosti kompetentného vykonávania: musí sa vykonávať v polohe trupu „rovnobežne s podlahou“. Vaše ruky musia byť čo najviac narovnané. Iba v posledných dvoch alebo troch opakovaniach a v poslednom prístupe môžete mierne pokrčiť ruky v lakťových kĺboch. Je potrebné sledovať úchop a náklon tela, pri ktorom rameno aj v pohybe udržuje polohu kolmo na telo.

Ak je ťažké hojdať oboma rukami súčasne, potom môžete cvičenie vykonávať samostatne (jednou rukou). V oboch prípadoch je najúčinnejší cvik na zadné delty ohnutý nad švihom s činkou.

O počte prístupov a opakovaní

Stojí za to zdôrazniť: pri vykonávaní každého z týchto cvičení má zmysel využívať možnosti statickej dynamiky. Totiž každé opakovanie vykonávajte pomaly, s krátkou pauzou v momente vrcholnej kontrakcie. Efektívny tréning rúk a ramien na princípe supersetu sú tri alebo štyri z každého cviku v každom cykle. Väčší počet prístupov pre supermnožinu je sotva opodstatnený.

Potrebujete precvičiť svaly na rukách oddelene? Ktorý deň by ste mali pumpovať rukami? Povedie tento prístup k rastu svalov a zvýšeniu objemu? ako trénuješ?

Objem bicepsu je jednou z najnaliehavejších otázok v posilňovni po: „Koľko dokážete stlačiť na lavičke?“

Veľké ruky sú také populárne, že dostali svoje vlastné emoji. Sme si istí, že ste ich tiež použili. Fitness publikum sa bez nich nezaobíde.

Existujú dva rôzne spôsoby, ako trénovať ruky.

Tréning paží spolu s ostatnými svalmi tela

Ak ste v športe nováčik, potom sa cítite dobre, keď sa pri tréningu hornej časti tela aktivujú svaly horných ramien: hrudník, chrbát, ramená.

Aktivuje sa triceps, najmä niekoľko opakovaní cviku do zlyhania. Cvičenie na veslárskom trenažéri alebo sťahovanie latiek sa zameria na vaše bicepsy. Keď si takto ruky vypracujete, stačí im venovať trochu pozornosti navyše a začnú rásť a veľmi skoro získajú dokonalý tvar.

Ide o to, aby bol triceps pri tréningu hrudníka dokonale pripravený. Po dokončení tréningu hrudníka môžete triceps jednoducho „ukončiť“ pomocou samostatných izolovaných cvikov. To isté platí pre bicepsy, ktoré je najvhodnejšie cvičiť po tréningu chrbta.

Nie je dobrý nápad trénovať ich pred tréningom väčších svalových skupín, pretože vám nepomôžu prejsť cez posledné opakovania, keď sa blížite k zlyhaniu.

Tu je vzorový cvičebný plán pre hrudník a triceps, ako aj chrbát a biceps.

Hrudník/triceps

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
1. Hummer Chest Press		10 – 12
2. Sklon činky
3. Tlak s jednoručnými činkami v ľahu na lavičke
4. Spojte ruky v prekrížení		12 – 15
5. Činkový triceps tlačte spoza hlavy dvoma rukami v sede
6. Zatvorte lis na uchopenie
7. Prekrížený tricepsový rad

Chrbát/biceps

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
1. Hrudný rad vo vertikálnom bloku s obráteným úchopom
2. Prehnutý rad činky s opačným úchopom		8 – 10
3. Rad vodorovného bloku k pásu
4. Jednou rukou potiahnite horný blok v krížení
5. Bicepsový tlak s činkou na Scottovej lavici
6. Prekrížený rad v stoji na bicepsy
7. Bicepsový tlak s činkami

Vždy existujú alternatívne tréningové metódy pre tých, ktorí by chceli trénovať ruky oddelene.

Napríklad namiesto toho, aby ste tricepsy dokončili po tréningu hrudníka, môžete ich nechať na pokoji a precvičiť bicepsy, ktoré ešte nie sú unavené a plné sily.

Čo sa týka tricepsov, tie sa dajú cvičiť spolu s chrbtom, keďže bicepsy sú už vypracované. Výsledok bude čo najefektívnejší, pretože jednotlivé svaly sa pri tomto prístupe precvičujú dvakrát.

Triceps sa trénuje v deň hrudníka a po tréningu prsných svalov zvlášť. pri cvikoch na prsné svaly a potom samostatne. Preto sa dajú zmeniť varianty väzov precvičovaných svalov na hrudník/biceps a chrbát/triceps.

Tréning paží oddelene

Ďalším (asi obľúbenejším) spôsobom, ako si precvičiť ruky, je vyhradiť si na tento účel samostatný deň. Mnoho lifterov verí, že tento prístup maximalizuje potenciál svalového rastu a zlepšuje silový výkon. Venovať samostatný deň tréningu svalov rúk však neznamená, že existuje len jeden tréningový plán. Existujú až 3 spôsoby, ako cvičiť ruky oddelene.

Prvá metóda je znázornená v príklade tréningového plánu nižšie. Začnite s jednoručkou a trénujte ju do zlyhania, čím dokončíte celý tréningový plán. Keď skončíte, môžete prejsť na tréning druhej ruky. Ak máte pocit, že jedna ruka je slabšia ako druhá, cvičte ju najskôr, pretože na začiatku tréningu je vždy viac energie a sily, čo vám skôr umožní úspešne dokončiť celý cvičebný program.

Ak plánujete zapracovať na bicepsoch, začnite po poriadku. Ak sú vaše tricepsy slabšie, začnite od konca zoznamu cvikov.

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
1. Stojaci biceps curl
2. Biceps sa stočte na naklonenej lavici
3. Dvojramenný prekrížený rad na bicepsy
4. Bench press v ľahu
5. Tlak na lavičke s činkami
6. Vystretie paží spoza hlavy na spodný blok v prekrížení

Druhá metóda umožňuje zvýšiť zaťaženie bicepsu a tricepsu pri zachovaní potenciálu pre rast svalov. Pozostáva zo striedavého tréningu bicepsov a , vďaka čomu majú svaly čas na oddych viac ako zvyčajne. A sú obnovené, zatiaľ čo vy pracujete na iných.

Tento druh tréningu môže vyzerať takto:

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
1. Stojacia EZ-činka curl
2.Predĺženie tyče v tvare EZ spoza hlavy v ľahu
3. Nakloňte kučery činky
4. Tricepsová extenzia činky s dvoma rukami v naklonenej polohe
5. Bicepsové kučery
6. Triceps lat pulldown

Ako príklad ideálneho tréningu rúk možno uviesť Arnolda Schwarzeneggera. Po 7-krát získaní titulu Mr. Olympia bol majiteľom najlepších rúk v histórii kulturistiky. Trénuje už viac ako 3 desaťročia, ak rátate až do jeho poslednej súťaže. S najväčšou pravdepodobnosťou vedel veľa o tréningu.

Jeho prístup spočíval v používaní supermnožín. V príprave na ďalšiu súťaž spojil pár cvikov na biceps a triceps do jednej supersérie a dosiahol pokrok. Rovnakým spôsobom som precvičil aj ostatné svaly. Každý si všimol výsledky jeho tréningu: jeho svaly narástli na objeme.

Po dlhých rokoch vlastnej praxe Schwarzenegger povedal, že za hlavný dôvod zväčšenia rúk na 55 cm považuje supersety, ktoré ho počúvajú a snažia sa zopakovať jeho rekord.

Tento prístup by ste určite mali vyskúšať. Skombinujte dva cviky do supersetu a vykonajte ich bez oddychu, prechádzajte z jedného do druhého. Týmto spôsobom môžete ušetriť čas a stráviť ho na viacerých výťahoch.

Aký je váš názor?

Pozreli sme sa na 3 najobľúbenejšie spôsoby, ako trénovať biceps a triceps. Teraz je rad na vás, aby ste povedali, ako trénujete ruky.

V komentároch odpovedzte na nasledujúce otázky:

• Cvičíte ruky oddelene od ostatných svalov alebo nie?
• Aké sú vaše obľúbené cviky na ruky?
• Je ešte niečo, čo by ste chceli dodať?