Mám 65 rokov, ako začať s kulturistikou. Kulturistika doma: klady a zápory

20.08.202327.05.2017

Robiť kulturistiku nie je len silový tréning, ale aj venovať veľa času intenzívnemu tréningu, prejavovať veľkú silu vôle. Začiatočníkovi, ktorý sa rozhodne stať sa kulturistom, nestačí len chodiť do posilňovne. Je potrebné mať dostatočnú zásobu vedomostí a základných princípov kulturistiky. V opačnom prípade bude jednoducho nemožné zostaviť racionálny tréningový program. Pevný základ umožňuje začínajúcemu kulturistovi prispôsobiť sa pravidelnému silovému tréningu. Hlavnou vecou je kompetentne pristupovať k tréningovému procesu a nezaťažovať sa okamžite. Nemal by byť žiadny zhon. Hlavnou kulturistikou je správne rozloženie medzi záťažou a zotavením.

Aby ste mohli sledovať svoj vlastný pokrok, v prípade potreby včas upraviť program, prvá vec, ktorú by mal každý začínajúci kulturista urobiť, je založiť si tréningový denník. V osobnom notebooku by sa mali zaznamenať tieto položky:

výsledky;
posilovať;
náčrty tréningových programov.

Vďaka denníku má športovec možnosť kontrolovať svoj pokrok a stanoviť si nové ciele. Dosiahnutie určitých výsledkov zaznamenaných v zošite je navyše motivačným faktorom.

Správna výživa je základom úspechu v kulturistike

Kulturistika nie je len racionálny prístup k tréningu a regenerácii, ale aj dôkladný prístup k výberu produktov zaradených do denného menu. Jedlo pre kulturistu je zdrojom energie a materiálu na budovanie svalových vlákien. Vyvážená strava pre kulturistu zahŕňa dodržiavanie niektorých pravidiel, ktoré sa obmedzujú na nasledujúce body:

oddelenie zdrojov sacharidov namiesto miešania niekoľkých produktov naraz;
pitie veľkého množstva vody počas dňa;
starostlivá kontrola porcií prostredníctvom váženia;
absencia potravín s vysokou koncentráciou tukov a uhľohydrátov v strave;
používanie olivového oleja v šalátových dresingoch;
vylúčenie z ponuky "prázdnych" kalórií - sóda, hranolky, továrenské šťavy a iné nápoje s prísadami, ako aj občerstvenie;
jesť najskôr dve až tri hodiny pred začiatkom tréningu.

Dôležité! Ak naozaj chcete jesť, môžete si dať maškrtu, ale s jablkom alebo niečím podobným. Hlavná vec je jesť ovocie pol hodiny pred triedou a nie neskôr.

Povolené a zakázané produkty

Existujú zdravé a nezdravé jedlá. Jedna je povinnou súčasťou stravy a druhá je naopak krajne nežiaduca a škodlivá. Ten druhý dokáže minimalizovať všetko úsilie a sily, ktoré kulturista vkladá do tréningu.

Zdravá strava

Na budovanie dobrej svalovej hmoty musia byť do stravy zahrnuté potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

teľacie a kuracie filé (môžete si vybrať jeden z dvoch);
tvaroh a vajcia (kuracie);
morské plody;
strukoviny.

Uvedené jedlo pomáha športovcovi získať stavebný materiál na budovanie objemných svalov, pretože obsahuje veľa bielkovín.

Pre efektívny tréning potrebuje športovec energiu, ktorá vstupuje do tela spolu s jedlom obsahujúcim sacharidy:

rôzne obilniny, ale väčšinou pohánka;
jablká, uhorky, zelenina, paradajky;
cestoviny.

Ten musí byť nevyhnutne pripravený z tvrdých odrôd.

Aké potraviny sú pre kulturistu zlé?

Je nemožné dosiahnuť dobré výsledky bez toho, aby ste sa vzdali určitých produktov. Zo svojho obvyklého menu nezabudnite vylúčiť:

údené mäso;
sóda;
uhorky;
pečivo (buchty, koláče);
polotovary;
cukrovinky.

Dodržiavanie prísnych výživových noriem je polovica úspechu. Začiatočníci musia okamžite prehodnotiť svoju stravu a vykonať príslušné úpravy. V opačnom prípade nebudete môcť nabrať dobrú svalovú hmotu. Sacharidy a bielkoviny sú najužitočnejšie po skončení tréningu. Mali by sa skonzumovať počas prvých 20-40 minút po skončení sedenia.

Normalizácia grafu

Kulturistika nie je len cvičenie, ale aj životný štýl. Ak chcete využiť výhody cvičenia v telocvični, musíte sa vzdať zlých návykov. Zákaz fajčenia, alkoholu a nedostatku spánku. Musíte spať aspoň osem hodín denne. Každodenná rutina je mimoriadne dôležitá. Umožňuje telu prispôsobiť sa nadchádzajúcej záťaži a cítiť sa bdelé a plné energie.

Plná superkompenzácia, teda absencia únavy, robí tréning efektívnym a najefektívnejším. Inými slovami, do posilňovne by mali prísť len tí, ktorí sú dobre oddýchnutí. To neznamená, že si musíte dať dlhé obdobie na zotavenie. Hlavná vec je nepriviesť sa do stavu pretrénovania a necvičiť, keď je indispozícia.

Koncept progresie zaťaženia

Nie je možné načítať sa od prvých lekcií do stavu úplného zlyhania. Výsledky by sa mali postupne zlepšovať. Progresivita zaťaženia je rôzna. Zahŕňa buď zníženie rýchlosti vykonávania nejakého cvičenia, alebo zvýšenie intenzity tréningu. Obe možnosti sú vhodnejšie pre športovcov so skúsenosťami. Pre začiatočníka je lepšie zamerať sa na pracovné váhy, ktoré sa postupne zvyšujú. Tento prístup je spôsobený tým, že začiatočníci stále nedokážu dobre cítiť signály vysielané telom.

Vynútené opakovania spôsobia len veľa chýb a môžu spôsobiť stagnáciu v priebehu. Aby ste tomu zabránili, mali by ste zvýšiť pracovnú hmotnosť a zvládnuť techniku a nenaháňať sa po zvýšení počtu vykonaných prístupov. Tento prístup by sa mal dodržiavať v prvom roku školenia. Po 12 mesiacoch intenzívneho a pravidelného tréningu už bude možné zamerať sa na komplikácie samotného tréningového programu.

Aby ste sa naučili porozumieť signálom, ktoré telo vysiela a načúvali svojmu telu, nemali by ste hneď začať s komplexnými cvičeniami. Odborníci odporúčajú zamerať sa najskôr na základné pohyby. Zdokonaľovanie techniky v hlavných cvikoch umožňuje bez problémov prejsť k zložitejším so správnym prevedením.

Tréningový program

Kompetentný výber je najdôležitejšou fázou, od ktorej závisí ďalší úspech športovca. Správne navrhnutý program je kľúčom k vytvoreniu neuromuskulárneho spojenia, ktoré umožňuje telu reagovať na vykonané pohyby a tiež umožňuje pripraviť sa na veľkú záťaž, teda progresiu. To umožňuje nielen položiť dobrý základ pre intenzívnejší tréning, ale aj znížiť pravdepodobnosť zranenia. A ak si skúsení športovci už dokážu zostaviť svoj vlastný program, začiatočník by si mal určite vypočuť rady skúseného trénera.

Prvé lekcie by mali byť venované kruhovému tréningu. Skladajú sa zo základných prvkov, čo vám umožňuje rýchlo zvládnuť techniku vykonávania, ako aj zlepšiť fyzickú kondíciu a prejsť na zložitejšie cvičenia bez vážnejších problémov. Ak sa budete držať tejto rady, potom zvýšenie záťaže nebude problém.

Kruhový tréning je skvelý pre úplne všetkých začiatočníkov, ale len v počiatočných fázach. Ďalší program je zostavený s prihliadnutím na individuálne vlastnosti kulturistu, ako aj ciele, ktoré si stanoví. Ak je tréningový plán všeobecný alebo vôbec chýba, skutočný pokrok je jednoducho nemožné dosiahnuť.

Každý začínajúci kulturista musí ovládať techniku vykonávania troch základných cvikov – mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drepy. Samozrejme, len tieto pohyby nedokážu zostaviť program. Musí byť doplnená ďalšími prvkami. Hlavnou vecou je nezabudnúť, že nadmerné zaťaženie a pridávanie ďalších komplexných cvičení môže viesť k pretrénovaniu, ako aj zníženiu efektívnosti pri osvojovaní správnej techniky.

Prvá vec, o ktorú by sa mal začiatočník po príchode do posilňovne postarať, je určiť si svoju pracovnú hmotnosť. Nie je veľmi ťažké to urobiť. Vhodná váha je taká, s ktorou dokáže lifter vykonať desať opakovaní pre každý cvik. Posledné opakovanie by malo byť také, že ďalšie už je jednoducho nad sily. Ak je súprava ľahká, potom je hmotnosť nízka. Keď nemôžete urobiť desať opakovaní a vydať zo seba to najlepšie, záťaž je príliš veľká.

Prvý cyklus -1-4 týždne

Po určení počiatočnej hmotnosti, s ktorou začnú pracovať, začnú trénovať. Hlavná vec, ktorú treba zvážiť, je, že zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Každý nasledujúci týždeň pridajte 5 kg. Pre bench press je prírastok hmotnosti 2,5 kg. To vám umožní zvýšiť zaťaženie, ale bez prepätia. Začiatočníci by mali robiť aj tie cvičenia, ktoré sa v budúcnosti, keď sa zostaví individuálny program, stanú voliteľnými.

Druhý cyklus - 5-8 týždňov

Neexistujú žiadne zásadné rozdiely v prístupe. Váhy sa neustále zvyšujú v každej zahrievacej sérii. Keď príde chvíľa, že zostavy sa budú podávať s maximálnou obtiažnosťou, prírastok hmotnosti sa zníži na polovicu, teda 2,5 a 1,25 kg, a nie 5 a 2,5 kg. Odpočinok medzi jednotlivými sériami by mal byť aspoň jeden a pol minúty.

Skúsení a profesionálni kulturisti potrebujú dlhšie obdobie na zotavenie ako začiatočníci, ktorí môžu trénovať častejšie. Tento rozdiel je spôsobený fyzickými aspektmi. Skúsení kulturisti namáhajú svaly oveľa viac. Začiatočníci si môžu dovoliť navštevovať posilňovňu pravidelnejšie, ale treba si uvedomiť, že výsledky sa u niektorých prejavia už po šiestich mesiacoch a u iných do konca prvého roka tréningu.

Zotavenie je potrebné aj pre tých, ktorí nedávno prišli do telocvične. Pomáha obnoviť poškodené svalové vlákna. V tomto kontexte sa poškodenie vzťahuje na „mikrotraumy“, ktoré nútia telo nasmerovať svoje sily, aby obnovili svaly, a preto sa pripravili na ďalšie hodiny. Inými slovami, športovec urobí krok späť, ale dva kroky vpred.

Aby bol tréning veľkým prínosom, musíte svoje cvičenia neustále sledovať. V denníku si nezabudnite zaznamenať počet vykonaných opakovaní, pracovné váhy a ďalšie dôležité nuansy. Tieto poznámky sa stanú základom pre ďalší program.

Koľko dokážete napumpovať?

Nečakajte okamžité výsledky. Kulturistika si vyžaduje čas a pravidelnosť. Ak chcete získať krásne a vyrysované telo, musíte dva-tri roky venovať tréningu. Taký dlhý čas si telo vyžaduje na obnovu, čo znamená stabilné nervovosvalové spojenie a nastolenie metabolizmu.

Existuje mnoho metód, ktorými môže kulturista trénovať, ale tá, ktorá zahŕňa zvýšenie pracovnej hmotnosti, sa považuje za najoptimálnejšiu. Okrem toho záleží aj na veku športovca. Nie každý príde do posilňovne v 20-30-ke.Sú muži po 40-ke, ktorí sa rozhodnú starať o svoje telo. V tomto veku je už ťažké vydržať záťaž, ktorú dokážu mladší ľudia.

Aby ste dosiahli svoje ciele, každý, kto prichádza do posilňovne, aby napumpoval svoje telo, si musí pamätať na nasledujúce dôležité nuansy:

Nemôžete zanedbať plánovanie tréningového programu. Záznamy by sa mali uchovávať pravidelne, pretože pomôžu kontrolovať celý proces.
Určite upravte stravu a čas odpočinku. Žiadne športové doplnky nemôžu nahradiť potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Odporúča sa zotaviť sa presne toľko času, koľko si telo vyžaduje, no nie viac ani menej.
Dať v tréningu všetko najlepšie, ale v prvých mesiacoch len preto, aby si vytvoril dobrý základ pre naozaj intenzívnu silovú záťaž. Inými slovami, najprv si pripravia telo a naučia sa ho počúvať a až potom začnú s tvrdým tréningom.
Nezneužívajte veľké váhy. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, pričom je potrebné začať s tou, ktorá konkrétnemu športovcovi vyhovuje.
Ak nemáte vždy čas ísť do posilňovne, môžete si zacvičiť doma s činkami, činkou, kettlebellom. Hlavná vec je, že nie sú žiadne prestávky. V opačnom prípade sa stratia všetky dosiahnuté výsledky.

Na začiatku tréningu by ste mali byť trpezliví a systematicky smerovať k svojmu cieľu.

Bol som zastrašovaný, zosmiešňovaný a zosmiešňovaný. Kulturistika všetko zmenila. Chcete rozohnať mraky nad hlavou a prekonať otupenú náladu? Nájdite kľúč k úspechu a sile s Sprievodcom tréningom pre začiatočníkov!

Teraz mám 26 rokov, no svoje roky mladosti si pamätám veľmi jasne. Bol som zastrašovaný, zosmiešňovaný a zosmiešňovaný. Mal som nízke sebavedomie a chýbala mi sebaúcta.

V určitom momente som sa rozhodol, že je načase s tým niečo urobiť a nestráviť zvyšok školských rokov bičovaním sa. Našťastie som začal cvičiť vo vzpieraní a neskôr som sa dal na kulturistiku.

Postupom času mi to v mnohých smeroch zlepšilo život, dodalo mi to viac sebavedomia a sebavedomia. Pamätám si aj to, aký som bol nemotorný, keď som ako tínedžer začal s kulturistikou.

Postupom času mi kulturistika zlepšila život v mnohých smeroch.

Hneď ako som prvýkrát otvoril časopis o kulturistike, okamžite som narazil na more článkov, reklám atď.

Ale problém bol v tom, že všetci poskytli iné informácie! Používajte viac a menej. Nie nie nie. Viac sacharidov a mierne množstvo bielkovín! Robte len malé zaťaženie. Nie, nie, použite intenzívnejšiu záťaž!

Som si istý, že mnoho tínedžerov čelí rovnakému problému! Komu veriť? Ktoré zdroje informácií sú spoľahlivé a ktoré nie?

No, nebudem trúfalo tvrdiť, že viem všetko a nemôžem sa mýliť, ale väčšinu posledných desiatich rokov svojho života som zasvätil štúdiu tréningu a výživy. Momentálne pokračujem v doktorandskom štúdiu dietetiky na tému metabolizmu svalových bielkovín. Chcem sa teda pokúsiť analyzovať všetko, čo vieme z výskumu, ktorý máme, a ako ho môžete použiť, aby ste z neho vyťažili maximum.

Som tiež profesionálny kulturista so 7-ročnou súťažnou praxou, takže som v kulturistike zažil veľa vzostupov a pádov, o ktorých by som chcel diskutovať. Povieme si najmä to, ako urobiť tento šport zaujímavým a plnohodnotným.

Kde som začal trénovať?

Táto otázka je jednoduchá a zároveň relevantná. Začal som zdvíhať činky pomocou vriec s pieskom v pivnici mojich rodičov. Samozrejme, moje schopnosti boli obmedzené, ale napriek tomu som prvých 6 mesiacov dosiahol celkom dobrý výsledok s použitím .

Nakoniec mi rodičia kúpili lavičku a nejaké činky a činky, takže sa moje možnosti rozšírili, no čoskoro som prerástol aj ich. Stal som sa členom miestneho kulturistického tímu a trénoval som tam posledné 3 roky na strednej škole.

Ak si môžeš dovoliť chodiť do posilňovne alebo tvoji rodičia chcú, aby si cvičil a máš možnosť získať členstvo, tak ti zo skúsenosti hovorím, stojí to za to. V telocvični môžete cvičiť viac a na hodinách je spravidla lepšia atmosféra.

Niektorí ľudia radšej trénujú sami vo svojej garáži alebo pivnici. A nie je na tom nič zlé, ale nebude možné vykonávať toľko cvikov ako v posilňovni.

Niektoré športové kluby ponúkajú rodinné zľavy, takže ak presvedčíte svojich rodičov, aby získali členstvo tiež, je možné, že ušetríte. Mnohí rodičia (ale nie všetci) radi dajú darček, ktorý udrží ich dieťa v dobrej fyzickej kondícii, namiesto toho, aby kupovali hernú konzolu XBOX 360.

Ako som začal?

Na túto otázku je naozaj ťažké odpovedať. Aby som bol úprimný, niekto, kto nemá žiadne tréningové skúsenosti, dosiahne výsledky z akéhokoľvek súboru cvičení.

Vo všeobecnosti, keď zdvíhate činky a zaťažujete sval, ktorý predtým nebol daný, bude sa snažiť túto váhu uniesť. To znamená zvýšenie svalových vlákien zapojených do cvičenia, ako aj zvýšenie veľkosti svalov. Vždy je však lepšie začať so štruktúrovaným súborom cvikov.

Vždy je lepšie začať so štruktúrovaným súborom cvikov.

Už je vedecky dokázané, že prvoradý význam nie je jednorázový, ale viacnásobný tréning každej časti tela počas týždňa. Videl som to z vlastnej skúsenosti. Mnohí budú namietať, že tréning jednej časti tela niekoľkokrát týždenne vedie k preťaženiu svalov, no zďaleka to tak nie je.

Keď sa prvýkrát pokúsite opakovane precvičiť každú časť tela, pocítite silné bolesti svalov a možno sa budete cítiť psychicky vyčerpaní. Mnoho ľudí bude tieto príznaky nazývať príznakmi preťaženia, ale nie sú.

Na chvíľu môže dôjsť k miernemu preťaženiu, ale po niekoľkých týždňoch precvičovania každej partie tela niekoľkokrát týždenne si svaly zvyknú a zistíte, že svalová sila rastie neskutočne rýchlo a po cvičení nič nebolí .

Tento jav sa nazýva efekt opakovaného zaťaženia (ERE) a bol podrobne opísaný vo vedeckej literatúre. Tréning každej časti tela raz týždenne môže byť pre začiatočníkov účinný, ale verím, že časom 2 sedenia zvýšia silu a veľkosť svalov oveľa viac.

Keď napumpujete sval váhou, roztiahne sa, aby podporil záťaž. Svaly rastú zvýšením syntézy bielkovín.

V dôsledku zvýšenej syntézy bielkovín sval produkuje kontraktilné proteíny a zavádza ich do svalového tkaniva, čím sa postupne stáva silnejším a väčším.

Zistil som, že najlepšie výsledky prináša tréning každej časti tela dvakrát týždenne.

Po jednom tréningu zostáva syntéza bielkovín zvýšená v kostrovom svale maximálne približne 48-72 hodín. Ak napumpujete sval len raz týždenne, do 2-3 dní po tréningu vytvorí nové svalové tkanivo. A zvyšok týždňa (4-5 dní) rast nebude pozorovaný. Ale opäť môžete sval zaťažiť, aby ste podporili jeho rast!

Aké rozdelenie by sa malo použiť?

Najlepší začiatok tréningu je podľa mňa split hore/dole. Je to jednoduché a efektívne. Dokonca aj po 5 rokoch tréningu, keď som mal skoro 20 rokov, som dosahoval naozaj dobré výsledky so 4-dňovým splitom hore/dole. Dajú sa použiť viacerými spôsobmi. Tu je jeden z nich:

Pondelok: top
Utorok: dole
Streda: odpočinok
Štvrtok: top
Piatok: dole
Sobota a nedeľa: odpočinok

Víkendy tak zostávajú voľné a ak pracujete v sobotu a nedeľu, nebudete musieť myslieť na tréning.

Ak však cez týždeň nemáte veľa času (napríklad po škole sa venujete nejakému športu), môžete si na tréning vybrať sobotu a nedeľu a ďalšie dva menej rušné pracovné dni.

Toto rozdelenie vám umožní napumpovať každú časť tela 2-krát týždenne a ponechá vám celé 3 dni na fyzickú a psychickú regeneráciu po tréningu.

Aké cviky použiť?

Najlepšie je začať cvičiť so „základnými“ cvikmi s činkami a činkami a osvojiť si správnu techniku ich vykonávania.

Tieto cviky sú nielen dôležité, ale vyžadujú si aj dobrú technickú zručnosť a zvládnutie správnej techniky ich vykonávania je nevyhnutné už od začiatku, inak vám nesprávne naučené pohyby môžu v budúcnosti uškodiť. Zatiaľ čo sa učíte techniku cvičenia s voľnými váhami, môžete pracovať aj na stroji a nízkom bloku, čo si nevyžaduje špeciálny tréning.

Kým si osvojíte techniku cvikov s voľnými váhami, môžete pracovať na stroji alebo nízkom bloku.

Nižšie je uvedených niekoľko cvičení pre každú časť tela, ktoré odporúčam naučiť sa správne. Nezabudnite, že existuje veľa videí a fotografií, ktoré podrobne vysvetľujú, ako správne vykonávať cvičenia, takže ak sa porozhliadnete okolo seba, nájdete veľa užitočných informácií:

Nohy

späť

Prsník

Ramená

Ruky

Nebojte sa pracovať na strojoch, pretože môžu byť veľmi efektívne, ale nepoužívajte ich ako náhradu za voľné závažia, aby ste sa naučili, ako ich správne vykonávať.

Aké množstvo záťaže použiť?

„Objem zaťaženia“ sa vzťahuje na počet sérií, ktoré vykonáte v jednom tréningu. Najprv môžete použiť malé zaťaženie, ale stále získate veľmi dobré výsledky. Pre začiatočníkov dôrazne odporúčam začať s menšími objemami.

Keď sval prestane rásť, budete musieť postupne zvyšovať záťaž, aby ste ho udržali v napätí. Nezabúdajte, že podstatou rastu svalov je to, aby sa dokázalo prispôsobiť záťaži a lepšie sa s ňou vyrovnať.

Len čo si sval zvykne na záťaž, už na ňu nebude reagovať rovnakým rastom. A preto budete musieť pokračovať v „zaťažovaní“ svalu, aby ste zabezpečili jeho ďalší nárast. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi. Za najbežnejšiu metódu „preťažovania“ svalu ľudia považujú použitie väčšej záťaže a dáva to zmysel.

Keď budete cvičiť, vaše telo bude silnejšie. A pokračovaním v pridávaní záťaže naštartujete rast svalov. Existuje však určitý bod, do ktorého sa svalová sila môže zvýšiť. A keď sa prestane zvyšovať, to isté sa stane s rastom svalov, ak sa zameriate len na silový aspekt preťaženia.

Mnoho ľudí zabúda, že objem je vlastne ďalší spôsob, ako preťažiť sval. Použitím dodatočných sérií v súbore cvikov s rovnakou váhou, ktorú ste už možno použili, bude stále výrazne odlišný od toho, na čo je sval zvyknutý a bude sa snažiť prispôsobiť zväčšením jeho veľkosti.

Napríklad, ak ste cvičili tlaky s činkou 85 lb v 3 sériách po 8, ale zistili ste, že vaša sila sa v priebehu týždňov nezvýšila, môžete skúsiť pridať 2 série toho istého cviku...alebo niekoľko sérií iného, alebo dokonca pridať úplne nové cvičenie.

Ide o novú záťaž a sval sa na ňu pokúsi adaptovať. Začiatočníci si preto zvyčajne vystačia s malým množstvom záťaže, ale po šiestich mesiacoch alebo roku, keď svalová sila prestane dramaticky narastať, je čas pridať záťaže a prípadne použiť silové techniky ako napr.

Nemyslím si, že existuje konkrétny typ zostavy alebo objemu, ktorý by sa mal striktne dodržiavať, no z hľadiska užitočných rád budú možno dobrým začiatkom nasledujúce zostavy cvikov:

Program pre začiatočníkov (menej ako 1 rok pravidelného školenia)

Kvadricepsy: 3-5 sérií na tréning
biceps: 2-3 sady na cvičenie
lýtkové svaly: 3-4 série na tréning
späť: 4-6 sérií na tréning
Prsník: 3-5 sérií na tréning
Ramená: 2-4 série na tréning
Biceps: 2-3 sady na cvičenie
Triceps: 2-3 sady na cvičenie

Program pre športovcov s malými skúsenosťami (1-3 roky pravidelného tréningu)

Kvadricepsy: 5-7 sérií na tréning
biceps: 3-4 série na tréning
lýtkové svaly: 4-6 sérií na tréning
späť: 5-8 sérií na tréning
Prsník: 5-6 sérií na tréning
Ramená: 4-6 sérií na tréning
Biceps: sady na cvičenie
Triceps: 3-5 sérií na tréning

Program pre skúsených (3-5 rokov pravidelného školenia)

Kvadricepsy: 7-9 sérií na tréning
biceps: 4-6 sérií na tréning
lýtkové svaly: 5-7 sérií na tréning
späť: 7-9 sérií na tréning
Prsník: 6-8 sérií na tréning
Ramená: 5-7 sérií na tréning
Biceps: 5-6 sérií na tréning
Triceps: 5-6 sérií na tréning

Majte na pamäti, že ide len o všeobecné programy a možno ich bude potrebné upraviť v závislosti od skúseností každého jednotlivca. Ak máte nejaké slabé miesto, môžete zvýšiť odporúčaný počet prístupov.

A ak je určitá časť vášho tela vyvinutejšia ako ostatné, možno budete chcieť znížiť počet sérií. Môžete tiež zmeniť objem záťaže, ako som to urobil vo svojom programe s názvom „Adaptívny tréningový program pre dosiahnutie svalovej hypertrofie“, ktorý je popísaný v zbierke videí „Život profesionálneho kulturistu“.

Koľko opakovaní použiť?

Každý rozsah od 2 do 20 (v niektorých prípadoch aj viac) má svoje výhody a výhody. Menej opakovaní rozvíja celkovú svalovú silu a kontraktilné tkanivo, zatiaľ čo viac opakovaní hydratuje sval a pomáha mu ukladať glykogén.

Čo je glykogén? Glykogén je hlavnou zásobnou formou sacharidovej energie (glukózy), ktorá sa ukladá vo svaloch. Keď je vo svaloch veľa glykogénu, vyzerajú plné.

Priemerné opakovania zahŕňajú trochu 1 a 2, takže je dôležité využiť celý rozsah opakovaní a získať úžitok z každého z nich. Podrobnejší popis účelu použitia rôznych rozsahov opakovaní a ich začlenenia do sád cvičení nájdete v mojom článku „Rep Representation – The Truth About Rep Schemes!“.

Výživa

Aký diétny plán treba dodržiavať?

Vo všeobecnosti neverím, že každá diéta je vhodná pre každého človeka. Metabolizmus každého z nás je jedinečný a reaguje rôzne v závislosti od rôznych faktorov. Chcem hovoriť o každej makroživine a dávkovaní, ktoré odporúčam.

Proteín

Som si istý, že mnohí už viackrát počuli, že na budovanie svalov sa odporúča dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín. A nie bezdôvodne. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú nevyhnutné na stimuláciu syntézy bielkovín kostrového svalstva a postupné zvyšovanie svalovej hmoty. Dnes však mnohí tréneri odporúčajú konzumovať bielkoviny v množstvách, ktoré pomôžu maximalizovať rozvoj svalov.

Mnoho diétnych guru už navrhuje viac ako 3,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, hoci neexistuje dôkaz, že toto množstvo je prospešnejšie ako 2 gramy na kilogram. Ba čo viac, existujú určité dôkazy, že nadmerný príjem bielkovín môže skutočne spôsobiť zníženie syntézy bielkovín!

Navyše, tínedžeri sú vždy náchylnejší na anabolické účinky príjmu bielkovín a nepotrebujú toľko bielkovín na získanie týchto účinkov ako dospelí alebo starší ľudia. Preto verím, že pre začínajúcich kulturistov bude optimálne množstvo bielkovín 1,5-2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti vytvorí maximálny anabolický účinok a môže byť dokonca prehnané, ale vždy je lepšie prijať o niečo viac ako menej.

Ľudia s vyššou rýchlosťou metabolizmu (ektomorfy) potrebujú konzumovať o niečo viac bielkovín, aby pokryli svoju dennú potrebu kalórií, zatiaľ čo mezomorfy potrebujú menej bielkovín.

Teenageri s pomalým metabolizmom (endomorfy) môžu tiež potrebovať viac bielkovín, nie preto, že by spaľovali kalórie rýchlejšie, ale preto, že bielkoviny sú termogénne a vyššie hladiny bielkovín v tele môžu pomôcť vyhnúť sa nechcenému prírastku hmotnosti.

Tí, ktorí sú na diéte kvôli strate prebytočného telesného tuku, musia tiež konzumovať viac bielkovín, pretože ich potreba sa zvyšuje počas kalorického hladovania. Na druhej strane, konzumáciou väčšieho množstva kalórií na priberanie budete potrebovať menej bielkovín, pretože extra kalórie ochránia skonzumované bielkoviny pred oxidáciou ("spálením" na energiu).

Zdroje bielkovín

Proteínový prášok (vaječný bielok atď.)
Proteínové tyčinky

Sacharidy

Sacharidy dostali v posledných rokoch dosť zlý rap. Guru nízkosacharidovej diéty ich preklínali a tvrdili, že sacharidy spôsobujú inzulínovú rezistenciu, diabetes typu II a sú hlavnou príčinou priberania.

Aj keď nadmerná konzumácia uhľohydrátov prispieva k rozvoju cukrovky typu II a môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, môžu byť úspešne použité pri diétach, ak sú konzumované v správnom množstve. Štúdia navyše ukázala, že bielkoviny majú v kombinácii so sacharidmi ešte väčší anabolický účinok.

Rastúce telo tínedžera je navyše citlivejšie na inzulín, a teda aj tolerantnejšie voči sacharidom ako dospelí či starší ľudia. Pre tých, ktorí nevedia, čo je inzulín, je to hormón, ktorý sa uvoľňuje ako odpoveď na uvoľnenie cukru do krvi.

Pri konzumácii sacharidov sa dostávajú do krvi vo forme glukózy a tá spôsobuje sekréciu inzulínu pankreasom. Inzulín potom znižuje hladinu glukózy v krvi a dodáva ju do rôznych tkanív, ako sú svaly a tuk.

Cieľom príjmu sacharidov by mala byť ich konzumácia v dostatočnom množstve, aby sa maximalizoval ich vstup do svalov a minimalizoval sa ich vstup do tukového tkaniva. To je ďalší dôvod, prečo musíte kombinovať bielkoviny so sacharidmi; Štúdia University of Illinois ukázala, že konzumácia bielkovín spolu so sacharidmi podporuje ich prenikanie do svalov a nie do tukového tkaniva!

Nielen sacharidy teda zosilňujú anabolický účinok bielkovín, ale bielkoviny zase neumožňujú, aby sa sacharidy hromadili ako tuk! Odporúčaný príjem sacharidov je 1,5-3 g/lb.

Ektomorfy by mali svoj príjem sacharidov zamerať na maximálne odporúčané dávky, mezomorfy na priemerné dávky a endomorfy na minimálne dávky.

Ak je vaším cieľom schudnúť, možno budete chcieť znížiť toto množstvo na polovicu. Dbajte na to, aby vaša denná strava obsahovala 30 – 50 g vlákniny. Vláknina popri udržiavaní normálneho trávenia monitoruje stav tráviaceho traktu, zvyšuje termogenézu a vďaka nej máte po jedle väčší pôžitok.

Zdroje sacharidov

Ovocie
Zelenina
z celozrnnej pšeničnej múky
Obilniny
Rezance
Ostatné obilniny a strukoviny

Tuky

Použite tuk je nevyhnutný pre udržanie integrity bunkovej membrány, zdravú pokožku a vlasy a pre syntézu rôznych hormónov, vrátane hormónu budovania svalov testosterónu.

Konzumácia veľmi nízkotučnej stravy môže viesť k nedostatku esenciálnych mastných kyselín (EFA) a nižšej hladine testosterónu. Na udržanie normálnej hladiny testosterónu je potrebné zaradiť do stravy dostatočné množstvo tukov.

Som si istý, že veľa ľudí si práve teraz myslí: "Tak prečo nezjesť tonu tuku a nezvýšiť si testosterón ešte viac!" Obávam sa, že toto nepomôže.

Na udržanie normálnej hladiny testosterónu je dôležité zaradiť do stravy dostatok tuku.

Nedostatok tuku nepochybne zníži hladinu testosterónu, ale nadmerný príjem tuku ju NEZVÝŠI oproti normálu. Mimochodom, jedna štúdia ukázala, že potraviny s veľmi vysokým obsahom tuku v skutočnosti znižujú produkciu testosterónu!

Najdôležitejším bodom spotreby tuku je teda miera! Odporúčam zjesť 0,25-0,45 g/lb tuku. Zdroje tukov, ako je ľanový olej, rybí olej a rôzne druhy orechov, môžu poskytnúť normálne množstvo EFA, ale nebojte sa zaradiť chudé hovädzie mäso (>90 % chudého) do svojho jedálnička.

Zdroje tukov:

orechy
Arašidové maslo
Olej z ľanových semienok
repkový olej
Iné oleje

Pamätajte, že rôzne druhy mäsa a mliečnych výrobkov majú tiež vysoký obsah tuku.

Experimenty s dávkami makroživín:
Majte na pamäti, že je dôležité experimentovať s dávkami jednotlivých makroživín. Ak sa snažíte pribrať a prijímate 175 g bielkovín/325 g sacharidov/60 g tuku denne bez výsledkov, skúste zvýšiť príjem sacharidov o 15 – 20 g týždenne, kým neuvidíte účinok.

Ak to nepomôže, pridajte viac tuku alebo bielkovín. Kulturistika úzko súvisí s experimentovaním a opäť chcem pripomenúť, že uvádzam len všeobecné odporúčania.

Kulturistika úzko súvisí s experimentovaním.

Ako často by som mal jesť a ako by sa mali rozdeliť dávky makroživín?

Od ľudí budete počuť, že čím viac jete, tým „metabolizmus sa zvyšuje“. Toto je do značnej miery mýtus. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, jedenie 8 jedál denne namiesto 3-4 jedál nezvýši rýchlosť metabolizmu podľa vedeckých štúdií. Častejšie jedlá (4-6 krát denne) však môžu byť vhodnejšie, pretože ak si medzi jedlami s proteínovými jedlami urobíte kratšie prestávky, budete môcť častejšie stimulovať syntézu bielkovín.

Príliš častá konzumácia jedla však môže len uškodiť! Štúdia vykonaná v laboratóriu na University of Illinois ukázala, že príliš časté jedenie zasahuje do anabolickej reakcie na bielkovinové potraviny. Opäť sa teda ukazuje dôležitosť poznania miery.

Jesť 4-6 krát denne by vám malo umožniť využívať výhody častejšieho jedenia bez toho, aby ste spôsobovali nejaké problémy. Pamätajte, že dôležitá je aj strava.

3 najdôležitejšie denné jedlá sú raňajky, jedlá pred tréningom a po tréningu. Štúdia ukázala, že dobre zostavené raňajky vám môžu pomôcť vyhnúť sa návalom hladu počas dňa a dostať vás z katabolického stavu (z nočného pôstu) do anabolického stavu.

Správne jedlo pred a po tréningu zvyšuje anabolické účinky odporového cvičenia a urýchľuje zotavenie po cvičení. Budete chcieť rovnomerne rozložiť dávku bielkovín medzi väčšinu jedál, ale väčšinu sacharidov by ste mali skonzumovať na raňajky/pred tréningom/po tréningu.

Správne jedlo pred a po tréningu zvyšuje anabolické účinky

Toto sú hodiny, v ktorých je vaše telo najcitlivejšie na inzulín a bude schopné čo najviac asimilovať sacharidy do svalu. Odporúčal by som zjesť asi 10-20% z celkového množstva sacharidov na raňajky, asi 25% z denného príjmu sacharidov pred tréningom a 25% po tréningu. Zvyšných 30-40% by sa malo rozdeliť relatívne rovnomerne medzi ostatné jedlá.

Odporúčam vám konzumovať čo najmenšie množstvo tuku (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Prísady

Aké doplnky by sa mali užívať?

Naozaj nepotrebujete žiadne doplnky. Majte na pamäti, že väčšina z nich neurobí veľa a plné cvičenie a diéta vám poskytnú oveľa pôsobivejšie výsledky ako akýkoľvek doplnok. Existuje však medzi nimi niekoľko užitočných, ktoré budú užitočné pre tínedžerov.

Srvátkový proteín

Je to kvalitný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje obrovský zoznam aminokyselín. Má tendenciu chutiť a rýchlo tráviť, aby sa čo najskôr dostala do svalov!

Pitie kokteilu po tréningu môže zvýšiť jeho anabolické účinky. Môžu tiež nahradiť bežné jedlá, keď nie je čas na varenie večere alebo nie sú po ruke žiadne produkty, ktoré by mohli byť zdrojom bielkovín.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Zvyšujú intenzitu syntézy bielkovín, a tiež zabraňujú strate svalovej hmoty počas diéty. Odporúčaná dávka pre dospievajúcich je 10-20 g.

Kreatín monohydrát

Ide o doplnok, aký v histórii svojej existencie nepreukázal svoju hodnotu žiadny iný. Zvyšuje silu a objem svalu, v niektorých prípadoch znižuje únavu počas tréningu. Nemusíte sa však nechať príliš strhnúť kreatínovým humbukom novej generácie. Monohydrát obstál v skúške času a je rovnako dobrý, ak nie lepší, ako ktorýkoľvek z drahších ponúkaných alternatívnych produktov.

beta alanín

Znižuje únavu, zvyšuje silu a aktivitu! Toto je relatívne nový doplnok, ale veľmi sľubný.

citrulín malát

Citrulín malát znižuje únavu a existujú dôkazy, že tiež zvyšuje syntézu bielkovín! - Ďalšia relatívne nová prísada, ale celkom sľubná.

Multivitamíny

Poskytnite telu množstvo potrebné na plný rast a zotavenie. Nemali by ste ich však zneužívať, pretože mnohé z nich vo veľkých množstvách majú škodlivé účinky.

Rybí olej a ľanový olej

Rybí olej a ľanový olej sú výborným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, udržujú normálnu hladinu hormónov a zabraňujú nežiaducemu priberaniu.

Toto v žiadnom prípade nie je vyčerpávajúci zoznam doplnkov pre zdravie, ale keďže tínedžeri majú obmedzený rozpočet, myslel som si, že by bolo vhodné zúžiť ho na podľa mňa najúčinnejšie produkty na trhu.

Prečo to tak dlho trvá

Prečo trvá budovanie svalov tak dlho?
Prečo to nejde rýchlejšie!?

Budem hovoriť úprimne a úprimne. Budovanie svalov je dlhý a pomerne náročný proces. Akýkoľvek článok, ktorý tvrdí, že určitý tréningový program zväčší objem vašich rúk o 2 cm alebo pridá 10 kg svalovej hmoty za 6 týždňov, klame. Je potrebné oveľa viac času.

Budovanie svalov je pomalý a veľmi ťažký proces.

Budovanie svalov si vyžaduje čas. Podľa štúdie je maximálne množstvo aminokyselín, ktoré sa môže nahromadiť vo svaloch za deň, približne 5-10 g.

Predpokladajme, že vaše svaly akumulujú maximálne množstvo aminokyselín denne, potom za rok - 3650 g (365 X 10 g). To je približne 3,6 kg čistého kontraktilného tkaniva. A sval pozostáva len z 1/3 kontraktilného tkaniva a 2/3 tekutiny. Potom padne asi 7,2 kg tekutiny na 3,6 kg kontraktilného tkaniva. To znamená, že niekde okolo 11 kg svalového tkaniva za rok je takmer maximum možného pre kulturistu.

Budú ľudia, ktorým genetika umožní prekročiť toto číslo, ale väčšinou to bude maximálny bod a zvyšok nebude schopný dosiahnuť túto úroveň. 11 kg za rok je o niečo menej ako 1 kg za mesiac, 0,25 kg za týždeň a asi 30 g za deň! Takže áno, bude to trvať dlho!

Ak si od prírody netrpezlivý a chceš vidieť výsledky okamžite, tak prepáč, ale kulturistika nie je pre teba. Možno nemáte silu vôle prekonať túžbu po okamžitých výsledkoch. Musíte byť vytrvalí, tvrdo a tvrdo pracovať na budovaní svalov.

Musíte byť vytrvalí, tvrdo a tvrdo pracovať na budovaní svalov.

Nezúfajte. Aj keď naberiete 5 kg svalovej hmoty, už to bude veľmi dobré. Viem, že to neznie veľa, ale keď pôjdete nabudúce do supermarketu, pozrite sa na 5kg kus mäsa...OOOO, TO JE VEĽA! Vyskúšajte to na sebe ... taká masa svalov úplne zmení váš vzhľad! Ak zvýšiš svalovú hmotu o 5 kg za rok, tak o 10 rokov to bude 50 kg!

Adolescenti by sa nemali sústrediť na okamžité výsledky. Ak sa nad tým pozastavíte, obávam sa, že vás to môže odradiť alebo padnúť na cestu používania prostriedkov, ktoré zvyšujú produktivitu.

Nebudem diskutovať o výhodách alebo škodách steroidov a posilňovačov výkonu, ale NO TEEN by nemali užívať exogénne hormóny, ak sú už hormonálne zdravé. V budúcnosti to spôsobí len problémy.

Steroidy majú pozitívny účinok počas 4-6 týždňov, kým ich užívate. Akonáhle ich však prestanete piť, začnete strácať veľa svalovej hmoty a nabratej sily, čo vás prinúti opäť sa k nim vrátiť. Nakoniec vás to môže priviesť na cestu k trvalému užívaniu steroidov v mladom veku, čo zjavne nie je to, čo by ste chceli, najmä vzhľadom na skutočnosť, že ako mladý môžete bez nich dosiahnuť fantastické výsledky.

Trvá roky tréningu, kým sa stanete disciplinovaným ako kulturista

Ďalším problémom, s ktorým sa museli vysporiadať mnohí tínedžeri, je rýchle sebavyčerpanie. Super intenzívne trénujú niekoľko mesiacov bez oddychu, držia prísnu diétu a nedovolia si ísť von s kamarátmi a užívať si život. V konečnom dôsledku sa mladí športovci presadia tak tvrdo, že prestanú trénovať alebo úplne opustia diétu.

Trvá roky tréningu vašej mysle a tela, aby ste sa stali tak disciplinovanými ako profesionálny kulturista. A nesnažte sa to dosiahnuť na začiatku svojej športovej kariéry. Doprajte si drobné radosti a prestávky, ktoré vám pomôžu zostať na tejto dlhej ceste a umožnia vám vychutnať si nové vnemy a zážitky. Kulturistika MÁ BYŤ ZÁBAVA!

Každý deň musíte robiť niečo, čo by vás mohlo baviť. Baví ma, že sa každý deň snažím dostať zo seba maximum, no tomu venujem len časť času a nie celý život. Uvedomte si, že je pre vás ako človeka oveľa viac, než len váš vzhľad. A ak sa budete hodnotiť len podľa toho, ako sa vidíte v odraze, nebudete spokojní ani s najväčšími svalmi na svete.

Záver

Úprimne dúfam, že tento článok vám mladým pomôže ľahšie vstúpiť do sveta vzpierania a kulturistiky, ako by ste bez neho. Pamätám si, aké to bolo byť tínedžerom a začať trénovať bez toho, aby som mal okolo seba niekoho, kto by odpovedal na sériu otázok.

Leonid Ostapenko, člen Medzinárodnej asociácie športových vied, vedúci výskumného oddelenia Sport Service

Program pre začiatočníkov

Otázka položená v nadpise sa môže zdať hlúpa. Som si istý, že masa ľudí, ktorí sa aspoň raz dotkli železa, si dovolí vyhlásiť, že už presne vedia, ako začať vyučovanie. Pre cudzinca sa kulturistika javí ako veľmi jednoduchá vec: prídete do telocvične, hádžete ťažké činky, činky alebo ťaháte za rúčky blokov a po chvíli sa stanete veľkým, svalnatým a vyrazeným; ostáva už len nalíčiť sa, vyjsť na pódium a titul majstra je vo vrecku. Napodiv, takýto názor sa niekedy vyvinie nielen medzi bežnými smrteľníkmi, ale aj medzi množstvom takzvaných „špecialistov“ na silový tréning, ktorí pečú negramotné odporúčania o organizácii tréningu. Niet divu, že v tomto stave vecí je náš trh zaplavený všemožnými doma vyrobenými brožúrami s popisom rôznych tréningových systémov a pre tých, ktorí veria v silu západných kulturistických škôl, sú ponúkané profesionálne vydané knihy šampiónov lesklé s krásnymi fotografiami. Určite vedia, ako začať!
Áno, to je isté - určite vedia ako ... sami začali. Žiaľ, vo väčšine prípadov to tu končí. Všetky knihy šampiónov, žiaľ, aj keď sú akousi učebnicou života, trpia minimálne jednou spoločnou chybou: sú odpísané od tohto šampióna do posledného písmena a nič viac. A ak áno, potom všetko, čo mu pomohlo stať sa takým, sa vydáva za všeobecné zákony. Bohužiaľ to v drvivej väčšine prípadov nefunguje. dôkaz? Dobre, kde si videl ten druhý? Schwarzenegger, druhý Zeina, druhý Colombo, druhý haney a tak ďalej (zoznam by mohol pokračovať, ale prečo?). Jednou z pekných výnimiek, ktoré poznám, je kniha Bill Pearl(Bill Pearl) „Keys to Inner Universe“, v ktorom tento najväčší šampión, ktorému bol možno len John Carl Grimek(John C. Grimek), opatrne opisuje nie vlastnú skúsenosť, ale robí určité metodologické zovšeobecnenia. Druhou príjemnou výnimkou sú knihy. Robert Kennedy(Robert Kennedy) a knihy, ktoré v spolupráci s ním napísali iní. Tento veľký vydavateľ, ktorý začínal ako kulturistický novinár v 60. rokoch, sám trénoval a dychtivo nasával skúsenosti iných, aby ich neskôr, ponechajúc majstrovské ambície, veľkoryso odovzdal kulturistom akejkoľvek úrovne kondície.
Ďalej, kde ste videli veľa skvelých šampiónov vychovať takých, ako sú oni sami? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Glass(Charles Glass) a pár ďalších mien koluje v západných časopisoch ako "tréneri šampiónov" v kulturistike. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) a Greg Rašal(Greg Reshel) v silovom trojboji... Nestresujte sa, ak ste za posledných 30 rokov nečítali celú literatúru o liftingu a kulturistike v anglickom jazyku, už si to nepamätáte. Navyše si pamätajte, že dobrý športovec nie je nevyhnutne schopný stať sa rovnako dobrým trénerom alebo trénerom.
Ďalší kameň v záhrade západných „škôl“: všetky sa zrodili na základe finančne a politicky pokojného sociálneho systému, prosperujúceho a dobre organizovaného života, plnohodnotnej a vyváženej stravy. Dá sa takto charakterizovať stav nášho bytia? Áno, úplnosť!
A nakoniec, ja osobne silno neznášam slovo „škola“ (kanadská hokejová škola, ruská šachová škola, americká či litovská kulturistická škola a podobne). Pamätajte, priatelia - všetko, čo súvisí s telesnou kultúrou a športom, nemožno posudzovať podľa kritérií politických bojov. To všetko podlieha prísnym a neotrasiteľným zákonom anatómie, fyziológie, biochémie, teórie a metodiky športového tréningu, ktoré sú univerzálne. Iná vec je, kto skôr začal kreatívne a inteligentne využívať tieto zákony a skúsenosti iných ľudí na budovanie vlastného tela. Tu sme vďaka usilovnému úsiliu nášho športového zriadenia do roku 1988 (teda pred prvými oficiálnymi majstrovstvami ZSSR) výrazne zaostávali, no teraz pre otvorenosť ideologických hraníc vieme využiť aj cudzie skúsenosti.
Neverte však, že v našej krajine nie sú žiadni proroci. Sú tu výborní premyslení školitelia a dobrí metodológovia, no nie všetci túžia odovzdať svoje skúsenosti iným v tlačenej podobe, žiaľ. Na tejto pôde sa teda rodí samozvaný „šampión“ a „pán Vesmír“, v zmysle psychiky chybný mladík a v zmysle teoretickej a praktickej prípravy slabo vzdelaný, deklarujúci celému Rusku za prítomnosti známy a podliezavo sa usmievajúci televízny novinár, že „v Rusku neexistuje teoretická základňa pre kulturistiku“, „športové súťaže posudzujú ľudia, ktorí videli činky iba v televízii“ atď. Naši skvelí tréneri a metodici, ako aj rozhodcovia, na ktorých toto svinstvo sedia vo svojich kluboch, tvária sa, že o nich nehovoria a myslia len na svoje tričko, dovoľujúc tomuto športu, všetkým jeho predstaviteľom špiniť a zoberte vavríny a zaslúženú slávu so skutočnými šampiónmi... Pamätajte, že to bude pokračovať, pokiaľ budete všetci ticho. Je to škoda!
Ale vráťme sa k našej hlavnej téme. Vyvarujme sa všetkých vyššie uvedených nerestí kulturistických publikácií. Dohodnime sa, že budeme používať akceptovanú vedeckú terminológiu, nie vulgárnu a amatérsku terminológiu, spoľahnime sa na základné zákonitosti ľudského tela a ... trochu sa zamyslime nad tým, čo vám povedia. Z mojej strany vám sľubujem, že ako človek, ktorý sa viac ako 30 rokov venuje zbieraniu a analyzovaniu informácií o silovom tréningu a v oblasti kulturistiky pôsobí približne 20 rokov, sa podelím o svoje osobné skúsenosti a skúsenosti najlepších odborníkov na svete, a to nie v „nahej“ podobe, ale prispôsobené podmienkam našej existencie s vami. Dúfam, že ste už súhlasili, že žijeme v trochu iných podmienkach a podľa trochu iných zákonov. Preto by sa naše metódy mali trochu líšiť.
Na túto nádejnú nôtu začneme rozvíjať tému, ktorá nás zaujíma.

Aby ste mohli úspešne začať s triedami, musíte mať min túžbu a skutočné možnosti urob to. Táto túžba musí byť pevná a potvrdená skutočným úsilím. Zabudnite na všetky rozprávky o tom, ako je kulturistika veľmi jednoduchá – ako „vezmite si ťažšiu činku a urobte viac opakovaní“. Takže dostanete len vysoký krvný tlak. Vaša túžba by mala vychádzať aj z čo najrealistickejšieho hodnotenia vášho genetického potenciálu. Už som o tom hovoril v úvodnom článku, no tu si dovoľujeme opäť sa pri tom pozastaviť.
Ak je napríklad vzdialenosť medzi extrémnymi (akromiálnymi) výbežkami lopatiek menšia ako 40-42 centimetrov, potom už nikdy nebudete schopní vyvinúť výrazné zúženie trupu potrebné pre súťažného kulturistu. Rovnako nepriaznivá pre úspech v tejto oblasti je šírka panvy, ktorá sa rovná alebo je väčšia ako akromiálna šírka. Zakrivenie holennej kosti nikdy nenapravíte, hoci to môže byť do istej miery maskované zvýšeným rozvojom vnútorných hlavíc lýtkových svalov. Nikdy neprekročíte dĺžku tela (teda vašu výšku) danú genetikou po osifikácii epifýz tubulárnych kostí (u mužov sa to stáva asi o 19-20 rokov). Nikdy nebudete schopní vybudovať dostatok svalovej hmoty, ak vášmu svalovému systému dominujú pomalé svalové vlákna.
To posledné sa však dá určiť buď svalovou biopsiou (skúmaním malého kúska svalu odobraného pod mikroskopom) alebo rôznymi fixačnými tréningovými programami a následnou analýzou ich vplyvu na váš svalový systém. Mimochodom, dobrý kouč dokáže na základe vizuálnej kontroly takmer vždy vyvodiť pomerne presné závery o vašich vyhliadkach.
Druhá podmienka, alebo krok, ak chcete - mať normálne zdravie. Cvičenie s vlastnou váhou zahŕňa posúvanie sa za váš aktuálny fyzický limit. Zakaždým, keď to urobíte, či už používate závažia alebo nie, vystavujete sa určitému riziku zranenia a testovaniu vašej adaptačnej schopnosti.
Ak máte viac ako 25 rokov a posledných päť rokov ste robili cvičenia, ktoré pozostávajú výlučne zo stláčania tlačidiel na diaľkovom ovládači televízora, v prvom rade sa uistite, že ste zdravý. Túto radu ste už počuli mnohokrát a zvyčajne sa berie ako varovanie pre fajčiarov na škatuľke cigariet; vyhľadajte však lekára, ktorý sa vyzná v atletickom tréningu. Požiadajte ho, aby vám urobil elektrokardiogram v strese a za rovnakých podmienok počúval vaše srdce. Osobne používam jednoduchý a výkonný počítačový program na rýchle testovanie, ktorý som napísal a ktorý môže pomôcť určiť stav hlavných funkčných systémov, takže ma neváhajte kontaktovať.
Ak vám lekár poskytne záruky v plnom zdraví, potom si môžete byť istý, že vám pri začatí tréningu nehrozia žiadne skryté stavy, ktoré môžu spôsobiť skutočné problémy.
Tretí krok na začiatok - nájdi si dobrého trénera s dobrou posilňovňou. Teraz to nie je také ťažké ako za starých čias; haly sa množia ako huby po teplom daždi, no mnohé z nich, dobre vybavené, udivujú šedivosťou trénerského štábu, ktorému v prvom rade nezáleží na raste vlastnej profesionálnej úrovne, ale na komerčnom blahobyt svojich zariadení. Moja rada pre vás: keď spoznáte takúto posilňovňu, opýtajte sa, či tréneri píšu tréningové programy pre svojich študentov, alebo sa spoľahnite na nástenné plagáty s popisom programov šampiónov. Ak sú takéto programy zostavené, porovnajte dva takéto programy pre účastníkov s rôznymi telesnými typmi. Ak sa tieto programy ukážu byť veľmi podobné, opustite tento klub bez ľútosti.
Ak sa rozhodnete, že obchodná hala pre váš rozpočet je neúnosná záťaž, tak potom váš ďalší krok- kúpte si malú činku do 100 kg s hmotnosťou do 100 kg a dve skladacie činky, ktoré vám umožnia nabrať na nich až 50 kg. Uistite sa, že máte čo najviac druhov diskov, najmä ľahších závaží, ktoré môžete použiť na naberanie závaží, pričom pridávajte ďalšie, aby ste sa prispôsobili vašej postupne rastúcej sile. Budete tiež potrebovať stojany na drepy a dobrú pevnú lavicu so šírkou asi 28 cm a dĺžkou 1,5 metra a výškou 42 cm. Vyššie uvedené je minimum pre úspešné domáce cvičenie na základnej úrovni.
Nemusíte nutne hneď priberať na váhe, najmä ak ste sa viac ako 2-3 roky pravidelne fyzicky nezaťažovali. Hroziacemu riziku nadmernej námahy sa v tomto prípade dá vyhnúť, ak ste ochotní stráviť niekoľko týždňov budovaním svojich fyzických základov predtým, ako začnete s činkami. Tu je krátky program, ktorý vám s tým pomôže.
Najlepší čas na cvičenie pre väčšinu ľudí sú asi dve hodiny po obede, čo znamená, že väčšina z nás začína trénovať približne o 6 alebo 7 hodine večer. Pracovníci na zmeny alebo tí, ktorí sú nútení pracovať alebo študovať v rôznych hodinách, môžu prísť na svoje vlastné vzorce experimentovaním s tým, kedy sa cítia najviac svieži a nabití energiou.
Ak ste viedli skutočne sedavý životný štýl, skúste chôdzu rýchlym tempom po dobu 15-30 minút každý deň po dobu jedného až dvoch týždňov. Tempo kroku by sa malo postupne zvyšovať a dosiahnuť na konci týchto dvoch týždňov až 140-150 krokov za minútu - a to je takmer beh.
Potom choďte na 1-2 týždne na ľahký jogging, začnite so 100 metrami a predlžujte vzdialenosť o ďalších 100 metrov na každej lekcii; ak je to ťažké, behajte každý druhý deň, ale systematicky. Na rozvoj srdcovo-cievneho a dýchacieho systému to samozrejme nestačí, no zatiaľ sa snažíme, aby ste boli na silový tréning aspoň relatívne pripravení. Chôdza a jogging vás „nabudia“ a začnú proces prípravy tela na namáhavejšie záťaže – silový tréning.
Zároveň, keď ste začali behať, pripravte si doma 3-6 kg činky a na konci každého cvičenia (teda každý druhý deň) vykonajte napr. cvičenia:
- kučery s činkami, 1 sada 20 opakovaní (1x20);
- ohýbanie rúk s činkami s reverzným úchopom, 1x20;
- tlaky s činkami v stoji z ramien, 1x20;
- riedenie rúk s činkami do strán, 1x20;
- zdvíhanie rúk s činkami dopredu, 1x20;
- narovnanie ruky s činkou dozadu, v stoji v sklone, 1x20;
- kliky z podlahy, 1-2x20.
V tomto bode musíme vysvetliť ďalšiu dvojicu základov, to znamená, že jedno opakovanie alebo jedno opakovanie sa v cvičení nazýva jeden úplný pohyb. Z vášho cieľa vyplýva všeobecné pravidlo, koľko opakovaní (alebo opakovaní) treba vykonať. Nízke opakovania, 4 až 6, sa bežne používajú, keď trénujete na silu; stredné opakovania, 6 až 12, sa osvedčili ako najlepšie na stimuláciu svalového rastu a napokon vysoké opakovania, 15 až 30 alebo viac, sa bežne používajú v tréningových režimoch na zlepšenie celkovej kondície alebo redukciu hmotnosti.
Zvolený počet opakovaní vykonaných za sebou je známy ako jedna séria (jedna séria, jedna séria).
Precízny čitateľ si môže hneď všimnúť, že v našej schéme s činkami sme odporúčali iba 1 sadu po 20 opakovaní. Toto sa robí zámerne. Pre začiatočníka bude akákoľvek záťaž za hranicou jeho fyzickej zdatnosti, a preto bude mať tréningový efekt. Zároveň vysokým počtom opakovaní otvárate kapilárnu sieť, zlepšujete trofizmus (výživu) vašich svalových tkanív a do určitej miery rozvíjate lokálnu svalovú vytrvalosť, ktorá vaše svaly pripravuje na tvrdšiu záťaž v následnom obdobie.
Mali by ste cvičiť podľa vyššie odporúčanej schémy po dobu najmenej 6 týždňov, bez ohľadu na váš typ postavy a úroveň kondície. Za tejto podmienky by ste na konci tohto úvodného obdobia mali zaznamenať určité zvýšenie energie, zlepšenie chuti do jedla a spánku, možno aj mierne zvýšenie objemu svalov alebo stratu nadbytočného telesného tuku. Následné tréningové schémy už zohľadnia vašu genetiku, predovšetkým typ prídavku.
Predtým - niekoľko všeobecných metodických postulátov.
Začiatočníci potrebujú iba základné ucelené okruhy bez ohľadu na ich fyzický tvar či objem. Musíte odolať počiatočnej túžbe trénovať izolované časti tela alebo vyskúšať pokročilé tréningové vzorce. Najlepším programom pre začiatočníkov je asi 8-10 cvikov s použitím tých cvikov, ktoré zapájajú do hry hlavné svalové skupiny, t. j. horné ramená, ramená, hrudník, chrbát a nohy. Menšie skupiny, ako je krk, predlaktia a dokonca aj dolné končatiny, sú na začiatku dosť precvičované kvôli zahrnutiu do práce v týchto základných pohyboch. Až neskôr, keď budete pokročilejší, budete musieť zaťažovať špecializované svalové skupiny.
Školenie pre začiatočníkov by nikdy nemalo trvať dlhšie ako jednu hodinu. Ak to trvá dlhšie, potom buď robíte príliš veľa, alebo príliš dlho odpočívate medzi cvikmi alebo sériami. Dáva väčší zmysel a účel prechádzať z jedného cvičenia na druhé bez dlhých prestávok, namiesto dlhých prestávok a nechať svaly vychladnúť. V tejto fáze je dôležitejšie vyhnúť sa zraneniu a aktivovať krvný obeh, aby pracoval aktívnejšie. Nezabudnite sa zahriať – strávte niekoľko minút zohnutím, strečingom (naťahovacie cvičenia) a vykonávaním rôznych voľných cvičení alebo pohybov ako ranné cvičenia v rámci prípravy na ťažšie cviky, ktoré budú tvoriť jadro vášho sedenia.
Príklad základného tréningu, ktorý vám umožní trénovať všetky hlavné svalové skupiny dva až trikrát týždenne počas nasledujúcich 5-6 týždňov, je nasledovný (je vhodný na domáce úlohy aj tréning v posilňovni):
1. Boky- zadný drep: zahrejte sa, potom 2 pracovné série po 8-10 opakovaní (2x8-10). Uistite sa, že toto cvičenie vykonávate v supersérii s pulóvrom, to znamená, že pohybujete rukami s činkami dozadu v ľahu na hornej časti chrbta cez lavičku, s hlbokým nádychom a výdychom, keď vraciate ruky späť do ich rúk. pôvodná poloha v bokoch. Táto kombinácia zvyšuje kapacitu vášho hrudníka, čím zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc. Superset znamená, že keď dokončíte drep, okamžite chytíte činku a robíte pulóvre; samozrejme, počet sérií v pulóvroch sa bude rovnať počtu sérií v drepoch a počet opakovaní bude 14-16.
2. Holene- zdvihy lýtok v stoji: rozcvička, 2x8-10.
3. Hrudník- tlak na lavičke: rozcvička, 2x8-10.
4. Späť- ohnutý cez riadok: zahrievanie, 2x8-10.
5. Ramená- prísny tlak na lavičke v stoji: rozcvička, 2x8-10.
6. Biceps- zvlnenie činky: rozcvička, 2x8-10.
7. Triceps- tricepsové extenzie v ľahu (narovnanie rúk s činkou, lakte sú fixované hore): rozcvička, 2x8-10.
Tu sa stretnete s rozcvičkou pre každý pohyb; neznamená to, že by ste mali na začiatku tréningu zanedbať všeobecnú rozcvičku, no vo vzťahu ku každému cviku nebude rozcvička všeobecná, ale špecifická.
Vykonáva sa s hmotnosťou, ktorá je približne 60% vašej „pracovnej“ hmotnosti. Samozrejme, snažte sa uistiť, že váha používaná pri „pracovných sériách“ je dostatočne ťažká na to, aby dokončenie tých ôsmich až desiatich opakovaní vyžadovalo určité úsilie: pamätajte však, že „ťažká“ váha je pre vás relatívne ťažká, v tomto prípade taký, ktorý vám umožní dokončiť presne tento odporúčaný počet opakovaní a nič viac.
Dôležité body ktoré treba brať ako návod:
1) nevkladajte extrémne úsilie do svojich zahrievacích sérií. Ušetrite na pracovných prístupoch;
2) vyššie uvedený program by sa mal vykonávať každý druhý deň iba trikrát týždenne. Pamätajte, že tréning iba stimuluje proces rastu svalov – rastiete, keď sa vaše telo zotaví zo záťaže;
3) budete rásť len vtedy, ak bude vaša strava primeraná – svaly nemôžete budovať bez toho, aby ste im dodali dostatok stavebných látok zo stravy;
4) keďže každý človek má svoju vlastnú toleranciu k cvičeniu, vyššie uvedené cvičenie, ak sa robí správne, môže byť príliš veľa na jedno cvičenie. Toto cvičenie je len príkladom a v konečnom dôsledku by ste si mali nastaviť množstvo, ktoré vám najlepšie vyhovuje;
5) nenechajte sa zlákať ani myšlienkou urobiť viac sérií; ak sa pretrénujete, nebudete rásť, čím sa vaše telo dostane do katabolického stavu (rozpad tkaniva); to znamená, že vaše svaly sa skutočne zmenšia a ochabnú. „Viac“ tu rozhodne nie je „lepšie“;
6) ako sa stávate silnejším a zistíte, že dokážete dokončiť viac opakovaní v prísnej forme, musíte zvýšiť váhu na činke alebo činkách, aby ste udržali pokrok. Zvýšte ho len natoľko, aby ste opäť mohli dokončiť len svoj cieľový počet opakovaní;
7) potom, čo budete trénovať nejaký čas, povedzme dva mesiace, môžete si všimnúť, že niektoré oblasti napredujú vo veľkosti a sile viac ako iné. Toto je moment na zmenu vášho tréningu na zaostávajúcich častiach tela, aby ste ich priviedli do rovnováhy so zvyškom vašej postavy;
8) v tomto programe začnite počas prvých troch týždňov jednou zahrievacou a jednou pracovnou sériou; Zvyšné tri týždne venujte plneniu programu.
Po dvoch mesiacoch má zmysel upraviť program v závislosti od vášho typu prídavku. Poďme analyzovať tieto korekcie v poradí:
1) ak ste s tenkými kosťami a chudý (ektomorfný typ), pridajte po 1 sérii k cvikom 1, 2, 3 a 4 a znížte počet opakovaní vo všetkých cvikoch na 6-8; prestaňte na chvíľu vykonávať cvičenie 2;
2) ak trpíte nadmerným ukladaním tuku (endomorfný typ), ponechajte počet prístupov v každom z cvikov, ale zvýšte počet opakovaní v každom na 12-15 a do komplexu pridajte ďalšie dva cviky (jeden na začiatok relácie, druhá na konci):
Brušný tlak: - zdvihy nôh v ľahu na podlahe, 3xMax;
- zdvihy trupu z polohy na bruchu, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá zafixované, 3xMax.
"Max", ako pravdepodobne hádate - maximálny počet opakovaní.
3) ak je pre vás ťažké pripísať sa vyššie uvedeným typom pridávania, jednoducho zvýšte počet prístupov na tri vo všetkých cvičeniach a znížte počet ich opakovaní na 7-9; Samozrejme, bude si to vyžadovať určité zvýšenie vašich váh v „pracovných“ prístupoch a mali by ste sa o to vedome snažiť.
Vo všeobecnosti sa snažte robiť všetko vedome, s maximálnym sústredením na každý prístup a každé opakovanie. Snahou vôle vedome namáhať svaly, keď ich prekonaná váha núti stiahnuť sa; všetky cviky robte jemne, nie len prehadzovanie závažia hore a dole. To sa vám bude hodiť neskôr, keď potrebujete „upraviť“ zaostávajúce partie svalov alebo skupín.
Neprekračujte tento program, bez ohľadu na to, akým pokušeniam čelíte. Všetky tieto „pumpy“, „výplachy“, „trisety“ a tak ďalej sa vám budú hodiť, keď cítite a vidíte svoju pripravenosť zaradiť sa do radov skúsenejších a pokročilejších kulturistov. Nesnažte sa otestovať svoju silu tým, že pôjdete na limitné prístupy a budete pracovať, ako sa hovorí, „načas“. Nebudete rásť tým, že budete prepadať rôznym špekuláciám. Neskôr vás naučíme, ako prekonať stagnáciu v silovom výkone, hmote, úľave. Ale o všetkom v pravý čas.
Ďalším dôvodom nášho znepokojenia je však toto: aby ste sa podobali na kulturistu, musíte trénovať ako kulturista. Jednoduché „dvíhanie činiek“ bez toho, aby ste pochopili, aký program potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov, jednoducho nefunguje. Ak by stačilo len zdvíhanie ťažkých bremien a tvrdá drina, tak bagrista alebo mäsiarsky nakladač by mohol ísť súťažiť o Mr. Olympia. Intenzita a tvrdá práca sú určite dôležité. Ale musíte sa naučiť cvičiť inteligentne a tiež intenzívne. Zatiaľ čo intenzita úsilia je absolútne nevyhnutná, vaším konečným cieľom by mala byť v skutočnosti intenzita účinku – teda dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Tento dôležitý princíp akéhokoľvek druhu telesnej prípravy zapadá najmä do predstáv vedecky organizovanej kulturistiky. Konkretizuje myšlienku špecifickosti tréningu. Telo reaguje a prispôsobuje sa veľmi špecificky typu tréningu, ktorý absolvujete. Oveľa konkrétnejšie, ako si možno myslíte. Preto rôzne športové aktivity – od maratónskeho behu cez gymnastiku až po vrh guľou – si všetky vyžadujú veľmi odlišné typy tréningu a fyzickej zdatnosti. To je dôvod, prečo je také ťažké vyniknúť vo všestranných športoch, ako je desaťboj alebo sedemboj, a prečo je tak málo skvelých športovcov, ktorí úspešne súťažia vo viac ako jednom športe na najvyššej úrovni.
V priebehu posledných desaťročí vyvinuli kulturisti a teoretici množstvo tréningových techník, ktoré sú nevyhnutné pre maximalizáciu vášho pokroku v kulturistike.
Niektoré z týchto princípov sú pre začiatočníkov príliš pokročilé, no niektoré z nich sú životne dôležité pre váš tréning hneď od začiatku:
a) plný rozsah pohybu; v každom cviku prejdite z bodu úplného natiahnutia (natiahnutia) svalu do plnej kontrakcie a späť. Nenalaďte sa na prácu v čiastočnom rozsahu pohybu. Na vrchole pohybu okamžite zatnite sval o niečo intenzívnejšie, aby ste dosiahli plnú, špičkovú kontrakciu;
b) všeobecná kontrola hmotnosti; nikdy nepretaktujte váhu. Nesnažte sa zaujať ostatných ťažkými váhami, ale naučte sa koncentrovať a udržiavať celkovú kontrolu nad váhou pri každom opakovaní každej série;
c) žiadne podvádzanie;„Podvádzanie“ pri silovom tréningu znamená použitie dodatočných svalov alebo technických trikov, ako je zrýchlenie hmotnosti a využitie hybnosti, ktoré vám pomôžu dokončiť pohyb. Namiesto toho zdvíhajte a znižujte váhu pomocou špecifických svalov zapojených do pohybu bez pomoci iných svalov alebo hybnosti;
d) udržiavať „myslenie vo svale“; pamätajte, že trénujete svaly, nie zdvíhate závažia. Nemyslite na váhu, myslite na sval a na to, čo robí;
e) vlak „do zlyhania“; zlyhanie v kulturistickom prístupe nie je to isté ako vyčerpanie. To znamená, že ste dosiahli bod, kedy už nemôžete urobiť ďalšie opakovanie s touto konkrétnou váhou. Ale mohli by ste urobiť viac opakovaní s ľahšou váhou a tiež s pôvodnou váhou po krátkom odpočinku.
Program, ktorý vám bol navrhnutý, predstavuje akoby „výrobné pracovné bloky“ konštrukcie tela; nevylučujeme, že budete často v pokušení stať sa príliš sofistikovaným príliš skoro, ale pamätajte, že dobrý základ je najdôležitejším aspektom vytvorenia spoľahlivého základu pre posun vpred.
Pripomeňme si špecifiká školenia, ktoré sme spomínali. Zo skúseností niektorých mojich študentov som bol opakovane presvedčený, že keď začali používať pokročilé metódy kulturistiky príliš unáhlene, boli skutočne mierne pred svojimi tréningovými partnermi, ale potom, keď bola táto pokročilá technika pre nich skutočne aktuálna, urobili to. nereagovať na ne, pretože telo už vyčerpalo svoje rezervy na prispôsobenie sa im v skoršom štádiu. Ak sa vyhnete tejto veľmi častej chybe, budete na ceste k stabilnému a udržateľnému rastu svalovej hmoty a sily.
Pamätajte tiež, že najreálnejší spôsob, ako napredovať v kulturistike, je prostredníctvom personalizovaných programov a metodickej podpory kvalifikovaného osobného trénera. Ak si takéto potešenie môžete dovoliť - sme vám k službám.
Pamätajte, že vaše inteligentné otázky budú tvoriť základ pre ďalšie odporúčania a že vaše pozitívne a negatívne skúsenosti pomôžu ostatným vyhnúť sa chybám.

Prajem ti úspech!

Dnes je veľa ľudí v prechodnom stave, keď chcú nejako zmeniť svoj život, svoju fyzickú formu, ale nevedia presne ako na to. Väčšina z tých, ktorí sa rozhodnú ísť do kulturistiky, nevie, ako správne začať, čo robiť, ako si zostaviť plán výživy, tréningu, odpočinku atď. To všetko sa bude diskutovať v tomto článku, bude to najužitočnejšie pre začiatočníkov, ale sme si istí, že skúsenejší športovci si budú môcť vziať niečo dôležité pre seba.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si cieľ. Chcete sa udržiavať v kondícii alebo schudnúť, alebo možno naopak pribrať, aby ste nevyzerali príliš chudo? Poďme sa rýchlo pozrieť na všetky tieto možnosti:
Držať sa vo forme- na to stačia len dva bežné tréningy týždenne a potrebná je aj premyslená vyvážená strava s neustále rovnakým obsahom kalórií. Len málokto sa však chce udržiavať v kondícii, väčšina je nastavená na posun vpred, a nie na označenie času.

Sada svalovej hmoty- pre rast svalov budete musieť trénovať trochu viac, aj keď začiatočníkom stačia dva tréningy celého tela. Pre skúsenejších športovcov odporúčame zvýšiť počet sedení na 3-4. Strava by mala byť tiež vyvážená a mala by vám poskytnúť viac kalórií, ako miniete za deň. Vašou hlavnou potravou by mali byť živočíšne bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky (), mimochodom, ak nemáte sklony k priberaniu prebytočného tuku, môžete sa občas potešiť aj niečím sladkým.

strata váhy- v tomto prípade sa musíte vzdať všetkých sladkých, škrobových jedál a vo všeobecnosti všetkých rýchlych sacharidov. Dôraz by sa mal klásť na komplexné sacharidy, rýchle bielkoviny a zdravé tuky. Obsah kalórií by mal byť taký, aby ste minuli viac kalórií, ako získate z jedla. Kalórie si musíte vypočítať individuálne a ak vôbec neviete, ako na to, tak vám odporúčame obrátiť sa na skúseného trénera, ktorý vám zostaví týždenný výživový plán. Netreba zabúdať ani na tréning, postačia 3-4 silové tréningy týždenne + je vhodné pridať ešte pár kardio cvičení.

Ako trénovať ako začiatočník
Keďže sa práve vydávate na cestu kulturistiky, potom potrebujete špeciálny prístup. V prvých 6 mesiacoch musíte urobiť tréningový program celého tela, to znamená, že musíte precvičiť všetky veľké svalové skupiny v jednom tréningu. Taktiež všetky cviky vykonávané počas tréningu by mali byť základné, teda také, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz, ako sú drepy (svaly nôh + stabilizátory chrbta), tlak na lavičke (hrudník + triceps + delty), príťahy (chrbát + biceps) atď. Na začiatku by ste tiež nemali byť príliš horliví, po každom tréningu sa musíte zotaviť – jesť veľa bielkovín a komplexných sacharidov, spať aspoň 8 hodín. Pre začiatočníkov budú stačiť dve hodiny týždenne.
Ak ste ešte nedržali činku v rukách, tak najprv nemusíte hneď začať brať maximálne váhy a ukázať svoju neľudskú silu, dôraz treba klásť na techniku prevedenia. Bez správnej techniky si za mesiac zraníte rameno, ruku, koleno, alebo niečo iné. Prvé dva týždne je vhodné cvičiť s trénerom alebo skúseným kamarátom. Video s vybavením na internete alebo na obrázkoch, ako ukazuje prax, pomáha niekoľkým.
Správne kulturistické cvičenie – výsledky
Len skúsení tréneri vedia, ako správne robiť kulturistiku. Aj tí športovci, ktorí trénujú 2-3 roky, robia veľa chýb či už v technike alebo vo výžive. Tu je to, čo môžeme poradiť všetkým začínajúcim kulturistom:
Dúfame, že sme odpovedali na otázku - ako sa správne zapojiť do kulturistiky. Toto je však príliš široká téma na to, aby sme ju kompletne obsiahli v jednom článku. Dodržujte všetky naše odporúčania a zmeníte sa oveľa rýchlejšie, než si myslíte. Nevzdávajte sa na polceste, ak stratíte motiváciu, dajte si pár dní voľna a napredujte ďalej, ak je váš sen pre vás taký dôležitý.
Denis Semenikhin - kde začať pre začiatočníkov?

Článok popisuje tipy a odporúčania pre začínajúcich športovcov, kulturistov, kulturistov, športovcov. Zaujímavé fakty o tom, ako začať s kulturistikou od nuly, ako si vybrať telocvičňu, tréningový program, športové oblečenie a […]

Základy kulturistiky pre začiatočníkov

Čoraz viac ľudí všetkých vekových kategórií a rôznych spoločenských vrstiev sa prihlasuje do najbližšej posilňovne a robí si čas na cvičenie. Vo svojej fantázii nakreslia podobu gréckeho poloboha, na ktorého sa jedného dňa premenia. Ale na ceste sú prekážky, ktoré sa môžu stať neprekonateľnými. Ako teda dosiahnete svoj drahocenný cieľ? Tu je zoznam odporúčaní, ako sa stať kulturistom.

V prvom rade musí začínajúci športovec triezvo a poctivo posúdiť svoje zdravie a kondíciu. Pamätajte si a nájdite tie najmenšie rany, ktoré vás kedy trápili. Po tréningu sa mierna bolesť môže zmeniť na vážne zranenie. Problém nie je vždy ľahké identifikovať sami. V tomto prípade musíte kontaktovať špecialistu. Lekárska diagnostika pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam počas tréningu.

Ďalším krokom je, aby športovec zhodnotil svoje schopnosti. Pred tréningom so železom by ste sa mali naučiť vytiahnuť sa 8-12 krát. Ak športovec nie je schopný splniť tento štandard, potom by mal byť prvý súbor cvikov zložený z príťahov a zhybov. Na internete je ľahké nájsť hotový tréningový program bez závažia. Práca s vlastnou váhou posilní a pripraví svaly a väzy na ďalšiu prácu so závažím. Plusom by bola prítomnosť skúseností v komplexnom tréningu, ako je box alebo zápasenie. V tomto prípade telo oveľa lepšie reaguje na silový tréning.

Výber telocvične pre začínajúcich kulturistov

Podnikanie v krajine sa rozvíja a ponúka širokú škálu telocviční v pešej vzdialenosti. Každá má svoje pre a proti. Ako si vybrať pre začiatočníka? Aj tu sú nejaké triky. Venujte pozornosť umiestneniu haly. Nielen pre odľahlosť, pohodlnosť prístupu autom či prítomnosť zastávky v blízkosti. Miestnosť musí byť vykurovaná a vetraná. Tréningový proces výrazne spríjemní klimatizácia. Dávajte pozor na počet ľudí v hale. Veľké pracovné zaťaženie môže negatívne ovplyvniť triedy. Dlhé rady na simulátor zaberú veľa času. Rôzne simulátory a škrupiny charakterizujú halu z pozitívnej stránky.

Zostáva vybrať formu pre triedy. Neplatia tu žiadne prísne pravidlá. Oblečenie by malo byť voľné a pohodlné, neobmedzovať pohyb. Super je tielko, tepláky alebo šortky. Niektorí radšej cvičia vo svetri. Teplé oblečenie pomáha telu lepšie sa zahriať počas cvičenia. Topánky by sa mali vyberať nie šmykľavé, s tvrdou podrážkou.

Za zmienku stojí prítomnosť rôznych odevov pre športovcov na trhu, napríklad vyrážok alebo zápasníckych topánok. Sú určené na konkrétne športy, no pri podrobnom preštudovaní funkcií si môžete vybrať vec pre seba.

Rozumným krokom by bola individuálna konzultácia s trénerom alebo skúseným kulturistom. Špecialista vám bude vedieť povedať, ako správne začať s kulturistikou. Musíte trénovať s prihliadnutím na skúsenosti iných ľudí, ale stále stojí za zmienku, že pre rôznych športovcov telo vníma záťaž vlastným spôsobom.

Vlastnosti tréningu pre začiatočníkov v kulturistike

Správna práca na sile, vytrvalosti a náraste svalovej hmoty je to, čo odborníci odporúčajú začať s kulturistikou. Významné miesto v živote každého kulturistu zaujíma tréning. Kulturistika nemá rada slobody v triede. Príďte do triedy s jasným pracovným plánom. Na internete je veľa rôznych tréningových programov. Ktorý si vybrať? Pri zostavovaní tréningového plánu vám pomôže osobný tréner alebo skúsený kamarát. Ak sa nemáte na koho obrátiť, nezúfajte. Je naozaj možné prísť na všetko sami - dnes na internete nájdete veľa dobrej literatúry a videí na tému budovania atletického tela.

Najpraktickejšou možnosťou je nájsť si knihu s dlhodobým tréningovým plánom a tipmi na cvičenie. Okamžite sa nalaďte na myšlienku, že by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Každý program trvá 2-3 mesiace. Keď svaly prestanú reagovať na záťaž, pokrok je minimalizovaný. Tu vstupuje do hry nasledujúci program.

V počiatočnej fáze je prioritnou úlohou rozvíjať techniku vykonávania cvičení. Závažia by sa mali vyberať v pomere k silám, aby sa pohyby vykonávali pod kontrolou. Príliš malá váha nebude stimulom k rastu svalov, príliš veľa povedie k zraneniu, takže pri výbere škrupín a cvičení by ste sa mali riadiť svojimi schopnosťami.

Výživa v kulturistike pre začiatočníkov

Téma výživy je úzko votkaná do sveta kulturistiky a kulturistiky. Ak chcete vybudovať telo svojich snov, musíte pochopiť základné princípy športovej výživy. Na internete je veľa informácií o správnej výžive. Zostáva vyzdvihnúť podstatu.

Rozhodnite sa pre zoznam produktov. Aké potraviny možno jesť a čo treba obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Všetci športovci potrebujú bielkoviny na budovanie svalov. Získava sa z kuracieho, hovädzieho mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Je lepšie minimalizovať bravčové mäso a úplne vylúčiť údeniny. Sacharidy dodávajú nášmu telu energiu. Ide o ryžu, pohánku, ovsené vločky, cestoviny a zemiaky. Veľa potravín obsahuje tuky. Samostatne hľadať zdroj nemá zmysel. Pre lepšie trávenie potravy a uľahčenie práce gastrointestinálneho traktu sa konzumuje vláknina. Nachádza sa v zelenine.

Počet jedál by nemal byť nižší ako štyrikrát denne. Veľkosti porcií sa líšia v závislosti od stupňa hladu. Silný hlad neznamená, že sa musíte prejedať, až vás bude bolieť brucho. Raňajky sú nevyhnutnosťou. Pre mnohých ľudí je ťažké zjesť ráno mäso a ryžu. V tomto prípade pomôžu ľahko stráviteľné produkty. Miešané vajíčka, pohár mlieka a šálka ovsených vločiek sú ideálne na raňajky. Sladké a múčne výrobky by sa mali minimalizovať alebo nekonzumovať. Tieto produkty majú pozitívny vplyv na hromadenie podkožného tuku.

Strava kulturistu by mala obsahovať zdroje bielkovín. Tvaroh, kuracie filety, syr, vajcia a proteínový prášok pomáhajú budovať svalovú hmotu

Motivácia pre začiatočníkov v kulturistike

Pochopenie základov výživy, spaľovania tukov a budovania svalov je najlepší spôsob, ako začať s kulturistikou. Hlavnými faktormi úspechu pri budovaní vlastného vysnívaného tela sú produktívny tréning, správna výživa a dobrý odpočinok. Nenechajte sa odradiť, ak sa nestanete profesionálnymi kulturistami, modelmi alebo hercami. Ich fyzická forma je výsledkom vyčerpávajúcich tréningov, prísnych diét, spoločnej práce osobných trénerov, odborníkov na výživu a lekárov. Vaše telo je jedinečné. Akýkoľvek pokrok v tréningu si zaslúži rešpekt. Môžete byť na seba hrdí, ak ste dnes lepší ako včera!

Lesklé časopisy sú plné fotiek štíhlych mužov. Na plátnach v kinách svalnatí chlapi zachraňujú svet a darebáci so širokými ramenami sa ich snažia zastaviť. V dvadsiatom prvom storočí nám médiá hovoria, aby sme boli štíhli, štíhli a veľkí. Kde začať s budovaním vysnívaného tela, aby ste dosiahli čo najlepší účinok bez poškodenia zdravia: musíte sa riadiť odporúčaniami odborníkov, čerpať informácie z dôveryhodných zdrojov, študovať svoje telo, milovať a starať sa o seba.