Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka do ľudskej reči, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.
Veríme, že takmer každý, kto číta fitness texty, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako rastú svaly
Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú nárast svalov. K rastu dochádza v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.
Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu aj napriek správnemu tréningu a výžive výrazne obmedziť rast svalov.
Mechanický a metabolický stres
Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne dvíhate železo, vedie to k nárastu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.
Tréning spôsobuje dva špecifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spúšťa chemické opravné procesy v dôsledku energie vynaloženej svalmi) a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.
Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v tandeme a izolovať účinky každého zvlášť na rast svalov nie je jednoduché.
„Pomalé“ a „rýchle“ svalové vlákna
Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.
Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako vlákna pomalé, a preto zaujímajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.
„Pomalé“ vlákna sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú sťahovať sa po dlhú dobu. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).
Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah streľby, ako aj vysokú rýchlosť vedenia a sú vhodnejšie pre rýchle úsilie (preto vyzerajú šprintéri v porovnaní s bežcami na diaľku atleticky). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.
Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania
Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo veľmi efektívne ukladá a využíva energiu, takže opakovanie cvikov s konštantnou záťažou môže obmedziť množstvo mechanického (zhruba povedané, budú sa nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľní sa málo rastových hormónov) na svaly a minimalizovať následky cvičenie.
Jednoducho povedané, na maximalizáciu rastu svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)
3 typy tréningov
Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.
1. Metóda maximálneho úsilia
Táto metóda využíva významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej váhy (a teda malým počtom opakovaní v sérii).
Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.
Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie je najefektívnejším prostriedkom na zvýšenie svalovej hmoty.
2. Dynamická silová metóda
Dynamický silový tréning nevyužíva maximálnu váhu, ale zameriava sa skôr na čo najrýchlejší pohyb váhy, aby sa stimulovali motorické jednotky.
Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.
3. Metóda opakovaného úsilia
Metóda opakovaného úsilia nezahŕňa maximálne záťaže, ale potrebu cvičiť cviky až do svalového zlyhania (keď už nie je možné vykonávať žiadne ďalšie opakovania v zostave).
Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez popáleninu, môže zapojiť všetky vlákna v cieľovom svale do kontrakcie a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a keď sa unavia, aktivujú sa aj „rýchle“ svaly.
Metóda opakovaného úsilia pri vykonávaní cvičenia do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Dôležité je pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie, ktoré dodávajú svalom hlavne objem) alebo k nevyhnutným metabolickým podmienkam, ktoré podporujú rast svalov nie sú vytvorené.
Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning a výživa.
Odpočinok je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť pri týchto posledných opakovaniach alebo ako usilovne ste získavali bielkoviny a kalórie zo stravy, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.
Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rastu svalov, ale nie sú to celé. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a podstúpenie procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.
Regenerácia potrebná na rast svalov je 48–72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.
Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa hormóny a látky potrebné na rast svalov uvoľňujú počas REM spánku. To znamená, že úplný nočný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.
Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhodobé choroby a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
„Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok (aktívny odpočinok), aby ste umožnili úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).
Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty
Počet opakovaní
Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste robili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od teba nie každý presne vie prečo.
Množstvo odpočinku medzi sériami
Krátke až stredné prestávky medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môžu spôsobiť výrazný metabolický stres.
Počet prístupov v každom cvičení
Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.
Cestovná rýchlosť
Vedci odporúčajú vykonávať pohyby s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cvičenia (napríklad spúšťanie činky) dlhšiu dobu (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).
Voľné závažia alebo stroje
Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia, ktorú zabezpečujú stroje, umožňuje väčšie zaťaženie jednotlivých svalov.“
Príprava na seriózny tréning
Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.
Je potrebné začať s dynamickou rozcvičkou, zaťažením svalov jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné), aby sa svalové tkanivo pripravilo na záťaž pri vysokoobjemovom tréningu.
Cvičebný poriadok
Je vhodnejšie začať cvičiť komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zapojili maximálny počet svalov (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu) a v priebehu tréningu postupne prejsť na stroje, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.
Extrémne cvičenie
Posledný cvik v každom tréningu musí byť vykonaný v odtučňovacom stroji: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť maximálny možný počet opakovaní až do zlyhania.
Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, a mali by sa vykonávať na konci sedenia.
Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás nevyhnutná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad v programe odporúčanom vedcami na rast svalov (pozri nižšie) je kardio záťaž obmedzená. Podľa Schoenfelda „príliš veľký výdaj energie môže znížiť rast svalov“.
Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty.
Pozor: RM – opakované maximum
deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou
Pred začatím akéhokoľvek tréningu by ste si mali zapamätať jedno jednoduché pravidlo – musíte jesť správne a dobre sa najesť.
Toto tvrdenie platí pre ľudí s akoukoľvek postavou – pre maličkých aj s nadváhou. Nevyhnutná je kompletná, presná a vyvážená strava, aspoň 4- až 6-krát denne. Musí existovať konkrétny rozvrh, podľa ktorého môžete jesť.
V období intenzívneho tréningu je hlad priamym nepriateľom každého športovca. Preto by ste nikdy nemali hladovať. Musíte jasne a starostlivo sledovať svoj stav a pri prvom náznaku hladu ho okamžite uspokojiť.
Aj tu je potrebné dodržiavať určité pravidlá, keďže jesť niečo nie je jesť správne. Aby ste mali pozitívnu energetickú bilanciu, musíte konzumovať viac kalorických potravín.
Všetky konzumované potraviny by mali obsahovať iba prospešné látky, ako sú vitamíny, stopové prvky, minerály a antioxidanty.
Pre presné množstvo príjmu kalórií si viete vypočítať požadovaný denný príjem kalórií, no na to potrebujete poznať rýchlosť metabolizmu, teda metabolizmus. Aby svaly rástli, musíte prijať oveľa viac kalórií, ako vydáte.
Pri vykonávaní cvičení by ste mali pamätať na to, že telo potrebuje bielkoviny, ktoré sú najlepším stavebným materiálom pre svaly. Po tréningu je vhodné vypiť proteínový kokteil.
Čoho by ste sa mali vzdať?
Najprv musíte zo svojho jedálneho lístka vyškrtnúť potraviny, ktoré obsahujú kalórie, ktoré sú pre telo „škodlivé“:
- Cukrárske výrobky s veľkým množstvom rafinovaného cukru;
- Vyprážané jedlá varené v oleji s tvorbou karcinogénov;
- Konzervované potraviny by sa mali konzumovať iba v extrémnych prípadoch, keď nie je možné čerstvé potraviny pripravovať alebo skladovať dlhší čas.
Pokrok v športe je nezlučiteľný s fajčením a pitím alkoholu. Aj človek, ktorý nešportuje, by sa mal týchto zlozvykov navždy vzdať. A sú priamo kontraindikované pre zdravotne uvedomelých športovcov.
Zo svojho života budete musieť natrvalo odstrániť aj nočné diskotéky a polnočné vysedávanie pred televízorom. Po fyzickej námahe sa telo športovca dostáva do fázy zotavenia. Na úplné zotavenie a napredovanie v športe potrebujeme nielen správnu výživu, ale aj dostatočný odpočinok a predovšetkým nočný spánok. Práve v noci, keď spíme, nastávajú hlavné procesy budovania svalov: uvoľňuje sa rastový hormón, oprava a výstavba nových svalových vlákien je v plnom prúde.
Aké potraviny vám pomôžu zväčšiť sa?
Proteín môže byť živočíšny alebo rastlinný. Ten prvý je cennejší na naberanie svalovej hmoty, no ten druhý je lacnejší. Naše svaly dostávajú bielkoviny, keď jeme mäso, hydinu, ryby, vajcia, mlieko, tvaroh a také veľmi zdravé rastlinné potraviny, ako je sója. Okrem toho sa podiel rastlinných bielkovín nachádza v chudých potravinách: obilniny, zemiaky, chlieb.
Sacharidy sú palivo, ktoré telo potrebuje počas tréningu a v procese života. Sacharidy tiež prichádzajú v dvoch typoch: rýchle a pomalé. Tie prvé nám rýchlo dodajú energiu a rovnako rýchlo vyhoria. Spomedzi rýchlych sacharidov by ste mali konzumovať iba ovocie a športové tyčinky. Základom stravy sú pomalé sacharidy. „Kaša je naša sila,“ hovorí jedno obľúbené príslovie. „Ražný chlieb je náš drahý otec,“ opakuje ďalší. Tu pridajte cestoviny a zemiaky.
Je dôležité pochopiť, že nie všetky sacharidy pomôžu budovať svalovú hmotu a nie tukovú hmotu. Je potrebné zamerať sa na pomalé pripojenia:
Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť čo najviac zeleniny, najmä zelené šaláty. Vláknina, ktorú obsahujú, slúži ako dodatočný zdroj energie, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu inzulínu v krvi.
2. fáza: vyberte si správne cviky
Existuje pomerne veľa rôznych programov, ktoré vám umožnia trénovať doma a budovať svalovú hmotu. Technika uvedená nižšie sa zameriava na prácu svalov, ktoré sa nachádzajú nad pásom. Na pumpovanie nôh môžete použiť iný program, ktorý si môžete prečítať.
Kliky
Musíte zaujať polohu ležmo. Ruky položíme nie príliš široko, nohy sú narovnané, panva sa nedotýka podlahy. Ak ste začiatočník, potom stačí urobiť 4 sady po 20 klikov.
Medzi opakovaniami by ste mali odpočívať tridsať sekúnd až minútu. Nemali by ste odpočívať menej, pretože takáto intenzita tréningu povedie k predčasnej únave.
Musíte to robiť postupne a po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť počet klikov. Treba to však robiť postupne, pridávať napríklad 1-5 opakovaní na sériu.
Počas cvičenia môžete ruky umiestniť širšie alebo užšie: čím väčšia je vzdialenosť medzi nimi, tým viac budú prsné svaly zaťažené a čím menšie, tým väčšie množstvo práce triceps vykoná.
Analóg push-upov
Keďže miestnosť nie je telocvičňa a nemôžu tu byť bary, používajú sa namiesto nich stoličky. Výška stoličiek by mala byť taká, aby ste sa o ne mohli oprieť rukami a s nohami zastrčenými pod vami sa rukami voľne spúšťať.
Počet takýchto opakovaní na stoličkách sa môže meniť od dvadsať do tridsaťkrát. Môžete urobiť 3-5 prístupov. Vysoké opakovania sa neodporúčajú, pretože to svaly skôr vysuší ako stimuluje ich rast. Ak je cvičenie príliš ľahké, môžete zvýšiť záťaž pomocou závažia.
Bench press
Toto cvičenie je považované za jedno z najúčinnejších na rozvoj prsných svalov a ramenného pletenca. Na to však budete potrebovať činku (dá sa nahradiť činkami) a lavicu. Je lepšie to robiť s partnerom, ktorý vám dá cvičebné náčinie a pomôže vám dokončiť posledné opakovania.
Musíte si ľahnúť na lavičku a držať činku o niečo širšie ako je šírka ramien. Stlačíme projektil a pomaly ho spustíme na hrudník. Týmto spôsobom môžete vykonať 4 sady 10-12 krát.
Stojacia činka alebo tlak na činku
Dá sa vykonávať s činkami aj s činkou (táto verzia sa nazýva vojenský lis). Ak doma nie je ani jedno, ani druhé, tak vezmeme fľaše, naplníme ich pieskom a použijeme ich namiesto predtým spomínaného športového náčinia. Toto cvičenie vám pomôže zväčšiť a posilniť ramená.
Nohy položíme na šírku ramien a mierne pokrčíme kolená pre istejší a stabilnejší postoj. Činky držíme na úrovni delt. Pri výdychu zdvihnite ruky hore a narovnajte ich v lakťoch (nie úplne, aby ste nepoškodili kĺby). Potom ho pomaly spustite do východiskovej polohy. Robíme to 3-4 prístupy 12-15 krát.
Prehnutý rad činiek
- Vezmite si do pravej ruky činku, ktorá je pre vás dostatočne ťažká;
- Položte ľavé koleno na okraj lavice a položte ľavú ruku na lavicu;
- Hladko vytiahnite projektil nahor, pritlačte rameno bližšie k telu a posuňte lakeť dozadu;
- V hornom bode držte ruku, počítajte do 2 a pomalým kontrolovaným pohybom vráťte činku do pôvodnej polohy;
- V dolnom bode spustite ruku s prístrojom čo najnižšie a natiahnite hornú časť chrbta.
Toto cvičenie môžete robiť bez lavičky. Položte jednu nohu dopredu a položte tú istú ruku na koleno. Sklon 45-75 0 je dosť dostatočný na efektívne precvičenie chrbta. Urobte 4 sady po 10-15 opakovaní.
Zdvihne prehnuté paže
- Vezmite jednu nie veľmi ťažkú činku do oboch rúk;
- Položte nohy k sebe, chodidlá paralelne k sebe;
- Nakloňte sa dopredu do uhla 45 0 alebo ešte nižšieho. Zároveň dbajte na to, aby sa vám chrbát nezaokrúhľoval v driekovej oblasti;
- Spustite ruky s činkami nadol, dlane by mali smerovať k sebe;
- Pomaly zdvihnite ruky do strán bez ohýbania alebo narovnávania lakťov;
- Vydržte sekundu alebo dve v hornej polohe a tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Dva vyššie popísané cviky vám umožňujú precvičiť chrbtové svaly a zadný deltový sval. Navyše pri vykonávaní prehnutých radov pomáhajú trapézy a bicepsy presúvať váhu. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní.
Stojace ruky sa krútia
Ale tento cvik trénuje priamo biceps. Môžete ho vykonávať ako s činkou, tak aj s činkami. Postavte sa tak, ako je popísané v predchádzajúcom cviku, v každej ruke držte činku alebo uchopte tyč podhmatom. Zdvihnite a znížte váhu kontrakciou bicepsu brachii.
Po mnoho rokov sa športovci a tréneri hádali o tom, ktorá verzia tohto cvičenia je lepšia: s činkami alebo s činkou. Jednoznačná odpoveď neexistuje, hoci činky poskytujú viac variácií: striedavé ohýbanie paží s otáčaním rúk, náčinie môžete držať podhmatom, nadhmatom alebo zvislým úchopom. Rôzne možnosti vykonávania vám umožňujú používať rôzne oblasti bicepsu. Stačí urobiť 3-4 prístupy 8-12 krát.
Crunches
Samozrejme, existuje veľa cvičení pre „kocky“. My sa ale pozrieme na to najzákladnejšie, čo každý pozná aspoň z hodín školskej telesnej výchovy. Na jeho vykonanie, ako sú kliky, nie je potrebné žiadne vybavenie okrem malej plochy podlahy.
- Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami;
- Zaistite prsty na nohách pod ťažkým nábytkom alebo ich podržte asistentom;
- Zdvihnite telo na kolená znova a znova, s výdychom. Potom spustite chrbát a nadýchnite sa.
Často sa pri vykonávaní tohto cvičenia telo úplne zdvihne a zdvihne spodnú časť chrbta z podlahy. V skutočnosti to nie je potrebné. Ak chcete napumpovať brušné svaly, stačí zdvihnúť lopatky z podlahy a napnúť brušné svaly. Urobte 4-5 sérií po 20-30 opakovaní.
Aké pravidlá treba dodržiavať?
Samozrejme, cvičenie doma môže byť menej efektívne ako cvičenie v špecializovaných telocvičniach, ktoré majú všetko potrebné vybavenie.
Dodržiavaním určitých pravidiel však môžete dosiahnuť plánované výsledky:
- Všetky cvičenia je lepšie vykonávať s partnerom. Pozvite priateľa a zacvičte si spolu. Bude vás vedieť poistiť, ak sa niečo stane.
- Vykonajte cvičenia až do úplného zlyhania svalov. Len tak môžete maximalizovať využitie všetkých svalových vlákien.
- Nemali by vás rozptyľovať vonkajšie podnety – televízor, pohovka, počítač atď. Pokušenie je veľké, môžete si nasadiť slúchadlá, pustiť hudbu hlasnejšie a začať študovať. Snažte sa sústrediť všetku svoju pozornosť na to, čo robíte.
Pri domácom cvičení by ste mali pamätať na jedno jediné pravidlo akéhokoľvek tréningu – dôslednosť. Pomôže to dosiahnuť výsledok, ktorý bude každému zrejmý.
Zvyšujúci sa pokrok
Než začnete rozvíjať svaly doma, musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Uistite sa, že váš dom má voľný priestor a potrebné vybavenie na tréning. Bolo by užitočné pripomenúť si celkový zdravotný stav: boli v škole nejaké fyzické výnimky z dôvodu chronických ochorení srdca alebo pohybového aparátu? Ak nie sú žiadne pohybové obmedzenia alebo nejaké dočasné zranenia, tak vám nič nebráni v domácom kondičnom tréningu.
V každom mestskom byte je celkom možné prideliť nejaký priestor pre športové vybavenie. V moderných športových predajniach nájdete široký výber rôznych zariadení na rozvoj svalov: od primitívnych lanových expandérov až po objemné a drahé posilňovacie zariadenia. Ak chcete šikovne investovať do svojho budúceho tréningu, investujte do oceľovej sady stojanov na činky a nastaviteľnej sklonenej lavice.
Svaly môžete rozvíjať iba pomocou závažia. Preto budete potrebovať pár činiek a činku. Je veľmi dôležité, aby boli činky skladateľné, pretože vám to umožní nastaviť závažia pri rôznych cvičeniach. Pre tréning doma je lepšie kúpiť pogumované disky. Takéto projektily vyzerajú esteticky, pri cvičení neklepú a hlavne pri páde nepoškodia parkety ani linoleum.
Príťahová tyč a bradlá vám umožnia spestriť zostavu cvikov. Hotovú vodorovnú lištu si môžete kúpiť v obchode alebo si ju zostaviť sami zo šrotu.
Naberanie svalovej hmoty doma je celkom možné. Všetko závisí od človeka samotného a jeho odhodlania.
Zdravím všetkých milovníkov zdravého životného štýlu. Dnes sa opäť obraciame na otázku, ako sa doma správne hojdať. Na začiatok sa pokúsim vyvrátiť mýtus, že napumpovať sa doma je nereálne, určite musíte chodiť do posilňovne a brať všelijaké suplementy. A existujú dva uhly pohľadu. Všetci návštevníci posilňovní hovoria o zbytočnosti domáceho cvičenia a majú pravdu.
Koniec koncov, aby svaly neustále rástli, musia neustále zažívať „stres“. Záťaž by ste mali pravidelne zvyšovať zvyšovaním hmotnosti činky, čím zabránite tomu, aby si svaly zvykli na záťaž. Oni, svaly, budú reagovať rastom, za predpokladu, že budete jesť správne.
Návštevníci posilňovne však majú svoje vlastné ciele: chcú sa stať obrovskými, súťažiť v nejakej kulturistickej súťaži a, samozrejme, nie je pre nich vhodný tréning doma.
Teraz sa pozrime na napumpovanie svalov doma z pohľadu bežného človeka na ulici, človeka, ktorý chce mať len vytrénované telo. Nepotrebuje obrovské, 56-centimetrové bicepsy, prsia väčšie ako má jeho priateľka, nie, to všetko nepotrebuje. Potrebuje krásnu, vyšportovanú postavu, s ktorou môže pokojne ísť v lete na pláž a predvádzať svoje vyrysované brucho a vyrysovanú hruď. Pre takýchto ľudí je tréning doma najjednoduchší a najdostupnejší spôsob.
Ako správne pumpovať svaly doma
takže, ako budovať svaly doma. Ide o pomerne jednoduchú záležitosť, ale musíte byť trpezliví a zásobiť sa silou vôle. Na začiatok musíte pochopiť jednoduché pravidlá, bez ktorých dodržiavania vám tréning nielenže neprinesie výsledky v podobe športovej postavy, ale bude úplne zbytočný.
1. Číslo pravidla – správna výživa. Správna výživa pre rast svalov je 85% vášho úspechu. Bez dobrej výživy bude všetko vaše úsilie márne. A tým, že sa dobre stravujete, nechcem povedať, že musíte začať jesť ako slon všetko, čo vám príde pod ruku. Pod pojmom dobrá výživa mám na mysli nasledovné:
- určite musíte zvýšiť spotrebu bielkovín (mäso, vajcia, ryby, tvaroh), ak je pre bežného človeka miera spotreby bielkovín 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, potom musíte jesť 1,5 bielkovín na kilogram hmotnosti;
- Je veľmi dôležité znížiť príjem sacharidov, sacharidy potrebujeme na udržanie životných funkcií a na energiu, ktorú potrebujeme počas tréningu. Znížime preto konzumáciu sacharidov, najmä rýchlych (cukor, chlieb, žemle). Jeme pomalé sacharidy (ovsené vločky, pohánka, cestoviny) a len v prvej polovici dňa. Vaša večera by mala pozostávať výlučne z bielkovinových potravín plus nejaká zelenina alebo ovocie.
2. Hovorili sme o výžive, teraz prejdime k tréningu. Keďže naše svaly nebudú dostávať vážnu záťaž v podobe ťažkých činiek a činiek, vystavíme naše svaly iným stresom. Využijeme kruhový tréning a kardio cvičenia. Kardio tréning vám pomôže nielen „napumpovať“ vašu vytrvalosť, ale pomôže vám aj zbaviť sa prebytočných kíl. Pomocou kruhového tréningu, ktorý pozostáva len zo siedmich cvikov, rozpumpujeme celé telo, a to štyrikrát do týždňa.
Kruhový tréning doma
Ako sa správne hojdať doma Už sme vám to povedali, teraz je čas to ukázať. Tu je sedem cvikov, ktorými napumpujete celé telo, štyrikrát týždenne. Najprv si preštudujte všetky cviky a potom vám z nich vypíšeme program.
Zhyby
Pravdepodobne ste v škole robili ťaháky. Spomeňme si. Toto bude prvé cvičenie.
Urobte 10 príťahov a ihneď prejdite na ďalší cvik.
Výbušné kliky
Sú to rovnaké kliky, aké robíte vy. Ale vo chvíli, keď sa znížite, musíte sa čo najviac vytlačiť hore, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. 
Urobte 8 výbušných klikov a bez odpočinku okamžite prejdite na ďalšie cvičenie.
Drepy na jednej nohe
Pozrite sa na obrázok nižšie, drepujte presne rovnakým spôsobom. Položte pravú nohu na stoličku a ľavú mierne posuňte dopredu. Drepnite a vráťte sa. 
Drepujeme 8-krát na každú nohu.
Reverzné príťahy úchopu
Opäť príťahy, tentoraz na napumpovanie bicepsov. Pri vykonávaní cvičenia sa snažte cítiť ich prácu. 
Urobte 12 opakovaní a bežte na ďalšie cvičenie.
Ručné kliky o stenu
Postavte sa na ruky, hlavu dole. Položte nohy na stenu. Pomaly sa spúšťajte dole a tiež sa vráťte hore. 
Urobte aspoň 5 opakovaní.
Kliky na stoličkách
Vezmite si dve stoličky (pripravte si ich vopred). Prehoďte nohy cez jednu a o druhú si položte ruky. Robte kliky, cítite, ako váš triceps pracuje? Úžasný. 
Urobte 12 klikov a prejdite na posledný cvik.
Zdvihnutie závesnej nohy
Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. Neponáhľajte sa, nekývajte sa, robte kontrolované zdvihy a vnímajte prácu svojich brušných svalov. 
Urobte 12 výťahov.
Gratulujeme, dokončili ste prvý okruh 7 cvikov, teraz si pár minút odpočiňte a zopakujte okruh znova. Urobte aspoň 4 kolá. Ak nemáte doma hrazdu, môžete ísť na najbližšie športovisko a trénovať tam.
Domáce cvičebný program
Ako som sľúbil, tu je podrobný program kruhového tréningu. Budete musieť trénovať 4-krát týždenne: pondelok, streda, štvrtok a sobota. V dňoch odpočinku odporúčam strečing alebo si ísť zabehať. Každý týždeň sa snažte zvýšiť počet kruhov alebo opakovaní cvikov. Vyberte si sami.
***
Dúfam, že sa vám cvičenie bude páčiť a program sa vám bude páčiť. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch.
Cítite nepohodlie a nespokojnosť so svojím telom? Existuje vynikajúca cesta von - špeciálna tréningový program, ktorý vám umožní spevniť a napumpovať telo už za jeden mesiac!
Program je založený na štvordňovom pláne, ktorý vám umožní efektívne cvičiť a budovať svaly. Už za 30 dní budú vaše brušné svaly vytvarované z krásnych kociek za predpokladu, že budete striktne vykonávať všetky nižšie uvedené cviky a budete pravidelne cvičiť.
V skutočnosti rýchle budovanie svalov nevyžaduje príliš veľa úsilia, dosiahnutie výsledkov možno urýchliť použitím tréningového programu navrhnutého v tomto materiáli.
Bez ohľadu na to, kde trénovať doma alebo v telocvični s cieľom napumpujte svoje telo za mesiac, bude tento proces tak či onak sprevádzať množstvo ťažkostí a dokonca zlyhaní. Na dosiahnutie stanoveného výsledku sa spravidla nadmerne znižujú kalórie a pridáva sa kardio tréning v tonách. Výsledkom je, že človek pre pocit vyčerpania stráca trpezlivosť a všetko musí začať odznova.
Aby ste sa vyhli takýmto chybám, musíte dodržiavať konkrétny plán a odporúčania uvedené nižšie:
- Plán hodiny by mal byť naplánovaný a mal by začať vykonaním súboru cvičení v programe - 4 tréningy týždenne.
- Strava musí byť zostavená tak, aby denný príjem kalórií neprekročil dvetisíc. Zároveň by podiel tukov za deň nemal byť väčší ako 20%, zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi bielkoviny a sacharidy.
- Sledujte pokrok: fotografujte a vážte sa.
Treba poznamenať, že plánovanie je dôležitou zložkou, od ktorej do značnej miery závisí efektívnosť tried. Nikto by nemal zasahovať do času určeného na školenie, preto je lepšie o tom vopred diskutovať s ostatnými a zamerať ich pozornosť na skutočnosť, že ide o princíp. Neprerušujte cvičenie! Výsledok priamo závisí od disciplíny, usilovnosti a trpezlivosti.
Takže, aby ste dosiahli svoj cieľ za mesiac, musíte použiť plán popísaný nižšie. Program je rozdelený do 4 sedení zameraných na precvičenie troch hlavných svalových partií: horných a. Každý tréning sa vykonáva raz za týždeň, to znamená celkom štyri rôzne tréningy týždenne. Vďaka tomuto tréningovému plánu bude vaše telo už za mesiac krásne, vyrysované a spevnené ako kulturista.
Tréningový program: tréningový plán na 30 dní
Hneď by malo byť jasné, že hovoríme o intenzívnom tréningu. Len tvrdou prácou dosiahnete úžasné výsledky do štyroch týždňov. Začiatočníci môžu zvýšiť čas odpočinku a tiež sa vyhnúť supersetom.
Pamätajte, že výživa zohráva pri cvičení dôležitú úlohu. Použitie urýchli proces tvorby reliéfu. Brušné svaly je možné zvýšiť zaradením srvátkového proteínu do stravy, ktorý je bohatý na minerály, vitamíny a bielkoviny.
Prvý deň
Boky sa zdvihnú do maximálnej výšky
Pri tomto cviku dbajte na to, aby ste zdvihli boky čo najvyššie. Vykonané: dva prístupy s 15-krát opakovaniami.
"Nožnice"
Vykonajte rovnaký čas ako prvé cvičenie s 30-sekundovým odpočinkom.
"Stierače" pomocou lišty
Zaujmite polohu v ľahu a držte činku, zdvihnite nohy doprava vzhľadom na prístroj a potom doľava. Počet sérií a opakovaní je rovnaký ako v prvých dvoch bodoch, no s minútovým oddychom.
Plochý Bench Press
Východisková poloha: v ležiacej polohe zdvihnite projektil a držte ho v tejto polohe. Nadýchnite sa, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe s činkou sa musíte zamerať na svaly hrudníka. Vykonané: dva prístupy s opakovaním 10-krát s minútovou prestávkou.
Bench press (uzavretá rukoväť)
Lakte musia byť držané blízko tela. Počet sérií a opakovaní je ako v bode č.4, minúta odpočinku.
Predĺženie ramena
Cvičenie tricepsu pomocou lana. Východisková poloha: vezmite konce lana, držte telo nehybne, spustite ruky a potom sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy. Vykonané: dva prístupy s 10-krát opakovaniami.
Push-up
Vyrobené z bavlny. Tri série po 12 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou.
Aby sa zabránilo poklesu výsledkov, odporúča sa prísne dodržiavať plán a správne vykonávať cvičenia vrátane počtu prístupov a opakovaní. Rýchlosť tohto tréningu určuje, ako rýchlo sa bude spaľovať tuk a vytvárať úľavu.
Druhý deň
Plank
Vykonáva sa so zdvihnutými bokmi, to znamená, že telo by malo tvoriť priamku: od hlavy po päty. Minimálny čas na udržanie tejto polohy je pol minúty. Vykonané: dva prístupy po 1,5 minúty.
Uistite sa, že cvičíte v určenom čase: dve série po 1,5 minúty s minútovou prestávkou medzi sériami.
Cyklický zákrut
Cvičenie sa vykonáva nasledovne: pravá noha je zdvihnutá do oblasti hrudníka, zatiaľ čo pozícia ľavej nohy by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa telo otočí doprava, po krátkej pauze sa vráti do východiskovej polohy. Vykonáva sa: dve sady po 20-krát s minútovou prestávkou.
Squat
Cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 10-krát s minútovou prestávkou.
Mŕtvy ťah
Pri výkone musí byť hlava udržiavaná v polohe s miernym záklonom dozadu. Nepozerať sa do stropu, ale nasmerovať hruď dopredu. Vykonané: tri prístupy po 10-krát.
Lis na lýtka
Toto cvičenie je vhodné najmä pre začiatočníkov, ktorí nemajú žiadnu fyzickú prípravu. Počet sérií a prístupov je rovnaký ako v cvičení č. 5 s prestávkou 1 minúty.
Tretí deň
Zdvihnutie kolien
Vykonáva sa na stroji vybavenom prítlačnými prvkami pre chrbát a lakte. Je dôležité, aby ste počas cvičenia mali chrbát blízko k stroju a polohu lakťov na podperách pod ramenami. Pomaly zdvihnite kolená a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. V tomto prípade by počas vykonávania mala byť poloha kolien rovnobežná s podlahou. Cvičenie sa opakuje 15-krát, dva prístupy.
Zdvihnutie kolien
Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité sledovať dýchanie a nezadržiavať ho, keď je telo držané v napätí. Vykonané: dva prístupy s opakovaním 20-krát.
Otáčanie nôh o 360° v ľahu
V ľahu vykonávajte rotačné pohyby nôh, ktoré sú držané pri sebe. Vykonáva sa: dve sady po 15-krát s prestávkou na minútu.
Vytiahni
Aby ste cvičenie skomplikovali, musíte držať telo čo najrovnejšie, hýbať by sa mali iba ruky. Vykonané: tri prístupy po 10-krát s minútovou prestávkou.
Prehnutý rad činiek
Pri výkone by ste sa mali snažiť udržať hlavu v rovine. Opakuje a zostavuje ako v predchádzajúcom cvičení.
21’
Je dôležité, aby ruky nešli vyššie ako 90 stupňov (v prvých 2 možnostiach). Tri série raz, každá s minútovou prestávkou.
Štvrtý deň
Hádzanie loptičkou
Používa sa medicinbal. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, lopta zdvihnutá nad hlavu. Hádzajte tak silno, ako je to možné, aby sa lopta dotkla podlahy. Dve sady po 15 hodov.
Bočný hod loptičkou
Východisková poloha: medicinbal sa drží rovnými rukami pred hrudnou oblasťou. Otočte telo smerom k stene a hádzajte loptu s maximálnym úsilím. Chyťte loptu a rýchlo zopakujte hod. Počet prístupov a sád je podobný ako v predchádzajúcom cvičení.
Rotácia tela s loptou
V stoji uchopte medicinbal oboma rukami. Potom otočte trup na pravú stranu tak ďaleko, ako je to možné, pri pohľade na loptu. Potom otočte telo na ľavú stranu. Vykonáva sa: dve sady po 15-krát s minútou odpočinku.
Armádna tlač
Pred vykonaním cvičenia sa musíte uistiť, že vaše ruky sú v správnej polohe - mierne pred projektilom. Vezmite činku a zdvihnite ju k hrudníku, potom nad hlavu a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy bez trhania. Vykonané: tri prístupy po 10-krát s minútovou prestávkou.
Zdvíhanie tyče
V stojacej polohe držte projektil rovnobežne so stehnami. V tomto prípade by vaše ruky mali smerovať nadol. Zdvihnite činku pred seba a sekundu podržte, potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní a sérií je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.
Zdvihy činky (bočné)
V stoji držte ramená vzad, pomaly dvíhajte činky do výšky ramien až na doraz. Pozastavte a potom sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy. Vykonané: tri prístupy s opakovaním 10-krát s minútovou prestávkou.
Tento tréningový plán vám umožňuje dosiahnuť viditeľné výsledky za mesiac. Pre väčšiu motiváciu môžete študovať spolu s ostatnými (známymi alebo priateľmi). Telo by malo vyzerať perfektne – na to nesmieme zabúdať!
(40
hodnotenie, priemer: 3,90
z 5)
Téma ako budovať svaly je veľkým záujmom začiatočníkov aj skúsených športovcov. Celý cieľ kulturistiky spočíva v čo najrýchlejšom napumpovaní svalov.
Článok vám prezradí základné princípy rastu svalov a ako ich využiť v praxi. Je to užitočné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov. Pochopenie princípov rýchleho rastu svalov vás odlíši od 90% návštevníkov posilňovní, ktorí si roky značia čas na jednom mieste.
Fyziologicky sa naše telo snaží o stav homeostázy – rovnováhu a pokoj. Snaží sa čo najviac šetriť energiu, pretože... Od toho závisí život organizmu. Preto existuje rovnováha medzi vonkajšími faktormi prostredia a vnútornými faktormi vyskytujúcimi sa v tele.
Čo sa stane, ak dôjde k narušeniu rovnováhy? Ak vonkajšie prostredie fyzicky zaťažuje telo, bude sa musieť prispôsobiť, aby udržalo rovnováhu. To platí pre všetky telesné procesy, nielen pre svaly.
Adaptácia je spôsob prispôsobenia sa vonkajším podmienkam. Keď stlačíte činku z hrudníka, ničíte svalové vlákna a narúšate pokoj svojho vnútorného prostredia. Ak sa záťaž stane pravidelnou, telo sa musí prispôsobiť, aby odolalo poškodeniu. Ako? Rast svalov. Väčšie a silnejšie svaly lepšie odolávajú vonkajšiemu stresu.
Svaly budú rásť z pravidelnej záťaže
Ak sú svaly prispôsobené na zdvihnutie 50 kg a po silovom tréningu sú prispôsobené na zdvihnutie 100 kg, znamená to, že ich sila sa zdvojnásobila. Zároveň sa zvýšili aj svalové objemy (vzťah však nie je úplne lineárny).
Adaptácia na záťaž je to, o čo sa musíte snažiť, ak chcete rýchlo budovať svaly. V každom športe dosahujú najvyššie úspechy tí, ktorí sa rýchlo prispôsobujú požiadavkám.
Ako rýchlo budovať svaly? Hlavným cieľom školenia by malo byť udržanie konštantnej schopnosti adaptácie a adaptácia by mala prebehnúť čo najrýchlejšie.
Tréningové princípy, ktoré priamo ovplyvňujú rast svalov
Cvičenie rozkladá svalové bunky. Silová vytrvalosť na chvíľu klesá. Po tréningu sa veľa naberiete, odpočívate a telo sa snaží rýchlo vrátiť do rovnováhy hojením poškodených svalových buniek. Zvyčajne to trvá niekoľko dní. Potom sa svalová sila vráti do predchádzajúceho stavu. A tu sa deje niečo zaujímavé!
Telo obnovuje svalové tkanivo, ale robí to s rezervami, aby odolalo podobnému stresu v budúcnosti. Tento jav sa nazýva superkompenzácia. Nie je možné presne odpovedať, kedy k nemu dochádza a ako dlho trvá. Všeobecne sa uznáva, že tento proces trvá niekoľko týždňov.
Superkompenzačná fáza je charakterizovaná zvýšením silového potenciálu
Ak potom telo nedostane taký fyzický stres, svaly sa vrátia na pôvodnú úroveň v priebehu niekoľkých týždňov. Telo sa snaží minúť energiu na minimum a len vtedy, keď je to nevyhnutné.
V kulturistike existujú dva najdôležitejšie princípy:
- princíp superkompenzácie
- princíp progresie zaťaženia
Pochopme tieto princípy.
Superkompenzácia netrvá večne. A ak sa stres aplikovaný na telo nebude opakovane opakovať, telo sa vráti do pôvodného stavu. Svaly sa stiahnu do pôvodnej veľkosti. Preto je potrebné v období superkompenzácie napredovať v záťaži. Nie skôr a nie neskôr.
Vďaka nadmernej kompenzácii trochu zosilniete a dokážete prekonať o niečo väčšiu záťaž. Preto si musíte pamätať na dve dôležité pravidlá:
- S tréningom treba začať v momente, keď ste sa trochu zväčšili a zosilnili
- V tomto prípade musíte cvičiť s o niečo ťažšími váhami alebo o niečo vyššou záťažou.
Každý nasledujúci tréning by sa mal vykonávať v superkompenzačnej fáze. Potom budete napredovať míľovými krokmi.
Perfektný štart do vášho ďalšieho tréningu pri maximálnej sile
V praxi je veľmi ťažké presne vystihnúť moment, kedy začína fáza superkompenzácie. Preto sa riaďte vlastnými pocitmi. Pred tréningom by ste si mali dostatočne oddýchnuť, mali by ste mať silu a spaľujúcu túžbu ťahať železo.
Pri každom tréningu pridajte 2,5 až 5 kg k váhe na tyči na ťažkých zložených cvikoch a snažte sa dokončiť cieľový počet opakovaní/sérií. Na prekonanie novej váhy s rovnakým počtom opakovaní/sérií máte 2-3 týždne. Akonáhle sa nová váha vezme s rovnakým počtom opakovaní a sérií, pridajte ďalšiu váhu. Ak sa vám podarí túto schému dodržiavať dlhodobo, potom ste na správnom rozvrhu.
Čo sa stane, ak budete trénovať o niečo skôr alebo o niečo neskôr ako v momente superkompenzácie? Nebude to mať žiadny prínos pre rast svalov. Nebudete môcť implementovať princíp progresie záťaží, nebudete na vrchole svojich síl. Jednoducho budete cvičiť s rovnakou záťažou ako pri poslednom tréningu. Telo sa nebude musieť prispôsobovať meniacim sa podmienkam prostredia. Záťaž je rovnaká.
Príliš časté cvičenie prerušuje fázu zotavenia.
Ďalší tréning začína, keď ešte nie je úplné zotavenie
Účinok takéhoto tréningu je negatívny. Tomu sa hovorí pretrénovanie. Rast sa zastaví.
Príliš časté tréningy (raz za 2-3 týždne), realizované vo fáze poklesu superkompenzácie, znamenajú značenie času na jednom mieste rok čo rok.
Pri zriedkavom tréningu je svalový tonus na rovnakej úrovni
Ukazuje sa, že každý nasledujúci tréning sa vykonáva v okamihu, keď sa telo vráti na pôvodnú úroveň. Nebudete tiež môcť implementovať princíp progresie zaťaženia, bez ktorého je rast nemožný.
Myslím, že tieto grafy vám otvoria oči a dajú vám pochopenie podstaty tréningového procesu. Aké je tajomstvo rýchleho rastu svalov? V každom nasledujúcom tréningu musíte dať trochu viac stresu ako v predchádzajúcom. Čím častejšie a dlhšie to môžete robiť, tým rýchlejšie budú vaše svaly rásť.
Začiatočníci rastú míľovými krokmi takmer z akéhokoľvek druhu. Akýkoľvek náklad je pre nich novinkou. Telo sa musí prispôsobiť rastúcimi svalmi. Časom sa telo prispôsobí záťaži. U skúsených športovcov je pokrok pomalší kvôli veľkému počtu svalov a rozvinutej adaptácii.
Zvyšovanie záťaže je cesta k rastu svalov u skúsených športovcov
Takíto športovci by sa mali plne sústrediť na zvyšovanie záťaže akýmkoľvek spôsobom. Musíte sa uchýliť k rôznym špeciálnym metódam, ako sú negatívy, drop sety, supersety, zvýšenie počtu prístupov, zníženie počtu opakovaní pri zvyšovaní pracovnej hmotnosti, zníženie prestávok na odpočinok medzi sériami atď. (o spôsoboch zvýšenia záťaže).
Existuje však spôsob, ktorý funguje na 100%. Toto je cyklovanie záťaže. Tento princíp má vážne vedecké a fyzikálne opodstatnenie. Po dlhodobom intenzívnom tréningu znížite alebo úplne odstránite záťaž. Svaly sú slabšie a menšie. Po takomto odpočinku svaly vnímajú predchádzajúce pracovné zaťaženie ako nový stres, čo vedie k zvýšeniu ukazovateľov sily.
Ak už športovec nemá príležitosť zvyšovať stres, potom stojí za to násilne sa oslabiť. Táto schéma zahŕňa vlnový cyklus období obnovy a záťaže. Urobíte krok späť, len aby ste urobili dva kroky vpred.
Ako dosiahnuť maximálnu adaptáciu
Vyššie bolo povedané, že hlavnou prioritou v tréningovom procese je udržanie schopnosti adaptácie. Pozrime sa na niekoľko dôležitých zásad, podľa ktorých je prispôsobenie maximálne.
Maximálne prispôsobenie sa dosiahne pri práci na jednej požiadavke
Je nemožné efektívne budovať svaly a behať maratónske vzdialenosti. V tomto prípade budete skutočne schopní napumpovať svaly, ale nie takých rozmerov, aké by ste mohli napumpovať, ak by ste sa zamerali len na toto. Zabehnete síce maratón, ale v cieli budete medzi poslednými.
Telo sa najefektívnejšie prispôsobí, ak dostane jednu požiadavku. Ak sa pridá druhá, tretia, desatina, dochádza k rovnomernému rozloženiu prispôsobenia všetkým uvedeným požiadavkám.
Ak je potrebné dosiahnuť najvyšší výsledok, potom by sa malo s osobitnou pozornosťou dodržiavať prvé pravidlo. Ak chcete drepovať viac, robte drepy, ak chcete lepšie zabehnúť sto metrov, bežte sto metrov.
Čo to v praxi znamená? Nemali by ste míňať energiu na päť cvičení na svalovú skupinu. Už to viac neurobia. Väčšina návštevníkov telocviční si meria čas, pretože dávajú záťaž z rôznych uhlov, prekvapujú svaly, ukončujú ich, izolujú ich a vo všeobecnosti robia úplné nezmysly. Pre telo je oveľa ťažšie prispôsobiť sa takému množstvu faktorov, v dôsledku čoho sa rast svalov nikdy nepozoruje, a ak áno, je malý.
Všetko, čo musíte urobiť, je sústrediť sa na silovú prácu. Všetka pozornosť by mala smerovať k zvýšeniu záťaže v jednom cviku, ktorý zapojí veľké množstvo svalov. Telo sa lepšie adaptuje na jeden cvik ako na tri či päť. Preto, aby ste čo najrýchlejšie napumpovali svaly, mali by ste vyhodiť všetko nepotrebné a prideliť sa konkrétnej svalovej skupine a pracovať v nej, pričom maximálnu silu dosiahnete v rozsahu opakovaní 5-10.
Zameraním sa len na jeden cvik na konkrétnu svalovú skupinu dosiahnete pre seba najväčšie prírastky na činke. Čím väčšiu váhu zdvihnete, tým väčšia bude vaša sila. Čím viac sily máte, tým viac svalov máte.
Záver
Kulturistika je kulturistika v celej svojej kráse. Situácia je pozoruhodná, pretože naše telo je plastový nástroj. S chytrým prístupom ho dokážete premeniť na nepoznanie.
Vyššie uvedené princípy poskytujú pochopenie toho, ako budovať svaly. Zostáva ich len implementovať do tréningového plánu a používať ich, analyzovať chyby a úspechy.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
