Športovanie je kľúčom k zdravému životnému štýlu. Každý, kto športuje, využíva pri tréningu najmä rôzne športové náčinie, posilňovacie stroje a najrôznejšie prístroje. Jedným z účinných zariadení sú závažia na nohy. Sú veľmi účinné pri aktivitách, ako je beh, chôdza, fitness a rôzne cvičenia v telocvični.
Sú to manžety, náramky vyrobené z hustých druhov tkanín s mnohými rôznymi priehradkami, ktoré sú vyplnené rôznymi závažiami: soľ, piesok, kovové platne. Športové náčinie sa umiestňuje na nohy tam, kde je oblasť členkov a zaisťuje sa špeciálnymi pásmi alebo suchým zipsom. Pomocou takýchto spojovacích prvkov je možné upraviť veľkosť. Náramok dobre kryje a fixuje členok, vďaka čomu je na nohe pohodlný a nespôsobuje nepohodlie pri tréningu.
Váhy vytvárajú nadváhu, zaťaženie padá na gluteálne a stehenné svaly. Počas tréningu človek vynakladá veľa sily a energie, čím vynakladá veľa úsilia na vykonávanie cvičení. Z tohto dôvodu sa zvyšuje účinnosť tréningu, v dôsledku čoho sa spáli obrovské množstvo kalórií.
K dispozícii sú tiež závažia na telo, závažia na zápästie a ruky vo forme rukavíc alebo manžiet, na pás - vo forme opasku, na trup - vo forme vesty.
Najdôležitejšou úlohou záťažového materiálu je zvyšovať odolnosť a aj vplyvom záťaže nôh sa zvyšuje záťaž svalov tela a zvyšuje sa výsledok aeróbneho cvičenia. Nosia sa na nohách pri športovom tréningu, najčastejšie sa využívajú na kardio tréning a precvičovanie zadku a nôh. A používajú ich aj športovci, ktorí sa venujú rôznym bojovým umeniam, behu a bojovým umeniam, aby zvýšili ostrosť, rýchlosť a silu úderu.
Výhody vážených cvičení
Toto športové náčinie nie je najbežnejšie a najobľúbenejšie v porovnaní so známejším náčiním, ako je činka, činky, expander atď. Pozrime sa na výhody systematického tréningu so závažím nôh.
Po systematickom a pravidelnom cvičení so závažím si sami všimnete, aký efekt má tréning a ako sa zlepší vaša výkonnosť a zdravie.
Možné poškodenie tréningom
Neexistujú žiadne obzvlášť škodlivé alebo negatívne ukazovatele. Škodlivé činnosti môžu nastať len v dôsledku porušenia bezpečnostných pravidiel.
Vaše telo nemôže byť neustále v strese a vaše svaly, kĺby, šľachy si potrebujú oddýchnuť a vyhnúť sa dlhodobému stresu. Najmä v prípade ak máte slabé kĺby alebo ste v minulosti mali zranenia.
Kontraindikácie
Výber hmotnosti závaží nôh
Je dôležité mať na pamäti, že váhu si musíte zvoliť v súlade s vašimi fyzickými možnosťami, nemali by ste hneď nabrať veľkú váhu, s ktorou nebudete vedieť pracovať. Je lepšie poradiť sa so svojím osobným trénerom, pretože môže hroziť riziko zranenia.
Cvičenie so závažím
Pre mňa ročného:
Kardio tréning:
- Bežte na mieste, zdvihnite kolená vysoko, dotýkajte sa kolien dlaňami natiahnutými pred vami.
- Cvičenie burpee: Najprv skočte s vystretými rukami, potom si urobte podrep a potom prejdite do polohy podobnej klikom s vystretými rukami a opakujte tento cvik v opačnom poradí.
- Skákanie a drepy: počas drepu vyskočte a otáčajte telo rôznymi smermi.
Pre svaly brucha a nôh:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ako keby ste jazdili na bicykli a pokračujte v pohybe.
- Ľahnite si na chrbát, spojte nohy a zdvihnite ich a robte kruhové pohyby.
- V ľahu na chrbte mierne zdvihnite rovné nohy, potom ich ohnite v kolenách a pritiahnite ich čo najbližšie k hrudníku.
Takmer všetky aeróbne a kardio cvičenia sa dajú robiť so závažím.
Ako si vyrobiť vlastné závažia
Budete potrebovať:
- Hrubý materiál, môžete si vziať džínsy - 4 kusy 55 x 30 cm.
- Suchý zips - 2 m.
- Nylonová páska - 2 m.
- Zapínanie na zips - 2 x 50 cm.
- Kovové vložky.
- Filler.
Prvá možnosť je začať tak, že zošijeme dva kusy džínsov k sebe, v strede prišijeme nylonový pásik so suchým zipsom, bez prišívania 15 cm ku kraju.Do druhého konca pásika vložíme kovovú platničku. Výsledkom je kovová upevňovacia vložka, nylonový pásik so suchým zipsom, nylonový koniec a lepiaca časť na konci.
Ďalšia možnosť: šiť krátke okraje, šiť zips do dlhého okraja a získať niečo ako tašku. Potom obdĺžnik rozdelíme na 4 rovnaké priehradky, zošijeme, prípadne si ich môžete ušiť na šijacom stroji. Výsledné vrecká naplníme pieskom, soľou, obilninami, kovovými hoblinami atď.
Naučili ste sa, na čo sú potrebné závažia a ako sa používajú, ostáva už len si ich zakúpiť alebo vyrobiť a začať športovať. Prajeme veľa šťastia v tréningu!
Pozor, len DNES!
Pár závaží na nohách a rukách nezlepší váš vzhľad, no tieto jednoduché doplnky okamžite zvýšia intenzitu vášho tréningu. Takéto závažia nie sú vhodné pre všetky typy cvikov, ale určite áno perfektne sa hodí na ľahké kardio. Účinnosť tréningu sa výrazne zvýši a jeho trvanie sa skráti na polovicu.
Hlavným účelom závažia je zvýšiť odpor a tým zlepšiť výkon niektorých druhov aeróbneho cvičenia.
Ešte viac výhod
Tu je odpoveď na otázku, na čo sú potrebné závažia. Ak chceš vyťažte z bežného tréningu trochu viac, ale nechcete to príliš meniť, potom sú v tomto prípade ideálne závažia na nohy a ruky. Ak pohodlne kráčate rýchlosťou 4,5 km za hodinu a nechcete zvyšovať tempo, potom niesť extra váhu, ktorý vám zabezpečí namáhavejšiu prechádzku.
Aký prínos by v tomto prípade mali závažia na nohy? Svaly tela budú pracovať s dvojnásobnou silou len kvôli nadmernej hmotnosti na nohách alebo rukách. Na rozdiel od malých činiek, ktoré môžu pri zdvíhaní spôsobiť prudký nárast krvného tlaku, dávajú závažia vašim pažiam väčšiu voľnosť.
Chôdza v trvaní 20-60 minút aspoň 3-krát týždenne môže priniesť množstvo výhod a zdravotných výhod. Chôdza je dobrý spôsob, ako spáliť nadbytočné kilá a zabrániť tak priberaniu.
Používajte ich opatrne: poškodenie spôsobené závažím na nohách a rukách
Neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by boli úplne bez rizika zranenia. Potenciálne výhody nosenia ľahkých závaží sú však kompenzované. Ak používate závažia v rozsahu od 0,5 do 1,3 kg, výrazne zvýšite efektivitu silového tréningu a budete menej trpieť zraneniami. Ak už používate najľahšie dostupné závažia a stále cítite bolesť, hľadajte iné spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu.
Správne závažia na nohy a ruky: akú váhu si vybrať
Poďme zistiť, ktoré závažia na nohy sú pre ženy najlepšie. Hmotnosť by nemala byť príliš ťažká - noste závažia od 0,5 do 1 kg na zápästiach a od 0,7 až 1,3 kg na členkoch. Takto zvýšia intenzitu vášho tréningu. Americká rada pre cvičenie (ACT) uvádza, že osoba, ktorá používa túto váhu, môže zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu minimálne o 5 až 10 úderov za minútu navyše a zvýšiť spotrebu kyslíka minimálne o 5 až 15 %. Zvýši sa aj spaľovanie kalórií o 5 až 15 %.
Rozhodnite sa, akú hmotnosť závažia si vyberiete na základe vašej fyzickej zdatnosti. Čím dlhšie a častejšie cvičíte, tým väčšiu váhu potrebujete. Neponáhľajte sa nakladať ťažké závažia na ruky, pretože... väčšia záťaž na zápästia je spojená s možným rozvojom chronického natiahnutia šliach a syndrómu karpálneho tunela.
Závažia na nohy: prečo sú potrebné a na aké tréningy
Napriek zjavným výhodám nie sú závažia vhodné na žiadnu formu cvičenia. ACT poznamenáva, že sú efektívne pre aktívne činnosti ako napr chôdza, aerobik a step aerobik. A závažia by ste nemali používať na energickejšie tréningy, ako je beh. Používanie závažia zmení váš rytmus cvičenia, čo nie je dobré. Môžete napríklad energickejšie pohybovať rukami, čo v konečnom dôsledku povedie k zraneniu v dôsledku dodatočného stresu na svaly, väzy a kĺby.
Váhové prostriedky fungujú dobre, keď silový tréning s vlastnou váhou, ako sú švihy nôh, výpady, drepy a iné cvičenia, ktoré zahŕňajú opakované pohyby určitých častí tela s nízkou intenzitou. S pomocou závažia v tomto prípade môžete rýchlejšie tónovať svaly.
Ako používať závažia
Kedy ste si prvýkrát obliekli Zavážte, používajte ľahké činky a trénujte veľmi krátko. Nezabudnite umiestniť závažia bezpečne na zápästia a členky. Ak radi chodíte, potom sa hýbte so závažím ako obvykle. Začnite veľmi dlhými krokmi, príliš nekývajte rukami.
Ak chcete použiť iba jedno závažie, začnite so závažím na členky. Pravdepodobnosť prijatia poškodenie v oblasti nôh nižšie než na zápästiach. A závažia na nohy vám pomôžu spáliť viac kalórií.
Tipy na používanie závaží na ruky a nohy
- Aj keď používate ľahké činky, neustále sledovať zaťaženie na rukách, ramenách a nohách.
- Zahrnúť ďalšie hmotnosť postupne a v primeranom výcviku.
- Skúste si vziať závažia na krátku prechádzku a predtým, ako sa ich pokúsite znova použiť, skontrolujte svoje zdravie nasledujúci deň.
- Nepoužívajte ich, ak sa váš telesný rytmus náhle zmení alebo ak sa u vás vyskytne bolesť alebo nepohodlie.
Nenechajte sa odradiť, ak sa necítite dobre pri cvičení s činkami. Ak chcete zvýšiť intenzitu vašej chôdze resp tréning bez nich, skúste sa pohybovať rýchlejším tempom alebo silnejšie kývať rukami a nohami. Takto získate rýchle výsledky bez akýchkoľvek zdravotných rizík.
Kvalitné závažia vyrobené z rôznych materiálov pre lepší tréning rúk, nôh a ramenného pletenca. Rozsah a hmotnosti objednávky si môžete pozrieť na webovej stránke https://www.getsport.ru
Teraz viete, prečo sú potrebné závažia na nohy a ruky a ako ich používať. Ostáva už len kúpiť alebo začať cvičiť. Veľa štastia!
Pravdepodobne ste už viac ako raz videli ľudí behať alebo v posilňovni so zaťaženými štruktúrami v podobe náramkov na nohách a rukách. Čo sú to za športové zariadenia, ako fungujú? Aký úžitok alebo škodu prinášajú?
Závažia na nohy sú obľúbeným športovým vybavením, ktoré používajú profesionálni športovci a začiatočníci v športe. Ďalej si povieme o tom, aké užitočné je cvičenie so závažím, ako si vybrať správne zariadenie alebo to urobiť sami.
Účel závažia nôh
S váhami sa zvyšuje efektivita tréninguVzhľadovo je toto náramky z hrubej látky s priehradkami vyplnenými záťažovým materiálom: piesok, soľ, kovové platne.
Sú vyrobené z vysokohustotného úpletu alebo pogumovaného materiálu. Športová pomôcka je umiestnená na nohe v oblasti členku a zaistené špeciálnymi upevňovacími pásikmi so suchým zipsom. Vďaka takýmto zapínaniam nezáleží na obvode nohy, pretože veľkosť sa dá prispôsobiť. Široký náramok pevne zakrýva členok a nespôsobuje nepohodlie pri cvičení.
Vytvárajú nadváhu zaťažovaním bedrových a sedacích svalov.Človek pri cvičení minie veľa energie, pretože pri vykonávaní cvičenia vynakladá väčšie úsilie. V dôsledku toho Účinnosť vášho tréningu sa zvyšuje, pretože sa spáli viac kalórií. To má pozitívny vplyv na svaly, srdce, cievy, dýchací systém a krvný obeh.
Hlavná vec je používať závažia v súlade s odporúčaniami osobného trénera a traumatológa.
Pravidlá výberu
Venujte pozornosť materiálu z ktorého je zariadenie vyrobené, môže to byť pletenina akejkoľvek hustoty a tkanina typu plátna. Funkčnosť druhej možnosti je oveľa vyššia, najmä s ohľadom na životnosť.
Podľa typu dizajnu, šport Výrobky sa dodávajú v lamelových a tlačených typoch. Prvé sú drahšie, pretože sú oveľa praktickejšie a všestrannejšie.
Neexperimentujte s hmotnosťou výrobkov, závažia vyberajte podľa svojich fyzických možností, pretože veľká váha môže spôsobiť zranenie.
Je lepšie kúpiť niekoľko párov manžiet rôznej hmotnosti(napríklad z minima na zvýšenie). Postupným zvyšovaním záťaže dosiahnete dobré výsledky.
Venujte pozornosť kvalite spojovacích prvkov, Suchý zips by sa mal otvárať silou, čo zaručuje spoľahlivú fixáciu produktu počas tréningu.
Nekupujte závažia, ktoré vážia 6 kg alebo viac. Ide o produkty pre profesionálnych športovcov a zápasníkov.
Druhy závaží
hmotnosť závažia platní je možné upraviť odstránením platní Existujú dva typy manžiet na nohy:
Lamelový
Ide o náramok so základňou z hrubého plátna, na ktorom sú našité špeciálne vrecká, do ktorých sa vkladajú železné pláty. Vďaka tomuto dizajnu Hmotnosť môžete upraviť vytiahnutím alebo vložením dosiek.
Napríklad, ak si dáte náramky na ruky, potom je optimálne zaťaženie od 2 do 3 kg, a ak na nohách - od 3 do 5 kg. Okrem toho životnosť doskových výrobkov je oveľa dlhšia ako životnosť plnených závaží, pretože kvalitný pogumovaný materiál sa dlho neopotrebováva.
Vytlačené
vytlačené závažia sa plnia soľou alebo pieskom Toto je primitívnejší model. Vzhľadovo je toto látkové vrecko naplnené soľou alebo pieskom. Existujú modely vyrobené z materiálu s vysokou hustotou plnené kovovými hoblinami alebo brokmi.
Ich nevýhodou je, že hmotnosť nie je nastaviteľná. To znamená, že ak ste si kúpili 3 kg náramky a chcete zvýšiť zaťaženie, musíte si kúpiť nový pár 4 kg alebo 1 kg. okrem toho V priebehu času sa látka opotrebuje a výplň sa vyleje.
Video recenzia športových závaží na ruky a nohy Bars
Existujú závažia na ruky vo forme manžiet alebo rukavíc a na pás vo forme opasku.
Náklady na športové náramky
Cenové rozpätie je široké, ovplyvňuje to viacero faktorov: typ výrobku, materiál, typ plniva, hmotnosť, výrobná firma atď. Vážené manžety sú lacnejšie na internete ako v obchode.
Hromadné výrobky sú lacnejšie ako tanierové. Za čínske výrobky zaplatíte od 650 rubľov - to je cena za sadu pozostávajúcu z páru manžiet s hmotnosťou 0,5 kg. Čínska sada 2 x 1 kg stojí najmenej 750 - 850 rubľov. Rovnaký pár, ale od známych výrobcov, bude stáť 1 450 rubľov.
Počiatočná cena manžiet na báze tanierov je 980 - 1150 rubľov, ale to sú náklady na čínsku sadu. Minimálna cena za značkové výrobky je 1 900 rubľov a viac, náklady sa líšia v závislosti od hmotnosti váh a počtu dosiek.
Náklady na závažia v Sportmaster
Cenové rozpätie váhových štruktúr v reťazci obchodov so športovým tovarom Sportmaster je od 800 do 3 500 rubľov. Sortiment zastupujú značky: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. Za 800 rubľov si môžete kúpiť univerzálnu súpravu vyrobenú z polyesteru s neoprénovým povlakom a kovovou výplňou. Hmotnosť - 0,75 kg každej škrupiny. Za 1 000 rubľov si kúpite pár s rovnakými vlastnosťami, ale s trochu väčšou hmotnosťou - 1,25 kg. A za 1 200 rubľov si môžete kúpiť 1,5 kg škrupiny. Čínske závažia vyrobené z nylonu s kovovým plnivom s hmotnosťou 1,5 kg budú stáť 2 000 rubľov.
Značkové závažia Nike stoja najmenej 3 500 rubľov, majú anatomicky správny tvar, spoľahlivé spojovacie prvky a rýchlo absorbujú vlhkosť. Takéto škrupiny sú vyrobené z pogumovanej tkaniny so železnou výplňou. Hmotnosť - 2,27 kg.
Ceny v internetových obchodoch
Trh so športovými potrebami ponúka široký výber závaží na nohy. Výrobky sú rozmanité: od najprimitívnejších, ľahkých za 200 - 300 rubľov až po pokročilé modely s hmotnosťou 5 kg vyrobené z vysoko kvalitných materiálov za 5 200 rubľov.
Ako si vybrať váhu?
začnite so závažím s hmotnosťou 0,5 kg a postupne ho zvyšujte Ako už bolo spomenuté, Hmotnosť je jedným z hlavných kritérií výberu. Závažia vyberajte podľa svojich fyzických možností, neberte si závažia, ktoré nezvládnete. Tento výber je lepšie zveriť osobnému trénerovi, hrozí nebezpečenstvo úrazu.
Výrobcovia ponúkajú športové potreby od 0,5 kg a viac. ale Pre milovníkov outdoorových aktivít je lepšie nebrať si váhu vyššiu ako 5 kg.
Ak ste v športe nováčik, použite závažia s hmotnosťou 0,5 kg.
Ak zaťaženie nespôsobuje svalové napätie, malo by sa zvýšiť o 1 kg. A tak zakaždým, po niekoľkých tréningoch, keď máte pocit, že svaly sú už na záťaž zvyknuté, zvýšte ju o 1 kg (ale nie viac).
Cvičíte napríklad s náčiním s hmotnosťou 3 kg, po mesiaci prejdite na závažia s hmotnosťou 4 kg. Stáva sa, že po zvýšení záťaže svaly nepociťujú dostatočné napätie, v tomto prípade zverte výber náčinia osobnému trénerovi.
Závažia na nohy – všetky pre a proti
môže byť škodlivý, ak máte kŕčové žily Cvičenie so závažiami je viac ako silový tréning, preto priaznivo vplývajú na činnosť srdca a ciev a pomáhajú napínať svaly.
Urýchlite proces chudnutia
V dôsledku dodatočného zaťaženia sa kalórie spaľujú rýchlejšie a v dôsledku toho zmizne nadváha. Toto je obzvlášť viditeľné, ak denne cvičíte a držíte diétu. Nemusíte robiť namáhavé cvičenie, stačí sa v nich prejsť alebo si ich obliecť na ranné behanie.
Robí ťa tvrdým
Aj pri bežnej chôdzi miniete viac energie, čo znamená, že rozvíjate vytrvalosť.
Vaša postava sa zlepšuje
Pri použití závažia je veľká záťaž na svaly spodnej časti tela, čo umožňuje, bedrové a.
Telo je spevnené
Zlepšuje sa fungovanie kardiovaskulárneho systému a dýchacích orgánov, zlepšuje sa prietok krvi, čo má pozitívny vplyv na celkový stav tela.
Neustále zlepšovanie výsledkov
Ak pravidelný tréning nespôsobuje dostatočné napätie vo svaloch, potom nie je dostatočne účinný. S pomocou vážených náramkov prináša aj jednoduché cvičenie viac výhod, pretože stimulujú svaly a nútia ich pracovať.
Kontraindikácie používania závažia:
- kŕčové žily;
- choroby srdca a krvných ciev, tráviaceho traktu, dýchacích orgánov;
- urolitiáza alebo cholelitiáza;
- zlomeniny;
- závažné poruchy zraku;
- vyvrtnutia, dislokácie kĺbov;
- 12 mesiacov po operácii.
Pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom!
Pokyny na vytváranie závaží vlastnými rukami
Toto je majstrovská trieda na vytváranie závaží s hmotnosťou 1,5 - 1,7 kg.
Potrebné materiály:
- hrubá tkanina (možno použiť džínsy) - 4 kusy 55 ͯ 30 cm;
- suchý zips - 2 m;
- zips - 2 ͯ 50 cm;
- nylonová páska - 2 m;
- oválna kovová vložka - 2 ks;
- plnivo.
Akcia krok za krokom:
Zošijeme dva kusy rifľovej látky k sebe, do stredu obdĺžnika prišijeme silonový pásik so suchým zipsom, nešijeme do konca 15 cm.Do druhého konca pásika vložíme ovál. V dôsledku toho vidíme kovovú upevňovaciu vložku, nylonový pás s lepiacou základňou, nylonový chvost a suchý zips na konci.
Krátke okraje zošijeme, do dlhého všijeme zips, vyzerá to ako kabelka.
Obdĺžnik rozdelíme na štyri rovnaké časti a ušijeme ich na šijacom stroji. Vrecká naplníme pieskom, soľou, obilninami, kovovými hoblinami, kúskami kovu (s hladkými okrajmi) atď.
Je lepšie najskôr vložiť výplň do malého odolného plastového vrecka a potom ho vložiť do vrecka.
DIY závažia na nohy: video návod
Spotrebiteľské hodnotenie
nesprávne použitie vedie k negatívnym výsledkom Vážené náramky sú obľúbeným produktom, a preto sú názory ľudí, ako vždy, rozdelené. Niektorí tvrdia, že sú účinné, iní zase, že ide o zbytočné zariadenie.
Irina, 28 rokov:„Pre mňa sú vážené náramky darom z nebies! Kúpil som si lacný model s pieskovou náplňou, aby som zistil, aké efektívne budú. Používam ho každý deň už mesiac, nosím ho na ranné behanie. Výsledok ma potešil - moja postava sa stala fit a pôvabná, budem trénovať aj naďalej!»
Anna, 32 rokov:„Rozhodol som sa vyrobiť si činky na domáce cvičenie. Vznikli z nich celkom pekné 1,5 kg vrecia, ktoré si počas vyučovania neustále obliekam a nosím len tak doma. Ako plnivo som použil piesok. Používam ho už 3 týždne a vidím prvé výsledky. Chcem si objednať náramky na tanierovom podklade, keďže sú viac vychvaľované.“
Inna, 35 rokov:„Som nespokojný s výsledkami používania závaží! Chcel som rýchlo schudnúť a nosil som ich pri cvičení doma 3-krát týždenne. Váha neklesla ani o gram! Neodporúčam to!»
Závažia na nohy sú univerzálnym športovým vybavením, ktorého účinnosť bola preukázaná. Negatívne recenzie sú pravdepodobnejšie v dôsledku skutočnosti, že osoba používa zariadenie nesprávne. Správne zvolené váhy, pravidelný tréning a postupné zvyšovanie záťaže zaručujú dobré výsledky!
V poslednej dobe rastie obľuba záťaží na nohy. Tieto športové zariadenia sú považované za univerzálne, pretože pomáhajú zbaviť sa nadváhy, budovať svaly, tónovať telo atď. Závažia využívajú ako profesionálni športovci, tak aj športoví nadšenci, ktorí si strážia postavu. Používajú sa v posilňovni, počas príp.
Ďalej vám povieme o tom, aké typy závaží na nohy existujú, ako ich správne cvičiť, akú váhu si vybrať a oveľa viac.
Čo sú závažia nôh?
Závažia nôh sú špeciálne manžety naplnené pieskom, soľou a kovovými platňami. Manžety sú vyrobené z mäkkej tkaniny, pleteniny alebo pogumovaného materiálu. sú umiestnené okolo členku a sú upevnené pomocou špeciálnych suchých zipsov.
Vďaka pásikom na suchý zips nezáleží pri výbere tohto športového vybavenia na obvode členka. Pretože obvod projektilu sa môže meniť v požadovanom smere.
Všestrannosť závaží na nohy spočíva aj v tom, že sa dajú použiť aj na ruky.
Závažia vďaka svojej šírke 10-15 cm a mäkkej tkanine tesne priliehajú okolo členku, a preto nespôsobujú nepohodlie pri cvičení.
Ako ovplyvňujú efektivitu tried?
V praxi sa o tom presvedčili mnohí športovci.
Používanie týchto športových pomôcok sa vzťahuje na kardiostimulačné cvičenia, nie na silové cvičenia. To znamená, že závažia pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém, chudnúť, napumpovať svaly a tonizovať ich. Nepoužívajú sa však na vykonávanie ťažkých bremien.
Závažia sú schopné:
- Zjednodušte boj s nadváhou. Mnoho dievčat používa závažia, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov. Výrazne zjednodušujú ťažký boj v momente, keď váha v určitom bode zamrzne. Zvýšenie cvičenia vyžaduje spaľovanie väčšieho množstva kalórií. Navyše, používanie závažia nemusí nutne znamenať trávenie dlhého času vo fitness. Môžete s nimi behať alebo chodiť, robiť domáce práce a podobne.
- Zvýšte vytrvalosť. Používanie závažia umožňuje človeku rozvíjať vytrvalosť. To znamená, že vydrží veľké zaťaženie počas dlhšieho časového obdobia. Vytrvalosť pomáha bojovať proti únave a tiež zvyšuje vaše šance na chudnutie alebo dosiahnutie iného cieľa.
- Napumpujte a spevnite svaly. Najúčinnejšie využitie závažia pôsobí na svaly nôh vrátane stehien, ale aj zadku a chrbta. Aj preto dievčatá používajú závažia, pomáhajú im ku krásnej postave.
- Zlepšite krvný obeh a tón tela. Správne zvýšenie záťaže stimuluje zlepšenie krvného obehu. Vďaka tomu sa posilňuje celé telo, nielen svaly nôh.
- Pomôžte vám dosiahnuť maximálne výsledky. Ak po tréningu už necítite príjemnú únavu a napätie vo svaloch, potom je efektivita tréningu veľmi nízka. Na jej zvýšenie sa používajú závažia na nohy. Zvyšovanie záťaže a záťaže spôsobuje, že svaly viac pracujú a namáhajú sa. V konečnom dôsledku to vedie k lepším výsledkom.
Hmotnosť
Výber závaží je dnes veľmi veľký. Okrem výrobcov je ich hlavným rozdielom hmotnosť. Toto športové vybavenie môže vážiť od 0,5 kg alebo viac.
Závažia nad 5 kg používajú výhradne profesionálni športovci. Pre všetkých ostatných, vrátane amatérov a začiatočníkov, sa odporúča používať strely s hmotnosťou od 0,5 do 5 kg, postupne ju zvyšovať.
Druhy
V závislosti od plniva môžu byť zavažovacie prostriedky:
- objem;
- lamelové.
Môžu mať rôznu hmotnosť, ale hlavnou nevýhodou objemových závaží je, že ich hmotnosť zostáva rovnaká. To sťažuje zvyšovanie postupnej záťaže.
V platňových závažiach možno kovové platne ľahko vybrať alebo vložiť do špeciálnych vonkajších vreciek. Vďaka tomu možno ľahko a rýchlo upraviť hmotnosť projektilov. To je nepopierateľná výhoda.
Akú váhu zvoliť
Človeka, ktorý sa s váhami nikdy nestretol, zaujíma otázka, akú váhu by mali mať. Váhu treba zvyšovať postupne, preto treba začať s najľahšími váhami.
Ak ste s týmto vybavením ešte necvičili, mali by ste si najskôr zakúpiť 0,5 kg závažia. Celková dodatočná záťaž na telo bude 1 kg, keďže zariadenia sa predávajú v pároch a nosia sa na oboch nohách. Potom sa zaťaženie môže postupne zvyšovať, to znamená, že sa môžu použiť ťažšie projektily.
Prírastok by nemal presiahnuť 0,5 kg. Náhle zvýšenie záťaže môže viesť k zraneniam a bolestiam.
Hmotnosť sa zvyšuje až po tom, čo už nie je cítiť predchádzajúce zaťaženie. Upozorňujeme, že ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie, musíte znížiť hmotnosť alebo dokonca úplne opustiť závažia, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam.
Ak cvičíte v posilňovni pod dohľadom trénera, ten vám povie, ako a kedy správne zvyšovať hmotnosť.
Nákup
Dnes mnohí výrobcovia športových potrieb vyrábajú závažia na nohy, takže s ich nákupom nebudú žiadne problémy.
Kde môžem kúpiť
Závažia sa považujú za športové vybavenie, takže si ich musíte kúpiť v obchodoch so športovými potrebami.
Môžete si kúpiť závažia:
- v bežnom športovom obchode alebo supermarkete;
- v internetovom obchode.
V bežnom obchode máte možnosť ohmatať mušle, no na internete sa dá veľa ušetriť. Závažia na nohy sú prezentované v širokej škále, od známych výrobcov ako je Adidas až po málo známe spoločnosti.
Ako si vybrať
Pri výbere závažia sa musíte zamerať na niekoľko kritérií:
- Hmotnosť. Hlavným kritériom pri výbere závažia je hmotnosť. Pre začiatočníkov je lepšie rozhodnúť sa pre výstroj v tvare taniera, v ktorej sa dá nastaviť váha.
- Materiál manžety. Manžety sú vyrobené z rôznych materiálov, vrátane látky, nylonu, pogumovanej látky, dresu a tak ďalej. Čím pevnejší materiál, tým dlhšie závažia vydržia. Látka sa môže roztrhnúť, čo spôsobí vysypanie náplne.
- Spoľahlivosť fixácie. Suchý zips by sa mal dobre držať, pretože od toho závisí jednoduchosť použitia. Kvalitnejší suchý zips navyše vydrží dlhšie.
- Pohodlie. Ak kupujete výbavu v bežnom obchode, skúste si ju obliecť na nohy a uvidíte, aké pohodlné sú pre vás.
Pohodlie používania závažia závisí nielen od výbavy, ale aj od športovej obuvi. Mal by mať odolnú, ale pružnú podrážku.
Náležitá pozornosť by sa mala venovať aj kvalite. Tento parameter určuje, ako dlho vám závažia vydržia a či bez problémov vydržia rôzne fyzické cvičenia. Kvalitu často zaručujú známe firmy. Nízke náklady na škrupiny však nie vždy naznačujú ich nízku kvalitu. Ak chcete pochopiť skutočný obraz, stačí vyhľadať na internete recenzie zákazníkov. To nie je ťažké.
Koľko stoja
Cenu projektilov ovplyvňuje ich typ, materiál manžety, výplň, hmotnosť, výrobca a ďalšie parametre. Navyše ceny za závažia v internetových obchodoch bývajú o niečo nižšie. Závažia sú dostupné v širokom cenovom rozpätí.
Najlacnejšie sú objemové závažia na nohy. Za čínske mušle budete musieť zaplatiť najmenej 700 rubľov za pár, ak každý z nich váži 0,5 kg.
Kilogramové škrupiny čínskej výroby budú stáť 800 - 900 rubľov. Rovnaké vážiace materiály od známych spoločností sú oveľa drahšie, asi 1 500 rubľov.
Váhy tanierov začínajú od 1 000 do 1 200 rubľov, ale vyrábajú sa v Číne. Značkové budú stáť okolo 2 000 rubľov alebo viac, v závislosti od počiatočnej hmotnosti a možnosti zvýšenia.
Závažia na nohy sú všestranné a efektívne. Pomáhajú dosiahnuť lepšie výsledky, posilňujú svaly tela a tónujú telo. Ale aj keď majú závažia veľa výhod, pred kúpou sa uistite, že ich môžete použiť. Niektoré choroby sa môžu stať prekážkou pri používaní váhových činidiel. Patria sem kŕčové žily, srdcové choroby a problémy s kosťami či kĺbmi.
Aby bol šport čo najproduktívnejší, mali by ste počas tréningu používať ďalšie nástroje. Pomocné pomôcky, ako sú závažia na nohy, sú neoddeliteľnou súčasťou každého cvičebného cyklu, pretože umožňujú zvýšiť záťaž svalového korzetu. Závažia najčastejšie používajú ľudia, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú rozvoj rýchlosti a ostrosti, ako sú bojové umenia.
Aké sú výhody tréningu so závažím?
Mali by sme začať tým, že závažia sú špeciálne manžety, do ktorých je všitá záťaž, reprezentovaná nejakým objemovým komponentom alebo kovovými doskami. Je potrebné poznamenať, že existujú aj športové komponenty, v ktorých si môžete sami upraviť hmotnosť, čím sa zvyšuje záťaž počas tréningu.
V zásade tento typ športového vybavenia používajú predstavitelia rôznych bojových umení a tých športov, kde sa rozvoj rýchlosti považuje za potrebný. Zaťaženie rúk alebo nôh počas tréningu teda zvyšuje zaťaženie svalových skupín zodpovedných za vykonávanie konkrétneho cviku, napríklad pri zdokonaľovaní úderu. V dôsledku takýchto cvičení je možné zaznamenať zvýšenie rýchlosti, sily, vytrvalosti a techniky.
Výhody a škody pri cvičení so závažím
Musíte pochopiť, že používanie závažia na ruky aj nohy na budovanie svalovej hmoty nie je najlepší spôsob. V podstate ide o stimulanty srdca, pomocou ktorých môžete otužovať telo, zlepšovať činnosť srdcového svalu, zrýchľovať prietok krvi a spaľovať kalórie. V tejto súvislosti by sa mala podrobnejšie venovať pozornosť pozitívnym vlastnostiam opísaného produktu:
- uľahčuje proces chudnutia - účinok sa dosahuje zvýšením zaťaženia tela, v dôsledku čoho sa spaľuje viac kalórií, a preto sa znižujú zásoby tukového tkaniva;
- pomáha zvyšovať vytrvalosť a vnútorné fyzické zdroje človeka;
- pomáhajú zvýrazniť svaly, tonizujú ich a zlepšujú fyzický stav nôh, zadku a bedrového chrbta používateľa;
- počas cvičenia sa zlepšuje krvný obeh, čo je vynikajúca metóda na posilnenie stien srdcového svalu;
- v dôsledku zvýšenej záťaže sa zlepšuje technika vykonávania cviku, napríklad kroky pri behu sa stávajú istejšie a prehľadnejšie atď.
Pokiaľ ide o negatívne aspekty váhového činidla, v skutočnosti neexistujú žiadne. Tieto prvky budú škodlivé iba vtedy, ak budú použité v rozpore s bezpečnostnými pravidlami. Napríklad zanedbávajte kontraindikácie alebo čas nosenia „náramku“, ktorý komplikuje chôdzu.
Akú hmotnosť športových závaží zvoliť?
Najzákladnejším kritériom pre výber váhového prvku je jeho hmotnosť. Odborníci odporúčajú začiatočníkom používať manžety s hmotnosťou nepresahujúcou 5 kg. Projektily s hmotnosťou nad päť kilogramov sa používajú iba na profesionálne športy. Pri neustálom tréningu je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť komponentov nad hlavou. Ak sa používa doskový systém, jeho hmotnosť sa môže zvýšiť pridaním ďalších dosiek a ak sa použije zavažovací prostriedok pieskového typu, je potrebné zakúpiť ťažšiu sadu. Podľa bezpečnostných pravidiel je potrebné zvýšiť záťaž pridaním maximálne pol kilogramu na každú končatinu, aby sa predišlo zraneniu.
Na chôdzu a beh
Pri behu alebo chôdzi by hmotnosť váhového prvku nemala presiahnuť 1-2 kilogramy. V tomto prípade by počiatočná hmotnosť opísaného produktu mala byť 500 gramov. Postupom času, keď už nebudete cítiť váhu nákladu, môžete váhu zdvojnásobiť. Zaťažovací materiál by mal byť pripevnený k oblasti členku, bezprostredne nad topánkami - tým sa minimalizuje riziko zranenia. Treba si uvedomiť, že pri chôdzi so závažím je mimoriadne dôležité vykonať krok správne, pričom treba dbať na techniku.
Na silový tréning
Čo sa týka silových cvičení, v tomto prípade sa hmotnosť záťažového prvku volí individuálne v závislosti od účelu cvičenia. Zároveň by sa malo pamätať na to, že je potrebné zvýšiť hmotnosť alebo sa uchýliť k použitiu váhového činidla iba vtedy, keď samotné cvičenie bez pomocnej zložky nespôsobuje žiadne ťažkosti. Vo všetkých takýchto prípadoch je lepšie mať vec s vymeniteľnou hmotnosťou, ktorá vám umožní časom naberať váhu.
Na aerobik a fitness
Fitness a disciplíny, ktoré z neho vychádzajú, si veľmi často vyžadujú dodatočnú záťaž na nohy, ruky, kríže atď. Z tohto dôvodu sú závažia tým, čo potrebuje každá žena pri aerobiku, keď klasické cvičenie už nespôsobuje ťažkosti.
Efektívne cvičenia pre ruky a nohy s fotografiami
Cvičenie s prídavným závažím je účinnou metódou rozvoja vytrvalosti, sily a spevnenia tela. Je dôležité pochopiť, že pred začatím tréningu by ste sa mali zahriať. Ak sa tomuto stavu vyhnete, výrazne sa zvyšuje šanca na zranenie počas cvičenia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tým miestam, kde je nasadený zavažovací materiál, napríklad ak je podložka pripevnená v oblasti členku, potom by ste mali starostlivo pracovať na členku atď.
Na napumpovanie zadku
Na správne fungovanie svalu gluteus maximus môžete použiť nasledujúce cvičenie. Východisková poloha - dôraz na dlane, lakte a kolená - rovný chrbát, tvár pri pohľade na podlahu. Teraz musíte zdvihnúť nohy jednu po druhej, akoby ste niečo tlačili od seba. Optimálna hmotnosť záťažového materiálu pre tento cvik je 0,5-1 kg.
Na chudnutie nôh
Aby ste spálili extra kalórie a tiež stratili niekoľko kilogramov, musíte sa uchýliť k špeciálnym cvičeniam. Tréning by mal byť komplexný, do ktorého sa zapoja všetky svalové skupiny. Ako gymnastiku proti tukovým ložiskám je preto potrebné uchýliť sa k nasledujúcim cvičeniam:
- nohy pri sebe, ruky na opasku, striedavo dvíhať nohy ohýbaním v kolenách a držať ich v ohnutej polohe aspoň 3 sekundy;
- ležiac na chrbte by ste sa mali hojdať rovnými nohami a držať ich vo zdvihnutej polohe niekoľko sekúnd;
- z polohy ležiacej na vašej strane je potrebné uniesť nohy nahor a zdvihnúť ich mierne nad úroveň ramien - všetko by sa malo robiť hladko, pomaly unášať a spúšťať končatinu;
- Východisková pozícia – chodidlá na šírku ramien, striedavo sa vykonávajú výpady, pri ktorých jedna noha tvorí 90-stupňový uhol kolena a druhá je úplne narovnaná.
Na jeho vykonanie je najlepšie použiť nastaviteľné závažia na nohy, ktoré vám umožnia správne rozložiť zaťaženie a zabrániť zraneniam a prepätiu.
Je možné, aby deti cvičili so závažím na nohách?
Závažia chodidiel značne zaťažujú kĺby, väzy a svaly, v dôsledku čoho môže dôjsť k poraneniu neformovaných detských chodidiel, čo povedie k narušeniu vývoja pohybového aparátu. Používanie závažia pre deti do 14 rokov je prísne zakázané, pretože tkanivové štruktúry sa naďalej tvoria a akékoľvek zaťaženie predstavuje riziko, ktoré môže viesť k vážnym následkom.
Ako vymeniť zariadenie a ako to urobiť sami?
Závažia na nohy si môžete kúpiť prakticky v každom športovom obchode alebo si ich vyrobiť sami doma. Ak chcete vyrobiť závažia na šport, musíte pripraviť dva rovnaké kusy hustej tkaniny, napríklad džínsy. Denimové obdĺžniky musia byť zložené na polovicu a zošité na oboch stranách. Teraz polotovary vyzerajú ako vrecká, ktoré nebude ťažké šiť.
V ďalšej fáze musíte na látkové vrecká pripevniť nylonovú pásku alebo suchý zips, aby bolo možné pripevniť látkovú základňu k nohe. Je čas zošiť džínsovú obálku vertikálne a rozdeliť ju na 4 časti - to sú priehradky na výplň, ktorá pridá na hmotnosti. V hornej časti závažia je všitý zips, ktorý v prípade potreby umožní zmeniť hmotnosť príslušenstva. Ako záťažový materiál môžete použiť piesok alebo inú sypkú hmotu, ktorú je najlepšie zviazať do fólie alebo vrecka pred vložením do látkového vrecka.
Existujú nejaké kontraindikácie pre tréning?
Existujú všeobecné faktory, ktoré obmedzujú nielen používanie závažia, ale v zásade tiež znemožňujú športovanie a zdvíhanie závažia:
- poranenia končatín (výrony, zlomeniny, modriny);
- nedávne operácie;
- flebeuryzma;
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- poruchy tráviaceho procesu;
- prítomnosť obličkových kameňov atď.
Toto video obsahuje široký zoznam pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať pri športovaní so závažím na nohy. Všetky odporúčania opísané autorom sú výsledkom experimentálnych pozorovaní a majú dôvody na použitie závažia na zaťaženie nôh a rúk.
