Pretrénovanie je negatívny stav organizmu, ktorý vzniká v dôsledku príliš intenzívneho a vyčerpávajúceho tréningového zaťaženia, kedy regeneračné schopnosti organizmu nezvládajú množstvo a objem tréningu. Pretrénovanie spôsobuje stav chronickej únavy a zastavenie postupu, pokles ukazovateľov sily a ďalší nárast svalovej hmoty. O tom, čo je pretrénovanie, existujú spôsoby, ako sa „pretrénovaniu“ vyhnúť a aká je prevencia tohto javu, si povieme v tomto článku.

S pretrénovaním sa možno stretnúť takmer v každom športe, no v kulturistike a fitness je to jeden z najčastejších problémov. Hlavným a hlavným dôvodom pretrénovania je nadmerná túžba dosiahnuť rýchle výsledky. Nerovnováha medzi fyzickou aktivitou a telesnou kapacitou, tréningom a regeneráciou zvyčajne vzniká z nedostatočného času odpočinku medzi tréningami. Každý nový výlet do posilňovne, kedy sa telo a svaly nestihnú zotaviť na pôvodnú úroveň (o superkompenzácii ani nehovoriac), vyčerpáva rezervy tela čoraz viac.

Stav pretrénovania sa často vyskytuje u začiatočníkov, ktorí vystavujú svoje nepripravené telo vážnemu stresu. Bez toho, aby pripisovali dôležitosť tomuto stavu, pokračujú v tréningu v danom režime, čím vystavujú telo ešte väčšiemu stresu. To zvyšuje riziko získania a môže viesť ku kontraindikáciám pre ďalšie športy na dlhú dobu.

Väčšina začiatočníkov v posilňovni má tendenciu veriť, že čím viac športovec „dá všetko najlepšie“ v tréningu, tým lepšie budú výsledky, ale toto je absolútny klam. Ako každý liek, aj šport môže liečiť a spôsobiť poruchy, otázkou je len dávka. Silové športy si vyžadujú špeciálny prístup, ktorý musí byť v súlade s fyziológiou človeka.

Skúsení športovci si vďaka svojim skúsenostiam jasne uvedomujú regeneračné schopnosti svojho tela a okrem toho využívajú aj najrôznejšie spôsoby, ako ich zvýšiť (zmena tréningových programov, špeciálne doplnky a mnohé ďalšie). Začiatočníci pre nedostatok skúseností netušia, ako by malo telo reagovať na silové zaťaženie, a aj keď sa necítia veľmi dobre, pokračujú v intenzívnom tréningu, pričom zlý zdravotný stav považujú za proces adaptácie tela.

Príznaky pretrénovania

• Nedostatok tréningového pokroku alebo regresie
• Rýchla únava a strata energie
• Depresia, podráždenosť a strata motivácie
• Tachykardia
• Znížená chuť do jedla
• Konštantná bolesť svalov
• Oslabená imunita (príznaky infekčných chorôb)
• Žiadne pumpovanie počas cvičenia

Športovci veľmi často nepociťujú žiadny z vyššie uvedených príznakov pretrénovania, hoci jeden existuje (tzv. asymptomatické pretrénovanie). V tomto prípade je športovec v stave tréningového plató, výsledky nerastú alebo sa zhoršujú. Ak pociťujete príznaky pretrénovania, musíte okamžite prijať naliehavé opatrenia, aby ste tomuto stavu zabránili. K uvedeným príznakom by ste mali byť skeptickí, pretože príznaky pretrénovania možno ľahko zameniť s veľkým počtom iných patologických stavov, takže presnú diagnózu môže stanoviť iba lekár.

Diagnóza pretrénovania

Presne diagnostikovať syndróm pretrénovania nie je také jednoduché. V súčasnosti neexistuje žiadna lekárska metóda, takže to, čo sa s vami deje, môžete pochopiť iba nepriamymi znakmi. Nezabudnite sa poradiť s terapeutom, aby ste vylúčili možnosť závažných ochorení.

Prvú diagnózu si môžete urobiť sami meraním pokojovej srdcovej frekvencie. Malo by sa to robiť ráno, po prirodzenom prebudení, predtým, ako vstanete a vypijete rannú šálku kávy. Normálna frekvencia kontrakcií je 68 až 72 úderov za minútu. Ak sa vám pulz zrýchli alebo naopak spomalí, máte dôvod na obavy.

Liečba pretrénovania

Našťastie sa pretrénovanie dá ľahko liečiť. Fitness a chodenia do posilňovne sa nemusíte vzdať navždy. V prvom rade dajte svojmu telu príležitosť zotaviť sa: zrušte svoje pravidelné tréningy na týždeň alebo dva, nahraďte ich prechádzkami, cvičeniami na naťahovanie svalov.

Prehodnoťte svoj koncept výživy: priveďte obsah kalórií v strave do normálu, jedzte viac ovocia a zeleniny (asi 5-8 porcií denne), užívajte komplexné vitamíny s minerálmi. Prospešné sú najmä potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. Keď si urobíte vyváženú stravu, okamžite sa začnete zotavovať.

Prevencia pretrénovania

Naučte sa počúvať svoje telo a varovné signály, ktoré vám dáva. Je pravdepodobné, že nechuť urobiť posledný cvik alebo zabehnúť kilometer navyše nie je o vašej lenivosti, ale o extrémnej únave vášho tela. Nikto netvrdí, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné neustále zvyšovať intenzitu tréningových záťaží. Ale tvrdo pracovať znamená ublížiť si.

Zlaté pravidlo kulturistiky hovorí: "Je lepšie podtrénovať ako pretrénovať." To neznamená, že môžete podvádzať na tréningu alebo neustále vynechávať hodiny v telocvični bez dobrého dôvodu. Bezpečným spôsobom, ako sa vyhnúť pretrénovaniu, sú krátke prestávky v tréningovom pláne. Po 4 - 6 týždňoch tréningu nasleduje 1 týždeň oddychu - táto schéma umožňuje vo väčšine prípadov sa nepretrénovať a dať telu možnosť doliečiť drobné zranenia svalov a väzov, čím predídete rozvoju vážneho zranenia.

Hlavným tajomstvom ideálneho tela je čas. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia už po pár mesiacoch silového tréningu, ale žiaľ, skutočne dokonalé telo nezískate skôr ako po 2-3 rokoch neustáleho tréningu. Nemôžete uponáhľať stratu tuku alebo rast svalov. V silových športoch sa ako nikde inde cení hlavná ženská cnosť – trpezlivosť.

Asi sa nenájde jediný človek aktívne športujúci, ktorý by nezažil syndróm pretrénovania. To platí najmä pre začiatočníkov. Niektorí športovci nepripisujú tomuto stavu dôležitosť, pokračujú v tréningu v danom režime, vystavujú telo ešte väčšiemu stresu. Zvyšuje sa tým riziko vzniku hromady zdravotných problémov, ktoré môžu viesť ku kontraindikáciám ďalšieho športovania na dlhú dobu alebo navždy.

Pretrénovanie je fyziologická reakcia organizmu na veľkú fyzickú záťaž, ktorá presahuje adaptačnú úroveň organizmu. Samozrejme, progres v športe je nemysliteľný bez plánovaného zvyšovania objemu a intenzity tréningu. To neumožňuje telu prispôsobiť sa stresu a umožňuje pokrok. Pokrok by však mal byť založený na kompetentných tréningových programoch, ktoré zabezpečia hladké zvýšenie atletického výkonu.

Podstatou syndrómu je, že v dôsledku zvýšeného tréningu sa telo nestihne adaptovať, čo vedie k mikrotraume vo svaloch, k zvýšenej záťaži srdca a centrálneho nervového systému.

Syndróm pretrénovania sa môže vyskytnúť z niekoľkých dôvodov:

• intenzívny tréning po dlhej prestávke, najmä po chorobe;
• prudké zvýšenie zaťaženia v tréningu, výrazne presahujúce obvyklý objem;
• príliš časté tréningy a nedostatočné zotavenie medzi tréningami;
• nedostatočne vyvážená strava s nízkym obsahom bielkovín;
• cvičenie počas choroby
• zdrojom stresu v každodennom živote.

Dôsledky syndrómu môžu ovplyvniť stav ľudského nervového systému, spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie nepríjemné následky.

Ako rozpoznať stav pretrénovania

Veľmi často sa pretrénovanie môže zamieňať s obyčajnou únavou či dokonca s nástupom infekčného ochorenia. Nie je však ťažké rozlíšiť pretrénovanie. Zvážte hlavné príznaky, ktoré naznačujú, že zaťaženie prijaté počas tréningu bolo vyššie ako povolené:

• zhoršenie spánku alebo dokonca výskyt nespavosti, najmä v noci po intenzívnom tréningu;
• strata chuti do jedla;
• srdcová arytmia a zvýšená srdcová frekvencia v pokoji;
• nedostatok túžby ísť do posilňovne a strata motivácie trénovať;
• bolestivá bolesť vo svaloch a pocit bolesti tela, niekedy sa môže vyskytnúť aj horúčka;
• výskyt stavu depresie alebo nervových zrútení;
• znížená imunita;
• pokles športovej výkonnosti.

Prejav troch z vyššie uvedených príznakov s 90% pravdepodobnosťou môže naznačovať, že ste prekročili pre telo prijateľnú mieru a ste v stave pretrénovania.

Rehabilitácia pri pretrénovaní

Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je na chvíľu prestať trénovať. Dĺžka rehabilitácie závisí od stupňa pretrénovania. Ak ste včas zistili príznaky a urobili príslušné závery, môže to stačiť od niekoľkých dní do týždňa. V závažnejších prípadoch môže byť potrebné zdržať sa tréningu na 2-3 týždne.

Potom, čo ste v sebe identifikovali príznaky syndrómu a rozhodli ste sa prerušiť tréning, starostlivo analyzujte svoju stravu. Je potrebné ju upraviť v prospech bielkovinových potravín, no netreba zabúdať ani na ostatné prvky. Do stravy je potrebné pridať aj to, ak nekonzumujete multivitamínové komplexy, vitamíny C a skupiny B. Treba piť viac čistej vody.

Prvý deň po náročnom tréningu, ktorý spôsobil pretrénovanie, nebude zbytočné si dať horúci kúpeľ.

Dobrý účinok má masáž, ktorá natiahne svaly a zlepší prietok krvi a počas rehabilitačného obdobia sa dôrazne odporúča cvičenie na naťahovanie svalov.

K dobrému zotaveniu napomáha množstvo bylinných prípravkov, ako je ženšenová tinktúra alebo extrakt z eleuterokoka. Je lepšie si ich vziať ráno.

V závažných prípadoch, najmä s prítomnosťou bolesti v srdci a horúčkou, je lepšie neodkladať, ale požiadať o radu lekára.

Po zotavení z pretrénovania je potrebné znížiť záťaž na tréning na 1-2 týždne, pomôže to vášmu telu hladko začať pracovať.

Ako predísť preťaženiu organizmu pri tréningu

Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte sa naučiť počúvať svoje telo a správne si naplánovať tréningový a oddychový režim. Pre začínajúcich športovcov je to dosť ťažké, pretože z prvých príznakov stále nedokážu pochopiť, aká veľká je záťaž v každom konkrétnom tréningu. Prichádza so skúsenosťami a pravidelnou praxou. Ideálne je začať športovať pod vedením skúseného trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť optimálny program pre vašu úroveň fyzickej kondície.

Takže, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, potrebujete:

1. Ak ste ešte začiatočník, nemali by ste sa mučiť každodenným cvičením. Stačia 2-3 tréningy týždenne. Neskôr, keď sa prispôsobíte záťaži, budete vedieť určiť, či je potrebné zvýšiť počet tréningových dní alebo či je lepšie zvýšiť intenzitu každého tréningu.
2. Spite aspoň 8-9 hodín a pri vysokej záťaži aj 10. To vášmu telu umožní úplne sa zotaviť.
3. Jedzte dobre, kontrolujte obsah bielkovín a sacharidov, ako aj úroveň prijatých kalórií. Pre športovca nie je ľahké získať potrebnú hladinu vitamínov, mikro a makro prvkov s jedlom, preto sa oplatí starať sa o multivitamínové komplexy. Taktiež pri zvýšenej záťaži má zmysel užívať športové doplnky výživy ako aminokyseliny a bielkoviny.
4. Pi viac vody.
5. Nezanedbávajte rozcvičku a záves. Počas ochladzovania sa uistite, že robíte strečingové cvičenia pre svaly, ktoré boli počas tréningu zapojené.
6. Ak nie ste profesionálny športovec, nemusíte trénovať viac ako 1,5 hodiny.
7. Pravidelne upravujte svoj tréningový program, aby ste sa vyhli stagnácii. Športovci, ktorí čelia zastaveniu výsledkov, spravidla začínajú vynucovať udalosti a v dôsledku toho syndróm pretrénovania.

Väčšina rekreačných športovcov nedokáže rozpoznať prvé príznaky pretrénovania.

Je pravda, že rozpoznanie symptómov je polovica úspechu, musíte vedieť a pochopiť, ako na ne reagovať, a to bezodkladne.

Športovci sú ľudia s pevnou vôľou, ktorí sú zvyknutí prekonávať ťažkosti. To je skvelá vlastnosť, kým nepríde k pretrénovaniu. Silný charakter vám môže veľmi ublížiť. Will by nemal prehlušiť argumenty vašej mysle. Nemôžete trénovať z posledných síl a bezmyšlienkovite vyčerpávať zdroje tela potrebné na jeho zotavenie.

Čo znamená stav pretrénovania?

Syndróm prepätia (ako sa pretrénovaniu správne hovorí) je komplex fyziologických a psychických reakcií na nadmerný stres pri športových aktivitách. Najčastejšie sa tento stav vyskytuje, keď nie je dostatok času na zotavenie alebo počas prípravy a účasti na veľkých turnajoch.

Tento stav môže vyvolať aj emočný stres, časté cestovanie, podvýživa a spánok. Progres sa zastaví, výkonnosť sa zníži, možno pozorovať úbytok svalovej hmoty alebo objemu.

Prepätie nastáva, ak pokračujete v tréningu, nevenujete pozornosť únave alebo začnete trénovať skôr, ako sa stihnete zotaviť z choroby. Tento stav sa často objavuje pri nedostatku kalórií a vitamínov, s prevahou sacharidových potravín v strave.

Infekčné choroby sa rýchlo pripájajú k stavu pretrénovania a všetky druhy zranení sa stávajú častejšie, pretože:

• imunitný systém prestáva správne fungovať počas vyčerpávajúcich tréningov;
• elasticita svalov klesá, väzy sú menej elastické;
• koordinácia je narušená v dôsledku aktivácie antagonistických svalov;
• pozornosť je znížená, čo vyvoláva časté zranenia.

Známe príčiny pretrénovania

Príznaky tohto stavu sú často pozorované:

• pre začiatočníkov, ktorí nešetria svoje telo, vystavujú ho vysokej záťaži,
• u profesionálnych športovcov, ktorí sa stretávajú s poklesom výsledkov a chcú situáciu napraviť zvýšením záťaže.

Bezmyšlienkovitá zanietenosť pre vysoký výkon a rekordy vás núti vydať zo seba v tréningu všetko, čo sa však ukazuje ako krutá chyba. Ukazuje sa, že športový tréning v závislosti od dávkovania môže buď liečiť alebo narúšať fyziológiu človeka.

Nedávno vedci dokázali zaujímavý fakt, že k pretrénovaniu dochádza v dôsledku športovej závislosti:

1. Počas cvičenia a po ňom sa do krvi vyplavujú endorfíny, ktoré spôsobujú stav radosti a eufórie.
2. Mnohí zaznamenajú emocionálny vzostup po triede a pri absencii tréningu hovoria o poklese nálady a sily a stav pripomína stiahnutie drog.
3. Keď sa človek snaží čo najčastejšie navštevovať telocvičňu, privádza sa do stavu pretrénovania.

Príznaky pretrénovania

Spočiatku sú známky únavy z tréningu takmer neviditeľné, človek nevenuje pozornosť signálom tela, že je čas na odpočinok. Z preťaženia tela nie je žiadna sila prejsť tréningom: nastupuje apatia, chuť do jedla zmizne alebo sa nadmerne zvyšuje a myšlienky na simulátory a bežecké pásy spôsobujú iba hnev a podráždenie.

Každý začínajúci športovec alebo profesionál v športe by mal byť schopný ľahko identifikovať príznaky pretrénovania. Tie obsahujú:

• strata sily a únava,
• viditeľná regresia alebo nedostatok pokroku v tréningu,
• strata motivácie
• podráždenosť, depresia,
• náhla zmena chuti do jedla
• zníženie obranyschopnosti organizmu,
• pretrvávajúca bolesť svalov
• tachykardia.

Pomocou pulzu môžete presnejšie určiť pretrénovanie. Ak sa pulz ráno líši od zvyčajného o 8-10 úderov za minútu alebo viac, môže to znamenať, že ste v tréningu prepracovaní. To znamená, že je čas znížiť záťaž a zotaviť sa.

Problém pretrénovania možno pozorovať rôznymi spôsobmi, ktoré sa týkajú rôznych oblastí tela.

Počas obdobia zotavenia, ktoré trvá jeden deň až niekoľko týždňov, zvyčajne dochádza k zvýšeniu výsledkov. Úplná obnova svalového tkaniva po intenzívnom tréningu trvá mesiac.

Pri miernom stupni stavu by mal športovec prerušiť tréning na niekoľko dní alebo znížiť intenzitu tréningu až do úplného zotavenia fyzickej sily.

V ťažkom stave pretrénovania dochádza k stabilnej progresii symptómov. Obnova trvá niekoľko mesiacov.

Fyziológia stavu pretrénovania:

• Svaly sa nestihnú zotaviť z bežnej mikrotraumy v tréningu.
• V tele je nedostatok bielkovín a aminokyselín.
• Pri nedostatku živín počas pôstu dochádza k deštrukcii svalového tkaniva.
• Kĺby bolia.
• Hladiny kortizolu stúpajú so stresom, nedostatočnou regeneráciou a chorobami.
• Únava sa stáva chronickou.
• Spánok a trávenie sú narušené, prenasledujú bolesti hlavy.
• Zvyšuje čas hojenia rán a zotavenie tela po chorobe.
• Imunitné reakcie sa zhoršujú.

Psychologická zložka:

• Nedostatok odporu počas emočného stresu.
• Znížená sebaúcta a sebavedomie.
• Apatia a depresia.
• Znížená koncentrácia.
• Preťaženie a úplné vyčerpanie centrálneho nervového systému.

Biochemické procesy v stave pretrénovania:

• zníženie hladiny testosterónu v sére,
• zvýšené hladiny kortizolu a globulínu, ktoré ovplyvňujú pohlavné hormóny,
• zníženie glykogénu vo svalových tkanivách,
• dysfunkcia hypotalamu
• zníženie hladiny železa v krvi.

Ako liečiť stav pretrénovania?

Liečba je poslednou možnosťou, je lepšie predchádzať rozvoju stavu prepracovanosti zo športového tréningu. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť oveľa lepšie výsledky za kratší čas.

Hlavnou regeneračnou udalosťou je fyzický odpočinok. V tomto prípade je potrebné:

• prestaňte na pár dní cvičiť
• po odpočinku znížte množstvo tréningu,
• spať desať hodín denne a nie menej,
• dobre najesť,
• aplikujte športovú masáž a iné regeneračné procedúry.

Včasné zistenie príznakov skráti čas na úplné zotavenie.

Počas rehabilitačného obdobia je potrebné vylúčiť dlhé a intenzívne triedy a cvičenia zamerané na tréning vytrvalosti. Musíte začať triedy s cvičeniami obvyklého komplexu OFP. Keď sa celkový stav zlepší, môžete sa vrátiť k obvyklému objemu.

Prevencia

Športovec sa nemusí priviesť do stavu prepracovanosti, je lepšie ho včas upozorniť. Liečba a jej príznaky sú nepríjemné a zotavenie môže trvať dlhé obdobie, počas ktorého svaly strácajú tonus.

Preventívne opatrenia sú podobné ako pri liečbe pretrénovania. Aby ste neupadli do stavu apatie z prepracovania, musíte dodržiavať jednoduché odporúčania:

• spať dosť času
• jesť naplno,
• zotaviť sa z emočného stresu
• upraviť rozvrh a optimálnu frekvenciu tréningov,
• otužovať.

Aby ste sa vyhli nepríjemnému stavu pretrénovania, je potrebné starostlivo sledovať stav športovca, aby ste nezmeškali prvé príznaky. Je užitočné viesť si záznamy o tréningoch s fixáciou pohody pred a po každom tréningu, zmien hmotnosti a chuti do jedla, dĺžky a kvality spánku.

Pretrénovanie a zotavenie

Intenzita je miera toho, ako tvrdo nútite svaly pracovať. Čím viac práce v danom časovom úseku vykonáte, tým intenzívnejšie trénujete.Čím tvrdšie však pracujete, tým dlhšie je obdobie zotavenia potrebné na to, aby si vaše telo oddýchlo a rástlo.
Dochádza k pretrénovaniu keď ty trénujete svaly príliš intenzívne, čo im bráni v úplnej regenerácii. Niekedy môžete od športovcov počuť, že „trhajú“ svaly, a potom ich nechajú zotaviť sa. Ale takýto prístup nie je z fyziologického hľadiska úplne opodstatnený. Pri tvrdom tréningu môže dôjsť k menšiemu poškodeniu tkaniva a práve to vysvetľuje zvyškovú bolesť svalov. Bolesť je však len vedľajším účinkom, čo naznačuje, že svaly potrebujú čas na zotavenie sa z prenesenej záťaže.
Napäté svalové kontrakcie sú sprevádzané množstvom zložitých biochemických procesov. Proces využívania energie v pracujúcich svaloch vedie k hromadeniu toxických vedľajších produktov rozkladu, ako je kyselina mliečna. Palivom na uvoľnenie energie je glykogén uložený vo svaloch.
Telo potrebuje čas na obnovenie chemickej rovnováhy svalových buniek, odstrániť zvyškové produkty rozkladu a doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Ale je tu ďalší, ešte dôležitejší faktor: Čas je potrebný na to, aby sa bunky prispôsobili stimulu cvičenia a rástli. Ak teda svoje svaly preťažujete tým, že ich nútite pracovať príliš tvrdo a bez dostatočného oddychu z predchádzajúceho tréningu, nedáte im šancu rásť a váš pokrok sa spomalí.

• Rôzne svaly sa po cvičení zotavujú rôznou rýchlosťou.. Napríklad bicepsy to robia rýchlejšie ako ostatné.
• Svaly dolnej časti chrbta sa zotavujú najpomalšie. Trvá asi sto hodín, kým si po náročnom tréningu úplne oddýchnu.
• Vo väčšine prípadov však pre ktorúkoľvek časť tela stačí štyridsaťosem hodín odpočinku, čo znamená, že medzi tréningami tých istých svalov by mala byť prestávka aspoň dva dni.

Počiatočná fáza tréningu by mala prebiehať iba pri priemernej úrovni intenzity, takže čas na zotavenie je tu kratší. Ale v neskorších fázach tréningu, aby sa prekonal rastúci odpor svalov voči zmenám a rastu, musí sa úroveň intenzity zvýšiť. Nemali by sme zabúdať na ďalší dôležitý faktor - Trénované svaly sa po únave zotavujú rýchlejšie ako netrénované. Preto čím viac výsledkov v kulturistike dosiahnete, tým rýchlejšie obnovíte svoju silu a tým bohatší bude váš tréningový program.

atletické cvičenia(okrem veľmi špeciálnych cvičení s obmedzeným rozsahom pohybu) by sa mala vykonávať tak, aby sa každý sval pohyboval s maximálnou amplitúdou. Akákoľvek časť tela musí byť úplne natiahnutá a potom ohnutá, kým sa svaly úplne nestiahnu. Len tak pôsobíte na celý sval ako celok a na jednotlivé svalové vlákna.

Syndróm pretrénovania

Fitness je liek, ktorý lieči nielen telo, ale aj ducha. Ako každý liek sa však pri prekročení dávky mení na jed. Nadmerná fyzická aktivita má zničujúci účinok. Po prvé, tréning začína strácať účinnosť, potom je potrebný stále viac času na obnovu tela a nakoniec začínajú zdravotné problémy.

Názor, že pretrénovanie hrozí len profesionálnym športovcom, je zásadne nesprávny. Rovnako sú to práve oni, ktorí sú pod prísnym dohľadom profesionálnych trénerov a dávkovanie záťaže je medzi nich správne rozdelené. Na rozdiel od tých, ktorí v horlivej túžbe zhodiť 5-10 kíl navyše nevnímajú blížiacu sa katastrofu. A len sa musíte naučiť počúvať svoje telo. Možno nechuť behať alebo iný prístup k cvičeniu naznačuje nie lenivosť, ale únavu. Zlepšenie postavy je nepochybne nemožné bez zvýšenia intenzity tréningu, ale pracovať na opotrebovaní je škodou pre vás.

Čas je nevyhnutnou podmienkou na ceste ku krásnemu telu. Po pár mesiacoch tréningu sa dostavia prvé viditeľné výsledky. Ale až po 2,5 - 3 rokoch môžete prísť k dokonalému telu. Proces spaľovania tukov ani budovanie svalov sa nedá urýchliť, takže trpezlivosť je v tomto prípade to najlepšie, čo môže prísť vhod.

Samodiagnostika.

Počiatočná diagnóza môže byť vykonaná nezávisle. Aby ste to urobili, ráno, v pokoji, po prirodzenom prebudení a pred prvou šálkou kávy, ktorú vypijete, musíte si zmerať pulz. U žien sa normálna srdcová frekvencia pohybuje od 68 do 72 úderov za minútu. Pomalý alebo rýchly pulz by mal byť signálom na obavy.

Symptómy pretrénovania na samom začiatku sú jemné. Môže trvať niekoľko mesiacov, kým príde pocit, že s telom niečo nie je v poriadku. Znížená účinnosť tréningu, emocionálna depresia, zlý fyzický stav, poruchy spánku sa často pripisujú stresu, ktorý sa vyskytuje v práci alebo doma. Je možné, že je to pravda, ale neignorujte trvanie nepohodlia. Ak je nepríjemná situácia ďaleko za sebou a príznaky nezmiznú, stále môže ísť o syndróm pretrénovania. Takže počúvajte sami seba a odpovedzte na nasledujúce otázky:

Máte problém sa ráno zobudiť?
Spíte 12-14 hodín denne, no stále chcete spať?
Objaví sa u vás náhle nespavosť?
Prebúdzate sa pred úsvitom a pokúšate sa opäť zaspať bezvýsledne?
Cítite sa po spánku unavení a slabí, hoci ste šli spať načas a spali ste dostatočne?

Aj jedna kladná odpoveď naznačuje porušenie zaužívaného režimu spánku.

Neviete si poradiť so svojou náhlou podráždenosťou?
Mávate pravidelné záchvaty hnevu?
Boli ste neustále nervózni?
Máte v poslednej dobe neustále zlú náladu?
Plakal si často?

Dokonca aj jedna kladná odpoveď naznačuje prítomnosť psycho-emocionálnych porúch.

Je pre vás ťažké zvládnuť bežný tréningový program?
Zdá sa vám, že zvyčajné váhy začali viac vážiť?
Trvá vám dlhšie zotavenie z tréningu?
Po tréningu ste začali pociťovať bolesti svalov a bolesti kĺbov

Pozitívne odpovede na otázky tejto skupiny naznačujú pokles návratnosti vzdelávania.
Bývate častejšie nachladnutím, ako sú akútne respiračné infekcie alebo herpes?
Trvá zotavenie dlhšie ako predtým?

Pozitívne odpovede na otázky tejto skupiny naznačujú zníženie imunity.

Ak vidíte príznaky z každej skupiny súčasne, potom by sa mali okamžite prijať opatrenia, inak sa všetko stane oveľa vážnejším. Neobmedzený tréning v kombinácii s neustálou stravou môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. A to sú: kožné problémy, menštruačné nepravidelnosti, rednutie kostného tkaniva.

Prevenciou môže byť bežná kalorická strava, konzumácia dostatočného množstva zeleniny a ovocia, príjem komplexných vitamínov a minerálov.

Príčinný vzťah.

Čo môže spôsobiť pretrénovanie? Skrátka: násilie na vlastnom tele. Podrobnejšie, existuje niekoľko dôvodov:

Dôvod jeden- Nadmerná fyzická aktivita. Fyzická aktivita je pre telo stresujúca, no nie je na nej nič zlé. Je nemožné zmeniť sa k lepšiemu, ak nerozhýbete svaly alebo kardiovaskulárny systém. Ale akýkoľvek stres nad mieru ničí psychiku a zhoršuje fyzickú kondíciu. Stres sa hromadí, ak telo neustále vyčerpávate tréningom, bez toho, aby ste mu dopriali dostatok času na oddych.

Dôvod dva- zlá výživa. Najdôležitejším determinantom syndrómu pretrénovania je kalorický deficit. Aby sa svaly zotavili zo stresu, potrebujú aminokyseliny, cukor, vitamíny atď. Tým, že sa kvôli chudnutiu pripravujete o väčšinu kalórií, pripravujete sa o živiny, čo následne výrazne znižuje schopnosť tela zotaviť sa z tréningu. Pre telo je to dvojnásobná pohroma.

Dôvod tri- Syndróm úspechu. Syndróm vynikajúceho študenta je túžba robiť všetko lepšie ako ostatní, robiť úplne všetko s piatimi plusmi, tráviť minimum času tým, čomu iní ľudia trávia mnoho rokov. „Vynikajúci študenti“ dávajú svoju túžbu byť lepší ako ostatní nadovšetko. Týmto prístupom si kazia vlastné zdravie.

A nakoniec, syndróm pretrénovania môže postihnúť tých, ktorí zabúdajú, že fitness je veda, ktorej zanedbávanie pravidiel môže viesť ku katastrofálnym výsledkom.

Základné metódy liečby a prevencie.

Syndróm pretrénovania je, našťastie, ľahko liečiteľný a nemusíte sa vzdať kondície navždy.

Najprv musíte dať svojmu telu pauzu: na niekoľko týždňov zrušte štandardné tréningy a nahraďte ich chôdzou, jogou alebo strečingom.

Po druhé, je potrebné prehodnotiť zásady výživy: obsah kalórií v strave by sa mal uviesť do normálu, spotreba zeleniny a ovocia by sa mala zvýšiť na 5-8 porcií denne, môžete navyše užívať komplex vitamínov a minerály. Užitočné sú aj potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu C. Vyvážená strava okamžite prejaví svoj pozitívny vplyv.

Stále sa však neoplatí priviesť k syndrómu pretrénovania. Nie je ťažké dodržiavať základné preventívne opatrenia.

• Nenechajte sa zavesiť na rovnaký program veď tie isté cviky ovplyvňujú len málo svalov, čo vedie k stresu. Vyhnite sa monotónnosti: choďte von, hrajte tenis, venujte sa extrémnym záľubám, ako je lezenie po skalách.
• viesť si tréningový denník, kde si budete zapisovať všetky svoje prístupy a opakovania, poradie cvikov a reakciu vášho tela na ne. To pomôže včas určiť nielen oneskorenie dynamiky rastu, ale aj syndróm pretrénovania.
• neponáhľaj sa . Pamätajte na pravidlo 10 %, podľa ktorého by zvýšenie záťaže nemalo presiahnuť 10 % týždenne. Napríklad pri behu by týždenný nárast o 5 km nemal presiahnuť 500 m.
• Pi viac vody, pretože aj ten najmenší pokles úrovne hydratácie má veľmi výrazný vplyv na celkový stav organizmu. Ak tréning trvá viac ako 60 minút - môžete piť športové nápoje, ak menej - obyčajnú neperlivú vodu alebo zriedenú ovocnú šťavu.
• nehladuj! Hladné telo nemôže byť zdravé. Okrem toho by výživa mala byť vyvážená a obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v primeranom pomere.

Z celkového kalorického obsahu stravy by 50 % malo pochádzať zo sacharidov, 35 % z bielkovín a 15 % z tukov.

Čas obnovenia

Čas obnovenia

Keďže svaly sa dokážu zotaviť rýchlejšie z netraumatických tréningov ako z traumatických, aj čas na zotavenie by mal byť odlišný. Preto by ste mali po traumatickom tréningu dopriať svalom viac odpočinku.

Vo väčšine posilňovní kulturisti trénujú v pondelok napríklad hrudník, nech sa deje čokoľvek. Či už sa zotavila z posledného tréningu alebo nie, ak je dnes pondelok, tak toto je deň tréningu hrudníka. Toto je omyl. Doba zotavenia každého svalu by mala byť určená podľa toho, ako rýchlo sa zotavuje. Ako som poznamenal, ak pred ďalším tréningom nedovolíte, aby sa naplno rozbehla anabolická odozva na tréning, stratíte všetky pozitívne účinky tréningu na metabolizmus bielkovín a v dôsledku toho získate naopak negatívne – zvýšený katabolizmus.
Vaše možnosti obnovenia sú obmedzené.
Aby toho nebolo málo, regeneračná schopnosť ľudského tela je obmedzená. Predstavte si, že sa merajú v dolároch. Povedzme, že máte desať dolárov týždenne vo svojom fonde obnovy. Netraumatický tréning paží stojí jeden dolár a traumatický tréning dva. Netraumatický tréning nôh stojí dva doláre, traumatický - štyri. Netraumatické cvičenia hrudníka, chrbta a ramien stoja jeden dolár a traumatické cvičenia tri. Ak budete týždeň trénovať každú partiu tela traumatickým štýlom, potrebujete asi 15 dolárov, t.j. oveľa viac, než umožňuje váš rozpočet (10 USD). Striedaním traumatického a netraumatického tréningu však môžete znížiť náklady na rekonvalescenciu. Robiť netraumatické cvičenie nôh namiesto traumatického tréningu nôh vám ušetrí dva doláre. Ak urobíte to isté so svalmi hrudníka a rúk, ušetríte ďalšie tri doláre. Zníženie množstva zranenia svalov za týždeň vám umožní ľahšie sa zotaviť. Preto, ak chcete zvýšiť frekvenciu tréningu akejkoľvek časti tela, mali by ste buď znížiť množstvo zranení z tréningu iných častí tela, alebo ich trénovať menej často.
Predstavte si, že vaše paže zaostávajú vo vývoji a chcete ich napnúť zvýšením zaťaženia. Ak by ste pracovali iba s nimi, mohli by ste to urobiť s traumatologickým tréningom päť dní v týždni. (Toto prosím neskúšajte, uvádzam len teoretický príklad.) Ak by ste striedali dva traumatické tréningy a dva netraumatické tréningy, mohli by ste cvičiť ruky každý deň. Čo ak chcete mať veľké nohy? Aby ste im do programu zaradili jeden traumatický tréning, musíte obetovať dva traumatické tréningy rúk. Zakaždým, keď zvýšite frekvenciu alebo intenzitu tréningu, spomaľujete regeneráciu ostatných častí tela. Aj keď je pravda, že zaostávajúcu svalovú skupinu treba trénovať častejšie, aby ju vytiahli, veľa kulturistov zlyhá, ak si neuvedomia, že treba niečo obetovať, aby vykonali tú prácu navyše.

Aj väčšina symetricky vyvinutých kulturistov má svalové skupiny, ktoré lepšie reagujú na tréning. Zaostávanie vo vývoji niektorých častí tela je spôsobené nie príliš efektívnym metabolizmom bielkovín v nich. V takýchto svaloch spôsobuje tréning relatívne nízky anabolický pohon a zároveň dosť silnú katabolickú odozvu. Jediným spôsobom, ako situáciu napraviť, je zvýšiť v nich anabolizmus a súčasne znížiť úroveň katabolizmu. Pre väčšinu ľudí to nefunguje veľmi dobre. Opýtajte sa posledných dvoch pánov Olympie, prečo nedokázali dostať bicepsy na úroveň ostatných svalových skupín. Len radikálny prístup môže nerovnováhu znížiť.

Ako môžete urýchliť regeneráciu svalov?
Tréning môže byť efektívnym spôsobom, ako naštartovať rast svalov, ak im doprajete dostatok času na odpočinok. Čím traumatickejšie je cvičenie, tým viac času zaberie. Silné časti tela sa zvyčajne zotavujú rýchlejšie ako slabé časti, ktoré sa zdajú trvať večnosť. Toto rozlíšenie má dôležité dôsledky pre kulturistov. To znamená, že musíte prispôsobiť čas regenerácie každej svalovej skupine. Je zrejmé, že by ste nemali zaťažovať sval, ktorý sa ešte úplne nezotavil, inak dôjde k lokálnemu pretrénovaniu. Takéto jednoduché vyhlásenie úplne odporuje tomu, čo vidíme vo väčšine miestností. Mnoho kulturistov chodí medzi tréningami tých istých svalov tri až sedem dní. Tento interval je vopred stanovený a je rovnaký pre všetky svalové skupiny. Keď sa rozhodnú precvičiť sval raz za tri dni, potom budú mať dva tréningy týždenne a neberie sa do úvahy individuálna doba regenerácie. Faktom je, že zaostávajúce časti tela potrebujú viac času na odpočinok ako silné. Ako bolo uvedené v predchádzajúcich častiach tohto článku, stupeň zranenia spôsobeného tréningom je tiež dôležitým faktorom, ktorý treba vziať do úvahy pri určovaní času, ktorý potrebujete na odpočinok.
Hlavným problémom konvenčných tréningových plánov je, že viac zaťažujete silné časti tela ako slabé, čo vedie k nevyváženému rozvoju. Nerovnováha sa ešte viac prehĺbi, keď znovu zaťažíte sval, ktorý sa ešte úplne nezotavil. To zabraňuje rastu slabých svalových skupín, čo vedie k ich pretrénovaniu. Tým, že ich budete trénovať menej často, umožníte im zotaviť sa a trochu vyrásť. Samozrejme, ešte lepšie by bolo trénovať ich častejšie, ak by ste našli spôsob, ako urýchliť regeneráciu. Odpočinkový deň je najlepším urýchľovačom anabolizmu Prvá reakcia svalov na tréning je veľmi negatívna – zvýšený katabolizmus a spomalený anabolizmus. Vaše telo sa tomu snaží bojovať zvýšením anabolizmu a spomalením katabolizmu. Najlepším pomocníkom v tejto bitke je deň úplného odpočinku, v ktorom nedoprajete svojmu telu žiadny katabolický stres. To výrazne znižuje katabolický pohon. A keďže sa vyhnete spomaleniu anabolizmu spôsobenému tréningom, syntéza bielkovín sa výrazne zvýši. Počas odpočinku je úroveň anabolizmu vysoká a katabolizmus nízky, čo vytvára veľmi priaznivé prostredie pre rýchle zotavenie a rast svalov. Žiaľ, tento metabolický trik sa nedá zopakovať dvakrát. Po 24 hodinách anabolická odozva mizne a pomer úrovní syntézy a rozkladu vlákniny sa opäť prikláňa v prospech druhého. To je dôvod, prečo nepravidelne trénovaní ľudia nerastú. Telo na oddychový deň reaguje pozitívne len vtedy, ak jeho regeneračné schopnosti zaťažíte pravidelným tréningom.

Pretrénovanie a pokrok

Podľa štatistík je hlavným dôvodom, prečo viac ako polovica klientov fitness klubov končí s hodinami, nedostatočné výsledky. A skutočne, po období rýchlych a pomerne ľahkých úspechov zrazu príde moment, keď proces pokračuje, ale nepozorujú sa žiadne úspechy.

Situáciu nemôže ovplyvniť ani zvýšenie záťaže, ani zavedenie ďalšieho tréningu do vášho rozvrhu. Okrem toho je tu pocit neustálej únavy a apatie. „Kondícia zrejme nie je pre mňa,“ pomyslí si sklamane muž a smutne opustí klub.
Škoda, nestálo za to tak rýchlo kapitulovať pred vzniknutými ťažkosťami, najmä preto, že sú všetky dočasné. Toto obdobie neúspechov a sklamaní je len skúškou sily, z ktorej môže každý z nás ľahko vyjsť ako víťaz. K tomu stačí vedieť, čo sa s nami v tomto období deje, a včas reagovať na signály, ktoré nám telo vysiela. A potom bude obdobie fyzického zlepšenia trvať veľmi dlho a samotný proces prinesie iba radosť a potešenie.

Úspech pri zlepšovaní fyzickej zdatnosti závisí od toho, ako efektívne dokážeme implementovať základné princípy kondície – tréning, výživu a regeneráciu.
Prax ukazuje, že dostatočná pozornosť sa spravidla venuje iba tréningu a výžive a proces odpočinku a regenerácie je ponechaný náhode.
Toto vynechanie je celkom pochopiteľné a pochopiteľné. V každodennom živote väčšinu času a energie venujeme práci, štúdiu, výchove detí a domácim prácam. Čo ak k tomu pridáme pravidelné cvičenie vo fitness klube? Ale všetky základné procesy vo vašom tele prebiehajú mimo telocvične. Naše svaly sa posilňujú a rastú nie počas samotného tréningu, kedy je zapnutý len adaptačný mechanizmus, ale keď pasívne odpočívame - umožňujeme telu nasmerovať energiu na „opravné práce“ na obnovu svalovo-väzivového aparátu a posilnenie jeho „bojové pozície“.

To platí aj pre proces spaľovania tukov. Hlavnou úlohou tréningu zameraného na redukciu telesnej hmotnosti je nastavenie organizmu na príjem energie v bežnom živote z tukov a zrýchlenie metabolických procesov. Ale v stave prepracovania a pretrénovania sa rýchlosť metabolizmu automaticky spomaľuje a efektivita tréningu nevyhnutne klesá, alebo dokonca úplne klesá na nulu.

Ak po vysokointenzívnom tréningu pokračujeme v aktívnom výdaji energie, nedostatočne spíme a dokonca zostávame v stave neustáleho nervového napätia, potom výrazne zvyšujeme riziko, že upadneme do stavu stresu. A potom nebudete musieť hovoriť o raste svalov - zachránili by ste to, čo bolo. Okrem toho dlhodobé nedostatočné zotavenie vedie predovšetkým k strate svalovej hmoty, pretože spotrebuje najväčšie množstvo energie a v podmienkach nedostatku energie sa pre telo stáva ekonomicky nerentabilným.

Pravidlá pre dobrú dovolenku
Naše obdobie regenerácie si vyžaduje rovnako starostlivé plánovanie ako tréningový proces. Nie je v tom nič super komplikované, najmä ak poznáte základné pravidlá stratégie obnovy, sú to aj pravidlá na riešenie pretrénovania.

Pravidlo 1. Doprajte si dostatok spánku!
Učebnicových osem hodín povinného spánku je veľmi podmienený údaj.
Každý z nás potrebuje iné množstvo spánku, aby sa cítil dobre. Takže v tejto veci sa zamerajte výlučne na svoje individuálne vlastnosti a potreby.

Pravidlo 2
Aj keď ste vyslovene „nočná sova“, snažte sa zaspať najneskôr do 24 hodín (urobte si z toho aspoň čas na pasívny odpočinok). Práve v noci prebiehajú regeneračné procesy najintenzívnejšie. Jedna bezsenná noc vás môže vrátiť späť od vašich fitness cieľov. Ak máte problémy so zaspávaním, váš spánok je nepokojný a prerušovaný, pokúste sa zistiť jeho príčinu a ak je to možné, odstráňte ju. Nezabudnite na metódy auto-tréningu a psycho-emocionálnej relaxácie.

Pravidlo 3. Zotavte sa!
Je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty? Potom by sa "ťažké" tréningy pre rovnakú svalovú skupinu mali vykonávať iba vtedy, ak sú úplne obnovené, inak bude váš tréning prebiehať v režime katabolizmu - deštrukcii svalového tkaniva.
Schopnosť zotavenia je u každého z nás individuálna. Niekomu stačia dva-tri dni oddychu a niekomu nebude stačiť ani týždeň. Rôzne svaly tiež potrebujú svoj čas na zotavenie. A každý z nás si tento čas musí jasne zadefinovať sám pre seba. Ukazovateľ pripravenosti svalov na novú prácu s váhou – ak počas pracovnej série máte pocit, že by ste mohli pridať ešte jedno alebo dve opakovania.

Pravidlo 4. Užívajte doplnky!
Počas vysokointenzívneho tréningu užívajte antioxidačný komplex a/alebo adaptogény.
Antioxidanty (vitamíny A, E a C, synergicky pôsobiace v komplexe) podporujú regeneráciu tkanív a chránia pred škodlivými účinkami voľných radikálov, ktorých počet sa prudko zvyšuje pri ťažkej fyzickej námahe.
Adaptogény sú prírodné prípravky, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia – napríklad eleuterokok, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšen. Ich pozitívny účinok sa dosahuje optimalizáciou metabolických procesov a nie prudkou stimuláciou nervového systému (ako napríklad pri užívaní liekov obsahujúcich kofeín).

Pravidlo 5. Prerušte tréningy!
Je dokázané, že cyklický režim tréningu je najlepšou prevenciou stagnácie výsledkov tréningu. Práve tento režim vám pomôže udržať si vysokú úroveň vnútornej motivácie.

Tréningový proces si rozdeľte na cykly, medzi ktorými musí byť niekoľko dní oddychu od tréningu. Trvanie tréningového obdobia závisí od jeho intenzity a pohybuje sa od jedného a pol do troch mesiacov.

Pravidlo 6. Neprepracujte!
Ak sa prekonávate, trénujete v stave všeobecnej fyzickej prepracovanosti, zvyšujete tým riziko zranenia (ako počas tréningu, tak aj mimo telocvične), pretože svaly, ktoré sa nezotavili do novej práce, prenášajú časť svojej práce na väzy. a kĺbov. Prepracovanosť ohrozuje aj rozvoj syndrómu pretrénovania, ktorý sa vyznačuje pocitom depresie, apatie, prudkým poklesom imunity a svalovou slabosťou. Tento syndróm môže trvať pomerne dlho.

Ako včas určiť, že žijete na hranici životných možností?

Výskyt nasledujúcich znakov by mal byť pre vás aspoň dôvodom na zníženie intenzity tréningu a maximálne na prestávku v tréningovom procese na týždeň alebo dva:
- V poslednej dobe sa musíte nútiť chodiť do posilňovne.
- Aj po dostatočnom rannom spánku sa cítite letargický a preťažený.
- Bolesť svalov po tréningu trvá dlhšie ako zvyčajne.
- Existujú bolesti kĺbov.
- Ťažko zaspávate aj po náročnom dni.
-Vaša chuť do jedla je mimo kontroly. Buď začnete jesť priveľa (navyše sa opierate o jedlá, ktoré vám diéta zakazuje), alebo naopak málo, s ťažkosťami sa prinútite niečo prehltnúť.
- Koncentrácia pozornosti prudko klesá, v správaní sa prejavuje podráždenosť a agresivita.
-Ste príliš citlivý na kolísanie atmosférického tlaku, reagujete na zmeny počasia.
- Počas tréningu sa objavuje zvýšený tep, tlak stúpa viac ako zvyčajne a tieto príznaky pretrvávajú ešte dlho po tréningu.
-Máte tendenciu skracovať si tréningový čas s pocitom, že sa snažíte zvládnuť plánovanú záťaž.

A prosím, pamätajte: prekonať sa za každú cenu nie je vždy najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.

Príčiny, diagnostika a prevencia

P pretrénovanie (“pretrénovanie”) je stav ľudského tela a psychiky, ktorý vzniká v dôsledku nerovnováhy medzi záťažou, ktorú telo dostáva počas tréningu a regeneračnými zdrojmi.

Známky pretrénovania v kulturistike majú tendenciu viesť k zastaveniu tréningovej aktivity.

Hlavným dôvodom je, že telo medzitým nemá čas na zotavenie. Medzi faktory, ktoré prispievajú k rozvoju prepracovania svalov, treba mať na pamäti predovšetkým:

nedostatočný odpočinok;

domáci stres.

V praxi je pretrénovanie zvyčajne výsledkom:

• monotónny tréningový program;
• zanedbať;
• porušenia;
• iracionálna denná rutina;
• oslabená imunita;
• intoxikácia (alkohol, nikotín a iné).

príznaky a symptómy

Stáva sa, že športovec nepociťuje príznaky „pretrénovania“, ale sú prítomné objektívne znaky – preto je dôležité vedieť, ako sa stav prejavuje.

Pretrénovanie v kulturistike možno klasifikovať niekoľkými spôsobmi.

Výkon:

• únava;
• neschopnosť dokončiť začatý tréning;
• svalová ťažkosť;
• boľavý.

Neurológia:

• nespavosť;
• bezpríčinné nočné prebúdzanie;
• poruchy spánku.

Fyziológia:

• zvýšenie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie);
• zníženie objemu pľúc a v dôsledku toho pocit nedostatku kyslíka;
• strata váhy;
• poruchy v práci gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt);
• oslabená imunita;
• zlyhanie menštruačného cyklu u žien.

Mentálne procesy:

• apatia;
• Podráždenosť;
• strata chuti do jedla;
• dehydratácia sprevádzaná neustálym pocitom smädu;
• pokles libida.

Diagnostika

Stojí za zmienku, že uvedené príznaky a príznaky pretrénovania sa často vyskytujú pri mnohých rôznych ochoreniach. Ak chcete presnejšie určiť stav tela, môžete použiť niekoľko známych metód:

• Rufierov test;
• Ortostatický test Heiki Rusko.

Prvá metóda je zameraná na meranie regeneračných schopností organizmu. Rufierov testovací algoritmus je nasledujúci:

• merajte pulz 15 sekúnd v pokoji a zaznamenajte výsledok ako P1;
• vykonať 30 drepov do 45 sekúnd;
• ľahnite si na chrbát a merajte pulz počas prvých 15 sekúnd odpočinku, zaznamenajte ako P2;
• 30 sekúnd po poslednom meraní zopakujte meranie do 15 sekúnd - výsledok zaznamenajte ako P3;
• nahraďte získané výsledky do vzorca: IR (Rufierov index) \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Dešifrujte výsledok podľa nasledujúcich kritérií:

• od 0,1 do 5 - dobré,
• od 5,1 do 10 - priemer,
• od 10.1 - 15 - uspokojivá výdrž,
• od 15.1 - 20 - telo vyžaduje zotavenie.

Druhá metóda zahŕňa meranie pulzu v pokoji, pri maximálnej hodnote v stoji a po adaptácii - aj v stoji. Je potrebné vykonať nasledujúcu postupnosť akcií:

Musia sa vyhodnotiť tri získané výsledky meraní so zameraním na nasledujúce rozdielne normy:

• od 0 do 12 je dobrý indikátor,
• od 13 do 18 - priemerný výsledok,
• od 18 do 25 - uspokojivý výsledok,
• viac ako 25 - telo je pretrénované.

Liečba

Pretrénovanie si vyžaduje liečbu až v druhom a treťom – patologickom – štádiu jeho vývoja. V prvej fáze syndrómu bude stačiť vykonať preventívne opatrenia na návrat do pracovného stavu.

Čo teda robiť, ak je telo pretrénované:

• prestať trénovať v priemere na 2-3 týždne;
• obnoviť triedy, postupne zvyšovať zaťaženie a nezabúdať na preventívne odporúčania;
• konzumovať (komplexné sacharidy a);
• prijímať: komplexné, minerálne, skupiny C a E;
• používať adaptogény (ženšen, citrónová tráva, rhodiola atď.);
• dostatok spánku;
• zúčastniť sa masáží a fyzioterapeutických sedení (ak je to potrebné).

Adaptogény sú biologicky aktívne látky, ktoré tonizujú telo a posilňujú imunitný systém.

Prevencia

Na udržanie adaptačnej schopnosti organizmu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad, ktorými sa dá pretrénovaniu predísť:

Správne organizovaný tréningový proces môže človeka priviesť na novú úroveň športového rozvoja. Preto uvedomenie si príčin, symptómov, spôsobov liečby a zásad prevencie pretrénovania umožňuje dosiahnuť cieľ čo najkratšou cestou.